Co na odporność – jakie witaminy i suplementy zażywać?

Witamina C pełni kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych. Z tego artykułu dowiesz się jakie funkcje pełni witamina C w organizmie człowieka oraz jakie mogą być skutki jej niedoboru.Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Jest nie tylko silnym antyoksydantem, ale bierze także udział w wielu procesach metabolicznych, wpływając na odporność, syntezę kolagenu czy wchłanianie składników mineralnych. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C. W związku z tym konieczne jest regularne dostarczanie jej z żywności. Niedobór witaminy  C może prowadzić do szeregu problemów ze zdrowiem, od osłabienia organizmu po poważne schorzenia, takie jak szkorbut. W artykule przyjrzymy się bliżej roli witaminy C, jej źródłom, dziennemu zapotrzebowaniu oraz skutkom jej niedoboru. H2: Funkcje witaminy C i jej znaczenie dla organizmuWitamina C bierze udział w wielu istotnych reakcjach, stymulując różnego rodzaju procesy biochemiczne w organizmie. Funkcje witaminy C to:•    JesJ est antyoksydantem, który dzięki swoim przeciwutleniającym właściwościom chroni organizm przed chorobami serca oraz naczyń krwionośnych. Broni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Przeprowadzone badania wśród osób palących dowiodły, że kwas askorbinowy razem z witaminą E, hamuje podwyższone markery peroksydacji lipidów wywołane paleniem. •    Witamina C obniża ryzyko rozwoju chorób nowotworowych – zwłaszcza żołądka oraz przełyku. Silne zdolności antyoksydacyjne witaminy C powodują, że niszczy ona wolne rodniki zmniejszając uszkodzenia na poziomie DNA, a także uszkodzenia lipidów oraz białek. •    Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ stymuluje syntezę interferonu oraz bierze udział w procesach immunomodulacyjnych. Aktywuje komórki NK (natural killer) oraz limfocyty B i T, które eliminują drobnoustroje chorobotwórcze, a także komórki nowotworowe. Witamina C wpływa na aktywność granulocytów, monocytów oraz makrofagów. •    Rolą witaminy C jest również biosynteza kolagenu, adrenaliny, karnityny oraz hormonów steroidowych. •    Obniża ciśnienie krwi oraz uszczelnia ściany naczyń krwionośnych.•    Zwiększa wchłanianie wapnia oraz żelaza niehemowego, redukując żelazo (III) do przyswajalnej formy – żelaza (II).•    Witamina C bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran oraz złamań kości.•    Skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, np. przeziębienia.•    Ma wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego przez udział w syntezie noradrenaliny, neuropeptydów oraz serotoniny.•    Kwas askorbinowy skutecznie neutralizuje reaktywne formy tlenu powstałe w wyniku zarówno promieniowania UVA oraz UVB. Chroni więc skórę przed promieniowaniem oraz może spowalniać proces starzenia się oraz stany zapalne skóry.   H2: Dzienne zapotrzebowanie na witaminę CZapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest zależne od takich czynników jak: wiek, płeć oraz aktualny stan fizjologiczny organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę występuje wśród kobiet w ciąży i karmiących, u osób z   nadciśnieniem, u diabetyków, u osób zmagających się z długotrwałym  stresem, wśród alkoholików oraz osób palących.  Dodatkowo, Wwśród osób palących mamy do czynienia ze zmniejszonym wchłanianiem witaminy C aż o około 70-80%.  