Witamina C pełni kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych. Z tego artykułu dowiesz się jakie funkcje pełni witamina C w organizmie człowieka oraz jakie mogą być skutki jej niedoboru.Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Jest nie tylko silnym antyoksydantem, ale bierze także udział w wielu procesach metabolicznych, wpływając na odporność, syntezę kolagenu czy wchłanianie składników mineralnych. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C. W związku z tym konieczne jest regularne dostarczanie jej z żywności. Niedobór witaminy  C może prowadzić do szeregu problemów ze zdrowiem, od osłabienia organizmu po poważne schorzenia, takie jak szkorbut. W artykule przyjrzymy się bliżej roli witaminy C, jej źródłom, dziennemu zapotrzebowaniu oraz skutkom jej niedoboru. H2: Funkcje witaminy C i jej znaczenie dla organizmuWitamina C bierze udział w wielu istotnych reakcjach, stymulując różnego rodzaju procesy biochemiczne w organizmie. Funkcje witaminy C to:•    JesJ est antyoksydantem, który dzięki swoim przeciwutleniającym właściwościom chroni organizm przed chorobami serca oraz naczyń krwionośnych. Broni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Przeprowadzone badania wśród osób palących dowiodły, że kwas askorbinowy razem z witaminą E, hamuje podwyższone markery peroksydacji lipidów wywołane paleniem. •    Witamina C obniża ryzyko rozwoju chorób nowotworowych – zwłaszcza żołądka oraz przełyku. Silne zdolności antyoksydacyjne witaminy C powodują, że niszczy ona wolne rodniki zmniejszając uszkodzenia na poziomie DNA, a także uszkodzenia lipidów oraz białek. •    Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ stymuluje syntezę interferonu oraz bierze udział w procesach immunomodulacyjnych. Aktywuje komórki NK (natural killer) oraz limfocyty B i T, które eliminują drobnoustroje chorobotwórcze, a także komórki nowotworowe. Witamina C wpływa na aktywność granulocytów, monocytów oraz makrofagów. •    Rolą witaminy C jest również biosynteza kolagenu, adrenaliny, karnityny oraz hormonów steroidowych. •    Obniża ciśnienie krwi oraz uszczelnia ściany naczyń krwionośnych.•    Zwiększa wchłanianie wapnia oraz żelaza niehemowego, redukując żelazo (III) do przyswajalnej formy – żelaza (II).•    Witamina C bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran oraz złamań kości.•    Skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, np. przeziębienia.•    Ma wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego przez udział w syntezie noradrenaliny, neuropeptydów oraz serotoniny.•    Kwas askorbinowy skutecznie neutralizuje reaktywne formy tlenu powstałe w wyniku zarówno promieniowania UVA oraz UVB. Chroni więc skórę przed promieniowaniem oraz może spowalniać proces starzenia się oraz stany zapalne skóry.   H2: Dzienne zapotrzebowanie na witaminę CZapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest zależne od takich czynników jak: wiek, płeć oraz aktualny stan fizjologiczny organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę występuje wśród kobiet w ciąży i karmiących, u osób z   nadciśnieniem, u diabetyków, u osób zmagających się z długotrwałym  stresem, wśród alkoholików oraz osób palących.  Dodatkowo, Wwśród osób palących mamy do czynienia ze zmniejszonym wchłanianiem witaminy C aż o około 70-80%.  Jest to spowodowane stresem oksydacyjnym, który wywołuje przyspieszony metabolizm witaminy C w organizmie. Według norm żywienia, dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wśród zdrowych osób dorosłych wynosi – u kobiet: 75, a u mężczyzn 90 mg/dobę. H2: Źródła witaminy C w pożywieniuŹródłem witaminy C są przede wszystkim świeże owoce oraz warzywa. Największą ilość znajdziemy w: natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach oraz owocach cytrusowych. Niestety witamina C jest bardzo niestabilna i podatna na działanie wysokiej temperatury, enzymów, tlenu oraz jonów metali. Straty witaminy C spowodowane są również przez obróbkę termiczną. Suszenie zmniejsza zawartość witaminy C aż o 80%, gotowanie – 50%, a gotowanie z odsączaniem – aż do 75%. H2: Co powoduje niedobór witaminy C? – Przyczyny niedoboru witaminy C Witamina C musi być dostarczona do organizmu z zewnątrz. Przyczyna niedoboru witaminy C to najczęściej nieodpowiednio zbilansowana dieta. Brak świeżych owoców oraz warzyw w codziennej diecie może znacząco przyczyniać się do obniżenia poziomu witaminy C.  Osoby zmagające się z alergiami pokarmowymi również będą narażone na niedobór witaminy C.H2: Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy C?Możemy wyróżnić konkretne grupy osób, które mogą być bardziej narażone na skutki niedoboru witaminy C:•    Palacze oraz bierni palacze – stwierdzono wśród nich niski poziom witaminy C w osoczu oraz w leukocytach. W związku z tym Institute od Medicine (IOM) sugeruje, aby osoby palące zwiększyły spożycie witaminy C o 35 mg w ciągu doby w porównaniu do osób niepalących.•    Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.•    Osoby stosujące mało urozmaiconą dietę.•    Osoby nadużywające alkoholu oraz narkotyków.•    Osoby zmagające się z zespołem złego wchłaniania, nadciśnieniem tętniczym, chorobami nowotworowymi oraz niewydolnością nerek.•    Wyczynowi sportowcy, narażeni na długotrwały wysiłek fizyczny.H2: Objawy niedoboru witaminy CObjawy braku witaminy C są bardzo niespecyficzne, to przede wszystkim ogólne osłabienie organizmu, zwiększona podatność na infekcje, zmniejszona wydolność fizyczna , zapalenia błony śluzowej, krwawienie z dziąseł, trudno gojące się rany, owrzodzenia języka oraz zaburzenia w produkcji kolagenu, co może powodować osłabieniem kondycji włosów, skóry i paznokci. Brak witaminy C wpływa również na pojawianie się bólów mięśni, stawów, zaburzeń w przemianie kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, osłabionych naczyń krwionośnych czy powstawanie siniaków. Do objawów neurologicznych niedoboru witaminy C zaliczamy osłabienie funkcji poznawczych, pogorszenie pamięci oraz koncentracji, zwiększenie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych oraz większe ryzyko wystąpienia udaru mózgu. H2: Jakie są skutki niedoboru witaminy C?Długotrwały niedobór witaminy C powoduje szkorbut (gnilec). Choroba ta w dzisiejszych czasach występuje bardzo rzadko. Cierpieli na nią głównie marynarze w starożytności i średniowieczu, którzy podczas rejsu odcięci byli od żywności zawierającej witaminę C. Do chorób spowodowanych przez niedobór witaminy C możemy zaliczyć również niedokrwistość z powodu niedostatecznego wchłaniania żelaza.H2: Jak sprawdzić poziom witaminy C?Poziom witaminy C można sprawdzić za pomocą badania laboratoryjnego z krwi żylnej. Na badanie należy stawić się na czczo (od ostatniego posiłku powinno minąć co najmniej 8 godzin). Przyjmuje się, że stężenie kwasu askorbinowego powinno wynosić od 34 do 110 mikromoli/l. Uważa się, że nadmiar witaminy C w zasadzie nie działa toksycznie. Wśród 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnomorskiego spożycie bardzo wysokich dawek witaminy C może powodować natychmiastowe uszkodzenie czerwonych krwinek i śmierć w ciągu kilku godzin. Wynika to z defektu enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Przedawkowanie witaminy C może być szkodliwe dla osób chorujących na anemię sierpowatą. Duże dawki witaminy C mogą powodować również powstawanie kamieni nerkowych oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Za bezpieczną dawkę dobową witaminy C przyjmuje się 1000 mg. H2: Jak zaradzić brakowi witaminy C?Przede wszystkim należy zadbać o dietę bogatą w warzywa i owoce, ponieważ to one stanowią podstawowe źródło witaminy C. Warto uwzględniać warzywa i owoce w każdym posiłku, np. dodając owoce do owsianki czy surówkę do obiadu. Ze względu na niestabilność witaminy C warto spożywać warzywa oraz owoce w formie surowej.  W przypadku problemów z dostarczeniem witaminy C z diety można rozważyć suplementację. Produkty Suplementy diety  dostępne na rynku suplementów diety, zawierają różne formy chemiczne (np. kwas L-askorbinowy, L-askorbinian potasu) oraz formy podania – tabletki, kapsułki. Na rynku znajdziemy również liposomalną witaminę C, która może być zamknięta w kwasoodpornych kapsułkach o opóźnionym uwalnianiu.  prPrzyjmowanie witaminy C w takiej formie zapewnia nam jej efektywniejsze wchłanianie. Jeśli chodzi o dawkę - Zespół do Spraw Suplementów Diety określił maksymalną dawkę witaminę C dla dorosłych na poziomie 1000 mg na dobę. Warto zapamiętać:•    Właściwości witaminy C: Właściwości Działa antyoksydacyjnie  oraz wspieraarcie funkcjonowaniea układu odpornościowego – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz nowotworów. Stymuluje syntezę interferonu, aktywuje komórki odpornościowe (NK, limfocyty T i B).. •    Niezbędna dla skóry oraz tkanek – bierze udział w produkcji kolagenu, przyspiesza gojenie ran.•    Zwiększa przyswajanie minerałów – poprawia wchłanianie żelaza niehemowego i wapnia.•    Wpływa na układ nerwowy – uczestniczy w syntezie noradrenaliny, serotoniny i neuropeptydów.•    Źródła w diecie – najwięcej witaminy C występuje w natce pietruszki, czarnej porzeczce oraz czerwonej papryce.•    Wrażliwa na temperaturę – gotowanie i suszenie znaczącoznacząco o– obróbka termiczna obniża bniżają jej zawartość w produktach spożywczych.•    Kto jest narażony na braki witaminy C? – palacze, osoby poddane długotrwałemu stresowi, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, osoby starsze i alkoholicy.•    Objawy niedoboru witaminy C – osłabienie, podatność na infekcje, krwawiące dziąsła, objawy skórne, np. wolniejsze gojenie się ran.•    Jak dbać o jej odpowiedni poziom? – Aby zapobiec niedoborowi witaminy C warto spożywać świeże warzywa i owoce, w razie potrzeby rozważyć zażycie suplementu diety (maksymalna dawka 1000 mg/dobę). 1.    Janda K ., Kasprzak M., Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i wstępowanie. Prom J Life Sci. 2015; 61(4): 419-425.2.    Szymańska-Pasternak J., Janicka A., Bober J. Witamina C jako oręż w walce z rakiem. Onkologia w praktyce klinicznej. 2011; 7(1): 9-23.3.    Zawada K. Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka. Herbalism. 2016; 1(2): 22-34.4.    Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., et al. Normy żywienia dla populacji Polski. 2024.5.    Carr A., Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Helath Perspective. Nutrients. 2020; 12(1963).6.    Schab P. Witamina C – najpopularniejsza i nadal odkrywana witamina. Eliksir. 2023; 12.7.    Musiał C., Sawczuk W., Gawdzik B. et al. Witamina C w medycynie i kosmetologii. Wiadomości chemiczne. 2019; 73: 9-10.8.    Jomova K., Raptova R., Alomar S. et al. Reactive oxygen species, toxicity, oxidative stress, and antioxidants: chronić diseases and aging. Arch Toxicol. 2023; 97(10): 2499-2574.9.    Al.-Niaimi F., Yi Zhen Chiang N. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. J Clin Aesthet Dermatol. 2017; 10(7): 14-17.10.    Lykkesfeldt J., Michels A., Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014; 5(1): 16-18.

Odwodnienie to stan nadmiernej utraty wody i elektrolitów z organizmu. Brak odpowiedniego nawodnienia może negatywnie wpływać na homeostazę i prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie, jakie są jego główne przyczyny, jak można je leczyć oraz jakie kroki podjąć, aby mu zapobiec?Odwodnienie, czyli niedobór płynów i elektrolitów w organizmie może prowadzić do poważnych zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Właściwa podaż płynów wspiera utrzymanie równowagi, prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i funkcji życiowych, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości płynów. W artykule omówiono przyczyny, objawy oraz sposoby postępowania i zapobiegania odwodnieniu.Rola wody w organizmieWoda jako kluczowy składnik organizmu człowieka stanowi 55-65% masy ciała osoby dorosłej, z czego większość znajduje się w komórkach ciała, a reszta to płyn pozakomórkowy. Z kolei woda u niemowląt stanowi ok. 75 % masy ciała, a u osób starszych zawartość wody w organizmie zmniejsza się do 50 %. Woda zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i przebieg wielu procesów życiowych. Jest niezbędna w transporcie składników odżywczych, wspiera trawienie i umożliwia wydalanie produktów przemiany materii i toksyn. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała oraz pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem i utratą wody oraz elektrolitów jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania. Organizm utrzymuje tę równowagę poprzez mechanizmy regulacyjne w mózgu, nerkach i układzie hormonalnym. Gdy organizm traci więcej wody i elektrolitów niż jest w stanie uzupełnić, równowaga płynów jest zaburzona, co może negatywnie wpływać na homeostazę organizmu, a także potencjalnie prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego brak wody w organizmie jest poważnym problemem.Ile wody dziennie należy wypijać?Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2,5 litrów wody na dzień. Zalecana ilość spożycia wody jest jednak zależna od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała, warunki atmosferyczne i poziomu aktywności fizycznej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca 2,5l wody dziennie dla mężczyzn i 2l wody dziennie dla kobiet. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub wysokich temperatur nawet do 4-5 litrów w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się również wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety ze względu na większe ilości składników odżywczych do metabolizowania. Ze względu na wyższe ryzyko odwodnienia szczególną uwagę na właściwe nawodnienie powinno się zwrócić wśród starszych osób, zwłaszcza w trakcie upałów.Czym jest odwodnienie?Odwodnienie to stan zmniejszonej objętości płynu w organizmie spowodowany nadmierną utratą płynów i lub ich niedostateczną podażą. Definiowane jest najczęściej jako utrata wody skutkująca spadkiem masy ciała o 1–2%. W zależności od przyczyn i skutków odwodnienie może być hipotoniczne, izotoniczne lub hipertoniczne. Odwodnienie hipotoniczne to stan, w którym organizm traci więcej sodu niż wody przez co równowaga elektrolitowa jest zaburzona i dochodzi do obniżenia osmolalności osocza. Jego główną przyczyną jest nadmierna utrata płynów zawierających elektrolity, co może wystąpić w wyniku intensywnego pocenia się, wymiotów, biegunki lub stosowania leków moczopędnych. Stężenie sodu w surowicy wynosi < 135 mmol/l.Odwodnienie izotoniczne to zaburzenie wodno-elektrolitowe, w którym występuje proporcjonalna utrata zarówno wody, jak i elektrolitów, co prowadzi do zmniejszenia objętości krwi. Stężenie sodu w surowicy wynosi 135–145 mmol/lOdwodnienie hipertoniczne to stan, w którym jest za mało wody w organizmie, czyli stan, w którym straty wody są wyższe od strat sodu. Na skutek większej straty wody niż elektrolitów przez organizm następuje wzrost stężenia sodu we krwi, czyli hipernatremia i zwiększenie osmolalności osocza. Stężenie sodu w surowicy wynosi > 145 mmol/. Stopnie odwodnieniaWyróżnia się różne stopnie odwodnienia: łagodne, umiarkowane i ciężkie, a objawy odwodnienia są zróżnicowane i zależą zarówno od jego przyczyny, jak i stopnia zaawansowania. Wraz ze wzrostem procentowej utraty masy ciała, mogą pojawiać się różne dolegliwości o różnym nasileniu. •    odwodnienie na poziomie 1-2% - pogorszenie funkcji poznawczych i pamięci, obniżenie wydolności fizycznej i zdolności psychomotorycznych, zmniejszenie apetytu, pogorszenie nastroju•    odwodnienie na poziomie 3-4% - dalsze zaburzenia wydolności fizycznej, drażliwość, bóle głowy, senność, zaburzenia koncentracji, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu•    odwodnienie na poziomie ≥8% - może być przyczyną zgonu Przyczyny odwodnienia organizmuOdwodnienie może być wynikiem różnych czynników, może wystąpić na skutek nadmiernej utraty płynów z organizmu, jak i ich zbyt małego spożycia. Najczęstszymi przyczynami odwodnienia są wymioty, nadmierne pocenie się, biegunka, gorączka, leki moczopędne, alkohol, niektóre choroby przewlekłe, a także po prostu zbyt małe spożycie wody.Kto jest szczególnie narażony na odwodnienie?Szczególnie narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze oraz osoby chore przewlekle, dlatego ważne jest regularne spożywanie płynów i monitorowanie objawów niedoboru wody w organizmie. Organizm dziecka zawiera więcej wody niż organizm osoby dorosłej, dlatego nawet niewielka utrata płynów może prowadzić do odwodnienia. Niemowlęta mogą szybko odwodnić się pod wpływem wysokiej temperatury, biegunek lub niewłaściwego żywienia. Małe dzieci z kolei często nie potrafią jasno komunikować pragnienia, co dodatkowo zwiększa ryzyko niedoboru płynów. U osób starszych występuje osłabione odczuwanie pragnienia ze względu na mniejszą zawartość wody w organizmie, co sprawia, że rzadziej sięgają po wodę. Dodatkowo mogą świadomie ograniczać spożycie płynów np. przez problemy z poruszaniem się. W związku z tym skutki odwodnienia u osób starszych mogą pojawiać się szybciej, dlatego tak ważne jest regularne kontrolowanie przyjmowania płynów i szybka reakcja w razie ich niedoboru.Objawy odwodnienia organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie? (objawy u dzieci i dorosłych)Jakie mogą być skutki picia zbyt małej ilości wody? Początkowe symptomy odwodnienia bywają łagodne, jak pragnienie czy suchość w ustach. Jednak przy większym odwodnieniu mogą pojawić się poważniejsze dolegliwości, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, w tym układu nerwowego, krążenia, a także pracę narządów. Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia i kiedy należy reagować? Objawy odwodnienia u dziecka: oznaki i objawy odwodnienia u dziecka różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Niemowlęta tracą więcej masy ciała przy tym samym poziomie odwodnienia, ponieważ ich organizm zawiera 70–80% wody, w porównaniu do 60–65% u starszych dzieci. Podział odwodnienia według stopnia zaawansowania: -odwodnienie łagodne•    brak istotnych zmian: stan psychiczny, tętno, ciśnienie i oddychanie pozostają bez zmian•    możliwe niewielkie zmniejszenie ilości wydalanego moczu-odwodnienie umiarkowane i ciężkieobjawy fizyczne:•    przyspieszone bicie serca•    przyspieszony oddech•    zapadnięte oczy, zmniejszona ilość łez lub ich brak w przypadku ciężkiego odwodnienia•    zapadnięte ciemiączko u niemowląt •    ilość moczu wyraźnie zmniejszona, a w przypadku ciężkiego odwodnienia skąpomocz lub bezmocz•    możliwy jest spadek ciśnienia krwi przy ciężkim odwodnieniuobjawy psychiczne:•    apatia, drażliwość, a w przypadku ciężkiego odwodnienia letarg, zaburzona świadomość, brak reakcji na bodźceobjawy neurologiczne:•    możliwe lekkie zaburzenia koordynacji i percepcji, a nawet w przypadku ciężkiego odwodnienia mogą wystąpić głębokie zaburzenia świadomości, a także ryzyko utraty przytomnościObjawy odwodnienia u osób dorosłych: objawy i oznaki odwodnienia organizmu różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Już łagodne odwodnienie może zaburzać funkcjonowanie organizmu, umiarkowane może prowadzić do poważnych konsekwencji, a odwodnienie ciężkie wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Jak sprawdzić, czy jest się odwodnionym? Zwróć uwagę na te objawy odwodnienia u dorosłego:Odwodnienie łagodneObjawy fizyczne:•    suchość śluzówek•    suchość w ustach, pragnienie•    zaczerwienie i utrata elastyczności skóry•    zagęszczenie krwi (wzrost hematokrytu)•    łagodne zmiany ciśnienia krwi i nieznaczne przyspieszenie tętna•    ogólne osłabienie•    zaburzenia ze strony układu pokarmowego: nudności, zaparciaObjawy psychiczne:•    znużenie•    osłabienie apetytu•    apatiaObjawy neurologiczne:•    bóle głowy i obniżona koncentracja•    światłowstręt   Odwodnienie umiarkowane i ciężkie: Objawy fizyczne:•    zwiększona suchość śluzówek, •    znaczne osłabienie•    zmiany ciśnienia krwi i przyspieszenie tętna•    pogłębiające się zaburzenia krążenia, a nawet ryzyko zgonu•    zaburzenia ze strony układu pokarmowego: wymioty, nasilone nudności, zaparcia•    zaburzenia elektrolitowe prowadzące do skurczy mięśni, arytmiiObjawy psychiczne:•    pogłębiające się zmęczenie i znużenie•    drażliwość•    w przypadku ciężkiego odwodnienia apatia, brak reakcji na bodźce•    zaburzenia świadomości•    Objawy neurologiczne:•    pogłębiające się problemy z koncentracją, spowolniona mowa•    nasilone bóle głowy•    halucynacje•    utrata przytomności Jak wygląda człowiek odwodniony?W przypadku odwodnienia organizmu pojawiają się objawy skórne odwodnienia, takie jak suchość skóry, występuje także suchość błon śluzowych, widoczne jest zmęczenie i osłabienie. W ciężkich przypadkach może dojść do poważnych zaburzeń świadomości i funkcji życiowych. Warto zwrócić uwagę jak wygląda człowiek odwodniony? Gdy jest niski poziom wody w organizmie pojawiają się takie symptomy:•    zmęczony wygląd, drażliwość•    skóra – sucha, mniej elastyczna•    oczy – suche, zapadnięte, może wystąpić brak łez•    usta i błony śluzowe – suche, spierzchnięte, mogą pojawić się pęknięcia. •    tętno i oddech – mogą być przyspieszone•    mocz - w łagodnym odwodnieniu ciemniejszy i rzadszy, w ciężkim – skąpomocz lub brak oddawania moczuSkutki niedoboru wody w organizmieUtrata 2–3% płynów prowadzi do zagęszczenia krwi, pojawia się suchość śluzówek, a także pierwsze objawy neurologiczne odwodnienia, takie jak obniżona koncentracja, bóle głowy, znużenie i światłowstręt. Wraz z nasilaniem odwodnienia pojawiają się zaburzenia świadomości, halucynacje i utrata przytomności. Przy przewlekłym odwodnieniu organizm adaptuje się i zmniejsza się produkcja moczu (do 350 ml na dobę), co zwiększa ryzyko kamicy nerkowej i niewydolności nerek. Ostre odwodnienie może prowadzić do niewydolności krążeniowo-oddechowej, a w konsekwencji nawet do zgonu. Jakie mogą być, więc skutki odwodnienia? Przewlekłe odwodnienie może mieć związek z chorobami nerek takimi jak m.in. kamica nerkowa, zakażenia dróg moczowych, rak pęcherza, a także rakiem jelita grubego, udarem mózgu, nadciśnieniem, chorobami przyzębia i zaćmą.Jak szybko się nawodnić? Co najlepiej nawadnia?W przypadku odwodnienia, intensywnego wysiłku fizycznego, wysokich temperatur, biegunki czy wymiotów szybkie nawodnienie organizmu jest kluczowe. Co pić na odwodnienie? Ważne jest regularne zwiększenie ilości spożywanych płynów małymi porcjami lub stosowanie szybko nawadniających płynów elektrolitowych w zależności od zapotrzebowania organizmu, rodzaju odwodnienia, rodzaju uprawianego sportu, przyczyny odwodnienia. Do najlepiej i szybko nawadniających napojów elektrolitowych należą woda kokosowa, która zawiera naturalne elektrolity, izotoniki, hipotoniki i hipertoniki. Przykładowo niektóre napoje hipotoniczne mogą nawadniać 3 razy szybciej niż woda.Jak prawidłowo postępować w  przypadku odwodnienia? Kiedy trzeba udać się do szpitala?Często w internecie pojawiają się pytania jakie są leki na odwodnienie? Czy są jakieś tabletki na odwonienie organizmu? Postępowanie w przypadku odwodnienia zależy od jego stopnia zaawansowania, przyczyny oraz stanu pacjenta. Aby skutecznie działać w przypadku odwodnienia, należy szybko uzupełnić płyny i zidentyfikować przyczynę ich utraty, żeby zapobiec dalszym konsekwencjom zdrowotnym i nie doprowadzić do skrajnego odwodnienia. Jeśli odwodnienie jest łagodne i występuje np. na skutek upału lub intensywnego wysiłku fizycznego prawdopodobnie wystarczy szybkie uzupełnienie strat wody i elektrolitów za pomocą wody lub napojów elektrolitowych. Jeśli występują silne zawroty głowy, przyspieszone tętno, skąpomocz lub wymioty, konieczna jest konsultacja lekarska i np. dożylne uzupełnienie niedoboru płynów. Jak zapobiegać odwodnieniu? (po biegunce i wymiotach, w czasie upałów)Po biegunce i wymiotach najważniejsze jest uzupełnienie wody i elektrolitów, a w czasie upałów ważne jest regularne nawadnianie i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce. Jeśli odwodnienie się nasila, konieczna może być konsultacja lekarska. Warto za to wcielić w życie następujące wskazówki:•    Pij wodę regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia.•    Ustal sobie rutynę nawodnienia, a w razie potrzeby korzystaj z przypomnień np. aplikacji lub alarmów.•    Zwiększ picie wody, szczególnie w trakcie wysokiej temperatury, ekspozycji na słońce i wysiłku fizycznego.•    Jeśli dużo się pocisz, uprawiasz sport lub masz objawy odwodnienia sięgnij po elektrolity na odwodnienie.•    Monitoruj kolor moczu – jasny oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemny może wskazywać na niedobór wody w organizmie.Warto zapamiętać:•    Odwodnienie to stan utraty wody i elektrolitów, który zaburza funkcjonowanie organizmu.•    Woda stanowi 55–65% masy ciała, a jej odpowiednia ilość wspiera metabolizm, transport składników odżywczych i regulację temperatury.•    Dziennie zaleca się spożycie 2–2,5 l wody, a w upały i przy wysiłku nawet 4–5 l.•    Najbardziej narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze i chorzy przewlekle, ze względu na większe ryzyko zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej.•    Jeśli chcesz szybko się nawodnić: sięgnij po płyny elektrolitowe, wodę kokosową lub izotoniki.•    Jak zapobiegać odwodnieniu?-Pij wodę regularnie – nie czekaj na pragnienie.-Monitoruj kolor moczu – ciemny oznacza niedobór płynów.-Zwiększ spożycie płynów w upały, przy wysiłku oraz po biegunce i wymiotach.•    Odwodnienie objawia się fizycznie poprzez suchość śluzówek, osłabienie i przyspieszone tętno, neurologicznie powoduje bóle głowy, zaburzenia koncentracji, halucynacje i utratę przytomności, objawy psychiczne odwodnienia to m.in. drażliwość, apatia i dezorientacja,•    W przypadku ciężkiego odwodnienia (omdlenia, skąpomocz, zaburzenia świadomości) konieczna jest natychmiastowa pomoc medyczna! Źródła1.    Albasheer OB, Hakami A, Al Faqih AA, Akkam I, Soraihy SK, Mathary A, Alharbi AA, Yaqoub M, Alotayfi MA. Awareness of dehydration state and fluid intake practice among adults population in the Jazan Region of Saudi Arabia, 2019. J Nutr Sci. 2021 Oct 4;10:e84. doi: 10.1017/jns.2021.81. PMID: 34733496; PMCID: PMC8532066.2.    American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–3903.    Arca KN, Halker Singh RB. Dehydration and Headache. Curr Pain Headache Rep. 2021 Jul 15;25(8):56. doi: 10.1007/s11916-021-00966-z. PMID: 34268642; PMCID: PMC8280611.4.    Ciechanowski K.: Hipo- i Hipernatremia – przyczyny i zasady terapii. Forum Nefrologiczne 2011, vol. 4, no 4, 362–366.5.    Daley SF, Avva U. Pediatric Dehydration. [Updated 2024 Jun 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.6.    Dymarska E., Janczar-Smuga M.: Woda, jako niezbędny składnik pokarmowy w żywieniu osób w podeszłym wieku. PRACE NAUKOWE UNIWERSYTETU EKONOMICZNEGO WE WROCŁAWIU. nr 461, 2016.7.    El-Sharkawy AM, Sahota O, Lobo DN. Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:97-109. doi: 10.1093/nutrit/nuv038. PMID: 26290295.8.    https://diety.nfz.gov.pl/porady/zdrowe-nawyki/odpowiednie-nawodnienie-klucz-do-dobrego-zdrowia?highlight=WyJuYXdvZG5pZW5pZSJd [dostęp: 10.03.2025]9.    https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody [dostęp: 13.03.2025]10.    Idasiak-Piechocka Ilona.: Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2012, vol. 5, no 1, 73–78.11.    Jośko-Ochojska J., Spandel L., Brus R.: Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health 2014, 49(4): 712-71712.    Karowicz-Bilińska Agata.: Woda i jej znacznie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, 455-45913.    Kędziora-Kornatowska K, Zielińska-Tomczak Ł, Kornatowski M, Muszalik M. Czynniki ryzyka występowania odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2017; 25(2): 68–74.14.    Mahendra. A. (2023). An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances, Clin Nutr Hosp Diet., 43(1), 1-215.    Munteanu C, Teoibas-Serban D, Iordache L, Balaurea M, Blendea CD. Water intake meets the water from inside the human body – physiological, cultural, and health perspectives - Synthetic and Systematic literature review. Romanian Association of Balneology. 2021.16.    Mziray M., Siepsiak M., Żuralska R., Modlińska A., Domagała P.: Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 118-124.17.    Nishi, S.K., Babio, N., Paz-Graniel, I. et al. Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance: a prospective cohort study. BMC Med 21, 82 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02771-418.    Perrier, E.T., Armstrong, L.E., Bottin, J.H. et al. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. Eur J Nutr 60, 1167–1180 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02296-z19.    Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. 31 grudnia 2024, 145-154.20.    Shaheen NA, Alqahtani AA, Assiri H, Alkhodair R, Hussein MA. Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC Public Health. 2018 Dec 5;18(1):1346. doi: 10.1186/s12889-018-6252-5. PMID: 30518346; PMCID: PMC6282244.21.    Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.22.    Wiśniewska K, Okręglicka K. Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Med Og Nauk Zdr. 2021; 27(4): 372–378. doi: 10.26444/ monz/142618

Poznaj najbogatsze naturalne źródła witaminy C w codziennej diecie.    Witamina C, jedna z najpopularniejszych witamin, znana również jako kwas askorbinowy pełni ważną funkcję w utrzymaniu naszego zdrowia, wspierając m.in. odporność, walkę z wolnymi rodnikami i produkcję kolagenu. Chociaż witamina C jest niezbędna, nasz organizm nie potrafi jej produkować, dlatego musimy dostarczać ją z zewnętrznych źródeł. Powszechnie kojarzona jest głównie z cytrusami, jednak istnieje wiele innych, często zaskakujących, naturalnych produktów bogatych w ten cenny składnik. W tym artykule przyjrzymy się, w jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy C i jak włączać je do codziennej diety, aby cieszyć się jej dobroczynnym działaniem na organizm.    Witamina C – jakie pełni funkcje w organizmie człowieka?    Kwas askorbinowy pełni wiele istotnych funkcji w naszym ciele, wspierając różne procesy życiowe. Oto najważniejsze z nich: Wzmacnia układ odpornościowy, pomagając organizmowi zwalczać infekcje.  Przyspiesza gojenie ran, dzięki roli w syntezie kolagenu.  Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym jako silny przeciwutleniacz.  Wspiera przyswajanie wapnia, a także żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Poprawia kondycję skóry, naczyń krwionośnych i kości poprzez syntezę kolagenu.  Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Neutralizuje rakotwórcze nitrozoaminy powstające np. w procesie przetwarzania mięsa, zwłaszcza pod wpływem wysokich temperatur (grillowanie, pieczenie, smażenie czy wędzenie).       Zapotrzebowanie na witaminę C w zależności od płci i wieku    Zapotrzebowanie na witaminę C według norm Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Oto zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C:  Niemowlęta (0-12 miesięcy): 20 mg  Dzieci (1-3 lata): 40 mg  Dzieci (4-6 lat): 50 mg  Dzieci (7-9 lat): 50 mg  Chłopcy i dziewczęta (10-18 lat): 50-75 mg  Mężczyźni (19 lat i więcej): 90 mg  Kobiety (19 lat i więcej): 75 mg  Kobiety w ciąży: 85 mg  Kobiety karmiące: 120 mg    Warto zauważyć, że na zapotrzebowanie na witaminę C wpływa również styl życia. I tak np. osoby palące papierosy powinny w ciągu dnia spożywać o 35 mg tej witaminy więcej niż wynosi norma dla ich grupy wiekowej, ze względu na większe zapotrzebowanie organizmu w związku z działaniem wolnych rodników generowanych przez palenie. Wyższe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy mają również osoby podejmujące intensywną aktywność fizyczną, z nadciśnieniem tętniczym, pijące alkohol, czy narażone na silny stres, a także diabetycy. Witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, w zasadzie nie magazynowanym przez organizm. Jej okres półtrwania po spożyciu (czyli czas, w którym stężenie danej substancji w organizmie zmniejsza się o połowę w wyniku procesów metabolicznych i wydalania) to zaledwie 2-4 godziny, w zależności od dawki i sposobu przyjmowania. Z tego powodu witamina C powinna być regularnie dostarczana z pożywieniem lub suplementami, aby utrzymać jej optymalny poziom w organizmie. Jednym z głównych zaleceń żywieniowych jest takie komponowanie każdego posiłku, by znajdowały się w nim produkty bogate w witaminę C – czyli świeże warzywa i/lub owoce. Z dalszej części artykułu dowiesz się, które z nich mają najwyższą zawartość witaminy C.     Jakie mogą być objawy niedoboru witaminy C?    Niedobór witaminy C może powodować różne objawy, w tym:  Osłabienie odporności i wynikająca z tego częstsza zapadalność na infekcje.  Zmęczenie i osłabienie spowodowane zaburzeniami metabolizmu energetycznego.  Krwawienie dziąseł oraz problemy z zębami, wynikające z osłabienia naczyń krwionośnych.  Spowolnione gojenie ran z powodu zaburzeń wytwarzania kolagenu.  Suche i szorstkie zmiany skórne, a także łatwość powstawania siniaków.  Bóle stawów i mięśni, związane z osłabieniem tkanki łącznej.  Zmiany miażdżycowe, którym sprzyjają przewlekłe niedobory witaminy C. Szkorbut – w przypadku długotrwałego, skrajnego niedoboru, objawiający się krwawieniami podskórnymi, utratą zębów i anemią.  Występowanie któregoś z powyższych objawów powinno skłonić do szybkiej interwencji dietetycznej lub suplementacyjnej poprzedzonej konsultacją z lekarzem, mającej na celu wyrównanie niedoborów kwasu askorbinowego. O tym, co ma najwięcej witaminy C dowiesz się z dalszej części artykułu.   Źródła witaminy C – produkty bogate w witaminę C    Świeże owoce i warzywa to najbogatsze źródła witaminy C. Rośliny syntetyzują ją jako formę ochrony przed stresem oksydacyjnym, który może być wywołany np. przez promieniowanie UV czy zanieczyszczenia środowiska. Wysokie stężenia kwasu askorbinowego znajdziemy w tych częściach roślin, które są najbardziej narażone na stresory środowiskowe, dlatego owoce czy liście są tymi elementami diety, gdzie występuje witamina C w największej ilości.   Produkty zwierzęce, w odróżnieniu od produktów roślinnych, nie są dobrym źródłem witaminy C, ponieważ większość zwierząt, w przeciwieństwie do ludzi, potrafi samodzielnie syntetyzować tę witaminę. W wyniku tego nie muszą one magazynować dużych ilości witaminy C w swoich tkankach, gdyż produkują ją dla swoich bieżących potrzeb.    Owoce bogate w witaminę C – gdzie występuje witamina C?    Witamina C występuje w wielu popularnych owocach, a jej wysoka zawartość często kojarzy się z kwaśnym smakiem. To właśnie takie produkty jak czarna porzeczka, kiwi, truskawki czy owoce cytrusowe mają najwięcej witaminy C. Warto zauważyć, że to, w czym jest witamina C, nie zawsze musi być kwaśne. Przykładem są słodkie owoce, takie jak mango, melon czy papaja, które również mają dużo witaminy C, mimo braku wyczuwalnej kwasowości.   Innymi, mniej popularnymi, raczej niespożywanymi na co dzień owocami, zawierającymi witaminę C w imponujących ilościach, są acerola, dzika róża i rokitnik. Najczęściej wykorzystuje się je w postaci herbat, dżemów, syropów, czy też proszków lub kapsułek stanowiących doskonałe uzupełnienie diety w kwas askorbinowy, szczególnie w okresach zwiększonej częstości przeziębień.   Różnorodne owoce bogate w witaminę C, spożywane w całości, w postaci sałatek czy świeżo wyciskanych soków powinny być codziennym elementem zdrowej diety.   Warzywa bogate w witaminę C - w czym jest witamina C?    Witamina C występuje nie tylko w owocach, ale również w wielu warzywach, które są doskonałym źródłem tego ważnego dla zdrowia związku. Produktami bogatymi w witaminę C są przede wszystkim papryki (zwłaszcza czerwona papryka, która ma najwięcej witaminy C ze wszystkich warzyw), warzywa liściaste (natka pietruszki, szpinak, rukola), oraz kapustne (jarmuż, brukselka, brokuły czy kalafior). Regularne włączanie warzyw bogatych w witaminę C do posiłków jest jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych w profilaktyce zdrowotnej.     Co ma najwięcej witaminy C? – Tabela     Produkt Zawartość witaminy C w 100g produktu (mg) Czarna porzeczka 182 Natka pietruszki 177 Czerwona papryka 144 Jarmuż 120 Kiwi 92 Brukselka 85 Brokuły 83 Szpinak świeży 68 Truskawki 66 Papaja 60 Cytryna 50 Pomarańcza 50 Kalafior 48 Ananas 47 Szczypiorek 41 Grejpfrut 40 Mango 36 Melon 33 Rzodkiewka 25 Cebula dymka 18 Rukola 15 Pomidor 14                     Obróbka kulinarna a zawartość witaminy C w produktach    Czy obróbka termiczna może obniżać stężenie witaminy C w produktach? Zdecydowanie tak! Kwas askorbinowy należy do składników odżywczych wykazujących stosunkowo największą wrażliwość na procesy kulinarne. Wynika to m.in z jego dobrej rozpuszczalności w wodzie oraz podatności na różnorodne czynniki środowiska. Degradująco na zawartość witaminy C działa zarówno wysoka temperatura, alkaiczne i obojętne pH, światło czy tlen. Im dłużej produkty z witaminą C są poddawane działaniu tych czynników, tym jej straty są większe.   Co to oznacza w praktyce? Pomocna będzie poniższa tabelka:  technika kulinarna czynniki oddziałujące na zawartość witaminy C skutek smażenie  bardzo wysoka temperatura szybki rozpad i znaczne straty witaminy C pieczenie  grillowanie  gotowanie w wodzie (z odlaniem wywaru)  wysoka temperatura duże straty witaminy C - im więcej wody i dłuższy czas gotowania, tym większe straty rozpuszczanie w wodzie gotowanie na parze  wysoka temperatura umiarkowane straty witaminy C, zwłaszcza przy krótszym gotowaniu sous vide (gotowanie w próżni)  podgrzewanie w mikrofalówce  wysoka temperatura stosunkowo najmniejsze straty witaminy C ze względu na najkrótszy czas przygotowywania suszenie  podwyższona temperatura wysokie straty witaminy C - efekt zależy od czasu suszenia i temperatury, brak wody działa na plus fermentacja i kiszenie  kwaśne pH umiarkowane straty witaminy C - kwaśne środowisko działa ochronnie wyciskanie soków, rozdrabnianie  tlen im dłuższe działanie tlenu, tym większe straty witaminy C       Na co warto zwrócić uwagę w kontekście minimalizowania start witaminy C podczas przyrządzania potraw?  Maksymalnie skracaj czas obróbki termicznej.  Wybieraj gotowanie na parze lub metodę sous vide.  Minimalizuj ilość wody w trakcie gotowania, wrzucaj do wrzątku.  Wykorzystuj wywary, do których w trakcie gotowania przechodzi część witaminy C (np. do zup czy sosów).  Świeże owoce i warzywa jedz jak najczęściej na surowo.  Świeżo przygotowane soki lub surówki spożywaj od razu po przygotowaniu lub staraj się ograniczyć utlenianie (opakowania próżniowe, dodatek oleju, zakwaszanie przez dodatek np. soku z cytryny).   Suplementy z witaminą C jako źródło witaminy C  Suplementy diety z witaminą C stanowią popularne i wygodne źródło tego niezbędnego składnika odżywczego. Są szczególnie przydatne w sytuacjach, gdy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, np. w trakcie infekcji czy intensywnych treningów lub gdy jej ilość dostarczana z dietą jest niewystarczająca (ograniczone spożycie świeżych warzyw i owoców).   Na rynku jest wiele różnych form suplementów z witaminą C. Najbardziej podstawową, najczęściej stosowaną i dobrze przyswajalną formą jest kwas L-askorbinowy. Łagodniejszą opcją niż kwas, zalecaną dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, są formy buforowane witaminy C, czyli askorbinian sodu, potasu, magnezu, lub wapnia, a także bardzo dobrze przyswajalne i łagodne formy liposomów.  Liposomalna witamina C to kwas askorbinowy lub askorbinian sodu zamknięty w otoczce lipidowej, która chroni śluzówkę podrażnionego np. żołądka czy jelita przed bezpośrednim kontaktem ze związkiem czynnym. Dodatkowo taka forma suplementów charakteryzuje się największą efektywnością wchłaniania i wykorzystania witaminy C przez organizm. Więcej o liposomalnej witaminie C dowiesz się z artykułu: https://formeds.pl/blogs/blog-przepisy/liposomalna-witamina-c. Decydując się na suplementację witaminy C warto zwrócić uwagę na skład produktu, dodatkowe składniki oraz formę, aby były jak najlepiej dopasowane do własnych potrzeb. Należy pamiętać, że witamina C w formie proszku po rozpuszczeniu w płynie bardzo szybko ulega rozkładowi, więc trzeba ją spożyć od razu po przygotowaniu. Z tego względu, że witamina C jest związkiem o krótkim okresie półtrwania korzystniej będzie przyjmować mniejsze jej dawki, ale powtarzane kilkukrotnie w ciągu dnia.    Warto zapamiętać:   🔸 Witamina C jest niezbędna dla organizmu, ponieważ wspiera odporność, syntezę kolagenu, gojenie ran, ochronę przed wolnymi rodnikami i wchłanianie żelaza. 🔸 Organizm nie potrafi samodzielnie produkować ani magazynować witaminy C, dlatego musi być ona regularnie dostarczana z dietą lub poprzez suplementację. 🔸 Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku i stylu życia – palacze, kobiety w ciąży, sportowcy i osoby narażone na stres powinny dostarczać jej więcej. 🔸 Najwięcej witaminy C znajduje się w czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce, kiwi, jarmużu i brukselce – to one przewyższają cytrusy pod względem zawartości tego składnika. 🔸 Obróbka termiczna i przechowywanie zmniejszają ilość witaminy C w produktach – najlepszym sposobem na jej zachowanie jest spożywanie świeżych owoców i warzyw lub gotowanie na parze.     Źródła: 1.       Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014;5(1):16-18. 2.       Wpływ przetwarzania kulinarnego, w tym sous-vide, na zawartość polifenoli, witaminy C i status antyoksydacyjny wybranych warzyw – metody i wyniki: krytyczny przegląd. 3.      Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2025. 4.      Witaminy. Praca zbiorowa pod redakcją prof. dr hab. Jana Gawęckiego. PWN, 2002. 5.      Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. VI, PZWL, 2012. ISBN: 978-83-200-4444-7.

