Jakie witaminy na bolące stawy? Co warto zażywać na wzmocnienie stawów?

Ból stawów jest objawem niespecyficznym; może występować w przebiegu wielu chorób, w szczególności zapalnych i reumatycznych. Niektóre witaminy (np. D i C) mogą wywierać istotny wpływ na stan kości i stawów. Różnorodna, zbilansowana dieta oraz racjonalna suplementacja mogą wspierać zdrowie narządu ruchu, korzystnie wpływać na stan i ruchomość stawów. Dlaczego bolą stawy? Przyczyny dolegliwości bólowych ze strony układu ruchuU osób aktywnych fizycznie bóle stawów po intensywnym treningu mogą mieć przyczynę przeciążeniową lub urazową – ale niekoniecznie. Każdą dolegliwość warto skonsultować z lekarzem.Dlaczego bolą stawy? Ból stawów jest objawem niespecyficznym: może występować w przebiegu różnych chorób, m.in. o podłożu reumatycznym, które są częste i przebiegają z dolegliwościami bólowymi ze strony narządu ruchu:·         Choroba zwyrodnieniowa stawów (artroza) – według danych epidemiologicznych – to najczęstsza przyczyna bólu stawów i najczęstsza choroba stawów na świecie. Dotyka co drugą osobę po 40. roku życia; rozwija się stopniowo i prowadzi do niesprawności.·         Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – przewlekła choroba zapalna przebiegająca z zapaleniem błony maziowej stawów (symetrycznym bólem stawów rąk i stóp, sztywnieniem i niszczeniem chorych stawów). Dotyczy ok. 1% populacji (trzykrotnie częściej chorują kobiety); ujawnia się między 3. a 4. dekadą życia.·         Toczeń rumieniowaty układowy – choroba autoimmunologiczna; u 90% chorych występują bóle stawów.·         Twardzina układowa – przewlekła choroba tkanki łącznej, przebiegająca często z bólem i zapaleniem błony maziowej stawów.·         Spondyloartropatie – zapalenia stawów z zajęciem i bólem stawów kręgosłupa.Jakich witamin brakuje, gdy bolą stawy? Niedobór witamin a kondycja stawówNiektóre witaminy mogą być kluczowe dla zdrowia narządu ruchu i prawidłowego funkcjonowania stawów. Wyniki nowych badań naukowych (2025) sugerują, że witaminy C, D, B12 i K mogą wpływać na nasilenie objawów, odpowiedź immunologiczną oraz stan kości w przebiegu przewlekłych zapaleń stawów.Witamina D a bóle stawówGłówne działanie witaminy D3 (najaktywniejszej formy witaminy D) ukierunkowane jest na regulację homeostazy wapnia i fosforu, a w drugiej kolejności – na regulowanie mineralizacji kości. Witamina D nasila ekspresję białek zaangażowanych we wchłanianie wapnia i fosforu; przyczynia się do większej absorpcji wapnia i fosforanów z jelita oraz większej resorpcji zwrotnej wapnia w nerkach.Sugeruje się możliwy związek między witaminą D a bólami stawów. Według niektórych badań, niedobór witaminy D u osób z chorobą zapalną stawów może wiązać się z nasileniem objawów.Witamina C na stawyWitamina C to silny antyoksydant; sugeruje się, że może zmniejszać stany zapalne stawów. Niedobór witaminy C u osób dorosłych może prowadzić do szkorbutu objawiającego się zmęczeniem, osłabieniem mięśniowym, wypadaniem zębów, złamaniami kości i upośledzeniem odporności. Natomiast u dzieci z niedoborem witaminy C rozwija się choroba Barlowa (zaburzenia kostnienia i wzrostu, wypadanie zębów).Witamina C na stawy wywiera wpływ głównie poprzez udział w produkcji kolagenu – elementu budulcowego chrząstki stawowej.Brak witaminy B12 a bóle stawówWitamina B12 jest niezbędna do tworzenia elementów morfotycznych krwi i syntezy białek; uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i węglowodanów. Bierze udział w tworzeniu osłonek mielinowych w układzie nerwowym. Według niektórych doniesień naukowych, niedobór witaminy B12 może nasilać zmęczenie u osób z chorobami zapalnymi stawów. Witamina K – wpływ na stan kości i stawówWitamina K w tkance kostnej wykazuje aktywność wielotorową, sprzyjającą procesom mineralizacji.Wśród witamin na kości i stawy wyróżniają się witaminy K i D – niezbędne do syntezy osteokalcyny w osteoblastach (komórkach kościotwórczych). Osteokalcyna jest białkiem zależnym od witaminy K, regulującym mineralizację kości oraz aktywność komórek kostnych.Sugeruje się, że odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę K może wywierać korzystny wpływ na kondycję stawów i kości: zapobiegać zwapnieniom w bolących stawach i stanowić element profilaktyki chorób stawowych.Wpływ diety na stan układu ruchu – co jeść na bolące stawy?Urozmaicona, zbilansowana dieta powinna obejmować produkty z różnych grup żywności oraz dostarczać składniki, które wspierają zdrowie narządu ruchu, ograniczają stany zapalne i korzystnie wpływają na ruchomość stawów.Nadwaga i otyłość, wraz z siedzącym trybem życia, stanowią szczególne obciążenie bolących stawów. Otyłość należy do głównych czynników ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów; zbyt wysokie BMI przyspiesza postęp artrozy. Dzięki temu łatwiej zrozumieć, jak istotny może być wpływ diety na stan układu ruchu.Dieta na bolące stawy powinna zapewniać m.in. odpowiednią podaż białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów – w tym witamin.Źródłami pełnowartościowego białka są: chude mięsa, mleko i jego przetwory. Nabiał dostarcza też wapń, który stanowi podstawowy budulec kości.Jakie witaminy na bolące stawy włączyć do diety? Warto zadbać o odpowiednie spożycie witaminy C – niezbędnej do syntezy kolagenu (surowych warzyw i owoców: porzeczek, jagód, cytrusów). Witamina E na stawy wpływa poprzez działanie antyoksydacyjne; znaleźć ją można w kiełkach zbóż, orzechach, olejach roślinnych, siemieniu lnianym.Wśród witamin na bóle mięśni i stawów wymienia się także:·         witaminę D (w tłuszczach zwierzęcych, tranie rybim);·         witaminę B12 (w podrobach i jajach);·         witaminę K (w kapuście, szpinaku, ziemniakach).Co pomaga na stawy? Ziarna zbóż i rośliny strączkowe (źródła białka roślinnego) korzystnie wpływają na produkcję mazi i stan chrząstki stawowej. Co więcej, pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik, który reguluje procesy trawienne i wzmaga uczucie sytości –ułatwia unormowanie masy ciała.Jakich witamin na bolące stawy szukać w warzywach i owocach? Z pewnością antyoksydantów: karotenoidów (prekursorów witaminy A) i wspomnianych witamin E i C. Warto zadbać także o właściwą podaż składników mineralnych (cynku, selenu). Związki przeciwutleniające wymiatają nadmiar wolnych rodników i hamują ich powstawanie. Antyoksydanty mogą wpływać na wzmocnienie stawów poprzez ochronę przed