Powrót
Aleksandra Nakonieczna, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 28.11.2023
16 min czytania

Witamina B12 - dlaczego niedobór jest zagrożeniem dla naszego zdrowia?

W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej znaczeniu witaminy B12 dla zdrowia, objawom niedoborów oraz jakie czynniki przyczyniają się do tego problemu, wraz z możliwościami profilaktyki i leczenia.
Autor: Aleksandra Nakonieczna, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 to powszechny problem zdrowotny, który często pozostaje niezauważany lub bagatelizowany.

Odgrywa ona kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, a jej niedobór może prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych. Warto wiedzieć, jakie konsekwencje może przynieść niski poziom witaminy B12 dla naszego zdrowia. Niedobór kobalaminy zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w szczególności narażone są na to osoby starsze, lub osoby które zdecydowały się na weganizm lub wegetarianizm.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Właściwości witaminy B12

Witamina B12 zwana kobalaminą, jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej nazwa odnosi się do grupy związków zwanej kobalaminami, w których budowie znajduje się jon kobaltu. W środowisku naturalnym witamina B12 występuje jako deoksyadenozylkobalamina oraz jako metylokobalamina. Produkowana na skalę przemysłową cyjanokobalamina, to forma witaminy B12, która nie występuje naturalnie w przyrodzie, wykazuje natomiast dużą odporność na czynniki środowiskowe. Nie ma ona jednak bezpośredniego działania biologicznego, w związku z czym w organizmie człowieka musi ulec przekształceniu do aktywnej formy, jaką jest metylokobalamina. Witamina ta jest jedyną, której synteza jest możliwa tylko w komórkach bakteryjnych. Wchłanianie witaminy B12 odbywa się w końcowym odcinku jelita krętego, niezbędnym w tym procesie jest tzw. czynnik Castle’a – glikoproteina wytwarzana przez komórki okładzinowe żołądka. Uczestniczy w procesie syntezy DNA i RNA w erytroblastach, jest niezbędnym składnikiem w procesie powstawania krwinek czerwonych w szpiku kostnym (eyrtropoezy). Bierze również udział w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego poprzez tworzenie otoczki mielinowej i przekaźników nerwowych. Razem z kwasem foliowym uczestniczy w przekształcaniu go w biologicznie aktywny tetrahydrofolian, pełniąc kluczową rolę w utrzymaniu stabilności genomu człowieka.

Witamina B12 – gdzie występuje?

Najlepszym zapobieganiem niedoborów jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, dlatego tak ważne jest zbilansowane żywienie zapewniające jej odpowiednią podaż. Warto więc zapamiętać, gdzie występuje witamina B12, by wybierać produkty zawierające ten składnik odżywczy. Bogatymi źródłami kobalaminy są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso (wołowina, wieprzowina, drób, ryby, wątróbka, podroby, owoce morza) a także nabiał (ser żółty, mleko) oraz jaja. W produktach pochodzenia roślinnego obecność witaminy B12 jest znikoma i wynika głównie ze stosowania nawozów zawierających ten składnik odżywczy. Biorąc pod uwagę powyższy fakt, weganizm oraz wegetarianizm to diety będące istotnym czynnikiem narażenia na niedobór witaminy B12.

Ile witaminy B12 dziennie należy dostarczyć organizmowi?

Zapotrzebowanie na witaminę B12 może różnić się w zależności od stanu fizjologicznego a także wieku. Dobowa referencyjna dawka dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około 2 µg, należy jednak zaznaczyć że normy mogą różnić się pomiędzy krajami (w Niemczech norma wynosi 3 µg/dobę, natomiast w USA waha się w przedziale 2,4 - 2,8 µg/dobę). Stosując dietę roślinną należy zwrócić szczególną uwagę na to, gdzie występuje witamina B12, dzienną dawkę można uzupełnić stosując odpowiednią suplementację. Przy diecie nie wykluczającej produktów pochodzenia zwierzęcego pokrycie zapotrzebowania nie stanowi większego problemu.

Niedobór witaminy B12 – przyczyny

Co powoduje niedobór witaminy B12? Spożycie kobalaminy może być niewystarczające u osób stosujących dietę wegańską oraz wegetariańską, jest to główną przyczyną powstawania niedoborów witaminy B12. Problem występuje także u osób cierpiących na zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Uważa się, że głównym powodem niedoboru u osób starszych (stanowiący aż 60-70% przypadków) jest zespół złego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia, znany także jako malabsorpcja witaminy B12. Głównymi przyczynami niedoborów witaminy B12 są:

  • brak witaminy B12 w codziennej diecie, na przykład w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej,
  • choroby jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub stan po resekcji jelita krętego (gdzie zachodzi wchłanianie witaminy B12),
  • choroba Addisona-Biermera, która prowadzi do rozwoju niedokrwistości złośliwej - organizm produkuje przeciwciała skierowane przeciwko komórkom okładzinowym i czynnikowi wewnętrznemu (czynnikowi Castle’a), co blokuje wchłanianie witaminy B12,
  • wrodzony brak lub nieprawidłowości w czynniku wewnętrznym,
  • wzrost zapotrzebowania na witaminę B12 w trakcie infekcji tasiemcem bruzdogłowcem szerokim,
  • zespół rozrostu bakteryjnego (np. w zespole ślepej pętli),
  • zespół Zollingera i Ellisona (zespół symptomów i powikłań wynikających z nadmiernego wydzielania kwasu żołądkowego przez błonę śluzową żołądka),
  • niedobór transkobalaminy II,
  • choroba alkoholowa,
  • przewlekle stosowanie leków, takich jak metformina, inhibitory pompy protonowej komórek okładzinowych żołądka (jak omeprazol, pantoprazol) oraz antagoniści receptora histaminowego H2 (jak ranitydyna).

Objawy i skutki niedoboru witaminy B12

Witamina B12 poniżej normy może negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Warto więc zgłębić wiedzę na temat tego, co dzieje się z organizmem gdy brakuje witaminy B12. Niedobór kobalaminy wielowymiarowo oddziałuje na nasze zdrowie, dając objawy ze strony układu pokarmowego oraz układu krążenia a także prowadząc do dysfunkcji neurologicznych, psychicznych oraz skórnych.

Niedobór witaminy B12 - układ krążenia.

Niedobór witaminy B12, poza niedoborem kwasu foliowego, jest drugą najczęstszą przyczyną występowania niedokrwistości megaloblastycznej. Co ważne, działanie biologiczne tych dwóch witamin jest uzupełniające i oba niedobory mogą występować równocześnie. Ten rodzaj anemii charakteryzuje się zaburzeniami w procesach wytwarzania krwi. Objawia się to między innymi obecnością we krwi dużych, niedojrzałych erytrocytów, tzw. makrocytów o skróconym czasie przeżycia. Kliniczne objawy anemii megaloblastycznej obejmują bóle i zawroty głowy, poczucie osłabienia, tachykardię oraz bladość skóry.

Niedobór witaminy B12 a objawy neurologiczne.

Najczęstszym objawem neurologicznym związanym z niedoborem witaminy B12 jest tzw. neuropatia obwodowa. Główną przyczyną tych zmian jest zakłócenie procesu mielinizacji, odpowiedzialnego za zwiększanie grubości włókien łączących neurony – ma to negatywny wpływ na przewodnictwo impulsów nerwowych. Objawy neuropatii rozwijają się stopniowo, na początku pojawia się parestezja (mrowienie i drętwienie kończyn). Wraz z postępem choroby dolegliwości mogą przekształcić się w zaburzenia czucia i osłabienie kończyn, czemu towarzyszyć może ból mięśni. Najbardziej odczuwalne mogą być zaburzenia chodu, oraz drętwienie a nawet niedowład kończyn. Objawem może okazać się również utrata smaku oraz zaburzenia węchu. Bardzo istotnym jest, aby reagować od razu po zauważeniu występujących nieprawidłowości, ponieważ nieleczony, ciężki niedobór witaminy B12 może skutkować zaburzeniami siły mięśniowej. W niektórych przypadkach istnieje również ryzyko rozwoju neuropatii wzrokowej, prowadzącej do zaniku nerwu wzrokowego. Niedobory witaminy B12 mają bezpośredni wpływ na układ nerwowy, oddziałując negatywnie na proces metylacji DNA - znacząco zwiększa to ryzyko powstawania chorób neurodegeneracyjnych.

Niedobór witaminy B12 objawy psychiczne.

Niedobór witaminy B12 obejmuje również objawy psychiczne, mogą należeć do nich między innymi różnorodne zaburzenia nastroju, rozdrażnienie, otępienie, chroniczne zmęczenie, osłabiona koncentracja a nawet depresja czy psychoza. Tego typu objawy ze strony układu nerwowego występują u około 75-90% osób, przy czym w 25% przypadków nie występują jednocześnie dolegliwości związane z układem krwiotwórczym. Wyżej wymienione symptomy często nie są kojarzone z niedoborami kobalaminy, co może opóźniać prawidłową diagnozę. Jest to o tyle niebezpieczne, że może prowadzić to nieodwracalnych zmian w obrębie układu nerwowego.

Niedobór witaminy B12 – objawy skórne.

