Magdalena Kubik, Dietetyk

Zdrowie i odporność

Data publikacji: 21.11.2023

13 min czytania

Kobalamina (witamina B12) – rola w organizmie, niedobór, nadmiar

Kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu pełni witamina B12. Na co pomaga witamina B12? Ta substancja bierze udział w wielu procesach biologicznych zachodzących w organizmie człowieka, a jej niedobór może prowadzić do dolegliwości o różnym charakterze. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej jej funkcjom, źródłom w diecie, konsekwencjom niedoboru oraz nadmiaru, a także doborze odpowiedniej suplementacji.

Autor: Magdalena Kubik, Dietetyk

Zweryfikowane przez eksperta

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Do grupy tej zaliczamy aż 8 rozpuszczalnych w wodzie związków, w tym, witaminę B12. Jej inna nazwa to kobalamina. Witamina B12 syntetyzowana jest wyłącznie w komórkach bakteryjnych, przez bakterie z rodzajów Eubacteria oraz Archaea. Odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowia i bierze udział wielu procesach biologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Jest przede wszystkim niezbędna do prawidłowej pracy układu krwiotwórczego oraz układu nerwowego, a jej niedobór może prowadzić do dolegliwości ze strony wielu układów organizmu człowieka.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Kobalamina – co to?

Witamina B12 – nazwa grupy związków zawierających w swoim składzie układ korynowy, składający się czterech pierścieni pirolowych oraz umieszczonego centralnie atomu kobaltu. Istnieją jej 4 formy chemiczne: cyjanokobalamina, hydroksykobalamina oraz dezoksyadenozylokobalamina. Najbardziej popularną w przemyśle i niewystępującą w przyrodzie formą witaminy B12 jest cyjanokobalamina. Swoją popularność zawdzięcza wysokiej stabilności oraz odporności na czynniki środowiskowe. Nie ma ona jednak bezpośredniego działania biologicznego, dlatego musi zostać przekształcona do aktywnej formy zwanej metylokobalaminą.

Za co odpowiada witamina B12? Funkcje kobalaminy:

Wytwarzanie czerwonych krwinek – kobalamina wiążąc się z glikoproteiną ( tzw. wewnętrznym czynnikiem Castle’a) umożliwia tworzenie komórek krwi w układzie krwiotwórczym. Bierze również udział w prawidłowym przebiegu procesu powstawania krwinek czerwonych w szpiku kostnym.
Prawidłowa praca układu nerwowego – witamina B12 bierze udział w tworzeniu osłonek mielinowych, co zapewnia szybki przekaz impulsów elektrycznych między neuronami. Odpowiada za rozwój, regenerację oraz ochronę komórek nerwowych.
Prawidłowa praca układu krwionośnego – odpowiedni poziom witaminy B12 wpływa na prawidłowy poziom homocysteiny w organizmie. Badania dowodzą, że nadmiar homocysteiny w organizmie może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, dlatego tak ważne jest utrzymanie jej odpowiedniego poziomu. Warto również zadbać o prawidłowy poziom folianów oraz witaminy B6.
Prawidłowa praca układu immunologicznego – kobalamina odpowiada za produkcję nukleotydów oraz czerwonych i białych krwinek, które wpływają na prawidłową pracę układu odpornościowego.
Procesy metaboliczne tłuszczów – witamina B12 bierze udział w prawidłowej przemianach metabolicznych tłuszczów oraz węglowodanów.
Aktywacja kwasu foliowego – witamina B12 odpowiada za prawidłową przemianę kwasu foliowego do biologicznie aktywnej formy – tetrahydrofolianu.
Udział w syntezie DNA oraz RNA w erytroblastach.
Produkcja serotoniny – witamina B12 bierze udział w produkcji serotoniny, która wpływa na nastrój i samopoczucie.
Wpływ na kondycje skóry – witamina B12 odpowiada również za utrzymanie odpowiedniej kondycji skóry, włosów oraz paznokci. Niedobór kobalaminy może powodować m.in. przebarwienia, stany zapalne skóry oraz trądzik.
Wspomaganie zdrowego rozwoju płodu – witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Wpływa na rozwój mózgu i nerwów u rozwijającego się płodu.
Witamina B12 dla dzieci – odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój dzieci. Wspiera koncentracje i zdolności poznawcze dziecka.
Wytwarzanie energii – witamina B12 odpowiada za wytwarzanie energii, przez co zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia. Jednocześnie jej prawidłowy poziom redukuje poziom stresu, zapewniając wyciszenie i uspokojenie organizmu.

Witamina B12 – gdzie występuje? Kobalamina – źródła:

Produkty zawierające witaminę B12 w diecie to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. W czym jest kobalamina?

drób,
podroby, np. wątróbka,
czerwone mięso, m.in. wołowina,
ryby,
nabiał,
mleko,
jaja,
owoce morza.

Z niedoborem tej witaminy bardzo często mierzą się wegetarianie, a w szczególności weganie. Pomimo często zróżnicowanej diety, bogatej w warzywa i owoce, wegetarianie oraz weganie nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania na kobalaminę, bowiem produkty pochodzenia roślinnego nie stanowią źródła witaminy B12. Najnowsze badania sugerują, że na niektórych gatunkach roślin można znaleźć śladowe ilości witaminy B12, powstałej w wyniku bytowania na ich powierzchni gatunków bakterii zdolnych do jej syntezy. Aby to potwierdzić wymagane są jednak dalsze badania, które dowiodą, ze witamina ta jest skuteczna. Bardzo często sugeruje się również, ze algi i wodorosty to odpowiednie źródło witaminy B12. Niestety zawierają one jedynie jej nieaktywne analogi, które nie są w stanie związać się z czynnikiem wewnętrznym (czynnik Castle’a) w organizmie człowieka. W związku z tym nie dostarczają witaminy B12 do organizmu. W przypadku osób stosujących dietę roślinną alternatywnym źródłem witaminy B12 z pożywienia jest żywność wzbogacana. Dostępne na rynku produkty spożywcze z witaminą B12 to drożdże, płatki śniadaniowe, a także płyny, takie jak mleka roślinne (owsiane, ryżowe) oraz soki owocowe.

