Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1].  Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2].  Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia  PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13].  Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14].  Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Chcesz wesprzeć swoją płodność, ale nie wiesz, którym składnikom możesz zaufać? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!

Masz wrażenie, że próbowałaś już wszystkiego, by wesprzeć płodność i kończą Ci się pomysły? Jesteśmy tu dla Ciebie! Dlatego przygotowaliśmy propozycje składników o skuteczności potwierdzonej badaniami!

Planujesz zostanie mamą, ale gubisz się w gąszczu zaleceń oraz rekomendowanych składników? Spokojnie, przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!

Kolejna nieprzespana noc? Wieczorem godzinami przewracasz się z boku na bok, a nawet jak zaśniesz, to i tak wstajesz rano z zerową energią? Sprawdź, jak kompleksowo wesprzeć organizm, by w końcu zacząć się wysypiać.  

Masz duże problemy z zasypianiem? Często budzisz się w nocy i długo nie możesz zasnąć? Przyczyn może być wiele, a jedną z nich jest zaburzenie wydzielania melatoniny. To hormon, który dodatkowo stanowi powszechny środek stosowany na problemy ze snem. Wokół melatoniny narosło jednak kilka mitów. Wyjaśniamy co jest faktem, a co można włożyć między bajki.  Bezsenność powszechnym problemem Polaków Zgodnie z danymi statystycznymi zaprezentowanymi na łamach pisma Psychiatria Polska, ponad 50 proc. Polaków ma trudności w zasypianiu. Co ciekawe, znacznie częściej dotyczy to kobiet (58,9 proc), niż mężczyzn (41,4 proc.). Co więcej, prawie połowa z nas (45,5 proc.) ma problemy z utrzymaniem ciągłości snu i często wybudza się w nocy [1].  Czy wiesz, że zarówno brak odpowiedniej długości, jak i jakości snu, może negatywnie wpływać nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także zdrowie? Pogorszenie normalnego funkcjonowania w ciągu dnia, brak koncentracji i rozdrażnienie to pierwsze widoczne oznaki niewyspania. Na tym jednak nie koniec. Bezsenność niesie za sobą znacznie poważniejsze konsekwencje, w tym m.in. osłabienie układu odpornościowego, przewlekłe problemy z układem sercowo-naczyniowym, zaburzenie wydzielania hormonów, a także zwiększone ryzyko pojawienia się stanów lękowych, a nawet depresji [2].  Przyczyn problemów ze snem może być wiele, w tym przewlekły stres, nadmierna ekspozycja na promieniowanie niebieskie (zwłaszcza na kilka chwil przed nocnym wypoczynkiem), niewłaściwa dieta (przede wszystkim bogata w węglowodany i tłuszcze trans), a także jet lag. Warto jednak pamiętać, że w większości przypadków za problemy ze snem odpowiada zaburzenie wydzielania melatoniny. Czym jest ten związek? Jak jego niedobór wpływa na organizm? Melatonina – hormon, od którego wiele zależy Melatonina jest naturalnym hormonem, który po raz pierwszy wyizolowano z bydlęcych szyszynek. Początkowe badania naukowe wykazały, że odpowiada on jedynie za regulację zegara biologicznego i zachowanie prawidłowego przebiegu cyklu sen - czuwanie [3]. Obecnie, dzięki bardziej zaawansowanym technikom badawczym, wiemy, że rola melatoniny jest znacznie szersza, a funkcjonowanie bez niej może okazać się tragiczne dla naszego organizmu. Czym jest melatonina? Synteza melatoniny zachodzi w pinealocytach, czyli komórkach szyszynki [3]. Nie bez kozery mówi się o tej strukturze jako o naszym trzecim oku, ponieważ odbiera bodźce świetlne i moduluje naszym cyklem dobowym. Gdy na siatkówkę oka pada dużo sygnałów świetlnych, komórki szyszynki pozostają nieaktywne. W momencie, gdy ilość tych bodźców jest mniejsza, pinealocyty zostają pobudzone, co uruchamia szlak syntezy melatoniny – L-tryptofan zostaje przekształcony w serotoninę, a ona ulega przemianie do melatoniny [4].  Poziom melatoniny w organizmie wzrasta: gdy na dworze zmierzcha – co jest związane z ciemnością, ponieważ światło hamuje wydzielanie tego hormonu; u ludzi poziom melatoniny wzrasta na ok. 1 - 2 godziny przed snem [5]; w nocy – szczyt jej wydzielania przez komórki szyszynki następuje między 2:00 a 4:00 w nocy [5]; w okresie zimowym, co jest związane z mniejszą ilością światła [5]; kiedy przyjmujemy melatoninę w formie suplementów diety lub leków (farmakokinetyka zależy jednak od rodzaju preparatu). Co ciekawe, wzorzec wydzielania melatoniny jest nieco inny u osób, które pracują w trybie zmianowym (nocnym). Melatonina jest także nieco wyższa u dzieci, co jest związane z fizjologiczną potrzebą większej liczby godzin snu, a nieco niższa u osób starszych (zwapnienie szyszynki postępujące wraz z wiekiem) [5].  Poziom melatoniny w organizmie spada: po wschodzie słońca – co jest związane z pojawieniem się światła dziennego, które wygasza aktywność szyszynki [5]; gdy nasze oko jest wystawione na działanie światła sztucznego i promieniowania niebieskiego, które emitują ekrany telewizorów, smartfonów i laptopów [5]; kiedy spożywamy niektóre rodzaje leków, a zwłaszcza beta-adrenolityki (stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego), które hamują aktywność szyszynki [5]. Melatoninę należy kojarzyć przede wszystkim ze snem, jednakże, jak już wcześniej wspomniano, jej rola w ludzkim organizmie jest znacznie większa. Wykazano bowiem korelację między niedoborem tego hormonu, a ryzykiem zachorowania na raka piersi (co ma związek z podwyższonym poziomem estrogenów), wystąpieniem stresu oksydacyjnego,a także chorobą Alzheimera [3].  Wokół funkcji i suplementacji melatoniny narosło wiele mitów. Najwyższy czas, aby rozwiać wszelkie wątpliwości. Sprawdź, co jest faktem, a co mitem.  Fakty i mity na temat melatoniny Melatonina to bez wątpienia jeden z najpopularniejszych suplementów na sen – wokół niej narosło jednak wiele mitów i uproszczeń. Niektórzy unikają jej z obawy przed rzekomym uzależnieniem, inni traktują ją jak uniwersalne lekarstwo na bezsenność. Warto oddzielić fakty od mitów i przyjrzeć się temu, co na temat melatoniny mówi nauka. Jej suplementacja jest bezpieczna i nie prowadzi do uzależnienia - FAKT Melatonina jest jednym z najczęstszych związków stosowanych w suplementach diety i w związku z tym jest jednocześnie jednym z najchętniej badanych. Rokrocznie publikowanych jest dziesiątki meta-analiz i prac badawczych, których wyniki dowodzą skuteczności i bezpieczeństwa stosowania syntetycznej melatoniny. Suplementacja jest bezpieczna, dobrze tolerowana przez organizm i nie powoduje uzależnień. Warunkiem jest stosowanie jej zgodnie z zaleceniami i nieprzekraczanie dziennych dawek [6]. Melatonina działa jak tabletka nasenna - MIT Melatonina nie działa jak lek nasenny i nie usypia w sensie farmakologicznym. Jej główna rola polega na stymulowaniu naturalnych procesów, które sprzyjają poprawie niektórych parametrów snu  [7].  Organizm sam ją produkuje – szczególnie po zmroku - FAKT Melatoninę można bez wahania nazwać hormonem ciemności, ponieważ jest ona produkowana przez szyszynkę w odpowiedzi na ograniczenie bodźców świetlnych, które padają na narząd wzroku. Organizm sam ją produkuje, jednak na skutek różnych czynników, synteza ta może zostać zachwiana [5].  “Im więcej, tym lepiej” - MIT Zasada, że “im więcej, tym lepiej” nie sprawdza się w przypadku melatoniny. Badania pokazują, że dawki rzędu 0,3 – 1 mg mogą być równie skuteczne (lub skuteczniejsze) niż wysokie dawki (3 – 5 mg) w przesuwaniu fazy snu i poprawie latencji zasypiania. Z kolei wyższe dawki melatoniny często nie dają dodatkowych korzyści i mogą zwiększać ryzyko senności w ciągu dnia, a nawet zaburzeń rytmu dobowego [8].  