Odwodnienie – przyczyny i objawy. Jak postępować i zapobiegać?

Odwodnienie to stan nadmiernej utraty wody i elektrolitów z organizmu. Brak odpowiedniego nawodnienia może negatywnie wpływać na homeostazę i prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie, jakie są jego główne przyczyny, jak można je leczyć oraz jakie kroki podjąć, aby mu zapobiec?Odwodnienie, czyli niedobór płynów i elektrolitów w organizmie może prowadzić do poważnych zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Właściwa podaż płynów wspiera utrzymanie równowagi, prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i funkcji życiowych, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości płynów. W artykule omówiono przyczyny, objawy oraz sposoby postępowania i zapobiegania odwodnieniu.Rola wody w organizmieWoda jako kluczowy składnik organizmu człowieka stanowi 55-65% masy ciała osoby dorosłej, z czego większość znajduje się w komórkach ciała, a reszta to płyn pozakomórkowy. Z kolei woda u niemowląt stanowi ok. 75 % masy ciała, a u osób starszych zawartość wody w organizmie zmniejsza się do 50 %. Woda zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i przebieg wielu procesów życiowych. Jest niezbędna w transporcie składników odżywczych, wspiera trawienie i umożliwia wydalanie produktów przemiany materii i toksyn. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała oraz pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem i utratą wody oraz elektrolitów jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania. Organizm utrzymuje tę równowagę poprzez mechanizmy regulacyjne w mózgu, nerkach i układzie hormonalnym. Gdy organizm traci więcej wody i elektrolitów niż jest w stanie uzupełnić, równowaga płynów jest zaburzona, co może negatywnie wpływać na homeostazę organizmu, a także potencjalnie prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego brak wody w organizmie jest poważnym problemem.Ile wody dziennie należy wypijać?Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2,5 litrów wody na dzień. Zalecana ilość spożycia wody jest jednak zależna od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała, warunki atmosferyczne i poziomu aktywności fizycznej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca 2,5l wody dziennie dla mężczyzn i 2l wody dziennie dla kobiet. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub wysokich temperatur nawet do 4-5 litrów w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się również wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety ze względu na większe ilości składników odżywczych do metabolizowania. Ze względu na wyższe ryzyko odwodnienia szczególną uwagę na właściwe nawodnienie powinno się zwrócić wśród starszych osób, zwłaszcza w trakcie upałów.Czym jest odwodnienie?Odwodnienie to stan zmniejszonej objętości płynu w organizmie spowodowany nadmierną utratą płynów i lub ich niedostateczną podażą. Definiowane jest najczęściej jako utrata wody skutkująca spadkiem masy ciała o 1–2%. W zależności od przyczyn i skutków odwodnienie może być hipotoniczne, izotoniczne lub hipertoniczne. Odwodnienie hipotoniczne to stan, w którym organizm traci więcej sodu niż wody przez co równowaga elektrolitowa jest zaburzona i dochodzi do obniżenia osmolalności osocza. Jego główną przyczyną jest nadmierna utrata płynów zawierających elektrolity, co może wystąpić w wyniku intensywnego pocenia się, wymiotów, biegunki lub stosowania leków moczopędnych. Stężenie sodu w surowicy wynosi < 135 mmol/l.Odwodnienie izotoniczne to zaburzenie wodno-elektrolitowe, w którym występuje proporcjonalna utrata zarówno wody, jak i elektrolitów, co prowadzi do zmniejszenia objętości krwi. Stężenie sodu w surowicy wynosi 135–145 mmol/lOdwodnienie hipertoniczne to stan, w którym jest za mało wody w organizmie, czyli stan, w którym straty wody są wyższe od strat sodu. Na skutek większej straty wody niż elektrolitów przez organizm następuje wzrost stężenia sodu we krwi, czyli hipernatremia i zwiększenie osmolalności osocza. Stężenie sodu w surowicy wynosi > 145 mmol/. Stopnie odwodnieniaWyróżnia się różne stopnie odwodnienia: łagodne, umiarkowane i ciężkie, a objawy odwodnienia są zróżnicowane i zależą zarówno od jego przyczyny, jak i stopnia zaawansowania. Wraz ze wzrostem procentowej utraty masy ciała, mogą pojawiać się różne dolegliwości o różnym nasileniu. •    odwodnienie na poziomie 1-2% - pogorszenie funkcji poznawczych i pamięci, obniżenie wydolności fizycznej i zdolności psychomotorycznych, zmniejszenie apetytu, pogorszenie nastroju•    odwodnienie na poziomie 3-4% - dalsze zaburzenia wydolności fizycznej, drażliwość, bóle głowy, senność, zaburzenia koncentracji, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu•    odwodnienie na poziomie ≥8% - może być przyczyną zgonu Przyczyny odwodnienia organizmuOdwodnienie może być wynikiem różnych czynników, może wystąpić na skutek nadmiernej utraty płynów z organizmu, jak i ich zbyt małego spożycia. Najczęstszymi przyczynami odwodnienia są wymioty, nadmierne pocenie się, biegunka, gorączka, leki moczopędne, alkohol, niektóre choroby przewlekłe, a także po prostu zbyt małe spożycie wody.Kto jest szczególnie narażony na odwodnienie?Szczególnie narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze oraz osoby chore przewlekle, dlatego ważne jest regularne spożywanie płynów i monitorowanie objawów niedoboru wody w organizmie. Organizm dziecka zawiera więcej wody niż organizm osoby dorosłej, dlatego nawet niewielka utrata płynów może prowadzić do odwodnienia. Niemowlęta mogą szybko odwodnić się pod wpływem wysokiej temperatury, biegunek lub niewłaściwego żywienia. Małe dzieci z kolei często nie potrafią jasno komunikować pragnienia, co dodatkowo zwiększa ryzyko niedoboru płynów. U osób starszych występuje osłabione odczuwanie pragnienia ze względu na mniejszą zawartość wody w organizmie, co sprawia, że rzadziej sięgają po wodę. Dodatkowo mogą świadomie ograniczać spożycie płynów np. przez problemy z poruszaniem się. W związku z tym skutki odwodnienia u osób starszych mogą pojawiać się szybciej, dlatego tak ważne jest regularne kontrolowanie przyjmowania płynów i szybka reakcja w razie ich niedoboru.Objawy odwodnienia organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie? (objawy u dzieci i dorosłych)Jakie mogą być skutki picia zbyt małej ilości wody? Początkowe symptomy odwodnienia bywają łagodne, jak pragnienie czy suchość w ustach. Jednak przy większym odwodnieniu mogą pojawić się poważniejsze dolegliwości, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, w tym układu nerwowego, krążenia, a także pracę narządów. Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia i kiedy należy reagować? Objawy odwodnienia u dziecka: oznaki i objawy odwodnienia u dziecka różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Niemowlęta tracą więcej masy ciała przy tym samym poziomie odwodnienia, ponieważ ich organizm zawiera 70–80% wody, w porównaniu do 60–65% u starszych dzieci. Podział odwodnienia według stopnia zaawansowania: -odwodnienie łagodne•    brak istotnych zmian: stan psychiczny, tętno, ciśnienie i oddychanie pozostają bez zmian•    możliwe niewielkie zmniejszenie ilości wydalanego moczu-odwodnienie umiarkowane i ciężkieobjawy fizyczne:•    przyspieszone bicie serca•    przyspieszony oddech•    zapadnięte oczy, zmniejszona ilość łez lub ich brak w przypadku ciężkiego odwodnienia•    zapadnięte ciemiączko u niemowląt •    ilość moczu wyraźnie zmniejszona, a w przypadku ciężkiego odwodnienia skąpomocz lub bezmocz•    możliwy jest spadek ciśnienia krwi przy ciężkim odwodnieniuobjawy psychiczne:•    apatia, drażliwość, a w przypadku ciężkiego odwodnienia letarg, zaburzona świadomość, brak reakcji na bodźceobjawy neurologiczne:•    możliwe lekkie zaburzenia koordynacji i percepcji, a nawet w przypadku ciężkiego odwodnienia mogą wystąpić głębokie zaburzenia świadomości, a także ryzyko utraty przytomnościObjawy odwodnienia u osób dorosłych: objawy i oznaki odwodnienia organizmu różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Już łagodne odwodnienie może zaburzać funkcjonowanie organizmu, umiarkowane może prowadzić do poważnych konsekwencji, a odwodnienie ciężkie wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Jak sprawdzić, czy jest się odwodnionym? Zwróć uwagę na te objawy odwodnienia u dorosłego:Odwodnienie łagodneObjawy fizyczne:•    suchość śluzówek•    suchość w ustach, pragnienie•    zaczerwienie i utrata elastyczności skóry•    zagęszczenie krwi (wzrost hematokrytu)•    łagodne zmiany ciśnienia krwi i nieznaczne przyspieszenie tętna•    ogólne osłabienie•    zaburzenia ze strony układu pokarmowego: nudności, zaparciaObjawy psychiczne:•    znużenie•    osłabienie apetytu•    apatiaObjawy neurologiczne:•    bóle głowy i obniżona koncentracja•    światłowstręt   Odwodnienie umiarkowane i ciężkie: Objawy fizyczne:•    zwiększona suchość śluzówek, •    znaczne osłabienie•    zmiany ciśnienia krwi i przyspieszenie tętna•    pogłębiające się zaburzenia krążenia, a nawet ryzyko zgonu•    zaburzenia ze strony układu pokarmowego: wymioty, nasilone nudności, zaparcia•    zaburzenia elektrolitowe prowadzące do skurczy mięśni, arytmiiObjawy psychiczne:•    pogłębiające się zmęczenie i znużenie•    drażliwość•    w przypadku ciężkiego odwodnienia apatia, brak reakcji na bodźce•    zaburzenia świadomości•    Objawy neurologiczne:•    pogłębiające się problemy z koncentracją, spowolniona mowa•    nasilone bóle głowy•    halucynacje•    utrata przytomności Jak wygląda człowiek odwodniony?W przypadku odwodnienia organizmu pojawiają się objawy skórne odwodnienia, takie jak suchość skóry, występuje także suchość błon śluzowych, widoczne jest zmęczenie i osłabienie. W ciężkich przypadkach może dojść do poważnych zaburzeń świadomości i funkcji życiowych. Warto zwrócić uwagę jak wygląda człowiek odwodniony? Gdy jest niski poziom wody w organizmie pojawiają się takie symptomy:•    zmęczony wygląd, drażliwość•    skóra – sucha, mniej elastyczna•    oczy – suche, zapadnięte, może wystąpić brak łez•    usta i błony śluzowe – suche, spierzchnięte, mogą pojawić się pęknięcia. •    tętno i oddech – mogą być przyspieszone•    mocz - w łagodnym odwodnieniu ciemniejszy i rzadszy, w ciężkim – skąpomocz lub brak oddawania moczuSkutki niedoboru wody w organizmieUtrata 2–3% płynów prowadzi do zagęszczenia krwi, pojawia się suchość śluzówek, a także pierwsze objawy neurologiczne odwodnienia, takie jak obniżona koncentracja, bóle głowy, znużenie i światłowstręt. Wraz z nasilaniem odwodnienia pojawiają się zaburzenia świadomości, halucynacje i utrata przytomności. Przy przewlekłym odwodnieniu organizm adaptuje się i zmniejsza się produkcja moczu (do 350 ml na dobę), co zwiększa ryzyko kamicy nerkowej i niewydolności nerek. Ostre odwodnienie może prowadzić do niewydolności krążeniowo-oddechowej, a w konsekwencji nawet do zgonu. Jakie mogą być, więc skutki odwodnienia? Przewlekłe odwodnienie może mieć związek z chorobami nerek takimi jak m.in. kamica nerkowa, zakażenia dróg moczowych, rak pęcherza, a także rakiem jelita grubego, udarem mózgu, nadciśnieniem, chorobami przyzębia i zaćmą.Jak szybko się nawodnić? Co najlepiej nawadnia?W przypadku odwodnienia, intensywnego wysiłku fizycznego, wysokich temperatur, biegunki czy wymiotów szybkie nawodnienie organizmu jest kluczowe. Co pić na odwodnienie? Ważne jest regularne zwiększenie ilości spożywanych płynów małymi porcjami lub stosowanie szybko nawadniających płynów elektrolitowych w zależności od zapotrzebowania organizmu, rodzaju odwodnienia, rodzaju uprawianego sportu, przyczyny odwodnienia. Do najlepiej i szybko nawadniających napojów elektrolitowych należą woda kokosowa, która zawiera naturalne elektrolity, izotoniki, hipotoniki i hipertoniki. Przykładowo niektóre napoje hipotoniczne mogą nawadniać 3 razy szybciej niż woda.Jak prawidłowo postępować w  przypadku odwodnienia? Kiedy trzeba udać się do szpitala?Często w internecie pojawiają się pytania jakie są leki na odwodnienie? Czy są jakieś tabletki na odwonienie organizmu? Postępowanie w przypadku odwodnienia zależy od jego stopnia zaawansowania, przyczyny oraz stanu pacjenta. Aby skutecznie działać w przypadku odwodnienia, należy szybko uzupełnić płyny i zidentyfikować przyczynę ich utraty, żeby zapobiec dalszym konsekwencjom zdrowotnym i nie doprowadzić do skrajnego odwodnienia. Jeśli odwodnienie jest łagodne i występuje np. na skutek upału lub intensywnego wysiłku fizycznego prawdopodobnie wystarczy szybkie uzupełnienie strat wody i elektrolitów za pomocą wody lub napojów elektrolitowych. Jeśli występują silne zawroty głowy, przyspieszone tętno, skąpomocz lub wymioty, konieczna jest konsultacja lekarska i np. dożylne uzupełnienie niedoboru płynów. Jak zapobiegać odwodnieniu? (po biegunce i wymiotach, w czasie upałów)Po biegunce i wymiotach najważniejsze jest uzupełnienie wody i elektrolitów, a w czasie upałów ważne jest regularne nawadnianie i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce. Jeśli odwodnienie się nasila, konieczna może być konsultacja lekarska. Warto za to wcielić w życie następujące wskazówki:•    Pij wodę regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia.•    Ustal sobie rutynę nawodnienia, a w razie potrzeby korzystaj z przypomnień np. aplikacji lub alarmów.•    Zwiększ picie wody, szczególnie w trakcie wysokiej temperatury, ekspozycji na słońce i wysiłku fizycznego.•    Jeśli dużo się pocisz, uprawiasz sport lub masz objawy odwodnienia sięgnij po elektrolity na odwodnienie.•    Monitoruj kolor moczu – jasny oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemny może wskazywać na niedobór wody w organizmie.Warto zapamiętać:•    Odwodnienie to stan utraty wody i elektrolitów, który zaburza funkcjonowanie organizmu.•    Woda stanowi 55–65% masy ciała, a jej odpowiednia ilość wspiera metabolizm, transport składników odżywczych i regulację temperatury.•    Dziennie zaleca się spożycie 2–2,5 l wody, a w upały i przy wysiłku nawet 4–5 l.•    Najbardziej narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze i chorzy przewlekle, ze względu na większe ryzyko zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej.•    Jeśli chcesz szybko się nawodnić: sięgnij po płyny elektrolitowe, wodę kokosową lub izotoniki.•    Jak zapobiegać odwodnieniu?-Pij wodę regularnie – nie czekaj na pragnienie.-Monitoruj kolor moczu – ciemny oznacza niedobór płynów.-Zwiększ spożycie płynów w upały, przy wysiłku oraz po biegunce i wymiotach.•    Odwodnienie objawia się fizycznie poprzez suchość śluzówek, osłabienie i przyspieszone tętno, neurologicznie powoduje bóle głowy, zaburzenia koncentracji, halucynacje i utratę przytomności, objawy psychiczne odwodnienia to m.in. drażliwość, apatia i dezorientacja,•    W przypadku ciężkiego odwodnienia (omdlenia, skąpomocz, zaburzenia świadomości) konieczna jest natychmiastowa pomoc medyczna! Źródła1.    Albasheer OB, Hakami A, Al Faqih AA, Akkam I, Soraihy SK, Mathary A, Alharbi AA, Yaqoub M, Alotayfi MA. Awareness of dehydration state and fluid intake practice among adults population in the Jazan Region of Saudi Arabia, 2019. J Nutr Sci. 2021 Oct 4;10:e84. doi: 10.1017/jns.2021.81. PMID: 34733496; PMCID: PMC8532066.2.    American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–3903.    Arca KN, Halker Singh RB. Dehydration and Headache. Curr Pain Headache Rep. 2021 Jul 15;25(8):56. doi: 10.1007/s11916-021-00966-z. PMID: 34268642; PMCID: PMC8280611.4.    Ciechanowski K.: Hipo- i Hipernatremia – przyczyny i zasady terapii. Forum Nefrologiczne 2011, vol. 4, no 4, 362–366.5.    Daley SF, Avva U. Pediatric Dehydration. [Updated 2024 Jun 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.6.    Dymarska E., Janczar-Smuga M.: Woda, jako niezbędny składnik pokarmowy w żywieniu osób w podeszłym wieku. PRACE NAUKOWE UNIWERSYTETU EKONOMICZNEGO WE WROCŁAWIU. nr 461, 2016.7.    El-Sharkawy AM, Sahota O, Lobo DN. Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:97-109. doi: 10.1093/nutrit/nuv038. PMID: 26290295.8.    https://diety.nfz.gov.pl/porady/zdrowe-nawyki/odpowiednie-nawodnienie-klucz-do-dobrego-zdrowia?highlight=WyJuYXdvZG5pZW5pZSJd [dostęp: 10.03.2025]9.    https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody [dostęp: 13.03.2025]10.    Idasiak-Piechocka Ilona.: Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2012, vol. 5, no 1, 73–78.11.    Jośko-Ochojska J., Spandel L., Brus R.: Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health 2014, 49(4): 712-71712.    Karowicz-Bilińska Agata.: Woda i jej znacznie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, 455-45913.    Kędziora-Kornatowska K, Zielińska-Tomczak Ł, Kornatowski M, Muszalik M. Czynniki ryzyka występowania odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2017; 25(2): 68–74.14.    Mahendra. A. (2023). An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances, Clin Nutr Hosp Diet., 43(1), 1-215.    Munteanu C, Teoibas-Serban D, Iordache L, Balaurea M, Blendea CD. Water intake meets the water from inside the human body – physiological, cultural, and health perspectives - Synthetic and Systematic literature review. Romanian Association of Balneology. 2021.16.    Mziray M., Siepsiak M., Żuralska R., Modlińska A., Domagała P.: Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 118-124.17.    Nishi, S.K., Babio, N., Paz-Graniel, I. et al. Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance: a prospective cohort study. BMC Med 21, 82 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02771-418.    Perrier, E.T., Armstrong, L.E., Bottin, J.H. et al. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. Eur J Nutr 60, 1167–1180 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02296-z19.    Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. 31 grudnia 2024, 145-154.20.    Shaheen NA, Alqahtani AA, Assiri H, Alkhodair R, Hussein MA. Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC Public Health. 2018 Dec 5;18(1):1346. doi: 10.1186/s12889-018-6252-5. PMID: 30518346; PMCID: PMC6282244.21.    Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.22.    Wiśniewska K, Okręglicka K. Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Med Og Nauk Zdr. 2021; 27(4): 372–378. doi: 10.26444/ monz/142618