Jest to spowodowane stresem oksydacyjnym, który wywołuje przyspieszony metabolizm witaminy C w organizmie. Według norm żywienia, dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wśród zdrowych osób dorosłych wynosi – u kobiet: 75, a u mężczyzn 90 mg/dobę. H2: Źródła witaminy C w pożywieniuŹródłem witaminy C są przede wszystkim świeże owoce oraz warzywa. Największą ilość znajdziemy w: natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach oraz owocach cytrusowych. Niestety witamina C jest bardzo niestabilna i podatna na działanie wysokiej temperatury, enzymów, tlenu oraz jonów metali. Straty witaminy C spowodowane są również przez obróbkę termiczną. Suszenie zmniejsza zawartość witaminy C aż o 80%, gotowanie – 50%, a gotowanie z odsączaniem – aż do 75%. H2: Co powoduje niedobór witaminy C? – Przyczyny niedoboru witaminy C Witamina C musi być dostarczona do organizmu z zewnątrz. Przyczyna niedoboru witaminy C to najczęściej nieodpowiednio zbilansowana dieta. Brak świeżych owoców oraz warzyw w codziennej diecie może znacząco przyczyniać się do obniżenia poziomu witaminy C.  Osoby zmagające się z alergiami pokarmowymi również będą narażone na niedobór witaminy C.H2: Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy C?Możemy wyróżnić konkretne grupy osób, które mogą być bardziej narażone na skutki niedoboru witaminy C:•    Palacze oraz bierni palacze – stwierdzono wśród nich niski poziom witaminy C w osoczu oraz w leukocytach. W związku z tym Institute od Medicine (IOM) sugeruje, aby osoby palące zwiększyły spożycie witaminy C o 35 mg w ciągu doby w porównaniu do osób niepalących.•    Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.•    Osoby stosujące mało urozmaiconą dietę.•    Osoby nadużywające alkoholu oraz narkotyków.•    Osoby zmagające się z zespołem złego wchłaniania, nadciśnieniem tętniczym, chorobami nowotworowymi oraz niewydolnością nerek.•    Wyczynowi sportowcy, narażeni na długotrwały wysiłek fizyczny.H2: Objawy niedoboru witaminy CObjawy braku witaminy C są bardzo niespecyficzne, to przede wszystkim ogólne osłabienie organizmu, zwiększona podatność na infekcje, zmniejszona wydolność fizyczna , zapalenia błony śluzowej, krwawienie z dziąseł, trudno gojące się rany, owrzodzenia języka oraz zaburzenia w produkcji kolagenu, co może powodować osłabieniem kondycji włosów, skóry i paznokci. Brak witaminy C wpływa również na pojawianie się bólów mięśni, stawów, zaburzeń w przemianie kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, osłabionych naczyń krwionośnych czy powstawanie siniaków. Do objawów neurologicznych niedoboru witaminy C zaliczamy osłabienie funkcji poznawczych, pogorszenie pamięci oraz koncentracji, zwiększenie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych oraz większe ryzyko wystąpienia udaru mózgu. H2: Jakie są skutki niedoboru witaminy C?Długotrwały niedobór witaminy C powoduje szkorbut (gnilec). Choroba ta w dzisiejszych czasach występuje bardzo rzadko. Cierpieli na nią głównie marynarze w starożytności i średniowieczu, którzy podczas rejsu odcięci byli od żywności zawierającej witaminę C. Do chorób spowodowanych przez niedobór witaminy C możemy zaliczyć również niedokrwistość z powodu niedostatecznego wchłaniania żelaza.H2: Jak sprawdzić poziom witaminy C?Poziom witaminy C można sprawdzić za pomocą badania laboratoryjnego z krwi żylnej. Na badanie należy stawić się na czczo (od ostatniego posiłku powinno minąć co najmniej 8 godzin). Przyjmuje się, że stężenie kwasu askorbinowego powinno wynosić od 34 do 110 mikromoli/l. Uważa się, że nadmiar witaminy C w zasadzie nie działa toksycznie. Wśród 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnomorskiego spożycie bardzo wysokich dawek witaminy C może powodować natychmiastowe uszkodzenie czerwonych krwinek i śmierć w ciągu kilku godzin. Wynika to z defektu enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Przedawkowanie witaminy C może być szkodliwe dla osób chorujących na anemię sierpowatą. Duże dawki witaminy C mogą powodować również powstawanie kamieni nerkowych oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Za bezpieczną dawkę dobową witaminy C przyjmuje się 1000 mg. H2: Jak zaradzić brakowi witaminy C?Przede wszystkim należy zadbać o dietę bogatą w warzywa i owoce, ponieważ to one stanowią podstawowe źródło witaminy C. Warto uwzględniać warzywa i owoce w każdym posiłku, np. dodając owoce do owsianki czy surówkę do obiadu. Ze względu na niestabilność witaminy C warto spożywać warzywa oraz owoce w formie surowej.  W przypadku problemów z dostarczeniem witaminy C z diety można rozważyć suplementację. Produkty Suplementy diety  dostępne na rynku suplementów diety, zawierają różne formy chemiczne (np. kwas L-askorbinowy, L-askorbinian potasu) oraz formy podania – tabletki, kapsułki. Na rynku znajdziemy również liposomalną witaminę C, która może być zamknięta w kwasoodpornych kapsułkach o opóźnionym uwalnianiu.  prPrzyjmowanie witaminy C w takiej formie zapewnia nam jej efektywniejsze wchłanianie. Jeśli chodzi o dawkę - Zespół do Spraw Suplementów Diety określił maksymalną dawkę witaminę C dla dorosłych na poziomie 1000 mg na dobę. Warto zapamiętać:•    Właściwości witaminy C: Właściwości Działa antyoksydacyjnie  oraz wspieraarcie funkcjonowaniea układu odpornościowego – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz nowotworów. Stymuluje syntezę interferonu, aktywuje komórki odpornościowe (NK, limfocyty T i B).. •    Niezbędna dla skóry oraz tkanek – bierze udział w produkcji kolagenu, przyspiesza gojenie ran.•    Zwiększa przyswajanie minerałów – poprawia wchłanianie żelaza niehemowego i wapnia.•    Wpływa na układ nerwowy – uczestniczy w syntezie noradrenaliny, serotoniny i neuropeptydów.•    Źródła w diecie – najwięcej witaminy C występuje w natce pietruszki, czarnej porzeczce oraz czerwonej papryce.•    Wrażliwa na temperaturę – gotowanie i suszenie znaczącoznacząco o– obróbka termiczna obniża bniżają jej zawartość w produktach spożywczych.•    Kto jest narażony na braki witaminy C? – palacze, osoby poddane długotrwałemu stresowi, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, osoby starsze i alkoholicy.•    Objawy niedoboru witaminy C – osłabienie, podatność na infekcje, krwawiące dziąsła, objawy skórne, np. wolniejsze gojenie się ran.•    Jak dbać o jej odpowiedni poziom? – Aby zapobiec niedoborowi witaminy C warto spożywać świeże warzywa i owoce, w razie potrzeby rozważyć zażycie suplementu diety (maksymalna dawka 1000 mg/dobę). 1.    Janda K ., Kasprzak M., Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i wstępowanie. Prom J Life Sci. 2015; 61(4): 419-425.2.    Szymańska-Pasternak J., Janicka A., Bober J. Witamina C jako oręż w walce z rakiem. Onkologia w praktyce klinicznej. 2011; 7(1): 9-23.3.    Zawada K. Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka. Herbalism. 2016; 1(2): 22-34.4.    Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., et al. Normy żywienia dla populacji Polski. 2024.5.    Carr A., Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Helath Perspective. Nutrients. 2020; 12(1963).6.    Schab P. Witamina C – najpopularniejsza i nadal odkrywana witamina. Eliksir. 2023; 12.7.    Musiał C., Sawczuk W., Gawdzik B. et al. Witamina C w medycynie i kosmetologii. Wiadomości chemiczne. 2019; 73: 9-10.8.    Jomova K., Raptova R., Alomar S. et al. Reactive oxygen species, toxicity, oxidative stress, and antioxidants: chronić diseases and aging. Arch Toxicol. 2023; 97(10): 2499-2574.9.    Al.-Niaimi F., Yi Zhen Chiang N. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. J Clin Aesthet Dermatol. 2017; 10(7): 14-17.10.    Lykkesfeldt J., Michels A., Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014; 5(1): 16-18.

Masz spory problem na głowie?Widzisz stale powiększające się zakola i nie wiesz, jak im przeciwdziałać? A może chcesz zadziałać z wyprzedzeniem, jeszcze zanim się pojawią? Zobacz, jak możesz to zrobić!

Masz spory problem na głowie?Wraz z nadejściem menopauzy zauważyłaś znaczne pogorszenie kondycji włosów i ich zwiększone wypadanie? Winne mogą być hormony! Zobacz, dlaczego tak się dzieje i jak temu przeciwdziałać.

Masz spory problem na głowie?Twoje włosy straciły blask i sprężystość, a po każdym czesaniu widzisz ich więcej na szczotce niż na głowie? To znak, że pora zająć się tym problemem i zadbać o ich kondycję! Sprawdź, jak to zrobić!