Niacyna, znana również jako witamina B3 lub witamina PP, jest jednym z kluczowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B3 pomaga na utrzymanie wielu kluczowych funkcji w organizmie. Jakie dokładnie są jej właściwości i w jakim pożywieniu możemy ją znaleźć?   Niacyna odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych w organizmie. Odpowiedzialna za produkcję energii, niacyna wspiera metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, a także wspiera funkcjonowania układu nerwowego. Mimo, że wiele osób dostarcza wystarczającą ilość niacyny z diety, jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W artykule omówiono właściwości oraz działanie niacyny, jakie są jej naturalne źródła, a także skutki niedoboru i nadmiaru, z uwzględnieniem szczególnych potrzeb w okresie ciąży.   Co to jest niacyna? Niacyna, czyli inaczej witamina B3, jest to związek chemiczny należący do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zwana jest także witaminą PP, ze względu na jej zdolność do zapobiegania i leczenia pelagry – choroby wywołanej niedoborem niacyny. Niacyna występuje w dwóch formach chemicznych: amid kwasu nikotynowego oraz kwas nikotynowy. Choć obie formy mają podobne działanie biologiczne, kwas nikotynowy w większych dawkach może zmniejszać stężenie cholesterolu, a także powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, co uwidacznia się jako zaczerwienienie skóry, czyli tzw. efekt flush. Co ciekawe, witamina B3 w organizmie ludzkim może powstawać z tryptofanu. Właściwości niacyny – na co pomaga witamina B3? Witamina B3 bierze udział w wielu procesach metabolicznych (takich jak synteza kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, synteza hormonów płciowych a także kortyzolu), jest więc niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina PP istotnie wspiera nasz obwodowy układ nerwowy – bierze ona udział w produkcji dwóch bardzo ważnych koenzymów NAD oraz NDAP, odgrywających kluczową rolę w przekształcaniu pożywienia w energię. Witamina B3 w formie kwasu nikotynowego w dużych dawkach  może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego. Przed pojawieniem się statyn była powszechnie stosowana w celu zwalczania dyslipidemii, czyli zaburzeń związanych z nieprawidłowym stężeniem lipidów we krwi. Zapotrzebowanie na niacynę Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B3 różni się w zależności od wieku, płci a także stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią). Wartość określana jest jako ekwiwalent niacyny (NE). Zalecana dzienna dawka witaminy B3 (wg polskich norm żywienia): Dorośli mężczyźni: 16 mg NE/dzień Dorosłe kobiety: 14 mg NE/dzień Kobiety w ciąży: 18 mg NE/dzień Kobiety karmiące: 17 mg NE/dzień Dzieci: 1-3 lata: 6 mg NE/dzień 4-8 lat: 8 mg NE/dzień 9-13 lat: 12 mg NE/dzień Młodzież: Chłopcy 14-18 lat: 16 mg NE/dzień Dziewczęta 14-18 lat: 14 mg NE/dzień   Źródła niacyny – gdzie występuje witamina PP?                 Znając już właściwości niacyny a także jej dzienne zapotrzebowanie, od razu nasuwa się pytanie: gdzie występuje witamina B3? Witamina PP zawarta jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jej głównym źródłem jest przede wszystkim mięso (mięso czerwone, drób, ryby) – a jednym z najbogatszych źródeł jest wątroba, zarówno drobiowa jak i wołowa. Źródłem witaminy B3 są też produkty roślinne, takie jak orzechy i nasiona, zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy grzyby. Popularnym jest wzbogacanie o witaminę PP produktów zbożowych – m.in. płatków śniadaniowych, ale także napojów roślinnych (sojowe lub migdałowe). Co ciekawe, ludzie są w stanie przekształcić tryptofan w witaminę B3, zazwyczaj przekształceniu w niacynę ulega zaledwie 2% tryptofanu. Niedobór niacyny – objawy i przyczyny niedoboru witaminy B3                 Niedobór witaminy PP, powszechnie nazywany pelagrą, został opisany już w 1771 roku. Objawy niedoboru witaminy B3 obejmują między innymi skórę, układ nerwowy oraz układ pokarmowy. Główne dolegliwości to stany zapalne w obrębie skóry oraz błon śluzowych jamy ustnej, swędzenie skóry, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wymioty i biegunka a w ostrych przypadkach depresja oraz demencja. Wczesne rozpoznanie oraz wdrożenie leczenia niedobory witaminy B3 jest kluczowe, ponieważ długotrwały brak niacyny może doprowadzić do śmierci. Najczęstszymi przyczynami niedoboru tej witaminy są alkoholizm (alkohol zmniejsza wchłanianie witamin z grupy B), niewystarczające spożycie z diety a także choroby układu pokarmowego (np. celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna). Nadmiar niacyny – czy może być niebezpieczny?                 Nadmiar witaminy B3 jest metabolizowany w wątrobie a także wydalany z moczem. Najpoważniejsze skutki uboczne występują podczas stosowania farmakologicznych dawek kwasu nikotynowego (do 6000 mg/dobę) – powszechnie występujące jest zaczerwienienie twarzy, które występuje u około 80% osób podczas pierwszego podania. Dzieje się tak, ze względu rozszerzenie naczyń krwionośnych, co często idzie w parze z uczuciem pieczenia oraz świądem.  Nadmiar niacyny może objawiać się też bólem głowy, zgagą, wrzodami żołądka a także nudnościami i wymiotami. Przedawkowanie witaminy B3 występuje często podczas nieuzasadnionej suplementacji, którą zawsze warto skonsultować z lekarzem – jak widać przez zbyt duże dawkowanie mogą wystąpić działania niepożądane, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Niacyna w ciąży – jakie jest znaczenie witaminy B3 w okresie ciąży?                 Biorąc pod uwagę właściwości witaminy B3, takie jak synteza hormonów płciowych czy udział w przekształcaniu pożywienia w energię, wniosek o istotności tej witaminy w czasie ciąży nasuwa się sam – witamina PP jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu. Wg polskich norm żywienia zapotrzebowanie dobowe na niacynę dla kobiet w ciąży wynosi 18 mg – jest to dawka, która wykluczy ewentualny niedobór witaminy PP.  Należy też zaznaczyć, że w stanowisku Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczącego suplementacji u kobiet ciężarnych, nie jest rekomendowane dostarczanie witaminy B3 w suplementach, jeżeli nie istnieją ku temu medyczne wskazania.     Suplementacja i dawkowanie niacyny – ile niacyny dziennie?                 Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Zauważone przez nas skutki niedoboru witaminy B3 zawsze należy skonsultować z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę dostosowaną do naszych potrzeb. Jest to o tyle istotne, że przedawkowanie niacyny, w szczególności w postaci kwasu nikotynowego, może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jeśli zdecydujemy się na suplementację, po określeniu optymalnej dla nas zawartości witaminy B3, na pewno warto zwrócić uwagę na suplementy o czystym składzie – czyli takie, które nie zawierają zbędnych barwników, słodzików oraz konserwantów.   Warto zapamiętać: Niacyna (witamina B3, witamina PP) to witamina rozpuszczalna w wodzie, zapobiegająca pelagrze i jej rola w organizmie jest ważna dla wielu procesów metabolicznych, takich jak produkcja energii czy synteza hormonów płciowych. Wyróżniamy dwie formy chemiczne witaminy B3 – amid kwasu nikotynowego oraz kwas nikotynowy, który w dużych dawkach może obniżać stężenie cholesterolu, wykazuje też działanie na skórę powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych (efekt flush). Zapotrzebowanie na niacynę różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąża lub karmienie piersią). Głównym źródłem witaminy B3 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, ryby, wątróbka. Niacyna zawarta jest też w produktach pełnoziarnistych, orzechach czy nasionach roślin strączkowych. Nadmiar niacyny w dużych dawkach może powodować zaczerwienienie twarzy, bóle głowy, zgagę, wrzody żołądka, nudności i wymioty. Niedobór niacyny może prowadzić do pelagry, która objawia się stanami zapalnymi, a także biegunką, depresją, a nawet demencją. Najczęstsze przyczyny niedoboru to alkoholizm i choroby układu pokarmowego.                         Bibliografia: Subramanian, Mechanism of Niacin Induced Hot Flushes and Suppression of Cholesterol; Vol.11 No.5, May 2023; Journal of Biosciences and Medicines Wuerch, G. Roldan Urgoiti, V. Wee Yong; The Promise of Niacin in Neurology; Neurotherapeutics, Volume 20, Issue 4, July 2023, Pages 1037-1054 Hrubsa, T. Siatka, I. Nejmanova, M. Voprsalova, L. Kujovska Krcmova, K. Matousova, L. Javorska, K. Macakova, L. Mercolini, F. Remiao, M. Matus, P. Mladenka; Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5; Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 484 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839250/) Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; strony 205-208 Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek; Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 3, str. 170-181; Meyer-Ficca, J. B. Kirkland; Niacin; Maj 2016, Tom 7, Wydanie 3, s. 556-558, Advances in Nutrition, an International Review Journal; https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)00742-6/fulltext  

Wiele osób boryka się ze zmęczeniem, utrudnioną koncentracją oraz łamliwymi włosami i paznokciami. Przyczyną tych dolegliwości może być anemia spowodowana niedoborową dietą w żelazo. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się w czym jest żelazo i w jakich produktach jest go najwięcej.Żelazo jest jednym ze składników mineralnych, bez którego nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Niestety niedobór tego mikroelementu jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Warto wiedzieć co ma najwięcej żelaza i jak odpowiednio komponować swoje posiłki, aby zwiększać wchłanianie tego pierwiastka z żywności.Żelazo – co to jest i jakie pełni funkcje w organizmie?Żelazo jest pierwiastkiem, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Dorosły człowiek ma około 3–4 g żelaza w swoim organizmie. Około 75% puli żelaza zawartego w naszym ciele występuje w aktywnych związkach jak hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni) czy wielu enzymach. Pozostała część występuje w ferrytynie (białku magazynującym). Żelazo odgrywa istotną rolę w układzie krwiotwórczym, ponieważ jest wykorzystywane w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jest również niezbędne do transportu tlenu do komórek, a także do jego magazynowania. Ponadto przyczynia się do zwalczania bakterii i wirusów przez układ odpornościowy oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych związków w wątrobie.Zapotrzebowanie na żelazoZapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od kilku czynników jak wiek, płeć, stan zdrowia czy stan fizjologiczny (np. okres ciąży czy karmienia piersią).Według norm żywieniowych dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie żelaza dla dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg. U miesiączkujących kobiet zapotrzebowanie jest wyższe ze względu na utratę tego pierwiastka podczas menstruacji i wynosi 18 mg na dobę. Szczególnie zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroelement mają kobiety w ciąży. Wskazane dzienne spożycie żelaza wynosi w tej grupie aż 27 mg. Podczas laktacji oraz po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo u kobiet spada i wynosi tyle samo co dla mężczyzn.Niedobór żelaza – przyczyny i objawyPrzyczynyNiedobory żelaza u ludzi występują często i w większości są powodowane nieprawidłową dietą, zaburzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego lub nadmierną utratą żelaza wraz z krwią (np. w przypadku obfitych miesiączek). Mogą być również wynikiem przewlekłego stanu zapalnego, infekcji czy chorób nowotworowych. Co ciekawe, niedostateczne spożycie innych składników (np. witaminy A) może pogarszać metabolizm i wchłanianie żelaza skutkujące jego niedoborami. Ze względu na liczne czynniki mogące doprowadzać do niedoboru tego mikroelementu zawsze należy szukać przyczyny. Grupami szczególnie narażonymi na niedobór żelaza są kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, dzieci i młodzież, osoby w starszym wieku, wegetarianie oraz weganie.Przy niedostatecznym spożyciu żelaza najpierw dochodzi do zmniejszenia zapasów żelaza (maleje stężenie ferrytyny). Gdy rezerwy tego składnika wyczerpują się, pojawia się niedokrwistość, czyli anemia. Jest to stan, w którym obserwuje się obniżone stężenie poziomu hemoglobiny i/lub liczby czerwonych krwinek w porównaniu z normami dla danego wieku i płci. Prowadzi to do zmniejszenia zdolności do przenoszenia tlenu przez czerwone krwinki, a w konsekwencji do niewystarczającego dotlenienia narządów. Wyróżnia się różne rodzaje niedokrwistości, ale ta z niedoboru żelaza jest najbardziej powszechna. ObjawyWystępujące niedotlenienie tkanek może objawiać się na różne sposoby. Do głównych objawów niedoboru żelaza należą zmęczenie, trudności w koncentracji, zmniejszenie zdolności do wysiłku fizycznego, bóle i zawroty głowy, duszność, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci. Niedobór żelaza może wiązać się również z obniżoną odpornością organizmu.W jakich produktach jest najwięcej żelaza? - Gdzie występuje żelazo?Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach: hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) – przyswajalność około 20-30% niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego) – przyswajalność około 5-10%Żelazo występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne niż to z produktów roślinnych. W związku z tym wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobory tego pierwiastka niż osoby na diecie konwencjonalnej.Mięso bogate w żelazo – jakie mięso ma najwięcej żelaza?Najwięcej żelaza zawierają podroby (zwłaszcza wątroba i nerki) oraz mięso czerwone. Mięso wołowe ma ponad dwukrotnie więcej żelaza niż mięso wieprzowe. Białe odmiany mięsa mają mniejsze ilości tego składnika, ale również zawierają dużo żelaza.Owoce bogate w żelazo – jakie owoce mają najwięcej żelaza?Owoce zazwyczaj nie stanowią głównego źródła żelaza w diecie. Do owoców bogatych w żelazo należą suszone owoce jak np. morele, figi czy rodzynki. Z kolei surowe owoce warto jeść, ponieważ stanowią źródło witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza.Warzywa bogate w żelazo - jakie warzywa mają najwięcej żelaza?Do warzyw bogatych w żelazo należy np. szpinak, boćwina, koperek czy brokuły. Warzywem z dużą ilością żelaza jest również natka pietruszki. Posiekana natka świetnie sprawdza się jako posypka do rosołu, ale również jako składnik wielu potraw np. past, sałatek czy koktajli. Orzechy bogate w żelazo - które orzechy mają najwięcej żelaza?Produktami roślinnymi zawierającymi żelazo są również orzechy. Mogą stanowić istotne źródło tego składnika w diecie, szczególnie dla osób nie spożywających produktów mięsnych. Bardzo obfite w żelazo są pistacje, które w 100 g zawierają aż 6,7 mg tego pierwiastka. Warto uwzględniać w swojej diecie inne orzechy bogate w żelazo jak np. orzechy nerkowca, laskowe i migdały. Inne produkty bogate w żelazoBardzo wartościowym produktem zawierającym żelazo są jaja kurze (szczególnie żółtko). Źródło żelaza pochodzenia zwierzęcego także mogą stanowić ryby. Dużą zawartość żelaza charakteryzują się takie ryby jak makrela, sardynki, śledź czy tuńczyk. Kolejną grupą produktów bardzo bogatych w ten pierwiastek są nasiona, w szczególności pestki dyni i nasiona lnu. Znakomicie sprawdzą się jako dodatek do zup, sałatek czy zmielone jako składnik past. Dla wegetarian i wegan szczególnie istotnym źródłem żelaza w diecie powinny być nasiona roślin strączkowych jak np. fasola biała, soja czy soczewica czerwona. Produkty zbożowe są często spożywane i w związku z tym mogą stanowić źródło żelaza w diecie, szczególnie te pełnoziarniste. Należy mieć jednak na uwadze, że produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych zawierają związki ograniczające wchłanianie żelaza. W przypadku nasion roślin strączkowych pomocne może być ich moczenie przed gotowaniem.W poniższej tabeli znajdują się wybrane produkty z dużą ilością żelaza. Należy pamiętać, że produktów takich jak np. pestki dyni czy natka pietruszki nie spożywamy w takich samych ilościach jak np. mięsa, kaszy czy nasion roślin strączkowych.Tabela 1. Wybrane produkty bogate w żelazo z różnych grup produktów spożywczych produkt zawartość żelaza w 100 g produktuprodukty zwierzęce wątróbka wieprzowa 18,7 mg wątróbka drobiowa 9,5 mg kaszanka 7,4 mg żółtko jaja kurzego 7,2 mg pasztet pieczony 5,0 mg polędwica wołowa 3,1 mg sardynka w pomidorach 2,9 mg tuńczyk w wodzie 1,4 mg makrela wędzona 1,2 mg mięso z podudzia indyka 1,1 mgprodukty roślinne pestki dyni 15 mg kakao 10,7 mg suche nasiona fasoli białej 6,9 mg pistacje 6,7 mg liście natki pietruszki 5,3 mg kasza jaglana 4,8 mg płatki owsiane 3,9 mg suszone morele 3,6 mg szpinak świeży 2,8 mg chleb żytni pełnoziarnisty 2,5 mgOpracowano na podstawie: (8)Produkty bogate w żelazo dla dzieciJuż 6 miesięcy po narodzinach dziecka niezbędne jest dostarczanie produktów bogatych w żelazo dla niemowląt, aby uzupełniać zapotrzebowanie na żelazo w organizmie. Odpowiednie żywienie jest niezwykle ważne dla zapewnienia zdrowia, optymalnego rozwoju i wzrastania każdego dziecka. Warto, aby rodzice wiedzieli co zawiera żelazo i dbali o urozmaiconą dietę, która uwzględnia produkty bogate w żelazo dla dzieci takie jak np. mięso, ryby, jaja, owoce i warzywa. W przypadku wykluczenia produktów zwierzęcych z diety dziecka konieczne jest włączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo oraz uwzględnienie czynników poprawiających wchłanianie tego mikroelementu. Znaczenie spożywania produktów bogatych w żelazo w ciążyW okresie ciąży znacząco wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Niedobór tego pierwiastka jest częstym zjawiskiem grupie kobiet ciężarnych. Niedostateczna ilość tego pierwiastka w organizmie kobiety może nieść za sobą poważne konsekwencje. Chcąc pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik w tym okresie przede wszystkim powinno zadbać się o prawidłową dietę, obfitującą w produkty bogate w żelazo w ciąży. Ze względu na istotne narażanie kobiet w ciąży na niedobory tego pierwiastka, lekarz po indywidualnej konsultacji może zalecić suplementację. W przypadku stwierdzonej niedokrwistości z niedoboru żelaza lekarz powinien dobrać odpowiednią dawkę preparatu do suplementacji, aby podnieść poziom żelaza.Co sprzyja wchłanianiu żelaza?Przy komponowaniu posiłków bogatych w żelazo warto mieć na uwadze, że istnieją składniki, których obecność może poprawiać wchłanianie żelaza. Do takich czynników należy m.in.: żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego) kwas askorbinowy - witamina C kwasy organiczne (np. kwas mlekowy obecny w produktach kiszonych) niektóre aminokwasy (np. lizyna, glutamina) fruktoza (obecna np. owocach i miodzie)Praktyczna porada: Spożywając produkty bogate w żelazo uwzględniaj w tym samym posiłku produkty zwierające witaminę C jak np. surowe warzywa czy owoce.Co zmniejsza wchłanianie żelaza z pożywienia?Niektóre składniki mogą niestety pogarszać przyswajanie żelaza z jedzenia. Do takich związków zalicza się m.in.: żelazo niehemowe (produkty pochodzenia roślinnego) fityniany (zawarte np. w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych) szczawiany (występujące np. w szpinaku, rabarbarze) taniny (obecne np. w herbacie, kawie, kakao, czerwonym winie) fosforany (zawarte np. w coca-coli) niektóre składniki mineralne (np. wapń znajdujący się w przetworach mlecznych) polifenole (występujące np. w czarnej herbacie) białka mleka, jaja, sojowePraktyczna porada: Unikaj popijania posiłków bogatych w żelazo napojami takimi jak herbata, kawa czy czerwone wino.Warto zapamiętać:1. Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobór może doprowadzić do niedokrwistości (inaczej anemii).2. Chcąc uniknąć niedoboru tego pierwiastka przede wszystkim warto zadbać o dietę z wysoką zawartością żelaza oraz odpowiednio komponować swoje posiłki. 3. W żywności żelazo występuje w formie hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego). Żelazo pochodzenia zwierzęcego ma lepszą przyswajalność w porównaniu do żelaza pochodzenia roślinnego. 4. Produkty bogate w żelazo warto łączyć w jednym posiłku z żywnością, która jest źródłem składników poprawiających wchłanianie (np. witamina C).5. Niektóre związki mogą utrudniać wchłanianie tego pierwiastka z diety jak np. taniny znajdujące się w kawie czy herbacie.6. W przypadku istotnych niedoborów żelaza, oprócz odpowiedniego odżywiania niezbędna może okazać się suplementacja tym pierwiastkiem. Źródła:1. Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.2. Albrecht, K. & Matysiak, M. (2018). Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nierozrostowych chorób układu krwiotwórczego. Nowa Pediatria, 22(3), 60-69.3. Brzozowska, A. (2012). Energia i składniki odżywcze – składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 240 – 246.4. Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S.5. Johnson-Wimbley, T. D. & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in gastroenterology, 4(3), 177–184.6. Juul, S. E., Derman, R. J. & Auerbach, M. (2019). Perinatal iron deficiency: implications for mothers and infants. Neonatology, 115(3), 269-274.7. Karakulska-Prystupiuk, E. (2019). Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 2019, 5(1), 49-58.8. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2012). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo: PZWL, wydanie VI. ISBN: 978-83-200-4444-7.9. Kuras, M., Zielińska–Pisklak, M., Perz, K. & Szeleszczuk, Ł. (2015). Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii. Uniwersytet Medyczny. Poznań, 6-13.10. Lipiński, P., Starzyński, R., Styś, A., Staroń, R. & Gajowiak, A. (2014). Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos, 63(3), 373-379.11. Misztal-Szkudlińska, M., Ośko, J., Brzezińska-Rojek, J., Sagatovych, S. & Grembecka, M. (2023). Suplementy diety i żywność wzbogacana jako środki umożliwiające uzupełnienie diety w żelazo. Żywność, 30(2).12. Orlicz-Szczęsna, G., Żelazowska-Posiej, J. & Kucharska, K. (2011). Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Current Problems of Psychiatry, 12(4).13. Pawlak, R. & Bell, K. (2017). Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature. Annals of nutrition & metabolism, 70(2), 88–99.14. Polin, V., Coriat, R., Perkins, G., Dhooge, M., Abitbol, V., Leblanc, S., Prat, F. & Chaussade, S. (2013). Iron deficiency: from diagnosis to treatment. Digestive and liver disease: official journal of the Italian Society of Gastroenterology and the Italian Association for the Study of the Liver, 45(10), 803–809.15. Samek, G. & Gogga, P. (2022). Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 28(1), 33-39.16. Wojtasik, A., Jarosz, M. & Stoś K., (2017). Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 282–285.

