Kolejna nieprzespana noc? Wieczorem godzinami przewracasz się z boku na bok, a nawet jak zaśniesz, to i tak wstajesz rano z zerową energią? Sprawdź, jak kompleksowo wesprzeć organizm, by w końcu zacząć się wysypiać.  

Masz duże problemy z zasypianiem? Często budzisz się w nocy i długo nie możesz zasnąć? Przyczyn może być wiele, a jedną z nich jest zaburzenie wydzielania melatoniny. To hormon, który dodatkowo stanowi powszechny środek stosowany na problemy ze snem. Wokół melatoniny narosło jednak kilka mitów. Wyjaśniamy co jest faktem, a co można włożyć między bajki.  Bezsenność powszechnym problemem Polaków Zgodnie z danymi statystycznymi zaprezentowanymi na łamach pisma Psychiatria Polska, ponad 50 proc. Polaków ma trudności w zasypianiu. Co ciekawe, znacznie częściej dotyczy to kobiet (58,9 proc), niż mężczyzn (41,4 proc.). Co więcej, prawie połowa z nas (45,5 proc.) ma problemy z utrzymaniem ciągłości snu i często wybudza się w nocy [1].  Czy wiesz, że zarówno brak odpowiedniej długości, jak i jakości snu, może negatywnie wpływać nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także zdrowie? Pogorszenie normalnego funkcjonowania w ciągu dnia, brak koncentracji i rozdrażnienie to pierwsze widoczne oznaki niewyspania. Na tym jednak nie koniec. Bezsenność niesie za sobą znacznie poważniejsze konsekwencje, w tym m.in. osłabienie układu odpornościowego, przewlekłe problemy z układem sercowo-naczyniowym, zaburzenie wydzielania hormonów, a także zwiększone ryzyko pojawienia się stanów lękowych, a nawet depresji [2].  Przyczyn problemów ze snem może być wiele, w tym przewlekły stres, nadmierna ekspozycja na promieniowanie niebieskie (zwłaszcza na kilka chwil przed nocnym wypoczynkiem), niewłaściwa dieta (przede wszystkim bogata w węglowodany i tłuszcze trans), a także jet lag. Warto jednak pamiętać, że w większości przypadków za problemy ze snem odpowiada zaburzenie wydzielania melatoniny. Czym jest ten związek? Jak jego niedobór wpływa na organizm? Melatonina – hormon, od którego wiele zależy Melatonina jest naturalnym hormonem, który po raz pierwszy wyizolowano z bydlęcych szyszynek. Początkowe badania naukowe wykazały, że odpowiada on jedynie za regulację zegara biologicznego i zachowanie prawidłowego przebiegu cyklu sen - czuwanie [3]. Obecnie, dzięki bardziej zaawansowanym technikom badawczym, wiemy, że rola melatoniny jest znacznie szersza, a funkcjonowanie bez niej może okazać się tragiczne dla naszego organizmu. Czym jest melatonina? Synteza melatoniny zachodzi w pinealocytach, czyli komórkach szyszynki [3]. Nie bez kozery mówi się o tej strukturze jako o naszym trzecim oku, ponieważ odbiera bodźce świetlne i moduluje naszym cyklem dobowym. Gdy na siatkówkę oka pada dużo sygnałów świetlnych, komórki szyszynki pozostają nieaktywne. W momencie, gdy ilość tych bodźców jest mniejsza, pinealocyty zostają pobudzone, co uruchamia szlak syntezy melatoniny – L-tryptofan zostaje przekształcony w serotoninę, a ona ulega przemianie do melatoniny [4].  Poziom melatoniny w organizmie wzrasta: gdy na dworze zmierzcha – co jest związane z ciemnością, ponieważ światło hamuje wydzielanie tego hormonu; u ludzi poziom melatoniny wzrasta na ok. 1 - 2 godziny przed snem [5]; w nocy – szczyt jej wydzielania przez komórki szyszynki następuje między 2:00 a 4:00 w nocy [5]; w okresie zimowym, co jest związane z mniejszą ilością światła [5]; kiedy przyjmujemy melatoninę w formie suplementów diety lub leków (farmakokinetyka zależy jednak od rodzaju preparatu). Co ciekawe, wzorzec wydzielania melatoniny jest nieco inny u osób, które pracują w trybie zmianowym (nocnym). Melatonina jest także nieco wyższa u dzieci, co jest związane z fizjologiczną potrzebą większej liczby godzin snu, a nieco niższa u osób starszych (zwapnienie szyszynki postępujące wraz z wiekiem) [5].  Poziom melatoniny w organizmie spada: po wschodzie słońca – co jest związane z pojawieniem się światła dziennego, które wygasza aktywność szyszynki [5]; gdy nasze oko jest wystawione na działanie światła sztucznego i promieniowania niebieskiego, które emitują ekrany telewizorów, smartfonów i laptopów [5]; kiedy spożywamy niektóre rodzaje leków, a zwłaszcza beta-adrenolityki (stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego), które hamują aktywność szyszynki [5]. Melatoninę należy kojarzyć przede wszystkim ze snem, jednakże, jak już wcześniej wspomniano, jej rola w ludzkim organizmie jest znacznie większa. Wykazano bowiem korelację między niedoborem tego hormonu, a ryzykiem zachorowania na raka piersi (co ma związek z podwyższonym poziomem estrogenów), wystąpieniem stresu oksydacyjnego,a także chorobą Alzheimera [3].  Wokół funkcji i suplementacji melatoniny narosło wiele mitów. Najwyższy czas, aby rozwiać wszelkie wątpliwości. Sprawdź, co jest faktem, a co mitem.  Fakty i mity na temat melatoniny Melatonina to bez wątpienia jeden z najpopularniejszych suplementów na sen – wokół niej narosło jednak wiele mitów i uproszczeń. Niektórzy unikają jej z obawy przed rzekomym uzależnieniem, inni traktują ją jak uniwersalne lekarstwo na bezsenność. Warto oddzielić fakty od mitów i przyjrzeć się temu, co na temat melatoniny mówi nauka. Jej suplementacja jest bezpieczna i nie prowadzi do uzależnienia - FAKT Melatonina jest jednym z najczęstszych związków stosowanych w suplementach diety i w związku z tym jest jednocześnie jednym z najchętniej badanych. Rokrocznie publikowanych jest dziesiątki meta-analiz i prac badawczych, których wyniki dowodzą skuteczności i bezpieczeństwa stosowania syntetycznej melatoniny. Suplementacja jest bezpieczna, dobrze tolerowana przez organizm i nie powoduje uzależnień. Warunkiem jest stosowanie jej zgodnie z zaleceniami i nieprzekraczanie dziennych dawek [6]. Melatonina działa jak tabletka nasenna - MIT Melatonina nie działa jak lek nasenny i nie usypia w sensie farmakologicznym. Jej główna rola polega na stymulowaniu naturalnych procesów, które sprzyjają poprawie niektórych parametrów snu  [7].  Organizm sam ją produkuje – szczególnie po zmroku - FAKT Melatoninę można bez wahania nazwać hormonem ciemności, ponieważ jest ona produkowana przez szyszynkę w odpowiedzi na ograniczenie bodźców świetlnych, które padają na narząd wzroku. Organizm sam ją produkuje, jednak na skutek różnych czynników, synteza ta może zostać zachwiana [5].  “Im więcej, tym lepiej” - MIT Zasada, że “im więcej, tym lepiej” nie sprawdza się w przypadku melatoniny. Badania pokazują, że dawki rzędu 0,3 – 1 mg mogą być równie skuteczne (lub skuteczniejsze) niż wysokie dawki (3 – 5 mg) w przesuwaniu fazy snu i poprawie latencji zasypiania. Z kolei wyższe dawki melatoniny często nie dają dodatkowych korzyści i mogą zwiększać ryzyko senności w ciągu dnia, a nawet zaburzeń rytmu dobowego [8].  Mózg nie jest jedynym miejscem jej produkcji - FAKT Ośrodkowy układ nerwowy nie jest jedynym miejscem produkcji melatoniny. Dowiedziono bowiem, że największe jej ilości syntezowane są w… jelitach. Komórki enterochromafinowe jelit mogą produkować jej nawet do 400 razy więcej niż szyszynka. Melatonina powstaje także w szpiku kostnym, skórze i układzie oddechowym. Warto jednak zaznaczyć, że pełni ona wówczas inne funkcje, głównie ochronne, immunomodulacyjne i antyoksydacyjne. Jedynie forma szyszynkowa odpowiada za regulację rytmu dobowego [9].  Melatonina działa od razu po zażyciu - MIT Efekt działania melatoniny uzależniony jest od pory przyjęcia, dawki, a także indywidualnych czynników. Po podaniu doustnym melatonina osiąga maksymalne stężenie w osoczu zwykle po 30 – 60 minutach, ale jej efekt biologiczny może być przesunięty nawet o 1 – 2 godziny [10].  Istnieje wpływ światła niebieskiego na jej produkcję - FAKT Światło, a szczególnie widmo niebieskie (od ok. 460 nm do 480 nm) powoduje silne zahamowanie wydzielania melatoniny. Fale świetlne padają na fotoreceptory znajdujące się w siatkówce oka, a pobudzenie to przekazują dalej do jąder nadskrzyżowaniowych, które hamują aktywność szyszynki. A prościej? Sztuczne oświetlenie LED, ekrany komputerów i telewizorów nie sprzyjają dobrej jakości snu, ponieważ znacząco obniżają poziom melatoniny i przesuwają rytm dobowy  [11]. Działa tak samo na każdego - MIT Melatonina nie działa tak samo na każdego. Istnieją znaczne różnice farmakokinetyczne i farmakodynamiczne – m.in. wchłanianie, metabolizm, wrażliwość receptorowa. Nie mniej ważny jest chronotyp (skowronek, sowa) i wiek (produkcja endogenna maleje z wiekiem), ponieważ wpływają na reakcję na suplementację [12].  Melatonina może też ograniczać poziom stresu, a dodatkowo ma działanie antyoksydacyjne - FAKT Liczne badania naukowe wykazały, że melatonina obniża poziom kortyzolu w warunkach lęku i stresu. Coraz więcej miejsca w publikacjach naukowych poświęca się roli melatoniny w blokowaniu wolnych rodników, co pozwala na przypisywanie jej roli silnego antyoksydantu [13]. To cudowny środek na bezsenność - MIT Melatonina nie powinna być traktowana jako panaceum na wszystkie problemy ze snem. Bezsenność jest bowiem zaburzeniem heterogenicznym – może wynikać z problemów psychologicznych (np. lęk, stres), medycznych (ból, choroby przewlekłe) lub niewłaściwej higieny snu. Eksperci zalecają ocenę przyczyn bezsenności i w razie potrzeby terapię poznawczo-behawioralną, która ma najsilniejsze dowody skuteczności [14,15]. Kiedy suplementacja melatoniny ma sens?  Suplementacja melatoniną ma sens głównie w kilku dobrze zbadanych sytuacjach: aby złagodzić objawy jet lagu przy zmianie stref czasowych; jako wsparcie regulacji snu u osób pracujących zmianowo; u seniorów, ponieważ produkcja melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem; w leczeniu zaburzeń snu związanych z rozregulowanym rytmem dobowym, np. u osób z opóźnioną fazą snu. Choć melatonina jest dostępna bez recepty, warto pamiętać, że to hormon, więc najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem. Jeśli masz problemy ze snem – skonsultuj się i dowiedz się, czy melatonina to dobry wybór dla Ciebie! Naturalne sposoby wspierania produkcji melatoniny Produkcję melatoniny można wspierać naturalnie za pomocą kilku bardzo prostych sposobów. W większości przypadków kluczem do sukcesu jest zapewnienie sobie odpowiedniej higieny snu i układu nerwowego. Co możesz zrobić już dzisiaj i w dodatku nie ponosząc przy tym żadnych kosztów?  Poziom melatoniny podniesiesz naturalnie dzięki: ograniczonej ekspozycji na światło niebieskie emitowane przez ekrany; ustaleniu regularnych pór kładzenia się spać, ponieważ stały rytm dobowy jest jednym z najważniejszych czynników produkcji melatoniny; wzbogaceniu swojej diety o produkty bogate w tryptofan, w tym orzechy, indyk, nabiał, wiśnie i banany; odpowiedniemu przygotowaniu sypialni przed snem, w tym zwłaszcza przewietrzeniu pomieszczenia i zaciemnieniu; medytacji i relaksacji przed snem. Zadbaj o te proste nawyki, by wspierać naturalną produkcję melatoniny i poprawić jakość swojego snu. Zacznij już dziś – Twoje ciało i umysł z pewnością Ci za to podziękują. Podsumowanie Bezsenność to powszechny problem w Polsce, dotykający ponad połowy dorosłych, częściej kobiet; zaburzenia snu pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, zaburzeń hormonalnych, lęków i depresji. Melatonina jest kluczowym hormonem regulującym rytm dobowy – jej produkcja w szyszynce wzrasta po zmroku i w nocy, ale jest hamowana przez światło (zwłaszcza niebieskie z ekranów) oraz niektóre leki. Niedobór melatoniny nie tylko pogarsza sen, ale może też zwiększać poziom stresu oksydacyjnego i ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera). Suplementacja melatoniny jest uznawana za bezpieczną i skuteczną, nie prowadzi do uzależnienia, ale należy przestrzegać odpowiednich dawek (0,3 – 1 mg często wystarcza) i indywidualizować jej stosowanie. Melatonina nie działa jak klasyczne tabletki nasenne – nie usypia w sensie farmakologicznym, a wspiera naturalne procesy regulacji rytmu snu i czuwania; jej działanie zależy od dawki, pory przyjęcia i cech indywidualnych. Naturalne sposoby wspierania produkcji melatoniny to ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem, stały rytm kładzenia się spać, dieta bogata w tryptofan, zaciemnianie sypialni oraz techniki relaksacyjne przed snem. Bibliografia   Nowicki Z, Grabowski K, Cubała WJ, et al. Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej. Psychiatria Polska. 2016;50(1):165-173. doi:10.12740/PP/58771. Siemiński M. Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Lekarz POZ. 2023;1.  Dzierżewicz Z., Balwierz R., Marciniak D., Sarecka-Hujar B., et al. Plejotropowe działanie melatoniny. Medycyna Rodzinna, 2018;1:39-47.  NeuroExpert - Encyklopedia Neurofizjologii. (2025). Melatonina - NeuroExpert - Encyklopedia Neurofizjologii. [online] Available at: https://neuroexpert.org/suplementy/melatonina/ [Accessed 10 Jul. 2025] Pandi-Perumal SR, Srinivasan V, Maestroni GJ, Cardinali DP, Poeggeler B, Hardeland R. Melatonin: Nature's most versatile biological signal? FEBS J. 2006 Jul;273(13):2813-38. doi: 10.1111/j.1742-4658.2006.05322.x. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec;20(12):1151-8. doi: 10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773.  Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Ives JR, Dollins AB, Morabito C, Matheson JK, Schomer DL. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8. doi: 10.1016/0009-9236(95)90040-3. Huether G. Melatonin synthesis in the gastrointestinal tract and the impact of nutritional factors on circulating melatonin. Ann N Y Acad Sci. 1994 May 31;719:146-58. doi: 10.1111/j.1749-6632.1994.tb56826.x. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Ives JR, Dollins AB, Morabito C, Matheson JK, Schomer DL. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8. doi: 10.1016/0009-9236(95)90040-3.  Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1432-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011. Moon E, Kim K, Partonen T, Linnaranta O. Role of Melatonin in the Management of Sleep and Circadian Disorders in the Context of Psychiatric Illness. Curr Psychiatry Rep. 2022 Nov;24(11):623-634. doi: 10.1007/s11920-022-01369-6. Epub 2022 Oct 13. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1. Braam W, Smits MG, Didden R, Korzilius H, Van Geijlswijk IM, Curfs LM. Exogenous melatonin for sleep problems in individuals with intellectual disability: a meta-analysis. Dev Med Child Neurol. 2009 May;51(5):340-9. doi: 10.1111/j.1469-8749.2008.03244.x. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Aug 4;163(3):191-204. doi: 10.7326/M14-2841.

