Suplementy diety – czym są, jak działają i kiedy je stosować?

Ashwagandha – stosowana zgodnie z zaleceniami przez zdrowe osoby dorosłe – uważana jest za roślinę bezpieczną i dobrze tolerowaną przez organizm. Związane z nią skutki uboczne często są łagodne i ograniczone do objawów ze strony przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, jakie stany organizmu i problemy zdrowotne stanowią przeciwwskazanie do stosowania ashwagandhy. Ashwagandha – na co pomaga? Ashwagandha (łac. Withania somnifera (L.) Dunal), inaczej żeń-szeń indyjski, witania ospała lub śpioszyn lekarski, naturalnie występuje w niektórych częściach Indii, Afryki i Bliskiego Wschodu. Korzeń tej rośliny stosowany jest w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od tysięcy lat. W obecnych czasach ashwagandha zyskuje na znaczeniu również w medycynie konwencjonalnej.  Najczęściej w suplementach diety wykorzystywany jest korzeń ashwagandhy (jako ekstrakt lub w postaci sproszkowanej).  Ashwagandha zawiera różne związki bioaktywne, w tym witanolidy, które wykazują działanie przeciwutleniające, usuwają wolne rodniki z organizmu oraz mogą pozytywnie wpływać na procesy naprawcze komórek wywołane przez czynniki je niszczące.  Wśród najlepiej udokumentowanych właściwości ashwagandhy wymienia się: obniżenie poziomu stresu, redukcję lęku i niepokoju, zmniejszenie stężenia kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, poprawę jakości i wydajności snu. Światowa Federacja Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i Kanadyjska Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) zalecają stosowanie ashwagandhy wspomagająco w łagodzeniu stanów lękowych. Źródła naukowe wskazują na możliwy korzystny wpływ ashwagandhy na wydolność organizmu i zdolność do regeneracji oraz na funkcje poznawcze.  Czy ashwagandha jest bezpieczna? Ashwagandhę uważa się za roślinę bezpieczną i dobrze tolerowaną przez organizm, jeśli jest stosowana: w zalecanych dawkach, przez zdrowe osoby dorosłe, przez okres do 3 miesięcy. Nie wykazano toksyczności ashwagandhy u osób zdrowych. Możliwe skutki uboczne związane są zwykle z długotrwałym stosowaniem zbyt dużych dawek. Najczęściej pacjenci zgłaszają łagodne, przejściowe dolegliwości, takie jak luźne stolce, nudności i senność. Preparaty z ashwagandhą nie są wskazane do stosowania u dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Zdaniem ekspertów, konieczne są dalsze, szerzej zakrojone badania kliniczne (na ludziach), które ustalą skuteczność ashwagandhy w różnych stanach i grupach wiekowych oraz określą optymalne dawki i czas stosowania.  Czy można przedawkować ashwagandhę? Osoby, które długotrwale stosują duże ilości sproszkowanego korzenia Withania somnifera, mogą przedawkować ashwagandhę. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (działającego przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym), sproszkowany korzeń Withania somnifera: można stosować w ilości do 3 g dziennie; maksymalna zawartość witanolidów w dziennej porcji produktu nie może przekraczać 10 mg.  Nie powinno się przekraczać zalecanych maksymalnych dawek, ponieważ zwiększa to ryzyko przedawkowania ashwagandhy i wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych.  Ashwagandha – skutki uboczne stosowania W niektórych przypadkach ashwagandha może podrażniać przewód pokarmowy (błonę śluzową jelit) i powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Do często zgłaszanych skutków ubocznych stosowania ashwagandhy należą:  ból brzucha, dyskomfort w nadbrzuszu, biegunka, nudności, wymioty; senność; rzadziej: zawroty głowy, suchość w ustach, przekrwienie błony śluzowej nosa, nadkwasota, zaparcia. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in. oddziałującymi na ośrodkowy układ nerwowy. Istnieją doniesienia o jej niekorzystnym oddziaływaniu na czynność wątroby.  Po jakim czasie mijają skutki uboczne? Większość łagodnych skutków ubocznych ashwagandhy ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni od zaprzestania spożycia. Zaburzenia jelitowo-żołądkowe mogą utrzymywać się do 1–2 tygodni. Niektóre objawy mogą utrzymywać się dłużej. Uszkodzenie wątroby związane z ashwagandhą jest rzadkie i zwykle ma łagodny, samoograniczający się przebieg (ustępuje w ciągu 1–4 miesięcy od odstawienia preparatu zawierającego Withania somnifera). Ashwagandha a wątroba – czy ashwagandha szkodzi temu narządowi? Ashwagandhę uważa się za roślinę ogólnie bezpieczną, która nie powoduje poważnych efektów ubocznych. Jednak w przypadku długotrwałego stosowania bardzo dużych dawek, zwłaszcza u osób z chorobami wątroby, może dochodzić do uszkodzeń tego narządu.  W ostatnich latach odnotowano (rzadkie) przypadki polekowego uszkodzenia wątroby. Objawy pojawiały się po 2 do 12 tygodni od rozpoczęcia stosowania ashwagandhy. Najczęściej ustępowały samoistnie, z unormowaniem prób wątrobowych w ciągu 1–5 miesięcy.  Poważne powikłania były bardzo rzadkie i dotyczyły głównie pacjentów z marskością lub przewlekłą chorobą wątroby. Dlatego w przypadku osób z tymi schorzeniami, ze względu na możliwe skutki uboczne, stosowanie ashwagandhy jest niewskazane. Ashwagandha – przeciwwskazania do stosowania Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.) produktów zawierających ashwagandhę nie można: łączyć z lekami o działaniu uspokajającym, nasennym, przeciwpadaczkowym; stosować u dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią. Niektórzy eksperci wskazują, że ashwagandha może mieć niekorzystny wpływ na wątrobę i tarczycę. Może być również niewskazana do stosowania u mężczyzn z hormonowrażliwym rakiem prostaty (może zwiększać produkcję testosteronu, co nasila postęp choroby).  