Witamina E – właściwości, źródła, objawy i skutki niedoboru

witamina_e

Czym jest witamina E?

Witamina E to nazwa stosowana dla grupy związków (tokoferoli oraz tokotrienoli) i jest antyoksydantem rozpuszczalnym w tłuszczach. Została odkryta podczas pracy nad wpływem różnych czynników na płodność myszy w 1922 roku przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego – dr Herberta Evans’a wraz z Katharine Bishop.

Witamina E występuje w ośmiu formach: α-, β-, γ- oraz δ-tokoferol, a także α-, β-, γ- oraz δ-tokotrienol. Jaka jest najbardziej aktywna forma witaminy E? Dla człowieka za najbardziej aktywną formę uznaje się α-tokoferol. β-tokoferol wykazuje 40% aktywności α-tokoferolu, a γ- tokoferol tylko 8%. Wspólną cechą wszystkich form jest budowa. Tokoferole mają nasycony izoprenowy łańcuch boczny, a tokotrienole nienasycony. Nazwa zależy od podstawników w pierścieniu głównym.

Odkryj produkty zawierające ten składnik:

    Witamina E – na co pomaga? Rola witaminy E w organizmie

    • Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

    Jakie są właściwości witaminy E? Hamuje rozwój wolnych rodników w błonach komórkowych i lipoproteinach osocza. α-tokoferol występuje w błonach komórkowych i skórze. Na co pomaga witamina E? Chroni organizm człowieka przed oksydacyjnym uszkodzeniem cząsteczek takich jak DNA czy lipidy. Mechanizm działania polega na neutralizacji wolnych rodników i przerwaniu reakcji utleniania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. α-tokoferol wiąże się z wolnymi rodnikami. Witamina E jest zintegrowana z lipidową błoną komórkową, a jej grupa hydroksylowa umiejscowiona jest na zewnątrz błony, skierowana w stronę wodnego środowiska, gdzie przechwytuje reaktywne formy tlenu. Gdy α-tokoferol, reaguje z rodnikami takimi jak hydroksylowe, powstaje rodnik α-tokoferolowy.

    Ile witaminy E dziennie? – Zapotrzebowanie na witaminę E

    Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E wynosi 12 mg (100% RWS).
    Aby pokryć je ze źródeł zewnętrznych należy spożyć:

    • 4 kg mięsa z kurczaka,
    • 66,7 g pestek z dyni,
    • 24 g oleju słonecznikowego.

    Zespół do Spraw Suplementów Diety uchwalił maksymalną dzienną dawkę witaminy E na poziomie 250 mg i jest to często spotykana dawka w dostępnych na rynku produktach.

    Gdzie występuje witamina E? – Źródła witaminy E

    Związek ten jest witaminą, co oznacza, że organizm człowieka nie wytwarza jej samoistnie, dlatego zaleca się spożywać ją ze źródeł egzogennych, czyli z zewnątrz. Wskazuje się, że w suplementach diety z witaminą E najpowszechniej występuje α-tokoferol .

    Naturalna witamina E występuje w świecie zwierzęcym i roślinnym, gdzie wytwarzana jest podczas procesu fotosyntezy. W czym jest witamina E? Produkty pochodzenia roślinnego są dobrym źródłem witaminy E. Oleje roślinne, w tym olej słonecznikowy czy oliwa z oliwek, a także zielone warzywa liściaste są bogatym źródłem witaminy E. Inne produkty bogate w witaminę E to soja, orzechy (np. orzechy laskowe), awokado. Pestki dyni również zawierają omawiany związek. Ze względu na wysokie spożycie przez ludzi najwięcej witaminy E spożywane jest wraz z produktami zbożowymi, zwłaszcza pszenicą (np. kiełki pszenicy).

