Potas – rola w organizmie, normy i najlepsze źródła

Potas – kluczowy elektrolit

Potas jest niezbędnym minerałem i składnikiem odżywczym w diecie człowieka i dominującym pierwiastkiem aktywnym osmotycznie znajdującym się wewnątrz komórek. Jest kofaktorem wielu enzymów biorących czynny udział w wielu procesach komórkowych, w tym: dehydrogenazy glicerolu, mitochondrialnej karboksylazy pirogronianowej, kinazy pirogronianowej, dehydratazy L-treoniny, ATPaz i aminoacylotransferazy.

Gdzie potas występuje w organizmie?
Potas jest najobficiej występującym kationem w płynie wewnątrzkomórkowym, gdzie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji komórek.

Jakie są właściwości potasu?
Wykazuje bardzo wysoką reaktywność, która jest wykorzystywana przez wszystkie komórki organizmu. Dzięki temu potas jest kluczowym pierwiastkiem oraz elektrolitem, który odpowiada za szereg działań w ludzkim organizmie.

Potas jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania komórek, ponieważ wszystkie posiadają pompy sodowo-potasowe (Na⁺/K⁺ ATP-azę), które transportują sód na zewnątrz, a potas do wnętrza komórki, tworząc gradient niezbędny do utrzymania potencjału błonowego. Od prawidłowej pracy tych pomp zależy funkcjonowanie tkanek pobudliwych tj. nerwy czy mięśnie.

Potas w organizmie jest wchłaniany w jelicie cienkim, a wydalany głównie z moczem około 90% potasu usuwane jest tą drogą dlatego to nerki odpowiadają za utrzymanie równowagi potasu w organizmie. Pozostałe 10% wydalane jest z kałem, a niewielka ilość tracona jest wraz z potem.

Odkryj produkty zawierające ten składnik

Od 19,99 zł

0% Od 19,99 zł

Potas – właściwości i funkcje. Rola potasu w organizmie

pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, wspierając prawidłową praca mięśni,
pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Potas bierze udział w metabolizmie komórkowym. Potas odpowiada za prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe) i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz zwiększa przepuszczalność błon komórkowych, jak również ma udział w regulacji ciśnienia krwi.

Na co pomaga potas?
Potas odpowiada za czynności komórek nerwowych i mięśniowych, w tym mięśnia sercowego, skurczu mięśni sercowych, szkieletowych i gładkich. Ważną jego funkcją jest aktywacja wielu enzymów ustrojowych i udział w metabolizmie składników odżywczych: węglowodanów i białek. Pierwiastek ten występuje w sokach trawiennych i kościach, jest głównym kationem płynu wewnątrzkomórkowego oraz składnikiem pompy sodowo-potasowej (ATPazy Na+/K+).

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Według rozporządzenia 1169/2011 (załącznik XIII) dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi 2000 mg (100% RWS).

Aby pokryć je ze źródeł zewnętrznych należy spożyć:

1 kapsułkę BICAPS POTASSIUM, zawierającą 360 mg potasu oraz dodatkowo do wyboru produkty bogate w potas:
106 g roślin strączkowych (np. soi)
365 g ziemniaków
273 g orzechów.

Zgodnie z Uchwałą Zespołu do spraw Suplementów Diety maksymalna dzienna dawka potasu w suplementach diety wynosi 1500 mg.

W czym jest potas? – Produkty bogate w potas - W jakich produktach jest potas i jaki składnik ma dużo potasu?

Najwięcej zawierają go suszone owoce i świeże owoce (banan, jabłko, agrest, maliny, grejpfruty czy wiśnie), orzechy, nasiona, kakao i czekolada czy warzywa (ziemniaki, brokuł, nać pietruszki, pomidor czy bakłażan) lub produkty zbożowe.

Potas w diecie:
W diecie Polaków główne źródło potasu stanowią ziemniaki. Bogatym źródłem potasu jest gotowany łosoś, kurczak czy konserwy mięsne. Zawartość potasu jest wysoka w produktach takich jak nabiał, w tym mleko, jogurt naturalny czy ser szwajcarski, co oznacza, że potas w jedzeniu występuje dość obficie.
Inne źródła potasu to suplementy diety, które mogą występować w postaci tabletki (potas w tabletkach) czy kapsułki twardej (np. pullulanowej). Inną postacią suplementu jest potas w proszku. Istnieją marki, które sprzedają suplement diety również w postaci kropli.

Jak stosować potas?
Ważne, by przestrzegać zaleceń producenta, który na etykiecie wskazuje zalecane dawkowanie, by zapewnić właściwe spożycie potasu.
W suplementach omawiany minerał dostępny jest w kilku możliwych do użycia formach chemicznych znajdujących zastosowanie, m.in. siarczan potasu, chlorek potasu, cytrynian potasu, glukonian potasu czy wodorotlenek potasu (jako dodatek do żywności E525).

Jak uzupełnić potas w organizmie?
Warto wspomnieć, że kluczem do utrzymania dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu jest zdrowy styl życia i dobrze zbilansowana codzienna dieta, która zapewni prawidłowy poziom potasu w organizmie, dostarczając całe dzienne zapotrzebowanie na potas.

Co wypłukuje potas z organizmu? – Z czym nie łączyć potasu?

Do zwiększonego wydalania potasu mogą prowadzić różne czynniki: uboga jednorodna dieta, niektóre stale przyjmowane leki, a także dysfunkcje samego organizmu.

Co jeszcze wypłukuje potas z organizmu?
Częste stosowanie produktów o działaniu moczopędnym np. kawa, mocna czarna herbata, napoje energetyczne czy alkohol, mogą zwiększać ilość usuwanego potasu z organizmu.
Przewlekłe, silne luźne stolce oraz nawracające wymioty to sytuacje kliniczne, w których organizm może tracić duże ilości potasu z treścią jelitową i żołądkową.

Jak obniżyć potas we krwi?
Aby naturalnie obniżyć potas warto zadbać o mniejsze przyjmowanie tego pierwiastka wraz z pokarmem. Bardzo często zaleca się spożywanie chudego mięsa, ryb, ryżu, makaronu, owoców świeżych (jabłek, malin) oraz produktów białkowych (mleka i kefiru). Ważne jest także stosowanie odpowiednich metod przygotowania posiłków np. podwójne gotowanie warzyw, aby obniżyć w nich zawartość potasu.

Czy wiesz, że...?

Wydalanie potasu zmienia się w ciągu doby – jest niższe nocą i rano, a rośnie po południu, na co wpływają zarówno pory posiłków, jak i rytm okołodobowy. Regulują je także geny kodujące białka odpowiedzialne za jego wydalanie.

Niedobór potasu – objawy i skutki

Jakie są objawy niskiego potasu w organizmie? Zbyt niski poziom potasu (niski potas) może wynikać z nadmiernej utraty tego pierwiastka, która może mieć przyczynę nerkową lub pozanerkową lub z niedoboru potasu w diecie. Niedobór potasu może wynikać z diet o zbyt niskiej kaloryczności i z ograniczeniami żywieniowymi, zbyt częstego, przewlekłego spożywania alkoholu lub zaburzonego wchłaniania jelitowego.

Niedoborom potasu często towarzyszy niedobór magnezu, ponieważ jego zbyt niski poziom zwiększa wydalanie potasu przez nerki.
Zbyt niski poziom potasu we krwi rzadko wynika z utraty potasu przez skórę, ale może wystąpić przy intensywnym wysiłku w gorącym i wilgotnym środowisku z powodu obfitego pocenia się. Przyczyną niedoboru potasu są częściej zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak luźne stolce, które powodują wydalanie potasu z kałem i prowadzą do zaburzeń, w których w organizmie wzrasta zawartość nielotnych kwasów.

Jakie są objawy niedoboru potasu?
Zbyt niski poziom potasu we krwi może objawiać się zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi, takimi jak mrowienie, drętwienie oraz mimowolne drżenia mięśni w kończynach.

Jakie są skutki niedoboru potasu?
Niedobór potasu może prowadzić do wzrostu ciśnienie krwi i zwiększać wrażliwość na sól. Ciśnienie krwi jest zwiększone poprzez stymulację ponownego wchłaniania soli.

Nadmiar potasu – czy przedawkowanie może być groźne dla organizmu?

Dieta bogata w potas może powodować obniżenie ciśnienia krwi, a pierwiastek ten ma bezpośredni wpływ na układ sercowy. Wyższa podaż potasu sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi i łagodzi zbyt wysokie ciśnienie spowodowane nadmiarem sodu, wspierając wydalanie sodu z organizmu wraz z moczem. Badania pokazują, że cytrynian potasu skraca czas potrzebny do osiągnięcia optymalnego stosunku ketogenicznego w trakcie stosowania diety ketogenicznej. Mając na uwadze wpływ potasu na obniżenie ciśnienia krwi uważajmy, by uniknąć nadmiaru potasu.

Kiedy może wystąpić podwyższony potas w organizmie? Jakie są przyczyny wysokiego potasu?
Podwyższony poziom potasu oznacza, że stężenie potasu we krwi przekracza ustaloną normę. Do jego przyczyn należy m.in. powikłanie przy problemach zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi, a także nieprawidłowa funkcja nerek i stosowanie niektórych leków wpływających na gospodarkę potasową.

A jakie są objawy nadmiaru potasu i objawy przedawkowania potasu?
Łagodny i umiarkowany podwyższony poziom potasu we krwi często nie powoduje objawów i rozpoznaje się go przypadkowo. Do najważniejszych symptomów należą zmiany w układzie nerwowym, mięśniowym i krążenia, takie jak na przykład osłabienie siły mięśniowej, zmęczenie.

Jak suplementować potas?

Suplementy diety zawierające potas zawsze zgodnie z zaleceniami producenta, które umieszczone są na opakowaniu produktu. Produkt nie powinien być stosowany przez osoby z nieprawidłową funkcją nerek oraz osoby przyjmujące leki wpływające na gospodarkę potasową bez konsultacji z lekarzem. Rozpoczęcie suplementacji potasem powinny rozważyć osoby narażone na przebywanie w środowisku o wyższej temperaturze, a także mające większą aktywność fizyczną, bo takie zachowania zwiększają straty potasu wraz z potem. Zwiększone wydalanie moczu również prowadzi do zwiększonego wydalania potasu. Dieta bogata w sód powoduje wzrost zapotrzebowania organizmu na potas.

Skuteczność potwierdzona badaniami naukowymi

odkryj, co zyskujesz z każdą dawką -

Potas redukuje ciśnienie tętnicze

W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, trwającym 8 tygodni, uczestniczyło 18 osób w wieku około 75 lat z ciśnieniem krwi powyżej zakresu referencyjnego.
W fazie interwencyjnej przez 4 tygodnie codziennie podawano 60 mmol chlorku potasu (około 2346 mg potasu dziennie) lub placebo, przy jednoczesnym utrzymaniu stałego spożycia elektrolitów. Zaobserwowano redukcję ciśnienia tętniczego.

Potas obniża ciśnienie

W randomizowanym, trwającym 8 tygodni badaniu krzyżowym z podwójną ślepą próbą udział wzięło 23 pacjentów z ciśnieniem krwi powyżej zakresu referencyjnego. Pacjenci przyjmowali 64 mmol/dzień potasu (co odpowiadało około 2500 mg potasu dziennie) o powolnym uwalnianiu lub placebo, co w czwartym tygodniu skutkowało 4% spadkiem ciśnienia w porównaniu do grupy placebo.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi

W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu kontrolowanym placebo trwającym 21 dni, 87 Afroamerykanów stosujących dietę ubogą w potas przydzielono do grupy suplementacji 80 mmol/dzień potasu (w tym około 3128 mg potasu/dzień) lub placebo. Wykazano średni spadek skurczowego ciśnienia o 6,9 mm Hg oraz rozkurczowego ciśnienia o 2,5 mm Hg w grupie potasu w porównaniu z placebo. Wyniki sugerują, że potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi u Afroamerykanów na diecie ubogiej w potas.

Aktualnie, w bazie danych PubMed, zawierającej publikacje z obszaru medycyny i nauk biologicznych, zgromadzono około kilkadziesiąt tysięcy badań dotyczących funkcji potasu.

Analizowanych badań

Wskazywało istotny statystycznie pozytywny wpływ na organizm

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213095/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29605825/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22991267/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23924538/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31745987/
Jarosz M. red.: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Wydawca Instytut Żywności i żywienia. Warszawa 2012;
Gawęcki J., red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2010;
https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.1764
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27455317/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780514/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26330658/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26854277/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18724413/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15018247/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6181280/
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/853
Dietary Reference Values for potassium EFSA
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00121.2016?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
https://academic.oup.com/eurheartj/article/44/47/4925/7344354?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163725823001535?via%3Dihub
https://academic.oup.com/ehjcvp/article/7/6/557/6270921?login=false
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1336526/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6204149/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8526698/
„Hiperkaliemia”. M. Zaremba, E. Franek, A. Rydzewski. Choroby Serca i Naczyń 2006, tom 3, nr 1, 36–40

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.