stresem oksydacyjnym, który podtrzymuje stany zapalne w tkance łącznej.Co brać na bolące stawy? – Suplementacja i dawkowanieDecyzję o suplementacji zawsze warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.Racjonalna suplementacja polega na uzupełnianiu rozpoznanych niedoborów żywieniowych. Na brak witamin częściej narażone są osoby starsze, stosujące diety ubogoenergetyczne lub eliminacyjne.Osoby zdrowe stosujące zbilansowaną, różnorodną dietę z reguły nie wymagają suplementacji witamin na stawy. Wyjątek stanowi witamina D, która warunkuje właściwą gęstość mineralną zdrowych kości i prawidłową czynność układu nerwowego. Niedobór witaminy D występuje powszechnie i może prowadzić do niedoboru wapnia.Suplementacja witaminy D (cholekalcyferolu) u zdrowych osób dorosłych zalecana jest w dawce 1000–2000 IU/dobę.Suplementację witamin na stawy rozważa się np. u osób na dietach roślinnych (zwłaszcza wegańskich), związanych z ryzykiem niedostatecznego spożycia niektórych składników odżywczych – zwłaszcza witaminy B12.Deficyt witaminy B12 upośledza funkcje ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego; może przyczyniać się do zaburzeń koordynacji ruchowej i bólu kończyn. Zalecane spożycie witaminy B12 (kobalaminy) u dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę (jej suplementacja w dawce 50–100 µg/dobę pokrywa dzienne zapotrzebowanie).Na stan układu ruchu duży wpływ wywiera zaopatrzenie w wapń. Jego niedobory nasilają resorpcję kości i przyspieszają utratę masy kostnej, zwiększając ryzyko osteoporozy. Udowodniono naukowo skuteczność suplementacji wapnia w chorobach układu kostnego dorosłego człowieka (jak osteopenia, osteoporoza).Minimalne zapotrzebowanie na wapń u zdrowych dorosłych wynosi 800–1000 mg/dobę. Zespół do spraw Suplementów Diety (działający przy GIS) ustalił maksymalną ilość wapnia w dziennej porcji suplementów diety na poziomie 1500 mg.Można rozważyć również stosowanie hydrolizatów kolagenu lub siarczanu chondroityny (ze sproszkowanej chrząstki rekina), który ogranicza dyskomfort towarzyszący zmianom zwyrodnieniowymi.Osoby chore lub leczone farmakologicznie wskazania do suplementacji powinny skonsultować z lekarzem.    Warto zapamiętać1.      Przyczynami bólu stawów mogą być urazy, przeciążenia, stany chorobowe i patologiczne,2.      Do witamin kluczowych dla zdrowia narządu ruchu należą: witamina D (wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm kości) i witamina C (antyoksydant; uczestniczy w syntezie kolagenu).3.      Dieta wspierająca zdrowie stawów powinna dostarczać m.in. pełnowartościowe białko, kwasy omega-3, błonnik oraz witaminy i składniki mineralne o właściwościach antyoksydacyjnych.4.      Niekorzystny wpływ na stan narządu ruchu wywierać mogą niedobory różnych składników odżywczych, w szczególności niedobory witaminy D i wapnia.    Źródła:1.      Verhaar JB. Degenerative and Inflammatory Joint Diseases. In: Verhaar JAN, Kjærsgaard-Andersen P, Limb D, eds. The EFORT White Book: Orthopaedics and Traumatology in Europe. Lowestoft (UK): Dennis Barber Ltd; 2021.2.      Chen B, Huang W, Liao J. Osteoarthritis: The Most Common Joint Disease and Outcome of Sports Injury. J Clin Med. 2023;12(15):5103.3.      Hijjawi N, Tout FS, Azaizeh B, Aljaafreh B. The role of vitamins D, B12, C, and K in modulating inflammation and disease management in rheumatoid arthritis: a comprehensive review. Clin Rheumatol. 2025;44(2):591-600.4.      Sen R, Hurley JA. Osteoarthritis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.5.      Mochol M, Jablonowski L, Pawlik A, Rasławska-Socha J, Chamarczuk A, Lipski M, Mazurek-Mochol M. The Role of Vitamin C in Selected Autoimmune and Immune-Mediated Diseases: Exploring Potential Therapeutic Benefits. Int J Mol Sci. 2025;26(19):9375.6.      Chauhan K, Jandu JS, Brent LH, et al. Rheumatoid Arthritis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.7.      Chehade L, Jaafar ZA, El Masri D, Zmerly H, Kreidieh D, Tannir H, Itani L, El Ghoch M. Lifestyle Modification in Rheumatoid Arthritis: Dietary and Physical Activity Recommendations Based on Evidence. Curr Rheumatol Rev. 2019;15(3):209-214.8.      Gioia C, Lucchino B, Tarsitano MG, Iannuccelli C, Di Franco M. Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? Nutrients. 2020;12(5):1456.9.      Rosen Y, Daich J, Soliman I, Brathwaite E, Shoenfeld Y. Vitamin D and autoimmunity. Scand J Rheumatol. 2016;45(6):439-447.10.  Sorice A, Guerriero E, Capone F, Colonna G, Castello G, Costantini S. Ascorbic acid: its role in immune system and chronic inflammation diseases. Mini Rev Med Chem. 2014;14(5):444-52.11.  Dułak NA, Rytlewska M, Jaskólska M, Chmielewski M. A new perspective on vitamin B12 deficiency in rheumatology: a case-based review. Rheumatol Int. 2024;44(4):737-741.12.  Jaswal S, Mehta HC, Sood AK, Kaur J. Antioxidant status in rheumatoid arthritis and role of antioxidant therapy. Clin Chim Acta. 2003;338(1-2):123-9.13.  Elshaikh AO, Shah L, Joy Mathew C, Lee R, Jose MT, Cancarevic I. Influence of Vitamin K on Bone Mineral Density and Osteoporosis. Cureus. 2020;12(10):e10816.14.  Mateen S, Moin S, Khan AQ, Zafar A, Fatima N. Increased Reactive Oxygen Species Formation and Oxidative Stress in Rheumatoid Arthritis. PLoS One. 2016;11(4):e0152925.15.  Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, Semeniuk P, Burczyk R, Górna N, Łabuda A, Mazurek E. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4): 277–282.16.  Stępień K. Suplementy diety w ortopedii. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/298701,suplementy-diety-w-ortopedii, [dostęp: 9.11.2025].17.  Goyal A, Anastasopoulou C, Ngu M, et al. Hypocalcemia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.18.  Główny Inspektorat Sanitarny. Zespół do spraw Suplementów Diety określił maksymalne poziomy wapnia i potasu oraz warunki stosowania preparatów z Tribulus terrestris L. oraz Rhodiola rosea jako składników suplementów diety. https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety-okreslil-maksymalne-poziomy-wapnia-i-potasu-oraz-warunki-stosowania-preparatow-z-tribulus-terrestris-l-oraz-rhodiola-rosea-jako-skladnikow-suplementow-diety, [dostęp: 9.11.2025].19.  Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2024/2025. Medycyna Praktyczna, Kraków 2023.20.  Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.21.  Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695.

