Kobalamina (witamina B12) – rola w organizmie, niedobór, nadmiar

Twoja codzienność nie musi być ciągłą walkąTo nie trening i praca wyczerpują Twoje zasoby. To brak odpowiedniego wsparcia! Odblokuj skupienie, wydajność i zapasy energii, które od zawsze w Tobie były, ale potrzebowały pasującego klucza - kreatyny.

Kojarzy Ci się ona tylko ze sportowcami? Błąd! Sprawdź, jak kreatyna może zmienić zasady gry dla Twojego mózgu, mięśni i samopoczucia!

Wygląd włosów pod kontrolą – czyli czego potrzebuje organizm, aby były gęste i lśniąceWypadanie włosów to problem, z którym boryka się wiele osób, niezależnie od wieku czy płci. Odpowiednia suplementacja i dieta bogata w składniki odżywcze mogą znacząco wspierać ich kondycję. Jeśli zastanawiasz się, jakie witaminy na wypadające włosy przyjmować, warto się przyjrzeć czego brakuje w organizmie, gdy wypadają włosy. W tym artykule podpowiemy, które składniki odżywcze, preparaty na włosy lub tabletki warto włączyć do codziennej rutyny, aby móc cieszyć się ich pięknym wyglądem.Wypadanie włosów – przyczyny. Brak jakich witamin wpływa na kondycję włosów?Przyczyny utraty włosów mogą być bardzo zróżnicowane i nie zawsze oznaczają problem zdrowotny. W wielu przypadkach nadmierne wypadanie włosów jest związane z naturalnymi procesami zachodzącymi w organizmie i pojawia się okresowo w różnych etapach życia. Przykładem może być okres po porodzie, kiedy kobiety często zauważają osłabienie i przerzedzenie włosów. Wynika to ze zmian oraz zaburzeń hormonalnych towarzyszących zarówno w czasie ciąży, jak i w połogu. Nadmierne wypadanie włosów może występować także w czasie menopauzy – wtedy również dochodzi do zmian w gospodarce hormonalnej organizmu. Wypadanie włosów może być skutkiem czynników zewnętrznych, zwłaszcza nieprawidłowej pielęgnacji. Zbyt intensywne szczotkowanie, mocne i ciasne upięcia czy stosowanie licznych zabiegów stylizacyjnych mogą osłabiać strukturę włosa, prowadząc do jego łamliwości i wypadania. Częste farbowanie, prostowanie czy trwała ondulacja dodatkowo obciążają włosy, sprawiając, że są one bardziej podatne na uszkodzenia, dlatego pielęgnacja powinna być dostosowana do ich aktualnego stanu i potrzeb. Powodem wypadania włosów mogą być również choroby skóry głowy, zaburzenia funkcjonowania tarczycy, przyjmowanie niektórych leków oraz niedobór witamin. Gdy organizm nie otrzymuje ich w odpowiedniej ilości, włosy tracą blask, stają się słabsze, a z czasem zaczynają wypadać. Jakie witaminy na włosy sprawdzą się najlepiej?Witamina E na włosyWitamina E odgrywa istotną rolę w pielęgnacji włosów, m.in. poprzez wspieranie mikrokrążenia w skórze głowy, co poprawia dotlenienie mieszków włosowych i korzystnie wpływa na kondycję włosów. Odpowiednie ukrwienie skóry jest bardzo ważne dla prawidłowego wzrostu włosów. Dodatkowo, działanie antyoksydacyjne witaminy E chroni lipidy w strukturze włosa, co może ograniczać ich łamliwość oraz zwiększać odporność na uszkodzenia mechaniczne i działanie czynników zewnętrznych, takich jak wysoka temperatura czy promieniowanie UV. Witaminy z grupy B na włosyWitaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowych włosów. Wspierają procesy odpowiedzialne za ich wzrost, wzmocnienie i regenerację, co ma znaczenie zarówno dla ograniczenia wypadania włosów, jak i dla stymulacji porostu włosów. Niedobory niektórych witamin z grupy B, mogą prowadzić również do osłabienia struktury naszych kosmyków oraz ich łamliwości. Przykładem może być biotyna, znana również jako witamina H lub witamina B7. Odgrywa istotną rolę w procesie tworzenia keratyny – białka, które stanowi podstawowy budulec włosów, paznokci i skóry. Dzięki temu włosy stają się mocniejsze, mniej łamliwe i zdrowsze na całej długości. Badania pokazują, że niedobór biotyny może mieć realny wpływ na ich kondycję – aż u 38% osób borykających się z nadmiernym wypadaniem włosów wykryto jej niedobór. W innym badaniu po 3 miesiącach suplementacji biotyną zauważono znaczną poprawę: włosy wypadały rzadziej, rosły szybciej, paznokcie stały się mocniejsze, a skóra bardziej elastyczna. Kolejną witaminą B, która odgrywa istotną rolę w walce z wypadaniem włosów, jest witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy. Pobudza