Powrót
Magdalena Kubik, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 21.11.2023
13 min czytania

Kobalamina (witamina B12) – rola w organizmie, niedobór, nadmiar

Kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu pełni witamina B12. Na co pomaga witamina B12? Ta substancja bierze udział w wielu procesach biologicznych zachodzących w organizmie człowieka, a jej niedobór może prowadzić do dolegliwości o różnym charakterze. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej jej funkcjom, źródłom w diecie, konsekwencjom niedoboru oraz nadmiaru, a także doborze odpowiedniej suplementacji.
Autor: Magdalena Kubik, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
Kobalamina

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Do grupy tej zaliczamy aż 8 rozpuszczalnych w wodzie związków, w tym, witaminę B12. Jej inna nazwa to kobalamina. Witamina B12 syntetyzowana jest wyłącznie w komórkach bakteryjnych, przez bakterie z rodzajów Eubacteria oraz Archaea. Odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowia i bierze udział wielu procesach biologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Jest przede wszystkim niezbędna do prawidłowej pracy układu krwiotwórczego oraz układu nerwowego, a jej niedobór może prowadzić do dolegliwości ze strony wielu układów organizmu człowieka.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Kobalamina – co to?

Witamina B12 – nazwa grupy związków zawierających w swoim składzie układ korynowy, składający się czterech pierścieni pirolowych oraz umieszczonego centralnie atomu kobaltu. Istnieją jej 4 formy chemiczne: cyjanokobalamina, hydroksykobalamina oraz dezoksyadenozylokobalamina. Najbardziej popularną w przemyśle i niewystępującą w przyrodzie formą witaminy B12 jest cyjanokobalamina. Swoją popularność zawdzięcza wysokiej stabilności oraz odporności na czynniki środowiskowe. Nie ma ona jednak bezpośredniego działania biologicznego, dlatego musi zostać przekształcona do aktywnej formy zwanej metylokobalaminą.

Za co odpowiada witamina B12? Funkcje kobalaminy:

  • Wytwarzanie czerwonych krwinek – kobalamina wiążąc się z glikoproteiną ( tzw. wewnętrznym czynnikiem Castle’a) umożliwia tworzenie komórek krwi w układzie krwiotwórczym. Bierze również udział w prawidłowym przebiegu procesu powstawania krwinek czerwonych w szpiku kostnym.
  • Prawidłowa praca układu nerwowego – witamina B12 bierze udział w tworzeniu osłonek mielinowych, co zapewnia szybki przekaz impulsów elektrycznych między neuronami. Odpowiada za rozwój, regenerację oraz ochronę komórek nerwowych.
  • Prawidłowa praca układu krwionośnego – odpowiedni poziom witaminy B12 wpływa na prawidłowy poziom homocysteiny w organizmie. Badania dowodzą, że nadmiar homocysteiny w organizmie może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, dlatego tak ważne jest utrzymanie jej odpowiedniego poziomu. Warto również zadbać o prawidłowy poziom folianów oraz witaminy B6.
  • Prawidłowa praca układu immunologicznego – kobalamina odpowiada za produkcję nukleotydów oraz czerwonych i białych krwinek, które wpływają na prawidłową pracę układu odpornościowego.
  • Procesy metaboliczne tłuszczów – witamina B12 bierze udział w prawidłowej przemianach metabolicznych tłuszczów oraz węglowodanów.
  • Aktywacja kwasu foliowego – witamina B12 odpowiada za prawidłową przemianę kwasu foliowego do biologicznie aktywnej formy – tetrahydrofolianu.
  • Udział w syntezie DNA oraz RNA w erytroblastach.
  • Produkcja serotoniny – witamina B12 bierze udział w produkcji serotoniny, która wpływa na nastrój i samopoczucie.
  • Wpływ na kondycje skóry – witamina B12 odpowiada również za utrzymanie odpowiedniej kondycji skóry, włosów oraz paznokci. Niedobór kobalaminy może powodować m.in. przebarwienia, stany zapalne skóry oraz trądzik.
  • Wspomaganie zdrowego rozwoju płodu – witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Wpływa na rozwój mózgu i nerwów u rozwijającego się płodu.
  • Witamina B12 dla dzieci – odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój dzieci. Wspiera koncentracje i zdolności poznawcze dziecka.
  • Wytwarzanie energii – witamina B12 odpowiada za wytwarzanie energii, przez co zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia. Jednocześnie jej prawidłowy poziom redukuje poziom stresu, zapewniając wyciszenie i uspokojenie organizmu.

Witamina B12 – gdzie występuje? Kobalamina – źródła:

Produkty zawierające witaminę B12 w diecie to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. W czym jest kobalamina?

  • drób,
  • podroby, np. wątróbka,
  • czerwone mięso, m.in. wołowina,
  • ryby,
  • nabiał,
  • mleko,
  • jaja,
  • owoce morza.


Z niedoborem tej witaminy bardzo często mierzą się wegetarianie, a w szczególności weganie. Pomimo często zróżnicowanej diety, bogatej w warzywa i owoce, wegetarianie oraz weganie nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania na kobalaminę, bowiem produkty pochodzenia roślinnego nie stanowią źródła witaminy B12. Najnowsze badania sugerują, że na niektórych gatunkach roślin można znaleźć śladowe ilości witaminy B12, powstałej w wyniku bytowania na ich powierzchni gatunków bakterii zdolnych do jej syntezy. Aby to potwierdzić wymagane są jednak dalsze badania, które dowiodą, ze witamina ta jest skuteczna. Bardzo często sugeruje się również, ze algi i wodorosty to odpowiednie źródło witaminy B12. Niestety zawierają one jedynie jej nieaktywne analogi, które nie są w stanie związać się z czynnikiem wewnętrznym (czynnik Castle’a) w organizmie człowieka. W związku z tym nie dostarczają witaminy B12 do organizmu. W przypadku osób stosujących dietę roślinną alternatywnym źródłem witaminy B12 z pożywienia jest żywność wzbogacana. Dostępne na rynku produkty spożywcze z witaminą B12 to drożdże, płatki śniadaniowe, a także płyny, takie jak mleka roślinne (owsiane, ryżowe) oraz soki owocowe.

Kobalamina – badanie poziomu witaminy B12

Jak sprawdzić niedobór witaminy B12? W przypadku podejrzenia niedoboru witaminy B12 warto wykonać kilka niezbędnych badań:

  • Morfologia z rozmazem
  • Całkowity poziom witaminy B12
  • Poziom kwasu foliowego
  • Poziom homocysteiny
  • Poziom kwasu metylomalonowego

Niedobór kobalaminy najczęściej wiąże się z wystąpieniem niedokrwistości makrocytarnej. W tym przypadku morfologia wykaże niski poziom hemoglobiny, hematokrytu oraz wysoki poziom MCV (średniej objętości krwinki). Wykonanie oznaczenia poziomu kwasu foliowego pozwoli rozróżnić, co jest przyczyną zaburzeń wyżej wymienionych wskaźników. Zarówno niski poziom witaminy B12 jak i niski poziom kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości makrocytarnej. Dobrym wskaźnikiem poziomu kobalaminy jest również badanie poziomu kwasu metylomalonowego oraz homocysteiny – w przypadku niedoboru, oba wskaźniki będą podwyższone.

Kobalamina niedobór – objawy braku witaminy B12

Uwzględniając możliwość magazynowania witaminy B12 w wątrobie, objawy niedoboru pojawiają się dopiero po kilku latach. Wyróżniamy objawy hematologiczne, neurologiczne oraz psychiczne. Należą do nich: pieczenie języka, zapalenie języka tzw. „język bawoli”, utrata smaku oraz apetytu, nudności, biegunki, zaparcia, bladość skóry, wstręt do mięsa i potraw smażonych, kłucie opuszków palców, mrowienie, zaburzenia równowagi, utrata czucia wibracji, drętwienia oraz czucia głębokiego, otępienie, osłabienie pamięci, koncentracji, zaburzenia funkcji poznawczych oraz uczucie niepokoju.

  • Witamina B12 – niedobór: Objawy hematologiczne

Niedobór witaminy B12 bardzo często prowadzi do rozwoju anemii megaloblastycznej, w której do czynienia mamy z powiększeniem rozmiaru krwinek czerwonych (wysoki poziom MCV). Ten rodzaj niedokrwistości może być również wywołany przez niedobór kwasu foliowego. Jednym z odmian niedokrwistości makrocytarnej jest anemia złośliwa (choroba Addisona-Biermera). W jej przebiegu dochodzi do upośledzonego wchłaniania witaminy B12 z przewodu pokarmowego w wyniku obecności przeciwciał przeciwko tzw. czynnikowi wewnętrznemu Castle’a.

  • Niedobór B12 – objawy neurologiczne

Niedobór kobalaminy ma wpływ na demielinizację nerwów rdzenia kręgowego oraz kory mózgowej. Początkowym objawem niedoboru jest objaw Lhermitte’a – czyli uczucie prądu przechodzącego przez ciało, wzdłuż kręgosłupa podczas pochylania głowy do przodu. Inne, neurologiczne objawy niedoboru tej witaminy to: neuropatia obwodowa, demielinizacja istoty białej mózgu, podostre zwyrodnienie sznurów tylnych i bocznych rdzenia. Niedobór kobalaminy prowadzi również do zaburzeń metylacji DNA, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera.

  • Niedobór witaminy B12 – objawy psychiczne

Brak witaminy B12 może wywoływać zaburzenia psychiczne i bardzo często jest to jedyny objaw niedoboru tej witaminy. Niedobór może wywołać depresję, zmiany osobowości, lęki, zaburzenia pamięci, zaburzenia psychotyczne, zespoły hipomaniakalne oraz demencję. Osoby z niedoborem kobalaminy mogą zmagać się z osłabieniem mięśni, apatią, zmęczeniem, niepokojem, znużeniem a także ostrymi psychozami, w których dominują halucynacje.

Kto jest narażony na niedobór kobalaminy?