Kobalamina – badanie poziomu witaminy B12

Jak sprawdzić niedobór witaminy B12? W przypadku podejrzenia niedoboru witaminy B12 warto wykonać kilka niezbędnych badań:

Morfologia z rozmazem
Całkowity poziom witaminy B12
Poziom kwasu foliowego
Poziom homocysteiny
Poziom kwasu metylomalonowego

Niedobór kobalaminy najczęściej wiąże się z wystąpieniem niedokrwistości makrocytarnej. W tym przypadku morfologia wykaże niski poziom hemoglobiny, hematokrytu oraz wysoki poziom MCV (średniej objętości krwinki). Wykonanie oznaczenia poziomu kwasu foliowego pozwoli rozróżnić, co jest przyczyną zaburzeń wyżej wymienionych wskaźników. Zarówno niski poziom witaminy B12 jak i niski poziom kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości makrocytarnej. Dobrym wskaźnikiem poziomu kobalaminy jest również badanie poziomu kwasu metylomalonowego oraz homocysteiny – w przypadku niedoboru, oba wskaźniki będą podwyższone.

Kobalamina niedobór – objawy braku witaminy B12

Uwzględniając możliwość magazynowania witaminy B12 w wątrobie, objawy niedoboru pojawiają się dopiero po kilku latach. Wyróżniamy objawy hematologiczne, neurologiczne oraz psychiczne. Należą do nich: pieczenie języka, zapalenie języka tzw. „język bawoli”, utrata smaku oraz apetytu, nudności, biegunki, zaparcia, bladość skóry, wstręt do mięsa i potraw smażonych, kłucie opuszków palców, mrowienie, zaburzenia równowagi, utrata czucia wibracji, drętwienia oraz czucia głębokiego, otępienie, osłabienie pamięci, koncentracji, zaburzenia funkcji poznawczych oraz uczucie niepokoju.

Witamina B12 – niedobór: Objawy hematologiczne

Niedobór witaminy B12 bardzo często prowadzi do rozwoju anemii megaloblastycznej, w której do czynienia mamy z powiększeniem rozmiaru krwinek czerwonych (wysoki poziom MCV). Ten rodzaj niedokrwistości może być również wywołany przez niedobór kwasu foliowego. Jednym z odmian niedokrwistości makrocytarnej jest anemia złośliwa (choroba Addisona-Biermera). W jej przebiegu dochodzi do upośledzonego wchłaniania witaminy B12 z przewodu pokarmowego w wyniku obecności przeciwciał przeciwko tzw. czynnikowi wewnętrznemu Castle’a.

Niedobór B12 – objawy neurologiczne

Niedobór kobalaminy ma wpływ na demielinizację nerwów rdzenia kręgowego oraz kory mózgowej. Początkowym objawem niedoboru jest objaw Lhermitte’a – czyli uczucie prądu przechodzącego przez ciało, wzdłuż kręgosłupa podczas pochylania głowy do przodu. Inne, neurologiczne objawy niedoboru tej witaminy to: neuropatia obwodowa, demielinizacja istoty białej mózgu, podostre zwyrodnienie sznurów tylnych i bocznych rdzenia. Niedobór kobalaminy prowadzi również do zaburzeń metylacji DNA, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera.

Niedobór witaminy B12 – objawy psychiczne

Brak witaminy B12 może wywoływać zaburzenia psychiczne i bardzo często jest to jedyny objaw niedoboru tej witaminy. Niedobór może wywołać depresję, zmiany osobowości, lęki, zaburzenia pamięci, zaburzenia psychotyczne, zespoły hipomaniakalne oraz demencję. Osoby z niedoborem kobalaminy mogą zmagać się z osłabieniem mięśni, apatią, zmęczeniem, niepokojem, znużeniem a także ostrymi psychozami, w których dominują halucynacje.

Kto jest narażony na niedobór kobalaminy?

Według norm Żywności i Żywienia na dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 ma wpływ wiek, pleć, sposób odżywiana oraz stan fizjologiczny organizmu. Istnieją jednak grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór tej witaminy:

Weganie i wegetarianie – głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego bardzo łatwo o jej niedobór wśród osób stosujących dietę roślinną.
Osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego – osoby cierpiące na schorzenia żołądkowo-jelitowe (np. choroba wrzodowa, choroba refluksowa przełyku, choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) są narażone na niedobór kobalaminy, mimo tego, że spożywają produkty z witaminą B12. W wyniku wyżej wymienionych chorób bardzo często dochodzi do upośledzenie narządów odpowiedzialnych za wchłanianie witaminy B12.
Osoby stosujące leki zmniejszające wydzielanie soku żołądkowego (np. omeprazol)
Cukrzycy – badania dowodzą, że na niedobór narażone są również osoby chorujące na cukrzycę typu II, które przez dłuższy czas zażywają metforminę.
Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz stosujące antykoncepcję hormonalną.

Nadmiar witaminy B12 – co powoduje?

Zazwyczaj nie dochodzi do przedawkowania witaminy b12 w organizmie człowieka. W sytuacji zbyt częstego zażywania kobalaminy oraz przekroczenia zdolności jej wiązania we krwi, nadmiar witaminy B12 wydalany jest z moczem. W związku z tym nie powinniśmy się martwić jak usunąć nadmiar witaminy B12 z organizmu. Zdarza się jednak, że w organizmie notuje się bardzo wysoki poziom witaminy B12 (powyżej 1000 pg/ml) w osoczu).Wysoki poziom B12 – przyczyny nadmiaru:· Zbyt wysokie spożycie witaminy B12 lub niekontrolowana suplementacja.· Marskość oraz ostre zapalenie wątroby.· Zaburzenia czynności nerek.· Wysokie stężenie transkobalamin.· Brak powinowactwa witaminy B12 do transkobalamin.Jakie objawy może powodować nadmiar witaminy B12? Skutki uboczne nadmiaru tej witaminy to najczęściej reakcje alergiczne. Witamina ta może być również wykorzystywana do wykrycia wczesnego stadium nowotworu. Gdy wyniki badań wskażą za dużo witaminy B12 we krwi może to świadczyć o chorobach, np. ostrej niewydolności nerek, nowotworze lub chorobie wątroby. Zauważono, że podwyższona witamina b12 we krwi może być powiązana z występowaniem nowotworów, w tym guzów litych.

Witamina B12 – suplementacja:

Podstawowym źródłem witaminy B12 powinna być urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. Jednakże osobom, które należą do wymienionych wcześniej grup ryzyka bardzo często zaleca się wdrożenie doustnej suplementacji kobalaminy, aby zapobiec jej niedoborom. W przypadku wegan przyjmowanie suplementów witaminy B12 jest kwestią obligatoryjną, ponieważ ich dieta wyklucza produkty zawierające witaminę B12. W diecie wegańskiej warto rozważyć również suplementacje witaminy D oraz kwasów omega – 3, niezbędnych m.in. dla wsparcia odporności oraz prawidłowej pracy mózgu.

Witamina B12 – która najlepsza?

Dostępne na rynku formy suplementów witaminy B12 to przede wszystkim: metylokobalamina, cyjanokobalamina oraz hydroksykobalamina. Cyjanokobalamina jako syntetyczny związek charakteryzuje się o wiele słabszym wchłanianiem niż naturalne formy witaminy B12 – metylokobalamina oraz hydroksykobalamina. Hydroksykobalamina, choć obecna w suplementach, nie jest bioaktywną formą i wymaga przekształcenia w organizmie człowieka. W świetle faktów, najlepsza witamina B12 to suplement diety zawierający metylokobalaminę. Jest to witamina B12 najlepiej przyswajalna, o takich właściwościach jak wysoka biodostępność i zdolność do natychmiastowego wykorzystania przez organizm.

Witamina B12 – lek czy suplement diety

Wybór metody uzupełniania poziomu witaminy B12 zależny jest od przyczyny niedoboru oraz stopnia jego zaawansowania. W przypadku niedoboru witaminy B12, a w konsekwencji stwierdzonej anemii lekarze zalecają uzupełnianie witaminy B12 w postaci leku droga doustną lub parenteralną. W Polsce leczenie najczęściej polega na stosowaniu postaci domięśniowej w formie zastrzyków. Ma ona na celu zapewnienie szybkiego uzupełnienia zapasów organizmu. Następnie przy ścisłym monitorowaniu pacjentów wdrażane jest leczenie doustne w postaci preparatu w formie tabletek lub kapsułek.

Dawkowanie witaminy B12 – jak przyjmować witaminę B12

Dawka suplementu lub leku zależna jest o wielu czynników, takich jak wiek, sposób odżywiania, a także stan fizjologiczny organizmu. Zupełnie inna dawka będzie zalecana wśród osób cierpiących na anemię, a zupełnie inna wśród osób z lekkim niedoborem tej witaminy. Jednakże w każdym przypadku warto wykonać diagnostykę, aby sprawdzić poziom kobalaminy oraz skonsultować wynik z lekarzem. Analizując badania, za skuteczną dawkę uznaję się od 500 – 1000 mikrogramów kobalaminy, w zależności od indywidualnego przypadku. Przeprowadzono badanie wśród 180 kobiet, które podzielono na 2 grupy. Pierwsza grupa otrzymywała witaminę B12 w dwóch postaciach - dawka 1000 mikrogramów domięśniowo oraz 500 mikrogramów doustnie przez 3 miesiące, natomiast 2 grupa otrzymywała placebo. Suplementacja zwiększyła poziom witaminy B12 w surowicy oraz obniżyła poziom homocysteiny w osoczu.

Ile trwa uzupełnianie witaminy B12?

Czas trwania suplementacji uzależniony jest od indywidualnych czynników. Najczęściej czas suplementacji wynosi od kilku do kilkunastu tygodni aż do poprawy parametrów. Warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem aby ustalić indywidualną dawkę, formę oraz czas stosowania suplementu.

Warto zapamiętać

Witamina B12 – właściwości: Kobalamina odgrywa kluczową role w produkcji czerwonych krwinek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz utrzymania odpowiedniego poziomu homocysteiny w organizmie.
Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, jaja, nabiał czy ryby.
Niedobór witaminy B12 może wywoływać różnorodne objawy, w tym anemie, problemy neurologiczne oraz zaburzenia psychiczne.
Kobalamina – nadmiar: Bardzo rzadko organizm ma do czynienia z przedawkowaniem witaminy B12, ponieważ jej nadmiar wydalany jest z moczem.
Warto pamiętać, że witamina B12 ma różne formy, a metylokobalamina jest uważana za jedną z najlepiej przyswajalnych.
Suplementacja metylokobalaminą jest często zalecana wśród osób z niedoborem witaminy B12, ale dawkę i czas trwania suplementacji należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu.

Źródła:

Halczuk K., Karwowski B. Witamina B12 – czy jest nam potrzebna? Farmacja Polska. 2022; 78(9): 527-535
Drews K. Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży. Ginekol Pol. 2015; 86: 940-946
Zubowska M., Zalewska-Szewczyk B., Stengert W. i inni. Ciężki niedobór witaminy B12 o nieznanej etiologii u 10-miesięcznej dziewczynki. 2011; 2(1): 92-97
Fudala M., Brola W., Przybylski W., Czernicki J. Czy badanie poziomu homocysteiny i witaminy B12 ma szansę zostać kluczem do rozpoznania i leczenia choroby Alzheimera? Studia Medyczne. 2008; 10: 53-58
Markun S., Gravestock I., Jager L. et al. Effect od Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta – Analysis, and Meta -Regression. Nutrients. 2021; 13:923
Yuan S., Mason A., Carter P. et al. Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: a Mendelian randomization study. BMC Medicine. 2021;19:97
Ueno A., Hamano T., Enomoto S. et al. Influences of Vitamin B12 Supplementation on Cognition and Homocysteine in Patients with Vitamin B12 Deficiency and Cognitive Impairment. Nutrients. 2022;14:1494
Elangovan R., Baruteau J. Inherited and acquired vitamin B12 deficiencies: Which administration route to choose for supplementation? Front. Pharmacol. 2022; 13: 972468
Zabrocka J., Wojszel Z. Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne. Geriatria. 2013; 7: 24-32
Hamułka J., Wawrzyniak A., Piątkowska D., Górnicka M. Ocena spożycia żelaza, witaminy B12 i folianów w grupie kobiet w wieku prokreacyjnym. Roczn.PZH. 2011; 62(3): 263-270.
Chan C., Low L., Lee K. oral Vitamin B12 Replacement for Treatment of Pernicious Anaemia. Frontiers in Medicinie. 2016;3:38.
Alaball-Vidal J., Butler Ch., Cannings-John R. et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database. 2016; 3.
Ryan-Harshman M., Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008; 54: 536-541.
Shipton M., Thachil J. Vitamin B12 deficiency – a 21st century perspective. Clinical Medicine. 2015; 15 (2): 145-150.
Hasbaoui B., Mebrouk N., Saghir S. et al. Vitamin B12 deficiency: case report and review of literature. Pan African Medical Journal. 2021; 38 (237).
Shahab-Ferdows S., Anaya-Loyola M., Vergara-Castaneda H. et al. Vitamin B12 Supplementation of Rural Mexican Women Changes Biochemical Vtamin B-12 Status Indicators but Does Not Affect Hematology or a Bone Turnover Marker. The Journal of Nutrition. 2012. 142: 1881-1887.
Rizzo G., Lagana A., Rapisarda A. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016; 8 (767).
Kośmider A., Czaczyk K. Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2010; 5(72): 17-32.
Siddiqua T., Ahmad S., Ahsan K. et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy and postpartum improves B12 status of both mothers and infants but vaccine response in mothers only: a randomized clinical trial in Bangladesh. Eur J Nutr. 2016; 55(1): 281-293.
Sangle P., Sandhu O., Aftab Z. et al. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus. 2020; 12(10).
Brescoll J., Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015; 16(1): 27-33.
Shahab-Ferdows S., Anaya-Loyola M.A., Vergara-Castañeda H. et al. Vitamin B-12 supplementation of rural Mexican women changes biochemical vitamin B-12 status indicators but does not affect hematology or a bone turnover marker. J Nutr. 2012;142(10): 1881-7.
Ueno A., Hamano T., Enomoto S. et al. Influences of Vitamin B12 Supplementation on Cognition and Homocysteine in Patients with Vitamin B12 Deficiency and Cognitive Impairment. Nutrients. 2022;14(7):1494.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Jak dbać o układ pokarmowy? Jak poprawić trawienie?

Prebiotyk – co to jest i jak działa?