Żyjemy w czasach, w których wiele z nas spędza zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej. Długotrwałe unieruchomienie ma niekorzystny wpływ na zdrowie, nie tylko fizyczne, ale także psychiczne. Problemy z układem krążenia to tylko czubek góry lodowej. Co dzieje się z Twoim organizmem podczas długotrwałej pracy siedzącej?  TEKST NA BIAŁE TŁO: Przeczytaj i dowiedz się, jak poświęcając tylko kilka minut dziennie, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Niewielka zmiana może okazać się rozwiązaniem Twoich problemów z  zawrotami i bólami głowy, mrowieniem kończyn, czy też podwyższonym ciśnieniem tętniczym.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi krążeniu? Od ok. 20 lat społeczeństwa w krajach wysoko uprzemysłowionych doświadczają tzw. lenistwa ruchowego. Jest ono skutkiem przede wszystkim udogodnień związanych z nowoczesną technologią, a także większą powszechnością pracy online [1]. Aktywność fizyczna powoli staje się dla nas mało atrakcyjna, ponieważ większość czynności odbywa się w internecie. Każdy, kto chociaż raz pracował 6-8 godzin przed ekranem monitora doskonale wie, że tak długie unieruchomienie niesie za sobą mało przyjemne konsekwencje. Stajemy się drażliwi, możemy doświadczać zawrotów i bólów głowy, nasza zdolność koncentracji znacznie się obniża, a dodatkowo odczuwamy mrowienia rąk i nóg, które stają się ciężkie. To wszystko jest konsekwencją zaburzenia krążenia krwi.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi? Badania naukowe wykazały, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (ang. cardiovascular diseases, CVD) [1]. Spadek przepływu krwi może powodować podniesienie ciśnienia tętniczego krwi, osłabiać pracę czynnościową mięśnia sercowego, a to z kolei zwiększa ryzyko rozwoju obrzęków, zakrzepów i żylaków [1].  Brak regularnej aktywności fizycznej negatywnie wpływa nie tylko na układ krążenia, ale także układ nerwowy i pokarmowy. Istnieją nawet badania, które dowodzą korelacji między siedzącym trybem życia a chorobami nowotworowymi [2]. Co więcej, naukowcy alarmują, że długie unieruchomienie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci w wieku rozwojowym, ponieważ grozi m.in. zaburzeniami psychicznymi, snu, wadami postawy, krótkowzrocznością i niższymi umiejętnościami społecznymi, co może prowadzić do wielu powikłań w dorosłości [3]. Masz siedzącą pracę i obawiasz się, że prędzej, czy później dotkną Cię wyżej wymienione schorzenia? Nie wszystko stracone! Warto pamiętać, że do wszystkiego należy podejść z odpowiednim rozsądkiem i dobrym planem profilaktycznym. Praca przed komputerem nie skazuje Cię na zawał, zakrzepicę, cukrzycę i nowotwory, jeżeli tylko na to nie pozwolisz. Jak tego dokonać?  Ćwiczenia na poprawę krążenia przy biurku Nawet siedząc przy biurku, można poprawić swoje krążenie i zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych objawów długotrwałego unieruchomienia. Zajmie Ci to zaledwie kilka minut. Kluczowe jest jednak to, aby wykonywać je regularnie. Najtrudniej jest wykonać pierwszy krok. Z czasem, proste ćwiczenia przy biurku staną się przyjemną rutyną. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać bez konieczności odchodzenia od miejsca pracy. Co robić, żeby poprawić krążenie? Poniżej kilka propozycji. Krążenie stopami – siedząc na krześle, wyprostuj plecy i połóż stopy na podłodze (zaleca się przy tym zdjęcie butów, zwłaszcza na wysokim obcasie). Następnie wykonuj powolne, koliste ruchy zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz. Pamiętaj, aby pięty miały kontakt z podłogą; Wspięcia na palce – nawet wykonując ważny telefon, możesz zadbać o układ krążenia. W pozycji stojącej naprzemiennie podnoś i opuszczaj pięty. Wykonaj ok. 10 powtórzeń. W tym czasie możesz podejść do okna i zrelaksować wzrok patrząc za zieleń. Poza układem krążenia zadbasz również o narząd wzroku; Krążenia dłoni i ramion – możesz wykonywać je zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Zataczaj ramionami koła do przodu i do tyłu. Następnie spleć dłonie w tzw. koszyczek i wykonuj koliste ruchy.  Joga i ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia  Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył jogę, doskonale wie, że wpływa ona pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na samopoczucie. Regularne praktykowanie jogi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu krwi, a także zmniejsza poziom glukozy i cholesterolu [4].  Głębokie oddychanie może stymulować nerw błędny (najdłuższy nerw czaszkowy człowieka), który unerwia wiele struktur organizmu, w tym mięsień sercowy. Pobudzenie nerwu błędnego powoduje spowolnienie akcji serca, przez co obniża ciśnienie krwi, a to z kolei pozwala na relaksację mięśni sercowych [5]. Dobrym przykładem jogi na układ krążenia jest Viparita Karani. To tzw. pozycja odwrócona, w której nogi utrzymuje się w górze w pozycji leżącej np. oparte na ścianie. W ten sposób dochodzi do aktywacji układu przywspółczulnego, co pomaga w cyrkulacji limfy, a także przynosi ulgę w bólu pleców.  Ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia Ćwiczenie polega na świadomym, spokojnym oddychaniu, w którym kluczową funkcję pełni przepona. Jego głównym celem jest jak najpełniejsze wykorzystanie objętości płuc i lepsze dotlenienie całego organizmu. Wdech wykonuj powoli przez nos, kierując powietrze głęboko w dół, tak aby brzuch wyraźnie się unosił i wypychał dłoń, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje niemal nieruchoma.  Wydech z kolei należy prowadzić powoli ustami, napinając mięśnie brzucha i pozwalając, by brzuch opadł. Cały ten proces warto powtarzać wielokrotnie, koncentrując się na pracy przepony i ograniczając ruchy klatki piersiowej do minimum. Hydroterapia: zimno i ciepło na poprawę krążenia Hydroterapia wykorzystuje działanie wody o różnych temperaturach (bardzo ciepłej i zimnej), by wpływać na układ krążenia w sposób kontrolowany i korzystny dla zdrowia. W jaki sposób poprawić krążenie za pomocą wody? Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi i pomaga rozluźnić mięśnie oraz obniżyć ciśnienie tętnicze. Z kolei zimna woda wywołuje skurcz naczyń, co prowadzi do chwilowego zwężenia ich światła i skierowania krwi do narządów wewnętrznych. Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna działa jak swoisty trening dla naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i zdolność do szybkiego dostosowywania się do zmian [6]. Taka metoda pobudza krążenie obwodowe i może wspomagać usuwanie produktów przemiany materii z tkanek. Regularne stosowanie zabiegów hydroterapii może przynieść ulgę osobom z problemami z krążeniem żylnym, takimi jak przewlekła niewydolność żylna czy obrzęki.  Dieta wspomagająca krążenie – co jeść, a czego unikać Aktywność fizyczna, hydroterapia, stosowanie rajstop uciskowych i inne techniki wspierające krążenie mogą okazać się niewystarczające bez stosowania odpowiedniej diety. Dobierając menu warto spoglądać w kierunku rejonów Morza Śródziemnego.  Dieta śródziemnomorska wykazuje korzystny wpływ na układ krążenia, co potwierdzają liczne badania naukowe. Charakteryzuje się wysokim spożyciem świeżych i często surowych warzyw, owoców, a także oliwy z oliwek, ryb oraz umiarkowanym spożyciem orzechów i nasion, co dostarcza organizmowi cennych antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika. Składniki te działają przeciwzapalnie i poprawiają profil lipidowy krwi, obniżając poziom cholesterolu LDL oraz podnosząc HDL. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo wpływa ona korzystnie na funkcję śródbłonka naczyń oraz redukuje stres oksydacyjny [8]. Przykładowe produkty zalecane: cytrusy, buraki, zielone warzywa, czosnek, imbir, ostryż/kurkuma, tłuste ryby, Przykładowe produkty zakazane: sól, cukier, tłuszcze trans, alkohol, wysoko przetworzone produkty. Suplementacja Wsparciem prawidłowej diety mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety, których składniki wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, w tym czosnek, diosmina oraz hesperydyna. Czosnek Liczne badania naukowe wykazały, że długotrwałe przyjmowanie suplementów zawierających w składzie standaryzowane ekstrakty z czosnku, obniżają poziom cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL oraz ciśnienia skurczowego i rozkurczowego  [10,11].  Diosmina Diosmina to organiczny związek chemiczny pozyskany z owoców cytrusowych i roślin z rodziny Rutaceae. Diosmina wykazuje działanie przeciwzapalne, antymutagenne i antyoksydacyjne. Jej skład biochemiczny sprawia, że związek chroni naczynia i usprawnia mikrokrążenia, a także działa kardioprotekcyjnie [12]. Hesperydyna Jedna z obszernych metaanaliz wykazała, że suplementacja hesperydyną zmniejsza ryzyko występowania czynników chorób sercowo-naczyniowych, poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego wraz z frakcją LDL (tzw. zły cholesterol), ciśnienia tętniczego krwi oraz czynnika martwicy nowotworów [13].  Masaż i automasaż wspierający krążenie Masaż i automasaż to skuteczne metody wspierające krążenie krwi, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Większość z nich można wykonywać samodzielnie, nawet w miejscu pracy.  Poprzez mechaniczne uciskanie i rozcieranie tkanek łydek i stóp w parę chwil poprawisz przepływ krwi oraz limfy, co pomaga zmniejszyć obrzęki i zmęczenie nóg. Automasaż można wykonywać samodzielnie za pomocą rąk, rollerów lub piłeczek (często wyposażonych w specjalnie wypustki masujące). Dodatkowo masaż stymuluje receptory skóry, co sprzyja rozluźnieniu mięśni i redukcji napięcia. Alternatywnym rozwiązaniem są masażery elektryczne, urządzenia z podczerwienią lub kompresją. Zarządzanie stresem i regeneracja Nie da się ukryć, że żyjemy w czasach nadmiaru obowiązków zawodowych i prywatnych. To wszystko indukuje stres, a ten z kolei znacząco wpływa na układ krążenia, ponieważ wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) powoduje napięcie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do nadciśnienia i problemów sercowo-naczyniowych [14]. Techniki relaksacyjne obejmują m.in.: medytację, słuchanie muzyki o częstotliwości 432 Hz - uważa się, że jest ona zgodna z naturalnym rytmem występującym w przyrodzie, co sprzyja odpowiedniej synchronizacji fal mózgowych, aromaterapię - a zwłaszcza olejkami eterycznymi z lawendy, bergamotki, jaśminu, ylang-ylang i drzewa sandałowego.  Powyższe sposoby mogą skutecznie obniżać poziom stresu i sprzyjać rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Regularne praktykowanie tych metod pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe oraz poprawić ogólne samopoczucie.  Podsumowanie Siedzący tryb życia prowadzi do zaburzeń krążenia, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obrzęków, żylaków, a także negatywnie wpływa na układ nerwowy, pokarmowy i psychikę, szczególnie u dzieci. Regularne, krótkie ćwiczenia przy biurku pomagają poprawić krążenie i zapobiegają obrzękom i żylakom.  Joga wspiera prawidłowe funkcjonowanie układ krążenia, zmniejszając ciśnienie krwi i poziom stresu, a techniki głębokiego oddychania aktywują nerw błędny wspomagający pracę serca. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny rozważyć hydroterapię, ponieważ poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, wspiera krążenie obwodowe i pomaga w rehabilitacji kardiologicznej. Terapia uciskowa z użyciem rajstop kompresyjnych to skuteczna metoda wspierająca krążenie żylne, zmniejszająca obrzęki i żylaki, jednak wymaga właściwego doboru rozmiaru i klasy kompresji. Dietetycy podkreślają, że jedną z najzdrowszych diet jest dieta śródziemnomorska, bogata w omega-3 oraz zielone warzywa, które działają przeciwzapalnie, rozszerzają naczynia i poprawiają przepływ krwi. Warto rozważyć także suplementację preparatami zawierającymi np. czosnek, diosminę, czy też hesperydynę. Masaż i automasaż oraz zarządzanie stresem są ważnymi elementami wspierającymi zdrowie układu krążenia i poprawiającymi samopoczucie. Bibliografia Makowiec-Dąbrowska T. Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia. Forum Medycyny Rodzinnej. 2012:6(3):130–138. Bystron JM. Siedzący tryb życia oraz praca zdalna jako czynniki predysponujące do rozwoju nowotworów złośliwych. Med Srod. 2023;26(3-4):114-118. doi:10.26444/ms/175315. Król D, Nowiński M, Mazurkiewicz W, Sak J, Fus-Mazurkiewicz L. Wpływ siedzącego trybu życia na rozwój chorób u dzieci i młodzieży – przegląd literatury. Med Srod. 2024;27(1):28-31 A. Pandey, A. Pandey, A. Sh. Pandey, A. Bonsignore, A. Auclair, P. Poirier, Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension, „Canadian Journal of Cardiology”, nr 7 2022. Capilupi MJ, Kerath SM, Becker LB. Vagus Nerve Stimulation and the Cardiovascular System. Cold Spring Harb Perspect Med. 2020 Feb 3;10(2):a034173. doi: 10.1101/cshperspect.a034173. Włodzisław Kuliński (2022). Hydroterapeutic Methods in the Prevention and Treatment of Hypertension. Novel Research in Sciences, [online] 12(3), pp.1–4. Available at: https://crimsonpublishers.com/nrs/fulltext/NRS.000790.php [Accessed 1 Jul. 2025]. Berszakiewicz A, Sieroń A, Krasiński Z, Cholewka A, Stanek A. Compression therapy in venous diseases: current forms of compression materials and techniques. Postepy Dermatol Alergol. 2020 Dec;37(6):836-841. doi: 10.5114/ada.2019.86991.  Agnieszka Bodurka and Michałowska, J. (2021). Dieta wspomagająca zdrowie sercowo-naczyniowe — zalecenia żywieniowe według American Heart Association 2021. Forum Zaburzeń Metabolicznych, [online] 12(4), pp.156–162. Available at: https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/88894 [Accessed 1 Jul. 2025]. Diagnostykalaboratoryjna.eu. (2025). Publishers Panel. [online] Available at: https://diagnostykalaboratoryjna.eu/article/01.3001.0013.7553/pl [Accessed 1 Jul. 2025]. Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012. Hou LQ, Liu YH, Zhang YY. Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):575-82. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.15. Feldo, M.; Wójciak, M.; Dresler, S.; Sowa, P.; Płachno, B.J.; Samborski, D.; Sowa, I. Effect of Diosmin on Selected Parameters of Oxygen Homeostasis. Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 12917. https://doi.org/10.3390/ijms241612917  Khorasanian AS, Fateh ST, Gholami F, Rasaei N, Gerami H, Khayyatzadeh SS, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of hesperidin supplementation on cardiovascular risk factors in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2023 Jul 12;10:1177708. doi: 10.3389/fnut.2023.1177708.  