Objawy skórne związane z niedoborem kobalaminy mogą występować jako jedyne obserwowalne symptomy i pojawiać się przed innymi oznakami niedoboru B12. Do symptomów, na które powinniśmy zwrócić uwagę należą: bladość i przesuszenie skóry oraz stan zapalny w obrębie błon śluzowych warg, jamy ustnej i języka (tzw. „bawoli język” – jego powierzchnia staje się gładka i lśniąca). W przypadku niedoboru witaminy B12 możemy dostrzec zjawisko zwane hiperpigmentacją – jest to ciemnienie skóry, mające związek ze zwiększoną zawartością melaniny w warstwie podstawnej naskórka. Przebarwienia można zaobserwować głównie w obrębie dłoni i stóp. W literaturze naukowej istnieją także badania sugerujące rolę niedoboru witaminy B12 w rozwoju przedwczesnego siwienia włosów. Warto zaznaczyć, że skórne objawy hipokobalaminemii są odwracalne i ustępują po kilku tygodniach wdrożenia leczenia odpowiednimi dawkami witaminy B12.

Niedobór witaminy B12 – objawy ze strony układu pokarmowego.

Hipokobalaminemia może dawać objawy również ze strony układu pokarmowego. Dolegliwości obejmują zaparcia, biegunki oraz utratę łaknienia co może skutkować spadkiem masy ciała. Niedobór witaminy B12 ma duży wpływ na metabolizm tłuszczów, badania dowodzą że prowadzi on do wzmożonego gromadzenia tłuszczów w komórkach wątroby, wpływa też negatywnie na procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Nieprawidłowości w metabolizmie tłuszczów mogą w konsekwencji prowadzić do tzw. niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Jak sprawdzić niedobór witaminy B12?

Witamina B12 poniżej normy może negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Jeśli znajdujemy się w grupach zwiększonego ryzyka, należy kontrolować jej stężenie poprzez odpowiednie badania, warto więc wiedzieć jak skontrolować niedobór witaminy B12. Metody sprawdzania niedoboru witaminy B12 można podzielić na pośrednie i bezpośrednie. Do metod bezpośrednich należy oznaczenie stężenia kobalaminy w surowicy krwi, natomiast do metod pośrednich zalicza się oznaczenie stężenia MMA (kwasu metylomalonowego) oraz stężenia homocysteiny. W przypadku niedoboru zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego w surowicy, obserwuje się wzrost stężenia homocysteiny. Jednak bardziej precyzyjnym wskaźnikiem niedoboru witaminy B12 jest wzrost poziomu MMA, który występuje wyłącznie w przypadku braku witaminy B12, a nie obserwuje się jego wzrostu w niedoborze kwasu foliowego. Jednym ze sposobów wykrywania niedoborów jest też oznaczanie stężenie transkobalaminy – białka wiążącego witaminę B12. Należy zaznaczyć, że stężenie witaminy B12 nie zawsze jest adekwatne do jej zasobów w organizmie, dlatego warto na diagnostykę spojrzeć wielowymiarowo. Laboratoria oferują pakiety zawierające badania, które stosują rozszerzone podejście do diagnostyki niedoborów kobalaminy. W pakietach, prócz wyżej wymienionych, mogą znaleźć się również badania oznaczające przeciwciała przeciwko czynnikowi Castle’a i komórkom okładzinowym żołądka. Zawsze warto skonsultować z lekarzem czynniki ryzyka wpływające na zagrożenie niedoborem witaminy B12, aby wybrać odpowiednie dla siebie badania krwi. Do badania należy stawić się na czczo, w przypadku przewlekle przyjmowanych leków istotna jest też konsultacja z lekarzem – niektóre z nich mogą wówczas wpływać na wyniki badań laboratoryjnych. Biorąc pod uwagę tak wiele czynników wpływających na niedobór kobalaminy oraz ilość dostępnych badań, z pewnością nasuwa się pytanie czy badanie poziomu witaminy b12 jest refundowane. Od lipca 2022 r. lekarz rodzinny może zlecić oznaczenie tej witaminy na koszt Narodowego Funduszu Zdrowia.

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12?

Uniknięciu powikłań wynikających ze zbyt niskiego poziomu B12 sprzyja wczesne rozpoczęcie leczenia. Może to zapobiec zarówno powikłaniom neurologicznym, jak i patologicznym zmianom w obrębie układu krążenia. Prócz uwzględnienia w diecie żywności o wysokiej zawartości kobalaminy, jednym ze sposobów uzupełnienia niedoborów jest stosowanie suplementacji doustnej. Na rynku istnieje wiele dostępnych preparatów zarówno w tabletkach jak i kapsułkach, przy czym odpowiednią dawkę najlepiej skonsultować z lekarzem prowadzącym, po przeprowadzeniu odpowiednich badań krwi. Osoba z odpowiednimi kompetencjami najlepiej dopasuje dla nas suplementacje i określi ile witaminy B12 dziennie zażywać. Warto też wiedzieć, jak poprawić wchłanianie witaminy B12. Przyczynić może się do tego wybór preparatów zawierających w swym składzie witaminę B12 w formie metylokobalaminy. Jest to jej aktywna postać, co oznacza, że wykazuje ona dużą dostępność biologiczną. Istnieją przesłanki wskazujące o jakiej porze brać witaminę B12 – sugeruje się spożywanie kobalaminy w godzinach porannych, co ma związek z jej wpływem na metabolizm węglowodanów i tłuszczów, najlepiej jednak skonsultować to z lekarzem. Należy zaznaczyć, że podawanie dużych dawek witaminy B12 jest porównywalnie skuteczne jak podawanie domięśniowe w celu korekcji niedokrwistości czy redukcji objawów neurologicznych. Terapia domięśniowa prowadzi do szybszej poprawy parametrów krwi i powinna być rozważana u pacjentów z ciężkim niedoborem. Także u osób zmagających się z zaburzeniami wchłaniania lepszą alternatywą mogą okazać się zastrzyki domięśniowe. Należy pamiętać, że nadmiar witaminy B12 może również okazać się szkodliwy dla naszego organizmu (co ciekawe – przebiega on raczej klinicznie bezobjawowo), dlatego bardzo istotny jest wybór odpowiednich dawek – adekwatnych do stwierdzonych niedoborów. To, ile trwa uzupełnienie witaminy B12, zależne jest od formy wybranych przez nas preparatów a także od indywidualnych uwarunkowań fizjologicznych.

Niedobór witaminy B12 w ciąży

Niedobory witaminy B12 u kobiet w ciąży mogą znacząco rzutować zarówno na zdrowie ciężarnej, jak i rozwijającego się dziecka. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 u kobiet ciężarnych wynosi ok. 2,6 µg i wzrasta w okresie laktacji do 2,8 µg. Kobalamina wraz z kwasem foliowym oraz witaminą B6 biorą udział w syntezie DNA, co ma istotny wpływ na rozwój płodu. Jest ona gwarantem prawidłowego przebiegu cyklu przemian folianów, co jest kluczowe w szybkim podziale komórek płodu i łożyska. Niedobory witaminy B12 mogą zwiększać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, który jest realnym zagrożeniem dla życia matki. Zbyt niski poziom B12 stanowi także zagrożenie zdrowotne dla dziecka, może on wówczas doprowadzić do przedwczesnego porodu. Jego skutkiem może być również wewnątrzmaciczne ograniczenie wzrastania płodu, anemia megaloblastyczna u dziecka oraz niezwykle niebezpieczne wady cewy nerwowej, odpowiadającej za rozwój układu nerwowego. O prawidłowy poziom witaminy B12 warto zadbać również w trakcie laktacji, gdyż jej niedobór może zaburzyć prawidłowy rozwój poznawczy oraz psychomotoryczny dziecka.

Warto zapamiętać

  • Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędna dla wielu procesów w organizmie, w tym syntezy DNA i RNA, produkcji czerwonych krwinek, przemian metabolicznych oraz zdrowego układu nerwowego.
  • Główne źródła witaminy B12 to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał i jaja. Diety wegańskie i wegetariańskie mogą prowadzić do niedoboru witaminy B12.
  • Dzienna zalecana dawka witaminy B12 wynosi około 2 µg, ale może się różnić w zależności od wieku i stanu zdrowia.
  • Przyczyny niedoboru witaminy B12 obejmują niedostateczną jej podaż z pożywienia, choroby jelit, zespoły zaburzeń wchłaniania powodujące nieprzyswajanie witaminy B12 – w tym chorobę Addisona-Biermera, zespół rozrostu bakteryjnego, zespół Zollingera i Ellisona i inne. Czynnikiem ryzyka jest przewlekłe przyjmowane niektórych leków (metformina, inhibitory pompy protonowej), co powoduje brak witaminy B12.
  • Objawy braku witaminy B12 obejmują anemię, problemy neurologiczne (np. neuropatię), objawy psychiczne (depresję, zmęczenie, osłabienie koncentracji), objawy ze strony układu pokarmowego (brak apetytu, biegunki, zaparcia) oraz objawy skórne.
  • Niedobór witaminy B12 można diagnozować poprzez badania krwi, takie jak oznaczenie poziomu B12, MMA (kwasu metylomalonowego) i homocysteiny. Czasami badane są także przeciwciała przeciwko czynnikowi Castle’a.
  • Leczenie niedoboru witaminy B12 polega na uzupełnieniu jej poziomu w organizmie poprzez suplementację doustną lub iniekcje. Zbilansowana dieta pokrywająca zapotrzebowanie dzienne wspomaga uzupełnianie niedoborów, warto więc wiedzieć co jeść przy niedoborze witaminy B12. Zawsze najlepiej skonsultować z lekarzem, jak przyjmować witaminę B12. To, po jakim czasie zaczyna działać witamina B12 zależne jest od wybranego preparatu oraz stanu naszego zdrowia.
  • Niedobór witaminy B12 w ciąży może prowadzić do powikłań zarówno u matki, jak i dziecka, włączając w to ryzyko stanu przedrzucawkowego i wad cewy nerwowej u płodu. Niedobór w okresie laktacji może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i psychosomatyczne dzieci.

