Ból stawów jest objawem niespecyficznym; może występować w przebiegu wielu chorób, w szczególności zapalnych i reumatycznych. Niektóre witaminy (np. D i C) mogą wywierać istotny wpływ na stan kości i stawów. Różnorodna, zbilansowana dieta oraz racjonalna suplementacja mogą wspierać zdrowie narządu ruchu, korzystnie wpływać na stan i ruchomość stawów. Dlaczego bolą stawy? Przyczyny dolegliwości bólowych ze strony układu ruchuU osób aktywnych fizycznie bóle stawów po intensywnym treningu mogą mieć przyczynę przeciążeniową lub urazową – ale niekoniecznie. Każdą dolegliwość warto skonsultować z lekarzem.Dlaczego bolą stawy? Ból stawów jest objawem niespecyficznym: może występować w przebiegu różnych chorób, m.in. o podłożu reumatycznym, które są częste i przebiegają z dolegliwościami bólowymi ze strony narządu ruchu:·         Choroba zwyrodnieniowa stawów (artroza) – według danych epidemiologicznych – to najczęstsza przyczyna bólu stawów i najczęstsza choroba stawów na świecie. Dotyka co drugą osobę po 40. roku życia; rozwija się stopniowo i prowadzi do niesprawności.·         Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – przewlekła choroba zapalna przebiegająca z zapaleniem błony maziowej stawów (symetrycznym bólem stawów rąk i stóp, sztywnieniem i niszczeniem chorych stawów). Dotyczy ok. 1% populacji (trzykrotnie częściej chorują kobiety); ujawnia się między 3. a 4. dekadą życia.·         Toczeń rumieniowaty układowy – choroba autoimmunologiczna; u 90% chorych występują bóle stawów.·         Twardzina układowa – przewlekła choroba tkanki łącznej, przebiegająca często z bólem i zapaleniem błony maziowej stawów.·         Spondyloartropatie – zapalenia stawów z zajęciem i bólem stawów kręgosłupa.Jakich witamin brakuje, gdy bolą stawy? Niedobór witamin a kondycja stawówNiektóre witaminy mogą być kluczowe dla zdrowia narządu ruchu i prawidłowego funkcjonowania stawów. Wyniki nowych badań naukowych (2025) sugerują, że witaminy C, D, B12 i K mogą wpływać na nasilenie objawów, odpowiedź immunologiczną oraz stan kości w przebiegu przewlekłych zapaleń stawów.Witamina D a bóle stawówGłówne działanie witaminy D3 (najaktywniejszej formy witaminy D) ukierunkowane jest na regulację homeostazy wapnia i fosforu, a w drugiej kolejności – na regulowanie mineralizacji kości. Witamina D nasila ekspresję białek zaangażowanych we wchłanianie wapnia i fosforu; przyczynia się do większej absorpcji wapnia i fosforanów z jelita oraz większej resorpcji zwrotnej wapnia w nerkach.Sugeruje się możliwy związek między witaminą D a bólami stawów. Według niektórych badań, niedobór witaminy D u osób z chorobą zapalną stawów może wiązać się z nasileniem objawów.Witamina C na stawyWitamina C to silny antyoksydant; sugeruje się, że może zmniejszać stany zapalne stawów. Niedobór witaminy C u osób dorosłych może prowadzić do szkorbutu objawiającego się zmęczeniem, osłabieniem mięśniowym, wypadaniem zębów, złamaniami kości i upośledzeniem odporności. Natomiast u dzieci z niedoborem witaminy C rozwija się choroba Barlowa (zaburzenia kostnienia i wzrostu, wypadanie zębów).Witamina C na stawy wywiera wpływ głównie poprzez udział w produkcji kolagenu – elementu budulcowego chrząstki stawowej.Brak witaminy B12 a bóle stawówWitamina B12 jest niezbędna do tworzenia elementów morfotycznych krwi i syntezy białek; uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i węglowodanów. Bierze udział w tworzeniu osłonek mielinowych w układzie nerwowym. Według niektórych doniesień naukowych, niedobór witaminy B12 może nasilać zmęczenie u osób z chorobami zapalnymi stawów. Witamina K – wpływ na stan kości i stawówWitamina K w tkance kostnej wykazuje aktywność wielotorową, sprzyjającą procesom mineralizacji.Wśród witamin na kości i stawy wyróżniają się witaminy K i D – niezbędne do syntezy osteokalcyny w osteoblastach (komórkach kościotwórczych). Osteokalcyna jest białkiem zależnym od witaminy K, regulującym mineralizację kości oraz aktywność komórek kostnych.Sugeruje się, że odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę K może wywierać korzystny wpływ na kondycję stawów i kości: zapobiegać zwapnieniom w bolących stawach i stanowić element profilaktyki chorób stawowych.Wpływ diety na stan układu ruchu – co jeść na bolące stawy?Urozmaicona, zbilansowana dieta powinna obejmować produkty z różnych grup żywności oraz dostarczać składniki, które wspierają zdrowie narządu ruchu, ograniczają stany zapalne i korzystnie wpływają na ruchomość stawów.Nadwaga i otyłość, wraz z siedzącym trybem życia, stanowią szczególne obciążenie bolących stawów. Otyłość należy do głównych czynników ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów; zbyt wysokie BMI przyspiesza postęp artrozy. Dzięki temu łatwiej zrozumieć, jak istotny może być wpływ diety na stan układu ruchu.Dieta na bolące stawy powinna zapewniać m.in. odpowiednią podaż białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów – w tym witamin.Źródłami pełnowartościowego białka są: chude mięsa, mleko i jego przetwory. Nabiał dostarcza też wapń, który stanowi podstawowy budulec kości.Jakie witaminy na bolące stawy włączyć do diety? Warto zadbać o odpowiednie spożycie witaminy C – niezbędnej do syntezy kolagenu (surowych warzyw i owoców: porzeczek, jagód, cytrusów). Witamina E na stawy wpływa poprzez działanie antyoksydacyjne; znaleźć ją można w kiełkach zbóż, orzechach, olejach roślinnych, siemieniu lnianym.Wśród witamin na bóle mięśni i stawów wymienia się także:·         witaminę D (w tłuszczach zwierzęcych, tranie rybim);·         witaminę B12 (w podrobach i jajach);·         witaminę K (w kapuście, szpinaku, ziemniakach).Co pomaga na stawy? Ziarna zbóż i rośliny strączkowe (źródła białka roślinnego) korzystnie wpływają na produkcję mazi i stan chrząstki stawowej. Co więcej, pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik, który reguluje procesy trawienne i wzmaga uczucie sytości –ułatwia unormowanie masy ciała.Jakich witamin na bolące stawy szukać w warzywach i owocach? Z pewnością antyoksydantów: karotenoidów (prekursorów witaminy A) i wspomnianych witamin E i C. Warto zadbać także o właściwą podaż składników mineralnych (cynku, selenu). Związki przeciwutleniające wymiatają nadmiar wolnych rodników i hamują ich powstawanie. Antyoksydanty mogą wpływać na wzmocnienie stawów poprzez ochronę przed stresem oksydacyjnym, który podtrzymuje stany zapalne w tkance łącznej.Co brać na bolące stawy? – Suplementacja i dawkowanieDecyzję o suplementacji zawsze warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.Racjonalna suplementacja polega na uzupełnianiu rozpoznanych niedoborów żywieniowych. Na brak witamin częściej narażone są osoby starsze, stosujące diety ubogoenergetyczne lub eliminacyjne.Osoby zdrowe stosujące zbilansowaną, różnorodną dietę z reguły nie wymagają suplementacji witamin na stawy. Wyjątek stanowi witamina D, która warunkuje właściwą gęstość mineralną zdrowych kości i prawidłową czynność układu nerwowego. Niedobór witaminy D występuje powszechnie i może prowadzić do niedoboru wapnia.Suplementacja witaminy D (cholekalcyferolu) u zdrowych osób dorosłych zalecana jest w dawce 1000–2000 IU/dobę.Suplementację witamin na stawy rozważa się np. u osób na dietach roślinnych (zwłaszcza wegańskich), związanych z ryzykiem niedostatecznego spożycia niektórych składników odżywczych – zwłaszcza witaminy B12.Deficyt witaminy B12 upośledza funkcje ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego; może przyczyniać się do zaburzeń koordynacji ruchowej i bólu kończyn. Zalecane spożycie witaminy B12 (kobalaminy) u dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę (jej suplementacja w dawce 50–100 µg/dobę pokrywa dzienne zapotrzebowanie).Na stan układu ruchu duży wpływ wywiera zaopatrzenie w wapń. Jego niedobory nasilają resorpcję kości i przyspieszają utratę masy kostnej, zwiększając ryzyko osteoporozy. Udowodniono naukowo skuteczność suplementacji wapnia w chorobach układu kostnego dorosłego człowieka (jak osteopenia, osteoporoza).Minimalne zapotrzebowanie na wapń u zdrowych dorosłych wynosi 800–1000 mg/dobę. Zespół do spraw Suplementów Diety (działający przy GIS) ustalił maksymalną ilość wapnia w dziennej porcji suplementów diety na poziomie 1500 mg.Można rozważyć również stosowanie hydrolizatów kolagenu lub siarczanu chondroityny (ze sproszkowanej chrząstki rekina), który ogranicza dyskomfort towarzyszący zmianom zwyrodnieniowymi.Osoby chore lub leczone farmakologicznie wskazania do suplementacji powinny skonsultować z lekarzem.    Warto zapamiętać1.      Przyczynami bólu stawów mogą być urazy, przeciążenia, stany chorobowe i patologiczne,2.      Do witamin kluczowych dla zdrowia narządu ruchu należą: witamina D (wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm kości) i witamina C (antyoksydant; uczestniczy w syntezie kolagenu).3.      Dieta wspierająca zdrowie stawów powinna dostarczać m.in. pełnowartościowe białko, kwasy omega-3, błonnik oraz witaminy i składniki mineralne o właściwościach antyoksydacyjnych.4.      Niekorzystny wpływ na stan narządu ruchu wywierać mogą niedobory różnych składników odżywczych, w szczególności niedobory witaminy D i wapnia.    Źródła:1.      Verhaar JB. Degenerative and Inflammatory Joint Diseases. In: Verhaar JAN, Kjærsgaard-Andersen P, Limb D, eds. The EFORT White Book: Orthopaedics and Traumatology in Europe. Lowestoft (UK): Dennis Barber Ltd; 2021.2.      Chen B, Huang W, Liao J. Osteoarthritis: The Most Common Joint Disease and Outcome of Sports Injury. J Clin Med. 2023;12(15):5103.3.      Hijjawi N, Tout FS, Azaizeh B, Aljaafreh B. The role of vitamins D, B12, C, and K in modulating inflammation and disease management in rheumatoid arthritis: a comprehensive review. Clin Rheumatol. 2025;44(2):591-600.4.      Sen R, Hurley JA. Osteoarthritis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.5.      Mochol M, Jablonowski L, Pawlik A, Rasławska-Socha J, Chamarczuk A, Lipski M, Mazurek-Mochol M. The Role of Vitamin C in Selected Autoimmune and Immune-Mediated Diseases: Exploring Potential Therapeutic Benefits. Int J Mol Sci. 2025;26(19):9375.6.      Chauhan K, Jandu JS, Brent LH, et al. Rheumatoid Arthritis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.7.      Chehade L, Jaafar ZA, El Masri D, Zmerly H, Kreidieh D, Tannir H, Itani L, El Ghoch M. Lifestyle Modification in Rheumatoid Arthritis: Dietary and Physical Activity Recommendations Based on Evidence. Curr Rheumatol Rev. 2019;15(3):209-214.8.      Gioia C, Lucchino B, Tarsitano MG, Iannuccelli C, Di Franco M. Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? Nutrients. 2020;12(5):1456.9.      Rosen Y, Daich J, Soliman I, Brathwaite E, Shoenfeld Y. Vitamin D and autoimmunity. Scand J Rheumatol. 2016;45(6):439-447.10.  Sorice A, Guerriero E, Capone F, Colonna G, Castello G, Costantini S. Ascorbic acid: its role in immune system and chronic inflammation diseases. Mini Rev Med Chem. 2014;14(5):444-52.11.  Dułak NA, Rytlewska M, Jaskólska M, Chmielewski M. A new perspective on vitamin B12 deficiency in rheumatology: a case-based review. Rheumatol Int. 2024;44(4):737-741.12.  Jaswal S, Mehta HC, Sood AK, Kaur J. Antioxidant status in rheumatoid arthritis and role of antioxidant therapy. Clin Chim Acta. 2003;338(1-2):123-9.13.  Elshaikh AO, Shah L, Joy Mathew C, Lee R, Jose MT, Cancarevic I. Influence of Vitamin K on Bone Mineral Density and Osteoporosis. Cureus. 2020;12(10):e10816.14.  Mateen S, Moin S, Khan AQ, Zafar A, Fatima N. Increased Reactive Oxygen Species Formation and Oxidative Stress in Rheumatoid Arthritis. PLoS One. 2016;11(4):e0152925.15.  Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, Semeniuk P, Burczyk R, Górna N, Łabuda A, Mazurek E. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4): 277–282.16.  Stępień K. Suplementy diety w ortopedii. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/298701,suplementy-diety-w-ortopedii, [dostęp: 9.11.2025].17.  Goyal A, Anastasopoulou C, Ngu M, et al. Hypocalcemia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.18.  Główny Inspektorat Sanitarny. Zespół do spraw Suplementów Diety określił maksymalne poziomy wapnia i potasu oraz warunki stosowania preparatów z Tribulus terrestris L. oraz Rhodiola rosea jako składników suplementów diety. https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety-okreslil-maksymalne-poziomy-wapnia-i-potasu-oraz-warunki-stosowania-preparatow-z-tribulus-terrestris-l-oraz-rhodiola-rosea-jako-skladnikow-suplementow-diety, [dostęp: 9.11.2025].19.  Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2024/2025. Medycyna Praktyczna, Kraków 2023.20.  Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.21.  Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695.

