Źródła witaminy C – gdzie jest najwięcej witaminy C?

Poznaj najbogatsze naturalne źródła witaminy C w codziennej diecie.    Witamina C, jedna z najpopularniejszych witamin, znana również jako kwas askorbinowy pełni ważną funkcję w utrzymaniu naszego zdrowia, wspierając m.in. odporność, walkę z wolnymi rodnikami i produkcję kolagenu. Chociaż witamina C jest niezbędna, nasz organizm nie potrafi jej produkować, dlatego musimy dostarczać ją z zewnętrznych źródeł. Powszechnie kojarzona jest głównie z cytrusami, jednak istnieje wiele innych, często zaskakujących, naturalnych produktów bogatych w ten cenny składnik. W tym artykule przyjrzymy się, w jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy C i jak włączać je do codziennej diety, aby cieszyć się jej dobroczynnym działaniem na organizm.    Witamina C – jakie pełni funkcje w organizmie człowieka?    Kwas askorbinowy pełni wiele istotnych funkcji w naszym ciele, wspierając różne procesy życiowe. Oto najważniejsze z nich: Wzmacnia układ odpornościowy, pomagając organizmowi zwalczać infekcje.  Przyspiesza gojenie ran, dzięki roli w syntezie kolagenu.  Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym jako silny przeciwutleniacz.  Wspiera przyswajanie wapnia, a także żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Poprawia kondycję skóry, naczyń krwionośnych i kości poprzez syntezę kolagenu.  Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Neutralizuje rakotwórcze nitrozoaminy powstające np. w procesie przetwarzania mięsa, zwłaszcza pod wpływem wysokich temperatur (grillowanie, pieczenie, smażenie czy wędzenie).       Zapotrzebowanie na witaminę C w zależności od płci i wieku    Zapotrzebowanie na witaminę C według norm Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Oto zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C:  Niemowlęta (0-12 miesięcy): 20 mg  Dzieci (1-3 lata): 40 mg  Dzieci (4-6 lat): 50 mg  Dzieci (7-9 lat): 50 mg  Chłopcy i dziewczęta (10-18 lat): 50-75 mg  Mężczyźni (19 lat i więcej): 90 mg  Kobiety (19 lat i więcej): 75 mg  Kobiety w ciąży: 85 mg  Kobiety karmiące: 120 mg    Warto zauważyć, że na zapotrzebowanie na witaminę C wpływa również styl życia. I tak np. osoby palące papierosy powinny w ciągu dnia spożywać o 35 mg tej witaminy więcej niż wynosi norma dla ich grupy wiekowej, ze względu na większe zapotrzebowanie organizmu w związku z działaniem wolnych rodników generowanych przez palenie. Wyższe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy mają również osoby podejmujące intensywną aktywność fizyczną, z nadciśnieniem tętniczym, pijące alkohol, czy narażone na silny stres, a także diabetycy. Witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, w zasadzie nie magazynowanym przez organizm. Jej okres półtrwania po spożyciu (czyli czas, w którym stężenie danej substancji w organizmie zmniejsza się o połowę w wyniku procesów metabolicznych i wydalania) to zaledwie 2-4 godziny, w zależności od dawki i sposobu przyjmowania. Z tego powodu witamina C powinna być regularnie dostarczana z pożywieniem lub suplementami, aby utrzymać jej optymalny poziom w organizmie. Jednym z głównych zaleceń żywieniowych jest takie komponowanie każdego posiłku, by znajdowały się w nim produkty bogate w witaminę C – czyli świeże warzywa i/lub owoce. Z dalszej części artykułu dowiesz się, które z nich mają najwyższą zawartość witaminy C.     Jakie mogą być objawy niedoboru witaminy C?    Niedobór witaminy C może powodować różne objawy, w tym:  Osłabienie odporności i wynikająca z tego częstsza zapadalność na infekcje.  Zmęczenie i osłabienie spowodowane zaburzeniami metabolizmu energetycznego.  Krwawienie dziąseł oraz problemy z zębami, wynikające z osłabienia naczyń krwionośnych.  Spowolnione gojenie ran z powodu zaburzeń wytwarzania kolagenu.  Suche i szorstkie zmiany skórne, a także łatwość powstawania siniaków.  Bóle stawów i mięśni, związane z osłabieniem tkanki łącznej.  Zmiany miażdżycowe, którym sprzyjają przewlekłe niedobory witaminy C. Szkorbut – w przypadku długotrwałego, skrajnego niedoboru, objawiający się krwawieniami podskórnymi, utratą zębów i anemią.  Występowanie któregoś z powyższych objawów powinno skłonić do szybkiej interwencji dietetycznej lub suplementacyjnej poprzedzonej konsultacją z lekarzem, mającej na celu wyrównanie niedoborów kwasu askorbinowego. O tym, co ma najwięcej witaminy C dowiesz się z dalszej części artykułu.   Źródła witaminy C – produkty bogate w witaminę C    Świeże owoce i warzywa to najbogatsze źródła witaminy C. Rośliny syntetyzują ją jako formę ochrony przed stresem oksydacyjnym, który może być wywołany np. przez promieniowanie UV czy zanieczyszczenia środowiska. Wysokie stężenia kwasu askorbinowego znajdziemy w tych częściach roślin, które są najbardziej narażone na stresory środowiskowe, dlatego owoce czy liście są tymi elementami diety, gdzie występuje witamina C w największej ilości.   Produkty zwierzęce, w odróżnieniu od produktów roślinnych, nie są dobrym źródłem witaminy C, ponieważ większość zwierząt, w przeciwieństwie do ludzi, potrafi samodzielnie syntetyzować tę witaminę. W wyniku tego nie muszą one magazynować dużych ilości witaminy C w swoich tkankach, gdyż produkują ją dla swoich bieżących potrzeb.    