Mózg nie jest jedynym miejscem jej produkcji - FAKT Ośrodkowy układ nerwowy nie jest jedynym miejscem produkcji melatoniny. Dowiedziono bowiem, że największe jej ilości syntezowane są w… jelitach. Komórki enterochromafinowe jelit mogą produkować jej nawet do 400 razy więcej niż szyszynka. Melatonina powstaje także w szpiku kostnym, skórze i układzie oddechowym. Warto jednak zaznaczyć, że pełni ona wówczas inne funkcje, głównie ochronne, immunomodulacyjne i antyoksydacyjne. Jedynie forma szyszynkowa odpowiada za regulację rytmu dobowego [9].  Melatonina działa od razu po zażyciu - MIT Efekt działania melatoniny uzależniony jest od pory przyjęcia, dawki, a także indywidualnych czynników. Po podaniu doustnym melatonina osiąga maksymalne stężenie w osoczu zwykle po 30 – 60 minutach, ale jej efekt biologiczny może być przesunięty nawet o 1 – 2 godziny [10].  Istnieje wpływ światła niebieskiego na jej produkcję - FAKT Światło, a szczególnie widmo niebieskie (od ok. 460 nm do 480 nm) powoduje silne zahamowanie wydzielania melatoniny. Fale świetlne padają na fotoreceptory znajdujące się w siatkówce oka, a pobudzenie to przekazują dalej do jąder nadskrzyżowaniowych, które hamują aktywność szyszynki. A prościej? Sztuczne oświetlenie LED, ekrany komputerów i telewizorów nie sprzyjają dobrej jakości snu, ponieważ znacząco obniżają poziom melatoniny i przesuwają rytm dobowy  [11]. Działa tak samo na każdego - MIT Melatonina nie działa tak samo na każdego. Istnieją znaczne różnice farmakokinetyczne i farmakodynamiczne – m.in. wchłanianie, metabolizm, wrażliwość receptorowa. Nie mniej ważny jest chronotyp (skowronek, sowa) i wiek (produkcja endogenna maleje z wiekiem), ponieważ wpływają na reakcję na suplementację [12].  Melatonina może też ograniczać poziom stresu, a dodatkowo ma działanie antyoksydacyjne - FAKT Liczne badania naukowe wykazały, że melatonina obniża poziom kortyzolu w warunkach lęku i stresu. Coraz więcej miejsca w publikacjach naukowych poświęca się roli melatoniny w blokowaniu wolnych rodników, co pozwala na przypisywanie jej roli silnego antyoksydantu [13]. To cudowny środek na bezsenność - MIT Melatonina nie powinna być traktowana jako panaceum na wszystkie problemy ze snem. Bezsenność jest bowiem zaburzeniem heterogenicznym – może wynikać z problemów psychologicznych (np. lęk, stres), medycznych (ból, choroby przewlekłe) lub niewłaściwej higieny snu. Eksperci zalecają ocenę przyczyn bezsenności i w razie potrzeby terapię poznawczo-behawioralną, która ma najsilniejsze dowody skuteczności [14,15]. Kiedy suplementacja melatoniny ma sens?  Suplementacja melatoniną ma sens głównie w kilku dobrze zbadanych sytuacjach: aby złagodzić objawy jet lagu przy zmianie stref czasowych; jako wsparcie regulacji snu u osób pracujących zmianowo; u seniorów, ponieważ produkcja melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem; w leczeniu zaburzeń snu związanych z rozregulowanym rytmem dobowym, np. u osób z opóźnioną fazą snu. Choć melatonina jest dostępna bez recepty, warto pamiętać, że to hormon, więc najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem. Jeśli masz problemy ze snem – skonsultuj się i dowiedz się, czy melatonina to dobry wybór dla Ciebie! Naturalne sposoby wspierania produkcji melatoniny Produkcję melatoniny można wspierać naturalnie za pomocą kilku bardzo prostych sposobów. W większości przypadków kluczem do sukcesu jest zapewnienie sobie odpowiedniej higieny snu i układu nerwowego. Co możesz zrobić już dzisiaj i w dodatku nie ponosząc przy tym żadnych kosztów?  Poziom melatoniny podniesiesz naturalnie dzięki: ograniczonej ekspozycji na światło niebieskie emitowane przez ekrany; ustaleniu regularnych pór kładzenia się spać, ponieważ stały rytm dobowy jest jednym z najważniejszych czynników produkcji melatoniny; wzbogaceniu swojej diety o produkty bogate w tryptofan, w tym orzechy, indyk, nabiał, wiśnie i banany; odpowiedniemu przygotowaniu sypialni przed snem, w tym zwłaszcza przewietrzeniu pomieszczenia i zaciemnieniu; medytacji i relaksacji przed snem. Zadbaj o te proste nawyki, by wspierać naturalną produkcję melatoniny i poprawić jakość swojego snu. Zacznij już dziś – Twoje ciało i umysł z pewnością Ci za to podziękują. Podsumowanie Bezsenność to powszechny problem w Polsce, dotykający ponad połowy dorosłych, częściej kobiet; zaburzenia snu pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, zaburzeń hormonalnych, lęków i depresji. Melatonina jest kluczowym hormonem regulującym rytm dobowy – jej produkcja w szyszynce wzrasta po zmroku i w nocy, ale jest hamowana przez światło (zwłaszcza niebieskie z ekranów) oraz niektóre leki. Niedobór melatoniny nie tylko pogarsza sen, ale może też zwiększać poziom stresu oksydacyjnego i ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera). Suplementacja melatoniny jest uznawana za bezpieczną i skuteczną, nie prowadzi do uzależnienia, ale należy przestrzegać odpowiednich dawek (0,3 – 1 mg często wystarcza) i indywidualizować jej stosowanie. Melatonina nie działa jak klasyczne tabletki nasenne – nie usypia w sensie farmakologicznym, a wspiera naturalne procesy regulacji rytmu snu i czuwania; jej działanie zależy od dawki, pory przyjęcia i cech indywidualnych. Naturalne sposoby wspierania produkcji melatoniny to ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem, stały rytm kładzenia się spać, dieta bogata w tryptofan, zaciemnianie sypialni oraz techniki relaksacyjne przed snem. Bibliografia   Nowicki Z, Grabowski K, Cubała WJ, et al. Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej. Psychiatria Polska. 2016;50(1):165-173. doi:10.12740/PP/58771. Siemiński M. Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Lekarz POZ. 2023;1.  Dzierżewicz Z., Balwierz R., Marciniak D., Sarecka-Hujar B., et al. Plejotropowe działanie melatoniny. Medycyna Rodzinna, 2018;1:39-47.  NeuroExpert - Encyklopedia Neurofizjologii. (2025). Melatonina - NeuroExpert - Encyklopedia Neurofizjologii. [online] Available at: https://neuroexpert.org/suplementy/melatonina/ [Accessed 10 Jul. 2025] Pandi-Perumal SR, Srinivasan V, Maestroni GJ, Cardinali DP, Poeggeler B, Hardeland R. Melatonin: Nature's most versatile biological signal? FEBS J. 2006 Jul;273(13):2813-38. doi: 10.1111/j.1742-4658.2006.05322.x. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec;20(12):1151-8. doi: 10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773.  Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Ives JR, Dollins AB, Morabito C, Matheson JK, Schomer DL. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8. doi: 10.1016/0009-9236(95)90040-3. Huether G. Melatonin synthesis in the gastrointestinal tract and the impact of nutritional factors on circulating melatonin. Ann N Y Acad Sci. 1994 May 31;719:146-58. doi: 10.1111/j.1749-6632.1994.tb56826.x. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Ives JR, Dollins AB, Morabito C, Matheson JK, Schomer DL. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8. doi: 10.1016/0009-9236(95)90040-3.  Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1432-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011. Moon E, Kim K, Partonen T, Linnaranta O. Role of Melatonin in the Management of Sleep and Circadian Disorders in the Context of Psychiatric Illness. Curr Psychiatry Rep. 2022 Nov;24(11):623-634. doi: 10.1007/s11920-022-01369-6. Epub 2022 Oct 13. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1. Braam W, Smits MG, Didden R, Korzilius H, Van Geijlswijk IM, Curfs LM. Exogenous melatonin for sleep problems in individuals with intellectual disability: a meta-analysis. Dev Med Child Neurol. 2009 May;51(5):340-9. doi: 10.1111/j.1469-8749.2008.03244.x. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Aug 4;163(3):191-204. doi: 10.7326/M14-2841.