Cierpisz z powodu wiecznie zimnych dłoni i stóp, bolesnej ciężkości nóg lub masz podwyższony cholesterol? A może irytują Cię widoczne żylaki i pajączki? To znak, że Twój układ krwionośny może potrzebować wsparcia. Sprawdź, jak pomóc mu ze składnikami dopasowanymi do konkretnych problemów! 

Uczucie ciężkości po posiłku, a następnie senność, problemy z koncentracją i zmęczenie. Znasz to? Winą za takie samopoczucie możesz obarczyć… cukier. A mówiąc ściślej, jego dynamiczne fluktuacje w naszym krwioobiegu. Czym jest senność poposiłkowa? Co zrobić, aby jej uniknąć? Jesteś ciekawy/a? Czytaj dalej! Senność po posiłku? Winny może być cukier! Jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego organizmu, ale także ogromna przyjemność dla zmysłów. Odchodząc od stołu, powinniśmy zatem odczuwać energię i dobre samopoczucie. Czy zdarza Ci się po posiłku odczuwać tak silną senność, że musisz udać się na drzemkę? Powodów tego stanu może być wiele, m.in. zaburzenia pracy tarczycy, a także gospodarki cukrowej, w tym insulinooporność, a nawet cukrzyca.  Mechanizm senności poposiłkowej Niewielka senność po spożyciu posiłku jest zjawiskiem fizjologicznym, co związane jest z faktem, że większa ilość krwi przepływa do układu pokarmowego, a znacznie mniejsza do mózgu i mięśni [1]. Krew jest bowiem potrzebna do usprawnienia procesu trawienia, rozkładu złożonych związków chemicznych na lepiej przyswajalne przez komórki oraz dystrybucji składników odżywczych po całym organizmie [1]. Drzemki po posiłku najczęściej są konsekwencją spożycia bogatych w węglowodany i tłuszcze posiłków. Prym wiodą tutaj białe makarony i pieczywo, ciasta, słodycze, owoce i bogato słodzone dania. Podobnie jest w przypadku fast foodów i produktów będących źródłem tłuszczów trans np. dania typu instant.   Jak wygląda mechanizm tego zjawiska? Senność poposiłkowa (ang. postprandial fatigue/somnolence) w większości przypadków to po prostu efekt przejedzenia się cukrem. Kiedy jego cząsteczki dostają się do naszego organizmu, trzustka otrzymuje od mózgu wyraźny sygnał – wydzielaj insulinę! Jest to hormon odpowiedzialny za metabolizowanie, czyli rozkładanie glukozy. Początkowy wzrost stężenia glukozy (hiperglikemia) w szybkim czasie zmienia się w hipoglikemię, czyli stan obniżonego stężenia glukozy we krwi [2]. A to z kolei powoduje, że nie możemy powstrzymać ziewania.  Całkiem podobnie jest z posiłkami bogatymi w białko. Ten składnik budulcowy tworzą aminokwasy, w tym tryptofan. On z kolei zwiększa stężenie we krwi ważnego neuroprzekaźnika, czyli serotoniny, zwanego również hormonem szczęścia. Serotonina wprowadza nas w stan relaksu i zmniejsza poziom adrenaliny [2]. Okazuje się, że im więcej serotoniny, tym bardziej senni jesteśmy. Skoro senność poposiłkowa jest zjawiskiem fizjologicznym, to czy i kiedy powinniśmy się martwić? Sygnałem alarmowym może być dla Ciebie permanentne uczucie zmęczenia po każdym posiłku. Jeżeli nie potrafisz powstrzymać się od drzemki każdego dnia i często towarzyszy Ci zmęczenie i problemy z koncentracją, nie czekaj dłużej. Wówczas problem może być bardziej złożony, co wymaga wykonania szczegółowych badań krwi. O czym może on świadczyć?  Przyczynami senności poposiłkowej mogą być: zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, zaburzenia pracy tarczycy, nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym spożywanie posiłków o dużej zawartości cukrów prostych i/lub tłuszczów nasyconych [2,3,4]. Jak widać, część z tych przyczyn można (i warto) modyfikować, zwłaszcza za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Jeżeli jednak problem jest bardziej złożony, konieczna będzie wizyta u lekarza i zasięgnięcie porady dietetyka klinicznego.  Wahania cukru - osoby narażone najbardziej  Okazuje się, że nie każdy z nas jest narażony na wahania cukru w takim samym stopniu. Wiele zależy od stanu zdrowia czy prowadzonego stylu życia. Na wahania cukru są szczególnie narażone osoby: cierpiące na cukrzycę typu 1 i 2 oraz ze stanem przedcukrzycowym; stosujące insulinę lub inne leki wpływające na obniżenie glukozy; zmagające się z insulinoopornością; osoby prowadzące nieregularny tryb życia, w tym spożywające posiłki tuż przed snem (zwłaszcza obfite i bogate w węglowodany i/lub tłuszcze), żyjące w przewlekłym stresie, nadużywające alkoholu; z problemami hormonalnymi, a zwłaszcza tarczycy, nadnerczy i z zespołem policystycznych jajników [2,3,4]. Co ciekawe, skoki i spadki glukozy są szczególnie widoczne u kobiet w ciąży. Jest to związane z niestabilnym poziomem cukru we krwi. Na szczęście nie jest to stan permanentny i zwykle po porodzie mija. Jeżeli nie widzisz siebie na powyższej liście, nie oznacza to niestety, że możesz odetchnąć z ulgą. Warto pamiętać o tym, że sporo osób nie wie, że ma problem z gospodarką węglowodanową, ponieważ nigdy nie wykonywała szczegółowych badań krwi. Sam poziom glukozy może okazać się niewystarczający. Znacznie więcej informacji uzyskamy z krzywej cukrowej (tzw. test obciążenia glukozą) oraz badając stężenie insuliny. Insulinooporność - czym jest, jakie badania Insulinooporność jest stanem, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę. Co to oznacza? W fizjologicznych warunkach insulina rozkłada cząsteczki glukozy, pozwalając jednocześnie na wytworzenie z nich energii. Gdy komórki nie reagują na ten hormon, glukoza jest dosłownie ciasno upakowywana w komórkach w nadmiernych ilościach (są one dosłownie przesycone cukrem), co powoduje zwiększony jej poziom we krwi [5].  Dane dotyczące insulinooporności w Polsce nie są precyzyjnie, jednakże eksperci uważają, że z jej powodu może cierpieć od 4 do 6 milionów Polaków! Tak zatrważające dane pozwalają wnioskować, że osób tych jest znacznie więcej niż pacjentów z cukrzycą (ok. 3 miliony). Badania NATPOL z 2011 roku i inne analizy wykazały, że brak wrażliwości komórek na insulinę może dotyczyć od 20% do 30% Polaków.  Warto pamiętać, że większość osób z insulinoopornością nie zdaje sobie sprawy z tego, że ten problem ich dotyczy. Jak rozpoznać insulinooporność? Diagnoza nie zawsze jest prosta, ponieważ stan ten w wielu przypadkach jest bezobjawowy. Co więcej, objawy insulinooporności nie są specyficzne i większość osób zrzuca problem braku energii i nadmiernej senności na stres, nadmierną ilość obowiązków, czy brak czasu na regenerację [5].  Na insulinooporność mogą wskazywać: uczucie ciągłego zmęczenia i senność, co ma miejsce najczęściej po spożyciu posiłku; problemy z redukcją masy ciała; wzmożony apetyt na słodkie potrawy i słodycze; obniżenie nastroju; nawracające bóle głowy; zmiany skórne, w tym rogowacenie i trądzik [5,6]. Warto również zaznaczyć, że insulinooporność znacznie częściej występuje u osób otyłych (BMI>25), kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS), a także z nadciśnieniem, dyslipidemią i stłuszczeniem wątroby. Jeżeli zaobserwowałeś u siebie niepokojące objawy, konieczności zgłoś się do lekarza i wykonaj zlecone przez niego badania. Nieleczona insulinooporność prowadzi do rozwoju stanu przedcukrzycowego i ostatecznie do cukrzycy typu 2.  Jak unikać senności poposiłkowej?  Pierwszym krokiem do uniknięcia senności poposiłkowej jest wykluczenie występowania chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i problemu insulinooporności. Prawidłowy poziom cukru we krwi (wynoszący na czczo < 140 mg proc., co odpowiada 7.7 mmol/l)  znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się uczucia senności po posiłku [7].  Aby cieszyć się energią przez cały dzień bez potrzeby drzemek, warto zadbać o trzy aspekty: dietę, aktywność fizyczną i suplementację. Jedynie holistyczne podejście do problemu pozwala uzyskać oczekiwany efekt.  Dieta - jesteś tym, co jesz To, co ląduje na naszych talerzach, bezpośrednio przekłada się na stan naszego zdrowia i samopoczucie. W związku z tym ważne jest, aby codzienne menu dostarczało nam jak najwięcej cennych składników odżywczych, a jak najmniej substancji, które mogą wpływać na wahania poziomu cukru we krwi.  Co jeść przy wysokim cukrze? Przy insulinooporności, hipoglikemii i cukrzycy zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, w tym: zielone warzywa, głównie fasolka, brokuły, szpinak; produkty pełnoziarniste, w tym kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty; chude mięso (drób i cielęcina) i nabiał (naturalny jogurt, kefir, maślanka); tłuste ryby morskie, a zwłaszcza makrela i łosoś; orzechy i nasiona, w tym pestki dyni, migdały i orzechy włoskie; strączki, ze szczególnym uwzględnieniem soczewicy, fasoli, ciecierzycy i grochu; oleje roślinne [8,9].  Czego lepiej unikać? Przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, słodzonych oraz z dużą zawartością tłuszczów trans (dania instant, fast food) [8,9]. Równie ważne, co ilość i jakość posiłków jest częstotliwość ich spożywania. Zaleca się, aby jeść regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed nocnym wypoczynkiem [8].  