Niedobór witaminy D jest problemem, z którym mierzy się większość populacji świata. W Polsce niedobór najczęściej wynika z niskiego poziomu nasłonecznienia i może być przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych. Wstęp: Witamina D odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka. Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, dzięki czemu zapewnia zdrowie kości i zapobiega chorobom takim jak krzywica u dzieci i osteoporoza u dorosłych. Witamina D wpływa na funkcjonowanie wielu układów i narządów, w tym układu hormonalnego, immunologicznego, a także sercowo-naczyniowego. Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem, który może prowadzić do licznych schorzeń, takich jak zaburzenia poznawcze, choroby autoimmunologiczne. W artykule przyjrzymy się za co dokładnie odpowiada witamina D, jakie są jej źródła oraz jak suplementować witaminę d: jaka dawka witaminy D3 jest najbardziej optymalna, od czego zależy to ile witaminy d dziennie powinniśmy przyjmować, aby utrzymać zdrowie i jak powinno wyglądać leczenie niedoborów witaminy D.H2: Za co odpowiada witamina D?• Witamina D odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, zapewniając prawidłową mineralizację kości. Dzięki temu odpowiedni poziom witaminy D3 zmniejsza ryzyko wystąpienia krzywicy wśród dzieci oraz osteoporozy wśród dorosłych, a także zmniejsza ryzyko złamań kości.• Utrzymuje prawidłowy poziom parathormonu (PTH) chroniąc przed wtórną nadczynnością przytarczyc.• Reguluje czynność wewnątrzwydzielniczą trzustki, nadnerczy, tarczycy i przysadki. • Pełni rolę czynnika antyproliferacyjnego nowotworów, np. rak piersi, czerniak, rak prostaty czy jelita grubego.• Odpowiedni poziom witaminy D zapobiega wystąpieniu chorób poznawczych (choroby Alzheimera) czy stwardnienia rozsianego. • Witamina D ma również wpływ na odporność. Jej odpowiedni poziom zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.• Witamina D odpowiada za wygaszenie reakcji zapalnych co chroni organizm przed przewlekłymi stanami zapalnymi. • Reguluje poziom ciśnienia tętniczego krwi, przez co bierze udział w etiopatogenezie wielu chorób sercowo-naczyniowych.H2: W czym jest witamina D?Żywieniowym źródłem witaminy D3 są drożdże, grzyby, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), jaja, sery, mleka, a także produkty wzbogacane witaminą D3 (np. margaryny miękkie, napoje roślinne). Ze względu na ubogość źródeł, ilość witaminy D3 dostarczanej wraz z dietą, nie jest wystarczająca do pokrycia dziennej normy na tą witaminę. To synteza skórna dostarcza aż 90% zapotrzebowania na witaminę D. Pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB – 290-315 nm) w skórze dochodzi fotochemicznej konwersji 7-dehydrocholesterolu do cholekalcyferolu (witamina D3).H2: Zapotrzebowanie na witaminę D – dlaczego dieta i synteza skórna są niewystarczające?Rekomendacje zespołu polskich ekspertów przyjęło następujące poziomy witaminy D we krwi:>30-50 ng/ml: stężenie optymalne>20-30 ng/ml: stężenie suboptymalne>20-2010-20 ng/ml: niedobór znaczny ZAKRES DO POPRAWY 0-10 ng/ml: niedobór ciężki.Ustalając dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należy wziąć pod uwagę jej stężenia w surowicy krwi, wiek, masę ciała, karnację skóry, porę roku, choroby oraz zażywane leki. Niedobór witaminy D to powszechny problem. Wpływ na to ma niskie spożycie tłustych ryb oraz zmniejszona endogenna synteza związana ze zmianą stylu życia – spędzaniem mniejszej ilości czasu na słońcu i stosowanie filtrów UV. Aby doszło do skutecznej syntezy witaminy D3 należy przebywać na słońcu co najmniej 15 minut dziennie między godziną 10-15, przy odsłonięciu ciała18% powierzchni ciała (podudzia oraz przedramiona). bez nałożonych wcześniej filtrów przeciwsłonecznych. PROSZĘ O WSKAZANIE ŹRDÓDŁA WRAZ Z DATĄ KTÓRE WSKAZUJE ŻE FILTRY WPŁYWAJĄ NA ZACHMOWANIE SYNTEZY D. KOJARZĘ ŻE NOWE BADANIA ZAPRZECZAJĄ TEJ TEORII . H2: Niedobór witaminy DH3: Objawy niedoboru witaminy D:Literatura światowa jest jednomyślna – niedobór witaminy D to powszechny problem, nawet w rejonach o dobrym nasłonecznieniu. Do objawów niedoboru witaminy D zaliczyć można osłabienie, zmęczenie, częste infekcje, zaburzenia snu, wypadanie włosów czy nieprawidłowe gojenie się ran. Niedobór witaminy D może powodować hipokalcemie (obniżone stężenie wapnia w surowicy krwi) co może wpływać na zmiany kostne, np. krzywicę u małych dzieci, osteomalację u kobiet oraz zrzesztonienie kości u osób starszych.Niski poziom witaminy D przyczynia się do wtórnej nadczynności przytarczyc, także chorób autoimmunologicznych oraz niektórych typów nowotworów. Niski poziom witaminy D występuje również wśród osób chorujących na toczeń układowy, zespół antyfosfolipidowy, zesztywniające zapalenie stawów, kręgosłupa, reumatoidalne zapalenie stawów, a także łuszczycę. Niedobory witaminy D wiążą się z częstszym występowaniem choroby wieńcowej, niewydolności serca oraz udaru. Niski poziom witaminy D koreluje również z występowaniem zaburzeń kognitywnych, choroby Alzheimera, Parkinsona, a także depresji oraz schizofrenii, a także zwiększa ryzyko zachorowalności na stwardnienie rozsiane.H3: Komu szczególnie grozi niedobór witaminy D?Do grup ryzyka narażonych na niedobór witaminy D możemy zaliczyć przede wszystkim mieszkańców Europy Środkowej oraz Północnej (ze względu na niski poziom nasłonecznienia, a także używanie filtrów UV). JAK WYŻEJ, UPEWNIJMY SIĘ ŻE TO JEST ZGODNE Z NAJNOWSZĄ WIEDZĄ). W grupie ryzyka znajdują się również:• Osoby starsze – ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania oraz zmieniony metabolizm witaminy D osoby starsze narażone są na niedobór tej witaminy. Osoby te bardzo często unikają ekspozycji na promienie słoneczne co może jeszcze bardziej obniżyć syntezę skórną witaminy D. • Osoby otyłe – w tkance tłuszczowej osób otyłych ma miejsce sekwestracja (magazynowanie) witaminy D co zdecydowanie zmniejsza jej biodostępność. Ponadto osoby otyłe, bardzo często zmagają się z dyslipidemią i stosują leki obniżające poziom cholesterolu. Niestety leki te mogą upośledzać wchłanianie witaminy D z przewodu pokarmowego. • Osoby stosujące dietę wegetariańską oraz wegańską – głównym źródłem witaminy D3 z pożywienia są produkty pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegetarian oraz wegan źródłem witaminy D mogą być jedynie drożdże, grzyby oraz produkty wzbogacane. Wyjątek stanowią wegetarianie decydujący się na spożycie ryb (pescowegetarianie).• Osoby zmagające się z chorobami gastroenterologicznymi – choroby te wpływają na zmniejszenie wchłaniania witaminy D z przewodu pokarmowego. H2: Ile witaminy D dziennie? – Zalecenia suplementacji witaminą DH3: Jaka dawka witaminy D dla dzieci?Jaka dawka witaminy d3 jest odpowiednia dla dzieci? Jest to kwestia zależna od ich wieku, masy ciała oraz podaży witaminy D z diety. Noworodki oraz niemowlęta: Ile jednostek witaminy d powinny przyjmować noworodki oraz niemowlęta? Według wytycznych, profilaktyczna doustna, dzienna dawka witaminy D3 to 400 j.m./dobę. Wśród dzieci karmionych jedynie piersią zaleca się suplementację pełnej dawki, natomiast wśród dzieci karmionych sztucznymi mieszankami, należy uwzględnić dawkę witaminy D zawartą w mieszankach. W przypadku dzieci urodzonych przedwcześnie - u wcześniaków poniżej 32 tygodnia życia zalecana dawka witaminy D3 to 800 j.m./ dzień, niezależnie od sposobu karmienia, pod kontrolą wartości 25(OH)D w osoczu. Natomiast wcześniaki w wieku 33-36 tygodnia życia powinny przyjmować 400 j.m./dzień.Dzieci i młodzież od 1 do 18 roku życia: Zalecana dawka witaminy D3 dzieci w wieku 1-10 lat to 600-1000 j.m./ dzień w zależności od masy ciała oraz podaży witaminy D w diecie, natomiast wśród dzieci w wieku 11-18 lat dawka powinna wynosić 800-2000 j.m./dzień. H3: Jaka dawka witaminy D dla dorosłych?Osoby dorosłe: Zalecana suplementacja witaminy d u dorosłych (osoby w wieku 19-65) to 800-2000 j.m. w zależności od masy ciała i podaży witaminy D z dietą.U zdrowych dzieci i nastolatków oraz osób dorosłych suplementacja zalecana jest w okresie od września do maja, jeśli zapewniona jest ekspozycja na słońce z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez filtra słonecznego przez więcej niż 15 minut w godzinach 10-15. W przypadku gdy powyższe kryteria nie są spełnione – suplementacja witaminy D zalecana jest cały rok, również latem. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią: W przypadku potwierdzonej ciąży oraz w okresie karmienia piersią suplementacja powinna być zalecana na podstawie badań poziomu witaminy D w osoczu, z dążeniem do poziomu >30-50 ng/ml. Jeżeli kontrola poziomu nie jest możliwa należy przyjmować dawkę na poziomie 2000 j.m./dzień.Osoby starsze: W przypadku seniorów (osób w wieku 65-75 lat), w zależności od masy ciała oraz podaży witaminy D, dawkowanie witaminy D powinno oscylować na poziomie 800-2000 j.m. przez cały rok. Natomiast osoby powyżej 75 roku życia powinny przyjmować dawkę na poziomie 2000-4000 j.m./ dzień przez cały rok. H2: Dawkowanie witaminy D a nadwaga i otyłośćW przypadku osób z nadwagą oraz otyłością zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę D ze względu na jej magazynowanie w tkance tłuszczowej. Ponadto osoby te bardzo często zmagają się z dyslipidemią, stosując leki obniżające poziom cholesterolu. Niestety leki te zmniejszają wchłanianie witaminy D. Wśród dzieci i młodzieży (1-18 rok życia) dawkowanie witaminy D powinno wynosić od 1200-2000 j.m./dobę zimą (wrzesień-kwiecień), a konkretna dawka uzależniona jest od stopnia otyłości. W przypadku niewystarczającej ekspozycji na promieniowanie słoneczne latem, suplementacja zalecana jest przez cały rok. W przypadku dorosłych z otyłością, w zależności od jej stopnia, zalecana dawka witaminy D3 waha się pomiędzy 2000 a 4000 j.m./dobę przez cały rok. H2: Kiedy brać witaminę D – rano czy wieczorem?Witaminę D najlepiej suplementować w ciągu dnia wraz z posiłkami. Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego najlepsze jej wchłanianie zachodzi, gdy spożywamy ją w towarzystwie tłuszczy – np. podczas obiadu czy śniadania. H2: Witamina D – przed czy po jedzeniu?Okazuje się, że skuteczne wchłanianie witaminy D ma miejsce wyłącznie, gdy suplement spożywany jest w trakcie posiłku. Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego zaleca się jej podaż w trakcie posiłku. TEN AKAPIT POWTARZA SIĘ Z POWYŻSZYM. PROSZĘ O UMIESZCZENIE TEJ TREŚCI TYLKO RAZ. Witaminę D najlepiej spożywać w trakcie posiłku. W zależności od zapotrzebowania do wyboru mamy kilka form witaminy D (witamina D, 1alfa(OH)D, 25(OH)D i 1,25(OH)2D). Pierwsza z wymienionych do prawidłowego wykorzystania wymaga hydroksylacji w wątrobie oraz nerkach. Początek jej działania następuje po 10-14 dniu terapii i jest to najtańsza forma suplementacji. Popularną formą suplementu diety są również analogi witaminy D – alfakalcydol (1alfa(OH)D) oraz kalcyfediol (25(OH)D). Oba analogi działają w ciągu 1-7 dni od rozpoczęcia terapii. Odpowiednią formą do suplementacji witaminy D jest również (1,25(OH)2D) – kalcytriol. Jest to aktywna postać witaminy D. Jej działanie rozpoczyna się już w ciągu 1-2 dni od rozpoczęcia stosowania suplementu. H2: Efekty suplementacji witaminy DCo daje suplementacja witaminy D? Wśród osób z niedoborem, suplementacja witaminy D3 może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych. Badania dowodzą, że suplementacja witaminą D3 poprawia siłę mięśni oraz ich wytrzymałość. Dlatego tak ważna jest kontrola poziomu tej witaminy wśród sportowców. Rozpoczęcie suplementacji witaminy D może również wpływać na zmniejszenie objawów trądziku. Badania potwierdzają, że wśród pacjentów z trądzikiem pospolitym stężenie witaminy D we krwi jest zwykle niskie i statystycznie istotne. Według badań, suplementacja cholekalcyferolu może mieć wpływ na zmniejszenie występowania oraz skrócenie czasu trwania depresji. Według metaanalizy przeprowadzonej w 2022 widoczne efekty zauważalne były już przy codziennej suplementacji witaminy D3 w dawce 2800 j.m.H2: Przedawkowanie witaminy DDo przedawkowania może dojść w przypadku stosowania nadmiernych dawek podczas suplementacji witaminy D. Najczęściej, zatrucie witaminą D miało miejsce wśród osób stosujące dawki uderzeniowe witaminy D (60 000 IU dziennie). Maksymalna dawka witaminy D zależna jest od wielu czynników – płci, wieku, diety, stanu zdrowia i karnacji. Pierwszymi zauważalnymi objawami przedawkowania suplementu jest hiperkalcemia oraz hiperkalciuria. W jej wyniku dochodzi do obniżenia absorpcji wapnia z kanalików nerkowych, a w konsekwencji wzrostu wydalania wapnia z moczem oraz zwiększenia poziomu wapnia w surowicy krwi. Nadmiar wapnia we krwi może objawiać się nudnościami, wymiotami, brakiem apetytu, wzmożonym pragnieniem, zmęczeniem, zwiększonym oddawaniem moczu, nadmiernym poceniem się, biegunką lub zaparciami, bólem głowy i oczu, nadpobudliwością oraz rozdrażnieniem. Warto zapamiętać;1. Witamina D pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Utrzymuje zdrowe kości, reguluje poziom parathormonu, wspiera funkcjonowanie układu hormonalnego, wspiera zdrowie psychiczne oraz reguluje ciśnienie krwi. 2. Źródłem pochodzenia witaminy D są głównie produkty zwierzęce, takie jak tłuste ryby, jaja i sery, natomiast można ją również znaleźć w drożdżach oraz grzybach.3. Optymalne stężenie witaminy D we krwi to > 30-50 ng/ml. Zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, karnacja skóry, pora roku i styl życia.4. Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, osteomalacji, wtórnej nadczynności przytarczyc, chorób autoimmunologicznych, nowotworów, chorób serca, zaburzeń poznawczych oraz depresji.5. Suplementacja witaminy D: Dawkowanie witaminy D różnią się w zależności od grupy wiekowej, stanu zdrowia, masy ciała i stylu życia. x5-7 witamina D, suplementacja witaminy Dx3-5 dawkowanie witaminy D, suplement/suplement dietyX1 Suplementacja witaminy D3, suplementacja witaminy d u dorosłych, zimą, dawka, wapń, infekcje, kości, tłuste ryby morskie, grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, synteza skórna, dzieci, niemowlęta, noworodek, karmiące piersią, dieta, seniorzy, ciąża, masa ciała, stężenie, spożycie, poziom witaminy D, produkty pochodzenia zwierzęcego, wchłanianie, produkty, dorosły, choroby, zaburzenia, osteoporoza, surowica krwi, dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, zapotrzebowanie, suplementacja cholekalcyferolu, rozpoczęcie suplementacji, kalcyfediol, co daje suplementacja witaminy D, fosfor, jak suplementować witaminę d, rola w organizmie, leczenie niedoborów witaminy D, ile witaminy d dziennie, jaka dawka witaminy d3, maksymalna dawka witaminy D, ile jednostek witaminy d, odporność, przewlekłe stany zapalne, hipokalcemia, wypadanie włosów, wytyczne, latem, zmieniony metabolizm, dawka uderzeniowa1. Chie-Ming Ch., Ismaeel A., Griffis R., Weems S. Effect of Vitamin Supplementation on Muscle Strenght in Athletes: A Systematic Review. National of Strenght and Conditioning Research. 2016; 31(2): 566-574.2. Błachowicz A., Franek E. Hiperkalcemia- przyczyny i leczenie. Choroby Serca i Naczyń. 2005; 2(1): 51-56.3. Jakubas-Kwiatkowska W., Błachowicz A., Franek E. Hipokalcemia w praktyce klinicznej – przyczyny, objawy i leczenie. Choroby serca i naczyń. 2005; 2(4): 232-237.4. Kmieć P., Sworczak K. Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej. 2017; 11(1): 38-46.5. Marcinkowska M., Mickiewicz A., Fijałkowski M. Plejotropowe działanie witaminy D. Choroby serca i naczyń. 2005; 16(1): 45-52.6. Osińska M., Pazik A., Krasuska K. et al. Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych. Farmacja Współczesna. 2017; 10: 100-106.7. Brzozowska M., Karowicz-Bilińska A. Rola niedoboru witaminy D w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekologia Polska. 2013; 84(6): 456-460.8. Napiórkowska L., Franek E. Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby serca i naczyń. 2009; 6(4): 203-210.9. Grafka A., Łopucki M., Kuna J. et al. Rola witaminy D w organizmie. Diagn. Lab. 2019; 55(1): 55-60.10. Majorczyk M., Baran M., Jaworek J. Rola witaminy D w rozwoju i przebiegu otyłości. Pielęgniarstwo Polskie. 2016; 1(59).11. Zawadka M., Zalewski P., Klawe J. et al. Rola witaminy D w chorobach neurodegeneracyjnych. Alter Ego Seniora. 2013; 2(1).12. Bomba-Opoń D., Karowicz- Bilińska A., Laudański P., Spaczyński R. Suplementacja witaminy D w położnictwie i ginekologii. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2016; 1(1): 20-29.13. Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess 2019;23(2).14. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A., Fizia K. Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis. 2014; 68(1): 47-52.15. Xie F., Huang T., Lou D. et al. Effect of vitamin D supplementation on the incidence and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials. Front. Public Health 10:903547.16. Olędzka R. Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromat. Chem. Toksykol. 2013; 2: 121-131.17. Abboud M. Witamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. 2022; 14: 1076.18. Buczkowski K., Chlabicz S., Dytfeld J. et al. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D. Forum Medycyny Rodzinnej. 2013; 7(2): 55-58.19. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. et al. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r. Postępy Neonatologii. 2018; 24(1).20. Balwierz R., Niedźwiecka A., Biernat P. et al. Znaczenie i rola witaminy D w praktyce farmaceutycznej. Farm Pol. 2022; 78(2): 81-92.21. Krasińska A., Skowrońska B. Znaczenie witaminy D u pacjentów z nadmierną masą ciała – nowe zasady suplementacji. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2014; 5(2): 63-70.

Jaka jest różnica między liposomalną witaminą C a jej tradycyjną wersją?Witamina C jest związkiem egzogennym niezbędnym dla wielu procesów metabolicznych, dlatego też jej efektywne dostarczanie jest kluczowe dla utrzymania homeostazy i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Często można spotkać się z opinią, że każda witamina C jest taka sama. Są jednak pewne techniki dzięki którym, witamina C cechuje się większą trwałością i przyswajalnością.Liposomalna witamina C- co to znaczy?Liposomy to struktury znane już od lat 60. XX wieku jednak zakres ich medycznej przydatności dzięki rozwojowi technologii stale się poszerza. Liposomy mają charakter pęcherzyków, których wnętrze wypełnia woda lub rozwór wodny, natomiast na ich zewnętrzną warstwę składa się podwójna błona lipidowa, która strukturą imituje naturalne błony komórkowe. Liposomy stały się przełomowym odkryciem, ponieważ pomogły one zwiększyć biodostępność składników odżywczych. rozpuszczalnych w wodzie. Witamina liposomalna C to zatem kwas askorbinowy lub askorbinian sodu zamknięty w otoczce lipidowej.Witamina C liposomalna właściwości i działanieBadania z 2016 roku (bibliografia 5) dowodzą, że witamina C zamknięta w pęcherzykach liposomalnych cechuje się większą biodostępnością, niż w przypadku spożywania tradycyjnej formy witaminy C, co może skutkować efektywniejszym działaniem. Cząsteczki witaminy C zamkniętej w pęcherzyku liposomalnym również cechuje większa przyswajalność. Szacuje się, że wchłanialność witaminy C zamkniętej w osłonce liposomowej wynosi ok. 90%. Liposomalna witamina C tak jak jej zwykły odpowiednik, może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym, wspiera odporność, poprawia produkcję kolagenu, zwiększa wchłanianie żelaza i wpływa na ogólne zdrowie układu nerwowego. Kwas askorbinowy wpływa na szybsze gojenie się ran, a także odpowiada za wzmocnienie zębów i dziąseł. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem utleniaczem ?!!!!!!! BŁĄD MERYTORYCZNY, PROŚBA O POPRAWĘ, dzięki czemu jej regularne suplementowanie spowalnia procesy starzenia się organizmu, w tym naszej skóry. Liposomalna witamina C zastosowanieLiposomalna postać witaminy C może być lepiej tolerowana przez osoby, które przy tradycyjnych formach doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych. Co więcej, dzięki otoczkom lipidowym i powolnemu uwalnianiu, dłużej utrzymywana jest w organizmie na wyższym poziomie, niż w przypadku czystego kwasu askorbinowego. Liposomy nie są odporne na środowisko układu pokarmowego, a więc trzeba liczyć się z degradacją pewnej części frakcji w żołądku w którym panuje niskie pH. Następnie liposomy przechodzą do jelita cienkiego gdzie działają na nie enzymy trawienne i to właśnie tutaj liposomy które przetrwały penetrują śluz i wchodzą w kontakt z nabłonkiem jelita oraz są wchłaniane przez komórki M. Szlak komórek M jest ważnym elementem wchłaniania liposomów, które są podawane doustnie. Komórki te nie wydzielają śluzu, a więc są łatwiej dostępne i mogą przekazać liposomy do niżej leżących tkanek chłonnych. Dwuwarstwa lipidowa zbudowana jest z fosfolipidów i cholesterolu, a to właśnie obecność fosfolipidów w błonach komórkowych może tłumaczyć dobre powinowactwo z liposomami. Dokładny mechanizm wchłaniania liposomów jednak nadal nie został w pełni wyjaśnionyProdukty bogate w witaminę C liposomalnąLiposomalnej witaminy C nie jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem, konieczna jest więc jej suplementacja. Standardową wWitaminę C można dostarczać organizmowi poprzez zastosowanie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety, cenne jest też prowadzenie zdrowego trybu życia. Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są warzywa i owoce. Największe ilości witaminy zawiera acerola, dzika róża, czarna porzeczka, kiwi, ananas, ale również cytrusy takie jak: cytryna, pomarańcza, mandarynka, grejpfrut, limonka. Warzywa bogate w witaminę C to natomiast: pomidory, brokuły, szparagi, papryka, szpinak, młode ziemniaki, ale również warzywa kapustne m.in. biała kapusta. Dobrym źródłem są także kiszonki. Warto wskazać, że najwięcej kwasu askorbinowego zawierają świeże warzywa i owoce. Niestety jednak ilość tej witaminy dostępna z pożywienia nie zawsze jest dla nas wystarczająca, liposomalna witamina C może być więc dodatkiem, który uzupełni naszą dietę lub dietę naszych pociech bowiem na rynku pojawia się coraz więcej preparatów zawierających witaminę C liposomalną dla dzieci. JAK ROZUMIEM AKAPIT DOTYCZY PRODUKTÓW Z LIPOSOMALNĄ POSTACIĄ. DODAŁABYM ZDANIE ŻE ABY PRZYJMOWAĆ TAKA POSTAĆ KONIECZNE JEST SKORZYSTANIE Z SUPLEMENTÓW DIETY. W WARZYWACH CZY OWOCACH LIPOSOMY NIE WYSTĘPUJĄ.Jak zrobić witaminę C liposomalną?Można pokusić się nawet o wytworzenie własnej liposomalnej witaminy C w domu. Niezbędne jest użycie do tego naczynia z ultradźwiękami, dodatkowo potrzebne będą: kwas askorbinowy w proszku, woda zdemineralizowana oraz lecytyna w proszku. W internecie można znaleźć przepisy jak na własną rękę przygotować witaminę C liposomalną, do której wytworzenia niezbędne jest naczynie z ultradźwiękami. Nie jest to bezpieczna praktyka, stosowane przez nas suplementy zawsze powinny być kupowane w sprawdzonych miejscach i od zaufanych producentów.PODAWANIE PRZEPISU NA LIPOSOMY DIY TO ZDECYDOWANIE SZALEŃSTWO. PROSZĘ OPISAĆ ŻE PROWADZENIE TAKICH DZIAŁAŃ TO KIEPSKI POMYSŁ I ZALECA SIĘ STOSOWANIE OD ZAUFANYCH PRODUCENTÓW. - > nie był to mój pomysł taka była rozpiska do artykułu i słowa kluczowe, które też musiałam zawrzeć, proszę o info czy tak może zostać czy konieczne jest usunięcie całości tego podtytułuDawkowanie witaminy C liposomalnejWitamina C jest związkiem, którego synteza nie jest możliwa w naszym organizmie, dlatego kwas askorbinowy musi być przyjmowany wraz z pożywieniem, wchłania się on głownie w jelicie cienkim w dwunastnicy. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C różnicuje się ze względu na wiek, płeć i stan fizjologiczny. Witamina C w ciąży i podczas karmienia jest bardzo ważna, w tym okresie znacząco wzrasta na nią zapotrzebowanie. Większych dawek wymagają też osoby chore na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, diabetycy, a także osoby narażone na długotrwały stres i palące tytoń. Kolejnymi grupami narażonymi na wystąpienie niedoborów witaminy C są osoby spożywające mało urozmaiconą dietę, nadużywające alkoholu, narkotyków, osoby z zespołem złego wchłaniania, z chorobami nowotworowymi, z niewydolnością nerek. Aktualne normy żywienie dla ludności Polski z 2020 roku przestawiają się następująco: Tab.1 Normy polskie na witaminę C, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR), zalecanego spożycia (RDA) i wystarczającego spożycia (AI); M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020KONIECZNE BĘDZIE PODANIE PEŁNEGO ŹRÓDŁA SKĄD POCHODZI TABELA. Na ograniczenie wchłaniania witaminy C mają wpływ wymioty, zaburzenia czynności jelit, brak łaknienia, przejmowane leki (m.in. aspiryna), palenie tytoniu, mniejsze wchłanianie witaminy C występuje też u osób starszych. Indywidualne dawkowanie liposomalnej witaminy C można skonsultować z lekarzem. Jeśli jednak dawka nie przekracza 2000 mg na dzień, nie powinna być ona szkodliwa, z uwagi na usuwanie nadmiaru kwasu askorbinowego z moczem. Do symptomów świadczących o niedoborze witaminy C możemy zaliczyć:• przewlekłe zmęczenie lub zbyt szybkie męczenie się,• brak apetytu,• trudności w gojeniu się ran,• infekcje i zapalenie błon śluzowych,• bóle mięśni i stawów,• większą podatność na infekcje,• skłonności do występowania siniaków,• pogorszenie stanu skóry,• nerwowość,• krwawienia z dziąseł i ruchomość zębów.Przedawkowanie witaminy C liposomalnej- skutki uboczneNadmiar kwasu askorbinowego jest najczęściej samoistnie usuwany z organizmu z moczem. Przedawkowanie witaminy C nie powinno być szkodliwe, ale stosowanie na własną rękę zbyt wysokich dawek dawki powyżej 1000 mg (1g) 2000 mg (2 g) OBECNIE W SUPLEMENTACJI STOSUJE SIĘ MAKSYMALNIE 1000 mg DLATEGO NIE SUGERUJMY WYŻSZYCH DAWEK suplementu na dobę mogą powodować objawy niepożądane, takie jak:• Nudności;• Wymioty;• Biegunka;• Inne dolegliwości żołądkowe;• Wysypka skórna.• Powstanie kamieni nerkowychPrzeciwwskazania do stosowania wysokich dawek witaminy C dotyczą osób z anemią sierpowatą, hemochromatozą i talasemią, a także dla osób z kamicą nerkową lub tendencją do powstawania kamieni nerkowych.Najlepsza witamina C liposomalnaNa rynku dostępne są suplementy różnego rodzaju, dzięki czemu z łatwością dokonasz wyboru witaminy C liposomalnej, która jest dla Ciebie najwygodniejsza w suplementacji. • Witamina C liposomalna w tabletkach/kapsułkach tabletach• Witamina C liposomalna w żelu• Witamina C liposomalna w płynie/kroplachWażne jest aby pamiętać, że liposomomalna witamina C jest wrażliwa na kwaśne środowisko żołądka, warto więc stosować formy np. kapsułki HCMP o opóźnionym uwalnianiu, które ochronią liposomy przed szkodliwym wpływem niskiego pH, aż do 4 godzin.SD W TABLETKACH NIE BĘDĄ CHRONIĆ LIPOSOMÓW PRZED KWAŚNYM ŚRODOWIEKIEM (EWENTUALNIE ZAAWANSOWANE PRODUKTY LECZNICZE ALE TO SIĘ RZADKO SPOTYKA), PROŚBA ABY ZAPOZNAĆ SIĘ CO W LIPOCAPS CHRONI PRZED KWAŚNYM ŚRODOWISKIEM I DOPRECYZOWAĆ. Najważniejszym kryterium jest jednak jakości suplementów, czyli skład. Produkty powinny być wolne od barwników, zbędnej chemii i GMO, a także zgłoszone ZGŁOSZONEzarejestrowane w GIS. Nie powinny być także pasteryzowane, gdyż wysoka temperatura pozbawia je większości cennych prozdrowotnych składników. Warto zwróć uwagę czy preparaty są przebadane pod kątem zawartości metali ciężkich, pestycydów i herbicydów. Dodatkowym atutem będzie przebadanie suplementu pod kątem zawartości substancji w takiej ilości w jakiej jest deklarowana przez producenta. Dokonując wyboru suplementu, powinniśmy kupować go w sprawdzonych miejscach. POWYŻEJ PISZEMY O TYM ŻE SĄ WRAŻLIWE NA ŚRODOWISKO ŻOŁĄDKA. PROŚBA ABY UWZGLĘDNIĆ INFO JAK PREPARATY MOGĄ BYĆ CHRONIONE PRZED JEGO SZKODLIWYM DZIAŁANIEM, JAK NP. W LIPOCAPS.Warto zapamiętać!- witamina C jest związkiem, którego synteza nie jest możliwa w naszym organizmie, dlatego kwas askorbinowy musi być dostarczany wraz z pożywieniem- Liposomalna witamina C to witamina C, która zamknięta jest otoczce lipidowej, liposomy wykazują powinowactwo do błon komórkowych dlatego zwiększają dostępność substancji aktywnych- liposomalna witamina C cechuje się większą trwałością i przyswajalnością w stosunku do tradycyjnej formy- witamina C liposomalna to to najlepiej przyswajalna witamina C- jej wchłanianie szacuje się na poziomie 90%- liposomy w postaci płynnej mogą wykazywać się niestabilnością- wybieraj produkty o potwierdzonej stabilności lub w postaci stałej, np. zamknięte w kapsułkach- nadmiar witaminy C usuwany jest z naszego organizmu z moczem- warto brać witaminę C regularnie, ze względu na jej wielopłaszczyznowe działanie- Zalecana dzienna porcja witaminy C dla dorosłych to:• 90 mg dla mężczyzn;• 75 mg dla kobiet;• 80/85 mg w ciąży- zależne od wieku• 115/120 mg podczas karmienia piersią- zależne od wieku• dodatkowe 35 mg dla osób palących.Słowa KluczoweX7-10: liposomalna witamina c (11x), witamina c (29x)X3-5: kwas askorbinowy (5x)X1: liposomalną witaminę c dla dzieci (1x), leki (1x), najlepsza witamina c liposomalna (1x), najlepiej przyswajalna witamina c (1x), wybór witaminy c (1x), liposomalna witamina c w płynie (1x), witamina liposomalna (1x), biegunka (1x), działanie (4x), właściwości (3x), dawkowanie (7x), przeciwwskazania (1x), nadmiar witaminy c (3x), szkodliwa (1x), witamina c w ciąży (1x), przedawkowanie witaminy c (3x), przyswajalna (1x), rodzaju (1x), skutki uboczne (1x), efekty, przedawkowanie (3x), przyjmowanie witaminy c, suplement diety, cząsteczki witaminy c, układ odpornościowy, stosować, przyjmowany (1x), brać (1x), zróżnicowanej diety (1x), zalecana dzienna porcja (1x), błony komórkowe (1x), stresem oksydacyjnym (1x), prawidłowego funkcjonowania (1x), zdrowego trybu życia (1x), produkcję kolagenu (1x), askorbinian sodu (1x), pęcherzyki wypełnione wodą, jelicie cienkim (1x), liposomy (7x), organizm (9x), suplementowanie (1x), objawy (1x), wchłanialność (1x), powolnemu uwalnianiu (1x), odporność (1x), wzmocnienie zębów i dziąseł (1x), szybsze gojenie się ran (1x), warzywa (4x), owoce (2x), naczynia z ultradźwiękami (1x), dawka (1x)Literatura1. Nishiyama I, Yamashita Y, Yamanaka M, Shimohashi A, Fukuda T, Oota T. Varietal difference in vitamin C content in the fruit of kiwifruit and other actinidia species.2. Carr AC, Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective. Nutrients. 2020 Jul 1;12(7):1963. doi: 10.3390/nu12071963. PMID: 32630245; PMCID: PMC7400679 3. A. Akbarzadeh,R. Rezaei-Sadabady, S. Davaran, S. Woo Joo, N. Zarghami,Y. Hanifehpour, M. Samiei, M. Kouhi, K. Nejati-Koshki; Liposome: classification, preparation, and applications; Nanoscale Res Lett. 2013; 8(1): 102.4. Y. Barenholz; Liposome application: problems and prospects; Current Opinion in Colloid & Interface Science, Volume 6, Issue 1, February 2001, Pages 66-775. J. L. Davis, H. L. Paris, J. W. Beals, S. E. Binns, G. R. Giordano, R. L. Scalzo, M. M. Schweder, E. Blair, and C. Bell Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury; Nutr Metab Insights. 2016; 9: 25–30.6. Levy, T. , Hunninghake, R. Author(s): Nina Mikirova1; Tom Levy2; Ronald Hunninghake; The Levels of Ascorbic Acid in Blood and Mononuclear Blood Cells After Oral Liposome-Encapsulated and Oral Non-Encapsulated Vitamin C Supplementation, Taken Without and with IV Hydrocortisone, Journal of orthomolecular medicine, Volume 34, Number 1, 20197. A. Mazurek, K. Paradowska Liposomy – główne kierunki badań i zastosowań, Polskie Towarzystwo farmaceutyczne, 20178. P. Kozub, Otrzymywanie oraz charakterystyka liposomów - potencjalnych nośników leków w celu zwiększenia skuteczności terapii fotodynamicznej. Praca doktorska. Katowice : Uniwersytet Śląski, 20159. Uchwała 5/2019 zespołu ds. suplementów diety10. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;11. K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. „Pomeranian Journal of Life Sciences”2015, nr 61(4), s. 419–425;12. H. Hemilä, E. Chalker, Vitamin C for preventing and treating the common cold, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2013;13. Jiao, Z.; Wang, X.; Yin, Y.; Xia, J. Preparationand Evaluation of VitaminC and FolicAcid-ColoadedAntioxidantLiposomes. Part. Sci. Technol. 2019, 37, 449–455, doi:10.1080/02726351.2017.1391907.14. Liu, X.; Wang, P.; Zou, Y.X.; Luo, Z.G.; Tamer, T.M. Co-Encapsulationof VitaminC and β-Carotenein Liposomes: Storage Stability, AntioxidantActivity, and in Vitro GastrointestinalDigestion. Food Res. Int. 2020, 136, doi:10.1016/j.foodres.2020.109587.15. Łukawski, M.; Dałek, P.; Borowik, T.; Foryś, A.; Langner, M.; Witkiewicz, W.; Przybyło, M. New OralLiposomalVitaminC Formulation: Propertiesand Bioavailability. J. LiposomeRes. 2020, 30, 227–234, doi:10.1080/08982104.2019.1630642.

