Cytrynian magnezu jest organicznym związkiem, powstałym z połączenia soli kwasu cytrynowego z magnezem, stosowanym w suplementach diety. Występuje najczęściej jako cytrynian magnezu w kapsułkach, tabletkach lub w formie proszku. Jego przyswajalność jest znacznie wyższa od popularnego i taniego tlenku magnezu.

Cytrynian magnezu jako suplement uzupełniający magnez w organizmie wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, zdrowe kości, utrzymanie zdrowych zębów, funkcje psychologiczne oraz równowagę elektrolitową. Odpowiada za wsparcie układu nerwowego, zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, jak również za regulację ciśnienia krwi. W praktyce można też zastosować cytrynian magnezu na zaparcia, gdyż ze względu na swoją higroskopijność, czyli zdolność wiązania wody w jelitach, przyspiesza ich perystaltykę i ułatwia wypróżnianie. Osoby obciążone stresem mogą sięgać po cytrynian magnezu na sen. Przyjmowany wieczorem może pomóc w wyciszeniu i uspokojeniu układu nerwowego, wpływając na szybsze zasypianie i lepszą jakość snu. Często stosowany jest także cytrynian magnezu w ciąży, jako dobrze przyswajalna forma magnezu. Pozwala uzupełniać ewentualne, choć nierzadkie, niedobory tego pierwiastka u przyszłych mam, a prawidłowy jego poziom ma również istotne znaczenie dla rozwoju układu kostnego płodu.

Skutki niedoboru magnezu wpływają negatywnie na organizm człowieka, prowadząc do nieprawidłowości w pracy układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego, Objawy niedoboru magnezu obejmują najczęściej skurcze mięśni, zwiększoną reaktywność nerwową, zaburzenia nastroju, spadek koncentracji, trudności ze snem, migrenowe bóle głowy, przewlekłe zmęczenie, osłabienie, zwiększenie ciśnienia krwi, zespół napięcia przedmiesiączkowego i zaburzenia rytmu pracy serca. Przewlekły niedobór magnezu, czyli utrzymujący się przez długi czas, zazwyczaj wiele lat, może prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego (czyli miażdżycy, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego), chorób serca oraz depresji. Niedobór magnezu dotyczy bardzo wielu osób, co sprawia, że suplementy zawierające cytrynian magnezu – dobrze przyswajalną formę tego pierwiastka – cieszą się ogromną popularnością i należą do najczęściej kupowanych preparatów spośród wszystkich produktów witaminowo-mineralnych.

Cytrynian magnezu ma znacznie lepszą przyswajalność niż tlenek, chlorek, węglan czy siarczan magnezu. Oznacza to, że cytrynian magnezu a magnez w formach nieorganicznych różnią się przede wszystkim biodostępnością, czyli łatwością wchłaniania w organizmie i tym samym efektywnością uzupełniania ewentualnych niedoborów.

Najczęściej rekomendowaną porą na przyjmowanie cytrynianu magnezu jest wieczór – wtedy suplementacja może pozytywnie wpływać na rozluźnienie ciała i umysłu oraz jakość snu. Natomiast zastosowanie magnezu w tej formie rano wesprze metabolizm energetyczny i odporność na stres w ciągu dnia. Kiedy brać cytrynian magnezu? Na pewno po posiłkach, zmniejszając tym samym ryzyko dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Warto też stosować cytrynian magnezu po treningach, aby wspomóc regenerację mięśniową po wysiłku fizycznym.

Cytrynian magnezu + witamina B6 to popularne połączenie, które wpływa na lepszą wchłanialność i przez to skuteczniejsze wykorzystanie magnezu przez organizm człowieka. Magnez z witaminą B6 mają działanie synergistyczne, wspierając funkcję np. układu nerwowego i mięśniowego. Do tego witamina B6 poprawia wchłanianie samego magnezu w jelitach i jego transport do komórek. Suplementy posiadające w nazwie „mag b6” czy „magnez b6”, zawierające głównie właśnie magnez + witaminę B6, są często reklamowane, bardzo popularne i chętnie kupowane na niedobór magnezu przy powszechnych dolegliwościach wielu z nas, takich jak skurcze mięśni czy wzmożony stres.

Zarówno cytrynian magnezu w tabletkach, jak i cytrynian magnezu w kapsułkach są efektywne w uzupełnianiu niedoboru magnezu w organizmie. Jednak to magnez w kapsułkach może mieć czystszy skład, tzn. bez dodatków takich jak np. wypełniacze, które są konieczne do stworzenia i scalenia masy tabletki. Kapsułki są też z reguły łatwiejsze do połknięcia. Jeśli otoczka kapsułki jest roślinna (np. z pullulanu), a w składzie nie ma dodatków technologicznych – suplementy w takiej formie będą odpowiadały na potrzeby osób świadomie szukających produktów naturalnych z dobrym składem.

Cytrynianu magnezu nie należy łączyć z przyjmowanymi jednocześnie preparatami wapnia, żelaza lub cynku w dużych dawkach, ponieważ te składniki mineralne konkurują ze sobą o miejsce wchłaniania. Nie dotyczy to preparatów multiwitaminowo-mineralnych, ponieważ składniki w nich są zazwyczaj dobrze zbilansowane. Chodzi raczej o wysokie dawki produktów monoskładnikowych, które mogą hamować przyswajanie magnezu, jeśli nie są przyjmowane oddzielnie z min. 2-godzinną przerwą.
Poza wapniem, żelazem czy cynkiem z czym nie łączyć magnezu? Na pewno z konkretnymi grupami antybiotyków (np. tetracyklinami) ponieważ magnez może pogarszać ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym i przez to zmniejszać skuteczność leczenia. Przyjmując magnez w trakcie antybiotykoterapii warto zachować odstęp przynajmniej 4 godzin. Ostrożnym przy suplementacji cytrynianem magnezu należy być również przy chorobach nerek w trakcie przyjmowania diuretyków, które mogą zwiększać lub obniżać stężenie magnezu we krwi. Wymagana jest wtedy regularna kontrola poziomu magnezu.
Jak każda suplementacja, również ta cytrynianem magnezu powinna być przemyślana, by wyeliminować ewentualne ryzyko obniżenia skuteczności działania innych składników leków czy suplementów.

Skutki uboczne są dość rzadkie i mogą dotyczyć głównie układu pokarmowego. Higroskopijność cytrynianu magnezu, czyli zdolność do pochłaniania wody w jelitach, może powodować lekki efekt przeczyszczający, stąd czasem trafia się na informacje wykazujące powiązanie miedzy magnezem a biegunką. Powodem jest zazwyczaj nieodpowiednie dawkowanie cytrynianu magnezu - spożywanie za wysokich dawek, przyjmowanie magnezu na pusty żołądek. Zbyt wysoka dawka dzienna magnezu stosowana przez dłuższy czas, zwłaszcza przez osoby z zaburzeniami czynności nerek, może też powodować skutki przedawkowania magnezu, które objawiają się osłabieniem mięśni, zmęczeniem, wymiotami, a w poważniejszych sytuacjach (przy bardzo wysokich stężeniach magnezu we krwi, uzyskiwanych przeważnie po podaniu dożylnym) niskim ciśnieniem, spowolnieniem akcji serca, trudnościami w oddychaniu oraz zaburzeniami świadomości. Nie dotyczy to zazwyczaj osób zdrowych, u których nadmiar magnezu jest usuwany przez sprawnie działające nerki. To, ile dziennie cytrynianu magnezu możemy maksymalnie spożywać sprawdźmy np. w dostępnych w Internecie aktualnych normach Instytutu Żywności i Żywienia (wyszukując normy do spożycia składników mineralnych), gdzie podane wartości są dość ogólne i uśrednione lub skonsultujmy z lekarzem czy dietetykiem, gdyż dawkowanie powinno być zawsze dobrane do naszego indywidualnego zapotrzebowania.