Powrót
Anna Piasecka, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 25.09.2024
15 min czytania

Co na odporność – jakie witaminy i suplementy zażywać?

W artykule przyjrzymy się bliżej czym jest układ odpornościowy, co wpływa na jego funkcjonowanie, a także o roli diety i suplementacji dla odporności.
Autor: Anna Piasecka, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
Co na odporność – jakie witaminy i suplementy zażywać?

Układ odpornościowy to złożony układ komórek, tkanek i narządów, który chroni organizm człowieka przed patogenami.

Dla wsparcia odporności istotne jest holistyczne podejście, czyli połączenie odpowiednio zbilansowanej diety, suplementacji, aktywności fizycznej, a także dobrej jakości snu.

Układ odpornościowy to układ narządów, który zapobiega wnikaniu do organizmu bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów. Odporność to zdolność do obrony przed chorobami, o którą trzeba szczególnie zadbać w okresie jesienno-zimowym. W okresie zwiększonych zachorowań pojawiają się liczne pytania o kuracje na odporność:

  • Jak szybko wzmocnić osłabiony organizm?
  • Co na wzmocnienie organizmu?
  • Co kupić w aptece na wzmocnienie organizmu?
  • Co brać na odporność gdy pojawiają się pierwsze objawy przeziębienia?
  • Jakie są dobre witaminy na wzmocnienie organizmu?
  • Co na odporność dla dzieci?

Na początek warto zastanowić się jak działa nasz układ odpornościowy.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Co wpływa na działanie układu immunologicznego?

Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa wiele czynników. Do podstawowych czynników należy dieta, styl życia, aktywność fizyczna oraz niedobory witamin i składników mineralnych. Często zapomina się, że na stan zdrowia wpływa również odpowiednia ilość i jakość snu, zmęczenie, stan jelit, czy stres.

Domowe sposoby na odporność

Każdy zna jakieś domowe sposoby na odporność, przeziębienie, czy grypę, a także domowe sposoby na wzmocnienie odporności po antybiotyku. Co pić na wzmocnienie organizmu z domowych składników? Pierwszy przychodzi mi do głowy mój ulubiony rozgrzewający zimowy napar z imbirem, cytryną i miodem lub herbata z cytryną i miodem, ale pomysłów na naturalne mikstury na wzmocnienie odporności jest wiele. Do naturalnych preparatów na odporność należą powszechnie używany czosnek, miód, cebula, cytryna, czy imbir. Jednak skąd biorą się ich lecznicze właściwości?

Czosnek

Dzięki swoim przeciwdrobnoustrojowym właściwościom używany jest do zapobiegania i leczenia infekcji, działa jak naturalny antybiotyk. Pobudza białe krwinki i komórki „NK”, zwane Natural Killers, które odgrywają kluczową rolę w ochronie i działaniu całego układu odpornościowego. Swoje zastosowanie zawdzięcza głównie aktywnej substancji – allicynie. W aptekach, zielarniach i sklepach ekologicznych można znaleźć ekstrakty zawierające czosnek w tabletkach lub kapsułkach, w których aktywną substancją jest właśnie allicyna.

Miód

Znany ze swoich właściwości leczniczych, w tym przeciwzapalnych i przeciwbakteryjnych. Miód korzystnie wpływa na jelita, dzięki zawartości prebiotyków, które są pokarmem dla dobroczynnych bakterii bytujących w jelitach. Korzystna mikrobiota w jelitach z kolei jest bardzo ważna dla zachowania wysokiej odporności. Miód stosowany jest najczęściej w trakcie infekcji, może łagodzić ból i zapalenie gardła, kaszel, wspierać leczenie chorób układu oddechowego, a także działać napotnie, gdy występuje gorączka. Żeby spotęgować działanie miodu można do niego dodać propolis, czyli kit pszczeli.

Cebula

Jej działanie wspierające odporność związane jest przede wszystkim z obecnością flawonoidów, czyli antyoksydantów, takich jak kwercetyna oraz związków zawierających siarkę. Cebula ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i wspiera układ oddechowy. Najbardziej popularnym domowym syropem jest właśnie syrop z cebuli, który wspomaga odkrztuszanie. Na rynku są też dostępne suplementy, które zawierają właśnie kwercetynę.