Stosowanie elektrolitów do picia przy biegunce i wymiotach to działanie pierwszego wyboru, które realnie ogranicza nasilenie objawów oraz ryzyko powikłań odwodnienia. Zarówno biegunka, jak i wymioty prowadzą do szybkiej utraty wody oraz jonów sodu, potasu i chlorków. To właśnie te składniki odpowiadają za wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka - m.in. utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, pracy serca, układu nerwowego i mięśni. Właśnie dlatego ich bieżące uzupełnianie w czasie dolegliwości żołądkowo- jelitowych jest niezwykle ważne. H2: Właściwości elektrolitów – na co pomagają elektrolity?Elektrolity to składniki mineralne rozpuszczone w wodzie, występujące w niej w formie jonów. W organizmie człowieka pełnią kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej oraz prawidłowego działania układu nerwowego i mięśniowego.Najważniejsze elektrolity ustrojowe to:•    Sód (Na⁺) – reguluje ilość płynów, ciśnienie krwi i przewodnictwo nerwowe.•    Potas (K⁺) – wpływa na rytm serca i pracę mięśni.•    Chlorki (Cl⁻) – odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową.•    Wapń (Ca²⁺), magnez (Mg²⁺), fosforany (HPO₄²⁻) i wodorowęglany (HCO₃⁻) – uczestniczą w przewodnictwie nerwowym, krzepnięciu krwi i metabolizmie komórkowym.Roztwory elektrolitowe zawierają też glukozę, która umożliwia aktywne wchłanianie sodu i wody w jelicie cienkim. H2: Niedobór elektrolitów przy biegunce i wymiotach – objawy i skutki.Objawy niedoboru elektrolitów:•    zwiększone pragnienie,•    suchość śluzówek,•    skąpomocz lub ciemna barwa moczu, •    osłabienie i zawroty głowy,•    skurcze mięśni,•    tachykardia,•    hiponatremia (niedobór sodu) lub hipokaliemia (niedobór potasu) w badaniach laboratoryjnych.W cięższych przypadkach może dojść do zaburzeń rytmu serca, spadku ciśnienia lub zaburzeń świadomości. Szczególnej czujności wymagają biegunki i wymioty u dzieci <5 r.ż., biegunka u seniora, częste wymioty u kobiet w ciąży oraz biegunki i wymioty u osób z ciężkimi chorobami przewlekłymi. H2: Elektrolity przy biegunce i wymiotach – jak uzupełniać?Najwyższy poziom dowodów naukowych dotyczy stosowania L-ORS (Low-Osmolarity Oral Rehydration Solution), czyli niskoosmolarnego doustnego roztworu nawadniającego. Standard WHO/UNICEF dla L-ORS to:75 mmol/L sodu i 75 mmol/L glukozy (osmolarność ok. 245 mOsm/L).Wymioty utrudniają doustne nawadnianie, ale nie są przeciwwskazaniem do stosowania elektrolitów do picia. Roztwór należy podawać małymi porcjami (5–10 ml co 1–2 min), stopniowo zwiększając ilość. Przy nasilonych wymiotach lekarz może zalecić lek przeciwwymiotny (np. ondansetron), który w badaniach klinicznych zmniejsza potrzebę kroplówek i hospitalizacji u dzieci mniej więcej o połowę.Co pić przy biegunce i wymiotach? Najlepiej gotowy L-ORS lub elektrolity w saszetce. Sama woda czy sportowe napoje izotoniczne nie są wystarczające – zawierają zbyt mało sodu i nie zapewniają prawidłowego nawodnienia. H2: Rodzaje elektrolitów•    Pierwotny roztwór WHO (tzw. „stary” ORS): 90 mmol/L Na⁺, 111 mmol/L glukozy, osmolarność ~311 mOsm/L – dziś stosowany głównie w leczeniu cholery, gdy utraty sodu są wyjątkowo duże.•    L-ORS (obniżona osmolarność): 75 mmol/L Na⁺, 75 mmol/L glukozy, osmolarność 245 mOsm/L – aktualny standard WHO/UNICEF (z 2003, potwierdzony w 2023 r.), rekomendowany we wszystkich typach biegunek i wymiotów u dzieci i dorosłych.•    Polimerowe ORS (z dodatkiem skrobi ryżowej lub kukurydzianej): skuteczność porównywalna z L-ORS w biegunkach niecholerycznych.•    Aminokwasowe ORS (np. VS002A): nowa generacja z alaniną/glicyną zamiast glukozy; w badaniach równie skuteczne w ostrych biegunkach u dzieci jak L-ORS, ale nie są jeszcze standardem klinicznym.•    Gotowe roztwory i elektrolity w saszetce: bazują na recepturze WHO; zawierają czasem dodatek cynku, magnezu lub witamin. Wszystkie powinny być rozpuszczane dokładnie w ilości wody podanej przez producenta (najczęściej 200–250 ml na 1 saszetkę). Zmiana proporcji powoduje zaburzenie osmolarności i ryzyko pogorszenia odwodnienia.•    Napoje izotoniczne dla sportowców: zazwyczaj zawierają zbyt mało sodu (15–25 mmol/L) i za dużo cukru, dlatego nie są zalecane jako podstawowy płyn do leczenia biegunki i wymiotów. Jeśli L-ORS jest dostępny, to on powinien być wyborem pierwszego rzutu.•    Domowy roztwór (woda + sól + cukier): awaryjny, ale nie zapewnia dokładnego stężenia elektrolitów i może prowadzić do zaburzeń osmolarności, dlatego nie powinien zastępować L-ORS w dłuższym leczeniu. H2: Jak stosować elektrolity przy biegunce i wymiotach?Dawkowanie doustnych roztworów nawadniających przy łagodnym lub umiarkowanym odwodnieniuEtap postępowania    Dawkowanie według oficjalnych wytycznych    UwagiFaza początkowego nawadniania (rehydracja)    50–100 ml/kg masy ciała w ciągu pierwszych 3–4 godzin    -Po każdym płynnym stolcu    10 ml/kg masy ciała    Kontynuacja uzupełniania stratPo każdym epizodzie wymiotów    2 ml/kg masy ciała    Podawać małymi porcjamiJeśli pojawią się wymioty podczas stosowania ORS    Przerwa 5–10 min, następnie kontynuacja małymi łykami    Standard *CDC/**WHOKarmienie piersią    Kontynuować bez zmian    Dotyczy niemowlątKiedy szukać pomocy medycznej    Objawy silnego odwodnienia, wysoka gorączka, krew w stolcu, brak poprawy, dalsze wymioty uniemożliwiające przyjmowanie płynów    Standard WHO/***ESPGHAN*Centers for Disease Control and Prevention** World Health Organization*** European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition H3: Ile razy dziennie można pić elektrolity?Nie istnieje sztywny limit porcji elektrolitów na dobę. Ilość i częstotliwość zależą od stopnia utraty płynów i masy ciała. Płyny należy przyjmować systematycznie, małymi porcjami, aż do ustąpienia objawów odwodnienia. Celem jest utrzymanie dodatniego bilansu płynów– czyli by organizm oddawał jasnożółty mocz i nie odczuwał pragnienia.W praktyce elektrolity można pić tak długo, jak utrzymuje się ryzyko odwodnienia, nawet przez kilka dni, stopniowo zmniejszając ilość wraz z poprawą samopoczucia. H3: Czy można przedawkować elektrolity?Tak - można przedawkować elektrolity, choć w praktyce zdarza się to rzadko, i dotyczy głównie stosowania roztworów przygotowanych w nieodpowiednich proporcjach (np. zbyt mało wody → roztwór hipertoniczny → hipernatremia),W badaniach klinicznych odpowiednio przygotowane roztwory L-ORS stosowane w dawkach dopasowanych do masy ciała i strat płynów są bezpieczne u osób z prawidłową funkcją nerek. Ryzyko powikłań pojawia się głównie wtedy, gdy roztwór jest np. zbyt stężony, stosowany jest bez wskazań lub u osób z zaawansowaną niewydolnością nerek czy serca. Z tego powodu, u osób z chorobami serca, nerek lub na diecie z ograniczeniem sodu dawkę i czas stosowania doustnych roztworów nawadniających powinien określić lekarz. H2: W jakiej formie elektrolity są najlepsze przy biegunce i wymiotach?Najlepszym wyborem są saszetki z L-ORS lub gotowe roztwory L-ORS – mają optymalny skład:•    75 mmol/L Na⁺,•    75 mmol/L glukozy,•    20 mmol/L K⁺, •    65 mmol/L Cl⁻, •    10 mmol/L cytrynianu, •    osmolarność ~245 mOsm/L.To formuła WHO/UNICEF (2003, potwierdzona 2023), uznawana za najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą. W porównaniu z dawnym ORS (311 mOsm/L) zmniejsza czas trwania biegunki, ilość i objętość stolca oraz spożycie DPN (doustnych płynów nawadniających).H2: Warto zapamiętać:•    Najlepszą formą elektrolitów przy biegunce i wymiotach są saszetki lub gotowe roztwory L-ORS.•    Nie ogranicza się ilości przyjmowanych elektrolitów, dopóki objawy odwodnienia się utrzymują.•    Płyny należy podawać często, małymi porcjami – szczególnie przy wymiotach.•    Napoje sportowe, soki i domowe mieszanki nie nadają się do długotrwałego przeciwdziałania odwodnieniu w biegunce i wymiotach.•    Chłodny roztwór i częste małe łyki poprawiają tolerancję i skuteczność nawodnienia. Źródła•    World Health Organization, UNICEF. Clinical management of acute diarrhoea: WHO/UNICEF joint statement. Geneva: World Health Organization; 2004. https://www.who.int/publications/i/item/WHO_FCH_CAH_04.7.•    Guarino A, Ashkenazi S, Gendrel D, Lo Vecchio A, Shamir R, Szajewska H, et al. European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition/European Society for Paediatric Infectious Diseases evidence-based guidelines for the management of acute gastroenteritis in children in Europe. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;59(1):132–152. •    Zubairi MBA, Patel D, et al. Low-osmolarity oral rehydration solution for childhood diarrhoea: systematic review and meta-analysis. J Glob Health. 2024;14:04012. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11622343/ •    Lifschitz C. Acute gastroenteritis—changes to the recommended original oral rehydrating salts: a review. Front Pediatr. 2023;11:1224143. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fped.2023.1224143/full •    Fugetto F, et al. Single-dose ondansetron for vomiting in children and adolescents with acute gastroenteritis — updated systematic review and meta-analysis. Eur J Pediatr. 2020;179(4):547–556. •    Bardhan PK, Saha D, et al. A glucose-free amino acid oral rehydration solution (VS002A) versus WHO-ORS: randomized controlled trial. EClinicalMedicine. 2024;72:102265. Available from: https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00209-8/fulltext •    Shane AL, Mody RK, Crump JA, Tarr PI, Steiner TS, Kotloff K, et al. Infectious diarrhea: IDSA clinical practice guidelines for diagnosis and management. Clin Infect Dis. 2017;65(12):1963–1973. •    Saqib A, Ghani R, Uttamachandani S, Saeed H, Siddiqui QA. Oral Rehydration Therapy: A Summary for Clinicians. Cureus. 2021 Sep 22;13(9):e18241. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8465972/ •    National Institute of Public Health – National Institute of Hygiene (NIZP-PZH). Postępowanie w ostrej biegunce u małych dzieci. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; [cited 2025 Mar 1]. Available from: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/postepowanie-w-ostrej-biegunce-u-malych-dzieci/ •    National Institute of Public Health – National Institute of Hygiene (NIZP-PZH). Dieta w ostrej biegunce – nawodnienie to priorytet. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; 2017. Available from: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-w-ostrej-biegunce-nawodnienie-to-priorytet/ •    National Institute of Public Health – National Institute of Hygiene (NIZP-PZH). Biegunka – zalecenia i jadłospis. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; 2023. Available from: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/06/zalecenia_dietetycy_biegunka.pdf

Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że istnieje związek między stosowaną dietą, podażą witamin i składników mineralnych a zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność. Negatywny wpływ na jakość i długość snu wywierać mogą zwłaszcza niedobory witamin z grupy B, witaminy C i witaminy D oraz deficyty składników mineralnych: magnezu, wapnia i żelaza. Jakie mogą przyczyny bezsenności i czym się ona objawia? Bezsenność należy do bardzo częstych zaburzeń snu. Według badań przeprowadzonych w krajach europejskich, dotyczy nawet 20% populacji i jest wyższa u kobiet niż u mężczyzn. Na bezsenność przewlekłą – utrzymującą się dłużej niż miesiąc i pogarszającą jakość życia – cierpieć może co 10 Europejczyk. Według American Academy of Sleep Medicine, bezsenność oznacza trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu (sen płytki, z wielokrotnymi wybudzeniami) lub przedwczesne budzenie. Efektem jest co najmniej jeden objaw w ciągu dnia, taki jak: zmęczenie; senność; zaburzenia uwagi i pamięci; upośledzone funkcjonowanie społeczne i zawodowe; zaburzenia nastroju, drażliwość; błędy, wypadki w pracy. Wśród możliwych przyczyn bezsenności wymienia się: zaburzenia psychiczne – szczególnie zaburzenia depresyjne i lękowe; uzależnienia: alkohol, leki uspokajające i nasenne; choroby somatyczne, m.in. zespoły bólowe. Czy niedobór witamin i minerałów może być przyczyną bezsenności? Pojawia się coraz więcej doniesień naukowych na temat związku nawyków żywieniowych i niedoborów poszczególnych składników odżywczych z zaburzeniami snu. Z bezsennością najczęściej łączone są deficyty witamin D, C i z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, wapń. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Amerykańska analiza danych NHANES – Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia w USA z lat 2005-2016 – wykazała, że zbyt krótki sen wiąże się z niewystarczającą podażą: u kobiet – witamin: A, C, D i E (oraz składników mineralnych: magnezu i wapnia); u mężczyzn – witaminy D. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Które witaminy mogą pomóc na problemy ze snem? Niedobór niektórych witamin – w różnych mechanizmach – może prowadzić do bezsenności. Witaminy z grupy B pośrednio wpływają na syntezę melatoniny, „hormonu snu”, który reguluje rytm okołodobowy – cykl snu i czuwania. Niedobór witaminy D może przyczyniać się do epizodów bezdechu sennego. Deficyty antyoksydantów, takich jak witaminy C i E, mogą zwiększać produkcję cytokin prozapalnych i nasilać stan zapalny – ściśle powiązany z bezsennością i wieloma chorobami, które leżą u jej podłoża. Witamina D Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność i zwiększa ryzyko zaburzeń snu? Wyniki badań obserwacyjnych wskazują na związek między niewystarczającą podażą witaminy D a bezsennością. Ponadto zbyt niskie stężenie witaminy D we krwi może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu obturacyjnego bezdechu sennego, który jest jedną z przyczyn bezsenności. Deficyt witaminy D może sprzyjać epizodom bezdechu sennego poprzez: wpływ na osłabienie mięśni rozszerzających gardło; nasilenie produkcji cytokin prozapalnych; osłabienie odporności i podatność na infekcje dróg oddechowych. Witaminy z grupy B Witaminy z grupy B uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników np. kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który ogranicza nadmierne pobudzenie układu nerwowego. Ich niedobór (szczególnie witaminy B6) może prowadzić do mniejszej produkcji GABA, nadaktywności układu nerwowego i problemów z zasypianiem. Witaminy z grupy B (m.in. B6, B12) pośredniczą w produkcji melatoniny („hormonu snu”) i mogą wpływać na jej stężenie we krwi. Ich niedobór może przyczyniać się do deficytu melatoniny i zaburzeń schematu jej wydzielania. Konsekwencją mogą być zaburzenia rytmu okołodobowego i bezsenność. Witamina C Dowiedziono, że owoce kiwi, obfitujące m.in. w związki antyoksydacyjne, mogą poprawiać parametry snu i łagodzić jego zaburzenia. Kiwi jest dobrym źródłem witaminy C i witaminy E, które chronią przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i stresu oksydacyjnego (który może powodować bezsenność). Zbyt krótki sen łączony jest z mniejszym spożyciem witaminy C. W dużym brytyjskim badaniu na osobach dorosłych zaobserwowano związek między spożyciem warzyw i owoców a jakością snu oraz między wyższymi stężeniami witaminy C we krwi a dłuższym czasem snu. Niedobór jakich minerałów może mieć wpływ na zaburzenia snu? Błędy żywieniowe i niewystarczająca podaż składników mineralnych mogą sprzyjać bezsenności. Wapń i magnez wpływają hamująco na pobudliwość nerwową – ich niedobory mogą prowadzić do zaburzeń snu. Niedobór żelaza natomiast jest jednym z czynników rozwoju zespołu niespokojnych nóg, który może powodować problemy ze snem. Żelazo Żelazo pośrednio wpływa na syntezę dopaminy – neuroprzekaźnika niezbędnego do prawidłowego działania ośrodkowego układu nerwowego. Niedobór żelaza należy do najczęstszych przyczyn zespołu niespokojnych nóg – choroby neurologicznej. Objawy zespołu niespokojnych nóg – przymus poruszania kończynami dolnymi – ujawniają się podczas odpoczynku lub bezczynności, zwłaszcza w nocy. Dolegliwości ustępują w ruchu (podczas poruszania nogami) i nawracają, gdy ruch ustanie. Choroba uniemożliwia efektywny nocny odpoczynek, przyczynia się do bezsenności. Magnez Magnez wpływa na czynność układu nerwowego i mięśni; bierze udział m.in. w hamowaniu nadpobudliwości nerwowej. Jego niedobór utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu; zwiększa podatność na stres i jego skutki (np. bezsenność). Co więcej, zaburzenia rytmu okołodobowego i stres nasilają wydalanie magnezu i pogłębiają jego niedobór. Czynniki te – w mechanizmie błędnego koła – napędzają się wzajemnie i nasilają objawy, np. zaburzenia snu. Konsekwencją może być przewlekła, wieloletnia bezsenność. A bezsenność (według National Sleep Foundation) sprzyja rozwojowi depresji, ta zaś – bezsenności wywołanej depresją. Wapń Istnieją dowody sugerujące, że większe spożycie wapnia może wpływać na regulację rytmu dobowego, poprawiać jakość snu i zmniejszać ryzyko bezsenności. Wapń wpływa na przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Jego niedobory mogą objawiać się nadpobudliwością nerwowo-mięśniową i nieskoordynowanymi skurczami mięśni. Dolegliwości negatywnie wpływają na jakość i długość snu, prowadzą do częstych wybudzeń w nocy i problemów z ponownym zaśnięciem.  Analiza danych NHANES z lat 2007-2008 wykazała, że osoby, które spożywały więcej wapnia, rzadziej skarżyły się na trudności z zasypianiem i zbyt krótki sen.  Jak dbać o dobry sen? Przestrzeganie kilku zasad może ułatwić zasypianie, zapobiec nocnym wybudzeniom, wydłużyć czas snu i poprawić jego jakość. Zasady higieny snu wg American Academy of Sleep Medicine: Codziennie wstawaj o tej samej porze. Nie idź spać, jeśli nie jesteś senny. Unikaj kofeiny i alkoholu – szczególnie przed snem. Zaplanuj, o której godzinie położyć się do łóżka, by spać 7–8 godzin. Przewietrz sypialnię przed snem, zadbaj o odpowiednią temperaturę (ok. 18 st. C) i ciszę. Wieczorem unikaj silnego światła i obfitych posiłków. Wyłączaj urządzenia elektroniczne minimum 30 minut przed pójściem spać. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę. Jeśli dieta nie może pokryć zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, rozważ ich uzupełnienie suplementami diety (po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą).     Warto zapamiętać Niewystarczające spożycie witamin (zwłaszcza witamin C, D, i z grupy B) oraz składników mineralnych (magnezu, żelaza i wapnia) może przyczyniać się do bezsenności. Bezsenność oznacza trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub sen złej jakości. Niedobór snu pogarsza funkcje poznawcze, wiąże się ze zmęczeniem, sennością i drażliwością w ciągu dnia. By poprawić jakość snu, należy przestrzegać zasad higieny snu, zadbać o różnorodną, zbilansowaną dietę i odpowiednią podaż składników odżywczych.     Źródła: 1.      Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021;17(10):2115–2119. 2.      Ikonte CJ, Mun JG, Reider CA, Grant RW, Mitmesser SH. Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients. 2019;11(10):2335. 3.      Archontogeorgis K, Nena E, Papanas N, Steiropoulos P. The role of vitamin D in obstructive sleep apnoea syndrome. Breathe (Sheff). 2018;14(3):206-215. 4.      Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020;2020:3142874. 5.      Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C, Argyropoulos SV, Baldwin DS, Bateson AN, Britton TC, Crowe C, Dijk DJ, Espie CA, Gringras P, Hajak G, Idzikowski C, Krystal AD, Nash JR, Selsick H, Sharpley AL, Wade AG. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. J Psychopharmacol. 2010;24(11):1577-601. doi 6.      Wilson S, Anderson K, Baldwin D, Dijk DJ, Espie A, Espie C, Gringras P, Krystal A, Nutt D, Selsick H, Sharpley A. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders: An update. J Psychopharmacol. 2019;33(8):923-947. 7.      Djokic G, Vojvodić P, Korcok D, Agic A, Rankovic A, Djordjevic V, Vojvodic A, Vlaskovic-Jovicevic T, Peric-Hajzler Z, Matovic D, Vojvodic J, Sijan G, Wollina U, Tirant M, Thuong NV, Fioranelli M, Lotti T. The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7(18):3101-3105. 8.      St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-49. 9.      Luo X, Tang M, Wei X, Peng Y. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. J Affect Disord. 2024 Aug 1;358:105-112. 10.  Prono F, Bernardi K, Ferri R, Bruni O. The Role of Vitamin D in Sleep Disorders of Children and Adolescents: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2022;23(3):1430. 11.  Bouloukaki I, Lampou M, Raouzaiou KM, Lambraki E, Schiza S, Tsiligianni I. Association of Vitamin B12 Levels with Sleep Quality, Insomnia, and Sleepiness in Adult Primary Healthcare Users in Greece. Healthcare (Basel). 2023;11(23):3026. 12.  Siemiński M. Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Lekarz POZ. 2023;9(1):25-30. 13.  Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. 14.  Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. 15.  Mhaidat NM, Alzoubi KH, Khabour OF, Tashtoush NH, Banihani SA, Abdul-razzak KK. Exploring the effect of vitamin C on sleep deprivation induced memory impairment. Brain Res Bull. 2015;113:41-7. 16.  Alkhatatbeh MJ, Khwaileh HN, Abdul-Razzak KK. High prevalence of low dairy calcium intake and association with insomnia, anxiety, depression and musculoskeletal pain in university students from Jordan. Public Health Nutr. 2021;24(7):1778-1786. 17.  Sałacki A. Zespół niespokojnych nóg. Med. Dypl. 2018;07-08. 18.  American Academy of Sleep Medicine (AASM). Healthy Sleep Habits. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/. [dostęp: 20.10.2025]. 19.  Wichniak A. Bezsenność. Medycyna Praktyczna – Psychiatria. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc. [dostęp: 20.10.2025]. 20.  Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 21.  McNamara S, Spurling BC, Bollu PC. Chronic Insomnia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 22.  Riemann D, Baglioni C, Bassetti C. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017; 26: 675-700. 23.  Ji X, Grandner MA, Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr. 2017;20(4):687-701. 24.  Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349.  

Kolagen jest białkiem występującym w wielu tkankach organizmu, które zapewnia im strukturalną integralność, sprężystość i wytrzymałość mechaniczną. Niedobory kolagenu mogą przyspieszać procesy starzenia tkanek, pogarszać ich właściwości i zwiększać podatność na uszkodzenia. Racjonalna suplementacja może wspierać biosyntezę kolagenu i hamować jego degradację.  Kolagen – działanie Nazwa kolagen pochodzi od greckich słów: „colla” – klej i „genno” – rodzić, co wskazuje podstawową rolę kolagenu: białka spajającego elementy komórkowe, dzięki któremu pojedyncze komórki mogą tworzyć tkanki i narządy. Kolagen jest podstawowym elementem budulcowym tkanek – stanowi 25-35% wszystkich białek ludzkiego organizmu. Kolagen to białko proste, zbudowane z długich, spiralnych łańcuchów peptydowych złożonych z 19 aminokwasów (do najważniejszych należą: prolina, glicyna, hydroksyprolina i hydroksylizyna). Kolagen, dzięki swojej specyficznej budowie, w różnorodny sposób oddziałuje na tkanki, w których występuje. Może jednocześnie wspierać ich elastyczność i sprężystość oraz zapewniać im odporność i wytrzymałość. Kolagen w organizmie podlega nieustannej wymianie – jest stale syntetyzowany i degradowany w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Kolagen jest nie tylko kluczowym białkiem strukturalnym układu mięśniowo-szkieletowego, ale spoiwem komórek wielu narządów i układów: ·         układu krążenia (w ścianach naczyń krwionośnych, zastawkach serca), ·         układu nerwowego (w osłonkach włókien nerwowych), ·         narządów zmysłów (w gałce ocznej). Oprócz funkcji strukturalnych kolagen wpływa także na: ·         rozwój narządów, ·         regenerację tkanek, ·         procesy wzrostu i różnicowania komórek, ·         gojenie ran. Niedobór kolagenu – przyczyny Zdolność organizmu do syntezy kolagenu zmniejsza się z wiekiem, co z czasem może prowadzić do niedoboru kolagenu. Utrata kolagenu rozpoczyna się między 18. a 29. rokiem życia – u 40-latków może wynosić ok. 1% rocznie. W 8. dekadzie życia synteza kolagenu może być o 75% mniejsza niż u osób młodych. Prócz procesów starzenia, do niedoboru kolagenu i jego nadmiernej degradacji mogą przyczyniać się: ·         wolne rodniki (stres oksydacyjny, szczególnie przewlekły); ·         restrykcyjne i niedoborowe diety, ·         palenie papierosów, ·         nadużywanie alkoholu. Co ciekawe, wyniki badań eksperymentalnych wskazują, że zaburzenia rytmu okołodobowego mogą wpływać na nieprawidłowe formowanie i akumulację włókien kolagenowych. W profilaktyce niedoboru kolagenu istotna jest również właściwa podaż witamin i składników mineralnych, które uczestniczą w syntezie i metabolizmie kolagenu. Wśród przyczyn niedoboru kolagenu wymienia się niedobór kwasu askorbinowego (witaminy C). Niedobór kolagenu – objawy Zmiany zwyrodnieniowe stawów i kości (dolegliwości bólowe, stany zapalne, sztywność stawów, ograniczenie ruchomości) należą do najczęstszych objawów niedoboru kolagenu. Nadmierny ubytek kolagenu może zaburzać też funkcje układu naczyniowego – nasilać nieszczelność naczyń żylnych i limfatycznych oraz zwiększać ryzyko obrzęków (zwłaszcza kończyn dolnych). Wśród powszechnych objawów niedoboru kolagenu wymienia się progresję procesów starzenia tkanek miękkich. Obserwuje się zwłaszcza przedwczesne starzenie skóry (suchość, wiotkość, powstawanie zmarszczek), a także pogorszenie stanu włosów i paznokci (łamliwość, wypadanie włosów). Objawem niedoboru kolagenu mogą być również niekorzystne zmiany w układzie nerwowym, zwiększające ryzyko neuropatii uciskowych (uszkodzeń włókien nerwowych spowodowanych uciskiem, jak np. zespół cieśni nadgarstka). Niedobór kolagenu – skutki Nasilony rozpad włókien kolagenowych, ich nieprawidłowa struktura lub niewystarczająca synteza mogą prowadzić do niedoboru kolagenu – przyspieszać postęp starzenia i procesów zwyrodnieniowych tkanek. Skutkami niedoboru kolagenu (nadmiernego rozpadu) w tkance chrzęstnej mogą być uszkodzenia stawów i ich nasilona progresja. W warunkach zdrowia włókna kolagenowe w chrząstce stawowej utrzymują jej sprężystość i właściwości ślizgowe. W chorobie zwyrodnieniowej stawów dochodzi do zaburzenia struktury kolagenu, pogorszenia właściwości chrząstki szklistej i jej stopniowego niszczenia. Warto podkreślić, że choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą chorobą stawów na świecie – według szacunków, dotyka 50% osób po 40. roku życia. Degeneracja włókien kolagenowych w układzie kostnym skutkuje zaburzeniem struktury beleczek kostnych, które zawierają sporo kolagenu. Nadmierna degradacja i niedobór kolagenu w torebce stawowej (w aparacie torebkowo-więzadłowym) może prowadzić do niestabilności (związanej z niewydolnością układu więzadłowego) i przeciążeń stawów. Konsekwencją zmian są dolegliwości ze strony narządu ruchu, m.in. sztywność i ograniczenie ruchomości stawów, stany zapalne (ból, obrzęk). U sportowców uszkodzenie włókien kolagenowych może leżeć u podstaw chorobowych zmian ścięgien i więzadeł, np. kolana skoczka lub łokcia tenisisty. Jak zbadać poziom kolagenu? Produkty rozpadu kolagenu w organizmie wykorzystywane są jako markery obrotu kostnego – w celu oceny procesów budowy i niszczenia (resorpcji) kości. Ich pomiary są przydatne m.in. w diagnostyce i leczeniu chorób układu kostnego (np. osteoporozy). Do markerów syntezy kości należą: ·         C-końcowy propeptyd prokolagenu typu I (PICP); ·         N-końcowy propeptyd prokolagenu typu I (PINP). Jako markery resorpcji kości wykorzystywane są głównie telopeptydy kolagenu typu I: ·         C-końcowy telopeptyd łańcucha α kolagenu typu I (CTX); ·         N-końcowy telopeptyd łańcucha alfa kolagenu typu I (NTX). Podczas syntezy i dojrzewania kolagenu typu I powstają wolne fragmenty: P1CP i P1NP, które są wydzielane do krwi. Ich pomiar (we krwi) odzwierciedla liczbę nowopowstałych cząsteczek kolagenu typu I. NTX i CTX (fragmenty wycięte z kolagenu typu I) uwalniane są podczas resorpcji kości. Można je oznaczyć w moczu i we krwi – w celu oceny nasilenia procesu niszczenia kości. Dla porządku trzeba wspomnieć o jeszcze jednym produkcie degradacji dojrzałych włókien kolagenu: ICTP. ICTP, czyli karboksyterminalny telopeptyd kolagenu typu I, zawiera wiązania sieciujące i jest uwalniany do krwi podczas degradacji tkanki kostnej. Jego pomiary wykorzystuje się m.in. w diagnostyce RZS. Aktualnie uważa się, że ICTP nie jest wysoce swoistym markerem obrotu kolagenu (na jego stężenie wpływa nie tylko resorpcja kości, ale i kościotworzenie). Jak uzupełnić niedobór kolagenu? Naturalne źródła kolagenu Kolagen to białko zwierzęce i główny składnik tkanki łącznej – do jego pokarmowych źródeł należą produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i ryby – zwłaszcza skóra, ścięgna, więzadła, chrząstki, kości). Dieta, która pomaga uzupełnić niedobory kolagenu, powinna dostarczać: ·         składniki, z których zbudowany jest kolagen; ·         witaminy i składniki mineralne niezbędne do syntezy kolagenu w organizmie (np. witaminę C). Kolagen w największych ilościach występuje w wołowinie oraz w rybach. Mięso wołowe (golonka, mostek, żeberka) należy do najbogatszych źródeł białka kolagenowego. Jednak zdrowa dieta powinna ograniczać spożycie czerwonego mięsa. Warto nadmienić, że tzw. dieta zachodnia (z dużą zawartością czerwonego mięsa, nasyconych kwasów tłuszczowych i rafinowanych węglowodanów) zwiększa ryzyko chorób reumatycznych (np. RZS), sprzyja rozwojowi insulinooporności i otyłości. Jak uzupełnić niedobór kolagenu? Ryby, jako element zdrowej diety bogatej w kolagen, stanowią dobry wybór. Jednak najwięcej kolagenu zawierają kości oraz skóra ryb morskich i słodkowodnych. Drób też może być źródłem tego białka; do produktów bogatych w kolagen należą kurze łapki i chrząstki. Odpowiednia dieta może obejmować też buliony (gotowane na kościach) i galarety mięsne. Żelatyna (np. w galaretkach i galaretach) zawiera aminokwasy kolagenowe (prolinę, hydroksyprolinę i glicynę), które służą do produkcji kolagenu w tkankach. By zapobiec niedoborowi kolagenu w organizmie konieczna jest właściwa podaż witaminy C. Kwas askorbinowy w dużych ilościach występuje w warzywach i owocach (m.in. w czarnych porzeczkach, kiwi, truskawkach, natce pietruszki, papryce i brukselce). Jak suplementować kolagen? Po 25. roku życia coraz trudniejsze jest utrzymywanie równowagi między syntezą i degradacją kolagenu. Gdy procesy rozkładu zaczynają przeważać nad biosyntezą, zwiększa się ryzyko niedoboru kolagenu. Stosowanie suplementu diety z kolagenem może promować syntezę tego białka w organizmie i hamować jego degradację. Alergia lub nadwrażliwość na składniki preparatu jest przeciwwskazaniem, aby suplementować kolagen. Przyjmowanie suplementów kolagenowych przez zdrowe osoby dorosłe, zgodnie z zaleceniami i indywidualnym zapotrzebowaniem organizmu, obarczone jest niedużym ryzykiem działań niepożądanych. Suplementacja kolagenu – efekty Wyniki badań klinicznych wskazują, że kilkumiesięczna doustna suplementacja kolagenu może być korzystna, zwłaszcza u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Wśród możliwych efektów suplementacji kolagenu wymienia się: ·         wsparcie regeneracji tkanek i narządów, w tym powysiłkowej regeneracji mięśni; ·         łagodzenie dyskomfortu w obrębie układu mięśniowo-stawowego i objawów zmęczenia po wysiłku fizycznym; ·         poprawę kondycji skóry i jej przydatków. Wyniki części badań wskazują na korzyści zdrowotne z suplementacji kolagenu w objawowej chorobie zwyrodnieniowej stawów, takie jak: ·         poprawa funkcjonowania i zmniejszenie dyskomfortu w obrębie stawów; ·         wzmocnienie przeciwbólowego działania paracetamolu. Osoby chore i leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć porady lekarza. Skutki uboczne stosowania suplementów z kolagenem Najczęściej zgłaszane skutki uboczne kolagenu dotyczyły dolegliwości ze strony układu pokarmowego (takich jak zaparcia, zmniejszenie apetytu, nieprzyjemny posmak w ustach). Należy wystrzegać się preparatów zawierających surowce zafałszowane lub zanieczyszczone. Powinno się wybierać suplementy diety przebadane pod kątem jakości i czystości mikrobiologicznej. Przeciwwskazaniem do suplementacji jest zdiagnozowana alergia lub nadwrażliwość pokarmowa na produkt, z którego pozyskiwany jest kolagen (np. ryby, skorupiaki, wołowina). Decyzję o suplementacji w każdym przypadku warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Czy można przedawkować kolagen? Kolagen to białko – ryzyko jego przedawkowania jest bardzo niskie.   Umiarkowane spożycie kolagenu przez zdrowe osoby dorosłe, bez przekraczania zalecanych dawek uważa się za stosunkowo bezpieczne i dobrze tolerowane. Objawy niepożądane częściej występowały u osób, które długotrwale spożywały bardzo duże dzienne dawki kolagenu. Objawy nadmiaru kolagenu w organizmie Nadmierne spożycie białka, przekraczające zapotrzebowanie organizmu może: ·         zaburzać pracę niektórych narządów (np. nerek, wątroby), ·         powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ·         nasilać zmiany skórne.  Warto zapamiętać Kolagen jest głównym elementem budulcowym tkanek; w organizmie nieustannie zachodzą procesy jego syntezy i degradacji. Do niedoboru kolagenu przyczyniać się mogą używki i niezdrowy tryb życia. Do najczęstszych objawów niedoboru kolagenu należą: pogorszenie stanu skóry i dolegliwości ze strony układu ruchu. Gdy procesy rozpadu kolagenu przeważają nad jego biosyntezą, warto rozważyć suplementację tego składnika. Źródła:   1.  Shenoy M, Abdul NS, Qamar Z, Bahri BMA, Al Ghalayini KZK, Kakti A. Collagen Structure, Synthesis, and Its Applications: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(5):e24856. 2.      Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(1):a004978. 3.      Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 4.      Selvaraj V, Sekaran S, Dhanasekaran A, Warrier S. Type 1 collagen: Synthesis, structure and key functions in bone mineralization. Differentiation. 2024;136:100757. 5.      Guillard J, Schwörer S. Metabolic control of collagen synthesis. Matrix Biol. 2024;133:43-56. 6.      Bakilan F, Armagan O, Ozgen M, Tascioglu F, Bolluk O, Alatas O. Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Eurasian J Med. 2016;48(2):95-101. 7.  Czubak K, Żbikowska H. Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów. Ann Acad Med Siles. 2014;68:245–254. 8.  Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2024/2025. Medycyna Praktyczna, Kraków 2023. 9.      Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Tsai PA, Chou H, Chang SH. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18(1):694. 10.  Chang J, Garva R, Pickard A, Yeung CC, Mallikarjun V, Swift J, Holmes DF, Calverley B, Lu Y, Adamson A, Raymond-Hayling H, Jensen O, Shearer T, Meng QJ, Kadler KE. Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis. Nat Cell Biol. 2020;22(1):74-86. 11.  Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. 12.  Bugla K, Klimek K, Gabryel Ł, Wikarek A, Dołęga J, Rybak J, Grabarczyk M, Kosińska P, Magiera B, Grabarczyk A. Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy: gęstość mineralna kości, siła mięśniowa i potreningowa bolesność mięśni, stabilność oraz ruchomość stawów, zastosowania w reumatologii i tendinopatiach – przegląd artykułów. Farm Współ. 2024;17:108-115. 13.  Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. 14.  Godek P. Terapia kolagenowa w praktyce ortopedycznej – doświadczenia własne. Ortopedia Praktyczna. https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/terapia-kolagenowa-w-praktyce-ortopedycznej-doswiadczenia-wlasne, [dostęp: 10.11.2025]. 15.  Drwęska-Matelska N, Wolski H, Seremak-Mrozikiewicz A, Majchrzycki M, Kujawski R, Czerny B. Nowoczesna diagnostyka osteoporozy w oparciu o wykorzystanie biochemicznych markerów obrotu kostnego. Ginekol Pol. 2014; 85(11): 852–9. 16.  Świętochowska E, Ostrowska Z. Diagnostyka laboratoryjna obrotu metabolicznego kości. W: Standardy Endokrynologii. Zgliczyński S,  Zgliczyński W (red.). Wyd. Studio PIN. Kraków 2002. 17.  Tomaszewski W, Paradowska A. Analiza skuteczności terapeutycznej kolagenu w formie iniekcyjnej w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Med. Sport. 2021; 2(4):73-85. 18.  Kaziród K, Hunek A, Zapała M, Wiśniewska-Skomra J. Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107. 19.  Cao C, Xiao Z, Tong H, Liu Y, Wu Y, Ge C. Oral Intake of Chicken Bone Collagen Peptides Anti-Skin Aging in Mice by Regulating Collagen Degradation and Synthesis, Inhibiting Inflammation and Activating Lysosomes. Nutrients. 2022;14(8):1622. 20.  León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019;24(22):4031. 21.  Shuster S. Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible. J R Soc Med. 2020;113(4):158-160. 22.  Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2243252. 23.  Kuwaba K, Kusubata M, Taga Y, Igarashi H, Nakazato K, Mizuno K. Dietary collagen peptides alleviate exercise-induced muscle soreness in healthy middle-aged males: a randomized double-blinded crossover clinical trial. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2206392.  

Hipokaliemia to stan, w którym stężenie potasu we krwi jest mniejsze od wartości prawidłowych (< 3,5 mmol/l). Niedobór potasu może wynikać z jego nadmiernej utraty z organizmu, niedostatecznego spożycia z dietą lub z innych przyczyn. Hipokaliemia może powodować całe spektrum objawów – od łagodnych zaparć i osłabienia po zaburzenia rytmu serca zagrażające życiu.  Co to jest hipokaliemia? Prawidłowe stężenie potasu we krwi wynosi 3,5–5,2 mmol/l (Medycyna Praktyczna, Niedobór potasu (hipokaliemia), 2024). Zakresy referencyjne (normy) mogą się nieznacznie różnić – zależnie od laboratorium i stosowanych metod oznaczania. Hipokaliemia należy do najczęstszych zaburzeń gospodarki elektrolitowej. Oznacza stan, w którym stężenie potasu w surowicy krwi jest poniżej normy: jest mniejsze niż 3,5 mmol/l. Ze względu na stopień nasilenia wyróżnia się hipokaliemię: ·         łagodną (stężenie potasu we krwi wynosi od 3,1 do 3,5 mmol/l); ·         umiarkowaną (stężenie potasu – od 2,5 do 3 mmol/l); ·         ciężką (stężenie potasu we krwi poniżej 2,5 mmol/l). Objawy niedoboru potasu zależą od jego nasilenia i tempa narastania. Mogą obejmować zaburzenia pracy mięśni, nerek i układu nerwowego. Łagodna hipokaliemia może przebiegać bezobjawowo. W przypadkach umiarkowanych mogą wystąpić zaparcia, osłabienie siły mięśniowej. Ciężka hipokaliemia może prowadzić do powikłań zagrażających życiu, takich jak przedsionkowe i komorowe zaburzenia rytmu serca, postępujące osłabienie mięśni oddechowych. Przyczyny niedoboru potasu – dlaczego dochodzi do obniżenia poziomu potasu? Niedobór potasu może wynikać m.in. z zaburzeń odżywiania, przewlekłych biegunek i wymiotów, wiązać się ze stosowaną farmakoterapią. Do przyczyn hipokaliemii należą: 1.  Utrata potasu przez nerki – w wyniku: stosowania leków moczopędnych; nadmiaru hormonów nasilających wydalanie potasu przez nerki, przede wszystkim aldosteronu (np. u osób z niewydolnością serca, zwężeniem tętnicy nerkowej, marskością wątroby, hiperaldosteronizmem pierwotnym). 2.  Utrata potasu przez przewód pokarmowy: biegunki, nadużywanie leków przeczyszczających. 3.  Przemieszczenie potasu pozakomórkowego (z przestrzeni zewnątrzkomórkowej) do wnętrza komórek: zasadowica: niedobór jonów wodoru w płynie pozakomórkowym powoduje ich wypływ z komórek, wtedy na ich miejsce napływają jony potasu (dochodzi do zmniejszenia zawartości jonów potasu poza komórką, np. w osoczu krwi);  nadczynność tarczycy;  stany wyższej aktywności nerwowego układu współczulnego (stres, uraz). 4.  Niedostateczna podaż potasu w diecie – w stanach niedoboru zdrowe nerki potrafią ograniczyć wydalanie potasu, hipokaliemię powoduje znaczne i długotrwałe zmniejszenie spożycie potasu, np.: niedożywienie; jadłowstręt psychiczny. 5.  Leki: leki moczopędne; leki przeczyszczające; glikokortykosteroidy; leki przeciwgrzybicze;  insulina;  β-mimetyki; adrenalina. 6.  Inne: hipomagnezemia (niedobór magnezu); wymioty. Objawy niedoboru potasu – jak rozpoznać brak potasu? Objawy niedoboru potasu zależą od jego nasilenia, przyczyny i tempa narastania tego zaburzenia. Umiarkowana hipokaliemia może pozostawać bezobjawowa lub powodować ogólne osłabienie organizmu. Dalszy spadek potasu wiąże się z postępującym osłabieniem mięśni, zaparciami, omdleniami, dusznościami, kołataniem serca i innymi poważniejszymi zaburzeniami rytmu serca. Objawy niedoboru potasu mogą wiązać się z zaburzeniami czynności: ·         mięśni poprzecznie prążkowanych i gładkich (bolesne skurcze mięśni łydek, zaparcia, osłabienie siły mięśniowej, niewydolność pęcherza moczowego, porażenna niedrożność jelit, niewydolność mięśni oddechowych); ·         mięśnia sercowego, np. częstoskurcz (zbyt szybka praca serca), migotanie komór; ·         nerek (wielomocz, zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej); ·         układu nerwowego – parestezje (np. drętwienie, mrowienia kończyn), zawroty głowy, zaburzenia świadomości. Skutki niedoboru potasu Skutki niedoboru potasu związane są z jego rolą w różnych procesach fizjologicznych. Niedobór potasu może upośledzać przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe i zaburzać pracę mięśni. Upośledzenie czynności mięśni gładkich przewodu pokarmowego może spowalniać pasaż jelitowy, prowadząc do zaparć. Jaki poziom potasu jest niebezpieczny? Przy stężeniu tego pierwiastka we krwi ≤ 2 mmol/l istnieje ryzyko paraliżu mięśni oddechowych i niewydolności oddechowej. Przewlekły niedobór potasu w organizmie może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie nerek i upośledzać ich zdolność zagęszczania moczu. W konsekwencji rozwijają się objawy niedoboru potasu ze strony układu moczowego: wielomocz – nadmierne oddawanie moczu. Hipokaliemia może powodować zmiany potencjału błonowego komórek, które generują i przewodzą impulsy elektryczne w mięśniu sercowym. Skutkiem niedoboru potasu mogą być zaburzenia rytmu serca (w skrajnych przypadkach – zatrzymanie krążenia i nagły zgon sercowy). Prawidłowe postępowanie w hipokaliemii Farmakologiczne postępowanie w hipokaliemii prowadzi lekarz; celem jest: ·         uzupełnianie niedoboru potasu; ·         zapobieganie powikłaniom; ·         eliminacja przyczyny niskiego potasu. Niedoborowi potasu może towarzyszyć hipomagnezemia (deficyt magnezu), która nasila wydalanie potasu i utrudnia kontrolę hipokaliemii. W przypadku rozpoznania hipokaliemii często stosuje się doustną suplementację. W niektórych stanach (np. ciężkiej hipokaliemii) konieczna jest hospitalizacja i dożylne podawanie preparatów potasu. U pacjentów przyjmujących leki wpływające na obniżenie potasu we krwi lekarz może rozważyć modyfikację dotychczasowej farmakoterapii, m.in. włączenie leków moczopędnych oszczędzających potas.  Źródła potasu w diecie Potas występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych. Do bogatych źródeł potasu w diecie należą: ·         warzywa i owoce – 400 g warzyw i owoców pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek (wg Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej); ·         orzechy, nasiona, pestki; ·         pełnoziarniste produkty zbożowe; ·         nasiona roślin strączkowych; ·         mięso, ryby.     Zawartość potasu w wybranych produktach spożywczych*     Produkt Zawartość potasu w podanej porcji produktu (mg) Suszone owoce: morele, ½ szklanki 755 Soczewica gotowana, 1 szklanka 731 Suszone śliwki, ½ szklanki 635 Rodzynki, ½ szklanki 618 Ziemniak pieczony bez skórki, 1 średniej wielkości 610 Sok pomarańczowy, 1 szklanka 496 Soja – gotowane dojrzałe nasiona, ½ szklanki 443 Banan, 1 średniej wielkości 422 Mleko 1%, 1 szklanka 366 Szpinak surowy, 2 szklanki 334 Pierś z kurczaka bez kości, grillowana, 85 g 332 Łosoś atlantycki hodowlany, gotowany 85 g 326 Pomidor surowy, 1 średniej wielkości 292 Pierś z indyka, pieczona, 85 g 212 *Oprac. na podst. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements   Jak zapobiegać niedoborowi potasu? Zapobieganie niedoborowi potasu polega na stosowaniu zróżnicowanej, zbilansowanej diety i zwiększeniu spożycia produktów, które go zawierają. U osób zdrowych zapotrzebowanie na potas może zwiększać m.in. intensywny wysiłek fizyczny, gorący klimat (utrata potasu z potem), nadużywanie środków przeczyszczających. Dieta bogata w sól (chlorek sodu), podobnie jak alkohol i nadmiar kofeiny, może nasilać utratę tego składnika z moczem Jak uzupełnić niedobór potasu? Zwiększyć spożycie warzyw i owoców bogatych w potas, unikać produktów wysoko przetworzonych i napojów alkoholowych oraz zadbać o odpowiednią podaż magnezu. W stanach niedoboru u osób zdrowych, przy niewystarczającym spożyciu potasu, warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem i rozważyć uzupełnienie tego składnika za pomocą suplementów diety. Dzięki prostemu badaniu laboratoryjnemu – oznaczeniu stężenia potasu we krwi – można skutecznie zapobiegać jego niedoborom i dostarczyć organizmowi optymalną ilość tego składnika mineralnego. Suplementację u osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, leczonych farmakologicznie należy zawsze konsultować z lekarzem. Profilaktyczna suplementacja potasu może być wskazana u pacjentów obarczonych ryzykiem rozwoju hipokaliemii: ·         z chorobami sercowo-naczyniowymi (nadciśnieniem tętniczym, przewlekłą niewydolnością serca); ·         u osób starszych i chorych przewlekle, których dieta bardzo często zawiera niewystarczającą ilość potasu; ·         podczas przyjmowania leków moczopędnych (nasilających utratę potasu z organizmu).     Warto zapamiętać 1.      O hipokaliemii mówić można, gdy stężenie potasu we krwi spada poniżej < 3,5 mmol/l. 2.      Niedobór potasu może objawiać się osłabieniem mięśni i zaparciami. Ciężka hipokaliemia może prowadzić do powikłań zagrażających życiu. 3.      Zapobieganie niedoborom potasu w pierwszej kolejności polega na zwiększeniu jego spożycia z dietą (400 g warzyw i owoców pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania). 4.      Suplementację potasu rozważa się w stanach jego niedoboru oraz u osób z grupy ryzyka rozwoju hipokaliemii.   Źródła: 1.  Kardalas E, Paschou SA, Anagnostis P, Muscogiuri G, Siasos G, Vryonidou A. Hypokalemia: a clinical update. Endocr Connect. 2018;7(4):R135-R146. 2.      Viera AJ, Wouk N. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. Am Fam Physician. 2015;92(6):487-95. 3.      Castro D, Sharma S. Hypokalemia. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 4.  Sur M, Mohiuddin SS. Potassium. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 5.      Ellison DH, Terker AS. Why Your Mother Was Right: How Potassium Intake Reduces Blood Pressure. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2015;126:46-55. 6.      Filippini T, Violi F, D'Amico R, Vinceti M. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2017;230:127-135. 7.      Rastegar A, Soleimani M. Hypokalaemia and hyperkalaemia. Postgrad Med J. 2001;77(914):759-64. Erratum in: Postgrad Med J. 2002;78(916):126. 8.      Waligóra M, Kopeć G. Zaburzenia elektrolitowe: hipokaliemia. Poradnik dyżurnego kardiologa. Medycyna Praktyczna Kardiologia. https://kardiologia.mp.pl/poradnik-dyzurnego-kardiologa/111912,zaburzenia-elektrolitowe-hipokaliemia, [dostęp: 17.10.2025]. 9.      Mączyńska J. Potas i magnez – sztuka suplementacji. Med. Dypl. 2018,11. 10.  Wyskida K, Chudek J. Optymalna suplementacja potasu – aktualny stan wiedzy. Terapia. 2013;9:121-123. 11.  Franek E, Kokot F. Hipokaliemia. Choroby Serca i Naczyń. 2006;3:203-6. 12.  Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. 13.  Pediatria. Tom 1-2. Red. Grenda R, Kawalec W, Kulus M. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. 14.  Silverthorn D. Fizjologia człowieka – zintegrowane podejście. Red. wyd. pol. Ponikowska B. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018. 15.  Malinowska J. Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/potas-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-zapotrzebowania-z-diety/, [dostęp: 17.10.2025]. 16.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/, [dostęp: 17.10.2025]. 17.  Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012. Annex 2, Examples of foods that contain potassium, and their approximate potassium content. 18.  Drabczyk R. Niedobór potasu (hipokaliemia): przyczyny, objawy i leczenie. Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175881,niedobor-potasu-hipokaliemia-przyczyny-objawy-i-leczenie, [dostęp: 17.10.2025]. 19.  Franek E, Drabczyk R, Kokot F. Hipokaliemia. Medycyna Praktyczna Interna. Mały podręcznik. https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.19.1.4.1. [dostęp: 17.10.2025]. 20.  Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013;88(9):987-95. 21.  Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.  

