Suplementacja bez pewności,
co i ile realnie przyjmujesz, to nie suplementacja. To loteria. Dlatego rocznie wykonujemy aż 4000 testów w niezależnych, akredytowanych laboratoriach (Hamilton, ALS, GBA, Eurofins). Dzięki temu masz pewność, że 100% naszego portfolio ma 100% czysty skład wolny od:

Jak wzmocnić i zagęścić włosy dzięki codziennej pielęgnacji i zdrowym nawykom? Cienkie, łamliwe i osłabione włosy mogą świadczyć o nieprawidłowej pielęgnacji lub niekorzystnym wpływie czynników związanych ze stylem życia. Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak wzmocnić cienkie włosy oraz jak wzmocnić łamliwe włosy, musimy spojrzeć nie tylko na same pasma, ale również na kondycję skóry głowy i zwrócić uwagę na codzienne rytuały związane z pielęgnacją i stylem życia. W artykule przedstawiamy praktyczne wskazówki, jak poprawić kondycję włosów, aby stopniowo odzyskały elastyczność, blask i odporność na uszkodzenia. Co powoduje osłabienie włosów? Osłabienie włosów jest najczęściej wynikiem zaburzeń w funkcjonowaniu mieszków włosowych oraz niekorzystnych czynników działających na skórę głowy i cały organizm. Słabe cebulki włosów mogą być efektem niedoborów składników odżywczych, zaburzeń hormonalnych, przewlekłego stresu lub pogorszonego ukrwienia skóry głowy, co ogranicza dopływ tlenu i substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu. W takich warunkach włosy stają się cieńsze, bardziej podatne na uszkodzenia i szybciej przechodzą w fazę spoczynku. Dlatego warto wiedzieć, jak wzmocnić cebulki włosów, aby zapewnić zdrowy wzrost naszych kosmyków. Na kondycję włosów wpływają również czynniki zewnętrzne, takie jak nadmierna stylizacja, wysoka temperatura, promieniowanie UV czy nieprawidłowa pielęgnacja skóry głowy. Osłabione włosy często są także konsekwencją długotrwałego przeciążenia organizmu, chorób przewlekłych lub nieprawidłowo zbilansowanej diety, dlatego kluczowe jest kompleksowe podejście do pielęgnacji oraz stylu życia. Co jeść aby wzmocnić włosy? Dieta na zdrowe i lśniące włosy Dobrze zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych i lśniących włosów. To właśnie odpowiednie nawyki żywieniowe dostarczają nam niezbędnych składników do prawidłowej pracy mieszków włosowych. Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do osłabienia cebulek, nadmiernego wypadania oraz utraty blasku, dlatego nasza dieta powinna być bogata w pełnowartościowe produkty. Warto pamiętać, że regularne i zróżnicowane posiłki wpływają nie tylko na kondycję włosów, ale też na ogólny stan zdrowia organizmu, co pośrednio sprzyja prawidłowemu wzrostowi pasm. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć źródeł białka, które stanowi podstawowy budulec włosa, a także witamin i minerałów wspierających jego strukturę. Szczególnie istotne są produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek czy awokado. Kwasy te wpływają na nawilżenie skóry głowy, poprawiają elastyczność włosów i pomagają zachować ich naturalny połysk. Dodatkowo warto włączyć do diety składniki bogate w żelazo, cynk i biotynę, które odżywiają cebulki i wspierają prawidłowy cykl wzrostu włosa. Równie ważne są warzywa i owoce bogate w antyoksydanty oraz produkty pełnoziarniste. Nie można też zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – woda wspiera transport składników odżywczych do mieszków włosowych, co sprawia, że włosy są zdrowsze i mocniejsze. Jak powinna wyglądać codzienna pielęgnacja włosów? Prawidłowa, codzienna pielęgnacja ma kluczowe znaczenie nie tylko dla wyglądu włosów, ale również dla utrzymania ich w dobrej kondycji. Oprócz szamponu warto stosować wcierki do włosów lub serum wzmacniające cebulki, które poprawiają ukrwienie skóry głowy i wspierają prawidłowy wzrost włosa. Ważne jest również nawilżenie włosów, które można osiągnąć dzięki maskom i olejom roślinnym oraz innym naturalnym produktom, takim jak liście aloesu, nasiona kozieradki, pestki winogron, kiełki pszenicy czy siemię lniane, które odżywiają włosy od nasady aż po same końce. W codziennej pielęgnacji warto zwrócić uwagę na odpowiednią technikę mycia włosów, unikając zbyt gorącej wody i agresywnego pocierania – takie czynności mogą osłabiać pasma.Kluczowy jest dobór odpowiednich kosmetyków  – delikatne szampony, odżywki i maski dopasowane do rodzaju włosów pomagają zachować ich naturalną strukturę i sprężystość.Stosowanie kosmetyków o właściwościach nawilżających i regenerujących wspomaga ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi i czynnikami środowiskowymi. Codzienna pielęgnacja włosów powinna również obejmować ochronę przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak wysoka temperatura czy promieniowanie UV, a także unikanie nadmiernej stylizacji. Takie kompleksowe podejście sprzyja utrzymaniu mocnych włosów, ogranicza ich osłabienie i pozwala zachować zdrowy wygląd na całej długości. Zabiegi na wzmocnienie włosów Zabiegi wzmacniające włosy stanowią ważne uzupełnienie codziennej pielęgnacji, szczególnie w sytuacji, gdy włosy są osłabione, nadmiernie wypadają lub tracą objętość. Ich głównym celem jest poprawa kondycji skóry głowy oraz dostarczenie substancji, które wspierają funkcjonowanie mieszków włosowych. Odpowiednio dobrane zabiegi, uwzględniające rodzaj włosów i indywidualne potrzeby skóry głowy, mogą przyczynić się do widocznego wzmocnienia włosów i poprawy ich gęstości. Jedną z najczęściej stosowanych metod jest mezoterapia igłowa, polegająca na wprowadzaniu w skórę głowy preparatów zawierających skoncentrowane składniki aktywne. W ich składzie często znajduje się m.in. kwas hialuronowy, witaminy, aminokwasy czy peptydy, które wspierają nawilżenie skóry głowy, poprawiają jej elastyczność oraz sprzyjają lepszemu odżywieniu cebulek włosowych.   Dzięki zabiegom wzmacniającym można skutecznie wspierać naturalne procesy regeneracyjne włosa i zwiększać jego odporność na uszkodzenia. Specjaliści podkreślają, że odpowiedni dobór zabiegów w połączeniu z codzienną pielęgnacją może pomóc w osiągnięciu mocnych i zdrowych włosów. Niektóre terapie wykorzystują również peelingi skóry głowy, które oczyszczają mieszki włosowe i przygotowują je do lepszego wchłaniania substancji aktywnych. Suplementy wzmacniające włosy Suplementy diety mogą stanowić istotne wsparcie w sytuacji, gdy pojawia się problem osłabienia włosów. To właśnie brak witamin lub składników mineralnych może zaburzać cykl wzrostu włosa, osłabiać cebulki i nasilać wypadanie włosów. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak wzmocnić wypadające włosy poprzez suplementację, jednak literatura podkreśla, że skuteczność zależy przede wszystkim od występowania rzeczywistych niedoborów. W kontekście włosów największe znaczenie mają składniki takie jak żelazo, cynk, biotyna, witaminy z grupy B oraz witamina D, które uczestniczą w procesach metabolicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mieszków włosowych. Uzupełnienie niedoborów może sprzyjać poprawie kondycji włosów, ograniczeniu ich wypadania oraz wspierać prawidłowy porost włosów, jednak nie prowadzi do jego przyspieszenia u osób zdrowych. Stosowanie suplementów powinno odbywać się zgodnie z zaleceniami specjalistów, aby uniknąć nadmiernej podaży niektórych witamin i składników mineralnych. Należy podkreślić, że suplementy nie powinny być traktowane jako jedyny sposób na problemy z włosami. Najlepsze efekty przynosi ich stosowanie jako element kompleksowego podejścia, obejmującego zbilansowaną dietę, odpowiednią pielęgnację skóry głowy oraz eliminację czynników osłabiających włosy. Takie połączenie działań pozwala stopniowo poprawić kondycję włosów i stworzyć warunki sprzyjające ich regeneracji oraz utrzymaniu zdrowego wyglądu. Warto zapamiętać: ·         Jak wzmocnić włosy skutecznie? Kluczowe znaczenie ma kompleksowe podejście obejmujące dietę, codzienną pielęgnację, styl życia oraz odpowiednio dobrane zabiegi wspierające kondycję skóry głowy. Warto pamiętać, że każdy element tego planu wzajemnie się uzupełnia, a jego systematyczne stosowanie przynosi najbardziej widoczne efekty. ·         Domowe sposoby na wzmocnienie włosów, takie jak regularne olejowanie, stosowanie wcierek czy delikatny masaż skóry głowy, mogą skutecznie uzupełniać profesjonalną pielęgnację. Proste rytuały, wykonywane kilka razy w tygodniu, wspierają mikrokrążenie i poprawiają przyswajanie składników odżywczych z kosmetyków. ·         Odpowiednie nawyki żywieniowe i pielęgnacyjne sprzyjają utrzymaniu zdrowych włosów, odpornych na uszkodzenia i nadmierne wypadanie. Regularne dostarczanie białka, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych wspomaga odbudowę struktury włosa i wzmacnia cebulki włosów. ·         Systematyczność i świadoma pielęgnacja pomagają stopniowo poprawić objętość fryzury, wspierając efekt gęstych włosów i bardziej bujnych włosów. Utrzymywanie regularnych rytuałów pielęgnacyjnych zmniejsza ryzyko łamania włosów i pozwala cieszyć się długotrwałymi rezultatami. Bibliografia Musiał, C. (2019). Trychologia kosmetologiczna i lekarska. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Roguska, A. (red.) (2021). Kosmetologia włosów. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Przemysł Kosmetyczny. (2023). Przegląd surowców stymulujących wzrost włosów. Przemysł Kosmetyczny. Estetologia. (2022). Składniki aktywne przeciw wypadaniu włosów. Estetologia. Kierunek Farmacja. (2024). Jak przyspieszyć porost włosów? Zapamiętaj!. Kierunek Farmacja. Przystanek Uroda. E-book. [dostęp: data dostępu, jeśli potrzebne] PubMed. (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29460509/ PubMed. (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36999460/ PubMed. (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38841017/ Farmacja Polska. (2024). https://ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/29129

Tylko 20 aminokwasów jest kodowanych przez DNA i wykorzystywanych do syntezy białek ustrojowych. Mutacja określonego genu, prowadząca do kodowania nieprawidłowego białka, leży u podstaw zaburzeń metabolizmu aminokwasów. Aminokwasy w organizmie człowieka są podstawową jednostką budulcową białek i peptydów. Sekwencja aminokwasów determinuje unikalną trójwymiarową strukturę białka – jego funkcje i właściwości. Niedobory aminokwasów często mają podłoże żywieniowe i mogą prowadzić do szerokiego spektrum objawów.   Co to są aminokwasy i jaką pełnią funkcję? Aminokwasy (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022) to białkowe i niebiałkowe związki organiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Budowę aminokwasów cechuje obecność (w cząsteczce) co najmniej 2 grup funkcyjnych: aminowej i karboksylowej. Grupy te mogą brać udział w różnorodnych reakcjach ustrojowych. Co najważniejsze: mogą tworzyć wiązania peptydowe, które umożliwiają łączenie aminokwasów w wysokocząsteczkowe związki (peptydy). Zależnie od liczby aminokwasów wyróżnia się dipeptydy, tripeptydy itd. Związki złożone z ponad 10 aminokwasów to polipepty; z ponad 100 aminokwasów – makropeptydy, czyli białka lub proteiny – podstawowy materiał budulcowy organizmu. Podział aminokwasów ze względu na ich funkcje (Laboratorium z biochemii, 2015) wyróżnia: ·         aminokwasy białkowe – podstawowy materiał budulcowy białek i peptydów; ·         aminokwasy niebiałkowe – występujące w stanie wolnym; ·         aminokwasy cukrotwórcze – prekursory węglowodanów; ·         aminokwasy tłuszczotwórcze – prekursory lipidów. Co dają aminokwasy? Właściwości aminokwasów Aminokwasy (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022) mogą wchodzić w skład białek lub występować w stanie wolnym. W ludzkim organizmie służą przede wszystkim do syntezy białek. Obecność różnorodnych aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym nadaje białkom specyficzne właściwości i determinuje ich funkcje. Aminokwasy w ustroju mogą być wykorzystywane do syntezy innych związków biologicznie czynnych (Nutripsychiatria, 2024), takich jak hormony i neurotransmitery. Na przykład przemiany tyrozyny prowadzą do powstania adrenaliny, która w układzie nerwowym promuje wzrost aksonów i dendrytów (wypustek neuronów). Przemiany kwasu glutaminowego (aminokwasu endogennego) umożliwiają syntezę GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) – neuroprzekaźnika, którego niedobór wiąże się z napadami padaczkowymi i upośledzeniem procesów pamięciowych. Aminokwasy mogą być wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii (Żywienie człowieka 1, 2022) – przy ograniczonej dostępności głównych źródeł energii dla komórek lub w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu na energię. Aminokwasy do celów energetycznych pozyskiwane są z rozkładu własnych białek (pochodzących z mięśni szkieletowych). Aminokwasy w płynach ustrojowych, podobnie jak ich pochodne, mogą uczestniczyć w procesach metabolicznych (np. usuwania amoniaku z tkanek). Podział aminokwasów – aminokwasy egzogenne i aminokwasy endogenne Aminokwasy białkowe (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022), występujące w białkach ustrojowych, można klasyfikować jako: ·         aminokwasy niezbędne (aminokwasy egzogenne) – których organizm nie jest w stanie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem (essential amino acids, EAA); ·         aminokwasy względnie niezbędne (względnie egzogenne) – syntetyzowane przez organizm, ale w szczególnych warunkach (patologicznych lub fizjologicznych) synteza może być niewystarczająca (np. w okresie wzrastania i rozwoju); ·         aminokwasy endogenne (nie-niezbędne) – organizm ma zdolność ich syntezy z innych aminokwasów lub w wyniku przemian biochemicznych. Podział aminokwasów białkowych Aminokwasy EAA (aminokwasy egzogenne, niezbędne)   Aminokwasy względnie niezbędne (względnie egzogenne) Aminokwasy endogenne (nie-niezbędne) Fenyloalanina Arginina* Alanina Histydyna** Cysteina Asparagina Izoleucyna Glicyna Kwas asparaginowy Leucyna Glutamina Kwas glutaminowy Lizyna Prolina   Metionina Seryna*   Treonina Tyrozyna   Tryptofan     Walina     * Zapotrzebowanie wzrasta w warunkach patologicznych i w czasie żywienia pozajelitowego. ** Aminokwas niezbędny w okresie intensywnego wzrostu (u dzieci) Oprac. na podst. Żywienie człowieka 1, 2022; EFSA 2012.   Przyczyny i skutki niedoboru aminokwasów Wśród przyczyn niedoboru aminokwasów (StatPearls, 2025; Chirurgia po Dyplomie, 2023) wymienia się: ·         niewystarczającą podaż aminokwasów i białek z codzienną dietą: diety restrykcyjne, eliminacyjne, niezbilansowane diety wegańskie i wegetariańskie; ·         choroby przewlekłe przebiegające z utratą apetytu, intensywne wymioty; ·         zaburzenia trawienia i wchłaniania białek pokarmowych (które są źródłem aminokwasów). Aminokwasy w organizmie człowieka (StatPearls, 2025) są niezbędne m.in. do przyrostu tkanki mięśniowej, syntezy neuroprzekaźników i hormonów. Objawy ich niedoboru najczęściej wynikają z niedostatecznej syntezy białek i obejmują: ·         depresję, ·         lęk, ·         bezsenność, ·         zmęczenie, osłabienie, ·         zahamowanie wzrostu (u dzieci). Deficyty aminokwasów (StatPearls, 2025; Chirurgia po Dyplomie, 2023) częściej obserwowane są w populacji osób starszych w ośrodkach opiekuńczych i w społeczeństwach rozwijających się (kryzys żywieniowy). Do poważnych powikłań tego stanu należy niedożywienie białkowo-kaloryczne: ·         przewlekłe (marasmus): utrata masy ciała i tkanki mięśniowej (skutek długotrwałego głodzenia); ·         ostre (kwashiorkor): szybkie tempo narastania objawów, obrzęki; głównie po dużych operacjach – konsekwencja okołooperacyjnego stosowania (wyłącznie) płynoterapii dożylnej. Jak na organizm może wpływać zaburzona przemiana aminokwasów? Do zaburzeń metabolizmu aminokwasów (Neurologia, 2022; Pediatria, 2024) należy szeroka grupa chorób rzadkich – defektów uwarunkowanych genetycznie, w tym.: ·         zaburzenia metabolizmu fenyloalaniny i tyrozyny; ·         zaburzenia metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych (branched-chain amino acids, BCAA); ·         zaburzenia metabolizmu aminokwasów siarkowych (metioniny, homocysteiny) i kobalaminy (witaminy B12) – mogą prowadzić do śpiączki i zgonu; ·         hiperamonemie – zaburzenia cyklu mocznikowego; mogą ujawnić się w każdym wieku, przebiegają z postępującymi objawami (do śpiączki włącznie). Fenyloketonuria, jedno z zaburzeń metabolizmu fenyloalaniny i tyrozyny, należy do najczęstszych defektów syntezy aminokwasów. Nieleczona prowadzi do zahamowania rozwoju i upośledzenia umysłowego. Fenyloalanina należy do aminokwasów egzogennych, powszechnie występujących w żywności. W warunkach fizjologicznych enzym hydroksylaza fenyloalaniny przekształca ją do tyrozyny. Reakcja ta wymaga kofaktora – tetrahydrobiopteryny (BH4). Niedobór aktywności tego enzymu lub kofaktora (BH4) powoduje nagromadzenie fenyloalaniny w płynach ustrojowych i ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Do zaburzeń metabolizmu aminokwasów BCAA (leucyny, izoleucyny, waliny) należą: ·         choroba syropu klonowego – w postaci klasycznej objawy zatrucia metabolicznego; nieleczona może prowadzić do niewydolności oddechowej i śpiączki; ·         klasyczne acydurie organiczne – nagromadzenie aminokwasów rozgałęzionych i pochodnych kwasów karboksylowych (ketokwasów); objawy dysfunkcji wielonarządowej. Źródła aminokwasów w codziennej diecie – w jakim jedzeniu są aminokwasy? Zawartość aminokwasów białkowych (czyli aminokwasów egzogennych – niezbędnych) w wybranych produktach spożywczych   Aminokwas Produkt Zawartość [g/100 g produktu] Walina Mąka sojowa (pełnotłusta) 2,3 Ser parmezan 2,6 Ser ementaler (pełnotłusty) 1,8 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 3,2 Leucyna Soja (nasiona suche) 2,7 Ser parmezan 3,7 Schab pieczony 2,8 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 5,1 Izoleucyna Mąka sojowa (pełnotłusta) 2,2 Ser parmezan 2,0 Schab pieczony 1,7 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 2,9 Lizyna Mąka sojowa (pełnotłusta) 3,1 Ser parmezan 3,5 Tuńczyk w oleju 2,6 Treonina Soja (nasiona suche) 1,4 Schab pieczony 1,9 Pstrąg tęczowy pieczony 1,3 Metionina Orzechy brazylijskie 1,2 Ser parmezan 1,0 Schab pieczony 0,9 Łosoś pieczony 0,8 Fenyloalanina Groch (nasiona suche) 1,2 Ser parmezan 2,0 Schab pieczony 1,4 Tryptofan Groch (nasiona suche) 0,3 Ser parmezan 0,5 Schab pieczony 0,5 Histydyna Groch (nasiona suche) 0,7 Ser parmezan 1,5 Łosoś wędzony 4,2 Oprac. na podst. Normy żywienia dla populacji Polski, 2024.   Kiedy warto suplementować aminokwasy? U zdrowych osób zapotrzebowanie na aminokwasy powinna pokrywać różnorodna i zbilansowana dieta. Podanie preparatów zawierających hydrolizaty białek lub wolne aminokwasy BCAA (NCEŻ, 2017; Medycyna Praktyczna, 2014) można rozważyć u sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe. Uważa się, że aminokwasy rozgałęzione mogą: ·         ograniczać katabolizm wysiłkowy (rozpad białek mięśniowych); ·         nasilać wewnątrzustrojową syntezę białek i pobudzać wydzielanie hormonów anabolicznych; ·         wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia. Przed rozpoczęciem suplementacji aminokwasów wskazana jest konsultacja ze specjalistą, np. lekarzem medycyny sportowej. Ich nadmierne spożycie może obciążać nerki, wątrobę i jelita oraz zwiększać ryzyko dietozależnych chorób cywilizacyjnych. Zgodnie ze Wspólnym Stanowiskiem Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, wyniki badań klinicznych nad zastosowaniem aminokwasów rozgałęzionych są niejednoznaczne. Jednak niektóre doniesienia naukowe sugerują ich pozytywny wpływ na zdolność wysiłkową. Uważa się, że suplementy diety z aminokwasami BCAA mogą być skuteczne, ale niezbędne są dalsze, szeroko zakrojone badania. Aminokwasy w kosmetykach – jaką pełnią rolę? Aminokwasy w kosmetykach (Journal of Immunoassay and Immunochemistry, 2019; Journal of Nutrition Sciences, 2020) są powszechnie stosowane. To podstawowy składnik wszystkich białek – również kolagenu, co pozwala zrozumieć znaczenie aminokwasów dla skóry. Nawilżające właściwości aminokwasów (wiążące wodę) wpływają na poprawę ochronnych funkcji skóry i redukcję zmarszczek. Bioaktywne peptydy aktywują syntezę kolagenu, wspomagają procesy regeneracji i gojenia oraz wykazują właściwości przeciwstarzeniowe. Aminokwasy (Journal of Cosmetic Dermatology, 2022; Journal of Nutrition Sciences, 2020) mogą korzystnie wpływać na stan skóry w różnych mechanizmach: ·         poprzez zwiększenie syntezy kolagenu i elastyny (elastyczność skóry, ochrona przed nadmiernym rozciąganiem); ·         jako składnik NMF (Natural Moisturizing Factor) – naturalnego czynnika nawilżającego (regulacja nawadniania i pH skóry); ·         poprzez działanie antyoksydacyjne (ochrona komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i profilaktyka przedwczesnego starzenia). Warto zapamiętać: 1.      Aminokwasy to związki organiczne zawierające co najmniej jedną grupę aminową i jedną grupę karboksylową. 2.      Aminokwasy mogą tworzyć struktury białkowe, występować w stanie wolnym lub wchodzić w skład związków niskocząsteczkowych, enzymów, hormonów peptydowych i in. 3.      Z żywieniowego punktu widzenia wyróżnia się aminokwasy egzogenne (muszą być dostarczane z dietą), endogenne (syntetyzowane przez organizm) i względnie endogenne (w szczególnych warunkach synteza wewnątrzustrojowa jest niewystarczająca). 4.      Sugeruje się, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mogą poprawiać zdolność wysiłkową sportowców trenujących dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe.     Źródła: European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA J. 2012;10(2), 2557. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17. Gertig H, Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. 2022. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. Warszawa 2012. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022. Polanowski A. Laboratorium z biochemii dla studentów biologii, biotechnologii i ochrony środowiska. Uniwersytet Wrocławski, Wydział Biotechnologii, 2015. Reeds PJ. Dispensable and indispensable amino acids for humans. J Nutr. 2000;130(7):1835S-40S Ligthart-Melis GC, van de Poll MC, Boelens PG, Dejong CH, Deutz NE, van Leeuwen PA. Glutamine is an important precursor for de novo synthesis of arginine in humans. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1282-9. Chmiel I, Łojko D. Nutripsychiatria. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Curi R, Lagranha CJ, Doi SQ, Sellitti DF, Procopio J, Pithon-Curi TC, Corless M, Newsholme P. Molecular mechanisms of glutamine action. J Cell Physiol. 2005;204(2):392-401. Grenda R, Kawalec M, Kulus W (red.). Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr. 2004;134(3):489-92. doi: Ukleja A. Żywienie kliniczne w profilaktyce i leczeniu powikłań po operacjach brzusznych. Chirurgia po Dyplomie. 2023;02. Stępień A. Neurologia - tom 3. Medical Tribune Polska, Warszawa 2022. Frączek B; Medycyna Praktyczna – żywienie w sporcie (2014). Białko w żywieniu sportowców. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, [dostęp: 19.12.2025]. Ripps H, Shen W. Review: taurine: a "very essential" amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-86. Kłys W; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NCEŻ (2017). Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/, [dostęp: 19.12.2025]. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(3):E321-8. Bojarska J. Amino acids and short peptides as anti-aging superfood. International Journal of Nutrition Sciences. 2020;1:1039-1044. Tominaga K, Hongo N, Fujishita M, Takahashi Y, Adachi Y. Protective effects of astaxanthin on skin deterioration. J Clin Biochem Nutr. 2017;61(1):33-39. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381-7. Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of "nutritionally non-essential amino acids" for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015;240(8):997-1007. Diaz I, Namkoong J, Wu JQ, Giancola G. Amino acid complex (AAComplex) benefits in cosmetic products: In vitro and in vivo clinical studies. J Cosmet Dermatol. 2022;21(7):3046-3052. Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Amino acid mixture improves training efficiency in athletes. J Nutr. 2006;136(2):538S-543S. Ahsan H. Immunopharmacology and immunopathology of peptides and proteins in personal products. J Immunoassay Immunochem. 2019;40(4):439-447. Takaoka M, Okumura S, Seki T, Ohtani M. Effect of amino-acid intake on physical conditions and skin state: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. J Clin Biochem Nutr. 2019;65(1):52-58.  