Cytryna

Jako jedno z najbardziej znanych źródeł witaminy C i domowych sposobów na wzmocnienie organizmu. Cytryna dzięki obecności witaminy C i flawonoidów wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, dzięki czemu może poprawiać działanie układu odpornościowego i wspomagać leczenie infekcji.

Imbir

Znany ze swoich właściwości rozgrzewających i aromatycznego smaku. Jego głównym składnikiem aktywnym jest gingerol, który jest silnym przeciwutleniaczem, działa przeciwzapalnie oraz hamuje wzrost drobnoustrojów, w tym bakterii i wirusów.

Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu

Wyciągi z rośliny leczniczych i naturalne zioła były wykorzystywane, żeby zapobiegać i leczyć różne choroby oraz wspierać odporność już od czasów starożytnych, ale mechanizm ich działania nie był znany. Obecnie dzięki różnorodnym badaniom znane są substancje aktywne, które są odpowiedzialne za ich określone działanie.

Jeżówka

Inaczej Echinacea, dzięki zawartości aktywnych substancji, takich jak polifenole, w tym kwas kawowy; polisacharydy, witamina C, B2, beta-karoten, magnez, żelazo i wapń, znana jest ze swoich właściwości immunostymulujących, przeciwutleniających i przeciwdrobnoustrojowych. Roślina ta była również stosowana tradycyjnie w profilaktyce i leczeniu przeziębienia, w leczeniu infekcji dróg oddechowych i stanów zapalnych.

Aloes

Zawiera liczne składniki, które wpływają na jego właściwości prozdrowotne, w tym m.in. polisacharydy, glikoproteiny, wolne aminokwasy, składniki mineralne i kwasy organiczne. Działa przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, immunomodulująco i sprzyja regeneracji. Sok z aloesu hamuje wydzielanie soku żołądkowego i pepsyny, dlatego łagodzi dolegliwości bólowe w chorobach układu pokarmowego.

Acerola

To jedno z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C, zawiera także antocyjany i karotenoidy, w tym beta-karoten. To właśnie witamina C odgrywa główną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Stanowi około 3% składu owocu aceroli, w 100 g świeżej masy owoców znajduje się 1000-4500 mg witaminy C.

Żeń-szeń koreański

Wzmacnia siły witalne. Zaliczany do adaptogenów, czyli naturalnych substancji, które pomagają przywrócić organizmowi stan równowagi. Żeń- szeń jako adaptogen zwiększa zdolność organizmu do przystosowania się do niekorzystnych warunków środowiskowych, czynników stresowych fizycznych i psychicznych, w tym do walki organizmu z ciałami obcymi. Głównymi aktywnymi związkami, które odpowiedzialne za wsparcie odporności w żeń- szeniu to ginsenozydy.

Czystek

Bogaty w polifenole, które mają właściwości antyoksydacyjne redukujące stan zapalny, a tym samym wykazuje właściwości wspomagające odporność.

Wiesiołek

Olej z wiesiołka zawiera kwasy tłuszczowe omega – 6, takie jak kwas linolowy i gamma-linolenowy, które wykazują działanie przeciwzapalne, co odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności.

Czarny bez

Dzięki zawartości antyoksydantów i polisacharydów wykazuje działanie przeciwzapalne, immunomodulujące, antybakteryjne i przeciwwirusowe. Czarny bez pomaga w walce z przeziębieniem i wspomaga leczenie infekcji górnych dróg oddechowych.

Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Wybierz tran, olej z wątroby rekina bądź kwasy omega-3

Częstą odpowiedzią na pytanie jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych są kwasy tłuszczowe omega-3. Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Kwas tłuszczowy ALA można znaleźć w roślinnych źródłach pokarmów, a z kolei kwasy EPA i DHA pochodzą z alg i tłustych ryb morskich. EPA i DHA mogą być częściowo przekształcane z ALA, ale proces jest za mało wydajny, dodatkowo trudno jest dostarczyć wraz z dietą ich wystarczającą ilość. Suplementację warto szczególnie rozważyć, jeśli tłuste ryby morskie nie są przez nas spożywane minimum 2-3 razy w tygodniu. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA, są właśnie m.in. tran, olej z wątroby rekina i suplementy, które zawierają same kwasy omega-3. Zarówno tran, jak i olej z wątroby rekina oprócz omega- 3 są także źródłem witamin A i D. Olej z wątroby rekina bogaty jest dodatkowo w skwalen oraz alkiloglicerole, które naturalnie występują w szpiku kostnym i mleku matki. Decydując się na suplementację najlepiej jednak wybrać produkt zawierający omega-3 z alg lub małych ryb, takich jak np. anchovis, które są na początku łańcucha pokarmowego i zawierają mniej zanieczyszczeń niż większe drapieżne ryby, takie jak np. rekin.

Jakie są najlepsze witaminy na odporność?

Najważniejszymi witaminami na odporność są witamina C i D. Witamina C, silny antyoksydant, który neutralizuje wolne rodniki niszczące inne komórki, w tym komórki układu immunologicznego. Witamina C stymuluje migrację neutrofilów (rodzaj białych krwinek) do miejsc infekcji. Uczestniczy również w produkcji i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie niezbędnych w walce z patogenami limfocytów (rodzaj białych krwinek) i fagocytów. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C jest większe w czasie jego walki z infekcjami, a także czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie, czy palenie papierosów. Aby odporność działała prawidłowo bardzo ważne jest jej utrzymanie na prawidłowym poziomie, dostarczając jej wraz z dietą lub w formie suplementów, zwłaszcza, gdy zapotrzebowanie na nią jest zwiększone. Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, ale także we wzmocnieniu organizmu. Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcję. Witamina D działa przeciwzapalne, ponieważ zmniejsza wydzielanie cytokin (białek) prozapalnych. Badania wykazały także, że odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko infekcji dróg oddechowych. Dlatego warto dbać o odpowiedni poziom tej witaminy i skonsultować dawkę z lekarzem.

Co najlepiej wzmacnia organizm kobiety w ciąży?

Ciąża to czas, kiedy kobieta szczególnie dba o swój organizm. Co najlepiej wzmacnia organizm kobiety w ciąży, co na odporność w ciąży? Kobiety w ciąży powinny zadbać o zbilansowaną dietę, odpowiednie nawodnienie, dobrą jakość snu i aktywność fizyczną. Mogą też dodatkowo wzmocnić swój organizm przez właściwie dobrane suplementy i probiotyki przez lekarza i dietetyka. Składniki, które są wtedy najważniejsze we wsparciu odporności to witamina D, C, E, kwasy omega-3, kwas foliowy, selen, cynk i żelazo. Należy zadbać o ich odpowiedni poziom. Na rynku dostępne są także suplementy, które zawierają naturalne składniki, takie jak czosnek czy acerola.

Leki na wzmocnienie organizmu po COVID-19

Istnieją badania dotyczące skuteczności niektórych terapii używanych w leczeniu i leków na wzmocnienie organizmu po COVID-19, ale wymagają dalszego monitorowania i badań. Lekarz może zadecydować o leczeniu według najnowszych skutecznych terapii, aby zwalczyć infekcję, tak żeby skrócić jej przebieg i zminimalizować powikłania. Co ciekawe osobom zakażonym wirusem COVID-19 często towarzyszył niedobór witaminy D. Obecnie badana jest ta korelacja i potrzebnych jest więcej badań naukowych. Jednak w przykładowym z nich wykazano, że u osób z ciężkim stanem przebiegu choroby COVID-19 stężenie 25(OH)D we krwi było najniższe w stosunku do pacjentów o łagodnym przebiegu. Chociaż wciąż brakuje jednoznacznych badań potwierdzających skuteczność witaminy D w zapobieganiu i leczeniu COVID-19 przy powszechnym niedoborze witaminy D, jej suplementacja może wesprzeć odporność i wspomóc walkę z koronawirusem. Co więcej po przebytej chorobie należy skupić się szczególnie na tym, jak odbudować odporność.

Leki na odporność – jakie wybrać?

Zażywanie leków na odporność, leków przeciwwirusowych, zastrzyków na wzmocnienie organizmu lub szczepionek w przypadku częstych i nawracających infekcji powinno być zawsze poprzedzone konsultacją z lekarzem, który doradzi indywidualnie jak zwiększyć odporność i zminimalizować nawroty choroby. Czy istnieje najlepszy lek na odporność? Na rynku jest dostępnych wiele leków stymulujących układ immunologiczny na receptę oraz leków uodparniających dla dorosłych bez recepty, a także witamin na wzmocnienie organizmu dla dorosłych, więc jeśli już decydujemy się na lek lub suplement wzmacniający odporność należy zwrócić uwagę na jego skład oraz na zawartość aktywnej substancji. Apteki oferują także wiele popularnych naturalnych produktów na odporność takich jak colostrum, czosnek w kapsułkach echinacea w tabletkach i inne. Wszystkie te preparaty, zarówno w formie proszku, płynu, żelek lub tabletek na wzmocnienie organizmu dla dorosłych powinny mieć jak najmniej zbędnych, sztucznych dodatków, takich jak np. cukier, barwniki, stearynian magnezu. To samo odnosi się do przyjmowania leków na wzmocnienie organizmu po chorobie.

Co na odporność dla dzieci?

Wzmocnienie odporności u dzieci jest bardzo ważne, ponieważ ich układ odpornościowy jest niedojrzały, dopiero rozwija się, a także uczy rozpoznawać i zwalczać patogeny. Dodatkowo podatność na infekcje jest większa szczególnie u małych dzieci i noworodków niż u dorosłych. Pojawia się, więc pytanie jak zbudować odporność u dzieci? Oprócz aktywności i diety, która powinna być jak najbardziej urozmaicona tak, aby dostarczać witamin i minerałów niezbędnych do reakcji immunologicznych, najlepiej jest stosować jak najbardziej naturalne sposoby na odporność i przyjmować naturalne preparaty, takie jak np. czosnek, acerola, beta glukany, colostrum dla dzieci. W suplementach i lekach na odporność dla dzieci należy szczególnie zwrócić uwagę na jak najprostszy skład. W tabletkach na odporność lub innych preparatach na wzmocnienie organizmu dla dzieci trzeba zwłaszcza uważać na cukier i syrop glukozowo-fruktozowy.

Dieta na odporność – co jeść na wzmocnienie organizmu

Właściwie zbilansowana dieta na odporność to podstawa w zachowaniu dobrego stanu zdrowia, dlatego zadajemy sobie pytanie - co najlepsze na odporność i co jeść na wzmocnienie organizmu? Niedobory niektórych składników szczególnie osłabiają odporność, a należą do nich witaminy C i D oraz składniki mineralne takie jak: cynk, żelazo i selen. Innym ważnym składnikiem w diecie wzmacniającej odporność, którego suplementację szczególnie warto rozważyć są kwasy tłuszczowe omega-3, które trudno dostarczyć w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Niedobory zdarzają się zwłaszcza u osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej wykluczającej z jadłospisu ryby i owoce morza. Wzbogacenie diety w polifenole, które naturalnie występują w roślinach, owocach, warzywach i ziołach może mieć także korzystny wpływ na układ odpornościowy, dzięki zwalczaniu wolnych rodników. Taki przewlekły stan ich nadmiaru, czyli stresu oksydacyjnego w organizmie może prowadzić do stanu zapalnego i wpływa na obniżenie odporności. Bezpośredni wpływ na układ odpornościowy ma również mikrobiota i stan naszych jelit, dlatego także właściwie dobrana probiotykoterapia jest bardzo ważna. Dieta wzmacniająca układ immunologiczny powinna być jak najbardziej urozmaicona, szczególnie bogata w surowe owoce i warzywa, błonnik pokarmowy, ryby i owoce morza, orzechy i oleje roślinne, a w okresie obniżonej odporności jadłospis może być wzbogacony o domowe, naturalne składniki wzmacniające odporność oraz suplementy na odporność.

Warto zapamiętać

  • Holistyczne podejście do zdrowia: kluczowe dla zwiększenia odporności jest połączenie zdrowej diety, suplementacji, regularnej aktywności fizycznej, dobrego snu i kontroli stresu, zwłaszcza w okresie częstszych zachorowań, w sezonie jesienno-zimowym.
  • Rola naturalnych składników - domowe sposoby: produkty takie jak czosnek, miód, cebula, cytryna i imbir są cenne ze względu na ich właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne.
  • Rośliny lecznicze: jeżówka, aloes, acerola, żeń-szeń koreański, czystek i wiesiołek dostarczają składników aktywnych poprawiających odporność.
  • Znaczenie diety: zbilansowana dieta bogata w polifenole, błonnik, świeże owoce, warzywa, ryby, orzechy i oleje roślinne jest fundamentem silnego układu odpornościowego.
  • Odporność u dzieci: budowanie odporności od wczesnych lat życia, z naciskiem na naturalne metody i składniki oraz suplementy o prostym składzie.
  • Suplementacja: ważnym wsparciem dla odporności jest witamina C, witamina D, witamina E, kwasy tłuszczowe omega-3, a także składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk i selen.
  • Indywidualny dobór suplementacji: wybór i dawkowanie suplementów oraz leków na odporność powinno być konsultowane ze specjalistami, takimi jak dietetyk i lekarz, można także poradzić się dodatkowo farmaceuty.

Źródła:

  1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
  2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886.
  3. Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American journal of clinical nutrition, 68(2), 447S-463S.
  4. Barrett, B., Brown, R., Rakel, D., Mundt, M., Bone, K., Barlow, S., & Ewers, T. (2010). Echinacea for treating the common cold: a randomized trial. Annals of internal medicine, 153(12), 769-777.
  5. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.
  6. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.
  7. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.
  8. Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141.
  9. Calder, P. C., Ahluwalia, N., Brouns, F., Buetler, T., Clement, K., Cunningham, K., ... & Margetts, B. M. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. The British journal of nutrition, 106(S3), S5-S78.
  10. Reuter, S., Gupta, S. C., Chaturvedi, M. M., & Aggarwal, B. B. (2010). Stres oksydacyjny, zapalenie i rak: Jak są ze sobą powiązane?. Darmowa Biologia i Medycyna Redoksu, 49(11), 1603-1616.
  11. Black, C. N., Bot, M., Scheffer, P. G., Cuijpers, P., & Penninx, B. W. (2015). Czy depresja wiąże się ze wzmożonym stresem oksydacyjnym? Systematyczny przegląd i metaanaliza. Psychoneuroendokrynologia, 51, 164-175.
  12. Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Wolne rodniki, przeciwutleniacze w chorobie i zdrowiu. Międzynarodowy Dziennik Nauk Biomedycznych: IJBS, 4(2), 89.
  13. Myburgh, K. H. (2014). Polyphenol supplementation: benefits for exercise performance or oxidative stress? Sports Medicine, 44(S1), 57-70. The paper explores the potential effects of polyphenols, found in many plant-based foods, on the immune system and exercise performance.
  14. Labu Z., Rahman M., Proven Health Benefits of Garlic-A Review, February 2019
  15. Eteraf-Oskouei, T., & Najafi, M. (2013). "Traditional and modern uses of natural honey in human diseases: a review." Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 16(6), 731.
  16. Al-Waili, N., Salom, K., Al-Ghamdi, A. A., & Ansari, M. J. (2012). "Honey and microbial infections: a review supporting the use of honey for microbial control." Journal of Medicinal Food, 15(10), 857-870.
  17. Townsend, E. A., Siviski, M. E., Zhang, Y., Xu, C., Hoonjan, B., & Emala, C. W. (2013). Effects of ginger and its constituents on airway smooth muscle relaxation and calcium regulation. American Journal of Respiratory Cell and Molecular Biology, 48(2), 157-163.
  18. Mashhadi, N. S., et al. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: a review of current evidence.
  19. Gajalakshmi, S., Vijayalakshmi, S., Devirajeswari, V., Echinacea Purpurea – a potent immunostimulant, Int. J. Pharm. Sci. Rev. Res., 14(2), 2012; nᵒ 08, 47‐52.
  20. Liczner, G., Wiciński, M., Malinowski, B., Objawowe leczenie infekcji górnych dróg oddechowych, Lek w Polsce, 2023, | Vol. 33 (382).
  21. Majewski, J., Orylski, M., Całkosiński, A., Majewski, M., Acerola – tropikalny owoc z ogromną dawką witaminy C, Borgis - Medycyna Rodzinna 2a/2018, s. 32-35 | DOI: 10.25121/MR.2018.21.2A.32.
  22. Ratan, Z. A., Youn, S. H., Kwak, Y.-S., Han, C.-K., Haidere, M. F., Kim, J. K., Min, H., Jung, Y.-J., Hosseinzadeh, H., Hyun, S. H., & Cho, J. Y., Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions. Journal of Ginseng Research, Volume 45, Issue 1, January 2021, Pages 32-40.
  23. Starzec, A., Włodarczyk, M., Kunachowicz, D., Dryś, A., Kepinska, M., & Fecka, I., Polyphenol Profile of Cistus × incanus L. and Its Relevance to Antioxidant Effect and α-Glucosidase Inhibition, Antioxidants 2023, 12(3), 553; https://doi.org/10.3390/antiox12030553.
  24. Wieland, L. S., Piechotta, V., Feinberg, T., Ludeman, E., Hutton, B., Kanji, S., Seely, D., & Garritty, C. (2021). Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 112.
  25. Pascariu, O.-E., & Israel-Roming, F. (2022). Bioactive Compounds from Elderberry: Extraction, Health Benefits, and Food Applications. Processes, 10(11), 2288.
  26. Lentjes, M. A. H., Welch, A. A., Mulligan, A. A., Luben, R. N., Wareham, N. J., & Khaw, K.-T. (2014). Cod Liver Oil Supplement Consumption and Health: Cross-sectional Results from the EPIC-Norfolk Cohort Study. Nutrients, 6(10), 4320-4337.
  27. Januszko O., Kałuża J.: Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka - analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych 2019, 2 (323), 269-281
  28. Bishop, E. L., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. H. (2021). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti-Inflammatory. JBMR Plus (WOA).
  29. Awsherwan, Khan S, Zeb F, Shoaib M, Nabi G, Ul Haq I, Xu K, Li H. Selected Micronutrients: An Option to Boost Immunity against COVID-19 and Prevent Adverse Pregnancy Outcomes in Pregnant Women: A Narrative Review. Iran J Public Health. 2020 Nov;49(11):2032-2043. doi: 10.18502/ijph.v49i11.4717. PMID: 33708724; PMCID: PMC7917498.
  30. Martineau, A. R., & Forouhi, N. G. (2020). Vitamin D for COVID-19: a case to answer? The Lancet Diabetes & Endocrinology, 8(9), 735-736.
  31. Singh DN, Bohra JS, Dubey TP, Shivahre PR, Singh RK, Singh T, Jaiswal DK. Common foods for boosting human immunity: A review. Food Sci Nutr. 2023 Aug 18;11(11):6761-6774. doi: 10.1002/fsn3.3628. PMID: 37970422; PMCID: PMC10630845.
  32. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-a-covid-19-aktualny-stan-wiedzy/; dostęp: 09.09.2024