Coraz częściej słyszymy, że kawa wypłukuje magnez. Wiemy także sporo o jej prozdrowotnych właściwościach – poprawie metabolizmu glukozy czy zmniejszaniu ryzyka wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych. Czy warto więc spożywać kawę? Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestniczący w setkach procesów biologicznych, takich jak produkcja energii, praca mięśni czy regulacja ciśnienia krwi. Współczesny styl życia, w tym niezbilansowana dieta i nadmierne spożycie kawy, budzi obawy o możliwe niedobory tego minerału. Czy kawa wypłukuje magnez? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie. Przybliżymy również objawy jego niedoboru, a także skuteczne metody uzupełniania jego poziomu. H2: Magnez - funkcje w organizmie. Za co odpowiada magnez w organizmie?•    Magnez to elektrolit niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych organizmu.•    Bierze udział w produkcji energii (tworzenie ATP). Odpowiada za prawidłowy metabolizm białek i tłuszczów.•    Jako kofaktor w ponad 300 układach enzymatycznych, reguluje różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, m.in. syntezę białek, przewodzenie nerwowo-mięśniowe, kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia.•    Jako antagonista wapnia odpowiada za regulację napięcia mięśni, przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych, skurcz mięśni i regulację napięcia mięśni naczyniowych.•    W układzie sercowo-naczyniowym magnez zapewnia ochronę przed stresem, wpływa na rozszerzenie naczyń wieńcowych oraz regulację ruchu potasu w komórkach mięśnia sercowego.•    Reguluje aktywny transport potasu i wapnia przez błony komórkowe co wpływa na prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, skurczów mięśni oraz prawidłowy rytm serca. Reguluje również przezbłonowy przepływ elektrolitów.H2: Jakie objawy daje niedobór magnezu?Wraz z biegiem lat, w populacji ogólnej dochodzi do zmniejszenia spożycia magnezu w diecie. Zjawisko to ma miejsce głównie w cywilizacji zachodniej. Łagodna hipomagnezemia zazwyczaj przebiega bezobjawowo. Poważniejszy niedobór może powodować drżenie mięśni, skurcze, tężyczkę, zaburzenia rytmu serca w tym częstoskurcz przedsionkowy i komorowy, osłabienie, niepokój, bolesne miesiączkowanie, nudności, utratę apetytu czy zaburzenia snu. W przypadku przewlekłego niedoboru magnezu może dojść do powstania nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności czy cukrzycy typu 2.H2: Co wypłukuje magnez z organizmu?Na niedobór magnezu może wpłynąć wiele istotnych czynników:1.    Nadmierny stres2.    Nieodpowiednio zbilansowana dieta3.    Alkoholizm4.    Cukrzyca5.    Zaburzenia wchłaniania (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, zespół krótkiego jelita)6.    Problemy endokrynologiczne (aldosteronizm, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy)7.    Choroby nerek8.    Stosowanie leków, np. antybiotyków, środków chemioterapeutycznych, leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej. H2: Czy kawa wypłukuje magnez?Skąd wzięło się przeświadczenie, że kawa wypłukuje magnez? Faktem jest, że magnez jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Sama kawa natomiast, a dokładniej zawarta w niej kofeina, ma działanie moczopędne. Nadmierne picie kawy, a co za tym idzie - wysokie dawki kofeiny (300-360mg – powyżej 5 filiżanek espresso) mogą powodować działanie moczopędne, co wpływa na wypłukiwanie z organizmu cennych elektrolitów, właśnie takich jak magnez, sód czy potas. Można więc stwierdzić, że kofeina może wpływać na usuwanie magnezu z organizmu. W przypadku kawy starty magnezu są jednak niewielkie. Wynika, to z faktu, że sama kawa jest źródłem magnezu. Powoduje to, że podczas picia kawy, do organizmu dostarczane są większe ilości tego pierwiastka niż jego straty. Jeśli jednak obawiamy się jakichkolwiek strat tego pierwiastka, warto korzystać z kawy bezkofeinowej.  Większy niepokój zamiast spożywania kawy powinno w nas wzbudzać spożywanie napojów zawierających fosforany oraz bogatych w kofeinę (np. coli). Napoje te są bogate w kwas fosforowy, który tworzy z magnezem słabo rozpuszczalne sole, które uniemożliwiają wchłanianie magnezu przez nasz organizm. Skąd zatem objawy drgania powieki lub kołatania serca po wypiciu filiżanki kawy? To również kofeina, która dzięki swoim właściwościom pobudzającym, aktywuje nadnercza do produkcji adrenaliny, która może wywoływać tego typu objawy.  H2: Jak kawa wpływa na wchłanianie magnezu i innych składników mineralnych?Jak już wiemy, kawa sama będąc źródłem magnezu, nie powoduje wysokich strat tego pierwiastka. Jaki zatem ma wpływ na wchłanianie innych składników mineralnych? Okazuje się, kawa, a konkretnie kofeina, poprzez swoje diuretyczne działanie może powodować hipokalcemię (niski poziom wapnia). Dodatkowo, niedobór magnezu wraz z hipokalcemią może wpływać na zdolność organizmu do przyswajania witaminy D. Bardzo często, mimo przyjmowania wysokich dawek witaminy D, jej poziom we krwi może pozostać niezmienny lub tylko nieznacznie wzrosnąć. Kawa pita do posiłku może również zmniejszać wchłanianie żelaza. Wszystko za sprawą zawartych w niej polifenoli, które wiążą jony żelaza i utrudniają jego wchłanianie. H2: Czy kawa zawiera magnez? – Ile kawa dostarcza magnezu?W skład kawy wchodzi ponad tysiąc składników bioaktywnych, w tym także magnez. Zawartość tego pierwiastka w naparze kawy zależy od wielu czynników. Między innymi od gatunku kawy, rodzaju gleby, na której uprawiano kawę, stopnia jej zmielenia, a także wody użytej do jej parzenia oraz samego czasu trwania procesu parzenia. Według przeprowadzonych badań wysoką zawartość magnezu zanotowano w kawie parzonej po turecku (14.92 mg/ 100 mL). Wśród metod, które również zapewniają wysoki poziom magnezu, możemy wymienić parzenie za pomocą ekspresu do kawy (8.50 mg/mL) oraz użycie aeropressu (11.63 mg/mL). Natomiast filiżanka zwykłej kawy rozpuszczalnej może zawierać do 9,75 mg magnezu.  Jeśli chodzi o gatunki kawy – najwyższą zawartość magnezu zanotowano w kawie typu Arabica (10.70 mg/mL). Widać zatem, że zawartość magnezu w naparach kawy jest bardzo zmienna. H2: Jak uzupełnić magnez? – Odpowiednia dieta i suplementacja.Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek waha się pomiędzy 300-400 mg i zwiększa się w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego, stresu, a także w trakcie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Źródłem magnezu powinna być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta, która może zapewnić wystarczającą ilość magnezu dla organizmu. Bogatym źródłem magnezu są przede wszystkim produkty zbożowe (otręby pszenne, mąka pszenna, mąka owsiana, quinoa, kasze pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki oraz niektóre warzywa (głównie zielone, np. szpinak). Doskonałym źródłem magnezu jest również woda. Magnez zawarty w wodzie mineralnej lub wodzie z kranu może znacząco wpływać na odpowiednie spożycie magnezu. Źródłem tego pierwiastka są zarówno woda mineralna, butelkowana jak i woda z kranu. Dieta zachodnia, w której coraz częściej dominuje żywność rafinowana i przetworzona, jest bardzo często pozbawiona źródeł magnezu. Może to predysponować do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.  W pewnych przypadkach istnieje potrzeba wsparcia organizmu dodatkową suplementacją magnezu. Na rynku istnieje wiele produktów zawierających związki magnezu w postaci soli nieorganicznych (tlenki, chlorki oraz siarczany magnezu) oraz w postaci organicznej (np. cytrynian czy jabłczan magnezu ). Naukowo potwierdzono, że organiczne związki magnezu odznaczają się najwyższą biodostępnością w ludzkim organizmie. Są one o wiele bardziej rozpuszczalne w wodzie, co przekłada się na o wiele wyższe wchłanianie w jelicie cienkim – nawet do 95%. Według badań, bardzo dobra rozpuszczalność w wodzie, stabilność oraz wysoka wchłanialność powodują, że cytrynian magnezu jest jednym z najbardziej korzystnych preparatów stosowanych w suplementacji magnezem.Warto zapamiętać:1.    Magnez jest kluczowym elektrolitem, uczestniczącym w ponad 300 reakcjach metabolicznych, takich jak produkcja energii (ATP), metabolizm białek i tłuszczów oraz regulacja napięcia mięśni i ciśnienia krwi.2.    Objawy niedoboru magnezu obejmują między innymi: drżenie oraz skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, osłabienie oraz niepokój.3.    Niedobór magnezu może być spowodowany nieprawidłowo zbilansowaną dietą, alkoholizmem, chorobami układu pokarmowego, chorobami nerek lub stosowaniem niektórych leków.4.    Kawa a magnez: Kawa zawiera magnez i przy umiarkowanym spożyciu nie powoduje jego wypłukiwania mimo moczopędnego działania kofeiny. Picie kawy nie powoduje znaczącego wypłukiwania magnezu. 5.    Zawartość magnezu w kawie zależy od gatunku (także rodzaju gleby, na której rosła), metody parzenia, a także użytej wody.6.    Do bogatych źródeł magnezu należą: produkty zbożowe, nasiona, orzechy, kakao, ryby, zielone warzywa oraz woda.  Bibliografia:1.    Tykarski A., Krasińska B., Iskra M. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17(6): 447-459.2.    Nuhu A. Bioactive Micronutrients in Coffee: Recent Analytical Approaches for Characterization and Quantification. ISRN Nutrition 20143.    Olechno E., Puścion-Jakubik A., Socha K. et al. Coffe Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods 2021; 10: 1328.4.    Grober U., Schmidt J. Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutreints 2015; 7: 8199-8226.5.    Pickering G., Mazur A., Trousselard M. et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020; 12: 3672.6.    Fiorentini D., Cappadone C., Farruggia G. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact od Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients 2021; 13: 1136.  

Jak zapewnić sobie prawidłowy poziom witaminy D przez cały rok? Witamina D kojarzy nam się przede wszystkim z posiadaniem zdrowych zębów i mocnych kości. Często określamy ją jako „witaminę słońca”, ponieważ jest produkowana w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego. Kiedy naturalne źródła będą wystarczające, a kiedy włączyć suplementację? W jakich produktach jest witamina D i dlaczego jest tak ważna dla naszego prawidłowego funkcjonowania? Odpowiedź znajduje się w poniższym artykule.Witamina D – rola w organizmieWitamina D ma bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka . Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu silnego układu kostnego oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej najważniejszym zadaniem jest regulacja wchłaniania wapnia i fosforu. Odpowiada także za mineralizację kości i zębów oraz kontroluje poziom fosforu w nerkach. Niedobór witaminy D może prowadzić do problemów w organizmie, związanych przede wszystkim z układem kostnym. Zapotrzebowanie na witaminę DZapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest ściśle związane z jej stężeniem we krwi. W zaleceniach z 2018 roku, przedstawiono propozycję standaryzacji nazewnictwa dotyczącego stężenia witaminy D, przyjmując:stężenie optymalne > 30–50 ng/ml, suboptymalne > 20–30 ng/ml, niedobór znaczny > 10–20 ng/ml, niedobór ciężki 0–10 ng/ml.Zapotrzebowanie na witaminę D może się różnić w zależności od czynników takich jak: wiek, masa ciała, odcień skóry, zażywane leki czy występujące choroby. Warto podkreślić, że osoby o ciemnej karnacji oraz w podeszłym wieku mają mniejszą efektywność produkcji witaminy D.Niedobór witaminy DNiedobór witaminy D, stanowi ogromny problem, dotyczy bowiem 80-90% populacji. Jest to spowodowane obecnym trybem życia, dłuższym przebywaniem w pomieszczeniach, stosowaniem kremów z filtrem ochronnym oraz unikaniem słońca. Niski poziom witaminy D może być przyczyną powstawania i rozwoju wielu przewlekłych chorób takich jak krzywica u dzieci czy osteoporoza i osteomalacja u osób dorosłych. Niedobór witaminy D może zwiększać skłonność do złamań kości i powodować bóle kostne, najczęściej w okolicach podudzi i stóp.Niekorzystnie na nasz organizm wpływa także nadmiar witaminy D. Zbyt duże stężenie najczęściej pojawia się u osób z mutacją genów, które są odpowiedzialne za jej metabolizm. Warto podkreślić, że długie przebywanie na słońcu nie powoduje nadmiernego stężenia witaminy D w organizmie.Źródła witaminy DWitamina D może być dostarczana do organizmu przez syntezę skórną, dietę oraz suplementację. To,  jakie znaczenie będą miały te trzy źródła w pokryciu zapotrzebowania na witaminę D, zależne jest od pory roku. Późną wiosną oraz latem, kiedy działanie promieni słonecznych i ekspozycja na słońce są największe, możemy liczyć na zwiększenie naturalnych zasobów witaminy D w organizmie. W Polsce synteza skórna witaminy D jest najbardziej efektywna w czasie od maja do września, pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. Odkrycie 18% powierzchni ciała w słoneczny dzień, bez stosowana kremów z filtrem ochronnym, zapewnia wystarczającą syntezę witaminy D. W czym jest najwięcej witaminy D? – Produkty bogate w witaminę DCzęsto zadajemy sobie pytanie, w czym jest i gdzie występuje witamina D. Witamina D w jedzeniu jest w niewielkich ilościach i szacuje się, że sama dieta dostarcza tylko 10-20% dziennego zapotrzebowania. Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach morskich na przykład w łososiu czy śledziach. Oleje z wątroby tuńczyka czy wieloryba również zawierają witaminę D. Produktami bogatymi w witaminę D są także jajka oraz przetwory mleczne. Czy witamina D występuje w owocach i warzywach?Pomimo różnorodności składników odżywczych witamina D w owocach i warzywach występuje w niewielkich ilościach. Bardzo rzadko jest obecna w produktach roślinnych, dlatego konieczne jest sięganie po inne źródła witaminy D, aby uzupełnić niedobór witaminy D.Witamina D a dieta wegańska i wegetariańskaA co w przypadku wegan i wegetarian? Czy w źródłach roślinnych znajdziemy odpowiednią ilość witaminy D? Niestety, ze względu na występowanie witaminy D głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dieta wegańska i wegetariańska jest uboga w witaminę D.Źródłem witaminy D w diecie są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że weganom może być trudniej uzupełnić jej niedobór. Warto pamiętać, że witamina D występuje w dwóch formach - witamina D2 (ergokalcyferol) obecna jest w drożdżach i niektórych grzybach, natomiast witamina D3 znajduje się głównie w rybach i produktach zwierzęcych. Rozwiązaniem, szczególnie dla osób na diecie roślinnej, może być przyjmowanie odpowiednich suplementów. Kiedy wskazana jest suplementacja witaminy D?Niedobór witaminy D jest problemem występującym na całym świecie. Obecne zalecenia dotyczące zasad suplementacji witaminy D wskazują na konieczność jej przyjmowania przez cały rok   przez niektóre grupy osób. Może być zalecana szczególnie w przypadku:•    osób, które pracują wewnątrz pomieszczeń i spędzają niewiele czasu na słońcu. •    osób starszych po 65 roku życia, z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej.•    osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiejWarto podkreślić, że przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D, zaleca się konsultację z lekarzem i wykonanie badania oznaczającego jej stężenie we krwi, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb organizmu.  Należy pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować witaminę D w pożywieniu, które je zawiera.Warto zapamiętać:Najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest sięganie po nią z naturalnych źródeł, np. poprzez ekspozycję na słońce.Zawartość witaminy D w produktach żywnościowych może różnić się w zależności od typu produktu. Tłuste ryby morskie mają dużo witaminy D, natomiast produktach roślinnych występuje jedynie w niewielkich ilościach.Witaminę D powinno się przyjmować cały rok, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym ze względu na zmniejszoną ekspozycję na światło słoneczneBibliografia:1.    Kaźmierska B., "Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu", Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. Dostępna online: https://docplayer.pl/138431935-Witamina-d-rola-i-znaczenie-dla-organizmu.html [dostęp online: 19.06.2022]2.    Jarosz M., "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie", Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.3.    Gawęcki J. (red.), "Witaminy", Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, 2002; 51.4.    Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp., "Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018", Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).

Czy wiesz, że Twoja odporność zaczyna się w brzuchu? Choć może to brzmieć zaskakująco, to właśnie jelita są jednym z najważniejszych strażników naszego zdrowia. To tam mieszka ogromna armia dobrych bakterii, które każdego dnia wspierają układ immunologiczny w walce z wirusami, bakteriami i wszystkim, co chce nam zaszkodzić. Ale uwaga – jeśli jelita są osłabione, to samo dzieje się z odpornością.Odporność zaczyna się w jelitachJelita na ogół kojarzą nam się z funkcją trawienia, jednak w rzeczywistości to także centrum dowodzenia całego układu immunologicznego. Znajduje się tam ok. 70% komórek odpornościowych, a razem z nimi biliony bakterii, które każdego dnia decydują, czy Twój organizm stawia czoła infekcjom, czy też odpuszcza tę walkę [1]. To oznacza, że jelita stanowią pierwszą linię obrony. Wyobraź sobie, że to trochę jak kontrola bezpieczeństwa na lotnisku – mikrobiota i komórki odpornościowe sprawdzają, kto może przejść, a kto zostaje zatrzymany. Badania naukowe pokazują, że bakterie jelitowe mają kluczowy wpływ na rozwój i regulację układu odpornościowego – stymulują produkcję cytokin, aktywują komórki Treg (limfocyty T regulatorowe) i wzmacniają barierę jelitową [1,2]. To sprawia, że flora bakteryjna pomaga bronić organizm przed infekcjami, ale też zapobiega nadmiernym reakcjom układu immunologicznego, które mogłyby prowadzić do rozwoju alergii czy chorób autoimmunologicznych. Na tym jeszcze nie koniec. Jelita potrafią znacznie więcej, np. komunikują się z mózgiem (oś jelitowo-mózgowa), co sprawia, że stan flory bakteryjnej może wpływać na nasze samopoczucie, a nawet odporność na stres. Niektórzy badacze nazywają mikrobiotę „zapomnianym organem”, bo jej rola w utrzymaniu zdrowia jest wyjątkowo rozległa [3]. Jeśli jelita są w dobrej kondycji, cały organizm działa sprawniej – od odporności, przez metabolizm, aż po psychikę.Ale… jest też druga strona medalu. Skoro jelita mają tak ogromny wpływ na odporność, to łatwo się domyślić, że wszystko, co je osłabia, odbija się rykoszetem na całym układzie immunologicznym. I tu pojawia się pytanie: co najbardziej szkodzi naszym jelitom na co dzień?Co szkodzi jelitom?  Jelita są kluczowe dla naszego zdrowia fizycznego i dobrej kondycji psychicznej. Warto zatem wiedzieć, co im szkodzi. Niestety lista winowajców jest długa:dieta uboga w błonnik – bez świeżych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych mikrobiota „głoduje”, a bariera jelitowa osłabia się [4];dieta wysokotłuszczowa i wysoko przetworzona – badania pokazują, że nadmiar tłuszczów trans i glukozy prowadzi do rozwoju stanu zapalnego w jelitach i osłabienia odporności [5];antybiotyki – zabijają nie tylko złe, ale i dobre bakterie. Po każdej antybiotykoterapii mikrobiota potrzebuje czasu (i wsparcia), żeby wrócić do równowagi;stres – tak, nerwy dosłownie „przechodzą” na jelita. Długotrwały stres może rozregulować mikrobiotę i obniżyć odporność [6];brak snu i ruchu – styl życia w trybie „ciągle na pełnych obrotach” osłabia jelita tak samo jak zła dieta.Co wpływa na stan jelit? Jak zadbać o jelita, aby one dbały o naszą odporność? Należy pamiętać, że wspieranie mikroflory jelit nie oznacza jednej magicznej pigułki czy „diety cud”. To codzienny zestaw drobnych nawyków, które razem tworzą potężny efekt. Dieta bogata w błonnik i kiszonki, regularny sen, redukcja stresu, aktywność fizyczna i odpowiednio dobrane suplementy – to elementy układanki, która składa się na zdrową mikrobiotę i silny układ odpornościowy [1]. Dieta bogata w błonnik i produkty fermentowaneDieta jest absolutną podstawą zdrowych jelit i dobrego samopoczucia. Powinna być lekka, urozmaicona i jak najbardziej przypominać dietę śródziemnomorską pełną łatwo przyswajalnego białka, witamin, antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bakterie bytujące w naszych jelitach szczególnie cenią sobie dwa składniki: błonnik i kiszonki. Oto dlaczego… Naturalny błonnik znajduje się przede wszystkim w świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych, a także w produktach pełnoziarnistych. Warto przy tym pamiętać, że zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik są korzystne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i odpornościowego. Odżywiają one różne grupy bakterii, dlatego im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej [7]. Błonnik działa trochę jak magiczna miotełka, która wymiata z jelit niestrawione resztki pokarmowe, które zalegając w układzie pokarmowym, powodują nieprzyjemne dolegliwości. Co więcej, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, a to z kolei nie tylko wpływa na BMI, ale i profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy i hipercholesterolemii [8].  Produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, czy jogurt naturalny, dostarczają żywych kultur bakterii. To taki naturalny „probiotyczny starter”, który uzupełnia mikroflorę i poprawia funkcjonowanie jelit. Badania pokazują, że regularne spożywanie fermentowanej żywności zwiększa różnorodność bakterii jelitowych i zmniejsza stan zapalny w organizmie [4]. Sen i redukcja stresuBrzmi jak banał, ale jelita naprawdę reagują na brak snu i stres. Kiedy śpimy za krótko, zmienia się skład mikrobioty – rośnie liczba bakterii powiązanych z procesami zapalnymi, a spada tych, które sprzyjają zdrowiu. Z kolei przewlekły stres zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej (ang. leaky gut), co ułatwia przedostawanie się szkodliwych substancji do krwiobiegu. Efekt? Słaba odporność [9]. Ruch wspiera mikroflorę jelitRegularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia kondycję i samopoczucie, ale też wspiera kondycję jelit. Badania wykazały, że osoby aktywne fizycznie mają bardziej zróżnicowaną mikrobiotę niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [10]. Codzienny ruch, nawet zwykły spacer, ma duże znaczenie. Dodatkowo ruch zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. short chain fatty acids, SCFA), które odżywiają komórki jelit i wzmacniają barierę jelitową [10]. U sportowców obserwuje się większą liczebność bakterii z rodzaju Akkermansia, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają odporność [11]. To dowód, że ruch działa jak naturalny „trener personalny” dla jelit – mobilizuje je do lepszej pracy i utrzymuje w formie.Czasem jednak sama dieta i zdrowy tryb życia to za mało. Jelita, zwłaszcza po antybiotykoterapii, w okresach osłabionej odporności albo przy dużym stresie, mogą potrzebować dodatkowego wsparcia. I tu właśnie wchodzą suplementy – probiotyki i colostrum – które działają jak „wzmocnienie z ławki rezerwowych”, pomagając mikrobiocie szybciej wrócić do równowagi i wspierając przy tym odporność. Probiotyki – mali sprzymierzeńcy jelit Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie, to temat niezwykle popularny. I słusznie – bo potrafią wzmacniać barierę jelitową, stymulować komórki odpornościowe i regulować reakcje zapalne [12].  Nie wszystkie probiotyki działają tak samo – różne szczepy mają różne właściwości. Na przykład Lactobacillus rhamnosus GG jest dobrze przebadany pod kątem redukcji biegunek infekcyjnych, a Saccharomyces boulardii wspiera odbudowę mikrobioty po antybiotykach [13]. Oznacza to, że wybierając probiotyk, warto patrzeć na oznaczenie szczepu, a nie tylko na ogólną nazwę bakterii.Colostrum – naturalna tarcza dla jelit i układu odpornościowego Colostrum, czyli siara bydlęca, to prawdziwy superfood. Zawiera wysokie stężenie immunoglobulin, laktoferyny i czynników wzrostu, które wspierają dojrzewanie jelit i odporności. Badanie Jones i wsp. [14] pokazało, że suplementacja colostrum zmniejszała częstość infekcji górnych dróg oddechowych u intensywnie trenujących mężczyzn. Do podobnych wniosków doszli Crooks i wsp. [15], którzy zauważyli, że biegacze przyjmujący colostrum mieli wyższy poziom przeciwciał IgA – czyli pierwszej linii obrony przeciwko patogenom w drogach oddechowych. Dodatkowo Brinkworth i Buckley [16] potwierdzili, że suplementacja skoncentrowanym białkiem colostrum zmniejszała częstość zgłaszanych objawów infekcji u dorosłych mężczyzn.  Wszystko to sugeruje, że colostrum może być naturalnym wsparciem odporności, szczególnie w okresach intensywnego wysiłku i spadków odporności. Podsumowanie Jelita to centrum odporności – aż 70% komórek układu immunologicznego znajduje się w jelitach, a mikrobiota pełni rolę pierwszej linii obrony przed infekcjami, regulując reakcje immunologiczne i chroniąc przed chorobami.Mikrobiota wpływa na cały organizm – bakterie jelitowe nie tylko wspierają odporność, ale także komunikują się z mózgiem, wpływając na samopoczucie, odporność na stres i ogólną kondycję psychofizyczną.Czynniki osłabiające jelita – największymi zagrożeniami są: dieta uboga w błonnik, żywność wysoko przetworzona, antybiotyki, stres, brak snu i brak ruchu, które zaburzają równowagę mikroflory i obniżają odporność.Codzienne nawyki budujące odporność – zdrowa dieta bogata w błonnik i produkty fermentowane, odpowiednia ilość snu, redukcja stresu i regularna aktywność fizyczna wspierają różnorodność bakterii i wzmacniają barierę jelitową.Wybrane szczepy probiotyczne wspomagają odbudowę mikroflory, regulują odpowiedź immunologiczną i zmniejszają ryzyko infekcji, szczególnie po antybiotykoterapii.Colostrum to siara bydlęca dostarczająca immunoglobulin, laktoferyny i czynników wzrostu, które wspierają dojrzewanie jelit i odporności; badania pokazują, że zmniejsza częstość infekcji i wzmacnia pierwszą linię obrony. Bibliografia Yoo JY, Groer M, Dutra SVO, Sarkar A, McSkimming DI. Gut Microbiota and Immune System Interactions. Microorganisms. 2020 Oct 15;8(10):1587. doi: 10.3390/microorganisms8101587. Erratum in: Microorganisms. 2020 Dec 21;8(12):E2046. doi: 10.3390/microorganisms8122046.Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Liu Y, Wang J, Wu C. Modulation of Gut Microbiota and Immune System by Probiotics, Pre-biotics, and Post-biotics. Front Nutr. 2022 Jan 3;8:634897. doi: 10.3389/fnut.2021.634897. Wastyk, H. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, [online] 184(16). doi:https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019.Brandsma E, Houben T, Fu J, Shiri-Sverdlov R, Hofker MH. The immunity-diet-microbiota axis in the development of metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol. 2015 Apr;26(2):73-81. doi: 10.1097/MOL.0000000000000154.Rusch JA, Layden BT, Dugas LR. Signalling cognition: the gut microbiota and hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jun 19;14:1130689. doi: 10.3389/fendo.2023.1130689. David, L.A., Maurice, C.F., Carmody, R.N., Gootenberg, D.B., Button, J.E., Wolfe, B.E., Ling, A.V., Devlin, A.S., Varma, Y., Fischbach, M.A., Biddinger, S.B., Dutton, R.J. and Turnbaugh, P.J. (2013). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, [online] 505(7484), pp.559–563. doi:https://doi.org/10.1038/nature12820.Kable ME, Chin EL, Storms D, Lemay DG, Stephensen CB. Tree-Based Analysis of Dietary Diversity Captures Associations Between Fiber Intake and Gut Microbiota Composition in a Healthy US Adult Cohort. J Nutr. 2022 Mar 3;152(3):779-788. doi: 10.1093/jn/nxab430. Di Vincenzo F, Del Gaudio A, Petito V, Lopetuso LR, Scaldaferri F. Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. Intern Emerg Med. 2024 Mar;19(2):275-293. doi: 10.1007/s11739-023-03374-w. Epub 2023 Jul 28.Brandsma E, Houben T, Fu J, Shiri-Sverdlov R, Hofker MH. The immunity-diet-microbiota axis in the development of metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol. 2015 Apr;26(2):73-81. doi: 10.1097/MOL.0000000000000154.Aguiar, S.S., Ribeiro, F.M., Sousa Neto, I.V., Franco, O.L. and Petriz, B. (2017). Effects of physical exercise on Akkermansia muciniphila: a systematic review of human and animal studies. Beneficial Microbes, 15(6), pp.565–587. doi:https://doi.org/10.1163/18762891-bja00031.Wang X, Zhang P, Zhang X. Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity. Molecules. 2021 Oct 8;26(19):6076. doi: 10.3390/molecules26196076. Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Jones AW, Cameron SJ, Thatcher R, Beecroft MS, Mur LA, Davison G. Effects of bovine colostrum supplementation on upper respiratory illness in active males. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:194-203. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.032Crooks CV, Wall CR, Cross ML, Rutherfurd-Markwick KJ. The effect of bovine colostrum supplementation on salivary IgA in distance runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):47-64. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.47. Brinkworth GD, Buckley JD. Concentrated bovine colostrum protein supplementation reduces the incidence of self-reported symptoms of upper respiratory tract infection in adult males. Eur J Nutr. 2003 Aug;42(4):228-32. doi: 10.1007/s00394-003-0410-x.