Wiele osób, które chcą zapobiec wahaniom cukru we krwi, decyduje się na spożywanie octu jabłkowego, zwłaszcza na czczo lub przed większym posiłkiem. Liczne badania naukowe wykazały, że ocet jabłkowy chroni przed wolnymi rodnikami (stresem oksydacyjnym), obniża poziom cholesterolu we krwi, ma właściwości przeciwbakteryjne i dodatkowo zmniejsza ryzyko podwyższonego poziomu glukozy we krwi [10,11,12]. Sport - systematyczny ruch zamiast katorżniczych treningów Aktywność fizyczna pomaga regulować poziom cukru we krwi, ponieważ zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i ułatwia transport glukozy do mięśni. Pamiętaj, że nie trzeba katować się na siłowni – liczy się regularność, nie intensywność. Już 15–30 minut spokojnego spaceru po posiłku może znacząco zmniejszyć ryzyko senności i nagłych spadków energii. Ruch to naturalny sposób na utrzymanie cukru w ryzach – prosty, skuteczny i dostępny dla każdego. Składniki - suplementacja wspierająca właściwy poziom cukru Suplementy regulujące poziom cukru we krwi mogą stanowić cenne wsparcie dla osób dbających o utrzymanie prawidłowej glikemii. Choć nie zastąpią zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, mogą być wartościowym dodatkiem, wspomagającym organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy. Warto jednak pamiętać, że osoby z rozpoznaną cukrzycą lub innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować ich stosowanie z diabetologiem.  Morwa biała Morwa biała jest rośliną o białych, podłużnych i słodkich owocach, docenianą zwłaszcza w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wyniki badań przeprowadzonych przez Mela i wsp., dowiodły, że ekstrakt z owoców wykazuje silne działanie hamujące enzym alfa-glukozydazy, odpowiedzialnego za rozkład węglowodanów do glukozy [13].  Autorzy wywnioskowali na tej podstawie, że morwa skutecznie obniża poposiłkowe poziomu glukozy i insuliny. Powyższe obserwacje potwierdzono również w innych badaniach, m.in. tych przeprowadzonych przez Thondre i wsp. [14]. Tu z kolei weryfikowano działanie ekstraktu liści morwy. Efekt był taki sam - obniżenie poziomu glukozy i insuliny. Co ważne, efekt był zależny od dawki w sposób wprost proporcjonalny tzn. im większa dawka, tym lepsza redukcja cukru we krwi [14].  Gurmar Gurmar to stosunkowo mało znana roślina o ogromnym potencjale. Nie bez kozery mówi się o niej jako o niszczycielu cukru, co zostało potwierdzone licznymi badaniami. Na szczególną uwagę zasługują te przeprowadzone przez zespół Preussa. Naukowcy poddali 8 tygodniowej suplementacji (400 mg ekstraktu z gurmaru) 80 ochotników o wysokiej masie ciała. Po jej zakoczeńczeniu okazało się, że osoby badane wykazały spadek BMI w zakresie od 5% do 6%, a także obniżenie poziomu cholesterolu i frakcji LDL cholesterolu we krwi [15]. Duża metaanaliza z 2012 r. dowiodła, że suplementowanie gurmaru znacząco wpływa na obniżenie poziomu glukozy (na czczo i poposiłkowej), cholesterolu i trójglicerydów we krwi [16]. Berberyna Berberyna jest alkaloidem wykorzystywanym w fitoterapii, ze względu na swoje szerokie działanie prozdrowotne, w tym obniżające poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.  Dowodem na skuteczność działania berberyny są liczne badania naukowe przeprowadzone z udziałem diabetyków. Regularne stosowanie berberyny przyczynia się do poprawy parametrów profilu metabolicznego, w tym głównie poziomu glukozy, cholesterolu i trójglicerydów [17,18,19]. Jest to szczególnie istotne nie tylko w przypadku cukrzycy, ale także insulinooporności i zaburzeń lipidowych.  Kurkumina Kurkumina, czyli związek aktywny pozyskiwany z kłączy ostryżu długiego, czyli kurkumy (przyprawie o złotej barwie). Ze względu na swoje drogocenne właściwości jest on przedmiotem licznych badań naukowych. U osób z problemami zaburzeń gospodarki węglowodanowej, kurkumina poprawia funkcjonowanie trzustki odpowiedzialnej za wydzielanie insuliny, a także zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon [20, 21]. To z kolei pozwala na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Podsumowanie  Senność po posiłku często wynika z gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi – szybki wzrost glukozy po spożyciu posiłków bogatych w cukry proste i tłuszcze prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny, a następnie hipoglikemii, co powoduje zmęczenie i senność. Insulinooporność jest częstą przyczyną senności poposiłkowej – objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem, problemami z utratą wagi, apetytami na słodycze, zmianami skórnymi i nadciśnieniem, a jej nierozpoznanie może prowadzić do cukrzycy typu 2. Zmiana stylu życia może zapobiec senności po jedzeniu – kluczowe są regularne, zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym, aktywność fizyczna (np. spacer po posiłku) oraz unikanie przetworzonej żywności i jedzenia przed snem. Niektóre grupy są szczególnie narażone na wahania cukru – należą do nich osoby z cukrzycą, insulinoopornością, zaburzeniami hormonalnymi, prowadzące nieregularny tryb życia oraz kobiety w ciąży. Suplementy mogą wspomagać prawidłowy poziom cukru we krwi – szczególnie pomocne są: morwa biała, gurmar, berberyna i kurkumina, które wykazują działanie obniżające poziom glukozy i wspierające gospodarkę węglowodanową. Bibliografia https://zpe.gov.pl/a/jak-trawiony-jest-pokarm/D1HWldy12 [dostęp 30.05.2025] https://kresserinstitute.com/postprandial-somnolence-why-a-food-coma-happens/ [30.05.2025] Gierach M, Gierach J, Junik R (2014) Insulinooporność a coroby tarczycy, Endokrynologia Polska, Tom/Volume 65; Zeszyt edukacyjny I/Education supplement I/2014 https://diabetologia.mp.pl/diagnostyka/121060,hipoglikemia-reaktywna [dostęp 30.05.2025] https://www.termedia.pl/diabetologia/Insulinoopornosc-i-stan-przedcukrzycowy-diagnostyka-i-leczenie,44767.html [dostęp 30.05.2025] https://www.mp.pl/cukrzyca/wywiady/344768,insulinoopornosc-to-mechanizm-patofizjologiczny [dostęp 30.05.2025] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Diabetologia/Normy-glikemii-Eksperci-o-prawidlowym-poziomie-cukru-we-krwi-Nowe-wytyczne,260478,1016.html [dostęp 30.05.2025] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/insulinoopornosc-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 30.05.2025] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukrzyca-jak-jej-zapobiec [dostęp 30.05.2025] Hadi A., Pourmasoumi M., Najafgholizadeh A., Clark C.C.T., Esmaillzadeh A., The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, BMC Complement Med Ther 2021 Jun 29;21(1):179.  Gajewska M., Bartodziejska B., Szosland- Faltyn A., Wykorzystanie procesów fermentacyjnych do opracowania innowacyjnej metody otrzymywania octu jabłkowego o właściwościach prozdrowotnych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2020, 27, 3 (124), 77-86.  Shishehbor F., Mansoori A., Sarkaki A.R., Jalali M.T., Latifi S.M.,  Apple cider vinegar attenuates lipid profile in normal and diabetic rats., Pak J Biol Sci. 2008 Dec 1;11(23):2634-8.  Mela DJ, Cao XZ, Govindaiah S, Hiemstra H, Kalathil R, Lin L, Manoj J, Mi T, Verhoeven C. Dose-response efficacy of mulberry fruit extract for reducing post-prandial blood glucose and insulin responses: randomised trial evidence in healthy adults. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):771-778. Thondre PS, Butler I, Tammam J, Achebe I, Young E, Lane M, Gallagher A. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1670. Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M, Rao CV, Dey DK, Satyanarayana S. Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab. 2004 May;6(3):171-80 Devangan S, Varghese B, Johny E, Gurram S, Adela R. The effect of Gymnema sylvestre supplementation on glycemic control in type 2 diabetes patients: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 Dec;35(12):6802-6812.  Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654.  Zhang Y, Li X, Zou D, Liu W, Yang J, Zhu N, Huo L, Wang M, Hong J, Wu P, Ren G, Ning G. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2559-65. Guo J, Chen H, Zhang X, Lou W, Zhang P, Qiu Y, Zhang C, Wang Y, Liu WJ. The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 15;2021:2074610.  Zhang T, He Q, Liu Y, Chen Z, Hu H. Efficacy and Safety of Curcumin Supplement on Improvement of Insulin Resistance in People with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 4471944. Altobelli E, Angeletti PM, Marziliano C, Mastrodomenico M, Giuliani AR, Petrocelli R. Potential Therapeutic Effects of Curcumin on Glycemic and Lipid Profile in Uncomplicated Type 2 Diabetes-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. 2021; 13(2): 404.  