Adaptogeny w ostatnim czasie zyskują na popularności, w szczególności w kontekście stresu, który ma destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie. Dlaczego warto sięgnąć właśnie po adaptogeny, aby go zredukować? Czy faktycznie ich właściwości pozytywnie wpłyną na nasz układ nerwowy?W dzisiejszych czasach stres stał się nieodłącznym elementem naszego życia, wpływając negatywnie na zdrowie i samopoczucie. W odpowiedzi na rosnące zainteresowanie metodami radzenia sobie ze stresem, adaptogeny, substancje pochodzenia naturalnego, zdobywają coraz większą popularność jako potencjalne wsparcie dla organizmu. W poniższym artykule przyjrzymy się ich właściwościom, mechanizmom działania oraz najskuteczniejszym roślinom adaptogennym, które mogą pomóc w przywracaniu równowagi i poprawie jakości życia.Co to są adaptogeny?Zyskujące w ostatnim czasie na popularności adaptogeny, w szczególności jako suplementy diety, to substancje pochodzenia naturalnego, które ułatwiają przystosowanie się organizmu do niekorzystnych warunków środowiskowych. Termin ten pierwszy raz został użyty w 1947 r., a w latach 50 ubiegłego wieku rosyjski farmakolog oraz doktor medycyny holistycznej Breckhman rozwinął jego definicje. Według niej adaptogen to przede wszystkim nieszkodliwa substancja pochodzenia naturalnego, wykazująca niespecyficzne działanie a także posiadająca właściwości normalizujące. Adaptogeny pomagają przywrócić równowagę i poprawiają odporność na stres bez wywoływania silnych skutków ubocznych. Wspierają organizm w zwiększaniu odporności na biologiczne, chemiczne a także fizyczne czynniki stresowe. Adaptogeny nie skupiają się na jednym konkretnym układzie organizmu, ale wspomagają ogólną zdolność adaptacyjną ciała do trudnych warunków. Rośliny wykazujące działanie adaptogenne to m.in. ashwagandha (witania ospała), różeniec górski, bakopa, gotu kola (wąkrotka azjatycka) czy też żeń-szeń koreański. Czy adaptogeny działają na stres? – W jaki sposób adaptogeny mogą pomóc redukować stres? Aby zrozumieć, w jaki sposób wpływają adaptogeny na stres należy najpierw wiedzieć jak działa mechanizm stresu a także jego regulowanie w organizmie. Zacznijmy jednak od definicji homeostazy – jest to zdolność organizmu do utrzymywania stabilnych warunków wewnętrznych, takich jak temperatura, pH czy stężenie glukozy – niezależnie od zmian zachodzących w otoczeniu. Jest to więc mechanizm, który pozwala organizmowi adaptować się do różnych warunków środowiskowych. Także współdziałanie układu nerwowego, hormonalnego oraz immunologicznego są podstawą prawidłowej homeostazy organizmu oraz dobrego stanu zdrowia. Stres natomiast, to nic innego, jak reakcja organizmu na wyżej wspomniane czynniki zewnętrzne lub wewnętrzne – z punktu widzenia fizjologicznego reakcją na stres jest wydzielanie przez nadnercza tzw. hormonów stresu, takich jak kortyzol czy adrenalina. W jaki sposób stres oddziałuje na nasz organizm i burzy naszą homeostazę? Przede wszystkim przewlekły stres wywołuje negatywne zmiany w naszym układzie neurohormonalnym i immunologicznym, a także niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego. W następstwie tych zmian mogą rozwijać się zarówno ostre, jak i przewlekłe schorzenia, z których część zaliczana jest do tzw. „chorób cywilizacyjnych”, są to m.in. choroby układu krążenia, cukrzyca a nawet osteoporoza. W takim razie jaki jest wpływ adaptogenów na stres? Głównie dzieje się to poprzez ich właściwości wspierające funkcjonowanie nadnerczy. Adaptogeny mogą zwiększać skuteczność wydzielania przez nadnercza (?), eliminując nadmierną produkcję hormonów stresu. Ponadto badania sugerują, że adaptogeny zwiększają poziom energii komórkowej i zapobiegają uszkodzeniom wynikającym ze stresu oksydacyjnego. Oddziałują więc one na organizm na dwa różne sposoby – po pierwsze regulując ilość produkowanych hormonów stresu, a po drugie zmniejszając jego degradujące działanie na organizm. Najskuteczniejsze adaptogeny na stres Stale rosnąca popularność naturalnych adaptogenów na stres powoduje, że na rynku pojawia się co raz większa ilość produktów, które zaliczyć można do tej kategorii. Które z nich są najskuteczniejsze? Ashwagandha (witania ospała)W medycynie ajuwerdyjskiej korzenie ashwagandhy mają długoletnią historię wykorzystania, jako adaptogen. Przeprowadzone badania farmakologiczne wykazały, że ashwagandha to wszechstronne zioło o działaniu przeciwzapalnym, neuroprotekcyjnym, adaptogennym, hematopoetycznym, poprawiającym pamięć, a nawet nasennym i przeciwlękowym. Zmniejsza ona stężenie kortyzolu we krwi, czyli hormonu stresu. Wyniki badań sugerują również, że ośmiotygodniowa suplementacja znacząco zmniejsza poziom stresu i poprawia ogólną jakość życia – dlatego stosowanie ashwagandhy może być doskonałą alternatywą w radzeniu sobie ze stresem. Rhodiola (różeniec górski) Rhodiola, inaczej różeniec górski, to adaptogen o dobrze udokumentowanych właściwościach zwiększających odporność organizmu na stres. Przede wszystkim pomaga zmniejszyć stężenie hormonów stresu, wspomagając utrzymanie homeostazy. Badania wskazują też, że różeniec może zwiększać odporność na wyczerpanie psychiczne – ta właściwość może okazać się szczególnie przydatna w warunkach wystawienia organizmu na długotrwały stres. Dodatkową korzyścią są właściwości antyoksydacyjne różeńca – dzięki którym może on zmniejszać ryzyko wystąpienia m.in. zawału serca czy udaru.Gotu kola (wąkrotka azjatycka) Gotu kola, czyli inaczej wąkrotka azjatycka, w Azji Południowo-Wschodniej jest cenioną rośliną o odżywczym znaczeniu. Przede wszystkim jest ona znana z właściwości prozdrowotnych, takich jak działanie neuroprotekcyjne, wspomagające pamięć a także przeciwdrobnoustrojowe . Badania wykazały, że działanie gotu koli w kontekście stresu wynika z jej właściwości antyoksydacyjnych – nie wypływa ona bezpośrednio na poziom stresu, lecz niweluje jego niekorzystny wpływ na zdrowie. Wykazano, że suplementacja gotu kolą zmniejsza ilość wolnych rodników. Jak bezpiecznie stosować adaptogeny na stres? Aby bezpiecznie stosować adaptogeny na stres, należy przede wszystkim wybrać sprawdzone produkty, pozbawione zbędnych dodatków. Ważne jest również zwracanie uwagi na standaryzację ekstraktów roślinnych, czyli oznaczenie zawartości substancji czynnej na opakowaniu – suplementy diety dobrej jakości zawierają taką informację. Jeśli chodzi o dawkowanie na pewno warto stosować się do zaleceń podanych przez producenta. Niektóre zioła nie powinny być stosowane w okresie ciąży lub karmienia piersią, a także w połączeniu z niektórymi lekami o działaniu uspokajającym, nasennym oraz przeciwpadaczkowym - UWZGLĘDNIJMY KONKRETNIE Z JAKIMI GRUPAMI, MAMY TAKIE INFO NA ETYKIETACH WIĘC ŁATWO MOŻNA UZUPEŁNIĆ– w takich sytuacjach stosowanie adaptogenów warto skonsultować z lekarzem. Warto zapamiętać:• Adaptogeny to naturalne substancje, które pomagają organizmowi przystosować się do niekorzystnych warunków, przywracając równowagę i poprawiając odporność na stres.• W kontekście stresu działają one na dwa sposoby: regulują wydzielanie hormonów stresu (np. kortyzolu) oraz zmniejszają negatywny wpływ stresu oksydacyjnego na organizm, wspierając homeostazę.• Chroniczny stres prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca czy zaburzenia immunologiczne.• Najskuteczniejszymi adaptogenami na stres, na które warto zwrócić uwagę są: ashwagandha, rhodiola oraz gotu kola.• Należy wybierać sprawdzone produkty, zwracać uwagę na standaryzację ekstraktów roślinnych i stosować się do zaleceń dawkowania podanych przez producenta. W przypadku ciąży, karmienia piersią lub stosowania leków zaleca się konsultację z lekarzem.Bibliografia:• B. Dąbrowska-Berstein, M. Moskalik, D. Wydro; Adaptogeny korygujące reakcję organizmu na stres i zaburzenia homeostazy - pomocą w prewencji chorób cywilizacyjnych; 2015; Wyższa Szkoła Zawodowa Kosmetyki I Pielęgnacji Zdrowia• N. Kuligowska; Adaptogeny - znaczenie i wpływ na ludzki organizm; 2023, https://ruj.uj.edu.pl/entities/publication/432d480e-61fb-4b62-bd57-c9cfb76fc177• L. Liao, Y. He, L. Li, H. Meng, Y. Dong, F. Yi, P. Xiao; A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide; 2018, Liao et al. Chin Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/• J. Salve, S. Pate, K. Debnath, D.Langade; Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study; Cureus. 2019 Dec; 11(12): e6466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/pdf/cureus-0011-00000006466.pdf• Dr A. Tripathi; Ashwagandha’ an ‘adaptogenic herb; 2022, Current Trends in Medicinal Chemistry, https://www.researchgate.net/profile/Amit-Ranjan-Pandey-Pandey/publication/363916739_BOOK_CONTENT_FILE_-_FINAL_-2022_1/links/63347fcb9cb4fe44f3e691aa/BOOK-CONTENT-FILE-FINAL-2022-1.pdf#page=161• U. Chandrika, P. Kumara; Chapter Four - Gotu Kola (Centella asiatica): Nutritional Properties and Plausible Health Benefits; 2015, Pages 125-157 Advances in Food and Nutrition Research• I. Anghelescu, D. Edwards, E.Seifritz, S. Kasper; Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review; 2018, Volume 2, International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, pages 242-252

Szybkie tempo życia, duże napięcie i pełna wyzwań codzienność sprawiają, że Twój organizm poddawany jest obciążeniom, na które może nie być gotowy. Z pomocą przychodzą tu adaptogeny. To naturalne substancje pochodzenia roślinnego, które wspierają organizm w przystosowaniu się do stresu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Ich wszechstronne działanie może pomóc Ci w przypadku: Nazwa adaptogenów pochodzi od łacińskiego czasownika “adaptare”, który oznacza “przystosowywać”. Po raz pierwszy termin ten został użyty przez uczonego N. Lazareva w 1947 roku.Mimo stosunkowo późnego zdefiniowania, grzyby i rośliny o właściwościach adaptogennych są znane od tysięcy lat. Z ich leczniczego działania korzysta tradycyjna medycyna ajurwedyjska oraz chińska, gdzie składniki te są wykorzystywane m.in. jako wsparcie układów trawiennego, nerwowego i krążenia, pomagając w redukcji stresu, poprawie odporności oraz zwiększeniu energii i witalności organizmu.Tym bardziej warto włączyć adaptogeny do świadomej suplementacji, gdyż są to unikatowe, trudno dostępne a przede wszystkim skuteczne rośliny i grzyby, których nie dostarczysz z codzienną dietą.   Adaptogeny od formeds wyróżniają: 100% czysty
skład Przebadane i bezpieczne formuły Standaryzowane ekstrakty Wszechstronne zastosowanie Poznaj nasze adaptogeny! Przygotowaliśmy dla Ciebie aż 9 wypełnionych adaptogenami suplementów, które pomogą Ci kompleksowo zadbać o ciało oraz umysł.Poznaj je wszystkie!   3 wskazania na aplach do każdego produktu:Ashwagandha: redukcja stresu, lepszy sen, optymalny poziom energiiRhodiola – sprawność umysłowa, lepsza koncentracja, wydajność treningowaLion’s mane – lepsza koncentracja, redukcja stresu, witalnośćReishi – odporność, regeneracja, długowiecznośćCordyceps – odporność, długowieczność, witalnośćChaga – długowieczność, odporność, redukcja stresuGotu kola – lepsza koncentracja, zdrowie psychiczne, prawidłowe krążenieKorean ginseng – energia, wytrzymałość organizmu, lepsza koncentracjaBiloba+ – lepsza pamięć, witalność, energia Opis ashwa Ashwagandha (Withania somnifera), znana również jako indyjski żeń-szeń, jest ziołem stosowanym w ajurwedzie - tradycyjnej medycynie Indii. Zawiera wysoką dawkę witanolidów, które uważa się za główne źródło cennych właściwości adaptogennych tej rośliny. To doskonały wybór dla osób, którym zależy na redukcji stresu, ukojeniu układu nerwowego, optymalnym poziomie energii i właściwej nocnej regeneracji. Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że ashwagandha może:- obniżać poziom kortyzolu o blisko 28%,- poprawiać jakość snu,- zwiększać wytrzymałość podczas wysiłku,- zmniejszać uczucie niepokoju,- wspierać koncentrację.Wskazówka: Przyjmuj ashwagandhę późnym popołudniem lub wieczorem, gdy poziom kortyzolu naturalnie spada. Rano kortyzol jest potrzebny, aby dodać energii do działania, więc wieczorna suplementacja wspiera relaks i regenerację, bez zakłócania rytmu dobowego.Opis rhodiola Rhodiola rosea (różeniec górski, który nazywany jest również złotym lub arktycznym korzeniem). Ten bogaty w salidrozydy oraz rozawiny adaptogen będzie cennym wsparciem dla osób, które chcą zadbać zarówno o sprawność fizyczną, jak i umysłową, zredukować stres oraz wesprzeć dobre samopoczucie na co dzień. Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że rhodiola może:- redukować zmęczenie,- polepszać samopoczucie,- zwiększać zdolności poznawcze,- poprawiać sprawność neuromotoryczną,- zwiększać poziom energii,- zwiększać wydajność treningową .Wskazówka: Przyjmuj 30-60 minut przed treningiem – rhodiola zwiększa wytrzymałość i zmniejsza odczucie zmęczenia w trakcie aktywności fizycznej, co pozwala trenować dłużej i bardziej efektywnie.Opis lion’s mane Lion’s mane (Hericium erinaceus, zwany także lwią grzywą) to adaptogenny grzyb, który jest ceniony przede wszystkim za swoje właściwości neuroprotekcyjne oraz antyoksydacyjne w mózgu. Zawdzięcza je m.in. wysokiej zawartości polisacharydów (w tym beta-glukanów). Jest powszechnie stosowany w medycynie chińskiej m.in jako wsparcie funkcjonowania układu trawiennego.Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że lion’s mane może:- poprawiać funkcje poznawcze,- zwiększać koncentrację,- redukować poziom niepokoju,- wspierać mikrobiotę jelitową,- redukować poziom cholesterolu.Opis reishi Reishi (Ganoderma lucidum) to grzyb bardzo ceniony w tradycyjnej medycynie chińskiej, gdzie wykorzystywany jest jako wsparcie układu odpornościowego i krążenia. Pomaga również w walce ze stresem i w problemach z zasypianiem. Jest źródłem około 400 bioaktywnych związków, w tym kwasu ganoderowego, polisacharydów, triterpenów i steroli. Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że reishi może:- redukować uczucie zmęczenia,- zwiększać odporność,- polepszać jakość snu,- działać przeciwzapalnie.Opis gotu kola Gotu kola (Centella asiatica) to kompleksowe adaptogenne wsparcie dla sprawności umysłowej, wpływające na poprawę funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja czy zdolność uczenia się. Lecznicze właściwości tej rośliny od stuleci wykorzystywane są w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej oraz chińskiej. Dodatek cytykoliny, substancji znanej ze swoich neuroprotekcyjnych właściwości, czyni ten suplement idealnym wyborem dla osób żyjących w dużym napięciu i stresie.Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że gotu kola może:- poprawiać funkcje poznawcze,- zmniejszać uczucie niepokoju,- wspierać krążenie,- wspierać regenerację skóry.Opis biloba+Ginkgo biloba (miłorząb japoński) to jedno z najstarszych drzew na Ziemi, które przetrwało w niemal niezmienionej formie przez ponad 200 milionów lat. Jego liście zawierają różnorodne, potencjalnie bioaktywne związki - w tym kilka rodzajów flawonoidów i terpenoidów. W połączeniu z 5 witaminami z grupy B oraz ekstraktem z żeń-szenia pomaga kompleksowo zadbać o pamięć, układ nerwowy i optymalny poziom energii. Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że ginkgo biloba może:- wspierać pamięć,- polepszać funkcje poznawcze,- poprawiać przepływ krwi do mózgu,- działać antyoksydacyjnie.Opis chaga Chaga (Inonotus obliquus) przez mieszkańców Syberii zwany “grzybem nieśmiertelności” niezwykle cenny grzyb o szerokim zakresie korzyści zdrowotnych. Jego popularność wynika z bogatego składu, tym obecności polisacharydów, takich jak beta-glukan, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Jeśli więc chcesz wesprzeć układ odpornościowy oraz pracę mózgu, to ten adaptogenny grzyb zdecydowanie będzie dobrym wyborem.Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że chaga może:- działać przeciwutleniająco, neutralizując wolne rodniki.Opis cordyceps Cordycepsi (Cordyceps sinesis) to ceniony grzyb adaptogenny, znany ze swojej wysokiej zawartości polisacharydów i beta-glukanu, które wspierają organizm na wielu poziomach, w tym wzmacniają układ odpornościowy. W medycynie chińskiej cordyceps wykorzystywany jest od wieków, jako środek opóźniający procesy starzenia oraz przywracający siły witalne. Może stanowić także skuteczne treningowe wsparcie dla osób, które chcą wspomóc swoją regenerację potreningową. Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że cordyceps może:- wspierać regenerację mięśni,- działać przeciwzapalnie.Opis korean ginseng Żeń-szeń Panax (żeń-szeń koreański) to szlachetny korzeń, pochodzący z północnych obszarów leśnych Chin, Mandżurii i Korei, od dawna uznawany jest za naturalny adaptogen, który wspiera regenerację organizmu oraz pomaga w walce z procesami starzenia. Ginsenozydy obecne w żeń-szeniu działają antyoksydacyjnie, są cennym źródłem energii oraz wspierają witalność i funkcje poznawcze.Skuteczność potwierdzona naukowoBadania pokazują, że żeń-szeń koreański może:- obniżać poziom glukozy we krwi co sprzyja stabilizacji energii,,- poprawiać funkcje poznawcze,- wspierać dobre samopoczucie,- poprawiać sprawność psychomotoryczną.Odpowiedz na kilka krótkich pytań i dowiedz się, które adaptogeny będą najlepszym wsparciem dla Twojego organizmu. Dopasuj adaptogenydo swoich potrzeb Standaryzacja ekstraktów roślinnych w suplementacji to proces, który pozwala precyzyjnie określić ilość składników aktywnych w produkcie. Dzięki temu możemy podać Ci dokładną ilość kluczowego związku bioaktywnego, który jest odpowiedzialny za adaptogenne właściwości danej rośliny (np. w przypadku ashwagandhy są to witanolidy), co zwiększa skuteczność i bezpieczeństwo naszych suplementów! W procesie standaryzacji: Wybiera się kluczowy składnik aktywny (np. witanolidyw ashwagandzie, ginsenozydy w żeń-szeniu), który odpowiada za działanie adaptogenne lub terapeutyczne. Kontroluje się jego zawartość w każdej partii surowca, co gwarantuje, że produkt będzie miał przewidywalny, powtarzalny efekt biologiczny. Zapewnia się czystośći bezpieczeństwo ekstraktu, eliminując zbędne składniki rośliny, które nie mają działania aktywnego lub mogłyby wywołać niepożądane reakcje. Zamów adaptogenyidealne dla Ciebie

