Witamina D – gdzie występuje? Najlepsze źródła witaminy D

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem na całym świecie, w tym w Polsce. Uzupełnianie niedoborów tego związku poprzez suplementację ma niezwykle istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wiele osób zastanawia się czy można przedawkować witaminę D i co nadmiar witaminy D powoduje w naszym organizmie. Przeczytaj artykuł i dowiedz się do jakich objawów może doprowadzić zbyt wysoki poziom witaminy D.WstępNiejednokrotnie dieta i synteza przezskórna są niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. W związku z tym, zalecana jest jej odpowiednia suplementacja, która prowadzi do wielu korzyści związanych z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu. Należy jednak pamiętać, że w przypadku stosowania zbyt wysokich dawek witaminy D do potrzeb danej osoby może dojść do jej przedawkowania i w rezultacie do pojawienia się negatywnych następstw w naszym organizmie. Witamina D – właściwości i działanieWitamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która w żywności występuje w dwóch formach chemicznych. W formie witaminy D3 (cholekalcyferolu) występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, a w formie witaminy D2 (ergokalcyferolu) jest obecna w drożdżach i grzybach. Cholekalcyferol powstaje także w skórze człowieka pod wpływem ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB).Receptory witaminy D znajdują się w większości komórek w ciele człowieka, co świadczy o jej szczególnym znaczeniu. Jest to związek, który wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm człowieka i m.in.: •    wpływa na utrzymanie właściwego poziomu wapnia we krwi oraz pomaga w prawidłowym wykorzystywaniu wapnia i fosforu,•    pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.•    bierze udział w procesie podziału komórek,•    wzmacnia działanie układu odpornościowego,•    wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz pomaga zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni.Źródła witaminy D    SYNTEZA SKÓRNAŹródłem większości witaminy D u ludzi powinna być jej synteza skórna pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne. Efektywna synteza w skórze w Polsce może następować w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10.00 a 15.00 przy wystawieniu co najmniej 18% powierzchni ciała osoby dorosłej przez około 15 minut. W takich warunkach ekspozycja powinna prowadzić do naturalnej syntezy witaminy D w ilości odpowiadającej ok. 2000-4000 IU/ dobę. Dla porównania, w tych warunkach przy odsłonięciu prawie 100% powierzchni ciała może dojść do wytworzenia 10 000 IU/dobę. Są również doniesienia wskazujące na to, że taka kąpiel słoneczna może być równoznaczna ze spożyciem nawet około 20 000 IU witaminy D. Ilość wytworzonej witaminy D pod wpływem promieni słonecznych zależy od wielu czynników m.in. pigmentacji skóry, wieku czy masy ciała. Co istotne, nie ma ryzyka przedawkowania witaminy D pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne.     ŻYWNOŚĆ Witamina D jest związkiem, który nie występuje w dużej ilości produktów spożywczych. Szacuje się, że z diety pochodzi maksymalnie 20% jej puli w organizmie. Głównym źródłem witaminy D w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak np. tłuste ryby morskie (np. węgorz, śledź, łosoś, makrela), żółtko jaja czy w mniejszej ilości produkty mleczne. Dla osób stosujących dietę wegańską źródłem tej witaminy mogą być niektóre grzyby jadalne jak np. pieczarki. Na rynku dostępne są również produkty spożywcze wzbogacane tą witaminą np. margaryny czy napoje roślinne.      