Według norm Żywności i Żywienia na dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 ma wpływ wiek, pleć, sposób odżywiana oraz stan fizjologiczny organizmu. Istnieją jednak grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór tej witaminy:

  • Weganie i wegetarianie – głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego bardzo łatwo o jej niedobór wśród osób stosujących dietę roślinną.
  • Osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego – osoby cierpiące na schorzenia żołądkowo-jelitowe (np. choroba wrzodowa, choroba refluksowa przełyku, choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) są narażone na niedobór kobalaminy, mimo tego, że spożywają produkty z witaminą B12. W wyniku wyżej wymienionych chorób bardzo często dochodzi do upośledzenie narządów odpowiedzialnych za wchłanianie witaminy B12.
  • Osoby stosujące leki zmniejszające wydzielanie soku żołądkowego (np. omeprazol)
  • Cukrzycy – badania dowodzą, że na niedobór narażone są również osoby chorujące na cukrzycę typu II, które przez dłuższy czas zażywają metforminę.
  • Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz stosujące antykoncepcję hormonalną.

Nadmiar witaminy B12 – co powoduje?

Zazwyczaj nie dochodzi do przedawkowania witaminy b12 w organizmie człowieka. W sytuacji zbyt częstego zażywania kobalaminy oraz przekroczenia zdolności jej wiązania we krwi, nadmiar witaminy B12 wydalany jest z moczem. W związku z tym nie powinniśmy się martwić jak usunąć nadmiar witaminy B12 z organizmu. Zdarza się jednak, że w organizmie notuje się bardzo wysoki poziom witaminy B12 (powyżej 1000 pg/ml) w osoczu).Wysoki poziom B12 – przyczyny nadmiaru:· Zbyt wysokie spożycie witaminy B12 lub niekontrolowana suplementacja.· Marskość oraz ostre zapalenie wątroby.· Zaburzenia czynności nerek.· Wysokie stężenie transkobalamin.· Brak powinowactwa witaminy B12 do transkobalamin.Jakie objawy może powodować nadmiar witaminy B12? Skutki uboczne nadmiaru tej witaminy to najczęściej reakcje alergiczne. Witamina ta może być również wykorzystywana do wykrycia wczesnego stadium nowotworu. Gdy wyniki badań wskażą za dużo witaminy B12 we krwi może to świadczyć o chorobach, np. ostrej niewydolności nerek, nowotworze lub chorobie wątroby. Zauważono, że podwyższona witamina b12 we krwi może być powiązana z występowaniem nowotworów, w tym guzów litych.

Witamina B12 – suplementacja:

Podstawowym źródłem witaminy B12 powinna być urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. Jednakże osobom, które należą do wymienionych wcześniej grup ryzyka bardzo często zaleca się wdrożenie doustnej suplementacji kobalaminy, aby zapobiec jej niedoborom. W przypadku wegan przyjmowanie suplementów witaminy B12 jest kwestią obligatoryjną, ponieważ ich dieta wyklucza produkty zawierające witaminę B12. W diecie wegańskiej warto rozważyć również suplementacje witaminy D oraz kwasów omega – 3, niezbędnych m.in. dla wsparcia odporności oraz prawidłowej pracy mózgu.

Witamina B12 – która najlepsza?

Dostępne na rynku formy suplementów witaminy B12 to przede wszystkim: metylokobalamina, cyjanokobalamina oraz hydroksykobalamina. Cyjanokobalamina jako syntetyczny związek charakteryzuje się o wiele słabszym wchłanianiem niż naturalne formy witaminy B12 – metylokobalamina oraz hydroksykobalamina. Hydroksykobalamina, choć obecna w suplementach, nie jest bioaktywną formą i wymaga przekształcenia w organizmie człowieka. W świetle faktów, najlepsza witamina B12 to suplement diety zawierający metylokobalaminę. Jest to witamina B12 najlepiej przyswajalna, o takich właściwościach jak wysoka biodostępność i zdolność do natychmiastowego wykorzystania przez organizm.

Witamina B12 – lek czy suplement diety

Wybór metody uzupełniania poziomu witaminy B12 zależny jest od przyczyny niedoboru oraz stopnia jego zaawansowania. W przypadku niedoboru witaminy B12, a w konsekwencji stwierdzonej anemii lekarze zalecają uzupełnianie witaminy B12 w postaci leku droga doustną lub parenteralną. W Polsce leczenie najczęściej polega na stosowaniu postaci domięśniowej w formie zastrzyków. Ma ona na celu zapewnienie szybkiego uzupełnienia zapasów organizmu. Następnie przy ścisłym monitorowaniu pacjentów wdrażane jest leczenie doustne w postaci preparatu w formie tabletek lub kapsułek.

Dawkowanie witaminy B12 – jak przyjmować witaminę B12

Dawka suplementu lub leku zależna jest o wielu czynników, takich jak wiek, sposób odżywiania, a także stan fizjologiczny organizmu. Zupełnie inna dawka będzie zalecana wśród osób cierpiących na anemię, a zupełnie inna wśród osób z lekkim niedoborem tej witaminy. Jednakże w każdym przypadku warto wykonać diagnostykę, aby sprawdzić poziom kobalaminy oraz skonsultować wynik z lekarzem. Analizując badania, za skuteczną dawkę uznaję się od 500 – 1000 mikrogramów kobalaminy, w zależności od indywidualnego przypadku. Przeprowadzono badanie wśród 180 kobiet, które podzielono na 2 grupy. Pierwsza grupa otrzymywała witaminę B12 w dwóch postaciach - dawka 1000 mikrogramów domięśniowo oraz 500 mikrogramów doustnie przez 3 miesiące, natomiast 2 grupa otrzymywała placebo. Suplementacja zwiększyła poziom witaminy B12 w surowicy oraz obniżyła poziom homocysteiny w osoczu.

Ile trwa uzupełnianie witaminy B12?

Czas trwania suplementacji uzależniony jest od indywidualnych czynników. Najczęściej czas suplementacji wynosi od kilku do kilkunastu tygodni aż do poprawy parametrów. Warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem aby ustalić indywidualną dawkę, formę oraz czas stosowania suplementu.

Warto zapamiętać

  • Witamina B12 – właściwości: Kobalamina odgrywa kluczową role w produkcji czerwonych krwinek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz utrzymania odpowiedniego poziomu homocysteiny w organizmie.
  • Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, jaja, nabiał czy ryby.
  • Niedobór witaminy B12 może wywoływać różnorodne objawy, w tym anemie, problemy neurologiczne oraz zaburzenia psychiczne.
  • Kobalamina – nadmiar: Bardzo rzadko organizm ma do czynienia z przedawkowaniem witaminy B12, ponieważ jej nadmiar wydalany jest z moczem.
  • Warto pamiętać, że witamina B12 ma różne formy, a metylokobalamina jest uważana za jedną z najlepiej przyswajalnych.
  • Suplementacja metylokobalaminą jest często zalecana wśród osób z niedoborem witaminy B12, ale dawkę i czas trwania suplementacji należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu.

Źródła:

  1. Halczuk K., Karwowski B. Witamina B12 – czy jest nam potrzebna? Farmacja Polska. 2022; 78(9): 527-535
  2. Drews K. Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży. Ginekol Pol. 2015; 86: 940-946
  3. Zubowska M., Zalewska-Szewczyk B., Stengert W. i inni. Ciężki niedobór witaminy B12 o nieznanej etiologii u 10-miesięcznej dziewczynki. 2011; 2(1): 92-97
  4. Fudala M., Brola W., Przybylski W., Czernicki J. Czy badanie poziomu homocysteiny i witaminy B12 ma szansę zostać kluczem do rozpoznania i leczenia choroby Alzheimera? Studia Medyczne. 2008; 10: 53-58
  5. Markun S., Gravestock I., Jager L. et al. Effect od Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta – Analysis, and Meta -Regression. Nutrients. 2021; 13:923
  6. Yuan S., Mason A., Carter P. et al. Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: a Mendelian randomization study. BMC Medicine. 2021;19:97
  7. Ueno A., Hamano T., Enomoto S. et al. Influences of Vitamin B12 Supplementation on Cognition and Homocysteine in Patients with Vitamin B12 Deficiency and Cognitive Impairment. Nutrients. 2022;14:1494
  8. Elangovan R., Baruteau J. Inherited and acquired vitamin B12 deficiencies: Which administration route to choose for supplementation? Front. Pharmacol. 2022; 13: 972468
  9. Zabrocka J., Wojszel Z. Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne. Geriatria. 2013; 7: 24-32
  10. Hamułka J., Wawrzyniak A., Piątkowska D., Górnicka M. Ocena spożycia żelaza, witaminy B12 i folianów w grupie kobiet w wieku prokreacyjnym. Roczn.PZH. 2011; 62(3): 263-270.
  11. Chan C., Low L., Lee K. oral Vitamin B12 Replacement for Treatment of Pernicious Anaemia. Frontiers in Medicinie. 2016;3:38.
  12. Alaball-Vidal J., Butler Ch., Cannings-John R. et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database. 2016; 3.
  13. Ryan-Harshman M., Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008; 54: 536-541.
  14. Shipton M., Thachil J. Vitamin B12 deficiency – a 21st century perspective. Clinical Medicine. 2015; 15 (2): 145-150.
  15. Hasbaoui B., Mebrouk N., Saghir S. et al. Vitamin B12 deficiency: case report and review of literature. Pan African Medical Journal. 2021; 38 (237).
  16. Shahab-Ferdows S., Anaya-Loyola M., Vergara-Castaneda H. et al. Vitamin B12 Supplementation of Rural Mexican Women Changes Biochemical Vtamin B-12 Status Indicators but Does Not Affect Hematology or a Bone Turnover Marker. The Journal of Nutrition. 2012. 142: 1881-1887.
  17. Rizzo G., Lagana A., Rapisarda A. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016; 8 (767).
  18. Kośmider A., Czaczyk K. Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2010; 5(72): 17-32.
  19. Siddiqua T., Ahmad S., Ahsan K. et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy and postpartum improves B12 status of both mothers and infants but vaccine response in mothers only: a randomized clinical trial in Bangladesh. Eur J Nutr. 2016; 55(1): 281-293.
  20. Sangle P., Sandhu O., Aftab Z. et al. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus. 2020; 12(10).
  21. Brescoll J., Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015; 16(1): 27-33.
  22. Shahab-Ferdows S., Anaya-Loyola M.A., Vergara-Castañeda H. et al. Vitamin B-12 supplementation of rural Mexican women changes biochemical vitamin B-12 status indicators but does not affect hematology or a bone turnover marker. J Nutr. 2012;142(10): 1881-7.
  23. Ueno A., Hamano T., Enomoto S. et al. Influences of Vitamin B12 Supplementation on Cognition and Homocysteine in Patients with Vitamin B12 Deficiency and Cognitive Impairment. Nutrients. 2022;14(7):1494.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

