Powrót
Dobrochna Kwarta, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 22.10.2024
8 min czytania

Produkty bogate w żelazo – w czym jest najwięcej żelaza?

Wiele osób boryka się ze zmęczeniem, utrudnioną koncentracją oraz łamliwymi włosami i paznokciami. Przyczyną tych dolegliwości może być anemia spowodowana niedoborową dietą w żelazo. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się w czym jest żelazo i w jakich produktach jest go najwięcej.
Autor: Dobrochna Kwarta, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
Produkty bogate w żelazo – w czym jest najwięcej żelaza?

Żelazo jest jednym ze składników mineralnych, bez którego nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować.

Niestety niedobór tego mikroelementu jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Warto wiedzieć co ma najwięcej żelaza i jak odpowiednio komponować swoje posiłki, aby zwiększać wchłanianie tego pierwiastka z żywności.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Żelazo – co to jest i jakie pełni funkcje w organizmie?

Żelazo jest pierwiastkiem, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Dorosły człowiek ma około 3–4 g żelaza w swoim organizmie. Około 75% puli żelaza zawartego w naszym ciele występuje w aktywnych związkach jak hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni) czy wielu enzymach. Pozostała część występuje w ferrytynie (białku magazynującym).

Żelazo odgrywa istotną rolę w układzie krwiotwórczym, ponieważ jest wykorzystywane w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jest również niezbędne do transportu tlenu do komórek, a także do jego magazynowania. Ponadto przyczynia się do zwalczania bakterii i wirusów przez układ odpornościowy oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych związków w wątrobie.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od kilku czynników jak wiek, płeć, stan zdrowia czy stan fizjologiczny (np. okres ciąży czy karmienia piersią).

Według norm żywieniowych dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie żelaza dla dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg. U miesiączkujących kobiet zapotrzebowanie jest wyższe ze względu na utratę tego pierwiastka podczas menstruacji i wynosi 18 mg na dobę. Szczególnie zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroelement mają kobiety w ciąży. Wskazane dzienne spożycie żelaza wynosi w tej grupie aż 27 mg. Podczas laktacji oraz po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo u kobiet spada i wynosi tyle samo co dla mężczyzn.

Niedobór żelaza – przyczyny i objawy

Przyczyny

Niedobory żelaza u ludzi występują często i w większości są powodowane nieprawidłową dietą, zaburzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego lub nadmierną utratą żelaza wraz z krwią (np. w przypadku obfitych miesiączek). Mogą być również wynikiem przewlekłego stanu zapalnego, infekcji czy chorób nowotworowych. Co ciekawe, niedostateczne spożycie innych składników (np. witaminy A) może pogarszać metabolizm i wchłanianie żelaza skutkujące jego niedoborami. Ze względu na liczne czynniki mogące doprowadzać do niedoboru tego mikroelementu zawsze należy szukać przyczyny. Grupami szczególnie narażonymi na niedobór żelaza są kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, dzieci i młodzież, osoby w starszym wieku, wegetarianie oraz weganie.

Przy niedostatecznym spożyciu żelaza najpierw dochodzi do zmniejszenia zapasów żelaza (maleje stężenie ferrytyny). Gdy rezerwy tego składnika wyczerpują się, pojawia się niedokrwistość, czyli anemia. Jest to stan, w którym obserwuje się obniżone stężenie poziomu hemoglobiny i/lub liczby czerwonych krwinek w porównaniu z normami dla danego wieku i płci. Prowadzi to do zmniejszenia zdolności do przenoszenia tlenu przez czerwone krwinki, a w konsekwencji do niewystarczającego dotlenienia narządów. Wyróżnia się różne rodzaje niedokrwistości, ale ta z niedoboru żelaza jest najbardziej powszechna.

Objawy

Występujące niedotlenienie tkanek może objawiać się na różne sposoby. Do głównych objawów niedoboru żelaza należą zmęczenie, trudności w koncentracji, zmniejszenie zdolności do wysiłku fizycznego, bóle i zawroty głowy, duszność, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci. Niedobór żelaza może wiązać się również z obniżoną odpornością organizmu.