Podeszły wiek jest czynnikiem ryzyka zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Procesy starzenia wiążą się ze zmniejszeniem zawartości wody w ustroju, pogorszeniem funkcji nerek i osłabieniem odczuwania pragnienia. Rozpoznanie wczesnych objawów zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej pozwala zapobiec poważnym powikłaniom. Jednak w podeszłym wieku odwodnienie może przez dłuższy czas mieć przebieg skąpoobjawowy i w pełni ujawnić się dopiero w stanach zagrożenia życia. Dlatego tak istotna jest profilaktyka – podpowiadamy, jak zapewnić prawidłową podaż płynów i elektrolitów w diecie osób starszych.  Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest tak ważne dla zdrowia? Woda jest substancją niezbędną do życia; jako materiał budulcowy komórek i tkanek stanowi podstawowy składnik ludzkiego organizmu: ·         tworzy środowisko, w którym zachodzi większość procesów metabolicznych; ·         jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia; ·         uczestniczy w transporcie składników odżywczych i usuwaniu produktów przemiany materii; ·         odgrywa istotną rolę w regulacji temperatury ciała. Woda warunkuje nie tylko dobrostan fizyczny – jest również niezbędna do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017). Polski przegląd literatury naukowej (Gerontologia Polska, 2019) wykazał, że podeszły wiek jest czynnikiem ryzyka zaburzeń homeostazy wodnej. Procesy starzenia wiążą się z redukcją zawartości wody w ustroju i zaburzeniem funkcji narządów, w tym: ·         nerek – kluczowych dla równowagi wodno-elektrolitowej; ·         ośrodka pragnienia w mózgu, co jest przyczyną braku pragnienia lub osłabienia jego odczuwania. Całkowita zawartość wody w organizmie zmniejsza się z wiekiem – u osób starszych wynosi około 45-50%, a np. u noworodków – ponad 70% (Gerontologia Polska, 2019). Całkowita zawartość wody w organizmie w zależności od płci i wieku [%] Wiek Mężczyźni [%] Kobiety [%] 18-40 61 51 40-60 55 47 >60 52 46 Oprac. na podst. Problem odwodnienia wśród osób starszych, Gerontologia Polska 2019. Dzienne zapotrzebowanie na wodę osoby dorosłej Organizm ma ograniczone zdolności magazynowania wody; w procesach metabolicznych jest w stanie wyprodukować ok. 300 ml wody/dobę – ilość niewystarczającą, by zaspokoić zapotrzebowanie (Gerontologia Polska, 2019). Według obowiązujących Norm Żywienia dla populacji Polski (2024), wystarczające dobowe spożycie wody (AI) wynosi 2500 ml dla mężczyzn i 2000 m dla kobiet. Jednak indywidualne zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, jak np. poziom aktywności fizycznej, temperatura otoczenia, płeć, masa ciała, dieta. U dorosłego, zdrowego człowieka bilans wodny można utrzymać, rekompensując straty wody jej podażą (z napojami i żywnością). Podstawowe zapotrzebowanie na wodę waha się od 25 do 35 ml/kg masy ciała/dobę; dobowy plan uzupełniania płynów powinien uwzględniać (Płynoterapia, 2020) : ·         utratę wody z moczem – 1500 ml; ·         parowanie przez skórę – 500 ml; ·         parowanie przez drogi oddechowe – 400 ml; ·         utratę wody z kałem – 100 ml; ·         łączną utratę wody: 2500 ml (przy masie ciała 70 kg). Objawy odwodnienia u starszej osoby. Jak wygląda człowiek odwodniony?   Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ, 2017), odwodnienie u starszej osoby może przez pewien czas przebiegać bezobjawowo. Czym grozi odwodnienie? Utrata wody rzędu 2-3% masy ciała (czyli 1400-2100 ml wody u mężczyzny ważącego 70 kg) jest punktem krytycznym w rozwoju odwodnienia i ujawnienia szerokiego spektrum objawów. Skrajne odwodnienie, tzn. utrata wody >15% masy ciała, może być śmiertelne. (Gospodarka wodno-elektrolitowa, Medycyna Praktyczna 2014) Fazy i objawy odwodnienia u starszej osoby Faza Ubytek wody Objawy           1.           2-4% masy ciała ·         suchość błon śluzowych i skóry ·         ograniczona potliwość i diureza; ·         uczucie silnego pragnienia (w podeszłym wieku może być osłabione) ·         ogólne osłabienie; ·         skurcze i bóle mięśni; ·         obniżenie ciśnienia krwi; ·         arytmia 2. 5-6% masy ciała ·         senność ·         parestezje (mrowienie, drętwienie) ·         drażliwość 3. 10-15% masy ciała ·         obrzęk języka ·         utrata mowy ·         drgawki ·         narastanie zaburzeń świadomości 4. >15% masy ciała ·         bezpośrednie zagrożenie życia Oprac. na podst. Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017   Skutki odwodnienia u starszych osób. Czym grozi odwodnienie? Literatura naukowa (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017) wskazuje, że odwodnienie stanowi powszechny i groźny problem w podeszłym wieku – zwiększa ryzyko powikłań zakrzepowo-zatorowych, chorób infekcyjnych i śmierci. Według polskiego przeglądu naukowego (Gerontologia Polska, 2019), zaburzenia elektrolitowe i gospodarki wodnej u osób starszych mogą zapoczątkowywać procesy chorobowe, zaostrzać objawy chorób współistniejących i przyczyniać się do: ·         zaburzeń poznawczych, problemów z pamięcią i koncentracją uwagi, ·         obniżenia sprawności psychomotorycznej, ·         wahań nastroju, ·         pogorszenia koordynacji wzrokowo-ruchowej, ·         uszkodzenia nerek; ·         zaparć. Wśród skutków odwodnienia u starszych osób (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017)  wymienia się skąpomocz i zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego (OUN), w tym splątanie, omamy. W niektórych przypadkach przewlekłe odwodnienie może zagrażać życiu: prowadzić do zmian martwiczych w naczyniach krwionośnych OUN, zakrzepicy i ogniskowej martwicy tkanki nerwowej. Tymczasem początkowe i mało swoiste objawy świadczące, jak wygląda człowiek odwodniony (zapadnięte oczy, utrata elastyczności skóry) bywają bagatelizowane lub traktowane jako charakterystyczne dla wieku podeszłego. Podobnie interpretowane mogą być inne symptomy, np. zaburzenia widzenia, skłonność do upadków lub silne osłabienie u osoby starszej występujące w przebiegu wielu chorób przewlekłych (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017). Skutki picia zbyt małej ilości wody w okresach jej zwiększonej utraty, np. w przebiegu biegunki, gorączki lub wymiotów u starszej osoby, mogą prowadzić do odwodnienia wymagającego leczenia szpitalnego (Normy żywienia, 2024). Jak nawodnić organizm u starszej osoby? Organizm nieustannie traci wodę (m.in. z moczem, potem, wydychanym powietrzem) – jej niewystarczająca podaż może prowadzić do odwodnienia u starszej osoby. Zasoby wody należy stale uzupełniać – jej źródłami w diecie są napoje i produkty spożywcze. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2025) zaleca zapotrzebowanie na płyny i elektrolity dla seniora zaspokajać głównie poprzez spożywanie wody (np. mineralnej, butelkowanej, z kranu), następnie z innych źródeł (np. z niesłodzonych napojów, żywności). Jak nawodnić organizm u starszej osoby? Naukowcy z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017) i NCEŻ (2017) zalecają: ·         regularne i częste spożywanie wody – w małych porcjach przez cały dzień (zamiast rzadziej i w dużych objętościach); ·         przyjmowanie co najmniej 8-10 szklanek płynów dziennie; ·         odpowiednie nawadnianie w czasie upałów, m.in. zwiększenie dobowej podaży płynów o 250 ml na każdy stopień powyżej 37 st. C; ·         unikanie napojów alkoholowych, ograniczenie mocnej kawy i herbaty; ·         spożywanie produktów o dużej zawartości wody – owoców, warzyw, niektórych produktów mlecznych; ·         uzupełnianie płynów nie tylko w odpowiedzi na uczucie pragnienia, ale zgodnie z zaleceniami i zapotrzebowaniem (by utrzymać bilans wodny). Co dają elektrolity dla osoby starszej? Na co pomagają elektrolity dla seniora? Elektrolity to jony – cząstki o dodatnim (kationy) lub ujemnym ładunku elektrycznym (aniony), które występują w płynach ustrojowych. Równowaga elektrolitowa jest niezbędna do utrzymania homeostazy wodnej; nawodnienia i dystrybucji wody w ustroju. Elektrolity dla seniora wywierają istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i czynność wielu innych układów narządowych. Uczestniczą w różnych procesach biologicznych, m.in. w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i kurczliwości mięśni. Dla równowagi wodno-elektrolitowej kluczowe są stężenia: sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorków, wodorowęglanów i fosforanów. Sód jest głównym kationem, a chlor głównym anionem przestrzeni pozakomórkowej. Ich nieprawidłowe stężenia we krwi mogą wskazywać na zaburzenia gospodarki wodnej lub niewłaściwą podaż elektrolitów dla seniora. Pokarmowym źródłem sodu i chloru jest sól (chlorek sodu). W preparacie nawadniającym dla seniora sól może stymulować pragnienie i ułatwiać przyswajanie wody (Gospodarka wodno-elektrolitowa, Medycyna Praktyczna 2014). Warto mieć na uwadze, że spożycie soli zwykle przekracza wartości rekomendowane, a seniorom zaleca się jej ograniczenie w diecie (NCEŻ, 2024). Co dają elektrolity? Potas, główny kation wewnątrzkomórkowy, wpływa na przepuszczalność błon komórkowych, stanowi niezbędny element procesów enzymatycznych, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i białek. Zmiany jego stężenia mogą zaburzać prawidłowe krążenie krwi, upośledzać czynność mięśnia sercowego i układu nerwowo-mięśniowego. Magnez (kation wewnątrzkomórkowy) odpowiada za aktywację enzymów i przebieg licznych reakcji biochemicznych. Uczestniczy m.in. w syntezie DNA i RNA, procesach termoregulacji, metabolizmie insuliny i glukozy, wpływa na funkcjonowanie OUN i układu odpornościowego. Wapń, kation pozakomórkowy, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji hormonalnej, wpływa na przepuszczalność błon komórkowych. Przede wszystkim jednak stanowi podstawowy budulec układu szkieletowego. Jony wapniowe stymulują skurcze mięśni i warunkują prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego. Zdecydowana większość wapnia i fosforu w organizmie dorosłego człowieka zdeponowana jest w kościach, głównie w postaci hydroksyapatytu. Fosfor, anion wewnątrzkomórkowy, jest składnikiem błon komórkowych, wpływa na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, równowagi kwasowo-zasadowej i przebieg procesów metabolicznych. Jakie elektrolity dla seniora wybrać? Zgodnie z zaleceniami NCEŻ (2025), źródłem płynów i elektrolitów dla seniora powinna być różnorodna i zbilansowana dieta, w tym: ·         wody: źródlane (niskozmineralizowane – odpowiedniki wody wodociągowej), stołowe (z dodatkiem wybranych składników mineralnych, np. magnezu, wapnia), mineralne (różnią się stopniem mineralizacji; mogą uzupełniać niektóre elektrolity dla seniora); ·         warzywa i owoce (świeże zawierają 75-95% wody); ·         zupy; ·         lekkie napary herbat i ziół (bez dodatku cukru); ·         rozcieńczone soki owocowe i warzywne; ·         domowa lemoniada (bez cukru); ·         mleko; ·         fermentowane napoje mleczne (np. maślanka, kefir, zsiadłe mleko); ·         napoje roślinne wzbogacone w wapń i witaminę B12 (np. sojowe, owsiane, migdałowe). Jak przyjmować elektrolity dla osoby starszej? U osób zdrowych zalecana dzienna porcja wody i różnorodna, zbilansowana dieta powinny zaspokajać zapotrzebowanie na płyny i wszystkie składniki odżywcze, w tym elektrolity dla seniora. Stosowanie elektrolitów dla dorosłych w postaci suplementów diety rozważa się w przypadku stwierdzenia ich niedoborów. Podkreśla się, że suplementację elektrolitów dla seniora należy skonsultować z lekarzem, by zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, szczególnie w przypadku zaburzeń funkcji nerek lub farmakoterapii modyfikującej profil elektrolitowy (Elektrolity, Medycyna Praktyczna 2025). Czy elektrolity można pić codziennie? Odpowiedzi na pytanie, czy elektrolity można pić codziennie, powinien udzielić lekarz. Nadmierna podaż elektrolitów dla seniora, bez konsultacji ze specjalistą może powodować m.in. zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i układu moczowego (Normy, 2024). W przypadku upośledzonej funkcji nerek przedawkowanie elektrolitów dla osób starszych może prowadzić do poważnych powikłań, w skrajnych przypadkach zagrażających życiu. Elektrolity do picia dla seniora należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza, który ustala schemat dawkowania (m.in. dawkę i częstotliwość podawania).   Warto zapamiętać: 1.      Woda i elektrolity są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Ich nadmierna utrata może przyczyniać się do poważnych powikłań. 2.      Niedostateczna podaż płynów, niedobory żywieniowe, choroby przewlekłe i zmniejszone odczuwanie pragnienia należą do najczęstszych przyczyn zaburzeń wodno-elektrolitowych u osób starszych. 3.      NCEŻ zaleca zapotrzebowanie na płyny i elektrolity u osób starszych pokrywać dietą, głównie poprzez spożycie wody (mineralnej, stołowej, źródlanej), a także świeżych warzyw i owoców. 4.      Wskazania do suplementacji i wyrównania gospodarki wodno-elektrolitowej u osób starszych należy skonsultować z lekarzem.    Źródła:  Hooper L, Abdelhamid A, Attreed NJ, Campbell WW, Channell AM, Chassagne P, Culp KR, Fletcher SJ, Fortes MB, Fuller N, Gaspar PM, Gilbert DJ, Heathcote AC, Kafri MW, Kajii F, Lindner G, Mack GW, Mentes JC, Merlani P, Needham RA, Olde Rikkert MG, Perren A, Powers J, Ranson SC, Ritz P, Rowat AM, Sjöstrand F, Smith AC, Stookey JJ, Stotts NA, Thomas DR, Vivanti A, Wakefield BJ, Waldréus N, Walsh NP, Ward S, Potter JF, Hunter P. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(4):CD009647. Pence J, Davis A, Allen-Gregory E, Bloomer RJ. Hydration Strategies in Older Adults. Nutrients. 2025;17(14):2256. EFSA; Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA).  Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459.[48 pp.]. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Lacey J, Corbett J, Forni L, Hooper L, Hughes F, Minto G, Moss C, Price S, Whyte G, Woodcock T, Mythen M, Montgomery H. A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications. Ann Med. 2019;51(3-4):232-251. Li S, Xiao X, Zhang X. Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. Nutrients. 2023;15(11):2609. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-58. Mziray M, Siepsiak M, Żuralska R, Modlińska A, Domagała P. Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2017;98(2):118-124. Warren JL, Bacon WE, Harris T, McBean AM, Foley DJ, Phillips C. The burden and outcomes associated with dehydration among US elderly, 1991. Am J Public Health. 1994;84(8):1265-9. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025. Bieniek D, Husejko J, Prylińska M, Skierkowska N, Biernacki F, Bednarek H, Kędziora-Kornatowska K. Problem odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2019;27;185-190. Gugała-Mirosz S; NCEŻ. Jak zapobiegać odwodnieniu osób starszych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/jak-zapobiegac-odwodnieniu-osob-starszych/, [dostęp: 11.12.2025]. Nagel P, Taraszewska A, Gąsiewska P, Jaczewska-Schuetz J, Gosa-Kwiatkowska P, Bigas G; NCEŻ. Dieta seniora. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2025. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/09/Dieta-seniora-ebook.pdf, [dostęp: 11.12.2025]. Jaczewska-Schuetz J; NCEŻ. Zasady żywienia Seniorów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/zasady-zywienia-seniorow/, [dostęp: 11.12.2025]. Wiercińska M. Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity. Medycyna Praktyczna, 2025. https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity, [dostęp: 11.12.2025]. Frączek B. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. Medycyna Praktyczna – Żywienie w sporcie, 2014. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow, [dostęp: 11.12.2025]. Kłęk S. Płynoterapia na oddziale chirurgii – zasady ogólne. Medycyna Praktyczna – Opieka okołooperacyjna, 2020. https://www.mp.pl/plynoterapia/opieka-okolooperacyjna/229198,plynoterapia-na-oddziale-chirurgii-zasady-ogolne, [dostęp: 11.12.2025]. Taylor K, Tripathi AK. Adult Dehydration. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Tobias A, Ballard BD, Mohiuddin SS. Physiology, Water Balance. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Castera MR, Borhade MB. Fluid Management. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes.  