Poznaj najbogatsze naturalne źródła witaminy C w codziennej diecie.    Witamina C, jedna z najpopularniejszych witamin, znana również jako kwas askorbinowy pełni ważną funkcję w utrzymaniu naszego zdrowia, wspierając m.in. odporność, walkę z wolnymi rodnikami i produkcję kolagenu. Chociaż witamina C jest niezbędna, nasz organizm nie potrafi jej produkować, dlatego musimy dostarczać ją z zewnętrznych źródeł. Powszechnie kojarzona jest głównie z cytrusami, jednak istnieje wiele innych, często zaskakujących, naturalnych produktów bogatych w ten cenny składnik. W tym artykule przyjrzymy się, w jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy C i jak włączać je do codziennej diety, aby cieszyć się jej dobroczynnym działaniem na organizm.    Witamina C – jakie pełni funkcje w organizmie człowieka?    Kwas askorbinowy pełni wiele istotnych funkcji w naszym ciele, wspierając różne procesy życiowe. Oto najważniejsze z nich: Wzmacnia układ odpornościowy, pomagając organizmowi zwalczać infekcje.  Przyspiesza gojenie ran, dzięki roli w syntezie kolagenu.  Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym jako silny przeciwutleniacz.  Wspiera przyswajanie wapnia, a także żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Poprawia kondycję skóry, naczyń krwionośnych i kości poprzez syntezę kolagenu.  Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Neutralizuje rakotwórcze nitrozoaminy powstające np. w procesie przetwarzania mięsa, zwłaszcza pod wpływem wysokich temperatur (grillowanie, pieczenie, smażenie czy wędzenie).       Zapotrzebowanie na witaminę C w zależności od płci i wieku    Zapotrzebowanie na witaminę C według norm Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Oto zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C:  Niemowlęta (0-12 miesięcy): 20 mg  Dzieci (1-3 lata): 40 mg  Dzieci (4-6 lat): 50 mg  Dzieci (7-9 lat): 50 mg  Chłopcy i dziewczęta (10-18 lat): 50-75 mg  Mężczyźni (19 lat i więcej): 90 mg  Kobiety (19 lat i więcej): 75 mg  Kobiety w ciąży: 85 mg  Kobiety karmiące: 120 mg    Warto zauważyć, że na zapotrzebowanie na witaminę C wpływa również styl życia. I tak np. osoby palące papierosy powinny w ciągu dnia spożywać o 35 mg tej witaminy więcej niż wynosi norma dla ich grupy wiekowej, ze względu na większe zapotrzebowanie organizmu w związku z działaniem wolnych rodników generowanych przez palenie. Wyższe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy mają również osoby podejmujące intensywną aktywność fizyczną, z nadciśnieniem tętniczym, pijące alkohol, czy narażone na silny stres, a także diabetycy. Witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, w zasadzie nie magazynowanym przez organizm. Jej okres półtrwania po spożyciu (czyli czas, w którym stężenie danej substancji w organizmie zmniejsza się o połowę w wyniku procesów metabolicznych i wydalania) to zaledwie 2-4 godziny, w zależności od dawki i sposobu przyjmowania. Z tego powodu witamina C powinna być regularnie dostarczana z pożywieniem lub suplementami, aby utrzymać jej optymalny poziom w organizmie. Jednym z głównych zaleceń żywieniowych jest takie komponowanie każdego posiłku, by znajdowały się w nim produkty bogate w witaminę C – czyli świeże warzywa i/lub owoce. Z dalszej części artykułu dowiesz się, które z nich mają najwyższą zawartość witaminy C.     Jakie mogą być objawy niedoboru witaminy C?    Niedobór witaminy C może powodować różne objawy, w tym:  Osłabienie odporności i wynikająca z tego częstsza zapadalność na infekcje.  Zmęczenie i osłabienie spowodowane zaburzeniami metabolizmu energetycznego.  Krwawienie dziąseł oraz problemy z zębami, wynikające z osłabienia naczyń krwionośnych.  Spowolnione gojenie ran z powodu zaburzeń wytwarzania kolagenu.  Suche i szorstkie zmiany skórne, a także łatwość powstawania siniaków.  Bóle stawów i mięśni, związane z osłabieniem tkanki łącznej.  Zmiany miażdżycowe, którym sprzyjają przewlekłe niedobory witaminy C. Szkorbut – w przypadku długotrwałego, skrajnego niedoboru, objawiający się krwawieniami podskórnymi, utratą zębów i anemią.  Występowanie któregoś z powyższych objawów powinno skłonić do szybkiej interwencji dietetycznej lub suplementacyjnej poprzedzonej konsultacją z lekarzem, mającej na celu wyrównanie niedoborów kwasu askorbinowego. O tym, co ma najwięcej witaminy C dowiesz się z dalszej części artykułu.   Źródła witaminy C – produkty bogate w witaminę C    Świeże owoce i warzywa to najbogatsze źródła witaminy C. Rośliny syntetyzują ją jako formę ochrony przed stresem oksydacyjnym, który może być wywołany np. przez promieniowanie UV czy zanieczyszczenia środowiska. Wysokie stężenia kwasu askorbinowego znajdziemy w tych częściach roślin, które są najbardziej narażone na stresory środowiskowe, dlatego owoce czy liście są tymi elementami diety, gdzie występuje witamina C w największej ilości.   Produkty zwierzęce, w odróżnieniu od produktów roślinnych, nie są dobrym źródłem witaminy C, ponieważ większość zwierząt, w przeciwieństwie do ludzi, potrafi samodzielnie syntetyzować tę witaminę. W wyniku tego nie muszą one magazynować dużych ilości witaminy C w swoich tkankach, gdyż produkują ją dla swoich bieżących potrzeb.    Owoce bogate w witaminę C – gdzie występuje witamina C?    Witamina C występuje w wielu popularnych owocach, a jej wysoka zawartość często kojarzy się z kwaśnym smakiem. To właśnie takie produkty jak czarna porzeczka, kiwi, truskawki czy owoce cytrusowe mają najwięcej witaminy C. Warto zauważyć, że to, w czym jest witamina C, nie zawsze musi być kwaśne. Przykładem są słodkie owoce, takie jak mango, melon czy papaja, które również mają dużo witaminy C, mimo braku wyczuwalnej kwasowości.   Innymi, mniej popularnymi, raczej niespożywanymi na co dzień owocami, zawierającymi witaminę C w imponujących ilościach, są acerola, dzika róża i rokitnik. Najczęściej wykorzystuje się je w postaci herbat, dżemów, syropów, czy też proszków lub kapsułek stanowiących doskonałe uzupełnienie diety w kwas askorbinowy, szczególnie w okresach zwiększonej częstości przeziębień.   Różnorodne owoce bogate w witaminę C, spożywane w całości, w postaci sałatek czy świeżo wyciskanych soków powinny być codziennym elementem zdrowej diety.   Warzywa bogate w witaminę C - w czym jest witamina C?    Witamina C występuje nie tylko w owocach, ale również w wielu warzywach, które są doskonałym źródłem tego ważnego dla zdrowia związku. Produktami bogatymi w witaminę C są przede wszystkim papryki (zwłaszcza czerwona papryka, która ma najwięcej witaminy C ze wszystkich warzyw), warzywa liściaste (natka pietruszki, szpinak, rukola), oraz kapustne (jarmuż, brukselka, brokuły czy kalafior). Regularne włączanie warzyw bogatych w witaminę C do posiłków jest jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych w profilaktyce zdrowotnej.     Co ma najwięcej witaminy C? – Tabela     Produkt Zawartość witaminy C w 100g produktu (mg) Czarna porzeczka 182 Natka pietruszki 177 Czerwona papryka 144 Jarmuż 120 Kiwi 92 Brukselka 85 Brokuły 83 Szpinak świeży 68 Truskawki 66 Papaja 60 Cytryna 50 Pomarańcza 50 Kalafior 48 Ananas 47 Szczypiorek 41 Grejpfrut 40 Mango 36 Melon 33 Rzodkiewka 25 Cebula dymka 18 Rukola 15 Pomidor 14                     Obróbka kulinarna a zawartość witaminy C w produktach    Czy obróbka termiczna może obniżać stężenie witaminy C w produktach? Zdecydowanie tak! Kwas askorbinowy należy do składników odżywczych wykazujących stosunkowo największą wrażliwość na procesy kulinarne. Wynika to m.in z jego dobrej rozpuszczalności w wodzie oraz podatności na różnorodne czynniki środowiska. Degradująco na zawartość witaminy C działa zarówno wysoka temperatura, alkaiczne i obojętne pH, światło czy tlen. Im dłużej produkty z witaminą C są poddawane działaniu tych czynników, tym jej straty są większe.   Co to oznacza w praktyce? Pomocna będzie poniższa tabelka:  technika kulinarna czynniki oddziałujące na zawartość witaminy C skutek smażenie  bardzo wysoka temperatura szybki rozpad i znaczne straty witaminy C pieczenie  grillowanie  gotowanie w wodzie (z odlaniem wywaru)  wysoka temperatura duże straty witaminy C - im więcej wody i dłuższy czas gotowania, tym większe straty rozpuszczanie w wodzie gotowanie na parze  wysoka temperatura umiarkowane straty witaminy C, zwłaszcza przy krótszym gotowaniu sous vide (gotowanie w próżni)  podgrzewanie w mikrofalówce  wysoka temperatura stosunkowo najmniejsze straty witaminy C ze względu na najkrótszy czas przygotowywania suszenie  podwyższona temperatura wysokie straty witaminy C - efekt zależy od czasu suszenia i temperatury, brak wody działa na plus fermentacja i kiszenie  kwaśne pH umiarkowane straty witaminy C - kwaśne środowisko działa ochronnie wyciskanie soków, rozdrabnianie  tlen im dłuższe działanie tlenu, tym większe straty witaminy C       Na co warto zwrócić uwagę w kontekście minimalizowania start witaminy C podczas przyrządzania potraw?  Maksymalnie skracaj czas obróbki termicznej.  Wybieraj gotowanie na parze lub metodę sous vide.  Minimalizuj ilość wody w trakcie gotowania, wrzucaj do wrzątku.  Wykorzystuj wywary, do których w trakcie gotowania przechodzi część witaminy C (np. do zup czy sosów).  Świeże owoce i warzywa jedz jak najczęściej na surowo.  Świeżo przygotowane soki lub surówki spożywaj od razu po przygotowaniu lub staraj się ograniczyć utlenianie (opakowania próżniowe, dodatek oleju, zakwaszanie przez dodatek np. soku z cytryny).   Suplementy z witaminą C jako źródło witaminy C  Suplementy diety z witaminą C stanowią popularne i wygodne źródło tego niezbędnego składnika odżywczego. Są szczególnie przydatne w sytuacjach, gdy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, np. w trakcie infekcji czy intensywnych treningów lub gdy jej ilość dostarczana z dietą jest niewystarczająca (ograniczone spożycie świeżych warzyw i owoców).   Na rynku jest wiele różnych form suplementów z witaminą C. Najbardziej podstawową, najczęściej stosowaną i dobrze przyswajalną formą jest kwas L-askorbinowy. Łagodniejszą opcją niż kwas, zalecaną dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, są formy buforowane witaminy C, czyli askorbinian sodu, potasu, magnezu, lub wapnia, a także bardzo dobrze przyswajalne i łagodne formy liposomów.  Liposomalna witamina C to kwas askorbinowy lub askorbinian sodu zamknięty w otoczce lipidowej, która chroni śluzówkę podrażnionego np. żołądka czy jelita przed bezpośrednim kontaktem ze związkiem czynnym. Dodatkowo taka forma suplementów charakteryzuje się największą efektywnością wchłaniania i wykorzystania witaminy C przez organizm. Więcej o liposomalnej witaminie C dowiesz się z artykułu: https://formeds.pl/blogs/blog-przepisy/liposomalna-witamina-c. Decydując się na suplementację witaminy C warto zwrócić uwagę na skład produktu, dodatkowe składniki oraz formę, aby były jak najlepiej dopasowane do własnych potrzeb. Należy pamiętać, że witamina C w formie proszku po rozpuszczeniu w płynie bardzo szybko ulega rozkładowi, więc trzeba ją spożyć od razu po przygotowaniu. Z tego względu, że witamina C jest związkiem o krótkim okresie półtrwania korzystniej będzie przyjmować mniejsze jej dawki, ale powtarzane kilkukrotnie w ciągu dnia.    Warto zapamiętać:   🔸 Witamina C jest niezbędna dla organizmu, ponieważ wspiera odporność, syntezę kolagenu, gojenie ran, ochronę przed wolnymi rodnikami i wchłanianie żelaza. 🔸 Organizm nie potrafi samodzielnie produkować ani magazynować witaminy C, dlatego musi być ona regularnie dostarczana z dietą lub poprzez suplementację. 🔸 Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku i stylu życia – palacze, kobiety w ciąży, sportowcy i osoby narażone na stres powinny dostarczać jej więcej. 🔸 Najwięcej witaminy C znajduje się w czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce, kiwi, jarmużu i brukselce – to one przewyższają cytrusy pod względem zawartości tego składnika. 🔸 Obróbka termiczna i przechowywanie zmniejszają ilość witaminy C w produktach – najlepszym sposobem na jej zachowanie jest spożywanie świeżych owoców i warzyw lub gotowanie na parze.     Źródła: 1.       Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014;5(1):16-18. 2.       Wpływ przetwarzania kulinarnego, w tym sous-vide, na zawartość polifenoli, witaminy C i status antyoksydacyjny wybranych warzyw – metody i wyniki: krytyczny przegląd. 3.      Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2025. 4.      Witaminy. Praca zbiorowa pod redakcją prof. dr hab. Jana Gawęckiego. PWN, 2002. 5.      Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. VI, PZWL, 2012. ISBN: 978-83-200-4444-7.

Coraz częściej słyszymy, że kawa wypłukuje magnez. Wiemy także sporo o jej prozdrowotnych właściwościach – poprawie metabolizmu glukozy czy zmniejszaniu ryzyka wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych. Czy warto więc spożywać kawę? Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestniczący w setkach procesów biologicznych, takich jak produkcja energii, praca mięśni czy regulacja ciśnienia krwi. Współczesny styl życia, w tym niezbilansowana dieta i nadmierne spożycie kawy, budzi obawy o możliwe niedobory tego minerału. Czy kawa wypłukuje magnez? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie. Przybliżymy również objawy jego niedoboru, a także skuteczne metody uzupełniania jego poziomu. H2: Magnez - funkcje w organizmie. Za co odpowiada magnez w organizmie?•    Magnez to elektrolit niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych organizmu.•    Bierze udział w produkcji energii (tworzenie ATP). Odpowiada za prawidłowy metabolizm białek i tłuszczów.•    Jako kofaktor w ponad 300 układach enzymatycznych, reguluje różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, m.in. syntezę białek, przewodzenie nerwowo-mięśniowe, kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia.•    Jako antagonista wapnia odpowiada za regulację napięcia mięśni, przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych, skurcz mięśni i regulację napięcia mięśni naczyniowych.•    W układzie sercowo-naczyniowym magnez zapewnia ochronę przed stresem, wpływa na rozszerzenie naczyń wieńcowych oraz regulację ruchu potasu w komórkach mięśnia sercowego.•    Reguluje aktywny transport potasu i wapnia przez błony komórkowe co wpływa na prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, skurczów mięśni oraz prawidłowy rytm serca. Reguluje również przezbłonowy przepływ elektrolitów.H2: Jakie objawy daje niedobór magnezu?Wraz z biegiem lat, w populacji ogólnej dochodzi do zmniejszenia spożycia magnezu w diecie. Zjawisko to ma miejsce głównie w cywilizacji zachodniej. Łagodna hipomagnezemia zazwyczaj przebiega bezobjawowo. Poważniejszy niedobór może powodować drżenie mięśni, skurcze, tężyczkę, zaburzenia rytmu serca w tym częstoskurcz przedsionkowy i komorowy, osłabienie, niepokój, bolesne miesiączkowanie, nudności, utratę apetytu czy zaburzenia snu. W przypadku przewlekłego niedoboru magnezu może dojść do powstania nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności czy cukrzycy typu 2.H2: Co wypłukuje magnez z organizmu?Na niedobór magnezu może wpłynąć wiele istotnych czynników:1.    Nadmierny stres2.    Nieodpowiednio zbilansowana dieta3.    Alkoholizm4.    Cukrzyca5.    Zaburzenia wchłaniania (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, zespół krótkiego jelita)6.    Problemy endokrynologiczne (aldosteronizm, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy)7.    Choroby nerek8.    Stosowanie leków, np. antybiotyków, środków chemioterapeutycznych, leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej. H2: Czy kawa wypłukuje magnez?Skąd wzięło się przeświadczenie, że kawa wypłukuje magnez? Faktem jest, że magnez jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Sama kawa natomiast, a dokładniej zawarta w niej kofeina, ma działanie moczopędne. Nadmierne picie kawy, a co za tym idzie - wysokie dawki kofeiny (300-360mg – powyżej 5 filiżanek espresso) mogą powodować działanie moczopędne, co wpływa na wypłukiwanie z organizmu cennych elektrolitów, właśnie takich jak magnez, sód czy potas. Można więc stwierdzić, że kofeina może wpływać na usuwanie magnezu z organizmu. W przypadku kawy starty magnezu są jednak niewielkie. Wynika, to z faktu, że sama kawa jest źródłem magnezu. Powoduje to, że podczas picia kawy, do organizmu dostarczane są większe ilości tego pierwiastka niż jego straty. Jeśli jednak obawiamy się jakichkolwiek strat tego pierwiastka, warto korzystać z kawy bezkofeinowej.  Większy niepokój zamiast spożywania kawy powinno w nas wzbudzać spożywanie napojów zawierających fosforany oraz bogatych w kofeinę (np. coli). Napoje te są bogate w kwas fosforowy, który tworzy z magnezem słabo rozpuszczalne sole, które uniemożliwiają wchłanianie magnezu przez nasz organizm. Skąd zatem objawy drgania powieki lub kołatania serca po wypiciu filiżanki kawy? To również kofeina, która dzięki swoim właściwościom pobudzającym, aktywuje nadnercza do produkcji adrenaliny, która może wywoływać tego typu objawy.  H2: Jak kawa wpływa na wchłanianie magnezu i innych składników mineralnych?Jak już wiemy, kawa sama będąc źródłem magnezu, nie powoduje wysokich strat tego pierwiastka. Jaki zatem ma wpływ na wchłanianie innych składników mineralnych? Okazuje się, kawa, a konkretnie kofeina, poprzez swoje diuretyczne działanie może powodować hipokalcemię (niski poziom wapnia). Dodatkowo, niedobór magnezu wraz z hipokalcemią może wpływać na zdolność organizmu do przyswajania witaminy D. Bardzo często, mimo przyjmowania wysokich dawek witaminy D, jej poziom we krwi może pozostać niezmienny lub tylko nieznacznie wzrosnąć. Kawa pita do posiłku może również zmniejszać wchłanianie żelaza. Wszystko za sprawą zawartych w niej polifenoli, które wiążą jony żelaza i utrudniają jego wchłanianie. H2: Czy kawa zawiera magnez? – Ile kawa dostarcza magnezu?W skład kawy wchodzi ponad tysiąc składników bioaktywnych, w tym także magnez. Zawartość tego pierwiastka w naparze kawy zależy od wielu czynników. Między innymi od gatunku kawy, rodzaju gleby, na której uprawiano kawę, stopnia jej zmielenia, a także wody użytej do jej parzenia oraz samego czasu trwania procesu parzenia. Według przeprowadzonych badań wysoką zawartość magnezu zanotowano w kawie parzonej po turecku (14.92 mg/ 100 mL). Wśród metod, które również zapewniają wysoki poziom magnezu, możemy wymienić parzenie za pomocą ekspresu do kawy (8.50 mg/mL) oraz użycie aeropressu (11.63 mg/mL). Natomiast filiżanka zwykłej kawy rozpuszczalnej może zawierać do 9,75 mg magnezu.  Jeśli chodzi o gatunki kawy – najwyższą zawartość magnezu zanotowano w kawie typu Arabica (10.70 mg/mL). Widać zatem, że zawartość magnezu w naparach kawy jest bardzo zmienna. H2: Jak uzupełnić magnez? – Odpowiednia dieta i suplementacja.Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek waha się pomiędzy 300-400 mg i zwiększa się w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego, stresu, a także w trakcie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Źródłem magnezu powinna być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta, która może zapewnić wystarczającą ilość magnezu dla organizmu. Bogatym źródłem magnezu są przede wszystkim produkty zbożowe (otręby pszenne, mąka pszenna, mąka owsiana, quinoa, kasze pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki oraz niektóre warzywa (głównie zielone, np. szpinak). Doskonałym źródłem magnezu jest również woda. Magnez zawarty w wodzie mineralnej lub wodzie z kranu może znacząco wpływać na odpowiednie spożycie magnezu. Źródłem tego pierwiastka są zarówno woda mineralna, butelkowana jak i woda z kranu. Dieta zachodnia, w której coraz częściej dominuje żywność rafinowana i przetworzona, jest bardzo często pozbawiona źródeł magnezu. Może to predysponować do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.  W pewnych przypadkach istnieje potrzeba wsparcia organizmu dodatkową suplementacją magnezu. Na rynku istnieje wiele produktów zawierających związki magnezu w postaci soli nieorganicznych (tlenki, chlorki oraz siarczany magnezu) oraz w postaci organicznej (np. cytrynian czy jabłczan magnezu ). Naukowo potwierdzono, że organiczne związki magnezu odznaczają się najwyższą biodostępnością w ludzkim organizmie. Są one o wiele bardziej rozpuszczalne w wodzie, co przekłada się na o wiele wyższe wchłanianie w jelicie cienkim – nawet do 95%. Według badań, bardzo dobra rozpuszczalność w wodzie, stabilność oraz wysoka wchłanialność powodują, że cytrynian magnezu jest jednym z najbardziej korzystnych preparatów stosowanych w suplementacji magnezem.Warto zapamiętać:1.    Magnez jest kluczowym elektrolitem, uczestniczącym w ponad 300 reakcjach metabolicznych, takich jak produkcja energii (ATP), metabolizm białek i tłuszczów oraz regulacja napięcia mięśni i ciśnienia krwi.2.    Objawy niedoboru magnezu obejmują między innymi: drżenie oraz skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, osłabienie oraz niepokój.3.    Niedobór magnezu może być spowodowany nieprawidłowo zbilansowaną dietą, alkoholizmem, chorobami układu pokarmowego, chorobami nerek lub stosowaniem niektórych leków.4.    Kawa a magnez: Kawa zawiera magnez i przy umiarkowanym spożyciu nie powoduje jego wypłukiwania mimo moczopędnego działania kofeiny. Picie kawy nie powoduje znaczącego wypłukiwania magnezu. 5.    Zawartość magnezu w kawie zależy od gatunku (także rodzaju gleby, na której rosła), metody parzenia, a także użytej wody.6.    Do bogatych źródeł magnezu należą: produkty zbożowe, nasiona, orzechy, kakao, ryby, zielone warzywa oraz woda.  Bibliografia:1.    Tykarski A., Krasińska B., Iskra M. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17(6): 447-459.2.    Nuhu A. Bioactive Micronutrients in Coffee: Recent Analytical Approaches for Characterization and Quantification. ISRN Nutrition 20143.    Olechno E., Puścion-Jakubik A., Socha K. et al. Coffe Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods 2021; 10: 1328.4.    Grober U., Schmidt J. Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutreints 2015; 7: 8199-8226.5.    Pickering G., Mazur A., Trousselard M. et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020; 12: 3672.6.    Fiorentini D., Cappadone C., Farruggia G. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact od Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients 2021; 13: 1136.  

Jak zapewnić sobie prawidłowy poziom witaminy D przez cały rok? Witamina D kojarzy nam się przede wszystkim z posiadaniem zdrowych zębów i mocnych kości. Często określamy ją jako „witaminę słońca”, ponieważ jest produkowana w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego. Kiedy naturalne źródła będą wystarczające, a kiedy włączyć suplementację? W jakich produktach jest witamina D i dlaczego jest tak ważna dla naszego prawidłowego funkcjonowania? Odpowiedź znajduje się w poniższym artykule.Witamina D – rola w organizmieWitamina D ma bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka . Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu silnego układu kostnego oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej najważniejszym zadaniem jest regulacja wchłaniania wapnia i fosforu. Odpowiada także za mineralizację kości i zębów oraz kontroluje poziom fosforu w nerkach. Niedobór witaminy D może prowadzić do problemów w organizmie, związanych przede wszystkim z układem kostnym. Zapotrzebowanie na witaminę DZapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest ściśle związane z jej stężeniem we krwi. W zaleceniach z 2018 roku, przedstawiono propozycję standaryzacji nazewnictwa dotyczącego stężenia witaminy D, przyjmując:stężenie optymalne > 30–50 ng/ml, suboptymalne > 20–30 ng/ml, niedobór znaczny > 10–20 ng/ml, niedobór ciężki 0–10 ng/ml.Zapotrzebowanie na witaminę D może się różnić w zależności od czynników takich jak: wiek, masa ciała, odcień skóry, zażywane leki czy występujące choroby. Warto podkreślić, że osoby o ciemnej karnacji oraz w podeszłym wieku mają mniejszą efektywność produkcji witaminy D.Niedobór witaminy DNiedobór witaminy D, stanowi ogromny problem, dotyczy bowiem 80-90% populacji. Jest to spowodowane obecnym trybem życia, dłuższym przebywaniem w pomieszczeniach, stosowaniem kremów z filtrem ochronnym oraz unikaniem słońca. Niski poziom witaminy D może być przyczyną powstawania i rozwoju wielu przewlekłych chorób takich jak krzywica u dzieci czy osteoporoza i osteomalacja u osób dorosłych. Niedobór witaminy D może zwiększać skłonność do złamań kości i powodować bóle kostne, najczęściej w okolicach podudzi i stóp.Niekorzystnie na nasz organizm wpływa także nadmiar witaminy D. Zbyt duże stężenie najczęściej pojawia się u osób z mutacją genów, które są odpowiedzialne za jej metabolizm. Warto podkreślić, że długie przebywanie na słońcu nie powoduje nadmiernego stężenia witaminy D w organizmie.Źródła witaminy DWitamina D może być dostarczana do organizmu przez syntezę skórną, dietę oraz suplementację. To,  jakie znaczenie będą miały te trzy źródła w pokryciu zapotrzebowania na witaminę D, zależne jest od pory roku. Późną wiosną oraz latem, kiedy działanie promieni słonecznych i ekspozycja na słońce są największe, możemy liczyć na zwiększenie naturalnych zasobów witaminy D w organizmie. W Polsce synteza skórna witaminy D jest najbardziej efektywna w czasie od maja do września, pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. Odkrycie 18% powierzchni ciała w słoneczny dzień, bez stosowana kremów z filtrem ochronnym, zapewnia wystarczającą syntezę witaminy D. W czym jest najwięcej witaminy D? – Produkty bogate w witaminę DCzęsto zadajemy sobie pytanie, w czym jest i gdzie występuje witamina D. Witamina D w jedzeniu jest w niewielkich ilościach i szacuje się, że sama dieta dostarcza tylko 10-20% dziennego zapotrzebowania. Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach morskich na przykład w łososiu czy śledziach. Oleje z wątroby tuńczyka czy wieloryba również zawierają witaminę D. Produktami bogatymi w witaminę D są także jajka oraz przetwory mleczne. Czy witamina D występuje w owocach i warzywach?Pomimo różnorodności składników odżywczych witamina D w owocach i warzywach występuje w niewielkich ilościach. Bardzo rzadko jest obecna w produktach roślinnych, dlatego konieczne jest sięganie po inne źródła witaminy D, aby uzupełnić niedobór witaminy D.Witamina D a dieta wegańska i wegetariańskaA co w przypadku wegan i wegetarian? Czy w źródłach roślinnych znajdziemy odpowiednią ilość witaminy D? Niestety, ze względu na występowanie witaminy D głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dieta wegańska i wegetariańska jest uboga w witaminę D.Źródłem witaminy D w diecie są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że weganom może być trudniej uzupełnić jej niedobór. Warto pamiętać, że witamina D występuje w dwóch formach - witamina D2 (ergokalcyferol) obecna jest w drożdżach i niektórych grzybach, natomiast witamina D3 znajduje się głównie w rybach i produktach zwierzęcych. Rozwiązaniem, szczególnie dla osób na diecie roślinnej, może być przyjmowanie odpowiednich suplementów. Kiedy wskazana jest suplementacja witaminy D?Niedobór witaminy D jest problemem występującym na całym świecie. Obecne zalecenia dotyczące zasad suplementacji witaminy D wskazują na konieczność jej przyjmowania przez cały rok   przez niektóre grupy osób. Może być zalecana szczególnie w przypadku:•    osób, które pracują wewnątrz pomieszczeń i spędzają niewiele czasu na słońcu. •    osób starszych po 65 roku życia, z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej.•    osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiejWarto podkreślić, że przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D, zaleca się konsultację z lekarzem i wykonanie badania oznaczającego jej stężenie we krwi, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb organizmu.  Należy pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować witaminę D w pożywieniu, które je zawiera.Warto zapamiętać:Najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest sięganie po nią z naturalnych źródeł, np. poprzez ekspozycję na słońce.Zawartość witaminy D w produktach żywnościowych może różnić się w zależności od typu produktu. Tłuste ryby morskie mają dużo witaminy D, natomiast produktach roślinnych występuje jedynie w niewielkich ilościach.Witaminę D powinno się przyjmować cały rok, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym ze względu na zmniejszoną ekspozycję na światło słoneczneBibliografia:1.    Kaźmierska B., "Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu", Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. Dostępna online: https://docplayer.pl/138431935-Witamina-d-rola-i-znaczenie-dla-organizmu.html [dostęp online: 19.06.2022]2.    Jarosz M., "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie", Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.3.    Gawęcki J. (red.), "Witaminy", Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, 2002; 51.4.    Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp., "Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018", Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).