W jakich produktach jest najwięcej żelaza? - Gdzie występuje żelazo?

Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach:

  • hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) – przyswajalność około 20-30%
  • niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego) – przyswajalność około 5-10%

Żelazo występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne niż to z produktów roślinnych. W związku z tym wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobory tego pierwiastka niż osoby na diecie konwencjonalnej.

Mięso bogate w żelazo – jakie mięso ma najwięcej żelaza?

Najwięcej żelaza zawierają podroby (zwłaszcza wątroba i nerki) oraz mięso czerwone. Mięso wołowe ma ponad dwukrotnie więcej żelaza niż mięso wieprzowe. Białe odmiany mięsa mają mniejsze ilości tego składnika, ale również zawierają dużo żelaza.

Owoce bogate w żelazo – jakie owoce mają najwięcej żelaza?

Owoce zazwyczaj nie stanowią głównego źródła żelaza w diecie. Do owoców bogatych w żelazo należą suszone owoce jak np. morele, figi czy rodzynki. Z kolei surowe owoce warto jeść, ponieważ stanowią źródło witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza.

Warzywa bogate w żelazo - jakie warzywa mają najwięcej żelaza?

Do warzyw bogatych w żelazo należy np. szpinak, boćwina, koperek czy brokuły. Warzywem z dużą ilością żelaza jest również natka pietruszki. Posiekana natka świetnie sprawdza się jako posypka do rosołu, ale również jako składnik wielu potraw np. past, sałatek czy koktajli.

Orzechy bogate w żelazo - które orzechy mają najwięcej żelaza?

Produktami roślinnymi zawierającymi żelazo są również orzechy. Mogą stanowić istotne źródło tego składnika w diecie, szczególnie dla osób nie spożywających produktów mięsnych. Bardzo obfite w żelazo są pistacje, które w 100 g zawierają aż 6,7 mg tego pierwiastka. Warto uwzględniać w swojej diecie inne orzechy bogate w żelazo jak np. orzechy nerkowca, laskowe i migdały.

Inne produkty bogate w żelazo

Bardzo wartościowym produktem zawierającym żelazo są jaja kurze (szczególnie żółtko). Źródło żelaza pochodzenia zwierzęcego także mogą stanowić ryby. Dużą zawartość żelaza charakteryzują się takie ryby jak makrela, sardynki, śledź czy tuńczyk. Kolejną grupą produktów bardzo bogatych w ten pierwiastek są nasiona, w szczególności pestki dyni i nasiona lnu. Znakomicie sprawdzą się jako dodatek do zup, sałatek czy zmielone jako składnik past. Dla wegetarian i wegan szczególnie istotnym źródłem żelaza w diecie powinny być nasiona roślin strączkowych jak np. fasola biała, soja czy soczewica czerwona. Produkty zbożowe są często spożywane i w związku z tym mogą stanowić źródło żelaza w diecie, szczególnie te pełnoziarniste. Należy mieć jednak na uwadze, że produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych zawierają związki ograniczające wchłanianie żelaza. W przypadku nasion roślin strączkowych pomocne może być ich moczenie przed gotowaniem.

W poniższej tabeli znajdują się wybrane produkty z dużą ilością żelaza. Należy pamiętać, że produktów takich jak np. pestki dyni czy natka pietruszki nie spożywamy w takich samych ilościach jak np. mięsa, kaszy czy nasion roślin strączkowych.

Tabela 1. Wybrane produkty bogate w żelazo z różnych grup produktów spożywczych

Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Już 6 miesięcy po narodzinach dziecka niezbędne jest dostarczanie produktów bogatych w żelazo dla niemowląt, aby uzupełniać zapotrzebowanie na żelazo w organizmie. Odpowiednie żywienie jest niezwykle ważne dla zapewnienia zdrowia, optymalnego rozwoju i wzrastania każdego dziecka. Warto, aby rodzice wiedzieli co zawiera żelazo i dbali o urozmaiconą dietę, która uwzględnia produkty bogate w żelazo dla dzieci takie jak np. mięso, ryby, jaja, owoce i warzywa. W przypadku wykluczenia produktów zwierzęcych z diety dziecka konieczne jest włączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo oraz uwzględnienie czynników poprawiających wchłanianie tego mikroelementu.