Ashwagandha a ciąża i karmienie piersią Ashwagandha nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią. Wciąż brakuje dowodów (w tym dużych badań klinicznych z randomizacją), które jednoznacznie potwierdziłyby bezpieczeństwo jej stosowania w tak wrażliwych okresach życia.  Ashwagandha – interakcje z lekami Według zaleceń Zespołu ds. Suplementów Diety, ashwagandhy nie powinno się łączyć z: lekami uspokajającymi, lekami nasennymi i lekami przeciwpadaczkowymi. Korzeń ashwagandhy może wchodzić w interakcje z lekami przeciwlękowymi, nasennymi, miorelaksacyjnymi i uspokajającymi. Należy zachować szczególną ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu leków z grupy benzodiazepin i barbituranów. Ashwagandha może nasilać ich działanie i zwiększać ryzyko działań niepożądanych (zaburzeń koordynacji ruchowej, bólu głowy, drżenia mięśni). Osoby przyjmujące leki hipoglikemizujące, hipotensyjne lub immunosupresyjne przed rozpoczęciem suplementacji powinny decyzję o włączeniu suplementacji ashwagandhą skonsultować z lekarzem. Pojawiają się zalecenia ostrożności w przypadku osób z chorobami autoimmunologicznymi. Potencjalne działanie immunostymulujące (pobudzające układ odpornościowy) ashwagandhy może nasilać postęp zdiagnozowanych chorób, w tym stwardnienia rozsianego, tocznia rumieniowatego układowego i reumatoidalnego zapalenia stawów. Z tego względu preparatów z ashwagandhą nie należy łączyć z lekami immunosupresyjnymi. Ashwagandha a wiek – czy dzieci mogą stosować ashwagandhę? Ashwagandha stosowana przez zdrowe osoby dorosłe uważana jest za substancję bezpieczną i dobrze tolerowaną. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety, stosowanie preparatów z ashwagandhą jest przeciwwskazane u dzieci. Eksperci wskazują na brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa spożycia witanii ospałej przed 18. rokiem życia.  Jak uniknąć wystąpienia skutków ubocznych podczas suplementacji ashwagandhy? By zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych podczas stosowania ashwagandhy należy: dokładnie czytać etykiety i informacje na opakowaniu produktów; przestrzegać zalecanego dziennego spożycia; rozpocząć suplementację od niższych dawek i monitorować reakcje organizmu; pamiętać o przeciwwskazaniach i interakcjach z lekami; ograniczyć spożycie alkoholu.  Według dotychczasowych badań, ashwagandha powinna być dobrze tolerowana przez okres do 3 miesięcy stosowania. Po 3 miesiącach regularnego zażywania wskazana jest przerwa. Osoby chore przewlekle i leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem stosowania ashwagandhy powinny zasięgnąć porady lekarza.  W każdym przypadku – przed podjęciem decyzji o suplementacji – warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Dzięki temu można uniknąć potencjalnych skutków ubocznych i interakcji z innymi substancjami.  Warto zapamiętać Ashwagandha zwykle jest dobrze tolerowana przez okres do 3 miesięcy stosowania. Skutki uboczne najczęściej mają charakter łagodny i przejściowy (np. nudności, senność). Ashwagandha może wchodzić w interakcje lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi. Produktów z ashwagandhą nie należy stosować u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Źródła: Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057. Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, Marx W, Rucklidge JJ, McIntyre RS, Akhondzadeh S, Benedetti F, Caneo C, Cramer H, Cribb L, de Manincor M, Dean O, Deslandes AC, Freeman MP, Gangadhar B, Harvey BH, Kasper S, Lake J, Lopresti A, Lu L, Metri NJ, Mischoulon D, Ng CH, Nishi D, Rahimi R, Seedat S, Sinclair J, Su KP, Zhang ZJ, Berk M. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022;23(6):424-455. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Ashwagandha. [Updated 2024]. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Przegląd Czasopism Zagranicznych. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Holvoet H, Long DM, Law A, McClure C, Choi J, Yang L, Marney L, Poeck B, Strauss R, Stevens JF, Maier CS, Soumyanath A, Kretzschmar D. Withania somnifera Extracts Promote Resilience against Age-Related and Stress-Induced Behavioral Phenotypes in Drosophila melanogaster; a Possible Role of Other Compounds besides Withanolides. Nutrients. 2022;14(19):3923. Yang L, Chen X, Gao Y. Efficacy of Different Concentrations of Withanolides in Ashwagandha Supplements for Insomnia and Enhancing Energy Level. Curr Dev Nutr. 2022;6(Suppl 1):881. Mandlik Ingawale DS, Namdeo AG. Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. J Diet Suppl. 2021;18(2):183-226. Gupta S, Bansal RN, Singh Sodhi SP, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021;15(3):129-133. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768. Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3921.  Prabu PC, Panchapakesan S. Prenatal developmental toxicity evaluation of Withania somnifera root extract in Wistar rats. Drug Chem Toxicol. 2015;38(1):50-6. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2021;57:102642.  

Najważniejsze informacje o suplementach diety w jednym miejscu.    W czasach, gdy „self-care” jest szczególnie w centrum uwagi, temat suplementów diety stał się niezwykle popularny. Świadoma suplementacja pozwala lepiej zadbać o organizm i dobre samopoczucie – szczególnie wtedy, gdy sama dieta nie wystarcza, aby pokryć wszystkie nasze potrzeby. W tym artykule wyjaśniamy, co to znaczy suplement diety, jak działa i w jakich sytuacjach może być cennym wsparciem. To praktyczne kompendium wiedzy, które pomoże świadomie korzystać z potencjału suplementów diety.    H2: Co to są suplementy diety? – Definicja.  Według definicji pochodzącej z ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia: „(…) suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie (…)”. (art. 3 ust. 3 pkt 39 ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 r.).   W definicji kluczowe elementy to: substancja (lub mieszanina substancji), cel: uzupełnienie diety, a nie zastąpienie posiłków, skutek działania: efekt odżywczy lub fizjologiczny (nie leczniczy). Suplementy diety są więc produktem konsumpcyjnym, nie produktem leczniczym.    H3: Aspekty prawne związane z suplementami diety  W Unii Europejskiej suplementy diety podlegają regulacjom żywnościowym, a nie farmaceutycznym. Producent musi zgłosić suplement diety do rejestru (w Polsce – należy notyfikować go w Głównym Inspektoracie Sanitarnym) i zadeklarować skład, ale nie musi przeprowadzać badań klinicznych potwierdzających jego skuteczność.   Badania suplementów diety, które są wymagane dla produktów wprowadzanych na rynek to badania ich bezpieczeństwa. Producent musi posiadać system kontroli jakości i bezpieczeństwa zgodny z zasadami GMP (Good Manufacturing Practice) i HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points). Badania, które nie są obligatoryjne dla suplementów diety, ale warto, aby były przeprowadzane regularnie, ponieważ organy kontrolne mogą zażądać takich analiz, to m.in.: sprawdzenie zgodności składników aktywnych zadeklarowanych na etykiecie, badania jakości handlowej (cechy fizykochemiczne, organoleptyczne, zgodność opakowania, oznakowanie, trwałość).   Wobec tego- badania zgodności faktycznego składu suplementu diety z informacją deklarowaną na etykiecie nie są wymagane na mocy prawa, ale zalecane jako element dobrej praktyki producenta.  Z przepisów w Polsce także wynika, że na opakowaniu suplementu diety - bez względu na formę (kapsułki, tabletki, proszek, płyn itp.) - konieczne są następujące informacje:  określenie „suplement diety”,  nazwy kategorii substancji odżywczych lub substancji charakteryzujących produkt lub wskazanie charakteru tych substancji,  porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia,  ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia,  stwierdzenie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety,  stwierdzenie, że suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedostępny dla małych dzieci.    W Polsce ustalono również maksymalne dopuszczalne poziomy witamin, składników mineralnych i innych składników aktywnych, tak, aby regularne stosowanie suplementów diety według zaleceń producenta na etykiecie, było bezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.  Warto pamiętać, że reklama suplementów diety również podlega ścisłym regulacjom – nie może sugerować, że produkt leczy choroby czy zastępuje zróżnicowaną dietę.    H3: Lek a suplement diety – najważniejsze różnice  Choć na półce w aptece opakowanie leku i suplementu diety wyglądają podobnie, to od strony prawa to dwa zupełnie różne produkty.  Lek to produkt leczniczy – jego rolą jest leczenie lub zapobieganie chorobom. Każdy lek, także ten sprzedawany bez recepty, przed wprowadzeniem do obrotu musi być szczegółowo przebadany pod kątem skuteczności, bezpieczeństwa i skutków ubocznych. W przypadku leków droga do wprowadzenia na rynek jest długa: konieczne są badania przedkliniczne, badania kliniczne w kilku fazach, a następnie pozwolenie wydane przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych (URPL) lub Europejską Agencję Leków (EMA). Jego działanie lecznicze musi być udowodnione naukowo i wywierać dokładnie określony efekt po przyjęciu konkretnej dawki. Producent leku musi badać każdą serię i prowadzić dokumentację jakości. Symbolem charakterystycznym leków jest widoczny na opakowaniach numer pozwolenia na dopuszczenie go do obrotu. W załączeniu do opakowania muszą znaleźć się: wskazania do stosowania, dawkowanie, działania niepożądane i ostrzeżenia.   Suplement diety natomiast jest środkiem spożywczym, którego zadaniem jest uzupełnienie normalnej diety i zapobieganie niedoborom. Producent zgłasza produkt do Głównego Inspektora Sanitarnego (GIS) i może wprowadzić produkt do obrotu, o ile spełnia wymogi dotyczące składu i oznakowania. Na suplementach diety mogą znaleźć się ogólne oświadczenia żywieniowe lub zdrowotne dopuszczone przez Komisję Europejską, np. „witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”. Nie wolno przypisywać im właściwości leczenia chorób.    H2: Składniki suplementów diety.  Skład suplementów diety w Polsce regulują przepisy unijne oraz krajowe, a ostatnia nowelizacja - Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 25 sierpnia 2025 r. (Dz.U. 2025 poz. 1182) - wprowadziła dodatkowe doprecyzowania.  Podstawowa zasada jest taka, że suplement diety może zawierać witaminy, składniki mineralne oraz inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny, ale tylko w formach chemicznych dopuszczonych prawem. Wykaz dozwolonych witamin i składników mineralnych, wraz z ich postaciami, został określony w załącznikach do rozporządzenia Ministra Zdrowia z 2007 r., które nowelizacja z 2025 r. zaktualizowała, dostosowując je do najnowszych ocen bezpieczeństwa EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).  Rozporządzenie podkreśla także, że maksymalny dopuszczalny poziom składników musi być ustalony w taki sposób, aby regularne stosowanie suplementu diety zgodnie z informacją na etykiecie nie powodowało niebezpiecznych skutków zdrowotnych. Przy określaniu tych poziomów bierze się pod uwagę m.in.:  górne tolerowane poziomy spożycia (UL) wyznaczone przez EFSA,  spożycie witamin i składników mineralnych z innych źródeł diety,  szczególną wrażliwość określonych grup konsumentów (np. dzieci, kobiet w ciąży).  Nowelizacja z 2025 r. wprowadziła też doprecyzowanie w zakresie substancji roślinnych i innych składników bioaktywnych – producent ma obowiązek zapewnić, że ich stosowanie w suplementach diety odbywa się zgodnie z aktualnymi danymi naukowymi i nie stwarza ryzyka dla konsumenta.  W praktyce oznacza to, że suplement diety nie może być przypadkową mieszanką składników - każdy z nich musi być zweryfikowany pod względem dopuszczalności, formy chemicznej i bezpieczeństwa dawki, a odpowiedzialność za zgodność spoczywa na producencie.    H2: Jakie są rodzaje suplementów diety?   Można wyróżnić kilka kategorii suplementów diety na podstawie ich funkcji lub składu:  Suplementy witaminowe i mineralne – to najprostsze i najbardziej rozpowszechnione preparaty. Mogą zawierać pojedynczy składnik (np. witaminę D, witaminę C, magnez, żelazo) albo kompleksy witaminowo-mineralne. Ich rolą jest uzupełnianie niedoborów, które z jakiegoś powodu nie zostały pokryte prawidłowo zbilansowaną dietą.   