wpis blogowy pt. Jak wzmocnić włosy

Jak wzmocnić włosy? Skuteczne sposoby na gęste włosy

Jak wzmocnić i zagęścić włosy dzięki codziennej pielęgnacji i zdrowym nawykom? Cienkie, łamliwe i osłabione włosy mogą świadczyć o nieprawidłowej pielęgnacji lub niekorzystnym wpływie czynników związanych ze stylem życia. Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak wzmocnić cienkie włosy oraz jak wzmocnić łamliwe włosy, musimy spojrzeć nie tylko na same pasma, ale również na kondycję skóry głowy i zwrócić uwagę na codzienne rytuały związane z pielęgnacją i stylem życia. W artykule przedstawiamy praktyczne wskazówki, jak poprawić kondycję włosów, aby stopniowo odzyskały elastyczność, blask i odporność na uszkodzenia. Co powoduje osłabienie włosów? Osłabienie włosów jest najczęściej wynikiem zaburzeń w funkcjonowaniu mieszków włosowych oraz niekorzystnych czynników działających na skórę głowy i cały organizm. Słabe cebulki włosów mogą być efektem niedoborów składników odżywczych, zaburzeń hormonalnych, przewlekłego stresu lub pogorszonego ukrwienia skóry głowy, co ogranicza dopływ tlenu i substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu. W takich warunkach włosy stają się cieńsze, bardziej podatne na uszkodzenia i szybciej przechodzą w fazę spoczynku. Dlatego warto wiedzieć, jak wzmocnić cebulki włosów, aby zapewnić zdrowy wzrost naszych kosmyków. Na kondycję włosów wpływają również czynniki zewnętrzne, takie jak nadmierna stylizacja, wysoka temperatura, promieniowanie UV czy nieprawidłowa pielęgnacja skóry głowy. Osłabione włosy często są także konsekwencją długotrwałego przeciążenia organizmu, chorób przewlekłych lub nieprawidłowo zbilansowanej diety, dlatego kluczowe jest kompleksowe podejście do pielęgnacji oraz stylu życia. Co jeść aby wzmocnić włosy? Dieta na zdrowe i lśniące włosy Dobrze zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych i lśniących włosów. To właśnie odpowiednie nawyki żywieniowe dostarczają nam niezbędnych składników do prawidłowej pracy mieszków włosowych. Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do osłabienia cebulek, nadmiernego wypadania oraz utraty blasku, dlatego nasza dieta powinna być bogata w pełnowartościowe produkty. Warto pamiętać, że regularne i zróżnicowane posiłki wpływają nie tylko na kondycję włosów, ale też na ogólny stan zdrowia organizmu, co pośrednio sprzyja prawidłowemu wzrostowi pasm. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć źródeł białka, które stanowi podstawowy budulec włosa, a także witamin i minerałów wspierających jego strukturę. Szczególnie istotne są produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek czy awokado. Kwasy te wpływają na nawilżenie skóry głowy, poprawiają elastyczność włosów i pomagają zachować ich naturalny połysk. Dodatkowo warto włączyć do diety składniki bogate w żelazo, cynk i biotynę, które odżywiają cebulki i wspierają prawidłowy cykl wzrostu włosa. Równie ważne są warzywa i owoce bogate w antyoksydanty oraz produkty pełnoziarniste. Nie można też zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – woda wspiera transport składników odżywczych do mieszków włosowych, co sprawia, że włosy są zdrowsze i mocniejsze. Jak powinna wyglądać codzienna pielęgnacja włosów? Prawidłowa, codzienna pielęgnacja ma kluczowe znaczenie nie tylko dla wyglądu włosów, ale również dla utrzymania ich w dobrej kondycji. Oprócz szamponu warto stosować wcierki do włosów lub serum wzmacniające cebulki, które poprawiają ukrwienie skóry głowy i wspierają prawidłowy wzrost włosa. Ważne jest również nawilżenie włosów, które można osiągnąć dzięki maskom i olejom roślinnym oraz innym naturalnym produktom, takim jak liście aloesu, nasiona kozieradki, pestki winogron, kiełki pszenicy czy siemię lniane, które odżywiają włosy od nasady aż po same końce. W codziennej pielęgnacji warto zwrócić uwagę na odpowiednią technikę mycia włosów, unikając zbyt gorącej wody i agresywnego pocierania – takie czynności mogą osłabiać pasma.Kluczowy jest dobór odpowiednich kosmetyków  – delikatne szampony, odżywki i maski dopasowane do rodzaju włosów pomagają zachować ich naturalną strukturę i sprężystość.Stosowanie kosmetyków o właściwościach nawilżających i regenerujących wspomaga ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi i czynnikami środowiskowymi. Codzienna pielęgnacja włosów powinna również obejmować ochronę przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak wysoka temperatura czy promieniowanie UV, a także unikanie nadmiernej stylizacji. Takie kompleksowe podejście sprzyja utrzymaniu mocnych włosów, ogranicza ich osłabienie i pozwala zachować zdrowy wygląd na całej długości. Zabiegi na wzmocnienie włosów Zabiegi wzmacniające włosy stanowią ważne uzupełnienie codziennej pielęgnacji, szczególnie w sytuacji, gdy włosy są osłabione, nadmiernie wypadają lub tracą objętość. Ich głównym celem jest poprawa kondycji skóry głowy oraz dostarczenie substancji, które wspierają funkcjonowanie mieszków włosowych. Odpowiednio dobrane zabiegi, uwzględniające rodzaj włosów i indywidualne potrzeby skóry głowy, mogą przyczynić się do widocznego wzmocnienia włosów i poprawy ich gęstości. Jedną z najczęściej stosowanych metod jest mezoterapia igłowa, polegająca na wprowadzaniu w skórę głowy preparatów zawierających skoncentrowane składniki aktywne. W ich składzie często znajduje się m.in. kwas hialuronowy, witaminy, aminokwasy czy peptydy, które wspierają nawilżenie skóry głowy, poprawiają jej elastyczność oraz sprzyjają lepszemu odżywieniu cebulek włosowych.   Dzięki zabiegom wzmacniającym można skutecznie wspierać naturalne procesy regeneracyjne włosa i zwiększać jego odporność na uszkodzenia. Specjaliści podkreślają, że odpowiedni dobór zabiegów w połączeniu z codzienną pielęgnacją może pomóc w osiągnięciu mocnych i zdrowych włosów. Niektóre terapie wykorzystują również peelingi skóry głowy, które oczyszczają mieszki włosowe i przygotowują je do lepszego wchłaniania substancji aktywnych. Suplementy wzmacniające włosy Suplementy diety mogą stanowić istotne wsparcie w sytuacji, gdy pojawia się problem osłabienia włosów. To właśnie brak witamin lub składników mineralnych może zaburzać cykl wzrostu włosa, osłabiać cebulki i nasilać wypadanie włosów. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak wzmocnić wypadające włosy poprzez suplementację, jednak literatura podkreśla, że skuteczność zależy przede wszystkim od występowania rzeczywistych niedoborów. W kontekście włosów największe znaczenie mają składniki takie jak żelazo, cynk, biotyna, witaminy z grupy B oraz witamina D, które uczestniczą w procesach metabolicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mieszków włosowych. Uzupełnienie niedoborów może sprzyjać poprawie kondycji włosów, ograniczeniu ich wypadania oraz wspierać prawidłowy porost włosów, jednak nie prowadzi do jego przyspieszenia u osób zdrowych. Stosowanie suplementów powinno odbywać się zgodnie z zaleceniami specjalistów, aby uniknąć nadmiernej podaży niektórych witamin i składników mineralnych. Należy podkreślić, że suplementy nie powinny być traktowane jako jedyny sposób na problemy z włosami. Najlepsze efekty przynosi ich stosowanie jako element kompleksowego podejścia, obejmującego zbilansowaną dietę, odpowiednią pielęgnację skóry głowy oraz eliminację czynników osłabiających włosy. Takie połączenie działań pozwala stopniowo poprawić kondycję włosów i stworzyć warunki sprzyjające ich regeneracji oraz utrzymaniu zdrowego wyglądu. Warto zapamiętać: ·         Jak wzmocnić włosy skutecznie? Kluczowe znaczenie ma kompleksowe podejście obejmujące dietę, codzienną pielęgnację, styl życia oraz odpowiednio dobrane zabiegi wspierające kondycję skóry głowy. Warto pamiętać, że każdy element tego planu wzajemnie się uzupełnia, a jego systematyczne stosowanie przynosi najbardziej widoczne efekty. ·         Domowe sposoby na wzmocnienie włosów, takie jak regularne olejowanie, stosowanie wcierek czy delikatny masaż skóry głowy, mogą skutecznie uzupełniać profesjonalną pielęgnację. Proste rytuały, wykonywane kilka razy w tygodniu, wspierają mikrokrążenie i poprawiają przyswajanie składników odżywczych z kosmetyków. ·         Odpowiednie nawyki żywieniowe i pielęgnacyjne sprzyjają utrzymaniu zdrowych włosów, odpornych na uszkodzenia i nadmierne wypadanie. Regularne dostarczanie białka, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych wspomaga odbudowę struktury włosa i wzmacnia cebulki włosów. ·         Systematyczność i świadoma pielęgnacja pomagają stopniowo poprawić objętość fryzury, wspierając efekt gęstych włosów i bardziej bujnych włosów. Utrzymywanie regularnych rytuałów pielęgnacyjnych zmniejsza ryzyko łamania włosów i pozwala cieszyć się długotrwałymi rezultatami. Bibliografia Musiał, C. (2019). Trychologia kosmetologiczna i lekarska. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Roguska, A. (red.) (2021). Kosmetologia włosów. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Przemysł Kosmetyczny. (2023). Przegląd surowców stymulujących wzrost włosów. Przemysł Kosmetyczny. Estetologia. (2022). Składniki aktywne przeciw wypadaniu włosów. Estetologia. Kierunek Farmacja. (2024). Jak przyspieszyć porost włosów? Zapamiętaj!. Kierunek Farmacja. Przystanek Uroda. E-book. [dostęp: data dostępu, jeśli potrzebne] PubMed. (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29460509/ PubMed. (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36999460/ PubMed. (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38841017/ Farmacja Polska. (2024). https://ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/29129
Aminokwasy – podział, właściwości, budowa i źródła w diecie

Aminokwasy – podział, właściwości, budowa i źródła w diecie

Tylko 20 aminokwasów jest kodowanych przez DNA i wykorzystywanych do syntezy białek ustrojowych. Mutacja określonego genu, prowadząca do kodowania nieprawidłowego białka, leży u podstaw zaburzeń metabolizmu aminokwasów. Aminokwasy w organizmie człowieka są podstawową jednostką budulcową białek i peptydów. Sekwencja aminokwasów determinuje unikalną trójwymiarową strukturę białka – jego funkcje i właściwości. Niedobory aminokwasów często mają podłoże żywieniowe i mogą prowadzić do szerokiego spektrum objawów.   Co to są aminokwasy i jaką pełnią funkcję? Aminokwasy (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022) to białkowe i niebiałkowe związki organiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Budowę aminokwasów cechuje obecność (w cząsteczce) co najmniej 2 grup funkcyjnych: aminowej i karboksylowej. Grupy te mogą brać udział w różnorodnych reakcjach ustrojowych. Co najważniejsze: mogą tworzyć wiązania peptydowe, które umożliwiają łączenie aminokwasów w wysokocząsteczkowe związki (peptydy). Zależnie od liczby aminokwasów wyróżnia się dipeptydy, tripeptydy itd. Związki złożone z ponad 10 aminokwasów to polipepty; z ponad 100 aminokwasów – makropeptydy, czyli białka lub proteiny – podstawowy materiał budulcowy organizmu. Podział aminokwasów ze względu na ich funkcje (Laboratorium z biochemii, 2015) wyróżnia: ·         aminokwasy białkowe – podstawowy materiał budulcowy białek i peptydów; ·         aminokwasy niebiałkowe – występujące w stanie wolnym; ·         aminokwasy cukrotwórcze – prekursory węglowodanów; ·         aminokwasy tłuszczotwórcze – prekursory lipidów. Co dają aminokwasy? Właściwości aminokwasów Aminokwasy (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022) mogą wchodzić w skład białek lub występować w stanie wolnym. W ludzkim organizmie służą przede wszystkim do syntezy białek. Obecność różnorodnych aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym nadaje białkom specyficzne właściwości i determinuje ich funkcje. Aminokwasy w ustroju mogą być wykorzystywane do syntezy innych związków biologicznie czynnych (Nutripsychiatria, 2024), takich jak hormony i neurotransmitery. Na przykład przemiany tyrozyny prowadzą do powstania adrenaliny, która w układzie nerwowym promuje wzrost aksonów i dendrytów (wypustek neuronów). Przemiany kwasu glutaminowego (aminokwasu endogennego) umożliwiają syntezę GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) – neuroprzekaźnika, którego niedobór wiąże się z napadami padaczkowymi i upośledzeniem procesów pamięciowych. Aminokwasy mogą być wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii (Żywienie człowieka 1, 2022) – przy ograniczonej dostępności głównych źródeł energii dla komórek lub w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu na energię. Aminokwasy do celów energetycznych pozyskiwane są z rozkładu własnych białek (pochodzących z mięśni szkieletowych). Aminokwasy w płynach ustrojowych, podobnie jak ich pochodne, mogą uczestniczyć w procesach metabolicznych (np. usuwania amoniaku z tkanek). Podział aminokwasów – aminokwasy egzogenne i aminokwasy endogenne Aminokwasy białkowe (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022), występujące w białkach ustrojowych, można klasyfikować jako: ·         aminokwasy niezbędne (aminokwasy egzogenne) – których organizm nie jest w stanie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem (essential amino acids, EAA); ·         aminokwasy względnie niezbędne (względnie egzogenne) – syntetyzowane przez organizm, ale w szczególnych warunkach (patologicznych lub fizjologicznych) synteza może być niewystarczająca (np. w okresie wzrastania i rozwoju); ·         aminokwasy endogenne (nie-niezbędne) – organizm ma zdolność ich syntezy z innych aminokwasów lub w wyniku przemian biochemicznych. Podział aminokwasów białkowych Aminokwasy EAA (aminokwasy egzogenne, niezbędne)   Aminokwasy względnie niezbędne (względnie egzogenne) Aminokwasy endogenne (nie-niezbędne) Fenyloalanina Arginina* Alanina Histydyna** Cysteina Asparagina Izoleucyna Glicyna Kwas asparaginowy Leucyna Glutamina Kwas glutaminowy Lizyna Prolina   Metionina Seryna*   Treonina Tyrozyna   Tryptofan     Walina     * Zapotrzebowanie wzrasta w warunkach patologicznych i w czasie żywienia pozajelitowego. ** Aminokwas niezbędny w okresie intensywnego wzrostu (u dzieci) Oprac. na podst. Żywienie człowieka 1, 2022; EFSA 2012.   Przyczyny i skutki niedoboru aminokwasów Wśród przyczyn niedoboru aminokwasów (StatPearls, 2025; Chirurgia po Dyplomie, 2023) wymienia się: ·         niewystarczającą podaż aminokwasów i białek z codzienną dietą: diety restrykcyjne, eliminacyjne, niezbilansowane diety wegańskie i wegetariańskie; ·         choroby przewlekłe przebiegające z utratą apetytu, intensywne wymioty; ·         zaburzenia trawienia i wchłaniania białek pokarmowych (które są źródłem aminokwasów). Aminokwasy w organizmie człowieka (StatPearls, 2025) są niezbędne m.in. do przyrostu tkanki mięśniowej, syntezy neuroprzekaźników i hormonów. Objawy ich niedoboru najczęściej wynikają z niedostatecznej syntezy białek i obejmują: ·         depresję, ·         lęk, ·         bezsenność, ·         zmęczenie, osłabienie, ·         zahamowanie wzrostu (u dzieci). Deficyty aminokwasów (StatPearls, 2025; Chirurgia po Dyplomie, 2023) częściej obserwowane są w populacji osób starszych w ośrodkach opiekuńczych i w społeczeństwach rozwijających się (kryzys żywieniowy). Do poważnych powikłań tego stanu należy niedożywienie białkowo-kaloryczne: ·         przewlekłe (marasmus): utrata masy ciała i tkanki mięśniowej (skutek długotrwałego głodzenia); ·         ostre (kwashiorkor): szybkie tempo narastania objawów, obrzęki; głównie po dużych operacjach – konsekwencja okołooperacyjnego stosowania (wyłącznie) płynoterapii dożylnej. Jak na organizm może wpływać zaburzona przemiana aminokwasów? Do zaburzeń metabolizmu aminokwasów (Neurologia, 2022; Pediatria, 2024) należy szeroka grupa chorób rzadkich – defektów uwarunkowanych genetycznie, w tym.: ·         zaburzenia metabolizmu fenyloalaniny i tyrozyny; ·         zaburzenia metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych (branched-chain amino acids, BCAA); ·         zaburzenia metabolizmu aminokwasów siarkowych (metioniny, homocysteiny) i kobalaminy (witaminy B12) – mogą prowadzić do śpiączki i zgonu; ·         hiperamonemie – zaburzenia cyklu mocznikowego; mogą ujawnić się w każdym wieku, przebiegają z postępującymi objawami (do śpiączki włącznie). Fenyloketonuria, jedno z zaburzeń metabolizmu fenyloalaniny i tyrozyny, należy do najczęstszych defektów syntezy aminokwasów. Nieleczona prowadzi do zahamowania rozwoju i upośledzenia umysłowego. Fenyloalanina należy do aminokwasów egzogennych, powszechnie występujących w żywności. W warunkach fizjologicznych enzym hydroksylaza fenyloalaniny przekształca ją do tyrozyny. Reakcja ta wymaga kofaktora – tetrahydrobiopteryny (BH4). Niedobór aktywności tego enzymu lub kofaktora (BH4) powoduje nagromadzenie fenyloalaniny w płynach ustrojowych i ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Do zaburzeń metabolizmu aminokwasów BCAA (leucyny, izoleucyny, waliny) należą: ·         choroba syropu klonowego – w postaci klasycznej objawy zatrucia metabolicznego; nieleczona może prowadzić do niewydolności oddechowej i śpiączki; ·         klasyczne acydurie organiczne – nagromadzenie aminokwasów rozgałęzionych i pochodnych kwasów karboksylowych (ketokwasów); objawy dysfunkcji wielonarządowej. Źródła aminokwasów w codziennej diecie – w jakim jedzeniu są aminokwasy? Zawartość aminokwasów białkowych (czyli aminokwasów egzogennych – niezbędnych) w wybranych produktach spożywczych   Aminokwas Produkt Zawartość [g/100 g produktu] Walina Mąka sojowa (pełnotłusta) 2,3 Ser parmezan 2,6 Ser ementaler (pełnotłusty) 1,8 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 3,2 Leucyna Soja (nasiona suche) 2,7 Ser parmezan 3,7 Schab pieczony 2,8 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 5,1 Izoleucyna Mąka sojowa (pełnotłusta) 2,2 Ser parmezan 2,0 Schab pieczony 1,7 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 2,9 Lizyna Mąka sojowa (pełnotłusta) 3,1 Ser parmezan 3,5 Tuńczyk w oleju 2,6 Treonina Soja (nasiona suche) 1,4 Schab pieczony 1,9 Pstrąg tęczowy pieczony 1,3 Metionina Orzechy brazylijskie 1,2 Ser parmezan 1,0 Schab pieczony 0,9 Łosoś pieczony 0,8 Fenyloalanina Groch (nasiona suche) 1,2 Ser parmezan 2,0 Schab pieczony 1,4 Tryptofan Groch (nasiona suche) 0,3 Ser parmezan 0,5 Schab pieczony 0,5 Histydyna Groch (nasiona suche) 0,7 Ser parmezan 1,5 Łosoś wędzony 4,2 Oprac. na podst. Normy żywienia dla populacji Polski, 2024.   Kiedy warto suplementować aminokwasy? U zdrowych osób zapotrzebowanie na aminokwasy powinna pokrywać różnorodna i zbilansowana dieta. Podanie preparatów zawierających hydrolizaty białek lub wolne aminokwasy BCAA (NCEŻ, 2017; Medycyna Praktyczna, 2014) można rozważyć u sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe. Uważa się, że aminokwasy rozgałęzione mogą: ·         ograniczać katabolizm wysiłkowy (rozpad białek mięśniowych); ·         nasilać wewnątrzustrojową syntezę białek i pobudzać wydzielanie hormonów anabolicznych; ·         wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia. Przed rozpoczęciem suplementacji aminokwasów wskazana jest konsultacja ze specjalistą, np. lekarzem medycyny sportowej. Ich nadmierne spożycie może obciążać nerki, wątrobę i jelita oraz zwiększać ryzyko dietozależnych chorób cywilizacyjnych. Zgodnie ze Wspólnym Stanowiskiem Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, wyniki badań klinicznych nad zastosowaniem aminokwasów rozgałęzionych są niejednoznaczne. Jednak niektóre doniesienia naukowe sugerują ich pozytywny wpływ na zdolność wysiłkową. Uważa się, że suplementy diety z aminokwasami BCAA mogą być skuteczne, ale niezbędne są dalsze, szeroko zakrojone badania. Aminokwasy w kosmetykach – jaką pełnią rolę? Aminokwasy w kosmetykach (Journal of Immunoassay and Immunochemistry, 2019; Journal of Nutrition Sciences, 2020) są powszechnie stosowane. To podstawowy składnik wszystkich białek – również kolagenu, co pozwala zrozumieć znaczenie aminokwasów dla skóry. Nawilżające właściwości aminokwasów (wiążące wodę) wpływają na poprawę ochronnych funkcji skóry i redukcję zmarszczek. Bioaktywne peptydy aktywują syntezę kolagenu, wspomagają procesy regeneracji i gojenia oraz wykazują właściwości przeciwstarzeniowe. Aminokwasy (Journal of Cosmetic Dermatology, 2022; Journal of Nutrition Sciences, 2020) mogą korzystnie wpływać na stan skóry w różnych mechanizmach: ·         poprzez zwiększenie syntezy kolagenu i elastyny (elastyczność skóry, ochrona przed nadmiernym rozciąganiem); ·         jako składnik NMF (Natural Moisturizing Factor) – naturalnego czynnika nawilżającego (regulacja nawadniania i pH skóry); ·         poprzez działanie antyoksydacyjne (ochrona komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i profilaktyka przedwczesnego starzenia). Warto zapamiętać: 1.      Aminokwasy to związki organiczne zawierające co najmniej jedną grupę aminową i jedną grupę karboksylową. 2.      Aminokwasy mogą tworzyć struktury białkowe, występować w stanie wolnym lub wchodzić w skład związków niskocząsteczkowych, enzymów, hormonów peptydowych i in. 3.      Z żywieniowego punktu widzenia wyróżnia się aminokwasy egzogenne (muszą być dostarczane z dietą), endogenne (syntetyzowane przez organizm) i względnie endogenne (w szczególnych warunkach synteza wewnątrzustrojowa jest niewystarczająca). 4.      Sugeruje się, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mogą poprawiać zdolność wysiłkową sportowców trenujących dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe.     Źródła: European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA J. 2012;10(2), 2557. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17. Gertig H, Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. 2022. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. Warszawa 2012. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022. Polanowski A. Laboratorium z biochemii dla studentów biologii, biotechnologii i ochrony środowiska. Uniwersytet Wrocławski, Wydział Biotechnologii, 2015. Reeds PJ. Dispensable and indispensable amino acids for humans. J Nutr. 2000;130(7):1835S-40S Ligthart-Melis GC, van de Poll MC, Boelens PG, Dejong CH, Deutz NE, van Leeuwen PA. Glutamine is an important precursor for de novo synthesis of arginine in humans. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1282-9. Chmiel I, Łojko D. Nutripsychiatria. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Curi R, Lagranha CJ, Doi SQ, Sellitti DF, Procopio J, Pithon-Curi TC, Corless M, Newsholme P. Molecular mechanisms of glutamine action. J Cell Physiol. 2005;204(2):392-401. Grenda R, Kawalec M, Kulus W (red.). Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr. 2004;134(3):489-92. doi: Ukleja A. Żywienie kliniczne w profilaktyce i leczeniu powikłań po operacjach brzusznych. Chirurgia po Dyplomie. 2023;02. Stępień A. Neurologia - tom 3. Medical Tribune Polska, Warszawa 2022. Frączek B; Medycyna Praktyczna – żywienie w sporcie (2014). Białko w żywieniu sportowców. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, [dostęp: 19.12.2025]. Ripps H, Shen W. Review: taurine: a "very essential" amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-86. Kłys W; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NCEŻ (2017). Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/, [dostęp: 19.12.2025]. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(3):E321-8. Bojarska J. Amino acids and short peptides as anti-aging superfood. International Journal of Nutrition Sciences. 2020;1:1039-1044. Tominaga K, Hongo N, Fujishita M, Takahashi Y, Adachi Y. Protective effects of astaxanthin on skin deterioration. J Clin Biochem Nutr. 2017;61(1):33-39. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381-7. Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of "nutritionally non-essential amino acids" for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015;240(8):997-1007. Diaz I, Namkoong J, Wu JQ, Giancola G. Amino acid complex (AAComplex) benefits in cosmetic products: In vitro and in vivo clinical studies. J Cosmet Dermatol. 2022;21(7):3046-3052. Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Amino acid mixture improves training efficiency in athletes. J Nutr. 2006;136(2):538S-543S. Ahsan H. Immunopharmacology and immunopathology of peptides and proteins in personal products. J Immunoassay Immunochem. 2019;40(4):439-447. Takaoka M, Okumura S, Seki T, Ohtani M. Effect of amino-acid intake on physical conditions and skin state: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. J Clin Biochem Nutr. 2019;65(1):52-58.  
Jakie elektrolity dla seniora wybrać?

Jakie elektrolity dla seniora wybrać?

Podeszły wiek jest czynnikiem ryzyka zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Procesy starzenia wiążą się ze zmniejszeniem zawartości wody w ustroju, pogorszeniem funkcji nerek i osłabieniem odczuwania pragnienia. Rozpoznanie wczesnych objawów zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej pozwala zapobiec poważnym powikłaniom. Jednak w podeszłym wieku odwodnienie może przez dłuższy czas mieć przebieg skąpoobjawowy i w pełni ujawnić się dopiero w stanach zagrożenia życia. Dlatego tak istotna jest profilaktyka – podpowiadamy, jak zapewnić prawidłową podaż płynów i elektrolitów w diecie osób starszych.  Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest tak ważne dla zdrowia? Woda jest substancją niezbędną do życia; jako materiał budulcowy komórek i tkanek stanowi podstawowy składnik ludzkiego organizmu: ·         tworzy środowisko, w którym zachodzi większość procesów metabolicznych; ·         jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia; ·         uczestniczy w transporcie składników odżywczych i usuwaniu produktów przemiany materii; ·         odgrywa istotną rolę w regulacji temperatury ciała. Woda warunkuje nie tylko dobrostan fizyczny – jest również niezbędna do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017). Polski przegląd literatury naukowej (Gerontologia Polska, 2019) wykazał, że podeszły wiek jest czynnikiem ryzyka zaburzeń homeostazy wodnej. Procesy starzenia wiążą się z redukcją zawartości wody w ustroju i zaburzeniem funkcji narządów, w tym: ·         nerek – kluczowych dla równowagi wodno-elektrolitowej; ·         ośrodka pragnienia w mózgu, co jest przyczyną braku pragnienia lub osłabienia jego odczuwania. Całkowita zawartość wody w organizmie zmniejsza się z wiekiem – u osób starszych wynosi około 45-50%, a np. u noworodków – ponad 70% (Gerontologia Polska, 2019). Całkowita zawartość wody w organizmie w zależności od płci i wieku [%] Wiek Mężczyźni [%] Kobiety [%] 18-40 61 51 40-60 55 47 >60 52 46 Oprac. na podst. Problem odwodnienia wśród osób starszych, Gerontologia Polska 2019. Dzienne zapotrzebowanie na wodę osoby dorosłej Organizm ma ograniczone zdolności magazynowania wody; w procesach metabolicznych jest w stanie wyprodukować ok. 300 ml wody/dobę – ilość niewystarczającą, by zaspokoić zapotrzebowanie (Gerontologia Polska, 2019). Według obowiązujących Norm Żywienia dla populacji Polski (2024), wystarczające dobowe spożycie wody (AI) wynosi 2500 ml dla mężczyzn i 2000 m dla kobiet. Jednak indywidualne zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, jak np. poziom aktywności fizycznej, temperatura otoczenia, płeć, masa ciała, dieta. U dorosłego, zdrowego człowieka bilans wodny można utrzymać, rekompensując straty wody jej podażą (z napojami i żywnością). Podstawowe zapotrzebowanie na wodę waha się od 25 do 35 ml/kg masy ciała/dobę; dobowy plan uzupełniania płynów powinien uwzględniać (Płynoterapia, 2020) : ·         utratę wody z moczem – 1500 ml; ·         parowanie przez skórę – 500 ml; ·         parowanie przez drogi oddechowe – 400 ml; ·         utratę wody z kałem – 100 ml; ·         łączną utratę wody: 2500 ml (przy masie ciała 70 kg). Objawy odwodnienia u starszej osoby. Jak wygląda człowiek odwodniony?   Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ, 2017), odwodnienie u starszej osoby może przez pewien czas przebiegać bezobjawowo. Czym grozi odwodnienie? Utrata wody rzędu 2-3% masy ciała (czyli 1400-2100 ml wody u mężczyzny ważącego 70 kg) jest punktem krytycznym w rozwoju odwodnienia i ujawnienia szerokiego spektrum objawów. Skrajne odwodnienie, tzn. utrata wody >15% masy ciała, może być śmiertelne. (Gospodarka wodno-elektrolitowa, Medycyna Praktyczna 2014) Fazy i objawy odwodnienia u starszej osoby Faza Ubytek wody Objawy           1.           2-4% masy ciała ·         suchość błon śluzowych i skóry ·         ograniczona potliwość i diureza; ·         uczucie silnego pragnienia (w podeszłym wieku może być osłabione) ·         ogólne osłabienie; ·         skurcze i bóle mięśni; ·         obniżenie ciśnienia krwi; ·         arytmia 2. 5-6% masy ciała ·         senność ·         parestezje (mrowienie, drętwienie) ·         drażliwość 3. 10-15% masy ciała ·         obrzęk języka ·         utrata mowy ·         drgawki ·         narastanie zaburzeń świadomości 4. >15% masy ciała ·         bezpośrednie zagrożenie życia Oprac. na podst. Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017   Skutki odwodnienia u starszych osób. Czym grozi odwodnienie? Literatura naukowa (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017) wskazuje, że odwodnienie stanowi powszechny i groźny problem w podeszłym wieku – zwiększa ryzyko powikłań zakrzepowo-zatorowych, chorób infekcyjnych i śmierci. Według polskiego przeglądu naukowego (Gerontologia Polska, 2019), zaburzenia elektrolitowe i gospodarki wodnej u osób starszych mogą zapoczątkowywać procesy chorobowe, zaostrzać objawy chorób współistniejących i przyczyniać się do: ·         zaburzeń poznawczych, problemów z pamięcią i koncentracją uwagi, ·         obniżenia sprawności psychomotorycznej, ·         wahań nastroju, ·         pogorszenia koordynacji wzrokowo-ruchowej, ·         uszkodzenia nerek; ·         zaparć. Wśród skutków odwodnienia u starszych osób (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017)  wymienia się skąpomocz i zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego (OUN), w tym splątanie, omamy. W niektórych przypadkach przewlekłe odwodnienie może zagrażać życiu: prowadzić do zmian martwiczych w naczyniach krwionośnych OUN, zakrzepicy i ogniskowej martwicy tkanki nerwowej. Tymczasem początkowe i mało swoiste objawy świadczące, jak wygląda człowiek odwodniony (zapadnięte oczy, utrata elastyczności skóry) bywają bagatelizowane lub traktowane jako charakterystyczne dla wieku podeszłego. Podobnie interpretowane mogą być inne symptomy, np. zaburzenia widzenia, skłonność do upadków lub silne osłabienie u osoby starszej występujące w przebiegu wielu chorób przewlekłych (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017). Skutki picia zbyt małej ilości wody w okresach jej zwiększonej utraty, np. w przebiegu biegunki, gorączki lub wymiotów u starszej osoby, mogą prowadzić do odwodnienia wymagającego leczenia szpitalnego (Normy żywienia, 2024). Jak nawodnić organizm u starszej osoby? Organizm nieustannie traci wodę (m.in. z moczem, potem, wydychanym powietrzem) – jej niewystarczająca podaż może prowadzić do odwodnienia u starszej osoby. Zasoby wody należy stale uzupełniać – jej źródłami w diecie są napoje i produkty spożywcze. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2025) zaleca zapotrzebowanie na płyny i elektrolity dla seniora zaspokajać głównie poprzez spożywanie wody (np. mineralnej, butelkowanej, z kranu), następnie z innych źródeł (np. z niesłodzonych napojów, żywności). Jak nawodnić organizm u starszej osoby? Naukowcy z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017) i NCEŻ (2017) zalecają: ·         regularne i częste spożywanie wody – w małych porcjach przez cały dzień (zamiast rzadziej i w dużych objętościach); ·         przyjmowanie co najmniej 8-10 szklanek płynów dziennie; ·         odpowiednie nawadnianie w czasie upałów, m.in. zwiększenie dobowej podaży płynów o 250 ml na każdy stopień powyżej 37 st. C; ·         unikanie napojów alkoholowych, ograniczenie mocnej kawy i herbaty; ·         spożywanie produktów o dużej zawartości wody – owoców, warzyw, niektórych produktów mlecznych; ·         uzupełnianie płynów nie tylko w odpowiedzi na uczucie pragnienia, ale zgodnie z zaleceniami i zapotrzebowaniem (by utrzymać bilans wodny). Co dają elektrolity dla osoby starszej? Na co pomagają elektrolity dla seniora? Elektrolity to jony – cząstki o dodatnim (kationy) lub ujemnym ładunku elektrycznym (aniony), które występują w płynach ustrojowych. Równowaga elektrolitowa jest niezbędna do utrzymania homeostazy wodnej; nawodnienia i dystrybucji wody w ustroju. Elektrolity dla seniora wywierają istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i czynność wielu innych układów narządowych. Uczestniczą w różnych procesach