Adaptogeny to ekstrakty z niektórych roślin lub grzybów o wielokierunkowym korzystnym działaniu na różne układy organizmu. Ich zastosowanie rozważa się m.in. w stanach fizycznego i umysłowego wyczerpania. Uważa się, że adaptogeny mogą wywierać pozytywny wpływ na wydolność fizyczną i zdolności adaptacyjne organizmu do warunków zewnętrznych: mogą zwiększać odporność oraz poprawiać reakcje na stres.  Adaptogeny – czym są i jakie mają właściwości? Adaptogenami z reguły określa się rośliny, grzyby lub substancje (surowce) naturalne, które wywierają potencjalny wielokierunkowy wpływ na organizm. Sugeruje się, że adaptogeny mogą utrzymywać lub przywracać homeostazę ustroju, czyli stan dynamicznej wewnętrznej równowagi – w warunkach dużej zmienności czynników zewnętrznych. Wyniki dotychczasowych badań sugerują, że adaptogeny, poprzez wpływ na układ hormonalny, mogą regulować fizjologiczne i psychiczne reakcje organizmu na stres – zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Termin „adaptogeny” w 1947 roku ukuł radziecki lekarz, Mikołaj Wasiljewicz Łazariew, który poszukiwał substancji zwiększających odporność organizmu na różne czynniki stresogenne. Uważa się, że adaptogeny mogą poprawiać zdolności poznawcze, zwiększać wydolność fizyczną i podnosić poziom energii. Dlatego ich zastosowanie rozważa się m.in. w stanach zmęczenia fizycznego i umysłowego: pogorszenia pamięci i koncentracji, niepokoju lub bezsenności. Dostępne badania naukowe sugerują, że adaptogeny mogą wykazywać właściwości:  przeciwstresowe, redukujące niepokój, antyoksydacyjne,  immunomodulujące (regulujące działanie układu odpornościowego),  neuroprotekcyjne (ochronne na komórki nerwowe), hepatoprotekcyjne (ochronne na wątrobę), nootropowe (poprawiające funkcje poznawcze). Czy adaptogeny są skuteczne? Wyniki badań naukowych wskazują, że adaptogeny mogą wspierać prawidłowe funkcje organizmu poprzez poprawę: odporności na stres psychiczny i fizyczny,  zdolności regeneracji i adaptacji do czynników środowiskowych. Jako przykłady najlepszych adaptogenów często przywoływane są rośliny stosowane od wieków w różnych systemach medycyny tradycyjnej (jak np. ashwagandha w medycynie ajurwedyjskiej). Niektóre z nich stały się przedmiotem zainteresowania organizacji europejskich i światowych towarzystw naukowych. Europejska Agencja Leków (EMA) w monografiach zielarskich potwierdziła m.in. potencjał kłącza różeńca i korzenia żeń-szenia w łagodzeniu objawów stresu, takich jak zmęczenie i osłabienie. A międzynarodowa grupa zadaniowa – powołana przez Światową Federację Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) oraz Kanadyjską Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) – w 2022 r. wydała zalecenia dotyczące stosowania ashwagandhy w leczeniu zespołu lęku uogólnionego. Część badań naukowych sugeruje, że najmocniejsze adaptogeny wpływają na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (tzw. oś stresu) – kluczową dla odpowiedzi na czynnik stresogenny. Jednak dokładne mechanizmy ich działania nie zostały w pełni poznane. Długotrwały stres lub częsta, powtarzająca się ekspozycja na bodźce stresowe skutkują nadreaktywnością układu nerwowego i układu hormonalnego (współdziałających ze sobą). W warunkach dużego natężenia stresu organizm podejmuje próby przywrócenia homeostazy poprzez zmiany adaptacyjne w tych układach. Według niektórych doniesień naukowych, adaptogeny wzmacniają komórkowe i ogólnoustrojowe mechanizmy obronne poprzez aktywację wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych szlaków sygnałowych. Szlaki te wpływają na ekspresję białek i neuropeptydów, które uczestniczą w regulacji osi stresu. W ten sposób najskuteczniejsze adaptogeny mogą poprawiać zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i utrzymywania homeostazy. Najlepsze adaptogeny – lista najczęściej stosowanych adaptogenów Do najpopularniejszych i najlepszych adaptogenów należą rośliny bogate w związki polifenolowe o postulowanym wielokierunkowym wpływie na organizm, takim jak:  redukcja stresu, poprawa koncentracji,  poprawa jakości snu,  ogólna poprawa wydolności fizycznej. Zastosowanie najmocniejszych adaptogenów rozważyć można w warunkach obciążenia poznawczego i fizycznego – w celu: zwiększenia uwagi i wytrzymałości,  łagodzenia lub zapobiegania skutkom stresu. Adaptogen: ashwagandha Ashwagandha (łac. Withania somnifera) – znana również jako witania ospała lub śpioszyn lekarski – prawdopodobnie jest jednym z najlepiej przebadanych oraz najskuteczniejszych adaptogenów w łagodzeniu stresu i napięcia nerwowego. W preparatach roślinnych najczęściej wykorzystuje się jej korzeń, rzadziej liście lub owoce. Do głównych substancji aktywnych w składzie ashwagandhy należą: alkaloidy (np. witanina, somniferyna);  witanolidy (m.in. witaferyna A, witanolidy A–Y). Wyniki dostępnych badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują na korzystny wpływ ekstraktów z witanii ospałej na układ nerwowy: działanie redukujące stres i niepokój. Według części doniesień naukowych, ashwagandha może również: poprawiać jakość snu; poprawiać funkcje poznawcze; zwiększać ogólną wydolność fizyczną. Adaptogen: Rhodiola rosea Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea) zawiera liczne związki biologicznie czynne, m.in. salidrozydy i rozawiny. W preparatach roślinnych najczęściej wykorzystuje się jego kłącze i korzeń. Rhodiolę stosuje się w celu: poprawy koncentracji i pamięci; łagodzenia zmęczenia psychicznego; zwiększenia wydolności fizycznej (poprzez pobudzenie procesów anabolicznych). W brytyjskim wieloośrodkowym badaniu obserwacyjnym (2012) potwierdzono skuteczność rhodioli w łagodzeniu objawów stresu. Adaptogen: gotu kola Wąkrota azjatycka (łac. Centella asiatica), znana również jako gotu kola, należy do najpowszechniejszych adaptogenów stosowanych w celu łagodzenia niepokoju i poprawy funkcji poznawczych. W preparatach roślinnych wykorzystywane są jej części naziemne. Do głównych składników aktywnych gotu koli należą:  związki triterpenowe (w szczególności azjatykozydy),  flawonoidy (kwercytyna, kampferol),  olejki eteryczne (m.in. humulen, kariofylen). Gotu kolę stosuje się w celu poprawy pamięci i koncentracji. Wąkrota znana jest także z działania przeciwstresowego i łagodzącego niepokój. Według niektórych doniesień, może korzystnie wpływać na układ krążenia (regulować ciśnienie tętnicze). Najskuteczniejsze adaptogeny – czyli jakie? Jak dobrać adaptogeny do swoich potrzeb? Jak wybrać najskuteczniejszy adaptogen, dostosowany indywidualnie do potrzeb organizmu? Po pierwsze: zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty. Poza tym można poszukać dodatkowych informacji z wiarygodnych źródeł i przejrzeć dane z badań naukowych. Co ciekawe, różeniec górski (rhodiola rosea) został zatwierdzony jako adaptogen w 1969 r. przez Ministerstwo Zdrowia ZSRR – do stosowania w stanach zmęczenia i wyczerpania. Rhodiola od wieków wykorzystywana jest w Europie Wschodniej i Azji w celu: zwiększenia wytrzymałości fizycznej i wydajności pracy, uzyskania długowieczności, zwiększenia poziomu energii i łagodzenia objawów zmęczenia. W brytyjskim badaniu wysokiej jakości (przegląd systematyczny z 2011 r.), wykazano, że doustne stosowanie rhodioli może korzystnie wpływać na sprawność fizyczną i umysłową oraz poprawiać reakcję organizmu na stres. Ashwagandha w sanskrycie oznacza „zapach konia” – to roślina od 3 tysięcy lat wykorzystywana w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Jej ekstrakty mogą zwiększać odporność emocjonalną i obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. W australijskim badaniu obserwacyjnym (2023) wykazano, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy obniżał poziom odczuwanego zmęczenia u osób z nadwagą i umiarkowaną otyłością. Natomiast w badaniu klinicznym (przeprowadzonym w ośrodku badawczym w Indiach) potwierdzono wpływ ashwagandhy na poprawę jakości snu i jakości życia. Wzmianki o wąkrocie azjatyckiej (gotu koli) znaleźć można w starożytnej literaturze chińskiej i ajurwedyjskiej. W tradycyjnej medycynie chińskiej znana jest pod nazwą Leigonggen, w ajurwedzie – jako Mandukparni. W systemach medycyny tradycyjnej gotu kola uważana jest za jeden z najlepszych adaptogenów i jedno z najważniejszych ziół rewitalizujących układ nerwowy. Co więcej, jej liście są jadalne i powszechnie wykorzystywane w Azji – jako składnik napojów, sałatek i curry. W malezyjskim badaniu (przeglądzie systematycznym z 2013 r.) wykazano korzystne oddziaływanie gotu koli na układ sercowo-naczyniowy. Wąkrota może należeć do najskuteczniejszych adaptogenów wpływających na poprawę mikrokrążenia i stan naczyń żylnych. Jak łączyć adaptogeny, aby były najskuteczniejsze? Czy i jak łączyć adaptogeny? Nie ma jednej, powszechnie obowiązującej odpowiedzi na to pytanie. Na pewno nie należy łączyć substancji o działaniu antagonistycznym. Decyzję o łączeniu różnych składników o właściwościach adaptogennych powinno się skonsultować z lekarzem. Jak łączyć adaptogeny? Potencjalnie można łączyć substancje bioaktywne, które działają synergistycznie – by zwiększać ich skuteczność. Należy jednak pamiętać, że mieszanka różnych (nawet najskuteczniejszych) adaptogenów nie musi być sumą ich właściwości. Łączenie związków biologicznie czynnych (nie tylko adaptogenów) może prowadzić do uzyskania nowych, złożonych efektów – pożądanych lub niepożądanych. Warto również mieć na uwadze, że badania nad właściwościami, zastosowaniem i potencjałem adaptogenów wciąż trwają. Eksperci wskazują, że niezbędne są dalsze duże i dobrze zaprojektowane badania kliniczne, by potwierdzić skuteczność, wyjaśnić mechanizmy działania oraz zidentyfikować wszystkie potencjalne skutki uboczne i interakcje – zarówno poszczególnych adaptogenów, jak i ich mieszanek. Prawidłowe stosowanie adaptogenów – o czym należy pamiętać? Jak stosować adaptogeny? Zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta. EMA (Europejska Agencja Leków) generalnie nie zaleca ich podawania dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Do adaptogenów zaliczane są rośliny i grzyby, których stosowanie uważa się za stosunkowo bezpieczne i pozbawione działania toksycznego. Pod warunkiem jednak, że przyjmują je zdrowe osoby dorosłe – zgodnie z zaleceniami. Należy mieć na uwadze, że substancje o działaniu adaptogennym, podobnie jak inne związki bioaktywne pochodzenia roślinnego, mogą wpływać na metabolizm przyjmowanych leków. W szczególności wskazuje się na potencjalne interakcje z lekami oddziałującymi na ośrodkowy układ nerwowy. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety z adaptogenami powinno się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.   Warto zapamiętać 1.  Adaptogeny to rośliny lub grzyby, które mogą poprawiać zdolność organizmu do adaptacji: zwiększać jego odporność na stres fizyczny i psychiczny. 2.  Uważa się, że adaptogeny mogą również łagodzić skutki przewlekłego stresu, jak bezsenność, pogorszenie funkcji poznawczych, zmęczenie, spadek wydolności fizycznej. 3.  Do najczęściej stosowanych adaptogenów należą: ashwagandha, różeniec górski (Rhodiola rosea) i gotu kola (wąkrota azjatycka) – rośliny od wieków wykorzystywane w medycynie tradycyjnej wielu krajów. 4.  Stosowanie adaptogenów przez zdrowe osoby dorosłe uważa się za stosunkowo bezpieczne. Decyzję o przyjmowaniu substancji o działaniu adaptogennym powinno się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.         Źródła: 1.      Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021;13:2861. 2.      Liang CJW, Woerdenbag HJ, Ekhart C, Vitalone A, van Hunsel FPAM. Safety Considerations for Natural Products with Adaptogenic and Immunomodulating Activities. Pharmaceuticals (Basel). 2025;18(8):1208. 3.      Zebeaman M, Tadesse MG, Bachheti RK, Bachheti A, Gebeyhu R, Chaubey KK. Plants and Plant-Derived Molecules as Natural Immunomodulators. BioMed Res. Int. 2023;2023:7711297. 4.      Tahmas-Kahyaoglu D, Ozen MB, Yildiz H. Healing From Nature: An Overview Of Adaptogens. Bar Orm Fak Der. 2024; 26(1):164-171. 5.      Adaptogenic Concep-Scientific Guideline|European Medicines Agency (EMA); 2024. https://www.ema.europa.eu/en/adaptogenic-concept-scientific-guideline, [dostęp: 3.11.2025]. 6.      Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals. 2010;3:188–224. 7.      European Medicines Agency Evaluation of Medicines for Human Use. Overview of comments on reflection paper on adaptogenic concept. .Reference Number: EMEA/HMPC/598048/2007 (EMEA/HMPC/598048/2007), London 2008. 8.      Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms-results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26(8):1220-5. 9.  Bilek M. Kłącze różeńca: duże zmiany w monografii EMA. Aptekarz Polski. https://www.aptekarzpolski.pl/aktualnosci/klacze-rozenca-duze-zmiany-w-monografii-ema/, [dostęp: 3.11.2025]. 10.  Bilek M. Korzeń żeń-szenia: zmiany w monografii zielarskiej Europejskiej Agencji Leków. https://www.aptekarzpolski.pl/aktualnosci/korzen-zen-szenia-zmiany-w-monografii-zielarskiej-europejskiej-agencji-lekow/, [dostęp: 3.11.2025]. 11.  Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-44. 12.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/, [dostęp: 3.11.2025]. 13.  Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2023;37(11):1091-1104. 14.  Gołyszny MJ. „Stare” i „nowe” neuropeptydy jako modulatory czynności osi stresu (podwzgórze–przysadka–nadnercza). Psychiatr 2018;15(3):135-147. 15.  Remenapp A, Coyle K, Orange T, Lynch T, Hooper D, Hooper S, Conway K, Hausenblas HA. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. J Ayurveda Integr Med. 2022;13(2):100510. 16.  Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. 17.  Chong NJ, Aziz Z. A Systematic Review of the Efficacy of Centella asiatica for Improvement of the Signs and Symptoms of Chronic Venous Insufficiency. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:627182. 18.  Seely D, Singh R. Adaptogenic potential of a polyherbal natural health product: report on a longitudinal clinical trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2007;4(3):375-80. 19.  Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. 20.  Panossian AG, Efferth T, Shikov AN, Pozharitskaya ON, Kuchta K, Mukherjee PK, Banerjee S, Heinrich M, Wu W, Guo DA, Wagner H. Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases. Med Res Rev. 2021;41(1):630-703.  

Elektrolity są niezbędne do utrzymania homeostazy wodnej i przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Ich nadmierna utrata może prowadzić do poważnych powikłań. Wymioty, które występują w przebiegu 50% ciąż, mogą zwiększać ryzyko zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej i odwodnienia. Stosowanie preparatów elektrolitowych przez kobiety ciężarne należy skonsultować z lekarzem ginekologiem.  Dlaczego elektrolity są tak ważne dla organizmu? Elektrolity są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywają istotną rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej oraz w pobudliwości nerwowo-mięśniowej.    Elektrolity to cząstki o dodatnim lub ujemnym ładunku elektrycznym, występujące w osoczu krwi, w przestrzeni wewnątrzkomórkowej i międzykomórkowej. Uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych, warunkują prawidłowe funkcjonowanie mięśni i pracę układu nerwowego. Odpowiednie stężenie elektrolitów wpływa na utrzymywanie stanu dynamicznej równowagi między wodą wewnątrz-i zewnątrzkomórkową. Od elektrolitów zależy wysokość ciśnienia osmotycznego, co przekłada się na przepływ wody przez błony komórkowe do przestrzeni o większej osmolalności. Elektrolity wpływają na równowagę kwasowo-zasadową – stan, w którym zostaje zachowany optymalny stosunek kationów (jonów dodatnich) i anionów (jonów ujemnych) w płynach ustrojowych (od czego zależy pH i przebieg wielu procesów biochemicznych). Równowaga elektrolityczna jest niezbędna do utrzymania homeostazy wodnej organizmu – zależnej od bilansu wodnego oraz utrzymania prawidłowych wielkości przestrzeni wodnych i ich ciśnienia osmotycznego. Woda tworzy środowisko dla wszystkich procesów życiowych; jest niezbędna m.in. do: ·         zapłodnienia; ·         transportu zapłodnionej komórki jajowej do macicy; ·         powstania pęcherzyka płodowego; ·         rozwoju płodu; ·         powstania płynu owodniowego – woda jest jego głównym składnikiem (99%); ·         do produkcji (po porodzie) wystarczającej ilości mleka (przez organizm matki karmiącej piersią). Czy można pić elektrolity w ciąży? Okres ciąży wymaga szczególnej ostrożności w odniesieniu do stosowania wszystkich leków, ziół, suplementów diety, preparatów elektrolitowych itd. Zatem czy można pić elektrolity w ciąży? Kobiety ciężarne nie powinny stosować  elektrolitów bez konsultacji z lekarzem ginekologiem. Należy mieć na uwadze, że szkodliwy może być zarówno niedobór, jak i nadmiar elektrolitów. Tym bardziej że wchłanianie, metabolizm i wydalanie substancji czynnych mogą ulegać zmianie pod wpływem zmian fizjologicznych zachodzących w ciąży, takich jak: ·         zmniejszone wydzielanie soku żołądkowego, ·         mdłości i wymioty, ·         zwiększenie objętości krwi i całkowitej objętości płynów w organizmie, ·         zwiększenie przepływu przez nerki i przesączania kłębuszkowego. Co wpływa na zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej w ciąży? Straty wody z organizmu odbywają się nieustannie: ·         drogą nerkową – z moczem (głównie), ·         przez skórę (pot), ·         z kałem, ·         przez drogi oddechowe (z wydychanym powietrzem – ok. 600 ml dziennie). Nie można zapominać, że odwodnienie może wynikać również z niewystarczającego spożycia wody lub braku uczucia pragnienia. Dla gospodarki wodnej jednak kluczowe znaczenie mają nerki; na objętość moczu wpływa m.in. podaż płynów i dieta. ·         Utrata wody i elektrolitów w ciąży – drogą nerkową Za regulację objętości moczu wydalanego z organizmu odpowiada hormon antydiuretyczny (ADH) – wazopresyna. Jego wydzielanie pobudzane jest przez wzrost osmolalności (zagęszczenie) płynu w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. W takich warunkach wzrost wydzielania ADH nasila zwrotne wchłanianie wody w kanalikach nerkowych i zmniejsza produkcję moczu. Wydzielanie ADH zależne jest od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej, wymiotów, stresu. Skuteczne nawodnienie organizmu (przyjęcie płynów) wpływa na zwiększenie objętości osocza, a w konsekwencji na redukcję wydzielania wazopresyny i zwiększenie produkcji moczu. Do nadmiernej i nieprawidłowej utraty wody drogą nerkową dochodzić może np. w przewlekłych chorobach nerek i cukrzycy. ·         Utrata wody i elektrolitów w ciąży – przez przewód pokarmowy Za zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej w ciąży stosunkowo często odpowiadają wymioty, które (według danych epidemiologicznych) w I trymestrze występują u 50% kobiet. Do grupy ryzyka zaburzeń jonowych należą przede wszystkim kobiety z niepowściągliwymi wymiotami ciężarnych (HG). HG są znacznie rzadsze, ale obarczone ryzykiem powikłań i hospitalizacji. Nadmierna utrata wody przez przewód pokarmowy może być skutkiem wodnistych biegunek (do 2500 ml dziennie). Towarzyszą jej straty elektrolitów, zwłaszcza – co istotne –  jonów potasu w ciąży. ·         Utrata wody i elektrolitów w ciąży – przez skórę Do nadmiernej utraty wody i elektrolitów (w szczególności jonów sodowych i chlorkowych) dochodzić może również przez skórę, w przypadku: ·         wzmożonego parowania – u osób z gorączką; ·         zwiększonego wydzielania potu (wysiłek fizyczny, gorący klimat). Objawy odwodnienia w ciąży Niedostateczna podaż lub nadmierna utrata wody i elektrolitów w ciąży skutkuje zaburzeniami: ·         gospodarki wodno-elektrolitowej, ·         równowagi kwasowo-zasadowej, ·         termoregulacji. Odwodnienie średniego stopnia może prowadzić do niewydolności krążeniowo-oddechowej i stanowić bezpośrednie zagrożenie życia. Objawem zaburzeń elektrolitowych i niedoboru wody w ciąży może być zmniejszenie AFI – wskaźnika ilości płynu owodniowego. Do objawów odwodnienia w ciąży należą: ·         pragnienie; ·         zawroty głowy; ·         suchość błon śluzowych jamy ustnej; ·         suchość skóry; ·         zaburzenia czynności układu sercowo-naczyniowego (zaburzenia rytmu serca, obniżenie ciśnienia tętniczego, zapaść); ·         objawy ze strony ośrodkowego układu nerwowego: ogólne osłabienie, zaburzenia świadomości; ·         niedokrwienie i ostra niewydolność nerek – zmniejszenie produkcji moczu zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych, które są czynnikiem ryzyka zakażeń noworodkowych. Normy elektrolitów w ciąży – ile wynosi prawidłowy poziom elektrolitów? Normy elektrolitów w ciąży są takie same jak dla populacji ogólnej.   Stężenie elektrolitów w ciąży – normy   Jony Norma (zakres referencyjny) sód (Na+) 135–145 mmol/l potas (K+) 3,8–5,5 mmol/l wapń całkowity 2,25–2,75 mmol/l (9–11 mg/dl) wapń zjonizowany 1,0–1,3 mmol/l (4–5,2 mg/dl) magnez (Mg) 0,8–1,0 mmol/l chlorki (Cl–) 98–106 mmol/l fosforany nieorganiczne (Pi) 0,9–1,6 mmol/l (2,8–5,0 mg/dl) Oprac. na podst. Interna Szczeklika – mały podręcznik 2024/2025.   Jak wygląda badanie poziomu elektrolitów w ciąży? Stężenie (poziom) elektrolitów oznacza się w próbce krwi żylnej – pobranej z żyły łokciowej. Badanie elektrolitów w ciąży, tzw. jonogram, często wykonuje się z oznaczeniem innych parametrów biochemicznych, które wymagają pobierania krwi na czczo. Dlatego, jeśli nie ma innych wskazań, ostatni posiłek przed pobraniem krwi należy spożyć 8-12 godzin wcześniej. Przed zgłoszeniem się do laboratoryjnego punktu pobrań należy unikać używek (alkoholu, tytoniu, kofeiny) oraz forsownego wysiłku fizycznego. Zazwyczaj nie zaleca się zmieniać nawyków żywieniowych w okresie poprzedzającym badanie. Stosowanie ziół i suplementów w ciąży lub przyjmowanie leków przed pobraniem krwi należy skonsultować z lekarzem. Jak uzupełnić elektrolity w ciąży? U zdrowych osób dorosłych zbilansowana dieta i odpowiednia podaż płynów powinny pokrywać zapotrzebowanie na elektrolity i wodę. Jak uzupełnić elektrolity w ciąży? W stanach ich niedoboru należy niezwłocznie zasięgnąć porady lekarza prowadzącego ciążę. Odwodnieniu i nadmiernej utracie elektrolitów można zapobiegać. Po pierwsze: należy spożywać odpowiednią ilość wody. Ciąża wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wodę. Zgodnie z polskimi zaleceniami (Normy żywienia dla populacji Polski, 2020), wystarczające dzienne spożycie wody (z napojami i pokarmem) wynosi: ·         u kobiet powyżej 15. roku życia: 2000 cm3/dobę (2 l na dobę); ·         u kobiet w ciąży: 2000+300 cm3/dobę (2,3 l na dobę); ·         u kobiet w okresie laktacji: 2000+700 cm3/dobę (2,7 l na dobę). Według Stanowiska Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (2011), kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się picie wód niegazowanych. W szczególności wskazane jest spożycie naturalnych wód źródlanych o niskiej zawartości elektrolitów (<500 mg/litr wszystkich składników mineralnych), które można spożywać bez ograniczeń i bez ryzyka zaburzeń elektrolitowych. W bieżącym uzupełnianiu elektrolitów istotną rolę odgrywa dieta: woda źródlana, świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe (bez dodatku cukru) oraz inne produkty spożywcze bogate w składniki mineralne.   Warto zapamiętać 1.  Elektrolity są niezbędne do utrzymywania równowagi wodno-elektrolitowej, równowagi kwasowo-zasadowej i przewodzenia impulsów nerwowych. 2.  Ryzyko nadmiernej utraty wody i elektrolitów w ciąży zwiększać mogą mdłości i wymioty, w szczególności ich ciężka postać – niepowściągliwe wymioty ciężarnych. 3.  Odwodnienie prowadzić może do niewydolności krążeniowo-oddechowej i stanowić zagrożenie życia. 4.  Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca kobietom ciężarnym spożywać naturalne wody źródlane o niskiej zawartości elektrolitów. Stosowanie preparatów elektrolitowych w ciąży jest niewskazane bez konsultacji lekarskiej.     Źródła: 1.      Belzile M, Pouliot A, Cumyn A, Côté AM. Renal physiology and fluid and electrolyte disorders in pregnancy. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2019;57:1–14. 2.  Duława J, Holecki M, Duława-Bułdak A. Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Rozdział 16. W: Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. 3.      Ahmed A. Fetomaternal Acid-Base Balance and Electrolytes during Pregnancy. Indian J Crit Care Med. 2021;25(Suppl 3):S193-S199. 4.  Xie Z, Li X, Li G, Lu X, Wu J, Lin X, Yang Y, Shi X, Ding Y, Wang Z. Water Intake and Hydration Status among Pregnant Women in the Second Trimester in China: A Three-Day Metabolic Trial. Nutrients. 2023;16(1):116. 5.  Niemiec T, Karowicz-Bilińska A, Kotarski J, Mroczek E, Poręba R, Spaczyński M. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego. Znaczenie nawodnienia w prewencji chorób u kobiet w wieku prokreacyjnym. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. Warszawa, 2011. 6.  Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika – mały podręcznik 2024/2025. Medycyna Praktyczna, Kraków 2023. 7.  Zieliński J, Przybylski J. Ile wody tracimy z oddechem? Pneumonol. Alergol. Pol. 2012;80(3):339–342. 8.      Idasiak-Piechocka I. Odwodnienie - patofizjologia i klinika. Forum Nefrol. 2012;5(1):73–78. 9.      Boelig RC. Nausea/vomiting of pregnancy and hyperemesis gravidarum. W: Berghella V (red.). Maternal-fetal evidence based guidelines. Tłum. Berski M. Medycyna Praktyczna Ginekologia. Wytyczne i zalecenia, 2021.  10.  Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. 11.  Jequier E., Constant F. Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. Eur. J. Clin. Nutr. 2010;64:115–123. 12.  Zhang N., Zhang F., Chen S., Han F., Lin G., Zhai Y., He H., Zhang J., Ma G. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: Protocol of a prospective observational cohort study. BMC Pregnancy Childbirth. 2020;20:82–92. 13.  Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. 14.  National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. 15.  Baker LB, Ungaro CT, Sopeña BC, Nuccio RP, Reimel AJ, Carter JM, Stofan JR, Barnes KA. Body map of regional vs. whole body sweating rate and sweat electrolyte concentrations in men and women during moderate exercise-heat stress. J Appl Physiol (1985). 2018;124(5):1304-1318. 16.  Baker LB, De Chavez PJD, Ungaro CT, Sopeña BC, Nuccio RP, Reimel AJ, Barnes KA. Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl-], and [K+]. Eur J Appl Physiol. 2019;119(2):361-375.  