ona wzrost włosów, wzmacnia ich strukturę oraz bierze udział w procesie namnażania się komórek mieszka włosowego.Witamina A na włosyWitamina A odgrywa niezwykle istotną rolę w utrzymaniu zdrowych włosów. Ma ona znaczący wpływ na wygląd włosów, poprawiając ich kondycję i nadając im blask. Jej kluczowym zadaniem jest regulacja pracy gruczołów łojowych i wspomaganie wytwarzania sebum - naturalnego oleju, który chroni skórę głowy przed przesuszeniem. Ponadto witamina A działa na włosy wspierając mikrokrążenie w skórze głowy, dzięki czemu mieszki włosowe otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych, co wspiera prawidłowy cykl wzrostu włosów. Dodatkowo pełni funkcję przeciwutleniacza, chroniąc włosy przed negatywnym wpływem czynników środowiskowych, takich jak promieniowanie UV czy zanieczyszczenia, które mogą osłabiać ich strukturę i sprzyjać łamliwości.Witamina D na włosyBardzo ważna dla utrzymania włosów w dobrej kondycji jest również witamina D. Ma ona wpływ na prawidłowy cykl ich wzrostu, dlatego jej niedobór może prowadzić do nadmiernego wypadania włosów. Ponadto witamina D poprzez receptor VDR wspiera różnicowanie keratynocytów. Są to komórki produkujące keratynę (podstawowe białko budujące włosy), co może przyczyniać się do wzmocnienia struktury włosa.Witamina C na włosyWitamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu - białka, które wzmacnia włosy i wspiera ich strukturę od cebulek aż po końcówki. Dodatkowo działa jako antyoksydant, chroniąc włosy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Witamina C wspomaga też wchłanianie żelaza, co jest istotne dla utrzymania mocnych włosów.Jakie składniki mineralne mają wpływ na kondycję włosów?CynkCynk jest niezbędnym minerałem, który bierze udział w tworzeniu nowych komórek, w tym komórek mieszków włosowych. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu hormonów, które regulują m.in. cykl wzrostu włosów, takich jak androgeny i hormony tarczycy. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do nadmiernego wypadania włosów, zwłaszcza gdy wynika to z niezrównoważonej diety. W takich przypadkach suplementacja może poprawić gęstość włosów i ograniczyć ich wypadanie.SelenSelen pełni funkcję antyoksydantu, chroniąc komórki mieszków włosowych przed stresem oksydacyjnym, który może osłabiać włosy. Jego niedobór może przyczyniać się również do ich nadmiernego wypadania. Należy pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu mogą być szkodliwe. Warto również wspomnieć, że selen współdziała z witaminą E, wzmacniając jej działanie antyoksydacyjne, wspierając ochronę komórek mieszków włosowych.KrzemKrzem odgrywa istotną rolę w utrzymaniu elastyczności włosów, wspierając syntezę kolagenu oraz prawidłowe funkcjonowanie struktur z keratyną – głównym budulcem włosów. Dzięki temu stają się one mocniejsze i bardziej odporne na uszkodzenia mechaniczne. Zbilansowana dieta – co jeść, żeby mieć lśniące i gęste włosy?Sposób odżywiania ma istotny wpływ na kondycję włosów. Aby mieć lśniące i gęste włosy, ważne jest stosowanie zbilansowanej diety, która codziennie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Należą do nich białka, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały, węglowodany oraz woda. Warto zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów, wybierając żywność naturalną i jak najmniej przetworzoną, ponieważ produkty wysoko przetworzone mogą negatywnie wpływać nie tylko na samopoczucie, ale także na kondycję skóry, włosów i paznokci. Dla utrzymania mocnych, lśniących włosów i prawidłowego stanu skóry głowy szczególnie korzystne są świeże warzywa i owoce, chude mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze roślinne oraz nabiał.Suplementy na włosy – jak je przyjmować?Wiele osób zastanawia się, jakie suplementy na włosy będą najbardziej skuteczne i jak je prawidłowo stosować. Przede wszystkim warto pamiętać, że suplementacja nie zastępuje zbilansowanej diety i powinna być stosowana przede wszystkim w przypadku stwierdzonego braku witamin lub składników mineralnych. Decydując się na tabletki na włosy, kapsułki lub inny suplement na wypadanie włosów, kluczowa jest systematyczność - efekty pojawiają się zwykle dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach. Należy przyjmować je codziennie, najlepiej podczas posiłku, przez co najmniej 3-6 miesięcy. Warto wybierać preparaty wysokiej jakości, które uzupełniają ewentualne niedobory w diecie, i zawsze stosować się do zaleceń dotyczących dawkowania.Warto zapamiętać:•    Wypadanie włosów może mieć wiele przyczyn – od niedoborów witamin i składników mineralnych, przez zaburzenia hormonalne aż do nieprawidłowej pielęgnacji włosów i nieodpowiedniego stylu życia.