Kolagen do picia często ma postać sproszkowaną – przeznaczoną do rozpuszczenia w płynie i podania doustnego. Suplementacja tego białka może zmniejszać dyskomfort w obrębie stawów, poprawiać ich ruchomość, przyspieszać regenerację powysiłkową i korzystnie wpływać na stan skóry. Kolagen do picia może zawierać peptydy o małej masie cząsteczkowej i większej przyswajalności. Można przyjmować go niezależnie od pory dnia, w dawce zalecanej przez lekarza lub producenta. Co to jest kolagen do picia? Kolagen do picia zwykle jest jedną z postaci hydrolizowanego kolagenu – przeznaczoną do podawania doustnego. Może być dostępny w formie płynnej lub (częściej) w postaci sproszkowanego preparatu do rozpuszczenia w wodzie lub innym płynie. Preparaty kolagenowe zawierają substancje pochodzenia zwierzęcego – uzyskiwane głównie z bydła, trzody chlewnej, drobiu lub ryb. Do celów suplementacji wytwarzane są hydrolizaty kolagenu: kolagen poddawany jest hydrolizie enzymatycznej, co w konsekwencji prowadzi do powstania peptydów o mniejszej masie cząsteczkowej i większej przyswajalności. Dostępne są również preparaty kolagenu do picia z peptydami o małej masie cząsteczkowej (nawet poniżej 2500 Da), które są dobrze wchłaniane i aktywne biologicznie. Na co pomaga kolagen do picia? Kolagen do picia (w szczególności kolagen wołowy) stosowany jest w celu przyspieszenia regeneracji mięśni, ograniczenia dyskomfortu i uczucia zmęczenia po wysiłku fizycznym. Rybi kolagen do picia może również korzystnie wpływać na stan skóry (m.in. na zmarszczki, elastyczność i nawilżenie skóry) oraz działać ochronnie przed skutkami stresu oksydacyjnego. Niemieckie badanie kliniczne (2019) wykazało, że 12-tygodniowa suplementacja peptydów kolagenowych u kobiet w wieku rozrodczym może poprawiać wyniki treningu oporowego. Kto powinien zdecydować się na picie kolagenu? Fizjologiczne starzenie się organizmu prowadzi do zmian procesów metabolicznych związanych z syntezą kolagenu i jego degradacją. Po 30. roku życia mogą już dominować procesy rozkładu, co zwiększa ryzyko niedoboru kolagenu w tkankach. Stosowanie suplementów diety w postaci kolagenu do picia rozważyć można u osób dorosłych: ·         po 30 roku życia, ·         intensywnie uprawiających sport, ·         z dolegliwościami ze strony narządu ruchu. Kolagen w organizmie człowieka jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i tkanek, w szczególności układu ruchu. Wyniki badań sugerują, że dostarczanie kolagenu z zewnątrz może wspierać utrzymywanie równowagi między rozpadem a biosyntezą tego białka oraz hamować procesy degeneracyjne. Jaki wybrać kolagen do picia? Najlepszy kolagen do picia Najlepszym kolagenem do picia jest preparat przebadany pod kątem jakości i czystości mikrobiologicznej. Na rynku dostępne są liczne suplementy w postaci kolagenu do picia, które mogą różnić się: ·         składem (produkty jednoskładnikowe lub wieloskładnikowe – z dodatkiem innych substancji aktywnych); ·         rodzajem kolagenu (np. wołowy, wieprzowy, rybi, morski – z innych bezkręgowców wodnych); ·         biodostępnością i wchłanialnością; ·         postacią (kolagen do picia w formie „szotów” lub w proszku – do rozpuszczenia w płynie). Jaki wybrać kolagen do picia? Warto zwrócić uwagę na preparaty z hydrolizatami kolagenu i peptydami o małej masie cząsteczkowej, które łatwiej przenikają przez barierę jelitową, są lepiej wchłaniane i mogą wykazywać większą aktywność biologiczną. Wołowy kolagen do picia zawiera więcej hydroksyproliny – jednego z najważniejszych aminokwasów budujących cząsteczkę kolagenu. Kolagen rybi zaś może stanowić akceptowalną alternatywę dla osób na dietach bezmięsnych dopuszczających spożycie ryb (np. peskatarianizm). Preparaty z naturalnym kolagenem do picia mogą zawierać dodatkowe składniki, które wspierają syntezę tego białka w organizmie. Korzystne jest zwłaszcza skojarzenie hydrolizatu kolagenu z witaminą C – niezbędną do prawidłowego przebiegu biosyntezy kolagenu. Ile kolagenu dziennie? Jak dawkować kolagen do picia? Kolagen w proszku do picia należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta. Dawkowanie może różnić się w zależności od preparatu i celu zastosowania. U osób dorosłych najczęściej suplementy kolagenu stosuje się przez okres do 6 miesięcy. Wyniki przeglądu badań klinicznych (2019) wykazały, że bezpieczne jest podawanie hydrolizatu kolagenu w dziennej dawce od 2,5 do 10 g przez okres do 24 tygodni. Kiedy pić kolagen – rano czy wieczorem? Kolagen do picia można stosować niezależnie od pory dnia. Nie dowiedziono, że przyjmowanie preparatów kolagenowych o konkretnej porze, np. rano lub wieczorem, wiąże się z większymi korzyściami zdrowotnymi. Istnieją pojedyncze doniesienia naukowe o związku między porą suplementacji a ciągłością snu. Wyniki brytyjskiego badania klinicznego (2024) sugerują, że u mężczyzn aktywnych fizycznie podawanie peptydów kolagenowych 1 godzinę przed snem (przez 7 dni) może zmniejszać liczbę wybudzeń nocnych oraz wpływać na poprawę funkcji poznawczych. Kolagen na czczo czy po jedzeniu? Jak stosować kolagen do picia? Uważa się, że przyjmowanie preparatów kolagenowych podczas posiłku może korzystnie wpływać na wchłanianie tego białka, a w konsekwencji na skuteczność suplementacji. Sugeruje się, że spożywanie kolagenu z posiłkiem u osób podatnych może zmniejszać ryzyko dyskomfortu trawiennego. W słoweńskim badaniu klinicznym (2024) z udziałem 87 zdrowych kobiet w wieku 40–65 lat podawanie suplementów z kolagenem podczas posiłku wiązało się z poprawą zdrowia skóry oraz z redukcją zmarszczek. Podczas 16-tygodniowej obserwacji nie odnotowano żadnych działań niepożądanych ani skutków ubocznych. Z czym nie łączyć kolagenu do picia? Obecnie brak danych na temat (szkodliwych) interakcji suplementów kolagenowych z lekami lub żywnością. Prowadzono badania nad ewentualnym wpływem wybranych leków i substancji na ustrojowy metabolizm kolagenu. Według niektórych doniesień naukowych, niesteroidowe leki przeciwzapalne i doksycyklina (antybiotyk z grupy tetracyklin) mogą wpływać na zaburzenie metabolizmu kolagenu poprzez hamowanie aktywności prolidazy. Prolidaza jest enzymem niezbędnym do odzyskiwania proliny z produktów degradacji kolagenu. Dzięki temu prolina może zostać wykorzystana do ponownej syntezy kolagenu. Nieduża liczba badań eksperymentalnych sugeruje nie łączyć kofeiny z kolagenem. Efekt może być zależny od dawki, a wysokie spożycie kofeiny może niekorzystnie wpływać na syntezę wszystkich białek. Jak długo pić kolagen? Zazwyczaj kolagen w saszetkach do picia stosowany jest przez okres do 6 miesięcy (osoby dorosłe), co pozwala uzyskać konkretne korzyści zdrowotne. Odpowiedź na pytanie, jak długo pić naturalny kolagen, zależy jednak od wielu czynników, również od celu stosowania preparatu. Uzyskanie poprawy zdrowia skóry może wymagać krótszej kuracji kolagenowej niż uzyskanie efektów w obrębie układu ruchu. W badaniu klinicznym (2015), przeprowadzonym przez międzynarodowy zespół naukowców, pierwsze efekty suplementacji kolagenem (poprawa kondycji skóry) odnotowano już po 4 tygodniach stosowania. Tymczasem w wielu badaniach nad wpływem suplementacji na układ kostno-stawowy kolagen podawany był przez dłuższy okres (od 3 do 18 miesięcy). Kolagen do picia – efekty suplementacji Stosowanie kolagenu do picia na stawy może poprawiać ruchomość i łagodzić dyskomfort w obrębie aparatu ruchu. Ponadto kolagen do picia pomaga przyspieszyć regenerację powysiłkową, może przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia po aktywności fizycznej oraz korzystnie wpływać na skórę. W austriacko-niemieckim badaniu (2021) uczestniczyło 180 osób – młodych, zdrowych i aktywnych fizycznie, które skarżyły się na ból stawów kolanowych związany z wysiłkiem. Po 12 tygodniach suplementacji kolagenem zgłaszane dolegliwości uległy zmniejszeniu. Czy warto pić kolagen? Badania eksperymentalne wskazują, że preparaty kolagenowe mogą stymulować różnicowanie osteoblastów (komórek kościotwórczych) i pobudzać produkcję kwasu hialuronowego. Sugeruje się, że peptydy kolagenowe mogą gromadzić się w tkance stawowej i przyczyniać do ochrony komórek chrząstki przed degeneracją. Kolagen – po jakim czasie efekty? Pierwsze efekty picia kolagenu (wpływ na skórę) zaobserwować można po kilku tygodniach. Na zmniejszenie dolegliwości ze strony układu ruchu czeka się dłużej: 3–6 miesięcy. W badaniach naukowych z 2015 r. wstępne korzyści z suplementacji (poprawa stanu skóry) udokumentowano po 4 tygodniach – przy pomocy specjalistycznej aparatury pomiarowej. Efekty, które można zaobserwować „gołym okiem”, pojawiły się po 8 tygodniach przyjmowania preparatów kolagenowych. Kolagen do picia – skutki uboczne Zgłaszane skutki uboczne suplementacji kolagenem zazwyczaj mają charakter łagodny lub umiarkowany, ograniczony do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak: nudności, wzdęcia, luźne stolce, rzadziej zaparcia i nieprzyjemny smak w ustach. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania suplementów kolagenowych jest alergia na którykolwiek składnik preparatu (np. na ryby, skorupiaki) – z powodu ryzyka wystąpienia reakcji anafilaktycznej.  Czy kolagen do picia jest bezpieczny? W dotychczasowych badaniach klinicznych nie udokumentowano istotnych działań niepożądanych związanych z suplementacją kolagenu u zdrowych osób dorosłych. W przeglądzie dowodów naukowych (2019) nie odnotowano negatywnego wpływu preparatów kolagenowych na zdrowie uczestników. Osoby chore lub leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć opinii lekarza. Ze względu na brak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa, doustnych preparatów kolagenowych nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji.      Warto zapamiętać Kolagen do picia może występować w formie płynnej lub sproszkowanej (do rozpuszczenia w płynie). Kolagen do picia może zawierać peptydy o małej masie cząsteczkowej, które łatwiej przenikają przez barierę jelitową i są lepiej wchłaniane. Kolagen w proszku do picia może zmniejszać zmęczenie powysiłkowe i dyskomfort w obrębie stawów oraz wpływać na poprawę stanu skóry. Pierwsze efekty suplementacji kolagenem do picia można zaobserwować po kilku lub kilkunastu tygodniach.       Źródła: 1.      Selvaraj V, Sekaran S, Dhanasekaran A, Warrier S. Type 1 collagen: Synthesis, structure and key functions in bone mineralization. Differentiation. 2024;136:100757. 2.      Guillard J, Schwörer S. Metabolic control of collagen synthesis. Matrix Biol. 2024;133:43-56. 3.      Elias ML, Israeli AF, Madan R. Caffeine in Skincare: Its Role in Skin Cancer, Sun Protection, and Cosmetics. Indian J Dermatol. 2023;68(5):546-550. 4.      Steffen D, Paulussen KJM, Crone R, Tucker B, Pathak S, Baar K. Caffeine Decreases Muscle and Tendon Protein Synthesis and Engineered Ligament Strength In Vitro and Attenuates Adaptation to Exercise in Mice. J Appl Physiol (1985). 2025, online.zapal 5.  Donejko M, Przylipiak A, Rysiak E, Głuszuk K, Surażyński A. Influence of caffeine and hyaluronic acid on collagen biosynthesis in human skin fibroblasts. Drug Des Devel Ther. 2014;8:1923-8. 6.  Bugla K, Klimek K, Gabryel Ł, Wikarek A, Dołęga J, Rybak J, Grabarczyk M, Kosińska P, Magiera B, Grabarczyk A. Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy: gęstość mineralna kości, siła mięśniowa i potreningowa bolesność mięśni, stabilność oraz ruchomość stawów, zastosowania w reumatologii i tendinopatiach – przegląd artykułów. Farm Współ. 2024;17:108-115. 7.  Karna E. Autoreferat. Dokumentacja o wszczęcie postępowania habilitacyjnego w dziedzinie nauk farmaceutycznych. Zakład Chemii Leków. Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Medycyny Laboratoryjnej. Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, 2012. 8.      Žmitek K, Žmitek J, Hristov H, Rogl Butina M, Keršmanc P, Pogačnik T. The Effects of Dietary Supplementation with Collagen and Vitamin C and Their Combination with Hyaluronic Acid on Skin Density, Texture and Other Parameters: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024;16(12):1908. 9.  Jendricke P, Centner C, Zdzieblik D, Gollhofer A, König D. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(4):892. 10.  Tomaszewski W, Paradowska A. Analiza skuteczności terapeutycznej kolagenu w formie iniekcyjnej w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Med. Sport. 2021; 2(4):73-85. 11.  Kaziród K, Hunek A, Zapała M, Wiśniewska-Skomra J. Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107. 12.  Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015;14(4):291-301. 13.  WebMD. Collagen Peptides - Uses, Side Effects, and More. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1606/collagen-peptides#overview, [dostęp:13.11.2025]. 14.  Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, Tang JCY, Dunn R, Fraser WD, Thorley J, Virgilio N, Prawitt J, Hogervorst E, Škarabot J, Clifford T. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. Eur J Nutr. 2024;63(1):323-335. 15.  Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021;13(2):523. 16.  Bianchi FM, Angelinetta C, Rizzi G, Praticò A, Villa R. Evaluation of the Efficacy of a Hydrolyzed Collagen Supplement for Improving Skin Moisturization, Smoothness, and Wrinkles. J Clin Aesthet Dermatol. 2022;15(3):48-52. 17.  Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.  

❌ Sen, który nie regeneruje. ❌ Stres, który zjada od środka. ❌ Zmęczenie, z którym nie masz siły walczyć. To nie musi być Twoja rzeczywistość!

Stoisz przed półką (lub scrollujesz online) i widzisz: magnez, ale w jakiej formie? Omega-3, ale z czego? Witamina D, ale ile? I czy na pewno można je łączyć? Wkrótce masz dość i myślisz: "A może po prostu nic nie brać?".

A co jeśli prawdziwym problemem nie jest to,
CO jesz? Każdy posiłek to loteria: wzdęcia czy spokój? Ciężkość czy lekkość? Toaleta za 10 minut czy za 3 dni?

Skóra nie jest już tak napięta. Do tego kolana trzeszczą przy wstawaniu. To nie gorszy dzień. To nie zbyt intensywny trening. To kolagen - a raczej jego malejące zapasy.

Twoja codzienność nie musi być ciągłą walkąTo nie trening i praca wyczerpują Twoje zasoby. To brak odpowiedniego wsparcia! Odblokuj skupienie, wydajność i zapasy energii, które od zawsze w Tobie były, ale potrzebowały pasującego klucza - kreatyny.

Kojarzy Ci się ona tylko ze sportowcami? Błąd! Sprawdź, jak kreatyna może zmienić zasady gry dla Twojego mózgu, mięśni i samopoczucia!

Wygląd włosów pod kontrolą – czyli czego potrzebuje organizm, aby były gęste i lśniąceWypadanie włosów to problem, z którym boryka się wiele osób, niezależnie od wieku czy płci. Odpowiednia suplementacja i dieta bogata w składniki odżywcze mogą znacząco wspierać ich kondycję. Jeśli zastanawiasz się, jakie witaminy na wypadające włosy przyjmować, warto się przyjrzeć czego brakuje w organizmie, gdy wypadają włosy. W tym artykule podpowiemy, które składniki odżywcze, preparaty na włosy lub tabletki warto włączyć do codziennej rutyny, aby móc cieszyć się ich pięknym wyglądem.Wypadanie włosów – przyczyny. Brak jakich witamin wpływa na kondycję włosów?Przyczyny utraty włosów mogą być bardzo zróżnicowane i nie zawsze oznaczają problem zdrowotny. W wielu przypadkach nadmierne wypadanie włosów jest związane z naturalnymi procesami zachodzącymi w organizmie i pojawia się okresowo w różnych etapach życia. Przykładem może być okres po porodzie, kiedy kobiety często zauważają osłabienie i przerzedzenie włosów. Wynika to ze zmian oraz zaburzeń hormonalnych towarzyszących zarówno w czasie ciąży, jak i w połogu. Nadmierne wypadanie włosów może występować także w czasie menopauzy – wtedy również dochodzi do zmian w gospodarce hormonalnej organizmu. Wypadanie włosów może być skutkiem czynników zewnętrznych, zwłaszcza nieprawidłowej pielęgnacji. Zbyt intensywne szczotkowanie, mocne i ciasne upięcia czy stosowanie licznych zabiegów stylizacyjnych mogą osłabiać strukturę włosa, prowadząc do jego łamliwości i wypadania. Częste farbowanie, prostowanie czy trwała ondulacja dodatkowo obciążają włosy, sprawiając, że są one bardziej podatne na uszkodzenia, dlatego pielęgnacja powinna być dostosowana do ich aktualnego stanu i potrzeb. Powodem wypadania włosów mogą być również choroby skóry głowy, zaburzenia funkcjonowania tarczycy, przyjmowanie niektórych leków oraz niedobór witamin. Gdy organizm nie otrzymuje ich w odpowiedniej ilości, włosy tracą blask, stają się słabsze, a z czasem zaczynają wypadać. Jakie witaminy na włosy sprawdzą się najlepiej?Witamina E na włosyWitamina E odgrywa istotną rolę w pielęgnacji włosów, m.in. poprzez wspieranie mikrokrążenia w skórze głowy, co poprawia dotlenienie mieszków włosowych i korzystnie wpływa na kondycję włosów. Odpowiednie ukrwienie skóry jest bardzo ważne dla prawidłowego wzrostu włosów. Dodatkowo, działanie antyoksydacyjne witaminy E chroni lipidy w strukturze włosa, co może ograniczać ich łamliwość oraz zwiększać odporność na uszkodzenia mechaniczne i działanie czynników zewnętrznych, takich jak wysoka temperatura czy promieniowanie UV. Witaminy z grupy B na włosyWitaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowych włosów. Wspierają procesy odpowiedzialne za ich wzrost, wzmocnienie i regenerację, co ma znaczenie zarówno dla ograniczenia wypadania włosów, jak i dla stymulacji porostu włosów. Niedobory niektórych witamin z grupy B, mogą prowadzić również do osłabienia struktury naszych kosmyków oraz ich łamliwości. Przykładem może być biotyna, znana również jako witamina H lub witamina B7. Odgrywa istotną rolę w procesie tworzenia keratyny – białka, które stanowi podstawowy budulec włosów, paznokci i skóry. Dzięki temu włosy stają się mocniejsze, mniej łamliwe i zdrowsze na całej długości. Badania pokazują, że niedobór biotyny może mieć realny wpływ na ich kondycję – aż u 38% osób borykających się z nadmiernym wypadaniem włosów wykryto jej niedobór. W innym badaniu po 3 miesiącach suplementacji biotyną zauważono znaczną poprawę: włosy wypadały rzadziej, rosły szybciej, paznokcie stały się mocniejsze, a skóra bardziej elastyczna. Kolejną witaminą B, która odgrywa istotną rolę w walce z wypadaniem włosów, jest witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy. Pobudza ona wzrost włosów, wzmacnia ich strukturę oraz bierze udział w procesie namnażania się komórek mieszka włosowego.Witamina A na włosyWitamina A odgrywa niezwykle istotną rolę w utrzymaniu zdrowych włosów. Ma ona znaczący wpływ na wygląd włosów, poprawiając ich kondycję i nadając im blask. Jej kluczowym zadaniem jest regulacja pracy gruczołów łojowych i wspomaganie wytwarzania sebum - naturalnego oleju, który chroni skórę głowy przed przesuszeniem. Ponadto witamina A działa na włosy wspierając mikrokrążenie w skórze głowy, dzięki czemu mieszki włosowe otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych, co wspiera prawidłowy cykl wzrostu włosów. Dodatkowo pełni funkcję przeciwutleniacza, chroniąc włosy przed negatywnym wpływem czynników środowiskowych, takich jak promieniowanie UV czy zanieczyszczenia, które mogą osłabiać ich strukturę i sprzyjać łamliwości.Witamina D na włosyBardzo ważna dla utrzymania włosów w dobrej kondycji jest również witamina D. Ma ona wpływ na prawidłowy cykl ich wzrostu, dlatego jej niedobór może prowadzić do nadmiernego wypadania włosów. Ponadto witamina D poprzez receptor VDR wspiera różnicowanie keratynocytów. Są to komórki produkujące keratynę (podstawowe białko budujące włosy), co może przyczyniać się do wzmocnienia struktury włosa.Witamina C na włosyWitamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu - białka, które wzmacnia włosy i wspiera ich strukturę od cebulek aż po końcówki. Dodatkowo działa jako antyoksydant, chroniąc włosy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Witamina C wspomaga też wchłanianie żelaza, co jest istotne dla utrzymania mocnych włosów.Jakie składniki mineralne mają wpływ na kondycję włosów?CynkCynk jest niezbędnym minerałem, który bierze udział w tworzeniu nowych komórek, w tym komórek mieszków włosowych. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu hormonów, które regulują m.in. cykl wzrostu włosów, takich jak androgeny i hormony tarczycy. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do nadmiernego wypadania włosów, zwłaszcza gdy wynika to z niezrównoważonej diety. W takich przypadkach suplementacja może poprawić gęstość włosów i ograniczyć ich wypadanie.SelenSelen pełni funkcję antyoksydantu, chroniąc komórki mieszków włosowych przed stresem oksydacyjnym, który może osłabiać włosy. Jego niedobór może przyczyniać się również do ich nadmiernego wypadania. Należy pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu mogą być szkodliwe. Warto również wspomnieć, że selen współdziała z witaminą E, wzmacniając jej działanie antyoksydacyjne, wspierając ochronę komórek mieszków włosowych.KrzemKrzem odgrywa istotną rolę w utrzymaniu elastyczności włosów, wspierając syntezę kolagenu oraz prawidłowe funkcjonowanie struktur z keratyną – głównym budulcem włosów. Dzięki temu stają się one mocniejsze i bardziej odporne na uszkodzenia mechaniczne. Zbilansowana dieta – co jeść, żeby mieć lśniące i gęste włosy?Sposób odżywiania ma istotny wpływ na kondycję włosów. Aby mieć lśniące i gęste włosy, ważne jest stosowanie zbilansowanej diety, która codziennie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Należą do nich białka, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały, węglowodany oraz woda. Warto zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów, wybierając żywność naturalną i jak najmniej przetworzoną, ponieważ produkty wysoko przetworzone mogą negatywnie wpływać nie tylko na samopoczucie, ale także na kondycję skóry, włosów i paznokci. Dla utrzymania mocnych, lśniących włosów i prawidłowego stanu skóry głowy szczególnie korzystne są świeże warzywa i owoce, chude mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze roślinne oraz nabiał.Suplementy na włosy – jak je przyjmować?Wiele osób zastanawia się, jakie suplementy na włosy będą najbardziej skuteczne i jak je prawidłowo stosować. Przede wszystkim warto pamiętać, że suplementacja nie zastępuje zbilansowanej diety i powinna być stosowana przede wszystkim w przypadku stwierdzonego braku witamin lub składników mineralnych. Decydując się na tabletki na włosy, kapsułki lub inny suplement na wypadanie włosów, kluczowa jest systematyczność - efekty pojawiają się zwykle dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach. Należy przyjmować je codziennie, najlepiej podczas posiłku, przez co najmniej 3-6 miesięcy. Warto wybierać preparaty wysokiej jakości, które uzupełniają ewentualne niedobory w diecie, i zawsze stosować się do zaleceń dotyczących dawkowania.Warto zapamiętać:•    Wypadanie włosów może mieć wiele przyczyn – od niedoborów witamin i składników mineralnych, przez zaburzenia hormonalne aż do nieprawidłowej pielęgnacji włosów i nieodpowiedniego stylu życia.•    Zastanawiając się, jakiej witaminy brakuje, gdy wypadają włosy, warto zbadać poziom witamin i składników mineralnych w organizmie•    Wybrane przez nas witaminy na wzmocnienie    włosów i witaminy na wypadanie włosów powinny być dobrej jakości i mieć czysty skład wolny od zbędnych dodatków•    Dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze ma bardzo korzystny wpływ na wygląd włosów.•    Suplementy na wypadanie włosów należy przyjmować systematycznie przez kilka miesięcy, aby zaobserwować ich korzystne działanie  Bibliografia / źródła:1.    Maciejewska, J. Wypadanie włosów.2.    Badzian, A. Choroby włosów.3.    Zasada, M., & Adamczyk, A. (2018). Witamina A. Budowa i mechanizm działania.4.    Thiele, J. J., & Ekanayake-Mudiyanselage, S. (2007). Vitamin E in human skin. Molecular Aspects of Medicine, 28(5–6), 646–667.5.    Polefka, T. G., et al. (2001). Effects of topical antioxidants on skin. Journal of Investigative Dermatology Symposium Proceedings, 6(1), 20–24.6.    Kaur, I. P., et al. (2006). Advances in topical delivery of vitamin E. Skin Pharmacology and Physiology, 19(2), 65–76.7.    Almohanna, H. M., et al. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 9, 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-68.    Van Buren, C. A., et al. (2019). Retinoids: Active molecules influencing skin structure and function. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112045/9.    Quan, T. (2021). Human Skin Aging and the Anti-Aging Properties of Retinol. Biomolecules, 13(11), 1614. https://www.mdpi.com/2218-273X/13/11/161410.    Cianferotti, L., et al. (2007). Vitamin D receptor is essential for normal keratinocyte stem cell function. PNAS, 104(7), 2418–2423. https://doi.org/10.1073/pnas.070288410411.    Pullar, J. M., et al. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu908086612.    Tomaszewicz, V., et al. (2017). Wybrane niedobory pierwiastkowe powodujące wypadanie włosów. 1/2017 (34), 515.13.    PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601860/14.    ClinicalTrials.gov. https://www.clinicaltrials.gov/study/NCT0597251215.    E-book. Przystanek Uroda – Jak szybko zapuścić włosy. 