Warto monitorować poziom witaminy B12, zwłaszcza w przypadku stosowania diet wegetariańskich i wegańskich, osób starszych oraz u osób z zaburzeniami wchłaniania, ponieważ odgrywa ona istotną rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia i zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym.

Źródła:

  1. A. Nieciecka, K. Kędziora-Kornatowska, M. Lamach, M. Jabłońska. N.Błasik, A. Wójcik; „Analysis of the causes of vitamin B12 deficiency in different age groups - a review of the literaturę”; Journal of Education,HealthandSport.2023;13(2):81-92
  2. K. Halczuk, B. Karwowski; „Witamina B12 - czy jest nam potrzebna?”, Farm Pol, 2022, 78(9): 527–535
  3. R. Elangovan, J. Baruteau; „Inerited and acquired vitamin B12 deficiencies: Which administration route to choose for supplementation?”; Pharmacol, September 2022;
  4. M. Daszkiewicz; „Rola żywienia w zapobieganiu i terapii wybranych schorzeń skóry”; Aesth Cosmetol Med. 2021;10(4):175-179
  5. Z. Rzepka, M. Maszczyk, D. Wrześniok; „Biologiczna rola kobalaminy: przyczyny i skutki hipokobalaminemii na poziomie molekularnym, komórkowym, tkankowym i organizmu”; Postepy Hig Med Dosw (online), 2020; 74: 443-451
  6. K. Kmiecik; „Niedobór kwasu foliowego i witaminy B12 w patogenezie niedokrwistości”; Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce Nauki medyczne i nauki o zdrowiu; s. 66-67, rok 2018
  7. M. Jarosz; „Normy żywienia dla populacji Polski”; Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  8. K. Drews; „Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży”; Ginekol Pol. 2015, 86, 940-946
  9. J. Zabrocka, Z. Wojszel; „Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne”; G E R I A T R I A 2013; 7: 24-32
  10. A. Kośmider, K. Czaczyk; „Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania.”; Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32
  11. K. Lis; „Wpływ spożywania alkoholu etylowego na wyniki badań laboratoryjnych”; Alkoholizm i Narkomania 2009, Tom 22: nr 1, 6573

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

Najczęściej zadawane pytania

Niedobór witaminy B12 a ból nóg.

Niedobory kobalaminy prowadzą do neuropatii, które mogą objawiać się jako ból nóg.

Co niszczy witaminę B12 w organizmie?

Na wchłanianie kobalaminy negatywny wpływ wywiera m.in. przewlekłe stosowanie metforminy oraz leków zawierających inhibitor pompy protonowej.

Po jakim czasie zaczyna działać witamina B12?

Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, będzie to uzależnione od indywidualnych czynników fizjologicznych a także od wybranej formy leczenia niedoboru (zastrzyki lub doustna suplementacja).

Niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego objawy.

Główne objawy niedoborów tych witamin wykazywane są ze strony układu krążenia, powodują one wystąpienie anemii megaloblastycznej.

Witamina B12 która najlepsza?

Najlepiej wybierać preparaty, które w swoim składzie zawierają B12 w formie metylokobalaminy. Jest to jej aktywna forma, niewymagająca przekształcenia w organizmie, chrakteryzująca się dużą dostępnością biologiczną.