•    Zastanawiając się, jakiej witaminy brakuje, gdy wypadają włosy, warto zbadać poziom witamin i składników mineralnych w organizmie•    Wybrane przez nas witaminy na wzmocnienie    włosów i witaminy na wypadanie włosów powinny być dobrej jakości i mieć czysty skład wolny od zbędnych dodatków•    Dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze ma bardzo korzystny wpływ na wygląd włosów.•    Suplementy na wypadanie włosów należy przyjmować systematycznie przez kilka miesięcy, aby zaobserwować ich korzystne działanie  Bibliografia / źródła:1.    Maciejewska, J. Wypadanie włosów.2.    Badzian, A. Choroby włosów.3.    Zasada, M., & Adamczyk, A. (2018). Witamina A. Budowa i mechanizm działania.4.    Thiele, J. J., & Ekanayake-Mudiyanselage, S. (2007). Vitamin E in human skin. Molecular Aspects of Medicine, 28(5–6), 646–667.5.    Polefka, T. G., et al. (2001). Effects of topical antioxidants on skin. Journal of Investigative Dermatology Symposium Proceedings, 6(1), 20–24.6.    Kaur, I. P., et al. (2006). Advances in topical delivery of vitamin E. Skin Pharmacology and Physiology, 19(2), 65–76.7.    Almohanna, H. M., et al. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 9, 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-68.    Van Buren, C. A., et al. (2019). Retinoids: Active molecules influencing skin structure and function. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112045/9.    Quan, T. (2021). Human Skin Aging and the Anti-Aging Properties of Retinol. Biomolecules, 13(11), 1614. https://www.mdpi.com/2218-273X/13/11/161410.    Cianferotti, L., et al. (2007). Vitamin D receptor is essential for normal keratinocyte stem cell function. PNAS, 104(7), 2418–2423. https://doi.org/10.1073/pnas.070288410411.    Pullar, J. M., et al. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu908086612.    Tomaszewicz, V., et al. (2017). Wybrane niedobory pierwiastkowe powodujące wypadanie włosów. 1/2017 (34), 515.13.    PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601860/14.    ClinicalTrials.gov. https://www.clinicaltrials.gov/study/NCT0597251215.    E-book. Przystanek Uroda – Jak szybko zapuścić włosy. 

Jod ma szczególny wpływ na pracę tarczycy, a hormony produkowane przez ten gruczoł odpowiadają za funkcjonowanie całego organizmu.  Wstęp: Jego niedobór, choć często bagatelizowany, może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych, neurologicznych i rozwojowych. Mimo wprowadzenia obowiązkowego jodowania soli i zmniejszenia częstotliwości niedoborów jodu- w wielu krajach, niedostateczna podaż jodu wciąż pozostaje globalnym problemem zdrowotnym. Według raportu World Health Organization (2022), ponad 1,5 miliarda ludzi na świecie jest narażonych na niedobór jodu. W ostatnich latach w Europie zaobserwowano ponowny spadek poziomu tego pierwiastka w populacji.  H2: Właściwości zdrowotne jodu   Jod odpowiada przede wszystkim za produkcję hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Hormony te regulują tempo przemiany materii, rozwój układu nerwowego, pracę serca i utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.  Badania z ostatnich 6 lat (Frontiers in Endocrinology, 2021; Nutrients, 2019) wykazały, że odpowiedni poziom jodu w organizmie wpływa również na funkcje poznawcze, samopoczucie i poziom energii, a jego niedobór może zwiększać ryzyko depresji oraz obniżać zdolność koncentracji.  Jod jest także ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ uczestniczy w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Nawet niewielki niedobór w tym okresie może prowadzić do obniżenia IQ dziecka i zaburzeń kognitywnych (badanie Lancet Public Health, 2017).  H2: Przyczyny niedoboru jodu w organizmie   Niedobór jodu najczęściej wynika z niewystarczającej ilości tego pierwiastka w diecie, co jest szczególnie powszechne w regionach oddalonych od morza.  Do głównych przyczyn należą:  1. Ograniczenie spożycia soli jodowanej. Kampanie prozdrowotne promujące ograniczenie soli – choć słuszne w kontekście nadciśnienia i chorób metabolicznych – sprawiły, że część osób całkowicie zrezygnowała z soli jodowanej, nie zastępując jej innymi źródłami jodu.  2. Dieta uboga w ryby i owoce morza. Produkty takie jak dorsz, łosoś, krewetki czy wodorosty są naturalnym źródłem jodu. Ich małe spożycie (szczególnie wśród Polek i Polaków) znacząco zwiększa ryzyko deficytu.  3. Stosowanie niezbilansowanej diety wegańskiej lub bardzo restrykcyjnej. Jak pokazuje analiza opublikowana w Nutrients (2020), weganie i wegetarianie mają istotnie niższe stężenie jodu w moczu niż osoby jedzące produkty zwierzęce.  4. Zanieczyszczenia środowiska i substancje blokujące wchłanianie jodu. Fluor, brom i chlor, obecne w wodzie pitnej czy niektórych produktach chemicznych, mogą konkurować z jodem w organizmie, utrudniając jego wchłanianie.  5. Zwiększone zapotrzebowanie. Ciąża, laktacja, okres dojrzewania i rekonwalescencja po chorobach tarczycy to momenty, gdy organizm potrzebuje więcej jodu.  H2: Niedobór jodu – objawy  Objawy niedoboru jodu są często niespecyficzne, dlatego wiele osób przez długi czas nie zdaje sobie sprawy z problemu. Do najczęstszych symptomów należą:  przewlekłe zmęczenie i senność,  spowolnienie metabolizmu i przybieranie na wadze,  sucha skóra, łamliwe włosy i paznokcie,  uczucie zimna nawet przy normalnej temperaturze,  zaburzenia koncentracji, obniżony nastrój i depresja,  powiększenie tarczycy (wole endemiczne),  upośledzenie prawidłowego funkcjonowania tarczycy,  u kobiet – zaburzenia miesiączkowania i trudności z zajściem w ciążę,  u dzieci – spowolniony rozwój fizyczny i umysłowy.  Badania z European Thyroid Journal (2022) wskazują, że nawet łagodny niedobór jodu może prowadzić do subklinicznej niedoczynności tarczycy (ze względu na zaburzoną produkcję hormonów tarczycy), objawiającej się zmęczeniem, osłabieniem i spowolnionym rytmem serca, mimo że wyniki hormonalne mieszczą się jeszcze w granicach normy.  H2: Rekomendowane dzienne spożycie jodu  Według wytycznych World Health Organization (2022) prawidłowa ilość jodu w diecie to:  Dorośli: 150 µg jodu dziennie  Kobiety w ciąży: 220–250 µg  Kobiety karmiące: 250–290 µg  Dzieci: 90–120 µg (w zależności od wieku)  W Polsce głównym źródłem jodu w diecie pozostaje sól jodowana, ale rosnąca popularność diet niskosodowych i jednocześnie wzrost spożycia przetworzonej żywności (z solą bez dodatku jodu) sprawia, że coraz częściej obserwuje się spadek jego poziomu nawet wśród osób zdrowych. Dzieje się tak m.in. ze względu na to, że w Polsce obowiązek jodowania dotyczy wyłącznie soli przeznaczonej do bezpośredniego spożycia, czyli tej sprzedawanej konsumentom w sklepach (np. sól kuchenna, sól stołowa). Natomiast producenci żywności przetworzonej – tacy jak wytwórcy chipsów, pieczywa, wędlin, kabanosów, przekąsek, dań gotowych – nie mają obowiązku używania soli jodowanej w procesie produkcji.  W praktyce oznacza to, że ogromna część soli spożywanej przez przeciętnego Polaka (ok. 70–80%) pochodzi z produktów przetworzonych, które zawierają sól niejodowaną. Efekt: mimo że formalnie sól w Polsce jest „jodowana”, większość ludzi dostarcza jodu zbyt mało.  Badania populacyjne prowadzone w krajach europejskich (m.in. Nutrients, 2021; Public Health Nutrition, 2020) wykazały, że mimo działań profilaktycznych nawet 30–40% dorosłych kobiet ma niedostateczne stężenie jodu w moczu.  H2: Skutki niedoboru jodu – jakie mogą być konsekwencje deficytu jodu?   Długotrwały niedobór jodu może prowadzić do szeregu poważnych zaburzeń.  Najczęstsze skutki to:  1. Niedoczynność tarczycy – spowolnione tempo metabolizmu, uczucie zmęczenia, senność i obniżony nastrój. 2. Wole endemiczne – powiększenie tarczycy w wyniku jej próby kompensacji niedoboru jodu. 3. Upośledzenie funkcji poznawczych – szczególnie u dzieci i młodzieży. 4. Zwiększone ryzyko torbieli i guzków w tarczycy. 5. Zaburzenia płodności i zwiększone ryzyko powikłań ciążowych.  Według badań Nature Reviews Endocrinology (2019), długotrwały brak jodu w diecie może prowadzić do trwałych zmian w strukturze tarczycy i zwiększać ryzyko jej chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto.  H2: Diagnostyka niedoboru – jak sprawdzić poziom jodu w organizmie?   Ocenę poziomu jodu można przeprowadzić na kilka sposobów. Najczęściej stosuje się:  Badanie stężenia jodu w moczu.  Oznaczenie hormonów tarczycy (TSH, FT3, FT4).  Badanie poziomu tyreoglobuliny – białka produkowanego przez tarczycę.  Ultrasonograficzną ocenę objętości tarczycy (badanie USG).     Lekarz endokrynolog, analizując wyniki, ocenia, czy niedobór jodu jest łagodny, umiarkowany czy ciężki, i na tej podstawie dobiera dalsze postępowanie.  H3: Badanie poziomu jodu w moczu – na czym polega?   Badanie to uznawane jest za najbardziej wiarygodne narzędzie diagnostyczne w ocenie aktualnego spożycia jodu. Polega na oznaczeniu ilości jodu w dobowej zbiórce moczu (tzw. UIC – urinary iodine concentration).  Według World Iodine Association (2021):  wartości 100–199 µg/l oznaczają prawidłowy poziom,  poniżej 100 µg/l wskazuje na niedobór,  poniżej 50 µg/l – na poważny deficyt.  Badanie jest proste, nieinwazyjne i może być wykonane w większości laboratoriów.  H2: Prawidłowe postępowanie w przypadku niedoboru jodu    Postępowanie w niedoborze jodu polega przede wszystkim na uzupełnieniu braków pierwiastka poprzez odpowiednią dietę lub suplementację jodu. W przypadkach ciężkiego deficytu konieczne może być także leczenie endokrynologiczne, zwłaszcza jeśli doszło do niedoczynności tarczycy.  Lekarz po zbadaniu poziomu hormonów i stężenia jodu w moczu dobiera indywidualne dawkowanie oraz formę preparatu. Ważne jest, by nie stosować jodu na własną rękę, ponieważ zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy.  H3: Suplementacja jodu   Jeżeli jod w diecie nie pokrywa zapotrzebowania organizmu, warto sięgnąć po naturalne suplementy.   Jak podkreśla Frontiers in Nutrition (2021), suplementacja jodu może skutecznie przywrócić prawidłowe stężenie tego pierwiastka w organizmie już po kilku tygodniach stosowania – szczególnie u kobiet w ciąży, karmiących matek i osób z ograniczonym spożyciem soli jodowanej.  Warto pamiętać, że prawidłowy poziom jodu we krwi i w moczu można utrzymać tylko wtedy, gdy jego przyjmowanie jest regularne i dostosowane do indywidualnych potrzeb. Nadmierne dawki mogą wywołać nadczynność tarczycy, dlatego każdy przypadek powinien być konsultowany z lekarzem.  H3: Dlaczego warto wdychać jod nad morzem?   Wdychanie jodu nad morzem to naturalny sposób wspomagania jego poziomu w organizmie. Powietrze w rejonach nadmorskich zawiera aerozol morski z jonami jodu, który przenika przez błony śluzowe i dostaje się do krwiobiegu.  Badania opublikowane w Environmental Health Perspectives (2019) potwierdziły, że osoby mieszkające w strefach przybrzeżnych mają wyższe stężenie jodu w moczu niż populacja z terenów górskich i miejskich. Choć samo przebywanie nad morzem nie zastąpi diety, może stanowić naturalne wsparcie profilaktyki niedoboru jodu.  H2: W jakich produktach spożywczych znajdziemy największą ilość jodu?  Gdzie w diecie występuje jod? Jod w produktach spożywczych występuje głównie w rybach morskich i owocach morza. Najbogatsze, naturalne źródła jodu to:  dorsz, halibut, łosoś, tuńczyk,  krewetki, małże, ostrygi,  algi morskie (np. kelp, nori, wakame),  jaja, mleko i jego przetwory,  sól jodowana.  Według badań Nutrients (2021), regularne spożywanie 2–3 porcji ryb tygodniowo może znacząco zwiększyć stężenie jodu w organizmie. Warto też zwrócić uwagę, że zawartość tego pierwiastka w produktach roślinnych zależy od jakości gleby – na terenach oddalonych od morza jest ona zwykle bardzo niska.  W przypadku osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się suplementację jodu lub włączenie do diety roślin bogatych w naturalny jod, np. wodorostów, pamiętając jednak o ryzyku przedawkowania przy ich nadmiernym spożyciu.  Warto zapamiętać:  Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm i pracę całego organizmu.  Niedobór jodu może prowadzić do upośledzenia prawidłowego funkcjonowania tarczycy, problemów z koncentracją, depresji.  Objawy niedoboru jodu często są niespecyficzne – należą do nich m.in. zmęczenie, senność i uczucie zimna.  Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu jodu w organizmie jest zbilansowana dieta bogata w ryby, owoce morza i sól jodowaną.  W razie potrzeby warto rozważyć suplementację jodu – po konsultacji z dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą.  Regularne badanie poziomu jodu w moczu pomaga monitorować jego poziom i zapobiec zaburzeniom pracy tarczycy.  Źródła naukowe:  World Health Organization. Guideline: Fortification of Food-grade Salt with Iodine for the Prevention and Control of Iodine Deficiency Disorders. Geneva, 2022.  Zimmermann MB et al. Iodine deficiency in industrialized countries: impact on public health and prevention strategies. Lancet Public Health, 2017.  Farebrother J, et al. Nutrients, 2019. Effects of iodine deficiency on thyroid function and cognitive performance.  Leung AM, Braverman LE. Nature Reviews Endocrinology, 2019. Consequences of chronic iodine deficiency and excess.  Bougma K, et al. Frontiers in Endocrinology, 2021. The importance of iodine intake during pregnancy for neurodevelopment.  Vanderpump MP. European Thyroid Journal, 2022. Epidemiology of iodine deficiency and thyroid disorders in Europe.  Tyszka-Czochara M, et al. Public Health Nutrition, 2020. Iodine status in Central Europe – challenges in maintaining adequate intake.  Pop VJ et al. Frontiers in Nutrition, 2021. Efficacy of iodine supplementation in adults and pregnant women.  Smyth PPA et al. Environmental Health Perspectives, 2019. Geographical variation in iodine levels in coastal and inland populations.  Polish Society of Endocrinology, Recommendations for the prevention of iodine deficiency in Poland, 2023.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 13 marca 2024 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (Dz.U. 2024 poz. 420) – § 2 pkt 2 

Nadmiar witaminy C nie wykazuje działania toksycznego u osób zdrowych. Jednak długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dawek kwasu askorbinowego może czasem powodować zaburzenia ze strony układu pokarmowego (w tym problemy z żołądkiem, jelitami) oraz układu wydalniczego (kamienie nerkowe). Przedawkowaniu witaminy C można łatwo zapobiegać – nie przekraczając dawek zalecanych przez ekspertów.  Rola witaminy C w organizmie Witamina C (kwas askorbinowy) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest związkiem o silnych właściwościach redukcyjnych.  Kwas askorbinowy w organizmie człowieka pełni wiele istotnych ról: zwiększa przyswajalność wapnia i żelaza niehemowego; pobudza syntezę kolagenu – głównego składnika tkanki łącznej; chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne); uczestniczy w syntezie niektórych hormonów i neuroprzekaźników; bierze udział w metabolizmie lipidów i w przemianach aminokwasów; wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Źródła witaminy C Organizm człowieka nie ma zdolności syntezy kwasu askorbinowego, dlatego witamina C musi być dostarczana z pożywieniem i/lub w postaci suplementów. Głównym źródłem pokarmowym witaminy C są produkty roślinne: warzywa: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne; owoce: dzika róża, czarna porzeczka, cytryna. Dużą zawartością witaminy C charakteryzują się również:  ziele pokrzywy, lebiodka pospolita (oregano), rokitnik, szczypiorek; niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba wołowa/wieprzowa). Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane – zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci i stanu zdrowia. Witamina C* – dzienne normy żywieniowe [mg]: średnie dobowe zapotrzebowanie (EAR)  zalecane spożycie (RDA) wystarczające spożycie (AI)  * Według polskich zaleceń dla osób zdrowych (Jarosz, 2020 r.) płeć, wiek EAR RDA niemowlęta 0-1 rok  20 (AI) dzieci 1-3 lata 30 40 dzieci 4-9 lat 40 50 dziewczęta 10-12 lat 40 50 dziewczęta 13-18 lat 55 65 chłopcy 10-12 lat 40 50 chłopcy 13-18 lat  65 75 mężczyźni >19 lat 75 90 kobiety >19 lat 60 75 kobiety ciężarne do 19 lat 65 80 kobiety ciężarne >19 lat 70 85 kobiety karmiące do 19 lat 95 115 kobiety karmiące >19 lat 100 120 Czy można przedawkować witaminę C? Czy można przedawkować witaminę C? Tak, choć zdarza się to niezwykle rzadko. Przyjmowanie bardzo dużych (uderzeniowych) dawek kwasu askorbinowego (szczególnie długotrwałe) może prowadzić do przedawkowania. Znacznie trudniej przedawkować witaminę C z pożywieniem.  Według wytycznych Zespołu ds. Suplementów Diety działającego przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej, bezpieczna dawka witaminy C wynosi 1000 mg/dobę.  Nie zaobserwowano szkodliwości nadmiaru witaminy C przyjmowanej pożywieniem. Nie wykazano jej toksyczności u osób zdrowych. Kwas askorbinowy w suplementacji zwykle także jest dobrze tolerowany.  Organizm wykształcił mechanizmy ochronne przed nadmiarem witaminy C: zmniejszanie wchłaniania jelitowego i wydalanie z moczem nadmiaru kwasu askorbinowego. Objawy nadmiaru witaminy C Witamina C stosowana przewlekle w bardzo dużych dawkach może: powodować biegunki, nudności, skurcze i bóle brzucha, zgagę, ból żołądka, wzdęcia, uczucie przelewania i pełności; sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych, wykształcać niekorzystną adaptację do bardzo dużych dawek.  Według Norm żywienia dla populacji Polski (2020 r.), ostre zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą wystąpić przy spożyciu ponad 3–4 g witaminy C dziennie.  Wysokie dawki kwasu askorbinowego nie zwiększają jego zasobów w organizmie – są blokowane przez system wchłaniania jelitowego i wydalane. Najczęstszą reakcją jelita na nadmiar witaminy C jest biegunka osmotyczna (luźne lub wodniste stolce).  Czy nadmiar witaminy C poważnie szkodzi? Uważa się, że witamina C praktycznie pozbawiona jest działania toksycznego. Przyjęcie bardzo dużych dawek kwasu askorbinowego przez zdrową osobę dorosłą może ewentualnie spowodować objawy ze strony układu pokarmowego. W przypadku niektórych chorób mogą istnieć przeciwwskazania do suplementacji. Nadmiar witaminy C może być szkodliwy u osób: z defektem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu (dotyczy 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego): wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą powodować ciężką hemolizę (rozpad erytrocytów) – zagrażającą życiu; z niedokrwistością sierpowatokrwinkową (występującą głównie w Afryce) – bardzo duże dawki witaminy C mogą powodować niekorzystne zmiany w komórkach sierpowatych, prowadząc do dolegliwości bólowych i niedotlenienia tkanek. Przedawkowanie witaminy C – skutki Wśród skutków ubocznych nadmiaru witaminy C przyjmowanej w dawkach uderzeniowych wymienia się: podrażnienie żołądka, jelit i biegunkę osmotyczną; nadmierne wchłanianie żelaza (zazwyczaj nieszkodliwe u osób zdrowych) – u osób z dziedziczną hemochromatozą (nadmiarem żelaza) może nasilać przeładowanie żelazem i uszkodzenie tkanek; zwiększenie stężenia kwasu moczowego i szczawianów w moczu: możliwe ryzyko tworzenia kamieni nerkowych – zwłaszcza u osób z kamicą dróg moczowych lub upośledzoną czynnością nerek. Jak prawidłowo postępować w przypadku przedawkowania witaminy C? Postępowanie w przypadku przedawkowania witaminy C polega głównie na zaprzestaniu suplementacji lub zmniejszeniu dawki oraz na działaniach niwelujących powstałe objawy przedawkowania.  Do najczęstszych objawów przedawkowania witaminy C należy ostra biegunka. Podstawowym postępowaniem w przypadku pojawienia się wszystkich biegunek jest nawadnianie i uzupełnianie elektrolitów. Należy przyjmować odpowiednią ilość płynów (woda, słaba herbata, zupy warzywne). W niektórych przypadkach można rozważyć podanie doustnych płynów nawadniających (dostępnych w aptece). Niewskazane są napoje gazowane oraz płyny zawierające dużą ilość cukru.  Jeśli objawy nadmiaru witaminy C nie ustępują lub narastają, należy skonsultować się z lekarzem. Jak zapobiegać przedawkowaniu witaminy C? Zapobieganie przedawkowaniu witaminy C polega przede wszystkim na nieprzekraczaniu dawek przyjętych za bezpieczne, czyli 1000 mg/dobę (według wytycznych polskich i europejskich). Warto wspomnieć o jeszcze jednym wskaźniku: górnym tolerowanym poziomie spożycia (Tolerable Upper Intake Level, UL). UL odnosi się do łącznego dziennego spożycia danego składnika – ze wszystkich źródeł: zarówno pokarmowych, jak i suplementacji. UL oznacza maksymalną dawkę witaminy C, która nie wywołuje niekorzystnych skutków dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie określił górnego tolerowanego poziomu spożycia dla kwasu askorbinowego.  