Jod ma szczególny wpływ na pracę tarczycy, a hormony produkowane przez ten gruczoł odpowiadają za funkcjonowanie całego organizmu.  Wstęp: Jego niedobór, choć często bagatelizowany, może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych, neurologicznych i rozwojowych. Mimo wprowadzenia obowiązkowego jodowania soli i zmniejszenia częstotliwości niedoborów jodu- w wielu krajach, niedostateczna podaż jodu wciąż pozostaje globalnym problemem zdrowotnym. Według raportu World Health Organization (2022), ponad 1,5 miliarda ludzi na świecie jest narażonych na niedobór jodu. W ostatnich latach w Europie zaobserwowano ponowny spadek poziomu tego pierwiastka w populacji.  H2: Właściwości zdrowotne jodu   Jod odpowiada przede wszystkim za produkcję hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Hormony te regulują tempo przemiany materii, rozwój układu nerwowego, pracę serca i utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.  Badania z ostatnich 6 lat (Frontiers in Endocrinology, 2021; Nutrients, 2019) wykazały, że odpowiedni poziom jodu w organizmie wpływa również na funkcje poznawcze, samopoczucie i poziom energii, a jego niedobór może zwiększać ryzyko depresji oraz obniżać zdolność koncentracji.  Jod jest także ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ uczestniczy w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Nawet niewielki niedobór w tym okresie może prowadzić do obniżenia IQ dziecka i zaburzeń kognitywnych (badanie Lancet Public Health, 2017).  H2: Przyczyny niedoboru jodu w organizmie   Niedobór jodu najczęściej wynika z niewystarczającej ilości tego pierwiastka w diecie, co jest szczególnie powszechne w regionach oddalonych od morza.  Do głównych przyczyn należą:  1. Ograniczenie spożycia soli jodowanej. Kampanie prozdrowotne promujące ograniczenie soli – choć słuszne w kontekście nadciśnienia i chorób metabolicznych – sprawiły, że część osób całkowicie zrezygnowała z soli jodowanej, nie zastępując jej innymi źródłami jodu.  2. Dieta uboga w ryby i owoce morza. Produkty takie jak dorsz, łosoś, krewetki czy wodorosty są naturalnym źródłem jodu. Ich małe spożycie (szczególnie wśród Polek i Polaków) znacząco zwiększa ryzyko deficytu.  3. Stosowanie niezbilansowanej diety wegańskiej lub bardzo restrykcyjnej. Jak pokazuje analiza opublikowana w Nutrients (2020), weganie i wegetarianie mają istotnie niższe stężenie jodu w moczu niż osoby jedzące produkty zwierzęce.  4. Zanieczyszczenia środowiska i substancje blokujące wchłanianie jodu. Fluor, brom i chlor, obecne w wodzie pitnej czy niektórych produktach chemicznych, mogą konkurować z jodem w organizmie, utrudniając jego wchłanianie.  5. Zwiększone zapotrzebowanie. Ciąża, laktacja, okres dojrzewania i rekonwalescencja po chorobach tarczycy to momenty, gdy organizm potrzebuje więcej jodu.  H2: Niedobór jodu – objawy  Objawy niedoboru jodu są często niespecyficzne, dlatego wiele osób przez długi czas nie zdaje sobie sprawy z problemu. Do najczęstszych symptomów należą:  przewlekłe zmęczenie i senność,  spowolnienie metabolizmu i przybieranie na wadze,  sucha skóra, łamliwe włosy i paznokcie,  uczucie zimna nawet przy normalnej temperaturze,  zaburzenia koncentracji, obniżony nastrój i depresja,  powiększenie tarczycy (wole endemiczne),  upośledzenie prawidłowego funkcjonowania tarczycy,  u kobiet – zaburzenia miesiączkowania i trudności z zajściem w ciążę,  u dzieci – spowolniony rozwój fizyczny i umysłowy.  Badania z European Thyroid Journal (2022) wskazują, że nawet łagodny niedobór jodu może prowadzić do subklinicznej niedoczynności tarczycy (ze względu na zaburzoną produkcję hormonów tarczycy), objawiającej się zmęczeniem, osłabieniem i spowolnionym rytmem serca, mimo że wyniki hormonalne mieszczą się jeszcze w granicach normy.  H2: Rekomendowane dzienne spożycie jodu  Według wytycznych World Health Organization (2022) prawidłowa ilość jodu w diecie to:  Dorośli: 150 µg jodu dziennie  Kobiety w ciąży: 220–250 µg  Kobiety karmiące: 250–290 µg  Dzieci: 90–120 µg (w zależności od wieku)  W Polsce głównym źródłem jodu w diecie pozostaje sól jodowana, ale rosnąca popularność diet niskosodowych i jednocześnie wzrost spożycia przetworzonej żywności (z solą bez dodatku jodu) sprawia, że coraz częściej obserwuje się spadek jego poziomu nawet wśród osób zdrowych. Dzieje się tak m.in. ze względu na to, że w Polsce obowiązek jodowania dotyczy wyłącznie soli przeznaczonej do bezpośredniego spożycia, czyli tej sprzedawanej konsumentom w sklepach (np. sól kuchenna, sól stołowa). Natomiast producenci żywności przetworzonej – tacy jak wytwórcy chipsów, pieczywa, wędlin, kabanosów, przekąsek, dań gotowych – nie mają obowiązku używania soli jodowanej w procesie produkcji.  W praktyce oznacza to, że ogromna część soli spożywanej przez przeciętnego Polaka (ok. 70–80%) pochodzi z produktów przetworzonych, które zawierają sól niejodowaną. Efekt: mimo że formalnie sól w Polsce jest „jodowana”, większość ludzi dostarcza jodu zbyt mało.  Badania populacyjne prowadzone w krajach europejskich (m.in. Nutrients, 2021; Public Health Nutrition, 2020) wykazały, że mimo działań profilaktycznych nawet 30–40% dorosłych kobiet ma niedostateczne stężenie jodu w moczu.  H2: Skutki niedoboru jodu – jakie mogą być konsekwencje deficytu jodu?   Długotrwały niedobór jodu może prowadzić do szeregu poważnych zaburzeń.  Najczęstsze skutki to:  1. Niedoczynność tarczycy – spowolnione tempo metabolizmu, uczucie zmęczenia, senność i obniżony nastrój. 2. Wole endemiczne – powiększenie tarczycy w wyniku jej próby kompensacji niedoboru jodu. 3. Upośledzenie funkcji poznawczych – szczególnie u dzieci i młodzieży. 4. Zwiększone ryzyko torbieli i guzków w tarczycy. 5. Zaburzenia płodności i zwiększone ryzyko powikłań ciążowych.  Według badań Nature Reviews Endocrinology (2019), długotrwały brak jodu w diecie może prowadzić do trwałych zmian w strukturze tarczycy i zwiększać ryzyko jej chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto.  H2: Diagnostyka niedoboru – jak sprawdzić poziom jodu w organizmie?   Ocenę poziomu jodu można przeprowadzić na kilka sposobów. Najczęściej stosuje się:  Badanie stężenia jodu w moczu.  Oznaczenie hormonów tarczycy (TSH, FT3, FT4).  Badanie poziomu tyreoglobuliny – białka produkowanego przez tarczycę.  Ultrasonograficzną ocenę objętości tarczycy (badanie USG).     Lekarz endokrynolog, analizując wyniki, ocenia, czy niedobór jodu jest łagodny, umiarkowany czy ciężki, i na tej podstawie dobiera dalsze postępowanie.  H3: Badanie poziomu jodu w moczu – na czym polega?   Badanie to uznawane jest za najbardziej wiarygodne narzędzie diagnostyczne w ocenie aktualnego spożycia jodu. Polega na oznaczeniu ilości jodu w dobowej zbiórce moczu (tzw. UIC – urinary iodine concentration).  Według World Iodine Association (2021):  wartości 100–199 µg/l oznaczają prawidłowy poziom,  poniżej 100 µg/l wskazuje na niedobór,  poniżej 50 µg/l – na poważny deficyt.  Badanie jest proste, nieinwazyjne i może być wykonane w większości laboratoriów.  H2: Prawidłowe postępowanie w przypadku niedoboru jodu    Postępowanie w niedoborze jodu polega przede wszystkim na uzupełnieniu braków pierwiastka poprzez odpowiednią dietę lub suplementację jodu. W przypadkach ciężkiego deficytu konieczne może być także leczenie endokrynologiczne, zwłaszcza jeśli doszło do niedoczynności tarczycy.  Lekarz po zbadaniu poziomu hormonów i stężenia jodu w moczu dobiera indywidualne dawkowanie oraz formę preparatu. Ważne jest, by nie stosować jodu na własną rękę, ponieważ zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy.  H3: Suplementacja jodu   Jeżeli jod w diecie nie pokrywa zapotrzebowania organizmu, warto sięgnąć po naturalne suplementy.   Jak podkreśla Frontiers in Nutrition (2021), suplementacja jodu może skutecznie przywrócić prawidłowe stężenie tego pierwiastka w organizmie już po kilku tygodniach stosowania – szczególnie u kobiet w ciąży, karmiących matek i osób z ograniczonym spożyciem soli jodowanej.  Warto pamiętać, że prawidłowy poziom jodu we krwi i w moczu można utrzymać tylko wtedy, gdy jego przyjmowanie jest regularne i dostosowane do indywidualnych potrzeb. Nadmierne dawki mogą wywołać nadczynność tarczycy, dlatego każdy przypadek powinien być konsultowany z lekarzem.  H3: Dlaczego warto wdychać jod nad morzem?   Wdychanie jodu nad morzem to naturalny sposób wspomagania jego poziomu w organizmie. Powietrze w rejonach nadmorskich zawiera aerozol morski z jonami jodu, który przenika przez błony śluzowe i dostaje się do krwiobiegu.  Badania opublikowane w Environmental Health Perspectives (2019) potwierdziły, że osoby mieszkające w strefach przybrzeżnych mają wyższe stężenie jodu w moczu niż populacja z terenów górskich i miejskich. Choć samo przebywanie nad morzem nie zastąpi diety, może stanowić naturalne wsparcie profilaktyki niedoboru jodu.  H2: W jakich produktach spożywczych znajdziemy największą ilość jodu?  Gdzie w diecie występuje jod? Jod w produktach spożywczych występuje głównie w rybach morskich i owocach morza. Najbogatsze, naturalne źródła jodu to:  dorsz, halibut, łosoś, tuńczyk,  krewetki, małże, ostrygi,  algi morskie (np. kelp, nori, wakame),  jaja, mleko i jego przetwory,  sól jodowana.  Według badań Nutrients (2021), regularne spożywanie 2–3 porcji ryb tygodniowo może znacząco zwiększyć stężenie jodu w organizmie. Warto też zwrócić uwagę, że zawartość tego pierwiastka w produktach roślinnych zależy od jakości gleby – na terenach oddalonych od morza jest ona zwykle bardzo niska.  W przypadku osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się suplementację jodu lub włączenie do diety roślin bogatych w naturalny jod, np. wodorostów, pamiętając jednak o ryzyku przedawkowania przy ich nadmiernym spożyciu.  Warto zapamiętać:  Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm i pracę całego organizmu.  Niedobór jodu może prowadzić do upośledzenia prawidłowego funkcjonowania tarczycy, problemów z koncentracją, depresji.  Objawy niedoboru jodu często są niespecyficzne – należą do nich m.in. zmęczenie, senność i uczucie zimna.  Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu jodu w organizmie jest zbilansowana dieta bogata w ryby, owoce morza i sól jodowaną.  W razie potrzeby warto rozważyć suplementację jodu – po konsultacji z dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą.  Regularne badanie poziomu jodu w moczu pomaga monitorować jego poziom i zapobiec zaburzeniom pracy tarczycy.  Źródła naukowe:  World Health Organization. Guideline: Fortification of Food-grade Salt with Iodine for the Prevention and Control of Iodine Deficiency Disorders. Geneva, 2022.  Zimmermann MB et al. Iodine deficiency in industrialized countries: impact on public health and prevention strategies. Lancet Public Health, 2017.  Farebrother J, et al. Nutrients, 2019. Effects of iodine deficiency on thyroid function and cognitive performance.  Leung AM, Braverman LE. Nature Reviews Endocrinology, 2019. Consequences of chronic iodine deficiency and excess.  Bougma K, et al. Frontiers in Endocrinology, 2021. The importance of iodine intake during pregnancy for neurodevelopment.  Vanderpump MP. European Thyroid Journal, 2022. Epidemiology of iodine deficiency and thyroid disorders in Europe.  Tyszka-Czochara M, et al. Public Health Nutrition, 2020. Iodine status in Central Europe – challenges in maintaining adequate intake.  Pop VJ et al. Frontiers in Nutrition, 2021. Efficacy of iodine supplementation in adults and pregnant women.  Smyth PPA et al. Environmental Health Perspectives, 2019. Geographical variation in iodine levels in coastal and inland populations.  Polish Society of Endocrinology, Recommendations for the prevention of iodine deficiency in Poland, 2023.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 13 marca 2024 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (Dz.U. 2024 poz. 420) – § 2 pkt 2 

Nadmiar witaminy C nie wykazuje działania toksycznego u osób zdrowych. Jednak długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dawek kwasu askorbinowego może czasem powodować zaburzenia ze strony układu pokarmowego (w tym problemy z żołądkiem, jelitami) oraz układu wydalniczego (kamienie nerkowe). Przedawkowaniu witaminy C można łatwo zapobiegać – nie przekraczając dawek zalecanych przez ekspertów.  Rola witaminy C w organizmie Witamina C (kwas askorbinowy) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest związkiem o silnych właściwościach redukcyjnych.  Kwas askorbinowy w organizmie człowieka pełni wiele istotnych ról: zwiększa przyswajalność wapnia i żelaza niehemowego; pobudza syntezę kolagenu – głównego składnika tkanki łącznej; chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne); uczestniczy w syntezie niektórych hormonów i neuroprzekaźników; bierze udział w metabolizmie lipidów i w przemianach aminokwasów; wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Źródła witaminy C Organizm człowieka nie ma zdolności syntezy kwasu askorbinowego, dlatego witamina C musi być dostarczana z pożywieniem i/lub w postaci suplementów. Głównym źródłem pokarmowym witaminy C są produkty roślinne: warzywa: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne; owoce: dzika róża, czarna porzeczka, cytryna. Dużą zawartością witaminy C charakteryzują się również:  ziele pokrzywy, lebiodka pospolita (oregano), rokitnik, szczypiorek; niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba wołowa/wieprzowa). Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane – zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci i stanu zdrowia. Witamina C* – dzienne normy żywieniowe [mg]: średnie dobowe zapotrzebowanie (EAR)  zalecane spożycie (RDA) wystarczające spożycie (AI)  * Według polskich zaleceń dla osób zdrowych (Jarosz, 2020 r.) płeć, wiek EAR RDA niemowlęta 0-1 rok  20 (AI) dzieci 1-3 lata 30 40 dzieci 4-9 lat 40 50 dziewczęta 10-12 lat 40 50 dziewczęta 13-18 lat 55 65 chłopcy 10-12 lat 40 50 chłopcy 13-18 lat  65 75 mężczyźni >19 lat 75 90 kobiety >19 lat 60 75 kobiety ciężarne do 19 lat 65 80 kobiety ciężarne >19 lat 70 85 kobiety karmiące do 19 lat 95 115 kobiety karmiące >19 lat 100 120 Czy można przedawkować witaminę C? Czy można przedawkować witaminę C? Tak, choć zdarza się to niezwykle rzadko. Przyjmowanie bardzo dużych (uderzeniowych) dawek kwasu askorbinowego (szczególnie długotrwałe) może prowadzić do przedawkowania. Znacznie trudniej przedawkować witaminę C z pożywieniem.  Według wytycznych Zespołu ds. Suplementów Diety działającego przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej, bezpieczna dawka witaminy C wynosi 1000 mg/dobę.  Nie zaobserwowano szkodliwości nadmiaru witaminy C przyjmowanej pożywieniem. Nie wykazano jej toksyczności u osób zdrowych. Kwas askorbinowy w suplementacji zwykle także jest dobrze tolerowany.  Organizm wykształcił mechanizmy ochronne przed nadmiarem witaminy C: zmniejszanie wchłaniania jelitowego i wydalanie z moczem nadmiaru kwasu askorbinowego. Objawy nadmiaru witaminy C Witamina C stosowana przewlekle w bardzo dużych dawkach może: powodować biegunki, nudności, skurcze i bóle brzucha, zgagę, ból żołądka, wzdęcia, uczucie przelewania i pełności; sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych, wykształcać niekorzystną adaptację do bardzo dużych dawek.  Według Norm żywienia dla populacji Polski (2020 r.), ostre zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą wystąpić przy spożyciu ponad 3–4 g witaminy C dziennie.  Wysokie dawki kwasu askorbinowego nie zwiększają jego zasobów w organizmie – są blokowane przez system wchłaniania jelitowego i wydalane. Najczęstszą reakcją jelita na nadmiar witaminy C jest biegunka osmotyczna (luźne lub wodniste stolce).  Czy nadmiar witaminy C poważnie szkodzi? Uważa się, że witamina C praktycznie pozbawiona jest działania toksycznego. Przyjęcie bardzo dużych dawek kwasu askorbinowego przez zdrową osobę dorosłą może ewentualnie spowodować objawy ze strony układu pokarmowego. W przypadku niektórych chorób mogą istnieć przeciwwskazania do suplementacji. Nadmiar witaminy C może być szkodliwy u osób: z defektem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu (dotyczy 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego): wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą powodować ciężką hemolizę (rozpad erytrocytów) – zagrażającą życiu; z niedokrwistością sierpowatokrwinkową (występującą głównie w Afryce) – bardzo duże dawki witaminy C mogą powodować niekorzystne zmiany w komórkach sierpowatych, prowadząc do dolegliwości bólowych i niedotlenienia tkanek. Przedawkowanie witaminy C – skutki Wśród skutków ubocznych nadmiaru witaminy C przyjmowanej w dawkach uderzeniowych wymienia się: podrażnienie żołądka, jelit i biegunkę osmotyczną; nadmierne wchłanianie żelaza (zazwyczaj nieszkodliwe u osób zdrowych) – u osób z dziedziczną hemochromatozą (nadmiarem żelaza) może nasilać przeładowanie żelazem i uszkodzenie tkanek; zwiększenie stężenia kwasu moczowego i szczawianów w moczu: możliwe ryzyko tworzenia kamieni nerkowych – zwłaszcza u osób z kamicą dróg moczowych lub upośledzoną czynnością nerek. Jak prawidłowo postępować w przypadku przedawkowania witaminy C? Postępowanie w przypadku przedawkowania witaminy C polega głównie na zaprzestaniu suplementacji lub zmniejszeniu dawki oraz na działaniach niwelujących powstałe objawy przedawkowania.  Do najczęstszych objawów przedawkowania witaminy C należy ostra biegunka. Podstawowym postępowaniem w przypadku pojawienia się wszystkich biegunek jest nawadnianie i uzupełnianie elektrolitów. Należy przyjmować odpowiednią ilość płynów (woda, słaba herbata, zupy warzywne). W niektórych przypadkach można rozważyć podanie doustnych płynów nawadniających (dostępnych w aptece). Niewskazane są napoje gazowane oraz płyny zawierające dużą ilość cukru.  Jeśli objawy nadmiaru witaminy C nie ustępują lub narastają, należy skonsultować się z lekarzem. Jak zapobiegać przedawkowaniu witaminy C? Zapobieganie przedawkowaniu witaminy C polega przede wszystkim na nieprzekraczaniu dawek przyjętych za bezpieczne, czyli 1000 mg/dobę (według wytycznych polskich i europejskich). Warto wspomnieć o jeszcze jednym wskaźniku: górnym tolerowanym poziomie spożycia (Tolerable Upper Intake Level, UL). UL odnosi się do łącznego dziennego spożycia danego składnika – ze wszystkich źródeł: zarówno pokarmowych, jak i suplementacji. UL oznacza maksymalną dawkę witaminy C, która nie wywołuje niekorzystnych skutków dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie określił górnego tolerowanego poziomu spożycia dla kwasu askorbinowego.  Wartość UL dla witaminy C ustaliła natomiast Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB): 2000 mg dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Wyższe spożycie może powodować nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zapobieganie przedawkowaniu witaminy C polega na: dostarczaniu witaminy C głównie z pożywieniem – zwiększaniu spożycia surowych warzyw i owoców; racjonalnym stosowaniu suplementów diety – jako uzupełnienia zróżnicowanej i zbilansowanej diety, a nie zamiast niej; przestrzeganiu zalecanego dziennego spożycia i norm ustalonych przez ekspertów. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.  Z jakimi substancjami witamina C wchodzi w interakcje? Z troski o prawidłowe funkcjonowanie organizmów czytelników i konsumentów warto wspomnieć, że witamina C może wpływać na działanie niektórych leków. Może zatem: nasilać działanie: furazydyny (leku przeciwbakteryjnego), furosemidu (leku moczopędnego), preparatów zawierających żelazo; zwiększać stężenie we krwi, a przez to ryzyko działań niepożądanych: paracetamolu (leku przeciwbólowego i przeciwgorączkowego), estadriolu (składnika tabletek antykoncepcyjnych i hormonalnej terapii zastępczej HTZ); zmniejszać skuteczność antybiotyków aminoglikozydowych i trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych; zmniejszać wchłanianie i zmieniać działanie niektórych leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny, heparyny); osłabiać działanie cyprofloksacyny (leku przeciwbakteryjnego). Witamina C stosowana jednocześnie z witaminą B12 może zmniejszać jej skuteczność (należy przyjmować je w odstępach kilkugodzinnych). Warto wspomnieć również, że jednoczesne spożywanie alkoholu i przyjmowanie witaminy C obniża stężenie alkoholu we krwi. Warto zapamiętać Nie zaobserwowano toksyczności witaminy C u osób zdrowych.  Duże dawki kwasu askorbinowego są blokowane na poziomie wchłaniania jelitowego, a nadmiar wydalany. U zdrowych dorosłych za bezpieczną dawkę witaminy C uważa się 1000 mg/dobę. Górny tolerowany poziom spożycia wynosi 2000 mg/dobę. Skutkiem przyjęcia uderzeniowej dawki witaminy C może być podrażnienie jelita i biegunka osmotyczna (wodnista). Źródła: Alberts A, Moldoveanu ET, Niculescu AG, Grumezescu AM. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules. 2025;30(3):748. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr. 2007;137(10):2171-84. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314-28. Lykkesfeldt J, Carr AC. Vitamin C. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100155. doi: 10.1016/j.advnut.2023. Taylor EN, Stampfer MJ, Curhan GC. Dietary factors and the risk of incident kidney stones in men: new insights after 14 years of follow-up. J Am Soc Nephrol. 2004;15(12):3225-32. Morelli MB, Gambardella J, Castellanos V, Trimarco V, Santulli G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants (Basel). 2020;9(12):1227. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika 2024. Medycyna Praktyczna, Kraków, 2024. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci. 2015;61(4):419–425. Dobosz A. Witamina C. Świat Przem Farm. 2016;1:77-81. Baza Leków. Medycyna Praktyczna. Kwas askorbinowy. https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=474, [dostęp: 2.06.2025]. Fenech M, Amaya I, Valpuesta V, Botella MA. Vitamin C Content in Fruits: Biosynthesis and Regulation. Front Plant Sci. 2018;9:2006. Maćkowiak K, Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Now Lek. 2007;4(76):349-356. Gorol P. Suplementy diety  – bezpiecznie i z umiarem. Świat Przem Farm. 2018;2:84-87. Rutkowski M, Grzegorczyk K. Adverse effects of antioxidative vitamins. Int J Occup Med Environ Health. 2012;25(2):105-21. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012. Vitamin C. [Updated 2021]. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.  

Ashwagandha – stosowana zgodnie z zaleceniami przez zdrowe osoby dorosłe – uważana jest za roślinę bezpieczną i dobrze tolerowaną przez organizm. Związane z nią skutki uboczne często są łagodne i ograniczone do objawów ze strony przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, jakie stany organizmu i problemy zdrowotne stanowią przeciwwskazanie do stosowania ashwagandhy. Ashwagandha – na co pomaga? Ashwagandha (łac. Withania somnifera (L.) Dunal), inaczej żeń-szeń indyjski, witania ospała lub śpioszyn lekarski, naturalnie występuje w niektórych częściach Indii, Afryki i Bliskiego Wschodu. Korzeń tej rośliny stosowany jest w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od tysięcy lat. W obecnych czasach ashwagandha zyskuje na znaczeniu również w medycynie konwencjonalnej.  Najczęściej w suplementach diety wykorzystywany jest korzeń ashwagandhy (jako ekstrakt lub w postaci sproszkowanej).  Ashwagandha zawiera różne związki bioaktywne, w tym witanolidy, które wykazują działanie przeciwutleniające, usuwają wolne rodniki z organizmu oraz mogą pozytywnie wpływać na procesy naprawcze komórek wywołane przez czynniki je niszczące.  Wśród najlepiej udokumentowanych właściwości ashwagandhy wymienia się: obniżenie poziomu stresu, redukcję lęku i niepokoju, zmniejszenie stężenia kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, poprawę jakości i wydajności snu. Światowa Federacja Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i Kanadyjska Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) zalecają stosowanie ashwagandhy wspomagająco w łagodzeniu stanów lękowych. Źródła naukowe wskazują na możliwy korzystny wpływ ashwagandhy na wydolność organizmu i zdolność do regeneracji oraz na funkcje poznawcze.  Czy ashwagandha jest bezpieczna? Ashwagandhę uważa się za roślinę bezpieczną i dobrze tolerowaną przez organizm, jeśli jest stosowana: w zalecanych dawkach, przez zdrowe osoby dorosłe, przez okres do 3 miesięcy. Nie wykazano toksyczności ashwagandhy u osób zdrowych. Możliwe skutki uboczne związane są zwykle z długotrwałym stosowaniem zbyt dużych dawek. Najczęściej pacjenci zgłaszają łagodne, przejściowe dolegliwości, takie jak luźne stolce, nudności i senność. Preparaty z ashwagandhą nie są wskazane do stosowania u dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Zdaniem ekspertów, konieczne są dalsze, szerzej zakrojone badania kliniczne (na ludziach), które ustalą skuteczność ashwagandhy w różnych stanach i grupach wiekowych oraz określą optymalne dawki i czas stosowania.  Czy można przedawkować ashwagandhę? Osoby, które długotrwale stosują duże ilości sproszkowanego korzenia Withania somnifera, mogą przedawkować ashwagandhę. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (działającego przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym), sproszkowany korzeń Withania somnifera: można stosować w ilości do 3 g dziennie; maksymalna zawartość witanolidów w dziennej porcji produktu nie może przekraczać 10 mg.  Nie powinno się przekraczać zalecanych maksymalnych dawek, ponieważ zwiększa to ryzyko przedawkowania ashwagandhy i wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych.  Ashwagandha – skutki uboczne stosowania W niektórych przypadkach ashwagandha może podrażniać przewód pokarmowy (błonę śluzową jelit) i powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Do często zgłaszanych skutków ubocznych stosowania ashwagandhy należą:  ból brzucha, dyskomfort w nadbrzuszu, biegunka, nudności, wymioty; senność; rzadziej: zawroty głowy, suchość w ustach, przekrwienie błony śluzowej nosa, nadkwasota, zaparcia. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in. oddziałującymi na ośrodkowy układ nerwowy. Istnieją doniesienia o jej niekorzystnym oddziaływaniu na czynność wątroby.  Po jakim czasie mijają skutki uboczne? Większość łagodnych skutków ubocznych ashwagandhy ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni od zaprzestania spożycia. Zaburzenia jelitowo-żołądkowe mogą utrzymywać się do 1–2 tygodni. Niektóre objawy mogą utrzymywać się dłużej. Uszkodzenie wątroby związane z ashwagandhą jest rzadkie i zwykle ma łagodny, samoograniczający się przebieg (ustępuje w ciągu 1–4 miesięcy od odstawienia preparatu zawierającego Withania somnifera). Ashwagandha a wątroba – czy ashwagandha szkodzi temu narządowi? Ashwagandhę uważa się za roślinę ogólnie bezpieczną, która nie powoduje poważnych efektów ubocznych. Jednak w przypadku długotrwałego stosowania bardzo dużych dawek, zwłaszcza u osób z chorobami wątroby, może dochodzić do uszkodzeń tego narządu.  W ostatnich latach odnotowano (rzadkie) przypadki polekowego uszkodzenia wątroby. Objawy pojawiały się po 2 do 12 tygodni od rozpoczęcia stosowania ashwagandhy. Najczęściej ustępowały samoistnie, z unormowaniem prób wątrobowych w ciągu 1–5 miesięcy.  Poważne powikłania były bardzo rzadkie i dotyczyły głównie pacjentów z marskością lub przewlekłą chorobą wątroby. Dlatego w przypadku osób z tymi schorzeniami, ze względu na możliwe skutki uboczne, stosowanie ashwagandhy jest niewskazane. Ashwagandha – przeciwwskazania do stosowania Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.) produktów zawierających ashwagandhę nie można: łączyć z lekami o działaniu uspokajającym, nasennym, przeciwpadaczkowym; stosować u dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią. Niektórzy eksperci wskazują, że ashwagandha może mieć niekorzystny wpływ na wątrobę i tarczycę. Może być również niewskazana do stosowania u mężczyzn z hormonowrażliwym rakiem prostaty (może zwiększać produkcję testosteronu, co nasila postęp choroby).  Ashwagandha a ciąża i karmienie piersią Ashwagandha nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią. Wciąż brakuje dowodów (w tym dużych badań klinicznych z randomizacją), które jednoznacznie potwierdziłyby bezpieczeństwo jej stosowania w tak wrażliwych okresach życia.  Ashwagandha – interakcje z lekami Według zaleceń Zespołu ds. Suplementów Diety, ashwagandhy nie powinno się łączyć z: lekami uspokajającymi, lekami nasennymi i lekami przeciwpadaczkowymi. Korzeń ashwagandhy może wchodzić w interakcje z lekami przeciwlękowymi, nasennymi, miorelaksacyjnymi i uspokajającymi. Należy zachować szczególną ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu leków z grupy benzodiazepin i barbituranów. Ashwagandha może nasilać ich działanie i zwiększać ryzyko działań niepożądanych (zaburzeń koordynacji ruchowej, bólu głowy, drżenia mięśni). Osoby przyjmujące leki hipoglikemizujące, hipotensyjne lub immunosupresyjne przed rozpoczęciem suplementacji powinny decyzję o włączeniu suplementacji ashwagandhą skonsultować z lekarzem. Pojawiają się zalecenia ostrożności w przypadku osób z chorobami autoimmunologicznymi. Potencjalne działanie immunostymulujące (pobudzające układ odpornościowy) ashwagandhy może nasilać postęp zdiagnozowanych chorób, w tym stwardnienia rozsianego, tocznia rumieniowatego układowego i reumatoidalnego zapalenia stawów. Z tego względu preparatów z ashwagandhą nie należy łączyć z lekami immunosupresyjnymi. Ashwagandha a wiek – czy dzieci mogą stosować ashwagandhę? Ashwagandha stosowana przez zdrowe osoby dorosłe uważana jest za substancję bezpieczną i dobrze tolerowaną. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety, stosowanie preparatów z ashwagandhą jest przeciwwskazane u dzieci. Eksperci wskazują na brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa spożycia witanii ospałej przed 18. rokiem życia.  Jak uniknąć wystąpienia skutków ubocznych podczas suplementacji ashwagandhy? By zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych podczas stosowania ashwagandhy należy: dokładnie czytać etykiety i informacje na opakowaniu produktów; przestrzegać zalecanego dziennego spożycia; rozpocząć suplementację od niższych dawek i monitorować reakcje organizmu; pamiętać o przeciwwskazaniach i interakcjach z lekami; ograniczyć spożycie alkoholu.  Według dotychczasowych badań, ashwagandha powinna być dobrze tolerowana przez okres do 3 miesięcy stosowania. Po 3 miesiącach regularnego zażywania wskazana jest przerwa. Osoby chore przewlekle i leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem stosowania ashwagandhy powinny zasięgnąć porady lekarza.  W każdym przypadku – przed podjęciem decyzji o suplementacji – warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Dzięki temu można uniknąć potencjalnych skutków ubocznych i interakcji z innymi substancjami.  Warto zapamiętać Ashwagandha zwykle jest dobrze tolerowana przez okres do 3 miesięcy stosowania. Skutki uboczne najczęściej mają charakter łagodny i przejściowy (np. nudności, senność). Ashwagandha może wchodzić w interakcje lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi. Produktów z ashwagandhą nie należy stosować u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Źródła: Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057. Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, Marx W, Rucklidge JJ, McIntyre RS, Akhondzadeh S, Benedetti F, Caneo C, Cramer H, Cribb L, de Manincor M, Dean O, Deslandes AC, Freeman MP, Gangadhar B, Harvey BH, Kasper S, Lake J, Lopresti A, Lu L, Metri NJ, Mischoulon D, Ng CH, Nishi D, Rahimi R, Seedat S, Sinclair J, Su KP, Zhang ZJ, Berk M. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022;23(6):424-455. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Ashwagandha. [Updated 2024]. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Przegląd Czasopism Zagranicznych. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Holvoet H, Long DM, Law A, McClure C, Choi J, Yang L, Marney L, Poeck B, Strauss R, Stevens JF, Maier CS, Soumyanath A, Kretzschmar D. Withania somnifera Extracts Promote Resilience against Age-Related and Stress-Induced Behavioral Phenotypes in Drosophila melanogaster; a Possible Role of Other Compounds besides Withanolides. Nutrients. 2022;14(19):3923. Yang L, Chen X, Gao Y. Efficacy of Different Concentrations of Withanolides in Ashwagandha Supplements for Insomnia and Enhancing Energy Level. Curr Dev Nutr. 2022;6(Suppl 1):881. Mandlik Ingawale DS, Namdeo AG. Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. J Diet Suppl. 2021;18(2):183-226. Gupta S, Bansal RN, Singh Sodhi SP, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021;15(3):129-133. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768. Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3921.  Prabu PC, Panchapakesan S. Prenatal developmental toxicity evaluation of Withania somnifera root extract in Wistar rats. Drug Chem Toxicol. 2015;38(1):50-6. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2021;57:102642.  

Najważniejsze informacje o suplementach diety w jednym miejscu.    W czasach, gdy „self-care” jest szczególnie w centrum uwagi, temat suplementów diety stał się niezwykle popularny. Świadoma suplementacja pozwala lepiej zadbać o organizm i dobre samopoczucie – szczególnie wtedy, gdy sama dieta nie wystarcza, aby pokryć wszystkie nasze potrzeby. W tym artykule wyjaśniamy, co to znaczy suplement diety, jak działa i w jakich sytuacjach może być cennym wsparciem. To praktyczne kompendium wiedzy, które pomoże świadomie korzystać z potencjału suplementów diety.    H2: Co to są suplementy diety? – Definicja.  Według definicji pochodzącej z ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia: „(…) suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie (…)”. (art. 3 ust. 3 pkt 39 ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 r.).   W definicji kluczowe elementy to: substancja (lub mieszanina substancji), cel: uzupełnienie diety, a nie zastąpienie posiłków, skutek działania: efekt odżywczy lub fizjologiczny (nie leczniczy). Suplementy diety są więc produktem konsumpcyjnym, nie produktem leczniczym.    H3: Aspekty prawne związane z suplementami diety  W Unii Europejskiej suplementy diety podlegają regulacjom żywnościowym, a nie farmaceutycznym. Producent musi zgłosić suplement diety do rejestru (w Polsce – należy notyfikować go w Głównym Inspektoracie Sanitarnym) i zadeklarować skład, ale nie musi przeprowadzać badań klinicznych potwierdzających jego skuteczność.   Badania suplementów diety, które są wymagane dla produktów wprowadzanych na rynek to badania ich bezpieczeństwa. Producent musi posiadać system kontroli jakości i bezpieczeństwa zgodny z zasadami GMP (Good Manufacturing Practice) i HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points). Badania, które nie są obligatoryjne dla suplementów diety, ale warto, aby były przeprowadzane regularnie, ponieważ organy kontrolne mogą zażądać takich analiz, to m.in.: sprawdzenie zgodności składników aktywnych zadeklarowanych na etykiecie, badania jakości handlowej (cechy fizykochemiczne, organoleptyczne, zgodność opakowania, oznakowanie, trwałość).   Wobec tego- badania zgodności faktycznego składu suplementu diety z informacją deklarowaną na etykiecie nie są wymagane na mocy prawa, ale zalecane jako element dobrej praktyki producenta.  Z przepisów w Polsce także wynika, że na opakowaniu suplementu diety - bez względu na formę (kapsułki, tabletki, proszek, płyn itp.) - konieczne są następujące informacje:  określenie „suplement diety”,  nazwy kategorii substancji odżywczych lub substancji charakteryzujących produkt lub wskazanie charakteru tych substancji,  porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia,  ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia,  stwierdzenie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety,  stwierdzenie, że suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedostępny dla małych dzieci.    W Polsce ustalono również maksymalne dopuszczalne poziomy witamin, składników mineralnych i innych składników aktywnych, tak, aby regularne stosowanie suplementów diety według zaleceń producenta na etykiecie, było bezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.  Warto pamiętać, że reklama suplementów diety również podlega ścisłym regulacjom – nie może sugerować, że produkt leczy choroby czy zastępuje zróżnicowaną dietę.    H3: Lek a suplement diety – najważniejsze różnice  Choć na półce w aptece opakowanie leku i suplementu diety wyglądają podobnie, to od strony prawa to dwa zupełnie różne produkty.  Lek to produkt leczniczy – jego rolą jest leczenie lub zapobieganie chorobom. Każdy lek, także ten sprzedawany bez recepty, przed wprowadzeniem do obrotu musi być szczegółowo przebadany pod kątem skuteczności, bezpieczeństwa i skutków ubocznych. W przypadku leków droga do wprowadzenia na rynek jest długa: konieczne są badania przedkliniczne, badania kliniczne w kilku fazach, a następnie pozwolenie wydane przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych (URPL) lub Europejską Agencję Leków (EMA). Jego działanie lecznicze musi być udowodnione naukowo i wywierać dokładnie określony efekt po przyjęciu konkretnej dawki. Producent leku musi badać każdą serię i prowadzić dokumentację jakości. Symbolem charakterystycznym leków jest widoczny na opakowaniach numer pozwolenia na dopuszczenie go do obrotu. W załączeniu do opakowania muszą znaleźć się: wskazania do stosowania, dawkowanie, działania niepożądane i ostrzeżenia.   Suplement diety natomiast jest środkiem spożywczym, którego zadaniem jest uzupełnienie normalnej diety i zapobieganie niedoborom. Producent zgłasza produkt do Głównego Inspektora Sanitarnego (GIS) i może wprowadzić produkt do obrotu, o ile spełnia wymogi dotyczące składu i oznakowania. Na suplementach diety mogą znaleźć się ogólne oświadczenia żywieniowe lub zdrowotne dopuszczone przez Komisję Europejską, np. „witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”. Nie wolno przypisywać im właściwości leczenia chorób.    H2: Składniki suplementów diety.  Skład suplementów diety w Polsce regulują przepisy unijne oraz krajowe, a ostatnia nowelizacja - Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 25 sierpnia 2025 r. (Dz.U. 2025 poz. 1182) - wprowadziła dodatkowe doprecyzowania.  Podstawowa zasada jest taka, że suplement diety może zawierać witaminy, składniki mineralne oraz inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny, ale tylko w formach chemicznych dopuszczonych prawem. Wykaz dozwolonych witamin i składników mineralnych, wraz z ich postaciami, został określony w załącznikach do rozporządzenia Ministra Zdrowia z 2007 r., które nowelizacja z 2025 r. zaktualizowała, dostosowując je do najnowszych ocen bezpieczeństwa EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).  Rozporządzenie podkreśla także, że maksymalny dopuszczalny poziom składników musi być ustalony w taki sposób, aby regularne stosowanie suplementu diety zgodnie z informacją na etykiecie nie powodowało niebezpiecznych skutków zdrowotnych. Przy określaniu tych poziomów bierze się pod uwagę m.in.:  górne tolerowane poziomy spożycia (UL) wyznaczone przez EFSA,  spożycie witamin i składników mineralnych z innych źródeł diety,  szczególną wrażliwość określonych grup konsumentów (np. dzieci, kobiet w ciąży).  Nowelizacja z 2025 r. wprowadziła też doprecyzowanie w zakresie substancji roślinnych i innych składników bioaktywnych – producent ma obowiązek zapewnić, że ich stosowanie w suplementach diety odbywa się zgodnie z aktualnymi danymi naukowymi i nie stwarza ryzyka dla konsumenta.  W praktyce oznacza to, że suplement diety nie może być przypadkową mieszanką składników - każdy z nich musi być zweryfikowany pod względem dopuszczalności, formy chemicznej i bezpieczeństwa dawki, a odpowiedzialność za zgodność spoczywa na producencie.    H2: Jakie są rodzaje suplementów diety?   Można wyróżnić kilka kategorii suplementów diety na podstawie ich funkcji lub składu:  Suplementy witaminowe i mineralne – to najprostsze i najbardziej rozpowszechnione preparaty. Mogą zawierać pojedynczy składnik (np. witaminę D, witaminę C, magnez, żelazo) albo kompleksy witaminowo-mineralne. Ich rolą jest uzupełnianie niedoborów, które z jakiegoś powodu nie zostały pokryte prawidłowo zbilansowaną dietą.   Suplementy złożone – łączą witaminy i składniki mineralne z innymi substancjami bioaktywnymi, np. ekstraktami roślinnymi, kwasami tłuszczowymi omega-3, koenzymem Q10 czy aminokwasami. Tego typu produkty mają zwykle bardziej ukierunkowane działanie, np. na wsparcie odporności, płodności czy procesów zapamiętywania.    Suplementy oparte na składnikach roślinnych – zawierają wyciągi z ziół i roślin, takich jak np. żeń-szeń, miłorząb japoński czy różeniec górski. Choć są postrzegane jako składniki typowo naturalne, również podlegają regulacjom prawnym, a producent musi zadbać o bezpieczeństwo ich stosowania w określonych dawkach.   Suplementy diety przeznaczone dla osób o specjalnych potrzebach– skierowane do określonych grup, np. kobiet w ciąży (kwas foliowy, DHA), osób starszych (wapń, witamina D), wegan (witamina B12, żelazo) czy sportowców (odżywki białkowe, kreatyna). Tu szczególne znaczenie ma odpowiednie oznakowanie i dopasowanie dawki do potrzeb.   Inne suplementy bioaktywne – do tej kategorii zalicza się m.in. probiotyki, prebiotyki, kwas hialuronowy, melatoninę czy substancje wspierające metabolizm. W ich przypadku bezpieczeństwo i sposób użycia ocenia się na podstawie aktualnych opinii naukowych EFSA i danych literaturowych.      H2: Suplementacja – kiedy warto ją rozważyć?   Podstawą zdrowia zawsze powinna być dobrze zbilansowana dieta - to ona dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych. Suplementacja może być jednak potrzebna w sytuacjach, gdy samo jedzenie nie wystarcza do prawidłowego funkcjonowania organizmu.   Przykładem jest witamina D, którą w naszej szerokości geograficznej zaleca się stosować w odpowiednich dawkach u całej populacji, przez cały rok. Jest ona podstawowym suplementem diety wśród Polek i Polaków.  Warto rozważyć suplementację przy zwiększonym zapotrzebowaniu (np. ciąża, dieta wegańska), a także w określonych sytuacjach życiowych: gdy masz pogorszony sen i potrzebujesz wsparcia higieny snu (np. melatonina, magnez), obserwujesz spadki odporności (np. witamina D, cynk), zmagasz się z przewlekłym stresem i rozregulowaną energią w ciągu dnia (np. adaptogeny w rozsądnych dawkach), czy wracasz do formy po chorobie lub intensywnym wysiłku, w czasie rekonwalescencji (np.kolagen). Udokumentowany niedobór (np. badania laboratoryjne wykazujące niski poziom D, żelaza) również będzie powodem, dla którego warto wdrożyć suplementację. W takich momentach warto sięgnąć po dobrze dobrane suplementy diety – zawsze świadomie, zgodnie z etykietą i najlepiej po krótkiej konsultacji ze specjalistą, żeby dobrać składniki i dawki do faktycznych potrzeb organizmu.     H2: Jakie suplementy diety warto wybrać?   Dobry suplement diety powinien:  mieć czytelną etykietę- jasno podana porcja dzienna, dokładny skład z wyszczególnioną zawartością składnika aktywnego oraz jego ilości w przeliczeniu na zalecaną porcję, bez ogólnikowych haseł typu „mieszanka roślinna”, jedynie konkretne nazwy.  zawierać dopuszczone formy chemiczne w bezpiecznych dawkach- zgodne z listami określonymi w polskich oraz europejskich rozporządzeniach.  mieć numer partii oraz datę minimalnej trwałości- pozwala to na kontrolę i identyfikację jakości.  być produkowany przez firmę podającą pełne dane producenckie lub dystrybutorskie.  mieć prosty skład- bez niepotrzebnych wypełniaczy i zbędnych dodatków.  unikać gwarantowania efektów leczniczych.  znajdować się w wykazie produktów zgłoszonych do obrotu na stronie GIS.      H2: Czy suplementy diety są potrzebne?   Prawidłowa suplementacja polega na rozsądnym doborze preparatów dopasowanych do realnych potrzeb organizmu, a nie na przyjmowaniu wszystkiego ‘na wszelki wypadek’. Odpowiedź brzmi więc: tak, pod warunkiem rozsądnego stosowania. Suplementy diety same w sobie nie są szkodliwe – to środki spożywcze, które w założeniu mają wspierać nasz organizm w przypadku niedostatków wynikających z naszych codziennych nawyków i stylu życia. Ryzyko pojawia się, gdy przyjmujemy je bez kontroli, w nadmiarze lub łączymy kilka preparatów o podobnym składzie bądź gdy łączymy składniki wykazujące między sobą interakcje albo mają przeciwstawne efekty. Badania pokazują, że u części osób suplementy diety dostarczają nawet wielokrotności dziennego zapotrzebowania, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do przekroczenia bezpiecznych poziomów. Warto także zwracać uwagę na wiarygodne źródła i sprawdzonych producentów.    H2: Warto zapamiętać:   Suplement diety to nie lek – nie leczy, a jedynie uzupełnia codzienną dietę, przez co wspomaga nas w utrzymaniu homeostazy organizmu.   Zawsze sprawdzaj etykietę – dobry suplement diety ma jasny skład, wskazaną porcję dzienną i obowiązkowe ostrzeżenia.   Nadmiar suplementów diety może być równie szkodliwy jak niedobór – nie łącz wielu podobnych preparatów na własną rękę.   Zwracaj uwagę na interakcje poszczególnych składników (np. witamina K a leki przeciwzakrzepowe) oraz na grupy szczególne: ciąża, kobiety karmiące piersią, dzieci- tu przyjmowanie suplementów diety warto skonsultować ze specjalistą.   Suplement diety nie zastępuje leczenia ani zbilansowanej diety. Traktuj go jako uzupełnienie w konkretnych sytuacjach i potrzebach.     ŹRÓDŁA  Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Dz.U. 2006 Nr 171, poz. 1225 z późn. zm.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2007 Nr 196, poz. 1425 z późn. zm.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 25 sierpnia 2025 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2025 poz. 1182.  Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 178/2002 z dnia 28 stycznia 2002 r. ustanawiające ogólne zasady i wymagania prawa żywnościowego, powołujące Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz ustanawiające procedury w zakresie bezpieczeństwa żywności. Dz.Urz. WE L 31 z 01.02.2002, s. 1–24.  Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dz.Urz. UE L 304 z 22.11.2011, s. 18–63.  PRZEGLĄD PRAWA ROLNEGO NR 2 (31) – 2022, 119–135 DOI: 10.14746/ppr.2022.31.2.7  European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: EFSA; 2006.  EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 4. EFSA; 2018.  Normy żywienia dla populacji Polski 2024. Warszawa: NIZP PZH–PIB; 2024.  Stoś K, Rychlik E, Charzewska J, et al. Food supplement consumption in adults. Front Nutr. 2021;8:733951. doi:10.3389/fpubh.2020.504015.  Stoś K, Woźniak A, Rychlik E, Ziółkowska I, Głowala A, Ołtarzewski M. Assessment of Food Supplement Consumption in Polish Population of Adults. Front Nutr. 2021;8:733951. doi:10.3389/fnut.2021.733951.  Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J. Adverse effects of nutraceuticals and dietary supplements. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018;58:583–601. doi:10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844.  Brykman MC, Goldman VS, Sarma N, Oketch-Rabah HA, Biswas D, Giancaspro GI. What Should Clinicians Know About Dietary Supplement Quality? AMA J Ethics. 2022;24(5):E382-E389. doi:10.1001/amajethics.2022.382.   Wróbel K, Zastawna B, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Concept for a Dietary Supplements Adverse Effects Register in Poland, Including the Current Legal Status and a Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(1):902. doi:10.3390/ijerph20010902.  Łyszczek M., Suplementy od A do Z, Poznań, Publicat, 2022. 