Owoce bogate w witaminę C – gdzie występuje witamina C?    Witamina C występuje w wielu popularnych owocach, a jej wysoka zawartość często kojarzy się z kwaśnym smakiem. To właśnie takie produkty jak czarna porzeczka, kiwi, truskawki czy owoce cytrusowe mają najwięcej witaminy C. Warto zauważyć, że to, w czym jest witamina C, nie zawsze musi być kwaśne. Przykładem są słodkie owoce, takie jak mango, melon czy papaja, które również mają dużo witaminy C, mimo braku wyczuwalnej kwasowości.   Innymi, mniej popularnymi, raczej niespożywanymi na co dzień owocami, zawierającymi witaminę C w imponujących ilościach, są acerola, dzika róża i rokitnik. Najczęściej wykorzystuje się je w postaci herbat, dżemów, syropów, czy też proszków lub kapsułek stanowiących doskonałe uzupełnienie diety w kwas askorbinowy, szczególnie w okresach zwiększonej częstości przeziębień.   Różnorodne owoce bogate w witaminę C, spożywane w całości, w postaci sałatek czy świeżo wyciskanych soków powinny być codziennym elementem zdrowej diety.   Warzywa bogate w witaminę C - w czym jest witamina C?    Witamina C występuje nie tylko w owocach, ale również w wielu warzywach, które są doskonałym źródłem tego ważnego dla zdrowia związku. Produktami bogatymi w witaminę C są przede wszystkim papryki (zwłaszcza czerwona papryka, która ma najwięcej witaminy C ze wszystkich warzyw), warzywa liściaste (natka pietruszki, szpinak, rukola), oraz kapustne (jarmuż, brukselka, brokuły czy kalafior). Regularne włączanie warzyw bogatych w witaminę C do posiłków jest jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych w profilaktyce zdrowotnej.     Co ma najwięcej witaminy C? – Tabela     Produkt Zawartość witaminy C w 100g produktu (mg) Czarna porzeczka 182 Natka pietruszki 177 Czerwona papryka 144 Jarmuż 120 Kiwi 92 Brukselka 85 Brokuły 83 Szpinak świeży 68 Truskawki 66 Papaja 60 Cytryna 50 Pomarańcza 50 Kalafior 48 Ananas 47 Szczypiorek 41 Grejpfrut 40 Mango 36 Melon 33 Rzodkiewka 25 Cebula dymka 18 Rukola 15 Pomidor 14                     Obróbka kulinarna a zawartość witaminy C w produktach    Czy obróbka termiczna może obniżać stężenie witaminy C w produktach? Zdecydowanie tak! Kwas askorbinowy należy do składników odżywczych wykazujących stosunkowo największą wrażliwość na procesy kulinarne. Wynika to m.in z jego dobrej rozpuszczalności w wodzie oraz podatności na różnorodne czynniki środowiska. Degradująco na zawartość witaminy C działa zarówno wysoka temperatura, alkaiczne i obojętne pH, światło czy tlen. Im dłużej produkty z witaminą C są poddawane działaniu tych czynników, tym jej straty są większe.   Co to oznacza w praktyce? Pomocna będzie poniższa tabelka:  technika kulinarna czynniki oddziałujące na zawartość witaminy C skutek smażenie  bardzo wysoka temperatura szybki rozpad i znaczne straty witaminy C pieczenie  grillowanie  gotowanie w wodzie (z odlaniem wywaru)  wysoka temperatura duże straty witaminy C - im więcej wody i dłuższy czas gotowania, tym większe straty rozpuszczanie w wodzie gotowanie na parze  wysoka temperatura umiarkowane straty witaminy C, zwłaszcza przy krótszym gotowaniu sous vide (gotowanie w próżni)  podgrzewanie w mikrofalówce  wysoka temperatura stosunkowo najmniejsze straty witaminy C ze względu na najkrótszy czas przygotowywania suszenie  podwyższona temperatura wysokie straty witaminy C - efekt zależy od czasu suszenia i temperatury, brak wody działa na plus fermentacja i kiszenie  kwaśne pH umiarkowane straty witaminy C - kwaśne środowisko działa ochronnie wyciskanie soków, rozdrabnianie  tlen im dłuższe działanie tlenu, tym większe straty witaminy C       Na co warto zwrócić uwagę w kontekście minimalizowania start witaminy C podczas przyrządzania potraw?  Maksymalnie skracaj czas obróbki termicznej.  Wybieraj gotowanie na parze lub metodę sous vide.  Minimalizuj ilość wody w trakcie gotowania, wrzucaj do wrzątku.  Wykorzystuj wywary, do których w trakcie gotowania przechodzi część witaminy C (np. do zup czy sosów).  Świeże owoce i warzywa jedz jak najczęściej na surowo.  Świeżo przygotowane soki lub surówki spożywaj od razu po przygotowaniu lub staraj się ograniczyć utlenianie (opakowania próżniowe, dodatek oleju, zakwaszanie przez dodatek np. soku z cytryny).   Suplementy z witaminą C jako źródło witaminy C  Suplementy diety z witaminą C stanowią popularne i wygodne źródło tego niezbędnego składnika odżywczego. Są szczególnie przydatne w sytuacjach, gdy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, np. w trakcie infekcji czy intensywnych treningów lub gdy jej ilość dostarczana z dietą jest niewystarczająca (ograniczone spożycie świeżych warzyw i owoców).   Na rynku jest wiele różnych form suplementów z witaminą C. Najbardziej podstawową, najczęściej stosowaną i dobrze przyswajalną formą jest kwas L-askorbinowy. Łagodniejszą opcją niż kwas, zalecaną dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, są formy buforowane witaminy C, czyli askorbinian sodu, potasu, magnezu, lub wapnia, a także bardzo dobrze przyswajalne i łagodne formy liposomów.  