SUPLEMENTACJABiorąc pod uwagę niewielkie spożycie pokarmów bogatych w witaminę D oraz nierzadko niedostateczną syntezę skórną, zalecane jest uzupełnienie tej witaminy poprzez suplementację. W Polsce rekomendowane jest stosowanie preparatów z witaminą D od początku września do końca kwietnia, a gdy synteza skórna jest niewystarczająca – całorocznie. W warunkach polskich jednorazowe podawanie większych dawek witaminy D (uderzeniowych) nie jest zalecane. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę DZalecenia żywieniowe określające dzienne zapotrzebowanie witamin dla populacji polskiej zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Zgodnie z tymi zaleceniami wystarczające spożycie u niemowląt wynosi 10 μg dziennie, natomiast dla dzieci od pierwszego roku życia, młodzieży i dorosłych zwiększa się do 15 μg na dobę. Pokrycie zapotrzebowania na tę substancję uzależnione jest od różnych czynników m.in. od pory roku, wieku, masy ciała czy karnacji skóry.Czy można przedawkować witaminę D?W wyniku długotrwałego przebywania na słońcu nie dojdzie do przedawkowania witaminy D, ponieważ ewentualny nadmiar witaminy D w organizmie ulega rozkładowi do nieaktywnych związków. Doprowadzenie do hiperwitaminozy w wyniku stosowanej diety jest bardzo mało prawdopodobne, ponieważ produkty spożywcze stanowią niewielkie źródło tego związku i rzadko kiedy ich podaż zaspokaja dobowe zapotrzebowanie. Doprowadzenie do hiperwitaminozy występuje głównie w wyniku długotrwałego zażywania witaminy D jako suplementu lub leku, gdy zastosowano zbyt wysoką dawkę do potrzeb danej osoby. Dlatego wskazane jest, by przed wyborem konkretnego produktu wykonać badanie określające poziom witaminy D w organizmie i jego wynik skonsultować z lekarzem lub farmaceutą w celu doboru odpowiedniej dawki preparatu. Warto wiedzieć, że niektóre osoby ze względu na pewne schorzenia czy występujące mutacje w obrębie genów odpowiadających za przemiany jakim ulega witamina D w organizmie, mogą mieć zwiększone ryzyko przedawkowania witaminy D, nawet przy stosowaniu rekomendowanych dawek. U tych osób należy ostrożnie podchodzić do suplementacji tej witaminy.Objawy przedawkowania witaminy D – jak rozpoznać nadmiar witaminy D?Nadmiar witaminy D - objawy u dorosłychObjawy przedawkowania witaminy D u dorosłych mogą być bardzo niespecyficzne i kojarzone z innymi przypadłościami: osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, świąd skóry, bóle głowy, nudności, bóle brzucha, wymioty i zwiększone oddawanie moczu. Oprócz tego u niektórych osób może pojawić się biegunka, z kolei u innych: zaparcia. W celu stwierdzenia nadmiernego stężenia witaminy D w organizmie należy wykonać oznaczenie głównego krążącego metabolitu witaminy D jakim jest 25(OH)D. Stężenie tego parametru w surowicy jest uznawane za odpowiedni biomarker statusu witaminy D w populacjach dorosłych i dzieci.Nadmiar witaminy D - objawy u dzieciSzczególnie niebezpieczne może być podawanie przez rodziców zbyt dużych dawek witaminy D dzieciom. W literaturze zostały przedstawione przypadki dzieci, u których w wyniku zatrucia tym związkiem, pojawiły się objawy przedawkowania witaminy D takie jak bóle brzucha, wymioty, zaburzenia apetytu i odwodnienie. Zaobserwowano także przypadek niemowlęcia, u którego objawami nadmiaru witaminy D były również utrata masy ciała, ospałość oraz zaparcia.Skutki przedawkowania