Stosowanie elektrolitów do picia przy biegunce i wymiotach to działanie pierwszego wyboru, które realnie ogranicza nasilenie objawów oraz ryzyko powikłań odwodnienia. Zarówno biegunka, jak i wymioty prowadzą do szybkiej utraty wody oraz jonów sodu, potasu i chlorków. To właśnie te składniki odpowiadają za wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka - m.in. utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, pracy serca, układu nerwowego i mięśni. Właśnie dlatego ich bieżące uzupełnianie w czasie dolegliwości żołądkowo- jelitowych jest niezwykle ważne. H2: Właściwości elektrolitów – na co pomagają elektrolity?Elektrolity to składniki mineralne rozpuszczone w wodzie, występujące w niej w formie jonów. W organizmie człowieka pełnią kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej oraz prawidłowego działania układu nerwowego i mięśniowego.Najważniejsze elektrolity ustrojowe to:•    Sód (Na⁺) – reguluje ilość płynów, ciśnienie krwi i przewodnictwo nerwowe.•    Potas (K⁺) – wpływa na rytm serca i pracę mięśni.•    Chlorki (Cl⁻) – odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową.•    Wapń (Ca²⁺), magnez (Mg²⁺), fosforany (HPO₄²⁻) i wodorowęglany (HCO₃⁻) – uczestniczą w przewodnictwie nerwowym, krzepnięciu krwi i metabolizmie komórkowym.Roztwory elektrolitowe zawierają też glukozę, która umożliwia aktywne wchłanianie sodu i wody w jelicie cienkim. H2: Niedobór elektrolitów przy biegunce i wymiotach – objawy i skutki.Objawy niedoboru elektrolitów:•    zwiększone pragnienie,•    suchość śluzówek,•    skąpomocz lub ciemna barwa moczu, •    osłabienie i zawroty głowy,•    skurcze mięśni,•    tachykardia,•    hiponatremia (niedobór sodu) lub hipokaliemia (niedobór potasu) w badaniach laboratoryjnych.W cięższych przypadkach może dojść do zaburzeń rytmu serca, spadku ciśnienia lub zaburzeń świadomości. Szczególnej czujności wymagają biegunki i wymioty u dzieci <5 r.ż., biegunka u seniora, częste wymioty u kobiet w ciąży oraz biegunki i wymioty u osób z ciężkimi chorobami przewlekłymi. H2: Elektrolity przy biegunce i wymiotach – jak uzupełniać?Najwyższy poziom dowodów naukowych dotyczy stosowania L-ORS (Low-Osmolarity Oral Rehydration Solution), czyli niskoosmolarnego doustnego roztworu nawadniającego. Standard WHO/UNICEF dla L-ORS to:75 mmol/L sodu i 75 mmol/L glukozy (osmolarność ok. 245 mOsm/L).Wymioty utrudniają doustne nawadnianie, ale nie są przeciwwskazaniem do stosowania elektrolitów do picia. Roztwór należy podawać małymi porcjami (5–10 ml co 1–2 min), stopniowo zwiększając ilość. Przy nasilonych wymiotach lekarz może zalecić lek przeciwwymiotny (np. ondansetron), który w badaniach klinicznych zmniejsza potrzebę kroplówek i hospitalizacji u dzieci mniej więcej o połowę.Co pić przy biegunce i wymiotach? Najlepiej gotowy L-ORS lub elektrolity w saszetce. Sama woda czy sportowe napoje izotoniczne nie są wystarczające – zawierają zbyt mało sodu i nie zapewniają prawidłowego nawodnienia. H2: Rodzaje elektrolitów•    Pierwotny roztwór WHO (tzw. „stary” ORS): 90 mmol/L Na⁺, 111 mmol/L glukozy, osmolarność ~311 mOsm/L – dziś stosowany głównie w leczeniu cholery, gdy utraty sodu są wyjątkowo duże.•    L-ORS (obniżona osmolarność): 75 mmol/L Na⁺, 75 mmol/L glukozy, osmolarność 245 mOsm/L – aktualny standard WHO/UNICEF (z 2003, potwierdzony w 2023 r.), rekomendowany we wszystkich typach biegunek i wymiotów u dzieci i dorosłych.•    Polimerowe ORS (z dodatkiem skrobi ryżowej lub kukurydzianej): skuteczność porównywalna z L-ORS w biegunkach niecholerycznych.•    Aminokwasowe ORS (np. VS002A): nowa generacja z alaniną/glicyną zamiast glukozy; w badaniach równie skuteczne w ostrych biegunkach u dzieci jak L-ORS, ale nie są jeszcze standardem klinicznym.•    Gotowe roztwory i elektrolity w saszetce: bazują na recepturze WHO; zawierają czasem dodatek cynku, magnezu lub witamin. Wszystkie powinny być rozpuszczane dokładnie w ilości wody podanej przez producenta (najczęściej 200–250 ml na 1 saszetkę). Zmiana proporcji powoduje zaburzenie osmolarności i ryzyko pogorszenia odwodnienia.•    Napoje izotoniczne dla sportowców: zazwyczaj zawierają zbyt mało sodu (15–25 mmol/L) i za dużo cukru, dlatego nie są zalecane jako podstawowy płyn do leczenia biegunki i wymiotów. Jeśli L-ORS jest dostępny, to on powinien być wyborem pierwszego rzutu.•    Domowy roztwór (woda + sól + cukier): awaryjny, ale nie zapewnia dokładnego stężenia elektrolitów i może prowadzić do zaburzeń osmolarności, dlatego nie powinien zastępować L-ORS w dłuższym leczeniu. H2: Jak stosować elektrolity przy biegunce i wymiotach?Dawkowanie doustnych roztworów nawadniających przy łagodnym lub umiarkowanym odwodnieniuEtap postępowania    Dawkowanie według oficjalnych wytycznych    UwagiFaza początkowego nawadniania (rehydracja)    50–100 ml/kg masy ciała w ciągu pierwszych 3–4 godzin    -Po każdym płynnym stolcu    10 ml/kg masy ciała    Kontynuacja uzupełniania stratPo każdym epizodzie wymiotów    2 ml/kg masy ciała    Podawać małymi porcjamiJeśli pojawią się wymioty podczas stosowania ORS    Przerwa 5–10 min, następnie kontynuacja małymi łykami    Standard *CDC/**WHOKarmienie piersią    Kontynuować bez zmian    Dotyczy niemowlątKiedy szukać pomocy medycznej    Objawy silnego odwodnienia, wysoka gorączka, krew w stolcu, brak poprawy, dalsze wymioty uniemożliwiające przyjmowanie płynów    Standard WHO/***ESPGHAN*Centers for Disease Control and Prevention** World Health Organization*** European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition H3: Ile razy dziennie można pić elektrolity?Nie istnieje sztywny limit porcji elektrolitów na dobę. Ilość i częstotliwość zależą od stopnia utraty płynów i masy ciała. Płyny należy przyjmować systematycznie, małymi porcjami, aż do ustąpienia objawów odwodnienia. Celem jest utrzymanie dodatniego bilansu płynów– czyli by organizm oddawał jasnożółty mocz i nie odczuwał pragnienia.W praktyce elektrolity można pić tak długo, jak utrzymuje się ryzyko odwodnienia, nawet przez kilka dni, stopniowo zmniejszając ilość wraz z poprawą samopoczucia. H3: Czy można przedawkować elektrolity?Tak - można przedawkować elektrolity, choć w praktyce zdarza się to rzadko, i dotyczy głównie stosowania roztworów