Liposomalna witamina C to kwas askorbinowy lub askorbinian sodu zamknięty w otoczce lipidowej, która chroni śluzówkę podrażnionego np. żołądka czy jelita przed bezpośrednim kontaktem ze związkiem czynnym. Dodatkowo taka forma suplementów charakteryzuje się największą efektywnością wchłaniania i wykorzystania witaminy C przez organizm. Więcej o liposomalnej witaminie C dowiesz się z artykułu: https://formeds.pl/blogs/blog-przepisy/liposomalna-witamina-c. Decydując się na suplementację witaminy C warto zwrócić uwagę na skład produktu, dodatkowe składniki oraz formę, aby były jak najlepiej dopasowane do własnych potrzeb. Należy pamiętać, że witamina C w formie proszku po rozpuszczeniu w płynie bardzo szybko ulega rozkładowi, więc trzeba ją spożyć od razu po przygotowaniu. Z tego względu, że witamina C jest związkiem o krótkim okresie półtrwania korzystniej będzie przyjmować mniejsze jej dawki, ale powtarzane kilkukrotnie w ciągu dnia.    Warto zapamiętać:   🔸 Witamina C jest niezbędna dla organizmu, ponieważ wspiera odporność, syntezę kolagenu, gojenie ran, ochronę przed wolnymi rodnikami i wchłanianie żelaza. 🔸 Organizm nie potrafi samodzielnie produkować ani magazynować witaminy C, dlatego musi być ona regularnie dostarczana z dietą lub poprzez suplementację. 🔸 Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku i stylu życia – palacze, kobiety w ciąży, sportowcy i osoby narażone na stres powinny dostarczać jej więcej. 🔸 Najwięcej witaminy C znajduje się w czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce, kiwi, jarmużu i brukselce – to one przewyższają cytrusy pod względem zawartości tego składnika. 🔸 Obróbka termiczna i przechowywanie zmniejszają ilość witaminy C w produktach – najlepszym sposobem na jej zachowanie jest spożywanie świeżych owoców i warzyw lub gotowanie na parze.     Źródła: 1.       Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014;5(1):16-18. 2.       Wpływ przetwarzania kulinarnego, w tym sous-vide, na zawartość polifenoli, witaminy C i status antyoksydacyjny wybranych warzyw – metody i wyniki: krytyczny przegląd. 3.      Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2025. 4.      Witaminy. Praca zbiorowa pod redakcją prof. dr hab. Jana Gawęckiego. PWN, 2002. 5.      Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. VI, PZWL, 2012. ISBN: 978-83-200-4444-7.

Coraz częściej słyszymy, że kawa wypłukuje magnez. Wiemy także sporo o jej prozdrowotnych właściwościach – poprawie metabolizmu glukozy czy zmniejszaniu ryzyka wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych. Czy warto więc spożywać kawę? Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestniczący w setkach procesów biologicznych, takich jak produkcja energii, praca mięśni czy regulacja ciśnienia krwi. Współczesny styl życia, w tym niezbilansowana dieta i nadmierne spożycie kawy, budzi obawy o możliwe niedobory tego minerału. Czy kawa wypłukuje magnez? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie. Przybliżymy również objawy jego niedoboru, a także skuteczne metody uzupełniania jego poziomu. H2: Magnez - funkcje w organizmie. Za co odpowiada magnez w organizmie?•    Magnez to elektrolit niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych organizmu.•    Bierze udział w produkcji energii (tworzenie ATP). Odpowiada za prawidłowy metabolizm białek i tłuszczów.•    Jako kofaktor w ponad 300 układach enzymatycznych, reguluje różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, m.in. syntezę białek, przewodzenie nerwowo-mięśniowe, kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia.•    Jako antagonista wapnia odpowiada za regulację napięcia mięśni, przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych, skurcz mięśni i regulację napięcia mięśni naczyniowych.•    W układzie sercowo-naczyniowym magnez zapewnia ochronę przed stresem, wpływa na rozszerzenie naczyń wieńcowych oraz regulację ruchu potasu w komórkach mięśnia sercowego.•    Reguluje aktywny transport potasu i wapnia przez błony komórkowe co wpływa na prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, skurczów mięśni oraz prawidłowy rytm serca. Reguluje również przezbłonowy przepływ elektrolitów.H2: Jakie objawy daje niedobór magnezu?Wraz z biegiem lat, w populacji ogólnej dochodzi do zmniejszenia spożycia magnezu w diecie. Zjawisko to ma miejsce głównie w cywilizacji zachodniej. Łagodna hipomagnezemia zazwyczaj przebiega bezobjawowo. Poważniejszy niedobór może powodować drżenie mięśni, skurcze, tężyczkę, zaburzenia rytmu serca w tym częstoskurcz przedsionkowy i komorowy, osłabienie, niepokój, bolesne miesiączkowanie, nudności, utratę apetytu czy zaburzenia snu. W przypadku przewlekłego niedoboru magnezu może dojść do powstania nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności czy cukrzycy typu 2.H2: Co wypłukuje magnez z organizmu?Na niedobór magnezu może wpłynąć wiele istotnych czynników:1.    Nadmierny stres2.    Nieodpowiednio zbilansowana dieta3.    Alkoholizm4.    Cukrzyca5.    Zaburzenia wchłaniania (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, zespół krótkiego jelita)6.    Problemy endokrynologiczne (aldosteronizm, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy)7.    Choroby nerek8.    