Magnez

Magnez to składnik mineralny zaliczany do makroelementów (składniki, które stanowią nie mniej niż 0,01% masy ciała).

Źródła magnezu w diecie:
Produktami bogatymi w magnez są m.in.: orzechy, kasza gryczana, produkty z pełnego ziarna pszenicy, proso, żyto, ryż brązowy, soja, avocado, kukurydza cukrowa, suszone figi, daktyle oraz krewetki.

Działanie magnezu
Jednym z najważniejszych obszarów działania magnezu są mięśnie. Przyczynia się on do ich prawidłowego funkcjonowania. Mechanizm tego działania polega na tym, że magnez oddziałuje na neuroprzekaźniki w układzie nerwowym. Dodatkowo pomaga regulować poziom wapnia. W tym przypadku magnez jest potrzebny do rozkurczania mięśni, z kolei wapń ułatwia ich skurcz. (1,5)

Dzięki temu, że magnez wpływa na poziom wapnia, przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów. Może również zwiększać aktywność witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia. 

Magnez jest szczególnie istotny w produkcji energii. Niedobór magnezu często towarzyszy ogólnemu zmęczeniu i znużeniu. Poza tym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. (5)

Magnez odgrywa również ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. (1,2,5)

W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na magnez wzrasta dwukrotnie. Wynika to z potrzeb rosnącego płodu, łożyska oraz ze wzrostu masy ciała kobiety ciężarnej. Poprzez rozkurczanie mięśni gładkich tętnic magnez ułatwia ich rozszerzanie, pozwalając zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ciśnienie wywierane na ścianki tętnic.

Porównanie biodostępności różnych form magnezu (cytrynian, chelat aminokwasowy, tlenek)
W badaniu przeprowadzonym prze Walker A.F., Marakis G., Christie S. i Byng M. porównano relatywną biodostępność trzech preparatów magnezowych: cytrynian, chelat aminokwasowy i tlenek. Badanie było randomizowane, prowadzone metodą podwójnej ślepej próby, kontrolowane za pomocą placebo w grupach równoległych. Próbki do badania pobierano 24 godziny po pierwszej suplementacji magnezu ("ostra" suplementacja) i po 60 dniach codziennego przyjmowania magnezu ("przewlekła" suplementacja). Wyniki pokazały, że suplementacja organicznych form magnezu (cytrynian i chelat aminokwasowy) wykazała większą absorpcję po 60 dniach niż tlenek magnezu (MgO), co oceniono na podstawie 24-godzinnego wydalania magnezu z moczem. Efekt ten można wyjaśnić lepszą rozpuszczalnością organicznych związków magnezu. 
Cytrynian magnezu doprowadził do największego wzrostu stężenia magnezu w surowicy w porównaniu z innymi metodami, zarówno po ostrej jak i przewlekłej suplementacji. Suplementacja tlenkiem magnezu nie spowodowała żadnych różnic w porównaniu z placebo, co może być wywołane jego działaniem zwiększającym objętość stolca i perystaltykę jelit, wskutek czego zmniejszony zostaje pełen zakres wchłaniania.
W niniejszym badaniu stwierdzono, że cytrynian magnezu jest najlepiej przyswajalną formą magnezu.

Rola magnezu w organizmie: 
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
- pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
- pomaga w prawidłowej syntezie białka
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości
- pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów
- odgrywa rolę w procesie podziału komórek

Źródła: 
1. Brzozowska A. red.: Składniki mineralne w żywieniu człowieka, Wydawnictwo AR w Poznaniu 2002
2. Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008
3. Wilson K., Brakoulias V. Magnesium intake and depression „Aust N Z J Psychiatry” 2009
4. Siener, Roswitha, Jahnen, Andrea, Hesse, Albrecht. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. „Urol Res”, 2011
5. Iotti S., Malucelli E. In vivo assessment of Mg2+ in human brain and skeletal muscle by 31P-MRS. „Magnes Res” 2008
6. Walker AF., Marakis G., Christie S., Byng M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. "Magnesium Research" 16:183-191, 2003