Układ odpornościowy chroni nas przed infekcjami każdego dnia, dlatego musi prawidłowo działać. We wsparciu odporności istotne jest wiele czynników - zdrowe odżywianie się, zdrowy styl życia, odpowiednio dobrana suplementacja witamin i składników mineralnych, probiotykoterapia, a także naturalne preparaty wspierające organizm. W artykule przyjrzymy się bliżej co to jest odporność, jakie są sprawdzone sposoby na wsparcie układu immunologicznego i jak naturalnie wzmocnić odporność. Spis treści: 1.     Co to jest odporność? 2.     Dlaczego prawidłowe działanie układu immunologicznego jest tak ważne? 3.     Przyczyny osłabienia odporności 4.     Jak zadbać o odporność? Zdrowa dieta i nawodnienie 5.     Jak zwiększyć odporność organizmu? Zadbaj o sen i odpoczynek 6.     Poprawa odporności a aktywność fizyczna 7.     Jak zbudować odporność? Ogranicz stres 8.     Budowanie odporności – czy hartowanie jest skuteczne? 9.     Jak wzmocnić osłabiony organizm? Zrezygnuj z używek 10.   Odporność organizmu, a regularne badania i profilaktyka 11.   Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Szczepienia 12.   Co na wzmocnienie odporności?  -Probiotyki -Suplementacja witamin i minerałów -Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu ·         olej z wiesiołka ·         czosnek ·         żeń-szeń ·         czystek ·         jeżówka ·         aloes ·         czarny bez ·         imbir   13.   Jaka pora jest najlepsza na wzmacnianie odporności? 14.   Warto zapamiętać Układ odpornościowy to zaawansowany system składający się z komórek, tkanek i narządów, którego zadaniem jest obrona organizmu przed patogenami. Wzmocnienie odporności wymaga kompleksowego działania, które obejmuje zdrową i zrównoważoną dietę, właściwie dobrane suplementy, regularną aktywność fizyczną oraz troskę o odpowiednią ilość i jakość snu. Co to jest odporność? Odporność to zdolność organizmu do rozpoznawania i neutralizowania szkodliwych obcych substancji, takich jak wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, a także komórki nowotworowe oraz inne obce cząsteczki. Ochrona organizmu odbywa się właśnie dzięki układowi odpornościowemu, czyli złożonemu systemowi komórek, narządów i tkanek. Układ odpornościowy dzieli się na dwie „linie obrony”: odporność wrodzą i nabytą. Odporność wrodzona (inaczej nieswoista): to pierwsza linia obrony przed patogenami. Działa natychmiastowo i nie zależy od antygenu patogenu. Nie ma zdolności zapamiętywania zagrożeń, więc przy kolejnym ataku tego samego drobnoustroju reaguje tak samo, traktując go znowu jako coś nowego. Obejmuje fizyczne bariery (jak skóra i błony śluzowe) oraz komórki obronne, np. makrofagi i neutrofile, które "pożerają" patogeny i zapobiegają ich rozprzestrzenianiu się. Odporność nabyta (inaczej swoista): to linia obrony organizmu, która działa wolniej niż odporność wrodzona, ale charakteryzuje się wysoką precyzją, ponieważ jest dopasowana do konkretnego antygenu np. wirusa czy bakterii. Wykazuje zdolność do rozpoznawania konkretnego zagrożenia i charakteryzuje się pamięcią immunologiczną – po pierwszym kontakcie z antygenem układ odpornościowy zapamiętuje je i przy kolejnym zetknięciu reaguje szybciej i skuteczniej. Opiera się na działaniu wyspecjalizowanych komórek – limfocytów B i T, które wytwarzają przeciwciała i niszczą zakażone komórki. Ta pamięć immunologiczna na dokładne rozpoznawanie i zwalczanie patogenów stanowi podstawę szczepionek. Dlaczego prawidłowe działanie układu immunologicznego jest tak ważne?   Prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny stanowi skuteczną barierę ochronną organizmu przed chorobami zakaźnymi, toksynami oraz nowotworami. Takie działanie pomaga utrzymać homeostazę, czyli wewnętrzną równowagę organizmu. Skuteczność prawidłowo funkcjonującego układu immunologicznego polega także na regulacji reakcji zapalnych niezbędnych w procesie leczenia. Jego zadaniem jest rozpoznawanie i eliminowanie zagrożeń, ale jest to możliwe, gdy działa prawidłowo. Dlatego ważne jest żeby zastanowić się dodatkowo jak wzmocnić układ odpornościowy, zwłaszcza w okresie zwiększonej podatności na infekcje. Niestety w niektórych przypadkach może dochodzić do zaburzeń odporności. Obniżona odporność, czyli nieskuteczna reakcja immunologiczna może być spowodowana przez wrodzone lub nabyte niedobory odporności lub nowotworowy rozrost komórek układu odpornościowego. U osób starszych może wystąpić także przewlekły, utajony stan zapalny związany z procesem starzenia, czyli tzw. inflamming. Inne zagrożenie, które może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych spowodowane przez nieprawidłowe działanie układu odpornościowego to nadmierna, niekontrolowana silna reakcja zapalna, czyli tzw. „burza cytokinowa”. W normalnych warunkach większa ilość cytokin jest pod kontrolą organizmu, a w przypadku „burzy cytokinowej” może dojść do rozległego stanu zapalnego w organizmie, a w konsekwencji nawet do uszkodzenia tkanek i narządów. Układ odpornościowy może także reagować zbyt intensywnie (alergia) lub w przypadku chorób autoimmunologicznych organizm może błędnie rozpoznawać własne komórki jako ciała obce. W związku z tym prawidłowe działanie układu odpornościowego jest bardzo ważne, ponieważ wpływa na szybkie i efektywne zwalczanie odporności, zapewnia ochronę przed infekcjami, zapobiega rozwojowi chorób autoimmunologicznych, a także ogólne dobre samopoczucie. Dlatego warto podejmować działania, które pomogą wzmocnić układ immunologiczny i zrobić sobie listę co jest dobre na odporność. Przyczyny osłabienia odporności Osłabienie odporności może mieć wiele przyczyn. Najczęściej to właśnie niewłaściwy styl życia przyczynia się do obniżenia odporności - stres, niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej lub jej nadmiar, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów oraz niewystarczająca ilość snu. Na pracę układu odpornościowego niekorzystnie wpływają także czynniki środowiskowe, takie jak np. smog. Są jednak również czynniki wewnętrzne, które mogą obniżać odporność. Mogą to być zaburzenia hormonalne i choroby przewlekłe – np. cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, nowotwory lub przewlekłe infekcje wirusowe. Odporność naturalnie spada również wraz z wiekiem. W niektórych przypadkach występuje również wrodzony niedobór odporności. Jednak zadajmy sobie pytanie - jak dbać o odporność i jakie są sposoby na zwiększenie odporności? Jak zadbać o odporność? Zdrowa dieta i nawodnienie Zdrowa i zbilansowana dieta oraz odpowiednie nawodnienie są kluczowe w trosce o zdrowy układ immunologiczny. Jak wzmocnić odporność organizmu i znaleźć szybko coś na odporność? Warzywa, owoce, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze to podstawowe „paliwo” dla mechanizmów obronnych organizmu. Co brać na odporność? Suplementacja odpowiednich witamin i składników mineralnych może być pomocna. Niedobory witamin C i D oraz selenu i cynku mogą być przyczyną zwiększenia podatności na infekcje, ponieważ ich rolą jest wsparcie aktywności komórek odpornościowych. Spożywanie produktów bogatych w błonnik oraz probiotyków korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, która jest ważnym elementem odporności. Kwasy omega-3 i polifenole łagodzą procesy zapalne w organizmie. Wiele osób zastanawia się, co pić na odporność - najlepiej sprawdzają się woda, napary ziołowe, herbaty z imbirem czy czarnym bzem, które dodatkowo dostarczają cennych składników. Właściwe nawodnienie jest bardzo ważne we wsparciu odporności, ponieważ woda bierze udział w regulacji temperatury ciała, usuwaniu toksyn oraz transporcie składników odżywczych, a regularne picie wody wspiera komórki odpornościowe. Woda umożliwia wykorzystanie i działanie witaminy C, B1, B6, B12, które są istotne w zachowaniu odporności. Jak zwiększyć odporność organizmu? Zadbaj o sen i odpoczynek Odpowiednia ilość i jakość snu oraz odpoczynek mają korzystny wpływ na zdrowie. To bardzo ważne czynniki w przypadku pytania jak wzmocnić odporność. Sen sprzyja obronie organizmu przed infekcjami i zmniejsza procesy zapalne. Z kolei jego niedobór może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i upośledzać odporność wrodzoną i nabytą. Poprawa odporności a aktywność fizyczna   Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia działanie układu odpornościowego. Jednak już nadmierny wysiłek i długotrwale intensywne treningi mogą go osłabiać i zwiększać podatność na infekcje. Dlatego najkorzystniejsze są systematyczne i umiarkowane ćwiczenia, czyli zdrowe nawyki, które sprzyjają poprawie odporności. Warto też włączyć rekreację na świeżym powietrzu, taką jak spacery czy jazda na rowerze. Jak zbudować odporność? Ogranicz stres   Narażenie na przewlekły stres wiąże się ze zwiększeniem poziomu kortyzolu (hormon stresu) co obniża odporność. Działanie limfocytów i komórek NK odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji jest osłabione. Jak, więc zbudować odporność? Zbudowanie odporności bez ograniczenia stresu będzie trudne, dlatego ważne jest znalezienie skutecznych sposobów, które pomogą z nim sobie radzić, takich jak np. techniki relaksacyjne, medytacje czy sport.   Budowanie odporności – czy hartowanie jest skuteczne?   Coraz bardziej popularny sposób jak poprawić odporność - to hartowanie. Stopniowa ekspozycja organizmu na zimno (np. morsowanie, zimne prysznice) może wspierać układ odpornościowy i stanowić alternatywną metodę, jak zbudować odporność. Regularne hartowanie może poprawiać krążenie, regulować reakcje zapalne, stymulować układ nerwowy i poprawiać niektóre markery odpornościowe.   Jak wzmocnić osłabiony organizm? Zrezygnuj z używek   Jednym z kluczowych kroków jak wzmocnić osłabiony organizm jest rezygnacja z używek, takich jak alkohol czy papierosy. To jest istotna kwestia w przypadku pytania co na odporność dla dorosłego, ponieważ odpowiednie żywienie, aktywność i naturalne sposoby nie będą wystarczające, jeśli zaniedbujemy nasz organizm przez używki. Zarówno alkohol jak i papierosy zwiększają podatność na infekcje. Alkohol zaburza funkcjonowanie limfocytów i produkcje cytokin. Palenie papierosów przede wszystkim niszczy nabłonek dróg oddechowych i upośledza mechanizmy obronne płuc. U osób, które wyeliminowały używki nastąpiła poprawa regeneracji organizmu i działania układu immunologicznego.   Odporność organizmu, a regularne badania i profilaktyka   Regularne badania laboratoryjne badają odporność organizmu, pozwalają wykryć niedobory witamin i składników mineralnych oraz parametry, które mogą świadczyć o zaburzeniach hormonów, chorobach przewlekłych i infekcjach. Dzięki badaniom, szczepieniom i zdrowemu stylowi życia można zdiagnozować problem zdrowotny i podjąć odpowiednie kroki, takie jak suplementacja, zmiana nawyków żywieniowych czy leczenie chorób oraz im zapobieganie. Takie badania i profilaktyka mogą być, więc trafną odpowiedzią jak szybko wzmocnić organizm.   Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Szczepienia   Jak wzmocnić odporność? Jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego są szczepienia. To one uczą organizm rozpoznawania i zwalczania konkretnych drobnoustrojów, a tym samym zapobiegają niektórym chorobom, zmniejszają częstość zachorowań, obniżają śmiertelność i hospitalizację.   Co na wzmocnienie odporności?   Gdy zastanawiamy się, jak wzmocnić odporność po chorobie lub chcemy zadziałać profilaktycznie – trzeba podejść do tematu kompleksowo. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna i dodatkowe elementy, takie  jak np. probiotyki, odpowiednia ilość witamin i składników mineralnych oraz naturalne preparaty to fundamenty, które pomagają utrzymać odporny organizm przez cały rok. Dlatego jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Pojawią się też pytania o witaminy na wzmocnienie organizmu dla dorosłych, jak wzmocnić układ immunologiczny dziecka. Jednak szczególnej uwagi wymagają tematy, jak wzmocnić odporność w ciąży czy jak wzmocnić odporność niemowlaka lub jak wzmocnić odporność w chorobie nowotworowej - w takich sytuacjach potrzeby organizmu są wyjątkowe. Wtedy najlepiej skonsultować się ze specjalistą, lekarzem i dietetykiem, aby uwzględnić ewentualne przeciwskazania oraz dobrać bezpieczne i skuteczne sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego.   Probiotyki   Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich ilościach wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Szacuje się, że nawet 70–80% komórek układu odpornościowego zlokalizowanych jest w jelitach, dlatego dbanie o mikrobiotę ma znaczenie dla całego organizmu. Probiotyki mogą być szczególnie wartościowe po antybiotykoterapii, gdy skład mikrobioty jest zaburzony. Najczęściej wykorzystuje się szczepy z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, które są najlepiej poznane naukowo.   Suplementacja witamin i składników mineralnych   Witaminy i składniki mineralne są niezbędne dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. Ich odpowiednia podaż z dietą lub – w razie potrzeby – suplementacja może wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, który oceni indywidualne potrzeby i ewentualne niedobory.   ·          witamina D – reguluje odpowiedź immunologiczną, zmniejsza wydzielanie cytokin (białek) prozapalnych, jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji, powinno się ją przyjmować regularnie; ·          witamina C – silny antyoksydant, wspiera działanie leukocytów (białych krwinek), czyli komórek układu odpornościowego; ·          cynk – wspiera prawidłową odpowiedź immunologiczną i proces podziału komórek; ·          selen – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego; ·          żelazo – potrzebne do podziału i dojrzewania komórek odpornościowych, szczególnie limfocytów T, jego niedobór osłabia odporność, suplementować je należy w przypadku stwierdzonego niedoboru.   Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu:   Naturalne składniki roślinne i ekstrakty od dawna są wykorzystywane w tradycyjnych sposobach wspierania organizmu. Zawierają związki bioaktywne (np. polifenole, flawonoidy, ginsenozydy), które są przedmiotem badań naukowych pod kątem wpływu na zdrowie i samopoczucie.Takie składniki są też doskonałym sposobem jak wzmocnić odporność u dziecka, zwłaszcza kiedy zdarza mu się często chorować. Domowe napary często przygotowywane są na bazie czosnku, imbiru, cytryny lub czarnego bzu - powstaje określana przez wielu mikstura na wzmocnienie organizmu. Te najbardziej znane naturalne preparaty to:   ·          andrographis – roślina pochodząca z Azji, zawiera andrografolidy, związki roślinne będące przedmiotem badań naukowych. Tradycyjnie stosowana w tamtejszych systemach medycyny naturalnej jako wsparcie w okresach zwiększonej podatności organizmu na infekcje; ·          colostrum – pierwsze mleko ssaków produkowane po porodzie, zawiera immunoglobuliny, laktoferynę i inne cenne składniki, które wzmacniają odporność, korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową; ·          olej z wiesiołka – zawiera kwasy tłuszczowe omega – 6, w tym kwas gamma-linolenowy, który wspiera równowagę układu odpornościowego i reakcji zapalnych; ·          czosnek – zawiera allicynę, związek siarkowy będący przedmiotem badań naukowych. Tradycyjnie stosowany w diecie w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu; ·          żeń-szeń koreański – bogaty w ginsenozydy, zaliczany do adaptogenów, pomaga przywrócić równowagę w organizmie, wzmacnia organizm i pomaga w walce ze stresem; ·         czystek – źródło polifenoli i przeciwutleniaczy, tradycyjnie stosowany w naparach ziołowych. Stanowi element urozmaiconej diety opartej na roślinach bogatych w antyoksydanty; ·          jeżówka – inaczej echinacea,roślina tradycyjnie stosowana w Europie i Ameryce Północnej. Zawiera związki bioaktywne, takie jak alkiloamidy i polifenole, które od lat budzą zainteresowanie naukowców. Jej stosowanie wiązane jest z tradycyjnymi praktykami wspierania naturalnej odporności; ·          aloes – zawiera liczne aktywne składniki, w tym polisacharydy i antoksydanty, działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie; ·         czarny bez – źródło polifenoli i antyoksydantów; tradycyjnie używany w naparach i domowych przetworach; ·         imbir –  przyprawa o charakterystycznym aromacie, zawierająca gingerol i inne związki bioaktywne. Od wieków stosowany w kuchniach świata, gdzie stanowi element tradycyjnych naparów i domowych sposobów wspierania organizmu.   Jaka pora jest najlepsza na wzmacnianie odporności?   Kiedy i jak wzmocnić system immunologiczny? Odporność budowana jest przez cały rok, ale okresy, w których szczególnie trzeba zadbać o wzmocnienie układu odpornościowego to jesień i zima, kiedy infekcji jest najwięcej. Najważniejsza przede wszystkim jest suplementację witaminy D, odpowiednia dieta, tryb życia oraz wsparcie innymi preparatami na odporność. Takie podejście jest ważne zarówno w przypadku zdrowia dzieci, jak i dorosłych. Zdrowe odżywianie się, sen, umiarkowana aktywność fizyczna, kontrola nad stresem, ograniczenie używek, a także odpowiednio dobrane suplementy to podstawa całorocznego wzmacniania układu immunologicznego, niezależnie od pory roku.   Warto zapamiętać: ·          Odporność to naturalna zdolność organizmu, jego system obronny, który chroni organizm przed patogenami. ·          Jak zadbać o odporność, jak odbudować odporność i co najlepsze na odporność? Nie ma jednego najlepszego rozwiązania. Wzmocnienie odporności wymaga holistycznego podejścia, które powinno obejmować zdrową dietę, nawodnienie, odpowiednio długi i jakościowy sen, regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną, redukcję stresu, indywidualnie dobraną suplementację witamin i składników mineralnych, wsparcie naturalnymi preparatami oraz unikanie używek. ·          Odpowiednio dobrana suplementacja witaminą D, C, cynkiem, selenem i żelazem wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Dbanie o odpowiedni poziom tych składników jest jedną z skutecznych metod jak budować odporność. Wskazania do suplementacji oraz właściwe dawkowanie najlepiej ustalić ze specjalistą. ·          Jak odbudować układ immunologiczny po antybiotykoterapii? Probiotyki odgrywają szczególną role w dbaniu o mikrobiotę jelitową, która jest istotna w budowaniu odporności, ponieważ 70-80% komórek immunologicznych znajduje się w jelitach. ·          Jak zwiększyć odporność organizmu? Jest wiele naturalnych sposobów na wzmocnienie organizmu. Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu, takie jak andrographis, colostrum, olej z wiesiołka, czosnek, żeń-szeń koreański, czystek, jeżówka, aloes, czarny bez i imbir mogą pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu infekcji oraz we wsparciu odporności. ·          Co wzmacnia odporność? Hartowanie i unikanie używek pomagają skutecznie wzmacniać odporność. ·          Regularne badania profilaktyczne to sposób na celowane działanie w przypadku niedoborów i niepokojących parametrów świadczących o problemach zdrowotnych lub osłabieniu odporności. Często pomagają nam skutecznie i szybko odpowiedzieć na pytanie jak podnieść odporność. ·          Szczepienia są jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowanie trwałej ochrony przed konkretnymi patogenami. ·          O odporność należy dbać przez cały rok, a zwłaszcza jesienią i zimą, gdy ryzyko chorób jest największe. To powinien być nasz cel w trosce o zdrowie.         Bibliografia: 1.     Cyman, M., Kotulak, A., Ślebioda, T., & Kmieć, Z. (2016). Mechanizmy odporności w patogenezie. Forum Medycyny Rodzinnej, 10(5), 111–247. Via Medica. 2.     Marcinkiewicz, J. (2021). Funkcja i organizacja układu immunologicznego. W K. Bryniarski (Red.), Immunologia (ss. 1–8). Edra Urban & Partner. 3.     Alotiby A. Immunology of Stress: A Review Article. J Clin Med. 2024 Oct 25;13(21):6394. doi: 10.3390/jcm13216394. PMID: 39518533; PMCID: PMC11546738. 4.     Pangrazzi L, Meryk A. Molecular and Cellular Mechanisms of Immunosenescence: Modulation Through Interventions and Lifestyle Changes. Biology (Basel). 2024 Dec 27;14(1):17. doi: 10.3390/biology14010017. PMID: 39857248; PMCID: PMC11760833. 5.     Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4 6.     Bagatini MD, Cardoso AM, Reschke CR, Carvalho FB. Immune System and Chronic Diseases 2018. J Immunol Res. 2018 Oct 24;2018:8653572. doi: 10.1155/2018/8653572. PMID: 30474045; PMCID: PMC6220381. 7.     Adami G, Pontalti M, Cattani G, Rossini M, Viapiana O, Orsolini G, Benini C, Bertoldo E, Fracassi E, Gatti D, Fassio A. Association between long-term exposure to air pollution and immune-mediated diseases: a population-based cohort study. RMD Open. 2022 Feb;8(1):e002055. doi: 10.1136/rmdopen-2021-002055. PMID: 35292563; PMCID: PMC8969049. 8.     Baskerville R, Castell L, Bermon S. Sports and Immunity, from the recreational to the elite athlete. Infect Dis Now. 2024 Jun;54(4S):104893. doi: 10.1016/j.idnow.2024.104893. Epub 2024 Mar 24. PMID: 38531477. 9.     Barr T, Helms C, Grant K, Messaoudi I. Opposing effects of alcohol on the immune system. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016 Feb 4;65:242-51. doi: 10.1016/j.pnpbp.2015.09.001. Epub 2015 Sep 14. PMID: 26375241; PMCID: PMC4911891. 10.   Martinelli, S.; Nannini, G.; Cianchi, F.; Coratti, F.; Amedei, A. The Impact of Microbiota–Immunity–Hormone Interactions on Autoimmune Diseases and Infection. Biomedicines 2024, 12, 616. https://doi.org/10.3390/biomedicines12030616 11.   McMichael AJ, Borrow P, Tomaras GD, Goonetilleke N, Haynes BF. The immune response during acute HIV-1 infection: clues for vaccine development. Nat Rev Immunol. 2010 Jan;10(1):11-23. doi: 10.1038/nri2674. Epub 2009 Dec 11. PMID: 20010788; PMCID: PMC3119211. 12.   Özkaya İ, Yıldız M. Effect of water consumption over the immune system response given during COVID-19. Medico-Scientific and Research Review. 2021 May;2(1):0037. doi:10.30574/msarr.2021.2.1.0037 13.   Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152. 14.   Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141. 15.   Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American journal of clinical nutrition, 68(2), 447S-463S. 16.   Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886. 17.   Bishop, E. L., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. H. (2021). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti-Inflammatory. JBMR Plus (WOA). 18.   Sadler, R.A.; Mallard, B.A.; Shandilya, U.K.; Hachemi, M.A.; Karrow, N.A. The Immunomodulatory Effects of Selenium: A Journey from the Environment to the Human Immune System. Nutrients 2024, 16, 3324. https://doi.org/10.3390/nu16193324 19.   Bland JS. Therapeutic Use of Omega-3 Fatty Acids for Immune Disorders In Search of the Ideal Omega-3 Supplement. Integr Med (Encinitas). 2022 Nov;21(5):14-18. PMID: 36643210; PMCID: PMC9831136. 20.   Shakoor H, Feehan J, Apostolopoulos V, Platat C, Al Dhaheri AS, Ali HI, Ismail LC, Bosevski M, Stojanovska L. Immunomodulatory Effects of Dietary Polyphenols. Nutrients. 2021 Feb 25;13(3):728. doi: 10.3390/nu13030728. PMID: 33668814; PMCID: PMC7996139. 21.   El-Ansary MRM, El-Ansary AR, Said SM, Abdel-Hakeem MA. Regular cold shower exposure modulates humoral and cell-mediated immunity in healthy individuals. J Therm Biol. 2024 Oct;125:103971. doi: 10.1016/j.jtherbio.2024.103971. Epub 2024 Sep 13. PMID: 39299098. 22.   Molina PE, Happel KI, Zhang P, Kolls JK, Nelson S. Focus on: Alcohol and the immune system. Alcohol Res Health. 2010;33(1-2):97-108. PMID: 23579940; PMCID: PMC3887500. 23.   Pasala S, Barr T, Messaoudi I. Impact of Alcohol Abuse on the Adaptive Immune System. Alcohol Res. 2015;37(2):185-97. PMID: 26695744; PMCID: PMC4590616. 24.   Arcavi L, Benowitz NL. Cigarette Smoking and Infection. Arch Intern Med. 2004;164(20):2206–2216. doi:10.1001/archinte.164.20.2206 25.   Krogsbøll LT, Jørgensen KJ, Grønhøj Larsen C, Gøtzsche PC. General health checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 10. Art. No.: CD009009. DOI: 10.1002/14651858.CD009009.pub2. 26.   Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875. 27.   Liu, Y., Tran, D. Q., & Rhoads, J. M. (2018). Probiotics in disease prevention and treatment. The Journal of Clinical Pharmacology, 58(Suppl. 10), S164–S179. https://doi.org/10.1002/jcph.1121 28.   Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.pub3.  29.   Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: A meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 8(5), 2054270417694291. 30.   Maares, M., & Haase, H. (2016). Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58–65. https://doi.org/10.1016/j.abb.2016.03.022 31.   Huang, Z. et al. (2012). The role of selenium in inflammation and immunity. Antioxidants & Redox Signaling, 16(7), 705–743. 32.   Badran O, Cohen I, Bar-Sela G. The Impact of Iron on Cancer-Related Immune Functions in Oncology: Molecular Mechanisms and Clinical Evidence. Cancers (Basel). 2024 Dec 13;16(24):4156. doi: 10.3390/cancers16244156. PMID: 39766056; PMCID: PMC11674619. 33.   Hu, X.-Y., Wu, R.-H., Logue, M., Blondel, C., Lai, L. Y. W., Stuart, B., Flower, A., Fei, Y.-T., Moore, M., Shepherd, J., Liu, J.-P., & Lewith, G. (2017). Andrographis paniculata (Chuān Xīn Lián) for symptomatic relief of acute respiratory tract infections in adults and children: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 12(8), e0181780. 34.   Playford RJ, Weiser MJ. Bovine Colostrum: Its Constituents and Uses. Nutrients. 2021 Jan 18;13(1):265. doi: 10.3390/nu13010265. PMID: 33477653; PMCID: PMC7831509. 35.   Labu Z., Rahman M., Proven Health Benefits of Garlic-A Review, February 2019 36.   Morse, N. L., & Clough, P. M. (2006). A meta-analysis of randomized, placebo-controlled clinical trials of evening primrose oil in atopic eczema. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 39(3), 180–188. 37.   Ratan, Z. A., Youn, S. H., Kwak, Y.-S., Han, C.-K., Haidere, M. F., Kim, J. K., Min, H., Jung, Y.-J., Hosseinzadeh, H., Hyun, S. H., & Cho, J. Y., Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions. Journal of Ginseng Research, Volume 45, Issue 1, January 2021, Pages 32-40. 38.   Starzec, A., Włodarczyk, M., Kunachowicz, D., Dryś, A., Kepinska, M., & Fecka, I., Polyphenol Profile of Cistus × incanus L. and Its Relevance to Antioxidant Effect and α-Glucosidase Inhibition, Antioxidants 2023, 12(3), 553; https://doi.org/10.3390/antiox12030553. 39.   Barrett, B., Brown, R., Rakel, D., Mundt, M., Bone, K., Barlow, S., & Ewers, T. (2010). Echinacea for treating the common cold: a randomized trial. Annals of internal medicine, 153(12), 769-777. 40.   Gajalakshmi, S., Vijayalakshmi, S., Devirajeswari, V., Echinacea Purpurea – a potent immunostimulant, Int. J. Pharm. Sci. Rev. Res., 14(2), 2012; nᵒ 08, 47‐52. 41.   Sánchez, M., González-Burgos, E., Iglesias, I., & Gómez-Serranillos, M. P. (2020). Pharmacological update properties of Aloe vera and its major active constituents. Molecules, 25(6), 1324. 42.   Im, S.-A., Lee, Y.-R., Lee, Y.-H., Lee, M.-K., Park, Y.-I., Lee, S., & Lee, C.-K. (2005). In vivo evidence of the immunomodulatory activity of orally administered Aloe vera gel. Archives of Pharmacal Research, 28(5), 517–521. 43.   Wieland, L. S., Piechotta, V., Feinberg, T., Ludeman, E., Hutton, B., Kanji, S., Seely, D., & Garritty, C. (2021). Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 112. 44.   Pascariu, O.-E., & Israel-Roming, F. (2022). Bioactive Compounds from Elderberry: Extraction, Health Benefits, and Food Applications. Processes, 10(11), 2288. 45.   Mashhadi, N. S., et al. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: a review of current evidence. 46.   Dopico, X. C., Evangelou, M., Ferreira, R. C., Guo, H., Pekalski, M. L., Smyth, D. J., … Todd, J. A. (2015). Widespread seasonal gene expression reveals annual differences in human immunity and physiology. Nature Communications, 6, 7000. 47.   Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … Griffiths, C. J. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.

Katar, kaszel i gorsze samopoczucie znów zaatakowały znienacka? A może długo dochodzisz do siebie nawet po pozornie drobnej infekcji? Sprawdź, jak skutecznie wesprzeć układ odpornościowy i wzmocnić organizm z pomocą składników o skuteczności potwierdzonej badaniami.

Kolejna nieprzespana noc? Wieczorem godzinami przewracasz się z boku na bok, a nawet jak zaśniesz, to i tak wstajesz rano z zerową energią? Sprawdź, jak kompleksowo wesprzeć organizm, by w końcu zacząć się wysypiać.  

Masz duże problemy z zasypianiem? Często budzisz się w nocy i długo nie możesz zasnąć? Przyczyn może być wiele, a jedną z nich jest zaburzenie wydzielania melatoniny. To hormon, który dodatkowo stanowi powszechny środek stosowany na problemy ze snem. Wokół melatoniny narosło jednak kilka mitów. Wyjaśniamy co jest faktem, a co można włożyć między bajki.  Bezsenność powszechnym problemem Polaków Zgodnie z danymi statystycznymi zaprezentowanymi na łamach pisma Psychiatria Polska, ponad 50 proc. Polaków ma trudności w zasypianiu. Co ciekawe, znacznie częściej dotyczy to kobiet (58,9 proc), niż mężczyzn (41,4 proc.). Co więcej, prawie połowa z nas (45,5 proc.) ma problemy z utrzymaniem ciągłości snu i często wybudza się w nocy [1].  Czy wiesz, że zarówno brak odpowiedniej długości, jak i jakości snu, może negatywnie wpływać nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także zdrowie? Pogorszenie normalnego funkcjonowania w ciągu dnia, brak koncentracji i rozdrażnienie to pierwsze widoczne oznaki niewyspania. Na tym jednak nie koniec. Bezsenność niesie za sobą znacznie poważniejsze konsekwencje, w tym m.in. osłabienie układu odpornościowego, przewlekłe problemy z układem sercowo-naczyniowym, zaburzenie wydzielania hormonów, a także zwiększone ryzyko pojawienia się stanów lękowych, a nawet depresji [2].  Przyczyn problemów ze snem może być wiele, w tym przewlekły stres, nadmierna ekspozycja na promieniowanie niebieskie (zwłaszcza na kilka chwil przed nocnym wypoczynkiem), niewłaściwa dieta (przede wszystkim bogata w węglowodany i tłuszcze trans), a także jet lag. Warto jednak pamiętać, że w większości przypadków za problemy ze snem odpowiada zaburzenie wydzielania melatoniny. Czym jest ten związek? Jak jego niedobór wpływa na organizm? Melatonina – hormon, od którego wiele zależy Melatonina jest naturalnym hormonem, który po raz pierwszy wyizolowano z bydlęcych szyszynek. Początkowe badania naukowe wykazały, że odpowiada on jedynie za regulację zegara biologicznego i zachowanie prawidłowego przebiegu cyklu sen - czuwanie [3]. Obecnie, dzięki bardziej zaawansowanym technikom badawczym, wiemy, że rola melatoniny jest znacznie szersza, a funkcjonowanie bez niej może okazać się tragiczne dla naszego organizmu. Czym jest melatonina? Synteza melatoniny zachodzi w pinealocytach, czyli komórkach szyszynki [3]. Nie bez kozery mówi się o tej strukturze jako o naszym trzecim oku, ponieważ odbiera bodźce świetlne i moduluje naszym cyklem dobowym. Gdy na siatkówkę oka pada dużo sygnałów świetlnych, komórki szyszynki pozostają nieaktywne. W momencie, gdy ilość tych bodźców jest mniejsza, pinealocyty zostają pobudzone, co uruchamia szlak syntezy melatoniny – L-tryptofan zostaje przekształcony w serotoninę, a ona ulega przemianie do melatoniny [4].  Poziom melatoniny w organizmie wzrasta: gdy na dworze zmierzcha – co jest związane z ciemnością, ponieważ światło hamuje wydzielanie tego hormonu; u ludzi poziom melatoniny wzrasta na ok. 1 - 2 godziny przed snem [5]; w nocy – szczyt jej wydzielania przez komórki szyszynki następuje między 2:00 a 4:00 w nocy [5]; w okresie zimowym, co jest związane z mniejszą ilością światła [5]; kiedy przyjmujemy melatoninę w formie suplementów diety lub leków (farmakokinetyka zależy jednak od rodzaju preparatu). Co ciekawe, wzorzec wydzielania melatoniny jest nieco inny u osób, które pracują w trybie zmianowym (nocnym). Melatonina jest także nieco wyższa u dzieci, co jest związane z fizjologiczną potrzebą większej liczby godzin snu, a nieco niższa u osób starszych (zwapnienie szyszynki postępujące wraz z wiekiem) [5].  Poziom melatoniny w organizmie spada: po wschodzie słońca – co jest związane z pojawieniem się światła dziennego, które wygasza aktywność szyszynki [5]; gdy nasze oko jest wystawione na działanie światła sztucznego i promieniowania niebieskiego, które emitują ekrany telewizorów, smartfonów i laptopów [5]; kiedy spożywamy niektóre rodzaje leków, a zwłaszcza beta-adrenolityki (stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego), które hamują aktywność szyszynki [5]. Melatoninę należy kojarzyć przede wszystkim ze snem, jednakże, jak już wcześniej wspomniano, jej rola w ludzkim organizmie jest znacznie większa. Wykazano bowiem korelację między niedoborem tego hormonu, a ryzykiem zachorowania na raka piersi (co ma związek z podwyższonym poziomem estrogenów), wystąpieniem stresu oksydacyjnego,a także chorobą Alzheimera [3].  Wokół funkcji i suplementacji melatoniny narosło wiele mitów. Najwyższy czas, aby rozwiać wszelkie wątpliwości. Sprawdź, co jest faktem, a co mitem.  Fakty i mity na temat melatoniny Melatonina to bez wątpienia jeden z najpopularniejszych suplementów na sen – wokół niej narosło jednak wiele mitów i uproszczeń. Niektórzy unikają jej z obawy przed rzekomym uzależnieniem, inni traktują ją jak uniwersalne lekarstwo na bezsenność. Warto oddzielić fakty od mitów i przyjrzeć się temu, co na temat melatoniny mówi nauka. Jej suplementacja jest bezpieczna i nie prowadzi do uzależnienia - FAKT Melatonina jest jednym z najczęstszych związków stosowanych w suplementach diety i w związku z tym jest jednocześnie jednym z najchętniej badanych. Rokrocznie publikowanych jest dziesiątki meta-analiz i prac badawczych, których wyniki dowodzą skuteczności i bezpieczeństwa stosowania syntetycznej melatoniny. Suplementacja jest bezpieczna, dobrze tolerowana przez organizm i nie powoduje uzależnień. Warunkiem jest stosowanie jej zgodnie z zaleceniami i nieprzekraczanie dziennych dawek [6]. Melatonina działa jak tabletka nasenna - MIT Melatonina nie działa jak lek nasenny i nie usypia w sensie farmakologicznym. Jej główna rola polega na stymulowaniu naturalnych procesów, które sprzyjają poprawie niektórych parametrów snu  [7].  Organizm sam ją produkuje – szczególnie po zmroku - FAKT Melatoninę można bez wahania nazwać hormonem ciemności, ponieważ jest ona produkowana przez szyszynkę w odpowiedzi na ograniczenie bodźców świetlnych, które padają na narząd wzroku. Organizm sam ją produkuje, jednak na skutek różnych czynników, synteza ta może zostać zachwiana [5].  “Im więcej, tym lepiej” - MIT Zasada, że “im więcej, tym lepiej” nie sprawdza się w przypadku melatoniny. Badania pokazują, że dawki rzędu 0,3 – 1 mg mogą być równie skuteczne (lub skuteczniejsze) niż wysokie dawki (3 – 5 mg) w przesuwaniu fazy snu i poprawie latencji zasypiania. Z kolei wyższe dawki melatoniny często nie dają dodatkowych korzyści i mogą zwiększać ryzyko senności w ciągu dnia, a nawet zaburzeń rytmu dobowego [8].  Mózg nie jest jedynym miejscem jej produkcji - FAKT Ośrodkowy układ nerwowy nie jest jedynym miejscem produkcji melatoniny. Dowiedziono bowiem, że największe jej ilości syntezowane są w… jelitach. Komórki enterochromafinowe jelit mogą produkować jej nawet do 400 razy więcej niż szyszynka. Melatonina powstaje także w szpiku kostnym, skórze i układzie oddechowym. Warto jednak zaznaczyć, że pełni ona wówczas inne funkcje, głównie ochronne, immunomodulacyjne i antyoksydacyjne. Jedynie forma szyszynkowa odpowiada za regulację rytmu dobowego [9].  Melatonina działa od razu po zażyciu - MIT Efekt działania melatoniny uzależniony jest od pory przyjęcia, dawki, a także indywidualnych czynników. Po podaniu doustnym melatonina osiąga maksymalne stężenie w osoczu zwykle po 30 – 60 minutach, ale jej efekt biologiczny może być przesunięty nawet o 1 – 2 godziny [10].  Istnieje wpływ światła niebieskiego na jej produkcję - FAKT Światło, a szczególnie widmo niebieskie (od ok. 460 nm do 480 nm) powoduje silne zahamowanie wydzielania melatoniny. Fale świetlne padają na fotoreceptory znajdujące się w siatkówce oka, a pobudzenie to przekazują dalej do jąder nadskrzyżowaniowych, które hamują aktywność szyszynki. A prościej? Sztuczne oświetlenie LED, ekrany komputerów i telewizorów nie sprzyjają dobrej jakości snu, ponieważ znacząco obniżają poziom melatoniny i przesuwają rytm dobowy  [11]. Działa tak samo na każdego - MIT Melatonina nie działa tak samo na każdego. Istnieją znaczne różnice farmakokinetyczne i farmakodynamiczne – m.in. wchłanianie, metabolizm, wrażliwość receptorowa. Nie mniej ważny jest chronotyp (skowronek, sowa) i wiek (produkcja endogenna maleje z wiekiem), ponieważ wpływają na reakcję na suplementację [12].  Melatonina może też ograniczać poziom stresu, a dodatkowo ma działanie antyoksydacyjne - FAKT Liczne badania naukowe wykazały, że melatonina obniża poziom kortyzolu w warunkach lęku i stresu. Coraz więcej miejsca w publikacjach naukowych poświęca się roli melatoniny w blokowaniu wolnych rodników, co pozwala na przypisywanie jej roli silnego antyoksydantu [13]. To cudowny środek na bezsenność - MIT Melatonina nie powinna być traktowana jako panaceum na wszystkie problemy ze snem. Bezsenność jest bowiem zaburzeniem heterogenicznym – może wynikać z problemów psychologicznych (np. lęk, stres), medycznych (ból, choroby przewlekłe) lub niewłaściwej higieny snu. Eksperci zalecają ocenę przyczyn bezsenności i w razie potrzeby terapię poznawczo-behawioralną, która ma najsilniejsze dowody skuteczności [14,15]. Kiedy suplementacja melatoniny ma sens?  Suplementacja melatoniną ma sens głównie w kilku dobrze zbadanych sytuacjach: aby złagodzić objawy jet lagu przy zmianie stref czasowych; jako wsparcie regulacji snu u osób pracujących zmianowo; u seniorów, ponieważ produkcja melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem; w leczeniu zaburzeń snu związanych z rozregulowanym rytmem dobowym, np. u osób z opóźnioną fazą snu. Choć melatonina jest dostępna bez recepty, warto pamiętać, że to hormon, więc najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem. Jeśli masz problemy ze snem – skonsultuj się i dowiedz się, czy melatonina to dobry wybór dla Ciebie! Naturalne sposoby wspierania produkcji melatoniny Produkcję melatoniny można wspierać naturalnie za pomocą kilku bardzo prostych sposobów. W większości przypadków kluczem do sukcesu jest zapewnienie sobie odpowiedniej higieny snu i układu nerwowego. Co możesz zrobić już dzisiaj i w dodatku nie ponosząc przy tym żadnych kosztów?  Poziom melatoniny podniesiesz naturalnie dzięki: ograniczonej ekspozycji na światło niebieskie emitowane przez ekrany; ustaleniu regularnych pór kładzenia się spać, ponieważ stały rytm dobowy jest jednym z najważniejszych czynników produkcji melatoniny; wzbogaceniu swojej diety o produkty bogate w tryptofan, w tym orzechy, indyk, nabiał, wiśnie i banany; odpowiedniemu przygotowaniu sypialni przed snem, w tym zwłaszcza przewietrzeniu pomieszczenia i zaciemnieniu; medytacji i relaksacji przed snem. Zadbaj o te proste nawyki, by wspierać naturalną produkcję melatoniny i poprawić jakość swojego snu. Zacznij już dziś – Twoje ciało i umysł z pewnością Ci za to podziękują. Podsumowanie Bezsenność to powszechny problem w Polsce, dotykający ponad połowy dorosłych, częściej kobiet; zaburzenia snu pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, zaburzeń hormonalnych, lęków i depresji. Melatonina jest kluczowym hormonem regulującym rytm dobowy – jej produkcja w szyszynce wzrasta po zmroku i w nocy, ale jest hamowana przez światło (zwłaszcza niebieskie z ekranów) oraz niektóre leki. Niedobór melatoniny nie tylko pogarsza sen, ale może też zwiększać poziom stresu oksydacyjnego i ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera). Suplementacja melatoniny jest uznawana za bezpieczną i skuteczną, nie prowadzi do uzależnienia, ale należy przestrzegać odpowiednich dawek (0,3 – 1 mg często wystarcza) i indywidualizować jej stosowanie. Melatonina nie działa jak klasyczne tabletki nasenne – nie usypia w sensie farmakologicznym, a wspiera naturalne procesy regulacji rytmu snu i czuwania; jej działanie zależy od dawki, pory przyjęcia i cech indywidualnych. Naturalne sposoby wspierania produkcji melatoniny to ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem, stały rytm kładzenia się spać, dieta bogata w tryptofan, zaciemnianie sypialni oraz techniki relaksacyjne przed snem. Bibliografia   Nowicki Z, Grabowski K, Cubała WJ, et al. Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej. Psychiatria Polska. 2016;50(1):165-173. doi:10.12740/PP/58771. Siemiński M. Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Lekarz POZ. 2023;1.  Dzierżewicz Z., Balwierz R., Marciniak D., Sarecka-Hujar B., et al. Plejotropowe działanie melatoniny. Medycyna Rodzinna, 2018;1:39-47.  NeuroExpert - Encyklopedia Neurofizjologii. (2025). Melatonina - NeuroExpert - Encyklopedia Neurofizjologii. [online] Available at: https://neuroexpert.org/suplementy/melatonina/ [Accessed 10 Jul. 2025] Pandi-Perumal SR, Srinivasan V, Maestroni GJ, Cardinali DP, Poeggeler B, Hardeland R. Melatonin: Nature's most versatile biological signal? FEBS J. 2006 Jul;273(13):2813-38. doi: 10.1111/j.1742-4658.2006.05322.x. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec;20(12):1151-8. doi: 10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773.  Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Ives JR, Dollins AB, Morabito C, Matheson JK, Schomer DL. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8. doi: 10.1016/0009-9236(95)90040-3. Huether G. Melatonin synthesis in the gastrointestinal tract and the impact of nutritional factors on circulating melatonin. Ann N Y Acad Sci. 1994 May 31;719:146-58. doi: 10.1111/j.1749-6632.1994.tb56826.x. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Ives JR, Dollins AB, Morabito C, Matheson JK, Schomer DL. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8. doi: 10.1016/0009-9236(95)90040-3.  Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1432-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011. Moon E, Kim K, Partonen T, Linnaranta O. Role of Melatonin in the Management of Sleep and Circadian Disorders in the Context of Psychiatric Illness. Curr Psychiatry Rep. 2022 Nov;24(11):623-634. doi: 10.1007/s11920-022-01369-6. Epub 2022 Oct 13. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1. Braam W, Smits MG, Didden R, Korzilius H, Van Geijlswijk IM, Curfs LM. Exogenous melatonin for sleep problems in individuals with intellectual disability: a meta-analysis. Dev Med Child Neurol. 2009 May;51(5):340-9. doi: 10.1111/j.1469-8749.2008.03244.x. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Aug 4;163(3):191-204. doi: 10.7326/M14-2841.

Żyjemy w czasach, w których wiele z nas spędza zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej. Długotrwałe unieruchomienie ma niekorzystny wpływ na zdrowie, nie tylko fizyczne, ale także psychiczne. Problemy z układem krążenia to tylko czubek góry lodowej. Co dzieje się z Twoim organizmem podczas długotrwałej pracy siedzącej?  TEKST NA BIAŁE TŁO: Przeczytaj i dowiedz się, jak poświęcając tylko kilka minut dziennie, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Niewielka zmiana może okazać się rozwiązaniem Twoich problemów z  zawrotami i bólami głowy, mrowieniem kończyn, czy też podwyższonym ciśnieniem tętniczym.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi krążeniu? Od ok. 20 lat społeczeństwa w krajach wysoko uprzemysłowionych doświadczają tzw. lenistwa ruchowego. Jest ono skutkiem przede wszystkim udogodnień związanych z nowoczesną technologią, a także większą powszechnością pracy online [1]. Aktywność fizyczna powoli staje się dla nas mało atrakcyjna, ponieważ większość czynności odbywa się w internecie. Każdy, kto chociaż raz pracował 6-8 godzin przed ekranem monitora doskonale wie, że tak długie unieruchomienie niesie za sobą mało przyjemne konsekwencje. Stajemy się drażliwi, możemy doświadczać zawrotów i bólów głowy, nasza zdolność koncentracji znacznie się obniża, a dodatkowo odczuwamy mrowienia rąk i nóg, które stają się ciężkie. To wszystko jest konsekwencją zaburzenia krążenia krwi.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi? Badania naukowe wykazały, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (ang. cardiovascular diseases, CVD) [1]. Spadek przepływu krwi może powodować podniesienie ciśnienia tętniczego krwi, osłabiać pracę czynnościową mięśnia sercowego, a to z kolei zwiększa ryzyko rozwoju obrzęków, zakrzepów i żylaków [1].  Brak regularnej aktywności fizycznej negatywnie wpływa nie tylko na układ krążenia, ale także układ nerwowy i pokarmowy. Istnieją nawet badania, które dowodzą korelacji między siedzącym trybem życia a chorobami nowotworowymi [2]. Co więcej, naukowcy alarmują, że długie unieruchomienie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci w wieku rozwojowym, ponieważ grozi m.in. zaburzeniami psychicznymi, snu, wadami postawy, krótkowzrocznością i niższymi umiejętnościami społecznymi, co może prowadzić do wielu powikłań w dorosłości [3]. Masz siedzącą pracę i obawiasz się, że prędzej, czy później dotkną Cię wyżej wymienione schorzenia? Nie wszystko stracone! Warto pamiętać, że do wszystkiego należy podejść z odpowiednim rozsądkiem i dobrym planem profilaktycznym. Praca przed komputerem nie skazuje Cię na zawał, zakrzepicę, cukrzycę i nowotwory, jeżeli tylko na to nie pozwolisz. Jak tego dokonać?  Ćwiczenia na poprawę krążenia przy biurku Nawet siedząc przy biurku, można poprawić swoje krążenie i zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych objawów długotrwałego unieruchomienia. Zajmie Ci to zaledwie kilka minut. Kluczowe jest jednak to, aby wykonywać je regularnie. Najtrudniej jest wykonać pierwszy krok. Z czasem, proste ćwiczenia przy biurku staną się przyjemną rutyną. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać bez konieczności odchodzenia od miejsca pracy. Co robić, żeby poprawić krążenie? Poniżej kilka propozycji. Krążenie stopami – siedząc na krześle, wyprostuj plecy i połóż stopy na podłodze (zaleca się przy tym zdjęcie butów, zwłaszcza na wysokim obcasie). Następnie wykonuj powolne, koliste ruchy zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz. Pamiętaj, aby pięty miały kontakt z podłogą; Wspięcia na palce – nawet wykonując ważny telefon, możesz zadbać o układ krążenia. W pozycji stojącej naprzemiennie podnoś i opuszczaj pięty. Wykonaj ok. 10 powtórzeń. W tym czasie możesz podejść do okna i zrelaksować wzrok patrząc za zieleń. Poza układem krążenia zadbasz również o narząd wzroku; Krążenia dłoni i ramion – możesz wykonywać je zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Zataczaj ramionami koła do przodu i do tyłu. Następnie spleć dłonie w tzw. koszyczek i wykonuj koliste ruchy.  Joga i ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia  Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył jogę, doskonale wie, że wpływa ona pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na samopoczucie. Regularne praktykowanie jogi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu krwi, a także zmniejsza poziom glukozy i cholesterolu [4].  Głębokie oddychanie może stymulować nerw błędny (najdłuższy nerw czaszkowy człowieka), który unerwia wiele struktur organizmu, w tym mięsień sercowy. Pobudzenie nerwu błędnego powoduje spowolnienie akcji serca, przez co obniża ciśnienie krwi, a to z kolei pozwala na relaksację mięśni sercowych [5]. Dobrym przykładem jogi na układ krążenia jest Viparita Karani. To tzw. pozycja odwrócona, w której nogi utrzymuje się w górze w pozycji leżącej np. oparte na ścianie. W ten sposób dochodzi do aktywacji układu przywspółczulnego, co pomaga w cyrkulacji limfy, a także przynosi ulgę w bólu pleców.  Ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia Ćwiczenie polega na świadomym, spokojnym oddychaniu, w którym kluczową funkcję pełni przepona. Jego głównym celem jest jak najpełniejsze wykorzystanie objętości płuc i lepsze dotlenienie całego organizmu. Wdech wykonuj powoli przez nos, kierując powietrze głęboko w dół, tak aby brzuch wyraźnie się unosił i wypychał dłoń, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje niemal nieruchoma.  Wydech z kolei należy prowadzić powoli ustami, napinając mięśnie brzucha i pozwalając, by brzuch opadł. Cały ten proces warto powtarzać wielokrotnie, koncentrując się na pracy przepony i ograniczając ruchy klatki piersiowej do minimum. Hydroterapia: zimno i ciepło na poprawę krążenia Hydroterapia wykorzystuje działanie wody o różnych temperaturach (bardzo ciepłej i zimnej), by wpływać na układ krążenia w sposób kontrolowany i korzystny dla zdrowia. W jaki sposób poprawić krążenie za pomocą wody? Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi i pomaga rozluźnić mięśnie oraz obniżyć ciśnienie tętnicze. Z kolei zimna woda wywołuje skurcz naczyń, co prowadzi do chwilowego zwężenia ich światła i skierowania krwi do narządów wewnętrznych. Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna działa jak swoisty trening dla naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i zdolność do szybkiego dostosowywania się do zmian [6]. Taka metoda pobudza krążenie obwodowe i może wspomagać usuwanie produktów przemiany materii z tkanek. Regularne stosowanie zabiegów hydroterapii może przynieść ulgę osobom z problemami z krążeniem żylnym, takimi jak przewlekła niewydolność żylna czy obrzęki.  Dieta wspomagająca krążenie – co jeść, a czego unikać Aktywność fizyczna, hydroterapia, stosowanie rajstop uciskowych i inne techniki wspierające krążenie mogą okazać się niewystarczające bez stosowania odpowiedniej diety. Dobierając menu warto spoglądać w kierunku rejonów Morza Śródziemnego.  Dieta śródziemnomorska wykazuje korzystny wpływ na układ krążenia, co potwierdzają liczne badania naukowe. Charakteryzuje się wysokim spożyciem świeżych i często surowych warzyw, owoców, a także oliwy z oliwek, ryb oraz umiarkowanym spożyciem orzechów i nasion, co dostarcza organizmowi cennych antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika. Składniki te działają przeciwzapalnie i poprawiają profil lipidowy krwi, obniżając poziom cholesterolu LDL oraz podnosząc HDL. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo wpływa ona korzystnie na funkcję śródbłonka naczyń oraz redukuje stres oksydacyjny [8]. Przykładowe produkty zalecane: cytrusy, buraki, zielone warzywa, czosnek, imbir, ostryż/kurkuma, tłuste ryby, Przykładowe produkty zakazane: sól, cukier, tłuszcze trans, alkohol, wysoko przetworzone produkty. Suplementacja Wsparciem prawidłowej diety mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety, których składniki wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, w tym czosnek, diosmina oraz hesperydyna. Czosnek Liczne badania naukowe wykazały, że długotrwałe przyjmowanie suplementów zawierających w składzie standaryzowane ekstrakty z czosnku, obniżają poziom cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL oraz ciśnienia skurczowego i rozkurczowego  [10,11].  Diosmina Diosmina to organiczny związek chemiczny pozyskany z owoców cytrusowych i roślin z rodziny Rutaceae. Diosmina wykazuje działanie przeciwzapalne, antymutagenne i antyoksydacyjne. Jej skład biochemiczny sprawia, że związek chroni naczynia i usprawnia mikrokrążenia, a także działa kardioprotekcyjnie [12]. Hesperydyna Jedna z obszernych metaanaliz wykazała, że suplementacja hesperydyną zmniejsza ryzyko występowania czynników chorób sercowo-naczyniowych, poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego wraz z frakcją LDL (tzw. zły cholesterol), ciśnienia tętniczego krwi oraz czynnika martwicy nowotworów [13].  Masaż i automasaż wspierający krążenie Masaż i automasaż to skuteczne metody wspierające krążenie krwi, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Większość z nich można wykonywać samodzielnie, nawet w miejscu pracy.  Poprzez mechaniczne uciskanie i rozcieranie tkanek łydek i stóp w parę chwil poprawisz przepływ krwi oraz limfy, co pomaga zmniejszyć obrzęki i zmęczenie nóg. Automasaż można wykonywać samodzielnie za pomocą rąk, rollerów lub piłeczek (często wyposażonych w specjalnie wypustki masujące). Dodatkowo masaż stymuluje receptory skóry, co sprzyja rozluźnieniu mięśni i redukcji napięcia. Alternatywnym rozwiązaniem są masażery elektryczne, urządzenia z podczerwienią lub kompresją. Zarządzanie stresem i regeneracja Nie da się ukryć, że żyjemy w czasach nadmiaru obowiązków zawodowych i prywatnych. To wszystko indukuje stres, a ten z kolei znacząco wpływa na układ krążenia, ponieważ wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) powoduje napięcie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do nadciśnienia i problemów sercowo-naczyniowych [14]. Techniki relaksacyjne obejmują m.in.: medytację, słuchanie muzyki o częstotliwości 432 Hz - uważa się, że jest ona zgodna z naturalnym rytmem występującym w przyrodzie, co sprzyja odpowiedniej synchronizacji fal mózgowych, aromaterapię - a zwłaszcza olejkami eterycznymi z lawendy, bergamotki, jaśminu, ylang-ylang i drzewa sandałowego.  Powyższe sposoby mogą skutecznie obniżać poziom stresu i sprzyjać rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Regularne praktykowanie tych metod pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe oraz poprawić ogólne samopoczucie.  Podsumowanie Siedzący tryb życia prowadzi do zaburzeń krążenia, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obrzęków, żylaków, a także negatywnie wpływa na układ nerwowy, pokarmowy i psychikę, szczególnie u dzieci. Regularne, krótkie ćwiczenia przy biurku pomagają poprawić krążenie i zapobiegają obrzękom i żylakom.  Joga wspiera prawidłowe funkcjonowanie układ krążenia, zmniejszając ciśnienie krwi i poziom stresu, a techniki głębokiego oddychania aktywują nerw błędny wspomagający pracę serca. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny rozważyć hydroterapię, ponieważ poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, wspiera krążenie obwodowe i pomaga w rehabilitacji kardiologicznej. Terapia uciskowa z użyciem rajstop kompresyjnych to skuteczna metoda wspierająca krążenie żylne, zmniejszająca obrzęki i żylaki, jednak wymaga właściwego doboru rozmiaru i klasy kompresji. Dietetycy podkreślają, że jedną z najzdrowszych diet jest dieta śródziemnomorska, bogata w omega-3 oraz zielone warzywa, które działają przeciwzapalnie, rozszerzają naczynia i poprawiają przepływ krwi. Warto rozważyć także suplementację preparatami zawierającymi np. czosnek, diosminę, czy też hesperydynę. Masaż i automasaż oraz zarządzanie stresem są ważnymi elementami wspierającymi zdrowie układu krążenia i poprawiającymi samopoczucie. Bibliografia Makowiec-Dąbrowska T. Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia. Forum Medycyny Rodzinnej. 2012:6(3):130–138. Bystron JM. Siedzący tryb życia oraz praca zdalna jako czynniki predysponujące do rozwoju nowotworów złośliwych. Med Srod. 2023;26(3-4):114-118. doi:10.26444/ms/175315. Król D, Nowiński M, Mazurkiewicz W, Sak J, Fus-Mazurkiewicz L. Wpływ siedzącego trybu życia na rozwój chorób u dzieci i młodzieży – przegląd literatury. Med Srod. 2024;27(1):28-31 A. Pandey, A. Pandey, A. Sh. Pandey, A. Bonsignore, A. Auclair, P. Poirier, Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension, „Canadian Journal of Cardiology”, nr 7 2022. Capilupi MJ, Kerath SM, Becker LB. Vagus Nerve Stimulation and the Cardiovascular System. Cold Spring Harb Perspect Med. 2020 Feb 3;10(2):a034173. doi: 10.1101/cshperspect.a034173. Włodzisław Kuliński (2022). Hydroterapeutic Methods in the Prevention and Treatment of Hypertension. Novel Research in Sciences, [online] 12(3), pp.1–4. Available at: https://crimsonpublishers.com/nrs/fulltext/NRS.000790.php [Accessed 1 Jul. 2025]. Berszakiewicz A, Sieroń A, Krasiński Z, Cholewka A, Stanek A. Compression therapy in venous diseases: current forms of compression materials and techniques. Postepy Dermatol Alergol. 2020 Dec;37(6):836-841. doi: 10.5114/ada.2019.86991.  Agnieszka Bodurka and Michałowska, J. (2021). Dieta wspomagająca zdrowie sercowo-naczyniowe — zalecenia żywieniowe według American Heart Association 2021. Forum Zaburzeń Metabolicznych, [online] 12(4), pp.156–162. Available at: https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/88894 [Accessed 1 Jul. 2025]. Diagnostykalaboratoryjna.eu. (2025). Publishers Panel. [online] Available at: https://diagnostykalaboratoryjna.eu/article/01.3001.0013.7553/pl [Accessed 1 Jul. 2025]. Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012. Hou LQ, Liu YH, Zhang YY. Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):575-82. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.15. Feldo, M.; Wójciak, M.; Dresler, S.; Sowa, P.; Płachno, B.J.; Samborski, D.; Sowa, I. Effect of Diosmin on Selected Parameters of Oxygen Homeostasis. Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 12917. https://doi.org/10.3390/ijms241612917  Khorasanian AS, Fateh ST, Gholami F, Rasaei N, Gerami H, Khayyatzadeh SS, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of hesperidin supplementation on cardiovascular risk factors in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2023 Jul 12;10:1177708. doi: 10.3389/fnut.2023.1177708.  

Cierpisz z powodu wiecznie zimnych dłoni i stóp, bolesnej ciężkości nóg lub masz podwyższony cholesterol? A może irytują Cię widoczne żylaki i pajączki? To znak, że Twój układ krwionośny może potrzebować wsparcia. Sprawdź, jak pomóc mu ze składnikami dopasowanymi do konkretnych problemów! 