Stosowanie leków, np. antybiotyków, środków chemioterapeutycznych, leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej. H2: Czy kawa wypłukuje magnez?Skąd wzięło się przeświadczenie, że kawa wypłukuje magnez? Faktem jest, że magnez jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Sama kawa natomiast, a dokładniej zawarta w niej kofeina, ma działanie moczopędne. Nadmierne picie kawy, a co za tym idzie - wysokie dawki kofeiny (300-360mg – powyżej 5 filiżanek espresso) mogą powodować działanie moczopędne, co wpływa na wypłukiwanie z organizmu cennych elektrolitów, właśnie takich jak magnez, sód czy potas. Można więc stwierdzić, że kofeina może wpływać na usuwanie magnezu z organizmu. W przypadku kawy starty magnezu są jednak niewielkie. Wynika, to z faktu, że sama kawa jest źródłem magnezu. Powoduje to, że podczas picia kawy, do organizmu dostarczane są większe ilości tego pierwiastka niż jego straty. Jeśli jednak obawiamy się jakichkolwiek strat tego pierwiastka, warto korzystać z kawy bezkofeinowej.  Większy niepokój zamiast spożywania kawy powinno w nas wzbudzać spożywanie napojów zawierających fosforany oraz bogatych w kofeinę (np. coli). Napoje te są bogate w kwas fosforowy, który tworzy z magnezem słabo rozpuszczalne sole, które uniemożliwiają wchłanianie magnezu przez nasz organizm. Skąd zatem objawy drgania powieki lub kołatania serca po wypiciu filiżanki kawy? To również kofeina, która dzięki swoim właściwościom pobudzającym, aktywuje nadnercza do produkcji adrenaliny, która może wywoływać tego typu objawy.  H2: Jak kawa wpływa na wchłanianie magnezu i innych składników mineralnych?Jak już wiemy, kawa sama będąc źródłem magnezu, nie powoduje wysokich strat tego pierwiastka. Jaki zatem ma wpływ na wchłanianie innych składników mineralnych? Okazuje się, kawa, a konkretnie kofeina, poprzez swoje diuretyczne działanie może powodować hipokalcemię (niski poziom wapnia). Dodatkowo, niedobór magnezu wraz z hipokalcemią może wpływać na zdolność organizmu do przyswajania witaminy D. Bardzo często, mimo przyjmowania wysokich dawek witaminy D, jej poziom we krwi może pozostać niezmienny lub tylko nieznacznie wzrosnąć. Kawa pita do posiłku może również zmniejszać wchłanianie żelaza. Wszystko za sprawą zawartych w niej polifenoli, które wiążą jony żelaza i utrudniają jego wchłanianie. H2: Czy kawa zawiera magnez? – Ile kawa dostarcza magnezu?W skład kawy wchodzi ponad tysiąc składników bioaktywnych, w tym także magnez. Zawartość tego pierwiastka w naparze kawy zależy od wielu czynników. Między innymi od gatunku kawy, rodzaju gleby, na której uprawiano kawę, stopnia jej zmielenia, a także wody użytej do jej parzenia oraz samego czasu trwania procesu parzenia. Według przeprowadzonych badań wysoką zawartość magnezu zanotowano w kawie parzonej po turecku (14.92 mg/ 100 mL). Wśród metod, które również zapewniają wysoki poziom magnezu, możemy wymienić parzenie za pomocą ekspresu do kawy (8.50 mg/mL) oraz użycie aeropressu (11.63 mg/mL). Natomiast filiżanka zwykłej kawy rozpuszczalnej może zawierać do 9,75 mg magnezu.  Jeśli chodzi o gatunki kawy – najwyższą zawartość magnezu zanotowano w kawie typu Arabica (10.70 mg/mL). Widać zatem, że zawartość magnezu w naparach kawy jest bardzo zmienna. H2: Jak uzupełnić magnez? – Odpowiednia dieta i suplementacja.Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek waha się pomiędzy 300-400 mg i zwiększa się w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego, stresu, a także w trakcie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Źródłem magnezu powinna być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta, która może zapewnić wystarczającą ilość magnezu dla organizmu. Bogatym źródłem magnezu są przede wszystkim produkty zbożowe (otręby pszenne, mąka pszenna, mąka owsiana, quinoa, kasze pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki oraz niektóre warzywa (głównie zielone, np. szpinak). Doskonałym źródłem magnezu jest również woda. Magnez zawarty w wodzie mineralnej lub wodzie z kranu może znacząco wpływać na odpowiednie spożycie magnezu. Źródłem tego pierwiastka są zarówno woda mineralna, butelkowana jak i woda z kranu. Dieta zachodnia, w której coraz częściej dominuje żywność rafinowana i przetworzona, jest bardzo często pozbawiona źródeł magnezu. Może to predysponować do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.  W pewnych przypadkach istnieje potrzeba wsparcia organizmu dodatkową suplementacją magnezu. Na rynku istnieje wiele produktów zawierających związki magnezu w postaci soli nieorganicznych (tlenki, chlorki oraz siarczany magnezu) oraz w postaci organicznej (np. cytrynian czy jabłczan magnezu ). Naukowo potwierdzono, że organiczne związki magnezu odznaczają się najwyższą biodostępnością w ludzkim organizmie. Są one o wiele bardziej rozpuszczalne w wodzie, co przekłada się na o wiele wyższe wchłanianie w jelicie cienkim – nawet do 95%. Według badań, bardzo dobra rozpuszczalność w wodzie, stabilność oraz wysoka wchłanialność powodują, że cytrynian magnezu jest jednym z najbardziej korzystnych preparatów stosowanych w suplementacji magnezem.Warto zapamiętać:1.    Magnez jest kluczowym elektrolitem, uczestniczącym w ponad 300 reakcjach metabolicznych, takich jak produkcja energii (ATP), metabolizm białek i tłuszczów oraz regulacja napięcia mięśni i ciśnienia krwi.2.    Objawy niedoboru magnezu obejmują między innymi: drżenie oraz skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, osłabienie oraz niepokój.3.    