Co na odporność – jakie witaminy i suplementy zażywać? W artykule przyjrzymy się bliżej czym jest układ odpornościowy, co wpływa na jego funkcjonowanie, a także o roli diety i suplementacji dla odporności.Spis treści:1. Co to jest układ odpornościowy?2. Czynniki wpływające na układ immunologiczny3. Domowe sposoby na odporność i lecznicze właściwości popularnych składników• czosnek• miód• cebula• cytryna• imbir4. Naturalne preparaty na wzmocnienie odporności• jeżówka• aloes• acerola• żeń-szeń koreański• czystek• wiesiołek• czarny bez5. Omega-3 i ich rola we wzmacnianiu odporności• tran i olej z wątroby rekina6. Najważniejsze witaminy dla odporności7. Wspieranie odporności w ciąży8. Odbudowa odporności po COVID-199. Leki na odporność - jakie wybrać?10. Co na odporność dla dzieci11. Dieta na odporność12. Warto zapamiętaćUkład odpornościowy to złożony układ komórek, tkanek i narządów, który chroni organizm człowieka przed patogenami. Dla wsparcia odporności istotne jest holistyczne podejście, czyli połączenie odpowiednio zbilansowanej diety, suplementacji, aktywności fizycznej, a także dobrej jakości snu.Co to jest układ odpornościowy?Układ odpornościowy to układ narządów, który zapobiega wnikaniu do organizmu bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów. Odporność to zdolność do obrony przed chorobami, o którą trzeba szczególnie zadbać w okresie jesienno-zimowym. W okresie zwiększonych zachorowań pojawiają się liczne pytania o kuracje na odporność:• Jak szybko wzmocnić osłabiony organizm?• Co na wzmocnienie organizmu? • Co kupić w aptece na wzmocnienie organizmu? • Co brać na odporność gdy pojawiają się pierwsze objawy przeziębienia? • Jakie są dobre witaminy na wzmocnienie organizmu? • Co na odporność dla dzieci?Na początek warto zastanowić się jak działa nasz układ odpornościowy.Co wpływa na działanie układu immunologicznego?Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa wiele czynników. Do podstawowych czynników należy dieta, styl życia, aktywność fizyczna oraz niedobory witamin i składników mineralnych. Często zapomina się, że na stan zdrowia wpływa również odpowiednia ilość i jakość snu, zmęczenie, stan jelit, czy stres.Domowe sposoby na odpornośćKażdy zna jakieś domowe sposoby na odporność, przeziębienie, czy grypę, a także domowe sposoby na wzmocnienie odporności po antybiotyku. Co pić na wzmocnienie organizmu z domowych składników? Pierwszy przychodzi mi do głowy mój ulubiony rozgrzewający zimowy napar z imbirem, cytryną i miodem lub herbata z cytryną i miodem, ale pomysłów na naturalne mikstury na wzmocnienie odporności jest wiele. Do naturalnych preparatów na odporność należą powszechnie używany czosnek, miód, cebula, cytryna, czy imbir. Jednak skąd biorą się ich lecznicze właściwości? Czosnek – dzięki swoim przeciwdrobnoustrojowym właściwościom używany jest do zapobiegania i leczenia infekcji, działa jak naturalny antybiotyk. Pobudza białe krwinki i komórki „NK”, zwane Natural Killers, które odgrywają kluczową rolę w ochronie i działaniu całego układu odpornościowego. Swoje zastosowanie zawdzięcza głównie aktywnej substancji – allicynie. W aptekach, zielarniach i sklepach ekologicznych można znaleźć ekstrakty zawierające czosnek w tabletkach lub kapsułkach, w których aktywną substancją jest właśnie allicyna.Miód – znany ze swoich właściwości leczniczych, w tym przeciwzapalnych i przeciwbakteryjnych. Miód korzystnie wpływa na jelita, dzięki zawartości prebiotyków, które są pokarmem dla dobroczynnych bakterii bytujących w jelitach. Korzystna mikrobiota w jelitach z kolei jest bardzo ważna dla zachowania wysokiej odporności. Miód stosowany jest najczęściej w trakcie infekcji, może łagodzić ból i zapalenie gardła, kaszel, wspierać leczenie chorób układu oddechowego, a także działać napotnie, gdy występuje gorączka. Żeby spotęgować działanie miodu można do niego dodać propolis, czyli kit pszczeli. Cebula – jej działanie wspierające odporność związane jest przede wszystkim z obecnością flawonoidów, czyli antyoksydantów, takich jak kwercetyna oraz związków zawierających siarkę. Cebula ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i wspiera układ oddechowy. Najbardziej popularnym domowym syropem jest właśnie syrop z cebuli, który wspomaga odkrztuszanie. Na rynku są też dostępne suplementy, które zawierają właśnie kwercetynę.Cytryna – jako jedno z najbardziej znanych źródeł witaminy C i domowych sposobów na wzmocnienie organizmu. Cytryna dzięki obecności witaminy C i flawonoidów wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, dzięki czemu może poprawiać działanie układu odpornościowego i wspomagać leczenie infekcji, Imbir – znany ze swoich właściwości rozgrzewających i aromatycznego smaku. Jego głównym składnikiem aktywnym jest gingerol, który jest silnym przeciwutleniaczem, działa przeciwzapalnie oraz hamuje wzrost drobnoustrojów, w tym bakterii i wirusów.Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmuWyciągi z rośliny leczniczych i naturalne zioła były wykorzystywane, żeby zapobiegać i leczyć różne choroby oraz wspierać odporność już od czasów starożytnych, ale mechanizm ich działania nie był znany. Obecnie dzięki różnorodnym badaniom znane są substancje aktywne, które są odpowiedzialne za ich określone działanie.Jeżówka – inaczej Echinacea, dzięki zawartości aktywnych substancji, takich jak polifenole, w tym kwas kawowy; polisacharydy, witamina C, B2, beta-karoten, magnez, żelazo i wapń, znana jest ze swoich właściwości immunostymulujących, przeciwutleniających i przeciwdrobnoustrojowych. Roślina ta była również stosowana tradycyjnie w profilaktyce i leczeniu przeziębienia, w leczeniu infekcji dróg oddechowych i stanów zapalnych. Aloes – zawiera liczne składniki, które wpływają na jego właściwości prozdrowotne, w tym m.in. polisacharydy, glikoproteiny, wolne aminokwasy, składniki mineralne i kwasy organiczne. Działa przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, immunomodulująco i sprzyja regeneracji. Sok z aloesu hamuje wydzielanie soku żołądkowego i pepsyny, dlatego łagodzi dolegliwości bólowe w chorobach układu pokarmowego. Acerola – to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C, zawiera także antocyjany i karotenoidy, w tym beta-karoten. To właśnie witamina C odgrywa główną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Stanowi około 3% składu owocu aceroli, w 100 g świeżej masy owoców znajduje się 1000-4500 mg witaminy C. Żeń-szeń koreański – wzmacnia siły witalne. Zaliczany do adaptogenów, czyli naturalnych substancji, które pomagają przywrócić organizmowi stan równowagi. Żeń- szeń jako adaptogen zwiększa zdolność organizmu do przystosowania się do niekorzystnych warunków środowiskowych, czynników stresowych fizycznych i psychicznych, w tym do walki organizmu z ciałami obcymi. Głównymi aktywnymi związkami, które odpowiedzialne za wsparcie odporności w żeń- szeniu to ginsenozydy.Czystek – bogaty w polifenole, które mają właściwości antyoksydacyjne redukujące stan zapalny, a tym samym wykazuje właściwości wspomagające odporność.Wiesiołek – olej z wiesiołka zawiera kwasy tłuszczowe omega – 6, takie jak kwas linolowy i gamma-linolenowy, które wykazują działanie przeciwzapalne, co odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności.Czarny bez – dzięki zawartości antyoksydantów i polisacharydów wykazuje działanie przeciwzapalne, immunomodulujące, antybakteryjne i przeciwwirusowe. Czarny bez pomaga w walce z przeziębieniem i wspomaga leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Wybierz tran, olej z wątroby rekina bądź kwasy omega-3Częstą odpowiedzią na pytanie jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych są kwasy tłuszczowe omega-3. Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Kwas tłuszczowy ALA można znaleźć w roślinnych źródłach pokarmów, a z kolei kwasy EPA i DHA pochodzą z alg i tłustych ryb morskich. EPA i DHA mogą być częściowo przekształcane z ALA, ale proces jest za mało wydajny, dodatkowo trudno jest dostarczyć wraz z dietą ich wystarczającą ilość. Suplementację warto szczególnie rozważyć, jeśli tłuste ryby morskie nie są przez nas spożywane minimum 2-3 razy w tygodniu. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA, są właśnie m.in. tran, olej z wątroby rekina i suplementy, które zawierają same kwasy omega-3. Zarówno tran, jak i olej z wątroby rekina oprócz omega- 3 są także źródłem witamin A i D. Olej z wątroby rekina bogaty jest dodatkowo w skwalen oraz alkiloglicerole, które naturalnie występują w szpiku kostnym i mleku matki. Decydując się na suplementację najlepiej jednak wybrać produkt zawierający omega-3 z alg lub małych ryb, takich jak np. anchovis, które są na początku łańcucha pokarmowego i zawierają mniej zanieczyszczeń niż większe drapieżne ryby, takie jak np. rekin. Jakie są najlepsze witaminy na odporność?Najważniejszymi witaminami na odporność są witamina C i D. Witamina C, silny antyoksydant, który neutralizuje wolne rodniki niszczące inne komórki, w tym komórki układu immunologicznego. Witamina C stymuluje migrację neutrofilów (rodzaj białych krwinek) do miejsc infekcji. Uczestniczy również w produkcji i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie niezbędnych w walce z patogenami limfocytów (rodzaj białych krwinek) i fagocytów. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C jest większe w czasie jego walki z infekcjami, a także czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie, czy palenie papierosów. Aby odporność działała prawidłowo bardzo ważne jest jej utrzymanie na prawidłowym poziomie, dostarczając jej wraz z dietą lub w formie suplementów, zwłaszcza, gdy zapotrzebowanie na nią jest zwiększone. Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, ale także we wzmocnieniu organizmu. Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcję. Witamina D działa przeciwzapalne, ponieważ zmniejsza wydzielanie cytokin (białek) prozapalnych. Badania wykazały także, że odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko infekcji dróg oddechowych. Dlatego warto dbać o odpowiedni poziom tej witaminy i skonsultować dawkę z lekarzem.Co najlepiej wzmacnia organizm kobiety w ciąży?Ciąża to czas, kiedy kobieta szczególnie dba o swój organizm. Co najlepiej wzmacnia organizm kobiety w ciąży, co na odporność w ciąży? Kobiety w ciąży powinny zadbać o zbilansowaną dietę, odpowiednie nawodnienie, dobrą jakość snu i aktywność fizyczną. Mogą też dodatkowo wzmocnić swój organizm przez właściwie dobrane suplementy i probiotyki przez lekarza i dietetyka. Składniki, które są wtedy najważniejsze we wsparciu odporności to witamina D, C, E, kwasy omega-3, kwas foliowy, selen, cynk i żelazo. Należy zadbać o ich odpowiedni poziom. Na rynku dostępne są także suplementy, które zawierają naturalne składniki, takie jak czosnek czy acerola.Leki na wzmocnienie organizmu po COVID-19Istnieją badania dotyczące skuteczności niektórych terapii używanych w leczeniu i leków na wzmocnienie organizmu po COVID-19, ale wymagają dalszego monitorowania i badań. Lekarz może zadecydować o leczeniu według najnowszych skutecznych terapii, aby zwalczyć infekcję, tak żeby skrócić jej przebieg i zminimalizować powikłania. Co ciekawe osobom zakażonym wirusem COVID-19 często towarzyszył niedobór witaminy D. Obecnie badana jest ta korelacja i potrzebnych jest więcej badań naukowych. Jednak w przykładowym z nich wykazano, że u osób z ciężkim stanem przebiegu choroby COVID-19 stężenie 25(OH)D we krwi było najniższe w stosunku do pacjentów o łagodnym przebiegu. Chociaż wciąż brakuje jednoznacznych badań potwierdzających skuteczność witaminy D w zapobieganiu i leczeniu COVID-19 przy powszechnym niedoborze witaminy D, jej suplementacja może wesprzeć odporność i wspomóc walkę z koronawirusem. Co więcej po przebytej chorobie należy skupić się szczególnie na tym, jak odbudować odporność.Leki na odporność – jakie wybrać?Zażywanie leków na odporność, leków przeciwwirusowych, zastrzyków na wzmocnienie organizmu lub szczepionek w przypadku częstych i nawracających infekcji powinno być zawsze poprzedzone konsultacją z lekarzem, który doradzi indywidualnie jak zwiększyć odporność i zminimalizować nawroty choroby. Czy istnieje najlepszy lek na odporność? Na rynku jest dostępnych wiele leków stymulujących układ immunologiczny na receptę oraz leków uodparniających dla dorosłych bez recepty, a także witamin na wzmocnienie organizmu dla dorosłych, więc jeśli już decydujemy się na lek lub suplement wzmacniający odporność należy zwrócić uwagę na jego skład oraz na zawartość aktywnej substancji. Apteki oferują także wiele popularnych naturalnych produktów na odporność takich jak colostrum, czosnek w kapsułkach echinacea w tabletkach i inne. Wszystkie te preparaty, zarówno w formie proszku, płynu, żelek lub tabletek na wzmocnienie organizmu dla dorosłych powinny mieć jak najmniej zbędnych, sztucznych dodatków, takich jak np. cukier, barwniki, stearynian magnezu. To samo odnosi się do przyjmowania leków na wzmocnienie organizmu po chorobie. Co na odporność dla dzieci?Wzmocnienie odporności u dzieci jest bardzo ważne, ponieważ ich układ odpornościowy jest niedojrzały, dopiero rozwija się, a także uczy rozpoznawać i zwalczać patogeny. Dodatkowo podatność na infekcje jest większa szczególnie u małych dzieci i noworodków niż u dorosłych. Pojawia się, więc pytanie jak zbudować odporność u dzieci? Oprócz aktywności i diety, która powinna być jak najbardziej urozmaicona tak, aby dostarczać witamin i minerałów niezbędnych do reakcji immunologicznych, najlepiej jest stosować jak najbardziej naturalne sposoby na odporność i przyjmować naturalne preparaty, takie jak np. czosnek, acerola, beta glukany, colostrum dla dzieci. W suplementach i lekach na odporność dla dzieci należy szczególnie zwrócić uwagę na jak najprostszy skład. W tabletkach na odporność lub innych preparatach na wzmocnienie organizmu dla dzieci trzeba zwłaszcza uważać na cukier i syrop glukozowo-fruktozowy.Dieta na odporność – co jeść na wzmocnienie organizmuWłaściwie zbilansowana dieta na odporność to podstawa w zachowaniu dobrego stanu zdrowia, dlatego zadajemy sobie pytanie - co najlepsze na odporność i co jeść na wzmocnienie organizmu? Niedobory niektórych składników szczególnie osłabiają odporność, a należą do nich witaminy C i D oraz składniki mineralne takie jak: cynk, żelazo i selen. Innym ważnym składnikiem w diecie wzmacniającej odporność, którego suplementację szczególnie warto rozważyć są kwasy tłuszczowe omega-3, które trudno dostarczyć w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Niedobory zdarzają się zwłaszcza u osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej wykluczającej z jadłospisu ryby i owoce morza. Wzbogacenie diety w polifenole, które naturalnie występują w roślinach, owocach, warzywach i ziołach może mieć także korzystny wpływ na układ odpornościowy, dzięki zwalczaniu wolnych rodników. Taki przewlekły stan ich nadmiaru, czyli stresu oksydacyjnego w organizmie może prowadzić do stanu zapalnego i wpływa na obniżenie odporności. Bezpośredni wpływ na układ odpornościowy ma również mikrobiota i stan naszych jelit, dlatego także właściwie dobrana probiotykoterapia jest bardzo ważna. Dieta wzmacniająca układ immunologiczny powinna być jak najbardziej urozmaicona, szczególnie bogata w surowe owoce i warzywa, błonnik pokarmowy, ryby i owoce morza, orzechy i oleje roślinne, a w okresie obniżonej odporności jadłospis może być wzbogacony o domowe, naturalne składniki wzmacniające odporność oraz suplementy na odporność.Warto zapamiętać• Holistyczne podejście do zdrowia: kluczowe dla zwiększenia odporności jest połączenie zdrowej diety, suplementacji, regularnej aktywności fizycznej, dobrego snu i kontroli stresu, zwłaszcza w okresie częstszych zachorowań, w sezonie jesienno-zimowym.• Rola naturalnych składników - domowe sposoby: produkty takie jak czosnek, miód, cebula, cytryna i imbir są cenne ze względu na ich właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne.• Rośliny lecznicze: jeżówka, aloes, acerola, żeń-szeń koreański, czystek i wiesiołek dostarczają składników aktywnych poprawiających odporność.• Znaczenie diety: zbilansowana dieta bogata w polifenole, błonnik, świeże owoce, warzywa, ryby, orzechy i oleje roślinne jest fundamentem silnego układu odpornościowego.• Odporność u dzieci: budowanie odporności od wczesnych lat życia, z naciskiem na naturalne metody i składniki oraz suplementy o prostym składzie.• Suplementacja: ważnym wsparciem dla odporności jest witamina C, witamina D, witamina E, kwasy tłuszczowe omega-3, a także składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk i selen.• Indywidualny dobór suplementacji: wybór i dawkowanie suplementów oraz leków na odporność powinno być konsultowane ze specjalistami, takimi jak dietetyk i lekarz, można także poradzić się dodatkowo farmaceuty.Bibliografia:1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886.3. Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American journal of clinical nutrition, 68(2), 447S-463S.4. Barrett, B., Brown, R., Rakel, D., Mundt, M., Bone, K., Barlow, S., & Ewers, T. (2010). Echinacea for treating the common cold: a randomized trial. Annals of internal medicine, 153(12), 769-777.5. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.6. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.7. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.8. Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141.9. Calder, P. C., Ahluwalia, N., Brouns, F., Buetler, T., Clement, K., Cunningham, K., ... & Margetts, B. M. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. The British journal of nutrition, 106(S3), S5-S78.10. Reuter, S., Gupta, S. C., Chaturvedi, M. M., & Aggarwal, B. B. (2010). Stres oksydacyjny, zapalenie i rak: Jak są ze sobą powiązane?. Darmowa Biologia i Medycyna Redoksu, 49(11), 1603-1616.11. Black, C. N., Bot, M., Scheffer, P. G., Cuijpers, P., & Penninx, B. W. (2015). Czy depresja wiąże się ze wzmożonym stresem oksydacyjnym? Systematyczny przegląd i metaanaliza. Psychoneuroendokrynologia, 51, 164-175.12. Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Wolne rodniki, przeciwutleniacze w chorobie i zdrowiu. Międzynarodowy Dziennik Nauk Biomedycznych: IJBS, 4(2), 89.13. Myburgh, K. H. (2014). Polyphenol supplementation: benefits for exercise performance or oxidative stress? Sports Medicine, 44(S1), 57-70. The paper explores the potential effects of polyphenols, found in many plant-based foods, on the immune system and exercise performance.14. Labu Z., Rahman M., Proven Health Benefits of Garlic-A Review, February 201915. Eteraf-Oskouei, T., & Najafi, M. (2013). "Traditional and modern uses of natural honey in human diseases: a review." Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 16(6), 731.16. Al-Waili, N., Salom, K., Al-Ghamdi, A. A., & Ansari, M. J. (2012). "Honey and microbial infections: a review supporting the use of honey for microbial control." Journal of Medicinal Food, 15(10), 857-870.17. Townsend, E. A., Siviski, M. E., Zhang, Y., Xu, C., Hoonjan, B., & Emala, C. W. (2013). Effects of ginger and its constituents on airway smooth muscle relaxation and calcium regulation. American Journal of Respiratory Cell and Molecular Biology, 48(2), 157-163.18. Mashhadi, N. S., et al. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: a review of current evidence.19. Gajalakshmi, S., Vijayalakshmi, S., Devirajeswari, V., Echinacea Purpurea – a potent immunostimulant, Int. J. Pharm. Sci. Rev. Res., 14(2), 2012; nᵒ 08, 47‐52.20. Liczner, G., Wiciński, M., Malinowski, B., Objawowe leczenie infekcji górnych dróg oddechowych, Lek w Polsce, 2023, | Vol. 33 (382).21. Majewski, J., Orylski, M., Całkosiński, A., Majewski, M., Acerola – tropikalny owoc z ogromną dawką witaminy C, Borgis - Medycyna Rodzinna 2a/2018, s. 32-35 | DOI: 10.25121/MR.2018.21.2A.32.22. Ratan, Z. A., Youn, S. H., Kwak, Y.-S., Han, C.-K., Haidere, M. F., Kim, J. K., Min, H., Jung, Y.-J., Hosseinzadeh, H., Hyun, S. H., & Cho, J. Y., Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions. Journal of Ginseng Research, Volume 45, Issue 1, January 2021, Pages 32-40.23. Starzec, A., Włodarczyk, M., Kunachowicz, D., Dryś, A., Kepinska, M., & Fecka, I., Polyphenol Profile of Cistus × incanus L. and Its Relevance to Antioxidant Effect and α-Glucosidase Inhibition, Antioxidants 2023, 12(3), 553; https://doi.org/10.3390/antiox12030553.24. Wieland, L. S., Piechotta, V., Feinberg, T., Ludeman, E., Hutton, B., Kanji, S., Seely, D., & Garritty, C. (2021). Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 112.25. Pascariu, O.-E., & Israel-Roming, F. (2022). Bioactive Compounds from Elderberry: Extraction, Health Benefits, and Food Applications. Processes, 10(11), 2288.26. Lentjes, M. A. H., Welch, A. A., Mulligan, A. A., Luben, R. N., Wareham, N. J., & Khaw, K.-T. (2014). Cod Liver Oil Supplement Consumption and Health: Cross-sectional Results from the EPIC-Norfolk Cohort Study. Nutrients, 6(10), 4320-4337.27. Januszko O., Kałuża J.: Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka - analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych 2019, 2 (323), 269-28128. Bishop, E. L., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. H. (2021). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti-Inflammatory. JBMR Plus (WOA).29. Awsherwan, Khan S, Zeb F, Shoaib M, Nabi G, Ul Haq I, Xu K, Li H. Selected Micronutrients: An Option to Boost Immunity against COVID-19 and Prevent Adverse Pregnancy Outcomes in Pregnant Women: A Narrative Review. Iran J Public Health. 2020 Nov;49(11):2032-2043. doi: 10.18502/ijph.v49i11.4717. PMID: 33708724; PMCID: PMC7917498.30. Martineau, A. R., & Forouhi, N. G. (2020). Vitamin D for COVID-19: a case to answer? The Lancet Diabetes & Endocrinology, 8(9), 735-736.31. Singh DN, Bohra JS, Dubey TP, Shivahre PR, Singh RK, Singh T, Jaiswal DK. Common foods for boosting human immunity: A review. Food Sci Nutr. 2023 Aug 18;11(11):6761-6774. doi: 10.1002/fsn3.3628. PMID: 37970422; PMCID: PMC10630845.32. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-a-covid-19-aktualny-stan-wiedzy/; dostęp: 09.09.2024

Odpowiedni poziom elektrolitów w organizmie człowieka stanowi ważny element w zachowaniu zdrowia. Podczas znaczącej utraty wody może dochodzić do zaburzeń elektrolitowych i negatywnych następstw. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć na co pomagają elektrolity, jakie są objawy zaburzeń elektrolitowych oraz czy warto pić elektrolity. Wstęp:Regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Zbilansowana dieta powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na elektrolity. Zdarza się jednak, że ich utrata nie może być uzupełniana jedynie poprzez picie wody oraz pożywienie. Przykładowo, w czasie upałów dochodzi do nadmiernej utraty wody z organizmu oraz strat niezbędnych elektrolitów takich jak np. magnez, potas, sód czy wapń. W takiej sytuacji pomocne mogą okazać się preparaty, które szybko uzupełniają straty elektrolitów. Wiedza o tym, jakie mogą być przyczyny niedoboru elektrolitów oraz jak uzupełnić elektrolity może być wysoce przydatna w codziennym życiu.H2: Czym są elektrolity?Elektrolity to substancje, które przewodzą prąd elektryczny po rozpuszczeniu w rozpuszczalniku, takim jak woda. Są niezbędnymi jonami soli, które wchodzą w skład płynów ustrojowych ludzkiego ciała (występują np. w pocie, krwi, osoczu i płynach tkankowych). Do najważniejszych elektrolitów w organizmie człowieka zalicza się: sód, magnez, potas, chlorek i wapń. Dzięki swoim właściwościom, elektrolity biorą udział w wielu procesach biochemicznych w organizmie człowieka. H2: Jak działają elektrolity? Jaką pełnią rolę w organizmie?Warto wiedzieć jak działają elektrolity żeby dbać o ich prawidłowy poziom na co dzień. Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego są niezbędne, ponieważ biorą udział w generowaniu i przewodzeniu impulsów nerwowych. Ich odpowiedni poziom jest również kluczowy dla utrzymania prawidłowego nawodnienia, ciśnienia krwi, pracy mięśni oraz regulacji poziomu pH. Podstawowe funkcje konkretnych elektrolitów zostały podsumowane poniżej.• SÓD – reguluje gospodarkę wodną oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Jest niezbędny w przewodnictwie nerwowym oraz dla kurczliwości mięśni. Bierze udział w transporcie aminokwasów i cukrów. • MAGNEZ – stanowi kluczowy element w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz mięśniowego. Jest aktywatorem ponad 300 enzymów i jest niezbędny do przebiegu podstawowych procesów, takich jak np. produkcja energii czy synteza kwasów nukleinowych.• POTAS – reguluje gospodarkę wodną, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową oraz zwiększa przepuszczalność błon komórkowych. Do jego ważnych funkcji należą także regulacja ciśnienia krwi, aktywacja licznych enzymów oraz udział w metabolizmie składników odżywczych. Ponadto reguluje czynność nerwów oraz mięśni, w tym najważniejszego z nich – mięśnia sercowego. • WAPŃ - jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Do funkcji tego składnika należy udział w kurczliwości mięśni oraz przewodnictwie bodźców nerwowych. Odpowiada za aktywację niektórych enzymów oraz bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. • CHLOREK – jest po sodzie najobficiej występującym elektrolitem w surowicy krwi. Jony chlorkowe odgrywają kluczową rolę w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej. Odpowiadają za utrzymywanie ciśnienia osmotycznego oraz aktywności mięśni. Jony chlorkowe występują również w soku żołądkowym jako kwas solny (HCl). Głównym źródłem jonów chlorkowych w pożywieniu jest sól kuchenna. H2: Przyczyny zaburzeń elektrolitowychZaburzenia elektrolitowe mogą być spowodowane wieloma różnymi czynnikami, w tym: utratą płynów, nieprawidłową dietą, chorobami, zaburzeniami odżywiania bądź na skutek przyjmowanych leków. Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej najczęściej powodowane są na skutek odwodnienia organizmu. Do takiej sytuacji szczególnie może dojść podczas wymiotów, biegunki, upałów czy intensywnego wysiłku fizycznego. W okresie jesienno-zimowym odczucie pragnienia zmniejsza się i w konsekwencji rzadziej sięgamy po płyny. To także może zwiększać ryzyko zaburzeń wodno-elektrolitowych i przyczyniać się do obniżonej odporności. Co ciekawe, przyczyną zaburzeń elektrolitowych może być także niedożywienie organizmu człowieka czy nadmierne spożywanie płynów o małej bądź zbyt dużej zawartości elektrolitów przez dłuższy czas. Spożywanie napojów alkoholowych może zwiększać straty wody oraz doprowadzać do zaburzeń elektrolitowych. Podczas tzw. „kaca” mogą występować wymioty i biegunka stąd podawanie doustnych elektrolitów może być jak najbardziej uzasadnione. H2: Objawy niedoboru elektrolitówObjawy niedoboru elektrolitów mogą obejmować pogorszone samopoczucie, ból głowy, osłabienie mięśni, zawroty głowy, nudności, a nawet zaburzenia świadomości. Bez odpowiedniej równowagi elektrolitowej, przekazywanie impulsów elektrycznych może zostać zakłócone i prowadzić do drżenia mięśni, a następnie nieprzyjemnych skurczów mięśni. W poważniejszych przypadkach objawy brakujących elektrolitów będą manifestowały się nawet w postaci omdleń czy zaburzeń rytmu serca. Co ważne, objawy mogą być różne w zależności od tego, jakich konkretnie elektrolitów dotyczy niedobór.H2: Nadmiar elektrolitów – jak się objawia? Czy może być szkodliwy?Przedawkowanie elektrolitów może prowadzić do wystąpienia różnych objawów i skutków ubocznych, w zależności od tego, którego elektrolitu jest za dużo. Mogą wystąpić takie symptomy jak np. nudności, wymioty, zaparcia, biegunka, spadek siły mięśniowej, drżenie rąk, nerwowość, apatia czy zaburzenia pracy serca. Wiele osób zastanawia czy elektrolity podnoszą ciśnienie. Faktycznie, długotrwałe spożywanie przesadnych ilości sodu, szczególnie w postaci soli kuchennej może prowadzić do podniesienia ciśnienia krwi. Z drugiej strony zwiększone spożycie potasu, magnezu i wapnia pozytywnie oddziałuje na prawidłowy poziom ciśnienia krwi. Kluczowe jest, więc utrzymywanie gospodarki wodno-elektrolitowej w równowadze. H2: Jak sprawdzić stężenie elektrolitów w organizmie?W celu określenia poziomu elektrolitów w organizmie człowieka wykonuje się jonogram. Jest to badanie laboratoryjne polegające na oznaczeniu stężenia elektrolitów w surowicy krwi takich jak m.in. potas, magnez, sód czy wapń. Procedura jest prosta – polega na pobraniu próbki krwi z żyły, a następnie analizie w laboratorium. Takie badanie może zostać zlecone przez lekarza np. w przypadku objawów odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych, problemów z sercem, nerkami czy ciśnieniem krwi. Osoby, które chcą skontrolować poziom elektrolitów w swoim organizmie mogą również wykonać badanie za opłatą, bez skierowania od lekarza. W przypadku niepokojących objawów najlepiej skonsultować się z lekarzem, ponieważ prawidłowa diagnoza i leczenie jest kluczowe w utrzymaniu zdrowia i prewencji poważniejszym problemom zdrowotnym. H2: Jak uzupełnić elektrolity?W celu przywrócenia równowagi elektrolitowej można sięgnąć po elektrolity do pica. Co zawierają elektrolity w formie takich preparatów? Często w składzie znajdują się takie elektrolity jak sód, magnez, oraz potas. W zależności od potrzeb czy preferencji smakowych możemy znaleźć produkty wzbogacone o różne składniki np. węglowodany, aminokwasy, witaminy, soki czy aromaty. Warto wybierać preparaty bez zbędnych substancji dodatkowych takich jak np. barwniki, przeciwzbrylacze czy konserwanty. Na rynku dostępne są produkty przeznaczone dla różnych grup wiekowych np. elektrolity dla niemowląt, elektrolity dla dzieci, elektrolity dla dorosłych czy elektrolity dla seniora. Odpowiedni poziom elektrolitów jest również kluczowy dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju płodu podczas trwania ciąży. W przypadku chęci stosowania elektrolitów w ciąży należy skonsultować się z lekarzem. Popularne są elektrolity dla sportowców, ze względu na znaczną utratę wody i elektrolitów wraz z potem podczas treningów. Niektórzy piją także elektrolity na wzmocnienie przy wzmożonej aktywności psychofizycznej np. w trakcie długotrwałego wysiłku umysłowego.H2: Jak dbać na co dzień o poziom elektrolitów?Podstawą dla zachowania zdrowia, w tym równowagi wodno-elektrolitowej powinno być uzupełnianie elektrolitów poprzez spożywanie wody mineralnej oraz produktów spożywczych, będących ich źródłem. W celu szybkiego uzupełnienia utraconych elektrolitów np. podczas wysokich temperatur czy intensywnego wysiłku fizycznego warto stosować roztwory elektrolitowe. Jeżeli w porze wieczornej organizm utracił duże ilości wody i elektrolitów to jak najbardziej można spożyć elektrolity na noc. Warto zapamiętać: 1. Utrzymywanie gospodarki wodno-elektrolitowej w równowadze jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. 2. Szczególnie ważne w organizmie człowieka są takie elektrolity jak sód, magnez, potas, chlorek i wapń.3. Dla zachowania równowagi wodno-elektrolitowej organizmu wydalanie wody i elektrolitów powinno być zrównoważone poprzez odpowiednią ich podaż.4. Zarówno nadmiar elektrolitów, jak i ich niedobór będzie niekorzystnie wpływać na zdrowie.5. W celu szybkiego uzupełnienia elektrolitów pomocne może być picie elektrolitów. 6. I najważniejsze – kiedy pić elektrolity? Woda w organizmie występuje razem z elektrolitami, więc warto sięgnąć po napoje z elektrolitami podczas nadmiernej utraty wody wraz z potem np. podczas upałów czy intensywnych treningów. Podawanie elektrolitów przy biegunce czy wymiotach powinno nastąpić możliwie jak najszybciej żeby zapobiec odwodnieniu. ŹródłaAmerican College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390Berend, K., van Hulsteijn, L. H., & Gans, R. O. (2012). Chloride: the queen of electrolytes?. European journal of internal medicine, 23(3), 203–211Brzozowska, A. (2012) Energia i składniki odżywcze – składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 224-239El-Sharkawy, A. M., Sahota, O., & Lobo, D. N. (2015). Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutrition reviews, 73 Suppl 2, 97–109Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M. I., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., Moreira, P., Malavolti, M., Orsini, N., Whelton, P. K., & Vinceti, M. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium Intake and Hypertension. Nutrients, 11(9), 1970Lanham-New, S. A., Lambert, H., & Frassetto, L. (2012). Potassium. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(6), 820–821Mahendra. A. (2023). An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances, Clin Nutr Hosp Diet., 43(1), 1-2Millard-Stafford, M., Snow, T. K., Jones, M. L., & Suh, H. (2021). The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients, 13(9), 2933Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2016). Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. Advances in physiology education, 40(4), 480–490Rebelo-Marques, A., Coelho-Ribeiro, B., De Sousa Lages, A., Andrade, R., Afonso, J., Pereira, R., Batista, A.S., Teixeira, V.H. & Jácome, C. (2024). Trends and Missing Links in (De) Hydration Research: A Narrative Review. Nutrients, 16(11), 1709Rychlik. E., Woźniak. A. & Jarosz. M. (2017). Woda i elektrolity. W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 316-346Shrimanker I, Bhattarai S. (2023) Electrolytes. [Updated 2023 Jul 24]. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls PublishingSuliburska, J. (2010). Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego. W: Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 1, No. 4, pp. 230-235)Weiss-Guillet, E. M., Takala, J., & Jakob, S. M. (2003). Diagnosis and management of electrolyte emergencies. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 17(4), 623–651