witaminy DPierwszymi mierzalnymi skutkami przedawkowania witaminy D są hiperkalciuria (zwiększone wydalanie wapnia z moczem) i hiperkalcemia (podwyższone stężenie wapnia w surowicy krwi). Przewlekła hiperkalcemia prowadzi do nadmiernego odkładanie się wapnia w narządach i naczyniach krwionośnych. W wyniku hiperkalcemii może dojść do konsekwencji zdrowotnych takich jak np. kamica nerkowa, zaburzenia pracy serca, objawy neurologiczne, kamica pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki czy niewydolność nerek.Hiperwitaminoza a zatrucie witaminą DPrzyjmowanie zbyt wysokich dawek witaminy D może prowadzić do hiperwitaminozy - znaczącego wzrostu stężenia jej poziomu w organizmie ponad rekomendowane ilości. Zatrucie witaminą D jest rozpoznawane wtedy, gdy wyraźnie podwyższonemu stężeniu 25(OH)D (zwykle >150 ng/ml) towarzyszy hiperkalciuria, hiperkalcemia oraz zahamowanie wydzielania parathormonu (hormonu wydzielanego przez przytarczyce). Z literatury wynika, że toksyczność witaminy D  następowała dopiero przy znacznym przekroczeniu rekomendowanych dawek.Przedawkowanie witaminy D - postępowanie  W przypadku stwierdzenia zbyt wysokiego poziomu witaminy D pojawia się pytanie „jak usunąć nadmiar witaminy D z organizmu?” Przedawkowanie witaminy D najlepiej skonsultować z lekarzem, który zaplanuje odpowiednie postępowanie. Powinno się odstawić preparat z witaminą D, który doprowadził do przedawkowania oraz przyjrzeć się temu, ile witaminy D było przyjmowane, jak często i czy nie występuje nadwrażliwość na ten związek. Ponadto wskazana jest ocena stężenia wapnia wydalanego z moczem oraz poziomu wapnia we krwi. W zależności od występujących u danej osoby objawów nadmiaru witaminy D, niezbędne może być wdrożenie odpowiednich leków. Raz w miesiącu należy oznaczać poziom 25(OH)D w surowicy krwi. Dopiero po uzyskaniu oczekiwanego stężenia można ustalić indywidualnie dobrane dawkowanie z uwzględnieniem ewentualnych przyczyn hiperwitaminozy, w celu zapobiegania ponownemu rozwojowi nadmiaru witaminy D.Jak zapobiegać przedawkowaniu witaminy D? Według wytycznych ekspertów IŻŻ w okresie jesienno-zimowym wskazane jest stosowanie suplementacji witaminą D, a w przypadku niedostatecznej syntezy przezskórnej - całorocznie. Dawki rzędu 1000-4000 IU dziennie w zależności od pory roku, wieku i masy ciała, mogą być zalecane dla całej populacji ogólnej osób dorosłych. Przed zastosowaniem warto wykonać jednak badanie 25(OH)D w surowicy krwi oraz skonsultować wynik badania z lekarzem lub farmaceutą. Ilość tej witaminy, jaka powinna być dostarczana do organizmu, aby zapewnić stężenie optymalne powinna uwzględniać m.in. masę ciała, wiek, pigmentację skóry, występujące choroby oraz zażywane leki. Należy unikać suplementacji wysokich dawek witaminy D bez konkretnych wskazań.Warto zapamiętać:1.    Witamina D pełni bardzo wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka, a jej niedobór może równie szkodzić, co nadmiar.2.    Ze względu na niską podaż witaminy D wraz z dietą oraz nierzadko ograniczoną ekspozycję słoneczną bardzo ważna jest odpowiednio dobrana suplementacja witaminy D w celu uzupełnienia jej niedoborów w organizmie.3.    Za dużo witaminy D dostarczanej w postaci suplementów lub leków może prowadzić do hiperwitaminozy - nadmiaru witaminy D oraz wystąpienia skutków ubocznych.4.    Profilaktyczne dawkowanie witaminy D powinno być zindywidualizowane w zależności od m.in. wieku, masy ciała, pory roku, diety i trybu życia, aby nie doprowadzić do przedawkowania witaminy D. 5.    Warto wykonać oznaczenie stężenia 25(OH)D, w celu precyzyjnego dobrania potrzebnej dawki witaminy D do suplementacji przez osobę kompetentną – lekarza lub farmaceutę.Źródła1.    Błachowicz, A., & Franek, E. (2005). Hiperkalcemia-przyczyny i leczenie. Choroby Serca i Naczyń, 2(1), 51-56.2.    EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and FoodAllergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., & et al. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA journal, 21(8), e08145.3.    Grafka, A., Łopucki, M., Kuna, J., Kuna, A., & Pęksa, B. (2019). Rola witaminy D w organizmie. Diagnostyka Laboratoryjna, 55(1), 55-60.4.    Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England journal of medicine, 357(3), 266-281.5.    Kliniec, K., Mendowski, M. Ł., & Zuziak, P. (2023). Witamina D: między niedoborem a nadmiarem–wyzwania dla zdrowia publicznego. Medycyna Środowiskowa, 26(1-2), 2-7.6.    Kmieć, P., & Sworczak, K. (2017). Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej, 11(1), 38-46.7.    Koul, P. A., Ahmad, S. H., Ahmad, F., Jan, R. A., Shah, S. U., & Khan, U. H. (2011). Vitamin d toxicity in adults: a case series from an area with endemic hypovitaminosis D. Oman Medical Journal, 26(3), 201.8.    Lee, J. P., Tansey, M., Jetton, J. G., & Krasowski, M. D. (2018). Vitamin D toxicity: a 16-year retrospective study at an academic medical center. Laboratory medicine, 49(2), 123-129.9.    Littlejohns, T. J., Henley, W. E., Lang, I. A., Annweiler, C., Beauchet, O., Chaves, P. H., Fried, L., Kestenbaum, B. R., Kuller, L. H., Langa, K. M., Lopez, O. L., Kos, K., Soni, M., & Llewellyn, D. J. (2014). Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease. Neurology, 83(10), 920–928.10.    Napiórkowska, L., & Franek, E. (2009). Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby Serca i Naczyń, 6(4), 203-210.11.    Nowak, J. K. (2012). Rola witaminy D w chorobach ośrodkowego układu nerwowego. Neuropsychiatry & Neuropsychology/Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 7(2).12.    Nowosad, K. (2020). Witamina D: metabolizm, funkcje oraz toksyczność. Nauki Przyrodnicze i Medyczne, Nr 4/30/2020, 46-53.13.    Płudowski, P., Kryśkiewicz, E., & Karczmarewicz, E. (2012). Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych, 25(3), 265-272.14.    Przygoda, B., Wierzejska, R., Matczuk, E., Kłys,. (2024) Witaminy W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. Rychlik E. i in., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, 166-168.15.    Ronsoni, M. F., Santos, H. D. C. D., Colombo, B. D. S., Correa, C. G., Moritz, A. P. G., Coral, M. H. C., Van de Sande-Lee, S., & Hohl, A. (2017). Hypercalcemia and acute renal insufficiency following use of a veterinary supplement. Brazilian Journal of Nephrology, 39, 467-469.16.    Rusińska A. i in., Zasady suplementacji i leczenie witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii, 24(1), 1-24.17.    Szymański, F. M., Bomba-Opoń, D. A., Łęgosz, P., Głogowska-Szeląg, J., Baran, W., Szepietowski, J. C., Kos-Kudła, B., Filipika, K. J., & Kozłowska-Wojciechowska, M. (2015). Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej—interdyscyplinarne stanowisko ekspertów. Forum Medycyny Rodzinnej, 9(6), 423-434.18.    Wartanowicz, M., Gronkowska-Senger, A., (2012). Witaminy. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 320-325.19.    Ziółkowska, H., (2011). Witamina D – ile i komu? Pediatria po Dyplomie, 15(1), 88-89.

