Witamina D3 – na co pomaga, właściwości, normy

witamina_d

Witamina D3 – witamina słońca

Witamina D3 (cholekalcyferol) po raz pierwszy została wyizolowana z oleju z wątroby dorsza w 1922 roku przez amerykańskiego uczonego Elmera McCollum’a, jednak dopiero w latach trzydziestych XX wieku, na Uniwersytecie niemieckim pod kierownictwem profesora Adolfa Windaus’a ustalono jej strukturę chemiczną. Odkryto wtedy, że jest sekosteroidowym hormonem, który powstaje w skórze wskutek wpływu promieniowania słonecznego UVB (fale o długości 280 – 315 nm) na
7-dehydrocholesterol, który pełni rolę prowitaminy. Zsyntezowana witamina D jest metabolizowana do aktywnej postaci – 1,25-dihydroksywitaminy, co dzieje się przy udziale poszczególnych enzymów. Nieaktywna egzo i endogenna witamina D3 musi zostać aktywowana w organizmie i przekształcona w formę bioaktywną poprzez dwukrotną hydroksylację. Aktywacja ma miejsce w wątrobie, a następnie w nerkach. Hydroksylacja odbywa się także w gruczole sutkowym i krokowym, w jelicie grubym, komórkach β trzustki czy w monocytach i komórkach przytarczyc.

Co ciekawe, witamina D2 (ergokalcyferol) wyizolowana została dopiero w 1931 roku z produktów spożywczych. Odmienność między D2, a D3 opiera się na różnicy w budowie bocznego łańcucha, w którym cząsteczka witaminy D2 ma podwójne wiązanie i dodatkową grupę metylową.

Odkryj produkty zawierające ten składnik:

    Witamina D3 – czym się charakteryzuje?

    Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, do grupy której należą także witaminy A, E, K. Na jej dostępność wpływ ma prawidłowe wchłanianie i obecność w diecie tłuszczy. Witaminy A, D, E, K oraz witamina C nie zawierają w swojej strukturze atomu azotu, a w organizmie pełnią pozakoenzymatyczną rolę regulacyjną.

    Za co odpowiada witamina D3 – właściwości i działanie w organizmie

    • pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
    • pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i układu kostnego, a także w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
    • pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
    • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
    • bierze udział w procesie podziału komórek.

    Jaka jest rola witaminy D3?

    Aktywna forma może mieć wpływ na ekspresję ponad 200 genów.
    Badania wskazują, że niedobór witaminy D wpływa na zaburzenie mineralizacji układu kostnego, co u dzieci prowadzi do deformacji kostnych. Może również powodować zaburzenia wzrostu, a w późniejszym wieku podnosić ryzyko złamań. Ma wpływ na mięśnie szkieletowe, a także prawidłową mineralizację zębów. Działanie na układ kostny wynika z roli witaminy D3 w gospodarce wapniowo-fosforanowej. Odpowiada za regulację poziomu fosforu w nerkach do prawidłowych wartości. Homeostaza wapnia jest ściśle regulowana przez parathormon (PTH), a nerkowa produkcja kalcytriolu odpowiada za ten proces. Podczas obniżonego stężenia wapnia we krwi zwiększa się wydzielanie parathormonu, co nasila syntezę 1,25(OH)2D, by zwiększyć poziom wchłaniania witaminy z przewodu pokarmowego.

    Omawiana witamina może wpływać na procesy podziału komórek odpornościowych i ich różnicowania.

    Źródła witaminy D

    Źródłem witaminy D2 (ergokalcyferol) są rośliny, grzyby i drożdże. Co zatem zawiera witaminę D3? Cholekalcyferol syntezowany jest w organizmach zwierzęcych, dlatego jej bogatym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby morskie (od 5 µg do 100 µg w 100 g produktu), jaja, mięso i ich podroby. 37% udziału witaminy D w diecie pochodzi z tłuszczów, 36% z mięsa i jego przetworów, a 22% z ryb i przetworów rybnych.

    Ubogie w tę witaminę jest mleko i przetwory mleczne.

    Ze względu na niskie poziomy tej witaminy u ludzi, wprowadzono obowiązek wzbogacania tłuszczy do smarowania pieczywa, wyłączając masło, w wit. D.

    Czy wiesz, że...?

