Powrót
Aleksandra Nakonieczna, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 23.10.2024
4 min. czytania

Niacyna (witamina PP, witamina B3) – właściwości, działanie

Niacyna, znana również jako witamina B3 lub witamina PP, jest jednym z kluczowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B3 pomaga na utrzymanie wielu kluczowych funkcji w organizmie. Jakie dokładnie są jej właściwości i w jakim pożywieniu możemy ją znaleźć?
Autor: Aleksandra Nakonieczna, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
Niacyna (witamina PP, witamina B3) – właściwości, działanie

Niacyna odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych w organizmie.

Odpowiedzialna za produkcję energii, niacyna wspiera metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, a także wspiera funkcjonowania układu nerwowego. Mimo, że wiele osób dostarcza wystarczającą ilość niacyny z diety, jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W artykule omówiono właściwości oraz działanie niacyny, jakie są jej naturalne źródła, a także skutki niedoboru i nadmiaru, z uwzględnieniem szczególnych potrzeb w okresie ciąży.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest niacyna?

Niacyna, czyli inaczej witamina B3, jest to związek chemiczny należący do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zwana jest także witaminą PP, ze względu na jej zdolność do zapobiegania i leczenia pelagry – choroby wywołanej niedoborem niacyny.

Niacyna występuje w dwóch formach chemicznych: amid kwasu nikotynowego oraz kwas nikotynowy. Choć obie formy mają podobne działanie biologiczne, kwas nikotynowy w większych dawkach może zmniejszać stężenie cholesterolu, a także powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, co uwidacznia się jako zaczerwienienie skóry, czyli tzw. efekt flush. Co ciekawe, witamina B3 w organizmie ludzkim może powstawać z tryptofanu.

Właściwości niacyny – na co pomaga witamina B3?

Witamina B3 bierze udział w wielu procesach metabolicznych (takich jak synteza kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, synteza hormonów płciowych a także kortyzolu), jest więc niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina PP istotnie wspiera nasz obwodowy układ nerwowy – bierze ona udział w produkcji dwóch bardzo ważnych koenzymów NAD oraz NDAP, odgrywających kluczową rolę w przekształcaniu pożywienia w energię. Witamina B3 w formie kwasu nikotynowego w dużych dawkach może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego. Przed pojawieniem się statyn była powszechnie stosowana w celu zwalczania dyslipidemii, czyli zaburzeń związanych z nieprawidłowym stężeniem lipidów we krwi.

Zapotrzebowanie na niacynę

Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B3 różni się w zależności od wieku, płci a także stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią). Wartość określana jest jako ekwiwalent niacyny (NE). Zalecana dzienna dawka witaminy B3 (wg polskich norm żywienia):

- Dorośli mężczyźni: 16 mg NE/dzień
- Dorosłe kobiety: 14 mg NE/dzień
- Kobiety w ciąży: 18 mg NE/dzień
- Kobiety karmiące: 17 mg NE/dzień
- Dzieci:

  • 1-3 lata: 6 mg NE/dzień
  • 4-8 lat: 8 mg NE/dzień
  • 9-13 lat: 12 mg NE/dzień

- Młodzież:

  • Chłopcy 14-18 lat: 16 mg NE/dzień
  • Dziewczęta 14-18 lat: 14 mg NE/dzień

Źródła niacyny – gdzie występuje witamina PP?

Znając już właściwości niacyny a także jej dzienne zapotrzebowanie, od razu nasuwa się pytanie: gdzie występuje witamina B3? Witamina PP zawarta jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jej głównym źródłem jest przede wszystkim mięso (mięso czerwone, drób, ryby) – a jednym z najbogatszych źródeł jest wątroba, zarówno drobiowa jak i wołowa. Źródłem witaminy B3 są też produkty roślinne, takie jak orzechy i nasiona, zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy grzyby. Popularnym jest wzbogacanie o witaminę PP produktów zbożowych – m.in. płatków śniadaniowych, ale także napojów roślinnych (sojowe lub migdałowe). Co ciekawe, ludzie są w stanie przekształcić tryptofan w witaminę B3, zazwyczaj przekształceniu w niacynę ulega zaledwie 2% tryptofanu.

Niedobór niacyny – objawy i przyczyny niedoboru witaminy B3

Niedobór witaminy PP, powszechnie nazywany pelagrą, został opisany już w 1771 roku. Objawy niedoboru witaminy B3 obejmują między innymi skórę, układ nerwowy oraz układ pokarmowy. Główne dolegliwości to stany zapalne w obrębie skóry oraz błon śluzowych jamy ustnej, swędzenie skóry, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wymioty i biegunka a w ostrych przypadkach depresja oraz demencja. Wczesne rozpoznanie oraz wdrożenie leczenia niedobory witaminy B3 jest kluczowe, ponieważ długotrwały brak niacyny może doprowadzić do śmierci. Najczęstszymi przyczynami niedoboru tej witaminy są alkoholizm (alkohol zmniejsza wchłanianie witamin z grupy B), niewystarczające spożycie z diety a także choroby układu pokarmowego (np. celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna).

Nadmiar niacyny – czy może być niebezpieczny?

Nadmiar witaminy B3 jest metabolizowany w wątrobie a także wydalany z moczem. Najpoważniejsze skutki uboczne występują podczas stosowania farmakologicznych dawek kwasu nikotynowego (do 6000 mg/dobę) – powszechnie występujące jest zaczerwienienie twarzy, które występuje u około 80% osób podczas pierwszego podania. Dzieje się tak, ze względu rozszerzenie naczyń krwionośnych, co często idzie w parze z uczuciem pieczenia oraz świądem. Nadmiar niacyny może objawiać się też bólem głowy, zgagą, wrzodami żołądka a także nudnościami i wymiotami. Przedawkowanie witaminy B3 występuje często podczas nieuzasadnionej suplementacji, którą zawsze warto skonsultować z lekarzem – jak widać przez zbyt duże dawkowanie mogą wystąpić działania niepożądane, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm.

Niacyna w ciąży – jakie jest znaczenie witaminy B3 w okresie ciąży?

Biorąc pod uwagę właściwości witaminy B3, takie jak synteza hormonów płciowych czy udział w przekształcaniu pożywienia w energię, wniosek o istotności tej witaminy w czasie ciąży nasuwa się sam – witamina PP jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu. Wg polskich norm żywienia zapotrzebowanie dobowe na niacynę dla kobiet w ciąży wynosi 18 mg – jest to dawka, która wykluczy ewentualny niedobór witaminy PP.

Należy też zaznaczyć, że w stanowisku Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczącego suplementacji u kobiet ciężarnych, nie jest rekomendowane dostarczanie witaminy B3 w suplementach, jeżeli nie istnieją ku temu medyczne wskazania.

Suplementacja i dawkowanie niacyny – ile niacyny dziennie?

Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Zauważone przez nas skutki niedoboru witaminy B3 zawsze należy skonsultować z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę dostosowaną do naszych potrzeb. Jest to o tyle istotne, że przedawkowanie niacyny, w szczególności w postaci kwasu nikotynowego, może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jeśli zdecydujemy się na suplementację, po określeniu optymalnej dla nas zawartości witaminy B3, na pewno warto zwrócić uwagę na suplementy o czystym składzie – czyli takie, które nie zawierają zbędnych barwników, słodzików oraz konserwantów.

Warto zapamiętać

  • Niacyna (witamina B3, witamina PP) to witamina rozpuszczalna w wodzie, zapobiegająca pelagrze i jej rola w organizmie jest ważna dla wielu procesów metabolicznych, takich jak produkcja energii czy synteza hormonów płciowych.
  • Wyróżniamy dwie formy chemiczne witaminy B3 – amid kwasu nikotynowego oraz kwas nikotynowy, który w dużych dawkach może obniżać stężenie cholesterolu, wykazuje też działanie na skórę powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych (efekt flush).
  • Zapotrzebowanie na niacynę różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąża lub karmienie piersią).
  • Głównym źródłem witaminy B3 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, ryby, wątróbka. Niacyna zawarta jest też w produktach pełnoziarnistych, orzechach czy nasionach roślin strączkowych.
  • Nadmiar niacyny w dużych dawkach może powodować zaczerwienienie twarzy, bóle głowy, zgagę, wrzody żołądka, nudności i wymioty.
  • Niedobór niacyny może prowadzić do pelagry, która objawia się stanami zapalnymi, a także biegunką, depresją, a nawet demencją. Najczęstsze przyczyny niedoboru to alkoholizm i choroby układu pokarmowego.

Źródła:

  1. T. Subramanian, Mechanism of Niacin Induced Hot Flushes and Suppression of Cholesterol; Vol.11 No.5, May 2023; Journal of Biosciences and Medicines
  2. E. Wuerch, G. Roldan Urgoiti, V. Wee Yong; The Promise of Niacin in Neurology; Neurotherapeutics, Volume 20, Issue 4, July 2023, Pages 1037-1054
  3. M. Hrubsa, T. Siatka, I. Nejmanova, M. Voprsalova, L. Kujovska Krcmova, K. Matousova, L. Javorska, K. Macakova, L. Mercolini, F. Remiao, M. Matus, P. Mladenka; Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5; Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 484 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839250/)
  4. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; strony 205-208
  5. M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek; Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna
    2020, tom 5, nr 3, str. 170-181;
  6. M. Meyer-Ficca, J. B. Kirkland; Niacin; Maj 2016, Tom 7, Wydanie 3, s. 556-558, Advances in Nutrition, an International Review Journal; https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)00742-6/fulltext

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Paczka czekała kilka godzin w paczkomacie. Kapsułki są lekko sklejone. Proszek zmienił konsystencję. Czy suplement nadal nadaje się do stosowania?  Latem takich pytań pojawia się więcej. Wysoka temperatura nie zawsze oznacza, że produkt stracił swoje właściwości, ale sposób przechowywania ma znaczenie. Sprawdź, które sytuacje naprawdę mogą wpływać na suplementy i jakich błędów lepiej unikać podczas upałów.    Temperatura to nie wszystko. Co wpływa na suplementy podczas upałów?  Kied...
Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.Zobacz więcejSprawdź, jak wspierać redukcję z głowąBrak efektów odchudzania rzadko wynika z braku silnej woli.Redukcja rozpada się najczęściej przez:→ zbyt forsowne treningi i brak odpowiedniego nawodnienia,→ źle zbilansowaną dietę, która rzutuje na Twój poziom energii i postępy,→ przewlekły stres i brak odpowiedniej regeneracji.Magiczna pigułka odchudzająca nie istnieje. Pomożemy Ci za to zbudować system, który zmaksymalizuje Twoje szanse...
Jak stres wpływa na organizm i jakie są jego skutki?

Jak stres wpływa na organizm i jakie są jego skutki?

Chroniczny stres zwiększa ryzyko zachorowalności i śmiertelności, ale można nad nim panować i mu zapobiegać.   Stres chroniczny wywiera wielokierunkowy szkodliwy wpływ na zdrowie. Może zaburzać czynność różnych układów organizmu i prowadzić do uszkodzenia narządów. Przewlekły stres istotnie obniża jakość życia, zwiększa podatność na choroby somatyczne i psychiczne. Są jednak metody, by go kontrolować i minimalizować jego skutki.  Co powoduje stres? Najczęstsze przyczyny stresu Co powoduje str...
Elektrolity bez cukru – kto powinien stosować i czy są skuteczne?

Elektrolity bez cukru – kto powinien stosować i czy są skuteczne?

Rekomendowanym źródłem elektrolitów bez cukru jest woda (np. mineralna, źródlana) – optymalny płyn do zaspokajania pragnienia u dzieci i dorosłych. Istotne źródło elektrolitów bez cukru powinna stanowić woda pitna, która (wraz z niesłodzonymi napojami i żywnością) w pełni wystarcza do codziennego nawadniania organizmu i uzupełniania bieżących strat składników mineralnych. Naturalne elektrolity bez cukru można podawać także w przypadku niedużej utraty płynów, związanej z krótkotrwałym i niefor...