Witamina C pełni kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych. Z tego artykułu dowiesz się jakie funkcje pełni witamina C w organizmie człowieka oraz jakie mogą być skutki jej niedoboru.Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Jest nie tylko silnym antyoksydantem, ale bierze także udział w wielu procesach metabolicznych, wpływając na odporność, syntezę kolagenu czy wchłanianie składników mineralnych. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C. W związku z tym konieczne jest regularne dostarczanie jej z żywności. Niedobór witaminy  C może prowadzić do szeregu problemów ze zdrowiem, od osłabienia organizmu po poważne schorzenia, takie jak szkorbut. W artykule przyjrzymy się bliżej roli witaminy C, jej źródłom, dziennemu zapotrzebowaniu oraz skutkom jej niedoboru. H2: Funkcje witaminy C i jej znaczenie dla organizmuWitamina C bierze udział w wielu istotnych reakcjach, stymulując różnego rodzaju procesy biochemiczne w organizmie. Funkcje witaminy C to:•    JesJ est antyoksydantem, który dzięki swoim przeciwutleniającym właściwościom chroni organizm przed chorobami serca oraz naczyń krwionośnych. Broni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Przeprowadzone badania wśród osób palących dowiodły, że kwas askorbinowy razem z witaminą E, hamuje podwyższone markery peroksydacji lipidów wywołane paleniem. •    Witamina C obniża ryzyko rozwoju chorób nowotworowych – zwłaszcza żołądka oraz przełyku. Silne zdolności antyoksydacyjne witaminy C powodują, że niszczy ona wolne rodniki zmniejszając uszkodzenia na poziomie DNA, a także uszkodzenia lipidów oraz białek. •    Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ stymuluje syntezę interferonu oraz bierze udział w procesach immunomodulacyjnych. Aktywuje komórki NK (natural killer) oraz limfocyty B i T, które eliminują drobnoustroje chorobotwórcze, a także komórki nowotworowe. Witamina C wpływa na aktywność granulocytów, monocytów oraz makrofagów. •    Rolą witaminy C jest również biosynteza kolagenu, adrenaliny, karnityny oraz hormonów steroidowych. •    Obniża ciśnienie krwi oraz uszczelnia ściany naczyń krwionośnych.•    Zwiększa wchłanianie wapnia oraz żelaza niehemowego, redukując żelazo (III) do przyswajalnej formy – żelaza (II).•    Witamina C bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran oraz złamań kości.•    Skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, np. przeziębienia.•    Ma wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego przez udział w syntezie noradrenaliny, neuropeptydów oraz serotoniny.•    Kwas askorbinowy skutecznie neutralizuje reaktywne formy tlenu powstałe w wyniku zarówno promieniowania UVA oraz UVB. Chroni więc skórę przed promieniowaniem oraz może spowalniać proces starzenia się oraz stany zapalne skóry.   H2: Dzienne zapotrzebowanie na witaminę CZapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest zależne od takich czynników jak: wiek, płeć oraz aktualny stan fizjologiczny organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę występuje wśród kobiet w ciąży i karmiących, u osób z   nadciśnieniem, u diabetyków, u osób zmagających się z długotrwałym  stresem, wśród alkoholików oraz osób palących.  Dodatkowo, Wwśród osób palących mamy do czynienia ze zmniejszonym wchłanianiem witaminy C aż o około 70-80%.  