Żyjemy w czasach, w których wiele z nas spędza zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej. Długotrwałe unieruchomienie ma niekorzystny wpływ na zdrowie, nie tylko fizyczne, ale także psychiczne. Problemy z układem krążenia to tylko czubek góry lodowej. Co dzieje się z Twoim organizmem podczas długotrwałej pracy siedzącej?  TEKST NA BIAŁE TŁO: Przeczytaj i dowiedz się, jak poświęcając tylko kilka minut dziennie, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Niewielka zmiana może okazać się rozwiązaniem Twoich problemów z  zawrotami i bólami głowy, mrowieniem kończyn, czy też podwyższonym ciśnieniem tętniczym.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi krążeniu? Od ok. 20 lat społeczeństwa w krajach wysoko uprzemysłowionych doświadczają tzw. lenistwa ruchowego. Jest ono skutkiem przede wszystkim udogodnień związanych z nowoczesną technologią, a także większą powszechnością pracy online [1]. Aktywność fizyczna powoli staje się dla nas mało atrakcyjna, ponieważ większość czynności odbywa się w internecie. Każdy, kto chociaż raz pracował 6-8 godzin przed ekranem monitora doskonale wie, że tak długie unieruchomienie niesie za sobą mało przyjemne konsekwencje. Stajemy się drażliwi, możemy doświadczać zawrotów i bólów głowy, nasza zdolność koncentracji znacznie się obniża, a dodatkowo odczuwamy mrowienia rąk i nóg, które stają się ciężkie. To wszystko jest konsekwencją zaburzenia krążenia krwi.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi? Badania naukowe wykazały, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (ang. cardiovascular diseases, CVD) [1]. Spadek przepływu krwi może powodować podniesienie ciśnienia tętniczego krwi, osłabiać pracę czynnościową mięśnia sercowego, a to z kolei zwiększa ryzyko rozwoju obrzęków, zakrzepów i żylaków [1].  Brak regularnej aktywności fizycznej negatywnie wpływa nie tylko na układ krążenia, ale także układ nerwowy i pokarmowy. Istnieją nawet badania, które dowodzą korelacji między siedzącym trybem życia a chorobami nowotworowymi [2]. Co więcej, naukowcy alarmują, że długie unieruchomienie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci w wieku rozwojowym, ponieważ grozi m.in. zaburzeniami psychicznymi, snu, wadami postawy, krótkowzrocznością i niższymi umiejętnościami społecznymi, co może prowadzić do wielu powikłań w dorosłości [3]. Masz siedzącą pracę i obawiasz się, że prędzej, czy później dotkną Cię wyżej wymienione schorzenia? Nie wszystko stracone! Warto pamiętać, że do wszystkiego należy podejść z odpowiednim rozsądkiem i dobrym planem profilaktycznym. Praca przed komputerem nie skazuje Cię na zawał, zakrzepicę, cukrzycę i nowotwory, jeżeli tylko na to nie pozwolisz. Jak tego dokonać?  Ćwiczenia na poprawę krążenia przy biurku Nawet siedząc przy biurku, można poprawić swoje krążenie i zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych objawów długotrwałego unieruchomienia. Zajmie Ci to zaledwie kilka minut. Kluczowe jest jednak to, aby wykonywać je regularnie. Najtrudniej jest wykonać pierwszy krok. Z czasem, proste ćwiczenia przy biurku staną się przyjemną rutyną. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać bez konieczności odchodzenia od miejsca pracy. Co robić, żeby poprawić krążenie? Poniżej kilka propozycji. Krążenie stopami – siedząc na krześle, wyprostuj plecy i połóż stopy na podłodze (zaleca się przy tym zdjęcie butów, zwłaszcza na wysokim obcasie). Następnie wykonuj powolne, koliste ruchy zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz. Pamiętaj, aby pięty miały kontakt z podłogą; Wspięcia na palce – nawet wykonując ważny telefon, możesz zadbać o układ krążenia. W pozycji stojącej naprzemiennie podnoś i opuszczaj pięty. Wykonaj ok. 10 powtórzeń. W tym czasie możesz podejść do okna i zrelaksować wzrok patrząc za zieleń. Poza układem krążenia zadbasz również o narząd wzroku; Krążenia dłoni i ramion – możesz wykonywać je zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Zataczaj ramionami koła do przodu i do tyłu. Następnie spleć dłonie w tzw. koszyczek i wykonuj koliste ruchy.  Joga i ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia  Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył jogę, doskonale wie, że wpływa ona pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na samopoczucie. Regularne praktykowanie jogi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu krwi, a także zmniejsza poziom glukozy i cholesterolu [4].  Głębokie oddychanie może stymulować nerw błędny (najdłuższy nerw czaszkowy człowieka), który unerwia wiele struktur organizmu, w tym mięsień sercowy. Pobudzenie nerwu błędnego powoduje spowolnienie akcji serca, przez co obniża ciśnienie krwi, a to z kolei pozwala na relaksację mięśni sercowych [5]. Dobrym przykładem jogi na układ krążenia jest Viparita Karani. To tzw. pozycja odwrócona, w której nogi utrzymuje się w górze w pozycji leżącej np. oparte na ścianie. W ten sposób dochodzi do aktywacji układu przywspółczulnego, co pomaga w cyrkulacji limfy, a także przynosi ulgę w bólu pleców.  Ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia Ćwiczenie polega na świadomym, spokojnym oddychaniu, w którym kluczową funkcję pełni przepona. Jego głównym celem jest jak najpełniejsze wykorzystanie objętości płuc i lepsze dotlenienie całego organizmu. Wdech wykonuj powoli przez nos, kierując powietrze głęboko w dół, tak aby brzuch wyraźnie się unosił i wypychał dłoń, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje niemal nieruchoma.  Wydech z kolei należy prowadzić powoli ustami, napinając mięśnie brzucha i pozwalając, by brzuch opadł. Cały ten proces warto powtarzać wielokrotnie, koncentrując się na pracy przepony i ograniczając ruchy klatki piersiowej do minimum. Hydroterapia: zimno i ciepło na poprawę krążenia Hydroterapia wykorzystuje działanie wody o różnych temperaturach (bardzo ciepłej i zimnej), by wpływać na układ krążenia w sposób kontrolowany i korzystny dla zdrowia. W jaki sposób poprawić krążenie za pomocą wody? Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi i pomaga rozluźnić mięśnie oraz obniżyć ciśnienie tętnicze. Z kolei zimna woda wywołuje skurcz naczyń, co prowadzi do chwilowego zwężenia ich światła i skierowania krwi do narządów wewnętrznych. Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna działa jak swoisty trening dla naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i zdolność do szybkiego dostosowywania się do zmian [6]. Taka metoda pobudza krążenie obwodowe i może wspomagać usuwanie produktów przemiany materii z tkanek. Regularne stosowanie zabiegów hydroterapii może przynieść ulgę osobom z problemami z krążeniem żylnym, takimi jak przewlekła niewydolność żylna czy obrzęki.  Dieta wspomagająca krążenie – co jeść, a czego unikać Aktywność fizyczna, hydroterapia, stosowanie rajstop uciskowych i inne techniki wspierające krążenie mogą okazać się niewystarczające bez stosowania odpowiedniej diety. Dobierając menu warto spoglądać w kierunku rejonów Morza Śródziemnego.  Dieta śródziemnomorska wykazuje korzystny wpływ na układ krążenia, co potwierdzają liczne badania naukowe. Charakteryzuje się wysokim spożyciem świeżych i często surowych warzyw, owoców, a także oliwy z oliwek, ryb oraz umiarkowanym spożyciem orzechów i nasion, co dostarcza organizmowi cennych antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika. Składniki te działają przeciwzapalnie i poprawiają profil lipidowy krwi, obniżając poziom cholesterolu LDL oraz podnosząc HDL. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo wpływa ona korzystnie na funkcję śródbłonka naczyń oraz redukuje stres oksydacyjny [8]. Przykładowe produkty zalecane: cytrusy, buraki, zielone warzywa, czosnek, imbir, ostryż/kurkuma, tłuste ryby, Przykładowe produkty zakazane: sól, cukier, tłuszcze trans, alkohol, wysoko przetworzone produkty. Suplementacja Wsparciem prawidłowej diety mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety, których składniki wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, w tym czosnek, diosmina oraz hesperydyna. Czosnek Liczne badania naukowe wykazały, że długotrwałe przyjmowanie suplementów zawierających w składzie standaryzowane ekstrakty z czosnku, obniżają poziom cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL oraz ciśnienia skurczowego i rozkurczowego  [10,11].  Diosmina Diosmina to organiczny związek chemiczny pozyskany z owoców cytrusowych i roślin z rodziny Rutaceae. Diosmina wykazuje działanie przeciwzapalne, antymutagenne i antyoksydacyjne. Jej skład biochemiczny sprawia, że związek chroni naczynia i usprawnia mikrokrążenia, a także działa kardioprotekcyjnie [12]. Hesperydyna Jedna z obszernych metaanaliz wykazała, że suplementacja hesperydyną zmniejsza ryzyko występowania czynników chorób sercowo-naczyniowych, poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego wraz z frakcją LDL (tzw. zły cholesterol), ciśnienia tętniczego krwi oraz czynnika martwicy nowotworów [13].  Masaż i automasaż wspierający krążenie Masaż i automasaż to skuteczne metody wspierające krążenie krwi, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Większość z nich można wykonywać samodzielnie, nawet w miejscu pracy.  