Magnez – właściwości, objawy niedoboru i źródła w jedzeniu

Magnez – pierwiastek wpływający na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia

Magnez to składnik mineralny zaliczany do makroelementów, czyli składników, które stanowią nie mniej niż 0,01% masy ciała. Jest czwartym pod względem obfitości kationem w ludzkim organizmie. U przeciętnej osoby dorosłej ważącej 70 kg, całkowita ilość magnezu w organizmie wynosi od 21 do 28 g. Około 60% magnezu w organizmie człowieka znajduje się w szkielecie. Reszta znajduje się w tkankach miękkich, z czego jedynie 0,3% występuje w przestrzeni pozakomórkowej.

Jakie są funkcje magnezu? Odgrywa kluczową rolę w ponad 300 układach enzymatycznych, takich jak metabolizm ATP (trójfosforanu adenozyny), aktywacja kinazy kreatynowej, cyklazy adenylanowej oraz ATPazy sodowo-potasowej. Jakie są właściwości magnezu? Co ciekawe, rozpuszczony magnez wiąże cząsteczki wody hydratacyjnej silniej niż wapń, potas czy sód.

Odkryj produkty zawierające ten składnik

Od 19,99 zł

0% Od 19,99 zł

Na co pomaga magnez? – Właściwości i rola magnezu w organizmie

przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej
przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
pomaga w prawidłowej syntezie białka
pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
pomaga w utrzymaniu zdrowych kości
pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów
odgrywa rolę w procesie podziału komórek

Jednym z najważniejszych obszarów działania magnezu są mięśnie. Przyczynia się on do ich prawidłowego funkcjonowania. Mechanizm polega na oddziaływaniu magnezu na neuroprzekaźniki w układzie nerwowym. Magnez wpływa na regulację poziomu wapnia. Omawiany pierwiastek jest potrzebny do rozkurczania mięśni, z kolei wapń ułatwia ich skurcz. Dzięki temu, że magnez wpływa na poziom wapnia, przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów. Uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych organizmu, w tym związanych z metabolizmem witaminy D. Magnez jest również istotny w produkcji energii. Kiedy brać magnez? Pierwiastek ten pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Magnez odpowiada za prawidłową syntezę białka i odgrywa rolę w procesach związanych z syntezą kwasów nukleinowych. Jest niezbędnym kofaktorem w niemal wszystkich układach enzymatycznych zaangażowanych w przetwarzanie DNA.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Referencyjna Wartość Spożycia (RWS) dla osób dorosłych wynosi 375 mg (100% RWS).
Aby pokryć je ze źródeł zewnętrznych należy spożyć:

170 g kaszy gryczanej, która ma dużo magnezu,
291 g płatków owsianych,
341 g ryżu brązowego.

Zgodnie z Uchwałą Zespołu do spraw Suplementów Diety rekomendowana maksymalna dzienna dawka magnezu w suplementach diety wynosi 400 mg.

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się wraz z wiekiem, a także zależy od płci i stanu fizjologicznego, takiego jak ciąża czy karmienie piersią. Zapotrzebowanie na magnez rośnie wraz z rozwojem organizmu. W czasie ciąży jest wyższe, co wiąże się z potrzebami płodu, łożyska i zwiększeniem masy ciała kobiety w tym okresie. Wzrasta także w okresie laktacji, ze względu na wykorzystanie go przez płód oraz przechodzenie magnezu do pokarmu. Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie opublikował dane określające zapotrzebowanie kobiet dorosłych jako 280 mg magnezu na dobę, ciężarnych 320 mg na dobę a karmiących piersią 350 mg na dobę. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują mniej magnezu, ponieważ ich organizm jest jeszcze w fazie intensywnego rozwoju, ale ich zapotrzebowanie rośnie w miarę dorastania.

U dzieci i młodzieży, w okresie szybkiego wzrostu, zapotrzebowanie na magnez zaczyna się zwiększać, a chłopcy zwykle potrzebują go więcej niż dziewczęta, zwłaszcza w okresie dojrzewania.

Dorośli mężczyźni potrzebują większych ilości magnezu w porównaniu do kobiet, ze względu na większą masę mięśniową i inne potrzeby metaboliczne.

U osób starszych zapotrzebowanie na magnez jest jeszcze wyższe, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się efektywność jego wchłaniania, a także mogą występować dodatkowe czynniki, takie jak choroby przewlekłe czy przyjmowanie leków, które wpływają na gospodarkę magnezową organizmu. Z wiekiem poziom magnezu w kościach spada, a jego rezerwy nie są w pełni wykorzystywane przy niedoborach.

W czym jest magnez? – Gdzie występuje magnez?

Co zawiera magnez? Źródłem magnezu są m.in.: kakao, kasza gryczana, produkty z pełnego ziarna pszenicy, proso, żyto, ryż brązowy. Inne produkty bogate w magnez to ryby, soja, avocado, kukurydza cukrowa, banany, suszone figi, daktyle oraz krewetki. W czym jest magnez? Można go znaleźć przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, ponieważ pierwiastek ten wchodzi w skład chlorofilu. Magnez w jedzeniu i wodzie: woda pitna dostarcza około 10% dziennej dawki magnezu. Jednak w krajach uprzemysłowionych, ze względu na powszechne spożywanie żywności przetworzonej, gotowanie oraz korzystanie z miękkiej wody pozbawionej minerałów, dostęp do naturalnych źródeł magnezu jest ograniczony. W tym wypadku zastosowanie znajduje żywność fortyfikowana (wzbogacona), której spożycie zapewnia źródło magnezu w diecie. Jakie są inne produkty zawierające magnez? Magnez można znaleźć także w nasionach roślin strączkowych, orzechach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego bogatych w białko.

Inne z źródła magnezu to suplementy diety, które mogą występować w postaci tabletki, kapsułki twardej (np. pullulanowej) czy w proszku. Dostępny jest także magnez w postaci płynnej. W suplementach omawiany minerał dostępny jest w kilku formach chemicznych, m.in. cytrynian magnezu, węglan magnezu, chlorek magnezu, tlenek magnezu, mleczan magnezu, chelat magnezu.

Warto wspomnieć, że kluczem do utrzymania dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu jest zdrowy styl życia i dobrze zbilansowana codzienna dieta, która dostarcza prawidłowy poziom magnezu do organizmu, zapewniając mu odpowiednie zapotrzebowanie.

Produkty bogate w magnez

Zawartość magnezu w 100 g produktu:

Proszek kakaowy - 420 mg
Kasza gryczana - 220 mg
Groch, fasola, orzechy - 120-170 mg
Płatki owsiane - 129 mg
Ryż brązowy - 110 mg

Co wypłukuje magnez z organizmu?

Niektóre leki są powiązane z utratą omawianego pierwiastka, co zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów magnezu. Do leków tych zaliczają się aminoglikozydy, cisplatyna, digoksyna, furosemid, amfoterycyna B oraz cyklosporyna A.

Przyczyną niskiego poziomu magnezu w organizmie może być także niedożywienie, przewlekłe, częste oddawanie luźnego stolca, zwiększone wydalanie magnezu z moczem spowodowane niektórymi chorobami lub stosowaniem określonych leków, stres czy częste spożywanie alkoholu, a także zaburzony poziom cukru we krwi.

Hormony, takie jak katecholaminy i kortykosteroidy, uwalniane podczas stresu, powodują przemieszczanie magnezu z komórek, co skutkuje jego zwiększonym wydalaniem z organizmu i obniżeniem poziomu magnezu we krwi. Niedobór magnezu może osłabić zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, potęgując wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol.

Wzrost poziomu tych hormonów dodatkowo nasila utratę magnezu, co jeszcze bardziej zmniejsza odporność na stres, tworząc samonapędzający się mechanizm.

Czy wiesz, że...?

Poziom kwasu żołądkowego wpływa na przyswajalność magnezu z diety. Zbyt wysokie pH, może ograniczać rozpuszczanie niektórych soli magnezu.

Objawy niedoboru magnezu

Zaburzenia równowagi magnezu, szczególnie zbyt niski poziom magnezu w organizmie, który występuje częściej niż podwyższony poziom magnezu w organizmie, mogą prowadzić do niepożądanych problemów neurologicznych, kardiologicznych lub związanych z układem nerwowo-mięśniowym. Długotrwały niedobór magnezu może wpływać m.in. na problemy z mięśniami czy kośćmi.

Nadmiar magnezu – Czy można przedawkować magnez?