Praktycznie po każdym posiłku nachodzi Cię chęć na drzemkę, masz ciągłą ochotę na słodycze, a może często brakuje Ci energii w ciągu dnia? To może być znak, że Twoja gospodarka cukrowa nie działa najlepiej! Sprawdź, jak zadbać o nią już teraz, by zminimalizować ryzyko problemów w przyszłości!

Czy wiesz, że w Twoich jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii, które wpływają między innymi na odporność, nastrój i poziom energii? Jelita to znacznie więcej niż tylko układ trawienny – to centrum dowodzenia organizmu. Sprawdź, jak o nie dbać, by działały na pełnych obrotach.Funkcje jelit w organizmie człowiekaCałkowita długość jelit u człowieka sięga około 7 metrów, co czyni je najdłuższym narządem ludzkiego ciała. Najważniejsze zadanie tego organu, dzielącego się na jelito cienkie i grube, to trawienie i wchłanianie pokarmu. Jelita odpowiadają za następujące czynności:●      przesuwanie treści pokarmowej za pomocą ruchów perystaltycznych,●     rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w procesie trawienia,fermentacja niestrawionych składników pokarmowych przez bakterie jelitowe,●      wchłanianie produktów trawienia, wody, witamin, elektrolitów,●      wydzielanie hormonów jelitowych (np. cholecystokinina, GLP-1, peptyd YY),●      wytwarzanie witamin: K, z grupy B [1].Jelita mają jednak znacznie bardziej złożoną rolę niż tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Wzmacniają odporność, chronią przed zakażeniami bakteryjnymi i toksycznymi substancjami oraz infekcjami wirusowymi. Stanowią tym samym pierwszą linię obrony naszego organizmu, można porównać je do tarczy, która chroni nas przed infekcjami. Regulują nawet nasz nastrój i sen! Aż 90% “hormonu szczęścia” - serotoniny, produkowane jest właśnie w jelitach [17]. Jak widać jest wiele powodów, by zadbać o przewód pokarmowy. Najczęściej występujące problemy jelitoweProblemy jelitowe występujące najczęściej to:●   wzdęcia – uczucie nadmiernie wypełnionego brzucha, podyktowane dużą ilością gazów w układzie pokarmowym,●   zaparcia – oznaczają mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo, towarzyszy im uczucie niepełnego wypróżnienia, duży wysiłek podczas defekacji, twardy stolec i poczucie blokady w obrębie odbytu,●      biegunki – oznaczają minimum 3 luźne albo wodniste stolce na dobę.Jak poprawić stan jelit?Prawidłowe wypróżnianieJak pobudzić jelita do pracy? Zacznijmy nieco przewrotnie - od końca. Bardzo istotne jest zajęcie właściwej pozycji podczas wypróżniania [2]. Optymalna pozycja to podłożenie stołka pod nogi i lekkie pochylenie do przodu, aby kąt między tułowiem a udami wynosił około 35 stopni.Jednym z czynników, które sprzyjają powstawaniu i pogłębianiu zaparć, jest celowe wstrzymywanie stolca pomimo odczuwanego parcia. Ściany odbytnicy rozciągają się w wyniku powstrzymywania defekacji, przez co spada wrażliwość na ten bodziec i odczuwamy coraz mniejszą potrzebę wypróżniania. Nie lekceważmy zatem parcia na stolec i korzystajmy z toalety, gdy najdzie nas potrzeba.Nawodnienie organizmuPrawidłowe nawodnienie organizmu jest absolutną podstawą dla optymalnej pracy układu trawiennego. W postaci różnych płynów do organizmu dostarczana jest woda, która zmiękcza masę kałową; ułatwia jej przesuwanie wzdłuż przewodu pokarmowego, również dlatego, że stanowi ona składnik śluzu wydzielanego przez jelita.Picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle istotne. Jak jednak określić indywidualne zapotrzebowanie na płyny? Można w uproszczeniu założyć, że powinno się wypijać 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna, według tego wzoru, wypić około 2,5 l płynów dziennie, ale nie wiąże się to z koniecznością picia wyłącznie wody. Do bilansu wodnego zaliczają się wszelkie napoje, soki, produkty mleczne i zupy.Regularna aktywność fizycznaPrzeprowadzone z udziałem ludzi badania [3] wykazały, że większa różnorodność bakterii (mikrobiom jelitowy) korelowała z ilością wysiłku: intensywny wysiłek fizyczny uznano za kluczowy czynnik, dzięki któremu praca jelit przebiega wydajniej. Pasaż jelit pod wpływem ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przebiega szybciej i zmniejsza się ich przepuszczalność. Ale uwaga, forsowne i wyczerpujące ćwiczenia mogą z kolei doprowadzić do niedokrwienia jelit! Ćwicz zatem z głową – jelita to lubią! Trening napędza jelita, jak silnik – ale na wysokie obroty wchodź z umiarem.Zdrowy senZdrowy sen wpływa pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej – u osób wysypiających się jest ona bardziej zróżnicowana niż u tych mniej dbających o wypoczęcie [4]. Uczestnicy badania byli monitorowani podczas snu i pobierano od nich próbki mikrobiomu, dzięki czemu stwierdzono korelację między jakością snu a składem flory jelitowej. Zaburzony lub zbyt krótki sen powoduje przegrupowanie się bakterii jelitowych i wzrost liczebności patogennych drobnoustrojów (mamy więc kolejny powód, by wysypiać się lepiej i spać dłużej – o ile trzeba kogoś do tego namawiać). Jest to obustronna zależność, albowiem zaburzony mikrobiom jelitowy wpływa na pogorszenie jakości snu.Odpoczynek i redukcja stresuNa zdrowie jelit negatywnie wpływa przewlekły stres. Długotrwały i silny stres jest dla naszych jelit trucizną, prawie tak jak zepsuta żywność. Powtarzające się sytuacje stresowe o znacznym nasileniu prowadzą do uwolnienia glikokortykosteroidów, w tym np. kortyzolu. Co to oznacza? Hormony te zaburzają wzrost i aktywność bakterii w jelitach, np. dobroczynnych bakterii Lactobacillus [5]. Długotrwały stres psychologiczny zaburza barierę jelit i zwiększa ich przepuszczalność [6]. Może to mieć negatywne następstwa:●      nasilenie reakcji alergicznych,●      powstanie lub zaostrzenie chorób autoimmunologicznych,●      przedostawanie się szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego do organizmu.Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniuCo jest dobre dla jelit? Z całą pewnością nie palenie tytoniu ani picie alkoholu! Palacze są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na wystąpienie choroby Leśniowskiego – Crohna [7]. W dymie papierosowym znajdują się takie substancje, jak benzen, nikotyna, kadm i arsen. Zmieniają one skład mikrobioty jelitowej i wywołują dysbiozę. Toksyczne związki obecne w dymie papierosowym obniżają ilość bakterii probiotycznych i przyczyniają się do wzrostu niepożądanych bakterii [8].Nie jest zaskoczeniem, że regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces trawienia i odporność jelit. Alkohol zmienia mikrobiom jelitowy na niekorzyść pod względem ilościowym (obniżając liczebność bakterii korzystnych) i jakościowym (prowadząc do przewagi bakterii chorobotwórczych nad dobroczynnymi) [9]. Sprzyja to stanom zapalnym jelit, zwiększa się przepuszczalność błony śluzowej i chorobotwórcze patogeny przedostają się do ciała, wywołując zapalenie ogólnoustrojowe – czyli przynosi mnóstwo negatywnych skutków dla naszego zdrowia, nie tylko w zakresie trawienia!Dieta dobra dla jelit – najzdrowsze produkty na jelitaCo wspomaga pracę jelit?  Dieta na jelita powinna zawierać produkty takie, jak:1)    Kiszonki – kapusta i inne kiszone warzywa zawierają dobroczynne bakterie i kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji. Razowy chleb żytni na zakwasie pomaga zredukować dolegliwości żołądkowo–jelitowe u  pacjentów z zespołem jelita drażliwego [10]. 2)    Otręby owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy, kluczowy dla działania jelit. Tym samym sprzyjają one produkcji kwasu masłowego.3)    Skrobia oporna – produkty dobre dla jelit to np. schłodzone ziemniaki, ryż i makaron. Skrobia oporna po dotarciu do jelit przekształcana jest we wspomniany kwas masłowy.4)    Mleczne produkty fermentowane – maślanka, kefir i jogurt naturalny – w skrócie – uszczelniają jelita, wzmacniając ich barierę [11].5)    Miód i produkty pszczele – jednym ze sposobów na poprawę funkcjonowania tego organu jest spożywanie miodu [12]. Spożywając ten słodki przysmak, wspieramy rozwój korzystnej flory bakteryjnej opisywanego narządu, a jednocześnie obniżamy poziom bakterii wywołujących infekcje. Znajdujące się w miodzie polifenole zmniejszają stan zapalny w jelitach. Podobnie kit pszczeli może wspomagać naprawę błony śluzowej i przyczyniać się do zmniejszenia przepuszczalności jelit [13], a także łagodzi nasilenie objawów wśród pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Dolegliwości bólowe brzucha pod wpływem propolisu ulegają osłabieniu i występują rzadziej [14].6)    Kombucha – żywe kultury bakterii obecne w tym fermentowanym produkcie poprawiają skład flory bakteryjnej jelit, pomagając utrzymaniu prawidłowych procesów metabolicznych. Kwas octowy i kwas glukuronowy powstrzymują wzrost niepożądanych grzybów i bakterii w jelitach [15].Co suplementować, żeby wspomóc pracę jelit? Jak wzmocnić jelita? Można w tym celu suplementować następujące składniki:✔     Probiotyki  – skład bakterii w jelitach jest bardzo ważny w regulowaniu pracy jelit. Badania wskazują, że bakterie takie jak Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum i Bifidobacterium lactis skutecznie wspierają regulację pracy jelit [16]. Bakterie jelitowe uczestniczą w trawieniu substancji, z którymi nie radzą sobie enzymy trawienne. Produkowane przez nie związki obniżają pH w jelitach, dzięki czemu dostarczane wraz z pokarmem składniki mineralne lepiej się wchłaniają. ✔     Kwas masłowy – prawdziwy bohater w walce o stan naszego układu pokarmowego! Odżywia jelita, pomaga zregenerować ich błonę śluzową i pobudza produkcję śluzu jelitowego. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowej integralności bariery jelitowej, chroni przed stresem oksydacyjnym i powstawaniem stanów zapalnych.✔     Witamina D,✔     Witamina A,✔     Cynk,✔     Selen.Warto zapamiętać:●      Problemy jelitowe mogą oznaczać wzdęcia, zaparcia, biegunki, a nawet wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego.●     Naturalne sposoby na chore jelita obejmują odpowiednie nawodnienie, regularną aktywność fizyczną, dbanie o sen i redukcję stresu,● Bardzo ważne są bakterie probiotyczne, zwłaszcza takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a także kwas masłowy – można je stosować z powodzeniem w formie suplementów,●      Dieta dla zdrowych jelit powinna zawierać między innymi skrobię oporną, miód, kiszonki oraz otręby owsiane.Źródła: https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WL_jednostki/zaklad_anatomi_prawidlowej_czlowieka/wyklady_logopedia/uklad_pokarmowy.pdf https://www.monz.pl/pdf-155261-84431?filename=Os%20jelitowo_miesniowa..pdfhttps://news.nova.edu/news-releases/new-study-points-to-possible-correlation-between-sleep-and-overall-good-health/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028050/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32983091/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17120402/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626219/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35967810/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4480538/https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12892https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31545258https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35702280/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171508/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34507723/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467916/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7659911/

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.