biologicznych, m.in. w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i kurczliwości mięśni. Dla równowagi wodno-elektrolitowej kluczowe są stężenia: sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorków, wodorowęglanów i fosforanów. Sód jest głównym kationem, a chlor głównym anionem przestrzeni pozakomórkowej. Ich nieprawidłowe stężenia we krwi mogą wskazywać na zaburzenia gospodarki wodnej lub niewłaściwą podaż elektrolitów dla seniora. Pokarmowym źródłem sodu i chloru jest sól (chlorek sodu). W preparacie nawadniającym dla seniora sól może stymulować pragnienie i ułatwiać przyswajanie wody (Gospodarka wodno-elektrolitowa, Medycyna Praktyczna 2014). Warto mieć na uwadze, że spożycie soli zwykle przekracza wartości rekomendowane, a seniorom zaleca się jej ograniczenie w diecie (NCEŻ, 2024). Co dają elektrolity? Potas, główny kation wewnątrzkomórkowy, wpływa na przepuszczalność błon komórkowych, stanowi niezbędny element procesów enzymatycznych, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i białek. Zmiany jego stężenia mogą zaburzać prawidłowe krążenie krwi, upośledzać czynność mięśnia sercowego i układu nerwowo-mięśniowego. Magnez (kation wewnątrzkomórkowy) odpowiada za aktywację enzymów i przebieg licznych reakcji biochemicznych. Uczestniczy m.in. w syntezie DNA i RNA, procesach termoregulacji, metabolizmie insuliny i glukozy, wpływa na funkcjonowanie OUN i układu odpornościowego. Wapń, kation pozakomórkowy, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji hormonalnej, wpływa na przepuszczalność błon komórkowych. Przede wszystkim jednak stanowi podstawowy budulec układu szkieletowego. Jony wapniowe stymulują skurcze mięśni i warunkują prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego. Zdecydowana większość wapnia i fosforu w organizmie dorosłego człowieka zdeponowana jest w kościach, głównie w postaci hydroksyapatytu. Fosfor, anion wewnątrzkomórkowy, jest składnikiem błon komórkowych, wpływa na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, równowagi kwasowo-zasadowej i przebieg procesów metabolicznych. Jakie elektrolity dla seniora wybrać? Zgodnie z zaleceniami NCEŻ (2025), źródłem płynów i elektrolitów dla seniora powinna być różnorodna i zbilansowana dieta, w tym: ·         wody: źródlane (niskozmineralizowane – odpowiedniki wody wodociągowej), stołowe (z dodatkiem wybranych składników mineralnych, np. magnezu, wapnia), mineralne (różnią się stopniem mineralizacji; mogą uzupełniać niektóre elektrolity dla seniora); ·         warzywa i owoce (świeże zawierają 75-95% wody); ·         zupy; ·         lekkie napary herbat i ziół (bez dodatku cukru); ·         rozcieńczone soki owocowe i warzywne; ·         domowa lemoniada (bez cukru); ·         mleko; ·         fermentowane napoje mleczne (np. maślanka, kefir, zsiadłe mleko); ·         napoje roślinne wzbogacone w wapń i witaminę B12 (np. sojowe, owsiane, migdałowe). Jak przyjmować elektrolity dla osoby starszej? U osób zdrowych zalecana dzienna porcja wody i różnorodna, zbilansowana dieta powinny zaspokajać zapotrzebowanie na płyny i wszystkie składniki odżywcze, w tym elektrolity dla seniora. Stosowanie elektrolitów dla dorosłych w postaci suplementów diety rozważa się w przypadku stwierdzenia ich niedoborów. Podkreśla się, że suplementację elektrolitów dla seniora należy skonsultować z lekarzem, by zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, szczególnie w przypadku zaburzeń funkcji nerek lub farmakoterapii modyfikującej profil elektrolitowy (Elektrolity, Medycyna Praktyczna 2025). Czy elektrolity można pić codziennie? Odpowiedzi na pytanie, czy elektrolity można pić codziennie, powinien udzielić lekarz. Nadmierna podaż elektrolitów dla seniora, bez konsultacji ze specjalistą może powodować m.in. zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i układu moczowego (Normy, 2024). W przypadku upośledzonej funkcji nerek przedawkowanie elektrolitów dla osób starszych może prowadzić do poważnych powikłań, w skrajnych przypadkach zagrażających życiu. Elektrolity do picia dla seniora należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza, który ustala schemat dawkowania (m.in. dawkę i częstotliwość podawania).   Warto zapamiętać: 1.      Woda i elektrolity są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Ich nadmierna utrata może przyczyniać się do poważnych powikłań. 2.      Niedostateczna podaż płynów, niedobory żywieniowe, choroby przewlekłe i zmniejszone odczuwanie pragnienia należą do najczęstszych przyczyn zaburzeń wodno-elektrolitowych u osób starszych. 3.      NCEŻ zaleca zapotrzebowanie na płyny i elektrolity u osób starszych pokrywać dietą, głównie poprzez spożycie wody (mineralnej, stołowej, źródlanej), a także świeżych warzyw i owoców. 4.      Wskazania do suplementacji i wyrównania gospodarki wodno-elektrolitowej u osób starszych należy skonsultować z lekarzem.    Źródła:  Hooper L, Abdelhamid A, Attreed NJ, Campbell WW, Channell AM, Chassagne P, Culp KR, Fletcher SJ, Fortes MB, Fuller N, Gaspar PM, Gilbert DJ, Heathcote AC, Kafri MW, Kajii F, Lindner G, Mack GW, Mentes JC, Merlani P, Needham RA, Olde Rikkert MG, Perren A, Powers J, Ranson SC, Ritz P, Rowat AM, Sjöstrand F, Smith AC, Stookey JJ, Stotts NA, Thomas DR, Vivanti A, Wakefield BJ, Waldréus N, Walsh NP, Ward S, Potter JF, Hunter P. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(4):CD009647. Pence J, Davis A, Allen-Gregory E, Bloomer RJ. Hydration Strategies in Older Adults. Nutrients. 2025;17(14):2256. EFSA; Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA).  Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459.[48 pp.]. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Lacey J, Corbett J, Forni L, Hooper L, Hughes F, Minto G, Moss C, Price S, Whyte G, Woodcock T, Mythen M, Montgomery H. A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications. Ann Med. 2019;51(3-4):232-251. Li S, Xiao X, Zhang X. Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. Nutrients. 2023;15(11):2609. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-58. Mziray M, Siepsiak M, Żuralska R, Modlińska A, Domagała P. Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2017;98(2):118-124. Warren JL, Bacon WE, Harris T, McBean AM, Foley DJ, Phillips C. The burden and outcomes associated with dehydration among US elderly, 1991. Am J Public Health. 1994;84(8):1265-9. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025. Bieniek D, Husejko J, Prylińska M, Skierkowska N, Biernacki F, Bednarek H, Kędziora-Kornatowska K. Problem odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2019;27;185-190. Gugała-Mirosz S; NCEŻ. Jak zapobiegać odwodnieniu osób starszych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/jak-zapobiegac-odwodnieniu-osob-starszych/, [dostęp: 11.12.2025]. Nagel P, Taraszewska A, Gąsiewska P, Jaczewska-Schuetz J, Gosa-Kwiatkowska P, Bigas G; NCEŻ. Dieta seniora. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2025. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/09/Dieta-seniora-ebook.pdf, [dostęp: 11.12.2025]. Jaczewska-Schuetz J; NCEŻ. Zasady żywienia Seniorów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/zasady-zywienia-seniorow/, [dostęp: 11.12.2025]. Wiercińska M. Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity. Medycyna Praktyczna, 2025. https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity, [dostęp: 11.12.2025]. Frączek B. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. Medycyna Praktyczna – Żywienie w sporcie, 2014. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow, [dostęp: 11.12.2025]. Kłęk S. Płynoterapia na oddziale chirurgii – zasady ogólne. Medycyna Praktyczna – Opieka okołooperacyjna, 2020. https://www.mp.pl/plynoterapia/opieka-okolooperacyjna/229198,plynoterapia-na-oddziale-chirurgii-zasady-ogolne, [dostęp: 11.12.2025]. Taylor K, Tripathi AK. Adult Dehydration. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Tobias A, Ballard BD, Mohiuddin SS. Physiology, Water Balance. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Castera MR, Borhade MB. Fluid Management. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes.  
Najskuteczniejsze adaptogeny – jak dobrać i jak łączyć adaptogeny?

Najskuteczniejsze adaptogeny – jak dobrać i jak łączyć adaptogeny?

Adaptogeny to ekstrakty z niektórych roślin lub grzybów o wielokierunkowym korzystnym działaniu na różne układy organizmu. Ich zastosowanie rozważa się m.in. w stanach fizycznego i umysłowego wyczerpania. Uważa się, że adaptogeny mogą wywierać pozytywny wpływ na wydolność fizyczną i zdolności adaptacyjne organizmu do warunków zewnętrznych: mogą zwiększać odporność oraz poprawiać reakcje na stres.  Adaptogeny – czym są i jakie mają właściwości? Adaptogenami z reguły określa się rośliny, grzyby lub substancje (surowce) naturalne, które wywierają potencjalny wielokierunkowy wpływ na organizm. Sugeruje się, że adaptogeny mogą utrzymywać lub przywracać homeostazę ustroju, czyli stan dynamicznej wewnętrznej równowagi – w warunkach dużej zmienności czynników zewnętrznych. Wyniki dotychczasowych badań sugerują, że adaptogeny, poprzez wpływ na układ hormonalny, mogą regulować fizjologiczne i psychiczne reakcje organizmu na stres – zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Termin „adaptogeny” w 1947 roku ukuł radziecki lekarz, Mikołaj Wasiljewicz Łazariew, który poszukiwał substancji zwiększających odporność organizmu na różne czynniki stresogenne. Uważa się, że adaptogeny mogą poprawiać zdolności poznawcze, zwiększać wydolność fizyczną i podnosić poziom energii. Dlatego ich zastosowanie rozważa się m.in. w stanach zmęczenia fizycznego i umysłowego: pogorszenia pamięci i koncentracji, niepokoju lub bezsenności. Dostępne badania naukowe sugerują, że adaptogeny mogą wykazywać właściwości:  przeciwstresowe, redukujące niepokój, antyoksydacyjne,  immunomodulujące (regulujące działanie układu odpornościowego),  neuroprotekcyjne (ochronne na komórki nerwowe), hepatoprotekcyjne (ochronne na wątrobę), nootropowe (poprawiające funkcje poznawcze). Czy adaptogeny są skuteczne? Wyniki badań naukowych wskazują, że adaptogeny mogą wspierać prawidłowe funkcje organizmu poprzez poprawę: odporności na stres psychiczny i fizyczny,  zdolności regeneracji i adaptacji do czynników środowiskowych. Jako przykłady najlepszych adaptogenów często przywoływane są rośliny stosowane od wieków w różnych systemach medycyny tradycyjnej (jak np. ashwagandha w medycynie ajurwedyjskiej). Niektóre z nich stały się przedmiotem zainteresowania organizacji europejskich i światowych towarzystw naukowych. Europejska Agencja Leków (EMA) w monografiach zielarskich potwierdziła m.in. potencjał kłącza różeńca i korzenia żeń-szenia w łagodzeniu objawów stresu, takich jak zmęczenie i osłabienie. A międzynarodowa grupa zadaniowa – powołana przez Światową Federację Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) oraz Kanadyjską Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) – w 2022 r. wydała zalecenia dotyczące stosowania ashwagandhy w leczeniu zespołu lęku uogólnionego. Część badań naukowych sugeruje, że najmocniejsze adaptogeny wpływają na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (tzw. oś stresu) – kluczową dla odpowiedzi na czynnik stresogenny. Jednak dokładne mechanizmy ich działania nie zostały w pełni poznane. Długotrwały stres lub częsta, powtarzająca się ekspozycja na bodźce stresowe skutkują nadreaktywnością układu nerwowego i układu hormonalnego (współdziałających ze sobą). W warunkach dużego natężenia stresu organizm podejmuje próby przywrócenia homeostazy poprzez zmiany adaptacyjne w tych układach. Według niektórych doniesień naukowych, adaptogeny wzmacniają komórkowe i ogólnoustrojowe mechanizmy obronne poprzez aktywację wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych szlaków sygnałowych. Szlaki te wpływają na ekspresję białek i neuropeptydów, które uczestniczą w regulacji osi stresu. W ten sposób najskuteczniejsze adaptogeny mogą poprawiać zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i utrzymywania homeostazy. Najlepsze adaptogeny – lista najczęściej stosowanych adaptogenów Do najpopularniejszych i najlepszych adaptogenów należą rośliny bogate w związki polifenolowe o postulowanym wielokierunkowym wpływie na organizm, takim jak:  redukcja stresu, poprawa koncentracji,  poprawa jakości snu,  ogólna poprawa wydolności fizycznej. Zastosowanie najmocniejszych adaptogenów rozważyć można w warunkach obciążenia poznawczego i fizycznego – w celu: zwiększenia uwagi i wytrzymałości,  łagodzenia lub zapobiegania skutkom stresu. Adaptogen: ashwagandha Ashwagandha (łac. Withania somnifera) – znana również jako witania ospała lub śpioszyn lekarski – prawdopodobnie jest jednym z najlepiej przebadanych oraz najskuteczniejszych adaptogenów w łagodzeniu stresu i napięcia nerwowego. W preparatach roślinnych najczęściej wykorzystuje się jej korzeń, rzadziej liście lub owoce. Do głównych substancji aktywnych w składzie ashwagandhy należą: alkaloidy (np. witanina, somniferyna);  witanolidy (m.in. witaferyna A, witanolidy A–Y). Wyniki dostępnych badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują na korzystny wpływ ekstraktów z witanii ospałej na układ nerwowy: działanie redukujące stres i niepokój. Według części doniesień naukowych, ashwagandha może również: poprawiać jakość snu; poprawiać funkcje poznawcze; zwiększać ogólną wydolność fizyczną. Adaptogen: Rhodiola rosea Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea) zawiera liczne związki biologicznie czynne, m.in. salidrozydy i rozawiny. W preparatach roślinnych najczęściej wykorzystuje się jego kłącze i korzeń. Rhodiolę stosuje się w celu: poprawy koncentracji i pamięci; łagodzenia zmęczenia psychicznego; zwiększenia wydolności fizycznej (poprzez pobudzenie procesów anabolicznych). W brytyjskim wieloośrodkowym badaniu obserwacyjnym (2012) potwierdzono skuteczność rhodioli w łagodzeniu objawów stresu. Adaptogen: gotu kola Wąkrota azjatycka (łac. Centella asiatica), znana również jako gotu kola, należy do najpowszechniejszych adaptogenów stosowanych w celu łagodzenia niepokoju i poprawy funkcji poznawczych. W preparatach roślinnych wykorzystywane są jej części naziemne. Do głównych składników aktywnych gotu koli należą:  związki triterpenowe (w szczególności azjatykozydy),  flawonoidy (kwercytyna, kampferol),  olejki eteryczne (m.in. humulen, kariofylen). Gotu kolę stosuje się w celu poprawy pamięci i koncentracji. Wąkrota znana jest także z działania przeciwstresowego i łagodzącego niepokój. Według niektórych doniesień, może korzystnie wpływać na układ krążenia (regulować ciśnienie tętnicze). Najskuteczniejsze adaptogeny – czyli jakie? Jak dobrać adaptogeny do swoich potrzeb? Jak wybrać najskuteczniejszy adaptogen, dostosowany indywidualnie do potrzeb organizmu? Po pierwsze: zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty. Poza tym można poszukać dodatkowych informacji z wiarygodnych źródeł i przejrzeć dane z badań naukowych. Co ciekawe, różeniec górski (rhodiola rosea) został zatwierdzony jako adaptogen w 1969 r. przez Ministerstwo Zdrowia ZSRR – do stosowania w stanach zmęczenia i wyczerpania. Rhodiola od wieków wykorzystywana jest w Europie Wschodniej i Azji w celu: zwiększenia wytrzymałości fizycznej i wydajności pracy, uzyskania długowieczności, zwiększenia poziomu energii i łagodzenia objawów zmęczenia. W brytyjskim badaniu wysokiej jakości (przegląd systematyczny z 2011 r.), wykazano, że doustne stosowanie rhodioli może korzystnie wpływać na sprawność fizyczną i umysłową oraz poprawiać reakcję organizmu na stres. Ashwagandha w sanskrycie oznacza „zapach konia” – to roślina od 3 tysięcy lat wykorzystywana w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Jej ekstrakty mogą zwiększać odporność emocjonalną i obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. W australijskim badaniu obserwacyjnym (2023) wykazano, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy obniżał poziom odczuwanego zmęczenia u osób z nadwagą i umiarkowaną otyłością. Natomiast w badaniu klinicznym (przeprowadzonym w ośrodku badawczym w Indiach) potwierdzono wpływ ashwagandhy na poprawę jakości snu i jakości życia. Wzmianki o wąkrocie azjatyckiej (gotu koli) znaleźć można w starożytnej literaturze chińskiej i ajurwedyjskiej. W tradycyjnej medycynie chińskiej znana jest pod nazwą Leigonggen, w ajurwedzie – jako Mandukparni. W systemach medycyny tradycyjnej gotu kola uważana jest za jeden z najlepszych adaptogenów i jedno z najważniejszych ziół rewitalizujących układ nerwowy. Co więcej, jej liście są jadalne i powszechnie wykorzystywane w Azji – jako składnik napojów, sałatek i curry. W malezyjskim badaniu (przeglądzie systematycznym z 2013 r.) wykazano korzystne oddziaływanie gotu koli na układ sercowo-naczyniowy. Wąkrota może należeć do najskuteczniejszych adaptogenów wpływających na poprawę mikrokrążenia i stan naczyń żylnych. Jak łączyć adaptogeny, aby były najskuteczniejsze? Czy i jak łączyć adaptogeny? Nie ma jednej, powszechnie obowiązującej odpowiedzi na to pytanie. Na pewno nie należy łączyć substancji o działaniu antagonistycznym. Decyzję o łączeniu różnych składników o właściwościach adaptogennych powinno się skonsultować z lekarzem. Jak łączyć adaptogeny? Potencjalnie można łączyć substancje bioaktywne, które działają synergistycznie – by zwiększać ich skuteczność. Należy jednak pamiętać, że mieszanka różnych (nawet najskuteczniejszych) adaptogenów nie musi być sumą ich właściwości. Łączenie związków biologicznie czynnych (nie tylko adaptogenów) może prowadzić do uzyskania nowych, złożonych efektów – pożądanych lub niepożądanych. Warto również mieć na uwadze, że badania nad właściwościami, zastosowaniem i potencjałem adaptogenów wciąż trwają. Eksperci wskazują, że niezbędne są dalsze duże i dobrze zaprojektowane badania kliniczne, by potwierdzić skuteczność, wyjaśnić mechanizmy działania oraz zidentyfikować wszystkie potencjalne skutki uboczne i interakcje – zarówno poszczególnych adaptogenów, jak i ich mieszanek. Prawidłowe stosowanie adaptogenów – o czym należy pamiętać? Jak stosować adaptogeny? Zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta. EMA (Europejska Agencja Leków) generalnie nie zaleca ich podawania dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Do adaptogenów zaliczane są rośliny i grzyby, których stosowanie uważa się za stosunkowo bezpieczne i pozbawione działania toksycznego. Pod warunkiem jednak, że przyjmują je zdrowe osoby dorosłe – zgodnie z zaleceniami. Należy mieć na uwadze, że substancje o działaniu adaptogennym, podobnie jak inne związki bioaktywne pochodzenia roślinnego, mogą wpływać na metabolizm przyjmowanych leków. W szczególności wskazuje się na potencjalne interakcje z lekami oddziałującymi na ośrodkowy układ nerwowy. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety z adaptogenami powinno się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.   Warto zapamiętać 1.  Adaptogeny to rośliny lub grzyby, które mogą poprawiać zdolność organizmu do adaptacji: zwiększać jego odporność na stres fizyczny i psychiczny. 2.  Uważa się, że adaptogeny mogą również łagodzić skutki przewlekłego stresu, jak bezsenność, pogorszenie funkcji poznawczych, zmęczenie, spadek wydolności fizycznej. 3.  Do najczęściej stosowanych adaptogenów należą: ashwagandha, różeniec górski (Rhodiola rosea) i gotu kola (wąkrota azjatycka) – rośliny od wieków wykorzystywane w medycynie tradycyjnej wielu krajów. 4.  Stosowanie adaptogenów przez zdrowe osoby dorosłe uważa się za stosunkowo bezpieczne. Decyzję o przyjmowaniu substancji o działaniu adaptogennym powinno się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.         Źródła: 1.      Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021;13:2861. 2.      Liang CJW, Woerdenbag HJ, Ekhart C, Vitalone A, van Hunsel FPAM. Safety Considerations for Natural Products with Adaptogenic and Immunomodulating Activities. Pharmaceuticals (Basel). 2025;18(8):1208. 3.      Zebeaman M, Tadesse MG, Bachheti RK, Bachheti A, Gebeyhu R, Chaubey KK. Plants and Plant-Derived Molecules as Natural Immunomodulators. BioMed Res. Int. 2023;2023:7711297. 4.      Tahmas-Kahyaoglu D, Ozen MB, Yildiz H. Healing From Nature: An Overview Of Adaptogens. Bar Orm Fak Der. 2024; 26(1):164-171. 5.      Adaptogenic Concep-Scientific Guideline|European Medicines Agency (EMA); 2024. https://www.ema.europa.eu/en/adaptogenic-concept-scientific-guideline, [dostęp: 3.11.2025]. 6.      Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals. 2010;3:188–224. 7.      European Medicines Agency Evaluation of Medicines for Human Use. Overview of comments on reflection paper on adaptogenic concept. .Reference Number: EMEA/HMPC/598048/2007 (EMEA/HMPC/598048/2007), London 2008. 8.      Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms-results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26(8):1220-5. 9.  Bilek M. Kłącze różeńca: duże zmiany w monografii EMA. Aptekarz Polski. https://www.aptekarzpolski.pl/aktualnosci/klacze-rozenca-duze-zmiany-w-monografii-ema/, [dostęp: 3.11.2025]. 10.  Bilek M. Korzeń żeń-szenia: zmiany w monografii zielarskiej Europejskiej Agencji Leków. https://www.aptekarzpolski.pl/aktualnosci/korzen-zen-szenia-zmiany-w-monografii-zielarskiej-europejskiej-agencji-lekow/, [dostęp: 3.11.2025]. 11.  Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-44. 12.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/, [dostęp: 3.11.2025]. 13.  Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2023;37(11):1091-1104. 14.  Gołyszny MJ. „Stare” i „nowe” neuropeptydy jako modulatory czynności osi stresu (podwzgórze–przysadka–nadnercza). Psychiatr 2018;15(3):135-147. 15.  Remenapp A, Coyle K, Orange T, Lynch T, Hooper D, Hooper S, Conway K, Hausenblas HA. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. J Ayurveda Integr Med. 2022;13(2):100510. 16.  Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. 17.  Chong NJ, Aziz Z. A Systematic Review of the Efficacy of Centella asiatica for Improvement of the Signs and Symptoms of Chronic Venous Insufficiency. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:627182. 18.  Seely D, Singh R. Adaptogenic potential of a polyherbal natural health product: report on a longitudinal clinical trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2007;4(3):375-80. 19.  Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. 20.  Panossian AG, Efferth T, Shikov AN, Pozharitskaya ON, Kuchta K, Mukherjee PK, Banerjee S, Heinrich M, Wu W, Guo DA, Wagner H. Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases. Med Res Rev. 2021;41(1):630-703.