To może Cię zainteresować

Ashwagandha – z czym nie łączyć? Potencjalne interakcje z lekami

Ashwagandha – z czym nie łączyć? Potencjalne interakcje z lekami

Przegląd interakcji ashwagandhy z lekami i innymi substancjami aktywnymi – z wyjaśnieniem ich mechanizmów i przyczyn. Ashwagandha zawiera wiele związków aktywnych, którym zawdzięcza swoje właściwości i wielokierunkowy wpływ na organizm. Bogaty skład oznacza również potencjał do interakcji z lekami i innymi substancjami czynnymi. W oparciu o badania naukowe i zalecenia eksperckie podpowiadamy, kiedy zachować czujność podczas suplementacji ashwagandhy.  Ashwagandha – z czym nie łączyć? Niekorzystne interakcje z lekami Ashwagandha (Withania somnifera, witania ospała) jest adaptogenem; może łagodzić niepokój, stres i korzystnie wpływać na sen. Adaptogeny opisywane są jako nietoksyczne i dobrze tolerowane substancje roślinne, które wspierają utrzymywanie homeostazy ustrojowej (równowagi wewnętrznej) w zmiennych warunkach zewnętrznych. Mimo to preparaty z ashwagandhą mogą wchodzić w interakcje z lekami – ryzyko zwiększa zawartość wielu związków bioaktywnych. Z witanii wyizolowano ok. 40 witanolidów, kilkanaście alkaloidów i kilka sitoindozydów. Ashwagandha a leki przeciwdepresyjne Łączenie ashwagandhy z lekami przeciwdepresyjnymi może nasilać ich działanie niepożądane. Ryzyko jest najwyższe w przypadku stosowania leków SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny). Mechanizmy interakcji mogą polegać na: ·         sumowaniu niepożądanych działań leku i rośliny (głównie zaburzeń żołądkowo-jelitowych); ·         interakcjach między witanią a izoenzymami cytochromu 450 (enzymami kluczowymi dla metabolizmu wielu leków). Wyniki niektórych badań eksperymentalnych sugerują hamujące działanie ashwagandhy na CYP3A4 i CYP2D6 – enzymy z rodziny cytochromu P450, zaangażowane w metabolizm leków przeciwdepresyjnych. Konsekwencją jest wzrost stężenia antydepresantów i nasilenie ich skutków ubocznych. Ashwagandha a leki na nadciśnienie Wyniki części badań sugerują, że ashwagandha może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi. Zatem z czym nie łączyć ashwagandhy? Jednoczesne stosowanie witanii ospałej i leków na nadciśnienie (hipotensyjnych) może nasilić ich działanie, zwiększając ryzyko nadmiernego obniżenia ciśnienia krwi. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami także poprzez wpływ na glikoproteinę P – białko transportujące odpowiadające za wchłanianie i biodostępność leków. To istotne, ponieważ wiele leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia jest substratami dla glikoproteiny P. Ekstrakty z ashwagandhy mogą hamować aktywność glikoproteiny P – wywierać hamujący wpływ na system transportu leków hipotensyjnych (substratów dla glikoproteiny P). Może to prowadzić do wzrostu stężenia tych leków i nasilenia niepożądanych skutków ich stosowania. Ashwagandha a leki nasenne Z czym nie łączyć ashwagandhy? Ekstrakty z korzenia ashwagandhy mogą wchodzić w interakcje z lekami nasennymi, przeciwlękowymi, miorelaksacyjnymi (zwiotczającymi mięśnie) i uspokajającymi (szczególnie z lekami z grupy benzodiazepin i barbituranów). Withania somnifera w skojarzeniu z lekami uspokajającymi i nasennymi może działać addytywnie. Oznacza to, że łączne działanie leku i witanii może sumować się we wspólny efekt, co zwiększa ryzyko działań niepożądanych. Dlaczego? Ponieważ ashwagandha, podobnie jak benzodiazepiny i barbiturany, może wykazywać właściwości uspokajające i GABA-ergicze. GABA to jeden z głównych neuroprzekaźników hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Wpływ witanii ospałej na aktywność receptorów GABA-A może wywoływać efekt wyciszający i ograniczający nadaktywność układu nerwowego. Benzodiazepiny i barbiturany także oddziałują na układ GABA-ergiczny. Łączą się z receptorem GABA-A, ułatwiając połączenie GABA z tymi receptorami. Skutkiem jest ograniczenie pobudliwości neuronów; działanie nasenne, uspokajające, rozluźniające. Ashwagandha a leki immunosupresyjne Leki immunosupresyjne, stosowane m.in. w leczeniu chorób autoimmunologicznych, nie powinny być łączone z ashwagandhą, ponieważ wykazują działanie antagonistyczne. Immunostymulujące właściwości ashwagandhy polegają na pobudzaniu odpowiedzi odpornościowej. Natomiast leki immunosupresyjne osłabiają lub hamują reakcje immunologiczne. Nadmieńmy, że suplementacja ashwagandhy może być niewskazana w przebiegu chorób autoimmunologicznych – immunostymulujący wpływ witanii mógłby nasilać ich postęp. Ashwagandha a leki przeciwcukrzycowe Sugeruje się, że Withania somnifera może zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać stężenie glukozy we krwi w przebiegu cukrzycy. Dlatego przyjmowanie ashwagandhy łącznie z lekami przeciwcukrzycowymi i obniżającymi poziom glukozy może prowadzić do hipoglikemii (niedocukrzenia) – ostrego powikłania cukrzycy. Hipoglikemia może mieć przebieg bezobjawowy lub objawowy – od mdłości i bólu głowy, przez kołatanie serca i nadmierną senność, po splątanie i śpiączkę. Epizody niedocukrzenia mogą powodować późne powikłania w różnych układach narządowych. Ashwagandha a tabletki antykoncepcyjne – czy ashwagandha wpływa na skuteczność antykoncepcji hormonalnej? Nie udowodniono, że ashwagandha może wchodzić w interakcje z tabletkami antykoncepcyjnymi. Nie ma wiarygodnych danych naukowych o wpływie witanii na antykoncepcję hormonalną. Wyniki badań wskazują, że ashwagandha może zwiększać poziom testosteronu u dorosłych, podczas gdy doustne środki antykoncepcyjne obniżają poziom testosteronu u zdrowych kobiet. Wykazał to m.in. holenderski przegląd dowodów klinicznych (2014). Nie ma danych, czy ewentualny wzrost stężenia testosteronu mógłby jakkolwiek wpłynąć na skuteczność antykoncepcji hormonalnej. Natomiast holenderscy naukowcy zwracają uwagę na ryzyko działań niepożądanych związanych z niedoborem testosteronu (m.in. pogorszenie zdolności poznawczych, zaburzenia funkcji seksualnych, obniżenie masy i gęstości kości). Ashwagandha a alkohol – czy można łączyć ashwagandhę i alkohol? Podczas stosowania preparatów z Withania somnifera nie powinno się nadużywać alkoholu. Istnieją doniesienia o przypadkach uszkodzenia wątroby związanych z suplementacją ashwagandhą. Ryzyko występowało głównie u osób z chorobami hepatologicznymi, długotrwale przyjmujących duże dawki witanii ospałej. Nie zaleca się jednak stosowania ashwagandhy łącznie z substancjami o działaniu hepatotoksycznym, w tym – oczywiście – z alkoholem. Alkohol wywiera działanie toksyczne na organizm w wielu mechanizmach. Jego szkodliwy wpływ na układ nerwowy obejmuje m.in. zaburzanie równowagi między bodźcami pobudzającymi i hamującymi. Alkohol może wzmacniać przekaźnictwo hamujące albo osłabiać przewodnictwo pobudzające oraz wzmagać aktywność układu GABA-ergicznego. Dlatego alkohol może nasilać działania niepożądane oraz zwiększać efekt nasenny i uspokajający różnych substancji, w tym