    Warto wiedzieć w jaki sposób działają promienie słoneczne. Pod wpływem promieniowania prowitamina D3 przeformowuje się w prewitaminę, która następnie pod działaniem ciepła ulega izomeryzacji do witaminy . Ciekawym faktem jest to, że nie ma możliwości przedawkowania witaminy D od przebywania na słońcu ponieważ zbyt wysoki poziom zsyntezowanego związku zostaje rozłożony do nieaktywnych metabolitów. Również opalenizna, czyli przyciemnienie skóry chroni przed nadmiernym działaniem promieniowania słonecznego.

    Witamina D3 – badanie krwi i normy

    25(OH)D jest głównym, krążącym metabolitem tej witaminy w surowicy. W diagnostyce laboratoryjnej najczęściej oznacza się łącznie 25-OH-D2 i 25-OH-D3. Wynik uzyskany po zbadaniu tego parametru z krwi odzwierciedla poziom wit. D w organizmie, niezależnie czy witamina została dostarczona z dietą czy zsyntezowana w skórze.

    Ogólnie przyjmuje się poniższy podział:

    • < 10 ng/ml - głęboki deficy
    • < 20 ng/ml - deficyt
    • 20 – 30 ng/ml - niedobór
    • 30 – 50 ng/ml - poziom zalecany
    • > 100 ng/ml - poziom toksyczny

    Niedobór witaminy D3

    Niedobór może wynikać z niskiej podaży z pożywieniem lub braku tłuszczów w diecie, które pomogą w rozpuszczeniu witaminy D.
    Wchłanianie witaminy D3 może być obniżone przez przewlekłe problemy organizmu.

    Synteza skórna obniża się wraz z wiekiem lub podczas niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne. Wpływ na ten parametr wynika z osłaniania ciała ubraniami, unikania słońca, stosowania kremów z filtrem UVB. Co ciekawe synteza zależy także od pogody, pory roku (w zimie jest najniższa) a także od szerokości geograficznej.

    Osoby otyłe ze względu na wyższą zawartość tłuszczu i „blokadę” cząsteczek witaminy D w tkance tłuszczowej mają jej niższe poziomy.
    Problemy wątrobowe, nerkowe mogą również obniżać syntezę witaminy D3 w organizmie. Podaż niektórych leków (np. zwiększających wydalanie moczu) może również obniżać poziom wit. D.

    Nadmiar witaminy D3

    Za niebezpieczny poziom uważa się wyższy niż 100 ng/ml. Prowadzi on do zwiększonego wydalania wapnia z moczem lub zbyt wysokiego poziomu wapnia w organizmie. Powodem tak wysokiego poziomu może być mutacja genów mających rolę w metabolizmie wit. D. Objawy nadmiaru witaminy D3 objawiają się jako osłabienie mięśni, dyskomfort w stawach, nudności i wymioty, a także brak apetytu.

    Za dawkę niebezpieczną dla osoby dorosłej uważa się 1,25 mg.

    Suplementacja witaminy D - jak przyjmować witaminę D3? Dzienna dawka witaminy D3

    Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, czyli dostarczyć jej do organizmu w wysokości 5 µg (100 % RWS, 600 IU), poza suplementacją wskazana jest zbilansowana dieta i promieniowanie słoneczne. W pierwszym przypadku należy spożyć: około 67 g ryb (karp, makrela lub halibut) lub 50 g ryb tłustych (śledź, łosoś, węgorz).

    W klimacie występującym w Polsce, przy braku stosowania filtru UVB, odkrycie minimum 18% powierzchni ciała (podudzia i przedramiona) w okresie od marca do września i ekspozycja na słońce przez 15-30 minut w godzinach między 10 a 15 prowadzi do zsyntezowania odpowiedniej ilości wit. D. Osoby z ciemniejszą karnacją lub w wieku podeszłym wykazują niższy stopień syntezy.

    Dzienna dawka witaminy D3 zależna jest od wieku, sposobu życia i przyjmowanych leków.

    Zespół do Spraw Suplementów Diety określił maksymalne dawki dla osób dorosłych poniżej 75 roku życia na poziomie 2000 IU, a powyżej 75 roku 4000 IU. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca kobietom w ciąży i w trakcie laktacji dzienną dawkę witaminy D3 na poziomie 1500 – 2000 IU. Wskazuje też na brak negatywnych skutków przy dawkowaniu przez kobiety w ciąży 4000 IU na dobę.

    Dane literaturowe wskazują na bezpieczeństwo dawek do 60 000 IU, jednak należy wykonywać regularne badania krwi, aby nie przekroczyć bezpiecznego poziomu witaminy D w organizmie.

    Należy pamiętać, najlepsza witamina D3 to ta, której suplementacja najbardziej odpowiada naszym potrzebom. Najważniejszym źródłem dla człowieka jest synteza skórna.

    W świetle naukowych dowodów:

    • Dowody z metaanalizy 16 artykułów wskazują, że osoby, które cierpią na problemy z przyzębiem mają niższe stężenie witaminy D w surowicy, w porównaniu do normalnej populacji. Witamina D ma pozytywny wpływ na profilaktykę i pozbywanie się problemów z przyzębiem [8].

    • Dawka witaminy stosowana na grupie 255 osób na poziomie 5000 IU/dobę w 9-miesięcznym badaniu w porównaniu do grupy placebo obejmującej 2827 osób wykazała niższe ryzyko wystąpienia skutków osłabionej odporności [10].

    • Metaanaliza z 81 badań, w których udział brało 50 834 osób wykazała, że osoby z problemami i dyskomfortem stawów i mięśni miały niższe stężenie 25(OH)D niż osoby bez tych objawów [11].

    Przeciwwskazania

    Nie zaleca się stosowania składnika u osób szczególnie wrażliwych jak np. u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u dzieci bez uprzedniej konsultacji specjalistycznej. Przed zastosowaniem produktu wskazane jest wykonanie badania 25-(OH)D we krwi oraz skonsultowanie wyniku badania z lekarzem lub farmaceutą. Osoby z mutacją genów mających rolę w metabolizmie wit. D powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

    Nie zaleca się spożywania więcej niż 50 µg witaminy D/ dzień z różnych źródeł.

    Witamina D – przed czy po jedzeniu? Jak przyjmować witaminę D3?

    Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach należy spożywać ją w ich obecności, np. w czasie obiadu.

    Czy witaminę D3 można brać cały rok?

    Ze względu na prowadzony styl życia, który coraz częściej prowadzi do unikania promieni słonecznych i nie przebywania na świeżym powietrzu, a także z obaw przed zatruciem metalami ciężkimi z ryb, czy stosowanie diety wege, istnieje ryzyko niskiego poziomu witaminy D3 w organizmie. Omawiany związek można suplementować cały rok, w zależności od potrzeb organizmu, jednak przed suplementacją zaleca się wykonanie badania krwi, które wskaże poziom. Jest zalecana szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

    W jakich formach występują suplementy z witaminą D?

    Często pojawia się pytanie, w czym jest witamina D3? Suplement diety dostępny jest pod różnymi postaciami, są to: krople, kapsułki miękkie z wypełnieniem olejowym, kapsułki twarde np. pullulanowe, które należy spożywać w obecności tłuszczy, aby ułatwić przyswajanie. Ostatnio popularność zyskuje witamina D w formie liposomów, co sprawia, że jest ona zamknięta w miceli. Więcej o liposomach mogą Państwo przeczytać w artykule dot. fosfolipidów.

    Aktualnie, w bazie danych PubMed, zawierającej publikacje z obszaru medycyny i nauk biologicznych, zgromadzono około 6700 badań potwierdzających efekty działania witaminy D na organizm ludzki.

    15
    Analizowanych badań
    11
    Wskazywało istotny statystycznie pozytywny wpływ na organizm

    Źródła:

    1. Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Luiza Napiórkowska, Edward Franek. Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 203–210.
    2. Jarosz Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
    3. Rekomednacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych.
    4. Gawęcki J. red.: Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002;
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10302209/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9330587/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10540648/
    8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37312090/
    9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36541437/
    10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615837/
    11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559013/
    12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076018306228?via%3Dihub
    13. Witamina D – składnik o wielostronnym działaniu. Joanna J. Sajkowska-Kozielewicz, Katarzyna Paradowska Warszawski Uniwersytet Medyczny. Herbalism nr 1(2)/2016

    Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

    Odkryj nasze bestsellery: