Powrót
Anna Piasecka, Dietetyk
Piękno Sport Zdrowie i odporność
Data publikacji: 29.09.2025
10 min czytania

Odwodnienie – przyczyny i objawy. Jak postępować i zapobiegać?

Odwodnienie to stan nadmiernej utraty wody i elektrolitów z organizmu. Brak odpowiedniego nawodnienia może negatywnie wpływać na homeostazę i prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie, jakie są jego główne przyczyny, jak można je leczyć oraz jakie kroki podjąć, aby mu zapobiec?
Autor: Anna Piasecka, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
Odwodnienie – przyczyny i objawy. Jak postępować i zapobiegać?

Odwodnienie, czyli niedobór płynów i elektrolitów w organizmie może prowadzić do poważnych zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Właściwa podaż płynów wspiera utrzymanie równowagi, prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i funkcji życiowych, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości płynów. W artykule omówiono przyczyny, objawy oraz sposoby postępowania i zapobiegania odwodnieniu.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Rola wody w organizmie

Woda jako kluczowy składnik organizmu człowieka stanowi 55-65% masy ciała osoby dorosłej, z czego większość znajduje się w komórkach ciała, a reszta to płyn pozakomórkowy. Z kolei woda u niemowląt stanowi ok. 75 % masy ciała, a u osób starszych zawartość wody w organizmie zmniejsza się do 50 %.

Woda zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i przebieg wielu procesów życiowych. Jest niezbędna w transporcie składników odżywczych, wspiera trawienie i umożliwia wydalanie produktów przemiany materii i toksyn. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała oraz pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem i utratą wody oraz elektrolitów jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania. Organizm utrzymuje tę równowagę poprzez mechanizmy regulacyjne w mózgu, nerkach i układzie hormonalnym. Gdy organizm traci więcej wody i elektrolitów niż jest w stanie uzupełnić, równowaga płynów jest zaburzona, co może negatywnie wpływać na homeostazę organizmu, a także potencjalnie prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego brak wody w organizmie jest poważnym problemem.

Ile wody dziennie należy wypijać?

Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2,5 litrów wody na dzień. Zalecana ilość spożycia wody jest jednak zależna od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała, warunki atmosferyczne i poziomu aktywności fizycznej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca 2,5l wody dziennie dla mężczyzn i 2l wody dziennie dla kobiet. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub wysokich temperatur nawet do 4-5 litrów w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się również wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety ze względu na większe ilości składników odżywczych do metabolizowania. Ze względu na wyższe ryzyko odwodnienia szczególną uwagę na właściwe nawodnienie powinno się zwrócić wśród starszych osób, zwłaszcza w trakcie upałów.

Czym jest odwodnienie?

Odwodnienie to stan zmniejszonej objętości płynu w organizmie spowodowany nadmierną utratą płynów i lub ich niedostateczną podażą. Definiowane jest najczęściej jako utrata wody skutkująca spadkiem masy ciała o 1–2%. W zależności od przyczyn i skutków odwodnienie może być hipotoniczne, izotoniczne lub hipertoniczne.

Odwodnienie hipotoniczne to stan, w którym organizm traci więcej sodu niż wody przez co równowaga elektrolitowa jest zaburzona i dochodzi do obniżenia osmolalności osocza. Jego główną przyczyną jest nadmierna utrata płynów zawierających elektrolity, co może wystąpić w wyniku intensywnego pocenia się, wymiotów, biegunki lub stosowania leków moczopędnych. Stężenie sodu w surowicy wynosi < 135 mmol/l.

Odwodnienie izotoniczne to zaburzenie wodno-elektrolitowe, w którym występuje proporcjonalna utrata zarówno wody, jak i elektrolitów, co prowadzi do zmniejszenia objętości krwi. Stężenie sodu w surowicy wynosi 135–145 mmol/l.

Odwodnienie hipertoniczne to stan, w którym jest za mało wody w organizmie, czyli stan, w którym straty wody są wyższe od strat sodu. Na skutek większej straty wody niż elektrolitów przez organizm następuje wzrost stężenia sodu we krwi, czyli hipernatremia i zwiększenie osmolalności osocza. Stężenie sodu w surowicy wynosi > 145 mmol/.