Z całkowitej ilości przyjmowanego magnezu organizm wchłania około 30–50%, głównie w górnym odcinku przewodu pokarmowego - jelicie cienkim, a wydalanie z organizmu zachodzi przy udziale nerek. Czy można przedawkować magnez? Gdy poziom magnezu w organizmie jest prawidłowy, jego wydalanie zazwyczaj równoważy ilość wchłanianą. Proces wydalania przebiega zgodnie z rytmem dobowym, osiągając swoje maksimum w godzinach nocnych.

Podwyższony poziom magnezu w organizmie może wystąpić na skutek nadmiernego spożycia soli magnezu lub leków zawierających magnez, takich jak niektóre środki przeczyszczające i leki neutralizujące kwas żołądkowy. Szczególnie narażone są osoby starsze, zwłaszcza gdy leki te są stosowane jednocześnie, a funkcja nerek jest osłabiona.

Jakie są objawy przedawkowania magnezu? Suplementacja magnezu jest zazwyczaj dobrze tolerowana, choć może wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak częste oddawanie luźnego stolca, nudności czy wymioty. Umiarkowany wzrost poziomu magnezu w surowicy może powodować takie objawy jak niskie ciśnienie krwi, zaczerwienienie skóry, nudności i wymioty, choć symptomy te zazwyczaj pojawiają się po podaniu siarczanu magnezu w infuzji. Przy wyższych stężeniach, nadmiar magnezu może wywoływać zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego, obejmujące senność, osłabienie napięcia mięśniowego, zaburzenia oddychania oraz w ciężkich przypadkach, śpiączkę. Może również negatywnie wpływać na serce.

Jednoczesne stosowanie magnezu z lekami zmniejszającymi jego wydalanie przez nerki, np. glukagonem, kalcytoniną czy diuretykami oszczędzającymi potas, może zwiększać poziom magnezu w surowicy, podobnie jak dokserkalcyferol. Ponadto przyjmowanie magnezu doustnie może wpływać na wchłanianie niektórych leków, takich jak aminoglikozydy, bisfosfoniany, blokery kanału wapniowego, fluorochinolony, leki zwiotczające mięśnie szkieletowe i tetracykliny, dlatego należy unikać ich jednoczesnego stosowania. Szczególną ostrożność zaleca się pacjentom z nieprawidłową funkcją nerek, ze względu na podwyższone ryzyko podwyższonego poziomu magnezu w organizmie lub bloku serca.

Magnez – suplementacja

Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?

Magnez pośrednio może wpływać na aktywność układu GABA-ergicznego (kwasu gamma-aminomasłowego), wspierając sen, regulując jego cykl i stan czuwania, jednak dowody naukowe na takie działanie są ograniczone.

O jakiej porze brać magnez? Można go przyjmować o dowolnej porze dnia, jednak dla lepszej przyswajalności warto spożywać go podczas posiłku lub tuż po, popijając dużą ilością wody. Nie zaleca się przyjmowania na pusty żołądek.

Dawkowanie magnezu

Suplementy diety zawierające magnez powinny być stosowane zgodnie z zaleceniami producenta, które umieszczone są na opakowaniu produktu.

Wchłanianie magnezu – jaka forma magnezu jest najlepsza?

W jednym z badań porównano relatywną biodostępność trzech preparatów magnezowych: cytrynian, chelat aminokwasowy i tlenek. Badanie było randomizowane, prowadzone metodą podwójnej ślepej próby, kontrolowane za pomocą placebo w grupach równoległych. Próbki do badania pobierano 24 godziny po pierwszej suplementacji magnezu ("ostra" suplementacja) i po 60 dniach codziennego przyjmowania magnezu ("przewlekła" suplementacja). Wyniki pokazały, że suplementacja organicznych form magnezu (cytrynian i chelat aminokwasowy) wykazała większą absorpcję po 60 dniach niż tlenek magnezu (MgO), co oceniono na podstawie 24-godzinnego wydalania magnezu z moczem. Efekt ten można wyjaśnić lepszą rozpuszczalnością organicznych związków magnezu. 

Cytrynian magnezu doprowadził do największego wzrostu stężenia magnezu w surowicy w porównaniu z innymi metodami, zarówno po ostrej jak i przewlekłej suplementacji. Suplementacja tlenkiem magnezu nie spowodowała żadnych różnic w porównaniu z placebo, co może być wywołane jego działaniem zwiększającym objętość stolca i perystaltykę jelit, wskutek czego zmniejszony zostaje pełen zakres wchłaniania. W niniejszym badaniu zaobserwowano, że cytrynian magnezu charakteryzował się najwyższą przyswajalnością.

Cytrynian magnezu i organiczne kompleksy magnezu są uważane za dobrze wchłaniane w jelicie cienkim. Dobrą wchłanialność magnezu tłumaczy się obecnością w nich anionów kwasów organicznych, które bezpośrednio są włączane w przemiany metaboliczne białek, węglowodanów i lipidów. Jaki jest najlepiej przyswajalny magnez? W przytoczonym badaniu cytrynian okazał się bardziej dostępnym biologicznie źródłem magnezu w porównaniu z chelatem aminokwasowym i tlenkiem.

Skuteczność potwierdzona badaniami naukowymi

odkryj, co zyskujesz z każdą dawką -

Magnez zmniejsza ból mięśni

W badaniu z podwójnie ślepą próbą, przeprowadzonym na 22 osobach sprawdzono wpływ suplementacji magnezem (350 mg w postaci glicynian dziennie przez 10 dni) na bolesność mięśni i wydolność fizyczną. Wyniki wykazały, że magnez znacząco zmniejszył odczuwany dyskomfort ze strony mięśni w porównaniu z grupą placebo, a także poprawił percepcję regeneracji oraz obniżył odczuwany wysiłek.

Magnez hamuje proces obrotu kostnego u kobiet po menopauzie

Kolejne badanie oceniało wpływ codziennej suplementacji cytrynianem magnezu 1830 mg przez 30 dni na biochemiczne markery obrotu kostnego u kobiet po menopauzie ze zmniejszoną masą kostną i zaburzeniami tkanki kostnej. Autorzy niestety nie podali ilości magnezu elementarnego; na podstawie składu chemicznego cytrynianu magnezu można oszacować, że odpowiadało to około 290–300 mg jonów magnezu (Mg²⁺). Wykazano, że magnez obniżył poziom intaktowego parathormonu w surowicy, czyli pełnej, biologicznie aktywnej cząsteczki parathormonu wydzielanej przez przytarczyce oraz deoksypirydynolinę w moczu, przy jednoczesnym wzroście poziomu osteokalcyny w surowicy. Wyniki sugerują, że suplementacja magnezem hamuje proces obrotu kostnego u kobiet po menopauzie.

Aktualnie, w bazie danych PubMed, zawierającej publikacje z obszaru medycyny i nauk biologicznych, zgromadzono około kilka tysięcy publikacji dotyczących magnezu.

Analizowanych badań

Wskazywało istotny statystycznie pozytywny wpływ na organizm

Źródła:

Brzozowska A. red.: Składniki mineralne w żywieniu człowieka, Wydawnictwo AR w Poznaniu 2002G
awęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008
Wilson K., Brakoulias V. Magnesium intake and depression „Aust N Z J Psychiatry” 2009
Siener, Roswitha, Jahnen, Andrea, Hesse, Albrecht. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. „Urol Res”, 2011
Iotti S., Malucelli E. In vivo assessment of Mg2+ in human brain and skeletal muscle by 31P-MRS. „Magnes Res” 2008
Walker AF., Marakis G., Christie S., Byng M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. "Magnesium Research" 16:183-191, 2003
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053384/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6373382/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30562392/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8894790/
https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388/htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24984823/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20445289/
Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”.
Polish Gynecological Society. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujacych ciaze, ciezarnych i karmiacych. Ginekol. Pol. 85, 395–399 (2014).
https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/view/38318/26939
Ginekol Pol. 2011, 82, 792-794 Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatu Chela-Mag B6® Mama w położnictwie i ginekologii
https://go.gale.com/ps/anonymous?id=GALE%7CA82553295&sid=googleScholar&v=2.1&it=r&linkaccess=fulltext&issn=00384348&p=AONE&sw=w&authCount=1&isAnonymousEntry=true
https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388/htm
https://academic.oup.com/ckj/article/5/Suppl_1/i3/447534?login=false
„Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial”. Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, É. (2020). Magnesium Research, 33(3), 45–57.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.