    Na forach internetowych pojawiają się pytania, czy witamina E jest na receptę. Związek ten jest dostępny w aptekach i zielarniach bez konieczności posiadania recepty. Suplementy diety z witaminą E występują w kroplach, kapsułkach miękkich (żelatynowych). Dostępne są także kapsułki twarde (np. pullulanowe, które są dobre dla osób stosujących diety wege i wegan). Warto zaznaczyć, że z oznaczenia na etykiecie możemy wywnioskować jakiego pochodzenia jest witamina. D-α-tokoferol ma pochodzenie naturalne, a DL-α-tokoferol pochodzenie syntetyczne.

    Witamina E ceniona jest ze względu na właściwości przeciwutleniające, co sprawia, że wykorzystywana jest na szeroką skalę w przemyśle kosmetycznym (np. kremy pod oczy, do twarzy czy rąk) i farmaceutycznym. Pełni rolę naturalnego antyoksydanta w przemyśle spożywczym poprzez mechanizm działania oparty na przerywaniu reakcji oksydacji tłuszczy, zapobiegając ich jełczeniu. W takich przypadkach stosowane są niewielkie dawki witaminy E, mające na celu tylko i wyłącznie działanie technologiczne oraz wydłużenie terminu przydatności żywności do spożycia.

    Czy wiesz, ...?

    ... jaką rolę w produkcie pełni witamina E? Kiedy konsument będzie o tym wiedział? Należy spojrzeć na dane na etykiecie, wskazujące ilość witaminy w produkcie, np. suplemencie diety. W przypadku, gdy witamina E pełni rolę antyoksydanta, nie jest wykazywana w składnikach odżywczych w przeliczeniu na porcję dzienną tylko w składzie suplementu. Aby miała pozytywny wpływ na organizm człowieka, jej deklaracja musi wynosić minimum 15% dziennego zapotrzebowania.

    Co zwiększa, a co zaburza wchłanianie witaminy E?

    Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc suplementację zaleca się prowadzić w obecności tłuszczów, co zwiększy jej wchłanianie. Także ilość spożytego tłuszczu ma znaczenie – decyduje o biodostępności α-tokoferoli. Dzieję się tak dlatego, że tłuszcz ułatwia ekstrakcję z pokarmu, stymuluje wydzielanie żółci i wspomaga proces formowania miceli.

    Zaburzone wchłanianie może występować u osób borykających się z zakłóceniami metabolizmu tłuszczy. Przebyte choroby wpływające na nieprawidłową pracę wątroby i produkcję żółci niezbędnej do trawienia tłuszczy również mają wpływ na procesy prawidłowego wchłaniania mogąc prowadzić do niedoborów.

    Co ciekawe, witamina C ma korzystny wpływ na witaminę E – jest w stanie ją regenerować z rodnika α-tokoferolowego do α-tokoferolu. Dlatego na rynku często dostępne są suplementy diety zawierające witaminę E + C, co jest bardzo korzystnym połączeniem.

    Niedobór witaminy E – objawy i skutki

    Witamina E nie jest zbyt stabilna, a do jej strat dochodzi już podczas przechowywania, a dodatkowo w czasie przetwarzania. Wrażliwa jest na działanie tlenu, światła i wysokich temperatur. Proces gotowania prowadzi do 10% strat witaminy E, a smażenie i pieczenie znacznie wzmaga procent ubytków, przez co organizm człowieka może mieć zbyt niski poziom witaminy E.

    Nadmiar witaminy E – czy można przedawkować witaminę E?

    Nie wskazuje się skutków ubocznych omawianego związku ze źródeł żywności. Wchłanianie witaminy E podlega skutecznej kontroli metabolicznej, która ogranicza zbytnie gromadzenie się związku w organizmie. Metabolizowana jest w wątrobie, a wydalana głównie z żółcią i kałem oraz moczem. Witamina E magazynowana jest w tkance tłuszczowej.

    Witamina E charakteryzuje się niską toksycznością dla organizmu. Hiperwitaminoza omawianym związkiem jest rzadka. Nadmiar witaminy E może doprowadzić do zwiększonej skłonności do krwawień, co być może jest wynikiem interakcji z witaminą K. Dawki powyżej 300 mg dziennie mogą prowadzić do interakcji z lekami. Działania niepożądane obejmują także: nudności, ból głowy , problemy żołądkowo-jelitowe.

