Wapń – rola w organizmie, źródła, suplementacja
Wapń – niezbędny makroelement w życiu człowieka
Wapń w organizmie człowieka należy do grupy stanowiącej makroelementy, czyli takich, których zawartość w organizmie jest większa niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg. Jest niezbędnym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wapń jest piątym najpowszechniejszym pierwiastkiem w biosferze, po żelazie, aluminium, krzemie i tlenie. Jest składnikiem wapienia, marmuru, koralowców, pereł, muszelek, skorupek jaj, poroża i kości. Ze względu na umiarkowaną rozpuszczalność soli wapnia, występuje on zarówno w formie stałej (skały), jak i w roztworze. Woda morska zawiera około 10 mmol wapnia na litr, a wody słodkie mają stężenie wapnia 1–2 mmol. W glebie wapń jest obecny jako kation wymienny w koloidach glebowych i jest pobierany przez rośliny. Rośliny zawierają od 0,1 do 8% wapnia, z czego najwięcej wapnia jest w liściach, mniej w łodygach i korzeniach, a najmniej w nasionach.
Odkryj produkty zawierające ten składnik:
Wapń – właściwości. Jak jest rola wapnia w organizmie?
- przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych,
- bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Funkcje wapnia w organizmie: wapń odgrywa kluczową rolę w budowie kości i zębów, które stanowią rezerwuar dla wapnia obecnego w płynach ustrojowych. Poza układem kostnym, wapń jest zaangażowany w przekazywanie impulsów nerwowych, skurcze mięśni, aktywację niektórych enzymów oraz proces krzepnięcia krwi. Jaka jest inna rola wapnia w organizmie? Jest nieodzowny dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu krążenia. Ponadto, wapń zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń – ile wapnia dziennie potrzebuje organizm?
Zapotrzebowanie organizmu na wapń zmienia się w zależności od okresu życia. W organizmie osoby dorosłej znajduje się 900 – 1350 gramów wapnia, z czego 99% zmagazynowane jest w kościach i zębach. Dzieci i młodzież potrzebują wapnia do prawidłowego rozwoju kości, dorośli do utrzymania prawidłowej masy kostnej, a osoby starsze do minimalizacji resorpcji kości i utrzymania prawidłowej retencji wapnia. W czasie ciąży kobiety zwiększają efektywność wchłaniania wapnia, aby zaspokoić potrzeby płodu, dlatego zaleca się im spożycie wapnia na poziomie zabezpieczającym przyrost. U kobiet karmiących dochodzi do zwiększonej utraty wapnia z kości, co nie jest kompensowane przez dietę. Jest to związane z obniżonym poziomem estrogenów, a nie procesem produkcji i wydzielania mleka przez gruczoły mlekowe, dlatego ich zapotrzebowanie na wapń jest takie samo jak dla kobiet niekarmiących w odpowiednim wieku.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 800 mg (100% RWS).
Aby pokryć je ze źródeł zewnętrznych należy spożyć:
- 100 g sera podpuszczkowego,
- 667 g mleka,
- 276 g sardynek w konserwie.
Czy wiesz, że...?
W wielu krajach, aby zwiększyć spożycie wapnia i poprawić stosunek wapnia do fosforu, dodaje się wapń w postaci węglanu do mąki, makaronu, pieczywa, ryżu, napojów mlecznych, serów i soków owocowych.
Niedobór i nadmiar wapnia – czym grożą?
Zwiększone ryzyko niedoboru wapnia występuje w okresach takich jak ciąża, laktacja, dojrzewanie, menopauza oraz przy niedoborze witaminy D3. Konsekwencjami niedoborów są problemy z kośćcem, pobudliwość organizmu lub problemy neurologiczne.
Nadmiar wapnia może być powiązany ze zbyt wysokim poziomem witaminy D3, dlatego przed suplementacją, warto wykonać badanie krwi oznaczające poziom witaminy. Objawem nadmiaru może być niechęć do pokarmu, nudności czy problemy z regularnym wypróżnianiem. Nadmiar wapnia z diety nie jest obserwowany.
Wapń – gdzie występuje? Produkty bogate w wapń
Wapń występuje w wielu produktach. Najlepsze źródło wapnia to produkty nabiałowe. W czym jest wapń? Mniejsze ilości zawierają ryby, np. konserwy z sardynek czy z łososia, szczególnie spożyte wraz z ośćmi. Dobrym źródłem jest tofu i zielona musztarda. Niską zawartość mają zielone warzywa, np. brokuły, soja, fasola czy szpinak, na dodatek jest on gorzej przyswajalny. Dlatego nawet spożywając owoce bogate w wapń i warzywa bogate w wapń ze względu na obecność substancji pogarszających wchłanianie, możemy spotkać się z niedoborem wapnia.
W jakich produktach jest wapń? Inne z źródła wapnia to suplementy diety, które mogą wystąpić w postaci tabletki, kapsułki twardej (np. pullulanowej) czy w proszku.
Stosując prawidłową dietę zachowamy odpowiedni poziom wapnia.
Co ma najwięcej wapnia?
Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory np. kefir czy jogurt. Źródła wapnia w diecie bezmlecznej to m.in. fasola lub zielone warzywa, jednak wchłanialność wapnia z nich jest ograniczona.
Produkty bogate w wapń
- Ser cheddar - 721,4 mg wapnia w 100 g produktu
- Jogurt - 125 mg wapnia w 100 g produktu
- Mleko - 120,8 mg wapnia w 100 g produktu
- Fasola pinto - 52 mg wapnia w 100 g produktu
- Brokuł - 49,3 mg wapnia w 100 g produktu
- Fasola czerwona - 23,6 mg wapnia w 100 g produktu
W świetle naukowych dowodów:
Przeprowadzono badanie kliniczne z udziałem 37 matek po porodzie, aby ocenić wpływ suplementacji wapnia na gęstość mineralną kości i zawartość minerałów w kości. Matki losowo przydzielono do dwóch grup: jedna otrzymywała produkty mleczne (932 mg wapnia/dzień), a druga tabletki cytrynianu wapnia (1000 mg wapnia/dzień). Po 6 miesiącach wykazano, że stosowanie produktów mlecznych i cytrynianu wapnia przyniosło podobne korzyści wpływające na kościec [4].
Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie oceniło wpływ 18-miesięcznej suplementacji wapnia na gęstość i masę kości u 94 dziewcząt w wieku około 12 lat. Dziewczęta przyjmujące 500 mg wapnia dziennie w postaci jabłczanu cytrynianu wapnia miały większy wzrost gęstości i zawartości minerałów w kościach kręgosłupa lędźwiowego oraz całkowitej gęstości kości ciała w porównaniu do grupy placebo. Suplementacja wapnia zwiększyła przyrost masy kostnej o 24 g rocznie, co może pomóc w ochronie przed przyszłymi złamaniami osteoporotycznymi [12].
W czteroletnim badaniu kontrolowanym placebo z udziałem 169 kobiet w wieku 35-65 lat podzielonych na grupy, oceniano wpływ suplementacji węglanem wapnia (1500 mg dziennie) na utratę masy kostnej. Kobiety przyjmujące wapń miały niższe wskaźniki utraty zawartości minerałów w kości w porównaniu z grupą placebo. Suplementacja wapnia znacząco zmniejszyła utratę masy kostnej zarówno u kobiet przed, jak i po menopauzie [13].
Co utrudnia wchłanianie wapnia, a co je poprawia?
Czynniki wspomagające wchłanianie wapnia to witamina D3, aminokwasy zasadowe, kwasy organiczne (np. kwas cytrynowy), sole żółciowe, odpowiedni stosunek wapnia do fosforu i laktoza. Dlatego wskazuje się, że suplementacja wapnia i witaminą D3 to odpowiednie połączenie zwiększające dostępność wapnia. Niedobór witaminy D może prowadzić do negatywnego bilansu wapnia i problemów z mineralizacją kości. Witamina D3 odgrywa istotną rolę w transporcie aktywnym wapnia, jeśli jego podaż z diety jest zbyt mała.
Także spożycie witaminy K wpływa na równowagę wapnia w organizmie, wspierając wzrost jego zawartości w kościach oraz poprawiając wchłanianie.
Pokarmy bogate w szczawiany i fityniany utrudniają jego wchłanianie. Nadmiar włókna pokarmowego, szczególnie lignin, może zmniejszać przyswajanie minerałów przez tworzenie trwałych związków z jonami wapnia czy żelaza. Także obecność tłuszczy i zbyt duża zawartość fosforu utrudnia wykorzystanie przez organizm wapnia z diety.
Suplementy diety jako źródło wapnia – kiedy je stosować?
Przyswajanie wapnia z diety wynosi średnio około 25% - waha się od 10% do 40% w zależności od spożywanych produktów. Absorpcja wzrasta nawet do 75% w okresie intensywnego wzrostu czy zwiększonego zapotrzebowania spowodowanego innymi czynnikami, ale maleje wraz z wiekiem. Należy zauważyć, że wapń pochodzący z produktów roślinnych wykazuje gorszą wchłanialność, ze względu na jednoczesną obecność fitynianów i szczawianów jak wskazano powyżej.
Ponieważ dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne, a dodatkowo laktoza wspomaga jego wchłanianie, osoby na diecie bezmlecznej powinny rozważyć suplementację wapniem. Suplementy diety zawierające wapń wskazane są także osobom starszym, u których wchłanianie jest obniżone. Podsumowując, suplementacja wapnia zalecana jest osobom narażonym na ryzyko niewystarczającego spożycia.
Jak suplementować wapń?
Wapń należy stosować zawsze zgodnie z zaleceniami producenta.
Zgodnie z Uchwałą Zespołu do spraw Suplementów Diety maksymalna dzienna dawka wapnia w suplementach diety wynosi 1500 mg.
Aktualnie, w bazie danych PubMed, zawierającej publikacje z obszaru medycyny i nauk biologicznych, zgromadzono ponad 19 tys. badań potwierdzających efekty działania wapnia.
Źródła:
- Jarosz M. red.: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Wydawca Instytut Żywności i żywienia. Warszawa 2012;
- „Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży”. M. Makowska-Donajska, L. Hirnle. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2010
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23477205/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384676/
- „Wapń i witamina D w prewencji złamań osteoporotycznych”. E. Marcinowska-Suchowierska, A. Sawicka. Postępy Nauk Medycznych 3/2012, s. 273-279.
- „Rola wapnia i witaminy D w zachowaniu prawidłowej masy kostnej”. Nowa Medycyna 3/2004.
- „Przyczyny występowania zaburzeń mineralizacji szkliwa zębów”. Maria Wacińska-Drabińska, Jadwiga Janicha, Aleksander Remiszewski. Nowa Stomatologia 3/2002, s. 112-115.
- „Calcium in human health”. A. Bendich. Edited by Connie M. Weaver, Robert P. Heaney. 2006 Humana Press Inc.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1084952118300685?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0143416005001107
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340983/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2801589/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38197817/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889852921000682?via%3Dihub
Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.