przygotowanych w nieodpowiednich proporcjach (np. zbyt mało wody → roztwór hipertoniczny → hipernatremia),W badaniach klinicznych odpowiednio przygotowane roztwory L-ORS stosowane w dawkach dopasowanych do masy ciała i strat płynów są bezpieczne u osób z prawidłową funkcją nerek. Ryzyko powikłań pojawia się głównie wtedy, gdy roztwór jest np. zbyt stężony, stosowany jest bez wskazań lub u osób z zaawansowaną niewydolnością nerek czy serca. Z tego powodu, u osób z chorobami serca, nerek lub na diecie z ograniczeniem sodu dawkę i czas stosowania doustnych roztworów nawadniających powinien określić lekarz. H2: W jakiej formie elektrolity są najlepsze przy biegunce i wymiotach?Najlepszym wyborem są saszetki z L-ORS lub gotowe roztwory L-ORS – mają optymalny skład:•    75 mmol/L Na⁺,•    75 mmol/L glukozy,•    20 mmol/L K⁺, •    65 mmol/L Cl⁻, •    10 mmol/L cytrynianu, •    osmolarność ~245 mOsm/L.To formuła WHO/UNICEF (2003, potwierdzona 2023), uznawana za najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą. W porównaniu z dawnym ORS (311 mOsm/L) zmniejsza czas trwania biegunki, ilość i objętość stolca oraz spożycie DPN (doustnych płynów nawadniających).H2: Warto zapamiętać:•    Najlepszą formą elektrolitów przy biegunce i wymiotach są saszetki lub gotowe roztwory L-ORS.•    Nie ogranicza się ilości przyjmowanych elektrolitów, dopóki objawy odwodnienia się utrzymują.•    Płyny należy podawać często, małymi porcjami – szczególnie przy wymiotach.•    Napoje sportowe, soki i domowe mieszanki nie nadają się do długotrwałego przeciwdziałania odwodnieniu w biegunce i wymiotach.•    Chłodny roztwór i częste małe łyki poprawiają tolerancję i skuteczność nawodnienia. Źródła•    World Health Organization, UNICEF. Clinical management of acute diarrhoea: WHO/UNICEF joint statement. Geneva: World Health Organization; 2004. https://www.who.int/publications/i/item/WHO_FCH_CAH_04.7.•    Guarino A, Ashkenazi S, Gendrel D, Lo Vecchio A, Shamir R, Szajewska H, et al. European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition/European Society for Paediatric Infectious Diseases evidence-based guidelines for the management of acute gastroenteritis in children in Europe. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;59(1):132–152. •    Zubairi MBA, Patel D, et al. Low-osmolarity oral rehydration solution for childhood diarrhoea: systematic review and meta-analysis. J Glob Health. 2024;14:04012. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11622343/ •    Lifschitz C. Acute gastroenteritis—changes to the recommended original oral rehydrating salts: a review. Front Pediatr. 2023;11:1224143. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fped.2023.1224143/full •    Fugetto F, et al. Single-dose ondansetron for vomiting in children and adolescents with acute gastroenteritis — updated systematic review and meta-analysis. Eur J Pediatr. 2020;179(4):547–556. •    Bardhan PK, Saha D, et al. A glucose-free amino acid oral rehydration solution (VS002A) versus WHO-ORS: randomized controlled trial. EClinicalMedicine. 2024;72:102265. Available from: https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00209-8/fulltext •    Shane AL, Mody RK, Crump JA, Tarr PI, Steiner TS, Kotloff K, et al. Infectious diarrhea: IDSA clinical practice guidelines for diagnosis and management. Clin Infect Dis. 2017;65(12):1963–1973. •    Saqib A, Ghani R, Uttamachandani S, Saeed H, Siddiqui QA. Oral Rehydration Therapy: A Summary for Clinicians. Cureus. 2021 Sep 22;13(9):e18241. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8465972/ •    National Institute of Public Health – National Institute of Hygiene (NIZP-PZH). Postępowanie w ostrej biegunce u małych dzieci. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; [cited 2025 Mar 1]. Available from: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/postepowanie-w-ostrej-biegunce-u-malych-dzieci/ •    National Institute of Public Health – National Institute of Hygiene (NIZP-PZH). Dieta w ostrej biegunce – nawodnienie to priorytet. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; 2017. Available from: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-w-ostrej-biegunce-nawodnienie-to-priorytet/ •    National Institute of Public Health – National Institute of Hygiene (NIZP-PZH). Biegunka – zalecenia i jadłospis. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; 2023. Available from: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/06/zalecenia_dietetycy_biegunka.pdf

Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że istnieje związek między stosowaną dietą, podażą witamin i składników mineralnych a zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność. Negatywny wpływ na jakość i długość snu wywierać mogą zwłaszcza niedobory witamin z grupy B, witaminy C i witaminy D oraz deficyty składników mineralnych: magnezu, wapnia i żelaza. Jakie mogą przyczyny bezsenności i czym się ona objawia? Bezsenność należy do bardzo częstych zaburzeń snu. Według badań przeprowadzonych w krajach europejskich, dotyczy nawet 20% populacji i jest wyższa u kobiet niż u mężczyzn. Na bezsenność przewlekłą – utrzymującą się dłużej niż miesiąc i pogarszającą jakość życia – cierpieć może co 10 Europejczyk. Według American Academy of Sleep Medicine, bezsenność oznacza trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu (sen płytki, z wielokrotnymi wybudzeniami) lub przedwczesne budzenie. Efektem jest co najmniej jeden objaw w ciągu dnia, taki jak: zmęczenie; senność; zaburzenia uwagi i pamięci; upośledzone funkcjonowanie społeczne i zawodowe; zaburzenia nastroju, drażliwość; błędy, wypadki w pracy. Wśród możliwych przyczyn bezsenności wymienia się: zaburzenia psychiczne – szczególnie zaburzenia depresyjne i lękowe; uzależnienia: alkohol, leki uspokajające i nasenne; choroby somatyczne, m.in. zespoły bólowe. Czy niedobór witamin i minerałów może być przyczyną bezsenności? Pojawia się coraz więcej doniesień naukowych na temat związku nawyków żywieniowych i niedoborów poszczególnych składników odżywczych z zaburzeniami snu. Z bezsennością najczęściej łączone są deficyty witamin D, C i z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, wapń. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Amerykańska analiza danych NHANES – Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia w USA z lat 2005-2016 – wykazała, że zbyt krótki sen wiąże się z niewystarczającą podażą: u kobiet – witamin: A, C, D i E (oraz składników mineralnych: magnezu i wapnia); u mężczyzn – witaminy D. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Które witaminy mogą pomóc na problemy ze snem? Niedobór niektórych witamin – w różnych mechanizmach – może prowadzić do bezsenności. Witaminy z grupy B pośrednio wpływają na syntezę melatoniny, „hormonu snu”, który reguluje rytm okołodobowy – cykl snu i czuwania. Niedobór witaminy D może przyczyniać się do epizodów bezdechu sennego. Deficyty antyoksydantów, takich jak witaminy C i E, mogą zwiększać produkcję cytokin prozapalnych i nasilać stan zapalny – ściśle powiązany z bezsennością i wieloma chorobami, które leżą u jej podłoża. Witamina D Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność i zwiększa ryzyko zaburzeń snu? Wyniki badań obserwacyjnych wskazują na związek między niewystarczającą podażą witaminy D a bezsennością. Ponadto zbyt niskie stężenie witaminy D we krwi może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu obturacyjnego bezdechu sennego, który jest jedną z przyczyn bezsenności. Deficyt witaminy D może sprzyjać epizodom bezdechu sennego poprzez: wpływ na osłabienie mięśni rozszerzających gardło; nasilenie produkcji cytokin prozapalnych; osłabienie odporności i podatność na infekcje dróg oddechowych. Witaminy z grupy B Witaminy z grupy B uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników np. kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który ogranicza nadmierne pobudzenie układu nerwowego. Ich niedobór (szczególnie witaminy B6) może prowadzić do mniejszej produkcji GABA, nadaktywności układu nerwowego i problemów z zasypianiem. Witaminy z grupy B (m.in. B6, B12) pośredniczą w produkcji melatoniny („hormonu snu”) i mogą wpływać na jej stężenie we krwi. Ich niedobór może przyczyniać się do deficytu melatoniny i zaburzeń schematu jej wydzielania. Konsekwencją mogą być zaburzenia rytmu okołodobowego i bezsenność. Witamina C Dowiedziono, że owoce kiwi, obfitujące m.in. w związki antyoksydacyjne, mogą poprawiać parametry snu i łagodzić jego zaburzenia. Kiwi jest dobrym źródłem witaminy C i witaminy E, które chronią przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i stresu oksydacyjnego (który może powodować bezsenność). Zbyt krótki sen łączony jest z mniejszym spożyciem witaminy C. W dużym brytyjskim badaniu na osobach dorosłych zaobserwowano związek między spożyciem warzyw i owoców a jakością snu oraz między wyższymi stężeniami witaminy C we krwi a dłuższym czasem snu. Niedobór jakich minerałów może mieć wpływ na zaburzenia snu? Błędy żywieniowe i niewystarczająca podaż składników mineralnych mogą sprzyjać bezsenności. Wapń i magnez wpływają hamująco na pobudliwość nerwową – ich niedobory mogą prowadzić do zaburzeń snu. Niedobór żelaza natomiast jest jednym z czynników rozwoju zespołu niespokojnych nóg, który może powodować problemy ze snem. Żelazo Żelazo pośrednio wpływa na syntezę dopaminy – neuroprzekaźnika niezbędnego do prawidłowego działania ośrodkowego układu nerwowego. Niedobór żelaza należy do najczęstszych przyczyn zespołu niespokojnych nóg – choroby neurologicznej. Objawy zespołu niespokojnych nóg – przymus poruszania kończynami dolnymi – ujawniają się podczas odpoczynku lub bezczynności, zwłaszcza w nocy. Dolegliwości ustępują w ruchu (podczas poruszania nogami) i nawracają, gdy ruch ustanie. Choroba uniemożliwia efektywny nocny odpoczynek, przyczynia się do bezsenności. Magnez Magnez wpływa na czynność układu nerwowego i mięśni; bierze udział m.in. w hamowaniu nadpobudliwości nerwowej. Jego niedobór utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu; zwiększa podatność na stres i jego skutki (np. bezsenność). Co więcej, zaburzenia rytmu okołodobowego i stres nasilają wydalanie magnezu i pogłębiają jego niedobór. Czynniki te – w mechanizmie błędnego koła – napędzają się wzajemnie i nasilają objawy, np. zaburzenia snu. Konsekwencją może być przewlekła, wieloletnia bezsenność. A bezsenność (według National Sleep Foundation) sprzyja rozwojowi depresji, ta zaś – bezsenności wywołanej depresją. Wapń Istnieją dowody sugerujące, że większe spożycie wapnia może wpływać na regulację rytmu dobowego, poprawiać jakość snu i zmniejszać ryzyko bezsenności. Wapń wpływa na przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Jego niedobory mogą objawiać się nadpobudliwością nerwowo-mięśniową i nieskoordynowanymi skurczami mięśni. Dolegliwości negatywnie wpływają na jakość i długość snu, prowadzą do częstych wybudzeń w nocy i problemów z ponownym zaśnięciem.  Analiza danych NHANES z lat 2007-2008 wykazała, że osoby, które spożywały więcej wapnia, rzadziej skarżyły się na trudności z zasypianiem i zbyt krótki sen.  Jak dbać o dobry sen? Przestrzeganie kilku zasad może ułatwić zasypianie, zapobiec nocnym wybudzeniom, wydłużyć czas snu i poprawić jego jakość. Zasady higieny snu wg American Academy of Sleep Medicine: Codziennie wstawaj o tej samej porze. Nie idź spać, jeśli nie jesteś senny. Unikaj kofeiny i alkoholu – szczególnie przed snem. Zaplanuj, o której godzinie położyć się do łóżka, by spać 7–8 godzin. Przewietrz sypialnię przed snem, zadbaj o odpowiednią temperaturę (ok. 18 st. C) i ciszę. Wieczorem unikaj silnego światła i obfitych posiłków. Wyłączaj urządzenia elektroniczne minimum 30 minut przed pójściem spać. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę. Jeśli dieta nie może pokryć zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, rozważ ich uzupełnienie suplementami diety (po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą).     Warto zapamiętać Niewystarczające spożycie witamin (zwłaszcza witamin C, D, i z grupy B) oraz składników mineralnych (magnezu, żelaza i wapnia) może przyczyniać się do bezsenności. Bezsenność oznacza trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub sen złej jakości. Niedobór snu pogarsza funkcje poznawcze, wiąże się ze zmęczeniem, sennością i drażliwością w ciągu dnia. By poprawić jakość snu, należy przestrzegać zasad higieny snu, zadbać o różnorodną, zbilansowaną dietę i odpowiednią podaż składników odżywczych.     