Wartość UL dla witaminy C ustaliła natomiast Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB): 2000 mg dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Wyższe spożycie może powodować nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zapobieganie przedawkowaniu witaminy C polega na: dostarczaniu witaminy C głównie z pożywieniem – zwiększaniu spożycia surowych warzyw i owoców; racjonalnym stosowaniu suplementów diety – jako uzupełnienia zróżnicowanej i zbilansowanej diety, a nie zamiast niej; przestrzeganiu zalecanego dziennego spożycia i norm ustalonych przez ekspertów. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.  Z jakimi substancjami witamina C wchodzi w interakcje? Z troski o prawidłowe funkcjonowanie organizmów czytelników i konsumentów warto wspomnieć, że witamina C może wpływać na działanie niektórych leków. Może zatem: nasilać działanie: furazydyny (leku przeciwbakteryjnego), furosemidu (leku moczopędnego), preparatów zawierających żelazo; zwiększać stężenie we krwi, a przez to ryzyko działań niepożądanych: paracetamolu (leku przeciwbólowego i przeciwgorączkowego), estadriolu (składnika tabletek antykoncepcyjnych i hormonalnej terapii zastępczej HTZ); zmniejszać skuteczność antybiotyków aminoglikozydowych i trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych; zmniejszać wchłanianie i zmieniać działanie niektórych leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny, heparyny); osłabiać działanie cyprofloksacyny (leku przeciwbakteryjnego). Witamina C stosowana jednocześnie z witaminą B12 może zmniejszać jej skuteczność (należy przyjmować je w odstępach kilkugodzinnych). Warto wspomnieć również, że jednoczesne spożywanie alkoholu i przyjmowanie witaminy C obniża stężenie alkoholu we krwi. Warto zapamiętać Nie zaobserwowano toksyczności witaminy C u osób zdrowych.  Duże dawki kwasu askorbinowego są blokowane na poziomie wchłaniania jelitowego, a nadmiar wydalany. U zdrowych dorosłych za bezpieczną dawkę witaminy C uważa się 1000 mg/dobę. Górny tolerowany poziom spożycia wynosi 2000 mg/dobę. Skutkiem przyjęcia uderzeniowej dawki witaminy C może być podrażnienie jelita i biegunka osmotyczna (wodnista). Źródła: Alberts A, Moldoveanu ET, Niculescu AG, Grumezescu AM. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules. 2025;30(3):748. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr. 2007;137(10):2171-84. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314-28. Lykkesfeldt J, Carr AC. Vitamin C. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100155. doi: 10.1016/j.advnut.2023. Taylor EN, Stampfer MJ, Curhan GC. Dietary factors and the risk of incident kidney stones in men: new insights after 14 years of follow-up. J Am Soc Nephrol. 2004;15(12):3225-32. Morelli MB, Gambardella J, Castellanos V, Trimarco V, Santulli G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants (Basel). 2020;9(12):1227. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika 2024. Medycyna Praktyczna, Kraków, 2024. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci. 2015;61(4):419–425. Dobosz A. Witamina C. Świat Przem Farm. 2016;1:77-81. Baza Leków. Medycyna Praktyczna. Kwas askorbinowy. https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=474, [dostęp: 2.06.2025]. Fenech M, Amaya I, Valpuesta V, Botella MA. Vitamin C Content in Fruits: Biosynthesis and Regulation. Front Plant Sci. 2018;9:2006. Maćkowiak K, Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Now Lek. 2007;4(76):349-356. Gorol P. Suplementy diety  – bezpiecznie i z umiarem. Świat Przem Farm. 2018;2:84-87. Rutkowski M, Grzegorczyk K. Adverse effects of antioxidative vitamins. Int J Occup Med Environ Health. 2012;25(2):105-21. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012. Vitamin C. [Updated 2021]. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.