Niedobór magnezu może być spowodowany nieprawidłowo zbilansowaną dietą, alkoholizmem, chorobami układu pokarmowego, chorobami nerek lub stosowaniem niektórych leków.4.    Kawa a magnez: Kawa zawiera magnez i przy umiarkowanym spożyciu nie powoduje jego wypłukiwania mimo moczopędnego działania kofeiny. Picie kawy nie powoduje znaczącego wypłukiwania magnezu. 5.    Zawartość magnezu w kawie zależy od gatunku (także rodzaju gleby, na której rosła), metody parzenia, a także użytej wody.6.    Do bogatych źródeł magnezu należą: produkty zbożowe, nasiona, orzechy, kakao, ryby, zielone warzywa oraz woda.  Bibliografia:1.    Tykarski A., Krasińska B., Iskra M. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17(6): 447-459.2.    Nuhu A. Bioactive Micronutrients in Coffee: Recent Analytical Approaches for Characterization and Quantification. ISRN Nutrition 20143.    Olechno E., Puścion-Jakubik A., Socha K. et al. Coffe Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods 2021; 10: 1328.4.    Grober U., Schmidt J. Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutreints 2015; 7: 8199-8226.5.    Pickering G., Mazur A., Trousselard M. et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020; 12: 3672.6.    Fiorentini D., Cappadone C., Farruggia G. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact od Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients 2021; 13: 1136.  

Jak zapewnić sobie prawidłowy poziom witaminy D przez cały rok? Witamina D kojarzy nam się przede wszystkim z posiadaniem zdrowych zębów i mocnych kości. Często określamy ją jako „witaminę słońca”, ponieważ jest produkowana w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego. Kiedy naturalne źródła będą wystarczające, a kiedy włączyć suplementację? W jakich produktach jest witamina D i dlaczego jest tak ważna dla naszego prawidłowego funkcjonowania? Odpowiedź znajduje się w poniższym artykule.Witamina D – rola w organizmieWitamina D ma bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka . Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu silnego układu kostnego oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej najważniejszym zadaniem jest regulacja wchłaniania wapnia i fosforu. Odpowiada także za mineralizację kości i zębów oraz kontroluje poziom fosforu w nerkach. Niedobór witaminy D może prowadzić do problemów w organizmie, związanych przede wszystkim z układem kostnym. Zapotrzebowanie na witaminę DZapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest ściśle związane z jej stężeniem we krwi. W zaleceniach z 2018 roku, przedstawiono propozycję standaryzacji nazewnictwa dotyczącego stężenia witaminy D, przyjmując:stężenie optymalne > 30–50 ng/ml, suboptymalne > 20–30 ng/ml, niedobór znaczny > 10–20 ng/ml, niedobór ciężki 0–10 ng/ml.Zapotrzebowanie na witaminę D może się różnić w zależności od czynników takich jak: wiek, masa ciała, odcień skóry, zażywane leki czy występujące choroby. Warto podkreślić, że osoby o ciemnej karnacji oraz w podeszłym wieku mają mniejszą efektywność produkcji witaminy D.Niedobór witaminy DNiedobór witaminy D, stanowi ogromny problem, dotyczy bowiem 80-90% populacji. Jest to spowodowane obecnym trybem życia, dłuższym przebywaniem w pomieszczeniach, stosowaniem kremów z filtrem ochronnym oraz unikaniem słońca. Niski poziom witaminy D może być przyczyną powstawania i rozwoju wielu przewlekłych chorób takich jak krzywica u dzieci czy osteoporoza i osteomalacja u osób dorosłych. Niedobór witaminy D może zwiększać skłonność do złamań kości i powodować bóle kostne, najczęściej w okolicach podudzi i stóp.Niekorzystnie na nasz organizm wpływa także nadmiar witaminy D. Zbyt duże stężenie najczęściej pojawia się u osób z mutacją genów, które są odpowiedzialne za jej metabolizm. Warto podkreślić, że długie przebywanie na słońcu nie powoduje nadmiernego stężenia witaminy D w organizmie.Źródła witaminy DWitamina D może być dostarczana do organizmu przez syntezę skórną, dietę oraz suplementację. To,  jakie znaczenie będą miały te trzy źródła w pokryciu zapotrzebowania na witaminę D, zależne jest od pory roku. Późną wiosną oraz latem, kiedy działanie promieni słonecznych i ekspozycja na słońce są największe, możemy liczyć na zwiększenie naturalnych zasobów witaminy D w organizmie. W Polsce synteza skórna witaminy D jest najbardziej efektywna w czasie od maja do września, pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. Odkrycie 18% powierzchni ciała w słoneczny dzień, bez stosowana kremów z filtrem ochronnym, zapewnia wystarczającą syntezę witaminy D. W czym jest najwięcej witaminy D? – Produkty bogate w witaminę DCzęsto zadajemy sobie pytanie, w czym jest i gdzie występuje witamina D. Witamina D w jedzeniu jest w niewielkich ilościach i szacuje się, że sama dieta dostarcza tylko 10-20% dziennego zapotrzebowania. Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach morskich na przykład w łososiu czy śledziach. Oleje z wątroby tuńczyka czy wieloryba również zawierają witaminę D. Produktami bogatymi w witaminę D są także jajka oraz przetwory mleczne. Czy witamina D występuje w owocach i warzywach?Pomimo różnorodności składników odżywczych witamina D w owocach i warzywach występuje w niewielkich ilościach. Bardzo rzadko jest obecna w produktach roślinnych, dlatego konieczne jest sięganie po inne źródła witaminy D, aby uzupełnić niedobór witaminy D.Witamina D a dieta wegańska i wegetariańskaA co w przypadku wegan i wegetarian? Czy w źródłach roślinnych znajdziemy odpowiednią ilość witaminy D? Niestety, ze względu na występowanie witaminy D głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dieta wegańska i wegetariańska jest uboga w witaminę D.