Źródła: 1.      Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021;17(10):2115–2119. 2.      Ikonte CJ, Mun JG, Reider CA, Grant RW, Mitmesser SH. Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients. 2019;11(10):2335. 3.      Archontogeorgis K, Nena E, Papanas N, Steiropoulos P. The role of vitamin D in obstructive sleep apnoea syndrome. Breathe (Sheff). 2018;14(3):206-215. 4.      Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020;2020:3142874. 5.      Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C, Argyropoulos SV, Baldwin DS, Bateson AN, Britton TC, Crowe C, Dijk DJ, Espie CA, Gringras P, Hajak G, Idzikowski C, Krystal AD, Nash JR, Selsick H, Sharpley AL, Wade AG. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. J Psychopharmacol. 2010;24(11):1577-601. doi 6.      Wilson S, Anderson K, Baldwin D, Dijk DJ, Espie A, Espie C, Gringras P, Krystal A, Nutt D, Selsick H, Sharpley A. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders: An update. J Psychopharmacol. 2019;33(8):923-947. 7.      Djokic G, Vojvodić P, Korcok D, Agic A, Rankovic A, Djordjevic V, Vojvodic A, Vlaskovic-Jovicevic T, Peric-Hajzler Z, Matovic D, Vojvodic J, Sijan G, Wollina U, Tirant M, Thuong NV, Fioranelli M, Lotti T. The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7(18):3101-3105. 8.      St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-49. 9.      Luo X, Tang M, Wei X, Peng Y. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. J Affect Disord. 2024 Aug 1;358:105-112. 10.  Prono F, Bernardi K, Ferri R, Bruni O. The Role of Vitamin D in Sleep Disorders of Children and Adolescents: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2022;23(3):1430. 11.  Bouloukaki I, Lampou M, Raouzaiou KM, Lambraki E, Schiza S, Tsiligianni I. Association of Vitamin B12 Levels with Sleep Quality, Insomnia, and Sleepiness in Adult Primary Healthcare Users in Greece. Healthcare (Basel). 2023;11(23):3026. 12.  Siemiński M. Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Lekarz POZ. 2023;9(1):25-30. 13.  Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. 14.  Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. 15.  Mhaidat NM, Alzoubi KH, Khabour OF, Tashtoush NH, Banihani SA, Abdul-razzak KK. Exploring the effect of vitamin C on sleep deprivation induced memory impairment. Brain Res Bull. 2015;113:41-7. 16.  Alkhatatbeh MJ, Khwaileh HN, Abdul-Razzak KK. High prevalence of low dairy calcium intake and association with insomnia, anxiety, depression and musculoskeletal pain in university students from Jordan. Public Health Nutr. 2021;24(7):1778-1786. 17.  Sałacki A. Zespół niespokojnych nóg. Med. Dypl. 2018;07-08. 18.  American Academy of Sleep Medicine (AASM). Healthy Sleep Habits. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/. [dostęp: 20.10.2025]. 19.  Wichniak A. Bezsenność. Medycyna Praktyczna – Psychiatria. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc. [dostęp: 20.10.2025]. 20.  Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 21.  McNamara S, Spurling BC, Bollu PC. Chronic Insomnia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 22.  Riemann D, Baglioni C, Bassetti C. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017; 26: 675-700. 23.  Ji X, Grandner MA, Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr. 2017;20(4):687-701. 24.  Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349.  

Kolagen jest białkiem występującym w wielu tkankach organizmu, które zapewnia im strukturalną integralność, sprężystość i wytrzymałość mechaniczną. Niedobory kolagenu mogą przyspieszać procesy starzenia tkanek, pogarszać ich właściwości i zwiększać podatność na uszkodzenia. Racjonalna suplementacja może wspierać biosyntezę kolagenu i hamować jego degradację.  Kolagen – działanie Nazwa kolagen pochodzi od greckich słów: „colla” – klej i „genno” – rodzić, co wskazuje podstawową rolę kolagenu: białka spajającego elementy komórkowe, dzięki któremu pojedyncze komórki mogą tworzyć tkanki i narządy. Kolagen jest podstawowym elementem budulcowym tkanek – stanowi 25-35% wszystkich białek ludzkiego organizmu. Kolagen to białko proste, zbudowane z długich, spiralnych łańcuchów peptydowych złożonych z 19 aminokwasów (do najważniejszych należą: prolina, glicyna, hydroksyprolina i hydroksylizyna). Kolagen, dzięki swojej specyficznej budowie, w różnorodny sposób oddziałuje na tkanki, w których występuje. Może jednocześnie wspierać ich elastyczność i sprężystość oraz zapewniać im odporność i wytrzymałość. Kolagen w organizmie podlega nieustannej wymianie – jest stale syntetyzowany i degradowany w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Kolagen jest nie tylko kluczowym białkiem strukturalnym układu mięśniowo-szkieletowego, ale spoiwem komórek wielu narządów i układów: ·         układu krążenia (w ścianach naczyń krwionośnych, zastawkach serca), ·         układu nerwowego (w osłonkach włókien nerwowych), ·         narządów zmysłów (w gałce ocznej). Oprócz funkcji strukturalnych kolagen wpływa także na: ·         rozwój narządów, ·         regenerację tkanek, ·         procesy wzrostu i różnicowania komórek, ·         gojenie ran. Niedobór kolagenu – przyczyny Zdolność organizmu do syntezy kolagenu zmniejsza się z wiekiem, co z czasem może prowadzić do niedoboru kolagenu. Utrata kolagenu rozpoczyna się między 18. a 29. rokiem życia – u 40-latków może wynosić ok. 1% rocznie. W 8. dekadzie życia synteza kolagenu może być o 75% mniejsza niż u osób młodych. Prócz procesów starzenia, do niedoboru kolagenu i jego nadmiernej degradacji mogą przyczyniać się: ·         wolne rodniki (stres oksydacyjny, szczególnie przewlekły); ·         restrykcyjne i niedoborowe diety, ·         palenie papierosów, ·         nadużywanie alkoholu. Co ciekawe, wyniki badań eksperymentalnych wskazują, że zaburzenia rytmu okołodobowego mogą wpływać na nieprawidłowe formowanie i akumulację włókien kolagenowych. W profilaktyce niedoboru kolagenu istotna jest również właściwa podaż witamin i składników mineralnych, które uczestniczą w syntezie i metabolizmie kolagenu. Wśród przyczyn niedoboru kolagenu wymienia się niedobór kwasu askorbinowego (witaminy C). Niedobór kolagenu – objawy Zmiany zwyrodnieniowe stawów i kości (dolegliwości bólowe, stany zapalne, sztywność stawów, ograniczenie ruchomości) należą do najczęstszych objawów niedoboru kolagenu. Nadmierny ubytek kolagenu może zaburzać też funkcje układu naczyniowego – nasilać nieszczelność naczyń żylnych i limfatycznych oraz zwiększać ryzyko obrzęków (zwłaszcza kończyn dolnych). Wśród powszechnych objawów niedoboru kolagenu wymienia się progresję procesów starzenia tkanek miękkich. Obserwuje się zwłaszcza przedwczesne starzenie skóry (suchość, wiotkość, powstawanie zmarszczek), a także pogorszenie stanu włosów i paznokci (łamliwość, wypadanie włosów). Objawem niedoboru kolagenu mogą być również niekorzystne zmiany w układzie nerwowym, zwiększające ryzyko neuropatii uciskowych (uszkodzeń włókien nerwowych spowodowanych uciskiem, jak np. zespół cieśni nadgarstka). Niedobór kolagenu – skutki Nasilony rozpad włókien kolagenowych, ich nieprawidłowa struktura lub niewystarczająca synteza mogą prowadzić do niedoboru kolagenu – przyspieszać postęp starzenia i procesów zwyrodnieniowych tkanek. Skutkami niedoboru kolagenu (nadmiernego rozpadu) w tkance chrzęstnej mogą być uszkodzenia stawów i ich nasilona progresja. W warunkach zdrowia włókna kolagenowe w chrząstce stawowej utrzymują jej sprężystość i właściwości ślizgowe. W chorobie zwyrodnieniowej stawów dochodzi do zaburzenia struktury kolagenu, pogorszenia właściwości chrząstki szklistej i jej stopniowego niszczenia. Warto podkreślić, że choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą chorobą stawów na świecie – według szacunków, dotyka 50% osób po 40. roku życia. Degeneracja włókien kolagenowych w układzie kostnym skutkuje zaburzeniem struktury beleczek kostnych, które zawierają sporo kolagenu. Nadmierna degradacja i niedobór kolagenu w torebce stawowej (w aparacie torebkowo-więzadłowym) może prowadzić do niestabilności (związanej z niewydolnością układu więzadłowego) i przeciążeń stawów. Konsekwencją zmian są dolegliwości ze strony narządu ruchu, m.in. sztywność i ograniczenie ruchomości stawów, stany zapalne (ból, obrzęk). U sportowców uszkodzenie włókien kolagenowych może leżeć u podstaw chorobowych zmian ścięgien i więzadeł, np. kolana skoczka lub łokcia tenisisty. Jak zbadać poziom kolagenu? Produkty rozpadu kolagenu w organizmie wykorzystywane są jako markery obrotu kostnego – w celu oceny procesów budowy i niszczenia (resorpcji) kości. Ich pomiary są przydatne m.in. w diagnostyce i leczeniu chorób układu kostnego (np. osteoporozy). Do markerów syntezy kości należą: ·         C-końcowy propeptyd prokolagenu typu I (PICP); ·         N-końcowy propeptyd prokolagenu typu I (PINP). Jako markery resorpcji kości wykorzystywane są głównie telopeptydy kolagenu typu I: ·         C-końcowy telopeptyd łańcucha α kolagenu typu I (CTX); ·         N-końcowy telopeptyd łańcucha alfa kolagenu typu I (NTX). Podczas syntezy i dojrzewania kolagenu typu I powstają wolne fragmenty: P1CP i P1NP, które są wydzielane do krwi. Ich pomiar (we krwi) odzwierciedla liczbę nowopowstałych cząsteczek kolagenu typu I. NTX i CTX (fragmenty wycięte z kolagenu typu I) uwalniane są podczas resorpcji kości. Można je oznaczyć w moczu i we krwi – w celu oceny nasilenia procesu niszczenia kości. Dla porządku trzeba wspomnieć o jeszcze jednym produkcie degradacji dojrzałych włókien kolagenu: ICTP. ICTP, czyli karboksyterminalny telopeptyd kolagenu typu I, zawiera wiązania sieciujące i jest uwalniany do krwi podczas degradacji tkanki kostnej. Jego pomiary wykorzystuje się m.in. w diagnostyce RZS. Aktualnie uważa się, że ICTP nie jest wysoce swoistym markerem obrotu kolagenu (na jego stężenie wpływa nie tylko resorpcja kości, ale i kościotworzenie). Jak uzupełnić niedobór kolagenu? Naturalne źródła kolagenu Kolagen to białko zwierzęce i główny składnik tkanki łącznej – do jego pokarmowych źródeł należą produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i ryby – zwłaszcza skóra, ścięgna, więzadła, chrząstki, kości). Dieta, która pomaga uzupełnić niedobory kolagenu, powinna dostarczać: ·         składniki, z których zbudowany jest kolagen; ·         witaminy i składniki mineralne niezbędne do syntezy kolagenu w organizmie (np. witaminę C). Kolagen w największych ilościach występuje w wołowinie oraz w rybach. Mięso wołowe (golonka, mostek, żeberka) należy do najbogatszych źródeł białka kolagenowego. Jednak zdrowa dieta powinna ograniczać spożycie czerwonego mięsa. Warto nadmienić, że tzw. dieta zachodnia (z dużą zawartością czerwonego mięsa, nasyconych kwasów tłuszczowych i rafinowanych węglowodanów) zwiększa ryzyko chorób reumatycznych (np. RZS), sprzyja rozwojowi insulinooporności i otyłości. Jak uzupełnić niedobór kolagenu? Ryby, jako element zdrowej diety bogatej w kolagen, stanowią dobry wybór. Jednak najwięcej kolagenu zawierają kości oraz skóra ryb morskich i słodkowodnych. Drób też może być źródłem tego białka; do produktów bogatych w kolagen należą kurze łapki i chrząstki. Odpowiednia dieta może obejmować też buliony (gotowane na kościach) i galarety mięsne. Żelatyna (np. w galaretkach i galaretach) zawiera aminokwasy kolagenowe (prolinę, hydroksyprolinę i glicynę), które służą do produkcji kolagenu w tkankach. By zapobiec niedoborowi kolagenu w organizmie konieczna jest właściwa podaż witaminy C. Kwas askorbinowy w dużych ilościach występuje w warzywach i owocach (m.in. w czarnych porzeczkach, kiwi, truskawkach, natce pietruszki, papryce i brukselce). Jak suplementować kolagen? Po 25. roku życia coraz trudniejsze jest utrzymywanie równowagi między syntezą i degradacją kolagenu. Gdy procesy rozkładu zaczynają przeważać nad biosyntezą, zwiększa się ryzyko niedoboru kolagenu. Stosowanie suplementu diety z kolagenem może promować syntezę tego białka w organizmie i hamować jego degradację. Alergia lub nadwrażliwość na składniki preparatu jest przeciwwskazaniem, aby suplementować kolagen. Przyjmowanie suplementów kolagenowych przez zdrowe osoby dorosłe, zgodnie z zaleceniami i indywidualnym zapotrzebowaniem organizmu, obarczone jest niedużym ryzykiem działań niepożądanych. Suplementacja kolagenu – efekty Wyniki badań