ashwagandhy, pochodnych benzodiazepiny, barbituranów. Z jakimi roślinami nie łączyć ashwagandhy? Ashwagandhy nie powinno się łączyć z substancjami – również roślinnymi – o działaniu hepatotoksycznym, takimi jak: ·         garcinia cambogia, ·         kava kava, ·         ekstrakt z zielonej herbaty, ·         pluskwica groniasta. Z czym nie łączyć ashwagandhy? Ostrożność należy zachować w przypadku przyjmowania substancji roślinnych o działaniu podobnym do witanii. Łączne stosowanie ziół i preparatów o właściwościach wyciszających, przeciwstresowych, uspokajających stwarza ryzyko uzyskania zbyt silnego efektu. Niekorzystne może być łączenie ashwagandhy z: ·         kozłkiem lekarskim (walerianą) – działa uspokajająco, przeciwstresowo, nasennie (przez wpływ na układ GABA-ergiczny i ograniczenie pobudliwości neuronów); ·         dziurawcem – działa uspokajająco, łagodzi stany lękowe i depresyjne (hamuje wychwyt zwrotny serotoniny); ·         pieprzem mestycynowym (kava kava) – działa przeciwlękowo, przeciwdepresyjnie, ułatwia zasypianie (przez wpływ na aktywność receptora GABA-A). Ashwagandha – z czym łączyć? Jakie interakcje będą korzystne? Wśród niedużej liczby danych naukowych o potencjalnych korzystnych interakcjach ashwagandhy uwagę zwraca badanie nad skutecznością witanii ospałej i kwasów omega-3 w eksperymentalnym modelu reumatoidalnego zapalenia stawów (2019). Wstępne wyniki sugerują, że łączne stosowanie tych substancji może hamować zmiany chorobowe i wykazywać większą skuteczność niż stosowanie tylko jednej z nich. Poza tym z czym łączyć ashwagandhę? W amerykańskim badaniu klinicznym (2023) osobom ze stanami lękowymi i depresyjnymi podawano ekstrakt z korzenia ashwagandhy z piperyną. Po 30, 60 i 90 dniach suplementacji odnotowano poprawę samopoczucia, zmniejszenie objawów oraz zwiększenie stężenia serotoniny („hormonu szczęścia”) we krwi. Piperyna to alkaloid obecny w ziarnach pieprzu czarnego, który wpływa m.in. na wzrost poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika w OUN.   Jak bezpiecznie stosować ashwagandhę? Bezpieczne stosowanie ashwagandhy polega na przestrzeganiu zaleceń ekspertów i nieprzekraczaniu maksymalnych dawek. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i zidentyfikować potencjalne interakcje witanii z innymi substancjami. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (2020), ashwagandhę mogą stosować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. Sproszkowany korzeń Withania somnifera można przyjmować: ·         w ilości nieprzekraczającej 3g dziennie; ·         przy maksymalnej zawartości witanolidów wynoszącej 10 mg (w zalecanej dziennej porcji). Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny suplementować ashwagandhy. Należy czytać etykiety i informacje na opakowaniu suplementu diety. Bezpieczne preparaty z ashwagandhą powinny być: ·         przebadane pod kątem jakości i czystości mikrobiologicznej; ·         standaryzowane na zawartość witanolidów. Osoby chore lub leczone farmakologicznie przed suplementacją powinny zasięgnąć opinii lekarza.   Warto zapamiętać 1.  Ashwagandha, podobnie jak inne rośliny, może wchodzić w interakcje z różnymi substancjami aktywnymi, w tym z lekami. 2.  Nie zaleca się łączyć suplementacji ashwagandhy z lekami przeciwdepresyjnymi, hipotensyjnymi lub przeciwcukrzycowymi. 3.  Withania somnifera może wchodzić w niekorzystne interakcje z lekami immunosupresyjnymi (działanie antagonistyczne) oraz z benzodiazepinami i barbituranami (działanie addytywne). 4.  Ashwagandhy nie powinno się stosować łącznie z substancjami hepatotoksycznymi.     Źródła: Siwek M, Woroń J, Wrzosek A, Gupało J, Chrobak AA. Harder, better, faster, stronger? Retrospective chart review of adverse events of interactions between adaptogens and antidepressant drugs. Front Pharmacol. 2023;14:1271776. Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Sławatycki J, Szambelan M, Szyperski P, Wojciechowski P, Wójcicki J, Gawryjołek M. Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being-A Review. Nutrients. 2025;17(13):2143. Smith T, May G, Eckl V, Rynolds CM. (2020). US sales of herbal supplements increase by 8.6% in 2019. Austin, TX, USA: ABC HerbalGram, 127. Kanjilal S, Gupta AK, Patnaik R, Dey A, Mohapatra S. Evaluation of herb-drug interaction of Withania somnifera with anti-rheumatic drugs through high-throughput screening. J Res Pharm. 2022; 26(2): 334-344. McDonald KL, Raichura Z, Pondugula SR, Marney L, Yang L, Choi J, Salamat JM, Brandes MS, Neff C, Adams K, Farmer G, Dennis C, Maier CS, Soumyanath A, Arnold RD, Calderón AI. Ashwagandha (Withania somnifera) Plant Extracts Affect the Cytochrome P450 System and Cytotoxicity of Primary Human Hepatocytes. J Diet Suppl. 2025;22(4):613-639. Filip M, Łazowski T, Gałecki P. Benzodiazepiny w polskim szpitalnictwie. Szczególne zastosowanie lorazepamu w formie domięśniowej i dożylnej. Psychiatr Dypl. 2020;4. Spanakis M, Bakaros E, Papadopoulou S-N, Fournaraki A, Symvoulakis EK. Pharmacoepidemiological Data on Drug–Herb Interactions: Serotonin Syndrome, Arrhythmias and the Emerging Role of Artificial Intelligence. Pharmacoepidemiology. 2025; 4(4):22. Gorelick J, Rosenberg R, Smotrich A, Hanuš L, Bernstein N. Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera. Phytochemistry. 2015;116:283-289. Sprengel M, Laskowski R, Jost Z. Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutr Metab (Lond). 2025;22(1):9. Jamnekar P, Dehankar T, Bedre R, et al. (November 05, 2025) Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus 17(11): e96183. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Ashwagandha. Purported Benefits, Side Effects & More. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha#references-58, [dostęp: 20.11.2025]. Zimmerman Y, Eijkemans MJ, Coelingh Bennink HJ, Blankenstein MA, Fauser BC. The effect of combined oral contraception on testosterone levels in healthy women: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update. 2014;20(1):76-105. Nath R, Singh S, Dixit RK, Kumar R. The Role of Withania somnifera (Ashwagandha) and Omega-3 Fatty Acids on TNF-α and Joint Inflammation in an Animal Model of Rheumatoid Arthritis. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2019;13(4). Majeed M, Nagabhushanam K, Murali A, Vishwanathan DT, Mamidala RV, Mundkur L. A Standardized Withania somnifera (Linn.) Root Extract with Piperine Alleviates the Symptoms of Anxiety and Depression by Increasing Serotonin Levels: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. J Integr Complement Med. 2024;30(5):459-468. Paul S, Chakraborty S, Anand U, Dey S, Nandy S, Ghorai M, Saha S, Patil M, Kandimalla R, Proćków J, Dey A. Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2021;143: 112175. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057.  
Kwasy omega-9 – właściwości i źródła. Jak uzupełnić niedobór?

Kwasy omega-9 – właściwości i źródła. Jak uzupełnić niedobór?