Znaczenie spożywania produktów bogatych w żelazo w ciąży

W okresie ciąży znacząco wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Niedobór tego pierwiastka jest częstym zjawiskiem grupie kobiet ciężarnych. Niedostateczna ilość tego pierwiastka w organizmie kobiety może nieść za sobą poważne konsekwencje. Chcąc pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik w tym okresie przede wszystkim powinno zadbać się o prawidłową dietę, obfitującą w produkty bogate w żelazo w ciąży. Ze względu na istotne narażanie kobiet w ciąży na niedobory tego pierwiastka, lekarz po indywidualnej konsultacji może zalecić suplementację. W przypadku stwierdzonej niedokrwistości z niedoboru żelaza lekarz powinien dobrać odpowiednią dawkę preparatu do suplementacji, aby podnieść poziom żelaza.

Co sprzyja wchłanianiu żelaza?

Przy komponowaniu posiłków bogatych w żelazo warto mieć na uwadze, że istnieją składniki, których obecność może poprawiać wchłanianie żelaza. Do takich czynników należy m.in.:

  • żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego)
  • kwas askorbinowy - witamina C
  • kwasy organiczne (np. kwas mlekowy obecny w produktach kiszonych)
  • niektóre aminokwasy (np. lizyna, glutamina)
  • fruktoza (obecna np. owocach i miodzie)

Praktyczna porada: Spożywając produkty bogate w żelazo uwzględniaj w tym samym posiłku produkty zwierające witaminę C jak np. surowe warzywa czy owoce.

Co zmniejsza wchłanianie żelaza z pożywienia?

Niektóre składniki mogą niestety pogarszać przyswajanie żelaza z jedzenia. Do takich związków zalicza się m.in.:

  • żelazo niehemowe (produkty pochodzenia roślinnego)
  • fityniany (zawarte np. w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych)
  • szczawiany (występujące np. w szpinaku, rabarbarze)
  • taniny (obecne np. w herbacie, kawie, kakao, czerwonym winie)
  • fosforany (zawarte np. w coca-coli)
  • niektóre składniki mineralne (np. wapń znajdujący się w przetworach mlecznych)
  • polifenole (występujące np. w czarnej herbacie)
  • białka mleka, jaja, sojowe

Praktyczna porada: Unikaj popijania posiłków bogatych w żelazo napojami takimi jak herbata, kawa czy czerwone wino.

Warto zapamiętać

  1. Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobór może doprowadzić do niedokrwistości (inaczej anemii).
  2. Chcąc uniknąć niedoboru tego pierwiastka przede wszystkim warto zadbać o dietę z wysoką zawartością żelaza oraz odpowiednio komponować swoje posiłki.
  3. W żywności żelazo występuje w formie hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego). Żelazo pochodzenia zwierzęcego ma lepszą przyswajalność w porównaniu do żelaza pochodzenia roślinnego.
  4. Produkty bogate w żelazo warto łączyć w jednym posiłku z żywnością, która jest źródłem składników poprawiających wchłanianie (np. witamina C).
  5. Niektóre związki mogą utrudniać wchłanianie tego pierwiastka z diety jak np. taniny znajdujące się w kawie czy herbacie.
  6. W przypadku istotnych niedoborów żelaza, oprócz odpowiedniego odżywiania niezbędna może okazać się suplementacja tym pierwiastkiem.

