Porady dla sportowców – jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?

Uczucie ciężkości po posiłku, a następnie senność, problemy z koncentracją i zmęczenie. Znasz to? Winą za takie samopoczucie możesz obarczyć… cukier. A mówiąc ściślej, jego dynamiczne fluktuacje w naszym krwioobiegu. Czym jest senność poposiłkowa? Co zrobić, aby jej uniknąć? Jesteś ciekawy/a? Czytaj dalej! Senność po posiłku? Winny może być cukier! Jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego organizmu, ale także ogromna przyjemność dla zmysłów. Odchodząc od stołu, powinniśmy zatem odczuwać energię i dobre samopoczucie. Czy zdarza Ci się po posiłku odczuwać tak silną senność, że musisz udać się na drzemkę? Powodów tego stanu może być wiele, m.in. zaburzenia pracy tarczycy, a także gospodarki cukrowej, w tym insulinooporność, a nawet cukrzyca.  Mechanizm senności poposiłkowej Niewielka senność po spożyciu posiłku jest zjawiskiem fizjologicznym, co związane jest z faktem, że większa ilość krwi przepływa do układu pokarmowego, a znacznie mniejsza do mózgu i mięśni [1]. Krew jest bowiem potrzebna do usprawnienia procesu trawienia, rozkładu złożonych związków chemicznych na lepiej przyswajalne przez komórki oraz dystrybucji składników odżywczych po całym organizmie [1]. Drzemki po posiłku najczęściej są konsekwencją spożycia bogatych w węglowodany i tłuszcze posiłków. Prym wiodą tutaj białe makarony i pieczywo, ciasta, słodycze, owoce i bogato słodzone dania. Podobnie jest w przypadku fast foodów i produktów będących źródłem tłuszczów trans np. dania typu instant.   Jak wygląda mechanizm tego zjawiska? Senność poposiłkowa (ang. postprandial fatigue/somnolence) w większości przypadków to po prostu efekt przejedzenia się cukrem. Kiedy jego cząsteczki dostają się do naszego organizmu, trzustka otrzymuje od mózgu wyraźny sygnał – wydzielaj insulinę! Jest to hormon odpowiedzialny za metabolizowanie, czyli rozkładanie glukozy. Początkowy wzrost stężenia glukozy (hiperglikemia) w szybkim czasie zmienia się w hipoglikemię, czyli stan obniżonego stężenia glukozy we krwi [2]. A to z kolei powoduje, że nie możemy powstrzymać ziewania.  Całkiem podobnie jest z posiłkami bogatymi w białko. Ten składnik budulcowy tworzą aminokwasy, w tym tryptofan. On z kolei zwiększa stężenie we krwi ważnego neuroprzekaźnika, czyli serotoniny, zwanego również hormonem szczęścia. Serotonina wprowadza nas w stan relaksu i zmniejsza poziom adrenaliny [2]. Okazuje się, że im więcej serotoniny, tym bardziej senni jesteśmy. Skoro senność poposiłkowa jest zjawiskiem fizjologicznym, to czy i kiedy powinniśmy się martwić? Sygnałem alarmowym może być dla Ciebie permanentne uczucie zmęczenia po każdym posiłku. Jeżeli nie potrafisz powstrzymać się od drzemki każdego dnia i często towarzyszy Ci zmęczenie i problemy z koncentracją, nie czekaj dłużej. Wówczas problem może być bardziej złożony, co wymaga wykonania szczegółowych badań krwi. O czym może on świadczyć?  Przyczynami senności poposiłkowej mogą być: zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, zaburzenia pracy tarczycy, nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym spożywanie posiłków o dużej zawartości cukrów prostych i/lub tłuszczów nasyconych [2,3,4]. Jak widać, część z tych przyczyn można (i warto) modyfikować, zwłaszcza za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Jeżeli jednak problem jest bardziej złożony, konieczna będzie wizyta u lekarza i zasięgnięcie porady dietetyka klinicznego.  Wahania cukru - osoby narażone najbardziej  Okazuje się, że nie każdy z nas jest narażony na wahania cukru w takim samym stopniu. Wiele zależy od stanu zdrowia czy prowadzonego stylu życia. Na wahania cukru są szczególnie narażone osoby: cierpiące na cukrzycę typu 1 i 2 oraz ze stanem przedcukrzycowym; stosujące insulinę lub inne leki wpływające na obniżenie glukozy; zmagające się z insulinoopornością; osoby prowadzące nieregularny tryb życia, w tym spożywające posiłki tuż przed snem (zwłaszcza obfite i bogate w węglowodany i/lub tłuszcze), żyjące w przewlekłym stresie, nadużywające alkoholu; z problemami hormonalnymi, a zwłaszcza tarczycy, nadnerczy i z zespołem policystycznych jajników [2,3,4]. Co ciekawe, skoki i spadki glukozy są szczególnie widoczne u kobiet w ciąży. Jest to związane z niestabilnym poziomem cukru we krwi. Na