Wyniki dużych i długoterminowych badań obserwacyjnych wskazują, że spożycie kwasów omega-9 z olejów roślinnych może wiązać się z niższą śmiertelnością całkowitą oraz z mniejszym ryzykiem zgonu z powodów sercowo-naczyniowych.Kwasy omega-9 należą do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Sugeruje się, że mogą korzystnie wpływać na organizm, w szczególności na układ krążenia i gospodarkę lipidową. Wyniki badań klinicznych wskazują, że spożycie kwasów omega-9 pochodzenia roślinnego może zmniejszać ryzyko miażdżycy i chorób serca.Czym są kwasy omega-9?Kwasy omega-9 należą do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (monounsaturated fatty acids, MUFA). MUFA zawierają jedno wiązanie podwójne (nienasycone) – między dwoma atomami węgla. Licząc od końca łańcucha węglowego, wiązanie podwójne umiejscowione jest przy 9. atomie węgla (stąd nazwa: omega-9).       Głównym przedstawicielem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest kwas oleinowy – powszechnie występujący w żywności. Do jego najbogatszych źródeł należą oleje roślinne i orzechy.Kwasy tłuszczowe omega-9 klasyfikowane są jako nie-niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka (z dietą należy dostarczać substraty do ich syntezy).Tłuszcze jednonienasycone, jak np. oliwa z oliwek, w temperaturze pokojowej zazwyczaj mają konsystencję płynną. Rodzaje omega-9 Do rodziny kwasów omega-9 należą m.in.:·         kwas oleinowy,·         kwas erukowy,·         kwas nerwonowy.Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć postać:·         izomerów cis, w których atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie wiązania podwójnego;·         izomerów trans – atomy wodoru umiejscowione są po przeciwnych stronach wiązania podwójnego.Izomery trans (TFA) powstają w procesach przemysłowych – na skutek częściowego uwodornienia/utwardzenia olejów roślinnych (co zmienia ich konsystencję z płynnej na stałą). Naturalne TFA znajdują się w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających (w ich mleku, mięsie).Tłuszcze trans, zwłaszcza pochodzenia przemysłowego, wywierają szkodliwy wpływ na organizm człowieka. Zaleca się spożywanie produktów bez ich zawartości.Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwasy omega-9) o konfiguracji cis są wszechobecne w żywności i syntetyzowane przez organizm człowieka. Naturalne oleje roślinne nie zawierają kwasów tłuszczowych typu trans.Kwasy omega-9 – właściwości. Jaką rolę pełnią w organizmie?Według Norm żywienia dla populacji Polski (2024), dotąd nie udało się w pełni i jednoznacznie wykazać wpływu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm człowieka; MUFA mogą jednak wykazywać właściwości ochronne:·        przed rozwojem miażdżycy i chorób serca (jako składnik zastępujący tłuszcze nasycone w diecie),·        przed rozwojem zespołu metabolicznego.Duże przeglądy i metaanalizy badań klinicznych wskazują na kardioprotekcyjne właściwości kwasów omega-9. Wyższe spożycie MUFA pochodzenia roślinnego może:·         poprawiać profil lipidowy i wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu – szczególnie w przypadku zastępowania nimi tłuszczów nasyconych lub tłuszczów typu trans (American Journal of Clinical Nutrition, 2003);·         wykazywać właściwości hipotensyjne – obniżać ciśnienie krwi (Annals of Nutrition and Metabolism, 2011);·         poprawiać insulinowrażliwość i kontrolę glikemii (PLOS Medicine, 2016).Amerykańskie badanie obserwacyjne – opublikowane przez American Heart Association (Circulation Research, 2019), prowadzone przez 22 lata z udziałem 63 412 kobiet i 29 966 mężczyzn – wykazało, że:·         wyższe spożycie kwasów omega-9 pochodzenia roślinnego wiązało się z niższą śmiertelnością całkowitą (odwrotna zależność występowała przy większym spożyciu MUFA pochodzenia zwierzęcego);·         zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych lub typu trans roślinnymi MUFA zmniejszało śmiertelność całkowitą o 14-28%.Austriacka metaanaliza badań obserwacyjnych (Lipids in Health and Disease, 2014), która objęła 841 211 osób, wykazała, że wyższe spożycie kwasu oleinowego w oliwie z oliwek wiązało się:·         z obniżeniem o 12% ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych;·         ze zmniejszeniem o 9% śmiertelności z powodu zdarzeń sercowo-naczyniowych;·         z obniżeniem o 17% ryzyka śmierci z powodu udaru mózgu;·         ze zmniejszeniem o 11% śmiertelności z dowolnej przyczyny.Gdzie występują kwasy omega-9? – Produkty bogate w omega-9Wyniki dużych i długookresowych badań obserwacyjnych (Circulation Research, 2019; Lipids in Health and Disease, 2014) sugerują korzyści ze spożycia kwasów tłuszczowych omega-9 pochodzenia roślinnego. W przypadku zwierzęcych MUFA nie obserwuje się tego efektu lub wykazuje efekt odwrotny.Gdzie występuje kwas oleinowy? Najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-9 jest oliwa z oliwek, czyli kluczowy składnik tłuszczowy diety śródziemnomorskiej. Według eksperckiego rankingu, publikowanego co roku przez U.S. News & World Report, dieta śródziemnomorska należy do najzdrowszych modeli żywienia na świecie.Zgodnie z polskimi Normami (2024), przyjmuje się, że udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie powinien wynikać z różnicy między sumą wszystkich kwasów tłuszczowych a sumą nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) w wybranych produktach spożywczych[g/100 g produktu] ProduktZawartość MUFAOliwa z oliwek65,3Migdały31.6Orzechy nerkowca25,4Orzechy ziemne23,4Olej słonecznikowy21,1Dressing do sałaty11,1Awokado9,8Soczewica0,1Oprac. na podst. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. PWN, 2022. Niedobór omega-9 – objawyWedług polskich Norm żywienia (2024), kwasy tłuszczowe w ludzkim organizmie stanowią skoncentrowane źródło energii, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i ułatwiają ich przyswajanie z innych źródeł. Stąd objawami niedoboru omega-9 mogą być niedobory witamin A, D, E i K. Deficyt jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może niekorzystnie wpływać m.in. na układ sercowo-naczyniowy i układ odpornościowy.Wyniki badań opublikowanych przez American Heart Association (Circulation Research, 2019) wykazały, że wyższe spożycie MUFA i kwasów omega-9 pochodzenia roślinnego wiąże się z niższą śmiertelnością. Największe korzyści zaobserwowano, gdy nasycone kwasy tłuszczowe w diecie były zastępowane jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dlatego AHA sugeruje, że małe spożycie kwasów omega-9 zawartych w olejach roślinnych – przy jednoczesnym dużym spożyciu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego – może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób przewlekłych, w tym ryzyko chorób układu krążenia.Czy możliwy jest nadmiar kwasów omega-9?W perspektywie długoterminowej, według polskich Norm żywienia (2024), nadmiar kwasów omega-9 i innych kwasów tłuszczowych w diecie zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, zespołu metabolicznego i ich powikłań, m.in. chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych i nowotworowych.Tłuszcze są wszechobecne w żywności, dlatego w polskich zaleceniach zwraca się szczególną uwagę na ich rodzaj (jakość), a nie tylko na ich całkowitą zawartość w diecie i poszczególnych produktach spożywczych. Wyjątkowo szkodliwe są izomery typu trans, dlatego wskazane jest ich jak najmniejsze spożycie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje zastępowanie tłuszczów częściowo utwardzonych pochodzenia przemysłowego olejami roślinnymi (z wyjątkiem olejów tropikalnych: palmowych, kokosowych).WHO, w ramach profilaktyki nadwagi i otyłości, zaleca, by:·         ogólne dzienne spożycie tłuszczu nie przekraczało 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego;·         spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 10% zapotrzebowania energetycznego;·         spożycie tłuszczów typu trans nie przekraczało 1% zapotrzebowania energetycznego.Omega-9 – suplementacjaAmerican Heart Association – w ramach profilaktyki chorób serca i innych chorób przewlekłych – zaleca:·         większe spożycie produktów pochodzenia roślinnego o dużej zawartości zdrowych tłuszczów (MUFA i PUFA);·         mniejsze spożycie produktów (w tym tłuszczów) pochodzenia zwierzęcego;·         zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych i pochodzenia zwierzęcego nienasyconymi kwasami tłuszczowymi pochodzenia roślinnego.Suplementację kwasów omega-9 można rozważyć w przypadku rozpoznania ich niedoboru. Z uwagi na powszechne występowanie kwasu oleinowego w żywności, prawdopodobieństwo wystąpienia jego niedoboru jest niskie.Chociaż spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego może wywierać korzystny wpływ na organizm, nie ma spójnych zaleceń dietetycznych dotyczących kwasów tłuszczowych omega-9 i MUFA (Normy, 2024). Wskazania do suplementacji kwasów omega-9 powinno się skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.W przypadku osób chorych lub leczonych farmakologicznie przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety należy zasięgnąć porady lekarza.   Warto zapamiętać:Kwasy omega-9 należą do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – mają jedno wiązanie nienasycone (podwójne – między atomami węgla).Głównym przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy; jego najbogatszym źródłem jest oliwa z oliwek.Wyniki badań klinicznych wykazują korzyści ze spożywania kwasów omega-9 pochodzenia roślinnego oraz z zastępowania nimi tłuszczów nasyconych i typu trans.Kwas oleinowy może korzystnie wpływać na profil lipidowy i chronić przed chorobami układu krążenia.    Źródła:Guasch-Ferré M, Zong G, Willett WC, Zock PL, Wanders AJ, Hu FB, Sun Q. Associations of Monounsaturated Fatty Acids From Plant and Animal Sources With Total and Cause-Specific Mortality in Two US Prospective Cohort Studies. Circ Res. 2019;124(8):1266-1275.Wang DD, Li Y, Chiuve SE, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(8):1134-45.Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146-55.Schwingshack L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154.Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ann Nutr Metab. 2011;59(2-4):176-86.Zong G, Li Y, Sampson L, Dougherty LW, Willett WC, Wanders AJ, Alssema M, Zock PL, Hu FB, Sun Q. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. Am J Clin Nutr. 2018;107(3):445-453.Imamura F, Micha R, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Otite FO, Abioye AI, Mozaffarian D. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016;13(7):e1002087.Carrillo C, Cavia Mdel M, Alonso-Torre S. Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. Nutr Hosp. 2012;27(4):978-90.Liu X, Kris-Etherton PM, West SG, Lamarche B, Jenkins DJ, Fleming JA, McCrea CE, Pu S, Couture P, Connelly PW, Jones PJ. Effects of canola and high-oleic-acid canola oils on abdominal fat mass in individuals with central obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2261-2268.Najzdrowsze diety 2024 (śródziemnomorska, DASH, fleksitariańska). https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/339853,najzdrowsze-diety-2024-srodziemnomorska-dash-fleksitarianska, , [dostęp: 2.12.2025].Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.Opieka.farm. Kwas oleinowy. https://opieka.farm/kwas-oleinowy/, [dostęp: 2.12.2025].Samieri C, Féart C, Proust-Lima C, Peuchant E, Tzourio C, Stapf C, Berr C, Barberger-Gateau P. Spożywanie oliwy z oliwek i stężenie kwasu oleinowego w osoczu a zapadalność na udar mózgu: wyniki badania Three-City. Neurologia po Dyplomie 2011;6 (5): 8-17Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025.Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024.Chen Z, Qian F, Liu B, Zong G, Li Y, Hu FB, Sun Q. Monounsaturated fatty acids from plant or animal sources and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohorts of men and women. Diabetologia. 2025;68(4):801-814.Yaqoob P. Monounsaturated fatty acids and immune function. Eur J Clin Nutr. 2002;56 Suppl 3:S9-S13.Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids. 2011;46(3):209-28.World Health Organization, WHO. REPLACE TRANS FAT. An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4, 2018.
Nadmiar magnezu – przyczyny i objawy hipermagnezemii