Suplementy złożone – łączą witaminy i składniki mineralne z innymi substancjami bioaktywnymi, np. ekstraktami roślinnymi, kwasami tłuszczowymi omega-3, koenzymem Q10 czy aminokwasami. Tego typu produkty mają zwykle bardziej ukierunkowane działanie, np. na wsparcie odporności, płodności czy procesów zapamiętywania.    Suplementy oparte na składnikach roślinnych – zawierają wyciągi z ziół i roślin, takich jak np. żeń-szeń, miłorząb japoński czy różeniec górski. Choć są postrzegane jako składniki typowo naturalne, również podlegają regulacjom prawnym, a producent musi zadbać o bezpieczeństwo ich stosowania w określonych dawkach.   Suplementy diety przeznaczone dla osób o specjalnych potrzebach– skierowane do określonych grup, np. kobiet w ciąży (kwas foliowy, DHA), osób starszych (wapń, witamina D), wegan (witamina B12, żelazo) czy sportowców (odżywki białkowe, kreatyna). Tu szczególne znaczenie ma odpowiednie oznakowanie i dopasowanie dawki do potrzeb.   Inne suplementy bioaktywne – do tej kategorii zalicza się m.in. probiotyki, prebiotyki, kwas hialuronowy, melatoninę czy substancje wspierające metabolizm. W ich przypadku bezpieczeństwo i sposób użycia ocenia się na podstawie aktualnych opinii naukowych EFSA i danych literaturowych.      H2: Suplementacja – kiedy warto ją rozważyć?   Podstawą zdrowia zawsze powinna być dobrze zbilansowana dieta - to ona dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych. Suplementacja może być jednak potrzebna w sytuacjach, gdy samo jedzenie nie wystarcza do prawidłowego funkcjonowania organizmu.   Przykładem jest witamina D, którą w naszej szerokości geograficznej zaleca się stosować w odpowiednich dawkach u całej populacji, przez cały rok. Jest ona podstawowym suplementem diety wśród Polek i Polaków.  Warto rozważyć suplementację przy zwiększonym zapotrzebowaniu (np. ciąża, dieta wegańska), a także w określonych sytuacjach życiowych: gdy masz pogorszony sen i potrzebujesz wsparcia higieny snu (np. melatonina, magnez), obserwujesz spadki odporności (np. witamina D, cynk), zmagasz się z przewlekłym stresem i rozregulowaną energią w ciągu dnia (np. adaptogeny w rozsądnych dawkach), czy wracasz do formy po chorobie lub intensywnym wysiłku, w czasie rekonwalescencji (np.kolagen). Udokumentowany niedobór (np. badania laboratoryjne wykazujące niski poziom D, żelaza) również będzie powodem, dla którego warto wdrożyć suplementację. W takich momentach warto sięgnąć po dobrze dobrane suplementy diety – zawsze świadomie, zgodnie z etykietą i najlepiej po krótkiej konsultacji ze specjalistą, żeby dobrać składniki i dawki do faktycznych potrzeb organizmu.     H2: Jakie suplementy diety warto wybrać?   Dobry suplement diety powinien:  mieć czytelną etykietę- jasno podana porcja dzienna, dokładny skład z wyszczególnioną zawartością składnika aktywnego oraz jego ilości w przeliczeniu na zalecaną porcję, bez ogólnikowych haseł typu „mieszanka roślinna”, jedynie konkretne nazwy.  zawierać dopuszczone formy chemiczne w bezpiecznych dawkach- zgodne z listami określonymi w polskich oraz europejskich rozporządzeniach.  mieć numer partii oraz datę minimalnej trwałości- pozwala to na kontrolę i identyfikację jakości.  być produkowany przez firmę podającą pełne dane producenckie lub dystrybutorskie.  mieć prosty skład- bez niepotrzebnych wypełniaczy i zbędnych dodatków.  unikać gwarantowania efektów leczniczych.  znajdować się w wykazie produktów zgłoszonych do obrotu na stronie GIS.      H2: Czy suplementy diety są potrzebne?   Prawidłowa suplementacja polega na rozsądnym doborze preparatów dopasowanych do realnych potrzeb organizmu, a nie na przyjmowaniu wszystkiego ‘na wszelki wypadek’. Odpowiedź brzmi więc: tak, pod warunkiem rozsądnego stosowania. Suplementy diety same w sobie nie są szkodliwe – to środki spożywcze, które w założeniu mają wspierać nasz organizm w przypadku niedostatków wynikających z naszych codziennych nawyków i stylu życia. Ryzyko pojawia się, gdy przyjmujemy je bez kontroli, w nadmiarze lub łączymy kilka preparatów o podobnym składzie bądź gdy łączymy składniki wykazujące między sobą interakcje albo mają przeciwstawne efekty. Badania pokazują, że u części osób suplementy diety dostarczają nawet wielokrotności dziennego zapotrzebowania, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do przekroczenia bezpiecznych poziomów. Warto także zwracać uwagę na wiarygodne źródła i sprawdzonych producentów.    H2: Warto zapamiętać:   Suplement diety to nie lek – nie leczy, a jedynie uzupełnia codzienną dietę, przez co wspomaga nas w utrzymaniu homeostazy organizmu.   Zawsze sprawdzaj etykietę – dobry suplement diety ma jasny skład, wskazaną porcję dzienną i obowiązkowe ostrzeżenia.   Nadmiar suplementów diety może być równie szkodliwy jak niedobór – nie łącz wielu podobnych preparatów na własną rękę.   Zwracaj uwagę na interakcje poszczególnych składników (np. witamina K a leki przeciwzakrzepowe) oraz na grupy szczególne: ciąża, kobiety karmiące piersią, dzieci- tu przyjmowanie suplementów diety warto skonsultować ze specjalistą.   Suplement diety nie zastępuje leczenia ani zbilansowanej diety. Traktuj go jako uzupełnienie w konkretnych sytuacjach i potrzebach.     ŹRÓDŁA  Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Dz.U. 2006 Nr 171, poz. 1225 z późn. zm.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2007 Nr 196, poz. 1425 z późn. zm.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 25 sierpnia 2025 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2025 poz. 1182.  Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 178/2002 z dnia 28 stycznia 2002 r. ustanawiające ogólne zasady i wymagania prawa żywnościowego, powołujące Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz ustanawiające procedury w zakresie bezpieczeństwa żywności. Dz.Urz. WE L 31 z 01.02.2002, s. 1–24.  Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dz.Urz. UE L 304 z 22.11.2011, s. 18–63.  PRZEGLĄD PRAWA ROLNEGO NR 2 (31) – 2022, 119–135 DOI: 10.14746/ppr.2022.31.2.7  European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: EFSA; 2006.  EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 4. EFSA; 2018.  Normy żywienia dla populacji Polski 2024. Warszawa: NIZP PZH–PIB; 2024.  Stoś K, Rychlik E, Charzewska J, et al. Food supplement consumption in adults. Front Nutr. 2021;8:733951. doi:10.3389/fpubh.2020.504015.  Stoś K, Woźniak A, Rychlik E, Ziółkowska I, Głowala A, Ołtarzewski M. Assessment of Food Supplement Consumption in Polish Population of Adults. Front Nutr. 2021;8:733951. doi:10.3389/fnut.2021.733951.  Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J. Adverse effects of nutraceuticals and dietary supplements. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018;58:583–601. doi:10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844.  Brykman MC, Goldman VS, Sarma N, Oketch-Rabah HA, Biswas D, Giancaspro GI. What Should Clinicians Know About Dietary Supplement Quality? AMA J Ethics. 2022;24(5):E382-E389. doi:10.1001/amajethics.2022.382.   Wróbel K, Zastawna B, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Concept for a Dietary Supplements Adverse Effects Register in Poland, Including the Current Legal Status and a Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(1):902. doi:10.3390/ijerph20010902.  Łyszczek M., Suplementy od A do Z, Poznań, Publicat, 2022. 

Niedobór witaminy D to globalny problem zdrowia publicznego, który dotyczy miliarda ludzi na świecie. Jest powszechny również w Polsce, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. W zależności od wieku jego następstwem jest krzywica u dzieci lub osteoporoza u dorosłych. Najnowsze badania naukowe wskazują na związek niedoboru witaminy D z wieloma innymi zaburzeniami w ludzkim organizmie. Dlaczego witamina D jest tak ważna?Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów w organizmie:reguluje metabolizm wapnia i fosforu – ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i mineralizacji układu szkieletowego;wpływa na działanie połączeń mięśniowo-nerwowych, rozkurcz mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych i wydzielanie hormonów;reguluje aktywność układu odpornościowego i wzmacnia mechanizmy odporności wrodzonej;reguluje pracę układu renina-angiotensyna-aldosteron, który kontroluje ciśnienie krwi.Pod względem fizjologicznym istotne są dwie formy witaminy D: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D jest jednym z nielicznych związków syntetyzowanych w skórze człowieka w odpowiedzi na promieniowanie słoneczne. Jednak by organizm mógł wyprodukować odpowiednią ilość witaminy D, należy spełnić szereg warunków, które w naszej szerokości geograficznej są bardzo trudne do zrealizowania – czasem niemożliwe. W Polsce synteza skórna witaminy D efektywna jest jedynie w godzinach 10.00–15.00 od maja do września. Suplementacja w tym okresie może nie być konieczna tylko:u zdrowych dorosłych w wieku 19–65 lat, którzy codziennie przebywają na słońcu przez 30–45 minut z odkrytymi przedramionami i nogami, bez ochrony przeciwsłonecznej (bez filtrów UV);u zdrowych dzieci w wieku 4–10 lat, które codziennie przebywają na słońcu przez 15–30 minut z odkrytymi przedramionami i nogami, bez filtrów UV;u zdrowych dzieci w wieku dzieci w wieku 11–18 lat, które codziennie przebywają na słońcu przez 30–45 minut z odkrytymi przedramionami i nogami, bez filtrów UV. Jakie są normy witaminy D i jak zbadać jej poziom?By ocenić poziom witaminy D w organizmie, należy wykonać badanie krwi. Najbardziej wiarygodne jest badanie wykonywane w laboratorium, na podstawie próbki krwi żylnej. Zwykle dokonuje się pomiaru stężenia kalcydiolu – 25(OH)D, który jest główną formą witaminy D krążącą we krwi.W Polsce za niedobór witaminy D uznaje się stężenie kalcydiolu (25(OH)D) we krwi ≤20 ng/ml. Optymalne dla zdrowia jest stężenie 25(OH)D ≥30 ng/ml (do maksymalnie 50 ng/ml). Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy D?Według szacunków, niedobór witaminy D dotyczy ok. miliarda ludzi na świecie. Występuje zarówno w krajach rozwiniętych, jak i rozwijających się, również w wielu krajach Unii Europejskiej. Polskie badanie z 2016 roku przeprowadzone na reprezentatywnej próbie osób dorosłych wykazało, że:65% dorosłych Polaków ma niedobór witaminy D;u 90% Polaków poziom witaminy D nie osiąga wartości optymalnych dla zdrowia.Większe ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy D występuje u osób:starszych, z otyłością, hospitalizowanych,z przewlekłą niewydolnością nerek,ze zmniejszonym wchłanianiem jelitowym tłuszczów,o ciemnej karnacji. Objawy niedoboru witaminy DDługotrwałe niedobory witaminy D mogą prowadzić do powikłań i zaburzać funkcjonowanie różnych układów narządowych. Do objawów niedoboru witaminy D należą:krzywica u dzieci: nieprawidłowe uwapnienie rosnących kości prowadzące do deformacji szkieletu; opóźniony rozwój motoryczny z powodu osłabienia mięśni, bólu kości i deformacji układu kostnego;osteoporoza (u dorosłych): utrata masy kości i ryzyko złamań osteoporotycznych;osteomalacja: demineralizacja, rozmiękanie i deformacja kości. Czym jest ciężki niedobór witaminy D?Za ciężki niedobór witaminy D uznaje się stan, w którym stężenie kalcydiolu (25(OH)D) we krwi jest mniejsze od 10 ng/ml. W takich przypadkach wzrasta ryzyko: krzywicy lub osteomalacji;częstych infekcji;wystąpienia chorób przewlekłych.Należy również zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie zaopatrzenie organizmu w wapń. Dlaczego? Jeśli znacznemu niedoborowi witaminy D towarzyszy niedobór wapnia, może dojść do hipokalcemii – nieprawidłowego, zmniejszonego stężenia wapnia we krwi. W takich przypadkach objawy niedoboru witaminy D obejmują tężyczkę (bolesne drętwienie i skurcze mięśni) oraz nadpobudliwość nerwowo-mięśniową objawiającą się:przyspieszeniem akcji serca;zaburzeniami widzenia; skurczem: powiek, krtani, oskrzeli;skurczem tętnic wieńcowych (bólem zamostkowym);zaburzeniami psychicznymi (depresją, psychozami).W przewlekłej, nieleczonej hipokalcemii do objawów niedoboru witaminy D mogą dołączyć:zaburzenia neurologiczne: parkinsonizm, pląsawica;zaćma;łamliwość włosów i paznokci; suchość skóry, podatność na infekcje i stany zapalne skóry. Co powoduje niedobór witaminy D? Przyczyny niedoboru witaminy DZbyt małe spożycie produktów naturalnie bogatych w witaminę D oraz niewystarczająca ekspozycja na słońce – oto najpowszechniejsze przyczyny niedoboru tej witaminy. Negatywny wpływ na ilość witaminy D naturalnie syntetyzowanej w organizmie ma czas – z wiekiem produkcja cholekalcyferolu staje się coraz mniej wydajna. W niektórych przypadkach za deficyt witaminy D odpowiadać mogą:choroby przewodu pokarmowego: zaburzenia wchłaniania (np. choroby zapalne jelit, celiakia);niewydolność wątroby;niewydolność nerek, zespół nerczycowy. Skutki niedoboru witaminy DNawet łagodny, ale długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do przewlekłej hipokalcemii i wtórnej nadczynności przytarczyc. Taki niedobór jest szczególnie niewskazany u osób starszych, gdyż może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.Wśród skutków niedoboru witaminy D wymienia się:bóle kości i stawów,bóle i drżenie mięśni,osłabienie napięcia i siły mięśni.Wyniki nowych badań obserwacyjnych wskazują na związek zbyt niskiego poziomu witaminy D z rozwojem chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy i chorób autoimmunologicznych.  Niedobór witaminy D u dzieciSkutkiem niedoboru witaminy D jest zmniejszenie stężenia wapnia i fosforu we krwi. Dochodzi do demineralizacji kości, która u dzieci objawia się krzywicą i nieprawidłową mineralizacją zębów.W Polsce od kilkudziesięciu lat realizowane są programy zapobiegania krzywicy, dlatego chorobę tę obecnie rozpoznaje się rzadko. Natomiast niedobór witaminy D u dzieci jest częsty. Ryzyko wystąpienia objawów niedoboru witaminy D jest szczególnie duże u:niemowląt karmionych piersią (mała zawartość witaminy D w mleku matki), dzieci z ciemną karnacją skóry,dzieci z otyłością. Metody zapobiegania niedoborowi witaminy D zależą od wieku, masy ciała, nawyków żywieniowych i ekspozycji na słońce. Zdrowe dzieci, których dieta jest prawidłowo zbilansowana, zazwyczaj nie wymagają dodatkowej suplementacji witamin. Jednak witamina D należy do nielicznych wyjątków. Według polskich zaleceń (2023 r.) suplementacja witaminy D u dzieci wskazana jest u:niemowląt do 6. miesiąca życia: 400 IU/dzień;niemowląt od 6. do 12. miesiąca życia: 400–600 IU/dzień;dzieci w wieku 1–3 lat: 600 IU/dzień;dzieci w wieku 4–10 lat: 600–1000 IU/dzień;nastolatków (11–18 lat): 1000–2000 IU/dzień. Jak uzupełnić niedobór witaminy D?Głównym źródłem witaminy D (cholekalcyferolu) jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego, która w Polsce efektywna jest tylko od maja do końca września. Ok. 20% puli witaminy D w organizmie jest dostarczana z pożywieniem, przede wszystkim z żywnością pochodzenia zwierzęcego (tłuste ryby morskie, jaja, masło). Zwiększenie jej spożycia to pierwszy i konieczny krok, by uzupełnić niedobory. Warto nadmienić, że tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa w Polsce są od lat obligatoryjnie wzbogacane w witaminę D.Eksperci podkreślają, że nawet najbardziej racjonalna i zbilansowana dieta nie może zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminę D. By uzupełniać jej zasoby i zapobiegać objawom niedoboru witaminy D, często konieczna jest suplementacja.Według aktualnych polskich wytycznych (2023) zaleca się suplementację witaminy D (cholekalcyferolu) u zdrowych dorosłych:w wieku 19–65 lat: 1000–2000 IU/dzień (suplementacja może nie być konieczna od maja do września u osób, które codziennie przebywają na słońcu przez 30–45 minut z odkrytymi przedramionami i nogami, bez filtrów UV);w wieku 65–75 lat: 1000–2000 IU/dzień przez cały rok (ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej u osób starszych);po 75. roku życia: 2000–4000 IU/dzień przez cały rok.Warto wykonać badanie poziomu witaminy D w organizmie i skonsultować jego wynik ze specjalistą. Dzięki temu łatwiej ustalić optymalną dawkę suplementacji. Oznaczenie stężenia witaminy D wskazane jest zwłaszcza u osób z tzw. grup ryzyka – narażonych na jej niedobór. Warto zapamiętać65% dorosłych Polaków ma niedobór witaminy D.Objawem niedoboru witaminy D u dzieci jest krzywica, a u dorosłych – osteoporoza lub osteomalacja (rozmiękczenie kości).Niedobór witaminy D w organizmie stwierdza się, gdy stężenie kalcydiolu we krwi jest mniejsze od 20 ng/ml.Uzupełnianie niedoborów witaminy D polega na zwiększeniu jej spożycia w diecie, wystarczającej ekspozycji na promienie słońca i – bardzo często – na suplementacji.    Źródła: Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695.Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, Semeniuk P, Burczyk R, Górna N, Łabuda A, Mazurek E. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4): 277–282.Rusińska A, Płudowski P, Walczak M et al. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne, 2018;15:531–559.Rusińska A, Płudowski P, Walczak M et al. Wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D dla ogółu populacji i grup ryzyka niedoboru witaminy D w Polsce – rekomendacje Polskiego Towarzystwa Endokrynologii Dziecięcej i Diabetologii oraz Panelu Ekspertów z Udziałem Krajowych Konsultantów Specjalistycznych i Przedstawicieli Towarzystw Naukowych – Aktualizacja 2018. Front. Endocrinol. (Lausanne), 2018; 9.Lossy N, Pokora P, Książyk J; Instytut „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie. Jakie są wskazania do oznaczenia stężenia 25(OH)D? 500 pytań z pediatrii. Medycyna Praktyczna dla lekarzy, https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.1.3.22, [dostęp: 22.09.2025].Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 2014;21(3):319-29.Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, Neuwersch-Sommeregger S, Köstenberger M, Tmava Berisha A, Martucci G, Pilz S, Malle O. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1498-1513.Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-45.Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-26.Carlberg C. Vitamin D and Its Target Genes. Nutrients. 2022; 14(7):1354.Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.Skowrońska-Jóźwiak E, Basińska-Lewandowska M. Niedobory witaminy D u pacjenta kardiologicznego, diabetologicznego i endokrynologicznego. Choroby Cywilizacyjne w Praktyce Lekarskiej; Kardiologia i Diabetologia. Wydawnictwo Medyczne 2023.Płudowski P, Ducki C, Konstantynowicz J, Jaworski M. Vitamin D status in Poland. Pol Arch Med Wewn. 2016;126(7-8):530-9.Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010;85(8):752-7; quiz 757-8.Fetahu IS, Höbaus J, Kállay E. Vitamin D and the epigenome. Front Physiol. 2014;5:164.Sawiec P. Zalecane stężenia 25-hydroksywitaminy D3 w nowych wytycznych ekspertów wielu towarzystw z różnych kontynentów. Medycyna Praktyczna Pediatria, 2016.Chmielewska A, Patro-Gołąb B, Mrukowicz J. Zalecenia dotyczące suplementacji diety. W: Szajewska H, Horvath A (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, 2024.Sawiec P. Niedobór witaminy D u dzieci i młodzieży – rozpoznawanie, leczenie i zapobieganie. Aktualne (2008) zalecenia American Academy of Pediatrics i Lawson Wilkins Pediatric Endocrine Society. Medycyna Praktyczna Pediatria, 2009.Kmieć P, Sworczak K. Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Med Rodz. 2017;1(1): 38–46.Mathyssen C, Gayan-Ramirez G, Bouillon R, Janssens W. Suplementacja witaminy D w chorobach płuc – aktualny stan wiedzy. Med Prakt. 2017;11:e1–e14.Jakubas-Kwiatkowska W, Błachowicz A, Franek E. Hipokalcemia w praktyce klinicznej — przyczyny, objawy i leczenie. Chor Serca Naczyń. 2005;2(4):232-237.Łupińska A, Michałus I, Zygmunt A, Stawerska R, Lewiński A. Leczenie niedoboru witaminy D w gabinecie lekarza POZ. Lekarz POZ. 2022;8(6).Sosnowska C. Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D – aktualizacja z 2023 r. w Polsce. Stand Med/Pediatr. 2023;20;365-374.Veldurthy V, Wei R, Oz L, Dhawan P, Jeon YH, Christakos S. Vitamin D, calcium homeostasis and aging. Bone Res. 2016;4:16041.   

Zainteresowanie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 znacząco wzrosło w ostatnich latach z uwagi na ich liczne korzyści związane z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu oraz potencjał w zmniejszaniu ryzyka rozwoju wielu schorzeń. Związki te nie są produkowane w naszym organizmie, przez co należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ich podaż z diety. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są właściwości kwasów omega-3, a także jak wspierają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu.   Kwasy omega-3 – czym są? Kwasy omega-3 to niezbędne dla organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe (należące do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu. Z chemicznego punktu widzenia charakteryzują się obecnością pierwszego wiązania podwójnego przy trzecim atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego zwanego końcem omega (ω). Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się trzy główne typy, istotne dla fizjologii człowieka: ·         kwas alfa-linolenowy (ALA), ·         kwas eikozapentaenowy (EPA), ·         kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one składnikami fosfolipidów błon komórkowych, tak więc rola kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardzo istotna. Mają one wpływ na metabolizm komórkowy, przekazywanie sygnału i regulację ekspresji genów. W związku z tym, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, należy je dostarczać poprzez odpowiednią dietę. W przypadku stosowania niezbilansowanej diety na pewno warto rozważyć suplementację kwasów omega-3. Omega-3 – na co pomaga? Właściwości i działanie omega-3 W takim razie na co pomagają kwasy omega-3? Odgrywają one kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka, znane są przede wszystkim ze swojego korzystnego wpływu na układ krążenia oraz prawidłową pracę serca. Badania naukowe wykazują, że regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może znacząco zmniejszać ryzyko wystąpienia  problemów sercowo-naczyniowych. Ich działanie polega między innymi na korzystnym wpływie na profil lipidowy poprzez redukuję stężenia trójglicerydów (TG) we krwi i wzrost stężenia cholesterolu we frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu). Ponadto mogą pozytywnie wpływać na procesy naprawcze komórek wywołane przez czynniki je niszczące, na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także wspierać rozwój układu nerwowego, wspomagając m.in. pracę mózgu. Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą też wpływać na rozwój mózgu, wzroku i całego układu nerwowego oraz na utrzymanie prawidłowego stanu komórek nabłonka przewodu pokarmowego i skóry.   Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3? Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (czyli kwasy EPA i DHA) uzależnione jest od funkcji osobniczych, takich jak wiek, stan zdrowia czy też stan fizjologiczny. Normy żywienia określają, że w przypadku osób dorosłych powinno dostarczać się z pożywieniem od 200 mg do ponad 600 mg kwasów omega-3 dziennie. Kwasy omega-3 w ciąży to z kolei inny, bardzo ważny temat, który omówimy w osobnym podpunkcie.   W czym są kwasy omega-3? – Źródła omega-3                 W związku z ich licznymi korzystnymi działaniami na organizm nasuwa się pytanie – co zawiera kwasy omega-3? Najbogatsze źródła omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie żywiące się planktonem lub innymi rybami. Najwięcej kwasów omega-3 zawiera łosoś, śledź, makrela, pstrąg, sardynki czy tuńczyk. Warto też wspomnieć, że owoce morza również zawierają w sobie te zdrowe tłuszcze. Kolejnym, wartym uwagi źródłem, są oleje roślinne, takie jak: olej lniany oraz olej rzepakowy. Produkty bogate w omega-3, które warto włączyć do codziennej diety to również siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni oraz orzechy włoskie.   