Ogrom pracy.
Obowiązki rodzinne.
Problemy ze snem.Nic dziwnego, że wieczorem masz ochotę wyłącznie na… święty spokój. W efekcie pojawiają się coraz większe wyrzuty sumienia.STOP.
Obniżone libido to nie jest Twoja wina. W obliczu zalewającego Cię kortyzolu Twój organizm chroni Cię, przedkładając przetrwanie nad przyjemność.My jednak wiemy, jak pomóc Ci na nowo złapać balans.

Na myśl o menopauzie robi Ci się gorąco? Budzisz się zlana potem. Znowu. Z kolei za dnia ogarnia Cię irytująca fala gorąca.A nastrój?Zmienia się jak w kalejdoskopie.Inni: każą Ci się z tym pogodzić. 
My: mówimy, że Twoja menopauza nie musi tak wyglądać. Przeanalizowaliśmy badania kliniczne i wybraliśmy składniki o udowodnionej skuteczności. Wszystko po to, by zaproponować Ci naukowe rozwiązania, które działają u źródła problemu, a nie tylko maskują objawy. 

Ashwagandha, ze względu na swój skład i bogactwo związków bioaktywnych, może wykazywać wielokierunkowe działanie na organizm. Badano m.in. jej właściwości adaptogenne, antyoksydacyjne, łagodzące stres i niepokój. Ashwagandha może korzystnie wpływać na fizjologiczną, poznawczą i psychologiczną reakcję na stres, zwiększać odporność emocjonalną, poprawiać parametry snu i jakość życia. Pierwsze efekty jej działania zwykle zaobserwować można po kilku tygodniach stosowania.Ashwagandha – jak działa? Efekty suplementacjiAshwagandha (łac. Withania somnifera (L.) Dunal), zwana również śpioszynem lekarskim, żeń-szeniem indyjskim i witanią ospałą, jest rośliną od wykorzystywaną w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat. Suplementy diety najczęściej zawierają jej sproszkowany korzeń (niekiedy ekstrakt).Dostępne dowody naukowe wskazują, że ashwagandha wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm. W jej składzie znajdują się liczne związki biologicznie czynne, przede wszystkim alkaloidy, laktony steroidowe (znane jako witanolidy) oraz saponiny (sitoindozydy).Wyniki badań eksperymentalnych wskazują na przeciwstresowe, antyoksydacyjne i adaptogenne właściwości ashwagandhy. Najlepiej została udokumentowana jej rola w zmniejszaniu poziomu stresu i niepokoju.  Według niektórych doniesień, korzeń ashwagandhy może również poprawiać parametry snu (zwłaszcza u osób cierpiących na bezsenność). Zaobserwowano jej korzystny wpływ na:·         jakość snu, czyli głębokość i ciągłość snu (która zależy m.in. od liczby wybudzeń w nocy);·         całkowity czas snu (długość snu w nocy) – odnosi się do różnicy między czasem spędzonym w łóżku a czasem czuwania;·         wydajność snu: stosunek całkowitego czasu snu do czasu spędzonego w łóżku;·         latencję snu, tzn. czas od położenia się do łóżka i zgaszenia światła do zaśnięcia.Wyniki niektórych badań sugerują wpływ ashwagandhy na poprawę:·         funkcji poznawczych,·         płodności,·         wydolności fizycznej,·         zdolności do regeneracji po wysiłku fizycznym.Ashwagandha – kiedy zaczyna działać?Efekty działania ashwagandhy nie są natychmiastowe, zwykle obserwuje się je po upływie kilku tygodni do 3 miesięcy.Odpowiedź na pytanie, kiedy zaczyna działać ashwagandha, może zależeć od celu jej stosowania. Warto przyjrzeć się badaniom naukowym:·         6-8 tygodni stosowania ashwagandhy – wpływ na stres, lęk i zmęczenieWyniki australijskiego badania (przeglądu systematycznego z metaanalizą, 2021) wskazują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą wpływać na redukcję stresu i niepokoju. Badanie objęło (łącznie) 491 uczestników z deklarowanym wysokim poziomem stresu, lęku lub ze zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi.W analizowanych badaniach dawka ashwagandhy wahała się od 240 do 1 250 mg/dzień ekstraktu (z korzenia lub z korzenia i liści) lub odpowiadała 6 000 mg/dzień sproszkowanego korzenia.Po jakim czasie działa ashwagandha? W australijskiej analizie po 6-8 tygodniach zaobserwowano następujące skutki brania ashwagandhy:o   obniżenie poziomu stresu i lękuo   zmniejszenie bezsenności i zmęczeniao   zmniejszenie stężenia kortyzolu we krwi (hormonu stresu).W kilku badaniach korzyści wydawały się większe przy dawkach od 500 do 600 mg/dzień.·         ≥8 tygodni stosowania ashwagandhy – wpływ na sen i jakość życiaMalezyjski przegląd systematyczny z metaanalizą (2021) objął łącznie 400 dorosłych uczestników. W analizowanych badaniach stosowano następujące dzienne dawki ashwagandhy:·         ekstrakt z korzenia: 250 mg lub 600 mg;·         ekstrakt z korzenia i liści: 120 mg.Wyniki analizy sugerują, że stosowanie ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni (lub dłużej) może wpływać na:o   poprawę parametrów snu;o   poprawę jakości życia.Efekty były wyraźniejsze u uczestników ze zdiagnozowaną bezsennością.·         90 dni stosowania ashwagandhy – wpływ na funkcje poznawczeW indyjskim badaniu klinicznym (2021) udział wzięło 130 zdrowych osób dorosłych doświadczających stresu, które zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup:grupy placebogrupy, której podawano 1 kapsułkę dziennie ekstraktu (300 mg) z korzenia ashwagandhy. Uczestnicy otrzymywali preparat standaryzowany na zawartość 15 mg witanolidów w 1 kapsułce (300 mg).Po 90 dniach w grupie przyjmującej ekstrakt z korzenia ashwagandhy zaobserwowano obniżenie poziomu stresu i lęku oraz poprawę:·         funkcji poznawczych (pamięci i koncentracji);·         dobrostanu emocjonalnego;·         jakości snu.Jak długo można brać ashwagandhę?Według polskich zaleceń (uchwała Zespołu ds. Suplementów Diety działającego przy GIS), suplementacja ashwagandhy przez okres nieprzekraczający 3 miesięcy uważana jest za bezpieczną i dobrze tolerowaną.Działania niepożądane nie są częste i zwykle ograniczają się do łagodnych i przejściowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak luźne stolce, nudności, wymioty, czasem senność.Ile czasu można brać ashwagandhę? W indyjskim badaniu klinicznym na 130 osobach dorosłych (2021) uczestnikom badania podawano ekstrakt z korzenia ashwagandhy – preparat standaryzowany na zawartość 15 mg witanolidów w 1 kapsułce (300 mg). Wykazano, że codzienne podawanie 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy przez 90 dni jest:·         bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm;·         poprawia pamięć, koncentrację i jakość snu;·         zmniejsza poziom stresu.Długookresowe stosowanie ashwagandhy, zwłaszcza w dużych dawkach, zwiększa ryzyko skutków ubocznych.Czy ashwagandha uzależnia?Stosowanie ashwagandhy przez zdrowe osoby dorosłe, zgodnie z zaleceniami, bez przekraczania maksymalnych dawek i zalecanego okresu (do 3 miesięcy) jest dobrze tolerowane i nie wykazuje właściwości uzależniających.W badaniach nad bezpieczeństwem suplementacji ashwagandhy nie wykazano jej toksyczności ani ryzyka objawów uzależnienia lub odstawienia. Niewielka ilość dowodów na modelach zwierzęcych wskazuje na potencjalny wpływ ekstraktu z korzenia witaniii ospałej na zmniejszanie zmian behawioralnych i neurochemicznych wywołanych podawaniem morfiny lub alkoholu.Zgodnie z polskimi zaleceniami, opartymi na uchwale Zespołu ds. Suplementów Diety, sproszkowany korzeń Withania somnifera:·         można stosować w ilości maksymalnej 3 g (3000 mg) na dobę;·         zawartość witanolidów w dziennej porcji/dawce produktu nie może przekraczać 10 mg.Suplementacja ashwagandhy jest niewskazana u dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Ile brać ashwagandhy, żeby dało to efekty? Zalecana dzienna dawka ashwagandhyDawkowanie ashwagandhy, jej efekty i wpływ na organizm mogą zależeć od potencjalnego celu i okresu podawania ashwagandhy (nie należy przekraczać maksymalnej zalecanej dawki).Przebadano skuteczność zastosowania ashwagandhy w następujących dziennych dawkach:·         225 mg ekstraktu z korzenia i liści ashwagandhy (standaryzowanego na 3,5% witanolidów) przez 30 dniW amerykańskim badaniu klinicznym (2021) udział wzięło 60 dorosłych uczestników doświadczających stresu. Wyniki wskazują, że podawanie 225 mg ekstraktu z korzenia i liści ashwagandhy na dobę (standaryzowanego na 3,5% witanolidów) przez 30 dni może poprawiać fizjologiczną, poznawczą i psychologiczną reakcję na stres, w tym:o   zmniejszać poziom lęku i stresu;o   łagodzić objawy zaburzeń nastroju;o   pozytywnie modyfikować zachowania żywieniowe (jak np. jedzenie pod wpływem stresu i emocji);o   zmniejszać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w ślinie.·         700 mg (5 mg witanolidów) ekstraktu z korzenia ashwagandhy na dobę przez 30 dniW badaniu przeprowadzonym na University of Colorado uczestniczyło 60 studentów (w wieku 18-50 lat). Osoby, którym przez 30 dni podawano ekstrakt z korzenia ashwagandhy w dawce dziennej 700 mg (5 mg witanolidów), zaobserwowały:·         poprawę samopoczucia i doświadczanie spokoju;·         wzrost poziomu energii;·         poprawę koncentracji i jakości snu. Warto zapamiętać1.      Stosowanie ashwagandhy może wpływać na obniżenie poziomu stresu, niepokoju i kortyzolu (hormonu stresu).2.      Istnieją doniesienia o wpływie ashwagandhy na poprawę funkcji poznawczych i parametrów snu – zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność.3.      Stosowanie ashwagandhy przez zdrowe osoby dorosłe, zgodnie z zaleceniami jest bezpieczne i dobrze tolerowane.4.      Ashwagandhę należy stosować nie dłużej niż 3 miesiące, nie przekraczając 3 g sproszkowanego korzenia oraz 10 mg witanolidów na dobę.    Źródła:1.      Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057.2.      Remenapp A, Coyle K, Orange T, Lynch T, Hooper D, Hooper S, Conway K, Hausenblas HA. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. J Ayurveda Integr Med. 2022;13(2):100510.3.      Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety.4.      O'Connor J, Lindsay K, Baker C, Kirby J, Hutchins A, Harris M. The Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, and Food Cravings in College Students: Quantitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022;25(12):1086-1094.5.      Baker C, Kirby JB, O'Connor J, Lindsay KG, Hutchins A, Harris M. The Perceived Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, Energy, and Mental Clarity for College Students: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022;25(12):1095-1101. 15.            Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45.6.      Costa G, Serra M, Maccioni R, Casu MA, Kasture SB, Acquas E, Morelli M. Withania somnifera influences MDMA-induced hyperthermic, cognitive, neurotoxic and neuroinflammatory effects in mice. Biomed Pharmacother. 2023;161:114475.7.      National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/, [dostęp: 30.10.2025].8.      Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276.9.      Bassareo V, Talani G, Frau R, Porru S, Rosas M, Kasture SB, Peana AT, Loi E, Sanna E, Acquas E. Inhibition of Morphine- and Ethanol-Mediated Stimulation of Mesolimbic Dopamine Neurons by Withania somnifera. Front Neurosci. 2019;13:545.10.  Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521.11.  Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:8254344.12.  Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2023;37(11):1091-1104.13.  Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62.14.  Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768.15.  Lopresti A, Smith S. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine. 2021; 28:100434.16.  Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.17.  Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36.18.  Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021;15(3):129–133. 