Kolagen jest najbardziej powszechnym białkiem występującym w organizmie człowieka, odpowiadającym za strukturę i wytrzymałość wielu tkanek. Po około 25. roku życia produkcja tego związku zaczyna stopniowo zmniejszać się. Dodatkowo istnieje szereg czynników związanych ze stylem życia, które mogą niszczyć włókna kolagenowe. Z artykułu dowiesz się także jak wspomóc produkcję kolagenu w organizmie. Wstęp:Jednym ze związków mogących wspierać zdrowie i wygląd skóry jest kolagen, nazywany „białkiem młodości”. Białko kolagenowe występuje w wielu miejscach w naszym ciele np. w skórze, kościach, ścięgnach, mięśniach czy naczyniach krwionośnych. Struktura białka kolagenowego może być zróżnicowana w zależności od funkcji i miejsca występowania. W związku z tym wyróżnia się różne typy kolagenu o odmiennych właściwościach. W naszym organizmie najpopularniejszy jest typ I, II i III. Dla przykładu w skórze dominuje kolagen typu I, z kolei kolagen typu II jest tym dominującym w chrząstce stawowej.Utrata kolagenu – czynniki, które ją powodująNa utratę kolagenu mogą wpływać czynniki wewnętrzne (genetyka, zmiany hormonalne) lub czynniki zewnętrzne, czyli te związane z naszym stylem życia. Nadmierne narażenie na promieniowanie UV, zanieczyszczone powietrze oraz palenie tytoniu generują wolne rodniki, których nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego i aktywacji enzymów niszczących kolagen. Jakość i ilość kolagenu w organizmie w dużym stopniu uzależniona jest także od prawidłowego odżywiania. Dieta uboga w antyoksydanty i białko, a obfitująca w żywność bogatą w cukry proste będzie sprzyjała degradacji „białka młodości”. Kolagen a alkohol? To fatalne połączenie. Nadużywanie alkoholu również może prowadzić do destrukcji kolagenu. Niekorzystny wpływ będą miały także stany zapalne, niedostateczna ilość snu oraz przewlekły stres. Zarówno unikanie aktywności fizycznej, jak i nadmierny wysiłek fizyczny mogą wiązać się z utratą kolagenu. Synteza kolagenu a procesy starzeniaDo około 25. roku życia proces wytwarzania kolagenu przeważa nad procesami jego degradacji. Wraz z wiekiem zdolność do syntezy kolagenu maleje, a procesy degradacji nasilają się. Doprowadza to do spadku poziomu kolagenu w naszym ciele o około 1-1,5% rocznie. Proces ten ulega znacznemu przyspieszeniu w okresie menopauzy na skutek zmian hormonalnych.Jak ograniczyć niszczenie kolagenu w organizmie?Chociaż fizjologiczne starzenie się jest uwarunkowane genetycznie, starzeniu zewnętrznemu można zapobiegać. Kluczowa jest wiedza na temat tego co niszczy kolagen w organizmie, a następnie zadbanie o wiele elementów związanych ze stylem życia. Podstawą powinno być unikanie używek takich jak papierosy oraz alkohol. W związku z negatywnym wpływem promieniowania UV na degradację kolagenu należy ograniczyć ekspozycję na słońce oraz stosować filtry przeciwsłoneczne. W diecie powinno unikać się spożywania dużych ilości produktów zawierających cukry proste. Jadłospis powinien z kolei obfitować w produkty będące źródłem antyoksydantów, które neutralizacją wolne rodniki niszczące kolagen jak np. warzywa czy owoce. Istotne jest również zadbanie o odpowiedni czas snu, redukcję stresu oraz regularną aktywność fizyczną.Jakie są objawy niedoboru kolagenu?Potocznie nazywany „niedobór kolagenu” może wynikać ze starzenia organizmu lub/i narażenia na czynniki wpływające na jego destrukcję. Kolagen w skórze stanowi główny komponent strukturalny. Utrata kolagenu wraz z wiekiem jest wyraźnie powiązana z pogorszoną kondycją skóry. Pierwsze skutki tzw. niedoboru kolagenu będą widoczne w postaci spadku elastyczności i jędrności skóry, a z czasem pojawiających się drobnych linii i zmarszczek. Osłabione i rozdwajające się włosy oraz paznokcie należą do charakterystycznych objawów „niedoboru kolagenu”. Oprócz zmian w wyglądzie skóry, włosów i paznokci dochodzić może do poważniejszych następstw np. do pogorszenia funkcjonowania stawów czy kości. Jak pobudzić skórę do produkcji kolagenu?Fibroblasty są komórkami tkanki łącznej występującymi w skórze właściwej, które są odpowiedzialne za produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego. Suplementacja peptydów kolagenowych oprócz dostarczania aminokwasów do budowy włókien kolagenowych, może również stymulować fibroblasty do produkcji kolagenu wewnątrz organizmu. Aktywność fizyczna poprzez polepszanie krążenia może poprawiać pracę różnych komórek, w tym fibroblastów. Warto również skonsultować się z kosmetologiem lub dermatologiem w celu dobrania odpowiednich zabiegów i produktów do pielęgnacji, mogących przyczyniać się do pobudzenia skóry do produkcji kolagenu. Jak wspomóc produkcję kolagenu w organizmie? – źródła kolagenu w pożywieniuPrzede wszystkim, aby zachodziła synteza kolagenu niezbędne jest dostarczanie białka, które będzie źródłem aminokwasów do syntezy włókien kolagenowych. Dodatkowo podczas procesu produkcji tego związku wykorzystywane są różne witaminy i składniki mineralne. Dlatego tak ważne jest dbanie o różnorodną i odżywczą dietę. W żywności kolagen znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do produktów zawierających kolagen należą m.in. kurze łapki, kości, żelatyna i produkty powstałe na jej bazie, podroby, ryby i jaja. W związku z popularnością „białka młodości” w ostatnim czasie do łask powróciły długo gotowane wywary na kościach i chrząstkach jak np. rosół.Istnieją również składniki, które są istotne dla syntezy kolagenu i/lub chronią przed jego degradacją. Oprócz właściwości przeciwutleniających witamina C odgrywa szczególnie ważną rolę w produkcji kolagenu. Duże ilości tego związku znajdują się w natce pietruszki, czarnej porzeczce, czerwonej papryce czy owocach cytrusowych. Warto, aby w diecie znajdowały się również produkty zawierające witaminę E, która bierze udział w biosyntezie kolagenu oraz znacząco hamuje jego rozkład. Do ważnych składników dla tego białka należą również cynk, miedź, żelazo, krzem oraz witamina A. Jak uzupełnić kolagen? – Suplementacja kolagenuNa rynku istnieją różne rodzaje kolagenu, który można stosować doustnie. Suplementy z kolagenem mogą różnić się między sobą formą podania, dawką, pochodzeniem surowca oraz dodatkami. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się kolagen rybi (zwany również kolagenem morskim). Interesujące efekty są także obserwowane po suplementacji kolagenem wołowym i wieprzowym. Bardzo dobrą przyswajalnością charakteryzuje się hydrolizowany kolagen w formie peptydów. Preparaty z kolagenem często wzbogacane są różnymi składnikami, które dodatkowo stymulują biosyntezę kolagenu (np. wit. C, cynk). Dawkowanie powinno być indywidualnie dobrane na podstawie potrzeb i celów. Warto zwracać uwagę na skład i jakość suplementów kolagenowych.Suplementacja kolagenu może przynieść różne korzyści dla zdrowia i urody. Chcąc opóźnić procesy starzenia skóry można uzupełnić kolagen w skórze poprzez suplementację peptydów kolagenowych, które dzięki niskiej masie cząsteczkową są łatwo wchłaniane. Badania sugerują, że suplementy kolagenowe po podaniu doustnym poprawiają jędrność, elastyczność i nawilżenie skóry. Dodatkowo mogą zmniejszać widoczność zmarszczek i szorstkość skóry. Kolagen w stawach stanowi istotny element ich struktury. Peptydy kolagenowe mogą być, więc pomocne w uzupełnianiu kolagenu w stawach i dzięki temu poprawiać ich ruchomość, zmniejszać sztywność oraz ból.Warto zapamiętać: 1. Kolagen w organizmie człowieka jest najbardziej powszechnym białkiem. 2. Starzenie organizmu wpływa na zmniejszenie produkcji kolagenu i nasilenie procesów degradacyjnych. 3. Wiele działań związanych ze stylem życia może doprowadzać do niszczenia kolagenu jak np. nadmierne opalanie się, palenie papierosów, stres czy spożywanie alkoholu i dużych ilości żywności bogatej w cukry proste.4. Istnieje kilka składników, które są istotne dla syntezy kolagenu (np. wit. C, cynk). W związku z tym szczególnie istotne jest zadbanie o codzienną dietę, bogatą w różne witaminy i składniki mineralne.5. W odbudowie kolagenu w organizmie pomocna może okazać się suplementacja. Warto wybierać peptydy kolagenowe, które są wysoko przyswajalne. Źródła1. Al-Atif, H. (2022). Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatology practical & conceptual, 12(1), e2022018. Arct, J., Wrońska, L. & Pytkowska, K. (2018). Wpływ dymu tytoniowego na skórę. Polish Journal of Cosmetology, 21(1), 20-24. Barati, M., Jabbari, M., Navekar, R., Farahmand, F., Zeinalian, R., Salehi-Sahlabadi, A., Abbaszadeh, N., Mokari-Yamchi, A. & Davoodi, S. H. (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of cosmetic dermatology, 19(11), 2820–2829. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J. & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. Borumand, M. & Sibilla, S. (2015). Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles. J Med Nutr Nutraceut, 4(1), 47-53. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E. & Zouboulis, C. C. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermato-endocrinology, 4(3), 308–319. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E. & Simental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International orthopaedics, 43(3), 531–538. Goodman, G. D., Kaufman, J., Day, D., Weiss, R., Kawata, A. K., Garcia, J. K., Santangelo, S. & Gallagher, C. J. (2019). Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 12(8), 28–39. Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K. & Hapon, A. (2023). Collagen supplementation-does it bring real benefits?. Quality in Sport, 13(1), 88-107. Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D. & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493–1506. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I. & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed collagen—sources and applications. Molecules, 24(22), 4031. Liu, D., Nikoo, M., Boran, G., Zhou, P. & Regenstein, J. M. (2015). Collagen and gelatin. Annual review of food science and technology, 6, 527–557. Campos, L. D., Santos Junior, V. A., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F. & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4), e14961. Lupu, M. A., Gradisteanu Pircalabioru, G., Chifiriuc, M. C., Albulescu, R. & Tanase, C. (2020). Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review). Experimental and therapeutic medicine, 20(1), 12–17. Park, K. (2015). Role of micronutrients in skin health and function. Biomolecules & therapeutics, 23(3), 207–217. Paul, C., Leser, S. & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H. & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. Reilly, D.M. & Lozano, J. (2021). Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plastic and Aesthetic Research, 8:2. Tu, Y. & Quan, T. (2016). Oxidative stress and human skin connective tissue aging. Cosmetics, 3(3), 28. Żelaszczyk, D., Waszkielewicz, A. & Marona, H. (2012). Kolagen–struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej. Estetol. Med. Kosmetol, 2(1), 14-20.

Podtytuł: Żelazo to kluczowy pierwiastek dla utrzymania zdrowia naszego organizmu. W niniejszym artykule dowiemy się nieco więcej na temat przyczyn nieprzyswajania żelaza przez organizm oraz konsekwencji jakie się z tym wiążą.Niedobór żelaza, a w konsekwencji niedokrwistość, to powszechny problem zdrowotny. Warto zastanowić się zatem jakie są jego przyczyny. Co wypłukuje żelazo z organizmu? Na niedobór żelaza wpływają różnego rodzaju stany chorobowe. Jednak w głównej mierze, wpływ na poziom żelaza w organizmie ma nasza dieta, która może zwiększać lub zmniejszać wchłanianie tego cennego pierwiastka. Za co odpowiada żelazo w organizmie?Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Odpowiada za powstawanie krwinek czerwonych w szpiku kostnym, a także jako składnik mioglobiny umożliwia pobieranie tlenu przez komórki mięśniowe. Bierze również udział w syntezie DNA, a także zwalcza bakterie i wirusy wspierając odporność ludzkiego organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na żelazoZapotrzebowanie na ten pierwiastek rożni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego danej osoby. Ze wysokim zapotrzebowania na żelazo, mamy do czynienia wśród dzieci, a także młodzieży, ze względu na pojawiającą się wśród dziewcząt miesiączkę. Norma żelaza u dzieci wynosi od 10 do 12 mg w zależności od wieku, natomiast wśród nastolatek dzienne zapotrzebowanie na żelazo to 15 mg. Wysokie zapotrzebowanie na ten pierwiastek maja również kobiety w ciąży, kobiety karmiące, a także osoby starsze. Do grupy ryzyka niedoboru żelaza zaliczamy również wegetarian, wegan, a także osoby uprawiające sport. Jakie produkty wypłukują żelazo z organizmu?Dlaczego żelazo się nie wchłania? Istnieje wiele czynników, które wpływają na przyswajalność żelaza. Co wypłukuje żelazo? Warto zaznaczyć, że na proces ten wpływa już sam rodzaj żelaza, który dostarczamy wraz z dietą. Wyróżniamy żelazo hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych, odznacza się o wiele wyższą przyswajalnością niż żelazo niehemowe, którego źródłem są głównie produkty roślinne. Dlatego tak ważne jest, aby osoby stosujące dietę wegatariańską oraz wegańską zadbały o odpowiednie wsparcie we wchłanianiu tego pierwiastka. W głównej mierze, za przyswajalność żelaza niehemowego odpowiada nasza dieta. Możemy znaleźć w niej zarówno produkty, które zwiększają, jak i zakłócają proces wchłaniania tego pierwiastka. Co utrudnia wchłanianie żelaza? Do czynników upośledzających przyswajalność żelaza można zaliczyć:• Fityniany – to sole kwasu fitynowego, które znajdziemy w zbożach, nasionach, orzechach, warzywach (głównie w nasionach roślin strączkowych) oraz owocach. • Polifenole – grupa związków znana powszechnie ze swoich prozdrowotnych właściwości. Głównym ich źródłem są warzywa, owoce, orzechy, a także napoje, takie jak wino, kawa czy herbata. Udowodniono, ze spożywanie kawy oraz herbaty do posiłku może prowadzić do wiązania jonów żelaza, przez co utrudniać jego wchłanianie. • Wapń – ten pierwiastek zaburza wchłanianie żelaza zarówno niehemowego jak i hemowego. Badania wykazały, że negatywnie działającą dawką jest 75-300 mg w przypadku produktów zbożowych oraz 165 mg w przypadku produktów mlecznych. • Białka zwierzęce – pomimo tego, że białko tkanek zwierząt zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, wykazano, że białka zwierzęce, takie jak białka mleka krowiego czy białka jaja wpływają hamująco na wchłanianie tego pierwiastka. Odpowiadają za to frakcje białek mleka bydlęcego – kazeina, serwatka – oraz białka jaja kurzego. • Białka sojowe – za ograniczenie w przyswajaniu żelaza przez białka sojowe odpowiadają zawarte w nich fityniany. Jak przebiega proces wypłukiwania żelaza?Dlaczego organizm nie przyswaja żelaza? Wymienione wcześniej składniki pokarmowe zawierają związki takie jak np. sole kwasu fitynowego czy taniny. Związki te maja zdolność do tworzenia z żelazem nierozpuszczalnych kompleksów, których organizm nie jest w stanie wchłonąć. W przypadku wapnia sytuacja jest nieco inna – oba pierwiastki konkurują ze sobą o wchłoniecie do krwi. W przypadku posiłku z wysoka zawartością obu tych pierwiastków biodostępność żelaza zmniejsza się o 50 % na korzyść wapnia.Co oprócz diety wpływa na wypłukiwanie i utrudnione wchłanianie żelaza?Istnieją również czynniki poza żywieniowe, które mogą powodować utrudnienia w przebiegu wchłaniania żelaza, a w konsekwencji jego niedobór. Co wypłukuje żelazo? Wiele osób zmaga się z chorobami zmniejszającymi wchłanianie żelaza. Przykładem są dolegliwości związane z przewodem pokarmowym, np. choroba Leśniowskiego-Crohna lub nieswoiste zapalenie jelit. Według badań u około 75% chorych zmagających się z tymi chorobami występuje niedobór żelaza. Problemy z wchłanianiem żelaza dotyczą również osób chorujących na celiakie, o obniżonej kwasowości żołądka, a także osób po jego resekcji oraz z zapaleniem wywołanym H. pylori.Niedobór żelaza – jakie daje objawy i czym grozi?W wyniku spadku stężenia żelaza dochodzi do zmniejszenia jego zapasów w organizmie, co najczęściej prowadzi zaburzeń procesu erytropoezy. Powstawanie mniejszych erytrocytów, o zmniejszonej ilości hemobloginy, a co za tym idzie o mniejszej zdolności do transportowania tlenu, prowadzi do rozwoju niedokrwistości inaczej zwaną anemią. W wynikach badań możemy zaobserwować niski poziom hemoglobiny (Hb), hematokrytu (Ht) i/lub krwinek czerwonych (RBC). Najczęstszymi objawami niedokrwistości jest: bladość powłok skórnych, osłabienie, bóle i zawroty głowy, zaburzenia pamięci i koncentracji, gorsza tolerancja wysiłku fizycznego oraz senność. Dłuższy niedobór tego pierwiastka może powodować apetyt na niejadalne produkty (np. wapno), wypadanie włosów oraz prążkowanie i łamliwość paznokci. Jak zapobiegać wypłukiwaniu się żelaza z organizmu?Aby nie dopuścić do wypłukiwania żelaza z organizmu należy unikać spożywania kawy oraz herbaty wraz z posiłkiem. Wiele osób nie potrafi wyobrazić sobie śniadania lub kolacji bez herbaty. Okazuje się, jednak, że popijanie posiłku herbatą lub kawą wpływa niekorzystnie na poziom żelaza we krwi. Aby uniknąć wypłukiwania tego cennego pierwiastka, warto zachować około godzinny odstęp między posiłkiem a spożyciem wcześniej wymienionych napojów. W przypadku upośledzenia wchłaniania żelaza przez fityniany istnieje kilka praktyk, które mogą zmniejszyć ich działanie. Ograniczenia we wchłanianiu żelaza zmniejsza gotowanie, zakwaszanie oraz fermentacja produktów bogatych w te związki. Również namaczanie produktów w ciepłej wodzie (nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion) może neutralizować hamujące działanie fitynianów. Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?Poza czynnikami zmniejszającymi wchłanianie żelaza istnieją również takie, które poprawiają jego wchłanianie. Należy do nich kwas askorbinowy. Wzmacniające działanie w przypadku kwasu askorbinowego wynika głównie z jego zdolności do chelatowania żelaza oraz jego redukcji do bardziej przyswajalnej formy. Ponadto witamina C niweluje hamujące działanie fitynianów, polifenoli, wapnia oraz białka z produktów mlecznych. Warto zatem wzbogacać nasze posiłki o dodatek witaminy C zawartej głownie w warzywach i owocach, aby zwiększyć przyswajalność żelaza w posiłkach. Podobne działanie wykazują białka mięsa. Dowody naukowe wskazują, ze wchodzące w skład tkanki mięśniowej peptydy, bogate w cysteinę, również maja zdolność do redukcji oraz chelatowania żelaza. Jak uzupełnić żelazo w organizmie?W przypadku głębokiego niedoboru leczenie należy skonsultować z lekarzem. Ustali on odpowiedni do stopnia niedoboru plan leczenia oraz suplementacji. Żelazo przyjmowanie w postaci suplementów diety, w formie tabletek, kapsułek lub proszku to najczęściej stosowana metoda uzupełnienia niedoboru. Istotnym aspektem prawidłowego poziomu żelaza w organizmie jest odpowiednio zbilansowana dieta. Dlatego warto wprowadzić do naszej diety produkty bogate w ten pierwiastek. Produkty bogate w żelazo to:Źródła żelaza w produktach zwierzęcych:• Podroby, np. wątróbka• Mięso – głównie mięso czerwone• Jaja kurzeŹródła żelaza w produktach roślinnych:• Nasiona roślin strączkowych – np. soczewica, ciecierzyca,• Kakao i orzechy• Zielone warzywa liściasteCo wypłukuje żelazo z organizmu? – FAQCzy kawa wypłukuje żelazo? Kawa spożywana wraz z posiłkiem może wypłukiwać żelazo z organizmu. Wpływ na to mają zawarte w niej polifenole, które mają zdolność do wiązania jonów żelaza, co utrudnia ich wchłanianie.Czy alkohol wypłukuje żelazo?Wręcz przeciwnie, alkohol przyczynia się do kumulacji żelaza w organizmie. Nawet ograniczone spożywanie alkoholu (10-30g dziennie), np. piwa przyczynia się do zwiększenia stężenia ferrytyny w surowicy krwi, zwiększenia wysycenia transferryny jonami żelaza oraz zwiększenia zawartości żelaza w wątrobie. Czy cola wypłukuje żelazo?Cola również może wpływać na wypłukiwanie żelaza. Wynika to z wysokiej zawartości kofeiny, która może wpływać ograniczająco na wchłanianie żelaza. Czy herbata wypłukuje żelazo?Herbata spożywana do posiłku może zmniejszać wchłanianie żelaza. Wynika to z wysokiej zawartości polifenoli, które mają zdolność do wiązania jonów żelaza. Co najbardziej wypłukuje żelazo z organizmu? Biorąc pod uwagę napoje, do wypłukiwania żelaza najczęściej dochodzi przy spożywaniu do posiłku kawy oraz herbaty. WARTO WIEDZIEĆ1. Żelazo jest kluczowym pierwiastkiem do utrzymania zdrowia organizmu, który bierze udział w wielu istotnych procesach biochemicznych, uczestnicząc m.in. w produkcji czerwonych krwinek i wspierając odporność.2. Istnieje różnica między żelazem hemowym (z produktów zwierzęcych), a niehemowym (z produktów roślinnych), co wpływa na jego przyswajalność.3. Dieta bogata w fityniany, polifernole, wapń i białka może utrudniać wchłanianie żelaza, podczas gdy kwas askorbinowy (witamina C) i peptydy mięsne mogą je poprawiać.4. Unikanie kawy i herbaty podczas posiłków oraz dbanie o zrównoważoną dietę to kluczowe kroki w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu żelaza i zapobieganiu jego niedoborom.5. Doskonałym źródłem żelaza są: podroby, mięso czerwone, jaja kurze, a także nasiona roślin strączkowych, kakao oraz zielone warzywa liściaste. Bibliografia:1. Borkowska A., Antosiewicz J. Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny. Kosmos. 2020; 69(329): 757-764.2. Kuthan R., Bonek Z. Zapobieganie i leczenie niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza. Lek w Polsce. 2014; 24(05): 31-34.3. Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka A. Zaburzenia gospodarki żelaza. Część 2. Niedobory żelaza. Farmacja Współczesna. 2012; 5: 146-150.4. Dróżdż-Afelt J., Koim-Puchowska B., Menka A. Wybrane pierwiastki śladowe w organizm człowieka. Kosmos. 2019; 3(324): 503-512.5. Husmann F., Zimmermann M. The Effect od Prebiotics on Human Iron Absorption: A Review. Adv Nutr. 2022; 13: 2296-2304.6. Stoffel N., Siebenthal H., Moretti D., Zimmermann M. Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Molecular Aspect of Medicine. 2020; 100865.7. Lipiński P., Starzyński R., Styś A. et al. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos. 2014; 63(304): 373-379.8. Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010; 91: 1461S-7S.9. Pena-Rosas J., De-Regil L., Dowswell T. et al. Intermittent oral iron supplementation during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2014; 7.10. Bumrungpert A., Pavadhgul P., Piromsawasdi T. et al. Efficacy and Safety of Ferrous Bisglycinate and Folinic Acid in the Control of Iron Deficiency in Pregnant Women: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2022; 14: 452.11. Hunt J., Zito C., Johnson L. Body iron excretion by healthy men and women. Am J Clin Nutr. 2009; 89: 1792-8.12. Rutkowska J., Myszkowska-Ryciak J. Spozycie wybranych składników pokarmowych wśród osób uzależnionych od alkoholu biorących udział w terapii uzależnień. Probl Hig Epidemiol. 2015; 96(4): 773 - 775.