klinicznych wskazują, że kilkumiesięczna doustna suplementacja kolagenu może być korzystna, zwłaszcza u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Wśród możliwych efektów suplementacji kolagenu wymienia się: ·         wsparcie regeneracji tkanek i narządów, w tym powysiłkowej regeneracji mięśni; ·         łagodzenie dyskomfortu w obrębie układu mięśniowo-stawowego i objawów zmęczenia po wysiłku fizycznym; ·         poprawę kondycji skóry i jej przydatków. Wyniki części badań wskazują na korzyści zdrowotne z suplementacji kolagenu w objawowej chorobie zwyrodnieniowej stawów, takie jak: ·         poprawa funkcjonowania i zmniejszenie dyskomfortu w obrębie stawów; ·         wzmocnienie przeciwbólowego działania paracetamolu. Osoby chore i leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć porady lekarza. Skutki uboczne stosowania suplementów z kolagenem Najczęściej zgłaszane skutki uboczne kolagenu dotyczyły dolegliwości ze strony układu pokarmowego (takich jak zaparcia, zmniejszenie apetytu, nieprzyjemny posmak w ustach). Należy wystrzegać się preparatów zawierających surowce zafałszowane lub zanieczyszczone. Powinno się wybierać suplementy diety przebadane pod kątem jakości i czystości mikrobiologicznej. Przeciwwskazaniem do suplementacji jest zdiagnozowana alergia lub nadwrażliwość pokarmowa na produkt, z którego pozyskiwany jest kolagen (np. ryby, skorupiaki, wołowina). Decyzję o suplementacji w każdym przypadku warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Czy można przedawkować kolagen? Kolagen to białko – ryzyko jego przedawkowania jest bardzo niskie.   Umiarkowane spożycie kolagenu przez zdrowe osoby dorosłe, bez przekraczania zalecanych dawek uważa się za stosunkowo bezpieczne i dobrze tolerowane. Objawy niepożądane częściej występowały u osób, które długotrwale spożywały bardzo duże dzienne dawki kolagenu. Objawy nadmiaru kolagenu w organizmie Nadmierne spożycie białka, przekraczające zapotrzebowanie organizmu może: ·         zaburzać pracę niektórych narządów (np. nerek, wątroby), ·         powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ·         nasilać zmiany skórne.  Warto zapamiętać Kolagen jest głównym elementem budulcowym tkanek; w organizmie nieustannie zachodzą procesy jego syntezy i degradacji. Do niedoboru kolagenu przyczyniać się mogą używki i niezdrowy tryb życia. Do najczęstszych objawów niedoboru kolagenu należą: pogorszenie stanu skóry i dolegliwości ze strony układu ruchu. Gdy procesy rozpadu kolagenu przeważają nad jego biosyntezą, warto rozważyć suplementację tego składnika. Źródła:   1.  Shenoy M, Abdul NS, Qamar Z, Bahri BMA, Al Ghalayini KZK, Kakti A. Collagen Structure, Synthesis, and Its Applications: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(5):e24856. 2.      Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(1):a004978. 3.      Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 4.      Selvaraj V, Sekaran S, Dhanasekaran A, Warrier S. Type 1 collagen: Synthesis, structure and key functions in bone mineralization. Differentiation. 2024;136:100757. 5.      Guillard J, Schwörer S. Metabolic control of collagen synthesis. Matrix Biol. 2024;133:43-56. 6.      Bakilan F, Armagan O, Ozgen M, Tascioglu F, Bolluk O, Alatas O. Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Eurasian J Med. 2016;48(2):95-101. 7.  Czubak K, Żbikowska H. Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów. Ann Acad Med Siles. 2014;68:245–254. 8.  Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2024/2025. Medycyna Praktyczna, Kraków 2023. 9.      Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Tsai PA, Chou H, Chang SH. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18(1):694. 10.  Chang J, Garva R, Pickard A, Yeung CC, Mallikarjun V, Swift J, Holmes DF, Calverley B, Lu Y, Adamson A, Raymond-Hayling H, Jensen O, Shearer T, Meng QJ, Kadler KE. Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis. Nat Cell Biol. 2020;22(1):74-86. 11.  Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. 12.  Bugla K, Klimek K, Gabryel Ł, Wikarek A, Dołęga J, Rybak J, Grabarczyk M, Kosińska P, Magiera B, Grabarczyk A. Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy: gęstość mineralna kości, siła mięśniowa i potreningowa bolesność mięśni, stabilność oraz ruchomość stawów, zastosowania w reumatologii i tendinopatiach – przegląd artykułów. Farm Współ. 2024;17:108-115. 13.  Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. 14.  Godek P. Terapia kolagenowa w praktyce ortopedycznej – doświadczenia własne. Ortopedia Praktyczna. https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/terapia-kolagenowa-w-praktyce-ortopedycznej-doswiadczenia-wlasne, [dostęp: 10.11.2025]. 15.  Drwęska-Matelska N, Wolski H, Seremak-Mrozikiewicz A, Majchrzycki M, Kujawski R, Czerny B. Nowoczesna diagnostyka osteoporozy w oparciu o wykorzystanie biochemicznych markerów obrotu kostnego. Ginekol Pol. 2014; 85(11): 852–9. 16.  Świętochowska E, Ostrowska Z. Diagnostyka laboratoryjna obrotu metabolicznego kości. W: Standardy Endokrynologii. Zgliczyński S,  Zgliczyński W (red.). Wyd. Studio PIN. Kraków 2002. 17.  Tomaszewski W, Paradowska A. Analiza skuteczności terapeutycznej kolagenu w formie iniekcyjnej w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Med. Sport. 2021; 2(4):73-85. 18.  Kaziród K, Hunek A, Zapała M, Wiśniewska-Skomra J. Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107. 19.  Cao C, Xiao Z, Tong H, Liu Y, Wu Y, Ge C. Oral Intake of Chicken Bone Collagen Peptides Anti-Skin Aging in Mice by Regulating Collagen Degradation and Synthesis, Inhibiting Inflammation and Activating Lysosomes. Nutrients. 2022;14(8):1622. 20.  León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019;24(22):4031. 21.  Shuster S. Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible. J R Soc Med. 2020;113(4):158-160. 22.  Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2243252. 23.  Kuwaba K, Kusubata M, Taga Y, Igarashi H, Nakazato K, Mizuno K. Dietary collagen peptides alleviate exercise-induced muscle soreness in healthy middle-aged males: a randomized double-blinded crossover clinical trial. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2206392.