Poprzez mechaniczne uciskanie i rozcieranie tkanek łydek i stóp w parę chwil poprawisz przepływ krwi oraz limfy, co pomaga zmniejszyć obrzęki i zmęczenie nóg. Automasaż można wykonywać samodzielnie za pomocą rąk, rollerów lub piłeczek (często wyposażonych w specjalnie wypustki masujące). Dodatkowo masaż stymuluje receptory skóry, co sprzyja rozluźnieniu mięśni i redukcji napięcia. Alternatywnym rozwiązaniem są masażery elektryczne, urządzenia z podczerwienią lub kompresją. Zarządzanie stresem i regeneracja Nie da się ukryć, że żyjemy w czasach nadmiaru obowiązków zawodowych i prywatnych. To wszystko indukuje stres, a ten z kolei znacząco wpływa na układ krążenia, ponieważ wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) powoduje napięcie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do nadciśnienia i problemów sercowo-naczyniowych [14]. Techniki relaksacyjne obejmują m.in.: medytację, słuchanie muzyki o częstotliwości 432 Hz - uważa się, że jest ona zgodna z naturalnym rytmem występującym w przyrodzie, co sprzyja odpowiedniej synchronizacji fal mózgowych, aromaterapię - a zwłaszcza olejkami eterycznymi z lawendy, bergamotki, jaśminu, ylang-ylang i drzewa sandałowego.  Powyższe sposoby mogą skutecznie obniżać poziom stresu i sprzyjać rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Regularne praktykowanie tych metod pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe oraz poprawić ogólne samopoczucie.  Podsumowanie Siedzący tryb życia prowadzi do zaburzeń krążenia, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obrzęków, żylaków, a także negatywnie wpływa na układ nerwowy, pokarmowy i psychikę, szczególnie u dzieci. Regularne, krótkie ćwiczenia przy biurku pomagają poprawić krążenie i zapobiegają obrzękom i żylakom.  Joga wspiera prawidłowe funkcjonowanie układ krążenia, zmniejszając ciśnienie krwi i poziom stresu, a techniki głębokiego oddychania aktywują nerw błędny wspomagający pracę serca. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny rozważyć hydroterapię, ponieważ poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, wspiera krążenie obwodowe i pomaga w rehabilitacji kardiologicznej. Terapia uciskowa z użyciem rajstop kompresyjnych to skuteczna metoda wspierająca krążenie żylne, zmniejszająca obrzęki i żylaki, jednak wymaga właściwego doboru rozmiaru i klasy kompresji. Dietetycy podkreślają, że jedną z najzdrowszych diet jest dieta śródziemnomorska, bogata w omega-3 oraz zielone warzywa, które działają przeciwzapalnie, rozszerzają naczynia i poprawiają przepływ krwi. Warto rozważyć także suplementację preparatami zawierającymi np. czosnek, diosminę, czy też hesperydynę. Masaż i automasaż oraz zarządzanie stresem są ważnymi elementami wspierającymi zdrowie układu krążenia i poprawiającymi samopoczucie. Bibliografia Makowiec-Dąbrowska T. Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia. Forum Medycyny Rodzinnej. 2012:6(3):130–138. Bystron JM. Siedzący tryb życia oraz praca zdalna jako czynniki predysponujące do rozwoju nowotworów złośliwych. Med Srod. 2023;26(3-4):114-118. doi:10.26444/ms/175315. Król D, Nowiński M, Mazurkiewicz W, Sak J, Fus-Mazurkiewicz L. Wpływ siedzącego trybu życia na rozwój chorób u dzieci i młodzieży – przegląd literatury. Med Srod. 2024;27(1):28-31 A. Pandey, A. Pandey, A. Sh. Pandey, A. Bonsignore, A. Auclair, P. Poirier, Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension, „Canadian Journal of Cardiology”, nr 7 2022. Capilupi MJ, Kerath SM, Becker LB. Vagus Nerve Stimulation and the Cardiovascular System. Cold Spring Harb Perspect Med. 2020 Feb 3;10(2):a034173. doi: 10.1101/cshperspect.a034173. Włodzisław Kuliński (2022). Hydroterapeutic Methods in the Prevention and Treatment of Hypertension. Novel Research in Sciences, [online] 12(3), pp.1–4. Available at: https://crimsonpublishers.com/nrs/fulltext/NRS.000790.php [Accessed 1 Jul. 2025]. Berszakiewicz A, Sieroń A, Krasiński Z, Cholewka A, Stanek A. Compression therapy in venous diseases: current forms of compression materials and techniques. Postepy Dermatol Alergol. 2020 Dec;37(6):836-841. doi: 10.5114/ada.2019.86991.  Agnieszka Bodurka and Michałowska, J. (2021). Dieta wspomagająca zdrowie sercowo-naczyniowe — zalecenia żywieniowe według American Heart Association 2021. Forum Zaburzeń Metabolicznych, [online] 12(4), pp.156–162. Available at: https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/88894 [Accessed 1 Jul. 2025]. Diagnostykalaboratoryjna.eu. (2025). Publishers Panel. [online] Available at: https://diagnostykalaboratoryjna.eu/article/01.3001.0013.7553/pl [Accessed 1 Jul. 2025]. Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012. Hou LQ, Liu YH, Zhang YY. Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):575-82. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.15. Feldo, M.; Wójciak, M.; Dresler, S.; Sowa, P.; Płachno, B.J.; Samborski, D.; Sowa, I. Effect of Diosmin on Selected Parameters of Oxygen Homeostasis. Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 12917. https://doi.org/10.3390/ijms241612917  Khorasanian AS, Fateh ST, Gholami F, Rasaei N, Gerami H, Khayyatzadeh SS, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of hesperidin supplementation on cardiovascular risk factors in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2023 Jul 12;10:1177708. doi: 10.3389/fnut.2023.1177708.  

Cierpisz z powodu wiecznie zimnych dłoni i stóp, bolesnej ciężkości nóg lub masz podwyższony cholesterol? A może irytują Cię widoczne żylaki i pajączki? To znak, że Twój układ krwionośny może potrzebować wsparcia. Sprawdź, jak pomóc mu ze składnikami dopasowanymi do konkretnych problemów! 

Uczucie ciężkości po posiłku, a następnie senność, problemy z koncentracją i zmęczenie. Znasz to? Winą za takie samopoczucie możesz obarczyć… cukier. A mówiąc ściślej, jego dynamiczne fluktuacje w naszym krwioobiegu. Czym jest senność poposiłkowa? Co zrobić, aby jej uniknąć? Jesteś ciekawy/a? Czytaj dalej! Senność po posiłku? Winny może być cukier! Jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego organizmu, ale także ogromna przyjemność dla zmysłów. Odchodząc od stołu, powinniśmy zatem odczuwać energię i dobre samopoczucie. Czy zdarza Ci się po posiłku odczuwać tak silną senność, że musisz udać się na drzemkę? Powodów tego stanu może być wiele, m.in. zaburzenia pracy tarczycy, a także gospodarki cukrowej, w tym insulinooporność, a nawet cukrzyca.  Mechanizm senności poposiłkowej Niewielka senność po spożyciu posiłku jest zjawiskiem fizjologicznym, co związane jest z faktem, że większa ilość krwi przepływa do układu pokarmowego, a znacznie mniejsza do mózgu i mięśni [1]. Krew jest bowiem potrzebna do usprawnienia procesu trawienia, rozkładu złożonych związków chemicznych na lepiej przyswajalne przez komórki oraz dystrybucji składników odżywczych po całym organizmie [1]. Drzemki po posiłku najczęściej są konsekwencją spożycia bogatych w węglowodany i tłuszcze posiłków. Prym wiodą tutaj białe makarony i pieczywo, ciasta, słodycze, owoce i bogato słodzone dania. Podobnie jest w przypadku fast foodów i produktów będących źródłem tłuszczów trans np. dania typu instant.   Jak wygląda mechanizm tego zjawiska? Senność poposiłkowa (ang. postprandial fatigue/somnolence) w większości przypadków to po prostu efekt przejedzenia się cukrem. Kiedy jego cząsteczki dostają się do naszego organizmu, trzustka otrzymuje od mózgu wyraźny sygnał – wydzielaj insulinę! Jest to hormon odpowiedzialny za metabolizowanie, czyli rozkładanie glukozy. Początkowy wzrost stężenia glukozy (hiperglikemia) w szybkim czasie zmienia się w hipoglikemię, czyli stan obniżonego stężenia glukozy we krwi [2]. A to z kolei powoduje, że nie możemy powstrzymać ziewania.  Całkiem podobnie jest z posiłkami bogatymi w białko. Ten składnik budulcowy tworzą aminokwasy, w tym tryptofan. On z kolei zwiększa stężenie we krwi ważnego neuroprzekaźnika, czyli serotoniny, zwanego również hormonem szczęścia. Serotonina wprowadza nas w stan relaksu i zmniejsza poziom adrenaliny [2]. Okazuje się, że im więcej serotoniny, tym bardziej senni jesteśmy. Skoro senność poposiłkowa jest zjawiskiem fizjologicznym, to czy i kiedy powinniśmy się martwić? Sygnałem alarmowym może być dla Ciebie permanentne uczucie zmęczenia po każdym posiłku. Jeżeli nie potrafisz powstrzymać się od drzemki każdego dnia i często towarzyszy Ci zmęczenie i problemy z koncentracją, nie czekaj dłużej. Wówczas problem może być bardziej złożony, co wymaga wykonania szczegółowych badań krwi. O czym może on świadczyć?  Przyczynami senności poposiłkowej mogą być: zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, zaburzenia pracy tarczycy, nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym spożywanie posiłków o dużej zawartości cukrów prostych i/lub tłuszczów nasyconych [2,3,4]. Jak widać, część z tych przyczyn można (i warto) modyfikować, zwłaszcza za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Jeżeli jednak problem jest bardziej złożony, konieczna będzie wizyta u lekarza i zasięgnięcie porady dietetyka klinicznego.  Wahania cukru - osoby narażone najbardziej  Okazuje się, że nie każdy z nas jest narażony na wahania cukru w takim samym stopniu. Wiele zależy od stanu zdrowia czy prowadzonego stylu życia. Na wahania cukru są szczególnie narażone osoby: cierpiące na cukrzycę typu 1 i 2 oraz ze stanem przedcukrzycowym; stosujące insulinę lub inne leki wpływające na obniżenie glukozy; zmagające się z insulinoopornością; osoby prowadzące nieregularny tryb życia, w tym spożywające posiłki tuż przed snem (zwłaszcza obfite i bogate w węglowodany i/lub tłuszcze), żyjące w przewlekłym stresie, nadużywające alkoholu; z problemami hormonalnymi, a zwłaszcza tarczycy, nadnerczy i z zespołem policystycznych jajników [2,3,4]. Co ciekawe, skoki i spadki glukozy są szczególnie widoczne u kobiet w ciąży. Jest to związane z niestabilnym poziomem cukru we krwi. Na szczęście nie jest to stan permanentny i zwykle po porodzie mija. Jeżeli nie widzisz siebie na powyższej liście, nie oznacza to niestety, że możesz odetchnąć z ulgą. Warto pamiętać o tym, że sporo osób nie wie, że ma problem z gospodarką węglowodanową, ponieważ nigdy nie wykonywała szczegółowych badań krwi. Sam poziom glukozy może okazać się niewystarczający. Znacznie więcej informacji uzyskamy z krzywej cukrowej (tzw. test obciążenia glukozą) oraz badając stężenie insuliny. Insulinooporność - czym jest, jakie badania Insulinooporność jest stanem, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę. Co to oznacza? W fizjologicznych warunkach insulina rozkłada cząsteczki glukozy, pozwalając jednocześnie na wytworzenie z nich energii. Gdy komórki nie reagują na ten hormon, glukoza jest dosłownie ciasno upakowywana w komórkach w nadmiernych ilościach (są one dosłownie przesycone cukrem), co powoduje zwiększony jej poziom we krwi [5].  Dane dotyczące insulinooporności w Polsce nie są precyzyjnie, jednakże eksperci uważają, że z jej powodu może cierpieć od 4 do 6 milionów Polaków! Tak zatrważające dane pozwalają wnioskować, że osób tych jest znacznie więcej niż pacjentów z cukrzycą (ok. 3 miliony). Badania NATPOL z 2011 roku i inne analizy wykazały, że brak wrażliwości komórek na insulinę może dotyczyć od 20% do 30% Polaków.  Warto pamiętać, że większość osób z insulinoopornością nie zdaje sobie sprawy z tego, że ten problem ich dotyczy. Jak rozpoznać insulinooporność? Diagnoza nie zawsze jest prosta, ponieważ stan ten w wielu przypadkach jest bezobjawowy. Co więcej, objawy insulinooporności nie są specyficzne i większość osób zrzuca problem braku energii i nadmiernej senności na stres, nadmierną ilość obowiązków, czy brak czasu na regenerację [5].  Na insulinooporność mogą wskazywać: uczucie ciągłego zmęczenia i senność, co ma miejsce najczęściej po spożyciu posiłku; problemy z redukcją masy ciała; wzmożony apetyt na słodkie potrawy i słodycze; obniżenie nastroju; nawracające bóle głowy; zmiany skórne, w tym rogowacenie i trądzik [5,6]. Warto również zaznaczyć, że insulinooporność znacznie częściej występuje u osób otyłych (BMI>25), kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS), a także z nadciśnieniem, dyslipidemią i stłuszczeniem wątroby. Jeżeli zaobserwowałeś u siebie niepokojące objawy, konieczności zgłoś się do lekarza i wykonaj zlecone przez niego badania. Nieleczona insulinooporność prowadzi do rozwoju stanu przedcukrzycowego i ostatecznie do cukrzycy typu 2.  Jak unikać senności poposiłkowej?  Pierwszym krokiem do uniknięcia senności poposiłkowej jest wykluczenie występowania chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i problemu insulinooporności. Prawidłowy poziom cukru we krwi (wynoszący na czczo < 140 mg proc., co odpowiada 7.7 mmol/l)  znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się uczucia senności po posiłku [7].  Aby cieszyć się energią przez cały dzień bez potrzeby drzemek, warto zadbać o trzy aspekty: dietę, aktywność fizyczną i suplementację. Jedynie holistyczne podejście do problemu pozwala uzyskać oczekiwany efekt.  Dieta - jesteś tym, co jesz To, co ląduje na naszych talerzach, bezpośrednio przekłada się na stan naszego zdrowia i samopoczucie. W związku z tym ważne jest, aby codzienne menu dostarczało nam jak najwięcej cennych składników odżywczych, a jak najmniej substancji, które mogą wpływać na wahania poziomu cukru we krwi.  Co jeść przy wysokim cukrze? Przy insulinooporności, hipoglikemii i cukrzycy zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, w tym: zielone warzywa, głównie fasolka, brokuły, szpinak; produkty pełnoziarniste, w tym kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty; chude mięso (drób i cielęcina) i nabiał (naturalny jogurt, kefir, maślanka); tłuste ryby morskie, a zwłaszcza makrela i łosoś; orzechy i nasiona, w tym pestki dyni, migdały i orzechy włoskie; strączki, ze szczególnym uwzględnieniem soczewicy, fasoli, ciecierzycy i grochu; oleje roślinne [8,9].  Czego lepiej unikać? Przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, słodzonych oraz z dużą zawartością tłuszczów trans (dania instant, fast food) [8,9]. Równie ważne, co ilość i jakość posiłków jest częstotliwość ich spożywania. Zaleca się, aby jeść regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed nocnym wypoczynkiem [8].  Wiele osób, które chcą zapobiec wahaniom cukru we krwi, decyduje się na spożywanie octu jabłkowego, zwłaszcza na czczo lub przed większym posiłkiem. Liczne badania naukowe wykazały, że ocet jabłkowy chroni przed wolnymi rodnikami (stresem oksydacyjnym), obniża poziom cholesterolu we krwi, ma właściwości przeciwbakteryjne i dodatkowo zmniejsza ryzyko podwyższonego poziomu glukozy we krwi [10,11,12]. Sport - systematyczny ruch zamiast katorżniczych treningów Aktywność fizyczna pomaga regulować poziom cukru we krwi, ponieważ zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i ułatwia transport glukozy do mięśni. Pamiętaj, że nie trzeba katować się na siłowni – liczy się regularność, nie intensywność. Już 15–30 minut spokojnego spaceru po posiłku może znacząco zmniejszyć ryzyko senności i nagłych spadków energii. Ruch to naturalny sposób na utrzymanie cukru w ryzach – prosty, skuteczny i dostępny dla każdego. Składniki - suplementacja wspierająca właściwy poziom cukru Suplementy regulujące poziom cukru we krwi mogą stanowić cenne wsparcie dla osób dbających o utrzymanie prawidłowej glikemii. Choć nie zastąpią zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, mogą być wartościowym dodatkiem, wspomagającym organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy. Warto jednak pamiętać, że osoby z rozpoznaną cukrzycą lub innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować ich stosowanie z diabetologiem.  Morwa biała Morwa biała jest rośliną o białych, podłużnych i słodkich owocach, docenianą zwłaszcza w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wyniki badań przeprowadzonych przez Mela i wsp., dowiodły, że ekstrakt z owoców wykazuje silne działanie hamujące enzym alfa-glukozydazy, odpowiedzialnego za rozkład węglowodanów do glukozy [13].  Autorzy wywnioskowali na tej podstawie, że morwa skutecznie obniża poposiłkowe poziomu glukozy i insuliny. Powyższe obserwacje potwierdzono również w innych badaniach, m.in. tych przeprowadzonych przez Thondre i wsp. [14]. Tu z kolei weryfikowano działanie ekstraktu liści morwy. Efekt był taki sam - obniżenie poziomu glukozy i insuliny. Co ważne, efekt był zależny od dawki w sposób wprost proporcjonalny tzn. im większa dawka, tym lepsza redukcja cukru we krwi [14].  Gurmar Gurmar to stosunkowo mało znana roślina o ogromnym potencjale. Nie bez kozery mówi się o niej jako o niszczycielu cukru, co zostało potwierdzone licznymi badaniami. Na szczególną uwagę zasługują te przeprowadzone przez zespół Preussa. Naukowcy poddali 8 tygodniowej suplementacji (400 mg ekstraktu z gurmaru) 80 ochotników o wysokiej masie ciała. Po jej zakoczeńczeniu okazało się, że osoby badane wykazały spadek BMI w zakresie od 5% do 6%, a także obniżenie poziomu cholesterolu i frakcji LDL cholesterolu we krwi [15]. Duża metaanaliza z 2012 r. dowiodła, że suplementowanie gurmaru znacząco wpływa na obniżenie poziomu glukozy (na czczo i poposiłkowej), cholesterolu i trójglicerydów we krwi [16]. Berberyna Berberyna jest alkaloidem wykorzystywanym w fitoterapii, ze względu na swoje szerokie działanie prozdrowotne, w tym obniżające poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.  Dowodem na skuteczność działania berberyny są liczne badania naukowe przeprowadzone z udziałem diabetyków. Regularne stosowanie berberyny przyczynia się do poprawy parametrów profilu metabolicznego, w tym głównie poziomu glukozy, cholesterolu i trójglicerydów [17,18,19]. Jest to szczególnie istotne nie tylko w przypadku cukrzycy, ale także insulinooporności i zaburzeń lipidowych.  