Te problemy brzmią znajomo? To sygnał SOS od Twoich jelit!  Ból brzucha, wzdęcia i gazy często nieproszone wpadają na spotkania ze znajomymi? A może w ogóle unikasz wyjść w obawie przed przykrymi niespodziankami? Zamiast irytować się na jelita... posłuchaj ich! Te objawy są bowiem znakiem, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zobacz, jakie mogą być tego powody i jak skutecznie mu pomóc.

Uderzenia gorąca, które zalewają Cię jak fala w najmniej oczekiwanym momencie? Huśtawki nastrojów przyprawiające o zawrót głowy? Noce bez snu, kiedy liczysz barany do rana?

Czy wiesz, że mężczyźni przechodzą w życiu okres podobny do menopauzy? Z terminem “andropauza” możesz spotkać się po raz pierwszy, ponieważ nadal niewiele się o niej mówi.  To naturalny etap związany ze stopniowym spadkiem hormonów, który najczęściej rozpoczyna się po 50. roku życia. Z obniżonym libido i innymi objawami andropauzy można skutecznie walczyć. Dowiedz się jak i ciesz się bliskością seksualną także w dojrzałym wieku.  Czym jest andropauza? Andropauza, inaczej męskie klimakterium lub bardziej precyzyjnie andropenia, dotyczy zmian w organizmie mężczyzny, będących pokłosiem stopniowego spadku takich hormonów jak testosteron, dihydrotestosteron, melatonina i hormon wzrostu. To naturalny proces starzenia się organizmu, wpływający na obniżenie jakości życia i utrudniający codzienne funkcjonowanie [1]. Ze względu na liczne podobieństwa okres andropauzy jest często porównywalny do kobiecej menopauzy. Jednak istnieją także ważne różnice. W przeciwieństwie do damskiego klimakterium, w przypadku andropenii nie obserwuje się zahamowania funkcji endokrynnej i egzokrynnej [2]. W prostych słowach oznacza to, że mężczyźni zachowują płodność do późnej starości. Poziom androgenów obniża się jednak stopniowo, ok. 1 proc – 1,4 proc rocznie [3]. W jakim wieku występuje i jak długo trwa andropauza? Stężenie testosteronu zaczyna stopniowo spadać już od 30. roku życia, jednak najczęściej andropauza rozpoczyna się po 50. roku życia. Częstotliwość występowania andropauzy przedstawia się następująco: między 50. a 60 rokiem życia — od 10 proc. do 20 proc. mężczyzn; między 60. a 70. rokiem życia — od 20 proc. do 30 proc. mężczyzn; między 70. a 80. rokiem życia — od 30 proc. do 40. proc. mężczyzn; po 80. roku życia —  od 40 proc. do 50 proc. mężczyzn [2]. Bazując na powyższych danych, można śmiało wyciągnąć wniosek, że wraz z wiekiem ryzyko pojawienia się skutków niedoboru androgenów i innych hormonów, jest wyższe.  Jak długo trwa andropauza? To naturalne zjawisko związane przede wszystkim ze starzeniem się organizmu nie może ulec cofnięciu. Niedobór testosteronu pojawiający się wraz z wiekiem jest czymś nieuniknionym i trwa do końca życia. Mężczyźni nie powinni się jednak poddawać, ponieważ wiele zależy od ich wiedzy oraz chęci zmiany nawyków na zdrowsze. Jakie są objawy andropauzy? Warto podkreślić, że odczuwalne objawy andropauzy nie pojawią się u wszystkich mężczyzn. Wiele zależy od… stylu życia. Częstość występowania męskiego klimakterium uzależniona jest od takich czynników jak dieta, używki, a także choroby współwystępujące, w tym nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, przerost gruczołu krokowego oraz hipercholesterolemia [2].  Objawy fizyczne andropauzy Objawy fizyczne mogą rozwijać się w różnym stopniu i wyróżniać odmienną intensywnością.  Do najczęściej zgłaszanych dolegliwości fizycznych związanych z andropauzą zaliczają się: zaburzenia snu – co związane jest przede wszystkim ze spadkiem poziomu melatoniny wydzielanej przez szyszynkę; przerzedzenie owłosienia; ciągłe zmęczenie i senność w ciągu dnia; zmniejszenie masy mięśniowej wraz ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej; zmniejszenie gęstości tkanki kostnej; uderzenia gorąca i nadmierne pocenie się; zawroty i bóle głowy; obniżenie sprawności fizycznej; zwiększona częstotliwość oddawania moczu, co jest związane z przerostem gruczołu krokowego; problem ten może dotyczyć zbyt słabego strumienia moczu i/lub uczucia niepełnego opróżnienia pęcherza moczowego [1,5]. Objawy psychiczne andropauzy  –  zmiany hormonalne czy kryzys wieku średniego? Zaburzenia gospodarki hormonalnej towarzyszące andropauzie nie pozostają bez wpływu na psychikę mężczyzn po 50. roku życia. Objawy psychiczne andropauzy najczęściej oznaczają: nadmierną nerwowość i rozdrażnienie; spadek koncentracji i problemy z pamięcią; uczucie niepokoju i lęku; narastający smutek, poczucie bezsensu egzystencji, w skrajnych przypadkach nawet depresja [1,5]. Każdy z nas słyszał o kryzysie wieku średniego, prawda? Okazuje się, że za określonym postępowaniem często stoją zmiany hormonalne. Uważa się, że w okresie andropauzy mężczyzna jest najbardziej skłonny do podejmowania niekorzystnych dla siebie, życiowych decyzji. Często działa pod wpływem impulsu, odczuwa brak akceptacji samego siebie, czuje potrzebę nagłej zmiany i często boryka się ze zmiennym nastrojem [4]. Andropauza a seksualność – w jaki sposób wpływa na jakość życia seksualnego? Badacze są zdania, że andropauza jest okresem, który najdotkliwiej dotyka seksualności mężczyzn. Wielu mężczyzn odczuwa niechęć, a nawet silną agresję w stosunku do młodszych od siebie, a ten brak tolerancji często skutkuje poważnymi problemami emocjonalnymi, w tym nawet rozwojem depresji [1].  Niedobór androgenów często przekłada się na m.in.: problemy z erekcją; mniejsze libido, mniejszą częstotliwość współżyć seksualnych. Nie da się ukryć, że klimakterium u mężczyzn często oznacza pogorszenie życia erotycznego, a co za tym idzie spadek pewności siebie i poczucia własnej męskości. Zmiany hormonalne w czasie andropauzy Wraz z wiekiem aktywność endokrynna (wydzielanie hormonów przez gruczoły dokrewne organizmu) u mężczyzn ulega stopniowemu obniżeniu. Należy jednak podkreślić, że tempo spadku hormonów uzależnione jest od takich czynników jak m.in. obciążenie chorobami przewlekłymi, styl życia, stosowanie używek i stopień aktywności fizycznej [6].  Najwyraźniejszy i zarazem najbardziej odczuwalny w skutkach jest spadek testosteronu. Jednakże w czasie andropauzy dochodzi również do obniżenia poziomu DHEA, czyli dehydroepiandrosteronu - prekursora testosteronu, melatoniny czy hormonu wzrostu – inaczej somatotropiny, odpowiedzialnej m.in.za prawidłowy metabolizm. Jak poprawić libido w okresie andropauzy? Spadek libido w okresie andropauzy nie musi oznaczać wyroku. Dokuczliwe objawy, w tym problemy seksualne, można znacząco złagodzić. Istnieje na to kilka sposobów, w tym zarówno metody farmakologiczne, jak i zmiana nawyków żywieniowych, stylu życia, wdrożenie odpowiedniej suplementacji, a także wsparcie zdrowia psychicznego.  Problemy z potencją – jak sobie z nimi radzić? Zgodnie z Narodowym Raportem o Seksualności 2024, ponad połowa (52 proc.) Polek i Polaków deklaruje, że seks jest dla nich ważną częścią życia, jednakże jedynie 42 proc. odczuwa satysfakcję w tej dziedzinie [7]. Szacuje się, że nawet 20 proc. mężczyzn w Europie boryka się z problemami z erekcją. Co więcej, problemy ze wzwodem zaczynają się już od 30. roku życia. Przyczyny niskiego libido są jednak zróżnicowane,  w tym problemy zdrowotne,  stres i zmęczenie, a także niska samoocena [8]. Co ciekawe, aż 80 proc. z nas czuję potrzebę otwartej rozmowy na temat seksu z partnerem i pozbywania się tabu dotyczących seksualności [7]. Problem z potencją i libido może rozwiązać: terapia hormonalna – polega ona na podawaniu określonych dawek testosteronu w jednostce czasu; leczenie musi odbywać się pod nadzorem lekarza i uwzględniać regularne badanie poziomu testosteronu, a także obserwację stopnia nasilenia objawów;  terapia hormonalna najczęściej polega na podawaniu DHEA w postaci kapsułek lub tabletek, co na ogół przynosi bardzo dobre efekty;  zdrowa dieta - istotne jest spożywanie niewielkich posiłkach w równych odstępach czasu (co 3-4 godziny) i bez pośpiechu; w codziennym menu powinny dominować świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, ryby, a także źródła kwasów omega-3; dla wzmocnienia potencji kluczowymi składnikami są selen, cynk, witamina C i E, kakao bez cukru i sok z granatu (owocu bardzo bogatego w przeciwstarzeniowe antyoksydanty); wsparcie psychiczne – otwartość na rozmowę z partnerką, pewność wysłuchania i zrozumienia ma ogromne znaczenie dla męskiego ego;  umiarkowana aktywność fizyczna –  regularna, najlepiej codzienna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na układ krążenia, a co za tym idzie potencję mężczyzny. Co suplementować w okresie andropauzy? Wsparciem w okresie andropauzy jest także przemyślana i odpowiednio dobrana suplementacja. Zanim jednak rozpocznie się przyjmowanie określonych substancji czynnych, warto skonsultować się z lekarzem. Niektóre, przewlekle przyjmowane leki np. na nadciśnienie tętnicze lub hipercholesterolemię, mogą zaburzać wchłanianie pewnych mikro- oraz makroelementów. Jakie składniki warto wziąć pod uwagę? Maca W podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu z udziałem 197 osób zbadano wpływ codziennego spożywania 3 g czerwonej macy przez okres 12 tygodni. Po tym czasie uczestnicy zaobserwowali u siebie poprawę pożądania seksualnego i ogólny wzrost jakości życia [9]. Inne badania przeprowadzone na grupie mężczyzn między 21. a 56. rokiem życia wykazały wzrost subiektywnego poczucia seksualności po 12 tyg. spożywania macy w ilości 1,5 g i 3 g dziennie [10].  Dużym problemem w długotrwałym przyjmowaniu leków o działaniu antydepresyjnym jest obniżenie libido. Celem Dordinga i wsp., była ocena wpływu suplementacji macy na funkcje seksualne osób leczonych na depresję. Okazało się, że 12 tygodniowe spożywanie 3 g macy znacznie poprawiło libido i obniżyło występujące wcześniej dysfunkcje seksualne [11]. Pozytywny wpływ suplementacji macy na libido zaobserwowano również w badaniach Stone’a i wsp. Suplementacja 2 g macy przez męskich kolarzy zwiększyła u nich potencję [12].  Ashwagandha Badacze pod kierownictwem Ahmada i wsp. postanowili sprawdzić wpływ suplementacji proszku z korzenia witani ospałej na jakość nasienia u 75 mężczyzn z różnymi problemami związanymi z niepłodnością. Okazało się, że codzienne przyjmowanie 5 g ashwagandy poprawiło koncentrację, liczbę plemników, ich ruchliwość oraz całkowitą objętość nasienia. Wzrósł także poziom samego testosteronu [13]. Równie obiecujące wyniki uzyskali Chauhan i wsp. W grupie 50 mężczyzn, którzy przyjmowali korzeń witanii przez okres 8 tygodni odnotowano poprawę zdrowia seksualnego i stężenia testosteronu w surowicy krwi [14].  Cynk Netter i wsp. wdrożyli suplementację cynkiem u niepłodnych mężczyzn. Po upływie 1-6 msc w grupie badanej zaobserwowano wzrost stężenia dihydrotestosteronu, czyli aktywnej części testosteronu [15]. Bor Potwierdzeniem pozytywnego wpływu boru na seksualność u mężczyzn są badania Naghii’ego i wsp. Suplementacja 10 mg boru przez stosunkowo krótki okres (1-2 tygodnie) zwiększyła poziom wolnego testosteronu o 28 proc., co pozytywnie wpłynęło na libido badanych [16].  Jak widać, andropauza nie musi oznaczać końca męskości. Podobnie jak nie oznacza zawsze problemów z seksualnością. Wiedza w połączeniu z determinacją, cierpliwością i konsekwencją w działaniu, skutecznie łagodzą dolegliwości związane z naturalnym procesem spadku testosteronu i innych hormonów we krwi. Każdy mężczyzna może cieszyć się witalnością, wysokim libido i sprawnością fizyczną również po 50. roku życia. Warto zapamiętać Andropauza jest naturalnym następstwem starzenia się organizmu i wynika ze stopniowego zmniejszania wydzielania niektórych hormonów, w tym głównie testosteronu, hormonu stresu i melatoniny. Na skutek zmian hormonalnych często dochodzi do obniżenia zdolności intelektualnych, możliwości fizycznych organizmu i spadku libido. Andropauza nie musi oznaczać problemów z potencją, zdrowiem fizycznym i psychicznym. Kluczowa jest przede wszystkim edukacja, a także szybkie wdrożenie naturalnych i bezpiecznych metod łagodzenia klimakterium, w tym odpowiedniej suplementacji, zdrowej diety, dopasowanej do potrzeb aktywności fizycznej i otwartej komunikacji z partnerką.  Bibliografia Walaszek K., Tomala B., Kowalska I, i in., Andropauza i proces starzenia się a jakość życia mężczyzn po 50. roku życia, “Forum Medycyny Rodzinnej”, 2017, 11(5):209-215.  Kępiński A., Z psychopatologii życia seksualnego, Wydawnictwo Literackie, Kraków 2003. Gomuła A. i Rabijewski. M, Zespół niedoboru testosteronu — rozpoznawanie i leczenie na podstawie norm stężenia testosteronu należnych dla wieku, “Seksuologia Polska”, 2010, 8(1):1–16. Imieliński K. Zarys seksuologii i seksiatrii. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1982 https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/andropauza-kiedy-mezczyzna-przekwita [dostęp 26.01.2025]. Mędraś M., Andropauza i menopauza – dwie strony tego samego problemu, “Przegląd Menopauzalny”, 2002; 4:54–58.  Wojtasiński Z, Narodowy Raport o Seksualności 2024, Medycyna Praktyczna, [online], https://www.mp.pl/pacjent/seksuologia/aktualnosci/349039,narodowy-raport-o-seksualnosci-2024 [dostęp 21.01.2025]. https://www.polfawarszawa.pl/aktualnosci-firma/seksualnosc-polakow-2017/ [dostęp 25.01.2025]. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D.E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I.A. and Gonzales, G.F. (2016). Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals, [online] 9(3), p.49. doi:https://doi.org/10.3390/ph9030049. Gonzales, G.F., Cordova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Gonez, C. and Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), pp.367–372. doi:https://doi.org/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x. Dording, C.M., Fisher, L., Papakostas, G., Farabaugh, A., Sonawalla, S., Fava, M. and Mischoulon, D. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS neuroscience & therapeutics, [online] 14(3), pp.182–91. doi:https://doi.org/10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x. Stone, M., Ibarra, A., Roller, M., Zangara, A. and Stevenson, E. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, [online] 126(3), pp.574–576. doi:https://doi.org/10.1016/j.jep.2009.09.012. Ahmad, M.K., Mahdi, A.A., Shukla, K.K., Islam, N., Rajender, S., Madhukar, D., Shankhwar, S.N. and Ahmad, S. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and sterility, [online] 94(3), pp.989–96. doi:https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.046. Chauhan, S., Srivastava, M.K. and Pathak, A.K. (2022). Effect of standardized root extract of ashwagandha (withania somnifera) on well‐being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Science Reports, 5(4). doi:https://doi.org/10.1002/hsr2.741. Netter, A., Nahoul, K. and Hartoma, R. (1981). Effect of Zinc Administration on Plasma Testosterone, Dihydrotestosterone, and Sperm Count. Archives of Andrology, 7(1), pp.69–73. doi:https://doi.org/10.3109/01485018109009378. Naghii, M.R., Mofid, M., Asgari, A.R., Hedayati, M. and Daneshpour, M.-S. (2011). Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of trace elements in medicine and biology: organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), [online] 25(1), pp.54–58. doi:https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2010.10.001.

Menopauza jest naturalnym okresem w życiu każdej kobiety, który zamyka jeden rozdział życia, jednocześnie otwierając zupełnie nowy – bogatszy o nowe możliwości, w tym doznania seksualne. Jak klimakterium wpływa na życie intymne? Co zrobić, aby zwiększyć libido i cieszyć się bliskością zawsze wtedy, gdy ma się na to ochotę?  Menopauza a libido – czy w okresie okołomenopauzalnym można cieszyć się udanym życiem seksualnym? Okres menopauzalny oznacza wiele zmian w ciele kobiety (w tym hormonalnych, emocjonalnych oraz anatomicznych), często wiąże się także z obniżonym libido. Nie oznacza to jednak konieczności zrezygnowania z przyjemności bliskości doświadczanej z partnerem. Dowiedz się więcej na temat menopauzy, aby zyskać pewność siebie, jeszcze lepiej zadbać o swoją kobiecość i cieszyć się dobrą kondycją przez kolejne lata. Czym jest menopauza – definicja może Cię zaskoczyć  Zacznijmy od podstaw. Menopauza to naturalny okres w życiu kobiety, który zazwyczaj przypada na 4. lub 5. dekadę życia. Szereg zmian hormonalnych zachodzących wówczas w organizmie kończy etap, w którym kobieta jest zdolna do posiadania potomstwa. Termin menopauza jest często błędnie rozumiany. Dla wielu oznacza on po prostu  stan  po ustaniu miesiączkowania. Jednak zgodnie z definicją, menopauza jest ostatnią miesiączką, po której przez kolejny rok nie zaobserwuje się krwawienia z dróg rodnych [1,2]. Żeby być w 100 proc. pewnym, że mamy do czynienia z menopauzą, ważne jest, aby zatrzymanie miesiączki nie było związane z innymi chorobami i schorzeniami.  Co dzieje się w organizmie kobiety podczas menopauzy? W dużym skrócie – dochodzi do wygaszenia funkcji jajników. Proces ten rozpoczyna się znacznie wcześniej, bo już na ok. 6 lat przed zatrzymaniem miesiączki. Stopniowo zmniejsza się produkcja estrogenów i progesteronu, a komórki zaczynają być mniej wrażliwe na insulinę. Sam jajnik również podlega wówczas morfologicznym zmianom. Jest znacznie mniejszy, bardziej pomarszczony i matowy [2].  Najczęstsze objawy menopauzy Dynamiczne zmiany hormonalne wywołują szereg dolegliwości natury fizycznej i psychicznej. Pierwsze symptomy nadchodzących zmian pojawiają się na ogół na kilka lat przed ustaniem miesiączki. Nie każda kobieta jest w stanie je zauważyć i często tłumaczy swój stan zdrowia i samopoczucia zmęczeniem lub wiekiem. Najczęstszymi objawami menopauzy są: uderzenia ciepła; zaburzenia rytmu serca, w tym głównie tachykardia, czyli jego przyspieszenie; nadmierne pocenie się, zwłaszcza w nocy; uczucie chronicznego zmęczenia; zaburzenia snu, a przede wszystkim bezsenność; częste zmiany nastroju, w tym wybuchowość, płaczliwość, nerwowość, zwiększona pobudliwość, rozdrażnienie; problemy z koncentracją; bóle głowy [1,2,3]. Zmiany w gospodarce hormonalnej kobiety zwiększają ryzyko pojawienia się wielu chorób, zarówno fizycznych, jak i natury psychicznej. Dlatego też regularne badania profilaktyczne u kobiet powyżej 50. roku życia powinny na stałe figurować w ich kalendarzach. Jak menopauza wpływa na życie seksualne? Okres przedmenopauzalny i sama menopauza oznacza dla kobiety wiele zmian. Za sprawą spadku estrogenów dochodzi do znacznego obniżenia libido i zmniejszenia przepływu krwi w naczyniach wyściełających pochwę, co w znacznym stopniu zaburza mechanizmy związane ze stopniem jej nawilżenia, powodując suchość. Co więcej, odczyn pH pochwy z kwaśnego staje się bardziej zasadowy, co powoduje spadek liczebności pałeczek kwasu mlekowego. Takie zaburzenie flory bakteryjnej zwiększa podatność na infekcje grzybicze, bakteryjne i rzęsistkowe [4].  Dużym problemem w okresie menopauzalnym jest upośledzenie funkcji układu moczowego. Niedobór estrogenów powoduje zmniejszenie grubości błony śluzowej w okolicy cewki moczowej. Fakt ten, w połączeniu ze zjawiskiem zmniejszonego ukrwienia, obniżenia zawartości kolagenu (wraz z wiekiem organizm produkuje go coraz mniej), a także zaniku tkanki podporowej, powodują stopniowe obniżenie narządów rodnych i trudności w trzymaniu moczu [4]. Szacuje się, że dyskomfort ten dotyczy od 17 proc. do nawet 46 proc. kobiet w okresie menopauzalnym [5]. Życie intymne po 50. roku życia może być jednak równie piękne, jak w czasach młodości. Menopauza nie musi oznaczać rezygnacji ze współżycia seksualnego, niskiego poczucia atrakcyjności oraz pogorszenia relacji z partnerem. Właściwe zadbanie o zdrowie intymne i psychikę pozwoli odkryć siebie na nowo, poczuć się pewnie ze swoją seksualnością i tym samym podnieść jakość życia.  Jak zwiększyć libido w okresie menopauzy? Popęd seksualny w okresie menopauzalnym i po menopauzie, za sprawą czynników biologicznych i psychologicznych, ulega naturalnemu obniżeniu [6,7]. Regularne współżycie wymaga nieco więcej wytrwałości, przygotowań i wysiłku, jednak warto, ponieważ seks po 50. może być równie przyjemny i satysfakcjonujący jak we wcześniejszych latach. Jak zwiększyć libido w okresie menopauzy? Podniecenie można osiągnąć na wiele sposobów i można podzielić je na metody psychiczne i fizyczne.  Czynnikami psychicznymi zwiększającymi pociąg fizyczny są: dobra komunikacja z partnerem – oparta na szacunku, wzajemnym wsparciu, otwartości na nowe, emocjonalnym zrozumieniu oraz pozytywnym nastawieniu [8]; zwiększenie kreatywności i różnorodności w życiu seksualnym; wizyta u seksuologa; edukacja w zakresie seksualności kobiet po 50. roku życia. Czynnikami fizycznymi zwiększającymi libido są: stosowanie środków nawilżających, w tym lubrykantów; hormonalna terapia zastępcza (HTZ); wdrożenie odpowiednich suplementów diety; szybkie reagowania na stany zapalne i infekcje pochwy. Jak cieszyć się udanym życiem intymnym po 50-tce? Osiągnięcie satysfakcji płynącej z seksu i wysokie libido u kobiet powyżej 50. roku życia jest często kwestią wdrożenia kilku podstawowych zasad dbania o zdrowie. Zmiany hormonalne, wzrost masy ciała, niskie libido, drażliwość, męczliwość, problemy ze snem i inne objawy menopauzy często można złagodzić za pomocą hormonalnej terapii zastępczej oraz naturalnych środków. Hormonalna terapia zastępcza Hormonalna terapia zastępcza polega na substytucyjnym leczeniu za pomocą estrogenów. Jej celem jest złagodzenie skutków niedoboru estrogenów i tym samym najcięższych objawów menopauzy. Liczne badania naukowe i kliniczne wykazały, że HTZ poprawia krążenie krwi w pochwie, zwiększa stopień jej nawilżenia, przyspiesza regenerację błony śluzowej, a także pozytywnie wpływa na samopoczucie [9]. Fitoestrogeny  Fitoestrogeny (inaczej fitohormony) to naturalne związki pochodzenia roślinnego, do których zalicza się m.in. izoflawonoidy, kumaryny, lignany i triterpenoidy. Związki te działają na receptory estrogenowe, jednak warto zaznaczyć, że jest to działanie znacznie słabsze (od 100 do 100000 razy) niż estrogeny jajnikowe. Z tego też względu są uważane za znacznie bezpieczniejsze w stosowaniu niż terapia estrogenowa [10]. Badania naukowe wykazały, że stosowanie fitoestrogenów powoduje m.in.: wzrost osoczowego poziomu białka wiążącego estrogeny, stymulację dojrzewania komórek nabłonka pochwy, co zapobiega rozwojowi zanikowego zapalenia pochwy w okresie menopauzy, poprawę funkcji poznawczych, zwiększenie syntezy kolagenu [11]. Dieta w okresie menopauzalnym i po menopauzie Kluczową rolę pełni w okresie menopauzalnym stanowi… dieta. I nie chodzi tutaj tylko o jej jakość, ale także częstotliwość spożywania posiłków i wielkość porcji. Okres klimakterium dla wielu kobiet wiąże się z nagłym przyrostem masy ciała i tym samym pogorszeniem wydolności organizmu oraz zmniejszeniem siły fizycznej. To zatem idealny czas, aby zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, co wpłynie pozytywnie nie tylko na libido, ale także zdrowie całego organizmu. Zmiana nawyków żywieniowych u kobiet po menopauzie powinna uwzględniać: zmniejszenie wielkości spożywanych porcji; spożywanie posiłków w spokoju, bez pośpiechu; stosowanie regularnych odstępów między posiłkami (np. 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny); uzupełnienie diety o niesłodzone produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (2 porcje dziennie);  jedzenie świeżych owoców i warzyw, bogatych w naturalny błonnik i antyoksydanty;  ograniczenie do minimum spożywania słodyczy, produktów wysoko przetworzonych, alkoholu i napojów słodzonych; zminimalizowanie spożywania czerwonego mięsa i przetworów mięsnych do max. 500 g tygodniowo i w miarę możliwości zastąpienie ich chudym, białym mięsem i rybami; ograniczenie stosowania soli; wprowadzenie produktów bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) dbanie o regularne nawadnianie organizmu [11,12].  Obecnie uważa się, że najwięcej korzyści zdrowotnych niesie za sobą dieta śródziemnomorska. Wystarczy spojrzeć na optymizm i wieczną młodość Włochów, dla których dolce vita, energia i młodzieńcza werwa trwa aż do późnej starości.  Sen i aktywność fizyczna Aby zachować siłę, dobry nastrój, szczupłą sylwetkę i tym samym zadbać o wysokie libido należy pamiętać o higienie układu nerwowego. Rekomenduje się, aby nocny sen obejmował minimum 7 godzin na dobę. Warto pamiętać, aby na kilka godzin przed snem nie korzystać z ekranów emitujących promieniowanie niebieskie, które zakłóca funkcjonowanie szyszynki, gruczołu odpowiedzialnego za produkcję melatoniny (hormonu snu). Nie ma przesady w stwierdzeniu w zdrowym ciele, zdrowy duch. Wystarczy codzienny, spacer na świeżym powietrzu, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, czy też joga lub pilates, aby zadbać o układ mięśniowy, dotlenić organizm i poprawić funkcjonowanie mózgu. Wartością dodaną jest szczupła sylwetka i większa sprawność fizyczna, co bezpośrednio przekłada się na poprawę nastroju, wzrost libido i większą pewność siebie w kontaktach seksualnych [13]. Suplementacja w okresie menopauzy Zdrowie seksualne można wspierać na wiele sposobów, w tym także za pomocą odpowiednio dobranej suplementacji. Należy jednak pamiętać, aby wybór określonego preparatu zawsze skonsultować z lekarzem, szczególnie wtedy, gdy jest się objętym hormonalną terapią zastępczą lub jednocześnie cierpi na jedną z chorób przewlekłych.  Na jakie składniki warto zwrócić uwagę? Maca  Badania naukowe przeprowadzone na prawie 200 ochotnikach wykazały, że systematyczne przyjmowanie 3 g macy czerwonej dziennie przez okres 12 tygodni zwiększa pożądanie seksualne [14].  Wyniki te zostały potwierdzone także przez inną grupę badaczy. Taka sama dawka macy spowodowała poprawę funkcji seksualnych u osób stosujących antydepresanty [15]. Żeń-szeń Rola suplementacji żeń-szeniem była obiektem wielu badań naukowych. Warto w tym miejscu przytoczyć pracę Oh i wsp. W badaniu wzięło udział 28 kobiet w okresie menopauzalnym tj. między 45. a 64. rokiem życia. Przyjmowały one czerwony żeń-szeń w dawce 1 g dziennie przez okres od 2 do 4 tygodni. Po upływie tego czasu zaobserwowano zmniejszenie częstotliwości występowania dysfunkcji seksualnych i poprawę niektórych parametrów związanych z seksualnością [16]. Ashwagandha Ajgaonkar i wsp., ocenili bezpieczeństwo i skuteczność przyjmowania standaryzowanego ekstraktu z korzenia ashwagandy u zdrowych kobiet. Okazało się, że doustne przyjmowanie witanii ospałej w dawce 300 mg dwa razy dziennie przez okres 8 tygodni miało wpływ na poprawę zdrowia seksualnego, ogólne samopoczucie, a także witalność [17].  Podsumowanie Jak widać, menopauza nie musi oznaczać rezygnacji z seksu, mniejszej pewności siebie i nie zamyka kobiety na głębsze doznania płynące ze współżycia. Posiadając wiedzę na temat problemu i wiedząc jak w mądry, prosty i naturalny sposób zwiększyć libido, można cieszyć się satysfakcjonującym życiem seksualnym również po 50. roku życia. Warto zapamiętać W czasie menopauzy, na skutek spadku hormonów płciowych, w tym głównie estrogenów, w organizmie kobiety dochodzi do szeregu zmian.  Menopauza nie musi oznaczać problemów zdrowotnych i psychicznych. Istnieje wiele skutecznych metod na złagodzenie objawów klimakterium, co pozwala odkryć siebie na nowo i zachować wysoką jakość życia.  Aby zadbać o wysokie libido i komfort współżycia z partnerem warto rozważyć m.in. hormonalną terapię zastępczą, wprowadzenie zdrowej diety, zwiększenie aktywności fizycznej, zadbanie o długi i spokojny sen, a także wdrożenie suplementacji.  Bibliografia Pertyński T. i Stachowiak G, Menopause — facts and controversies, “Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology” 2006, v. 57 (5).  https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/262054,menopauza [dostęp 24.01.2025] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/przekwitanie-i-menopauza [dostęp 24.01.2025] Bakalczuk Sz., Bakalczuk G. i Jakiel G, Menopauza a zaburzenia seksualne kobiet, “Seksuologia Polska”, 2005 3(2):74-76. Rechberger T. i Postawski K, Problemy uroginekologiczne u kobiet po wystąpieniu menopauzy, “Nowa Medycyna”, 2004, nr 1. Gardziejewska A, Różańska-Kohsek A, Zalewski M, Heimrath J, Zalewski J. Seksualność kobiet w okresie klimakterium. Med Og Nauk Zdr. 2014;20(4):400-404. doi:10.5604/20834543.1132044. Iwanowicz-Palus GJ, Świst D, Skurzak A, Polska P, Stobnicka D. Wpływ menopauzy na zdrowie kobiet. Med Og Nauk Zdr. 2019;25(1):1-5. doi:10.26444/monz/105617. https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C91299%2Cseksuolog-44-proc-polakow-rozmawia-otwarcie-o-swoim-zwiazku-z [dostęp 25.01.2025] Suchecka-Rachoń K. i Rachoń D, Rola hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) u kobiet w okresie pomenopauzalnym, “Choroby Serca i Naczyń”, 2005;(2)3:115-124. https://www.forumginekologii.pl/artykul/fitoestrogeny-w-okresie-okolomenopauzalnym [dostęp 25.01.2025].  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/ [dostęp 25.01.2025] Piecha D, Brończyk-Puzoń A, Koszowska A, Nowak J, Kulik-Kupka K, Zubelewicz- Szkodzińska B, Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, “Med Og Nauk Zdr”, 2016;22(2):83-88. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-okresie-menopauzy-jak-i-kiedy-cwiczyc/ [dostęp 25.01.2025].  Gonzales-Arimborgo C, Yupanqui I, Montero E, Alarcón-Yaquetto DE, Zevallos-Concha A, Caballero L, Gasco M, Zhao J, Khan IA, Gonzales GF. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3):49. doi: 10.3390/ph9030049. PMID: 27548190; PMCID: PMC5039502. Dording CM, Fisher L, Papakostas G, Farabaugh A, Sonawalla S, Fava M, Mischoulon D. A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neurosci Ther. 2008 Fall;14(3):182-91. doi: 10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x. PMID: 18801111; PMCID: PMC6494062. Oh KJ, Chae MJ, Lee HS, Hong HD, Park K. Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study. J Sex Med. 2010 Apr;7(4 Pt 1):1469-77. doi: 10.1111/j.1743-6109.2009.01700.x. Epub 2010 Feb 5. PMID: 20141583. Ajgaonkar A, Jain M, Debnath K. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. Cureus. 2022 Oct 28;14(10):e30787. doi: 10.7759/cureus.30787. PMID: 36447681; PMCID: PMC9701317.  

Czy wiesz, że co 5. Polak może cierpieć z powodu problemów z tarczycą? Przybierasz na wadze lub nagle chudniesz, choć nie zmieniasz diety? Czujesz się ciągle zmęczony, masz problemy
z koncentracją, a Twoja skóra jest sucha
i matowa? Może doskwiera Ci uczucie zimna albo wypadają włosy? To mogą być sygnały, że Twoja tarczyca potrzebuje wsparcia! Nie bagatelizuj tych objawów
i sprawdź, jak możesz zadbać o nią kompleksowo.

Czy wiesz, że ponad połowa Polaków nie jest zadowolona ze swojego życia seksualnego? Zmagasz się z ciągłym brakiem energii
i czujesz, że ogień w Twojej sypialni dawno wygasł? To znak, że pora zadbać o libido i swój organizm!

Czy wiesz, że połowa Polek nie osiąga orgazmu podczas stosunku? Zmagasz się z ciągłym brakiem energii
i czujesz, że ogień w Twojej sypialni dawno wygasł? To znak, że pora zadbać o libido i swój organizm!

Stres, problemy ze snem, brak energii - te objawy brzmią znajomo? To może być sygnał, że doświadczasz przewlekłego zmęczenia!