Jod ma szczególny wpływ na pracę tarczycy, a hormony produkowane przez ten gruczoł odpowiadają za funkcjonowanie całego organizmu.  Wstęp: Jego niedobór, choć często bagatelizowany, może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych, neurologicznych i rozwojowych. Mimo wprowadzenia obowiązkowego jodowania soli i zmniejszenia częstotliwości niedoborów jodu- w wielu krajach, niedostateczna podaż jodu wciąż pozostaje globalnym problemem zdrowotnym. Według raportu World Health Organization (2022), ponad 1,5 miliarda ludzi na świecie jest narażonych na niedobór jodu. W ostatnich latach w Europie zaobserwowano ponowny spadek poziomu tego pierwiastka w populacji.  H2: Właściwości zdrowotne jodu   Jod odpowiada przede wszystkim za produkcję hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Hormony te regulują tempo przemiany materii, rozwój układu nerwowego, pracę serca i utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.  Badania z ostatnich 6 lat (Frontiers in Endocrinology, 2021; Nutrients, 2019) wykazały, że odpowiedni poziom jodu w organizmie wpływa również na funkcje poznawcze, samopoczucie i poziom energii, a jego niedobór może zwiększać ryzyko depresji oraz obniżać zdolność koncentracji.  Jod jest także ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ uczestniczy w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Nawet niewielki niedobór w tym okresie może prowadzić do obniżenia IQ dziecka i zaburzeń kognitywnych (badanie Lancet Public Health, 2017).  H2: Przyczyny niedoboru jodu w organizmie   Niedobór jodu najczęściej wynika z niewystarczającej ilości tego pierwiastka w diecie, co jest szczególnie powszechne w regionach oddalonych od morza.  Do głównych przyczyn należą:  1. Ograniczenie spożycia soli jodowanej. Kampanie prozdrowotne promujące ograniczenie soli – choć słuszne w kontekście nadciśnienia i chorób metabolicznych – sprawiły, że część osób całkowicie zrezygnowała z soli jodowanej, nie zastępując jej innymi źródłami jodu.  2. Dieta uboga w ryby i owoce morza. Produkty takie jak dorsz, łosoś, krewetki czy wodorosty są naturalnym źródłem jodu. Ich małe spożycie (szczególnie wśród Polek i Polaków) znacząco zwiększa ryzyko deficytu.  3. Stosowanie niezbilansowanej diety wegańskiej lub bardzo restrykcyjnej. Jak pokazuje analiza opublikowana w Nutrients (2020), weganie i wegetarianie mają istotnie niższe stężenie jodu w moczu niż osoby jedzące produkty zwierzęce.  4. Zanieczyszczenia środowiska i substancje blokujące wchłanianie jodu. Fluor, brom i chlor, obecne w wodzie pitnej czy niektórych produktach chemicznych, mogą konkurować z jodem w organizmie, utrudniając jego wchłanianie.  5. Zwiększone zapotrzebowanie. Ciąża, laktacja, okres dojrzewania i rekonwalescencja po chorobach tarczycy to momenty, gdy organizm potrzebuje więcej jodu.  H2: Niedobór jodu – objawy  Objawy niedoboru jodu są często niespecyficzne, dlatego wiele osób przez długi czas nie zdaje sobie sprawy z problemu. Do najczęstszych symptomów należą:  przewlekłe zmęczenie i senność,  spowolnienie metabolizmu i przybieranie na wadze,  sucha skóra, łamliwe włosy i paznokcie,  uczucie zimna nawet przy normalnej temperaturze,  zaburzenia koncentracji, obniżony nastrój i depresja,  powiększenie tarczycy (wole endemiczne),  upośledzenie prawidłowego funkcjonowania tarczycy,  u kobiet – zaburzenia miesiączkowania i trudności z zajściem w ciążę,  u dzieci – spowolniony rozwój fizyczny i umysłowy.  Badania z European Thyroid Journal (2022) wskazują, że nawet łagodny niedobór jodu może prowadzić do subklinicznej niedoczynności tarczycy (ze względu na zaburzoną produkcję hormonów tarczycy), objawiającej się zmęczeniem, osłabieniem i spowolnionym rytmem serca, mimo że wyniki hormonalne mieszczą się jeszcze w granicach normy.  H2: Rekomendowane dzienne spożycie jodu  Według wytycznych World Health Organization (2022) prawidłowa ilość jodu w diecie to:  Dorośli: 150 µg jodu dziennie  Kobiety w ciąży: 220–250 µg  Kobiety karmiące: 250–290 µg  Dzieci: 90–120 µg (w zależności od wieku)  W Polsce głównym źródłem jodu w diecie pozostaje sól jodowana, ale rosnąca popularność diet niskosodowych i jednocześnie wzrost spożycia przetworzonej żywności (z solą bez dodatku jodu) sprawia, że coraz częściej obserwuje się spadek jego poziomu nawet wśród osób zdrowych. Dzieje się tak m.in. ze względu na to, że w Polsce obowiązek jodowania dotyczy wyłącznie soli przeznaczonej do bezpośredniego spożycia, czyli tej sprzedawanej konsumentom w sklepach (np. sól kuchenna, sól stołowa). Natomiast producenci żywności przetworzonej – tacy jak wytwórcy chipsów, pieczywa, wędlin, kabanosów, przekąsek, dań gotowych – nie mają obowiązku używania soli jodowanej w procesie produkcji.  W praktyce oznacza to, że ogromna część soli spożywanej przez przeciętnego Polaka (ok. 70–80%) pochodzi z produktów przetworzonych, które zawierają sól niejodowaną. Efekt: mimo że formalnie sól w Polsce jest „jodowana”, większość ludzi dostarcza jodu zbyt mało.  Badania populacyjne prowadzone w krajach europejskich (m.in. Nutrients, 2021; Public Health Nutrition, 2020) wykazały, że mimo działań profilaktycznych nawet 30–40% dorosłych kobiet ma niedostateczne stężenie jodu w moczu.  H2: Skutki niedoboru jodu – jakie mogą być konsekwencje deficytu jodu?   Długotrwały niedobór jodu może prowadzić do szeregu poważnych zaburzeń.  Najczęstsze skutki to:  1. Niedoczynność tarczycy – spowolnione tempo metabolizmu, uczucie zmęczenia, senność i obniżony nastrój. 2. Wole endemiczne – powiększenie tarczycy w wyniku jej próby kompensacji niedoboru jodu. 3. Upośledzenie funkcji poznawczych – szczególnie u dzieci i młodzieży. 4. Zwiększone ryzyko torbieli i guzków w tarczycy. 5. Zaburzenia płodności i zwiększone ryzyko powikłań ciążowych.  Według badań Nature Reviews Endocrinology (2019), długotrwały brak jodu w diecie może prowadzić do trwałych zmian w strukturze tarczycy i zwiększać ryzyko jej chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto.  H2: Diagnostyka niedoboru – jak sprawdzić poziom jodu w organizmie?   Ocenę poziomu jodu można przeprowadzić na kilka sposobów. Najczęściej stosuje się:  Badanie stężenia jodu w moczu.  Oznaczenie hormonów tarczycy (TSH, FT3, FT4).  Badanie poziomu tyreoglobuliny – białka produkowanego przez tarczycę.  Ultrasonograficzną ocenę objętości tarczycy (badanie USG).     Lekarz endokrynolog, analizując wyniki, ocenia, czy niedobór jodu jest łagodny, umiarkowany czy ciężki, i na tej podstawie dobiera dalsze postępowanie.  H3: Badanie poziomu jodu w moczu – na czym polega?   Badanie to uznawane jest za najbardziej wiarygodne narzędzie diagnostyczne w ocenie aktualnego spożycia jodu. Polega na oznaczeniu ilości jodu w dobowej zbiórce moczu (tzw. UIC – urinary iodine concentration).  Według World Iodine Association (2021):  wartości 100–199 µg/l oznaczają prawidłowy poziom,  poniżej 100 µg/l wskazuje na niedobór,  poniżej 50 µg/l – na poważny deficyt.  Badanie jest proste, nieinwazyjne i może być wykonane w większości laboratoriów.  H2: Prawidłowe postępowanie w przypadku niedoboru jodu    Postępowanie w niedoborze jodu polega przede wszystkim na uzupełnieniu braków pierwiastka poprzez odpowiednią dietę lub suplementację jodu. W przypadkach ciężkiego deficytu konieczne może być także leczenie endokrynologiczne, zwłaszcza jeśli doszło do niedoczynności tarczycy.  Lekarz po zbadaniu poziomu hormonów i stężenia jodu w moczu dobiera indywidualne dawkowanie oraz formę preparatu. Ważne jest, by nie stosować jodu na własną rękę, ponieważ zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy.  H3: Suplementacja jodu   Jeżeli jod w diecie nie pokrywa zapotrzebowania organizmu, warto sięgnąć po naturalne suplementy.   Jak podkreśla Frontiers in Nutrition (2021), suplementacja jodu może skutecznie przywrócić prawidłowe stężenie tego pierwiastka w organizmie już po kilku tygodniach stosowania – szczególnie u kobiet w ciąży, karmiących matek i osób z ograniczonym spożyciem soli jodowanej.  Warto pamiętać, że prawidłowy poziom jodu we krwi i w moczu można utrzymać tylko wtedy, gdy jego przyjmowanie jest regularne i dostosowane do indywidualnych potrzeb. Nadmierne dawki mogą wywołać nadczynność tarczycy, dlatego każdy przypadek powinien być konsultowany z lekarzem.  H3: Dlaczego warto wdychać jod nad morzem?   Wdychanie jodu nad morzem to naturalny sposób wspomagania jego poziomu w organizmie. Powietrze w rejonach nadmorskich zawiera aerozol morski z jonami jodu, który przenika przez błony śluzowe i dostaje się do krwiobiegu.  Badania opublikowane w Environmental Health Perspectives (2019) potwierdziły, że osoby mieszkające w strefach przybrzeżnych mają wyższe stężenie jodu w moczu niż populacja z terenów górskich i miejskich. Choć samo przebywanie nad morzem nie zastąpi diety, może stanowić naturalne wsparcie profilaktyki niedoboru jodu.  H2: W jakich produktach spożywczych znajdziemy największą ilość jodu?  Gdzie w diecie występuje jod? Jod w produktach spożywczych występuje głównie w rybach morskich i owocach morza. Najbogatsze, naturalne źródła jodu to:  dorsz, halibut, łosoś, tuńczyk,  krewetki, małże, ostrygi,  algi morskie (np. kelp, nori, wakame),  jaja, mleko i jego przetwory,  sól jodowana.  Według badań Nutrients (2021), regularne spożywanie 2–3 porcji ryb tygodniowo może znacząco zwiększyć stężenie jodu w organizmie. Warto też zwrócić uwagę, że zawartość tego pierwiastka w produktach roślinnych zależy od jakości gleby – na terenach oddalonych od morza jest ona zwykle bardzo niska.  W przypadku osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się suplementację jodu lub włączenie do diety roślin bogatych w naturalny jod, np. wodorostów, pamiętając jednak o ryzyku przedawkowania przy ich nadmiernym spożyciu.  Warto zapamiętać:  Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm i pracę całego organizmu.  Niedobór jodu może prowadzić do upośledzenia prawidłowego funkcjonowania tarczycy, problemów z koncentracją, depresji.  Objawy niedoboru jodu często są niespecyficzne – należą do nich m.in. zmęczenie, senność i uczucie zimna.  Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu jodu w organizmie jest zbilansowana dieta bogata w ryby, owoce morza i sól jodowaną.  W razie potrzeby warto rozważyć suplementację jodu – po konsultacji z dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą.  Regularne badanie poziomu jodu w moczu pomaga monitorować jego poziom i zapobiec zaburzeniom pracy tarczycy.  Źródła naukowe:  World Health Organization. Guideline: Fortification of Food-grade Salt with Iodine for the Prevention and Control of Iodine Deficiency Disorders. Geneva, 2022.  Zimmermann MB et al. Iodine deficiency in industrialized countries: impact on public health and prevention strategies. Lancet Public Health, 2017.  Farebrother J, et al. Nutrients, 2019. Effects of iodine deficiency on thyroid function and cognitive performance.  Leung AM, Braverman LE. Nature Reviews Endocrinology, 2019. Consequences of chronic iodine deficiency and excess.  Bougma K, et al. Frontiers in Endocrinology, 2021. The importance of iodine intake during pregnancy for neurodevelopment.  Vanderpump MP. European Thyroid Journal, 2022. Epidemiology of iodine deficiency and thyroid disorders in Europe.  Tyszka-Czochara M, et al. Public Health Nutrition, 2020. Iodine status in Central Europe – challenges in maintaining adequate intake.  Pop VJ et al. Frontiers in Nutrition, 2021. Efficacy of iodine supplementation in adults and pregnant women.  Smyth PPA et al. Environmental Health Perspectives, 2019. Geographical variation in iodine levels in coastal and inland populations.  Polish Society of Endocrinology, Recommendations for the prevention of iodine deficiency in Poland, 2023.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 13 marca 2024 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (Dz.U. 2024 poz. 420) – § 2 pkt 2 

Nadmiar witaminy C nie wykazuje działania toksycznego u osób zdrowych. Jednak długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dawek kwasu askorbinowego może czasem powodować zaburzenia ze strony układu pokarmowego (w tym problemy z żołądkiem, jelitami) oraz układu wydalniczego (kamienie nerkowe). Przedawkowaniu witaminy C można łatwo zapobiegać – nie przekraczając dawek zalecanych przez ekspertów.  Rola witaminy C w organizmie Witamina C (kwas askorbinowy) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest związkiem o silnych właściwościach redukcyjnych.  Kwas askorbinowy w organizmie człowieka pełni wiele istotnych ról: zwiększa przyswajalność wapnia i żelaza niehemowego; pobudza syntezę kolagenu – głównego składnika tkanki łącznej; chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne); uczestniczy w syntezie niektórych hormonów i neuroprzekaźników; bierze udział w metabolizmie lipidów i w przemianach aminokwasów; wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Źródła witaminy C Organizm człowieka nie ma zdolności syntezy kwasu askorbinowego, dlatego witamina C musi być dostarczana z pożywieniem i/lub w postaci suplementów. Głównym źródłem pokarmowym witaminy C są produkty roślinne: warzywa: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne; owoce: dzika róża, czarna porzeczka, cytryna. Dużą zawartością witaminy C charakteryzują się również:  ziele pokrzywy, lebiodka pospolita (oregano), rokitnik, szczypiorek; niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba wołowa/wieprzowa). Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane – zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci i stanu zdrowia. Witamina C* – dzienne normy żywieniowe [mg]: średnie dobowe zapotrzebowanie (EAR)  zalecane spożycie (RDA) wystarczające spożycie (AI)  * Według polskich zaleceń dla osób zdrowych (Jarosz, 2020 r.) płeć, wiek EAR RDA niemowlęta 0-1 rok  20 (AI) dzieci 1-3 lata 30 40 dzieci 4-9 lat 40 50 dziewczęta 10-12 lat 40 50 dziewczęta 13-18 lat 55 65 chłopcy 10-12 lat 40 50 chłopcy 13-18 lat  65 75 mężczyźni >19 lat 75 90 kobiety >19 lat 60 75 kobiety ciężarne do 19 lat 65 80 kobiety ciężarne >19 lat 70 85 kobiety karmiące do 19 lat 95 115 kobiety karmiące >19 lat 100 120 Czy można przedawkować witaminę C? Czy można przedawkować witaminę C? Tak, choć zdarza się to niezwykle rzadko. Przyjmowanie bardzo dużych (uderzeniowych) dawek kwasu askorbinowego (szczególnie długotrwałe) może prowadzić do przedawkowania. Znacznie trudniej przedawkować witaminę C z pożywieniem.  Według wytycznych Zespołu ds. Suplementów Diety działającego przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej, bezpieczna dawka witaminy C wynosi 1000 mg/dobę.  Nie zaobserwowano szkodliwości nadmiaru witaminy C przyjmowanej pożywieniem. Nie wykazano jej toksyczności u osób zdrowych. Kwas askorbinowy w suplementacji zwykle także jest dobrze tolerowany.  Organizm wykształcił mechanizmy ochronne przed nadmiarem witaminy C: zmniejszanie wchłaniania jelitowego i wydalanie z moczem nadmiaru kwasu askorbinowego. Objawy nadmiaru witaminy C Witamina C stosowana przewlekle w bardzo dużych dawkach może: powodować biegunki, nudności, skurcze i bóle brzucha, zgagę, ból żołądka, wzdęcia, uczucie przelewania i pełności; sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych, wykształcać niekorzystną adaptację do bardzo dużych dawek.  Według Norm żywienia dla populacji Polski (2020 r.), ostre zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą wystąpić przy spożyciu ponad 3–4 g witaminy C dziennie.  Wysokie dawki kwasu askorbinowego nie zwiększają jego zasobów w organizmie – są blokowane przez system wchłaniania jelitowego i wydalane. Najczęstszą reakcją jelita na nadmiar witaminy C jest biegunka osmotyczna (luźne lub wodniste stolce).  Czy nadmiar witaminy C poważnie szkodzi? Uważa się, że witamina C praktycznie pozbawiona jest działania toksycznego. Przyjęcie bardzo dużych dawek kwasu askorbinowego przez zdrową osobę dorosłą może ewentualnie spowodować objawy ze strony układu pokarmowego. W przypadku niektórych chorób mogą istnieć przeciwwskazania do suplementacji. Nadmiar witaminy C może być szkodliwy u osób: z defektem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu (dotyczy 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego): wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą powodować ciężką hemolizę (rozpad erytrocytów) – zagrażającą życiu; z niedokrwistością sierpowatokrwinkową (występującą głównie w Afryce) – bardzo duże dawki witaminy C mogą powodować niekorzystne zmiany w komórkach sierpowatych, prowadząc do dolegliwości bólowych i niedotlenienia tkanek. Przedawkowanie witaminy C – skutki Wśród skutków ubocznych nadmiaru witaminy C przyjmowanej w dawkach uderzeniowych wymienia się: podrażnienie żołądka, jelit i biegunkę osmotyczną; nadmierne wchłanianie żelaza (zazwyczaj nieszkodliwe u osób zdrowych) – u osób z dziedziczną hemochromatozą (nadmiarem żelaza) może nasilać przeładowanie żelazem i uszkodzenie tkanek; zwiększenie stężenia kwasu moczowego i szczawianów w moczu: możliwe ryzyko tworzenia kamieni nerkowych – zwłaszcza u osób z kamicą dróg moczowych lub upośledzoną czynnością nerek. Jak prawidłowo postępować w przypadku przedawkowania witaminy C? Postępowanie w przypadku przedawkowania witaminy C polega głównie na zaprzestaniu suplementacji lub zmniejszeniu dawki oraz na działaniach niwelujących powstałe objawy przedawkowania.  Do najczęstszych objawów przedawkowania witaminy C należy ostra biegunka. Podstawowym postępowaniem w przypadku pojawienia się wszystkich biegunek jest nawadnianie i uzupełnianie elektrolitów. Należy przyjmować odpowiednią ilość płynów (woda, słaba herbata, zupy warzywne). W niektórych przypadkach można rozważyć podanie doustnych płynów nawadniających (dostępnych w aptece). Niewskazane są napoje gazowane oraz płyny zawierające dużą ilość cukru.  Jeśli objawy nadmiaru witaminy C nie ustępują lub narastają, należy skonsultować się z lekarzem. Jak zapobiegać przedawkowaniu witaminy C? Zapobieganie przedawkowaniu witaminy C polega przede wszystkim na nieprzekraczaniu dawek przyjętych za bezpieczne, czyli 1000 mg/dobę (według wytycznych polskich i europejskich). Warto wspomnieć o jeszcze jednym wskaźniku: górnym tolerowanym poziomie spożycia (Tolerable Upper Intake Level, UL). UL odnosi się do łącznego dziennego spożycia danego składnika – ze wszystkich źródeł: zarówno pokarmowych, jak i suplementacji. UL oznacza maksymalną dawkę witaminy C, która nie wywołuje niekorzystnych skutków dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie określił górnego tolerowanego poziomu spożycia dla kwasu askorbinowego.  Wartość UL dla witaminy C ustaliła natomiast Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB): 2000 mg dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Wyższe spożycie może powodować nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zapobieganie przedawkowaniu witaminy C polega na: dostarczaniu witaminy C głównie z pożywieniem – zwiększaniu spożycia surowych warzyw i owoców; racjonalnym stosowaniu suplementów diety – jako uzupełnienia zróżnicowanej i zbilansowanej diety, a nie zamiast niej; przestrzeganiu zalecanego dziennego spożycia i norm ustalonych przez ekspertów. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.  Z jakimi substancjami witamina C wchodzi w interakcje? Z troski o prawidłowe funkcjonowanie organizmów czytelników i konsumentów warto wspomnieć, że witamina C może wpływać na działanie niektórych leków. Może zatem: nasilać działanie: furazydyny (leku przeciwbakteryjnego), furosemidu (leku moczopędnego), preparatów zawierających żelazo; zwiększać stężenie we krwi, a przez to ryzyko działań niepożądanych: paracetamolu (leku przeciwbólowego i przeciwgorączkowego), estadriolu (składnika tabletek antykoncepcyjnych i hormonalnej terapii zastępczej HTZ); zmniejszać skuteczność antybiotyków aminoglikozydowych i trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych; zmniejszać wchłanianie i zmieniać działanie niektórych leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny, heparyny); osłabiać działanie cyprofloksacyny (leku przeciwbakteryjnego). Witamina C stosowana jednocześnie z witaminą B12 może zmniejszać jej skuteczność (należy przyjmować je w odstępach kilkugodzinnych). Warto wspomnieć również, że jednoczesne spożywanie alkoholu i przyjmowanie witaminy C obniża stężenie alkoholu we krwi. Warto zapamiętać Nie zaobserwowano toksyczności witaminy C u osób zdrowych.  Duże dawki kwasu askorbinowego są blokowane na poziomie wchłaniania jelitowego, a nadmiar wydalany. U zdrowych dorosłych za bezpieczną dawkę witaminy C uważa się 1000 mg/dobę. Górny tolerowany poziom spożycia wynosi 2000 mg/dobę. Skutkiem przyjęcia uderzeniowej dawki witaminy C może być podrażnienie jelita i biegunka osmotyczna (wodnista). Źródła: Alberts A, Moldoveanu ET, Niculescu AG, Grumezescu AM. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules. 2025;30(3):748. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr. 2007;137(10):2171-84. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314-28. Lykkesfeldt J, Carr AC. Vitamin C. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100155. doi: 10.1016/j.advnut.2023. Taylor EN, Stampfer MJ, Curhan GC. Dietary factors and the risk of incident kidney stones in men: new insights after 14 years of follow-up. J Am Soc Nephrol. 2004;15(12):3225-32. Morelli MB, Gambardella J, Castellanos V, Trimarco V, Santulli G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants (Basel). 2020;9(12):1227. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika 2024. Medycyna Praktyczna, Kraków, 2024. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci. 2015;61(4):419–425. Dobosz A. Witamina C. Świat Przem Farm. 2016;1:77-81. Baza Leków. Medycyna Praktyczna. Kwas askorbinowy. https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=474, [dostęp: 2.06.2025]. Fenech M, Amaya I, Valpuesta V, Botella MA. Vitamin C Content in Fruits: Biosynthesis and Regulation. Front Plant Sci. 2018;9:2006. Maćkowiak K, Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Now Lek. 2007;4(76):349-356. Gorol P. Suplementy diety  – bezpiecznie i z umiarem. Świat Przem Farm. 2018;2:84-87. Rutkowski M, Grzegorczyk K. Adverse effects of antioxidative vitamins. Int J Occup Med Environ Health. 2012;25(2):105-21. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012. Vitamin C. [Updated 2021]. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.  

Ashwagandha – stosowana zgodnie z zaleceniami przez zdrowe osoby dorosłe – uważana jest za roślinę bezpieczną i dobrze tolerowaną przez organizm. Związane z nią skutki uboczne często są łagodne i ograniczone do objawów ze strony przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, jakie stany organizmu i problemy zdrowotne stanowią przeciwwskazanie do stosowania ashwagandhy. Ashwagandha – na co pomaga? Ashwagandha (łac. Withania somnifera (L.) Dunal), inaczej żeń-szeń indyjski, witania ospała lub śpioszyn lekarski, naturalnie występuje w niektórych częściach Indii, Afryki i Bliskiego Wschodu. Korzeń tej rośliny stosowany jest w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od tysięcy lat. W obecnych czasach ashwagandha zyskuje na znaczeniu również w medycynie konwencjonalnej.  Najczęściej w suplementach diety wykorzystywany jest korzeń ashwagandhy (jako ekstrakt lub w postaci sproszkowanej).  Ashwagandha zawiera różne związki bioaktywne, w tym witanolidy, które wykazują działanie przeciwutleniające, usuwają wolne rodniki z organizmu oraz mogą pozytywnie wpływać na procesy naprawcze komórek wywołane przez czynniki je niszczące.  Wśród najlepiej udokumentowanych właściwości ashwagandhy wymienia się: obniżenie poziomu stresu, redukcję lęku i niepokoju, zmniejszenie stężenia kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, poprawę jakości i wydajności snu. Światowa Federacja Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i Kanadyjska Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) zalecają stosowanie ashwagandhy wspomagająco w łagodzeniu stanów lękowych. Źródła naukowe wskazują na możliwy korzystny wpływ ashwagandhy na wydolność organizmu i zdolność do regeneracji oraz na funkcje poznawcze.  Czy ashwagandha jest bezpieczna? Ashwagandhę uważa się za roślinę bezpieczną i dobrze tolerowaną przez organizm, jeśli jest stosowana: w zalecanych dawkach, przez zdrowe osoby dorosłe, przez okres do 3 miesięcy. Nie wykazano toksyczności ashwagandhy u osób zdrowych. Możliwe skutki uboczne związane są zwykle z długotrwałym stosowaniem zbyt dużych dawek. Najczęściej pacjenci zgłaszają łagodne, przejściowe dolegliwości, takie jak luźne stolce, nudności i senność. Preparaty z ashwagandhą nie są wskazane do stosowania u dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Zdaniem ekspertów, konieczne są dalsze, szerzej zakrojone badania kliniczne (na ludziach), które ustalą skuteczność ashwagandhy w różnych stanach i grupach wiekowych oraz określą optymalne dawki i czas stosowania.  Czy można przedawkować ashwagandhę? Osoby, które długotrwale stosują duże ilości sproszkowanego korzenia Withania somnifera, mogą przedawkować ashwagandhę. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (działającego przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym), sproszkowany korzeń Withania somnifera: można stosować w ilości do 3 g dziennie; maksymalna zawartość witanolidów w dziennej porcji produktu nie może przekraczać 10 mg.  Nie powinno się przekraczać zalecanych maksymalnych dawek, ponieważ zwiększa to ryzyko przedawkowania ashwagandhy i wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych.  Ashwagandha – skutki uboczne stosowania W niektórych przypadkach ashwagandha może podrażniać przewód pokarmowy (błonę śluzową jelit) i powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Do często zgłaszanych skutków ubocznych stosowania ashwagandhy należą:  ból brzucha, dyskomfort w nadbrzuszu, biegunka, nudności, wymioty; senność; rzadziej: zawroty głowy, suchość w ustach, przekrwienie błony śluzowej nosa, nadkwasota, zaparcia. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in. oddziałującymi na ośrodkowy układ nerwowy. Istnieją doniesienia o jej niekorzystnym oddziaływaniu na czynność wątroby.  Po jakim czasie mijają skutki uboczne? Większość łagodnych skutków ubocznych ashwagandhy ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni od zaprzestania spożycia. Zaburzenia jelitowo-żołądkowe mogą utrzymywać się do 1–2 tygodni. Niektóre objawy mogą utrzymywać się dłużej. Uszkodzenie wątroby związane z ashwagandhą jest rzadkie i zwykle ma łagodny, samoograniczający się przebieg (ustępuje w ciągu 1–4 miesięcy od odstawienia preparatu zawierającego Withania somnifera). Ashwagandha a wątroba – czy ashwagandha szkodzi temu narządowi? Ashwagandhę uważa się za roślinę ogólnie bezpieczną, która nie powoduje poważnych efektów ubocznych. Jednak w przypadku długotrwałego stosowania bardzo dużych dawek, zwłaszcza u osób z chorobami wątroby, może dochodzić do uszkodzeń tego narządu.  W ostatnich latach odnotowano (rzadkie) przypadki polekowego uszkodzenia wątroby. Objawy pojawiały się po 2 do 12 tygodni od rozpoczęcia stosowania ashwagandhy. Najczęściej ustępowały samoistnie, z unormowaniem prób wątrobowych w ciągu 1–5 miesięcy.  Poważne powikłania były bardzo rzadkie i dotyczyły głównie pacjentów z marskością lub przewlekłą chorobą wątroby. Dlatego w przypadku osób z tymi schorzeniami, ze względu na możliwe skutki uboczne, stosowanie ashwagandhy jest niewskazane. Ashwagandha – przeciwwskazania do stosowania Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.) produktów zawierających ashwagandhę nie można: łączyć z lekami o działaniu uspokajającym, nasennym, przeciwpadaczkowym; stosować u dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią. Niektórzy eksperci wskazują, że ashwagandha może mieć niekorzystny wpływ na wątrobę i tarczycę. Może być również niewskazana do stosowania u mężczyzn z hormonowrażliwym rakiem prostaty (może zwiększać produkcję testosteronu, co nasila postęp choroby).  Ashwagandha a ciąża i karmienie piersią Ashwagandha nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią. Wciąż brakuje dowodów (w tym dużych badań klinicznych z randomizacją), które jednoznacznie potwierdziłyby bezpieczeństwo jej stosowania w tak wrażliwych okresach życia.  Ashwagandha – interakcje z lekami Według zaleceń Zespołu ds. Suplementów Diety, ashwagandhy nie powinno się łączyć z: lekami uspokajającymi, lekami nasennymi i lekami przeciwpadaczkowymi. Korzeń ashwagandhy może wchodzić w interakcje z lekami przeciwlękowymi, nasennymi, miorelaksacyjnymi i uspokajającymi. Należy zachować szczególną ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu leków z grupy benzodiazepin i barbituranów. Ashwagandha może nasilać ich działanie i zwiększać ryzyko działań niepożądanych (zaburzeń koordynacji ruchowej, bólu głowy, drżenia mięśni). Osoby przyjmujące leki hipoglikemizujące, hipotensyjne lub immunosupresyjne przed rozpoczęciem suplementacji powinny decyzję o włączeniu suplementacji ashwagandhą skonsultować z lekarzem. Pojawiają się zalecenia ostrożności w przypadku osób z chorobami autoimmunologicznymi. Potencjalne działanie immunostymulujące (pobudzające układ odpornościowy) ashwagandhy może nasilać postęp zdiagnozowanych chorób, w tym stwardnienia rozsianego, tocznia rumieniowatego układowego i reumatoidalnego zapalenia stawów. Z tego względu preparatów z ashwagandhą nie należy łączyć z lekami immunosupresyjnymi. Ashwagandha a wiek – czy dzieci mogą stosować ashwagandhę? Ashwagandha stosowana przez zdrowe osoby dorosłe uważana jest za substancję bezpieczną i dobrze tolerowaną. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety, stosowanie preparatów z ashwagandhą jest przeciwwskazane u dzieci. Eksperci wskazują na brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa spożycia witanii ospałej przed 18. rokiem życia.  Jak uniknąć wystąpienia skutków ubocznych podczas suplementacji ashwagandhy? By zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych podczas stosowania ashwagandhy należy: dokładnie czytać etykiety i informacje na opakowaniu produktów; przestrzegać zalecanego dziennego spożycia; rozpocząć suplementację od niższych dawek i monitorować reakcje organizmu; pamiętać o przeciwwskazaniach i interakcjach z lekami; ograniczyć spożycie alkoholu.  Według dotychczasowych badań, ashwagandha powinna być dobrze tolerowana przez okres do 3 miesięcy stosowania. Po 3 miesiącach regularnego zażywania wskazana jest przerwa. Osoby chore przewlekle i leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem stosowania ashwagandhy powinny zasięgnąć porady lekarza.  W każdym przypadku – przed podjęciem decyzji o suplementacji – warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Dzięki temu można uniknąć potencjalnych skutków ubocznych i interakcji z innymi substancjami.  Warto zapamiętać Ashwagandha zwykle jest dobrze tolerowana przez okres do 3 miesięcy stosowania. Skutki uboczne najczęściej mają charakter łagodny i przejściowy (np. nudności, senność). Ashwagandha może wchodzić w interakcje lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi. Produktów z ashwagandhą nie należy stosować u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Źródła: Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057. Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, Marx W, Rucklidge JJ, McIntyre RS, Akhondzadeh S, Benedetti F, Caneo C, Cramer H, Cribb L, de Manincor M, Dean O, Deslandes AC, Freeman MP, Gangadhar B, Harvey BH, Kasper S, Lake J, Lopresti A, Lu L, Metri NJ, Mischoulon D, Ng CH, Nishi D, Rahimi R, Seedat S, Sinclair J, Su KP, Zhang ZJ, Berk M. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022;23(6):424-455. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Ashwagandha. [Updated 2024]. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Przegląd Czasopism Zagranicznych. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Holvoet H, Long DM, Law A, McClure C, Choi J, Yang L, Marney L, Poeck B, Strauss R, Stevens JF, Maier CS, Soumyanath A, Kretzschmar D. Withania somnifera Extracts Promote Resilience against Age-Related and Stress-Induced Behavioral Phenotypes in Drosophila melanogaster; a Possible Role of Other Compounds besides Withanolides. Nutrients. 2022;14(19):3923. Yang L, Chen X, Gao Y. Efficacy of Different Concentrations of Withanolides in Ashwagandha Supplements for Insomnia and Enhancing Energy Level. Curr Dev Nutr. 2022;6(Suppl 1):881. Mandlik Ingawale DS, Namdeo AG. Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. J Diet Suppl. 2021;18(2):183-226. Gupta S, Bansal RN, Singh Sodhi SP, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021;15(3):129-133. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768. Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3921.  Prabu PC, Panchapakesan S. Prenatal developmental toxicity evaluation of Withania somnifera root extract in Wistar rats. Drug Chem Toxicol. 2015;38(1):50-6. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2021;57:102642.  