Czym kierować się przy wyborze kolagenu? Poradnik dotyczący źródła, rodzaju i formy suplementacji. Wielu z nas marzy o doskonałym wyglądzie, błyszczących włosach, zdrowych stawach, lecz upływ czasu negatywnie wpływa na gładkość i jędrność skóry czy sprężysty chód. Odpowiedzią na ten problem może być kolagen, który w ostatnich latach bardzo zyskał na popularności, stając się jednym z najczęściej suplementowanych składników. Chcielibyśmy wiedzieć jaki jest najlepszy kolagen na rynku. Wertujemy internet z nadzieją znalezienia rzetelnego rankingu kolagenu w suplementach diety oferowanych przez różnych producentów. Osoby, które dostrzegają negatywne zmiany w wyglądzie skóry, zastanawiają się, jaki kolagen wybrać na zmarszczki, podczas gdy ci, którym doskwiera ból kolan, sprawdzają, jaki jest najlepiej przyswajalny kolagen na stawy. Wybór jest ogromny i oferta bardzo różnorodna. Jaki kolagen wybrać? Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników. Spis treści: Z tego artykułu dowiesz się: 1. Jaką rolę w organizmie pełni kolagen? 2. Jaki kolagen wybrać – rybi czy wołowy? Czy źródło ma znaczenie? 3. Czy istnieje kolagen roślinny? 4. Kolagen do picia czy w tabletkach? – Jaką postać wybrać? 5. Jaki typ kolagenu wybrać? 6. Jaki kolagen jest najlepiej przyswajalny? 7. Kolagen hydrolizowany czy liofilizowany? 8. Jaki kolagen wybrać? – Czysty kolagen czy wzbogacony o dodatkowe składniki aktywne? 1. Jaką rolę w organizmie pełni kolagen? Kolagen jest ważnym białkiem strukturalnym. Stanowi on ok 1/3 wszystkich białek w naszym organizmie i główny składnik białkowy w tkance łącznej. Włókna kolagenowe nadają jej wytrzymałość, elastyczność i są niejako rusztowaniem dla wszystkich tkanek. To dzięki kolagenowi skóra, narządy wewnętrzne, naczynia krwionośne, a nawet kości zachowują swój kształt. Odpowiednia ilość tego białka w organizmie sprawia, że nasze mięśnie są elastyczne, a stawy przygotowane na ciągły ruch i ścieranie mechaniczne. 2. Jaki kolagen wybrać – rybi czy wołowy? Czy źródło ma znaczenie? Na rynku jest obecnie wiele suplementów z kolagenem. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na źródło jego pochodzenia. Naturalny kolagen pozyskuje się ze zwierzęcej tkanki łącznej, tak więc do wyboru mamy: • Kolagen morski - pozyskiwany głównie ze skór, łusek i kości ryb (kolagen rybi), rzadziej z bezkręgowych organizmów morskich. • Kolagen wołowy - zwykle pozyskiwany z kości, skóry i ścięgien bydła (kolagen bydlęcy). • Kolagen kurzy - zazwyczaj pozyskiwany z kości i chrząstek kurczaka, mniej powszechnie wykorzystywane są też membrany jaj (błony między skorupką a białkiem jaja kurzego) • Kolagen wieprzowy - pozyskiwany ze skóry, kości i ścięgien świń. Kolagen rybi jest zazwyczaj promowany jako najmocniejszy kolagen dla skóry, włosów i paznokci, ze względu na wysoką zawartość kolagenu typu I. Będzie to idealny wybór dla osób unikających produktów wołowych z powodów dietetycznych lub religijnych. Pamiętajmy, że najlepszy kolagen rybi powinien mieć badania na wszelkie zanieczyszczenia, którymi obciążone są często organizmy morskie, tj. jak metale ciężkie czy dioksyny.Popularnym wyborem oraz dobrą alternatywą dla wszystkich uczulonych na ryby jest z kolei kolagen wołowy. Zawiera on przede wszystkim kolagen typu I i III. Ma on dość neutralny smak, co ma znaczenie, gdy decydujemy się na suplementację kolagenu w proszku i przeszkadza nam dość specyficzny intensywny posmak czy zapach kolagenu morskiego. Kolagen wołowy jest też zazwyczaj bardziej dostępny i tańszy niż kolagen morski, co może przekładać się na możliwość stosowania wyższych dawek czy odpowiednio długiej, regularnej suplementacji, która jest istotna dla skuteczności działania kolagenu. Kolagen wieprzowy jest propozycją również bardzo popularną i dość uniwersalną, ze względu na zawartość I, II i II typu kolagenu. Jeśli chodzi o kolagen kurzy, to ten pozyskiwany z chrząstek kurczaka, jest najbardziej kojarzony ze wsparciem stawów. Zawiera on głównie kolagen typu II mający wpływ przede wszystkim na elastyczność i wytrzymałość chrząstki stawowej. Dodatkowo kolagen natywny (o którym będzie szerzej w dalszej części artykułu) otrzymywany właśnie z mostków kurczaka jest uznawany za najmocniejszy kolagen na stawy dotknięte schorzeniami reumatycznymi. Mniej powszechny kolagen pochodzący z błon jaj kurzych będzie częściej wybierany pod kątem urody. Membrany jaj oprócz kolagenu typu I zawierają również inne ważne składniki istotne dla utrzymania odpowiedniego nawilżenia skóry i jej jędrności, takie jak kwas hialuronowy czy elastynę. Kolagen z błon jaj może być interesującą alternatywą dla osób unikających produktów pochodzenia mięsnego czy rybnego, np. wegetarian. Jednak jest to w dalszym ciągu kolagen zwierzęcy, a więc nie wegański. Wybór między kolagenami pochodzącymi z różnych źródeł powinien zależeć przede wszystkim od reakcji organizmu na określone źródła białka, co ma znaczenie przy alergiach i nietolerancjach. Na szczęście działania niepożądane w postaci dolegliwości ze strony układu są bardzo rzadkie. Warto szukać takiego kolagenu, po którym po prostu dobrze się czujemy. Nie ma tu żadnej reguły, a większość z nas będzie dobrze tolerowała zarówno kolagen rybi czy wołowy, lub też kolagen wieprzowy czy też inny. 3. Czy istnieje kolagen roślinny? Kolagen jest białkiem pochodzenia zwierzęcego i nie występuje naturalnie w roślinach. Istnieje możliwość wyprodukowania wegańskiego surowca kolagenowego za pomocą genetycznie modyfikowanych mikroorganizmów takich jak drożdże, np. Saccharomyces cerevisiae, czy bakterie, np. Escherichia coli. Rezultatem jest kolagen rekombinowany, który strukturalnie i funkcjonalnie jest podobny do kolagenu zwierzęcego, nawet ludzkiego, ale nie pochodzi bezpośrednio ze źródeł zwierzęcych. Aktualnie taki kolagen jest trudno dostępny na rynku, jednak jego produkcja jest stale udoskonalana. Podyktowane jest to licznymi zaletami wegańskiego kolagenu, a mianowicie: mniejszym ryzykiem alergii, lepszym profilem bezpieczeństwa, potencjalnie tańszą i mniej szkodliwą dla środowiska produkcją w porównaniu z pozyskiwaniem kolagenu ze źródeł zwierzęcych. Pośrednio za roślinną alternatywę kolagenu uznać można produkty wspierające jego syntezę poprzez zawartość poszczególnych aminokwasów i innych składników odżywczych, które stymulują organizm do wytwarzania białka kolagenowego. Obejmują one suplementy diety bądź żywność bogatą w białko, zawierające przede wszystkim aminokwasy takie jak prolina, hydroksyprolina i glicyna, jak również kwas askorbinowy, cynk, siarkę czy krzem. 4. Kolagen do picia czy w tabletkach? – Jaką postać wybrać? Wybór między kolagenem do picia, który występuje w postaci proszku lub gotowego płynu, a tabletkami czy kapsułkami zależy od kilku czynników, w tym od wygody stosowania, przyswajania i skuteczności. Kolagen do picia w gotowych fiolkach jest często promowany jako lepiej przyswajalny od tego w kapsułkach, ale nie jest to prawda. Hydrolizat kolagenu w postaci łatwo wchłaniających się małych cząsteczek, czyli peptydów, może występować zarówno w płynie, proszku, tabletkach i kapsułkach. Ważne w tym przypadku jest sprawdzenie składu danego produktu, żeby określić jaki kolagen zawiera. Efekty picia kolagenu z małych buteleczek wcale nie muszą być szybsze czy lepsze niż tego łykanego z innej formie. Ponadto gotowa forma płynna nawet najlepszego kolagenu do picia wymaga zazwyczaj dodania substancji konserwujących (syntetycznych bądź naturalnych) dla zachowania stabilności i czystości mikrobiologicznej. Kolagen w proszku jest natomiast stabilny chemicznie, nawet przy dłuższym przechowywaniu i nie wymaga dodatkowych substancji zapewniających trwałość. Oferuje także znaczną elastyczność w sposobie spożywania, ponieważ można go rozpuszczać w różnych płynach, takich jak woda, sok, smoothie, a nawet kawa. Taka forma powoduje, że kuracja kolagenem jest łatwiejsza i bardziej urozmaicona umożliwiając np. jednoczesne nawadnianie organizmu lub włączanie dodatkowych porcji świeżych owoców i warzyw (w koktajlach). Dowolny wybór płynu, w którym rozpuszczamy kolagen jest też przydatny w maskowaniu specyficznych smaków, na przykład kolagenu rybiego, co może być szczególnie korzystne dla osób wrażliwych na smaki. Postać proszkowa umożliwia dostosowanie dawki do indywidualnych potrzeb i podzielenie jej na mniejsze porcje, co nie jest możliwe w przypadku tabletek. Kolagen w tabletkach czy kapsułkach jest za to formą bardzo wygodną w użyciu, łatwą do przenoszenia i nie wymagającą przygotowania. Dawka takiego kolagenu jest precyzyjnie określona, a więc powtarzalna, co ułatwia regularną suplementację. Ogromnym plusem jest na pewno brak smaku, zwłaszcza dla osób wrażliwych na jakikolwiek nieprzyjemny posmak. Przewagą kapsułek nad tabletkami jest ich skład. Kapsułki zwykle nie wymagają dodatkowych substancji, takich jak wypełniacze czy spoiwa, które są niezbędne w produkcji nawet najlepszego kolagenu w tabletkach. Pamiętajmy, że dobry kolagen nie powinien zawierać składników, które mogły obciążać organizm. Czytajmy zatem etykiety i oceniajmy skład wybieranych produktów zwłaszcza pod tym kątem. 5. Jaki typ kolagenu wybrać? Do tej pory zidentyfikowane 28 typów kolagenu. Różnią się one między sobą budową przestrzenną, zawartością poszczególnych aminokwasów, funkcją i miejscem występowania w organizmie. Oto przegląd najczęściej występujących w suplementach typów kolagenu i ich charakterystycznych właściwości: • Kolagen Typu I: Jest najpowszechniej występującym typem kolagenu w ludzkim ciele. Głównie występuje w skórze, kościach, ścięgnach, zębach i więzadłach oraz rogówce. Zapewnia strukturę i wytrzymałość tkanek. Uznawany na najlepszy kolagen na skórę. Popularne źródła pochodzenia: kolagen rybi i kolagen wołowy (pozyskiwane ze skór). • Kolagen Typu II: Głównie znajduje się w chrząstkach, zapewniając ich elastyczność i wytrzymałość. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie stawów. Popularne źródła pochodzenia: kolagen kurzy (z chrząstek). • Kolagen Typu III: Często występuje razem z kolagenem typu I, szczególnie w skórze i tkankach łącznych. Ważny dla utrzymania dobrej kondycji skóry oraz dla funkcji naczyń krwionośnych i układu krążenia. Popularne źródła pochodzenia: kolagen wołowy i kolagen wieprzowy. Jeżeli kolagen jest hydrolizowany, czyli rozłożony na mniejsze elementy (głównie peptydy) to sam typ kolagenu nie będzie miał aż takiego znaczenia, gdyż suplementacja nim będzie dostarczała niezbędnych składników do produkcji różnych typów kolagenu w naszym ciele. 6. Jaki kolagen jest najlepiej przyswajalny? Przyswajalność kolagenu zależy od wielkości jego cząsteczek wyrażanej najczęściej w kilodaltonach (kDa). Białko kolagenowe ma masę ok.300 kDa, czyli jest dość dużym związkiem, trudnym do strawienia i wchłonięcia. Jego biodostępność zwiększa proces hydrolizy, przeprowadzanej przy użyciu enzymów, które powodują pocięcie dużej cząsteczki na mniejsze elementy – od łańcuchów polipeptydowych o wielkości 20-90 kDa, które tworzą żelatynę, po peptydy kolagenowe o wielkości 0,3-9 kDa. Te najmniejsze zbudowane są zaledwie z kilku aminokwasów. Za najlepiej przyswajalny kolagen uznaje się ten w postaci peptydów kolagenowych o wielkości cząsteczki max. 2-5 kDa. Zatem jeśli szukamy suplementu dostarczającego składników do budowy naszego własnego kolagenu wybierzmy ten z hydrolizowanym kolagenem o cząsteczkach właśnie tej wielkości. Wchłanianie kolagenu będzie tym lepsze im mniejsze jego cząsteczki. Pamiętajmy jednak, że przyswajalność kolagenu nie jest jedyną determinantą funkcjonalności kolagenowych suplementów. 7. Kolagen hydrolizowany czy liofilizowany? W suplementach diety poza hydrolizowanym kolagenem, tym najpopularniejszym i najlepiej przyswajalnym, bo rozdrobnionym na mniejsze cząsteczki, występuje także liofilizowany kolagen natywny (niezdenaturowany). Liofilizacja to proces suszenia przez zamrażanie, który pozwala na zachowanie struktury całego białka. W tym procesie woda jest usuwana z kolagenu, zachowując jego pierwotną budowę i właściwości, a tym samym aktywność biologiczną. Badania pokazują, że taki rodzaj kolagenu - głownie kolagen natywny typu II - może wykazywać korzystne efekty wśród osób dotkniętych chorobą zwyrodnieniową stawów czy reumatoidalnym zapaleniem stawów. Jego wpływ jest zupełnie inny niż anaboliczne działanie kolagenu hydrolizowanego. Kolagen natywny nie będzie się wchłaniał w układzie pokarmowym, dostarczając budulca do regeneracji własnego kolagenu tylko będzie modulował odpowiedź układu odpornościowego, jaką jest stan zapalny w obrębie stawu wywołujący ból czy obrzęk. Tak więc wybór pomiędzy kolagenem hydrolizowanym czy liofilizowanym powinien zależeć przede wszystkim od potrzeb zdrowotnych. Hydrolizat będzie lepszy, gdy potrzebny nam kolagen na skórę lub przeciążone kolana, natomiast liofilizat kolagenu natywnego będzie bardziej skuteczny na ostre dolegliwości stawów. 8. Jaki kolagen wybrać? – Czysty kolagen czy wzbogacony o dodatkowe składniki aktywne? Rynek suplementów oferuje bardzo szeroki asortyment produktów kolagenowych. Można wybierać spośród preparatów zawierających tylko np. czysty kolagen rybi czy wołowy (np. kolagen w proszku) i takich wzbogaconych o dodatkowe składniki aktywne (np. kolagen do picia czy w tabletkach). Przyjmując suplement diety, którego składem jest sam kolagen, skupiamy się na podstawowych korzyściach wynikających w uzupełniania konkretnego białka. Ograniczony skład może być lepszy dla alergików, ze względu na mniejszą ilość możliwych substancji wywołujących reakcję. Ułatwia to też łączenie takich produktów z innymi suplementami, bez ryzyka nadmiaru określonych witamin czy składników mineralnych. Z kolei wzbogacenie preparatów kolagenowych o inne składniki odżywcze umożliwi rozszerzenie korzyści zdrowotnych wynikających z suplementacji jednym produktem. Dołączenie witamin (np. witaminy C, A czy E) i składników mineralnych (takich jak miedź, cynk, żelazo i krzem) będzie wzmagać syntezę kolagenu w organizmie, gdyż związki te są niezbędne do jego produkcji. Wśród nich najważniejsza jest witamina C i na rynku jest sporo produktów łączących oba składniki. Ponadto suplement z dodatkiem np. kwasu hialuronowego zwiększy nawilżenie skóry, a taki zawierający również siarczan glukozaminy czy siarczan chondroityny będzie kompleksowo wpływać na prawidłowe funkcjonowanie stawów. Bogatsze składowo produkty kolagenowe mogą być uzupełniane też o określone ekstrakty roślinne, które wnoszą np. działanie antyoksydacyjne, przekładające się na ochronę przed wolnymi rodnikami, działającymi destrukcyjnie nie tylko na stawy czy skórę, ale generalnie na organizm. Warto zapamiętać: - Kolagen to istotne białko strukturalne wpływające na zdrowie skóry, stawów i innych tkanek, zyskujące coraz większą popularność jako składnik różnorodnych suplementów o różnych kierunkach działania.- Wybór źródła kolagenu (rybi, wołowy, kurzy czy wieprzowy) powinien zależeć od naszych preferencji i reakcji organizmu na konkretne białko (ewentualnych alergii czy nietolerancji).- Nie istnieje kolagen roślinny (kolagen jest białkiem zwierzęcym), ale weganie alternatywnie mogą wybierać produkty zawierające składniki wspierające naturalną produkcję kolagenu (witamina C, miedź, cynk, żelazo, krzem, poszczególne aminokwasy), a wegetarianie mogą korzystać z kolagenu pozyskiwanego z membran jaj.- Forma suplementu (proszek, płyn, kapsułka czy tabletka) powinna być dla nas wygodna i ułatwiać regularną suplementację.- Kolagen hydrolizowany różni się działaniem od kolagenu natywnego. - Hydrolizaty działają odbudowująco i są korzystne dla osób z ubytkiem kolagenu objawiającym się np. pogorszeniem elastyczności skóry, czy obciążeniem chrząstki stawowej intensywnymi ćwiczeniami.- Przyswajalność kolagenu hydrolizowanego jest tym większa, im mniejsze są jego cząsteczki.- Przy kolagenie hydrolizowanym typ kolagenu nie ma nadrzędnego znaczenia.- Kolagen natywny jest białkiem aktywnym biologicznie, wpływającym hamująco na reakcje organizmu. Ten rodzaj jest lepszym wyborem przy ostrych schorzeniach reumatycznych, objawiających się bólem czy obrzękiem.- Przy wyborze suplementu zawsze warto czytać skład, niezależnie czy kupujemy kolagen, magnez czy kwas foliowy.Bibliografia:1. Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332. 2. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V.M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D.I., Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules, 24(22), 4031. 3. Báez, J., Olsen, D., Polarek, J.W. (2005). Recombinant microbial systems for the production of human collagen and gelatin. Applied Microbiology and Biotechnology, 69, 245–252. 4. Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K., Hapon, A. (2023). Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport, 13(1), 88-107. 5. Tomaszewski, W., Paradowska, A. (2017). Analiza skuteczności terapeutycznej wybranych typów kolagenu w profilaktyce i leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja, 1(6), 9-22. 6. Campos, L.D., Santos Junior, V.A., Pimentel, J.D., Carregã, G.L.F., Cazarin, C.B.B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4), e14961. 7. Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.Y., Bruyère, O. (2020). Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatology Therapeutics, 7(4), 703-740. 8. Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588-595. 9. Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523. 10. Lin, C.R., Tsai, S.H.L., Huang, K.Y., Tsai, P.A., Chou, H., Chang, S.H. (2023). Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 18(1), 694. 11. Wei, W., Zhang, L.L., Xu, J.H., Xiao, F., Bao, C.D., Ni, L.Q., Li, X.F., Wu, Y.Q., Sun, L.Y., Zhang, R.H., Sun, B.L., Xu, S.Q., Liu, S., Zhang, W. (2009). A multicenter, double-blind, randomized, controlled phase III clinical trial of chicken type II collagen in rheumatoid arthritis. Arthritis Research & Therapy. 12. Feng, M., Betti, M. (2017). Transepithelial transport efficiency of bovine collagen hydrolysates in a human Caco-2 cell line model. Food Chemistry, 224, 242-250.