Nadmiar magnezu – przyczyny i objawy hipermagnezemii

Hipermagnezemia (nadmiar magnezu we krwi) jest bardzo rzadkim zaburzeniem gospodarki elektrolitowej u osób zdrowych. Najczęściej dotyczy pacjentów z upośledzoną czynnością nerek, przyjmujących duże ilości leków zobojętniających kwas żołądkowy lub przeczyszczających zawierających magnez. Zapobieganie hipermagnezemii polega na dostarczaniu magnezu głównie z pożywieniem, racjonalnym stosowaniu suplementów diety i nieprzekraczaniu zalecanych dziennych dawek tego składnika. Nadmiar magnezu w organizmie – czym jest hipermagnezemia?Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,7–1,2 mmol/l.Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) to stan, w którym stężenie magnezu w surowicy krwi jest większe od 1,2 mmol/l.Hipermagnezemia bardzo rzadko występuje u osób zdrowych, z prawidłową funkcją nerek, ponieważ nadmiar magnezu wydalany jest z organizmu – głównie z moczem.Rozwojowi hipermagnezemii sprzyja upośledzona czynność nerek – sama niewydolność nerek może być przyczyną nadmiaru magnezu we krwi, podobnie jak kwasica ketonowa i zespół rozpadu guza.Objawy nadmiaru magnezu w organizmie zależą od jego stężenia we krwi – wartości poniżej 2 mmol/l mogą być całkowicie bezobjawowe. Dolegliwości zwykle ujawniają się, gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 2 mmol/l.Co powoduje nadmiar magnezu? Przyczyny nadmiaru magnezuCzęstą przyczyną nadmiaru magnezu we krwi jest ostra lub przewlekła niewydolność nerek – ze względu na istotną rolę układu moczowego w wydalaniu tego składnika z organizmu. Według danych epidemiologicznych, hipermagnezemia występuje u 10–15% hospitalizowanych pacjentów z niewydolnością nerek.Nieco rzadziej za nadmiar magnezu w organizmie odpowiadają zaburzenia endokrynologiczne. Niedoczynność tarczycy lub niedoczynność kory nadnerczy również mogą upośledzać wydalanie magnezu przez nerki.Co jeszcze powoduje nadmiar magnezu we krwi i zmniejsza jego wydalanie przez nerki? Niektóre leki, np. lit, inhibitory konwertazy angiotensyny i niesteroidowe leki przeciwzapalne.Przyczyną hipermagnezemii może być nadmierna podaż magnezu, np.:·         przyjmowanie środków przeczyszczających lub zobojętniających kwas żołądkowy zawierających magnez;·         długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dziennych dawek magnezu w suplementach diety;·         stosowanie związków magnezu w leczeniu stanu przedrzucawkowego i rzucawki.Do nadmiaru magnezu we krwi prowadzić mogą także:·         choroby zapalne żołądka i jelit związane z większym wchłanianiem magnezu z przewodu pokarmowego·         nadmierne przemieszczenie magnezu z wnętrza komórek do przestrzeni zewnątrzkomórkowej (np. zespół rozpadu nowotworu, kwasica).Nadmiar magnezu – objawyNajczęściej objawy nadmiaru magnezu są łagodne, ograniczone do ogólnego osłabienia i przejściowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych.Jeśli stężenie magnezu we krwi nie przekracza 2,2 mmol/l, hipermagnezemia może być całkowicie bezobjawowa. Stężeniom między 2,2 a 3,5 mmol/l mogą towarzyszyć mdłości, osłabienie mięśni, zaparcia, zawroty głowy.Stężenia magnezu we krwi ponad 3,5 mmol/l są rzadkie; powodują głównie objawy neurologiczne: (np. ból głowy, senność), a także zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu. Znaczny nadmiar magnezu (stężenia powyżej 6 mmol/l) grozi porażenną niedrożnością jelit, porażeniem mięśni szkieletowych, zaburzeniami oddychania. W skrajnych przypadkach – przy stężeniach przekraczających 8 mmol/l – istnieje ryzyko śpiączki i zatrzymania akcji serca.Za dużo magnezu w organizmie – co wtedy robić?Przy łagodniejszych skutkach nadmiaru magnezu (mdłości, osłabienie mięśni) należy zgłosić się do lekarza POZ.Hipermagnezemię można zdiagnozować na podstawie badania krwi (oznaczenia stężenia magnezu w osoczu). Po jej rozpoznaniu lekarz może zalecić dalsze badania, np.:·         oznaczenie stężenia kreatyniny we krwi (w celu oceny czynności nerek);·         oznaczenie stężenia potasu, wapnia i fosforu we krwi – nadmiar magnezu może współwystępować z hiperkaliemią (nadmiarem potasu) i hiperkalcemią (nadmiarem wapnia);·         gazometrię – umożliwia rozpoznanie zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej (kwasicy);U osób z objawami nadmiaru magnezu postępowanie zależy od nasilenia i przyczyny hipermagnezemii.W przypadku łagodnych objawów nadmiaru magnezu u osób prawidłową czynnością nerek zazwyczaj wystarczy odstawić preparaty z magnezem. Lekarz może zalecić także okresową kontrolę stężenia magnezu we krwi.Ciężka hipermagnezemia wymaga leczenia w warunkach szpitalnych. W przypadku wystąpienia jej objawów (np. zaburzeń oddychania, zaburzeń rytmu serca) należy wezwać pogotowie ratunkowe. Może być konieczne dożylne podanie roztworów wapnia i leków moczopędnych, które pozwalają szybciej usunąć nadmiar magnezu przez nerki.Jak uniknąć nadmiaru magnezu?By uniknąć nadmiaru magnezu należy:·         dostarczać magnez głównie z pożywieniem;·         nie przekraczać dawek magnezu zalecanych przez ekspertów;·         nie nadużywać preparatów zawierających magnez i racjonalnie stosować suplementy diety – po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą;·         dbać o nerki – kluczowe w profilaktyce przedawkowania magnezu (prowadzić zdrowy styl życia, zgłaszać się na badania profilaktyczne).Osoby obarczone ryzykiem wystąpienia hipermagnezemii (np. z niewydolnością nerek) – by uniknąć przedawkowania magnezu – powinny:·         regularnie, zgodnie z zaleceniami lekarza kontrolować stężenie magnezu we krwi;·         preparaty zawierające magnez (np. środki przeczyszczające) przyjmować tylko pod kontrolą lekarza. Prawidłowa suplementacja magnezuSuplementacja magnezu zalecana jest w przypadku jego niedoboru.Jeśli osoby zdrowe nie mogą pokryć dziennego zapotrzebowania na magnez za pomocą zróżnicowanej, zbilansowanej diety, warto – po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą – rozważyć suplementację tego składnika. Jaka powinna być dzienna dawka magnezu?Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu organizmu.Magnez* – dzienne normy żywieniowe [mg] dla osób dorosłych:·         średnie dobowe zapotrzebowanie (EAR)·         zalecane spożycie (RDA)płeć, wiekEARRDAmężczyźni 19–30 lat330400mężczyźni > 31 lat350310kobiety 19–30 lat25590kobiety > 31 lat265320kobiety w ciąży < 19 lat335400kobiety w ciąży ≥ 19 lat300360kobiety karmiące do 19 lat300360kobiety karmiące >19 lat265320* Według Norm żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024 Czy można przedawkować magnez?Duża podaż magnezu w diecie jest bezpieczna dla zdrowych osób.U pacjentów z prawidłową funkcją nerek do przedawkowania magnezu przyjmowanego doustnie dochodzi niezmiernie rzadko.Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) górny tolerowany poziom spożycia magnezu wynosi 250 mg i dotyczy tylko magnezu w suplementach diety, wodzie i produktach wzbogaconych (nie obejmuje magnezu występującego naturalnie w żywności). Jego przekroczenie może wywołać objawy przedawkowania magnezu: ból brzucha i niegroźne biegunki (ustępujące w ciągu 1-2 dni).GIS (Główny Inspektorat Sanitarny) określił maksymalną dzienną dawkę magnezu w suplementach diety na poziomie 400 mg dla osób dorosłych.Czy można przedawkować magnez? Według danych amerykańskich National Institutes of Health, bardzo duże dawki środków przeczyszczających i zobojętniających kwas żołądkowy, które dostarczają ponad 5000 mg magnezu dziennie, mogą działać toksycznie. Ryzyko poważnych skutków przedawkowania magnezu (zatrzymania moczu, zaburzeń oddychania, arytmii) występuje głównie u pacjentów z zaburzoną czynnością nerek.Czy magnez można brać bez przerwy? Jak długo brać magnez?Przeciwwskazana jest długotrwała, ciągła suplementacja bardzo dużych dawek magnezu (ryzyko przedawkowania).U osób zdrowych, z prawidłową funkcją nerek można rozważyć (po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą) kilkutygodniową suplementację magnezu w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, w stanach jego niedoboru i przy niewystarczającej podaży z dietą.Długotrwała suplementacja magnezu może być wskazana w przebiegu niektórych chorób i powinna być prowadzona wyłącznie pod kontrolą lekarską. Warto zapamiętać1.      Hipermagnezemię (nadmiar magnezu we krwi) rozpoznaje się, gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 1,2 mmol/l.2.      U zdrowych osób hipermagnezemia występuje niezmiernie rzadko (nadmiar magnezu jest wydalany z moczem).3.      Łagodna hipermagnezemia może być bezobjawowa; w stanach umiarkowanych mogą wystąpić przejściowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe i osłabienie mięśni.4.      Leczenie hipermagnezemii polega na usunięciu jej przyczyny, najczęściej na zaprzestaniu przyjmowania preparatów zawierających magnez.    Źródła:1.      Aal-Hamad AH, Al-Alawi AM, Kashoub MS, Falhammar H. Hypermagnesemia in Clinical Practice. Medicina (Kaunas). 2023 24;59(7):1190.2.      Cascella M, Vaqar S. Hypermagnesemia. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.3.      Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.4.      Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.5.      Mączyńska J. Potas i magnez – sztuka suplementacji. Med. Dypl. 2018,11.6.      Mulisa MD, Bekele SK, Mulate ST, Kiflu ZG, Tadesse YG, Mamo WW. Hypermagnesemia Complicated by Acute Flaccid Paralysis, Case Report. Int Med Case Rep J. 2024;17:455-458.7.      Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2):141-150.8.      Saran-Jagodzińska A. Gdy mniej znaczy więcej – o gospodarce magnezowej i suplementacji. Med. Dypl. https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1485.gdy-mniej-znaczy-wiecej-o-gospodarce-magnezowej-i-suplementacji?srsltid=AfmBOopUPd41MuzO4Zecu6ZxMTDcsVN5sYZRB0KX3WiKVr5NWTNELLvJ, [dostęp: 19.10.2025].9.      Malinowska J. Magnez – czy trzeba go suplementować? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac//, [dostęp: 19.10.2025].10.  Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.11.  Mori H, Suzuki H, Hirai Y, Okuzawa A, Kayashima A, Kubosawa Y, Kinoshita S, Fujimoto A, Nakazato Y, Nishizawa T, Kikuchi M. Clinical features of hypermagnesemia in patients with functional constipation taking daily magnesium oxide. J Clin Biochem Nutr. 2019;65(1):76-81.12.  Yamaguchi H, Shimada H, Yoshita K, Tsubata Y, Ikarashi K, Morioka T, Saito N, Sakai S, Narita I. Severe hypermagnesemia induced by magnesium oxide ingestion: a case series. CEN Case Rep. 2019;8(1):31-37.13.  Felsenfeld AJ, Levine BS, Rodriguez M. Pathophysiology of Calcium, Phosphorus, and Magnesium Dysregulation in Chronic Kidney Disease. Semin Dial. 2015;28(6):564-77.14.  Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t. 1. Red. Gawęcki J. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.15.  Jurek JM. Magnez – Niezawodna pomoc dla sportowców w walce z bólem mięśni i poprawie wydolności fizycznej. Med. Dypl. https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1466.magnez-niezawodna-pomoc-dla-sportowcow-w-walce-z-bolem-miesni-i-poprawie-wydolnosci-fizycznej?srsltid=AfmBOoq3APqWopkN903O2WWBRa1OX9TXz4aTyYYWZCzpS4xr9ka_ADL7, [dostęp: 19.10.2025].16.  Xiong J, He T, Wang M, Nie L, Zhang Y, Wang Y, Huang Y, Feng B, Zhang J, Zhao J. Serum magnesium, mortality, and cardiovascular disease in chronic kidney disease and end-stage renal disease patients: a systematic review and meta-analysis. J Nephrol. 2019 ;32(5):791-802.17.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h19, [dostęp: 19.10.2025].18.  Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351.19.  Allen MJ, Sharma S. Magnesium. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.
Suplementacja – jak ją prowadzić, jak łączyć suplementy?

Suplementacja – jak ją prowadzić, jak łączyć suplementy?

Prawidłowa i bezpieczna suplementacja polega na uzupełnianiu diety w sposób indywidualny, stosownie do stwierdzonych potrzeb. Stąd wysokość dawek witamin i składników mineralnych często regulowana jest przepisami krajowymi, z uwzględnieniem odmienności lokalnych diet (np. mieszkańców południa i północy Europy). Suplementami diety określa się środki spożywcze o skoncentrowanej formie, przeznaczone do uzupełnienia diety, wykazujące efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Suplementy traktowane są jako żywność – podlegają przepisom prawa żywnościowego. Stosowane w uzasadnionych przypadkach mogą skutecznie uzupełniać niedobory składników odżywczych. Suplementacja z własnej inicjatywy, bez zaleceń specjalisty i realnych potrzeb, może niekorzystnie wpływać na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.  Co to jest suplementacja? Czy jest konieczna? Zgodnie z Ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia (2006) oraz Normami żywienia dla populacji Polski (2024), suplementami diety są środki spożywcze, które: ·         służą do uzupełniania normalnej diety (tj. bazującej na tradycyjnych produktach żywnościowych), ·         wprowadzono do obrotu w formie skoncentrowanych preparatów umożliwiających dawkowanie (spożywanie w małych, odmierzonych ilościach); ·         wykazują efekt odżywczy lub fizjologiczny (inny niż odżywczy) – z wyłączeniem produktów o własnościach produktu leczniczego (wg przepisów prawa farmaceutycznego). Suplementy diety (Żywienie człowieka 3, 2023) muszą być odpowiednio znakowane i spełniać kryteria czystości dla środków spożywczych. Na etykiecie powinny zawierać m.in. informacje o dziennej porcji zalecanej do spożycia (z ostrzeżeniem dotyczącym jej nieprzekraczania) oraz stwierdzenie, że suplement nie może być stosowany jako zamiennik urozmaiconej diety. Codzienna, dobrze zbilansowana dieta (Normy, 2024) powinna zaspokajać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, bez potrzeby ich uzupełniania. Tylko w uzasadnionych przypadkach istnieje konieczność uzupełnienia niedoborów. Należy mieć na uwadze, że nadmierna podaż witamin i składników mineralnych nie jest korzystna dla organizmu człowieka. Suplementy diety mogą również wywołać skutki uboczne i wchodzić w interakcje z lekami. Kto powinien brać suplementy diety? Racjonalne żywienie, z zalecanym dziennym spożyciem wszystkich składników odżywczych, zapobiega niedoborom i nie powinno wymagać uzupełniania diety. Zgodnie z polskimi Normami (2024), wyjątkiem jest suplementacja witaminy D, zalecana całej populacji w różnych dawkach – zależnie m.in. od wieku, masy ciała, spożycia, syntezy skórnej i stężenia we krwi. Według polskich Norm (2024), przed suplementacją wskazane jest wykonanie badań biochemicznych i konsultacja ze specjalistą (np. lekarzem, farmaceutą, dietetykiem klinicznym). Należy rozważyć potencjalne ryzyka i korzyści związane z suplementacją, jej zasadność i bezpieczeństwo, ocenić sposób żywienia, tryb życia i stan ogólny, z uwzględnieniem ewentualnych chorób, stosowanej farmakoterapii. Przyjmowanie suplementów diety (Normy, 2024) można rozważyć: ·         u osób dorosłych stosujących diety niskoenergetyczne lub eliminacyjne; ·         u kobiet w wieku pomenopauzalnym (przy stwierdzonych niedoborach wapnia i witaminy D); ·         u osób starszych; ·         u kobiet w ciąży (na podstawie zaleceń lekarza prowadzącego ciążę). Jakie suplementy warto brać? Co warto suplementować? Prawidłowa i bezpieczna suplementacja (Chemia żywności 2, 2017) jest suplementacją spersonalizowaną – dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu, zgodnie z zaleceniami specjalisty. Suplementy diety (Żywienie człowieka 3, 2023) mogą zawierać m.in. witaminy, składniki mineralne, aminokwasy i kwasy tłuszczowe (kwasy omega), a także substancje wykazujące inny efekt fizjologiczny (niż odżywczy), w tym: ·         błonnik, ·         bakterie probiotyczne, ·         substancje uzyskiwane z roślin, alg, grzybów, porostów, ·         substancje pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego (produkty pszczele, chrząstka rekina). Witaminy i składniki mineralne (Normy, 2024) dopuszczone do stosowania w suplementach diety obejmują: ·         13 witamin (A, D, E, K, witaminę C i witaminy z grupy B: tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę B12, biotynę); ·         17 składników mineralnych (wapń, magnez, żelazo, miedź, cynk, mangan, jod, sód, potas, selen, chrom, molibden, fluor, chlor, fosfor, bor, krzem). Jakich suplementów nie łączyć? Jednoczesne stosowanie różnych suplementów diety (Normy, 2024; Chemia żywności 2, 2023) może odgrywać istotną rolę w zmienności ich działania, a także hamować lub zwiększać wchłanianie poszczególnych związków. Z uwagi na mnogość potencjalnych interakcji – suplementację, w szczególności przyjmowanie kilku preparatów – powinno się skonsultować z lekarzem. Poniżej przytaczamy kilka przykładów, jakich suplementów nie łączyć (Farmakologia 2, 2023; Farmakoterapia, 2023; Żywienie 3, 2023). Błonnik pokarmowy może ograniczać i spowalniać wchłanianie wielu składników, w tym glikozydów, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Podobnie działa tanina – wiążąca wiele substancji i prowadząca do powstania trudno wchłanialnych związków kompleksowych. Tanin nie zaleca się łączyć z żelazem (zwłaszcza hemowym) i innymi składnikami mineralnymi. Magnez (Baza Leków, 2025) nie powinien być stosowany łącznie z fluorkami (obniża ich wchłanianie) i żelazem (tworzą trudno rozpuszczalne kompleksy, obniżając wchłanianie żelaza). Na ograniczenie wchłaniania magnezu wpływają fosforany i wapń (w dużych dawkach), a żelazo może zmniejszać wchłanianie cynku. Jakie suplementy przyjmować razem, aby poprawić ich przyswajalność? Nie zaleca się łączenia suplementów diety bez konsultacji z lekarzem. Suplementacja z własnej inicjatywy (Normy, 2024), prowadząca do przyjmowania kilku preparatów równocześnie jest związana: ·         z możliwością wystąpienia interakcji między składnikami aktywnymi (zarówno korzystnych, jak niepożądanych); ·         z ryzykiem przyjmowania skoncentrowanych źródeł tych samych składników i przekraczania górnych tolerowanych (bezpiecznych) poziomów spożycia.   Przykłady korzystnych interakcji – poprawy wchłaniania   Suplement diety nr 1 Suplement diety nr 2 Efekt interakcji Magnez Witamina B6 Zwiększenie wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego o 20–40%, korzystny wpływ na transport dokomórkowy Witamina D Zwiększenie wchłaniania magnezu Wapń Witamina D Zwiększenie wchłaniania wapnia Żelazo Witamina C (kwas askorbinowy) Zwiększenie biodostępności i wchłaniania żelaza Oprac. na podst. Baza Leków – Medycyna Praktyczna, 2025.   Czym popijać suplementy? Zgodnie z zaleceniami NFZ (2020) i NCEŻ (2025), woda to optymalny płyn do popijania preparatów zawierających witaminy, składniki mineralne i inne substancje czynne. Zaleca się wodę przegotowaną lub niskozmineralizowaną – w temperaturze pokojowej. Niewskazane są: ·         napoje z garbnikami i/lub kofeiną (kawa, herbata, napoje energetyczne) – mogą zaburzać wchłanianie i metabolizm składników aktywnych; ·         sok grejpfrutowy – flawonoidy w jego składzie hamują aktywność enzymów wątrobowych uczestniczących w metabolizmie wielu związków czynnych; ·         napoje gorące – mogą zmieniać sposób wchłaniania substancji w przewodzie pokarmowym; ·         mleko – zawarty w nim wapń może niekorzystnie wpływać na przyswajalność związków czynnych i neutralizować kwas żołądkowy (powodując przedwczesny rozpad tabletek dojelitowych).  Jak przyjmować suplementy? Przed czy po jedzeniu? Rano czy wieczorem? Suplementy diety należy stosować zgodne z zaleceniami lekarza lub producenta. Skuteczność niektórych preparatów (NFZ, 2020) może być determinowana porą ich przyjmowania, czyli podlegać rytmom okołodobowym, do których dostosowane są procesy fizjologiczne. Dlatego w godzinach porannych korzystne może być stosowanie suplementów diety o działaniu pobudzającym i zwiększającym poziom energii; wieczorem warto suplementować preparaty wyciszające, łagodzące stres i niepokój. Zażywanie niektórych preparatów z posiłkiem (NFZ, 2020; Medycyna Praktyczna Wywiady, 2020) może łagodzić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ponadto z posiłkiem (z niewielką zawartością tłuszczu) warto suplementować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Przed posiłkiem zaś można np. stosować suplementy diety z solami wapnia, które pod wpływem kwasu solnego rozkładają się do wapnia zjonizowanego (aktywnego) – wchłanianego w jelicie. Nadmiar suplementów diety – objawy. Czy suplementacja może być niebezpieczna? Suplementy diety (Normy, 2024; Żywienie człowieka 2, 2023), stosowane w uzasadnionych przypadkach, mogą skutecznie uzupełniać niedobory żywieniowe. Jednak ich nieprawidłowe przyjmowanie związane jest z pewnymi zagrożeniami. Z uwagi na ryzyko przedawkowania witamin i minerałów oraz możliwość interakcji z lekami lub innymi składnikami żywności zaleca się suplementację stosować w porozumieniu z lekarzem. Nadmiar suplementów diety (Normy, 2024) może wywierać niekorzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Np. duże dawki witaminy A i żelaza mogą skutkować ich nagromadzeniem w organizmie osób starszych, przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych i ich objawów. Ryzyko związane z nieprawidłową suplementacją i przekroczeniem górnych tolerowanych (bezpiecznych) poziomów spożycia (UL) dotyczy nadmiernego spożycia: ·         witaminy A, ·         β-karotenu, ·         wapnia, ·         miedzi, ·         fluoru, ·         jodu, ·         żelaza, ·         manganu, ·         cynku. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy (Normy, 2024), różnorodna i zbilansowana dieta to najlepszy sposób dostarczania organizmowi wszystkich składników pokarmowych, również witamin i składników mineralnych – w ilości odpowiedniej do pokrycia zapotrzebowania.    Warto zapamiętać: Prawidłowa, różnorodna i zbilansowana dieta zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze i nie wymaga suplementacji. Stosowanie suplementów diety można rozważyć w przypadku rozpoznanych niedoborów, po konsultacji ze specjalistą. Suplementy diety należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta, popijając szklanką przegotowanej wody wodociągowej lub niskozmineralizowanej. Błędne stosowanie suplementów diety zwiększa ryzyko przedawkowania i interakcji – zarówno suplement-lek, jak i suplement-suplement.   Źródła:  Tarn DM, Paterniti DA, Good JS, Coulter ID, Galliher JM, Kravitz RL, Karlamangla AS, Wenger NS. Physician-patient communication about dietary supplements. Patient Educ Couns. 2013;91(3):287-94. Yetley EA. Multivitamin and multimineral dietary supplements: definitions, characterization, bioavailability, and drug interactions. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):269S-276S. Wierzejska RE. Dietary Supplements-For Whom? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(17):8897. Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r. (Dz.U. z 2006 r. Nr 171, poz. 1225 ze zm.). Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695. Palmer ME, Haller C, McKinney PE, Klein-Schwartz W, Tschirgi A, Smolinske SC, Woolf A, Sprague BM, Ko R, Everson G, Nelson LS, Dodd-Butera T, Bartlett WD, Landzberg BR. Adverse events associated with dietary supplements: an observational study. Lancet. 2003;361(9352):101-6. Andrade A, Sousa C, Pedro M, Fernandes M. Dangerous mistake: an accidental caffeine overdose. BMJ Case Rep. 2018;2018:bcr2018224185. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). In brief: What are dietary supplements? 2006. [Updated 2024]. Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Hulisz D, Jakab J. Food–Drug Interactions. Which Ones Really Matter? US Pharm. 2007;32(3)93-98. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Furhad S, Bokhari AA. Herbal Supplements. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Tyszka-Czochara M. Chronofarmakologia, czyli jakie pory przyjmowania leków rekomendować pacjentom? Goniec Apteczny. 2023;9:6-8. Plantz MA, Bittar K. Dietary Calcium and Supplementation. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Marcinowska-Suchowierska E; Medycyna Praktyczna Wywiady (2020). Czy preparaty wapnia i witaminy D można przyjmować łącznie? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/226946,czy-preparaty-wapnia-i-witaminy-d-mozna-przyjmowac-lacznie, [dostęp: 21.12.2025]. Narodowy Fundusz Zdrowia, NFZ; Naczelna Izba Aptekarska (2020). Polipragmazja. Jak bezpiecznie zażywać leki? Materiały Edukacyjne. https://www.nia.org.pl/wp-content/uploads/2020/02/Materia%C5%82-informacyjny-dla-pacjent%C3%B3w.pdf, [dostęp: 21.12.2025]. Jawień J, Olszanecki R, Wołkow P. Farmakologia. Mechanizmy. Leki. Farmakoterapia oparta na faktach. Tom 2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2023. Madej A, Balwierz R. Farmakoterapia. Kiedy żywność ma znaczenie. Interakcje leków z żywnością w praktyce dietetyka. Wydawnictwo Uniwersytetu Opolskiego, Opole 2023. Gawęcki J, Roszkowski W. Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. Tom 3. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2023. Sikorski Z, Staroszczyk H. Chemia żywności. Tom 2. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017. Medycyna Praktyczna, Baza leków. Leki od A do Z. https://www.mp.pl/pacjent/leki/, [dostęp: 21.12.2025]. Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J. Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018;58:583-601. Ashar BH, Rowland-Seymour A. Advising patients who use dietary supplements. Am J Med. 2008;121(2):91-7.