Zdrowe jelita to podstawa, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu człowieka. Warto wiedzieć, że istnieją produkty, które pozwalają dbać o nie na co dzień. Sprawdź, co to jest prebiotyk i dlaczego warto go stosować. Prebiotyk – co to jest? Prebiotyk jest substancją, która nie jest trawiona w górnym odcinku układu pokarmowego i zostaje wykorzystana przez mikroorganizmy, które bytują w jelitach. W ten sposób stymuluje ich aktywność, co wpływa korzystnie na zdrowie. Na tej podstawie można wskazać, że aby uznać daną substancję za związek prebiotyczny, musi zostać wykazane, że działa jako substrat dla prozdrowotnych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym, a korzystny wpływ fizjologiczny powinien być przypisany wykorzystaniu tego związku przez mikroby. Pojęcie prebiotyku powstało w latach 90. XX wieku. Pierwotna definicja obowiązywała przez ponad 15 lat. W tym okresie prebiotyk charakteryzowano jako niestrawny składnik pożywienia, który korzystnie wpływa na gospodarza poprzez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednej bądź ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy (części jelita grubego), a tym samym poprawia zdrowie. Mimo że nie istnieje jedna, wiążąca definicja prebiotyku, obecnie podkreśla się, że kluczowe jest powiązanie wpływu spożywania takich substancji na dobrostan człowieka. Ewolucja pojęcia zniosła jego wąskie rozumienie, rezygnując z ograniczania do składników żywności oraz działania w okrężnicy. Aktualnie – aby uznać daną substancję za prebiotyk – musi być selektywnie fermentowana przez korzystne mikroorganizmy jelitowe i wywoływać udokumentowany korzystny efekt zdrowotny dla gospodarza. Jak działa prebiotyk? Korzyści dla zdrowia Działanie prebiotyków obejmuje przede wszystkim wpływ na mikrobiotę jelitową. Wynika z tego szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu. Dzięki temu, że prebiotyki nie podlegają trawieniu przez enzymy w organizmie człowieka, trafiają do jelita grubego. Tam pełnią funkcję substancji odżywczych dla pożytecznych bakterii (np. z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium), których liczba wzrasta, co bezpośrednio korzystnie wpływa na zdrowie. W procesie fermentacji prebiotyków powstają metabolity. To przede wszystkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak np. maślan czy octan. Tego typu związki prowadzą do obniżenia pH w jelicie. W ten sposób rozwój chorobotwórczych mikroorganizmów jest utrudniony. Jednocześnie metabolity stanowią źródło energii dla komórek jelitowych oraz wspierają funkcje immunologiczne. Produkty powstające w procesie fermentacji prebiotyków mogą wspomagać integralność nabłonka jelitowego, co usprawnia jego skuteczność jako bariery dla toksyn. Niektóre z nich utrudniają jednocześnie przyleganie szkodliwych bakterii do nabłonka, ograniczając prawdopodobieństwo zakażenia. Kiedy brać prebiotyk? Dobroczynne działanie prebiotyków m.in. na układ odpornościowy czy układ trawienny sprawia, że na popularności zyskuje suplementacja takich substancji. Kiedy brać prebiotyk? O wsparciu mikroflory jelitowej warto pomyśleć m.in.: w profilaktyce odporności – w procesie fermentacji prebiotyków powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które korzystnie wpływają na układ immunologiczny; po antybiotykoterapii – antybiotyki prowadzą do dysbiozy, czyli zaburzenia składu mikroflory jelitowej. Prebiotyki wspierają odbudowę dobrych bakterii, przywracając równowagę; przy zespole jelita drażliwego – odpowiednio dobrane prebiotyki na jelita mogą przyczyniać się do poprawy składu mikrobioty i dzięki temu zmniejszać stan zapalny. Należy jednak uważnie dobierać dawki – nadmierne spożycie może prowadzić do nasilenia dolegliwości ze względu na wzmożoną fermentację; w leczeniu otyłości – prebiotyki – dzięki modulacji mikrobioty – mogą pozytywnie wpływać na metabolizm glukozy i poprawiać parametry metaboliczne; przy biegunkach infekcyjnych – prebiotyki mogą prowadzić do skrócenia czasu trwania biegunki poprzez zwiększenie produkcji SCFA i korzystny wpływ na nabłonek jelitowy. Gdzie można znaleźć naturalne prebiotyki? Prebiotyki mogą być dostarczane do organizmu poprzez ich naturalne źródła. W tym celu należy uzupełnić dietę o konkretne produkty, takie jak niektóre warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste czy rośliny strączkowe. W ich składzie znajdują się nietrawione węglowodany złożone (oligosacharydy), takie jak np. inulina, GOS (galaktooligosacharydy) czy FOS (fruktooligosacharydy). To one stymulują mikrobiotę jelitową. Naturalne prebiotyki znajdziesz m.in. w produktach takich jak: cebula, czosnek, korzeń cykorii, mniszek lekarski, topinambur, szparagi, por, fasola, groch, soczewica, banany, owies, żyto, jęczmień, pszenica. Warto spożywać naturalne produkty wymienione wśród przykładów prebiotyków, ponieważ to prosty sposób na wsparcie mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie – poprawę trawienia czy wsparcie odporności. Większość z nich jest dobrze tolerowana, dlatego można je stopniowo włączyć do codziennej diety, trzymając się zaleceń co do sugerowanych dawek. Prebiotyk a probiotyk – jaka jest różnica? Prebiotyk i probiotyk to pojęcia, które – mimo że brzmią podobnie – stanowią dwa różne produkty. Obok nazwy, odmienne są również m.in. mechanizm działania czy główny cel ich stosowania. Czym się różni probiotyk od prebiotyku? Probiotyki to organizmy żywe, których podanie w odpowiednich dawkach wykazuje pozytywny wpływ na organizm. Dostarczają do organizmu dobrych bakterii. Ich zadaniem jest konkurowanie z patogenami. W ten sposób przywracają równowagę mikrobioty. Prebiotyki to z kolei niestrawne składniki pokarmowe, które stanowią pożywienie dla tych bakterii. W ten sposób wspierają ich namnażanie. Probiotyki naturalnie występują w produktach takich jak kiszonki, kefiry czy jogurty, podczas gdy prebiotyki można znaleźć w niektórych owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych czy roślinach strączkowych. Probiotyki działają na zasadzie bezpośredniej kolonizacji jelita, a prebiotyki opierają się na selektywnej fermentacji przez korzystne bakterie. Czym charakteryzuje się dobry prebiotyk? Prebiotyk – aby przynosił realne korzyści dla organizmu – musi wyróżniać się konkretnymi cechami. To właśnie określone funkcje biologiczne odpowiadają za realne wsparcie zdrowia. Dobry prebiotyk: jest fermentowany przez pożyteczne organizmy – selektywna fermentacja zapobiega namnażaniu chorobotwórczych bakterii; jest odporny na trawienie w górnym odcinku przewodu pokarmowego – dla poprawnego działania prebiotyk musi dotrzeć w stanie nienaruszonym do jelita grubego – z tego powodu nie może być wchłaniany ani trawiony w żołądku; jest fermentowany w tempie umiarkowanym – zbyt szybka fermentacja może powodować wzdęcia i nadmierną produkcję gazów; przynosi konkretne korzyści zdrowotne – stosowanie prebiotyku musi korzystnie wpływać na zdrowie, np. poprawiając funkcje jelit; jest w pełni bezpieczny – stosowany w rekomendowanych dawkach nie wywołuje poważnych działań niepożądanych. Ze względu na uzupełniające się działanie probiotyków i prebiotyków najlepszym wyborem w praktyce może się okazać synbiotyk. To probiotyk i prebiotyk w jednym. Synbiotyk z jednej strony zawiera żywe mikroorganizmy, a z drugiej – pożywkę dla tych bakterii, dzięki której łatwiej się mnożą. Probiotyk z prebiotykiem zapewnia efekt synergii, zwiększając skuteczność produktu. Synbiotyk m.in. wspiera odporność, sprzyja regulowaniu zaburzeń trawiennych i przywraca równowagę flory jelitowej. Jak stosować prebiotyk? Prebiotyk należy zawsze stosować zgodnie z zaleceniami, pilnując dawki dziennej. Szczegółowy sposób przyjmowania produktu zależy przede wszystkim od jego rodzaju i celu zdrowotnego. Ustalenie planu stosowania prebiotyku zacznij od wyboru formy. Możesz postawić na naturalne produkty roślinne (np. cebulę, banany czy rośliny strączkowe) albo gotowe suplementy w formie m.in. proszku lub kapsułek. W tym drugim przypadku kieruj się wskazaniami dotyczącymi konkretnego preparatu. Prebiotyk najlepiej spożywać w czasie posiłku – połączenie z pożywieniem zwiększa tolerancję. Naturalny prebiotyk wprowadzaj do diety w małych ilościach. Następnie stopniowo zwiększaj dawkę, tak aby zminimalizować wzdęcia. Staraj się różnicować źródła prebiotyku – łącz różne rodzaje, w tym m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Przez cały proces obserwuj reakcję swojego organizmu – w razie pojawienia się wzdęć, zwiększaj dawkę wolniej. Uzyskanie efektu prebiotycznego wymaga spożywania dziennie od 5-15 gram naturalnych prebiotyków. Dla przykładu topinambur zawiera 16-20 gram inuliny w 100 gramach, czosnek 9-16 gram FOS w 100 gramach, a fasola – 3-8 gram GOS w porcji 100 gram. Prebiotyk dla dzieci dobierz do wieku i potrzeb. Istnieją specjalne szczepy szczególnie polecane w tym przypadku. Preparat najlepiej podać w formie rozpuszczonego proszku. Prebiotyk dla niemowląt możesz wymieszać z mlekiem matki. Prebiotyki stanowią wsparcie mikrobioty i są ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej układu pokarmowego. Możesz przyjmować je z pożywienia, sięgając po produkty, które zawierają ich najwięcej albo wybrać gotowy suplement diety. W tym wypadku trzymaj się zaleceń producenta w zakresie maksymalnej dawki. Można też rozważyć skorzystanie z synbiotyku, który zapewnia efekt synergii prebiotyku i probiotyku, działając skuteczniej niż każdy z produktów osobno. Źródła: The Science of Prebiotics International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, Cereal Foods World, Vol. 65, No. 3 Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. doi: 10.3390/foods8030092. PMID: 30857316; PMCID: PMC6463098 Fatima Enam, Thomas J Mansell, Prebiotics: tools to manipulate the gut microbiome and metabolome, Journal of Industrial Microbiology and Biotechnology, Volume 46, Issue 9-10, 1 October 2019, Pages 1445–1459 Ara Koh, Filipe De Vadder, Petia Kovatcheva-Datchary, Fredrik Bäckhed, From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites, Cell, Volume 165, Issue 6,2016, Pages 1332-1345 Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019 Apr 1;109(4):1098-1111. doi: 10.1093/ajcn/nqy376. PMID: 30949662 Metabolic Benefits of Dietary Prebiotics in Human Subjects: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials, November 2013, The British journal of nutrition 111(7): 1-15 Journal of Pediatric Gastroenterology and NutritionVolume 59, Issue 1 pp. 132-152 Jadhav A, Jagtap S, Vyavahare S, Sharbidre A and Kunchiraman B (2023) Reviewing the potential of probiotics, prebiotics and synbiotics: advancements in treatment of ulcerative colitis. Front. Cell. Infect. Microbiol. 13:1268041. doi: 10.3389/fcimb.2023.1268041 Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–1435 Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75. Epub 2017 Jun 14. PMID: 28611480 Musa-Veloso K, Binns MA, Kocenas AC, Poon T, Elliot JA, Rice H, Oppedal-Olsen H, Lloyd H, Lemke S. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid dose-dependently reduce fasting serum triglycerides. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):155-67. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00272.x. PMID: 20384846

Ashwagandha na sen - czy ułatwia zasypianie?

Ashwagandha może poprawiać jakość, wydajność i czas snu – zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha tradycyjnie stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Wyniki badań naukowych sugerują, że jej ekstrakty mogą korzystnie wpływać na różne parametry snu, m.in. przyspieszać zaśnięcie, poprawiać głębokość snu i zmniejszać liczbę wybudzeń nocnych. Ashwagandha może ograniczać nadaktywność układu nerwowego, sprzyjać wyciszeniu, relaksacji i ułatwiać wprowadzenie w głęboką fazę snu. Co może powodować zaburzenia snu? Według szacunków, na różnorodne zaburzenia snu cierpi połowa dorosłej populacji. Najbardziej rozpowszechniona jest bezsenność, która dotyka ok. 30% osób dorosłych. Nawet niewielki niedobór snu może niekorzystnie wpływać na zachowanie i procesy poznawcze. Zaburzenia snu utrzymujące się długotrwale mogą zakłócać przebieg wielu procesów fizjologicznych, z czasem prowadzić do utraty zdrowia. Zaburzenia snu są uznanym czynnikiem ryzyka licznych chorób (np. nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu). Konsekwencją niedoboru snu mogą być m.in. zaburzenia termoregulacji i gospodarki hormonalnej oraz nadmierna aktywacja układu współczulnego. Zaburzenia snu mogą współistnieć z chorobami somatycznymi, dolegliwościami neurologicznymi i motorycznymi oraz z zaburzeniami oddychania. Wśród najczęstszych przyczyn zaburzeń snu wymienia się: · przewlekłe zespoły bólowe (np. choroby reumatyczne stawów); · zaburzenia psychiczne (zwłaszcza depresję); · niewydolność krążeniowo-oddechową; · leki, m.in. kortykosteroidy, niektóre leki przeciwdepresyjne; · substancje psychoaktywne, w tym alkohol, nikotynę. Do czynników ryzyka zaburzeń snu należą: wysoki poziom stresu, praca zmianowa i wiek (pow. 65 lat). Wyniki badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą wykazywać działanie przeciwstresowe, redukować niepokój, zmniejszać stężenie kortyzolu („hormonu stresu”) we krwi oraz korzystnie wpływać na wiele parametrów snu. W ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej – ashwagandha (indyjski żeń-szeń) stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Do tradycyjnego zastosowania nawiązuje jej łacińska nazwa, Withania somnifera (somnifera oznacza „przynoszący sen”). Zwyczajowo ashwagandha zwana jest witanią ospałą. Czy ashwagandha pomaga na sen? Wyniki badań naukowych wskazują, że przyjmowanie ashwagandhy na sen może być uzasadnione i korzystnie wpływać na parametry snu, takie jak jakość, wydajność i całkowity czas snu. Odpowiedzi na pytanie, czy ashwagandha pomaga na sen, warto poszukać w wynikach badań naukowych. W badaniu klinicznym (2020 r.) nad skutecznością i zastosowaniem ashwagandhy uczestniczyły zdrowe osoby dorosłe, które zgłaszały problemy ze snem – tzw. nieregenerujący sen (NRS). NRS wiąże się z niską jakością snu i uczuciem zmęczenia fizycznego oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Szacuje się, że nieregenerujący sen dotyczy 10% światowej populacji. U uczestników, którym przez 6 tygodni podawano ekstrakt z ashwagandhy, zaobserwowano poprawę: · jakości snu – jego głębokości i ciągłości, w tym mniejszą liczbę wybudzeń nocnych; · całkowitego czasu snu (wydłużenie czasu snu w nocy); · wydajności (efektywności) snu – wydłużenie całkowitego czasu snu przy jednoczesnym skróceniu czasu spędzanego w łóżku; · latencji snu (skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia). Uczestnicy badania zgłosili również poprawę ogólnego samopoczucia i jakości życia – w obszarze funkcjonowania fizycznego, psychologicznego i środowiskowego. W innym badaniu klinicznym (2021 r.) wykazano korzystny wpływ ashwagandhy na sen zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. 8-tygodniowa suplementacja ekstraktu z korzenia Withania somnifera wiązała się z poprawą jakości snu i łatwiejszym zasypianiem. Osoby z bezsennością zgłaszały dodatkowo złagodzenie lęku i uczucia niepokoju. W przeglądzie badań klinicznych (2021 r.) analizowano wpływ ekstraktu z ashwagandhy na sen osób zdrowych i z bezsennością. Wykazano, że suplementacja ashwagandhy przez okres 6-12 tygodni wpływała na poprawę snu u pacjentów z obu grup. Jak działa ashwagandha na sen? Mechanizmy korzystnego wpływu ashwagandhy na sen nie zostały w pełni wyjaśnione. Podkreśla się znaczenie jej właściwości przeciwstresowych i redukujących niepokój, a także wpływ na obniżanie stężenia kortyzolu we krwi. Czynniki te mogą sprzyjać wyciszeniu i relaksacji oraz ułatwiać zasypianie. Wyniki badań eksperymentalnych wskazują na możliwy wpływ ashwagandhy na sen poprzez oddziaływanie na przekaźnictwo GABA-ergiczne. GABA należy do kluczowych neuroprzekaźników hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym – może ograniczać nadmierną aktywność układu nerwowego. Receptory dla GABA we wzgórzu (w międzymózgowiu) odpowiadają za jakość i czas snu. Dlatego wiele leków stosowanych w leczeniu bezsenności zawiera składniki zwiększające ich aktywność. Zatem czy ashwagandha usypia? Wpływ związków aktywnych witanii ospałej na mechanizm GABA-ergiczny może tłumaczyć jej działanie łagodnie nasenne, sprzyjające wydłużeniu czasu snu, poprawie jego głębokości i latencji (skróceniu czasu zasypiania). Wyniki badań eksperymentalnych sugerują, że ashwagandha może również ograniczać stres oksydacyjny w warunkach niedoboru snu. Jak stosować ashwagandhę na sen? Jak stosować ashwagandhę na sen? Zgodnie z polskimi zaleceniami zawartymi w uchwale Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.). Oznacza to, że sproszkowany korzeń Withania somnifera: · można stosować w ilości do 3 g dziennie; · zawartość