Przewlekły nadmiar żelaza w organizmie może stanowić realne zagrożenie dla naszego zdrowia. Z tego artykułu dowiesz się na czym dokładnie polega hemochromatoza oraz jak rozpoznać i leczyć tę chorobę.Bardzo często mówi się o niedoborach żelaza, jednak jego nadmiar może okazać się tak samo szkodliwy dla naszego organizmu. Warto wiedzieć czym objawia się hemochromatoza, jakie są jej konsekwencje a także jakie kroki podjąć w celu leczenia. Czas naszej reakcji na zaburzenia wynikające z gromadzenia się tego pierwiastka może być kluczowym czynnikiem zapobiegającym nieodwracalnym zmianom zdrowotnym. Objawy nadmiaru żelaza mogą obejmować wiele organów. Spis treści:Hemochromatoza – co to jest i jakie są jej przyczyny?Rodzaje hemochromatozy – hemochromatoza pierwotna i wtórnaHemochromatoza – jak często występuje postać dziedziczna?Hemochromatoza – objawyHemochromatoza – diagnostyka i rozpoznanieHemochromatoza – leczenieHemochromatoza – dieta. Co jeść przy nadmiarze żelaza?Hemochromatoza – rokowania. Jak hamować postęp choroby?Hemochromatoza – co to jest i jakie są jej przyczyny? Hemochromatoza to choroba związania z nadmiernym gromadzeniem żelaza w organizmie, głównie tkankach miąższowych, wynikająca z zaburzeń mechanizmów odpowiedzialnych za gospodarkę tego pierwiastka, charakteryzujące się podwyższonym żelazem. W wyniku tej choroby następuje nadmierne wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. U zdrowego człowieka wchłanianie żelaza jest ściśle kontrolowane przez odpowiednie białka, gdyż organizm nie radzi sobie z wydalaniem jego nadmiaru. Jest to najczęściej występująca choroba o podłożu genetycznym u ludzi rasy białej. Choroba ta nazywana jest mianem „brązowej cukrzycy” co ma związek z jej wpływem na przebarwienia skóry oraz powodowanymi dysfunkcjami trzustki. Rodzaje hemochromatozy – hemochromatoza pierwotna i wtórna W literaturze naukowej wyróżnia się dwa rodzaje choroby, hemochromatozę pierwotną, która jest uwarunkowana genetycznie oraz hemochromatozę wtórną, nazywaną inaczej syderozą wtórną. We wszystkich formach hemochromatozy występuje wspólny mechanizm patologiczny, polegający na zaburzonej syntezie hepcydyny przez wątrobę lub zaburzonej czynności tego hormonu. Odgrywa on kluczową rolę w regulacji równowagi żelaza w organizmach ludzkich, określa ona ilość żelaza wchłanianego z pożywienia, a także kontroluje jego uwalnianie z miejsc, w którym jest ono magazynowane. Hemochromatoza pierwotna Hemochromatoza wrodzona określana jest mianem choroby genetycznej. Można podzielić ją na kilka różnych typów, z czego typ 1 występuje najczęściej. Hemochromatoza dziedziczna typu 1 wiąże się z mutacją genu hemochromatozy (HFE), jest on odpowiedzialny za regulację wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego a także za syntezę hepcydyny, pełniącej kluczową rolę w kontrolowaniu absorpcji żelaza z diety. Wiąże się ona z ferroportyną, białkiem transportującym żelazo w komórkach nabłonkowych jelita cienkiego, uniemożliwiając uwalnianie wchłoniętego żelaza do krwiobiegu. Dodatkowo, hamuje ogólnoustrojowe uwalnianie żelaza z krwinek czerwonych, które powracają do krążenia. W obrębie genu HFE występują dwie główne mutacje, C282Y i H63D, które mogą prowadzić do nadmiernego gromadzenia żelaza w organizmie. W wyniku mutacji w genie HFE następuje zwiększone wchłanianie żelaza z układu pokarmowego, pomimo jego odpowiedniego spożycia. Hemochromatoza dziedziczna określana mianem non-HFE obejmuje typ 2,3 i 4. Pojawia się ona w związku z mutacjami wielu innych genów, których mutacje mogą prowadzić do hemochromatozy, przykłady obejmują mutacje w genach HJV (typ 2), HAMP (typ 3), TFR2 (typ 4) i HFE2 (typ 3C). Hemochromatoza wtórna Hemochromatoza wtórna to stan, w którym nadmierna ilość gromadzonego w organizmie żelaza jest spowodowana czynnikiem zewnętrznym a nie mutacjami genetycznymi, które są charakterystyczne dla hemochromatozy pierwotnej. Do przyczyn hemochromatozy wtórnej należą czynniki zewnętrzne takie jak częste przetoczenia krwi, stosowane w przypadku chorób układu krążenia takich jak talasemia, anemia sierpowata, szpiczak mnogi oraz hemolityczna anemia sierpowata. Nadmierne ilości żelaza mogą wynikać też z przewlekłych chorób wątroby, między innymi przewlekłego zapalenia wątroby typu C, marskości wątroby czy też choroby alkoholowej wątroby. Przyczyną podwyższonego żelaza może być nadmiar żelaza przyjmowany z pożywienia, lub w postaci suplementów diety, jest to istotny czynnik mogący powodować hemochromatozę wtórną. Zawsze warto więc skonsultować z lekarzem lub dietetykiem zasadność suplementacji tego składnika mineralnego, ponieważ konsekwencje nadmiaru mogą stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia. Hemochromatoza – jak często występuje postać dziedziczna? Dziedziczna postać hemochromatozy jest najczęstszą u rasy białej chorobą dziedziczną w sposób autosomalny recesywny, występującą z częstotliwością 1 przypadku na 300 do 500 osób. Występuje ona na całym świecie, jednak typ I dominuje wśród osób pochodzenia północnoeuropejskiego. Co ciekawe, ryzyko wystąpienia tej choroby jest sześciokrotnie wyższe u osób należących do rasy białej niż u osób należących do rasy czarnej. Częstotliwość występowania tej choroby można rozróżnić również na płeć, według statystyk kobiety chorują 2-3 razy rzadziej niż mężczyźni. U kobiet dotkniętych hemochromatozą objawy zazwyczaj pojawiają się później niż u mężczyzn z powodu regularnej utraty krwi i w efekcie wydalania żelaza podczas miesiączkowania. Hemochromatoza – objawy Kliniczne objawy hemochromatozy są zależne od narządów objętych chorobą. Zazwyczaj pacjenci nie wykazują żadnych objawów do momentu osiągnięcia wieku dorosłego, a często diagnoza nie zostaje postawiona, dopóki choroba nie zaatakuje wielu układów. Objawy zazwyczaj korelują z narządem, który został zaatakowany, jednak niemal wszyscy pacjenci zgłaszają znaczne zmęczenie i brak energii. Objawy choroby zwykle utrzymują się przez okres do dziesięciu lat przed postawieniem diagnozy. Ma to związek z postępującym charakterem rozwoju choroby i stopniowym odkładaniem się żelaza w tkankach. Przed osiągnięciem 20. roku życia, zazwyczaj występuje tylko minimalne zwiększenie ilości żelaza zgromadzonego w tkankach, w wieku 20–40 lat dochodzi już do przeciążenia organizmu żelazem, jednak jeszcze bez widocznych objawów chorobowych. Po przekroczeniu 40. roku życia u osób nieleczonych dochodzi do uszkodzenia narządów i pojawienia się objawów klinicznych, gdy ilość żelaza w tkankach przekracza 20 g, podczas gdy norma wynosi 4–5 g. Hemochromatoza – najczęstsze objawy W następstwie hemochromatozy dochodzi do gromadzenia żelaza w rożnych tkankach, w początkowych fazach choroby często obserwuje się gromadzenie się tego pierwiastka w wątrobie i tkance łącznej stawów. W przypadku długotrwałego przeciążenia żelazem mogą wystąpić uszkodzenia narządów, takich jak trzustka, skóra, przedni płat przysadki mózgowej oraz serce. Najczęściej zgłaszanymi przez pacjentów objawami hemochromatozy są: przewlekłe zmęczenie, senność a także bóle stawów. W późniejszych etapach choroby występują też objawy związane z konkretnymi narządami, w których dochodzi do nadmiernego gromadzenia żelaza. Kliniczne objawy uszkodzenia tkanek mogą obejmować również marskość wątroby (w jej następstwie istnieje zwiększone ryzyko raka wątrobowokomórkowego), niedoczynność zarówno wewnątrzwydzielniczą, jak i zewnątrzwydzielniczą trzustki czy też zapalenie wielostawowe. Jednym z objawów może być również hipogonadyzm, charakteryzujący się niedoborem funkcji gonad, czyli jąder u mężczyzn i jajników u kobiet – w konsekwencji może on prowadzić do zmniejszonego libido oraz impotencji, a także znacznie wpływać na owłosienie. Niektóre objawy wynikające z hemochromatozy, takie jak zmęczenie czy problemy z układem kostnym, mogą być zauważalne i być bardziej uciążliwe u kobiet w okresie menopauzy. Objawy hemochromatozy obejmują również niewydolność nadnerczy, niedoczynność tarczycy, niewydolność serca a także zaburzenia rytmu serca. W wyniku nagromadzenia się żelaza w mózgu, mogą pojawić się objawy neurologiczne takie jak dysfunkcje ruchowe, zaburzenia psychiczne (w tym depresja, drażliwość, problemy z koncentracją) a także nawracające bóle głowy. Hemochromatoza może objawiać się również dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (problemy żołądkowo-jelitowe, bóle brzucha). Objawy u dziecka mogą być zróżnicowane i nie zawsze są tak widoczne jak u dorosłych, dlatego wczesna diagnoza hemochromatozy u dzieci i wdrożenie leczenia są kluczowe. Niektóre objawy, które mogą pojawić się u dzieci, to zmęczenie, osłabienie, bóle stawów, problemy z wątrobą oraz zaburzenia w procesie wzrostu i dojrzewania płciowego. Hemochromatoza – objawy skórne Objawy skórne nadmiaru żelaza dotyczą ponad 90% pacjentów chorujących na hemochromatozę. Jest to jeden z najwcześniejszych objawów choroby, uwidoczniony jako brązowe przebarwienia skórne zwłaszcza w miejscach bardziej narażonych na działanie słońca, między innymi w obrębie stóp i dłoni. Wynika to z nagromadzenia się melaniny w warstwie podstawowej naskórka oraz depozytów żelaznych głównie w skórze właściwej. Uwidocznić mogą się również niektóre objawy skórne takie jak rumień dłoniowy czy pajączki naczyniowe, które powstają w następstwie wynikającej z hemochromatozy marskości wątroby. Hemochromatoza – diagnostyka i rozpoznanie Wiedząc już jakie są przyczyny powstawania hemochromatozy, a także jak niebezpieczny jest nadmiar żelaza w organizmie, nasuwa się pytanie - jaki poziom żelaza świadczy o hemochromatozie? Badania laboratoryjne odgrywają kluczową rolę w diagnozowaniu choroby, jednak prócz zwiększonego poziomu żelaza w surowicy, bardziej istotne znaczenie ma badanie krwi określające stężenia ferrytyny oraz ocenę nasycenia transferyny. Ferrytyna to białko, które łączy jony żelaza Fe3+ i przechowuje je głównie w wątrobie, jej stężenie w osoczu powyżej 300 µg/dl jest uznawane za nieprawidłowe i może wskazywać na hemochromatozę. Transferyna to również białko regulujące stężenie żelaza w osoczu, bierze też udział w jego transporcie do tkanek. Do dalszej diagnostyki powinny skłonić wyniki wysycenia transferyny > 60% u mężczyzn i > 50% u kobiet. Biorąc pod uwagę, że u większości przypadków chorych na hemochromatozę występuje postać dziedziczona, warto rozważyć badania genetyczne ukierunkowane na rozpoznanie mutacji genu HFE. Jedną z bardziej wiarygodnych metod jest ocena żelaza zgromadzonego w wątrobie poprzez biopsję tego narządu. Dodatkowo przeprowadza się test wydalania żelaza po zastosowaniu deferoksaminy, która jest środkiem chelatującym żelazo. W celu dobrania odpowiedniej diagnostyki warto skonsultować się odpowiednim lekarzem, jednym z nich jest hematolog, który specjalizuje się w chorobach związanych z krwią i układem krwiotwórczym. Hemochromatoza – leczenie W takim razie jak leczyć hemochromatozę? Najpopularniejszą i uznawaną za najskuteczniejszą metodę leczenia pierwotnej hemochromatozy jest krwioupust, czyli po prostu pobieranie krwi. W standardowym leczeniu flebotomia odbywa się 1-2 razy w tygodniu, a każdy upust krwi wiąże się z pobraniem 500ml krwi od pacjenta, podczas którego traci on średnio około 250mg żelaza. Proces usuwania nadmiaru żelaza z organizmu trwa zazwyczaj od 1 do 2 lat. Jedną z metod leczenia jest też podawanie środków chelatujących żelazo (dożylnie stosowana jest deferoksamina, a doustnie deferipron i deferazyroks). Są to substancje, które wiążą jony żelaza w organizmie, tworząc stabilne kompleksy chelatowe, co ułatwia ich wydalanie z organizmu. Mają one zdolność łączenia się z żelazem, zapobiegając jego nadmiernemu gromadzeniu się w tkankach i narządach. W leczeniu hemochromatozy istotną rolę odgrywa również dieta uboga w żelazo. Hemochromatoza – dieta. Co jeść przy nadmiarze żelaza? Dieta przy nadmiarze żelaza powinna skupiać się na unikaniu produktów bogatych w ten pierwiastek. Bardziej istotnym będzie zatem pytanie czego nie jeść przy nadmiarze żelaza? Żywność zawiera dwa rodzaje żelaza: hemowe, którego źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe, które występuje głównie w produktach roślinnych. Dieta eliminacyjna powinna zatem wykluczać produkty bogate w żelazo takie jak: podroby, czerwone mięso, czy nabiał. Jeśli wybieramy produkty, które są źródłem tego składnika mineralnego, należy unikać ich łączenia z produktami bogatymi w witaminę C, takich jak owoce, czy natka pietruszki. Wspomaga ona wchłanianie żelaza, co w tej jednostce chorobowej nie jest korzystne. W celu zmniejszania przyswajania żelaza można też łączyć jego źródła z żywnością zawierającą substancje hamujące jego wchłanianie, np. kwasem fitynowym zawartym w produktach zbożowych. W przypadku chorych na hemochromatozę powinno się całkowicie wyeliminować spożywanie alkoholu, ponieważ może nasilać on uszkodzenia wątroby. Jest to szczególnie ryzykowne, ponieważ choroba ta sama w sobie może prowadzić do uszkodzeń tego organu. Dodatkowo, alkohol może zwiększać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Hemochromatoza – rokowania. Jak hamować postęp choroby? Nieleczona hemochromatoza może postępować, uszkadzając stopniowo wątrobę, co prowadzi do rozwoju marskości wątroby, nowotworu komórek wątrobowych oraz innych powikłań związanych z nadmiarem żelaza w tkankach i narządach. W ciągu ostatnich kilku dekad zauważono spory postęp w diagnostyce i leczeniu tej choroby, w związku z czym rokowanie znacząco się poprawiło. Kluczowym wskaźnikiem prognostycznym w momencie diagnozy jest obecność zwłóknienia lub marskości wątroby. Wczesne rozpoznanie i systematyczne leczenie poprzez krwioupusty mogą zmniejszyć ryzyko większości powikłań związanych z hemochromatozą.Warto zapamiętać:• Hemochromatoza to choroba powodująca nadmierne gromadzenie się żelaza w organizmie, głównie w tkankach, wynikająca z zaburzeń mechanizmów kontrolujących jego poziom. Wchłanianie żelaza jest zwiększone, a organizm nie jest w stanie wydalić jego nadmiaru. Choroba w większości przypadków ma podłoże genetyczne, najczęściej dotyczy ludzi rasy białej.• Wyróżniamy dwa rodzaje hemochromatozy, jako przyczyny podwyższonego żelaza: pierwotną (związaną z mutacjami genetycznymi, w większości przypadków za chorobę odpowiedzialny jest zmutowany gen HFE) i wtórną (spowodowaną czynnikami zewnętrznymi, jak przetoczenia krwi, choroby wątroby czy nadmiar żelaza w diecie).• Hemochromatoza może być długo bezobjawowa. Kliniczne objawy zależą od narządów, które są dotknięte chorobą. Mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, bóle stawów, uszkodzenia narządów wewnętrznych (wątroby, trzustki, serca), a nawet objawy neurologiczne.• Badania krwi są kluczowe w diagnostyce, ocenia się stężenie żelaza, ferrytyny i stężenie transferyny. Testy genetyczne mogą potwierdzić czy choroba jest uwarunkowana genetycznie. W diagnostyce istotne znaczenie ma biopsja wątroby (w celu sprawdzenia magazynowania żelaza w jej tkankach) a także testy wydalania żelaza po zastosowaniu substancji chelatujących. Wyniki badań zawsze warto skonsultować z lekarzem, który leczy hemochromatozę. • Warto wiedzieć jak leczyć hemochromatozę, najskuteczniejszą metodą leczenia pierwotnej hemochromatozy jest regularny krwioupust, czyli pobieranie krwi. Wspomagająco można stosować środki chelatujące żelazo a także dietę ubogą w żelazo jako uzupełnienie leczenia.• Dieta powinna eliminować produkty bogate w żelazo, najlepiej unikać też łączenia źródeł żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, która wspomaga jego wchłanianie. Należy bezwzględnie unikać alkoholu, który może nasilać uszkodzenia wątroby. Wczesne rozpoznanie i leczenie mogą ograniczyć powikłania choroby związane z wysokim poziomem żelaza.• Wczesna diagnoza i regularne leczenie mogą poprawić rokowania, zmniejszając ryzyko powikłań, szczególnie wątrobowych. Kluczowe jest monitorowanie postępu choroby i odpowiednie leczenie.Źródła: • J. L. Porter; P. Rawla; Hemochromatosis ; National Library of Medicine, March 31, 2023; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430862/• C.R. Murphree, N. N. Nguyen, V. Raghunathan, S. R. Olson, T. DeLoughery, J. J. Shatzel, Diagnosis and management of hereditary haemochromatosis; The International Journal of Transfusion Medicine, Vox Sanguini(2020)115,255–262; https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/vox.12896• A. Rosiek; Hemochromatoza pierwotna — wykorzystanie krwi pochodzącej z leczniczych krwioupustów do celów klinicznych, Journal of Transfusion Medicine 2019, tom 12, nr 2, 65–71• C. Olchowy, J. Frączkiewicz, M. Pawłowski, D. Smoląg, A. Olchowy, A. Maślak, U. Zaleska-Dorobisz, K. Kałwak; Iron overload related diseases and methods of liver iron quantification; Acta Haematologica Polonica Volume 48, Issue 4, October–December 2017,308-315• K. Korzeniowska, A. Cieślewicz, A. Jabłecka; Zaburzenia gospodarki żelaza Część 1. Hemochromatoza; FA R M AC J A W S P Ó Ł C Z E S N A 2012; 5: 83-87• K. Kościńska-Ilczyszyn, P. Żuchowski, R. Wojciechowski, S. Jeka; Hemochromatoza pierwotna z zajęciem stawów; Reumatologia 2013; 51, 4: 308-312

Kolagen typu II na stawy to popularne hasło i stanowi potencjalną odpowiedź na kłopoty związane z układem ruchu, zwłaszcza problemami dotyczącymi stawów. Odpowiednio dobrana dawka i forma suplementacji mogą przynieść pozytywne rezultaty w kontekście wsparcia redukcji stanów zapalnych. Warto zgłębić wiedzę na temat funkcji tego kluczowego białka a także gdzie występuje kolagen typu II.Spis treści:1. Kolagen typu II – co to jest?2. Gdzie występuje kolagen typu 2?3. Czym jest niezdenaturowany kolagen typu II?4. Czym jest natywny kolagen typu II?5. Czym jest hydrolizowany kolagen typu II?6. Kolagen typu 2 – właściwości7. Czym różni się kolagen typu I i kolagen typu II?8. Kolagen typu II a choroby stawów9. Suplementacja kolagenem typu II. Jak stosować?Kolagen typu II – co to jest? Kolagen należy do rodziny białek i stanowi on 1/3 całkowitej masy białka w ludzkim organizmie. Główne aminokwasy wchodzące w skład kolagenów to prolina, glicyna oraz hydroksyprolina. W naszym organizmie kolagen umożliwia spójność tkanek i narządów, ma istotne znaczenie w nawilżeniu, odporności i elastyczności skóry, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych stawów. Wpływa też na kondycję naszych włosów oraz paznokci. Do tej pory udało się wyodrębnić oraz opisać aż 29 różnych typów kolagenów, które różnią się strukturą, funkcją a także miejscem ich występowania. Kolagen typu II jest jednym z wyodrębnionych rodzajów, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu struktury i elastyczności chrząstki stawowej, pomagając w absorpcji sił działających na stawy podczas ruchu. Jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania stawów i zachowania ich zdrowia. Spadek produkcji kolagenu w organizmie jest nieuchronnym zjawiskiem związanym z wiekiem. Wraz z upływem lat, proces ten nabiera tempa, a skutki niedoboru stają się coraz bardziej widoczne.Gdzie występuje kolagen typu 2? Kolagen typu II w organizmie występuje głównie w tkance szklistej (ok. 80%). Umiejscowiony jest również w chrząstce, odpowiadając za jej elastyczność oraz wytrzymałość, a także w nabłonku rogówki. Kolagenu typu II w pożywieniu zawarty jest głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W kontekście suplementów diety pozyskiwany jest on ze skóry, kości lub ścięgien wieprzowych, natomiast kolagen typu II rybi, czyli tzw. morski jest natomiast otrzymywany ze skór, łusek oraz kości ryb. Najbogatszym źródłem kolagenu typu 2 jest chrząstka kurczaka.Czym jest niezdenaturowany kolagen typu II? Jest to forma kolagenu, która nie została poddana procesowi denaturacji. Niezdenaturowany kolagen typu II charakteryzuje się nienaruszoną strukturą potrójnej helisy, która w dodatku jest odporna na enzymy dokonujące hydrolizy wiązań peptydowych. Najistotniejszą cechą jest wykazywanie miejsc antygenowych zwanych epitopami. Zaangażowane są one w działania o podłożu immunologicznym, wpływając na zmniejszenie stanu zapalnego w obrębie stawów. Ten typ kolagenu będzie miał więc istotne znaczenie w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów czy reumatoidalnego zapalenia stawów. Czym jest natywny kolagen typu II? Natywny kolagen typu II to tak naprawdę alternatywna nazwa niezdenaturowanego kolagenu typu II. Mogą być one stosowane zamiennie i określają kolagen, który nie został poddany procesowi denaturacji. W kontekście suplementów diety terminy te mogą być używane, aby podkreślić, że kolagen został pozyskany i przetworzony w taki sposób, aby zachować swoją naturalną strukturę. Jest to szczególnie istotne, jeśli chodzi o korzyści związane ze zdrowiem stawów. Czym jest hydrolizowany kolagen typu II? Hydrolizowany kolagen typu II to forma kolagenu, która została poddana procesowi hydrolizy przy użyciu enzymów. Oznacza to, że jego cząsteczka została rozłożona na mniejsze fragmenty, zwane peptydami kolagenowymi. Dzięki temu procesowi staje się on lepiej przyswajalny przez organizm, im mniejsze cząsteczki tym jego wchłanianie będzie lepsze. Jest to jedna z najbardziej popularnych form, jeśli chodzi o suplementy diety. Hydrolizat kolagenu może występować zarówno w formie proszku, kapsułek, tabletek jak i w płynie. Co ciekawe, popularna żelatyna jest produktem ubocznym procesu hydrolizy kolagenu, która powstaje poprzez dalsze obróbki termiczne i enzymatyczne.Kolagen typu 2 – właściwości Kolagen typu II odgrywa istotną rolę w utrzymaniu struktury i elastyczności chrząstki stawowej, która pokrywa powierzchnie stawowe kości i jest odpowiedzialna za amortyzację a także płynność ruchów stawowych. Ten rodzaj kolagenu jest więc odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie stawów. Ze względu na rolę kolagenu typu II w utrzymaniu dobrej kondycji stawów, jest on stosowany jako składnik suplementów diety, zwłaszcza skierowanych do osób z problemami związanymi z narządem ruchu czy np. wykazujących problemy ze sztywnością stawów. Dodatkowo badania wykazują, że kolagen typu II może wpływać na regulację procesów zapalnych w stawach, co jest istotne w kontekście chorób stawów, np. w profilaktyce reumatoidalnego zapalenia stawów. Czym różni się kolagen typu I i kolagen typu II? Kolagen typu I i kolagen typu II to dwa rożne rodzaje białek kolagenowych o odmiennych właściwościach i funkcjach w organizmie. Prócz różnicy w strukturze przede wszystkich różnią się one miejscem występowania. Kolagen typu I jest głównym składnikiem tkanki łącznej, takiej jak skóra, kości, ścięgna oraz więzadła, natomiast kolagen typu II jest głównym budulcem chrząstki stawowej. Kolagen typu II a choroby stawów Kolagen typu 2 jest istotnym elementem macierzy chrząstki, dominującym przede wszystkim w chrząstce stawowej, w związku z czym jest on ściśle związany z chorobami stawów. Nieprawidłowości w kolagenie typu II mogą istotnie przyczynić się do różnych chorób, m.in. choroby zwyrodnieniowej stawów czy też reumatoidalnego zapalenia stawów. Jest on też kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania krążków międzykręgowych, jego uszkodzenie lub degradacja mogą prowadzić do różnych schorzeń kręgosłupa, m.in. dyskopatii. Badania przeprowadzone nad niezdenaturowanym kolagenem typu 2 sugerują, że obecność tego składnika w diecie może prowadzić do rozwinięcia tolerancji immunologicznej oraz hamować występowanie lub łagodzić objawy zapalenia stawów, w tym m.in. zmniejszać ból. Suplementacja kolagenem typu II. Jak stosować? Rynek suplementów diety oferuje wiele różnych form kolagenów, są to między innymi kapsułki oraz proszki. Istnieją produkty zawierające czysty kolagen, ale zawsze warto zwrócić uwagę na składniki, które dodatkowo są zawarte w preparacie. Substancje, które będą dobrym dodatkiem w tego typu suplementach to witamina C, wspierająca produkcję kolagenu, oraz kwas hialuronowy, siarczan glukozaminy i siarczan chondroityny, które będą wspierały działanie narządu ruchu. Zalecaną porcję dzienną preparatu w formie kapsułek wystarczy spożyć wraz z posiłkiem, natomiast te w formie proszku można dodać do ulubionego koktajlu, soku czy też jogurtu. Warto zapamiętać:• Kolagen typu II odgrywa istotną rolę w utrzymaniu elastyczności i struktury chrząstki stawowej, co wpływa na płynność ruchów stawowych i redukcję problemów związanych z układem ruchu.• Występuje on głównie w tkance szklistej, chrząstce stawowej oraz nabłonku rogówki. Jest kluczowy dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania stawów.• Istnieją różne formy kolagenu typu II, takie jak niezdenaturowany (inaczej natywny) i hydrolizowany (podzielony na mniejsze cząsteczki), z różnymi właściwościami i zastosowaniami.• Kolagen typu II pomaga w redukcji stanów zapalnych stawów i jest istotny w profilaktyce chorób związanych z układem ruchu, może on też istotnie poprawić ruchomość stawów.• Zdrowy tryb życia oraz zrównoważony sposób żywienia stanowią fundament dobrego samopoczucia, warto też rozważyć odpowiednią suplementację kolagenem typu II. Może być ona korzystna dla zdrowia stawów, zwłaszcza w przypadku osób starszych lub z problemami związanymi z narządem ruchu. Ważne jest także, aby zwrócić uwagę na dodatkowe składniki wspomagające, takie jak witamina C, kwas hialuronowy, siarczan glukozaminy czy siarczan chondroityny.Źródła:• K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon; Collagen supplementation-does it bring real benefits? QualityinSport.2023;13(1):88-107.eISSN2450-3118• Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332• Rong Xu a b, Jianping Wu c, Lin Zheng a b, Mouming Zhao a; Undenatured type II collagen and its role in improving osteoarthritis; Ageing Research Reviews Volume 91, 2023• Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A.; Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru; Lek w Polscie; 2019 • K. A. Czubak, H.M. Żbikowska; Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów; Annales Academiae Medicae Silesiensis; 2014, 68,245–254

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% Polaków spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije!

Badania wykazały, że ponad 80% Polaków spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije!To alarmujące dane, ponieważ woda jest dla nas niezwykle istotna - stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych. Jej odpowiednia podaż wpływa na prawidłowe działanie całego organizmu (w tym na utrzymanie poprawnych funkcji fizycznych i poznawczych i oraz właściwą regulację temperatury organizmu). Nie jest to również obojętne dla pracy układu moczowego, a w szczególności funkcjonowania nerek oraz wsparcia sprawnej pracy układu pokarmowego. Z badań wynika, że po wodę sięgamy dopiero wtedy, gdy odczujemy pragnienie. To zdecydowanie za późno! Pragnienie świadczy już o odwodnieniu organizmu. Według ekspertów, na takim etapie jednorazowe wpicie znacznej ilości wody niewiele zmieni - wodę powinniśmy spożywać regularnie, w mniejszych ilościach, przez cały dzień. Zbudowanie takiego nawyku pozwoli utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie. Czy wiesz że…Ciało człowieka składa się z 55% do 65% wody?Dwie trzecie tej wody znajduje się wewnątrzkomórkowo, a jedna trzecia pozakomórkowo.Czy czysta woda to najskuteczniejszy sposób na nawodnienie?Wiele osób przekonanych jest, że wypicie rekomendowanej ilości czystej wody to optymalny sposób nawodnienia organizmu.Niestety, większość wody dostępnej w marketach zawiera śladowe ilości minerałów kluczowych do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Również filtry domowe zubożają wodę w te istotne składniki. Minerały takie jak magnez czy potas odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz naszych komórek. sód Sód reguluje ilość wody napływającej i opuszczającej komórki. Wypicie w krótkim czasie dużej ilości czystej wody może znacząco obniżyć stężenie sodu. W jaki więc Więc w jaki sposób najlepiej się nawadniać? Warto wprowadzić rozwiązanie, które ułatwi nam to zadanie. A jest nim spożywanie roztworów elektrolitów - hipotoników.Czym są elektrolity i jakie korzyści zapewniają? Elektrolity to substancje, które po rozpuszczeniu w wodzie mają ujemny lub dodatni ładunek elektryczny. Nasze komórki wykorzystują je do skurczu mięśni. Dzięki swoim właściwościom elektrolity pomagają organizmowi regulować reakcje chemiczne, utrzymywać równowagę między płynami wewnątrz i na zewnątrz komórek.Najpopularniejsze elektrolity to sód, chlor, potas, wapń, magnez, wodorowęglan a także cytrynian czy fosfor. Roztwory elektrolitowe możemy podzielić na 3 główne grupy: izotoniki, hipertoniki i hipotoniki. Czym się charakteryzują i co je różni?Hipotonik, hipertonik czy izotonik ?Aby wyjaśnić te zagadnienia, nie sposób pominąć pojęcia osmolalności. Termin ten określa stężenie substancji rozpuszczonych w 1 kg roztworu (wody). Warto zwrócić uwagę, że płyny ustrojowe organizmu w stanie fizjologicznym wykazują osmolalność w przedziale 280–295 mOsm/kg H2O. W zależności od wartości osmolalności spożywanego roztworu czy wody, możemy osiągnąć różny efekt nawodnienia . Izotoniki utrzymują równowagę w nawodnieniu. W uproszczeniu: tyle samo wody zyskujemy, co tracimy. Parametr osmolalności zbliżony jest wówczas do fizjologicznego (ok. 295 mOsm/kg H2O).Hipertoniki charakteryzują się z kolei wyższą osmolalnością niż płyny ustrojowe (ponad 300 mOsm/kg H2O). Ich główną funkcją jest uzupełnianie strat elektrolitów i energii w przypadku bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Nie mają jednak silnych właściwości nawadniających. Jeśli zależy nam na maksymalnym nawodnieniu organizmu - warto wybrać hipotoniki. Są to roztwory o niższym stężeniu elektrolitów (poniżej 280 mOsm/kg H2O) niż te występujące wewnątrz komórek, co powoduje, że woda zaciągana jest do ich wnętrza i prowadzi do skuteczniejszego nawodnienia.Hipotoniki bardzo dobrze sprawdzą się w trakcie upałów, gdy przebywamy długo w suchych – klimatyzowanych lub ogrzewanych pomieszczeniach oraz w czasie umiarkowanych aktywności fizycznych (np. bieganie, jazda na rowerze, fitness) nieprzekraczających godziny. Czy cukier w roztworach elektrolitowych jest konieczny?Obecność cukru w roztworach elektrolitowych niesie ze sobą wymierne korzyści. Dlatego zanim zanegujemy jego obecność w produkcie, warto uświadomić sobie, że jest składnikiem funkcyjnym, który w jelicie cienkim ułatwia wchłanianie sodu, a tym samym wody.Ludzkie jelito cienkie wyposażone jest w tzw. kotransportery sodowo-glukozowe SGLT1, które są krytyczne dla równowagi sodu, cukrów i wody w komórkach. Ich aktywność regulowana jest m.in. przez stężenie glukozy, dlatego dostarczenie cukru w roztworze elektrolitowym przyczyni się do efektywniejszego i szybszego nawodnienia organizmu.Dlaczego nawodnienie jest tak ważne i czym może skutkować odwodnienie?Woda stanowi ponad połowę składu naszego organizmu, więc jej utrata nie jest obojętna dla fizjologii. Utrata zaledwie 2% wody z całkowitej masy ciała, niesie za sobą negatywne konsekwencje dla sprawności fizycznej, wzrokowo-ruchowej, psychomotorycznej i poznawczej. Kiedy utrata płynów przekroczy 4% możemy spodziewać się mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń koncentracji, bólów głowy, drażliwości, senności, wzrostu temperatury ciała i częstości oddechu. Jeśli deficyt przekroczy 8% - może dojść nawet do śmierci. Uważnie obserwując swój organizm, możemy szybko zauważyć spadek efektywności naszych treningów czy koncentracji i w porę zareagować sięgając po elektrolity.Czy wiesz że…Na odwodnienie szczególnie wrażliwe są niemowlęta? Ich dzienna utrata wody może stanowić nawet 15% całkowitej masy ciała. Drugą grupą, narażoną na to nie w mniejszym stopniu, są seniorzy (ze względu na upośledzone uczucia pragnienia). O odwodnieniu organizmu mówimy gdy nastąpi nadmierna utrata całkowitej wody w organizmie. Stan ten często powiązany jest z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej.Jesteśmy narażeni na 3 typy odwodnienia:I. Hipertoniczne: występuje, gdy z płynów pozakomórkowych traci się więcej wody niż sodu. Narażone są na nie m.in osoby, które mają osłabione lub zaburzone pragnienie, np. osoby starsze.II. Hipotoniczne występuje, gdy proporcja utraconego sodu jest większa niż proporcja utraconej wody. Jest to odwodnienie charakterystyczne przy poparzeniach lub osób przyjmujących leki moczopędne. III. Izotoniczne wynika z proporcjonalnej utraty wody i sodu. Jest charakterystyczne w trakcie biegunki, podczas której następuje utrata soli i wody w równych proporcjach.Do odwodnienia prowadzi m.in.:• zbyt mała ilość spożywanej wody,• duża ilość wydzielanego potu,• spożywanie alkoholu ,• dializy,• biegunki,• częste wymioty,• leki moczopędne .Jakie są objawy odwodnienia?• bóle i zawroty głowy,• suchość skóry,• suchość śluzówek,• senność,• zaparcia,• mniejsze ilości oddawanego moczu.Konsekwencje odwodnieniaIstnieją dowody naukowe, które wskazują nawyk regularnego picia wody jest powiązane z poprawną pracą układu moczowego i nerek. Kamica moczowa występuje nawet u 10% populacji, a ryzyko jej nawrotów w ciągu całego życia sięga aż do 80%. Rozwiązaniem może być zwiększenie podaży wody. Badanie zdrowych ochotników wykazało, że spożycie dodatkowego 1,3 l. płynu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem krystalizacji, a tym samym redukuje przykre doświadczenia nerkowe. Kolejną bardzo popularną, a nieoczywistą, konsekwencją odwodnienia są zaparcia. Wiele danych literaturowych wskazuje, że równowaga płynów jest konieczna do utrzymania regularnej czynności jelit. Również praktyka dietetyków pokazuje, że jest to niezwykle istotny element. Liczne doniesienia naukowe sugerują, że przewlekłe odwodnienie może być powiązane z zaparciami, zwłaszcza u osób starszych. W wyniku odwodnienia organizm pobiera więcej płynów ze stolca, co sprawia, że staje się on trudniejszy do wydalenia. Dlatego warto pamiętać, że odpowiednie nawodnienie jest ważne również dla zdrowej motoryki jelit.Nie możemy zapominać również o układzie nerwowym i naszym centrum dowodzenia - mózgu. Nawodnienie jest kluczowe dla jego poprawnego i wydajnego funkcjonowania. Odwodnienie powiązane jest z bólami głowy i zaburzeniami funkcji poznawczych. Mimo że dowody naukowe nie zawsze są w tej kwestii jednoznaczne, to wiele osób obserwuje , że odczuwaodczucie dyskomfortu gdy zapomni o odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia lub, wieczorem. lub kolejnego dnia rano. Jeżeli więc zdarzają Ci się bóle głowy których przyczyna nie jest uchwytna - spróbuj zadbać o lepszą jakość nawodnienia. Ile wody powinniśmy wypić w ciągu dnia?Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna - utrata wody w trakcie dnia jest kwestią indywidualną i wpływa na nią wiele czynników, m.in. ilość oraz intensywność aktywności fizycznej, klimat w którym funkcjonujemy czy nasz stan fizjologiczny. Uśredniając wszelkie dane, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne spożycie płynów na poziomie:• 2,5 L dla mężczyzn • 2,0 L dla kobietW 2017 roku określono również normy spożycia wody dla populacji Polski na poziomie wystarczającego spożycia: * woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych.Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2017.Jednak powyższe wytyczne opierają się na ograniczonych dowodach dlatego polecamy obserwowanie organizmu i nie dopuszczanie do uczucia wzmożonego pragnienia, nawet gdy przekroczymy wskazane ilości wody.Czy nadmiar wody może mi zaszkodzić?Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto przywołać znany cytat Paracelsusa: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Jak się okazuje, nawet nadmiar wody może być dla nas niekorzystny. Na przykład wśród osób intensywnie uprawiających sport, duża ilość wypitej wody może prowadzić do obniżenia stężenia sodu we krwi i zaburzyć tym samym równowagę elektrolitową. Dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem będzie nawadnianie się roztworem elektrolitowym, zamiast czystej wody. Warto jednak podkreślić, że u zdrowych osób skutki nadmiernego spożycia płynów występują bardzo rzadko. Nasz organizm ma zdolność usuwania nadmiaru wody i utrzymania bilansu wodnego. Ryzyko może pojawić się przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów, które przekracza maksymalną możliwość wydalania wody przez nerki (tj. 0,7–1,0 l/ godz.).Ile wody znajduje się w jedzeniu?Warto wiedzieć, że nie tylko płyny są źródłem nawodnienia. Zdrowa dieta dostarcza wody również z warzyw i owoców. Warzywa zawierają do 95%, a owoce do 87% wody.Jej istotnym źródłem jest także mleko i napoje mleczne- nawet do 89%.Wydawałoby się, że równowaga wodno-elektrolitowa jest sprawą prozaiczną, a jednak wielu z nas nie nawadnia się wystarczająco. Niestety picie czystej wody, często przefiltrowanej, może okazać się niewystarczające. Zwracaj uwagę nie tylko na ilość ale również jakość płynów. Jeżeli obserwujesz pierwsze objawy odwodnienia, masz obniżone uczucie pragnienia lub po prostu nie masz nawyku regularnego picia wody, polecam sięgnąć po hipotoniki PURE HYDRATION, które dostarczą nawet 3x szybszego nawodnienia niż czysta woda. Źródła:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742?login=falsehttps://www.wodadlazdrowia.pl/pl/1017/0/odwodnieni-polacy.htmlhttps://www.healthline.com/health/dehydrationhttps://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742?login=falseGanio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR.Br J. Nutr. 2011 listopad;106(10):1535-43. doi: 10.1017/S0007114511002005. Epub 2011, 7 czerwca. PMID: 21736786https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-riskhttps://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolyteshttps://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Spożycie wody zmniejsza spożycie energii podczas posiłku śniadaniowego u otyłych osób starszych. J Am Diet Assoc. lipiec 2008;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228036/https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2017Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2020https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10342062/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10385929/Czy istnieje wada elektrolitów gdy się nie ćwiczy?Warto pamiętać, że w skład elektrolitów często wchodzi sód oraz minerały takie jak magnez i potas, które tracimy wraz z potem np. w trakcie aktywności fizycznych. Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar może być niekorzystny dla organizmu. Nadmierne spożywanie soli może prowadzić do zatrzymania wody w organizmie i obrzęków oraz nadciśnienia tętniczego. Nadwyżka potasu u osób zdrowych usuwana jest przez nerki, natomiast u osób z chorobami nerek jego nadmiar również może prowadzić do komplikacji z sercem. Podobna sytuacja ma miejsce w kontekście magnezu, gdy jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na mięśnie. Nadwyżka tego minerału jest jedna bardzo sporadyczna.[źródło Jarosz]