Jest to spowodowane stresem oksydacyjnym, który wywołuje przyspieszony metabolizm witaminy C w organizmie. Według norm żywienia, dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wśród zdrowych osób dorosłych wynosi – u kobiet: 75, a u mężczyzn 90 mg/dobę. H2: Źródła witaminy C w pożywieniuŹródłem witaminy C są przede wszystkim świeże owoce oraz warzywa. Największą ilość znajdziemy w: natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach oraz owocach cytrusowych. Niestety witamina C jest bardzo niestabilna i podatna na działanie wysokiej temperatury, enzymów, tlenu oraz jonów metali. Straty witaminy C spowodowane są również przez obróbkę termiczną. Suszenie zmniejsza zawartość witaminy C aż o 80%, gotowanie – 50%, a gotowanie z odsączaniem – aż do 75%. H2: Co powoduje niedobór witaminy C? – Przyczyny niedoboru witaminy C Witamina C musi być dostarczona do organizmu z zewnątrz. Przyczyna niedoboru witaminy C to najczęściej nieodpowiednio zbilansowana dieta. Brak świeżych owoców oraz warzyw w codziennej diecie może znacząco przyczyniać się do obniżenia poziomu witaminy C.  Osoby zmagające się z alergiami pokarmowymi również będą narażone na niedobór witaminy C.H2: Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy C?Możemy wyróżnić konkretne grupy osób, które mogą być bardziej narażone na skutki niedoboru witaminy C:•    Palacze oraz bierni palacze – stwierdzono wśród nich niski poziom witaminy C w osoczu oraz w leukocytach. W związku z tym Institute od Medicine (IOM) sugeruje, aby osoby palące zwiększyły spożycie witaminy C o 35 mg w ciągu doby w porównaniu do osób niepalących.•    Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.•    Osoby stosujące mało urozmaiconą dietę.•    Osoby nadużywające alkoholu oraz narkotyków.•    Osoby zmagające się z zespołem złego wchłaniania, nadciśnieniem tętniczym, chorobami nowotworowymi oraz niewydolnością nerek.•    Wyczynowi sportowcy, narażeni na długotrwały wysiłek fizyczny.H2: Objawy niedoboru witaminy CObjawy braku witaminy C są bardzo niespecyficzne, to przede wszystkim ogólne osłabienie organizmu, zwiększona podatność na infekcje, zmniejszona wydolność fizyczna , zapalenia błony śluzowej, krwawienie z dziąseł, trudno gojące się rany, owrzodzenia języka oraz zaburzenia w produkcji kolagenu, co może powodować osłabieniem kondycji włosów, skóry i paznokci. Brak witaminy C wpływa również na pojawianie się bólów mięśni, stawów, zaburzeń w przemianie kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, osłabionych naczyń krwionośnych czy powstawanie siniaków. Do objawów neurologicznych niedoboru witaminy C zaliczamy osłabienie funkcji poznawczych, pogorszenie pamięci oraz koncentracji, zwiększenie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych oraz większe ryzyko wystąpienia udaru mózgu. H2: Jakie są skutki niedoboru witaminy C?Długotrwały niedobór witaminy C powoduje szkorbut (gnilec). Choroba ta w dzisiejszych czasach występuje bardzo rzadko. Cierpieli na nią głównie marynarze w starożytności i średniowieczu, którzy podczas rejsu odcięci byli od żywności zawierającej witaminę C. Do chorób spowodowanych przez niedobór witaminy C możemy zaliczyć również niedokrwistość z powodu niedostatecznego wchłaniania żelaza.H2: Jak sprawdzić poziom witaminy C?Poziom witaminy C można sprawdzić za pomocą badania laboratoryjnego z krwi żylnej. Na badanie należy stawić się na czczo (od ostatniego posiłku powinno minąć co najmniej 8 godzin). Przyjmuje się, że stężenie kwasu askorbinowego powinno wynosić od 34 do 110 mikromoli/l. Uważa się, że nadmiar witaminy C w zasadzie nie działa toksycznie. Wśród 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnomorskiego spożycie bardzo wysokich dawek witaminy C może powodować natychmiastowe uszkodzenie czerwonych krwinek i śmierć w ciągu kilku godzin. Wynika to z defektu enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Przedawkowanie witaminy C może być szkodliwe dla osób chorujących na anemię sierpowatą. Duże dawki witaminy C mogą powodować również powstawanie kamieni nerkowych oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Za bezpieczną dawkę dobową witaminy C przyjmuje się 1000 mg. H2: Jak zaradzić brakowi witaminy C?Przede wszystkim należy zadbać o dietę bogatą w warzywa i owoce, ponieważ to one stanowią podstawowe źródło witaminy C. Warto uwzględniać warzywa i owoce w każdym posiłku, np. dodając owoce do owsianki czy surówkę do obiadu. Ze względu na niestabilność witaminy C warto spożywać warzywa oraz owoce w formie surowej.  W przypadku problemów z dostarczeniem witaminy C z diety można rozważyć suplementację. Produkty Suplementy diety  dostępne na rynku suplementów diety, zawierają różne formy chemiczne (np. kwas L-askorbinowy, L-askorbinian potasu) oraz formy podania – tabletki, kapsułki. Na rynku znajdziemy również liposomalną witaminę C, która może być zamknięta w kwasoodpornych kapsułkach o opóźnionym uwalnianiu.  prPrzyjmowanie witaminy C w takiej formie zapewnia nam jej efektywniejsze wchłanianie. Jeśli chodzi o dawkę - Zespół do Spraw Suplementów Diety określił maksymalną dawkę witaminę C dla dorosłych na poziomie 1000 mg na dobę. Warto zapamiętać:•    Właściwości witaminy C: Właściwości Działa antyoksydacyjnie  oraz wspieraarcie funkcjonowaniea układu odpornościowego – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz nowotworów. Stymuluje syntezę interferonu, aktywuje komórki odpornościowe (NK, limfocyty T i B).. •    Niezbędna dla skóry oraz tkanek – bierze udział w produkcji kolagenu, przyspiesza gojenie ran.•    Zwiększa przyswajanie minerałów – poprawia wchłanianie żelaza niehemowego i wapnia.•    Wpływa na układ nerwowy – uczestniczy w syntezie noradrenaliny, serotoniny i neuropeptydów.•    Źródła w diecie – najwięcej witaminy C występuje w natce pietruszki, czarnej porzeczce oraz czerwonej papryce.•    Wrażliwa na temperaturę – gotowanie i suszenie znaczącoznacząco o– obróbka termiczna obniża bniżają jej zawartość w produktach spożywczych.•    Kto jest narażony na braki witaminy C? – palacze, osoby poddane długotrwałemu stresowi, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, osoby starsze i alkoholicy.•    Objawy niedoboru witaminy C – osłabienie, podatność na infekcje, krwawiące dziąsła, objawy skórne, np. wolniejsze gojenie się ran.•    Jak dbać o jej odpowiedni poziom? – Aby zapobiec niedoborowi witaminy C warto spożywać świeże warzywa i owoce, w razie potrzeby rozważyć zażycie suplementu diety (maksymalna dawka 1000 mg/dobę). 1.    Janda K ., Kasprzak M., Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i wstępowanie. Prom J Life Sci. 2015; 61(4): 419-425.2.    Szymańska-Pasternak J., Janicka A., Bober J. Witamina C jako oręż w walce z rakiem. Onkologia w praktyce klinicznej. 2011; 7(1): 9-23.3.    Zawada K. Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka. Herbalism. 2016; 1(2): 22-34.4.    Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., et al. Normy żywienia dla populacji Polski. 2024.5.    Carr A., Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Helath Perspective. Nutrients. 2020; 12(1963).6.    Schab P. Witamina C – najpopularniejsza i nadal odkrywana witamina. Eliksir. 2023; 12.7.    Musiał C., Sawczuk W., Gawdzik B. et al. Witamina C w medycynie i kosmetologii. Wiadomości chemiczne. 2019; 73: 9-10.8.    Jomova K., Raptova R., Alomar S. et al. Reactive oxygen species, toxicity, oxidative stress, and antioxidants: chronić diseases and aging. Arch Toxicol. 2023; 97(10): 2499-2574.9.    Al.-Niaimi F., Yi Zhen Chiang N. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. J Clin Aesthet Dermatol. 2017; 10(7): 14-17.10.    Lykkesfeldt J., Michels A., Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014; 5(1): 16-18.

Masz spory problem na głowie?Widzisz stale powiększające się zakola i nie wiesz, jak im przeciwdziałać? A może chcesz zadziałać z wyprzedzeniem, jeszcze zanim się pojawią? Zobacz, jak możesz to zrobić!

Masz spory problem na głowie?Wraz z nadejściem menopauzy zauważyłaś znaczne pogorszenie kondycji włosów i ich zwiększone wypadanie? Winne mogą być hormony! Zobacz, dlaczego tak się dzieje i jak temu przeciwdziałać.