szczęście nie jest to stan permanentny i zwykle po porodzie mija. Jeżeli nie widzisz siebie na powyższej liście, nie oznacza to niestety, że możesz odetchnąć z ulgą. Warto pamiętać o tym, że sporo osób nie wie, że ma problem z gospodarką węglowodanową, ponieważ nigdy nie wykonywała szczegółowych badań krwi. Sam poziom glukozy może okazać się niewystarczający. Znacznie więcej informacji uzyskamy z krzywej cukrowej (tzw. test obciążenia glukozą) oraz badając stężenie insuliny. Insulinooporność - czym jest, jakie badania Insulinooporność jest stanem, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę. Co to oznacza? W fizjologicznych warunkach insulina rozkłada cząsteczki glukozy, pozwalając jednocześnie na wytworzenie z nich energii. Gdy komórki nie reagują na ten hormon, glukoza jest dosłownie ciasno upakowywana w komórkach w nadmiernych ilościach (są one dosłownie przesycone cukrem), co powoduje zwiększony jej poziom we krwi [5].  Dane dotyczące insulinooporności w Polsce nie są precyzyjnie, jednakże eksperci uważają, że z jej powodu może cierpieć od 4 do 6 milionów Polaków! Tak zatrważające dane pozwalają wnioskować, że osób tych jest znacznie więcej niż pacjentów z cukrzycą (ok. 3 miliony). Badania NATPOL z 2011 roku i inne analizy wykazały, że brak wrażliwości komórek na insulinę może dotyczyć od 20% do 30% Polaków.  Warto pamiętać, że większość osób z insulinoopornością nie zdaje sobie sprawy z tego, że ten problem ich dotyczy. Jak rozpoznać insulinooporność? Diagnoza nie zawsze jest prosta, ponieważ stan ten w wielu przypadkach jest bezobjawowy. Co więcej, objawy insulinooporności nie są specyficzne i większość osób zrzuca problem braku energii i nadmiernej senności na stres, nadmierną ilość obowiązków, czy brak czasu na regenerację [5].  Na insulinooporność mogą wskazywać: uczucie ciągłego zmęczenia i senność, co ma miejsce najczęściej po spożyciu posiłku; problemy z redukcją masy ciała; wzmożony apetyt na słodkie potrawy i słodycze; obniżenie nastroju; nawracające bóle głowy; zmiany skórne, w tym rogowacenie i trądzik [5,6]. Warto również zaznaczyć, że insulinooporność znacznie częściej występuje u osób otyłych (BMI>25), kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS), a także z nadciśnieniem, dyslipidemią i stłuszczeniem wątroby. Jeżeli zaobserwowałeś u siebie niepokojące objawy, konieczności zgłoś się do lekarza i wykonaj zlecone przez niego badania. Nieleczona insulinooporność prowadzi do rozwoju stanu przedcukrzycowego i ostatecznie do cukrzycy typu 2.  Jak unikać senności poposiłkowej?  Pierwszym krokiem do uniknięcia senności poposiłkowej jest wykluczenie występowania chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i problemu insulinooporności. Prawidłowy poziom cukru we krwi (wynoszący na czczo < 140 mg proc., co odpowiada 7.7 mmol/l)  znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się uczucia senności po posiłku [7].  Aby cieszyć się energią przez cały dzień bez potrzeby drzemek, warto zadbać o trzy aspekty: dietę, aktywność fizyczną i suplementację. Jedynie holistyczne podejście do problemu pozwala uzyskać oczekiwany efekt.  Dieta - jesteś tym, co jesz To, co ląduje na naszych talerzach, bezpośrednio przekłada się na stan naszego zdrowia i samopoczucie. W związku z tym ważne jest, aby codzienne menu dostarczało nam jak najwięcej cennych składników odżywczych, a jak najmniej substancji, które mogą wpływać na wahania poziomu cukru we krwi.  Co jeść przy wysokim cukrze? Przy insulinooporności, hipoglikemii i cukrzycy zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, w tym: zielone warzywa, głównie fasolka, brokuły, szpinak; produkty pełnoziarniste, w tym kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty; chude mięso (drób i cielęcina) i nabiał (naturalny jogurt, kefir, maślanka); tłuste ryby morskie, a zwłaszcza makrela i łosoś; orzechy i nasiona, w tym pestki dyni, migdały i orzechy włoskie; strączki, ze szczególnym uwzględnieniem soczewicy, fasoli, ciecierzycy i grochu; oleje roślinne [8,9].  Czego lepiej unikać? Przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, słodzonych oraz z dużą zawartością tłuszczów trans (dania instant, fast food) [8,9]. Równie ważne, co ilość i jakość posiłków jest częstotliwość ich spożywania. Zaleca się, aby jeść regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed nocnym wypoczynkiem [8].  