Kurkumina Kurkumina, czyli związek aktywny pozyskiwany z kłączy ostryżu długiego, czyli kurkumy (przyprawie o złotej barwie). Ze względu na swoje drogocenne właściwości jest on przedmiotem licznych badań naukowych. U osób z problemami zaburzeń gospodarki węglowodanowej, kurkumina poprawia funkcjonowanie trzustki odpowiedzialnej za wydzielanie insuliny, a także zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon [20, 21]. To z kolei pozwala na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Podsumowanie  Senność po posiłku często wynika z gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi – szybki wzrost glukozy po spożyciu posiłków bogatych w cukry proste i tłuszcze prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny, a następnie hipoglikemii, co powoduje zmęczenie i senność. Insulinooporność jest częstą przyczyną senności poposiłkowej – objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem, problemami z utratą wagi, apetytami na słodycze, zmianami skórnymi i nadciśnieniem, a jej nierozpoznanie może prowadzić do cukrzycy typu 2. Zmiana stylu życia może zapobiec senności po jedzeniu – kluczowe są regularne, zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym, aktywność fizyczna (np. spacer po posiłku) oraz unikanie przetworzonej żywności i jedzenia przed snem. Niektóre grupy są szczególnie narażone na wahania cukru – należą do nich osoby z cukrzycą, insulinoopornością, zaburzeniami hormonalnymi, prowadzące nieregularny tryb życia oraz kobiety w ciąży. Suplementy mogą wspomagać prawidłowy poziom cukru we krwi – szczególnie pomocne są: morwa biała, gurmar, berberyna i kurkumina, które wykazują działanie obniżające poziom glukozy i wspierające gospodarkę węglowodanową. Bibliografia https://zpe.gov.pl/a/jak-trawiony-jest-pokarm/D1HWldy12 [dostęp 30.05.2025] https://kresserinstitute.com/postprandial-somnolence-why-a-food-coma-happens/ [30.05.2025] Gierach M, Gierach J, Junik R (2014) Insulinooporność a coroby tarczycy, Endokrynologia Polska, Tom/Volume 65; Zeszyt edukacyjny I/Education supplement I/2014 https://diabetologia.mp.pl/diagnostyka/121060,hipoglikemia-reaktywna [dostęp 30.05.2025] https://www.termedia.pl/diabetologia/Insulinoopornosc-i-stan-przedcukrzycowy-diagnostyka-i-leczenie,44767.html [dostęp 30.05.2025] https://www.mp.pl/cukrzyca/wywiady/344768,insulinoopornosc-to-mechanizm-patofizjologiczny [dostęp 30.05.2025] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Diabetologia/Normy-glikemii-Eksperci-o-prawidlowym-poziomie-cukru-we-krwi-Nowe-wytyczne,260478,1016.html [dostęp 30.05.2025] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/insulinoopornosc-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 30.05.2025] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukrzyca-jak-jej-zapobiec [dostęp 30.05.2025] Hadi A., Pourmasoumi M., Najafgholizadeh A., Clark C.C.T., Esmaillzadeh A., The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, BMC Complement Med Ther 2021 Jun 29;21(1):179.  Gajewska M., Bartodziejska B., Szosland- Faltyn A., Wykorzystanie procesów fermentacyjnych do opracowania innowacyjnej metody otrzymywania octu jabłkowego o właściwościach prozdrowotnych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2020, 27, 3 (124), 77-86.  Shishehbor F., Mansoori A., Sarkaki A.R., Jalali M.T., Latifi S.M.,  Apple cider vinegar attenuates lipid profile in normal and diabetic rats., Pak J Biol Sci. 2008 Dec 1;11(23):2634-8.  Mela DJ, Cao XZ, Govindaiah S, Hiemstra H, Kalathil R, Lin L, Manoj J, Mi T, Verhoeven C. Dose-response efficacy of mulberry fruit extract for reducing post-prandial blood glucose and insulin responses: randomised trial evidence in healthy adults. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):771-778. Thondre PS, Butler I, Tammam J, Achebe I, Young E, Lane M, Gallagher A. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1670. Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M, Rao CV, Dey DK, Satyanarayana S. Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab. 2004 May;6(3):171-80 Devangan S, Varghese B, Johny E, Gurram S, Adela R. The effect of Gymnema sylvestre supplementation on glycemic control in type 2 diabetes patients: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 Dec;35(12):6802-6812.  Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654.  Zhang Y, Li X, Zou D, Liu W, Yang J, Zhu N, Huo L, Wang M, Hong J, Wu P, Ren G, Ning G. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2559-65. Guo J, Chen H, Zhang X, Lou W, Zhang P, Qiu Y, Zhang C, Wang Y, Liu WJ. The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 15;2021:2074610.  Zhang T, He Q, Liu Y, Chen Z, Hu H. Efficacy and Safety of Curcumin Supplement on Improvement of Insulin Resistance in People with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 4471944. Altobelli E, Angeletti PM, Marziliano C, Mastrodomenico M, Giuliani AR, Petrocelli R. Potential Therapeutic Effects of Curcumin on Glycemic and Lipid Profile in Uncomplicated Type 2 Diabetes-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. 2021; 13(2): 404.  

Praktycznie po każdym posiłku nachodzi Cię chęć na drzemkę, masz ciągłą ochotę na słodycze, a może często brakuje Ci energii w ciągu dnia? To może być znak, że Twoja gospodarka cukrowa nie działa najlepiej! Sprawdź, jak zadbać o nią już teraz, by zminimalizować ryzyko problemów w przyszłości!

Czy wiesz, że w Twoich jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii, które wpływają między innymi na odporność, nastrój i poziom energii? Jelita to znacznie więcej niż tylko układ trawienny – to centrum dowodzenia organizmu. Sprawdź, jak o nie dbać, by działały na pełnych obrotach.Funkcje jelit w organizmie człowiekaCałkowita długość jelit u człowieka sięga około 7 metrów, co czyni je najdłuższym narządem ludzkiego ciała. Najważniejsze zadanie tego organu, dzielącego się na jelito cienkie i grube, to trawienie i wchłanianie pokarmu. Jelita odpowiadają za następujące czynności:●      przesuwanie treści pokarmowej za pomocą ruchów perystaltycznych,●     rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w procesie trawienia,fermentacja niestrawionych składników pokarmowych przez bakterie jelitowe,●      wchłanianie produktów trawienia, wody, witamin, elektrolitów,●      wydzielanie hormonów jelitowych (np. cholecystokinina, GLP-1, peptyd YY),●      wytwarzanie witamin: K, z grupy B [1].Jelita mają jednak znacznie bardziej złożoną rolę niż tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Wzmacniają odporność, chronią przed zakażeniami bakteryjnymi i toksycznymi substancjami oraz infekcjami wirusowymi. Stanowią tym samym pierwszą linię obrony naszego organizmu, można porównać je do tarczy, która chroni nas przed infekcjami. Regulują nawet nasz nastrój i sen! Aż 90% “hormonu szczęścia” - serotoniny, produkowane jest właśnie w jelitach [17]. Jak widać jest wiele powodów, by zadbać o przewód pokarmowy. Najczęściej występujące problemy jelitoweProblemy jelitowe występujące najczęściej to:●   wzdęcia – uczucie nadmiernie wypełnionego brzucha, podyktowane dużą ilością gazów w układzie pokarmowym,●   zaparcia – oznaczają mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo, towarzyszy im uczucie niepełnego wypróżnienia, duży wysiłek podczas defekacji, twardy stolec i poczucie blokady w obrębie odbytu,●      biegunki – oznaczają minimum 3 luźne albo wodniste stolce na dobę.Jak poprawić stan jelit?Prawidłowe wypróżnianieJak pobudzić jelita do pracy? Zacznijmy nieco przewrotnie - od końca. Bardzo istotne jest zajęcie właściwej pozycji podczas wypróżniania [2]. Optymalna pozycja to podłożenie stołka pod nogi i lekkie pochylenie do przodu, aby kąt między tułowiem a udami wynosił około 35 stopni.Jednym z czynników, które sprzyjają powstawaniu i pogłębianiu zaparć, jest celowe wstrzymywanie stolca pomimo odczuwanego parcia. Ściany odbytnicy rozciągają się w wyniku powstrzymywania defekacji, przez co spada wrażliwość na ten bodziec i odczuwamy coraz mniejszą potrzebę wypróżniania. Nie lekceważmy zatem parcia na stolec i korzystajmy z toalety, gdy najdzie nas potrzeba.Nawodnienie organizmuPrawidłowe nawodnienie organizmu jest absolutną podstawą dla optymalnej pracy układu trawiennego. W postaci różnych płynów do organizmu dostarczana jest woda, która zmiękcza masę kałową; ułatwia jej przesuwanie wzdłuż przewodu pokarmowego, również dlatego, że stanowi ona składnik śluzu wydzielanego przez jelita.Picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle istotne. Jak jednak określić indywidualne zapotrzebowanie na płyny? Można w uproszczeniu założyć, że powinno się wypijać 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna, według tego wzoru, wypić około 2,5 l płynów dziennie, ale nie wiąże się to z koniecznością picia wyłącznie wody. Do bilansu wodnego zaliczają się wszelkie napoje, soki, produkty mleczne i zupy.Regularna aktywność fizycznaPrzeprowadzone z udziałem ludzi badania [3] wykazały, że większa różnorodność bakterii (mikrobiom jelitowy) korelowała z ilością wysiłku: intensywny wysiłek fizyczny uznano za kluczowy czynnik, dzięki któremu praca jelit przebiega wydajniej. Pasaż jelit pod wpływem ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przebiega szybciej i zmniejsza się ich przepuszczalność. Ale uwaga, forsowne i wyczerpujące ćwiczenia mogą z kolei doprowadzić do niedokrwienia jelit! Ćwicz zatem z głową – jelita to lubią! Trening napędza jelita, jak silnik – ale na wysokie obroty wchodź z umiarem.Zdrowy senZdrowy sen wpływa pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej – u osób wysypiających się jest ona bardziej zróżnicowana niż u tych mniej dbających o wypoczęcie [4]. Uczestnicy badania byli monitorowani podczas snu i pobierano od nich próbki mikrobiomu, dzięki czemu stwierdzono korelację między jakością snu a składem flory jelitowej. Zaburzony lub zbyt krótki sen powoduje przegrupowanie się bakterii jelitowych i wzrost liczebności patogennych drobnoustrojów (mamy więc kolejny powód, by wysypiać się lepiej i spać dłużej – o ile trzeba kogoś do tego namawiać). Jest to obustronna zależność, albowiem zaburzony mikrobiom jelitowy wpływa na pogorszenie jakości snu.Odpoczynek i redukcja stresuNa zdrowie jelit negatywnie wpływa przewlekły stres. Długotrwały i silny stres jest dla naszych jelit trucizną, prawie tak jak zepsuta żywność. Powtarzające się sytuacje stresowe o znacznym nasileniu prowadzą do uwolnienia glikokortykosteroidów, w tym np. kortyzolu. Co to oznacza? Hormony te zaburzają wzrost i aktywność bakterii w jelitach, np. dobroczynnych bakterii Lactobacillus [5]. Długotrwały stres psychologiczny zaburza barierę jelit i zwiększa ich przepuszczalność [6]. Może to mieć negatywne następstwa:●      nasilenie reakcji alergicznych,●      powstanie lub zaostrzenie chorób autoimmunologicznych,●      przedostawanie się szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego do organizmu.Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniuCo jest dobre dla jelit? Z całą pewnością nie palenie tytoniu ani picie alkoholu! Palacze są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na wystąpienie choroby Leśniowskiego – Crohna [7]. W dymie papierosowym znajdują się takie substancje, jak benzen, nikotyna, kadm i arsen. Zmieniają one skład mikrobioty jelitowej i wywołują dysbiozę. Toksyczne związki obecne w dymie papierosowym obniżają ilość bakterii probiotycznych i przyczyniają się do wzrostu niepożądanych bakterii [8].Nie jest zaskoczeniem, że regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces trawienia i odporność jelit. Alkohol zmienia mikrobiom jelitowy na niekorzyść pod względem ilościowym (obniżając liczebność bakterii korzystnych) i jakościowym (prowadząc do przewagi bakterii chorobotwórczych nad dobroczynnymi) [9]. Sprzyja to stanom zapalnym jelit, zwiększa się przepuszczalność błony śluzowej i chorobotwórcze patogeny przedostają się do ciała, wywołując zapalenie ogólnoustrojowe – czyli przynosi mnóstwo negatywnych skutków dla naszego zdrowia, nie tylko w zakresie trawienia!Dieta dobra dla jelit – najzdrowsze produkty na jelitaCo wspomaga pracę jelit?  Dieta na jelita powinna zawierać produkty takie, jak:1)    Kiszonki – kapusta i inne kiszone warzywa zawierają dobroczynne bakterie i kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji. Razowy chleb żytni na zakwasie pomaga zredukować dolegliwości żołądkowo–jelitowe u  pacjentów z zespołem jelita drażliwego [10]. 2)    Otręby owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy, kluczowy dla działania jelit. Tym samym sprzyjają one produkcji kwasu masłowego.3)    Skrobia oporna – produkty dobre dla jelit to np. schłodzone ziemniaki, ryż i makaron. Skrobia oporna po dotarciu do jelit przekształcana jest we wspomniany kwas masłowy.4)    Mleczne produkty fermentowane – maślanka, kefir i jogurt naturalny – w skrócie – uszczelniają jelita, wzmacniając ich barierę [11].5)    Miód i produkty pszczele – jednym ze sposobów na poprawę funkcjonowania tego organu jest spożywanie miodu [12]. Spożywając ten słodki przysmak, wspieramy rozwój korzystnej flory bakteryjnej opisywanego narządu, a jednocześnie obniżamy poziom bakterii wywołujących infekcje. Znajdujące się w miodzie polifenole zmniejszają stan zapalny w jelitach. Podobnie kit pszczeli może wspomagać naprawę błony śluzowej i przyczyniać się do zmniejszenia przepuszczalności jelit [13], a także łagodzi nasilenie objawów wśród pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Dolegliwości bólowe brzucha pod wpływem propolisu ulegają osłabieniu i występują rzadziej [14].6)    Kombucha – żywe kultury bakterii obecne w tym fermentowanym produkcie poprawiają skład flory bakteryjnej jelit, pomagając utrzymaniu prawidłowych procesów metabolicznych. Kwas octowy i kwas glukuronowy powstrzymują wzrost niepożądanych grzybów i bakterii w jelitach [15].Co suplementować, żeby wspomóc pracę jelit? Jak wzmocnić jelita? Można w tym celu suplementować następujące składniki:✔     Probiotyki  – skład bakterii w jelitach jest bardzo ważny w regulowaniu pracy jelit. Badania wskazują, że bakterie takie jak Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum i Bifidobacterium lactis skutecznie wspierają regulację pracy jelit [16]. Bakterie jelitowe uczestniczą w trawieniu substancji, z którymi nie radzą sobie enzymy trawienne. Produkowane przez nie związki obniżają pH w jelitach, dzięki czemu dostarczane wraz z pokarmem składniki mineralne lepiej się wchłaniają. ✔     Kwas masłowy – prawdziwy bohater w walce o stan naszego układu pokarmowego! Odżywia jelita, pomaga zregenerować ich błonę śluzową i pobudza produkcję śluzu jelitowego. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowej integralności bariery jelitowej, chroni przed stresem oksydacyjnym i powstawaniem stanów zapalnych.✔     Witamina D,✔     Witamina A,✔     Cynk,✔     Selen.Warto zapamiętać:●      Problemy jelitowe mogą oznaczać wzdęcia, zaparcia, biegunki, a nawet wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego.●     Naturalne sposoby na chore jelita obejmują odpowiednie nawodnienie, regularną aktywność fizyczną, dbanie o sen i redukcję stresu,● Bardzo ważne są bakterie probiotyczne, zwłaszcza takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a także kwas masłowy – można je stosować z powodzeniem w formie suplementów,●      Dieta dla zdrowych jelit powinna zawierać między innymi skrobię oporną, miód, kiszonki oraz otręby owsiane.Źródła: https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WL_jednostki/zaklad_anatomi_prawidlowej_czlowieka/wyklady_logopedia/uklad_pokarmowy.pdf https://www.monz.pl/pdf-155261-84431?filename=Os%20jelitowo_miesniowa..pdfhttps://news.nova.edu/news-releases/new-study-points-to-possible-correlation-between-sleep-and-overall-good-health/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028050/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32983091/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17120402/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626219/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35967810/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4480538/https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12892https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31545258https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35702280/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171508/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34507723/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467916/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7659911/

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.

Wypryski, niedoskonałości i bolesne grudki - problemy skórne potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Mało tego - uwielbiają pokazywać się w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które wspierają w tej nierównej walce.

Te problemy brzmią znajomo? To sygnał SOS od Twoich jelit!  Ból brzucha, wzdęcia i gazy często nieproszone wpadają na spotkania ze znajomymi? A może w ogóle unikasz wyjść w obawie przed przykrymi niespodziankami? Zamiast irytować się na jelita... posłuchaj ich! Te objawy są bowiem znakiem, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zobacz, jakie mogą być tego powody i jak skutecznie mu pomóc.

Boisz się, że kurze łapki i lwia zmarszczka niedługo zaproszą na Twoją twarz kolejnych znajomych? Sprawdź jak zatrzymać młodość skóry na dłużej z pomocą naukowo udowodnionych rozwiązań!

W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się aż o połowę. Warto zadbać o odpowiedni poziom tego pierwiastka, ponieważ bierze on udział w wielu procesach zachodzących w organizmie matki oraz u rozwijającego się płodu. Jakie żelazo w ciąży będzie odpowiednie? Jakie objawy wywołuje niedobór? Odpowiedź znajduje się w poniższym artykule.  Żelazo w ciąży – znaczenie dla mamy i dziecka  Żelazo to składnik mineralny, który bierze udział w licznych procesach i odgrywa ważną rolę w zapewnieniu odpowiedniego funkcjonowania organizmu przyszłej mamy. Jest składnikiem dwóch ważnych białek, które biorą udział w transporcie tlenu:   •    Hemoglobiny - dzięki niej tlen jest transportowany do komórek, •    Mioglobiny – umożliwia pobieranie tlenu z krwi niezbędnego do pracy mięśni.  Żelazo jest także wykorzystywane w procesie tworzenia czerwonych krwinek w szpiku kostnym, uczestniczy w syntezie DNA oraz odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Rola żelaza w organizmie jest niezwykle istotna, szczególnie w kontekście prawidłowego rozwoju płodu i wpływu na życie dziecka w późniejszym okresie. Ilość żelaza w ciąży ma kluczowe znaczenie, ponieważ jego prawidłowy poziom przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wewnątrzmacicznego obumarcia płodu, poronień oraz wcześniactwa. Dodatkowo, odpowiednia suplementacja żelaza w ciąży, może zminimalizować ryzyko wystąpienia niedokrwistości w pierwszych sześciu miesiącach życia dziecka a w późniejszym życiu, zmniejszać podatność na infekcje.  Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży – dlaczego jest większe?  Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele istotnych przemian. Jedną z nich jest zmiana zapotrzebowania na żelazo. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży znacząco wzrasta i wynosi odpowiednio:  W I trymestrze – 4 mg/dobę W II trymestrze – 7-8 mg/dobę W III trymestrze – 12-15 mg/dobę  Powyższe zmiany wynikają przede wszystkim ze wzrostu zapotrzebowania rosnącego płodu na składniki odżywcze, a także zwiększonej potrzeby popłodu (czyli łożyska, pępowiny, i błon płodowych) oraz wzrostu objętości mięśnia macicy.  