Podtytuł: Kolagen to nieodłączny element strukturalny ludzkiego ciała, który pełni istotna rolę w budowie i funkcjonowaniu skóry, kości, chrząstek oraz innych tkanek łącznych. Wstęp: W ostatnich latach kolagen, zwany inaczej „białkiem młodości”, zyskał na popularności, co sprawiło, ze stał się jednym z najczęściej wybieranych suplementów diety. W poniższym artykule postaramy się przeanalizować rodzaje kolagenu, ich budowę oraz właściwości. Dowiemy się również gdzie występuje kolagen oraz na co wpływa kolagen w ludzkim organizmie.Kolagen – co to i jakie ma działanie?Kolagen to główne białko strukturalne tkanek łącznych ludzkiego ciała. Stanowi 30% wszystkich białek kręgowców i wyróżnia się wysoką wytrzymałością oraz elastycznością. Kolagen pełni wiele istotnych ról w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Głównym zadaniem kolagenu w organizmie jest łączenie ze sobą komórek i zapewnienie elastyczności tkanek. Stanowi on element budulcowy organów, zwłaszcza skóry, kości, chrząstek oraz naczyń krwionośnych. Funkcje kolagenu:Kolagen na skórę: W anatomicznej budowie skóry wyróżniamy 3 warstwy: tkankę podskórną, skórę właściwą oraz naskórek. Białko kolagenowe zapewnia integralność skóry właściwej z naskórkiem. Dzięki temu zabezpiecza skórę właściwą przed urazami mechanicznymi. Odpowiada również za prawidłową elastyczność, nawilżenie a także przyspiesza jej regeneracje np. poprzez przyspieszenie procesu gojenia ran.Kolagen na włosy: Kolagen zapewnia organizmowi odpowiedni poziom aminokwasów, które odżywiają cebulki włosów oraz przyczyniają się do ich prawidłowego wzrostu. Kolagen na układ kostny i chrzęstny: Kolagen odpowiada za produkcje mazi stawowej oraz prawidłowy stan chrząstki. Zmniejsza aktywność enzymów wpływających na stan zapalany, a także przyspiesza regenerację chorych tkanek. Zwiększa wytrzymałość, gęstość i masę mineralną szkieletu kostnego, a także poprawia mobilność oraz regenerację mięśni. Kolagen na układ immunologiczny: Kolagen odpowiada za zmniejszenie wchłaniania i rozprzestrzeniania się drobnoustrojów chorobotwórczych w organizmie człowieka.Budowa kolagenu – z czego jest kolagen i jak wygląda jego struktura?Struktura kolagenu to potrójna helisa złożona z łańcuchów polipeptydowych. W ich skład wchodzi 19, regularnie rozmieszczonych aminokwasów, wśród których znajdziemy: glicynę, prolinę oraz hydroksyproline. Kolagen znajduje się w różnych tkankach organizmu, przez co jego struktura może się nieco różnić w zależności od rodzaju tkanki, pełnionej roli oraz pochodzenia kolagenu. Dla przykładu, budowa kolagenu skór ryb jest zdecydowanie mniej usieciowana niż kolagenu ze skór bydła czy wieprzowiny. Kolagen może również zmieniać swoją strukturę w wyniku działania czynników zewnętrznych, takich jak przeciążenie, intensywny ruch, choroby czy zmiany hormonalne. Jak przebiega synteza kolagenu?Produkcja kolagenu to proces wieloetapowy. Biosynteza kolagenu ma miejsce głównie w komórkach fibroblastów. Są to wyspecjalizowane komórki tkanki łącznej, które odpowiadają za tworzenie włókien oraz utrzymywanie prawidłowego kształtu całych tkanek oraz narządów. Synteza kolagenu może przebiegać zarówno wewnątrz- jak i zewnątrzkomórkowo. Spożywany przez nas pokarm bogaty w białko, zostaje rozłożony przez enzymy trawienne do najprostszej formy, czyli aminokwasów. Trafiają one do fibroblastów, w których dochodzi do syntezy tropokolagenów – prekursorów właściwego kolagenu – złożonych z pojedynczych alfa łańcuchów aminokwasów. Wytworzone tropokolageny łączą się ze sobą tworząc coraz to większe struktury, które ostatecznie tworzą włókna kolagenowe. Niestety już po 25 roku życia dochodzi do zmniejszenia aktywności fibroblastów, co wiąże się ze spadkiem produkcji kolagenu – około 1-1,5% rocznie. Proces ten mogą przyspieszać czynniki związane z prowadzonym stylem życia, np. palenie tytoniu czy nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne. Duży wpływ na syntezę kolagenu ma również witamina C. Wchodząca w skład struktury kolagenu – hydroksyprolina, powstaje poprzez modyfikację proliny. W procesie tym niezbędny jest udział witaminy C. Jej niedobór spowalnia produkcje hydroksyproliny i zatrzymuje syntezę kolagenu. Typy kolagenu a funkcje które pełniąOpisano już 29 typów kolagenu, które można podzielić na 2 grupy: kolageny fibrylarne (włókniste) zdolne do formowania włókien oraz kolageny niefibrylarne pełniące nieco inne funkcje. • Kolageny fibrylarne (włókniste)Kolageny fibrylarne zostały odkryte jako pierwsze spośród wszystkich białek kolagenowych. Zaliczamy do nich kolageny typu: I, II, III, V, XI, XXIV oraz XXVII, które zlokalizowane są w różnych narządach organizmu.1. Kolagen typu ITo najbardziej popularny typ kolagenu. Dominuje w skórze (80%), kościach i ścięgnach.2. Kolagen typu IIKolagen typu II jest jednym z podstawowych elementów budujących chrząstkę stawową. Wspiera elastyczność oraz wytrzymałość stawów.3. Kolagen typu IIIKolagen typu III jest drugim, najpowszechniejszym typem kolagenu w organizmie człowieka. Stanowi kluczowy składnik strukturalny kolagenu włóknistego. Łączy się wraz z kolagenem typu I tworząc włókienka, dzięki czemu odpowiada za kontrolowanie średnicy włókienek oraz uczestniczy w sieciowaniu kolagenu.4. Inne typy kolagenów fibrylarnychWśród kolagenów fibrylarnych, znajdziemy również kilka innych, mniej popularnych typów:Kolagen typu IV, który jest kolagenem błony podstawnej. Tworzy on cienkie membrany między różnymi tkankami organizmu.Kolagen typu V – kolagen śródmiąższowy, który stanowi dopełnienie kolagenu typu I.Typ VI – który jest odmianą typu V.Typ VII - obecny w tkance nabłonkowej, w skórze oraz na powierzchni tętnic.Typ VIII – obecny w śródbłonku. Występuje w tkankach tworzących wnętrze naczyń krwionośnych - żył i tętnic oraz błony śluzowe.Typ IX, X, XI – znajduje się wraz z typem II w chrząstkach.• Kolageny niefibrylarne Kolageny niefibrylarne stanowią jedynie 10% masy kolageny w organizmie. Wchodzą jednak w skład tak istotnych narządów jak mózg, oczy czy wątroba.1. Kolageny błony podstawnej (np. kolagen typu IV) 2. Kolageny tworzące mikrowłókna (np. kolagen typu VI)3. Kolageny tworzące tzw. Włókna kotwiczące (kolagen typu VII)4. Kolageny FACITs (IX, XII, XIV, XVI, XIX, XX, XXI, XXII, XXVI)5. Kolageny zawierające domeny transbłonowe MACITs (XIII, XVII, XXIII, XXV)6. Multipleksy -MULTIPLEXINs (XV, XVIII)Najpowszechniejsze typy kolagenu w organizmie człowiekaKolagen typu I oraz III to zdecydowanie najbardziej powszechne typy kolagenu w organizmie człowieka. Kolagen typu I jest najobficiej występującym kolagenem, który znajdziemy praktycznie we wszystkich tkankach łącznych w organizmie człowieka. Wchodzi w skład macierzy śródmiąższowej oraz stanowi główny składnik budulcowy białka kości, skóry, ścięgien, więzadeł, twardówki, rogówki oraz naczyń krwionośnych. Spośród wymienionych tkanek, to w skórze i kościach znajduje się największa ilość kolagenu typu I. Stanowi on bowiem około 95% całkowitej masy kolagenu w kościach.Kolagen typu III to drugi najpowszechniejszy typ kolagenu w organizmie człowieka. Stanowi główny składnik strukturalnej organizacji kolagenu włóknistego. Kolagen typu III łączy się z kolagenem typu I tworząc włókienka, które odpowiadają za kontrolowanie średnicę włókienek oraz biorą udział w sieciowaniu kolagenu. Badania udowodniły, że kolagen typu III potrafi łączyć się również z kolagenem typu II. Nie potwierdzono jednak, czy odgrywa on istotną rolę w strukturze chrząstki. Jaki typ kolagenu znajduje się w stawach?W stawach znajduje się aż 8 różnych typów kolagenu, a największą część stanowi kolagen typu II. Towarzyszą mu mniejsze kolageny (IV, VI, IX, X, XI, XII, XIII itd.), które nadają chrząstce stawowej odporność na rozciąganie. Te drobne kolageny mają wpływ nie tylko na strukturę stawu, ale także jego właściwości mechaniczne oraz kształt. Jaki typ kolagenu znajduje się w skórze?W skórze znajdziemy aż 20 różnych typów kolagenu. Głównymi typami kolagenu w skórze są kolageny włókniste typu I (80%) i III (15%). Towarzyszą im inne, mniejsze kolageny związane z błoną podstawną (typ IV, VII, XV, XVIII), kolageny skórne (V, VI, XII, XIV, XVI) oraz kolageny transbłonowe, tzw. MACIT, które są niezbędne do prawidłowego działania skóry. Źródła kolagenu w diecie – w czym jest najwięcej kolagenu?Źródłem kolagenu są tylko i wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwyższą zawartość kolagenu posiada:• Bulion na kościach – bogaty w kolagen oraz inne wartościowe składniki takie jak glukozamina oraz chondroityna wspierające zdrowie stawów• Kurczak oraz ryby ze skórą• Kurczęce łapki• Podroby (wątróbka, nerki, serca)• Żelatyna (obecna w galaretkach owocowych, deserach czy galartach)Owoce oraz warzywa nie są źródłem kolagenu, jednak ich spożycie może wpływać na jego poziom. Wszystko za sprawą obecnej w nich witaminy C, która wspiera produkcję kolagenu. Suplementacja kolagenem – jaki kolagen wybrać?Dieta nie zawsze jest w stanie zapewnić odpowiedni poziom kolagenu. Sytuacja ta dotyczy głównie wegan i wegetarian, których dieta jest praktycznie pozbawiona jego źródeł. W takim przypadku warto rozważyć suplementację. Poza tym suplementacja kolagenem bardzo często podyktowana jest faktem, iż wraz z wiekiem dochodzi do jego utraty. Poza samym procesem starzenia, utratę kolagenu mogą nasilać takie czynniki jak alkohol, papierosy oraz niezrównoważona dieta, pozbawiona witamin i minerałów. Badania naukowe wykazały, że suplementacja kolagenem zwiększa nawilżenie skóry (dzięki pobudzeniu produkcji kwasu hialuronowego), elastyczność skóry oraz prowadzi do redukcji zmarszczek. Zmniejsza łamliwość paznokci, stopień celluitu oraz poprawia kondycję włosów. Ma również wpływ na zmniejszenie bólu związanego z aktywnością fizyczną, a także bólu związanego z chorobami stawów, np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Na rynku suplementów diety znajdziemy bardzo szeroką ofertę kolagenów. Rozważając rozpoczęcie suplementacji kolagenu należy mieć na uwadze kilka istotnych kwestii:Pochodzenie oraz rodzaje kolagenu: Na rynku suplementów diety znajdziemy kolagen różnego pochodzenia:• kolagen rybi – pozyskiwany ze skóry, kości, płetw ryb słodkowodnych i słonowodnych,• kolagen wołowy – uzyskiwany ze skóry, kości oraz ścięgien krowich• kolagen wieprzowy – pozyskiwany ze skór i kości świń,• kurczęcy• z błon jaj.Kolagen morski to świetna opcja dla osób które unikają produktów wołowych i wieprzowych ze względów dietetycznych lub światopoglądowych. Charakteryzuje się wysoką zawartością kolagenu typu I, dzięki temu korzystnie wpływa na kondycje skóry, włosów oraz paznokci. Kolagen wołowy oraz wieprzowy to równie cenna forma tego suplementu. Oba rodzaje kolagenu bogate są w kolagen typu I i III. Posiadają neutralny smak, zdecydowanie mniej charakterystyczny niż kolagen morski. Kolagen kurzy jest najczęściej wybierany w celu wsparcia kondycji stawów. Jest on bogaty w kolagen typu II, który wspiera wytrzymałość oraz strukturę chrząstki stawowej. Niezdenaturowany kolagen typu II oddziałuje bezpośrednio na układ odpornościowy, działając przeciwzapalnie i zmniejszając destrukcję chrząstki. Kolagen z błon jaj natomiast, to częsty wybór w przypadku chęci wsparcia kondycji skóry. Jest on bogaty w elastynę oraz kwas hialuronowy – składniki aktywne niezbędne dla wsparcia jędrności skóry oraz jej nawilżenia. Forma kolagenu: Kolagen pozyskiwany ze źródeł zwierzęcych poddawany jest działaniu wysokiej temperatury (50 - 100 stopni Celsjusza) co prowadzi do hydrolizy i powstania żelatyny. Poza tym, kolagen występuje również w formie kolagenu hydrolizowanego (HC) oraz niezdenaturowanego. Kolagen hydrolizowany, w wyniku dodatkowej hydrolizy enzymatycznej rozpada się do peptydów – bardziej przyswajalnych cząsteczek kolagenu, o mniejszej masie. To właśnie suplementy diety zawierające kolagen w formie peptydów cieszą się największą popularnością. Bez względu na źródło pochodzenia peptydów, zbudowane są one z proliny, glicyny, hydroksyproliny oraz hydroksylizyny. Wymienione aminokwasy są kluczowe podczas suplementacji kolagenu. Zastanawiając się nad formą suplementu warto rozważyć suplementację peptydami kolagenowymi oraz hydrolizatem kolagenu, ponieważ są najlepiej przyswajalnymi formami powszechnie uznanymi za najlepszy kolagen. Dodatki w produkcie: Przy wyborze konkretnego preparatu warto zwrócić uwagę na dodatki zawarte w suplemencie. Odpowiednio dobrane składniki mogą wzbogacać wartość odżywczą produktu. Dodatek witamin (witamina C i E) oraz minerałów (miedź, cynk, żelazo) wspomaga syntezę kolagenu. Wartościowym dodatkiem będzie również kwas hialuronowy (wspomaga nawilżenie skóry) oraz siarczan glukozaminy lub siarczan chondroityny, który może stanowić wsparcie w funkcjonowaniu stawów. WARTO ZAPAMIĘTAĆ:1. Kolagen jest kluczowym białkiem strukturalnym w ludzkim ciele, który odpowiada głównie za utrzymanie elastyczności oraz integralność tkanek. 2. Kolagen składa się z potrójnej helisy, złożonej z łańcuchów polipeptydowych, a jego struktura może różnić się w zależności od rodzaju tkanki.3. Synteza kolagenu odbywa się w komórkach fibroblastów, a jej intensywność zależy od takich czynników jak wiek czy styl życia.4. Istnieje wiele typów kolagenu, z których najczęściej spotykane to typ I i III.5. Źródłem kolagenu są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego.6. Wybierając suplement z kolagenem warto wziąć pod uwagę pochodzenie, typ i formę produktu. 7. Na przyswajalność kolagenu wpływa wielkość jego cząstek.Źródła:1. Frankiewicz T. Niezdenaturowany kolagen typu II (UC-II) – nowe spojrzenie na patofizjologię oraz profilaktykę i leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów. Reumatologia News. 2017; 2(2): 97–102.2. Liu X., Wu H., Byrne M., Krane S., Jaenisch R. Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and for normal cardiovascular development. Proceedings of the National Academy of Sciences. 1997; 94(5): 1852–1856.3. Kuivaniemi H., Tromp G. Type III collagen (COL3A1): Gene and protein structure, tissue distribution, and associated diseases. Gene. 2019; 707: 151–171. 4. Rørtveit R., Reiten M.R., Lingaas F. et al. Glomerular Collagen V Codeposition and Hepatic Perisinusoidal Collagen III Accumulation in Canine Collagen Type III Glomerulopathy. Veterinary Pathology. 2015; 52(6), 1134–1141. 5. Wang C., Brisson B. K., Terajima M., et al. Type III collagen is a key regulator of the collagen fibrillar structure and biomechanics of articular cartilage and meniscus. Matrix Biology. 2020; 85–86: 47–67. 6. Henriksen K., Karsdal M.A. Chapter 1 – type I Collagen. Biochemistry of Collagens, Laminins and Elastin. 2016; 1-11.7. Henriksen K., Karsdal M.A. Chapter 1 – Type I collagen. Biochemistry of Collagens, Laminins and Elastin. 2019; 1-12.8. Wu M., Cronin K., & Crane J. S. Biochemistry, Collagen Synthesis. W StatPearls. StatPearls Publishing. 2023 9. Reilly D. M., Lozano J. (2021). Skin collagen through the lifestages: Importance for skin health and beauty. Plastic and Aesthetic Research. 2021; 8: 2. 10. Bolke L., Schlippe G., GerB J., Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019; 11(2494).11. Borumand M., Sibilla S. A Study Assess the Effect on Wrinkles of a Nutritional Supplement Containing High Dosage of Hydrolysed Collagen. Cosmeceuticals. 2014; 3: 93-96.12. Lin Ch., Tsai S., Huang K. et al. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoartritis: a meta-analysis of randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2023; 18: 694. 13. Asserin J., Lati E., Shioya T. et al. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology. 2015; 0: 1-11.14. Barati M., Jabbari M., Navekar R. Collagen supplementation for skin health:A mechanistic systematic review. Journal of Cosmetic Dermatology. 2020;00: 1-10.15. Lupu M., Pircalabioru G., Chifiriuc M. Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care. Experimental and therapeutic Medicine. 2020; 20: 12-17.16. Song H., Li B. Beneficial Effects of Collagen Hydrolysate: A Review on Recent Developments. Biomed J Sci & Tech Res. 2017;1(2).17. Morąg M., Burza A. Budowa, właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze. Journal of Health Study and Medicine. 2017;2: 77-100.18. Silvipriya K., Kumar K., Bhat A. et al. Collagen: Animal Sources and Biomedical Application. Journal of Applied Pharmaceutical Science. 201; 5(03): 123-127.19. Campos L., Santos Junior V., Pimentel J. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of literature. Heliyon. 2023; 9.20. Garcia-Coronado J., Martinez-Olvera L., Elizondo-Omana R. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Internation Orthopeadics. 2018.21. Bakilan F., Armagan O., Ozgen M. et al. Effect od Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Eurasian J Med. 2016; 48: 95-101.22. Pu Sz., Huang Y., Pu Chi. Et al. Effect of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023; 15: 2080.23. Carvalho A., Marques A., Silva T. et al. Evaluation of the Potential of Collagen from Codfish Skin as Biomaterial for Biomedical Applications. Mar. Drugs. 2018; 16: 495.24. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. Kolagen – rola w organizmie w skutki niedoboru. Lek w Polsce. 2019; 29(12): 342-343.25. Alcaide – Ruggiero L., Molina-Harnandez V., Granados M. et al. Main and Minor Types of Collagens in teh Articular Cartilage: The Role of Collagens in Repair Tissue Evaluation in Chondral Defects. Int. J. Mol. Sci. 2021; 22 (13329).26. Theocharidis G., Conelly T. Minor collagens of the skin with not so minor functions. J. Anat. 2019; 235: 418-429.27. Perez-Sanchez A., Barrajon-Catalan E., Herranz-Lopez M. et al. Nutraceuticals for Skin Care: A Comprehensive Review of Human Clinical Studies. Nutrients. 2018; 10(403).28. Kim D., Chung H., Choi J. et al. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018; 10(826).29. Haxsel D., Zague V., Schunck M. et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017; 1-7.30. Alcock R., Shaw G., Tee N. et al. Plasma Amino Acid Concentrations After the Ingestion of Dairy and Collagen Proteins, in Healthy Active Males. Frontiers in Nutrition. 2019; 6(163).31. Park K. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. Biomol Ther. 2015; 23(3): 207-217.32. Ganceviciene R., Liakou A., Theodoridis A. et al. Skin anti-aging strategies. Dermato-Endocrinology. 2012; 4(3): 308-319.33. Reilly D., Lozano J. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plast Aesthet Res. 2021; 8(2).34. Czubak K., Żbikowska H. Struktura, funkcje i znaczenie biomedyczne kolagenów. Ann. Acad. Med. Siles. 2014; 68(4): 245-254.35. Kaziród K., Hunek A., Zapała M. et al. Collagen supplementation – does it bring benefits? Quality in Sport. 2023; 13(1): 88-107.36. Khatri M., Naughton R., Clifford T. et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise review. Amino Acids. 2021; 53: 1493-1506.37. Zdzieblik D., Brame J., Oesser S. et al. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Radomized Controlled Trail. Nutrients. 2021; 13 (523).38. Luo Y., Sinkeviciute D., He Y. et al. The minor collagens in articular cartilage. Protein Cell. 2017; 8(8): 560-572.39. Gauza M., Kubisz L., Przybylski J. Właściwości preparatów kolagenowych ze skór ryb pozyskiwanych metodą kwaśnej hydratacji. Nowiny Lekarskie. 2010; 79(3): 157-162.