Wiele osób, które chcą zapobiec wahaniom cukru we krwi, decyduje się na spożywanie octu jabłkowego, zwłaszcza na czczo lub przed większym posiłkiem. Liczne badania naukowe wykazały, że ocet jabłkowy chroni przed wolnymi rodnikami (stresem oksydacyjnym), obniża poziom cholesterolu we krwi, ma właściwości przeciwbakteryjne i dodatkowo zmniejsza ryzyko podwyższonego poziomu glukozy we krwi [10,11,12]. Sport - systematyczny ruch zamiast katorżniczych treningów Aktywność fizyczna pomaga regulować poziom cukru we krwi, ponieważ zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i ułatwia transport glukozy do mięśni. Pamiętaj, że nie trzeba katować się na siłowni – liczy się regularność, nie intensywność. Już 15–30 minut spokojnego spaceru po posiłku może znacząco zmniejszyć ryzyko senności i nagłych spadków energii. Ruch to naturalny sposób na utrzymanie cukru w ryzach – prosty, skuteczny i dostępny dla każdego. Składniki - suplementacja wspierająca właściwy poziom cukru Suplementy regulujące poziom cukru we krwi mogą stanowić cenne wsparcie dla osób dbających o utrzymanie prawidłowej glikemii. Choć nie zastąpią zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, mogą być wartościowym dodatkiem, wspomagającym organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy. Warto jednak pamiętać, że osoby z rozpoznaną cukrzycą lub innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować ich stosowanie z diabetologiem.  Morwa biała Morwa biała jest rośliną o białych, podłużnych i słodkich owocach, docenianą zwłaszcza w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wyniki badań przeprowadzonych przez Mela i wsp., dowiodły, że ekstrakt z owoców wykazuje silne działanie hamujące enzym alfa-glukozydazy, odpowiedzialnego za rozkład węglowodanów do glukozy [13].  Autorzy wywnioskowali na tej podstawie, że morwa skutecznie obniża poposiłkowe poziomu glukozy i insuliny. Powyższe obserwacje potwierdzono również w innych badaniach, m.in. tych przeprowadzonych przez Thondre i wsp. [14]. Tu z kolei weryfikowano działanie ekstraktu liści morwy. Efekt był taki sam - obniżenie poziomu glukozy i insuliny. Co ważne, efekt był zależny od dawki w sposób wprost proporcjonalny tzn. im większa dawka, tym lepsza redukcja cukru we krwi [14].  Gurmar Gurmar to stosunkowo mało znana roślina o ogromnym potencjale. Nie bez kozery mówi się o niej jako o niszczycielu cukru, co zostało potwierdzone licznymi badaniami. Na szczególną uwagę zasługują te przeprowadzone przez zespół Preussa. Naukowcy poddali 8 tygodniowej suplementacji (400 mg ekstraktu z gurmaru) 80 ochotników o wysokiej masie ciała. Po jej zakoczeńczeniu okazało się, że osoby badane wykazały spadek BMI w zakresie od 5% do 6%, a także obniżenie poziomu cholesterolu i frakcji LDL cholesterolu we krwi [15]. Duża metaanaliza z 2012 r. dowiodła, że suplementowanie gurmaru znacząco wpływa na obniżenie poziomu glukozy (na czczo i poposiłkowej), cholesterolu i trójglicerydów we krwi [16]. Berberyna Berberyna jest alkaloidem wykorzystywanym w fitoterapii, ze względu na swoje szerokie działanie prozdrowotne, w tym obniżające poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.  Dowodem na skuteczność działania berberyny są liczne badania naukowe przeprowadzone z udziałem diabetyków. Regularne stosowanie berberyny przyczynia się do poprawy parametrów profilu metabolicznego, w tym głównie poziomu glukozy, cholesterolu i trójglicerydów [17,18,19]. Jest to szczególnie istotne nie tylko w przypadku cukrzycy, ale także insulinooporności i zaburzeń lipidowych.  Kurkumina Kurkumina, czyli związek aktywny pozyskiwany z kłączy ostryżu długiego, czyli kurkumy (przyprawie o złotej barwie). Ze względu na swoje drogocenne właściwości jest on przedmiotem licznych badań naukowych. U osób z problemami zaburzeń gospodarki węglowodanowej, kurkumina poprawia funkcjonowanie trzustki odpowiedzialnej za wydzielanie insuliny, a także zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon [20, 21]. To z kolei pozwala na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Podsumowanie  Senność po posiłku często wynika z gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi – szybki wzrost glukozy po spożyciu posiłków bogatych w cukry proste i tłuszcze prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny, a