Poziom żelaza w ciąży – normy. Ile wynoszą?  Pożądany poziom żelaza w ciąży jest znacznie wyższy, aniżeli przed zapłodnieniem. Ma to związek między innymi z rozrzedzeniem krwi, wzrostem masy mięśniowej kobiety oraz z intensywnym zużywaniem żelaza do budowy łożyska, a następnie na potrzeby dojrzewającego płodu. Normy żelaza w ciąży ustalone dla populacji Polski przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego i Państwowy Zakład Higieny, wynoszą:  8 mg u kobiet w wieku 19-50 lat  23 mg u kobiet w ciąży  7 mg u kobiet karmiących piersią  Niedobór żelaza w ciąży – objawy  Objawy niedoboru żelaza w ciąży mogą różnić się intensywnością - w zależności od stopnia jego deficytu. Na początkowym etapie niedobór żelaza często nie daje zauważalnych objawów. Jednak wraz z upływem czasu może pojawić się szorstka, sucha i blada skóra, pęknięcia w kącikach ust, suche włosy oraz łamliwe paznokcie. Niedobór żelaza w ciąży może także prowadzić do obniżenia sprawności fizycznej oraz osłabienia odporności. Dodatkowo, mogą wystąpić problemy z koncentracją i pamięcią, a także zaburzenia rytmu serca. Niedobór żelaza w ciąży – skutki  Anemia w ciąży może prowadzić do poważnych konsekwencji dla matki i dziecka na różnych etapach ciąży oraz w okresie okołoporodowym. Dla przyszłej mamy może to objawiać się problemami związanymi z układem krzepnięcia, zaburzeniami hormonalnymi, obniżoną odpornością, a nawet niewydolnością serca. Istnieje również zwiększone ryzyko komplikacji takich jak poronienia, przedwczesny poród, przodujące łożysko lub jego przedwczesne oddzielenie się. Podczas porodu, niedobór żelaza może wpływać na osłabienie siły skurczów, zwiększenie męczliwości mięśni i zmniejszenie wrażliwości na oksytocynę, co może skutkować przedłużonym porodem i koniecznością cesarskiego cięcia. Anemia zwiększa również ryzyko niedoczynności tarczycy u matki.  Skutkiem niedoboru żelaza w ciąży dla dziecka może być między innymi nieprawidłowy rozwój łożyska. Może to prowadzić do zaburzeń wzrostu płodu oraz niskiej masy urodzeniowej. Istnieje także ryzyko wystąpienia wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu (hipotrofii) u płodu, co może skutkować wystąpieniem wad rozwojowych u dziecka. Niedokrwistość matki w okresie karmienia piersią może spowodować obniżenie zawartości żelaza w pokarmie, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia anemii u noworodka. Ten stan może również prowadzić do ograniczeń rozwoju psychomotorycznego u dziecka, co ma wpływ na jego zdolności umysłowe i fizyczne. Podobnie jak niedobór, tak i nadmiar żelaza w ciąży nie jest wskazany. Wysokie żelazo w ciąży może mieć niekorzystny wpływ na jej przebieg. Badania wykazały, że podwyższone żelazo w ciąży nasila ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego, co stanowi zagrożenie dla matki i dziecka. Objawami nadmiaru żelaza w ciąży początkowo są nudności, biegunka i wymioty. Następnie pojawiają się zaburzenia centralnego układu krwionośnego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Pojawiają się również problemy z nerkami i wątrobą. Dlatego ważne jest monitorowanie stanu odżywienia matki i odpowiednia suplementacja żelaza w celu zapobiegania negatywnym skutkom.  Niedokrwistość w ciąży i anemia w ciąży – jak im zapobiec?  Niskie żelazo w ciąży jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń. Zapobieganie niedoborom żelaza w ciąży jest bardzo ważne, dlatego aby uniknąć powikłań okołoporodowych, zalecane jest spożywanie produktów bogatych w żelazo i stosowaniu suplementacji u kobiet ciężarnych. Dieta bogata w żelazo w ciąży – co jeść?  Dieta bogata w żelazo w ciąży jest bardzo ważna dla prawidłowego rozwoju płodu, a także dla zdrowia przyszłej mamy. Do głównych produktów bogatych w żelazo zalicza się przede wszystkim: czerwone mięso takie jak wołowina, cielęcina, baranina oraz wątróbkę, ryby, żółtko jajka kurzego. Można jeść także produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, płatki owsiane, kaszę jaglaną, gryczaną, pęczak, brązowy ryż. Żelazo występuje w produktach roślinnych takich jak nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, burak, bób, koper lub szpinak, który jest także dodatkowym źródłem kwasu foliowego. Doskonałym źródłem mogą być też owoce, między innymi maliny czy porzeczki.   Jak zwiększyć wchłanianie żelaza? Przyswajanie żelaza, kluczowego składnika mineralnego dla organizmu, może być korzystnie wspomagane przez obecność witamin: C, B12 i B6. Warto pamiętać, że istnieją dwa rodzaje żelaza w produktach spożywczych: •    Żelazo hemowe, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego - charakteryzuje się najwyższą przyswajalnością, sięgającą nawet 20-25%, •    Żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych i jajkach ma niższą wchłanialność, ograniczającą się do 5%.  Istotną rolę w procesie wchłaniania żelaza odgrywa również laktoferyna. Jest to naturalna substancja obecna w większości płynów biologicznych, występująca między innymi w mleku matki. Jedną z jej kluczowych funkcji jest zdolność do wiązania i transportowania żelaza- cząsteczka laktoferyny wiąże jony żelaza (Fe3+), co pozwala jej na przechwytywanie tego pierwiastka i transportowanie go do komórek. Dzięki temu może wspierać wchłanianie żelaza w jelitach, zwiększając jego biodostępność w organizmie. Badanie kliniczne z 2006 roku przeprowadzone na kobietach w ciąży z niedokrwistością z powodu żelaza wykazało, że doustne podawanie laktoferyny znacząco zwiększało poziom hemoglobiny oraz całkowite żelazo w surowicy. Wobec tego dobrym rozwiązaniem, może być podawanie żelaza w towarzystwie laktoferyny. Suplementacja żelaza w ciąży – kiedy jest wskazana?  Wiele kobiet zastanawia się kiedy oraz jak uzupełnić żelazo w ciąży. W tym celu należy przede wszystkim wykonać badanie morfologii krwi, na które kieruje lekarz prowadzący ciążę. Warto wykonać również badanie poziomu ferrytyny w surowicy i dzięki niemu ocenić zgromadzone w organizmie zapasy żelaza. Według Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, lekarz może zalecić suplementację żelazem dla ciężarnych w dawce do 30 mg dziennie przed 16 tygodniem ciąży tylko w przypadku zdiagnozowania niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza. Taka sytuacja występuje, kiedy poziom hemoglobiny będzie poniżej 11 g/dL, a stężenie ferrytyny mniejsze niż 60ug/L. Lekarz może rozważyć suplementację żelaza również po 16 tygodniu w takiej samej dawce u kobiet bez anemii, jeżeli ferrytyna w ciąży nadal będzie niska tj. poniżej 60ug/L. Warto wspomnieć, że w suplementach dla kobiet w ciąży, maksymalna ilość w dziennej porcji do spożycia nie powinna przekraczać 30 mg co zostało przedstawione w uchwale przez zespół do spraw suplementów diety. Jak przyjmować żelazo w ciąży?  Leczenie niedokrwistości w ciąży wymaga odpowiedniego podejścia do suplementacji żelaza. Preparaty można przyjmować w formie doustnej lub podawać żelazo dożylnie w ciąży. Tabletki i kapsułki najlepiej zażywać w godzinach porannych, na czczo, około 30 min przed posiłkiem, ponieważ wtedy są najlepiej wchłaniane. Należy pamiętać, aby unikać spożywania kawy, herbaty i nabiału, w tym samym czasie co żelazo, ponieważ mogą one obniżać jego wchłanianie.    Przyjmowanie żelaza w ciąży-skutki uboczne  Przyjmowanie preparatów z żelazem w ciąży często prowadzi do wystąpienia działań niepożądanych. Wynikają one z wpływu wolnych rodników tlenowych, powstałych w trakcie procesu utleniania żelaza, na błonę śluzową przewodu pokarmowego. Wśród najbardziej typowych objawów ubocznych znajdują się dolegliwości takie jak zaparcia lub ból brzucha. Mogą wystąpić także wzdęcia i biegunki.  Warto zapamiętać:  •    Niedobór żelaza może być przyczyną złego samopoczucia i prowadzić do objawów takich jak blada skóra, szorstkość czy pęknięcia w kącikach ust.  •    Niski poziom żelaza w ciąży oraz jego nadmiar mogą być niebezpieczne zarówno dla matki jak i dziecka. •    Żelazo dla kobiet w ciąży można przyjmować w formie doustnej lub dożylnie w zależności od decyzji lekarza. •    Preparaty najlepiej brać rano, na czczo, przed posiłkiem, unikając jednoczesnego spożycia kawy, herbaty i nabiału.  Bibliografia: 1.    Jarosz M.; „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; 282-285 2.    Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P.: Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekol. Pol. 2020; 91(10): 644–653. 3.    Wiesner A., PaśkoP.: Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Farm. Pol. 2021; 77(1): 45–47. 4.    Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol.; 2014. 85: 397 5. Weker H., Więch M., Strucińska M., „Zasady żywienia kobiety w okresie ciąży”, s. 47; Issat T., Zaręba-Szczudlik J., Jeznach-Steinhagen A., Barańska M. „Najczęstsze problemy zdrowotne, w tym wymagające zmian w diecie w okresie ciąży”, s. 75-81 w: „Żywienie kobiet w okresie ciąży”, red. Weker H., PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021 6. UCHWAŁA NR 20/2019 ZESPOŁU DO SPRAW SUPLEMENTÓW DIETY z dnia 13 grudnia 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki żelaza w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.7. Lauterbach, R., Kamińska, E., Michalski, P., & Lauterbach, J. P. (2016). Laktoferyna - glikoproteina o dużym potencjale terapeutycznym Medycyna Wieku Rozwojowego, 20(2), s. 123. ISSN 1428-345X.