Witamina C – kwas askorbinowy – właściwości, dawkowanie
Witamina C – kwas askorbinowy – niezbędny składnik odżywczy
Witamina C nazywana inaczej kwasem askorbinowym lub kwasem l-askorbinowym została odkryta w 1928 roku przez Alberta Szenta -Görgyiego - węgierskiego biochemika, który izolacji dokonał z papryki, za co otrzymał nagrodę Nobla. Kilka lat później z udziałem szwajcarskiego naukowca Tadeusza Reichsteina, który miał polskie pochodzenie opracowana została synteza witaminy C.
Nazwa kwas askorbinowy pochodzi od łacińskiego scorbutus , oznaczającego szkorbut. Kwas l-askorbinowy jest rozpuszczalną, białą i bezzapachową krystaliczną substancją o kwaśnym smaku.
Witamina C jest dobrze rozpuszczalna i dzięki transportowi aktywnemu wchłania się w organizmie w 70- 80%. Następuje to głównie w dwunastnicy i proksymalnej części jelita cienkiego. W ciele człowieka skumulowane są niewielkie zapasy tej witaminy (około 20 mg/kg masy ciała), głównie zlokalizowane w nadnerczach, wątrobie i trzustce, gruczołach śluzowych, mózgu i płucach, czyli w organach o wysokiej aktywności metabolicznej. Płytki krwi i limfocyty pobierają duże ilości omawianego związku.
Odkryj produkty zawierające ten składnik:
Witamina C – rola w organizmie i właściwości
Pełni pozakoenzymatyczną funkcję regulacyjną w organizmie. Stymuluje procesy biochemiczne biorąc udział w reakcjach i różnych przemianach.
Jest zarówno donorem elektronów jak i kofaktorem w reakcjach biologicznych (metabolizm tyrozyny, biosynteza karnityny czy hydroksylacja kolagenu).
Witamina C poprzez dostarczenie elektronów odpowiednim enzymom uczestniczy w hydroksylacji reszt proliny i lizyny do hydroksyproliny i hydroksylizyny, co ma wpływ na syntezę kolagenu w organizmie.
Kwas askorbinowy ma właściwości redukujące, co oznacza, że łatwo oddaje po dwa protony i elektrony, i dzięki tym właściwościom w organizmie może przekształcać się w kwas L-dehydroaskorbinowy, czyli utlenioną formę witaminy C. Należy zaznaczyć, że forma utleniona i zredukowana są bioaktywne. Związek ten regeneruje witaminę E (α-tokoferol) z utlenionej postaci do formy zredukowanej, dlatego zaleca się suplementację łączoną E+C. Takie połączenie wykazuje ochronę przed promieniowaniem UV.
Zwiększenie przyswajania żelaza niehemowego przy udziale witaminy C polega na redukcji stopnia utlenienia z żelaza (III) do żelaza (II), które następnie w formie zredukowanej wchłaniane jest w dwunastnicy. Suplementy diety, w których występuje witamina C i żelazo mogą powodować zwiększoną produkcję hemoglobiny u osób borykających się z problemem zbyt niskiego poziomu czerwonych krwinek.
Wiele prac naukowych opisuje wpływ witaminy C na układ odpornościowy poprzez jej udział w procesach immunomodulacyjnych, a także stymulację interferonów, czyli białek wytwarzanych w wyniku odpowiedzi immunologicznej. W badaniach in vivo wykazano, że kwas L-askorbinowy aktywuje komórki „natural killer” i limfocyty, które potrafią zmniejszać populację bakterii o negatywnym wpływie dla organizmu.
Na co pomaga witamina C? Rola witaminy C:
- wspomaga produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, zębów i skóry;
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- wspomaga właściwie funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, również w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich;
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym;
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E;
- zwiększa przyswajanie żelaza.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C wynosi 80 mg, co stanowi 100 % RWS.
W czym jest witamina C? – Źródła witaminy C
Bogatym źródłem kwasu askorbinowego są owoce i warzywa. Najwyższą jego ilość odnotowano w czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce i warzywach kapustnych. Jakie mamy owoce z witaminą C? Bogate są w nią: truskawki, kiwi, cytryny, pomarańcze, maliny i wiele innych owoców, a także warzyw (np. brukselka, brokuły). Ziemniaki wiosenne zawierają jej zaledwie 27 mg w 100 g, jednak ze względu na wysokie spożycie w diecie Polaków są jej dobrym źródłem.
Aby zaspokoić 100 % RWS, należy spożyć np.:
- 15 g owoców dzikiej róży
- 37 g czarnych porzeczek lub 30 g natki pietruszki
- 49 g papryki.
Czy wiesz, że...?
Ludzie nie mają zdolności syntezy witaminy C w organizmie, ze względu na brak szlaków metabolicznych. Poza kilkoma wyjątkami (m. in. małpy, pstrągi czy niektóre ptaki i rasy psów) dzikie zwierzęta potrafią syntezować kwas L-askorbinowy dzięki enzymom oksydazy L-gulono-γ-laktonowej znajdującym się w wątrobie.
Niedobór witaminy C
Kwas L-askorbinowy jest wrażliwy na ciepło, wysoką temperaturę i światło przez co ulega rozkładowi podczas obróbki czy np. przygotowywania naparów. Jej zawartość w owocach i warzywach zależy od pory roku, gatunku, kraju pochodzenia, sposobu przechowywania i przygotowania. Powodem tego może być zbyt niska podaż witaminy C wraz z dietą.
Wchłanianie jest cechą indywidualną, która może być zaburzona przez nieprawidłowości czynności jelit, wymioty, nudności, brak apetytu, a także spożywanie niektórych leków czy palenie papierosów.
Objawy niedoboru witaminy C
Zbyt niski poziom witaminy C w organizmie może objawić się bólami mięśni, brakiem apetytu, apatią, a także silniej odczuwalnym zmęczeniem. Można także zaobserwować obniżoną odporność.
Skutki niedoboru witaminy C
Niedobór kwasu L-askorbinowego w ciele ma negatywny wpływ na organizm. Pojawiają się zaburzenia syntezy kolagenu oraz zwiększenie łamliwości kości. Zauważa się osłabienie naczyń włosowatych, w badaniach krwi wykazuje się obniżony poziom czerwonych krwinek. Mogą pojawić się poważne problemy z dziąsłami.
Nadmiar witaminy C
Organizm ogranicza wchłanianie zbyt wysokich ilości witaminy C, a jej nadmiar wydalany jest z moczem, co prowadzi do ograniczonej możliwości przedawkowania.
Objawy przedawkowania witaminy C
Wskazuje się, że dawki powyżej kilku gramów na dobę u osób cierpiących na nieprawidłową budowę hemoglobiny, gdzie czerwone krwinki przypominają wyglądem sierp, mogą wywołać kryzys komórek sierpowatych. Bardzo wysokie dawki mogą również wywołać częste oddawanie rzadkiego stolca, powstałe w wyniku zaburzeń trawienia.
Osoby podatne muszą być ostrożne przy suplementacji żelaza z witaminą C, ponieważ połączenie to może zwiększać poziom żelaza prowadząc do przeciążenia organizmu.
Nadmiar witaminy C – skutki uboczne
Bardzo wysokie dawki prowadzą do zwiększonego wydalania szczawianów i kwasu moczowego, co w konsekwencji może doprowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych. Również mogą powodować zaburzenia żołądkowo- jelitowe.
Kiedy warto suplementować witaminę C?
Suplementy diety dostępne na rynku można podzielić ze względu na zawartość witaminy C jak i na rodzaje (np. kwas L-askorbinowy, L-askorbinian potasu). Popularne formy to: tabletki, kapsułki twarde (np. pullulanowe), żelki. Dostępna jest także witamina C liposamalna, która zamknięta może być w kapsułkach kwasoodpornych, opóźniających uwalnianie w organizmie. Więcej o liposomach można przeczytać w artykule dotyczącym fosfolipidów.
Suplementacja witaminy C na czczo może powodować podrażnienie żołądka.
Ile witaminy C dziennie? – Dawkowanie witaminy C
Zespół do Spraw Suplementów Diety określił maksymalną dzienną dawkę witaminy C dla osób dorosłych na poziomie 1000 mg na dobę.
Witamina C dla dzieci powyżej 4 roku życia jest wskazywana na poziomie 50 mg na dobę.
W świetle naukowych dowodów:
W randomizowanym badaniu klinicznym porównywano biodostępność witaminy C liposomalnej z nieliposomalną. Do podaży doustnej wykazano, że forma liposomalna wykazuje wyższą biodostępność [2].
W badaniu przeprowadzonym na 50 kobietach w wieku 30 – 65 lat wykazano, że stosowanie serum z witaminą C i E przez 2 miesiące rozjaśniło skórę, oraz poprawiło gładkość i elastyczność [6]. Wyniki te mogą pomóc kontrolować proces starzenia skóry.
W badaniu przeprowadzonym na 775 ochotnikach w wieku od 45 do 60 lat wykazano, że zwiększenie poziomu spożycia witaminy C o 100 mg wpływało na gęstość mineralną kości szyjki udowej i biodra [16].
Badanie przeprowadzone na 994 kobietach po menopauzie stosujących estrogen wykazało, że dawka witaminy C od 100 do 5000 mg na dobę zwiększyła gęstość mineralną kości [17]. Należy pamiętać, że maksymalna dawka witaminy C wynosi 1000 mg.
Witamina C w ciąży
Związek ten transportowany jest przez łożysko. Badania wskazują, że zbyt niski poziom witaminy C u matki może prowadzić do problemów z zagnieżdżeniem zarodka czy zwiększeniem ryzyka powikłań ciąży.
Witamina C lewoskrętna czy prawoskrętna?
Kwas askorbinowy wytwarzany przemysłowo syntezowany jest zawsze w formie L, która jest bioaktywna. Co ciekawe, kwas D-askorbinowy nie ma takich właściwości jak witamina C i bardzo rzadko występuje w przyrodzie. Określenie „witamina C lewoskrętna” może wprowadzać konsumenta w błąd. Dotyczy niepoprawnego zrozumienia rotacji optycznej cząsteczki a jej konfiguracji. Forma L skręca światło spolaryzowane w prawo i ma konfigurację atomów L, czyli grupa hydroksylowa kwasu askorbinowego znajduje się po lewej stronie. Forma D ma inny układ przestrzenny atomów.
Przeciwwskazania:
Nie zaleca się stosowania składnika u osób szczególnie wrażliwych jak np. u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u dzieci bez uprzedniej konsultacji specjalistycznej.
Wysokich dawek nie stosować u osób mających predyspozycje do tworzenia kamieni nerkowych lub chorujących na kamicę nerkową.
Aktualnie, w bazie danych PubMed, zawierającej publikacje z obszaru medycyny i nauk biologicznych, zgromadzono około 3200 badań potwierdzających efekty działania witaminy C.
Źródła:
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
- Gopi S., Balakrishnan P., Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability, J Liposome Res. 2021 Dec;31(4):356-364.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835439/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884093/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172324/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7027822/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8783887/
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/2/article-p65.xml
- Jarosz Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
- Gawęcki J. red.: Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002;
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1529-8019.2007.00145.x
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19159387/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10475008/
- „VITAMINS IN A NUTSHELL- VITAMIN C.” Natalia Barnasz, Arkadiusz Dobosz
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701620/
- https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2001.16.1.135
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842429/
Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.