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?
Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1].  Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2].  Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia  PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13].  Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14].  Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.
Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1].  Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2].  Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia  PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13].  Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14].  Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.
Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!
Ciąża

Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!

Chcesz wesprzeć swoją płodność, ale nie wiesz, którym składnikom możesz zaufać? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
Ciąża

Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!

Chcesz wesprzeć swoją płodność, ale nie wiesz, którym składnikom możesz zaufać? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?
Ciąża

Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?

Masz wrażenie, że próbowałaś już wszystkiego, by wesprzeć płodność i kończą Ci się pomysły? Jesteśmy tu dla Ciebie! Dlatego przygotowaliśmy propozycje składników o skuteczności potwierdzonej badaniami!
Ciąża

Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?

Masz wrażenie, że próbowałaś już wszystkiego, by wesprzeć płodność i kończą Ci się pomysły? Jesteśmy tu dla Ciebie! Dlatego przygotowaliśmy propozycje składników o skuteczności potwierdzonej badaniami!
Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność
Ciąża

Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność

Planujesz zostanie mamą, ale gubisz się w gąszczu zaleceń oraz rekomendowanych składników? Spokojnie, przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
Ciąża

Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność

Planujesz zostanie mamą, ale gubisz się w gąszczu zaleceń oraz rekomendowanych składników? Spokojnie, przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!