Uczucie ciężkości po posiłku, a następnie senność, problemy z koncentracją i zmęczenie. Znasz to? Winą za takie samopoczucie możesz obarczyć… cukier. A mówiąc ściślej, jego dynamiczne fluktuacje w naszym krwioobiegu. Czym jest senność poposiłkowa? Co zrobić, aby jej uniknąć? Jesteś ciekawy/a? Czytaj dalej! Senność po posiłku? Winny może być cukier! Jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego organizmu, ale także ogromna przyjemność dla zmysłów. Odchodząc od stołu, powinniśmy zatem odczuwać energię i dobre samopoczucie. Czy zdarza Ci się po posiłku odczuwać tak silną senność, że musisz udać się na drzemkę? Powodów tego stanu może być wiele, m.in. zaburzenia pracy tarczycy, a także gospodarki cukrowej, w tym insulinooporność, a nawet cukrzyca.  Mechanizm senności poposiłkowej Niewielka senność po spożyciu posiłku jest zjawiskiem fizjologicznym, co związane jest z faktem, że większa ilość krwi przepływa do układu pokarmowego, a znacznie mniejsza do mózgu i mięśni [1]. Krew jest bowiem potrzebna do usprawnienia procesu trawienia, rozkładu złożonych związków chemicznych na lepiej przyswajalne przez komórki oraz dystrybucji składników odżywczych po całym organizmie [1]. Drzemki po posiłku najczęściej są konsekwencją spożycia bogatych w węglowodany i tłuszcze posiłków. Prym wiodą tutaj białe makarony i pieczywo, ciasta, słodycze, owoce i bogato słodzone dania. Podobnie jest w przypadku fast foodów i produktów będących źródłem tłuszczów trans np. dania typu instant.   Jak wygląda mechanizm tego zjawiska? Senność poposiłkowa (ang. postprandial fatigue/somnolence) w większości przypadków to po prostu efekt przejedzenia się cukrem. Kiedy jego cząsteczki dostają się do naszego organizmu, trzustka otrzymuje od mózgu wyraźny sygnał – wydzielaj insulinę! Jest to hormon odpowiedzialny za metabolizowanie, czyli rozkładanie glukozy. Początkowy wzrost stężenia glukozy (hiperglikemia) w szybkim czasie zmienia się w hipoglikemię, czyli stan obniżonego stężenia glukozy we krwi [2]. A to z kolei powoduje, że nie możemy powstrzymać ziewania.  Całkiem podobnie jest z posiłkami bogatymi w białko. Ten składnik budulcowy tworzą aminokwasy, w tym tryptofan. On z kolei zwiększa stężenie we krwi ważnego neuroprzekaźnika, czyli serotoniny, zwanego również hormonem szczęścia. Serotonina wprowadza nas w stan relaksu i zmniejsza poziom adrenaliny [2]. Okazuje się, że im więcej serotoniny, tym bardziej senni jesteśmy. Skoro senność poposiłkowa jest zjawiskiem fizjologicznym, to czy i kiedy powinniśmy się martwić? Sygnałem alarmowym może być dla Ciebie permanentne uczucie zmęczenia po każdym posiłku. Jeżeli nie potrafisz powstrzymać się od drzemki każdego dnia i często towarzyszy Ci zmęczenie i problemy z koncentracją, nie czekaj dłużej. Wówczas problem może być bardziej złożony, co wymaga wykonania szczegółowych badań krwi. O czym może on świadczyć?  Przyczynami senności poposiłkowej mogą być: zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, zaburzenia pracy tarczycy, nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym spożywanie posiłków o dużej zawartości cukrów prostych i/lub tłuszczów nasyconych [2,3,4]. Jak widać, część z tych przyczyn można (i warto) modyfikować, zwłaszcza za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Jeżeli jednak problem jest bardziej złożony, konieczna będzie wizyta u lekarza i zasięgnięcie porady dietetyka klinicznego.  Wahania cukru - osoby narażone najbardziej  Okazuje się, że nie każdy z nas jest narażony na wahania cukru w takim samym stopniu. Wiele zależy od stanu zdrowia czy prowadzonego stylu życia. Na wahania cukru są szczególnie narażone osoby: cierpiące na cukrzycę typu 1 i 2 oraz ze stanem przedcukrzycowym; stosujące insulinę lub inne leki wpływające na obniżenie glukozy; zmagające się z insulinoopornością; osoby prowadzące nieregularny tryb życia, w tym spożywające posiłki tuż przed snem (zwłaszcza obfite i bogate w węglowodany i/lub tłuszcze), żyjące w przewlekłym stresie, nadużywające alkoholu; z problemami hormonalnymi, a zwłaszcza tarczycy, nadnerczy i z zespołem policystycznych jajników [2,3,4]. Co ciekawe, skoki i spadki glukozy są szczególnie widoczne u kobiet w ciąży. Jest to związane z niestabilnym poziomem cukru we krwi. Na szczęście nie jest to stan permanentny i zwykle po porodzie mija. Jeżeli nie widzisz siebie na powyższej liście, nie oznacza to niestety, że możesz odetchnąć z ulgą. Warto pamiętać o tym, że sporo osób nie wie, że ma problem z gospodarką węglowodanową, ponieważ nigdy nie wykonywała szczegółowych badań krwi. Sam poziom glukozy może okazać się niewystarczający. Znacznie więcej informacji uzyskamy z krzywej cukrowej (tzw. test obciążenia glukozą) oraz badając stężenie insuliny. Insulinooporność - czym jest, jakie badania Insulinooporność jest stanem, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę. Co to oznacza? W fizjologicznych warunkach insulina rozkłada cząsteczki glukozy, pozwalając jednocześnie na wytworzenie z nich energii. Gdy komórki nie reagują na ten hormon, glukoza jest dosłownie ciasno upakowywana w komórkach w nadmiernych ilościach (są one dosłownie przesycone cukrem), co powoduje zwiększony jej poziom we krwi [5].  Dane dotyczące insulinooporności w Polsce nie są precyzyjnie, jednakże eksperci uważają, że z jej powodu może cierpieć od 4 do 6 milionów Polaków! Tak zatrważające dane pozwalają wnioskować, że osób tych jest znacznie więcej niż pacjentów z cukrzycą (ok. 3 miliony). Badania NATPOL z 2011 roku i inne analizy wykazały, że brak wrażliwości komórek na insulinę może dotyczyć od 20% do 30% Polaków.  Warto pamiętać, że większość osób z insulinoopornością nie zdaje sobie sprawy z tego, że ten problem ich dotyczy. Jak rozpoznać insulinooporność? Diagnoza nie zawsze jest prosta, ponieważ stan ten w wielu przypadkach jest bezobjawowy. Co więcej, objawy insulinooporności nie są specyficzne i większość osób zrzuca problem braku energii i nadmiernej senności na stres, nadmierną ilość obowiązków, czy brak czasu na regenerację [5].  Na insulinooporność mogą wskazywać: uczucie ciągłego zmęczenia i senność, co ma miejsce najczęściej po spożyciu posiłku; problemy z redukcją masy ciała; wzmożony apetyt na słodkie potrawy i słodycze; obniżenie nastroju; nawracające bóle głowy; zmiany skórne, w tym rogowacenie i trądzik [5,6]. Warto również zaznaczyć, że insulinooporność znacznie częściej występuje u osób otyłych (BMI>25), kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS), a także z nadciśnieniem, dyslipidemią i stłuszczeniem wątroby. Jeżeli zaobserwowałeś u siebie niepokojące objawy, konieczności zgłoś się do lekarza i wykonaj zlecone przez niego badania. Nieleczona insulinooporność prowadzi do rozwoju stanu przedcukrzycowego i ostatecznie do cukrzycy typu 2.  Jak unikać senności poposiłkowej?  Pierwszym krokiem do uniknięcia senności poposiłkowej jest wykluczenie występowania chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i problemu insulinooporności. Prawidłowy poziom cukru we krwi (wynoszący na czczo < 140 mg proc., co odpowiada 7.7 mmol/l)  znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się uczucia senności po posiłku [7].  Aby cieszyć się energią przez cały dzień bez potrzeby drzemek, warto zadbać o trzy aspekty: dietę, aktywność fizyczną i suplementację. Jedynie holistyczne podejście do problemu pozwala uzyskać oczekiwany efekt.  Dieta - jesteś tym, co jesz To, co ląduje na naszych talerzach, bezpośrednio przekłada się na stan naszego zdrowia i samopoczucie. W związku z tym ważne jest, aby codzienne menu dostarczało nam jak najwięcej cennych składników odżywczych, a jak najmniej substancji, które mogą wpływać na wahania poziomu cukru we krwi.  Co jeść przy wysokim cukrze? Przy insulinooporności, hipoglikemii i cukrzycy zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, w tym: zielone warzywa, głównie fasolka, brokuły, szpinak; produkty pełnoziarniste, w tym kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty; chude mięso (drób i cielęcina) i nabiał (naturalny jogurt, kefir, maślanka); tłuste ryby morskie, a zwłaszcza makrela i łosoś; orzechy i nasiona, w tym pestki dyni, migdały i orzechy włoskie; strączki, ze szczególnym uwzględnieniem soczewicy, fasoli, ciecierzycy i grochu; oleje roślinne [8,9].  Czego lepiej unikać? Przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, słodzonych oraz z dużą zawartością tłuszczów trans (dania instant, fast food) [8,9]. Równie ważne, co ilość i jakość posiłków jest częstotliwość ich spożywania. Zaleca się, aby jeść regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed nocnym wypoczynkiem [8].  Wiele osób, które chcą zapobiec wahaniom cukru we krwi, decyduje się na spożywanie octu jabłkowego, zwłaszcza na czczo lub przed większym posiłkiem. Liczne badania naukowe wykazały, że ocet jabłkowy chroni przed wolnymi rodnikami (stresem oksydacyjnym), obniża poziom cholesterolu we krwi, ma właściwości przeciwbakteryjne i dodatkowo zmniejsza ryzyko podwyższonego poziomu glukozy we krwi [10,11,12]. Sport - systematyczny ruch zamiast katorżniczych treningów Aktywność fizyczna pomaga regulować poziom cukru we krwi, ponieważ zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i ułatwia transport glukozy do mięśni. Pamiętaj, że nie trzeba katować się na siłowni – liczy się regularność, nie intensywność. Już 15–30 minut spokojnego spaceru po posiłku może znacząco zmniejszyć ryzyko senności i nagłych spadków energii. Ruch to naturalny sposób na utrzymanie cukru w ryzach – prosty, skuteczny i dostępny dla każdego. Składniki - suplementacja wspierająca właściwy poziom cukru Suplementy regulujące poziom cukru we krwi mogą stanowić cenne wsparcie dla osób dbających o utrzymanie prawidłowej glikemii. Choć nie zastąpią zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, mogą być wartościowym dodatkiem, wspomagającym organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy. Warto jednak pamiętać, że osoby z rozpoznaną cukrzycą lub innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować ich stosowanie z diabetologiem.  Morwa biała Morwa biała jest rośliną o białych, podłużnych i słodkich owocach, docenianą zwłaszcza w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wyniki badań przeprowadzonych przez Mela i wsp., dowiodły, że ekstrakt z owoców wykazuje silne działanie hamujące enzym alfa-glukozydazy, odpowiedzialnego za rozkład węglowodanów do glukozy [13].  Autorzy wywnioskowali na tej podstawie, że morwa skutecznie obniża poposiłkowe poziomu glukozy i insuliny. Powyższe obserwacje potwierdzono również w innych badaniach, m.in. tych przeprowadzonych przez Thondre i wsp. [14]. Tu z kolei weryfikowano działanie ekstraktu liści morwy. Efekt był taki sam - obniżenie poziomu glukozy i insuliny. Co ważne, efekt był zależny od dawki w sposób wprost proporcjonalny tzn. im większa dawka, tym lepsza redukcja cukru we krwi [14].  Gurmar Gurmar to stosunkowo mało znana roślina o ogromnym potencjale. Nie bez kozery mówi się o niej jako o niszczycielu cukru, co zostało potwierdzone licznymi badaniami. Na szczególną uwagę zasługują te przeprowadzone przez zespół Preussa. Naukowcy poddali 8 tygodniowej suplementacji (400 mg ekstraktu z gurmaru) 80 ochotników o wysokiej masie ciała. Po jej zakoczeńczeniu okazało się, że osoby badane wykazały spadek BMI w zakresie od 5% do 6%, a także obniżenie poziomu cholesterolu i frakcji LDL cholesterolu we krwi [15]. Duża metaanaliza z 2012 r. dowiodła, że suplementowanie gurmaru znacząco wpływa na obniżenie poziomu glukozy (na czczo i poposiłkowej), cholesterolu i trójglicerydów we krwi [16]. Berberyna Berberyna jest alkaloidem wykorzystywanym w fitoterapii, ze względu na swoje szerokie działanie prozdrowotne, w tym obniżające poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.  Dowodem na skuteczność działania berberyny są liczne badania naukowe przeprowadzone z udziałem diabetyków. Regularne stosowanie berberyny przyczynia się do poprawy parametrów profilu metabolicznego, w tym głównie poziomu glukozy, cholesterolu i trójglicerydów [17,18,19]. Jest to szczególnie istotne nie tylko w przypadku cukrzycy, ale także insulinooporności i zaburzeń lipidowych.  Kurkumina Kurkumina, czyli związek aktywny pozyskiwany z kłączy ostryżu długiego, czyli kurkumy (przyprawie o złotej barwie). Ze względu na swoje drogocenne właściwości jest on przedmiotem licznych badań naukowych. U osób z problemami zaburzeń gospodarki węglowodanowej, kurkumina poprawia funkcjonowanie trzustki odpowiedzialnej za wydzielanie insuliny, a także zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon [20, 21]. To z kolei pozwala na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Podsumowanie  Senność po posiłku często wynika z gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi – szybki wzrost glukozy po spożyciu posiłków bogatych w cukry proste i tłuszcze prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny, a następnie hipoglikemii, co powoduje zmęczenie i senność. Insulinooporność jest częstą przyczyną senności poposiłkowej – objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem, problemami z utratą wagi, apetytami na słodycze, zmianami skórnymi i nadciśnieniem, a jej nierozpoznanie może prowadzić do cukrzycy typu 2. Zmiana stylu życia może zapobiec senności po jedzeniu – kluczowe są regularne, zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym, aktywność fizyczna (np. spacer po posiłku) oraz unikanie przetworzonej żywności i jedzenia przed snem. Niektóre grupy są szczególnie narażone na wahania cukru – należą do nich osoby z cukrzycą, insulinoopornością, zaburzeniami hormonalnymi, prowadzące nieregularny tryb życia oraz kobiety w ciąży. Suplementy mogą wspomagać prawidłowy poziom cukru we krwi – szczególnie pomocne są: morwa biała, gurmar, berberyna i kurkumina, które wykazują działanie obniżające poziom glukozy i wspierające gospodarkę węglowodanową. Bibliografia https://zpe.gov.pl/a/jak-trawiony-jest-pokarm/D1HWldy12 [dostęp 30.05.2025] https://kresserinstitute.com/postprandial-somnolence-why-a-food-coma-happens/ [30.05.2025] Gierach M, Gierach J, Junik R (2014) Insulinooporność a coroby tarczycy, Endokrynologia Polska, Tom/Volume 65; Zeszyt edukacyjny I/Education supplement I/2014 https://diabetologia.mp.pl/diagnostyka/121060,hipoglikemia-reaktywna [dostęp 30.05.2025] https://www.termedia.pl/diabetologia/Insulinoopornosc-i-stan-przedcukrzycowy-diagnostyka-i-leczenie,44767.html [dostęp 30.05.2025] https://www.mp.pl/cukrzyca/wywiady/344768,insulinoopornosc-to-mechanizm-patofizjologiczny [dostęp 30.05.2025] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Diabetologia/Normy-glikemii-Eksperci-o-prawidlowym-poziomie-cukru-we-krwi-Nowe-wytyczne,260478,1016.html [dostęp 30.05.2025] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/insulinoopornosc-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 30.05.2025] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukrzyca-jak-jej-zapobiec [dostęp 30.05.2025] Hadi A., Pourmasoumi M., Najafgholizadeh A., Clark C.C.T., Esmaillzadeh A., The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, BMC Complement Med Ther 2021 Jun 29;21(1):179.  Gajewska M., Bartodziejska B., Szosland- Faltyn A., Wykorzystanie procesów fermentacyjnych do opracowania innowacyjnej metody otrzymywania octu jabłkowego o właściwościach prozdrowotnych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2020, 27, 3 (124), 77-86.  Shishehbor F., Mansoori A., Sarkaki A.R., Jalali M.T., Latifi S.M.,  Apple cider vinegar attenuates lipid profile in normal and diabetic rats., Pak J Biol Sci. 2008 Dec 1;11(23):2634-8.  Mela DJ, Cao XZ, Govindaiah S, Hiemstra H, Kalathil R, Lin L, Manoj J, Mi T, Verhoeven C. Dose-response efficacy of mulberry fruit extract for reducing post-prandial blood glucose and insulin responses: randomised trial evidence in healthy adults. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):771-778. Thondre PS, Butler I, Tammam J, Achebe I, Young E, Lane M, Gallagher A. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1670. Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M, Rao CV, Dey DK, Satyanarayana S. Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab. 2004 May;6(3):171-80 Devangan S, Varghese B, Johny E, Gurram S, Adela R. The effect of Gymnema sylvestre supplementation on glycemic control in type 2 diabetes patients: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 Dec;35(12):6802-6812.  Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654.  Zhang Y, Li X, Zou D, Liu W, Yang J, Zhu N, Huo L, Wang M, Hong J, Wu P, Ren G, Ning G. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2559-65. Guo J, Chen H, Zhang X, Lou W, Zhang P, Qiu Y, Zhang C, Wang Y, Liu WJ. The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 15;2021:2074610.  Zhang T, He Q, Liu Y, Chen Z, Hu H. Efficacy and Safety of Curcumin Supplement on Improvement of Insulin Resistance in People with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 4471944. Altobelli E, Angeletti PM, Marziliano C, Mastrodomenico M, Giuliani AR, Petrocelli R. Potential Therapeutic Effects of Curcumin on Glycemic and Lipid Profile in Uncomplicated Type 2 Diabetes-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. 2021; 13(2): 404.  

Praktycznie po każdym posiłku nachodzi Cię chęć na drzemkę, masz ciągłą ochotę na słodycze, a może często brakuje Ci energii w ciągu dnia? To może być znak, że Twoja gospodarka cukrowa nie działa najlepiej! Sprawdź, jak zadbać o nią już teraz, by zminimalizować ryzyko problemów w przyszłości!

Czy wiesz, że w Twoich jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii, które wpływają między innymi na odporność, nastrój i poziom energii? Jelita to znacznie więcej niż tylko układ trawienny – to centrum dowodzenia organizmu. Sprawdź, jak o nie dbać, by działały na pełnych obrotach.Funkcje jelit w organizmie człowiekaCałkowita długość jelit u człowieka sięga około 7 metrów, co czyni je najdłuższym narządem ludzkiego ciała. Najważniejsze zadanie tego organu, dzielącego się na jelito cienkie i grube, to trawienie i wchłanianie pokarmu. Jelita odpowiadają za następujące czynności:●      przesuwanie treści pokarmowej za pomocą ruchów perystaltycznych,●     rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w procesie trawienia,fermentacja niestrawionych składników pokarmowych przez bakterie jelitowe,●      wchłanianie produktów trawienia, wody, witamin, elektrolitów,●      wydzielanie hormonów jelitowych (np. cholecystokinina, GLP-1, peptyd YY),●      wytwarzanie witamin: K, z grupy B [1].Jelita mają jednak znacznie bardziej złożoną rolę niż tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Wzmacniają odporność, chronią przed zakażeniami bakteryjnymi i toksycznymi substancjami oraz infekcjami wirusowymi. Stanowią tym samym pierwszą linię obrony naszego organizmu, można porównać je do tarczy, która chroni nas przed infekcjami. Regulują nawet nasz nastrój i sen! Aż 90% “hormonu szczęścia” - serotoniny, produkowane jest właśnie w jelitach [17]. Jak widać jest wiele powodów, by zadbać o przewód pokarmowy. Najczęściej występujące problemy jelitoweProblemy jelitowe występujące najczęściej to:●   wzdęcia – uczucie nadmiernie wypełnionego brzucha, podyktowane dużą ilością gazów w układzie pokarmowym,●   zaparcia – oznaczają mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo, towarzyszy im uczucie niepełnego wypróżnienia, duży wysiłek podczas defekacji, twardy stolec i poczucie blokady w obrębie odbytu,●      biegunki – oznaczają minimum 3 luźne albo wodniste stolce na dobę.Jak poprawić stan jelit?Prawidłowe wypróżnianieJak pobudzić jelita do pracy? Zacznijmy nieco przewrotnie - od końca. Bardzo istotne jest zajęcie właściwej pozycji podczas wypróżniania [2]. Optymalna pozycja to podłożenie stołka pod nogi i lekkie pochylenie do przodu, aby kąt między tułowiem a udami wynosił około 35 stopni.Jednym z czynników, które sprzyjają powstawaniu i pogłębianiu zaparć, jest celowe wstrzymywanie stolca pomimo odczuwanego parcia. Ściany odbytnicy rozciągają się w wyniku powstrzymywania defekacji, przez co spada wrażliwość na ten bodziec i odczuwamy coraz mniejszą potrzebę wypróżniania. Nie lekceważmy zatem parcia na stolec i korzystajmy z toalety, gdy najdzie nas potrzeba.Nawodnienie organizmuPrawidłowe nawodnienie organizmu jest absolutną podstawą dla optymalnej pracy układu trawiennego. W postaci różnych płynów do organizmu dostarczana jest woda, która zmiękcza masę kałową; ułatwia jej przesuwanie wzdłuż przewodu pokarmowego, również dlatego, że stanowi ona składnik śluzu wydzielanego przez jelita.Picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle istotne. Jak jednak określić indywidualne zapotrzebowanie na płyny? Można w uproszczeniu założyć, że powinno się wypijać 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna, według tego wzoru, wypić około 2,5 l płynów dziennie, ale nie wiąże się to z koniecznością picia wyłącznie wody. Do bilansu wodnego zaliczają się wszelkie napoje, soki, produkty mleczne i zupy.Regularna aktywność fizycznaPrzeprowadzone z udziałem ludzi badania [3] wykazały, że większa różnorodność bakterii (mikrobiom jelitowy) korelowała z ilością wysiłku: intensywny wysiłek fizyczny uznano za kluczowy czynnik, dzięki któremu praca jelit przebiega wydajniej. Pasaż jelit pod wpływem ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przebiega szybciej i zmniejsza się ich przepuszczalność. Ale uwaga, forsowne i wyczerpujące ćwiczenia mogą z kolei doprowadzić do niedokrwienia jelit! Ćwicz zatem z głową – jelita to lubią! Trening napędza jelita, jak silnik – ale na wysokie obroty wchodź z umiarem.Zdrowy senZdrowy sen wpływa pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej – u osób wysypiających się jest ona bardziej zróżnicowana niż u tych mniej dbających o wypoczęcie [4]. Uczestnicy badania byli monitorowani podczas snu i pobierano od nich próbki mikrobiomu, dzięki czemu stwierdzono korelację między jakością snu a składem flory jelitowej. Zaburzony lub zbyt krótki sen powoduje przegrupowanie się bakterii jelitowych i wzrost liczebności patogennych drobnoustrojów (mamy więc kolejny powód, by wysypiać się lepiej i spać dłużej – o ile trzeba kogoś do tego namawiać). Jest to obustronna zależność, albowiem zaburzony mikrobiom jelitowy wpływa na pogorszenie jakości snu.Odpoczynek i redukcja stresuNa zdrowie jelit negatywnie wpływa przewlekły stres. Długotrwały i silny stres jest dla naszych jelit trucizną, prawie tak jak zepsuta żywność. Powtarzające się sytuacje stresowe o znacznym nasileniu prowadzą do uwolnienia glikokortykosteroidów, w tym np. kortyzolu. Co to oznacza? Hormony te zaburzają wzrost i aktywność bakterii w jelitach, np. dobroczynnych bakterii Lactobacillus [5]. Długotrwały stres psychologiczny zaburza barierę jelit i zwiększa ich przepuszczalność [6]. Może to mieć negatywne następstwa:●      nasilenie reakcji alergicznych,●      powstanie lub zaostrzenie chorób autoimmunologicznych,●      przedostawanie się szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego do organizmu.Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniuCo jest dobre dla jelit? Z całą pewnością nie palenie tytoniu ani picie alkoholu! Palacze są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na wystąpienie choroby Leśniowskiego – Crohna [7]. W dymie papierosowym znajdują się takie substancje, jak benzen, nikotyna, kadm i arsen. Zmieniają one skład mikrobioty jelitowej i wywołują dysbiozę. Toksyczne związki obecne w dymie papierosowym obniżają ilość bakterii probiotycznych i przyczyniają się do wzrostu niepożądanych bakterii [8].Nie jest zaskoczeniem, że regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces trawienia i odporność jelit. Alkohol zmienia mikrobiom jelitowy na niekorzyść pod względem ilościowym (obniżając liczebność bakterii korzystnych) i jakościowym (prowadząc do przewagi bakterii chorobotwórczych nad dobroczynnymi) [9]. Sprzyja to stanom zapalnym jelit, zwiększa się przepuszczalność błony śluzowej i chorobotwórcze patogeny przedostają się do ciała, wywołując zapalenie ogólnoustrojowe – czyli przynosi mnóstwo negatywnych skutków dla naszego zdrowia, nie tylko w zakresie trawienia!Dieta dobra dla jelit – najzdrowsze produkty na jelitaCo wspomaga pracę jelit?  Dieta na jelita powinna zawierać produkty takie, jak:1)    Kiszonki – kapusta i inne kiszone warzywa zawierają dobroczynne bakterie i kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji. Razowy chleb żytni na zakwasie pomaga zredukować dolegliwości żołądkowo–jelitowe u  pacjentów z zespołem jelita drażliwego [10]. 2)    Otręby owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy, kluczowy dla działania jelit. Tym samym sprzyjają one produkcji kwasu masłowego.3)    Skrobia oporna – produkty dobre dla jelit to np. schłodzone ziemniaki, ryż i makaron. Skrobia oporna po dotarciu do jelit przekształcana jest we wspomniany kwas masłowy.4)    Mleczne produkty fermentowane – maślanka, kefir i jogurt naturalny – w skrócie – uszczelniają jelita, wzmacniając ich barierę [11].5)    Miód i produkty pszczele – jednym ze sposobów na poprawę funkcjonowania tego organu jest spożywanie miodu [12]. Spożywając ten słodki przysmak, wspieramy rozwój korzystnej flory bakteryjnej opisywanego narządu, a jednocześnie obniżamy poziom bakterii wywołujących infekcje. Znajdujące się w miodzie polifenole zmniejszają stan zapalny w jelitach. Podobnie kit pszczeli może wspomagać naprawę błony śluzowej i przyczyniać się do zmniejszenia przepuszczalności jelit [13], a także łagodzi nasilenie objawów wśród pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Dolegliwości bólowe brzucha pod wpływem propolisu ulegają osłabieniu i występują rzadziej [14].6)    Kombucha – żywe kultury bakterii obecne w tym fermentowanym produkcie poprawiają skład flory bakteryjnej jelit, pomagając utrzymaniu prawidłowych procesów metabolicznych. Kwas octowy i kwas glukuronowy powstrzymują wzrost niepożądanych grzybów i bakterii w jelitach [15].Co suplementować, żeby wspomóc pracę jelit? Jak wzmocnić jelita? Można w tym celu suplementować następujące składniki:✔     Probiotyki  – skład bakterii w jelitach jest bardzo ważny w regulowaniu pracy jelit. Badania wskazują, że bakterie takie jak Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum i Bifidobacterium lactis skutecznie wspierają regulację pracy jelit [16]. Bakterie jelitowe uczestniczą w trawieniu substancji, z którymi nie radzą sobie enzymy trawienne. Produkowane przez nie związki obniżają pH w jelitach, dzięki czemu dostarczane wraz z pokarmem składniki mineralne lepiej się wchłaniają. ✔     Kwas masłowy – prawdziwy bohater w walce o stan naszego układu pokarmowego! Odżywia jelita, pomaga zregenerować ich błonę śluzową i pobudza produkcję śluzu jelitowego. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowej integralności bariery jelitowej, chroni przed stresem oksydacyjnym i powstawaniem stanów zapalnych.✔     Witamina D,✔     Witamina A,✔     Cynk,✔     Selen.Warto zapamiętać:●      Problemy jelitowe mogą oznaczać wzdęcia, zaparcia, biegunki, a nawet wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego.●     Naturalne sposoby na chore jelita obejmują odpowiednie nawodnienie, regularną aktywność fizyczną, dbanie o sen i redukcję stresu,● Bardzo ważne są bakterie probiotyczne, zwłaszcza takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a także kwas masłowy – można je stosować z powodzeniem w formie suplementów,●      Dieta dla zdrowych jelit powinna zawierać między innymi skrobię oporną, miód, kiszonki oraz otręby owsiane.Źródła: https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WL_jednostki/zaklad_anatomi_prawidlowej_czlowieka/wyklady_logopedia/uklad_pokarmowy.pdf https://www.monz.pl/pdf-155261-84431?filename=Os%20jelitowo_miesniowa..pdfhttps://news.nova.edu/news-releases/new-study-points-to-possible-correlation-between-sleep-and-overall-good-health/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028050/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32983091/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17120402/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626219/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35967810/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4480538/https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12892https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31545258https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35702280/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171508/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34507723/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467916/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7659911/

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.