Niedobór witaminy D to globalny problem zdrowia publicznego, który dotyczy miliarda ludzi na świecie. Jest powszechny również w Polsce, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. W zależności od wieku jego następstwem jest krzywica u dzieci lub osteoporoza u dorosłych. Najnowsze badania naukowe wskazują na związek niedoboru witaminy D z wieloma innymi zaburzeniami w ludzkim organizmie. Dlaczego witamina D jest tak ważna?Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów w organizmie:reguluje metabolizm wapnia i fosforu – ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i mineralizacji układu szkieletowego;wpływa na działanie połączeń mięśniowo-nerwowych, rozkurcz mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych i wydzielanie hormonów;reguluje aktywność układu odpornościowego i wzmacnia mechanizmy odporności wrodzonej;reguluje pracę układu renina-angiotensyna-aldosteron, który kontroluje ciśnienie krwi.Pod względem fizjologicznym istotne są dwie formy witaminy D: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D jest jednym z nielicznych związków syntetyzowanych w skórze człowieka w odpowiedzi na promieniowanie słoneczne. Jednak by organizm mógł wyprodukować odpowiednią ilość witaminy D, należy spełnić szereg warunków, które w naszej szerokości geograficznej są bardzo trudne do zrealizowania – czasem niemożliwe. W Polsce synteza skórna witaminy D efektywna jest jedynie w godzinach 10.00–15.00 od maja do września. Suplementacja w tym okresie może nie być konieczna tylko:u zdrowych dorosłych w wieku 19–65 lat, którzy codziennie przebywają na słońcu przez 30–45 minut z odkrytymi przedramionami i nogami, bez ochrony przeciwsłonecznej (bez filtrów UV);u zdrowych dzieci w wieku 4–10 lat, które codziennie przebywają na słońcu przez 15–30 minut z odkrytymi przedramionami i nogami, bez filtrów UV;u zdrowych dzieci w wieku dzieci w wieku 11–18 lat, które codziennie przebywają na słońcu przez 30–45 minut z odkrytymi przedramionami i nogami, bez filtrów UV. Jakie są normy witaminy D i jak zbadać jej poziom?By ocenić poziom witaminy D w organizmie, należy wykonać badanie krwi. Najbardziej wiarygodne jest badanie wykonywane w laboratorium, na podstawie próbki krwi żylnej. Zwykle dokonuje się pomiaru stężenia kalcydiolu – 25(OH)D, który jest główną formą witaminy D krążącą we krwi.W Polsce za niedobór witaminy D uznaje się stężenie kalcydiolu (25(OH)D) we krwi ≤20 ng/ml. Optymalne dla zdrowia jest stężenie 25(OH)D ≥30 ng/ml (do maksymalnie 50 ng/ml). Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy D?Według szacunków, niedobór witaminy D dotyczy ok. miliarda ludzi na świecie. Występuje zarówno w krajach rozwiniętych, jak i rozwijających się, również w wielu krajach Unii Europejskiej. Polskie badanie z 2016 roku przeprowadzone na reprezentatywnej próbie osób dorosłych wykazało, że:65% dorosłych Polaków ma niedobór witaminy D;u 90% Polaków poziom witaminy D nie osiąga wartości optymalnych dla zdrowia.Większe ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy D występuje u osób:starszych, z otyłością, hospitalizowanych,z przewlekłą niewydolnością nerek,ze zmniejszonym wchłanianiem jelitowym tłuszczów,o ciemnej karnacji. Objawy niedoboru witaminy DDługotrwałe niedobory witaminy D mogą prowadzić do powikłań i zaburzać funkcjonowanie różnych układów narządowych. Do objawów niedoboru witaminy D należą:krzywica u dzieci: nieprawidłowe uwapnienie rosnących kości prowadzące do deformacji szkieletu; opóźniony rozwój motoryczny z powodu osłabienia mięśni, bólu kości i deformacji układu kostnego;osteoporoza (u dorosłych): utrata masy kości i ryzyko złamań osteoporotycznych;osteomalacja: demineralizacja, rozmiękanie i deformacja kości. Czym jest ciężki niedobór witaminy D?Za ciężki niedobór witaminy D uznaje się stan, w którym stężenie kalcydiolu (25(OH)D) we krwi jest mniejsze od 10 ng/ml. W takich przypadkach wzrasta ryzyko: krzywicy lub osteomalacji;częstych infekcji;wystąpienia chorób przewlekłych.Należy również zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie zaopatrzenie organizmu w wapń. Dlaczego? Jeśli znacznemu niedoborowi witaminy D towarzyszy niedobór wapnia, może dojść do hipokalcemii – nieprawidłowego, zmniejszonego stężenia wapnia we krwi. W takich przypadkach objawy niedoboru witaminy D obejmują tężyczkę (bolesne drętwienie i skurcze mięśni) oraz nadpobudliwość nerwowo-mięśniową objawiającą się:przyspieszeniem akcji serca;zaburzeniami widzenia; skurczem: powiek, krtani, oskrzeli;skurczem tętnic wieńcowych (bólem zamostkowym);zaburzeniami psychicznymi (depresją, psychozami).W przewlekłej, nieleczonej hipokalcemii do objawów niedoboru witaminy D mogą dołączyć:zaburzenia neurologiczne: parkinsonizm, pląsawica;zaćma;łamliwość włosów i paznokci; suchość skóry, podatność na infekcje i stany zapalne skóry. Co powoduje niedobór witaminy D? Przyczyny niedoboru witaminy DZbyt małe spożycie produktów naturalnie bogatych w witaminę D oraz niewystarczająca ekspozycja na słońce – oto najpowszechniejsze przyczyny niedoboru tej witaminy. Negatywny wpływ na ilość witaminy D naturalnie syntetyzowanej w organizmie ma czas – z wiekiem produkcja cholekalcyferolu staje się coraz mniej wydajna. W niektórych przypadkach za deficyt witaminy D odpowiadać mogą:choroby przewodu pokarmowego: zaburzenia wchłaniania (np. choroby zapalne jelit, celiakia);niewydolność wątroby;niewydolność nerek, zespół nerczycowy. Skutki niedoboru witaminy DNawet łagodny, ale długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do przewlekłej hipokalcemii i wtórnej nadczynności przytarczyc. Taki niedobór jest szczególnie niewskazany u osób starszych, gdyż może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.Wśród skutków niedoboru witaminy D wymienia się:bóle kości i stawów,bóle i drżenie mięśni,osłabienie napięcia i siły mięśni.Wyniki nowych badań obserwacyjnych wskazują na związek zbyt niskiego poziomu witaminy D z rozwojem chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy i chorób autoimmunologicznych.  Niedobór witaminy D u dzieciSkutkiem niedoboru witaminy D jest zmniejszenie stężenia wapnia i fosforu we krwi. Dochodzi do demineralizacji kości, która u dzieci objawia się krzywicą i nieprawidłową mineralizacją zębów.W Polsce od kilkudziesięciu lat realizowane są programy zapobiegania krzywicy, dlatego chorobę tę obecnie rozpoznaje się rzadko. Natomiast niedobór witaminy D u dzieci jest częsty. Ryzyko wystąpienia objawów niedoboru witaminy D jest szczególnie duże u:niemowląt karmionych piersią (mała zawartość witaminy D w mleku matki), dzieci z ciemną karnacją skóry,dzieci z otyłością. Metody zapobiegania niedoborowi witaminy D zależą od wieku, masy ciała, nawyków żywieniowych i ekspozycji na słońce. Zdrowe dzieci, których dieta jest prawidłowo zbilansowana, zazwyczaj nie wymagają dodatkowej suplementacji witamin. Jednak witamina D należy do nielicznych wyjątków. Według polskich zaleceń (2023 r.) suplementacja witaminy D u dzieci wskazana jest u:niemowląt do 6. miesiąca życia: 400 IU/dzień;niemowląt od 6. do 12. miesiąca życia: 400–600 IU/dzień;dzieci w wieku 1–3 lat: 600 IU/dzień;dzieci w wieku 4–10 lat: 600–1000 IU/dzień;nastolatków (11–18 lat): 1000–2000 IU/dzień. Jak uzupełnić niedobór witaminy D?Głównym źródłem witaminy D (cholekalcyferolu) jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego, która w Polsce efektywna jest tylko od maja do końca września. Ok. 20% puli witaminy D w organizmie jest dostarczana z pożywieniem, przede wszystkim z żywnością pochodzenia zwierzęcego (tłuste ryby morskie, jaja, masło). Zwiększenie jej spożycia to pierwszy i konieczny krok, by uzupełnić niedobory. Warto nadmienić, że tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa w Polsce są od lat obligatoryjnie wzbogacane w witaminę D.Eksperci podkreślają, że nawet najbardziej racjonalna i zbilansowana dieta nie może zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminę D. By uzupełniać jej zasoby i zapobiegać objawom niedoboru witaminy D, często konieczna jest suplementacja.Według aktualnych polskich wytycznych (2023) zaleca się suplementację witaminy D (cholekalcyferolu) u zdrowych dorosłych:w wieku 19–65 lat: 1000–2000 IU/dzień (suplementacja może nie być konieczna od maja do września u osób, które codziennie przebywają na słońcu przez 30–45 minut z odkrytymi przedramionami i nogami, bez filtrów UV);w wieku 65–75 lat: 1000–2000 IU/dzień przez cały rok (ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej u osób starszych);po 75. roku życia: 2000–4000 IU/dzień przez cały rok.Warto wykonać badanie poziomu witaminy D w organizmie i skonsultować jego wynik ze specjalistą. Dzięki temu łatwiej ustalić optymalną dawkę suplementacji. Oznaczenie stężenia witaminy D wskazane jest zwłaszcza u osób z tzw. grup ryzyka – narażonych na jej niedobór. Warto zapamiętać65% dorosłych Polaków ma niedobór witaminy D.Objawem niedoboru witaminy D u dzieci jest krzywica, a u dorosłych – osteoporoza lub osteomalacja (rozmiękczenie kości).Niedobór witaminy D w organizmie stwierdza się, gdy stężenie kalcydiolu we krwi jest mniejsze od 20 ng/ml.Uzupełnianie niedoborów witaminy D polega na zwiększeniu jej spożycia w diecie, wystarczającej ekspozycji na promienie słońca i – bardzo często – na suplementacji.    Źródła: Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695.Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, Semeniuk P, Burczyk R, Górna N, Łabuda A, Mazurek E. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4): 277–282.Rusińska A, Płudowski P, Walczak M et al. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne, 2018;15:531–559.Rusińska A, Płudowski P, Walczak M et al. Wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D dla ogółu populacji i grup ryzyka niedoboru witaminy D w Polsce – rekomendacje Polskiego Towarzystwa Endokrynologii Dziecięcej i Diabetologii oraz Panelu Ekspertów z Udziałem Krajowych Konsultantów Specjalistycznych i Przedstawicieli Towarzystw Naukowych – Aktualizacja 2018. Front. Endocrinol. (Lausanne), 2018; 9.Lossy N, Pokora P, Książyk J; Instytut „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie. Jakie są wskazania do oznaczenia stężenia 25(OH)D? 500 pytań z pediatrii. Medycyna Praktyczna dla lekarzy, https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.1.3.22, [dostęp: 22.09.2025].Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 2014;21(3):319-29.Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, Neuwersch-Sommeregger S, Köstenberger M, Tmava Berisha A, Martucci G, Pilz S, Malle O. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1498-1513.Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-45.Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-26.Carlberg C. Vitamin D and Its Target Genes. Nutrients. 2022; 14(7):1354.Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.Skowrońska-Jóźwiak E, Basińska-Lewandowska M. Niedobory witaminy D u pacjenta kardiologicznego, diabetologicznego i endokrynologicznego. Choroby Cywilizacyjne w Praktyce Lekarskiej; Kardiologia i Diabetologia. Wydawnictwo Medyczne 2023.Płudowski P, Ducki C, Konstantynowicz J, Jaworski M. Vitamin D status in Poland. Pol Arch Med Wewn. 2016;126(7-8):530-9.Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010;85(8):752-7; quiz 757-8.Fetahu IS, Höbaus J, Kállay E. Vitamin D and the epigenome. Front Physiol. 2014;5:164.Sawiec P. Zalecane stężenia 25-hydroksywitaminy D3 w nowych wytycznych ekspertów wielu towarzystw z różnych kontynentów. Medycyna Praktyczna Pediatria, 2016.Chmielewska A, Patro-Gołąb B, Mrukowicz J. Zalecenia dotyczące suplementacji diety. W: Szajewska H, Horvath A (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, 2024.Sawiec P. Niedobór witaminy D u dzieci i młodzieży – rozpoznawanie, leczenie i zapobieganie. Aktualne (2008) zalecenia American Academy of Pediatrics i Lawson Wilkins Pediatric Endocrine Society. Medycyna Praktyczna Pediatria, 2009.Kmieć P, Sworczak K. Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Med Rodz. 2017;1(1): 38–46.Mathyssen C, Gayan-Ramirez G, Bouillon R, Janssens W. Suplementacja witaminy D w chorobach płuc – aktualny stan wiedzy. Med Prakt. 2017;11:e1–e14.Jakubas-Kwiatkowska W, Błachowicz A, Franek E. Hipokalcemia w praktyce klinicznej — przyczyny, objawy i leczenie. Chor Serca Naczyń. 2005;2(4):232-237.Łupińska A, Michałus I, Zygmunt A, Stawerska R, Lewiński A. Leczenie niedoboru witaminy D w gabinecie lekarza POZ. Lekarz POZ. 2022;8(6).Sosnowska C. Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D – aktualizacja z 2023 r. w Polsce. Stand Med/Pediatr. 2023;20;365-374.Veldurthy V, Wei R, Oz L, Dhawan P, Jeon YH, Christakos S. Vitamin D, calcium homeostasis and aging. Bone Res. 2016;4:16041.   

Zainteresowanie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 znacząco wzrosło w ostatnich latach z uwagi na ich liczne korzyści związane z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu oraz potencjał w zmniejszaniu ryzyka rozwoju wielu schorzeń. Związki te nie są produkowane w naszym organizmie, przez co należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ich podaż z diety. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są właściwości kwasów omega-3, a także jak wspierają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu.   Kwasy omega-3 – czym są? Kwasy omega-3 to niezbędne dla organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe (należące do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu. Z chemicznego punktu widzenia charakteryzują się obecnością pierwszego wiązania podwójnego przy trzecim atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego zwanego końcem omega (ω). Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się trzy główne typy, istotne dla fizjologii człowieka: ·         kwas alfa-linolenowy (ALA), ·         kwas eikozapentaenowy (EPA), ·         kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one składnikami fosfolipidów błon komórkowych, tak więc rola kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardzo istotna. Mają one wpływ na metabolizm komórkowy, przekazywanie sygnału i regulację ekspresji genów. W związku z tym, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, należy je dostarczać poprzez odpowiednią dietę. W przypadku stosowania niezbilansowanej diety na pewno warto rozważyć suplementację kwasów omega-3. Omega-3 – na co pomaga? Właściwości i działanie omega-3 W takim razie na co pomagają kwasy omega-3? Odgrywają one kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka, znane są przede wszystkim ze swojego korzystnego wpływu na układ krążenia oraz prawidłową pracę serca. Badania naukowe wykazują, że regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może znacząco zmniejszać ryzyko wystąpienia  problemów sercowo-naczyniowych. Ich działanie polega między innymi na korzystnym wpływie na profil lipidowy poprzez redukuję stężenia trójglicerydów (TG) we krwi i wzrost stężenia cholesterolu we frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu). Ponadto mogą pozytywnie wpływać na procesy naprawcze komórek wywołane przez czynniki je niszczące, na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także wspierać rozwój układu nerwowego, wspomagając m.in. pracę mózgu. Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą też wpływać na rozwój mózgu, wzroku i całego układu nerwowego oraz na utrzymanie prawidłowego stanu komórek nabłonka przewodu pokarmowego i skóry.   Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3? Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (czyli kwasy EPA i DHA) uzależnione jest od funkcji osobniczych, takich jak wiek, stan zdrowia czy też stan fizjologiczny. Normy żywienia określają, że w przypadku osób dorosłych powinno dostarczać się z pożywieniem od 200 mg do ponad 600 mg kwasów omega-3 dziennie. Kwasy omega-3 w ciąży to z kolei inny, bardzo ważny temat, który omówimy w osobnym podpunkcie.   W czym są kwasy omega-3? – Źródła omega-3                 W związku z ich licznymi korzystnymi działaniami na organizm nasuwa się pytanie – co zawiera kwasy omega-3? Najbogatsze źródła omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie żywiące się planktonem lub innymi rybami. Najwięcej kwasów omega-3 zawiera łosoś, śledź, makrela, pstrąg, sardynki czy tuńczyk. Warto też wspomnieć, że owoce morza również zawierają w sobie te zdrowe tłuszcze. Kolejnym, wartym uwagi źródłem, są oleje roślinne, takie jak: olej lniany oraz olej rzepakowy. Produkty bogate w omega-3, które warto włączyć do codziennej diety to również siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni oraz orzechy włoskie.   Niedobór i nadmiar omega-3                 Niedobór omega-3 niesie za sobą wiele poważnych konsekwencji dla naszego organizmu, są to między innymi: zaburzone funkcjonowanie wielu narządów m.in. serca, nerek, wątroby, a także gruczołów dokrewnych oraz zmniejszona produkcja prostaglandyn. Objawy braku omega-3 obejmują również inne obszary, może on wówczas spowodować wzrost ryzyka pojawienia się dysfunkcji ze strony układu nerwowego, a nawet zaburzeń widzenia. Jest to szczególnie niebezpieczne w okresie życia płodowego oraz u dzieci do 2. roku życia. Co ważne, kobiety w ciąży, w których diecie brakuje kwasów omega-3, są narażone na skrócenie czasu trwania ciąży, a także zbyt niską masę urodzeniową dziecka.                 W badaniach z udziałem ludzi wykazano, że nadmiar kwasów omega-3, a mianowicie wysokie spożycie EPA oraz DHA (nawet do 5 g na dobę) nie prowadziło do negatywnych skutków ubocznych, nie było więc odnotowane przedawkowanie. Warto jednak nie przekraczać zalecanej dawki, w szczególności, gdy stosujemy suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.                 Suplementacja kwasów omega-3 – jak stosować omega-3?                 W przypadku osób, które nie spożywają przynajmniej 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich, warto rozważyć suplementację. Na rynku istnieje wiele produktów w postaci suplementów, zarówno kwasy omega-3 dla dorosłych jak i kwasy omega-3 dla dzieci. Przy wyborze odpowiedniego preparatu ważne jest zwrócenie uwagi na to, jaki skład ma dany suplement, czyli jaka jest deklarowana dawka omega-3 przez producenta, a także czy w składzie nie znajdują się zbędne dodatki chemiczne.   Dawkowanie omega-3 – ile omega-3 dziennie? Według norm żywienia człowieka odpowiednia dawka mieści się w przedziale od 200 mg do 600 mg kwasów omega-3 na dobę dla osób dorosłych. W przypadku osób z konkretnymi jednostkami chorobowymi (np. choroby układu krążenia, wysoki poziom TG, stany zapalne czy nawet depresja) warto zapytać lekarza prowadzącego, czy korzystniej będzie zastosować większą dawkę.    Kwasy omega-3 – rano czy wieczorem?                 Nie jest określone czy lepiej jest suplementować kwasy omega-3 rano lub wieczorem. Ważniejszą kwestią jest na pewno regularność stosowania suplementu, warto spożywać je w trakcie lub bezpośrednio po posiłku.   Jak długo stosować kwasy omega-3?                 Wspomagająco dla osób zdrowych EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca spożycie kwasów omega-3 na poziomie 250 mg na dobę, jako uzupełnienie diety, w szczególności wśród osób, które nie dostarczają z pożywienia odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów.                 W przypadku zaleconych przez lekarza wyższych dawek (np. w konkretnych jednostkach chorobowych) należy skonsultować również czas trwania takiej suplementacji.     Kwasy omega-3 w ciąży – czy powinno się stosować? Kwasy omega-3 (w szczególności kwas dokozaheksaenowy) pełnią istotną funkcję w życiu płodowym, zapewniając odpowiedni rozwój układu nerwowego oraz wzroku dziecka, a także zapobiegając powikłaniom ciążowym. Z uwagi na ich kluczowe znaczenie Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację: ·         co najmniej 200 mg DHA dla wszystkich kobiet w ciąży, ·         600 mg DHA dla kobiet, których dieta jest uboga w tłuste ryby i owoce morza, ·         1000 mg DHA dla kobiet będących w grupie ryzyka porodu przedwczesnego. Kobiety karmiące piersią powinny kontynuować suplementację na poziomie 100-200 mg DHA na dobę.   Warto zapamiętać: ·         Kwasy omega-3 są to niezbędne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas DHA, kwas, EPA, kwas ALA), których organizm nie produkuje samodzielnie. ·         Zapewniają poprawne funkcjonowanie serca oraz mózgu a także wspomagają układ odpornościowy i układ nerwowy. ·         Mogą zmniejszać ryzyko dysfunkcji ze strony układu nerwowego. ·         Najlepsze źródła omega-3 to tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), owoce morza, ale kwasy omega-3 występują również w pożywieniu pochodzenia roślinnego, czyli w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. ·         Niedobór może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu wielu narządów, zwiększać ryzyko powstawania problemów z układem nerwowym, układem krążenia, skórą a nawet problemów ze wzrokiem. ·         Nadmiar kwasów omega-3 - nie wykazano skutków ubocznych nawet przy wysokim spożyciu (do 5 g EPA + DHA dziennie), ale warto trzymać się zalecanych dawek. ·         Suplementacja omega-3 jest ważna w szczególności przy niskiej podaży w diecie tłustych ryb morskich – zalecana dawka dla dorosłych to 200–600 mg EPA + DHA dziennie. Większe dawkowanie warto skonsultować z lekarzem, który w indywidualnym przypadku doradzi, jak suplementować omega-3. ·         W ciąży DHA (czyli rodzaj kwasu omega-3) wspiera rozwój płodu i zmniejsza ryzyko powikłań – rekomendacje: 200 mg DHA dziennie – minimum, 600 mg – przy małym spożyciu ryb, 1000 mg – w przypadku ryzyka porodu przedwczesnego. ·         W okresie laktacji zaleca się kontynuację suplementacji (100–200 mg DHA dziennie).   Bibliografia 1.      K. Chmielarz, M. Zapała, A. Hunek, K.Kaziród, J. Wiśniewska-Skomra, K. Tylutk, A. Hapon; Supplementation with Omega-3 fatty acids in the supportive treatment of depression – systematic review; Journa lof Education,Health and Sport.2023;46(1):323-339 2.      M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; strony 98-113 3.      M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek; Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 4, strony 170-181 4.      A. Saran-Jagodzińska; Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3; Lekarz POZ 5/2020; str. 278-285 5.      F. Shahidi, P. Ambigaipalan; Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits; Annu. Rev. Food Sci. Technol. 2018. 9:345–81 6.      E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek; ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233

Dedlajn goni dedlajn, ale Tobie brakuje już sił, by za nimi nadążyć?