Najważniejsze informacje o suplementach diety w jednym miejscu.    W czasach, gdy „self-care” jest szczególnie w centrum uwagi, temat suplementów diety stał się niezwykle popularny. Świadoma suplementacja pozwala lepiej zadbać o organizm i dobre samopoczucie – szczególnie wtedy, gdy sama dieta nie wystarcza, aby pokryć wszystkie nasze potrzeby. W tym artykule wyjaśniamy, co to znaczy suplement diety, jak działa i w jakich sytuacjach może być cennym wsparciem. To praktyczne kompendium wiedzy, które pomoże świadomie korzystać z potencjału suplementów diety.    H2: Co to są suplementy diety? – Definicja.  Według definicji pochodzącej z ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia: „(…) suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie (…)”. (art. 3 ust. 3 pkt 39 ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 r.).   W definicji kluczowe elementy to: substancja (lub mieszanina substancji), cel: uzupełnienie diety, a nie zastąpienie posiłków, skutek działania: efekt odżywczy lub fizjologiczny (nie leczniczy). Suplementy diety są więc produktem konsumpcyjnym, nie produktem leczniczym.    H3: Aspekty prawne związane z suplementami diety  W Unii Europejskiej suplementy diety podlegają regulacjom żywnościowym, a nie farmaceutycznym. Producent musi zgłosić suplement diety do rejestru (w Polsce – należy notyfikować go w Głównym Inspektoracie Sanitarnym) i zadeklarować skład, ale nie musi przeprowadzać badań klinicznych potwierdzających jego skuteczność.   Badania suplementów diety, które są wymagane dla produktów wprowadzanych na rynek to badania ich bezpieczeństwa. Producent musi posiadać system kontroli jakości i bezpieczeństwa zgodny z zasadami GMP (Good Manufacturing Practice) i HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points). Badania, które nie są obligatoryjne dla suplementów diety, ale warto, aby były przeprowadzane regularnie, ponieważ organy kontrolne mogą zażądać takich analiz, to m.in.: sprawdzenie zgodności składników aktywnych zadeklarowanych na etykiecie, badania jakości handlowej (cechy fizykochemiczne, organoleptyczne, zgodność opakowania, oznakowanie, trwałość).   Wobec tego- badania zgodności faktycznego składu suplementu diety z informacją deklarowaną na etykiecie nie są wymagane na mocy prawa, ale zalecane jako element dobrej praktyki producenta.  Z przepisów w Polsce także wynika, że na opakowaniu suplementu diety - bez względu na formę (kapsułki, tabletki, proszek, płyn itp.) - konieczne są następujące informacje:  określenie „suplement diety”,  nazwy kategorii substancji odżywczych lub substancji charakteryzujących produkt lub wskazanie charakteru tych substancji,  porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia,  ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia,  stwierdzenie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety,  stwierdzenie, że suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedostępny dla małych dzieci.    W Polsce ustalono również maksymalne dopuszczalne poziomy witamin, składników mineralnych i innych składników aktywnych, tak, aby regularne stosowanie suplementów diety według zaleceń producenta na etykiecie, było bezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.  Warto pamiętać, że reklama suplementów diety również podlega ścisłym regulacjom – nie może sugerować, że produkt leczy choroby czy zastępuje zróżnicowaną dietę.    H3: Lek a suplement diety – najważniejsze różnice  Choć na półce w aptece opakowanie leku i suplementu diety wyglądają podobnie, to od strony prawa to dwa zupełnie różne produkty.  Lek to produkt leczniczy – jego rolą jest leczenie lub zapobieganie chorobom. Każdy lek, także ten sprzedawany bez recepty, przed wprowadzeniem do obrotu musi być szczegółowo przebadany pod kątem skuteczności, bezpieczeństwa i skutków ubocznych. W przypadku leków droga do wprowadzenia na rynek jest długa: konieczne są badania przedkliniczne, badania kliniczne w kilku fazach, a następnie pozwolenie wydane przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych (URPL) lub Europejską Agencję Leków (EMA). Jego działanie lecznicze musi być udowodnione naukowo i wywierać dokładnie określony efekt po przyjęciu konkretnej dawki. Producent leku musi badać każdą serię i prowadzić dokumentację jakości. Symbolem charakterystycznym leków jest widoczny na opakowaniach numer pozwolenia na dopuszczenie go do obrotu. W załączeniu do opakowania muszą znaleźć się: wskazania do stosowania, dawkowanie, działania niepożądane i ostrzeżenia.   Suplement diety natomiast jest środkiem spożywczym, którego zadaniem jest uzupełnienie normalnej diety i zapobieganie niedoborom. Producent zgłasza produkt do Głównego Inspektora Sanitarnego (GIS) i może wprowadzić produkt do obrotu, o ile spełnia wymogi dotyczące składu i oznakowania. Na suplementach diety mogą znaleźć się ogólne oświadczenia żywieniowe lub zdrowotne dopuszczone przez Komisję Europejską, np. „witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”. Nie wolno przypisywać im właściwości leczenia chorób.    H2: Składniki suplementów diety.  Skład suplementów diety w Polsce regulują przepisy unijne oraz krajowe, a ostatnia nowelizacja - Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 25 sierpnia 2025 r. (Dz.U. 2025 poz. 1182) - wprowadziła dodatkowe doprecyzowania.  Podstawowa zasada jest taka, że suplement diety może zawierać witaminy, składniki mineralne oraz inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny, ale tylko w formach chemicznych dopuszczonych prawem. Wykaz dozwolonych witamin i składników mineralnych, wraz z ich postaciami, został określony w załącznikach do rozporządzenia Ministra Zdrowia z 2007 r., które nowelizacja z 2025 r. zaktualizowała, dostosowując je do najnowszych ocen bezpieczeństwa EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).  Rozporządzenie podkreśla także, że maksymalny dopuszczalny poziom składników musi być ustalony w taki sposób, aby regularne stosowanie suplementu diety zgodnie z informacją na etykiecie nie powodowało niebezpiecznych skutków zdrowotnych. Przy określaniu tych poziomów bierze się pod uwagę m.in.:  górne tolerowane poziomy spożycia (UL) wyznaczone przez EFSA,  spożycie witamin i składników mineralnych z innych źródeł diety,  szczególną wrażliwość określonych grup konsumentów (np. dzieci, kobiet w ciąży).  Nowelizacja z 2025 r. wprowadziła też doprecyzowanie w zakresie substancji roślinnych i innych składników bioaktywnych – producent ma obowiązek zapewnić, że ich stosowanie w suplementach diety odbywa się zgodnie z aktualnymi danymi naukowymi i nie stwarza ryzyka dla konsumenta.  W praktyce oznacza to, że suplement diety nie może być przypadkową mieszanką składników - każdy z nich musi być zweryfikowany pod względem dopuszczalności, formy chemicznej i bezpieczeństwa dawki, a odpowiedzialność za zgodność spoczywa na producencie.    H2: Jakie są rodzaje suplementów diety?   Można wyróżnić kilka kategorii suplementów diety na podstawie ich funkcji lub składu:  Suplementy witaminowe i mineralne – to najprostsze i najbardziej rozpowszechnione preparaty. Mogą zawierać pojedynczy składnik (np. witaminę D, witaminę C, magnez, żelazo) albo kompleksy witaminowo-mineralne. Ich rolą jest uzupełnianie niedoborów, które z jakiegoś powodu nie zostały pokryte prawidłowo zbilansowaną dietą.   Suplementy złożone – łączą witaminy i składniki mineralne z innymi substancjami bioaktywnymi, np. ekstraktami roślinnymi, kwasami tłuszczowymi omega-3, koenzymem Q10 czy aminokwasami. Tego typu produkty mają zwykle bardziej ukierunkowane działanie, np. na wsparcie odporności, płodności czy procesów zapamiętywania.    Suplementy oparte na składnikach roślinnych – zawierają wyciągi z ziół i roślin, takich jak np. żeń-szeń, miłorząb japoński czy różeniec górski. Choć są postrzegane jako składniki typowo naturalne, również podlegają regulacjom prawnym, a producent musi zadbać o bezpieczeństwo ich stosowania w określonych dawkach.   Suplementy diety przeznaczone dla osób o specjalnych potrzebach– skierowane do określonych grup, np. kobiet w ciąży (kwas foliowy, DHA), osób starszych (wapń, witamina D), wegan (witamina B12, żelazo) czy sportowców (odżywki białkowe, kreatyna). Tu szczególne znaczenie ma odpowiednie oznakowanie i dopasowanie dawki do potrzeb.   Inne suplementy bioaktywne – do tej kategorii zalicza się m.in. probiotyki, prebiotyki, kwas hialuronowy, melatoninę czy substancje wspierające metabolizm. W ich przypadku bezpieczeństwo i sposób użycia ocenia się na podstawie aktualnych opinii naukowych EFSA i danych literaturowych.      H2: Suplementacja – kiedy warto ją rozważyć?   Podstawą zdrowia zawsze powinna być dobrze zbilansowana dieta - to ona dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych. Suplementacja może być jednak potrzebna w sytuacjach, gdy samo jedzenie nie wystarcza do prawidłowego funkcjonowania organizmu.   Przykładem jest witamina D, którą w naszej szerokości geograficznej zaleca się stosować w odpowiednich dawkach u całej populacji, przez cały rok. Jest ona podstawowym suplementem diety wśród Polek i Polaków.  Warto rozważyć suplementację przy zwiększonym zapotrzebowaniu (np. ciąża, dieta wegańska), a także w określonych sytuacjach życiowych: gdy masz pogorszony sen i potrzebujesz wsparcia higieny snu (np. melatonina, magnez), obserwujesz spadki odporności (np. witamina D, cynk), zmagasz się z przewlekłym stresem i rozregulowaną energią w ciągu dnia (np. adaptogeny w rozsądnych dawkach), czy wracasz do formy po chorobie lub intensywnym wysiłku, w czasie rekonwalescencji (np.kolagen). Udokumentowany niedobór (np. badania laboratoryjne wykazujące niski poziom D, żelaza) również będzie powodem, dla którego warto wdrożyć suplementację. W takich momentach warto sięgnąć po dobrze dobrane suplementy diety – zawsze świadomie, zgodnie z etykietą i najlepiej po krótkiej konsultacji ze specjalistą, żeby dobrać składniki i dawki do faktycznych potrzeb organizmu.     H2: Jakie suplementy diety warto wybrać?   Dobry suplement diety powinien:  mieć czytelną etykietę- jasno podana porcja dzienna, dokładny skład z wyszczególnioną zawartością składnika aktywnego oraz jego ilości w przeliczeniu na zalecaną porcję, bez ogólnikowych haseł typu „mieszanka roślinna”, jedynie konkretne nazwy.  zawierać dopuszczone formy chemiczne w bezpiecznych dawkach- zgodne z listami określonymi w polskich oraz europejskich rozporządzeniach.  mieć numer partii oraz datę minimalnej trwałości- pozwala to na kontrolę i identyfikację jakości.  być produkowany przez firmę podającą pełne dane producenckie lub dystrybutorskie.  mieć prosty skład- bez niepotrzebnych wypełniaczy i zbędnych dodatków.  unikać gwarantowania efektów leczniczych.  znajdować się w wykazie produktów zgłoszonych do obrotu na stronie GIS.      H2: Czy suplementy diety są potrzebne?   Prawidłowa suplementacja polega na rozsądnym doborze preparatów dopasowanych do realnych potrzeb organizmu, a nie na przyjmowaniu wszystkiego ‘na wszelki wypadek’. Odpowiedź brzmi więc: tak, pod warunkiem rozsądnego stosowania. Suplementy diety same w sobie nie są szkodliwe – to środki spożywcze, które w założeniu mają wspierać nasz organizm w przypadku niedostatków wynikających z naszych codziennych nawyków i stylu życia. Ryzyko pojawia się, gdy przyjmujemy je bez kontroli, w nadmiarze lub łączymy kilka preparatów o podobnym składzie bądź gdy łączymy składniki wykazujące między sobą interakcje albo mają przeciwstawne efekty. Badania pokazują, że u części osób suplementy diety dostarczają nawet wielokrotności dziennego zapotrzebowania, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do przekroczenia bezpiecznych poziomów. Warto także zwracać uwagę na wiarygodne źródła i sprawdzonych producentów.    H2: Warto zapamiętać:   Suplement diety to nie lek – nie leczy, a jedynie uzupełnia codzienną dietę, przez co wspomaga nas w utrzymaniu homeostazy organizmu.   Zawsze sprawdzaj etykietę – dobry suplement diety ma jasny skład, wskazaną porcję dzienną i obowiązkowe ostrzeżenia.   Nadmiar suplementów diety może być równie szkodliwy jak niedobór – nie łącz wielu podobnych preparatów na własną rękę.   Zwracaj uwagę na interakcje poszczególnych składników (np. witamina K a leki przeciwzakrzepowe) oraz na grupy szczególne: ciąża, kobiety karmiące piersią, dzieci- tu przyjmowanie suplementów diety warto skonsultować ze specjalistą.   Suplement diety nie zastępuje leczenia ani zbilansowanej diety. Traktuj go jako uzupełnienie w konkretnych sytuacjach i potrzebach.     ŹRÓDŁA  Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Dz.U. 2006 Nr 171, poz. 1225 z późn. zm.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2007 Nr 196, poz. 1425 z późn. zm.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 25 sierpnia 2025 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2025 poz. 1182.  Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 178/2002 z dnia 28 stycznia 2002 r. ustanawiające ogólne zasady i wymagania prawa żywnościowego, powołujące Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz ustanawiające procedury w zakresie bezpieczeństwa żywności. Dz.Urz. WE L 31 z 01.02.2002, s. 1–24.  Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dz.Urz. UE L 304 z 22.11.2011, s. 18–63.  PRZEGLĄD PRAWA ROLNEGO NR 2 (31) – 2022, 119–135 DOI: 10.14746/ppr.2022.31.2.7  European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: EFSA; 2006.  EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 4. EFSA; 2018.  Normy żywienia dla populacji Polski 2024. Warszawa: NIZP PZH–PIB; 2024.  Stoś K, Rychlik E, Charzewska J, et al. Food supplement consumption in adults. Front Nutr. 2021;8:733951. doi:10.3389/fpubh.2020.504015.  Stoś K, Woźniak A, Rychlik E, Ziółkowska I, Głowala A, Ołtarzewski M. Assessment of Food Supplement Consumption in Polish Population of Adults. Front Nutr. 2021;8:733951. doi:10.3389/fnut.2021.733951.  Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J. Adverse effects of nutraceuticals and dietary supplements. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018;58:583–601. doi:10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844.  Brykman MC, Goldman VS, Sarma N, Oketch-Rabah HA, Biswas D, Giancaspro GI. What Should Clinicians Know About Dietary Supplement Quality? AMA J Ethics. 2022;24(5):E382-E389. doi:10.1001/amajethics.2022.382.   Wróbel K, Zastawna B, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Concept for a Dietary Supplements Adverse Effects Register in Poland, Including the Current Legal Status and a Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(1):902. doi:10.3390/ijerph20010902.  Łyszczek M., Suplementy od A do Z, Poznań, Publicat, 2022.