Źródła:

  1. Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.
  2. Albrecht, K. & Matysiak, M. (2018). Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nierozrostowych chorób układu krwiotwórczego. Nowa Pediatria, 22(3), 60-69.
  3. Brzozowska, A. (2012). Energia i składniki odżywcze – składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 240 – 246.
  4. Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S.
  5. Johnson-Wimbley, T. D. & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in gastroenterology, 4(3), 177–184.
  6. Juul, S. E., Derman, R. J. & Auerbach, M. (2019). Perinatal iron deficiency: implications for mothers and infants. Neonatology, 115(3), 269-274.
  7. Karakulska-Prystupiuk, E. (2019). Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 2019, 5(1), 49-58.
  8. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2012). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo: PZWL, wydanie VI. ISBN:
    978-83-200-4444-7.
  9. Kuras, M., Zielińska–Pisklak, M., Perz, K. & Szeleszczuk, Ł. (2015). Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii. Uniwersytet Medyczny. Poznań, 6-13.
  10. Lipiński, P., Starzyński, R., Styś, A., Staroń, R. & Gajowiak, A. (2014). Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos, 63(3), 373-379.
  11. Misztal-Szkudlińska, M., Ośko, J., Brzezińska-Rojek, J., Sagatovych, S. & Grembecka, M. (2023). Suplementy diety i żywność wzbogacana jako środki umożliwiające uzupełnienie diety w żelazo. Żywność, 30(2).
  12. Orlicz-Szczęsna, G., Żelazowska-Posiej, J. & Kucharska, K. (2011). Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Current Problems of Psychiatry, 12(4).
  13. Pawlak, R. & Bell, K. (2017). Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature. Annals of nutrition & metabolism, 70(2), 88–99.
  14. Polin, V., Coriat, R., Perkins, G., Dhooge, M., Abitbol, V., Leblanc, S., Prat, F. & Chaussade, S. (2013). Iron deficiency: from diagnosis to treatment. Digestive and liver disease: official journal of the Italian Society of Gastroenterology and the Italian Association for the Study of the Liver, 45(10), 803–809.
  15. Samek, G. & Gogga, P. (2022). Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 28(1), 33-39.
  16. Wojtasik, A., Jarosz, M. & Stoś K., (2017). Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 282–285.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?
PięknoSportZdrowie i odporność

Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.
PięknoSportZdrowie i odporność

Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.
Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz
Piękno

Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz

Wypryski, niedoskonałości i bolesne grudki - problemy skórne potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Mało tego - uwielbiają pokazywać się w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które wspierają w tej nierównej walce.
Piękno

Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz

Wypryski, niedoskonałości i bolesne grudki - problemy skórne potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Mało tego - uwielbiają pokazywać się w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które wspierają w tej nierównej walce.
Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!
Zdrowie i odporność

Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!

Te problemy brzmią znajomo? To sygnał SOS od Twoich jelit!  Ból brzucha, wzdęcia i gazy często nieproszone wpadają na spotkania ze znajomymi? A może w ogóle unikasz wyjść w obawie przed przykrymi niespodziankami? Zamiast irytować się na jelita... posłuchaj ich! Te objawy są bowiem znakiem, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zobacz, jakie mogą być tego powody i jak skutecznie mu pomóc.
Zdrowie i odporność

Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!

Te problemy brzmią znajomo? To sygnał SOS od Twoich jelit!  Ból brzucha, wzdęcia i gazy często nieproszone wpadają na spotkania ze znajomymi? A może w ogóle unikasz wyjść w obawie przed przykrymi niespodziankami? Zamiast irytować się na jelita... posłuchaj ich! Te objawy są bowiem znakiem, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zobacz, jakie mogą być tego powody i jak skutecznie mu pomóc.
Healthy aging - zachowaj młody wygląd na dłużej! 
Piękno

Healthy aging - zachowaj młody wygląd na dłużej! 

Boisz się, że kurze łapki i lwia zmarszczka niedługo zaproszą na Twoją twarz kolejnych znajomych? Sprawdź jak zatrzymać młodość skóry na dłużej z pomocą naukowo udowodnionych rozwiązań!
Piękno

Healthy aging - zachowaj młody wygląd na dłużej! 

Boisz się, że kurze łapki i lwia zmarszczka niedługo zaproszą na Twoją twarz kolejnych znajomych? Sprawdź jak zatrzymać młodość skóry na dłużej z pomocą naukowo udowodnionych rozwiązań!