Źródłem witaminy D w diecie są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że weganom może być trudniej uzupełnić jej niedobór. Warto pamiętać, że witamina D występuje w dwóch formach - witamina D2 (ergokalcyferol) obecna jest w drożdżach i niektórych grzybach, natomiast witamina D3 znajduje się głównie w rybach i produktach zwierzęcych. Rozwiązaniem, szczególnie dla osób na diecie roślinnej, może być przyjmowanie odpowiednich suplementów. Kiedy wskazana jest suplementacja witaminy D?Niedobór witaminy D jest problemem występującym na całym świecie. Obecne zalecenia dotyczące zasad suplementacji witaminy D wskazują na konieczność jej przyjmowania przez cały rok   przez niektóre grupy osób. Może być zalecana szczególnie w przypadku:•    osób, które pracują wewnątrz pomieszczeń i spędzają niewiele czasu na słońcu. •    osób starszych po 65 roku życia, z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej.•    osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiejWarto podkreślić, że przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D, zaleca się konsultację z lekarzem i wykonanie badania oznaczającego jej stężenie we krwi, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb organizmu.  Należy pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować witaminę D w pożywieniu, które je zawiera.Warto zapamiętać:Najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest sięganie po nią z naturalnych źródeł, np. poprzez ekspozycję na słońce.Zawartość witaminy D w produktach żywnościowych może różnić się w zależności od typu produktu. Tłuste ryby morskie mają dużo witaminy D, natomiast produktach roślinnych występuje jedynie w niewielkich ilościach.Witaminę D powinno się przyjmować cały rok, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym ze względu na zmniejszoną ekspozycję na światło słoneczneBibliografia:1.    Kaźmierska B., "Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu", Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. Dostępna online: https://docplayer.pl/138431935-Witamina-d-rola-i-znaczenie-dla-organizmu.html [dostęp online: 19.06.2022]2.    Jarosz M., "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie", Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.3.    Gawęcki J. (red.), "Witaminy", Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, 2002; 51.4.    Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp., "Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018", Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).

Czy wiesz, że Twoja odporność zaczyna się w brzuchu? Choć może to brzmieć zaskakująco, to właśnie jelita są jednym z najważniejszych strażników naszego zdrowia. To tam mieszka ogromna armia dobrych bakterii, które każdego dnia wspierają układ immunologiczny w walce z wirusami, bakteriami i wszystkim, co chce nam zaszkodzić. Ale uwaga – jeśli jelita są osłabione, to samo dzieje się z odpornością.Odporność zaczyna się w jelitachJelita na ogół kojarzą nam się z funkcją trawienia, jednak w rzeczywistości to także centrum dowodzenia całego układu immunologicznego. Znajduje się tam ok. 70% komórek odpornościowych, a razem z nimi biliony bakterii, które każdego dnia decydują, czy Twój organizm stawia czoła infekcjom, czy też odpuszcza tę walkę [1]. To oznacza, że jelita stanowią pierwszą linię obrony. Wyobraź sobie, że to trochę jak kontrola bezpieczeństwa na lotnisku – mikrobiota i komórki odpornościowe sprawdzają, kto może przejść, a kto zostaje zatrzymany. Badania naukowe pokazują, że bakterie jelitowe mają kluczowy wpływ na rozwój i regulację układu odpornościowego – stymulują produkcję cytokin, aktywują komórki Treg (limfocyty T regulatorowe) i wzmacniają barierę jelitową [1,2]. To sprawia, że flora bakteryjna pomaga bronić organizm przed infekcjami, ale też zapobiega nadmiernym reakcjom układu immunologicznego, które mogłyby prowadzić do rozwoju alergii czy chorób autoimmunologicznych. Na tym jeszcze nie koniec. Jelita potrafią znacznie więcej, np. komunikują się z mózgiem (oś jelitowo-mózgowa), co sprawia, że stan flory bakteryjnej może wpływać na nasze samopoczucie, a nawet odporność na stres. Niektórzy badacze nazywają mikrobiotę „zapomnianym organem”, bo jej rola w utrzymaniu zdrowia jest wyjątkowo rozległa [3]. Jeśli jelita są w dobrej kondycji, cały organizm działa sprawniej – od odporności, przez metabolizm, aż po psychikę.Ale… jest też druga strona medalu. Skoro jelita mają tak ogromny wpływ na odporność, to łatwo się domyślić, że wszystko, co je osłabia, odbija się rykoszetem na całym układzie immunologicznym. I tu pojawia się pytanie: co najbardziej szkodzi naszym jelitom na co dzień?Co szkodzi jelitom?  Jelita są kluczowe dla naszego zdrowia fizycznego i dobrej kondycji psychicznej. Warto zatem wiedzieć, co im szkodzi. Niestety lista winowajców jest długa:dieta uboga w błonnik – bez świeżych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych mikrobiota „głoduje”, a bariera jelitowa osłabia się [4];dieta wysokotłuszczowa i wysoko przetworzona – badania pokazują, że nadmiar tłuszczów trans i glukozy prowadzi do rozwoju stanu zapalnego w jelitach i osłabienia odporności [5];antybiotyki – zabijają nie tylko złe, ale i dobre bakterie. Po każdej antybiotykoterapii mikrobiota potrzebuje czasu (i wsparcia), żeby wrócić do równowagi;stres – tak, nerwy dosłownie „przechodzą” na jelita. Długotrwały stres może rozregulować mikrobiotę i obniżyć odporność [6];brak snu i ruchu – styl życia w trybie „ciągle na pełnych obrotach” osłabia jelita tak samo jak zła dieta.Co wpływa na stan jelit? Jak zadbać o jelita, aby one dbały o naszą odporność? Należy pamiętać, że wspieranie mikroflory jelit nie oznacza jednej magicznej pigułki czy „diety cud”. To codzienny zestaw drobnych nawyków, które razem tworzą potężny efekt. Dieta bogata w błonnik i kiszonki, regularny sen, redukcja stresu, aktywność fizyczna i odpowiednio dobrane suplementy – to elementy układanki, która składa się na zdrową mikrobiotę i silny układ odpornościowy [1]. Dieta bogata w błonnik i produkty fermentowaneDieta jest absolutną podstawą zdrowych jelit i dobrego samopoczucia. Powinna być lekka, urozmaicona i jak najbardziej przypominać dietę śródziemnomorską pełną łatwo przyswajalnego białka, witamin, antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bakterie bytujące w naszych jelitach szczególnie cenią sobie dwa składniki: błonnik i kiszonki. Oto dlaczego… Naturalny błonnik znajduje się przede wszystkim w świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych, a także w produktach pełnoziarnistych. Warto przy tym pamiętać, że zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik są korzystne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i odpornościowego. Odżywiają one różne grupy bakterii, dlatego im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej [7]. Błonnik działa trochę jak magiczna miotełka, która wymiata z jelit niestrawione resztki pokarmowe, które zalegając w układzie pokarmowym, powodują nieprzyjemne dolegliwości. Co więcej, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, a to z kolei nie tylko wpływa na BMI, ale i profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy i hipercholesterolemii [8].  Produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, czy jogurt naturalny, dostarczają żywych kultur bakterii. To taki naturalny „probiotyczny starter”, który uzupełnia mikroflorę i poprawia funkcjonowanie jelit. Badania pokazują, że regularne spożywanie fermentowanej żywności zwiększa różnorodność bakterii jelitowych i zmniejsza stan zapalny w organizmie [4]. Sen i redukcja stresuBrzmi jak banał, ale jelita naprawdę reagują na brak snu i stres. Kiedy śpimy za krótko, zmienia się skład mikrobioty – rośnie liczba bakterii powiązanych z procesami zapalnymi, a spada tych, które sprzyjają zdrowiu. Z kolei przewlekły stres zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej (ang. leaky gut), co ułatwia przedostawanie się szkodliwych substancji do krwiobiegu. Efekt? Słaba odporność [9]. Ruch wspiera mikroflorę jelitRegularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia kondycję i samopoczucie, ale też wspiera kondycję jelit. Badania wykazały, że osoby aktywne fizycznie mają bardziej zróżnicowaną mikrobiotę niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [10]. Codzienny ruch, nawet zwykły spacer, ma duże znaczenie. Dodatkowo ruch zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. short chain fatty acids, SCFA), które odżywiają komórki jelit i wzmacniają barierę jelitową [10]. U sportowców obserwuje się większą liczebność bakterii z rodzaju Akkermansia, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają odporność [11]. To dowód, że ruch działa jak naturalny „trener personalny” dla jelit – mobilizuje je do lepszej pracy i utrzymuje w formie.Czasem jednak sama dieta i zdrowy tryb życia to za mało. Jelita, zwłaszcza po antybiotykoterapii, w okresach osłabionej odporności albo przy dużym stresie, mogą potrzebować dodatkowego wsparcia. I tu właśnie wchodzą suplementy – probiotyki i colostrum – które działają jak „wzmocnienie z ławki rezerwowych”, pomagając mikrobiocie szybciej wrócić do równowagi i wspierając przy tym odporność. Probiotyki – mali sprzymierzeńcy jelit Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie, to temat niezwykle popularny. I słusznie – bo potrafią wzmacniać barierę jelitową, stymulować komórki odpornościowe i regulować reakcje zapalne [12].  Nie wszystkie probiotyki działają tak samo – różne szczepy mają różne właściwości. Na przykład Lactobacillus rhamnosus GG jest dobrze przebadany pod kątem redukcji biegunek infekcyjnych, a Saccharomyces boulardii wspiera odbudowę mikrobioty po antybiotykach [13]. Oznacza to, że wybierając probiotyk, warto patrzeć na oznaczenie szczepu, a nie tylko na ogólną nazwę bakterii.Colostrum – naturalna tarcza dla jelit i układu odpornościowego Colostrum, czyli siara bydlęca, to prawdziwy superfood. Zawiera wysokie stężenie immunoglobulin, laktoferyny i czynników wzrostu, które wspierają dojrzewanie jelit i odporności. Badanie Jones i wsp. [14] pokazało, że suplementacja colostrum zmniejszała częstość infekcji górnych dróg oddechowych u intensywnie trenujących mężczyzn. Do podobnych wniosków doszli Crooks i wsp. [15], którzy zauważyli, że biegacze przyjmujący colostrum mieli wyższy poziom przeciwciał IgA – czyli pierwszej linii obrony przeciwko patogenom w drogach oddechowych. Dodatkowo Brinkworth i Buckley [16] potwierdzili, że suplementacja skoncentrowanym białkiem colostrum zmniejszała częstość zgłaszanych objawów infekcji u dorosłych mężczyzn.  