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem na całym świecie, w tym w Polsce. Uzupełnianie niedoborów tego związku poprzez suplementację ma niezwykle istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wiele osób zastanawia się czy można przedawkować witaminę D i co nadmiar witaminy D powoduje w naszym organizmie. Przeczytaj artykuł i dowiedz się do jakich objawów może doprowadzić zbyt wysoki poziom witaminy D.WstępNiejednokrotnie dieta i synteza przezskórna są niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. W związku z tym, zalecana jest jej odpowiednia suplementacja, która prowadzi do wielu korzyści związanych z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu. Należy jednak pamiętać, że w przypadku stosowania zbyt wysokich dawek witaminy D do potrzeb danej osoby może dojść do jej przedawkowania i w rezultacie do pojawienia się negatywnych następstw w naszym organizmie. Witamina D – właściwości i działanieWitamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która w żywności występuje w dwóch formach chemicznych. W formie witaminy D3 (cholekalcyferolu) występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, a w formie witaminy D2 (ergokalcyferolu) jest obecna w drożdżach i grzybach. Cholekalcyferol powstaje także w skórze człowieka pod wpływem ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB).Receptory witaminy D znajdują się w większości komórek w ciele człowieka, co świadczy o jej szczególnym znaczeniu. Jest to związek, który wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm człowieka i m.in.: •    wpływa na utrzymanie właściwego poziomu wapnia we krwi oraz pomaga w prawidłowym wykorzystywaniu wapnia i fosforu,•    pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.•    bierze udział w procesie podziału komórek,•    wzmacnia działanie układu odpornościowego,•    wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz pomaga zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni.Źródła witaminy D    SYNTEZA SKÓRNAŹródłem większości witaminy D u ludzi powinna być jej synteza skórna pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne. Efektywna synteza w skórze w Polsce może następować w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10.00 a 15.00 przy wystawieniu co najmniej 18% powierzchni ciała osoby dorosłej przez około 15 minut. W takich warunkach ekspozycja powinna prowadzić do naturalnej syntezy witaminy D w ilości odpowiadającej ok. 2000-4000 IU/ dobę. Dla porównania, w tych warunkach przy odsłonięciu prawie 100% powierzchni ciała może dojść do wytworzenia 10 000 IU/dobę. Są również doniesienia wskazujące na to, że taka kąpiel słoneczna może być równoznaczna ze spożyciem nawet około 20 000 IU witaminy D. Ilość wytworzonej witaminy D pod wpływem promieni słonecznych zależy od wielu czynników m.in. pigmentacji skóry, wieku czy masy ciała. Co istotne, nie ma ryzyka przedawkowania witaminy D pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne.     ŻYWNOŚĆ Witamina D jest związkiem, który nie występuje w dużej ilości produktów spożywczych. Szacuje się, że z diety pochodzi maksymalnie 20% jej puli w organizmie. Głównym źródłem witaminy D w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak np. tłuste ryby morskie (np. węgorz, śledź, łosoś, makrela), żółtko jaja czy w mniejszej ilości produkty mleczne. Dla osób stosujących dietę wegańską źródłem tej witaminy mogą być niektóre grzyby jadalne jak np. pieczarki. Na rynku dostępne są również produkty spożywcze wzbogacane tą witaminą np. margaryny czy napoje roślinne.      SUPLEMENTACJABiorąc pod uwagę niewielkie spożycie pokarmów bogatych w witaminę D oraz nierzadko niedostateczną syntezę skórną, zalecane jest uzupełnienie tej witaminy poprzez suplementację. W Polsce rekomendowane jest stosowanie preparatów z witaminą D od początku września do końca kwietnia, a gdy synteza skórna jest niewystarczająca – całorocznie. W warunkach polskich jednorazowe podawanie większych dawek witaminy D (uderzeniowych) nie jest zalecane. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę DZalecenia żywieniowe określające dzienne zapotrzebowanie witamin dla populacji polskiej zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Zgodnie z tymi zaleceniami wystarczające spożycie u niemowląt wynosi 10 μg dziennie, natomiast dla dzieci od pierwszego roku życia, młodzieży i dorosłych zwiększa się do 15 μg na dobę. Pokrycie zapotrzebowania na tę substancję uzależnione jest od różnych czynników m.in. od pory roku, wieku, masy ciała czy karnacji skóry.Czy można przedawkować witaminę D?W wyniku długotrwałego przebywania na słońcu nie dojdzie do przedawkowania witaminy D, ponieważ ewentualny nadmiar witaminy D w organizmie ulega rozkładowi do nieaktywnych związków. Doprowadzenie do hiperwitaminozy w wyniku stosowanej diety jest bardzo mało prawdopodobne, ponieważ produkty spożywcze stanowią niewielkie źródło tego związku i rzadko kiedy ich podaż zaspokaja dobowe zapotrzebowanie. Doprowadzenie do hiperwitaminozy występuje głównie w wyniku długotrwałego zażywania witaminy D jako suplementu lub leku, gdy zastosowano zbyt wysoką dawkę do potrzeb danej osoby. Dlatego wskazane jest, by przed wyborem konkretnego produktu wykonać badanie określające poziom witaminy D w organizmie i jego wynik skonsultować z lekarzem lub farmaceutą w celu doboru odpowiedniej dawki preparatu. Warto wiedzieć, że niektóre osoby ze względu na pewne schorzenia czy występujące mutacje w obrębie genów odpowiadających za przemiany jakim ulega witamina D w organizmie, mogą mieć zwiększone ryzyko przedawkowania witaminy D, nawet przy stosowaniu rekomendowanych dawek. U tych osób należy ostrożnie podchodzić do suplementacji tej witaminy.Objawy przedawkowania witaminy D – jak rozpoznać nadmiar witaminy D?Nadmiar witaminy D - objawy u dorosłychObjawy przedawkowania witaminy D u dorosłych mogą być bardzo niespecyficzne i kojarzone z innymi przypadłościami: osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, świąd skóry, bóle głowy, nudności, bóle brzucha, wymioty i zwiększone oddawanie moczu. Oprócz tego u niektórych osób może pojawić się biegunka, z kolei u innych: zaparcia. W celu stwierdzenia nadmiernego stężenia witaminy D w organizmie należy wykonać oznaczenie głównego krążącego metabolitu witaminy D jakim jest 25(OH)D. Stężenie tego parametru w surowicy jest uznawane za odpowiedni biomarker statusu witaminy D w populacjach dorosłych i dzieci.Nadmiar witaminy D - objawy u dzieciSzczególnie niebezpieczne może być podawanie przez rodziców zbyt dużych dawek witaminy D dzieciom. W literaturze zostały przedstawione przypadki dzieci, u których w wyniku zatrucia tym związkiem, pojawiły się objawy przedawkowania witaminy D takie jak bóle brzucha, wymioty, zaburzenia apetytu i odwodnienie. Zaobserwowano także przypadek niemowlęcia, u którego objawami nadmiaru witaminy D były również utrata masy ciała, ospałość oraz zaparcia.Skutki przedawkowania witaminy DPierwszymi mierzalnymi skutkami przedawkowania witaminy D są hiperkalciuria (zwiększone wydalanie wapnia z moczem) i hiperkalcemia (podwyższone stężenie wapnia w surowicy krwi). Przewlekła hiperkalcemia prowadzi do nadmiernego odkładanie się wapnia w narządach i naczyniach krwionośnych. W wyniku hiperkalcemii może dojść do konsekwencji zdrowotnych takich jak np. kamica nerkowa, zaburzenia pracy serca, objawy neurologiczne, kamica pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki czy niewydolność nerek.Hiperwitaminoza a zatrucie witaminą DPrzyjmowanie zbyt wysokich dawek witaminy D może prowadzić do hiperwitaminozy - znaczącego wzrostu stężenia jej poziomu w organizmie ponad rekomendowane ilości. Zatrucie witaminą D jest rozpoznawane wtedy, gdy wyraźnie podwyższonemu stężeniu 25(OH)D (zwykle >150 ng/ml) towarzyszy hiperkalciuria, hiperkalcemia oraz zahamowanie wydzielania parathormonu (hormonu wydzielanego przez przytarczyce). Z literatury wynika, że toksyczność witaminy D  następowała dopiero przy znacznym przekroczeniu rekomendowanych dawek.Przedawkowanie witaminy D - postępowanie  W przypadku stwierdzenia zbyt wysokiego poziomu witaminy D pojawia się pytanie „jak usunąć nadmiar witaminy D z organizmu?” Przedawkowanie witaminy D najlepiej skonsultować z lekarzem, który zaplanuje odpowiednie postępowanie. Powinno się odstawić preparat z witaminą D, który doprowadził do przedawkowania oraz przyjrzeć się temu, ile witaminy D było przyjmowane, jak często i czy nie występuje nadwrażliwość na ten związek. Ponadto wskazana jest ocena stężenia wapnia wydalanego z moczem oraz poziomu wapnia we krwi. W zależności od występujących u danej osoby objawów nadmiaru witaminy D, niezbędne może być wdrożenie odpowiednich leków. Raz w miesiącu należy oznaczać poziom 25(OH)D w surowicy krwi. Dopiero po uzyskaniu oczekiwanego stężenia można ustalić indywidualnie dobrane dawkowanie z uwzględnieniem ewentualnych przyczyn hiperwitaminozy, w celu zapobiegania ponownemu rozwojowi nadmiaru witaminy D.Jak zapobiegać przedawkowaniu witaminy D? Według wytycznych ekspertów IŻŻ w okresie jesienno-zimowym wskazane jest stosowanie suplementacji witaminą D, a w przypadku niedostatecznej syntezy przezskórnej - całorocznie. Dawki rzędu 1000-4000 IU dziennie w zależności od pory roku, wieku i masy ciała, mogą być zalecane dla całej populacji ogólnej osób dorosłych. Przed zastosowaniem warto wykonać jednak badanie 25(OH)D w surowicy krwi oraz skonsultować wynik badania z lekarzem lub farmaceutą. Ilość tej witaminy, jaka powinna być dostarczana do organizmu, aby zapewnić stężenie optymalne powinna uwzględniać m.in. masę ciała, wiek, pigmentację skóry, występujące choroby oraz zażywane leki. Należy unikać suplementacji wysokich dawek witaminy D bez konkretnych wskazań.Warto zapamiętać:1.    Witamina D pełni bardzo wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka, a jej niedobór może równie szkodzić, co nadmiar.2.    Ze względu na niską podaż witaminy D wraz z dietą oraz nierzadko ograniczoną ekspozycję słoneczną bardzo ważna jest odpowiednio dobrana suplementacja witaminy D w celu uzupełnienia jej niedoborów w organizmie.3.    Za dużo witaminy D dostarczanej w postaci suplementów lub leków może prowadzić do hiperwitaminozy - nadmiaru witaminy D oraz wystąpienia skutków ubocznych.4.    Profilaktyczne dawkowanie witaminy D powinno być zindywidualizowane w zależności od m.in. wieku, masy ciała, pory roku, diety i trybu życia, aby nie doprowadzić do przedawkowania witaminy D. 5.    Warto wykonać oznaczenie stężenia 25(OH)D, w celu precyzyjnego dobrania potrzebnej dawki witaminy D do suplementacji przez osobę kompetentną – lekarza lub farmaceutę.Źródła1.    Błachowicz, A., & Franek, E. (2005). Hiperkalcemia-przyczyny i leczenie. Choroby Serca i Naczyń, 2(1), 51-56.2.    EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and FoodAllergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., & et al. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA journal, 21(8), e08145.3.    Grafka, A., Łopucki, M., Kuna, J., Kuna, A., & Pęksa, B. (2019). Rola witaminy D w organizmie. Diagnostyka Laboratoryjna, 55(1), 55-60.4.    Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England journal of medicine, 357(3), 266-281.5.    Kliniec, K., Mendowski, M. Ł., & Zuziak, P. (2023). Witamina D: między niedoborem a nadmiarem–wyzwania dla zdrowia publicznego. Medycyna Środowiskowa, 26(1-2), 2-7.6.    Kmieć, P., & Sworczak, K. (2017). Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej, 11(1), 38-46.7.    Koul, P. A., Ahmad, S. H., Ahmad, F., Jan, R. A., Shah, S. U., & Khan, U. H. (2011). Vitamin d toxicity in adults: a case series from an area with endemic hypovitaminosis D. Oman Medical Journal, 26(3), 201.8.    Lee, J. P., Tansey, M., Jetton, J. G., & Krasowski, M. D. (2018). Vitamin D toxicity: a 16-year retrospective study at an academic medical center. Laboratory medicine, 49(2), 123-129.9.    Littlejohns, T. J., Henley, W. E., Lang, I. A., Annweiler, C., Beauchet, O., Chaves, P. H., Fried, L., Kestenbaum, B. R., Kuller, L. H., Langa, K. M., Lopez, O. L., Kos, K., Soni, M., & Llewellyn, D. J. (2014). Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease. Neurology, 83(10), 920–928.10.    Napiórkowska, L., & Franek, E. (2009). Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby Serca i Naczyń, 6(4), 203-210.11.    Nowak, J. K. (2012). Rola witaminy D w chorobach ośrodkowego układu nerwowego. Neuropsychiatry & Neuropsychology/Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 7(2).12.    Nowosad, K. (2020). Witamina D: metabolizm, funkcje oraz toksyczność. Nauki Przyrodnicze i Medyczne, Nr 4/30/2020, 46-53.13.    Płudowski, P., Kryśkiewicz, E., & Karczmarewicz, E. (2012). Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych, 25(3), 265-272.14.    Przygoda, B., Wierzejska, R., Matczuk, E., Kłys,. (2024) Witaminy W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. Rychlik E. i in., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, 166-168.15.    Ronsoni, M. F., Santos, H. D. C. D., Colombo, B. D. S., Correa, C. G., Moritz, A. P. G., Coral, M. H. C., Van de Sande-Lee, S., & Hohl, A. (2017). Hypercalcemia and acute renal insufficiency following use of a veterinary supplement. Brazilian Journal of Nephrology, 39, 467-469.16.    Rusińska A. i in., Zasady suplementacji i leczenie witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii, 24(1), 1-24.17.    Szymański, F. M., Bomba-Opoń, D. A., Łęgosz, P., Głogowska-Szeląg, J., Baran, W., Szepietowski, J. C., Kos-Kudła, B., Filipika, K. J., & Kozłowska-Wojciechowska, M. (2015). Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej—interdyscyplinarne stanowisko ekspertów. Forum Medycyny Rodzinnej, 9(6), 423-434.18.    Wartanowicz, M., Gronkowska-Senger, A., (2012). Witaminy. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 320-325.19.    Ziółkowska, H., (2011). Witamina D – ile i komu? Pediatria po Dyplomie, 15(1), 88-89.

Witamina C pełni kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych. Z tego artykułu dowiesz się jakie funkcje pełni witamina C w organizmie człowieka oraz jakie mogą być skutki jej niedoboru.Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Jest nie tylko silnym antyoksydantem, ale bierze także udział w wielu procesach metabolicznych, wpływając na odporność, syntezę kolagenu czy wchłanianie składników mineralnych. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C. W związku z tym konieczne jest regularne dostarczanie jej z żywności. Niedobór witaminy  C może prowadzić do szeregu problemów ze zdrowiem, od osłabienia organizmu po poważne schorzenia, takie jak szkorbut. W artykule przyjrzymy się bliżej roli witaminy C, jej źródłom, dziennemu zapotrzebowaniu oraz skutkom jej niedoboru. H2: Funkcje witaminy C i jej znaczenie dla organizmuWitamina C bierze udział w wielu istotnych reakcjach, stymulując różnego rodzaju procesy biochemiczne w organizmie. Funkcje witaminy C to:•    JesJ est antyoksydantem, który dzięki swoim przeciwutleniającym właściwościom chroni organizm przed chorobami serca oraz naczyń krwionośnych. Broni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Przeprowadzone badania wśród osób palących dowiodły, że kwas askorbinowy razem z witaminą E, hamuje podwyższone markery peroksydacji lipidów wywołane paleniem. •    Witamina C obniża ryzyko rozwoju chorób nowotworowych – zwłaszcza żołądka oraz przełyku. Silne zdolności antyoksydacyjne witaminy C powodują, że niszczy ona wolne rodniki zmniejszając uszkodzenia na poziomie DNA, a także uszkodzenia lipidów oraz białek. •    Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ stymuluje syntezę interferonu oraz bierze udział w procesach immunomodulacyjnych. Aktywuje komórki NK (natural killer) oraz limfocyty B i T, które eliminują drobnoustroje chorobotwórcze, a także komórki nowotworowe. Witamina C wpływa na aktywność granulocytów, monocytów oraz makrofagów. •    Rolą witaminy C jest również biosynteza kolagenu, adrenaliny, karnityny oraz hormonów steroidowych. •    Obniża ciśnienie krwi oraz uszczelnia ściany naczyń krwionośnych.•    Zwiększa wchłanianie wapnia oraz żelaza niehemowego, redukując żelazo (III) do przyswajalnej formy – żelaza (II).•    Witamina C bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran oraz złamań kości.•    Skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, np. przeziębienia.•    Ma wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego przez udział w syntezie noradrenaliny, neuropeptydów oraz serotoniny.•    Kwas askorbinowy skutecznie neutralizuje reaktywne formy tlenu powstałe w wyniku zarówno promieniowania UVA oraz UVB. Chroni więc skórę przed promieniowaniem oraz może spowalniać proces starzenia się oraz stany zapalne skóry.   H2: Dzienne zapotrzebowanie na witaminę CZapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest zależne od takich czynników jak: wiek, płeć oraz aktualny stan fizjologiczny organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę występuje wśród kobiet w ciąży i karmiących, u osób z   nadciśnieniem, u diabetyków, u osób zmagających się z długotrwałym  stresem, wśród alkoholików oraz osób palących.  Dodatkowo, Wwśród osób palących mamy do czynienia ze zmniejszonym wchłanianiem witaminy C aż o około 70-80%.  Jest to spowodowane stresem oksydacyjnym, który wywołuje przyspieszony metabolizm witaminy C w organizmie. Według norm żywienia, dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wśród zdrowych osób dorosłych wynosi – u kobiet: 75, a u mężczyzn 90 mg/dobę. H2: Źródła witaminy C w pożywieniuŹródłem witaminy C są przede wszystkim świeże owoce oraz warzywa. Największą ilość znajdziemy w: natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach oraz owocach cytrusowych. Niestety witamina C jest bardzo niestabilna i podatna na działanie wysokiej temperatury, enzymów, tlenu oraz jonów metali. Straty witaminy C spowodowane są również przez obróbkę termiczną. Suszenie zmniejsza zawartość witaminy C aż o 80%, gotowanie – 50%, a gotowanie z odsączaniem – aż do 75%. H2: Co powoduje niedobór witaminy C? – Przyczyny niedoboru witaminy C Witamina C musi być dostarczona do organizmu z zewnątrz. Przyczyna niedoboru witaminy C to najczęściej nieodpowiednio zbilansowana dieta. Brak świeżych owoców oraz warzyw w codziennej diecie może znacząco przyczyniać się do obniżenia poziomu witaminy C.  Osoby zmagające się z alergiami pokarmowymi również będą narażone na niedobór witaminy C.H2: Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy C?Możemy wyróżnić konkretne grupy osób, które mogą być bardziej narażone na skutki niedoboru witaminy C:•    Palacze oraz bierni palacze – stwierdzono wśród nich niski poziom witaminy C w osoczu oraz w leukocytach. W związku z tym Institute od Medicine (IOM) sugeruje, aby osoby palące zwiększyły spożycie witaminy C o 35 mg w ciągu doby w porównaniu do osób niepalących.•    Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.•    Osoby stosujące mało urozmaiconą dietę.•    Osoby nadużywające alkoholu oraz narkotyków.•    Osoby zmagające się z zespołem złego wchłaniania, nadciśnieniem tętniczym, chorobami nowotworowymi oraz niewydolnością nerek.•    Wyczynowi sportowcy, narażeni na długotrwały wysiłek fizyczny.H2: Objawy niedoboru witaminy CObjawy braku witaminy C są bardzo niespecyficzne, to przede wszystkim ogólne osłabienie organizmu, zwiększona podatność na infekcje, zmniejszona wydolność fizyczna , zapalenia błony śluzowej, krwawienie z dziąseł, trudno gojące się rany, owrzodzenia języka oraz zaburzenia w produkcji kolagenu, co może powodować osłabieniem kondycji włosów, skóry i paznokci. Brak witaminy C wpływa również na pojawianie się bólów mięśni, stawów, zaburzeń w przemianie kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, osłabionych naczyń krwionośnych czy powstawanie siniaków. Do objawów neurologicznych niedoboru witaminy C zaliczamy osłabienie funkcji poznawczych, pogorszenie pamięci oraz koncentracji, zwiększenie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych oraz większe ryzyko wystąpienia udaru mózgu. H2: Jakie są skutki niedoboru witaminy C?Długotrwały niedobór witaminy C powoduje szkorbut (gnilec). Choroba ta w dzisiejszych czasach występuje bardzo rzadko. Cierpieli na nią głównie marynarze w starożytności i średniowieczu, którzy podczas rejsu odcięci byli od żywności zawierającej witaminę C. Do chorób spowodowanych przez niedobór witaminy C możemy zaliczyć również niedokrwistość z powodu niedostatecznego wchłaniania żelaza.H2: Jak sprawdzić poziom witaminy C?Poziom witaminy C można sprawdzić za pomocą badania laboratoryjnego z krwi żylnej. Na badanie należy stawić się na czczo (od ostatniego posiłku powinno minąć co najmniej 8 godzin). Przyjmuje się, że stężenie kwasu askorbinowego powinno wynosić od 34 do 110 mikromoli/l. Uważa się, że nadmiar witaminy C w zasadzie nie działa toksycznie. Wśród 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnomorskiego spożycie bardzo wysokich dawek witaminy C może powodować natychmiastowe uszkodzenie czerwonych krwinek i śmierć w ciągu kilku godzin. Wynika to z defektu enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Przedawkowanie witaminy C może być szkodliwe dla osób chorujących na anemię sierpowatą. Duże dawki witaminy C mogą powodować również powstawanie kamieni nerkowych oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Za bezpieczną dawkę dobową witaminy C przyjmuje się 1000 mg. H2: Jak zaradzić brakowi witaminy C?Przede wszystkim należy zadbać o dietę bogatą w warzywa i owoce, ponieważ to one stanowią podstawowe źródło witaminy C. Warto uwzględniać warzywa i owoce w każdym posiłku, np. dodając owoce do owsianki czy surówkę do obiadu. Ze względu na niestabilność witaminy C warto spożywać warzywa oraz owoce w formie surowej.  W przypadku problemów z dostarczeniem witaminy C z diety można rozważyć suplementację. Produkty Suplementy diety  dostępne na rynku suplementów diety, zawierają różne formy chemiczne (np. kwas L-askorbinowy, L-askorbinian potasu) oraz formy podania – tabletki, kapsułki. Na rynku znajdziemy również liposomalną witaminę C, która może być zamknięta w kwasoodpornych kapsułkach o opóźnionym uwalnianiu.  prPrzyjmowanie witaminy C w takiej formie zapewnia nam jej efektywniejsze wchłanianie. Jeśli chodzi o dawkę - Zespół do Spraw Suplementów Diety określił maksymalną dawkę witaminę C dla dorosłych na poziomie 1000 mg na dobę. Warto zapamiętać:•    Właściwości witaminy C: Właściwości Działa antyoksydacyjnie  oraz wspieraarcie funkcjonowaniea układu odpornościowego – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz nowotworów. Stymuluje syntezę interferonu, aktywuje komórki odpornościowe (NK, limfocyty T i B).. •    Niezbędna dla skóry oraz tkanek – bierze udział w produkcji kolagenu, przyspiesza gojenie ran.•    Zwiększa przyswajanie minerałów – poprawia wchłanianie żelaza niehemowego i wapnia.•    Wpływa na układ nerwowy – uczestniczy w syntezie noradrenaliny, serotoniny i neuropeptydów.•    Źródła w diecie – najwięcej witaminy C występuje w natce pietruszki, czarnej porzeczce oraz czerwonej papryce.•    Wrażliwa na temperaturę – gotowanie i suszenie znaczącoznacząco o– obróbka termiczna obniża bniżają jej zawartość w produktach spożywczych.•    Kto jest narażony na braki witaminy C? – palacze, osoby poddane długotrwałemu stresowi, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, osoby starsze i alkoholicy.•    Objawy niedoboru witaminy C – osłabienie, podatność na infekcje, krwawiące dziąsła, objawy skórne, np. wolniejsze gojenie się ran.•    Jak dbać o jej odpowiedni poziom? – Aby zapobiec niedoborowi witaminy C warto spożywać świeże warzywa i owoce, w razie potrzeby rozważyć zażycie suplementu diety (maksymalna dawka 1000 mg/dobę). 1.    Janda K ., Kasprzak M., Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i wstępowanie. Prom J Life Sci. 2015; 61(4): 419-425.2.    Szymańska-Pasternak J., Janicka A., Bober J. Witamina C jako oręż w walce z rakiem. Onkologia w praktyce klinicznej. 2011; 7(1): 9-23.3.    Zawada K. Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka. Herbalism. 2016; 1(2): 22-34.4.    Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., et al. Normy żywienia dla populacji Polski. 2024.5.    Carr A., Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Helath Perspective. Nutrients. 2020; 12(1963).6.    Schab P. Witamina C – najpopularniejsza i nadal odkrywana witamina. Eliksir. 2023; 12.7.    Musiał C., Sawczuk W., Gawdzik B. et al. Witamina C w medycynie i kosmetologii. Wiadomości chemiczne. 2019; 73: 9-10.8.    Jomova K., Raptova R., Alomar S. et al. Reactive oxygen species, toxicity, oxidative stress, and antioxidants: chronić diseases and aging. Arch Toxicol. 2023; 97(10): 2499-2574.9.    Al.-Niaimi F., Yi Zhen Chiang N. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. J Clin Aesthet Dermatol. 2017; 10(7): 14-17.10.    Lykkesfeldt J., Michels A., Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014; 5(1): 16-18.

Odwodnienie to stan nadmiernej utraty wody i elektrolitów z organizmu. Brak odpowiedniego nawodnienia może negatywnie wpływać na homeostazę i prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie, jakie są jego główne przyczyny, jak można je leczyć oraz jakie kroki podjąć, aby mu zapobiec?Odwodnienie, czyli niedobór płynów i elektrolitów w organizmie może prowadzić do poważnych zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Właściwa podaż płynów wspiera utrzymanie równowagi, prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i funkcji życiowych, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości płynów. W artykule omówiono przyczyny, objawy oraz sposoby postępowania i zapobiegania odwodnieniu.Rola wody w organizmieWoda jako kluczowy składnik organizmu człowieka stanowi 55-65% masy ciała osoby dorosłej, z czego większość znajduje się w komórkach ciała, a reszta to płyn pozakomórkowy. Z kolei woda u niemowląt stanowi ok. 75 % masy ciała, a u osób starszych zawartość wody w organizmie zmniejsza się do 50 %. Woda zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i przebieg wielu procesów życiowych. Jest niezbędna w transporcie składników odżywczych, wspiera trawienie i umożliwia wydalanie produktów przemiany materii i toksyn. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała oraz pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem i utratą wody oraz elektrolitów jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania. Organizm utrzymuje tę równowagę poprzez mechanizmy regulacyjne w mózgu, nerkach i układzie hormonalnym. Gdy organizm traci więcej wody i elektrolitów niż jest w stanie uzupełnić, równowaga płynów jest zaburzona, co może negatywnie wpływać na homeostazę organizmu, a także potencjalnie prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego brak wody w organizmie jest poważnym problemem.Ile wody dziennie należy wypijać?Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2,5 litrów wody na dzień. Zalecana ilość spożycia wody jest jednak zależna od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała, warunki atmosferyczne i poziomu aktywności fizycznej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca 2,5l wody dziennie dla mężczyzn i 2l wody dziennie dla kobiet. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub wysokich temperatur nawet do 4-5 litrów w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się również wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety ze względu na większe ilości składników odżywczych do metabolizowania. Ze względu na wyższe ryzyko odwodnienia szczególną uwagę na właściwe nawodnienie powinno się zwrócić wśród starszych osób, zwłaszcza w trakcie upałów.Czym jest odwodnienie?Odwodnienie to stan zmniejszonej objętości płynu w organizmie spowodowany nadmierną utratą płynów i lub ich niedostateczną podażą. Definiowane jest najczęściej jako utrata wody skutkująca spadkiem masy ciała o 1–2%. W zależności od przyczyn i skutków odwodnienie może być hipotoniczne, izotoniczne lub hipertoniczne. Odwodnienie hipotoniczne to stan, w którym organizm traci więcej sodu niż wody przez co równowaga elektrolitowa jest zaburzona i dochodzi do obniżenia osmolalności osocza. Jego główną przyczyną jest nadmierna utrata płynów zawierających elektrolity, co może wystąpić w wyniku intensywnego pocenia się, wymiotów, biegunki lub stosowania leków moczopędnych. Stężenie sodu w surowicy wynosi < 135 mmol/l.Odwodnienie izotoniczne to zaburzenie wodno-elektrolitowe, w którym występuje proporcjonalna utrata zarówno wody, jak i elektrolitów, co prowadzi do zmniejszenia objętości krwi. Stężenie sodu w surowicy wynosi 135–145 mmol/lOdwodnienie hipertoniczne to stan, w którym jest za mało wody w organizmie, czyli stan, w którym straty wody są wyższe od strat sodu. Na skutek większej straty wody niż elektrolitów przez organizm następuje wzrost stężenia sodu we krwi, czyli hipernatremia i zwiększenie osmolalności osocza. Stężenie sodu w surowicy wynosi > 145 mmol/. Stopnie odwodnieniaWyróżnia się różne stopnie odwodnienia: łagodne, umiarkowane i ciężkie, a objawy odwodnienia są zróżnicowane i zależą zarówno od jego przyczyny, jak i stopnia zaawansowania. Wraz ze wzrostem procentowej utraty masy ciała, mogą pojawiać się różne dolegliwości o różnym nasileniu. •    odwodnienie na poziomie 1-2% - pogorszenie funkcji poznawczych i pamięci, obniżenie wydolności fizycznej i zdolności psychomotorycznych, zmniejszenie apetytu, pogorszenie nastroju•    odwodnienie na poziomie 3-4% - dalsze zaburzenia wydolności fizycznej, drażliwość, bóle głowy, senność, zaburzenia koncentracji, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu•    odwodnienie na poziomie ≥8% - może być przyczyną zgonu Przyczyny odwodnienia organizmuOdwodnienie może być wynikiem różnych czynników, może wystąpić na skutek nadmiernej utraty płynów z organizmu, jak i ich zbyt małego spożycia. Najczęstszymi przyczynami odwodnienia są wymioty, nadmierne pocenie się, biegunka, gorączka, leki moczopędne, alkohol, niektóre choroby przewlekłe, a także po prostu zbyt małe spożycie wody.Kto jest szczególnie narażony na odwodnienie?Szczególnie narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze oraz osoby chore przewlekle, dlatego ważne jest regularne spożywanie płynów i monitorowanie objawów niedoboru wody w organizmie. Organizm dziecka zawiera więcej wody niż organizm osoby dorosłej, dlatego nawet niewielka utrata płynów może prowadzić do odwodnienia. Niemowlęta mogą szybko odwodnić się pod wpływem wysokiej temperatury, biegunek lub niewłaściwego żywienia. Małe dzieci z kolei często nie potrafią jasno komunikować pragnienia, co dodatkowo zwiększa ryzyko niedoboru płynów. U osób starszych występuje osłabione odczuwanie pragnienia ze względu na mniejszą zawartość wody w organizmie, co sprawia, że rzadziej sięgają po wodę. Dodatkowo mogą świadomie ograniczać spożycie płynów np. przez problemy z poruszaniem się. W związku z tym skutki odwodnienia u osób starszych mogą pojawiać się szybciej, dlatego tak ważne jest regularne kontrolowanie przyjmowania płynów i szybka reakcja w razie ich niedoboru.Objawy odwodnienia organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie? (objawy u dzieci i dorosłych)Jakie mogą być skutki picia zbyt małej ilości wody? Początkowe symptomy odwodnienia bywają łagodne, jak pragnienie czy suchość w ustach. Jednak przy większym odwodnieniu mogą pojawić się poważniejsze dolegliwości, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, w tym układu nerwowego, krążenia, a także pracę narządów. Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia i kiedy należy reagować? Objawy odwodnienia u dziecka: oznaki i objawy odwodnienia u dziecka różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Niemowlęta tracą więcej masy ciała przy tym samym poziomie odwodnienia, ponieważ ich organizm zawiera 70–80% wody, w porównaniu do 60–65% u starszych dzieci. Podział odwodnienia według stopnia zaawansowania: -odwodnienie łagodne•    brak istotnych zmian: stan psychiczny, tętno, ciśnienie i oddychanie pozostają bez zmian•    możliwe niewielkie zmniejszenie ilości wydalanego moczu-odwodnienie umiarkowane i ciężkieobjawy fizyczne:•    przyspieszone bicie serca•    przyspieszony oddech•    zapadnięte oczy, zmniejszona ilość łez lub ich brak w przypadku ciężkiego odwodnienia•    zapadnięte ciemiączko u niemowląt •    ilość moczu wyraźnie zmniejszona, a w przypadku ciężkiego odwodnienia skąpomocz lub bezmocz•    możliwy jest spadek ciśnienia krwi przy ciężkim odwodnieniuobjawy psychiczne:•    apatia, drażliwość, a w przypadku ciężkiego odwodnienia letarg, zaburzona świadomość, brak reakcji na bodźceobjawy neurologiczne:•    możliwe lekkie zaburzenia koordynacji i percepcji, a nawet w przypadku ciężkiego odwodnienia mogą wystąpić głębokie zaburzenia świadomości, a także ryzyko utraty przytomnościObjawy odwodnienia u osób dorosłych: objawy i oznaki odwodnienia organizmu różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Już łagodne odwodnienie może zaburzać funkcjonowanie organizmu, umiarkowane może prowadzić do poważnych konsekwencji, a odwodnienie ciężkie wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Jak sprawdzić, czy jest się odwodnionym? Zwróć uwagę na te objawy odwodnienia u dorosłego:Odwodnienie łagodneObjawy fizyczne:•    suchość śluzówek•    suchość w ustach, pragnienie•    zaczerwienie i utrata elastyczności skóry•    zagęszczenie krwi (wzrost hematokrytu)•    łagodne zmiany ciśnienia krwi i nieznaczne przyspieszenie tętna•    ogólne osłabienie•    zaburzenia ze strony układu pokarmowego: nudności, zaparciaObjawy psychiczne:•    znużenie•    osłabienie apetytu•    apatiaObjawy neurologiczne:•    bóle głowy i obniżona koncentracja•    światłowstręt   Odwodnienie umiarkowane i ciężkie: Objawy fizyczne:•    zwiększona suchość śluzówek, •    znaczne osłabienie•    zmiany ciśnienia krwi i przyspieszenie tętna•    pogłębiające się zaburzenia krążenia, a nawet ryzyko zgonu•    zaburzenia ze strony układu pokarmowego: wymioty, nasilone nudności, zaparcia•    zaburzenia elektrolitowe prowadzące do skurczy mięśni, arytmiiObjawy psychiczne:•    pogłębiające się zmęczenie i znużenie•    drażliwość•    w przypadku ciężkiego odwodnienia apatia, brak reakcji na bodźce•    zaburzenia świadomości•    Objawy neurologiczne:•    pogłębiające się problemy z koncentracją, spowolniona mowa•    nasilone bóle głowy•    halucynacje•    utrata przytomności Jak wygląda człowiek odwodniony?W przypadku odwodnienia organizmu pojawiają się objawy skórne odwodnienia, takie jak suchość skóry, występuje także suchość błon śluzowych, widoczne jest zmęczenie i osłabienie. W ciężkich przypadkach może dojść do poważnych zaburzeń świadomości i funkcji życiowych. Warto zwrócić uwagę jak wygląda człowiek odwodniony? Gdy jest niski poziom wody w organizmie pojawiają się takie symptomy:•    zmęczony wygląd, drażliwość•    skóra – sucha, mniej elastyczna•    oczy – suche, zapadnięte, może wystąpić brak łez•    usta i błony śluzowe – suche, spierzchnięte, mogą pojawić się pęknięcia. •    tętno i oddech – mogą być przyspieszone•    mocz - w łagodnym odwodnieniu ciemniejszy i rzadszy, w ciężkim – skąpomocz lub brak oddawania moczuSkutki niedoboru wody w organizmieUtrata 2–3% płynów prowadzi do zagęszczenia krwi, pojawia się suchość śluzówek, a także pierwsze objawy neurologiczne odwodnienia, takie jak obniżona koncentracja, bóle głowy, znużenie i światłowstręt. Wraz z nasilaniem odwodnienia pojawiają się zaburzenia świadomości, halucynacje i utrata przytomności. Przy przewlekłym odwodnieniu organizm adaptuje się i zmniejsza się produkcja moczu (do 350 ml na dobę), co zwiększa ryzyko kamicy nerkowej i niewydolności nerek. Ostre odwodnienie może prowadzić do niewydolności krążeniowo-oddechowej, a w konsekwencji nawet do zgonu. Jakie mogą być, więc skutki odwodnienia? Przewlekłe odwodnienie może mieć związek z chorobami nerek takimi jak m.in. kamica nerkowa, zakażenia dróg moczowych, rak pęcherza, a także rakiem jelita grubego, udarem mózgu, nadciśnieniem, chorobami przyzębia i zaćmą.Jak szybko się nawodnić? Co najlepiej nawadnia?W przypadku odwodnienia, intensywnego wysiłku fizycznego, wysokich temperatur, biegunki czy wymiotów szybkie nawodnienie organizmu jest kluczowe. Co pić na odwodnienie? Ważne jest regularne zwiększenie ilości spożywanych płynów małymi porcjami lub stosowanie szybko nawadniających płynów elektrolitowych w zależności od zapotrzebowania organizmu, rodzaju odwodnienia, rodzaju uprawianego sportu, przyczyny odwodnienia. Do najlepiej i szybko nawadniających napojów elektrolitowych należą woda kokosowa, która zawiera naturalne elektrolity, izotoniki, hipotoniki i hipertoniki. Przykładowo niektóre napoje hipotoniczne mogą nawadniać 3 razy szybciej niż woda.Jak prawidłowo postępować w  przypadku odwodnienia? Kiedy trzeba udać się do szpitala?Często w internecie pojawiają się pytania jakie są leki na odwodnienie? Czy są jakieś tabletki na odwonienie organizmu? Postępowanie w przypadku odwodnienia zależy od jego stopnia zaawansowania, przyczyny oraz stanu pacjenta. Aby skutecznie działać w przypadku odwodnienia, należy szybko uzupełnić płyny i zidentyfikować przyczynę ich utraty, żeby zapobiec dalszym konsekwencjom zdrowotnym i nie doprowadzić do skrajnego odwodnienia. Jeśli odwodnienie jest łagodne i występuje np. na skutek upału lub intensywnego wysiłku fizycznego prawdopodobnie wystarczy szybkie uzupełnienie strat wody i elektrolitów za pomocą wody lub napojów elektrolitowych. Jeśli występują silne zawroty głowy, przyspieszone tętno, skąpomocz lub wymioty, konieczna jest konsultacja lekarska i np. dożylne uzupełnienie niedoboru płynów. Jak zapobiegać odwodnieniu? (po biegunce i wymiotach, w czasie upałów)Po biegunce i wymiotach najważniejsze jest uzupełnienie wody i elektrolitów, a w czasie upałów ważne jest regularne nawadnianie i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce. Jeśli odwodnienie się nasila, konieczna może być konsultacja lekarska. Warto za to wcielić w życie następujące wskazówki:•    Pij wodę regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia.•    Ustal sobie rutynę nawodnienia, a w razie potrzeby korzystaj z przypomnień np. aplikacji lub alarmów.•    Zwiększ picie wody, szczególnie w trakcie wysokiej temperatury, ekspozycji na słońce i wysiłku fizycznego.•    Jeśli dużo się pocisz, uprawiasz sport lub masz objawy odwodnienia sięgnij po elektrolity na odwodnienie.•    Monitoruj kolor moczu – jasny oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemny może wskazywać na niedobór wody w organizmie.Warto zapamiętać:•    Odwodnienie to stan utraty wody i elektrolitów, który zaburza funkcjonowanie organizmu.•    Woda stanowi 55–65% masy ciała, a jej odpowiednia ilość wspiera metabolizm, transport składników odżywczych i regulację temperatury.•    Dziennie zaleca się spożycie 2–2,5 l wody, a w upały i przy wysiłku nawet 4–5 l.•    Najbardziej narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze i chorzy przewlekle, ze względu na większe ryzyko zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej.•    Jeśli chcesz szybko się nawodnić: sięgnij po płyny elektrolitowe, wodę kokosową lub izotoniki.•    Jak zapobiegać odwodnieniu?-Pij wodę regularnie – nie czekaj na pragnienie.-Monitoruj kolor moczu – ciemny oznacza niedobór płynów.-Zwiększ spożycie płynów w upały, przy wysiłku oraz po biegunce i wymiotach.•    Odwodnienie objawia się fizycznie poprzez suchość śluzówek, osłabienie i przyspieszone tętno, neurologicznie powoduje bóle głowy, zaburzenia koncentracji, halucynacje i utratę przytomności, objawy psychiczne odwodnienia to m.in. drażliwość, apatia i dezorientacja,•    W przypadku ciężkiego odwodnienia (omdlenia, skąpomocz, zaburzenia świadomości) konieczna jest natychmiastowa pomoc medyczna! Źródła1.    Albasheer OB, Hakami A, Al Faqih AA, Akkam I, Soraihy SK, Mathary A, Alharbi AA, Yaqoub M, Alotayfi MA. Awareness of dehydration state and fluid intake practice among adults population in the Jazan Region of Saudi Arabia, 2019. J Nutr Sci. 2021 Oct 4;10:e84. doi: 10.1017/jns.2021.81. PMID: 34733496; PMCID: PMC8532066.2.    American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–3903.    Arca KN, Halker Singh RB. Dehydration and Headache. Curr Pain Headache Rep. 2021 Jul 15;25(8):56. doi: 10.1007/s11916-021-00966-z. PMID: 34268642; PMCID: PMC8280611.4.    Ciechanowski K.: Hipo- i Hipernatremia – przyczyny i zasady terapii. Forum Nefrologiczne 2011, vol. 4, no 4, 362–366.5.    Daley SF, Avva U. Pediatric Dehydration. [Updated 2024 Jun 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.6.    Dymarska E., Janczar-Smuga M.: Woda, jako niezbędny składnik pokarmowy w żywieniu osób w podeszłym wieku. PRACE NAUKOWE UNIWERSYTETU EKONOMICZNEGO WE WROCŁAWIU. nr 461, 2016.7.    El-Sharkawy AM, Sahota O, Lobo DN. Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:97-109. doi: 10.1093/nutrit/nuv038. PMID: 26290295.8.    https://diety.nfz.gov.pl/porady/zdrowe-nawyki/odpowiednie-nawodnienie-klucz-do-dobrego-zdrowia?highlight=WyJuYXdvZG5pZW5pZSJd [dostęp: 10.03.2025]9.    https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody [dostęp: 13.03.2025]10.    Idasiak-Piechocka Ilona.: Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2012, vol. 5, no 1, 73–78.11.    Jośko-Ochojska J., Spandel L., Brus R.: Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health 2014, 49(4): 712-71712.    Karowicz-Bilińska Agata.: Woda i jej znacznie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, 455-45913.    Kędziora-Kornatowska K, Zielińska-Tomczak Ł, Kornatowski M, Muszalik M. Czynniki ryzyka występowania odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2017; 25(2): 68–74.14.    Mahendra. A. (2023). An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances, Clin Nutr Hosp Diet., 43(1), 1-215.    Munteanu C, Teoibas-Serban D, Iordache L, Balaurea M, Blendea CD. Water intake meets the water from inside the human body – physiological, cultural, and health perspectives - Synthetic and Systematic literature review. Romanian Association of Balneology. 2021.16.    Mziray M., Siepsiak M., Żuralska R., Modlińska A., Domagała P.: Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 118-124.17.    Nishi, S.K., Babio, N., Paz-Graniel, I. et al. Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance: a prospective cohort study. BMC Med 21, 82 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02771-418.    Perrier, E.T., Armstrong, L.E., Bottin, J.H. et al. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. Eur J Nutr 60, 1167–1180 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02296-z19.    Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. 31 grudnia 2024, 145-154.20.    Shaheen NA, Alqahtani AA, Assiri H, Alkhodair R, Hussein MA. Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC Public Health. 2018 Dec 5;18(1):1346. doi: 10.1186/s12889-018-6252-5. PMID: 30518346; PMCID: PMC6282244.21.    Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.22.    Wiśniewska K, Okręglicka K. Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Med Og Nauk Zdr. 2021; 27(4): 372–378. doi: 10.26444/ monz/142618

Poznaj najbogatsze naturalne źródła witaminy C w codziennej diecie.    Witamina C, jedna z najpopularniejszych witamin, znana również jako kwas askorbinowy pełni ważną funkcję w utrzymaniu naszego zdrowia, wspierając m.in. odporność, walkę z wolnymi rodnikami i produkcję kolagenu. Chociaż witamina C jest niezbędna, nasz organizm nie potrafi jej produkować, dlatego musimy dostarczać ją z zewnętrznych źródeł. Powszechnie kojarzona jest głównie z cytrusami, jednak istnieje wiele innych, często zaskakujących, naturalnych produktów bogatych w ten cenny składnik. W tym artykule przyjrzymy się, w jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy C i jak włączać je do codziennej diety, aby cieszyć się jej dobroczynnym działaniem na organizm.    Witamina C – jakie pełni funkcje w organizmie człowieka?    Kwas askorbinowy pełni wiele istotnych funkcji w naszym ciele, wspierając różne procesy życiowe. Oto najważniejsze z nich: Wzmacnia układ odpornościowy, pomagając organizmowi zwalczać infekcje.  Przyspiesza gojenie ran, dzięki roli w syntezie kolagenu.  Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym jako silny przeciwutleniacz.  Wspiera przyswajanie wapnia, a także żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Poprawia kondycję skóry, naczyń krwionośnych i kości poprzez syntezę kolagenu.  Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Neutralizuje rakotwórcze nitrozoaminy powstające np. w procesie przetwarzania mięsa, zwłaszcza pod wpływem wysokich temperatur (grillowanie, pieczenie, smażenie czy wędzenie).       Zapotrzebowanie na witaminę C w zależności od płci i wieku    Zapotrzebowanie na witaminę C według norm Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Oto zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C:  Niemowlęta (0-12 miesięcy): 20 mg  Dzieci (1-3 lata): 40 mg  Dzieci (4-6 lat): 50 mg  Dzieci (7-9 lat): 50 mg  Chłopcy i dziewczęta (10-18 lat): 50-75 mg  Mężczyźni (19 lat i więcej): 90 mg  Kobiety (19 lat i więcej): 75 mg  Kobiety w ciąży: 85 mg  Kobiety karmiące: 120 mg    Warto zauważyć, że na zapotrzebowanie na witaminę C wpływa również styl życia. I tak np. osoby palące papierosy powinny w ciągu dnia spożywać o 35 mg tej witaminy więcej niż wynosi norma dla ich grupy wiekowej, ze względu na większe zapotrzebowanie organizmu w związku z działaniem wolnych rodników generowanych przez palenie. Wyższe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy mają również osoby podejmujące intensywną aktywność fizyczną, z nadciśnieniem tętniczym, pijące alkohol, czy narażone na silny stres, a także diabetycy. Witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, w zasadzie nie magazynowanym przez organizm. Jej okres półtrwania po spożyciu (czyli czas, w którym stężenie danej substancji w organizmie zmniejsza się o połowę w wyniku procesów metabolicznych i wydalania) to zaledwie 2-4 godziny, w zależności od dawki i sposobu przyjmowania. Z tego powodu witamina C powinna być regularnie dostarczana z pożywieniem lub suplementami, aby utrzymać jej optymalny poziom w organizmie. Jednym z głównych zaleceń żywieniowych jest takie komponowanie każdego posiłku, by znajdowały się w nim produkty bogate w witaminę C – czyli świeże warzywa i/lub owoce. Z dalszej części artykułu dowiesz się, które z nich mają najwyższą zawartość witaminy C.     Jakie mogą być objawy niedoboru witaminy C?    Niedobór witaminy C może powodować różne objawy, w tym:  Osłabienie odporności i wynikająca z tego częstsza zapadalność na infekcje.  Zmęczenie i osłabienie spowodowane zaburzeniami metabolizmu energetycznego.  Krwawienie dziąseł oraz problemy z zębami, wynikające z osłabienia naczyń krwionośnych.  Spowolnione gojenie ran z powodu zaburzeń wytwarzania kolagenu.  Suche i szorstkie zmiany skórne, a także łatwość powstawania siniaków.  Bóle stawów i mięśni, związane z osłabieniem tkanki łącznej.  Zmiany miażdżycowe, którym sprzyjają przewlekłe niedobory witaminy C. Szkorbut – w przypadku długotrwałego, skrajnego niedoboru, objawiający się krwawieniami podskórnymi, utratą zębów i anemią.  Występowanie któregoś z powyższych objawów powinno skłonić do szybkiej interwencji dietetycznej lub suplementacyjnej poprzedzonej konsultacją z lekarzem, mającej na celu wyrównanie niedoborów kwasu askorbinowego. O tym, co ma najwięcej witaminy C dowiesz się z dalszej części artykułu.   Źródła witaminy C – produkty bogate w witaminę C    Świeże owoce i warzywa to najbogatsze źródła witaminy C. Rośliny syntetyzują ją jako formę ochrony przed stresem oksydacyjnym, który może być wywołany np. przez promieniowanie UV czy zanieczyszczenia środowiska. Wysokie stężenia kwasu askorbinowego znajdziemy w tych częściach roślin, które są najbardziej narażone na stresory środowiskowe, dlatego owoce czy liście są tymi elementami diety, gdzie występuje witamina C w największej ilości.   Produkty zwierzęce, w odróżnieniu od produktów roślinnych, nie są dobrym źródłem witaminy C, ponieważ większość zwierząt, w przeciwieństwie do ludzi, potrafi samodzielnie syntetyzować tę witaminę. W wyniku tego nie muszą one magazynować dużych ilości witaminy C w swoich tkankach, gdyż produkują ją dla swoich bieżących potrzeb.    Owoce bogate w witaminę C – gdzie występuje witamina C?    Witamina C występuje w wielu popularnych owocach, a jej wysoka zawartość często kojarzy się z kwaśnym smakiem. To właśnie takie produkty jak czarna porzeczka, kiwi, truskawki czy owoce cytrusowe mają najwięcej witaminy C. Warto zauważyć, że to, w czym jest witamina C, nie zawsze musi być kwaśne. Przykładem są słodkie owoce, takie jak mango, melon czy papaja, które również mają dużo witaminy C, mimo braku wyczuwalnej kwasowości.   Innymi, mniej popularnymi, raczej niespożywanymi na co dzień owocami, zawierającymi witaminę C w imponujących ilościach, są acerola, dzika róża i rokitnik. Najczęściej wykorzystuje się je w postaci herbat, dżemów, syropów, czy też proszków lub kapsułek stanowiących doskonałe uzupełnienie diety w kwas askorbinowy, szczególnie w okresach zwiększonej częstości przeziębień.   Różnorodne owoce bogate w witaminę C, spożywane w całości, w postaci sałatek czy świeżo wyciskanych soków powinny być codziennym elementem zdrowej diety.   Warzywa bogate w witaminę C - w czym jest witamina C?    Witamina C występuje nie tylko w owocach, ale również w wielu warzywach, które są doskonałym źródłem tego ważnego dla zdrowia związku. Produktami bogatymi w witaminę C są przede wszystkim papryki (zwłaszcza czerwona papryka, która ma najwięcej witaminy C ze wszystkich warzyw), warzywa liściaste (natka pietruszki, szpinak, rukola), oraz kapustne (jarmuż, brukselka, brokuły czy kalafior). Regularne włączanie warzyw bogatych w witaminę C do posiłków jest jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych w profilaktyce zdrowotnej.     Co ma najwięcej witaminy C? – Tabela     Produkt Zawartość witaminy C w 100g produktu (mg) Czarna porzeczka 182 Natka pietruszki 177 Czerwona papryka 144 Jarmuż 120 Kiwi 92 Brukselka 85 Brokuły 83 Szpinak świeży 68 Truskawki 66 Papaja 60 Cytryna 50 Pomarańcza 50 Kalafior 48 Ananas 47 Szczypiorek 41 Grejpfrut 40 Mango 36 Melon 33 Rzodkiewka 25 Cebula dymka 18 Rukola 15 Pomidor 14                     Obróbka kulinarna a zawartość witaminy C w produktach    Czy obróbka termiczna może obniżać stężenie witaminy C w produktach? Zdecydowanie tak! Kwas askorbinowy należy do składników odżywczych wykazujących stosunkowo największą wrażliwość na procesy kulinarne. Wynika to m.in z jego dobrej rozpuszczalności w wodzie oraz podatności na różnorodne czynniki środowiska. Degradująco na zawartość witaminy C działa zarówno wysoka temperatura, alkaiczne i obojętne pH, światło czy tlen. Im dłużej produkty z witaminą C są poddawane działaniu tych czynników, tym jej straty są większe.   Co to oznacza w praktyce? Pomocna będzie poniższa tabelka:  technika kulinarna czynniki oddziałujące na zawartość witaminy C skutek smażenie  bardzo wysoka temperatura szybki rozpad i znaczne straty witaminy C pieczenie  grillowanie  gotowanie w wodzie (z odlaniem wywaru)  wysoka temperatura duże straty witaminy C - im więcej wody i dłuższy czas gotowania, tym większe straty rozpuszczanie w wodzie gotowanie na parze  wysoka temperatura umiarkowane straty witaminy C, zwłaszcza przy krótszym gotowaniu sous vide (gotowanie w próżni)  podgrzewanie w mikrofalówce  wysoka temperatura stosunkowo najmniejsze straty witaminy C ze względu na najkrótszy czas przygotowywania suszenie  podwyższona temperatura wysokie straty witaminy C - efekt zależy od czasu suszenia i temperatury, brak wody działa na plus fermentacja i kiszenie  kwaśne pH umiarkowane straty witaminy C - kwaśne środowisko działa ochronnie wyciskanie soków, rozdrabnianie  tlen im dłuższe działanie tlenu, tym większe straty witaminy C       Na co warto zwrócić uwagę w kontekście minimalizowania start witaminy C podczas przyrządzania potraw?  Maksymalnie skracaj czas obróbki termicznej.  Wybieraj gotowanie na parze lub metodę sous vide.  Minimalizuj ilość wody w trakcie gotowania, wrzucaj do wrzątku.  Wykorzystuj wywary, do których w trakcie gotowania przechodzi część witaminy C (np. do zup czy sosów).  Świeże owoce i warzywa jedz jak najczęściej na surowo.  Świeżo przygotowane soki lub surówki spożywaj od razu po przygotowaniu lub staraj się ograniczyć utlenianie (opakowania próżniowe, dodatek oleju, zakwaszanie przez dodatek np. soku z cytryny).   Suplementy z witaminą C jako źródło witaminy C  Suplementy diety z witaminą C stanowią popularne i wygodne źródło tego niezbędnego składnika odżywczego. Są szczególnie przydatne w sytuacjach, gdy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, np. w trakcie infekcji czy intensywnych treningów lub gdy jej ilość dostarczana z dietą jest niewystarczająca (ograniczone spożycie świeżych warzyw i owoców).   Na rynku jest wiele różnych form suplementów z witaminą C. Najbardziej podstawową, najczęściej stosowaną i dobrze przyswajalną formą jest kwas L-askorbinowy. Łagodniejszą opcją niż kwas, zalecaną dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, są formy buforowane witaminy C, czyli askorbinian sodu, potasu, magnezu, lub wapnia, a także bardzo dobrze przyswajalne i łagodne formy liposomów.  Liposomalna witamina C to kwas askorbinowy lub askorbinian sodu zamknięty w otoczce lipidowej, która chroni śluzówkę podrażnionego np. żołądka czy jelita przed bezpośrednim kontaktem ze związkiem czynnym. Dodatkowo taka forma suplementów charakteryzuje się największą efektywnością wchłaniania i wykorzystania witaminy C przez organizm. Więcej o liposomalnej witaminie C dowiesz się z artykułu: https://formeds.pl/blogs/blog-przepisy/liposomalna-witamina-c. Decydując się na suplementację witaminy C warto zwrócić uwagę na skład produktu, dodatkowe składniki oraz formę, aby były jak najlepiej dopasowane do własnych potrzeb. Należy pamiętać, że witamina C w formie proszku po rozpuszczeniu w płynie bardzo szybko ulega rozkładowi, więc trzeba ją spożyć od razu po przygotowaniu. Z tego względu, że witamina C jest związkiem o krótkim okresie półtrwania korzystniej będzie przyjmować mniejsze jej dawki, ale powtarzane kilkukrotnie w ciągu dnia.    Warto zapamiętać:   🔸 Witamina C jest niezbędna dla organizmu, ponieważ wspiera odporność, syntezę kolagenu, gojenie ran, ochronę przed wolnymi rodnikami i wchłanianie żelaza. 🔸 Organizm nie potrafi samodzielnie produkować ani magazynować witaminy C, dlatego musi być ona regularnie dostarczana z dietą lub poprzez suplementację. 🔸 Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku i stylu życia – palacze, kobiety w ciąży, sportowcy i osoby narażone na stres powinny dostarczać jej więcej. 🔸 Najwięcej witaminy C znajduje się w czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce, kiwi, jarmużu i brukselce – to one przewyższają cytrusy pod względem zawartości tego składnika. 🔸 Obróbka termiczna i przechowywanie zmniejszają ilość witaminy C w produktach – najlepszym sposobem na jej zachowanie jest spożywanie świeżych owoców i warzyw lub gotowanie na parze.     Źródła: 1.       Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014;5(1):16-18. 2.       Wpływ przetwarzania kulinarnego, w tym sous-vide, na zawartość polifenoli, witaminy C i status antyoksydacyjny wybranych warzyw – metody i wyniki: krytyczny przegląd. 3.      Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2025. 4.      Witaminy. Praca zbiorowa pod redakcją prof. dr hab. Jana Gawęckiego. PWN, 2002. 5.      Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. VI, PZWL, 2012. ISBN: 978-83-200-4444-7.

Coraz częściej słyszymy, że kawa wypłukuje magnez. Wiemy także sporo o jej prozdrowotnych właściwościach – poprawie metabolizmu glukozy czy zmniejszaniu ryzyka wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych. Czy warto więc spożywać kawę? Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestniczący w setkach procesów biologicznych, takich jak produkcja energii, praca mięśni czy regulacja ciśnienia krwi. Współczesny styl życia, w tym niezbilansowana dieta i nadmierne spożycie kawy, budzi obawy o możliwe niedobory tego minerału. Czy kawa wypłukuje magnez? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie. Przybliżymy również objawy jego niedoboru, a także skuteczne metody uzupełniania jego poziomu. H2: Magnez - funkcje w organizmie. Za co odpowiada magnez w organizmie?•    Magnez to elektrolit niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych organizmu.•    Bierze udział w produkcji energii (tworzenie ATP). Odpowiada za prawidłowy metabolizm białek i tłuszczów.•    Jako kofaktor w ponad 300 układach enzymatycznych, reguluje różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, m.in. syntezę białek, przewodzenie nerwowo-mięśniowe, kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia.•    Jako antagonista wapnia odpowiada za regulację napięcia mięśni, przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych, skurcz mięśni i regulację napięcia mięśni naczyniowych.•    W układzie sercowo-naczyniowym magnez zapewnia ochronę przed stresem, wpływa na rozszerzenie naczyń wieńcowych oraz regulację ruchu potasu w komórkach mięśnia sercowego.•    Reguluje aktywny transport potasu i wapnia przez błony komórkowe co wpływa na prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, skurczów mięśni oraz prawidłowy rytm serca. Reguluje również przezbłonowy przepływ elektrolitów.H2: Jakie objawy daje niedobór magnezu?Wraz z biegiem lat, w populacji ogólnej dochodzi do zmniejszenia spożycia magnezu w diecie. Zjawisko to ma miejsce głównie w cywilizacji zachodniej. Łagodna hipomagnezemia zazwyczaj przebiega bezobjawowo. Poważniejszy niedobór może powodować drżenie mięśni, skurcze, tężyczkę, zaburzenia rytmu serca w tym częstoskurcz przedsionkowy i komorowy, osłabienie, niepokój, bolesne miesiączkowanie, nudności, utratę apetytu czy zaburzenia snu. W przypadku przewlekłego niedoboru magnezu może dojść do powstania nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności czy cukrzycy typu 2.H2: Co wypłukuje magnez z organizmu?Na niedobór magnezu może wpłynąć wiele istotnych czynników:1.    Nadmierny stres2.    Nieodpowiednio zbilansowana dieta3.    Alkoholizm4.    Cukrzyca5.    Zaburzenia wchłaniania (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, zespół krótkiego jelita)6.    Problemy endokrynologiczne (aldosteronizm, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy)7.    Choroby nerek8.    Stosowanie leków, np. antybiotyków, środków chemioterapeutycznych, leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej. H2: Czy kawa wypłukuje magnez?Skąd wzięło się przeświadczenie, że kawa wypłukuje magnez? Faktem jest, że magnez jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Sama kawa natomiast, a dokładniej zawarta w niej kofeina, ma działanie moczopędne. Nadmierne picie kawy, a co za tym idzie - wysokie dawki kofeiny (300-360mg – powyżej 5 filiżanek espresso) mogą powodować działanie moczopędne, co wpływa na wypłukiwanie z organizmu cennych elektrolitów, właśnie takich jak magnez, sód czy potas. Można więc stwierdzić, że kofeina może wpływać na usuwanie magnezu z organizmu. W przypadku kawy starty magnezu są jednak niewielkie. Wynika, to z faktu, że sama kawa jest źródłem magnezu. Powoduje to, że podczas picia kawy, do organizmu dostarczane są większe ilości tego pierwiastka niż jego straty. Jeśli jednak obawiamy się jakichkolwiek strat tego pierwiastka, warto korzystać z kawy bezkofeinowej.  Większy niepokój zamiast spożywania kawy powinno w nas wzbudzać spożywanie napojów zawierających fosforany oraz bogatych w kofeinę (np. coli). Napoje te są bogate w kwas fosforowy, który tworzy z magnezem słabo rozpuszczalne sole, które uniemożliwiają wchłanianie magnezu przez nasz organizm. Skąd zatem objawy drgania powieki lub kołatania serca po wypiciu filiżanki kawy? To również kofeina, która dzięki swoim właściwościom pobudzającym, aktywuje nadnercza do produkcji adrenaliny, która może wywoływać tego typu objawy.  H2: Jak kawa wpływa na wchłanianie magnezu i innych składników mineralnych?Jak już wiemy, kawa sama będąc źródłem magnezu, nie powoduje wysokich strat tego pierwiastka. Jaki zatem ma wpływ na wchłanianie innych składników mineralnych? Okazuje się, kawa, a konkretnie kofeina, poprzez swoje diuretyczne działanie może powodować hipokalcemię (niski poziom wapnia). Dodatkowo, niedobór magnezu wraz z hipokalcemią może wpływać na zdolność organizmu do przyswajania witaminy D. Bardzo często, mimo przyjmowania wysokich dawek witaminy D, jej poziom we krwi może pozostać niezmienny lub tylko nieznacznie wzrosnąć. Kawa pita do posiłku może również zmniejszać wchłanianie żelaza. Wszystko za sprawą zawartych w niej polifenoli, które wiążą jony żelaza i utrudniają jego wchłanianie. H2: Czy kawa zawiera magnez? – Ile kawa dostarcza magnezu?W skład kawy wchodzi ponad tysiąc składników bioaktywnych, w tym także magnez. Zawartość tego pierwiastka w naparze kawy zależy od wielu czynników. Między innymi od gatunku kawy, rodzaju gleby, na której uprawiano kawę, stopnia jej zmielenia, a także wody użytej do jej parzenia oraz samego czasu trwania procesu parzenia. Według przeprowadzonych badań wysoką zawartość magnezu zanotowano w kawie parzonej po turecku (14.92 mg/ 100 mL). Wśród metod, które również zapewniają wysoki poziom magnezu, możemy wymienić parzenie za pomocą ekspresu do kawy (8.50 mg/mL) oraz użycie aeropressu (11.63 mg/mL). Natomiast filiżanka zwykłej kawy rozpuszczalnej może zawierać do 9,75 mg magnezu.  Jeśli chodzi o gatunki kawy – najwyższą zawartość magnezu zanotowano w kawie typu Arabica (10.70 mg/mL). Widać zatem, że zawartość magnezu w naparach kawy jest bardzo zmienna. H2: Jak uzupełnić magnez? – Odpowiednia dieta i suplementacja.Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek waha się pomiędzy 300-400 mg i zwiększa się w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego, stresu, a także w trakcie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Źródłem magnezu powinna być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta, która może zapewnić wystarczającą ilość magnezu dla organizmu. Bogatym źródłem magnezu są przede wszystkim produkty zbożowe (otręby pszenne, mąka pszenna, mąka owsiana, quinoa, kasze pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki oraz niektóre warzywa (głównie zielone, np. szpinak). Doskonałym źródłem magnezu jest również woda. Magnez zawarty w wodzie mineralnej lub wodzie z kranu może znacząco wpływać na odpowiednie spożycie magnezu. Źródłem tego pierwiastka są zarówno woda mineralna, butelkowana jak i woda z kranu. Dieta zachodnia, w której coraz częściej dominuje żywność rafinowana i przetworzona, jest bardzo często pozbawiona źródeł magnezu. Może to predysponować do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.  W pewnych przypadkach istnieje potrzeba wsparcia organizmu dodatkową suplementacją magnezu. Na rynku istnieje wiele produktów zawierających związki magnezu w postaci soli nieorganicznych (tlenki, chlorki oraz siarczany magnezu) oraz w postaci organicznej (np. cytrynian czy jabłczan magnezu ). Naukowo potwierdzono, że organiczne związki magnezu odznaczają się najwyższą biodostępnością w ludzkim organizmie. Są one o wiele bardziej rozpuszczalne w wodzie, co przekłada się na o wiele wyższe wchłanianie w jelicie cienkim – nawet do 95%. Według badań, bardzo dobra rozpuszczalność w wodzie, stabilność oraz wysoka wchłanialność powodują, że cytrynian magnezu jest jednym z najbardziej korzystnych preparatów stosowanych w suplementacji magnezem.Warto zapamiętać:1.    Magnez jest kluczowym elektrolitem, uczestniczącym w ponad 300 reakcjach metabolicznych, takich jak produkcja energii (ATP), metabolizm białek i tłuszczów oraz regulacja napięcia mięśni i ciśnienia krwi.2.    Objawy niedoboru magnezu obejmują między innymi: drżenie oraz skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, osłabienie oraz niepokój.3.    Niedobór magnezu może być spowodowany nieprawidłowo zbilansowaną dietą, alkoholizmem, chorobami układu pokarmowego, chorobami nerek lub stosowaniem niektórych leków.4.    Kawa a magnez: Kawa zawiera magnez i przy umiarkowanym spożyciu nie powoduje jego wypłukiwania mimo moczopędnego działania kofeiny. Picie kawy nie powoduje znaczącego wypłukiwania magnezu. 5.    Zawartość magnezu w kawie zależy od gatunku (także rodzaju gleby, na której rosła), metody parzenia, a także użytej wody.6.    Do bogatych źródeł magnezu należą: produkty zbożowe, nasiona, orzechy, kakao, ryby, zielone warzywa oraz woda.  Bibliografia:1.    Tykarski A., Krasińska B., Iskra M. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17(6): 447-459.2.    Nuhu A. Bioactive Micronutrients in Coffee: Recent Analytical Approaches for Characterization and Quantification. ISRN Nutrition 20143.    Olechno E., Puścion-Jakubik A., Socha K. et al. Coffe Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods 2021; 10: 1328.4.    Grober U., Schmidt J. Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutreints 2015; 7: 8199-8226.5.    Pickering G., Mazur A., Trousselard M. et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020; 12: 3672.6.    Fiorentini D., Cappadone C., Farruggia G. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact od Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients 2021; 13: 1136.  

Jak zapewnić sobie prawidłowy poziom witaminy D przez cały rok? Witamina D kojarzy nam się przede wszystkim z posiadaniem zdrowych zębów i mocnych kości. Często określamy ją jako „witaminę słońca”, ponieważ jest produkowana w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego. Kiedy naturalne źródła będą wystarczające, a kiedy włączyć suplementację? W jakich produktach jest witamina D i dlaczego jest tak ważna dla naszego prawidłowego funkcjonowania? Odpowiedź znajduje się w poniższym artykule.Witamina D – rola w organizmieWitamina D ma bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka . Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu silnego układu kostnego oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej najważniejszym zadaniem jest regulacja wchłaniania wapnia i fosforu. Odpowiada także za mineralizację kości i zębów oraz kontroluje poziom fosforu w nerkach. Niedobór witaminy D może prowadzić do problemów w organizmie, związanych przede wszystkim z układem kostnym. Zapotrzebowanie na witaminę DZapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest ściśle związane z jej stężeniem we krwi. W zaleceniach z 2018 roku, przedstawiono propozycję standaryzacji nazewnictwa dotyczącego stężenia witaminy D, przyjmując:stężenie optymalne > 30–50 ng/ml, suboptymalne > 20–30 ng/ml, niedobór znaczny > 10–20 ng/ml, niedobór ciężki 0–10 ng/ml.Zapotrzebowanie na witaminę D może się różnić w zależności od czynników takich jak: wiek, masa ciała, odcień skóry, zażywane leki czy występujące choroby. Warto podkreślić, że osoby o ciemnej karnacji oraz w podeszłym wieku mają mniejszą efektywność produkcji witaminy D.Niedobór witaminy DNiedobór witaminy D, stanowi ogromny problem, dotyczy bowiem 80-90% populacji. Jest to spowodowane obecnym trybem życia, dłuższym przebywaniem w pomieszczeniach, stosowaniem kremów z filtrem ochronnym oraz unikaniem słońca. Niski poziom witaminy D może być przyczyną powstawania i rozwoju wielu przewlekłych chorób takich jak krzywica u dzieci czy osteoporoza i osteomalacja u osób dorosłych. Niedobór witaminy D może zwiększać skłonność do złamań kości i powodować bóle kostne, najczęściej w okolicach podudzi i stóp.Niekorzystnie na nasz organizm wpływa także nadmiar witaminy D. Zbyt duże stężenie najczęściej pojawia się u osób z mutacją genów, które są odpowiedzialne za jej metabolizm. Warto podkreślić, że długie przebywanie na słońcu nie powoduje nadmiernego stężenia witaminy D w organizmie.Źródła witaminy DWitamina D może być dostarczana do organizmu przez syntezę skórną, dietę oraz suplementację. To,  jakie znaczenie będą miały te trzy źródła w pokryciu zapotrzebowania na witaminę D, zależne jest od pory roku. Późną wiosną oraz latem, kiedy działanie promieni słonecznych i ekspozycja na słońce są największe, możemy liczyć na zwiększenie naturalnych zasobów witaminy D w organizmie. W Polsce synteza skórna witaminy D jest najbardziej efektywna w czasie od maja do września, pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. Odkrycie 18% powierzchni ciała w słoneczny dzień, bez stosowana kremów z filtrem ochronnym, zapewnia wystarczającą syntezę witaminy D. W czym jest najwięcej witaminy D? – Produkty bogate w witaminę DCzęsto zadajemy sobie pytanie, w czym jest i gdzie występuje witamina D. Witamina D w jedzeniu jest w niewielkich ilościach i szacuje się, że sama dieta dostarcza tylko 10-20% dziennego zapotrzebowania. Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach morskich na przykład w łososiu czy śledziach. Oleje z wątroby tuńczyka czy wieloryba również zawierają witaminę D. Produktami bogatymi w witaminę D są także jajka oraz przetwory mleczne. Czy witamina D występuje w owocach i warzywach?Pomimo różnorodności składników odżywczych witamina D w owocach i warzywach występuje w niewielkich ilościach. Bardzo rzadko jest obecna w produktach roślinnych, dlatego konieczne jest sięganie po inne źródła witaminy D, aby uzupełnić niedobór witaminy D.Witamina D a dieta wegańska i wegetariańskaA co w przypadku wegan i wegetarian? Czy w źródłach roślinnych znajdziemy odpowiednią ilość witaminy D? Niestety, ze względu na występowanie witaminy D głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dieta wegańska i wegetariańska jest uboga w witaminę D.Źródłem witaminy D w diecie są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że weganom może być trudniej uzupełnić jej niedobór. Warto pamiętać, że witamina D występuje w dwóch formach - witamina D2 (ergokalcyferol) obecna jest w drożdżach i niektórych grzybach, natomiast witamina D3 znajduje się głównie w rybach i produktach zwierzęcych. Rozwiązaniem, szczególnie dla osób na diecie roślinnej, może być przyjmowanie odpowiednich suplementów. Kiedy wskazana jest suplementacja witaminy D?Niedobór witaminy D jest problemem występującym na całym świecie. Obecne zalecenia dotyczące zasad suplementacji witaminy D wskazują na konieczność jej przyjmowania przez cały rok   przez niektóre grupy osób. Może być zalecana szczególnie w przypadku:•    osób, które pracują wewnątrz pomieszczeń i spędzają niewiele czasu na słońcu. •    osób starszych po 65 roku życia, z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej.•    osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiejWarto podkreślić, że przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D, zaleca się konsultację z lekarzem i wykonanie badania oznaczającego jej stężenie we krwi, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb organizmu.  Należy pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować witaminę D w pożywieniu, które je zawiera.Warto zapamiętać:Najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest sięganie po nią z naturalnych źródeł, np. poprzez ekspozycję na słońce.Zawartość witaminy D w produktach żywnościowych może różnić się w zależności od typu produktu. Tłuste ryby morskie mają dużo witaminy D, natomiast produktach roślinnych występuje jedynie w niewielkich ilościach.Witaminę D powinno się przyjmować cały rok, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym ze względu na zmniejszoną ekspozycję na światło słoneczneBibliografia:1.    Kaźmierska B., "Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu", Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. Dostępna online: https://docplayer.pl/138431935-Witamina-d-rola-i-znaczenie-dla-organizmu.html [dostęp online: 19.06.2022]2.    Jarosz M., "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie", Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.3.    Gawęcki J. (red.), "Witaminy", Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, 2002; 51.4.    Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp., "Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018", Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).

Czy wiesz, że Twoja odporność zaczyna się w brzuchu? Choć może to brzmieć zaskakująco, to właśnie jelita są jednym z najważniejszych strażników naszego zdrowia. To tam mieszka ogromna armia dobrych bakterii, które każdego dnia wspierają układ immunologiczny w walce z wirusami, bakteriami i wszystkim, co chce nam zaszkodzić. Ale uwaga – jeśli jelita są osłabione, to samo dzieje się z odpornością.Odporność zaczyna się w jelitachJelita na ogół kojarzą nam się z funkcją trawienia, jednak w rzeczywistości to także centrum dowodzenia całego układu immunologicznego. Znajduje się tam ok. 70% komórek odpornościowych, a razem z nimi biliony bakterii, które każdego dnia decydują, czy Twój organizm stawia czoła infekcjom, czy też odpuszcza tę walkę [1]. To oznacza, że jelita stanowią pierwszą linię obrony. Wyobraź sobie, że to trochę jak kontrola bezpieczeństwa na lotnisku – mikrobiota i komórki odpornościowe sprawdzają, kto może przejść, a kto zostaje zatrzymany. Badania naukowe pokazują, że bakterie jelitowe mają kluczowy wpływ na rozwój i regulację układu odpornościowego – stymulują produkcję cytokin, aktywują komórki Treg (limfocyty T regulatorowe) i wzmacniają barierę jelitową [1,2]. To sprawia, że flora bakteryjna pomaga bronić organizm przed infekcjami, ale też zapobiega nadmiernym reakcjom układu immunologicznego, które mogłyby prowadzić do rozwoju alergii czy chorób autoimmunologicznych. Na tym jeszcze nie koniec. Jelita potrafią znacznie więcej, np. komunikują się z mózgiem (oś jelitowo-mózgowa), co sprawia, że stan flory bakteryjnej może wpływać na nasze samopoczucie, a nawet odporność na stres. Niektórzy badacze nazywają mikrobiotę „zapomnianym organem”, bo jej rola w utrzymaniu zdrowia jest wyjątkowo rozległa [3]. Jeśli jelita są w dobrej kondycji, cały organizm działa sprawniej – od odporności, przez metabolizm, aż po psychikę.Ale… jest też druga strona medalu. Skoro jelita mają tak ogromny wpływ na odporność, to łatwo się domyślić, że wszystko, co je osłabia, odbija się rykoszetem na całym układzie immunologicznym. I tu pojawia się pytanie: co najbardziej szkodzi naszym jelitom na co dzień?Co szkodzi jelitom?  Jelita są kluczowe dla naszego zdrowia fizycznego i dobrej kondycji psychicznej. Warto zatem wiedzieć, co im szkodzi. Niestety lista winowajców jest długa:dieta uboga w błonnik – bez świeżych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych mikrobiota „głoduje”, a bariera jelitowa osłabia się [4];dieta wysokotłuszczowa i wysoko przetworzona – badania pokazują, że nadmiar tłuszczów trans i glukozy prowadzi do rozwoju stanu zapalnego w jelitach i osłabienia odporności [5];antybiotyki – zabijają nie tylko złe, ale i dobre bakterie. Po każdej antybiotykoterapii mikrobiota potrzebuje czasu (i wsparcia), żeby wrócić do równowagi;stres – tak, nerwy dosłownie „przechodzą” na jelita. Długotrwały stres może rozregulować mikrobiotę i obniżyć odporność [6];brak snu i ruchu – styl życia w trybie „ciągle na pełnych obrotach” osłabia jelita tak samo jak zła dieta.Co wpływa na stan jelit? Jak zadbać o jelita, aby one dbały o naszą odporność? Należy pamiętać, że wspieranie mikroflory jelit nie oznacza jednej magicznej pigułki czy „diety cud”. To codzienny zestaw drobnych nawyków, które razem tworzą potężny efekt. Dieta bogata w błonnik i kiszonki, regularny sen, redukcja stresu, aktywność fizyczna i odpowiednio dobrane suplementy – to elementy układanki, która składa się na zdrową mikrobiotę i silny układ odpornościowy [1]. Dieta bogata w błonnik i produkty fermentowaneDieta jest absolutną podstawą zdrowych jelit i dobrego samopoczucia. Powinna być lekka, urozmaicona i jak najbardziej przypominać dietę śródziemnomorską pełną łatwo przyswajalnego białka, witamin, antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bakterie bytujące w naszych jelitach szczególnie cenią sobie dwa składniki: błonnik i kiszonki. Oto dlaczego… Naturalny błonnik znajduje się przede wszystkim w świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych, a także w produktach pełnoziarnistych. Warto przy tym pamiętać, że zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik są korzystne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i odpornościowego. Odżywiają one różne grupy bakterii, dlatego im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej [7]. Błonnik działa trochę jak magiczna miotełka, która wymiata z jelit niestrawione resztki pokarmowe, które zalegając w układzie pokarmowym, powodują nieprzyjemne dolegliwości. Co więcej, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, a to z kolei nie tylko wpływa na BMI, ale i profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy i hipercholesterolemii [8].  Produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, czy jogurt naturalny, dostarczają żywych kultur bakterii. To taki naturalny „probiotyczny starter”, który uzupełnia mikroflorę i poprawia funkcjonowanie jelit. Badania pokazują, że regularne spożywanie fermentowanej żywności zwiększa różnorodność bakterii jelitowych i zmniejsza stan zapalny w organizmie [4]. Sen i redukcja stresuBrzmi jak banał, ale jelita naprawdę reagują na brak snu i stres. Kiedy śpimy za krótko, zmienia się skład mikrobioty – rośnie liczba bakterii powiązanych z procesami zapalnymi, a spada tych, które sprzyjają zdrowiu. Z kolei przewlekły stres zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej (ang. leaky gut), co ułatwia przedostawanie się szkodliwych substancji do krwiobiegu. Efekt? Słaba odporność [9]. Ruch wspiera mikroflorę jelitRegularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia kondycję i samopoczucie, ale też wspiera kondycję jelit. Badania wykazały, że osoby aktywne fizycznie mają bardziej zróżnicowaną mikrobiotę niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [10]. Codzienny ruch, nawet zwykły spacer, ma duże znaczenie. Dodatkowo ruch zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. short chain fatty acids, SCFA), które odżywiają komórki jelit i wzmacniają barierę jelitową [10]. U sportowców obserwuje się większą liczebność bakterii z rodzaju Akkermansia, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają odporność [11]. To dowód, że ruch działa jak naturalny „trener personalny” dla jelit – mobilizuje je do lepszej pracy i utrzymuje w formie.Czasem jednak sama dieta i zdrowy tryb życia to za mało. Jelita, zwłaszcza po antybiotykoterapii, w okresach osłabionej odporności albo przy dużym stresie, mogą potrzebować dodatkowego wsparcia. I tu właśnie wchodzą suplementy – probiotyki i colostrum – które działają jak „wzmocnienie z ławki rezerwowych”, pomagając mikrobiocie szybciej wrócić do równowagi i wspierając przy tym odporność. Probiotyki – mali sprzymierzeńcy jelit Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie, to temat niezwykle popularny. I słusznie – bo potrafią wzmacniać barierę jelitową, stymulować komórki odpornościowe i regulować reakcje zapalne [12].  Nie wszystkie probiotyki działają tak samo – różne szczepy mają różne właściwości. Na przykład Lactobacillus rhamnosus GG jest dobrze przebadany pod kątem redukcji biegunek infekcyjnych, a Saccharomyces boulardii wspiera odbudowę mikrobioty po antybiotykach [13]. Oznacza to, że wybierając probiotyk, warto patrzeć na oznaczenie szczepu, a nie tylko na ogólną nazwę bakterii.Colostrum – naturalna tarcza dla jelit i układu odpornościowego Colostrum, czyli siara bydlęca, to prawdziwy superfood. Zawiera wysokie stężenie immunoglobulin, laktoferyny i czynników wzrostu, które wspierają dojrzewanie jelit i odporności. Badanie Jones i wsp. [14] pokazało, że suplementacja colostrum zmniejszała częstość infekcji górnych dróg oddechowych u intensywnie trenujących mężczyzn. Do podobnych wniosków doszli Crooks i wsp. [15], którzy zauważyli, że biegacze przyjmujący colostrum mieli wyższy poziom przeciwciał IgA – czyli pierwszej linii obrony przeciwko patogenom w drogach oddechowych. Dodatkowo Brinkworth i Buckley [16] potwierdzili, że suplementacja skoncentrowanym białkiem colostrum zmniejszała częstość zgłaszanych objawów infekcji u dorosłych mężczyzn.  Wszystko to sugeruje, że colostrum może być naturalnym wsparciem odporności, szczególnie w okresach intensywnego wysiłku i spadków odporności. Podsumowanie Jelita to centrum odporności – aż 70% komórek układu immunologicznego znajduje się w jelitach, a mikrobiota pełni rolę pierwszej linii obrony przed infekcjami, regulując reakcje immunologiczne i chroniąc przed chorobami.Mikrobiota wpływa na cały organizm – bakterie jelitowe nie tylko wspierają odporność, ale także komunikują się z mózgiem, wpływając na samopoczucie, odporność na stres i ogólną kondycję psychofizyczną.Czynniki osłabiające jelita – największymi zagrożeniami są: dieta uboga w błonnik, żywność wysoko przetworzona, antybiotyki, stres, brak snu i brak ruchu, które zaburzają równowagę mikroflory i obniżają odporność.Codzienne nawyki budujące odporność – zdrowa dieta bogata w błonnik i produkty fermentowane, odpowiednia ilość snu, redukcja stresu i regularna aktywność fizyczna wspierają różnorodność bakterii i wzmacniają barierę jelitową.Wybrane szczepy probiotyczne wspomagają odbudowę mikroflory, regulują odpowiedź immunologiczną i zmniejszają ryzyko infekcji, szczególnie po antybiotykoterapii.Colostrum to siara bydlęca dostarczająca immunoglobulin, laktoferyny i czynników wzrostu, które wspierają dojrzewanie jelit i odporności; badania pokazują, że zmniejsza częstość infekcji i wzmacnia pierwszą linię obrony. Bibliografia Yoo JY, Groer M, Dutra SVO, Sarkar A, McSkimming DI. Gut Microbiota and Immune System Interactions. Microorganisms. 2020 Oct 15;8(10):1587. doi: 10.3390/microorganisms8101587. Erratum in: Microorganisms. 2020 Dec 21;8(12):E2046. doi: 10.3390/microorganisms8122046.Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Liu Y, Wang J, Wu C. Modulation of Gut Microbiota and Immune System by Probiotics, Pre-biotics, and Post-biotics. Front Nutr. 2022 Jan 3;8:634897. doi: 10.3389/fnut.2021.634897. Wastyk, H. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, [online] 184(16). doi:https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019.Brandsma E, Houben T, Fu J, Shiri-Sverdlov R, Hofker MH. The immunity-diet-microbiota axis in the development of metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol. 2015 Apr;26(2):73-81. doi: 10.1097/MOL.0000000000000154.Rusch JA, Layden BT, Dugas LR. Signalling cognition: the gut microbiota and hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jun 19;14:1130689. doi: 10.3389/fendo.2023.1130689. David, L.A., Maurice, C.F., Carmody, R.N., Gootenberg, D.B., Button, J.E., Wolfe, B.E., Ling, A.V., Devlin, A.S., Varma, Y., Fischbach, M.A., Biddinger, S.B., Dutton, R.J. and Turnbaugh, P.J. (2013). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, [online] 505(7484), pp.559–563. doi:https://doi.org/10.1038/nature12820.Kable ME, Chin EL, Storms D, Lemay DG, Stephensen CB. Tree-Based Analysis of Dietary Diversity Captures Associations Between Fiber Intake and Gut Microbiota Composition in a Healthy US Adult Cohort. J Nutr. 2022 Mar 3;152(3):779-788. doi: 10.1093/jn/nxab430. Di Vincenzo F, Del Gaudio A, Petito V, Lopetuso LR, Scaldaferri F. Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. Intern Emerg Med. 2024 Mar;19(2):275-293. doi: 10.1007/s11739-023-03374-w. Epub 2023 Jul 28.Brandsma E, Houben T, Fu J, Shiri-Sverdlov R, Hofker MH. The immunity-diet-microbiota axis in the development of metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol. 2015 Apr;26(2):73-81. doi: 10.1097/MOL.0000000000000154.Aguiar, S.S., Ribeiro, F.M., Sousa Neto, I.V., Franco, O.L. and Petriz, B. (2017). Effects of physical exercise on Akkermansia muciniphila: a systematic review of human and animal studies. Beneficial Microbes, 15(6), pp.565–587. doi:https://doi.org/10.1163/18762891-bja00031.Wang X, Zhang P, Zhang X. Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity. Molecules. 2021 Oct 8;26(19):6076. doi: 10.3390/molecules26196076. Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Jones AW, Cameron SJ, Thatcher R, Beecroft MS, Mur LA, Davison G. Effects of bovine colostrum supplementation on upper respiratory illness in active males. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:194-203. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.032Crooks CV, Wall CR, Cross ML, Rutherfurd-Markwick KJ. The effect of bovine colostrum supplementation on salivary IgA in distance runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):47-64. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.47. Brinkworth GD, Buckley JD. Concentrated bovine colostrum protein supplementation reduces the incidence of self-reported symptoms of upper respiratory tract infection in adult males. Eur J Nutr. 2003 Aug;42(4):228-32. doi: 10.1007/s00394-003-0410-x.

Układ odpornościowy chroni nas przed infekcjami każdego dnia, dlatego musi prawidłowo działać. We wsparciu odporności istotne jest wiele czynników - zdrowe odżywianie się, zdrowy styl życia, odpowiednio dobrana suplementacja witamin i składników mineralnych, probiotykoterapia, a także naturalne preparaty wspierające organizm. W artykule przyjrzymy się bliżej co to jest odporność, jakie są sprawdzone sposoby na wsparcie układu immunologicznego i jak naturalnie wzmocnić odporność. Spis treści: 1.     Co to jest odporność? 2.     Dlaczego prawidłowe działanie układu immunologicznego jest tak ważne? 3.     Przyczyny osłabienia odporności 4.     Jak zadbać o odporność? Zdrowa dieta i nawodnienie 5.     Jak zwiększyć odporność organizmu? Zadbaj o sen i odpoczynek 6.     Poprawa odporności a aktywność fizyczna 7.     Jak zbudować odporność? Ogranicz stres 8.     Budowanie odporności – czy hartowanie jest skuteczne? 9.     Jak wzmocnić osłabiony organizm? Zrezygnuj z używek 10.   Odporność organizmu, a regularne badania i profilaktyka 11.   Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Szczepienia 12.   Co na wzmocnienie odporności?  -Probiotyki -Suplementacja witamin i minerałów -Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu ·         olej z wiesiołka ·         czosnek ·         żeń-szeń ·         czystek ·         jeżówka ·         aloes ·         czarny bez ·         imbir   13.   Jaka pora jest najlepsza na wzmacnianie odporności? 14.   Warto zapamiętać Układ odpornościowy to zaawansowany system składający się z komórek, tkanek i narządów, którego zadaniem jest obrona organizmu przed patogenami. Wzmocnienie odporności wymaga kompleksowego działania, które obejmuje zdrową i zrównoważoną dietę, właściwie dobrane suplementy, regularną aktywność fizyczną oraz troskę o odpowiednią ilość i jakość snu. Co to jest odporność? Odporność to zdolność organizmu do rozpoznawania i neutralizowania szkodliwych obcych substancji, takich jak wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, a także komórki nowotworowe oraz inne obce cząsteczki. Ochrona organizmu odbywa się właśnie dzięki układowi odpornościowemu, czyli złożonemu systemowi komórek, narządów i tkanek. Układ odpornościowy dzieli się na dwie „linie obrony”: odporność wrodzą i nabytą. Odporność wrodzona (inaczej nieswoista): to pierwsza linia obrony przed patogenami. Działa natychmiastowo i nie zależy od antygenu patogenu. Nie ma zdolności zapamiętywania zagrożeń, więc przy kolejnym ataku tego samego drobnoustroju reaguje tak samo, traktując go znowu jako coś nowego. Obejmuje fizyczne bariery (jak skóra i błony śluzowe) oraz komórki obronne, np. makrofagi i neutrofile, które "pożerają" patogeny i zapobiegają ich rozprzestrzenianiu się. Odporność nabyta (inaczej swoista): to linia obrony organizmu, która działa wolniej niż odporność wrodzona, ale charakteryzuje się wysoką precyzją, ponieważ jest dopasowana do konkretnego antygenu np. wirusa czy bakterii. Wykazuje zdolność do rozpoznawania konkretnego zagrożenia i charakteryzuje się pamięcią immunologiczną – po pierwszym kontakcie z antygenem układ odpornościowy zapamiętuje je i przy kolejnym zetknięciu reaguje szybciej i skuteczniej. Opiera się na działaniu wyspecjalizowanych komórek – limfocytów B i T, które wytwarzają przeciwciała i niszczą zakażone komórki. Ta pamięć immunologiczna na dokładne rozpoznawanie i zwalczanie patogenów stanowi podstawę szczepionek. Dlaczego prawidłowe działanie układu immunologicznego jest tak ważne?   Prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny stanowi skuteczną barierę ochronną organizmu przed chorobami zakaźnymi, toksynami oraz nowotworami. Takie działanie pomaga utrzymać homeostazę, czyli wewnętrzną równowagę organizmu. Skuteczność prawidłowo funkcjonującego układu immunologicznego polega także na regulacji reakcji zapalnych niezbędnych w procesie leczenia. Jego zadaniem jest rozpoznawanie i eliminowanie zagrożeń, ale jest to możliwe, gdy działa prawidłowo. Dlatego ważne jest żeby zastanowić się dodatkowo jak wzmocnić układ odpornościowy, zwłaszcza w okresie zwiększonej podatności na infekcje. Niestety w niektórych przypadkach może dochodzić do zaburzeń odporności. Obniżona odporność, czyli nieskuteczna reakcja immunologiczna może być spowodowana przez wrodzone lub nabyte niedobory odporności lub nowotworowy rozrost komórek układu odpornościowego. U osób starszych może wystąpić także przewlekły, utajony stan zapalny związany z procesem starzenia, czyli tzw. inflamming. Inne zagrożenie, które może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych spowodowane przez nieprawidłowe działanie układu odpornościowego to nadmierna, niekontrolowana silna reakcja zapalna, czyli tzw. „burza cytokinowa”. W normalnych warunkach większa ilość cytokin jest pod kontrolą organizmu, a w przypadku „burzy cytokinowej” może dojść do rozległego stanu zapalnego w organizmie, a w konsekwencji nawet do uszkodzenia tkanek i narządów. Układ odpornościowy może także reagować zbyt intensywnie (alergia) lub w przypadku chorób autoimmunologicznych organizm może błędnie rozpoznawać własne komórki jako ciała obce. W związku z tym prawidłowe działanie układu odpornościowego jest bardzo ważne, ponieważ wpływa na szybkie i efektywne zwalczanie odporności, zapewnia ochronę przed infekcjami, zapobiega rozwojowi chorób autoimmunologicznych, a także ogólne dobre samopoczucie. Dlatego warto podejmować działania, które pomogą wzmocnić układ immunologiczny i zrobić sobie listę co jest dobre na odporność. Przyczyny osłabienia odporności Osłabienie odporności może mieć wiele przyczyn. Najczęściej to właśnie niewłaściwy styl życia przyczynia się do obniżenia odporności - stres, niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej lub jej nadmiar, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów oraz niewystarczająca ilość snu. Na pracę układu odpornościowego niekorzystnie wpływają także czynniki środowiskowe, takie jak np. smog. Są jednak również czynniki wewnętrzne, które mogą obniżać odporność. Mogą to być zaburzenia hormonalne i choroby przewlekłe – np. cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, nowotwory lub przewlekłe infekcje wirusowe. Odporność naturalnie spada również wraz z wiekiem. W niektórych przypadkach występuje również wrodzony niedobór odporności. Jednak zadajmy sobie pytanie - jak dbać o odporność i jakie są sposoby na zwiększenie odporności? Jak zadbać o odporność? Zdrowa dieta i nawodnienie Zdrowa i zbilansowana dieta oraz odpowiednie nawodnienie są kluczowe w trosce o zdrowy układ immunologiczny. Jak wzmocnić odporność organizmu i znaleźć szybko coś na odporność? Warzywa, owoce, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze to podstawowe „paliwo” dla mechanizmów obronnych organizmu. Co brać na odporność? Suplementacja odpowiednich witamin i składników mineralnych może być pomocna. Niedobory witamin C i D oraz selenu i cynku mogą być przyczyną zwiększenia podatności na infekcje, ponieważ ich rolą jest wsparcie aktywności komórek odpornościowych. Spożywanie produktów bogatych w błonnik oraz probiotyków korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, która jest ważnym elementem odporności. Kwasy omega-3 i polifenole łagodzą procesy zapalne w organizmie. Wiele osób zastanawia się, co pić na odporność - najlepiej sprawdzają się woda, napary ziołowe, herbaty z imbirem czy czarnym bzem, które dodatkowo dostarczają cennych składników. Właściwe nawodnienie jest bardzo ważne we wsparciu odporności, ponieważ woda bierze udział w regulacji temperatury ciała, usuwaniu toksyn oraz transporcie składników odżywczych, a regularne picie wody wspiera komórki odpornościowe. Woda umożliwia wykorzystanie i działanie witaminy C, B1, B6, B12, które są istotne w zachowaniu odporności. Jak zwiększyć odporność organizmu? Zadbaj o sen i odpoczynek Odpowiednia ilość i jakość snu oraz odpoczynek mają korzystny wpływ na zdrowie. To bardzo ważne czynniki w przypadku pytania jak wzmocnić odporność. Sen sprzyja obronie organizmu przed infekcjami i zmniejsza procesy zapalne. Z kolei jego niedobór może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i upośledzać odporność wrodzoną i nabytą. Poprawa odporności a aktywność fizyczna   Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia działanie układu odpornościowego. Jednak już nadmierny wysiłek i długotrwale intensywne treningi mogą go osłabiać i zwiększać podatność na infekcje. Dlatego najkorzystniejsze są systematyczne i umiarkowane ćwiczenia, czyli zdrowe nawyki, które sprzyjają poprawie odporności. Warto też włączyć rekreację na świeżym powietrzu, taką jak spacery czy jazda na rowerze. Jak zbudować odporność? Ogranicz stres   Narażenie na przewlekły stres wiąże się ze zwiększeniem poziomu kortyzolu (hormon stresu) co obniża odporność. Działanie limfocytów i komórek NK odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji jest osłabione. Jak, więc zbudować odporność? Zbudowanie odporności bez ograniczenia stresu będzie trudne, dlatego ważne jest znalezienie skutecznych sposobów, które pomogą z nim sobie radzić, takich jak np. techniki relaksacyjne, medytacje czy sport.   Budowanie odporności – czy hartowanie jest skuteczne?   Coraz bardziej popularny sposób jak poprawić odporność - to hartowanie. Stopniowa ekspozycja organizmu na zimno (np. morsowanie, zimne prysznice) może wspierać układ odpornościowy i stanowić alternatywną metodę, jak zbudować odporność. Regularne hartowanie może poprawiać krążenie, regulować reakcje zapalne, stymulować układ nerwowy i poprawiać niektóre markery odpornościowe.   Jak wzmocnić osłabiony organizm? Zrezygnuj z używek   Jednym z kluczowych kroków jak wzmocnić osłabiony organizm jest rezygnacja z używek, takich jak alkohol czy papierosy. To jest istotna kwestia w przypadku pytania co na odporność dla dorosłego, ponieważ odpowiednie żywienie, aktywność i naturalne sposoby nie będą wystarczające, jeśli zaniedbujemy nasz organizm przez używki. Zarówno alkohol jak i papierosy zwiększają podatność na infekcje. Alkohol zaburza funkcjonowanie limfocytów i produkcje cytokin. Palenie papierosów przede wszystkim niszczy nabłonek dróg oddechowych i upośledza mechanizmy obronne płuc. U osób, które wyeliminowały używki nastąpiła poprawa regeneracji organizmu i działania układu immunologicznego.   Odporność organizmu, a regularne badania i profilaktyka   Regularne badania laboratoryjne badają odporność organizmu, pozwalają wykryć niedobory witamin i składników mineralnych oraz parametry, które mogą świadczyć o zaburzeniach hormonów, chorobach przewlekłych i infekcjach. Dzięki badaniom, szczepieniom i zdrowemu stylowi życia można zdiagnozować problem zdrowotny i podjąć odpowiednie kroki, takie jak suplementacja, zmiana nawyków żywieniowych czy leczenie chorób oraz im zapobieganie. Takie badania i profilaktyka mogą być, więc trafną odpowiedzią jak szybko wzmocnić organizm.   Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Szczepienia   Jak wzmocnić odporność? Jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego są szczepienia. To one uczą organizm rozpoznawania i zwalczania konkretnych drobnoustrojów, a tym samym zapobiegają niektórym chorobom, zmniejszają częstość zachorowań, obniżają śmiertelność i hospitalizację.   Co na wzmocnienie odporności?   Gdy zastanawiamy się, jak wzmocnić odporność po chorobie lub chcemy zadziałać profilaktycznie – trzeba podejść do tematu kompleksowo. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna i dodatkowe elementy, takie  jak np. probiotyki, odpowiednia ilość witamin i składników mineralnych oraz naturalne preparaty to fundamenty, które pomagają utrzymać odporny organizm przez cały rok. Dlatego jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Pojawią się też pytania o witaminy na wzmocnienie organizmu dla dorosłych, jak wzmocnić układ immunologiczny dziecka. Jednak szczególnej uwagi wymagają tematy, jak wzmocnić odporność w ciąży czy jak wzmocnić odporność niemowlaka lub jak wzmocnić odporność w chorobie nowotworowej - w takich sytuacjach potrzeby organizmu są wyjątkowe. Wtedy najlepiej skonsultować się ze specjalistą, lekarzem i dietetykiem, aby uwzględnić ewentualne przeciwskazania oraz dobrać bezpieczne i skuteczne sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego.   Probiotyki   Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich ilościach wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Szacuje się, że nawet 70–80% komórek układu odpornościowego zlokalizowanych jest w jelitach, dlatego dbanie o mikrobiotę ma znaczenie dla całego organizmu. Probiotyki mogą być szczególnie wartościowe po antybiotykoterapii, gdy skład mikrobioty jest zaburzony. Najczęściej wykorzystuje się szczepy z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, które są najlepiej poznane naukowo.   Suplementacja witamin i składników mineralnych   Witaminy i składniki mineralne są niezbędne dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. Ich odpowiednia podaż z dietą lub – w razie potrzeby – suplementacja może wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, który oceni indywidualne potrzeby i ewentualne niedobory.   ·          witamina D – reguluje odpowiedź immunologiczną, zmniejsza wydzielanie cytokin (białek) prozapalnych, jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji, powinno się ją przyjmować regularnie; ·          witamina C – silny antyoksydant, wspiera działanie leukocytów (białych krwinek), czyli komórek układu odpornościowego; ·          cynk – wspiera prawidłową odpowiedź immunologiczną i proces podziału komórek; ·          selen – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego; ·          żelazo – potrzebne do podziału i dojrzewania komórek odpornościowych, szczególnie limfocytów T, jego niedobór osłabia odporność, suplementować je należy w przypadku stwierdzonego niedoboru.   Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu:   Naturalne składniki roślinne i ekstrakty od dawna są wykorzystywane w tradycyjnych sposobach wspierania organizmu. Zawierają związki bioaktywne (np. polifenole, flawonoidy, ginsenozydy), które są przedmiotem badań naukowych pod kątem wpływu na zdrowie i samopoczucie.Takie składniki są też doskonałym sposobem jak wzmocnić odporność u dziecka, zwłaszcza kiedy zdarza mu się często chorować. Domowe napary często przygotowywane są na bazie czosnku, imbiru, cytryny lub czarnego bzu - powstaje określana przez wielu mikstura na wzmocnienie organizmu. Te najbardziej znane naturalne preparaty to:   ·          andrographis – roślina pochodząca z Azji, zawiera andrografolidy, związki roślinne będące przedmiotem badań naukowych. Tradycyjnie stosowana w tamtejszych systemach medycyny naturalnej jako wsparcie w okresach zwiększonej podatności organizmu na infekcje; ·          colostrum – pierwsze mleko ssaków produkowane po porodzie, zawiera immunoglobuliny, laktoferynę i inne cenne składniki, które wzmacniają odporność, korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową; ·          olej z wiesiołka – zawiera kwasy tłuszczowe omega – 6, w tym kwas gamma-linolenowy, który wspiera równowagę układu odpornościowego i reakcji zapalnych; ·          czosnek – zawiera allicynę, związek siarkowy będący przedmiotem badań naukowych. Tradycyjnie stosowany w diecie w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu; ·          żeń-szeń koreański – bogaty w ginsenozydy, zaliczany do adaptogenów, pomaga przywrócić równowagę w organizmie, wzmacnia organizm i pomaga w walce ze stresem; ·         czystek – źródło polifenoli i przeciwutleniaczy, tradycyjnie stosowany w naparach ziołowych. Stanowi element urozmaiconej diety opartej na roślinach bogatych w antyoksydanty; ·          jeżówka – inaczej echinacea,roślina tradycyjnie stosowana w Europie i Ameryce Północnej. Zawiera związki bioaktywne, takie jak alkiloamidy i polifenole, które od lat budzą zainteresowanie naukowców. Jej stosowanie wiązane jest z tradycyjnymi praktykami wspierania naturalnej odporności; ·          aloes – zawiera liczne aktywne składniki, w tym polisacharydy i antoksydanty, działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie; ·         czarny bez – źródło polifenoli i antyoksydantów; tradycyjnie używany w naparach i domowych przetworach; ·         imbir –  przyprawa o charakterystycznym aromacie, zawierająca gingerol i inne związki bioaktywne. Od wieków stosowany w kuchniach świata, gdzie stanowi element tradycyjnych naparów i domowych sposobów wspierania organizmu.   Jaka pora jest najlepsza na wzmacnianie odporności?   Kiedy i jak wzmocnić system immunologiczny? Odporność budowana jest przez cały rok, ale okresy, w których szczególnie trzeba zadbać o wzmocnienie układu odpornościowego to jesień i zima, kiedy infekcji jest najwięcej. Najważniejsza przede wszystkim jest suplementację witaminy D, odpowiednia dieta, tryb życia oraz wsparcie innymi preparatami na odporność. Takie podejście jest ważne zarówno w przypadku zdrowia dzieci, jak i dorosłych. Zdrowe odżywianie się, sen, umiarkowana aktywność fizyczna, kontrola nad stresem, ograniczenie używek, a także odpowiednio dobrane suplementy to podstawa całorocznego wzmacniania układu immunologicznego, niezależnie od pory roku.   Warto zapamiętać: ·          Odporność to naturalna zdolność organizmu, jego system obronny, który chroni organizm przed patogenami. ·          Jak zadbać o odporność, jak odbudować odporność i co najlepsze na odporność? Nie ma jednego najlepszego rozwiązania. Wzmocnienie odporności wymaga holistycznego podejścia, które powinno obejmować zdrową dietę, nawodnienie, odpowiednio długi i jakościowy sen, regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną, redukcję stresu, indywidualnie dobraną suplementację witamin i składników mineralnych, wsparcie naturalnymi preparatami oraz unikanie używek. ·          Odpowiednio dobrana suplementacja witaminą D, C, cynkiem, selenem i żelazem wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Dbanie o odpowiedni poziom tych składników jest jedną z skutecznych metod jak budować odporność. Wskazania do suplementacji oraz właściwe dawkowanie najlepiej ustalić ze specjalistą. ·          Jak odbudować układ immunologiczny po antybiotykoterapii? Probiotyki odgrywają szczególną role w dbaniu o mikrobiotę jelitową, która jest istotna w budowaniu odporności, ponieważ 70-80% komórek immunologicznych znajduje się w jelitach. ·          Jak zwiększyć odporność organizmu? Jest wiele naturalnych sposobów na wzmocnienie organizmu. Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu, takie jak andrographis, colostrum, olej z wiesiołka, czosnek, żeń-szeń koreański, czystek, jeżówka, aloes, czarny bez i imbir mogą pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu infekcji oraz we wsparciu odporności. ·          Co wzmacnia odporność? Hartowanie i unikanie używek pomagają skutecznie wzmacniać odporność. ·          Regularne badania profilaktyczne to sposób na celowane działanie w przypadku niedoborów i niepokojących parametrów świadczących o problemach zdrowotnych lub osłabieniu odporności. Często pomagają nam skutecznie i szybko odpowiedzieć na pytanie jak podnieść odporność. ·          Szczepienia są jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowanie trwałej ochrony przed konkretnymi patogenami. ·          O odporność należy dbać przez cały rok, a zwłaszcza jesienią i zimą, gdy ryzyko chorób jest największe. To powinien być nasz cel w trosce o zdrowie.         Bibliografia: 1.     Cyman, M., Kotulak, A., Ślebioda, T., & Kmieć, Z. (2016). Mechanizmy odporności w patogenezie. Forum Medycyny Rodzinnej, 10(5), 111–247. Via Medica. 2.     Marcinkiewicz, J. (2021). Funkcja i organizacja układu immunologicznego. W K. Bryniarski (Red.), Immunologia (ss. 1–8). Edra Urban & Partner. 3.     Alotiby A. Immunology of Stress: A Review Article. J Clin Med. 2024 Oct 25;13(21):6394. doi: 10.3390/jcm13216394. PMID: 39518533; PMCID: PMC11546738. 4.     Pangrazzi L, Meryk A. Molecular and Cellular Mechanisms of Immunosenescence: Modulation Through Interventions and Lifestyle Changes. Biology (Basel). 2024 Dec 27;14(1):17. doi: 10.3390/biology14010017. PMID: 39857248; PMCID: PMC11760833. 5.     Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4 6.     Bagatini MD, Cardoso AM, Reschke CR, Carvalho FB. Immune System and Chronic Diseases 2018. J Immunol Res. 2018 Oct 24;2018:8653572. doi: 10.1155/2018/8653572. PMID: 30474045; PMCID: PMC6220381. 7.     Adami G, Pontalti M, Cattani G, Rossini M, Viapiana O, Orsolini G, Benini C, Bertoldo E, Fracassi E, Gatti D, Fassio A. Association between long-term exposure to air pollution and immune-mediated diseases: a population-based cohort study. RMD Open. 2022 Feb;8(1):e002055. doi: 10.1136/rmdopen-2021-002055. PMID: 35292563; PMCID: PMC8969049. 8.     Baskerville R, Castell L, Bermon S. Sports and Immunity, from the recreational to the elite athlete. Infect Dis Now. 2024 Jun;54(4S):104893. doi: 10.1016/j.idnow.2024.104893. Epub 2024 Mar 24. PMID: 38531477. 9.     Barr T, Helms C, Grant K, Messaoudi I. Opposing effects of alcohol on the immune system. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016 Feb 4;65:242-51. doi: 10.1016/j.pnpbp.2015.09.001. Epub 2015 Sep 14. PMID: 26375241; PMCID: PMC4911891. 10.   Martinelli, S.; Nannini, G.; Cianchi, F.; Coratti, F.; Amedei, A. The Impact of Microbiota–Immunity–Hormone Interactions on Autoimmune Diseases and Infection. Biomedicines 2024, 12, 616. https://doi.org/10.3390/biomedicines12030616 11.   McMichael AJ, Borrow P, Tomaras GD, Goonetilleke N, Haynes BF. The immune response during acute HIV-1 infection: clues for vaccine development. Nat Rev Immunol. 2010 Jan;10(1):11-23. doi: 10.1038/nri2674. Epub 2009 Dec 11. PMID: 20010788; PMCID: PMC3119211. 12.   Özkaya İ, Yıldız M. Effect of water consumption over the immune system response given during COVID-19. Medico-Scientific and Research Review. 2021 May;2(1):0037. doi:10.30574/msarr.2021.2.1.0037 13.   Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152. 14.   Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141. 15.   Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American journal of clinical nutrition, 68(2), 447S-463S. 16.   Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886. 17.   Bishop, E. L., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. H. (2021). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti-Inflammatory. JBMR Plus (WOA). 18.   Sadler, R.A.; Mallard, B.A.; Shandilya, U.K.; Hachemi, M.A.; Karrow, N.A. The Immunomodulatory Effects of Selenium: A Journey from the Environment to the Human Immune System. Nutrients 2024, 16, 3324. https://doi.org/10.3390/nu16193324 19.   Bland JS. Therapeutic Use of Omega-3 Fatty Acids for Immune Disorders In Search of the Ideal Omega-3 Supplement. Integr Med (Encinitas). 2022 Nov;21(5):14-18. PMID: 36643210; PMCID: PMC9831136. 20.   Shakoor H, Feehan J, Apostolopoulos V, Platat C, Al Dhaheri AS, Ali HI, Ismail LC, Bosevski M, Stojanovska L. Immunomodulatory Effects of Dietary Polyphenols. Nutrients. 2021 Feb 25;13(3):728. doi: 10.3390/nu13030728. PMID: 33668814; PMCID: PMC7996139. 21.   El-Ansary MRM, El-Ansary AR, Said SM, Abdel-Hakeem MA. Regular cold shower exposure modulates humoral and cell-mediated immunity in healthy individuals. J Therm Biol. 2024 Oct;125:103971. doi: 10.1016/j.jtherbio.2024.103971. Epub 2024 Sep 13. PMID: 39299098. 22.   Molina PE, Happel KI, Zhang P, Kolls JK, Nelson S. Focus on: Alcohol and the immune system. Alcohol Res Health. 2010;33(1-2):97-108. PMID: 23579940; PMCID: PMC3887500. 23.   Pasala S, Barr T, Messaoudi I. Impact of Alcohol Abuse on the Adaptive Immune System. Alcohol Res. 2015;37(2):185-97. PMID: 26695744; PMCID: PMC4590616. 24.   Arcavi L, Benowitz NL. Cigarette Smoking and Infection. Arch Intern Med. 2004;164(20):2206–2216. doi:10.1001/archinte.164.20.2206 25.   Krogsbøll LT, Jørgensen KJ, Grønhøj Larsen C, Gøtzsche PC. General health checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 10. Art. No.: CD009009. DOI: 10.1002/14651858.CD009009.pub2. 26.   Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875. 27.   Liu, Y., Tran, D. Q., & Rhoads, J. M. (2018). Probiotics in disease prevention and treatment. The Journal of Clinical Pharmacology, 58(Suppl. 10), S164–S179. https://doi.org/10.1002/jcph.1121 28.   Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.pub3.  29.   Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: A meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 8(5), 2054270417694291. 30.   Maares, M., & Haase, H. (2016). Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58–65. https://doi.org/10.1016/j.abb.2016.03.022 31.   Huang, Z. et al. (2012). The role of selenium in inflammation and immunity. Antioxidants & Redox Signaling, 16(7), 705–743. 32.   Badran O, Cohen I, Bar-Sela G. The Impact of Iron on Cancer-Related Immune Functions in Oncology: Molecular Mechanisms and Clinical Evidence. Cancers (Basel). 2024 Dec 13;16(24):4156. doi: 10.3390/cancers16244156. PMID: 39766056; PMCID: PMC11674619. 33.   Hu, X.-Y., Wu, R.-H., Logue, M., Blondel, C., Lai, L. Y. W., Stuart, B., Flower, A., Fei, Y.-T., Moore, M., Shepherd, J., Liu, J.-P., & Lewith, G. (2017). Andrographis paniculata (Chuān Xīn Lián) for symptomatic relief of acute respiratory tract infections in adults and children: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 12(8), e0181780. 34.   Playford RJ, Weiser MJ. Bovine Colostrum: Its Constituents and Uses. Nutrients. 2021 Jan 18;13(1):265. doi: 10.3390/nu13010265. PMID: 33477653; PMCID: PMC7831509. 35.   Labu Z., Rahman M., Proven Health Benefits of Garlic-A Review, February 2019 36.   Morse, N. L., & Clough, P. M. (2006). A meta-analysis of randomized, placebo-controlled clinical trials of evening primrose oil in atopic eczema. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 39(3), 180–188. 37.   Ratan, Z. A., Youn, S. H., Kwak, Y.-S., Han, C.-K., Haidere, M. F., Kim, J. K., Min, H., Jung, Y.-J., Hosseinzadeh, H., Hyun, S. H., & Cho, J. Y., Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions. Journal of Ginseng Research, Volume 45, Issue 1, January 2021, Pages 32-40. 38.   Starzec, A., Włodarczyk, M., Kunachowicz, D., Dryś, A., Kepinska, M., & Fecka, I., Polyphenol Profile of Cistus × incanus L. and Its Relevance to Antioxidant Effect and α-Glucosidase Inhibition, Antioxidants 2023, 12(3), 553; https://doi.org/10.3390/antiox12030553. 39.   Barrett, B., Brown, R., Rakel, D., Mundt, M., Bone, K., Barlow, S., & Ewers, T. (2010). Echinacea for treating the common cold: a randomized trial. Annals of internal medicine, 153(12), 769-777. 40.   Gajalakshmi, S., Vijayalakshmi, S., Devirajeswari, V., Echinacea Purpurea – a potent immunostimulant, Int. J. Pharm. Sci. Rev. Res., 14(2), 2012; nᵒ 08, 47‐52. 41.   Sánchez, M., González-Burgos, E., Iglesias, I., & Gómez-Serranillos, M. P. (2020). Pharmacological update properties of Aloe vera and its major active constituents. Molecules, 25(6), 1324. 42.   Im, S.-A., Lee, Y.-R., Lee, Y.-H., Lee, M.-K., Park, Y.-I., Lee, S., & Lee, C.-K. (2005). In vivo evidence of the immunomodulatory activity of orally administered Aloe vera gel. Archives of Pharmacal Research, 28(5), 517–521. 43.   Wieland, L. S., Piechotta, V., Feinberg, T., Ludeman, E., Hutton, B., Kanji, S., Seely, D., & Garritty, C. (2021). Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 112. 44.   Pascariu, O.-E., & Israel-Roming, F. (2022). Bioactive Compounds from Elderberry: Extraction, Health Benefits, and Food Applications. Processes, 10(11), 2288. 45.   Mashhadi, N. S., et al. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: a review of current evidence. 46.   Dopico, X. C., Evangelou, M., Ferreira, R. C., Guo, H., Pekalski, M. L., Smyth, D. J., … Todd, J. A. (2015). Widespread seasonal gene expression reveals annual differences in human immunity and physiology. Nature Communications, 6, 7000. 47.   Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … Griffiths, C. J. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.

Katar, kaszel i gorsze samopoczucie znów zaatakowały znienacka? A może długo dochodzisz do siebie nawet po pozornie drobnej infekcji? Sprawdź, jak skutecznie wesprzeć układ odpornościowy i wzmocnić organizm z pomocą składników o skuteczności potwierdzonej badaniami.