Kwasy omega-6 są materiałem budulcowym błon neuronów mózgu, niezbędnym do jego prawidłowego funkcjonowania. Sugeruje się, że mogą działać kardioprotekcyjnie i korzystnie wpływać na profil lipidowy.Kwasy tłuszczowe omega-6 stanowią bogate źródło energii, są elementem budulcowym błon komórkowych, uczestniczą w kluczowych procesach fizjologicznych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, dowody naukowe potwierdzają korzyści sercowo-naczyniowe wynikające ze spożywania kwasów tłuszczowych omega-6. Czym są kwasy omega-6?Kwasy omega-6 należą do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które mają co najmniej 2 wiązania podwójne (nienasycone) między atomami węgla. W kwasach omega-6 (n-6) – licząc od końca łańcucha węglowego – pierwsze wiązanie podwójne umiejscowione jest przy 6. atomie węgla.Do głównych przedstawicieli WNKT należy kwas linolowy (LA), prekursor rodziny omega-6, syntetyzowany wyłącznie przez rośliny. LA musi być dostarczany z pożywieniem –organizm człowieka nie może wytwarzać go de novo, ponieważ nie ma zdolności syntetyzowania wiązań podwójnych w położeniu n-6.Przemiany kwasu linolowego w ustroju prowadzą do powstania innych kwasów z rodziny omega-6:·         kwasu γ-linolenowego (kwasu gammalinolenowego; GLA),·         kwasu dihomo-γ-linolenowego (DGLA)·         kwasu arachidonowego (ARA). Właściwości kwasów omega-6 – jak działają na organizm i na co pomagają kwasy omega-6?Na co pomagają kwasy omega-6? Zgodnie z raportem Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA), dowody naukowe potwierdzają korzyści sercowo-naczyniowe ze spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 (Circulation, 2009).Według Norm żywienia dla populacji Polski (2024):·         Wyniki wielu badań naukowych potwierdziły związek między zwiększeniem spożycia kwasu linolowego (LA) a zmniejszeniem stężenia „złego” cholesterolu LDL i zwiększeniem „dobrego” cholesterolu HDL we krwi.·         LA obniża stężenie triglicerydów we krwi.·         Kwas arachidonowy wbudowuje się w fosfolipidy błon komórkowych i staje ich częścią (m.in. neuronów mózgu). Funkcja komórki nerwowej w dużym stopniu uzależniona jest od błony komórkowej (i jej warstwy lipidowej), która umożliwia powstawanie potencjałów czynnościowych, tworzenie synaps i uwalnianie neuroprzekaźników. Dlatego kwasy omega-6 są niezbędne do prawidłowego działania układu nerwowego.Co więcej, wyniki badań epidemiologicznych sugerują, że kwasy omega-6 mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, poprawiać kontrolę glikemii i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Międzynarodowa analiza danych biomedycznych niemal 40 tys. zdrowych dorosłych z 10 krajów (Lancet Diabetes & Endocrinology, 2017) wykazała, że wysokie stężenie kwasu linolowego we krwi wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy o 35 proc.  Źródła omega-6 – występowanie w żywnościWg polskich Norm (2024), kwasy omega-6 dodaje się do mleka modyfikowanego – ze względu na wysokie zapotrzebowanie niemowląt na niezbędne kwasy tłuszczowe (dla dzieci karmionych piersią wystarczającym źródłem jest mleko matki).W jakich produktach występują kwasy omega-6? Głównym pokarmowym źródłem omega-6 są oleje roślinne, poza tym ziarna, pełnoziarniste pieczywo, margaryny, a także żółtka jaj, krewetki. Żywieniowe źródła omega-6[w mg/100 g]ProduktKwas tłuszczowy Kwas linolowyKwas arachidonowy  Olej krokoszowy74000   Olej słonecznikowy60200   Olej sojowy53400   Olej kukurydziany50000   Olej z nasion bawełny47800   Orzech włoski34100590  Orzech brazylijski24900      Olej arachidowy23900   Olej lniany13400   Olej rzepakowy19100      Awokado1970 Tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk260-440280-300Oprac. na podst. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012.  Niedobór i nadmiar kwasów omega-6Niedobór kwasów omega-6 może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu.Według Medycyny Praktycznej dla lekarzy (5000 pytań z pediatrii, 2025), objawy niedoboru omega-6 obejmują:·         spowolnienie wzrastania i przyrostu masy ciała (u dzieci),·         zaburzenie procesów gojenia,·         dysfunkcję bariery naskórkowej,·         pogorszenie stanu skóry (suchość, ścieńczenie, łuszczenie).Według AHA (2009), dowody naukowe wykazały kardioprotekcyjne właściwości omega-6 (ryzyko chorób serca spada wraz ze wzrostem ich spożycia). Chińscy naukowcy postawili hipotezę, że dieta uboga w kwasy omega-6 może powodować odwrotne skutki. Zaprojektowali badanie oparte na danych Global Burden of Disease – międzynarodowego projektu naukowego analizującego obciążenie chorobami, ich czynniki przyczynowe i śmiertelność. Wyniki (Frontiers in Medicine, 2025) wykazały związek małej podaży kwasów omega-6 z wyższą zapadalnością na choroby układu krążenia – najsilniejszy u starszych mężczyzn (>75 lat).  Według polskich Norm (2024), niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może zwiększać ryzyko niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (OUN) oraz układu sercowo-naczyniowego. Natomiast codzienna dieta z nadmiarem kwasów omega-6 i innych tłuszczów, przekraczająca zapotrzebowanie energetyczne, zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego, zwiększając tym samym ryzyko chorób z nimi związanych. Omega-3 a omega-6 – czym się różnią?Nazwy kwasów omega wskazują na położenie w łańcuchu węglowym pierwszego wiązania podwójnego, co wpływa na budowę cząsteczki tłuszczu, a w konsekwencji na jego funkcje w organizmie i właściwości.Licząc od końca łańcucha węglowego – pierwsze wiązanie podwójne w kwasach omega-6 umiejscowione jest przy 6. atomie węgla, w kwasach omega-3 – przy 3. atomie węgla.Kwas linolowy (prekursor rodziny omega-6) zawiera dwa podwójne wiązania, kwas α -linolenowy (prekursor rodziny omega-3) – trzy wiązania podwójne. Ich przemiany w organizmie uzależnione są od aktywności tych samych enzymów: elongazy i desaturazy.Z kwasu linolowego (omega-6) powstają kwasy: γ-linolenowy (kwas GLA), dihomo-γ-linolenowy (DGLA) oraz arachidonowy (ARA). Przemiany kwasu α-linolenowego (omega-3) prowadzą do powstania kwasów: eikozapentaenowego (EPA), dokozapentaenowego (DPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA).Kwasy z obu rodzin konkurują o „wspólne” enzymy. Dlatego dieta bogata w kwas linolowy hamuje syntezę kwasów omega-3, a nasila syntezę kwasu arachidonowego. Natomiast wzrost spożycia kwasu α-linolenowego sprzyja intensywniejszym przemianom kwasów z tej samej rodziny i hamowaniu przemian kwasów omega-6.Stosunek omega-3 do omega-6 w diecieZgodne z polskimi Normami (2024), wystarczające spożycie kwasu linolowego stanowi 4% energii dostarczanej z całodzienną dietą, a kwasu α-linolenowego – 0,5% energii. Naruszenie równowagi poprzez nadmierne spożycie kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 może negatywnie wpływać na profil lipidowy i zwiększać ryzyko stresu oksydacyjnego.Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie powinien kształtować się na poziomie 5:1.Jednak w środowisku medycznym od lat trwa dyskusja na temat optymalnego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 w diecie. Według AHA (2009), obawy związane z wyższym spożyciem kwasów tłuszczowych omega-6 oparto na założeniu, że wiele chorób (w tym choroba wieńcowa) ma komponent zapalny. Tymczasem kwas arachidonowy jest substratem m.in. do syntezy związków o właściwościach prozapalnych. Postawiono więc hipotezę, że zmniejszenie spożycia kwasu linolowego może zmniejszyć zawartość kwasu arachidonowego w tkankach, obniżając potencjał zapalny i ryzyko choroby wieńcowej.Według AHA, dowody naukowe nie potwierdzają, że kwasy omega-6 nasilają stany zapalne. Przeciwnie, sugerują przeciwzapalne właściwości omega-6 – wskazują, że ich większe spożycie zmniejsza stężenia markerów stanu zapalnego, ewentualnie pozostawia je bez zmian.Omega-6 – czy suplementacja jest potrzebna?Racjonalna podaż kwasów omega-3 i omega-6 może korzystnie wpływać na organizm i wykazywać właściwości ochronne przed rozwojem niektórych chorób. Według nowszego raportu AHA (Circulation, 2017), zastępowanie tłuszczów nasyconych kwasami omega-6 (głównie kwasem linolowym) zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia – w większym stopniu niż zastąpienie ich jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.Suplementacja kwasów omega-6 może być rozważana w przypadku stwierdzenia ich niedoborów. Jednak w krajach rozwiniętych dominuje dieta bogata w kwas linolowy, dlatego jego niedobór żywieniowy jest rzadkością.Osoby chore lub leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć porady lekarza prowadzącego.W każdym przypadku wskazania do stosowania suplementów diety zaleca się skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.        Warto zapamiętaćKwasy omega-6 należą do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które muszą być dostarczane z pożywieniem.Spożycie kwasów omega-6 może poprawiać profil lipidowy, korzystnie wpływać na układ krążenia i pracę mózgu.Głównym źródłem pokarmowym kwasów omega-6 są oleje roślinne.Kwasy omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia. Ich racjonalna podaż może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.   Źródła: Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009;119(6):902-7. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23.Khandelwal S, Kelly L, Malik R, Prabhakaran D, Reddy S. Impact of omega-6 fatty acids on cardiovascular outcomes: A review. J Preventive Cardiol. 2013;2(3):325-336.Kim HK, Kang EY, Go GW. Recent insights into dietary ω-6 fatty acid health implications using a systematic review. Food Sci Biotechnol. 2022 Aug 20;31(11):1365-1376.Wijendran V, Hayes KC. Dietary n-6 and n-3 fatty acid balance and cardiovascular health. Annu Rev Nutr. 2004;24:597-615.Herrmann M, Simstich S, Fauler G, Hofer E, Fritz-Petrin E, Herrmann W, Schmidt R. The relationship between plasma free fatty acids, cognitive function and structural integrity of the brain in middle-aged healthy humans. Aging (Albany NY). 2021;13(18):22078-22091.Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 2009;18(4):231-41.Lai HTM, Ryder NA, Tintle NL, Jackson KH, Kris-Etherton PM, Harris WS. Red Blood Cell Omega-6 Fatty Acids and Biomarkers of Inflammation in the Framingham Offspring Study. Nutrients. 2025;17(13):2076.Domagała P, Żuralska R, Mziray M. Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ich znaczenie w wybranych schorzeniach. Pielęgniarstwo XXI Wieku. 2014;1:27 - 30.De Caterina R. Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 w chorobach układu krążenia. Kardiol Dypl. 2011;10(12):12-28.Rachtan-Janicka J, Horvath A. Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. 5000 pytań z pediatrii - Medycyna Praktyczna dla lekarzy. https://www.mp.pl/pytania/pediatria/zywienie-dzieci-zdrowych/kompendium/387944,podstawowe-zapotrzebowanie-energetyczne, [dostęp: 29.11.2025].Xu R, Molenaar AJ, Chen Z, Yuan Y. Mode and Mechanism of Action of Omega-3 and Omega-6 Unsaturated Fatty Acids in Chronic Diseases. Nutrients. 2025;17(9):1540.Dutkowska A, Rachoń D. Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń. 2015;12(3):154–159.Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025.Nagel P, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Tłuszcze, a żywienie osób starszych. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/tluszcze-a-zywienie-osob-starszych/, [dostęp: 9.12.2025].Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024.Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.Grenda R, Kawalec W, Kulus M. Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024.Materac E, Marczyński Z, Bodek KH. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol. 2013;2:225-233.Michałowska J, Bobiński R. Kardioprotekcyjne działanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Medycyna Ogólna. 2009;15:237-246.Wu JHY, Marklund M, Imamura F, Tintle N, Ardisson Korat AV, de Goede J, Zhou X, Yang WS, de Oliveira Otto MC, Kröger J, Qureshi W, Virtanen JK, Bassett JK, Frazier-Wood AC, Lankinen M, Murphy RA, Rajaobelina K, Del Gobbo LC, Forouhi NG, Luben R, Khaw KT, Wareham N, Kalsbeek A, Veenstra J, Luo J, Hu FB, Lin HJ, Siscovick DS, Boeing H, Chen TA, Steffen B, Steffen LM, Hodge A, Eriksdottir G, Smith AV, Gudnason V, Harris TB, Brouwer IA, Berr C, Helmer C, Samieri C, Laakso M, Tsai MY, Giles GG, Nurmi T, Wagenknecht L, Schulze MB, Lemaitre RN, Chien KL, Soedamah-Muthu SS, Geleijnse JM, Sun Q, Harris WS, Lind L, Ärnlöv J, Riserus U, Micha R, Mozaffarian D; Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Omega-6 fatty acid biomarkers and incident type 2 diabetes: pooled analysis of individual-level data for 39 740 adults from 20 prospective cohort studies. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(12):965-974.Mao Q, Kong Y. Effect of diet low in omega-6 polyunsaturated fatty acids on the global burden of cardiovascular diseases and future trends: evidence from the Global Burden of Disease 2021. Front Med (Lausanne). 2025;11:1485695.

Przegląd interakcji ashwagandhy z lekami i innymi substancjami aktywnymi – z wyjaśnieniem ich mechanizmów i przyczyn. Ashwagandha zawiera wiele związków aktywnych, którym zawdzięcza swoje właściwości i wielokierunkowy wpływ na organizm. Bogaty skład oznacza również potencjał do interakcji z lekami i innymi substancjami czynnymi. W oparciu o badania naukowe i zalecenia eksperckie podpowiadamy, kiedy zachować czujność podczas suplementacji ashwagandhy.  Ashwagandha – z czym nie łączyć? Niekorzystne interakcje z lekami Ashwagandha (Withania somnifera, witania ospała) jest adaptogenem; może łagodzić niepokój, stres i korzystnie wpływać na sen. Adaptogeny opisywane są jako nietoksyczne i dobrze tolerowane substancje roślinne, które wspierają utrzymywanie homeostazy ustrojowej (równowagi wewnętrznej) w zmiennych warunkach zewnętrznych. Mimo to preparaty z ashwagandhą mogą wchodzić w interakcje z lekami – ryzyko zwiększa zawartość wielu związków bioaktywnych. Z witanii wyizolowano ok. 40 witanolidów, kilkanaście alkaloidów i kilka sitoindozydów. Ashwagandha a leki przeciwdepresyjne Łączenie ashwagandhy z lekami przeciwdepresyjnymi może nasilać ich działanie niepożądane. Ryzyko jest najwyższe w przypadku stosowania leków SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny). Mechanizmy interakcji mogą polegać na: ·         sumowaniu niepożądanych działań leku i rośliny (głównie zaburzeń żołądkowo-jelitowych); ·         interakcjach między witanią a izoenzymami cytochromu 450 (enzymami kluczowymi dla metabolizmu wielu leków). Wyniki niektórych badań eksperymentalnych sugerują hamujące działanie ashwagandhy na CYP3A4 i CYP2D6 – enzymy z rodziny cytochromu P450, zaangażowane w metabolizm leków przeciwdepresyjnych. Konsekwencją jest wzrost stężenia antydepresantów i nasilenie ich skutków ubocznych. Ashwagandha a leki na nadciśnienie Wyniki części badań sugerują, że ashwagandha może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi. Zatem z czym nie łączyć ashwagandhy? Jednoczesne stosowanie witanii ospałej i leków na nadciśnienie (hipotensyjnych) może nasilić ich działanie, zwiększając ryzyko nadmiernego obniżenia ciśnienia krwi. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami także poprzez wpływ na glikoproteinę P – białko transportujące odpowiadające za wchłanianie i biodostępność leków. To istotne, ponieważ wiele leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia jest substratami dla glikoproteiny P. Ekstrakty z ashwagandhy mogą hamować aktywność glikoproteiny P – wywierać hamujący wpływ na system transportu leków hipotensyjnych (substratów dla glikoproteiny P). Może to prowadzić do wzrostu stężenia tych leków i nasilenia niepożądanych skutków ich stosowania. Ashwagandha a leki nasenne Z czym nie łączyć ashwagandhy? Ekstrakty z korzenia ashwagandhy mogą wchodzić w interakcje z lekami nasennymi, przeciwlękowymi, miorelaksacyjnymi (zwiotczającymi mięśnie) i uspokajającymi (szczególnie z lekami z grupy benzodiazepin i barbituranów). Withania somnifera w skojarzeniu z lekami uspokajającymi i nasennymi może działać addytywnie. Oznacza to, że łączne działanie leku i witanii może sumować się we wspólny efekt, co zwiększa ryzyko działań niepożądanych. Dlaczego? Ponieważ ashwagandha, podobnie jak benzodiazepiny i barbiturany, może wykazywać właściwości uspokajające i GABA-ergicze. GABA to jeden z głównych neuroprzekaźników hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Wpływ witanii ospałej na aktywność receptorów GABA-A może wywoływać efekt wyciszający i ograniczający nadaktywność układu nerwowego. Benzodiazepiny i barbiturany także oddziałują na układ GABA-ergiczny. Łączą się z receptorem GABA-A, ułatwiając połączenie GABA z tymi receptorami. Skutkiem jest ograniczenie pobudliwości neuronów; działanie nasenne, uspokajające, rozluźniające. Ashwagandha a leki immunosupresyjne Leki immunosupresyjne, stosowane m.in. w leczeniu chorób autoimmunologicznych, nie powinny być łączone z ashwagandhą, ponieważ wykazują działanie antagonistyczne. Immunostymulujące właściwości ashwagandhy polegają na pobudzaniu odpowiedzi odpornościowej. Natomiast leki immunosupresyjne osłabiają lub hamują reakcje immunologiczne. Nadmieńmy, że suplementacja ashwagandhy może być niewskazana w przebiegu chorób autoimmunologicznych – immunostymulujący wpływ witanii mógłby nasilać ich postęp. Ashwagandha a leki przeciwcukrzycowe Sugeruje się, że Withania somnifera może zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać stężenie glukozy we krwi w przebiegu cukrzycy. Dlatego przyjmowanie ashwagandhy łącznie z lekami przeciwcukrzycowymi i obniżającymi poziom glukozy może prowadzić do hipoglikemii (niedocukrzenia) – ostrego powikłania cukrzycy. Hipoglikemia może mieć przebieg bezobjawowy lub objawowy – od mdłości i bólu głowy, przez kołatanie serca i nadmierną senność, po splątanie i śpiączkę. Epizody niedocukrzenia mogą powodować późne powikłania w różnych układach narządowych. Ashwagandha a tabletki antykoncepcyjne – czy ashwagandha wpływa na skuteczność antykoncepcji hormonalnej? Nie udowodniono, że ashwagandha może wchodzić w interakcje z tabletkami antykoncepcyjnymi. Nie ma wiarygodnych danych naukowych o wpływie witanii na antykoncepcję hormonalną. Wyniki badań wskazują, że ashwagandha może zwiększać poziom testosteronu u dorosłych, podczas gdy doustne środki antykoncepcyjne obniżają poziom testosteronu u zdrowych kobiet. Wykazał to m.in. holenderski przegląd dowodów klinicznych (2014). Nie ma danych, czy ewentualny wzrost stężenia testosteronu mógłby jakkolwiek wpłynąć na skuteczność antykoncepcji hormonalnej. Natomiast holenderscy naukowcy zwracają uwagę na ryzyko działań niepożądanych związanych z niedoborem testosteronu (m.in. pogorszenie zdolności poznawczych, zaburzenia funkcji seksualnych, obniżenie masy i gęstości kości). Ashwagandha a alkohol – czy można łączyć ashwagandhę i alkohol? Podczas stosowania preparatów z Withania somnifera nie powinno się nadużywać alkoholu. Istnieją doniesienia o przypadkach uszkodzenia wątroby związanych z suplementacją ashwagandhą. Ryzyko występowało głównie u osób z chorobami hepatologicznymi, długotrwale przyjmujących duże dawki witanii ospałej. Nie zaleca się jednak stosowania ashwagandhy łącznie z substancjami o działaniu hepatotoksycznym, w tym – oczywiście – z alkoholem. Alkohol wywiera działanie toksyczne na organizm w wielu mechanizmach. Jego szkodliwy wpływ na układ nerwowy obejmuje m.in. zaburzanie równowagi między bodźcami pobudzającymi i hamującymi. Alkohol może wzmacniać przekaźnictwo hamujące albo osłabiać przewodnictwo pobudzające oraz wzmagać aktywność układu GABA-ergicznego. Dlatego alkohol może nasilać działania niepożądane oraz zwiększać efekt nasenny i uspokajający różnych substancji, w tym ashwagandhy, pochodnych benzodiazepiny, barbituranów. Z jakimi roślinami nie łączyć ashwagandhy? Ashwagandhy nie powinno się łączyć z substancjami – również roślinnymi – o działaniu hepatotoksycznym, takimi jak: ·         garcinia cambogia, ·         kava kava, ·         ekstrakt z zielonej herbaty, ·         pluskwica groniasta. Z czym nie łączyć ashwagandhy? Ostrożność należy zachować w przypadku przyjmowania substancji roślinnych o działaniu podobnym do witanii. Łączne stosowanie ziół i preparatów o właściwościach wyciszających, przeciwstresowych, uspokajających stwarza ryzyko uzyskania zbyt silnego efektu. Niekorzystne może być łączenie ashwagandhy z: ·         kozłkiem lekarskim (walerianą) – działa uspokajająco, przeciwstresowo, nasennie (przez wpływ na układ GABA-ergiczny i ograniczenie pobudliwości neuronów); ·         dziurawcem – działa uspokajająco, łagodzi stany lękowe i depresyjne (hamuje wychwyt zwrotny serotoniny); ·         pieprzem mestycynowym (kava kava) – działa przeciwlękowo, przeciwdepresyjnie, ułatwia zasypianie (przez wpływ na aktywność receptora GABA-A). Ashwagandha – z czym łączyć? Jakie interakcje będą korzystne? Wśród niedużej liczby danych naukowych o potencjalnych korzystnych interakcjach ashwagandhy uwagę zwraca badanie nad skutecznością witanii ospałej i kwasów omega-3 w eksperymentalnym modelu reumatoidalnego zapalenia stawów (2019). Wstępne wyniki sugerują, że łączne stosowanie tych substancji może hamować zmiany chorobowe i wykazywać większą skuteczność niż stosowanie tylko jednej z nich. Poza tym z czym łączyć ashwagandhę? W amerykańskim badaniu klinicznym (2023) osobom ze stanami lękowymi i depresyjnymi podawano ekstrakt z korzenia ashwagandhy z piperyną. Po 30, 60 i 90 dniach suplementacji odnotowano poprawę samopoczucia, zmniejszenie objawów oraz zwiększenie stężenia serotoniny („hormonu szczęścia”) we krwi. Piperyna to alkaloid obecny w ziarnach pieprzu czarnego, który wpływa m.in. na wzrost poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika w OUN.   Jak bezpiecznie stosować ashwagandhę? Bezpieczne stosowanie ashwagandhy polega na przestrzeganiu zaleceń ekspertów i nieprzekraczaniu maksymalnych dawek. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i zidentyfikować potencjalne interakcje witanii z innymi substancjami. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (2020), ashwagandhę mogą stosować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. Sproszkowany korzeń Withania somnifera można przyjmować: ·         w ilości nieprzekraczającej 3g dziennie; ·         przy maksymalnej zawartości witanolidów wynoszącej 10 mg (w zalecanej dziennej porcji). Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny suplementować ashwagandhy. Należy czytać etykiety i informacje na opakowaniu suplementu diety. Bezpieczne preparaty z ashwagandhą powinny być: ·         przebadane pod kątem jakości i czystości mikrobiologicznej; ·         standaryzowane na zawartość witanolidów. Osoby chore lub leczone farmakologicznie przed suplementacją powinny zasięgnąć opinii lekarza.   Warto zapamiętać 1.  Ashwagandha, podobnie jak inne rośliny, może wchodzić w interakcje z różnymi substancjami aktywnymi, w tym z lekami. 2.  Nie zaleca się łączyć suplementacji ashwagandhy z lekami przeciwdepresyjnymi, hipotensyjnymi lub przeciwcukrzycowymi. 3.  Withania somnifera może wchodzić w niekorzystne interakcje z lekami immunosupresyjnymi (działanie antagonistyczne) oraz z benzodiazepinami i barbituranami (działanie addytywne). 4.  Ashwagandhy nie powinno się stosować łącznie z substancjami hepatotoksycznymi.     Źródła: Siwek M, Woroń J, Wrzosek A, Gupało J, Chrobak AA. Harder, better, faster, stronger? Retrospective chart review of adverse events of interactions between adaptogens and antidepressant drugs. Front Pharmacol. 2023;14:1271776. Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Sławatycki J, Szambelan M, Szyperski P, Wojciechowski P, Wójcicki J, Gawryjołek M. Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being-A Review. Nutrients. 2025;17(13):2143. Smith T, May G, Eckl V, Rynolds CM. (2020). US sales of herbal supplements increase by 8.6% in 2019. Austin, TX, USA: ABC HerbalGram, 127. Kanjilal S, Gupta AK, Patnaik R, Dey A, Mohapatra S. Evaluation of herb-drug interaction of Withania somnifera with anti-rheumatic drugs through high-throughput screening. J Res Pharm. 2022; 26(2): 334-344. McDonald KL, Raichura Z, Pondugula SR, Marney L, Yang L, Choi J, Salamat JM, Brandes MS, Neff C, Adams K, Farmer G, Dennis C, Maier CS, Soumyanath A, Arnold RD, Calderón AI. Ashwagandha (Withania somnifera) Plant Extracts Affect the Cytochrome P450 System and Cytotoxicity of Primary Human Hepatocytes. J Diet Suppl. 2025;22(4):613-639. Filip M, Łazowski T, Gałecki P. Benzodiazepiny w polskim szpitalnictwie. Szczególne zastosowanie lorazepamu w formie domięśniowej i dożylnej. Psychiatr Dypl. 2020;4. Spanakis M, Bakaros E, Papadopoulou S-N, Fournaraki A, Symvoulakis EK. Pharmacoepidemiological Data on Drug–Herb Interactions: Serotonin Syndrome, Arrhythmias and the Emerging Role of Artificial Intelligence. Pharmacoepidemiology. 2025; 4(4):22. Gorelick J, Rosenberg R, Smotrich A, Hanuš L, Bernstein N. Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera. Phytochemistry. 2015;116:283-289. Sprengel M, Laskowski R, Jost Z. Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutr Metab (Lond). 2025;22(1):9. Jamnekar P, Dehankar T, Bedre R, et al. (November 05, 2025) Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus 17(11): e96183. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Ashwagandha. Purported Benefits, Side Effects & More. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha#references-58, [dostęp: 20.11.2025]. Zimmerman Y, Eijkemans MJ, Coelingh Bennink HJ, Blankenstein MA, Fauser BC. The effect of combined oral contraception on testosterone levels in healthy women: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update. 2014;20(1):76-105. Nath R, Singh S, Dixit RK, Kumar R. The Role of Withania somnifera (Ashwagandha) and Omega-3 Fatty Acids on TNF-α and Joint Inflammation in an Animal Model of Rheumatoid Arthritis. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2019;13(4). Majeed M, Nagabhushanam K, Murali A, Vishwanathan DT, Mamidala RV, Mundkur L. A Standardized Withania somnifera (Linn.) Root Extract with Piperine Alleviates the Symptoms of Anxiety and Depression by Increasing Serotonin Levels: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. J Integr Complement Med. 2024;30(5):459-468. Paul S, Chakraborty S, Anand U, Dey S, Nandy S, Ghorai M, Saha S, Patil M, Kandimalla R, Proćków J, Dey A. Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2021;143: 112175. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057.  

Wyniki dużych i długoterminowych badań obserwacyjnych wskazują, że spożycie kwasów omega-9 z olejów roślinnych może wiązać się z niższą śmiertelnością całkowitą oraz z mniejszym ryzykiem zgonu z powodów sercowo-naczyniowych.Kwasy omega-9 należą do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Sugeruje się, że mogą korzystnie wpływać na organizm, w szczególności na układ krążenia i gospodarkę lipidową. Wyniki badań klinicznych wskazują, że spożycie kwasów omega-9 pochodzenia roślinnego może zmniejszać ryzyko miażdżycy i chorób serca.Czym są kwasy omega-9?Kwasy omega-9 należą do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (monounsaturated fatty acids, MUFA). MUFA zawierają jedno wiązanie podwójne (nienasycone) – między dwoma atomami węgla. Licząc od końca łańcucha węglowego, wiązanie podwójne umiejscowione jest przy 9. atomie węgla (stąd nazwa: omega-9).       Głównym przedstawicielem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest kwas oleinowy – powszechnie występujący w żywności. Do jego najbogatszych źródeł należą oleje roślinne i orzechy.Kwasy tłuszczowe omega-9 klasyfikowane są jako nie-niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka (z dietą należy dostarczać substraty do ich syntezy).Tłuszcze jednonienasycone, jak np. oliwa z oliwek, w temperaturze pokojowej zazwyczaj mają konsystencję płynną. Rodzaje omega-9 Do rodziny kwasów omega-9 należą m.in.:·         kwas oleinowy,·         kwas erukowy,·         kwas nerwonowy.Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć postać:·         izomerów cis, w których atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie wiązania podwójnego;·         izomerów trans – atomy wodoru umiejscowione są po przeciwnych stronach wiązania podwójnego.Izomery trans (TFA) powstają w procesach przemysłowych – na skutek częściowego uwodornienia/utwardzenia olejów roślinnych (co zmienia ich konsystencję z płynnej na stałą). Naturalne TFA znajdują się w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających (w ich mleku, mięsie).Tłuszcze trans, zwłaszcza pochodzenia przemysłowego, wywierają szkodliwy wpływ na organizm człowieka. Zaleca się spożywanie produktów bez ich zawartości.Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwasy omega-9) o konfiguracji cis są wszechobecne w żywności i syntetyzowane przez organizm człowieka. Naturalne oleje roślinne nie zawierają kwasów tłuszczowych typu trans.Kwasy omega-9 – właściwości. Jaką rolę pełnią w organizmie?Według Norm żywienia dla populacji Polski (2024), dotąd nie udało się w pełni i jednoznacznie wykazać wpływu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm człowieka; MUFA mogą jednak wykazywać właściwości ochronne:·        przed rozwojem miażdżycy i chorób serca (jako składnik zastępujący tłuszcze nasycone w diecie),·        przed rozwojem zespołu metabolicznego.Duże przeglądy i metaanalizy badań klinicznych wskazują na kardioprotekcyjne właściwości kwasów omega-9. Wyższe spożycie MUFA pochodzenia roślinnego może:·         poprawiać profil lipidowy i wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu – szczególnie w przypadku zastępowania nimi tłuszczów nasyconych lub tłuszczów typu trans (American Journal of Clinical Nutrition, 2003);·         wykazywać właściwości hipotensyjne – obniżać ciśnienie krwi (Annals of Nutrition and Metabolism, 2011);·         poprawiać insulinowrażliwość i kontrolę glikemii (PLOS Medicine, 2016).Amerykańskie badanie obserwacyjne – opublikowane przez American Heart Association (Circulation Research, 2019), prowadzone przez 22 lata z udziałem 63 412 kobiet i 29 966 mężczyzn – wykazało, że:·         wyższe spożycie kwasów omega-9 pochodzenia roślinnego wiązało się z niższą śmiertelnością całkowitą (odwrotna zależność występowała przy większym spożyciu MUFA pochodzenia zwierzęcego);·         zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych lub typu trans roślinnymi MUFA zmniejszało śmiertelność całkowitą o 14-28%.Austriacka metaanaliza badań obserwacyjnych (Lipids in Health and Disease, 2014), która objęła 841 211 osób, wykazała, że wyższe spożycie kwasu oleinowego w oliwie z oliwek wiązało się:·         z obniżeniem o 12% ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych;·         ze zmniejszeniem o 9% śmiertelności z powodu zdarzeń sercowo-naczyniowych;·         z obniżeniem o 17% ryzyka śmierci z powodu udaru mózgu;·         ze zmniejszeniem o 11% śmiertelności z dowolnej przyczyny.Gdzie występują kwasy omega-9? – Produkty bogate w omega-9Wyniki dużych i długookresowych badań obserwacyjnych (Circulation Research, 2019; Lipids in Health and Disease, 2014) sugerują korzyści ze spożycia kwasów tłuszczowych omega-9 pochodzenia roślinnego. W przypadku zwierzęcych MUFA nie obserwuje się tego efektu lub wykazuje efekt odwrotny.Gdzie występuje kwas oleinowy? Najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-9 jest oliwa z oliwek, czyli kluczowy składnik tłuszczowy diety śródziemnomorskiej. Według eksperckiego rankingu, publikowanego co roku przez U.S. News & World Report, dieta śródziemnomorska należy do najzdrowszych modeli żywienia na świecie.Zgodnie z polskimi Normami (2024), przyjmuje się, że udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie powinien wynikać z różnicy między sumą wszystkich kwasów tłuszczowych a sumą nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) w wybranych produktach spożywczych[g/100 g produktu] ProduktZawartość MUFAOliwa z oliwek65,3Migdały31.6Orzechy nerkowca25,4Orzechy ziemne23,4Olej słonecznikowy21,1Dressing do sałaty11,1Awokado9,8Soczewica0,1Oprac. na podst. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. PWN, 2022. Niedobór omega-9 – objawyWedług polskich Norm żywienia (2024), kwasy tłuszczowe w ludzkim organizmie stanowią skoncentrowane źródło energii, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i ułatwiają ich przyswajanie z innych źródeł. Stąd objawami niedoboru omega-9 mogą być niedobory witamin A, D, E i K. Deficyt jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może niekorzystnie wpływać m.in. na układ sercowo-naczyniowy i układ odpornościowy.Wyniki badań opublikowanych przez American Heart Association (Circulation Research, 2019) wykazały, że wyższe spożycie MUFA i kwasów omega-9 pochodzenia roślinnego wiąże się z niższą śmiertelnością. Największe korzyści zaobserwowano, gdy nasycone kwasy tłuszczowe w diecie były zastępowane jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dlatego AHA sugeruje, że małe spożycie kwasów omega-9 zawartych w olejach roślinnych – przy jednoczesnym dużym spożyciu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego – może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób przewlekłych, w tym ryzyko chorób układu krążenia.Czy możliwy jest nadmiar kwasów omega-9?W perspektywie długoterminowej, według polskich Norm żywienia (2024), nadmiar kwasów omega-9 i innych kwasów tłuszczowych w diecie zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, zespołu metabolicznego i ich powikłań, m.in. chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych i nowotworowych.Tłuszcze są wszechobecne w żywności, dlatego w polskich zaleceniach zwraca się szczególną uwagę na ich rodzaj (jakość), a nie tylko na ich całkowitą zawartość w diecie i poszczególnych produktach spożywczych. Wyjątkowo szkodliwe są izomery typu trans, dlatego wskazane jest ich jak najmniejsze spożycie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje zastępowanie tłuszczów częściowo utwardzonych pochodzenia przemysłowego olejami roślinnymi (z wyjątkiem olejów tropikalnych: palmowych, kokosowych).WHO, w ramach profilaktyki nadwagi i otyłości, zaleca, by:·         ogólne dzienne spożycie tłuszczu nie przekraczało 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego;·         spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 10% zapotrzebowania energetycznego;·         spożycie tłuszczów typu trans nie przekraczało 1% zapotrzebowania energetycznego.Omega-9 – suplementacjaAmerican Heart Association – w ramach profilaktyki chorób serca i innych chorób przewlekłych – zaleca:·         większe spożycie produktów pochodzenia roślinnego o dużej zawartości zdrowych tłuszczów (MUFA i PUFA);·         mniejsze spożycie produktów (w tym tłuszczów) pochodzenia zwierzęcego;·         zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych i pochodzenia zwierzęcego nienasyconymi kwasami tłuszczowymi pochodzenia roślinnego.Suplementację kwasów omega-9 można rozważyć w przypadku rozpoznania ich niedoboru. Z uwagi na powszechne występowanie kwasu oleinowego w żywności, prawdopodobieństwo wystąpienia jego niedoboru jest niskie.Chociaż spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego może wywierać korzystny wpływ na organizm, nie ma spójnych zaleceń dietetycznych dotyczących kwasów tłuszczowych omega-9 i MUFA (Normy, 2024). Wskazania do suplementacji kwasów omega-9 powinno się skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.W przypadku osób chorych lub leczonych farmakologicznie przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety należy zasięgnąć porady lekarza.   Warto zapamiętać:Kwasy omega-9 należą do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – mają jedno wiązanie nienasycone (podwójne – między atomami węgla).Głównym przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy; jego najbogatszym źródłem jest oliwa z oliwek.Wyniki badań klinicznych wykazują korzyści ze spożywania kwasów omega-9 pochodzenia roślinnego oraz z zastępowania nimi tłuszczów nasyconych i typu trans.Kwas oleinowy może korzystnie wpływać na profil lipidowy i chronić przed chorobami układu krążenia.    Źródła:Guasch-Ferré M, Zong G, Willett WC, Zock PL, Wanders AJ, Hu FB, Sun Q. Associations of Monounsaturated Fatty Acids From Plant and Animal Sources With Total and Cause-Specific Mortality in Two US Prospective Cohort Studies. Circ Res. 2019;124(8):1266-1275.Wang DD, Li Y, Chiuve SE, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(8):1134-45.Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146-55.Schwingshack L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154.Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ann Nutr Metab. 2011;59(2-4):176-86.Zong G, Li Y, Sampson L, Dougherty LW, Willett WC, Wanders AJ, Alssema M, Zock PL, Hu FB, Sun Q. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. Am J Clin Nutr. 2018;107(3):445-453.Imamura F, Micha R, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Otite FO, Abioye AI, Mozaffarian D. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016;13(7):e1002087.Carrillo C, Cavia Mdel M, Alonso-Torre S. Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. Nutr Hosp. 2012;27(4):978-90.Liu X, Kris-Etherton PM, West SG, Lamarche B, Jenkins DJ, Fleming JA, McCrea CE, Pu S, Couture P, Connelly PW, Jones PJ. Effects of canola and high-oleic-acid canola oils on abdominal fat mass in individuals with central obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2261-2268.Najzdrowsze diety 2024 (śródziemnomorska, DASH, fleksitariańska). https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/339853,najzdrowsze-diety-2024-srodziemnomorska-dash-fleksitarianska, , [dostęp: 2.12.2025].Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.Opieka.farm. Kwas oleinowy. https://opieka.farm/kwas-oleinowy/, [dostęp: 2.12.2025].Samieri C, Féart C, Proust-Lima C, Peuchant E, Tzourio C, Stapf C, Berr C, Barberger-Gateau P. Spożywanie oliwy z oliwek i stężenie kwasu oleinowego w osoczu a zapadalność na udar mózgu: wyniki badania Three-City. Neurologia po Dyplomie 2011;6 (5): 8-17Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025.Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024.Chen Z, Qian F, Liu B, Zong G, Li Y, Hu FB, Sun Q. Monounsaturated fatty acids from plant or animal sources and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohorts of men and women. Diabetologia. 2025;68(4):801-814.Yaqoob P. Monounsaturated fatty acids and immune function. Eur J Clin Nutr. 2002;56 Suppl 3:S9-S13.Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids. 2011;46(3):209-28.World Health Organization, WHO. REPLACE TRANS FAT. An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4, 2018.

Hipermagnezemia (nadmiar magnezu we krwi) jest bardzo rzadkim zaburzeniem gospodarki elektrolitowej u osób zdrowych. Najczęściej dotyczy pacjentów z upośledzoną czynnością nerek, przyjmujących duże ilości leków zobojętniających kwas żołądkowy lub przeczyszczających zawierających magnez. Zapobieganie hipermagnezemii polega na dostarczaniu magnezu głównie z pożywieniem, racjonalnym stosowaniu suplementów diety i nieprzekraczaniu zalecanych dziennych dawek tego składnika. Nadmiar magnezu w organizmie – czym jest hipermagnezemia?Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,7–1,2 mmol/l.Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) to stan, w którym stężenie magnezu w surowicy krwi jest większe od 1,2 mmol/l.Hipermagnezemia bardzo rzadko występuje u osób zdrowych, z prawidłową funkcją nerek, ponieważ nadmiar magnezu wydalany jest z organizmu – głównie z moczem.Rozwojowi hipermagnezemii sprzyja upośledzona czynność nerek – sama niewydolność nerek może być przyczyną nadmiaru magnezu we krwi, podobnie jak kwasica ketonowa i zespół rozpadu guza.Objawy nadmiaru magnezu w organizmie zależą od jego stężenia we krwi – wartości poniżej 2 mmol/l mogą być całkowicie bezobjawowe. Dolegliwości zwykle ujawniają się, gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 2 mmol/l.Co powoduje nadmiar magnezu? Przyczyny nadmiaru magnezuCzęstą przyczyną nadmiaru magnezu we krwi jest ostra lub przewlekła niewydolność nerek – ze względu na istotną rolę układu moczowego w wydalaniu tego składnika z organizmu. Według danych epidemiologicznych, hipermagnezemia występuje u 10–15% hospitalizowanych pacjentów z niewydolnością nerek.Nieco rzadziej za nadmiar magnezu w organizmie odpowiadają zaburzenia endokrynologiczne. Niedoczynność tarczycy lub niedoczynność kory nadnerczy również mogą upośledzać wydalanie magnezu przez nerki.Co jeszcze powoduje nadmiar magnezu we krwi i zmniejsza jego wydalanie przez nerki? Niektóre leki, np. lit, inhibitory konwertazy angiotensyny i niesteroidowe leki przeciwzapalne.Przyczyną hipermagnezemii może być nadmierna podaż magnezu, np.:·         przyjmowanie środków przeczyszczających lub zobojętniających kwas żołądkowy zawierających magnez;·         długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dziennych dawek magnezu w suplementach diety;·         stosowanie związków magnezu w leczeniu stanu przedrzucawkowego i rzucawki.Do nadmiaru magnezu we krwi prowadzić mogą także:·         choroby zapalne żołądka i jelit związane z większym wchłanianiem magnezu z przewodu pokarmowego·         nadmierne przemieszczenie magnezu z wnętrza komórek do przestrzeni zewnątrzkomórkowej (np. zespół rozpadu nowotworu, kwasica).Nadmiar magnezu – objawyNajczęściej objawy nadmiaru magnezu są łagodne, ograniczone do ogólnego osłabienia i przejściowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych.Jeśli stężenie magnezu we krwi nie przekracza 2,2 mmol/l, hipermagnezemia może być całkowicie bezobjawowa. Stężeniom między 2,2 a 3,5 mmol/l mogą towarzyszyć mdłości, osłabienie mięśni, zaparcia, zawroty głowy.Stężenia magnezu we krwi ponad 3,5 mmol/l są rzadkie; powodują głównie objawy neurologiczne: (np. ból głowy, senność), a także zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu. Znaczny nadmiar magnezu (stężenia powyżej 6 mmol/l) grozi porażenną niedrożnością jelit, porażeniem mięśni szkieletowych, zaburzeniami oddychania. W skrajnych przypadkach – przy stężeniach przekraczających 8 mmol/l – istnieje ryzyko śpiączki i zatrzymania akcji serca.Za dużo magnezu w organizmie – co wtedy robić?Przy łagodniejszych skutkach nadmiaru magnezu (mdłości, osłabienie mięśni) należy zgłosić się do lekarza POZ.Hipermagnezemię można zdiagnozować na podstawie badania krwi (oznaczenia stężenia magnezu w osoczu). Po jej rozpoznaniu lekarz może zalecić dalsze badania, np.:·         oznaczenie stężenia kreatyniny we krwi (w celu oceny czynności nerek);·         oznaczenie stężenia potasu, wapnia i fosforu we krwi – nadmiar magnezu może współwystępować z hiperkaliemią (nadmiarem potasu) i hiperkalcemią (nadmiarem wapnia);·         gazometrię – umożliwia rozpoznanie zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej (kwasicy);U osób z objawami nadmiaru magnezu postępowanie zależy od nasilenia i przyczyny hipermagnezemii.W przypadku łagodnych objawów nadmiaru magnezu u osób prawidłową czynnością nerek zazwyczaj wystarczy odstawić preparaty z magnezem. Lekarz może zalecić także okresową kontrolę stężenia magnezu we krwi.Ciężka hipermagnezemia wymaga leczenia w warunkach szpitalnych. W przypadku wystąpienia jej objawów (np. zaburzeń oddychania, zaburzeń rytmu serca) należy wezwać pogotowie ratunkowe. Może być konieczne dożylne podanie roztworów wapnia i leków moczopędnych, które pozwalają szybciej usunąć nadmiar magnezu przez nerki.Jak uniknąć nadmiaru magnezu?By uniknąć nadmiaru magnezu należy:·         dostarczać magnez głównie z pożywieniem;·         nie przekraczać dawek magnezu zalecanych przez ekspertów;·         nie nadużywać preparatów zawierających magnez i racjonalnie stosować suplementy diety – po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą;·         dbać o nerki – kluczowe w profilaktyce przedawkowania magnezu (prowadzić zdrowy styl życia, zgłaszać się na badania profilaktyczne).Osoby obarczone ryzykiem wystąpienia hipermagnezemii (np. z niewydolnością nerek) – by uniknąć przedawkowania magnezu – powinny:·         regularnie, zgodnie z zaleceniami lekarza kontrolować stężenie magnezu we krwi;·         preparaty zawierające magnez (np. środki przeczyszczające) przyjmować tylko pod kontrolą lekarza. Prawidłowa suplementacja magnezuSuplementacja magnezu zalecana jest w przypadku jego niedoboru.Jeśli osoby zdrowe nie mogą pokryć dziennego zapotrzebowania na magnez za pomocą zróżnicowanej, zbilansowanej diety, warto – po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą – rozważyć suplementację tego składnika. Jaka powinna być dzienna dawka magnezu?Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu organizmu.Magnez* – dzienne normy żywieniowe [mg] dla osób dorosłych:·         średnie dobowe zapotrzebowanie (EAR)·         zalecane spożycie (RDA)płeć, wiekEARRDAmężczyźni 19–30 lat330400mężczyźni > 31 lat350310kobiety 19–30 lat25590kobiety > 31 lat265320kobiety w ciąży < 19 lat335400kobiety w ciąży ≥ 19 lat300360kobiety karmiące do 19 lat300360kobiety karmiące >19 lat265320* Według Norm żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024 Czy można przedawkować magnez?Duża podaż magnezu w diecie jest bezpieczna dla zdrowych osób.U pacjentów z prawidłową funkcją nerek do przedawkowania magnezu przyjmowanego doustnie dochodzi niezmiernie rzadko.Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) górny tolerowany poziom spożycia magnezu wynosi 250 mg i dotyczy tylko magnezu w suplementach diety, wodzie i produktach wzbogaconych (nie obejmuje magnezu występującego naturalnie w żywności). Jego przekroczenie może wywołać objawy przedawkowania magnezu: ból brzucha i niegroźne biegunki (ustępujące w ciągu 1-2 dni).GIS (Główny Inspektorat Sanitarny) określił maksymalną dzienną dawkę magnezu w suplementach diety na poziomie 400 mg dla osób dorosłych.Czy można przedawkować magnez? Według danych amerykańskich National Institutes of Health, bardzo duże dawki środków przeczyszczających i zobojętniających kwas żołądkowy, które dostarczają ponad 5000 mg magnezu dziennie, mogą działać toksycznie. Ryzyko poważnych skutków przedawkowania magnezu (zatrzymania moczu, zaburzeń oddychania, arytmii) występuje głównie u pacjentów z zaburzoną czynnością nerek.Czy magnez można brać bez przerwy? Jak długo brać magnez?Przeciwwskazana jest długotrwała, ciągła suplementacja bardzo dużych dawek magnezu (ryzyko przedawkowania).U osób zdrowych, z prawidłową funkcją nerek można rozważyć (po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą) kilkutygodniową suplementację magnezu w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, w stanach jego niedoboru i przy niewystarczającej podaży z dietą.Długotrwała suplementacja magnezu może być wskazana w przebiegu niektórych chorób i powinna być prowadzona wyłącznie pod kontrolą lekarską. Warto zapamiętać1.      Hipermagnezemię (nadmiar magnezu we krwi) rozpoznaje się, gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 1,2 mmol/l.2.      U zdrowych osób hipermagnezemia występuje niezmiernie rzadko (nadmiar magnezu jest wydalany z moczem).3.      Łagodna hipermagnezemia może być bezobjawowa; w stanach umiarkowanych mogą wystąpić przejściowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe i osłabienie mięśni.4.      Leczenie hipermagnezemii polega na usunięciu jej przyczyny, najczęściej na zaprzestaniu przyjmowania preparatów zawierających magnez.    Źródła:1.      Aal-Hamad AH, Al-Alawi AM, Kashoub MS, Falhammar H. Hypermagnesemia in Clinical Practice. Medicina (Kaunas). 2023 24;59(7):1190.2.      Cascella M, Vaqar S. Hypermagnesemia. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.3.      Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.4.      Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.5.      Mączyńska J. Potas i magnez – sztuka suplementacji. Med. Dypl. 2018,11.6.      Mulisa MD, Bekele SK, Mulate ST, Kiflu ZG, Tadesse YG, Mamo WW. Hypermagnesemia Complicated by Acute Flaccid Paralysis, Case Report. Int Med Case Rep J. 2024;17:455-458.7.      Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2):141-150.8.      Saran-Jagodzińska A. Gdy mniej znaczy więcej – o gospodarce magnezowej i suplementacji. Med. Dypl. https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1485.gdy-mniej-znaczy-wiecej-o-gospodarce-magnezowej-i-suplementacji?srsltid=AfmBOopUPd41MuzO4Zecu6ZxMTDcsVN5sYZRB0KX3WiKVr5NWTNELLvJ, [dostęp: 19.10.2025].9.      Malinowska J. Magnez – czy trzeba go suplementować? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac//, [dostęp: 19.10.2025].10.  Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.11.  Mori H, Suzuki H, Hirai Y, Okuzawa A, Kayashima A, Kubosawa Y, Kinoshita S, Fujimoto A, Nakazato Y, Nishizawa T, Kikuchi M. Clinical features of hypermagnesemia in patients with functional constipation taking daily magnesium oxide. J Clin Biochem Nutr. 2019;65(1):76-81.12.  Yamaguchi H, Shimada H, Yoshita K, Tsubata Y, Ikarashi K, Morioka T, Saito N, Sakai S, Narita I. Severe hypermagnesemia induced by magnesium oxide ingestion: a case series. CEN Case Rep. 2019;8(1):31-37.13.  Felsenfeld AJ, Levine BS, Rodriguez M. Pathophysiology of Calcium, Phosphorus, and Magnesium Dysregulation in Chronic Kidney Disease. Semin Dial. 2015;28(6):564-77.14.  Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t. 1. Red. Gawęcki J. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.15.  Jurek JM. Magnez – Niezawodna pomoc dla sportowców w walce z bólem mięśni i poprawie wydolności fizycznej. Med. Dypl. https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1466.magnez-niezawodna-pomoc-dla-sportowcow-w-walce-z-bolem-miesni-i-poprawie-wydolnosci-fizycznej?srsltid=AfmBOoq3APqWopkN903O2WWBRa1OX9TXz4aTyYYWZCzpS4xr9ka_ADL7, [dostęp: 19.10.2025].16.  Xiong J, He T, Wang M, Nie L, Zhang Y, Wang Y, Huang Y, Feng B, Zhang J, Zhao J. Serum magnesium, mortality, and cardiovascular disease in chronic kidney disease and end-stage renal disease patients: a systematic review and meta-analysis. J Nephrol. 2019 ;32(5):791-802.17.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h19, [dostęp: 19.10.2025].18.  Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351.19.  Allen MJ, Sharma S. Magnesium. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.

Prawidłowa i bezpieczna suplementacja polega na uzupełnianiu diety w sposób indywidualny, stosownie do stwierdzonych potrzeb. Stąd wysokość dawek witamin i składników mineralnych często regulowana jest przepisami krajowymi, z uwzględnieniem odmienności lokalnych diet (np. mieszkańców południa i północy Europy). Suplementami diety określa się środki spożywcze o skoncentrowanej formie, przeznaczone do uzupełnienia diety, wykazujące efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Suplementy traktowane są jako żywność – podlegają przepisom prawa żywnościowego. Stosowane w uzasadnionych przypadkach mogą skutecznie uzupełniać niedobory składników odżywczych. Suplementacja z własnej inicjatywy, bez zaleceń specjalisty i realnych potrzeb, może niekorzystnie wpływać na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.  Co to jest suplementacja? Czy jest konieczna? Zgodnie z Ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia (2006) oraz Normami żywienia dla populacji Polski (2024), suplementami diety są środki spożywcze, które: ·         służą do uzupełniania normalnej diety (tj. bazującej na tradycyjnych produktach żywnościowych), ·         wprowadzono do obrotu w formie skoncentrowanych preparatów umożliwiających dawkowanie (spożywanie w małych, odmierzonych ilościach); ·         wykazują efekt odżywczy lub fizjologiczny (inny niż odżywczy) – z wyłączeniem produktów o własnościach produktu leczniczego (wg przepisów prawa farmaceutycznego). Suplementy diety (Żywienie człowieka 3, 2023) muszą być odpowiednio znakowane i spełniać kryteria czystości dla środków spożywczych. Na etykiecie powinny zawierać m.in. informacje o dziennej porcji zalecanej do spożycia (z ostrzeżeniem dotyczącym jej nieprzekraczania) oraz stwierdzenie, że suplement nie może być stosowany jako zamiennik urozmaiconej diety. Codzienna, dobrze zbilansowana dieta (Normy, 2024) powinna zaspokajać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, bez potrzeby ich uzupełniania. Tylko w uzasadnionych przypadkach istnieje konieczność uzupełnienia niedoborów. Należy mieć na uwadze, że nadmierna podaż witamin i składników mineralnych nie jest korzystna dla organizmu człowieka. Suplementy diety mogą również wywołać skutki uboczne i wchodzić w interakcje z lekami. Kto powinien brać suplementy diety? Racjonalne żywienie, z zalecanym dziennym spożyciem wszystkich składników odżywczych, zapobiega niedoborom i nie powinno wymagać uzupełniania diety. Zgodnie z polskimi Normami (2024), wyjątkiem jest suplementacja witaminy D, zalecana całej populacji w różnych dawkach – zależnie m.in. od wieku, masy ciała, spożycia, syntezy skórnej i stężenia we krwi. Według polskich Norm (2024), przed suplementacją wskazane jest wykonanie badań biochemicznych i konsultacja ze specjalistą (np. lekarzem, farmaceutą, dietetykiem klinicznym). Należy rozważyć potencjalne ryzyka i korzyści związane z suplementacją, jej zasadność i bezpieczeństwo, ocenić sposób żywienia, tryb życia i stan ogólny, z uwzględnieniem ewentualnych chorób, stosowanej farmakoterapii. Przyjmowanie suplementów diety (Normy, 2024) można rozważyć: ·         u osób dorosłych stosujących diety niskoenergetyczne lub eliminacyjne; ·         u kobiet w wieku pomenopauzalnym (przy stwierdzonych niedoborach wapnia i witaminy D); ·         u osób starszych; ·         u kobiet w ciąży (na podstawie zaleceń lekarza prowadzącego ciążę). Jakie suplementy warto brać? Co warto suplementować? Prawidłowa i bezpieczna suplementacja (Chemia żywności 2, 2017) jest suplementacją spersonalizowaną – dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu, zgodnie z zaleceniami specjalisty. Suplementy diety (Żywienie człowieka 3, 2023) mogą zawierać m.in. witaminy, składniki mineralne, aminokwasy i kwasy tłuszczowe (kwasy omega), a także substancje wykazujące inny efekt fizjologiczny (niż odżywczy), w tym: ·         błonnik, ·         bakterie probiotyczne, ·         substancje uzyskiwane z roślin, alg, grzybów, porostów, ·         substancje pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego (produkty pszczele, chrząstka rekina). Witaminy i składniki mineralne (Normy, 2024) dopuszczone do stosowania w suplementach diety obejmują: ·         13 witamin (A, D, E, K, witaminę C i witaminy z grupy B: tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę B12, biotynę); ·         17 składników mineralnych (wapń, magnez, żelazo, miedź, cynk, mangan, jod, sód, potas, selen, chrom, molibden, fluor, chlor, fosfor, bor, krzem). Jakich suplementów nie łączyć? Jednoczesne stosowanie różnych suplementów diety (Normy, 2024; Chemia żywności 2, 2023) może odgrywać istotną rolę w zmienności ich działania, a także hamować lub zwiększać wchłanianie poszczególnych związków. Z uwagi na mnogość potencjalnych interakcji – suplementację, w szczególności przyjmowanie kilku preparatów – powinno się skonsultować z lekarzem. Poniżej przytaczamy kilka przykładów, jakich suplementów nie łączyć (Farmakologia 2, 2023; Farmakoterapia, 2023; Żywienie 3, 2023). Błonnik pokarmowy może ograniczać i spowalniać wchłanianie wielu składników, w tym glikozydów, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Podobnie działa tanina – wiążąca wiele substancji i prowadząca do powstania trudno wchłanialnych związków kompleksowych. Tanin nie zaleca się łączyć z żelazem (zwłaszcza hemowym) i innymi składnikami mineralnymi. Magnez (Baza Leków, 2025) nie powinien być stosowany łącznie z fluorkami (obniża ich wchłanianie) i żelazem (tworzą trudno rozpuszczalne kompleksy, obniżając wchłanianie żelaza). Na ograniczenie wchłaniania magnezu wpływają fosforany i wapń (w dużych dawkach), a żelazo może zmniejszać wchłanianie cynku. Jakie suplementy przyjmować razem, aby poprawić ich przyswajalność? Nie zaleca się łączenia suplementów diety bez konsultacji z lekarzem. Suplementacja z własnej inicjatywy (Normy, 2024), prowadząca do przyjmowania kilku preparatów równocześnie jest związana: ·         z możliwością wystąpienia interakcji między składnikami aktywnymi (zarówno korzystnych, jak niepożądanych); ·         z ryzykiem przyjmowania skoncentrowanych źródeł tych samych składników i przekraczania górnych tolerowanych (bezpiecznych) poziomów spożycia.   Przykłady korzystnych interakcji – poprawy wchłaniania   Suplement diety nr 1 Suplement diety nr 2 Efekt interakcji Magnez Witamina B6 Zwiększenie wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego o 20–40%, korzystny wpływ na transport dokomórkowy Witamina D Zwiększenie wchłaniania magnezu Wapń Witamina D Zwiększenie wchłaniania wapnia Żelazo Witamina C (kwas askorbinowy) Zwiększenie biodostępności i wchłaniania żelaza Oprac. na podst. Baza Leków – Medycyna Praktyczna, 2025.   Czym popijać suplementy? Zgodnie z zaleceniami NFZ (2020) i NCEŻ (2025), woda to optymalny płyn do popijania preparatów zawierających witaminy, składniki mineralne i inne substancje czynne. Zaleca się wodę przegotowaną lub niskozmineralizowaną – w temperaturze pokojowej. Niewskazane są: ·         napoje z garbnikami i/lub kofeiną (kawa, herbata, napoje energetyczne) – mogą zaburzać wchłanianie i metabolizm składników aktywnych; ·         sok grejpfrutowy – flawonoidy w jego składzie hamują aktywność enzymów wątrobowych uczestniczących w metabolizmie wielu związków czynnych; ·         napoje gorące – mogą zmieniać sposób wchłaniania substancji w przewodzie pokarmowym; ·         mleko – zawarty w nim wapń może niekorzystnie wpływać na przyswajalność związków czynnych i neutralizować kwas żołądkowy (powodując przedwczesny rozpad tabletek dojelitowych).  Jak przyjmować suplementy? Przed czy po jedzeniu? Rano czy wieczorem? Suplementy diety należy stosować zgodne z zaleceniami lekarza lub producenta. Skuteczność niektórych preparatów (NFZ, 2020) może być determinowana porą ich przyjmowania, czyli podlegać rytmom okołodobowym, do których dostosowane są procesy fizjologiczne. Dlatego w godzinach porannych korzystne może być stosowanie suplementów diety o działaniu pobudzającym i zwiększającym poziom energii; wieczorem warto suplementować preparaty wyciszające, łagodzące stres i niepokój. Zażywanie niektórych preparatów z posiłkiem (NFZ, 2020; Medycyna Praktyczna Wywiady, 2020) może łagodzić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ponadto z posiłkiem (z niewielką zawartością tłuszczu) warto suplementować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Przed posiłkiem zaś można np. stosować suplementy diety z solami wapnia, które pod wpływem kwasu solnego rozkładają się do wapnia zjonizowanego (aktywnego) – wchłanianego w jelicie. Nadmiar suplementów diety – objawy. Czy suplementacja może być niebezpieczna? Suplementy diety (Normy, 2024; Żywienie człowieka 2, 2023), stosowane w uzasadnionych przypadkach, mogą skutecznie uzupełniać niedobory żywieniowe. Jednak ich nieprawidłowe przyjmowanie związane jest z pewnymi zagrożeniami. Z uwagi na ryzyko przedawkowania witamin i minerałów oraz możliwość interakcji z lekami lub innymi składnikami żywności zaleca się suplementację stosować w porozumieniu z lekarzem. Nadmiar suplementów diety (Normy, 2024) może wywierać niekorzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Np. duże dawki witaminy A i żelaza mogą skutkować ich nagromadzeniem w organizmie osób starszych, przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych i ich objawów. Ryzyko związane z nieprawidłową suplementacją i przekroczeniem górnych tolerowanych (bezpiecznych) poziomów spożycia (UL) dotyczy nadmiernego spożycia: ·         witaminy A, ·         β-karotenu, ·         wapnia, ·         miedzi, ·         fluoru, ·         jodu, ·         żelaza, ·         manganu, ·         cynku. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy (Normy, 2024), różnorodna i zbilansowana dieta to najlepszy sposób dostarczania organizmowi wszystkich składników pokarmowych, również witamin i składników mineralnych – w ilości odpowiedniej do pokrycia zapotrzebowania.    Warto zapamiętać: Prawidłowa, różnorodna i zbilansowana dieta zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze i nie wymaga suplementacji. Stosowanie suplementów diety można rozważyć w przypadku rozpoznanych niedoborów, po konsultacji ze specjalistą. Suplementy diety należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta, popijając szklanką przegotowanej wody wodociągowej lub niskozmineralizowanej. Błędne stosowanie suplementów diety zwiększa ryzyko przedawkowania i interakcji – zarówno suplement-lek, jak i suplement-suplement.   Źródła:  Tarn DM, Paterniti DA, Good JS, Coulter ID, Galliher JM, Kravitz RL, Karlamangla AS, Wenger NS. Physician-patient communication about dietary supplements. Patient Educ Couns. 2013;91(3):287-94. Yetley EA. Multivitamin and multimineral dietary supplements: definitions, characterization, bioavailability, and drug interactions. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):269S-276S. Wierzejska RE. Dietary Supplements-For Whom? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(17):8897. Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r. (Dz.U. z 2006 r. Nr 171, poz. 1225 ze zm.). Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695. Palmer ME, Haller C, McKinney PE, Klein-Schwartz W, Tschirgi A, Smolinske SC, Woolf A, Sprague BM, Ko R, Everson G, Nelson LS, Dodd-Butera T, Bartlett WD, Landzberg BR. Adverse events associated with dietary supplements: an observational study. Lancet. 2003;361(9352):101-6. Andrade A, Sousa C, Pedro M, Fernandes M. Dangerous mistake: an accidental caffeine overdose. BMJ Case Rep. 2018;2018:bcr2018224185. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). In brief: What are dietary supplements? 2006. [Updated 2024]. Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Hulisz D, Jakab J. Food–Drug Interactions. Which Ones Really Matter? US Pharm. 2007;32(3)93-98. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Furhad S, Bokhari AA. Herbal Supplements. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Tyszka-Czochara M. Chronofarmakologia, czyli jakie pory przyjmowania leków rekomendować pacjentom? Goniec Apteczny. 2023;9:6-8. Plantz MA, Bittar K. Dietary Calcium and Supplementation. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Marcinowska-Suchowierska E; Medycyna Praktyczna Wywiady (2020). Czy preparaty wapnia i witaminy D można przyjmować łącznie? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/226946,czy-preparaty-wapnia-i-witaminy-d-mozna-przyjmowac-lacznie, [dostęp: 21.12.2025]. Narodowy Fundusz Zdrowia, NFZ; Naczelna Izba Aptekarska (2020). Polipragmazja. Jak bezpiecznie zażywać leki? Materiały Edukacyjne. https://www.nia.org.pl/wp-content/uploads/2020/02/Materia%C5%82-informacyjny-dla-pacjent%C3%B3w.pdf, [dostęp: 21.12.2025]. Jawień J, Olszanecki R, Wołkow P. Farmakologia. Mechanizmy. Leki. Farmakoterapia oparta na faktach. Tom 2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2023. Madej A, Balwierz R. Farmakoterapia. Kiedy żywność ma znaczenie. Interakcje leków z żywnością w praktyce dietetyka. Wydawnictwo Uniwersytetu Opolskiego, Opole 2023. Gawęcki J, Roszkowski W. Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. Tom 3. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2023. Sikorski Z, Staroszczyk H. Chemia żywności. Tom 2. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017. Medycyna Praktyczna, Baza leków. Leki od A do Z. https://www.mp.pl/pacjent/leki/, [dostęp: 21.12.2025]. Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J. Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018;58:583-601. Ashar BH, Rowland-Seymour A. Advising patients who use dietary supplements. Am J Med. 2008;121(2):91-7.

Dowiedz się, w jaki sposób odpowiednio zastosowany elektrolit na kaca może pomóc w łagodzeniu objawów odwodnienia i wspierać powrót do równowagi organizmu po alkoholu. Wstęp: Kac jest złożoną reakcją organizmu na alkohol, dlatego tak wiele osób szuka złotego środka na kaca, o udowodnionej skuteczności. W tym artykule analizujemy, czy elektrolity są dobre na kaca oraz w jaki sposób ich uzupełnianie wpływa na równowagę wodo-elektrolitową i procesy regeneracyjne. Zastanówmy się również, dlaczego właściwie dobrane elektrolity na kaca mogą wspierać fizjologiczną regenerację organizmu po nadmiernym spożyciu alkoholu. H2: Czym jest kac i dlaczego się pojawia?Kac to złożony zespół nieprzyjemnych objawów zarówno fizycznych, jak i psychicznych, które występują po spożyciu nadmiernej ilości alkoholu. Organizm musi poradzić sobie nie tylko z obecnością etanolu, ale także z jego produktami rozpadu, co obciąża układ nerwowy, pokarmowy oraz metabolizm całego organizmu. Im więcej alkoholu wypijemy, tym bardziej nasilona będzie reakcja organizmu i tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się kaca. Kac typowo utrzymuje się około 20 godzin, choć w praktyce intensywność objawów może się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji, masy ciała czy tempa metabolizmu. Początek kaca pojawia się zazwyczaj wtedy, gdy organizm usunie etanol z krwi lub gdy jego stężenie gwałtownie spada do bardzo niskiego poziomu. Na wystąpienie kaca wpływa wiele wzajemnie oddziałujących czynników: Odwodnienie – alkohol hamuje wydzielanie wazopresyny, czyli hormonu, który kontroluje zatrzymywanie wody w nerkach. Gdy poziom hormonu spada, organizm produkuje znacznie większe ilości moczu, co szybko prowadzi do odwodnienia po alkoholu. W jego konsekwencji pojawia się wzmożone pragnienie, suchość w ustach, zmęczenie oraz dokuczliwy ból głowy. Niedobór płynów wpływa także na zaburzenia równowagi elektrolitowej, co dodatkowo nasila złe samopoczucie. Zaburzenia snu i rytmu dobowego – chociaż alkohol może początkowo ułatwiać zasypianie, w późniejszych fazach nocy znacząco pogarsza jakość snu. Powoduje częste przebudzenia, a także sprzyja zbyt wczesnemu wybudzaniu. W rezultacie, mimo że osoba po alkoholu spędza w łóżku wiele godzin, rano budzi się zmęczona, drażliwa i bez energii, co dodatkowo potęguje odczuwanie kaca. Podrażnienie przewodu pokarmowego – alkohol działa drażniąco na błonę śluzową żołądka i jelit. Zwiększa produkcję kwasu żołądkowego i zaburza naturalną pracę układu trawiennego, co sprzyja pojawianiu się takich dolegliwości jak nudności czy wymioty. Podrażnienie przewodu pokarmowego może również prowadzić do osłabienia apetytu oraz uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej. Stan zapalny – spożycie alkoholu wywołuje w organizmie reakcję zapalną, która wpływa zarówno na układ odpornościowy, jak i nerwowy. Wzrost poziomu cytokin zapalnych może objawiać się złym samopoczuciem i rozbiciem. Ten proces dodatkowo nasila wiele klasycznych symptomów kaca. Wytwarzanie aldehydu octowego – gdy organizm metabolizuje alkohol, powstaje aldehyd octowy, który należy do toksycznych metabolitów alkoholu. Jest on wielokrotnie bardziej szkodliwy niż sam etanol. To właśnie aldehyd octowy odpowiada za uczucie gorąca, zaczerwienienie skóry, kołatanie serca, pogorszenie nastroju oraz stan zapalny obejmujący wątrobę, trzustkę i przewód pokarmowy. Organizm potrzebuje czasu, aby przekształcić go w mniej szkodliwe substancje i ostatecznie wydalić. Efekt odstawienia – alkohol działa na układ nerwowy uspokajająco, rozluźniająco, a w większych ilościach może wywoływać chwilową euforię. Mózg szybko adaptuje się do tej zmienionej chemii, dlatego następnego dnia, gdy poziom alkoholu spada, pojawia się nagłe odwrócenie tych efektów. Może to skutkować rozdrażnieniem, poczuciem wewnętrznego niepokoju, lękiem, a nawet problemami z koncentracją. H2: Objawy kaca: Objawy kaca możemy podzielić na fizyczne oraz psychiczne. Objawy fizyczne: ·         Zmęczenie ·         Ból głowy ·         Zwiększona wrażliwość na światło i dźwięk ·         Zaczerwienienie oczu ·         Bóle mięśni ·         Pragnienie ·         Podwyższone ciśnienie skurczowe ·         Drżenie mięśni ·         Tachykardia ·         Pocenie się ·         Mdłości ·         Biegunka Objawy psychiczne: ·         Zawroty głowy ·         Zaburzenia nastroju (złe samopoczucie, lęk, drażliwość) H2: Czy elektrolity są dobre na kaca? Alkohol działa silnie moczopędnie, ponieważ hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny. W efekcie nerki ograniczają wchłanianie zwrotne wody, co prowadzi do nadmiernej utraty płynów. Po spożyciu większej ilości alkoholu dochodzi również do pocenia się, wymiotów czy biegunki, co szczególnie w przypadku lekkiego zatrucia alkoholowego sprzyja odwodnieniu i pogłębia niedobór elektrolitów. To właśnie zaburzenia równowagi mineralnej odpowiadają za typowe dolegliwości kaca, takie jak ból głowy, rozdrażnienie czy wyraźne osłabienie. Nic dziwnego, że wiele osób zastanawia się co wypić na kaca i czy elektrolity pomagają na kaca. W praktyce skutecznym sposobem jest uzupełnienie minerałów poprzez elektrolity do rozpuszczenia w wodzie, zawierające sód, potas oraz magnez na kaca – pierwiastek, którego poziom szybko spada wraz z odwodnieniem i który odpowiada m.in. za pracę mięśni oraz układu nerwowego. Wsparciem mogą być także glukoza na kaca, pomagająca wyrównać poziom energii, oraz witamina C na kaca, ceniona za działanie antyoksydacyjne. Wiele osób sięga również po gotowe tabletki na kaca (na przykład w formie tabletek musujących na kaca), jednak warto podkreślić, że choć mogą być wygodne, to często zawierają dużą ilość zbędnych dodatków – substancji wypełniających, rozsadzających tabletkę, barwników czy sztucznych aromatów, które nie wnoszą realnych korzyści w łagodzeniu objawów kaca. Z tego względu lepiej wybierać proste preparaty elektrolitowe lub samodzielnie uzupełniać płyny i minerały, zamiast polegać na produktach, których skład jest rozbudowany, lecz mało funkcjonalny. H2: Jaki skład mają elektrolity na kaca? Zastanawiasz się, jakie elektrolity na kaca wybrać i jakie elektrolity po alkoholu rzeczywiście wspierają szybki powrót organizmu do równowagi? Najważniejsze jest to, aby ich skład był krótki i skuteczny. Najlepsze elektrolity na kaca oraz elektrolity stosowane jako elektrolity na zatrucie alkoholowe powinny zawierać sód, potas, magnez oraz glukozę. To właśnie te składniki odpowiadają za to, co dają elektrolity – czyli przywrócenie nawodnienia, wsparcie pracy mięśni i układu nerwowego oraz zmniejszenie objawów takich jak ból głowy, zmęczenie czy ogólne osłabienie. Ważnym parametrem jest również osmolalność[AJ1]  produktu, ponieważ wpływa ona na to, jak szybko organizm wchłania wodę i minerały. Osmolalność to miara stężenia cząsteczek osmotycznie czynnych (np. elektrolitów i glukozy) w jednym kilogramie wody; im bardziej jest zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych, tym lepiej płyn jest tolerowany przez przewód pokarmowy i skuteczniej nawadnia organizm.  Dobry preparat na kaca lub suplement na kaca może dodatkowo zawierać witaminę C oraz witaminy z grupy B, których poziom spada po nadmiernym spożyciu alkoholu. Alternatywą dla gotowych proszków może być także napój izotoniczny na kaca, który działa na podobnej zasadzie jak elektrolity i pomaga wyrównać gospodarkę wodno-elektrolitową. Warto unikać produktów przeładowanych zbędnymi dodatkami, takimi jak barwniki, sztuczne aromaty czy nadmiar słodzików. Nie poprawiają one skuteczności działania, a w przypadku wrażliwego żołądka mogą nawet nasilać dyskomfort. H2: Jak uzupełnić elektrolity po alkoholu? Najbardziej efektywnym sposobem na uzupełnienie poziomu elektrolitów po alkoholu jest odpowiednie nawodnienie – warto zadbać o odpowiednią podaż wody, najlepiej średnio mineralizowanej, bogatej w minerały, takie jak potas, sód czy magnez. Dodatkowo warto wesprzeć się elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Zawierają one odpowiednio dobrane ilości składników, które zapewniają szybkie nawodnienie organizmu. Uzupełnianie elektrolitów warto rozpocząć jak najszybciej, spożywając elektrolity przed piciem alkoholu lub nawet w trakcie spożywania alkoholu, np. popijając drinki szklanką wody lub elektrolitami rozpuszczonymi w wodzie. H2: Co jeszcze pomaga na kaca? Aby uchronić się przed kacem najlepiej rozpocząć profilaktyczne działania już w trakcie spożywania alkoholu. Jak szybko pozbyć się kaca? Oczywiście najważniejszym aspektem jest pohamowanie się w ilości jego spożycia. Warto podejść do tego tematu zdroworozsądkowo. Istotną kwestią jest również wybór spożywanego trunku, bowiem zawierają one różne ilości kongenerów – substancji, które zdecydowanie pogarszają objawy kaca. Warto nawadniać się zarówno w trakcie picia jak i następnego dnia. Odwodnienie to główna przyczyna kaca. Pomiędzy każdym drinkiem warto wypijać szklankę wody. Zbawienna może być również odpowiednia dawka snu – alkohol zaburza sen, co może nasilać objawy kaca. Odpowiednia ilość snu po wypiciu alkoholu może zdecydowanie przyspieszać regenerację organizmu. Warto zadbać również o odpowiednie odżywienie organizmu. Alkohol utrudnia uwalnianie glukozy do krwi, co może powodować obniżenie poziomu cukru we krwi. Z tego względu warto spożywać regularne posiłki – zarówno w trakcie picia jak i następnego dnia. Warto aby posiłki dnia następnego były lekkostrawne, bogate w węglowodany które pozwolą uzupełnić poziom cukru. Warto zapamiętać: 1.      Odwodnienie i utrata minerałów to główne przyczyny kaca - dlatego kluczowe sposoby na kaca obejmują picie wody oraz uzupełnianie składników mineralnych. 2.      Elektrolity a alkohol: po wypiciu alkoholu spada poziom sodu, potasu oraz magnezu, co może nasilać ból głowy, zmęczenie oraz rozdrażnienie. 3.      Najlepsze elektrolity na kaca to proste mieszanki z sodem, potasem, magnezem i źródłem glukozy – bez zbędnych dodatków. 4.      Skuteczna detoksykacja organizmu obejmuje nawodnienie, sen, lekkostrawne posiłki i ograniczenie alkoholu podczas imprezy. 5.      Wczesne uzupełnianie elektrolitów – nawet w trakcie picia alkoholu – pomaga ograniczyć objawy kaca i przyspiesza powrót do równowagi. Źródła: Penning R., Nuland M Van., Fliervoet LAL., Olivier B, Verster JC. The Pathology of Alcohol Hangover. Curr Drug Abuse Rev. 2010;3(2):68-75. Rohsenow DJ., Howland J. The Role of Beverage Congeners in Hangover and Other Residual Effects of Alcohol Intoxication: A Review. Curr Drug Abuse Rev. 2010;3:76-79. van Schrojenstein Lantman M, Mackus M, Roth T, Verster JC. Total sleep time, alcohol consumption, and the duration and severity of alcohol hangover. Nat Sci Sleep. 2017;9:181-186. Mackus M., JAE van de Loo A., Garssen J. et al. The Role od Alcohol Metabolism in the Pathology of Alcohol Hangover. Journal od Clinical Medicine. 2020;9 (3421). Hobson R., Maughan R. Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol Alcohol. 2010: 45(4): 366-73. Rohsenow D., Howland J., Arnedt J. et al. Intoxication with Bourbon versus Vodka: Effects on Hangover, Sleep and Next-Day Neurocognitive Performance in Young Adults. Alcohol Clin Exp Res. 2010; 34(3): 509-18. Swift R., Davidson D. Alcohol Hangover. Alcohol Health Res World. 1998; 22(1): 54-60. Verster J., Scholeya., J. A. E. van de Loo A. et al. Updating the Definition of the Alcohol Hangover. J Clin Med.. 2020; 9(3). van Schrojenstein Lantman M., Mackus M., J. A. E. van de Loo A., Verster J.C. The impact of alcohol hangover symptoms on cognitive and physical functioning, and mood. Hum Psychopharmacol. 2017;32(5): 2623.

Polskie zalecenia dotyczące dawkowania ashwagandhy i jej bezpiecznego stosowania – praktyczna wiedza w pigułce. Stosowanie ashwagandhy zgodnie z zaleceniami, bez przekraczania maksymalnych dawek może korzystnie wpływać na organizm i zminimalizować ryzyko ewentualnych działań niepożądanych. Ekstrakty z korzenia ashwagandhy mogą działać przeciwstresowo, łagodzić niepokój, ułatwiać zasypianie i poprawiać funkcje poznawcze. Podpowiadamy, jak bezpiecznie przyjmować ashwagandhę, kiedy zachować ostrożność i dlaczego warto suplementować ją wieczorem. Jakie właściwości i działanie wykazuje ashwagandha? Ashwagandha należy do roślin najbardziej cenionych w ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej. Zyskuje również na znaczeniu jako surowiec preparatów ziołowych i suplementów diety stosowanych na całym świecie.lęk Ashwagandha (Withania somnifera), zwana również witanią ospałą, śpioszynem lekarskim, żeń-szeniem indyjskim i wiśnią zimową, znana jest z właściwości adaptogennych. W przemyśle zielarskim wykorzystywany jest przede wszystkim jej korzeń. Uważa się, że jego ekstrakty mogą wzmacniać organizm i poprawiać reakcje na stres psychiczny i fizyczny. Sugeruje się, że ashwagandha może wpływać na poprawę pamięci i jakości snu, wykazywać działanie ochronne na komórki nerwowe oraz wspierać prawidłową czynność układu odpornościowego i płodność. Do głównych składników aktywnych korzenia ashwagandhy należą laktony steroidowe – witanolidy i saponiny (sitoindozydy), a także fitosterole i alkaloidy. Niektóre właściwości witanii ospałej wiążą się bezpośrednio z obecnością konkretnych związków biologicznie czynnych w jej składzie. Składnik aktywny ashwagandhy Działanie/właściwości witanolidy działanie ochronne na komórki nerwowe, przeciwstresowe; wsparcie funkcji układu nerwowego   sitoindozydy i witanolidy ochrona komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i procesami degeneracyjnymi; wymiatanie wolnych rodników z układu odpornościowego, wsparcie antyoksydacyjnej obrony organizmu   sitoindozydy IX i X (glikowitanolidy) oraz glikozydy acylosterylowe: sitoindozydy VII i VIII działanie ochronne na komórki nerwowe, przeciwstresowe i łagodzące skutki przewlekłego stresu; zwiększanie odporności organizmu na czynniki stresogenne   sitoindozydy IX i X działanie immunomodulujące; korzystny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i funkcje poznawcze   glikowitanolidy z witaferyną A i sitoindozydy VII-X działanie stabilizujące nastrój oraz wpływ na poprawę pamięci i zdolności uczenia się   Oprac. na podst. Gupta S, et al. Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021.    Ashwagandha – dawkowanie. Ile ashwagandhy dziennie powinno się zażywać? Jak stosować ashwagandhę? Zgodnie z uchwałą (z 2020 r.) Zespołu ds. Suplementów Diety – organu opiniodawczo-doradczego Głównego Inspektora Sanitarnego, sproszkowany korzeń Withania somnifera można stosować w dawce nieprzekraczającej 3 g, tj. 3000 mg ashwagandhy dziennie. Suplementy diety z reguły zawierają korzeń witanii ospałej w formie ekstraktu/wyciągu lub w postaci sproszkowanej. Najczęściej w zalecanej dziennej dawce ashwagandhy znajduje się 200-300 mg gotowego ekstraktu z witanii ospałej, co uważa się za ilość wystarczającą do uzyskania konkretnych korzyści zdrowotnych. Dawkowanie ashwagandhy może zależeć od preparatu; najczęściej zaleca się przyjmowanie 1 lub 2 kapsułek (albo tabletek) na dobę. Suplementy diety należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta. Uzupełniająco warto dodać, że w monografii zielarskiej WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) udokumentowany pozytywny wpływ na organizm dotyczy wyłącznie preparatów na bazie korzenia witanii ospałej. Wg WHO zalecaną dzienną dawką jest ilość odpowiadająca 3-6 g sproszkowanego surowego korzenia ashwagandhy. Ashwagandha – ile witanolidów powinno się znajdować w spożywanym preparacie? Na opakowaniu każdego suplementu diety zawierającego Withania somnifera powinna znajdować się informacja o zawartości witanolidów w zalecanej dziennej porcji produktu. Według polskich zaleceń (Zespołu ds. Suplementów Diety) dotyczących dawkowania ashwagandhy, zawartość witanolidów w dziennej dawce preparatu z witanią ospałą nie może przekraczać 10 mg. Warto nadmienić, że Światowa Federacja Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i Kanadyjska Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) w 2022 r. zaleciły stosowanie ashwagandhy wspomagająco w leczeniu zespołu lęku uogólnionego w dziennej dawce 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia (na 5% witanolidów). Przed rozpoczęciem suplementacji w każdym przypadku warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Ashwagandha – rano czy na noc przyjmować suplement? Wyniki badań klinicznych sugerują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą obniżać poziom stresu i niepokoju, redukować stężenie kortyzolu (hormonu stresu) we krwi oraz poprawiać jakość snu. Kiedy brać ashwagandhę – rano czy w nocy? Z uwagi na działanie witanii ospałej, bardziej korzystne wydaje się jej przyjmowanie wieczorem lub przed snem (ewentualnie po południu), kiedy organizm może optymalnie wykorzystać jej właściwości wyciszające i przeciwstresowe. Przytaczamy kilka argumentów, które przemawiają za takim rozwiązaniem. Poziom kortyzolu wykazuje zmienność dobową: najwyższe wartości osiąga w godzinach porannych, najniższe – o północy. Większe stężenie kortyzolu rano działa pobudzająco i umożliwia aktywne rozpoczęcie dnia. Niski poziom tego hormonu w nocy przygotowuje organizm do snu. Podawanie ashwagandhy wieczorem – z uwagi na jej działanie obniżające poziom kortyzolu – jest uzasadnione. Przyjmowanie preparatów z witanią ospałą rano mogłoby zaburzać rytm okołodobowy. Badania eksperymentalne sugerują również wpływ niektórych związków aktywnych ashwagandhy na receptory GABA-ergiczne, które odpowiadają za sen i relaksację. Wyciszające właściwości witanii ospałej mogą być przydatne wieczorem – kiedy trudno ograniczyć nadmierne pobudzenie układu nerwowego po stresującym dniu. Ashwagandha – przed czy po jedzeniu? Uważa się, że spożywanie ashwagandhy z posiłkiem może zwiększyć jej przyswajalność. Ponadto przyjmowanie preparatów z ashwagandhą na czczo może działać drażniąco na błonę śluzową żołądka i powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W niektórych przypadkach korzeń witanii ospałej może przyczyniać się do łagodnych i przejściowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, nudności, luźnych stolców. Przyjmowanie preparatów z ashwagandhą podczas posiłku może zmniejszyć ryzyko dyskomfortu trawiennego u osób podatnych. Jak długo stosować ashwagandhę? Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety dotyczącą dawkowania ashwagandhy, za bezpieczne uważa się przyjmowanie preparatów z ashwagandhą przez okres do 3 miesięcy. Potwierdzają to wyniki wielu badań klinicznych, w których witania ospała była dobrze tolerowana przez uczestników przez okres do 12 tygodni. Jak dotąd, brakuje dowodów na bezpieczeństwo stosowania ashwagandhy przez wiele miesięcy lub lat. Liczne badania nad zastosowaniem ashwagandhy i mechanizmami jej działania są w toku. Konieczne są dalsze – duże, niezależne i dobrze zaprojektowane badania kliniczne, które potwierdzą jej bezpieczeństwo w perspektywie długoterminowej, zidentyfikują wszystkie potencjalne interakcje i działania niepożądane oraz umożliwią ustalenie optymalnego dawkowania w konkretnych wskazaniach. Czy można przedawkować ashwagandhę? Jak suplementować ashwagandhę, by uniknąć skutków ubocznych? Stosowanie preparatów z Withania somnifera zgodnie z zaleceniami przez zdrowe osoby dorosłe uważa się za bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm. Nieprawidłowe dawkowanie ashwagandhy, w szczególności przekraczanie maksymalnych dziennych dawek, może zwiększać ryzyko działań niepożądanych. Bezpieczeństwo ashwagandhy zostało potwierdzone wynikami badań klinicznych. W przeglądzie dowodów naukowych (2020) nie odnotowano poważnych działań niepożądanych, niekorzystnych zmian parametrów życiowych lub parametrów krwi.   Nieprawidłowe dawkowanie ashwagandhy, polegające na długotrwałym stosowaniu bardzo dużych dawek, może powodować: ·         ból/dyskomfort w nadbrzuszu, ·         zaburzenia żołądkowo-jelitowe, ·         biegunkę, ·         mdłości, ·         wymioty. Objawy przedawkowania ashwagandhy najprawdopodobniej są następstwem podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego. Ashwagandha – przeciwwskazania Z uwagi na brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa stosowania w szczególnie wrażliwych okresach życia, ashwagandhy nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Zgodnie z polskimi zaleceniami, ze względu na możliwe interakcje, ashwagandhy nie należy łączyć z lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi. Szczególna ostrożność zalecana jest w przypadku leków modulujących aktywność receptora GABA-A (benzodiazepiny, barbiturany). Ashwagandha może nadmiernie nasilać ich działanie i zwiększać ryzyko skutków ubocznych, m.in. zaburzeń koordynacji ruchowej. Osoby chore i/lub leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć porady lekarza.   Warto zapamiętać 1.  Ashwagandha wykazuje wielokierunkowy wpływ na organizm; jako adaptogen może poprawiać odpowiedź organizmu na stres. 2.  Ashwagandhę mogą przyjmować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. 3.  Sproszkowany korzeń ashwagandhy można stosować w zalecanej dawce dziennej: do 3 g, przy zawartości witanolidów nieprzekraczającej 10 mg. 4.  Ashwagandhy nie mogą stosować dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią.   Źródła:  1.      Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. 2.      Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521. 3.      World Health Organization. WHO monographs on selected medicinal plants. World Health Organization, Geneva 2009. 4.      Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768. 5.      Engels G, Brinckmann J. Ashwagandha. HerbalGram. 2013;99: 1-7. 6.      Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. 2021;15(3):129–133.  7.      Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, Marx W, Rucklidge JJ, McIntyre RS, Akhondzadeh S, Benedetti F, Caneo C, Cramer H, Cribb L, de Manincor M, Dean O, Deslandes AC, Freeman MP, Gangadhar B, Harvey BH, Kasper S, Lake J, Lopresti A, Lu L, Metri NJ, Mischoulon D, Ng CH, Nishi D, Rahimi R, Seedat S, Sinclair J, Su KP, Zhang ZJ, Berk M. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022;23(6):424-455. 8.      Lopresti A, Smith S. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine. 2021; 28:100434. 9.      Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. 10.  Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. 11.  Mandlik Ingawale DS, Namdeo AG. Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. J Diet Suppl. 2021;18(2):183-226. 12.  Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. 13.  Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. 14.  Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057. 15.  Murthy SV, Fathima SN, Mote R. Hydroalcoholic Extract of Ashwagandha Improves Sleep by Modulating GABA/Histamine Receptors and EEG Slow-Wave Pattern in In Vitro - In Vivo Experimental Models. Prev Nutr Food Sci. 2022;27(1):108-120. 16.  Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, Darabedian N, Feimeng Z, Miledi R, Russo-Neustadt A, Limon A. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015;171:264-72.