Niedobór i nadmiar omega-3                 Niedobór omega-3 niesie za sobą wiele poważnych konsekwencji dla naszego organizmu, są to między innymi: zaburzone funkcjonowanie wielu narządów m.in. serca, nerek, wątroby, a także gruczołów dokrewnych oraz zmniejszona produkcja prostaglandyn. Objawy braku omega-3 obejmują również inne obszary, może on wówczas spowodować wzrost ryzyka pojawienia się dysfunkcji ze strony układu nerwowego, a nawet zaburzeń widzenia. Jest to szczególnie niebezpieczne w okresie życia płodowego oraz u dzieci do 2. roku życia. Co ważne, kobiety w ciąży, w których diecie brakuje kwasów omega-3, są narażone na skrócenie czasu trwania ciąży, a także zbyt niską masę urodzeniową dziecka.                 W badaniach z udziałem ludzi wykazano, że nadmiar kwasów omega-3, a mianowicie wysokie spożycie EPA oraz DHA (nawet do 5 g na dobę) nie prowadziło do negatywnych skutków ubocznych, nie było więc odnotowane przedawkowanie. Warto jednak nie przekraczać zalecanej dawki, w szczególności, gdy stosujemy suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.                 Suplementacja kwasów omega-3 – jak stosować omega-3?                 W przypadku osób, które nie spożywają przynajmniej 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich, warto rozważyć suplementację. Na rynku istnieje wiele produktów w postaci suplementów, zarówno kwasy omega-3 dla dorosłych jak i kwasy omega-3 dla dzieci. Przy wyborze odpowiedniego preparatu ważne jest zwrócenie uwagi na to, jaki skład ma dany suplement, czyli jaka jest deklarowana dawka omega-3 przez producenta, a także czy w składzie nie znajdują się zbędne dodatki chemiczne.   Dawkowanie omega-3 – ile omega-3 dziennie? Według norm żywienia człowieka odpowiednia dawka mieści się w przedziale od 200 mg do 600 mg kwasów omega-3 na dobę dla osób dorosłych. W przypadku osób z konkretnymi jednostkami chorobowymi (np. choroby układu krążenia, wysoki poziom TG, stany zapalne czy nawet depresja) warto zapytać lekarza prowadzącego, czy korzystniej będzie zastosować większą dawkę.    Kwasy omega-3 – rano czy wieczorem?                 Nie jest określone czy lepiej jest suplementować kwasy omega-3 rano lub wieczorem. Ważniejszą kwestią jest na pewno regularność stosowania suplementu, warto spożywać je w trakcie lub bezpośrednio po posiłku.   Jak długo stosować kwasy omega-3?                 Wspomagająco dla osób zdrowych EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca spożycie kwasów omega-3 na poziomie 250 mg na dobę, jako uzupełnienie diety, w szczególności wśród osób, które nie dostarczają z pożywienia odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów.                 W przypadku zaleconych przez lekarza wyższych dawek (np. w konkretnych jednostkach chorobowych) należy skonsultować również czas trwania takiej suplementacji.     Kwasy omega-3 w ciąży – czy powinno się stosować? Kwasy omega-3 (w szczególności kwas dokozaheksaenowy) pełnią istotną funkcję w życiu płodowym, zapewniając odpowiedni rozwój układu nerwowego oraz wzroku dziecka, a także zapobiegając powikłaniom ciążowym. Z uwagi na ich kluczowe znaczenie Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację: ·         co najmniej 200 mg DHA dla wszystkich kobiet w ciąży, ·         600 mg DHA dla kobiet, których dieta jest uboga w tłuste ryby i owoce morza, ·         1000 mg DHA dla kobiet będących w grupie ryzyka porodu przedwczesnego. Kobiety karmiące piersią powinny kontynuować suplementację na poziomie 100-200 mg DHA na dobę.   Warto zapamiętać: ·         Kwasy omega-3 są to niezbędne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas DHA, kwas, EPA, kwas ALA), których organizm nie produkuje samodzielnie. ·         Zapewniają poprawne funkcjonowanie serca oraz mózgu a także wspomagają układ odpornościowy i układ nerwowy. ·         Mogą zmniejszać ryzyko dysfunkcji ze strony układu nerwowego. ·         Najlepsze źródła omega-3 to tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), owoce morza, ale kwasy omega-3 występują również w pożywieniu pochodzenia roślinnego, czyli w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. ·         Niedobór może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu wielu narządów, zwiększać ryzyko powstawania problemów z układem nerwowym, układem krążenia, skórą a nawet problemów ze wzrokiem. ·         Nadmiar kwasów omega-3 - nie wykazano skutków ubocznych nawet przy wysokim spożyciu (do 5 g EPA + DHA dziennie), ale warto trzymać się zalecanych dawek. ·         Suplementacja omega-3 jest ważna w szczególności przy niskiej podaży w diecie tłustych ryb morskich – zalecana dawka dla dorosłych to 200–600 mg EPA + DHA dziennie. Większe dawkowanie warto skonsultować z lekarzem, który w indywidualnym przypadku doradzi, jak suplementować omega-3. ·         W ciąży DHA (czyli rodzaj kwasu omega-3) wspiera rozwój płodu i zmniejsza ryzyko powikłań – rekomendacje: 200 mg DHA dziennie – minimum, 600 mg – przy małym spożyciu ryb, 1000 mg – w przypadku ryzyka porodu przedwczesnego. ·         W okresie laktacji zaleca się kontynuację suplementacji (100–200 mg DHA dziennie).   Bibliografia 1.      K. Chmielarz, M. Zapała, A. Hunek, K.Kaziród, J. Wiśniewska-Skomra, K. Tylutk, A. Hapon; Supplementation with Omega-3 fatty acids in the supportive treatment of depression – systematic review; Journa lof Education,Health and Sport.2023;46(1):323-339 2.      M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; strony 98-113 3.      M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek; Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 4, strony 170-181 4.      A. Saran-Jagodzińska; Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3; Lekarz POZ 5/2020; str. 278-285 5.      F. Shahidi, P. Ambigaipalan; Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits; Annu. Rev. Food Sci. Technol. 2018. 9:345–81 6.      E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek; ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233