witanolidów w zalecanej dziennej porcji nie może przekraczać 10 mg. Ashwagandhę mogą stosować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. Preparatów z witanią ospałą nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Suplementy diety często zawierają 200-300 mg gotowego ekstraktu z ashwagandhy w zalecanej dziennej porcji. Jest to dawka bezpieczna, dobrze tolerowana i wystarczająca do uzyskania korzystnego wpływu na organizm. Opakowanie suplementu diety z ashwagandhą powinno zawierać informację o zawartości witanolidów w zalecanej dziennej dawce. O jakiej porze brać ashwagandhę? Czy można brać ashwagandhę na noc? Uważa się, że wieczór może być optymalną porą przyjmowania ashwagandhy – z uwagi na jej: · właściwości przeciwstresowe i łagodzące niepokój; · działanie obniżające poziom kortyzolu we krwi; · sugerowany wpływ na receptory GABA-ergiczne (odpowiadające za sen i relaksację). Stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe rano i stopniowo spada w ciągu dnia, by osiągnąć najniższe wartości około północy. Niski poziom kortyzolu ułatwia relaksację, zaśnięcie i wprowadzenie w głęboką fazę snu. Zatem o jakiej porze brać ashwagandhę? Wyciszające i łagodnie nasenne działanie ashwagandhy przemawia za podawaniem preparatów z witanią ospałą w godzinach wieczornych. Przyjmowanie ashwagandhy przed snem pozwala uzyskać największe korzyści z suplementacji i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, np. desynchronizacji rytmu dobowego na skutek obniżania poziomu kortyzolu rano (kiedy wyrzut „hormonu stresu” jest największy). Czy ashwagandha może powodować dziwne sny? Istnieją pojedyncze zgłoszenia intensywnych, nietypowych i dziwnych snów, które mają charakter przejściowy i ustępują po kilku tygodniach suplementacji ashwagandhy. Przypadki te nie zostały udokumentowane w badaniach klinicznych i nie ma pewności, czy można powiązać je z witanią ospałą. Wiele substancji, leków i zaburzeń może wywoływać osobliwe marzenia senne (m.in. ostry stres, zaburzenia snu, zaburzenia psychiczne). Angielscy naukowcy w publikacji z 2025 r. sugerują, że ashwagandha teoretycznie mogłaby wywoływać świadome śnienie. Świadome śnienie to sen, w którym śniący ma świadomość, że śni i może kontrolować treść marzeń sennych (co zmniejsza ryzyko koszmarów sennych). Co ciekawe, świadome sny często są bardziej niezwykłe i ekscentryczne niż sny nieświadome. Szacuje się, że co druga osoba na świecie przynajmniej raz w życiu doświadcza świadomego śnienia, a 20% populacji śni świadomie co najmniej raz w miesiącu. Uważa się, że Withania somnifera może wpływać na szlak acetylocholinowy – a przez to oddziaływać na układ cholinergiczny (zaangażowany w procesy pamięciowe), który wykorzystuje acetylocholinę do regulacji funkcji nerwowych. Sugeruje się, że ashwagandha może wzmacniać neurotransmisję cholinergiczną (przesyłanie impulsów za pośrednictwem acetylocholiny) w kluczowych obszarach mózgu, np. w korze mózgowej. A zdolności poznawcze (charakterystyczne dla świadomego śnienia) wiążą się z wyższą aktywacją kory przedczołowej. Ponadto ashwagandha może redukować stres oksydacyjny i pełnić funkcję neuroprotekcyjną w ośrodkowym układzie nerwowym. Mechanizmy te mogą leżeć u podstaw nootropowego działania witanii (tzn. poprawy funkcji poznawczych). Skłaniają również do postawienia hipotezy, że ashwagandha może wpływać na procesy poznawcze związane z marzeniami sennymi; potencjalnie może wywoływać świadome śnienie. Dotąd nie udowodniono takiego działania ashwagandhy. Warto zapamiętać 1. Wyniki badań naukowych sugerują, że ashwagandha może korzystnie wpływać na sen. 2. Wyciszające i przeciwstresowe właściwości ashwagandhy mogą ułatwiać zasypianie i wydłużać całkowity czas snu. 3. Łagodnie nasenne działanie ashwagandhy może wynikać z jej wpływu na stężenie kortyzolu oraz na przekaźnictwo GABA-ergiczne. 4. Nie udowodniono, że suplementacja ashwagandhy może wywoływać intensywne i nietypowe marzenia senne. Źródła: InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Overview: Sleep disorders and problems (insomnia). Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521. Engels G, Brinckmann J. Ashwagandha. HerbalGram. 2013;99: 1-7. Kaushik MK, Kaul SC, Wadhwa R, Yanagisawa M, Urade Y. Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PLoS One. 2017;12(2):e0172508. Murthy SV, Fathima SN, Mote R. Hydroalcoholic Extract of Ashwagandha Improves Sleep by Modulating GABA/Histamine Receptors and EEG Slow-Wave Pattern in In Vitro - In Vivo Experimental Models. Prev Nutr Food Sci. 2022;27(1):108-120. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. 2021;15(3):129–133. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Heitzman J. Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Lekarz POZ. 2021;3:205-215. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Anuththara T, Amin S S, Sebastiampillai B (October 26, 2025) Parasomnia, Acute Confusion, and Transient Amnesia Temporally Associated With Ashwagandha Ingestion. Cureus 17(10): e95438. doi:10.7759/cureus.95438. Giermakowski M, Jankowiak-Siuda K, Duszyk-Bogorodzka A. Psychophysiological basis of lucid dreaming. Neuropsychiatria i Neuropsychologia/Neuropsychiatry and Neuropsychology. 2021;16(3):184-195. Jamnekar P, Dehankar T, Bedre R, et al. (November 05, 2025) Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus 17(11): e96183. doi:10.7759/cureus.96183. Oldoni AA, Bacchi AD, Mendes FR, Tiba PA, Mota-Rolim S. Neuropsychopharmacological Induction of (Lucid) Dreams: A Narrative Review. Brain Sci. 2024;14(5):426.

Stosunek omega-3 do omega-6 – jakie są właściwe proporcje?

Polecane dla Ciebie