    Przeciwwskazania: nie zaleca się stosowania składnika u osób szczególnie wrażliwych jak np. u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u dzieci bez uprzedniej konsultacji specjalistycznej.

    W świetle naukowych dowodów:

    • 6 tygodniowe badanie z podwójnie ślepą próbą, przeprowadzone na 55 osobach borykających się z problemem zbyt wysokiego poziomu cukru, wykazało, że w grupie stosującej α-tokoferol w dawce 500 mg dziennie wykazano zmniejszenie ogólnoustrojowego stresu oksydacyjnego [21].

    • Badanie kontrolowane placebo, przeprowadzone na 30 kolarzach, oceniające suplementację α-tokoferolem na wydolność fizyczną podczas intensywnego wysiłku wykazało, że 5-miesięczna suplementacja nie wpłynęła na wydolność, ale wykazała ochronne działanie przed stresem oksydacyjnym [23].

    • W retrospektywnym badaniu kohortowym przeprowadzonych na 321 kobietach mających skłonność do powstawania torbieli na jajnikach wykazano, że w grupie suplementującej witaminę E w dawce 100 mg na dobę złagodzono stres oksydacyjny [16].

    Suplementacja witaminy E – jaka witamina E będzie najlepsza? W kroplach czy w kapsułkach?

    Jako, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, aby zwiększyć wchłanianie wymagana jest ich obecność. Dobrym rozwiązaniem prawidłowej suplementacji jest spożywanie kapsułek twardych (np. pullulanowych) zgodnie z zaleceniem producenta. Witamina E w postaci kropli lub kapsułek miękkich, w których tokoferol zawieszony jest w oleju pozwala na spożywanie jej bez obecności tłustego posiłku. Najlepsza forma suplementu diety z witaminą E to taka, która jest przyjazna dla konsumenta i odpowiada mu jej dawkowanie. Najważniejsze to stosowanie się do zaleceń producenta.

    Witamina młodości – zastosowanie witaminy E w kosmetologii

    Witamina E jest związkiem występującym w skórze, gdzie prawdopodobnie pełni funkcję obrony antyoksydacyjnej, co oznacza, że pomaga organizmowi w walce ze stresem oksydacyjnym, który ma znaczący wpływ na procesy starzenia zachodzące w komórkach powodujących uszkodzenie komórek. Dzięki temu znalazła zastosowanie w kosmetologii. Ciekawą właściwością fizyczną tej witaminy jest możliwość pochłaniania światła UV w zakresie widma słonecznego. Jak powszechnie wiadomo, owe promieniowanie przyczynia się do większości negatywnych skutków słońca, a witamina E ma działanie fotoprotekcyjne.

    Witamina E w ciąży

    W czasie ciąży i okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta.

    Aktualnie, w bazie danych PubMed, zawierającej publikacje z obszaru medycyny i nauk biologicznych, zgromadzono około 3 tysiące badań potwierdzających efekty działania witaminy E.

    11
    Analizowanych badań
    10
    Wskazywało istotny statystycznie pozytywny wpływ na organizm

    Źródła:

    1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343254/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10770650/
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/
    4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36029025/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/
    6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X09001254?via%3Dihub
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10475008/
    9. Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2010
    10. Jarosz M. red.: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Wydawca Instytut Żywności i żywienia. Warszawa 2012;
    11. Gawęcki J. red.: Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002;
    12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26235968/
    13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22741442/
    14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33216196/
    15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15047982/
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7137506/
    17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2072864/
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4867301/
    19. „Witamina E – co kryje świat tokoferoli?”. Bożena Milanovic. Świat Przemysłu Farmacutycznego 3/2016, str. 112-115.
    20. „Witamina E – metabolizm i funkcje”. R. Szymańska, B. Nowicka, J. Kruk. Kosmos – problemy nauk biologicznych. Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika. Tom 58, Numer 1-2 (282-283), Strony 199-210. 2009.
    21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17272491/
    22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15135345/
    23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7987360/
    24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11231747/
    25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2072864/

    Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

    Odkryj nasze bestsellery: