Witamina B3 (niacyna) – właściwości, objawy niedoboru, suplementacja
Witamina B3 (niacyna) – najtrwalsza witamina
Witaminy B3 (niacyna) – co to? Nazwy te stosowane są zamiennie i określają dwie wolne formy: kwas nikotynowy lub amid kwasu nikotynowego (nikotynamid, niacynamid). Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B3 odkryta została w 1936 roku. Od 1955 niacyna jest powszechnie stosowana jako środek terapeutyczny.
Odkryj produkty zawierające ten składnik:
Gdzie występuje witamina B3? – Źródła niacyny
Niacyna w organizmie człowieka może pochodzić z dwóch źródeł. Pierwsze to dieta, drugie obejmuje metabolizm endogennego tryptofanu. Witamina B3 występuje w pożywieniu o wysokiej zawartości białka, są to produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso (wątroba, przetwory mięsne), ryby, mleko czy produkty pochodzenia roślinnego: rośliny strączkowe, orzechy ziemne a także drożdże. Z żywności zawierającej tryptofan, wątroba jest w stanie przekształcić go w niacynę. Aby zsyntezować 1 mg B3 wymagane jest 60 mg tryptofanu. Tylko część spożytego z diety tryptofanu przekonwertuje do niacyny, reszta zostanie wykorzystana do produkcji białek.
Wchłanianie niacyny po spożyciu może nastąpić w żołądku, jednak szybciej zachodzi w jelicie cienkim. W procesie tym niezbędny jest udział kilku przenośników odpowiedzialnych za jej wychwyt i transport. Nikotynamid po hydrolizie NAD i NADP w jelitach i wątrobie przenoszony jest do tkanek, w których może być przekształcony w koenzym. Nikotynamid ma zdolność przekraczania bariery krew-mózg.
Właściwości niacyny – na co pomaga witamina B3?
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
- pomaga zachować zdrową skórę,
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Witamina PP (niacyna) jest prekursorem NAD i NADP – koenzymów uczestniczących w reakcjach redukcji i utleniania poprzez transport atomów wodoru, przez co związane są one z procesami katabolicznymi i anabolicznymi (metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów) [3, 4, 5]. Np. podczas procesu utleniania glukozy powstają wysokie ilości energii. NAD i NADH transportuje elektrony przez ścieżkę wychwytującą energię dzięki syntezowaniu wiązań fosforowych o wysokiej energii [5]. Ze względu na cenne właściwości witaminy B3 jest ona niezbędna w wielu procesach metabolicznych organizmu do zachowania prawidłowego funkcjonowania obwodowego układu nerwowego, mózgu, syntezy hormonów płciowych (estrogen, progesteron), kortyzolu, insuliny czy tyroksyny. Działanie niacyny polega również utrzymaniu prawidłowej kondycji skóry [2, 3]. Mechanizm wpływu niacyny na układ nerwowy polega na wsparciu neurogenezy m.in. przez zaostrzenie różnicowania embrionalnych komórek macierzystych. Nikotynamid wspiera także przeżywalność neuronów w warunkach stresu oksydacyjnego.
Czy wiesz, że...?
Niacyna jest najtrwalszą z witamin, która nie wykazuje wrażliwości na wpływ temperatury, światła, tlenu, zasad czy kwasów. Co ciekawe, ze względu na jej dobrą rozpuszczalność w wodzie proces gotowania może spowodować stratę rzędu 7 – 25%.
Niedobór witaminy B3 – objawy i skutki
Niedobór niacyny prowadzi do obniżenia poziomu koenzymów NAD i NADP. Może wywołać także problemy ze skórą, spowodować zmiany w jamie ustnej, częste oddawanie stolca, nudności czy problemy z układem nerwowym. Niedobór może być spowodowany dietą bogatą aminokwas – leucynę (np. kukurydza) ze względu na zmniejszoną jej biosyntezę, która może być zwiększona przy spożywaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Poziom witaminy B6, ryboflawiny i żelaza także mają wpływ na niedobory B3, ponieważ związki te biorą udział w syntezie nikotynamidu z tryptofanu. Objawy niedoboru witaminy B3 mogą ujawniać się poprzez zaburzenia neurologiczne.
Nadmiar witaminy B3 – czy jest możliwy?
Witamina ta rozpuszczalna jest w wodzie, dlatego wydalana jest z moczem. W niewielkich ilościach niacyna kumuluje się w wątrobie, a reszta jest katabolizowana do cennych produktów przemian metabolicznych. Niezużyta niacyna ulega wydaleniu z organizmu.
Witamina B3 – suplementacja
Niacyna często jest składnikiem suplementów diety zawierających witaminy z grupy B. Według źródeł naukowych potrzeba suplementacji niacyny wzrasta z wiekiem. Dla dzieci w wieku 1- 3 lat zaleca się suplementację 6 mg niacyny, dla dorosłych mężczyzn i kobiet odpowiednio 16 mg i 14 mg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają wyższe zapotrzebowanie na tę witaminę.
Aby uzupełnić 100% dziennego zapotrzebowania na niacynę z żywności, trzeba by spożyć 333 g mięsa wieprzowego lub 93 g orzechów ziemnych, albo 35,6 g drożdży.
W świetle dowodów naukowych:
W badaniu in vitro wykazano, że sam nikotynamid, a także po połączeniu z hesperydyną wpłynął na wzrost syntezy kolagenu w fibroblastach i proliferację komórek [13].
Kolejne badanie in vitro wykazało, że nikotynamid może wpływać na zwiększenie poziomu ceramidów, sfingolipidów, cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych, czyli związków odpowiedzialnych za barierę skórną w hodowanych keranocytach ludzkiego naskórka [13].
Randomizowane badanie przeprowadzone na 47 pacjentach borykających się z problem neurologicznym , w którym podawano 250 mg niacyny dziennie przez okres 6 miesięcy wykazało poprawę funkcji motorycznych, czyli wsparcie układu nerwowego [12].
Niacyna – dawkowanie
Zespół do spraw Suplementów Diety rekomenduje suplementację niacyny osobom dorosłym w maksymalnej dziennej porcji w ilości:
- 830 mg w formie amidu kwasu nikotynowego
- 16 mg w formie kwasu nikotynowego
Witamina B3 – skutki uboczne
Nadmiar B3 podlega procesom metabolizmu w organizmie przez wątrobę i wydaleniu wraz z moczem. Gdy spożywane są wysokie ilości kwasu nikotynowego jako skutek uboczny występuje tzw. efekt flush, co objawia się uderzeniem gorąca, pieczeniem i zaczerwienieniem skóry twarzy i klatki piersiowej trwającym około 20 – 30 minut. Objawy te zmniejszają się z czasem. Efekt występuje z powodu rozszerzenia małych naczyń krwionośnych występujących płytko pod skórą poprzez działanie prostaglandyny. Po spożyciu kwasu nikotynowego zaleca się unikanie gorących kąpieli.
Wskazuje się na pojawianie się problemów z funkcjonowaniem wątroby, wzroku i dyskomfortu w jamie brzusznej przy spożywaniu wysokich dawek na poziomie 3000 mg niacyny dziennie.
Witamina B3 – przeciwwskazania
Nie zaleca się stosowania składnika u osób szczególnie wrażliwych jak np. u kobiet w ciąży i karmiących oraz u dzieci bez uprzedniej konsultacji specjalistycznej.
Osoby borykające się z zespołem metabolicznym, dną moczanową, otwartymi podrażnieniami żołądka lub problemami z poziomem cukru w organizmie powinny zasięgnąć porady specjalisty przed rozpoczęciem suplementacji.
Baza danych PubMed, która obejmuje artykuły z dziedziny medycyny i nauk biologicznych wskazuje na przeprowadzenie ponad 1,2 tysiąca badań klinicznych produktów z niacyną na ludziach.
Źródła:
- Lebiedzińska A., Czaja J., Hinz A., Szefer P. Ocena zawartości witaminy B3 w suplementach diety i preparatach farmaceutycznych. Prob Hig Epidemiol, 2011;
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008.
- Gawęcki J. red.: Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002.
- Jarosz M. red.: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Wydawca Instytut Żywności i żywienia. Warszawa 2012;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548710/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557749/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541036/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/
- https://www.mdpi.com/1422-0067/20/4/974
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1178646918776658
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8698595/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8389214/
Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.