następnie hipoglikemii, co powoduje zmęczenie i senność. Insulinooporność jest częstą przyczyną senności poposiłkowej – objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem, problemami z utratą wagi, apetytami na słodycze, zmianami skórnymi i nadciśnieniem, a jej nierozpoznanie może prowadzić do cukrzycy typu 2. Zmiana stylu życia może zapobiec senności po jedzeniu – kluczowe są regularne, zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym, aktywność fizyczna (np. spacer po posiłku) oraz unikanie przetworzonej żywności i jedzenia przed snem. Niektóre grupy są szczególnie narażone na wahania cukru – należą do nich osoby z cukrzycą, insulinoopornością, zaburzeniami hormonalnymi, prowadzące nieregularny tryb życia oraz kobiety w ciąży. Suplementy mogą wspomagać prawidłowy poziom cukru we krwi – szczególnie pomocne są: morwa biała, gurmar, berberyna i kurkumina, które wykazują działanie obniżające poziom glukozy i wspierające gospodarkę węglowodanową. Bibliografia https://zpe.gov.pl/a/jak-trawiony-jest-pokarm/D1HWldy12 [dostęp 30.05.2025] https://kresserinstitute.com/postprandial-somnolence-why-a-food-coma-happens/ [30.05.2025] Gierach M, Gierach J, Junik R (2014) Insulinooporność a coroby tarczycy, Endokrynologia Polska, Tom/Volume 65; Zeszyt edukacyjny I/Education supplement I/2014 https://diabetologia.mp.pl/diagnostyka/121060,hipoglikemia-reaktywna [dostęp 30.05.2025] https://www.termedia.pl/diabetologia/Insulinoopornosc-i-stan-przedcukrzycowy-diagnostyka-i-leczenie,44767.html [dostęp 30.05.2025] https://www.mp.pl/cukrzyca/wywiady/344768,insulinoopornosc-to-mechanizm-patofizjologiczny [dostęp 30.05.2025] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Diabetologia/Normy-glikemii-Eksperci-o-prawidlowym-poziomie-cukru-we-krwi-Nowe-wytyczne,260478,1016.html [dostęp 30.05.2025] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/insulinoopornosc-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 30.05.2025] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukrzyca-jak-jej-zapobiec [dostęp 30.05.2025] Hadi A., Pourmasoumi M., Najafgholizadeh A., Clark C.C.T., Esmaillzadeh A., The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, BMC Complement Med Ther 2021 Jun 29;21(1):179.  Gajewska M., Bartodziejska B., Szosland- Faltyn A., Wykorzystanie procesów fermentacyjnych do opracowania innowacyjnej metody otrzymywania octu jabłkowego o właściwościach prozdrowotnych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2020, 27, 3 (124), 77-86.  Shishehbor F., Mansoori A., Sarkaki A.R., Jalali M.T., Latifi S.M.,  Apple cider vinegar attenuates lipid profile in normal and diabetic rats., Pak J Biol Sci. 2008 Dec 1;11(23):2634-8.  Mela DJ, Cao XZ, Govindaiah S, Hiemstra H, Kalathil R, Lin L, Manoj J, Mi T, Verhoeven C. Dose-response efficacy of mulberry fruit extract for reducing post-prandial blood glucose and insulin responses: randomised trial evidence in healthy adults. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):771-778. Thondre PS, Butler I, Tammam J, Achebe I, Young E, Lane M, Gallagher A. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1670. Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M, Rao CV, Dey DK, Satyanarayana S. Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab. 2004 May;6(3):171-80 Devangan S, Varghese B, Johny E, Gurram S, Adela R. The effect of Gymnema sylvestre supplementation on glycemic control in type 2 diabetes patients: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 Dec;35(12):6802-6812.  Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654.  Zhang Y, Li X, Zou D, Liu W, Yang J, Zhu N, Huo L, Wang M, Hong J, Wu P, Ren G, Ning G. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2559-65. Guo J, Chen H, Zhang X, Lou W, Zhang P, Qiu Y, Zhang C, Wang Y, Liu WJ. The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 15;2021:2074610.  Zhang T, He Q, Liu Y, Chen Z, Hu H. Efficacy and Safety of Curcumin Supplement on Improvement of Insulin Resistance in People with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 4471944. Altobelli E, Angeletti PM, Marziliano C, Mastrodomenico M, Giuliani AR, Petrocelli R. Potential Therapeutic Effects of Curcumin on Glycemic and Lipid Profile in Uncomplicated Type 2 Diabetes-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. 2021; 13(2): 404.  

Praktycznie po każdym posiłku nachodzi Cię chęć na drzemkę, masz ciągłą ochotę na słodycze, a może często brakuje Ci energii w ciągu dnia? To może być znak, że Twoja gospodarka cukrowa nie działa najlepiej! Sprawdź, jak zadbać o nią już teraz, by zminimalizować ryzyko problemów w przyszłości!

Czy wiesz, że w Twoich jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii, które wpływają między innymi na odporność, nastrój i poziom energii? Jelita to znacznie więcej niż tylko układ trawienny – to centrum dowodzenia organizmu. Sprawdź, jak o nie dbać, by działały na pełnych obrotach.Funkcje jelit w organizmie człowiekaCałkowita długość jelit u człowieka sięga około 7 metrów, co czyni je najdłuższym narządem ludzkiego ciała. Najważniejsze zadanie tego organu, dzielącego się na jelito cienkie i grube, to trawienie i wchłanianie pokarmu. Jelita odpowiadają za następujące czynności:●      przesuwanie treści pokarmowej za pomocą ruchów perystaltycznych,●     rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w procesie trawienia,fermentacja niestrawionych składników pokarmowych przez bakterie jelitowe,●      wchłanianie produktów trawienia, wody, witamin, elektrolitów,●      wydzielanie hormonów jelitowych (np. cholecystokinina, GLP-1, peptyd YY),●      wytwarzanie witamin: K, z grupy B [1].Jelita mają jednak znacznie bardziej złożoną rolę niż tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Wzmacniają odporność, chronią przed zakażeniami bakteryjnymi i toksycznymi substancjami oraz infekcjami wirusowymi. Stanowią tym samym pierwszą linię obrony naszego organizmu, można porównać je do tarczy, która chroni nas przed infekcjami. Regulują nawet nasz nastrój i sen! Aż 90% “hormonu szczęścia” - serotoniny, produkowane jest właśnie w jelitach [17]. Jak widać jest wiele powodów, by zadbać o przewód pokarmowy. Najczęściej występujące problemy jelitoweProblemy jelitowe występujące najczęściej to:●   wzdęcia – uczucie nadmiernie wypełnionego brzucha, podyktowane dużą ilością gazów w układzie pokarmowym,●   zaparcia – oznaczają mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo, towarzyszy im uczucie niepełnego wypróżnienia, duży wysiłek podczas defekacji, twardy stolec i poczucie blokady w obrębie odbytu,●      biegunki – oznaczają minimum 3 luźne albo wodniste stolce na dobę.Jak poprawić stan jelit?Prawidłowe wypróżnianieJak pobudzić jelita do pracy? Zacznijmy nieco przewrotnie - od końca. Bardzo istotne jest zajęcie właściwej pozycji podczas wypróżniania [2]. Optymalna pozycja to podłożenie stołka pod nogi i lekkie pochylenie do przodu, aby kąt między tułowiem a udami wynosił około 35 stopni.Jednym z czynników, które sprzyjają powstawaniu i pogłębianiu zaparć, jest celowe wstrzymywanie stolca pomimo odczuwanego parcia. Ściany odbytnicy rozciągają się w wyniku powstrzymywania defekacji, przez co spada wrażliwość na ten bodziec i odczuwamy coraz mniejszą potrzebę wypróżniania. Nie lekceważmy zatem parcia na stolec i korzystajmy z toalety, gdy najdzie nas potrzeba.Nawodnienie organizmuPrawidłowe nawodnienie organizmu jest absolutną podstawą dla optymalnej pracy układu trawiennego. W postaci różnych płynów do organizmu dostarczana jest woda, która zmiękcza masę kałową; ułatwia jej przesuwanie wzdłuż przewodu pokarmowego, również dlatego, że stanowi ona składnik śluzu wydzielanego przez jelita.Picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle istotne. Jak jednak określić indywidualne zapotrzebowanie na płyny? Można w uproszczeniu założyć, że powinno się wypijać 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna, według tego wzoru, wypić około 2,5 l płynów dziennie, ale nie wiąże się to z koniecznością picia wyłącznie wody. Do bilansu wodnego zaliczają się wszelkie napoje, soki, produkty mleczne i zupy.Regularna aktywność fizycznaPrzeprowadzone z udziałem ludzi badania [3] wykazały, że większa różnorodność bakterii (mikrobiom jelitowy) korelowała z ilością wysiłku: intensywny wysiłek fizyczny uznano za kluczowy czynnik, dzięki któremu praca jelit przebiega wydajniej. Pasaż jelit pod wpływem ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przebiega szybciej i zmniejsza się ich przepuszczalność. Ale uwaga, forsowne i wyczerpujące ćwiczenia mogą z kolei doprowadzić do niedokrwienia jelit! Ćwicz zatem z głową – jelita to lubią! Trening napędza jelita, jak silnik – ale na wysokie obroty wchodź z umiarem.Zdrowy senZdrowy sen wpływa pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej – u osób wysypiających się jest ona bardziej zróżnicowana niż u tych mniej dbających o wypoczęcie [4]. Uczestnicy badania byli monitorowani podczas snu i pobierano od nich próbki mikrobiomu, dzięki czemu stwierdzono korelację między jakością snu a składem flory jelitowej. Zaburzony lub zbyt krótki sen powoduje przegrupowanie się bakterii jelitowych i wzrost liczebności patogennych drobnoustrojów (mamy więc kolejny powód, by wysypiać się lepiej i spać dłużej – o ile trzeba kogoś do tego namawiać). Jest to obustronna zależność, albowiem zaburzony mikrobiom jelitowy wpływa na pogorszenie jakości snu.Odpoczynek i redukcja stresuNa zdrowie jelit negatywnie wpływa przewlekły stres. Długotrwały i silny stres jest dla naszych jelit trucizną, prawie tak jak zepsuta żywność. Powtarzające się sytuacje stresowe o znacznym nasileniu prowadzą do uwolnienia glikokortykosteroidów, w tym np. kortyzolu. Co to oznacza? Hormony te zaburzają wzrost i aktywność bakterii w jelitach, np. dobroczynnych bakterii Lactobacillus [5]. Długotrwały stres psychologiczny zaburza barierę jelit i zwiększa ich przepuszczalność [6]. Może to mieć negatywne następstwa:●      nasilenie reakcji alergicznych,●      powstanie lub zaostrzenie chorób autoimmunologicznych,●      przedostawanie się szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego do organizmu.Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniuCo jest dobre dla jelit? Z całą pewnością nie palenie tytoniu ani picie alkoholu! Palacze są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na wystąpienie choroby Leśniowskiego – Crohna [7]. W dymie papierosowym znajdują się takie substancje, jak benzen, nikotyna, kadm i arsen. Zmieniają one skład mikrobioty jelitowej i wywołują dysbiozę. Toksyczne związki obecne w dymie papierosowym obniżają ilość bakterii probiotycznych i przyczyniają się do wzrostu niepożądanych bakterii [8].Nie jest zaskoczeniem, że regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces trawienia i odporność jelit. Alkohol zmienia mikrobiom jelitowy na niekorzyść pod względem ilościowym (obniżając liczebność bakterii korzystnych) i jakościowym (prowadząc do przewagi bakterii chorobotwórczych nad dobroczynnymi) [9]. Sprzyja to stanom zapalnym jelit, zwiększa się przepuszczalność błony śluzowej i chorobotwórcze patogeny przedostają się do ciała, wywołując zapalenie ogólnoustrojowe – czyli przynosi mnóstwo negatywnych skutków dla naszego zdrowia, nie tylko w zakresie trawienia!Dieta dobra dla jelit – najzdrowsze produkty na jelitaCo wspomaga pracę jelit?  Dieta na jelita powinna zawierać produkty takie, jak:1)    Kiszonki – kapusta i inne kiszone warzywa zawierają dobroczynne bakterie i kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji. Razowy chleb żytni na zakwasie pomaga zredukować dolegliwości żołądkowo–jelitowe u  pacjentów z zespołem jelita drażliwego [10]. 2)    Otręby owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy, kluczowy dla działania jelit. Tym samym sprzyjają one produkcji kwasu masłowego.3)    Skrobia oporna – produkty dobre dla jelit to np. schłodzone ziemniaki, ryż i makaron. Skrobia oporna po dotarciu do jelit przekształcana jest we wspomniany kwas masłowy.4)    Mleczne produkty fermentowane – maślanka, kefir i jogurt naturalny – w skrócie – uszczelniają jelita, wzmacniając ich barierę [11].5)    Miód i produkty pszczele – jednym ze sposobów na poprawę funkcjonowania tego organu jest spożywanie miodu [12]. Spożywając ten słodki przysmak, wspieramy rozwój korzystnej flory bakteryjnej opisywanego narządu, a jednocześnie obniżamy poziom bakterii wywołujących infekcje. Znajdujące się w miodzie polifenole zmniejszają stan zapalny w jelitach. Podobnie kit pszczeli może wspomagać naprawę błony śluzowej i przyczyniać się do zmniejszenia przepuszczalności jelit [13], a także łagodzi nasilenie objawów wśród pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Dolegliwości bólowe brzucha pod wpływem propolisu ulegają osłabieniu i występują rzadziej [14].6)    Kombucha – żywe kultury bakterii obecne w tym fermentowanym produkcie poprawiają skład flory bakteryjnej jelit, pomagając utrzymaniu prawidłowych procesów metabolicznych. Kwas octowy i kwas glukuronowy powstrzymują wzrost niepożądanych grzybów i bakterii w jelitach [15].Co suplementować, żeby wspomóc pracę jelit? Jak wzmocnić jelita? Można w tym celu suplementować następujące składniki:✔     Probiotyki  – skład bakterii w jelitach jest bardzo ważny w regulowaniu pracy jelit. Badania wskazują, że bakterie takie jak Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum i Bifidobacterium lactis skutecznie wspierają regulację pracy jelit [16]. Bakterie jelitowe uczestniczą w trawieniu substancji, z którymi nie radzą sobie enzymy trawienne. Produkowane przez nie związki obniżają pH w jelitach, dzięki czemu dostarczane wraz z pokarmem składniki mineralne lepiej się wchłaniają. ✔     Kwas masłowy – prawdziwy bohater w walce o stan naszego układu pokarmowego! Odżywia jelita, pomaga zregenerować ich błonę śluzową i pobudza produkcję śluzu jelitowego. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowej integralności bariery jelitowej, chroni przed stresem oksydacyjnym i powstawaniem stanów zapalnych.✔     Witamina D,✔     Witamina A,✔     Cynk,✔     Selen.Warto zapamiętać:●      Problemy jelitowe mogą oznaczać wzdęcia, zaparcia, biegunki, a nawet wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego.●     Naturalne sposoby na chore jelita obejmują odpowiednie nawodnienie, regularną aktywność fizyczną, dbanie o sen i redukcję stresu,● Bardzo ważne są bakterie probiotyczne, zwłaszcza takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a także kwas masłowy – można je stosować z powodzeniem w formie suplementów,●      Dieta dla zdrowych jelit powinna zawierać między innymi skrobię oporną, miód, kiszonki oraz otręby owsiane.Źródła: https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WL_jednostki/zaklad_anatomi_prawidlowej_czlowieka/wyklady_logopedia/uklad_pokarmowy.pdf https://www.monz.pl/pdf-155261-84431?filename=Os%20jelitowo_miesniowa..pdfhttps://news.nova.edu/news-releases/new-study-points-to-possible-correlation-between-sleep-and-overall-good-health/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028050/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32983091/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17120402/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626219/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35967810/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4480538/https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12892https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31545258https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35702280/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171508/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34507723/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467916/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7659911/

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.