Wszystko to sugeruje, że colostrum może być naturalnym wsparciem odporności, szczególnie w okresach intensywnego wysiłku i spadków odporności. Podsumowanie Jelita to centrum odporności – aż 70% komórek układu immunologicznego znajduje się w jelitach, a mikrobiota pełni rolę pierwszej linii obrony przed infekcjami, regulując reakcje immunologiczne i chroniąc przed chorobami.Mikrobiota wpływa na cały organizm – bakterie jelitowe nie tylko wspierają odporność, ale także komunikują się z mózgiem, wpływając na samopoczucie, odporność na stres i ogólną kondycję psychofizyczną.Czynniki osłabiające jelita – największymi zagrożeniami są: dieta uboga w błonnik, żywność wysoko przetworzona, antybiotyki, stres, brak snu i brak ruchu, które zaburzają równowagę mikroflory i obniżają odporność.Codzienne nawyki budujące odporność – zdrowa dieta bogata w błonnik i produkty fermentowane, odpowiednia ilość snu, redukcja stresu i regularna aktywność fizyczna wspierają różnorodność bakterii i wzmacniają barierę jelitową.Wybrane szczepy probiotyczne wspomagają odbudowę mikroflory, regulują odpowiedź immunologiczną i zmniejszają ryzyko infekcji, szczególnie po antybiotykoterapii.Colostrum to siara bydlęca dostarczająca immunoglobulin, laktoferyny i czynników wzrostu, które wspierają dojrzewanie jelit i odporności; badania pokazują, że zmniejsza częstość infekcji i wzmacnia pierwszą linię obrony. Bibliografia Yoo JY, Groer M, Dutra SVO, Sarkar A, McSkimming DI. Gut Microbiota and Immune System Interactions. Microorganisms. 2020 Oct 15;8(10):1587. doi: 10.3390/microorganisms8101587. Erratum in: Microorganisms. 2020 Dec 21;8(12):E2046. doi: 10.3390/microorganisms8122046.Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Liu Y, Wang J, Wu C. Modulation of Gut Microbiota and Immune System by Probiotics, Pre-biotics, and Post-biotics. Front Nutr. 2022 Jan 3;8:634897. doi: 10.3389/fnut.2021.634897. Wastyk, H. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, [online] 184(16). doi:https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019.Brandsma E, Houben T, Fu J, Shiri-Sverdlov R, Hofker MH. The immunity-diet-microbiota axis in the development of metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol. 2015 Apr;26(2):73-81. doi: 10.1097/MOL.0000000000000154.Rusch JA, Layden BT, Dugas LR. Signalling cognition: the gut microbiota and hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jun 19;14:1130689. doi: 10.3389/fendo.2023.1130689. David, L.A., Maurice, C.F., Carmody, R.N., Gootenberg, D.B., Button, J.E., Wolfe, B.E., Ling, A.V., Devlin, A.S., Varma, Y., Fischbach, M.A., Biddinger, S.B., Dutton, R.J. and Turnbaugh, P.J. (2013). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, [online] 505(7484), pp.559–563. doi:https://doi.org/10.1038/nature12820.Kable ME, Chin EL, Storms D, Lemay DG, Stephensen CB. Tree-Based Analysis of Dietary Diversity Captures Associations Between Fiber Intake and Gut Microbiota Composition in a Healthy US Adult Cohort. J Nutr. 2022 Mar 3;152(3):779-788. doi: 10.1093/jn/nxab430. Di Vincenzo F, Del Gaudio A, Petito V, Lopetuso LR, Scaldaferri F. Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. Intern Emerg Med. 2024 Mar;19(2):275-293. doi: 10.1007/s11739-023-03374-w. Epub 2023 Jul 28.Brandsma E, Houben T, Fu J, Shiri-Sverdlov R, Hofker MH. The immunity-diet-microbiota axis in the development of metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol. 2015 Apr;26(2):73-81. doi: 10.1097/MOL.0000000000000154.Aguiar, S.S., Ribeiro, F.M., Sousa Neto, I.V., Franco, O.L. and Petriz, B. (2017). Effects of physical exercise on Akkermansia muciniphila: a systematic review of human and animal studies. Beneficial Microbes, 15(6), pp.565–587. doi:https://doi.org/10.1163/18762891-bja00031.Wang X, Zhang P, Zhang X. Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity. Molecules. 2021 Oct 8;26(19):6076. doi: 10.3390/molecules26196076. Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Jones AW, Cameron SJ, Thatcher R, Beecroft MS, Mur LA, Davison G. Effects of bovine colostrum supplementation on upper respiratory illness in active males. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:194-203. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.032Crooks CV, Wall CR, Cross ML, Rutherfurd-Markwick KJ. The effect of bovine colostrum supplementation on salivary IgA in distance runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):47-64. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.47. Brinkworth GD, Buckley JD. Concentrated bovine colostrum protein supplementation reduces the incidence of self-reported symptoms of upper respiratory tract infection in adult males. Eur J Nutr. 2003 Aug;42(4):228-32. doi: 10.1007/s00394-003-0410-x.