Stopnie odwodnienia

Wyróżnia się różne stopnie odwodnienia: łagodne, umiarkowane i ciężkie, a objawy odwodnienia są zróżnicowane i zależą zarówno od jego przyczyny, jak i stopnia zaawansowania. Wraz ze wzrostem procentowej utraty masy ciała, mogą pojawiać się różne dolegliwości o różnym nasileniu.

  • odwodnienie na poziomie 1-2% - pogorszenie funkcji poznawczych i pamięci, obniżenie wydolności fizycznej i zdolności psychomotorycznych, zmniejszenie apetytu, pogorszenie nastroju
  • odwodnienie na poziomie 3-4% - dalsze zaburzenia wydolności fizycznej, drażliwość, bóle głowy, senność, zaburzenia koncentracji, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu
  • odwodnienie na poziomie ≥8% - może być przyczyną zgonu

Przyczyny odwodnienia organizmu

Odwodnienie może być wynikiem różnych czynników, może wystąpić na skutek nadmiernej utraty płynów z organizmu, jak i ich zbyt małego spożycia. Najczęstszymi przyczynami odwodnienia są wymioty, nadmierne pocenie się, biegunka, gorączka, leki moczopędne, alkohol, niektóre choroby przewlekłe, a także po prostu zbyt małe spożycie wody.

Kto jest szczególnie narażony na odwodnienie?

Szczególnie narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze oraz osoby chore przewlekle, dlatego ważne jest regularne spożywanie płynów i monitorowanie objawów niedoboru wody w organizmie. Organizm dziecka zawiera więcej wody niż organizm osoby dorosłej, dlatego nawet niewielka utrata płynów może prowadzić do odwodnienia. Niemowlęta mogą szybko odwodnić się pod wpływem wysokiej temperatury, biegunek lub niewłaściwego żywienia. Małe dzieci z kolei często nie potrafią jasno komunikować pragnienia, co dodatkowo zwiększa ryzyko niedoboru płynów. U osób starszych występuje osłabione odczuwanie pragnienia ze względu na mniejszą zawartość wody w organizmie, co sprawia, że rzadziej sięgają po wodę. Dodatkowo mogą świadomie ograniczać spożycie płynów np. przez problemy z poruszaniem się. W związku z tym skutki odwodnienia u osób starszych mogą pojawiać się szybciej, dlatego tak ważne jest regularne kontrolowanie przyjmowania płynów i szybka reakcja w razie ich niedoboru.

Objawy odwodnienia organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie?

Jakie mogą być skutki picia zbyt małej ilości wody? Początkowe symptomy odwodnienia bywają łagodne, jak pragnienie czy suchość w ustach. Jednak przy większym odwodnieniu mogą pojawić się poważniejsze dolegliwości, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, w tym układu nerwowego, krążenia, a także pracę narządów. Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia i kiedy należy reagować?

Objawy odwodnienia u dziecka: oznaki i objawy odwodnienia u dziecka różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Niemowlęta tracą więcej masy ciała przy tym samym poziomie odwodnienia, ponieważ ich organizm zawiera 70–80% wody, w porównaniu do 60–65% u starszych dzieci. Podział odwodnienia według stopnia zaawansowania:

1. Odwodnienie łagodne

  • brak istotnych zmian: stan psychiczny, tętno, ciśnienie i oddychanie pozostają bez zmian
  • możliwe niewielkie zmniejszenie ilości wydalanego moczu

2. Odwodnienie umiarkowane i ciężkie

objawy fizyczne:

  • przyspieszone bicie serca
  • przyspieszony oddech
  • zapadnięte oczy, zmniejszona ilość łez lub ich brak w przypadku ciężkiego odwodnienia
  • zapadnięte ciemiączko u niemowląt
  • ilość moczu wyraźnie zmniejszona, a w przypadku ciężkiego odwodnienia skąpomocz lub bezmocz
  • możliwy jest spadek ciśnienia krwi przy ciężkim odwodnieniu

objawy psychiczne:

  • apatia, drażliwość, a w przypadku ciężkiego odwodnienia letarg, zaburzona świadomość, brak reakcji na bodźce

objawy neurologiczne:

  • możliwe lekkie zaburzenia koordynacji i percepcji, a nawet w przypadku ciężkiego odwodnienia mogą wystąpić głębokie zaburzenia świadomości, a także ryzyko utraty przytomności

Objawy odwodnienia u osób dorosłych: objawy i oznaki odwodnienia organizmu różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Już łagodne odwodnienie może zaburzać funkcjonowanie organizmu, umiarkowane może prowadzić do poważnych konsekwencji, a odwodnienie ciężkie wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Jak sprawdzić, czy jest się odwodnionym? Zwróć uwagę na te objawy odwodnienia u dorosłego:

1. Odwodnienie łagodne

Objawy fizyczne:

  • suchość śluzówek
  • suchość w ustach, pragnienie
  • zaczerwienie i utrata elastyczności skóry
  • zagęszczenie krwi (wzrost hematokrytu)
  • łagodne zmiany ciśnienia krwi i nieznaczne przyspieszenie tętna
  • ogólne osłabienie
  • zaburzenia ze strony układu pokarmowego: nudności, zaparcia

Objawy psychiczne:

  • znużenie
  • osłabienie apetytu
  • apatia

Objawy neurologiczne:

  • bóle głowy i obniżona koncentracja
  • światłowstręt

2. Odwodnienie umiarkowane i ciężkie

Objawy fizyczne:

  • zwiększona suchość śluzówek
  • znaczne osłabienie
  • zmiany ciśnienia krwi i przyspieszenie tętna
  • pogłębiające się zaburzenia krążenia, a nawet ryzyko zgonu
  • zaburzenia ze strony układu pokarmowego: wymioty, nasilone nudności, zaparcia
  • zaburzenia elektrolitowe prowadzące do skurczy mięśni, arytmii

Objawy psychiczne:

  • pogłębiające się zmęczenie i znużenie
  • drażliwość
  • w przypadku ciężkiego odwodnienia apatia, brak reakcji na bodźce
  • zaburzenia świadomości

Objawy neurologiczne:

  • pogłębiające się problemy z koncentracją, spowolniona mowa
  • nasilone bóle głowy
  • halucynacje
  • utrata przytomności

Jak wygląda człowiek odwodniony?

W przypadku odwodnienia organizmu pojawiają się objawy skórne odwodnienia, takie jak suchość skóry, występuje także suchość błon śluzowych, widoczne jest zmęczenie i osłabienie. W ciężkich przypadkach może dojść do poważnych zaburzeń świadomości i funkcji życiowych. Warto zwrócić uwagę jak wygląda człowiek odwodniony? Gdy jest niski poziom wody w organizmie pojawiają się takie symptomy:

  • zmęczony wygląd, drażliwość
  • skóra – sucha, mniej elastyczna
  • oczy – suche, zapadnięte, może wystąpić brak łez
  • usta i błony śluzowe – suche, spierzchnięte, mogą pojawić się pęknięcia
  • tętno i oddech – mogą być przyspieszone
  • mocz - w łagodnym odwodnieniu ciemniejszy i rzadszy, w ciężkim – skąpomocz lub brak oddawania moczu

Skutki niedoboru wody w organizmie

Utrata 2–3% płynów prowadzi do zagęszczenia krwi, pojawia się suchość śluzówek, a także pierwsze objawy neurologiczne odwodnienia, takie jak obniżona koncentracja, bóle głowy, znużenie i światłowstręt. Wraz z nasilaniem odwodnienia pojawiają się zaburzenia świadomości, halucynacje i utrata przytomności. Przy przewlekłym odwodnieniu organizm adaptuje się i zmniejsza się produkcja moczu (do 350 ml na dobę), co zwiększa ryzyko kamicy nerkowej i niewydolności nerek. Ostre odwodnienie może prowadzić do niewydolności krążeniowo-oddechowej, a w konsekwencji nawet do zgonu. Jakie mogą być, więc skutki odwodnienia? Przewlekłe odwodnienie może mieć związek z chorobami nerek takimi jak m.in. kamica nerkowa, zakażenia dróg moczowych, rak pęcherza, a także rakiem jelita grubego, udarem mózgu, nadciśnieniem, chorobami przyzębia i zaćmą.

Jak szybko się nawodnić? Co najlepiej nawadnia?

W przypadku odwodnienia, intensywnego wysiłku fizycznego, wysokich temperatur, biegunki czy wymiotów szybkie nawodnienie organizmu jest kluczowe. Co pić na odwodnienie? Ważne jest regularne zwiększenie ilości spożywanych płynów małymi porcjami lub stosowanie szybko nawadniających płynów elektrolitowych w zależności od zapotrzebowania organizmu, rodzaju odwodnienia, rodzaju uprawianego sportu, przyczyny odwodnienia. Do najlepiej i szybko nawadniających napojów elektrolitowych należą woda kokosowa, która zawiera naturalne elektrolity, izotoniki, hipotoniki i hipertoniki. Przykładowo niektóre napoje hipotoniczne mogą nawadniać 3 razy szybciej niż woda.

Jak prawidłowo postępować w przypadku odwodnienia? Kiedy trzeba udać się do szpitala?

Często w internecie pojawiają się pytania jakie są leki na odwodnienie? Czy są jakieś tabletki na odwonienie organizmu? Postępowanie w przypadku odwodnienia zależy od jego stopnia zaawansowania, przyczyny oraz stanu pacjenta. Aby skutecznie działać w przypadku odwodnienia, należy szybko uzupełnić płyny i zidentyfikować przyczynę ich utraty, żeby zapobiec dalszym konsekwencjom zdrowotnym i nie doprowadzić do skrajnego odwodnienia. Jeśli odwodnienie jest łagodne i występuje np. na skutek upału lub intensywnego wysiłku fizycznego prawdopodobnie wystarczy szybkie uzupełnienie strat wody i elektrolitów za pomocą wody lub napojów elektrolitowych. Jeśli występują silne zawroty głowy, przyspieszone tętno, skąpomocz lub wymioty, konieczna jest konsultacja lekarska i np. dożylne uzupełnienie niedoboru płynów.

Jak zapobiegać odwodnieniu?

Po biegunce i wymiotach najważniejsze jest uzupełnienie wody i elektrolitów, a w czasie upałów ważne jest regularne nawadnianie i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce. Jeśli odwodnienie się nasila, konieczna może być konsultacja lekarska. Warto za to wcielić w życie następujące wskazówki:

  • Pij wodę regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia.
  • Ustal sobie rutynę nawodnienia, a w razie potrzeby korzystaj z przypomnień np. aplikacji lub alarmów.
  • Zwiększ picie wody, szczególnie w trakcie wysokiej temperatury, ekspozycji na słońce i wysiłku fizycznego.
  • Jeśli dużo się pocisz, uprawiasz sport lub masz objawy odwodnienia sięgnij po elektrolity na odwodnienie.
  • Monitoruj kolor moczu – jasny oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemny może wskazywać na niedobór wody w organizmie.

Warto zapamiętać

  • Odwodnienie to stan utraty wody i elektrolitów, który zaburza funkcjonowanie organizmu.
  • Woda stanowi 55–65% masy ciała, a jej odpowiednia ilość wspiera metabolizm, transport składników odżywczych i regulację temperatury.
  • Dziennie zaleca się spożycie 2–2,5 l wody, a w upały i przy wysiłku nawet 4–5 l.
  • Najbardziej narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze i chorzy przewlekle, ze względu na większe ryzyko zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej.
  • Jeśli chcesz szybko się nawodnić: sięgnij po płyny elektrolitowe, wodę kokosową lub izotoniki.
  • Jak zapobiegać odwodnieniu?
  1. Pij wodę regularnie – nie czekaj na pragnienie.
  2. Monitoruj kolor moczu – ciemny oznacza niedobór płynów.
  3. Zwiększ spożycie płynów w upały, przy wysiłku oraz po biegunce i wymiotach.
  • Odwodnienie objawia się fizycznie poprzez suchość śluzówek, osłabienie i przyspieszone tętno, neurologicznie powoduje bóle głowy, zaburzenia koncentracji, halucynacje i utratę przytomności, objawy psychiczne odwodnienia to m.in. drażliwość, apatia i dezorientacja.
  • W przypadku ciężkiego odwodnienia (omdlenia, skąpomocz, zaburzenia świadomości) konieczna jest natychmiastowa pomoc medyczna!

Źródła:

  1. Albasheer OB, Hakami A, Al Faqih AA, Akkam I, Soraihy SK, Mathary A, Alharbi AA, Yaqoub M, Alotayfi MA. Awareness of dehydration state and fluid intake practice among adults population in the Jazan Region of Saudi Arabia, 2019. J Nutr Sci. 2021 Oct 4;10:e84. doi: 10.1017/jns.2021.81. PMID: 34733496; PMCID: PMC8532066.
  2. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390
  3. Arca KN, Halker Singh RB. Dehydration and Headache. Curr Pain Headache Rep. 2021 Jul 15;25(8):56. doi: 10.1007/s11916-021-00966-z. PMID: 34268642; PMCID: PMC8280611.
  4. Ciechanowski K.: Hipo- i Hipernatremia – przyczyny i zasady terapii. Forum Nefrologiczne 2011, vol. 4, no 4, 362–366.
  5. Daley SF, Avva U. Pediatric Dehydration. [Updated 2024 Jun 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.
  6. Dymarska E., Janczar-Smuga M.: Woda, jako niezbędny składnik pokarmowy w żywieniu osób w podeszłym wieku. PRACE NAUKOWE UNIWERSYTETU EKONOMICZNEGO WE WROCŁAWIU. nr 461, 2016.
  7. El-Sharkawy AM, Sahota O, Lobo DN. Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:97-109. doi: 10.1093/nutrit/nuv038. PMID: 26290295.
  8. https://diety.nfz.gov.pl/porady/zdrowe-nawyki/odpowiednie-nawodnienie-klucz-do-dobrego-zdrowia?highlight=WyJuYXdvZG5pZW5pZSJd [dostęp: 10.03.2025]
  9. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody [dostęp: 13.03.2025]
  10. Idasiak-Piechocka Ilona.: Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2012, vol. 5, no 1, 73–78.
  11. Jośko-Ochojska J., Spandel L., Brus R.: Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health 2014, 49(4): 712-717
  12. Karowicz-Bilińska Agata.: Woda i jej znacznie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, 455-459
  13. Kędziora-Kornatowska K, Zielińska-Tomczak Ł, Kornatowski M, Muszalik M. Czynniki ryzyka występowania odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2017; 25(2): 68–74.
  14. Mahendra. A. (2023). An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances, Clin Nutr Hosp Diet., 43(1), 1-2
  15. Munteanu C, Teoibas-Serban D, Iordache L, Balaurea M, Blendea CD. Water intake meets the water from inside the human body – physiological, cultural, and health perspectives - Synthetic and Systematic literature review. Romanian Association of Balneology. 2021.
  16. Mziray M., Siepsiak M., Żuralska R., Modlińska A., Domagała P.: Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 118-124.
  17. Nishi, S.K., Babio, N., Paz-Graniel, I. et al. Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance: a prospective cohort study. BMC Med 21, 82 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02771-4
  18. Perrier, E.T., Armstrong, L.E., Bottin, J.H. et al. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. Eur J Nutr 60, 1167–1180 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02296-z
  19. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. 31 grudnia 2024, 145-154.
  20. Shaheen NA, Alqahtani AA, Assiri H, Alkhodair R, Hussein MA. Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC Public Health. 2018 Dec 5;18(1):1346. doi: 10.1186/s12889-018-6252-5. PMID: 30518346; PMCID: PMC6282244.
  21. Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.
  22. Wiśniewska K, Okręglicka K. Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Med Og Nauk Zdr. 2021; 27(4): 372–378. doi: 10.26444/ monz/142618

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Aminokwasy – podział, właściwości, budowa i źródła w diecie

Aminokwasy – podział, właściwości, budowa i źródła w diecie

Tylko 20 aminokwasów jest kodowanych przez DNA i wykorzystywanych do syntezy białek ustrojowych. Mutacja określonego genu, prowadząca do kodowania nieprawidłowego białka, leży u podstaw zaburzeń metabolizmu aminokwasów. Aminokwasy w organizmie człowieka są podstawową jednostką budulcową białek i peptydów. Sekwencja aminokwasów determinuje unikalną trójwymiarową strukturę białka – jego funkcje i właściwości. Niedobory aminokwasów często mają podłoże żywieniowe i mogą prowadzić do szerokiego spektrum objawów.   Co to są aminokwasy i jaką pełnią funkcję? Aminokwasy (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022) to białkowe i niebiałkowe związki organiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Budowę aminokwasów cechuje obecność (w cząsteczce) co najmniej 2 grup funkcyjnych: aminowej i karboksylowej. Grupy te mogą brać udział w różnorodnych reakcjach ustrojowych. Co najważniejsze: mogą tworzyć wiązania peptydowe, które umożliwiają łączenie aminokwasów w wysokocząsteczkowe związki (peptydy). Zależnie od liczby aminokwasów wyróżnia się dipeptydy, tripeptydy itd. Związki złożone z ponad 10 aminokwasów to polipepty; z ponad 100 aminokwasów – makropeptydy, czyli białka lub proteiny – podstawowy materiał budulcowy organizmu. Podział aminokwasów ze względu na ich funkcje (Laboratorium z biochemii, 2015) wyróżnia: ·         aminokwasy białkowe – podstawowy materiał budulcowy białek i peptydów; ·         aminokwasy niebiałkowe – występujące w stanie wolnym; ·         aminokwasy cukrotwórcze – prekursory węglowodanów; ·         aminokwasy tłuszczotwórcze – prekursory lipidów. Co dają aminokwasy? Właściwości aminokwasów Aminokwasy (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022) mogą wchodzić w skład białek lub występować w stanie wolnym. W ludzkim organizmie służą przede wszystkim do syntezy białek. Obecność różnorodnych aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym nadaje białkom specyficzne właściwości i determinuje ich funkcje. Aminokwasy w ustroju mogą być wykorzystywane do syntezy innych związków biologicznie czynnych (Nutripsychiatria, 2024), takich jak hormony i neurotransmitery. Na przykład przemiany tyrozyny prowadzą do powstania adrenaliny, która w układzie nerwowym promuje wzrost aksonów i dendrytów (wypustek neuronów). Przemiany kwasu glutaminowego (aminokwasu endogennego) umożliwiają syntezę GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) – neuroprzekaźnika, którego niedobór wiąże się z napadami padaczkowymi i upośledzeniem procesów pamięciowych. Aminokwasy mogą być wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii (Żywienie człowieka 1, 2022) – przy ograniczonej dostępności głównych źródeł energii dla komórek lub w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu na energię. Aminokwasy do celów energetycznych pozyskiwane są z rozkładu własnych białek (pochodzących z mięśni szkieletowych). Aminokwasy w płynach ustrojowych, podobnie jak ich pochodne, mogą uczestniczyć w procesach metabolicznych (np. usuwania amoniaku z tkanek). Podział aminokwasów – aminokwasy egzogenne i aminokwasy endogenne Aminokwasy białkowe (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022), występujące w białkach ustrojowych, można klasyfikować jako: ·         aminokwasy niezbędne (aminokwasy egzogenne) – których organizm nie jest w stanie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem (essential amino acids, EAA); ·         aminokwasy względnie niezbędne (względnie egzogenne) – syntetyzowane przez organizm, ale w szczególnych warunkach (patologicznych lub fizjologicznych) synteza może być niewystarczająca (np. w okresie wzrastania i rozwoju); ·         aminokwasy endogenne (nie-niezbędne) – organizm ma zdolność ich syntezy z innych aminokwasów lub w wyniku przemian biochemicznych. Podział aminokwasów białkowych Aminokwasy EAA (aminokwasy egzogenne, niezbędne)   Aminokwasy względnie niezbędne (względnie egzogenne) Aminokwasy endogenne (nie-niezbędne) Fenyloalanina Arginina* Alanina Histydyna** Cysteina Asparagina Izoleucyna Glicyna Kwas asparaginowy Leucyna Glutamina Kwas glutaminowy Lizyna Prolina   Metionina Seryna*   Treonina Tyrozyna   Tryptofan     Walina     * Zapotrzebowanie wzrasta w warunkach patologicznych i w czasie żywienia pozajelitowego. ** Aminokwas niezbędny w okresie intensywnego wzrostu (u dzieci) Oprac. na podst. Żywienie człowieka 1, 2022; EFSA 2012.   Przyczyny i skutki niedoboru aminokwasów Wśród przyczyn niedoboru aminokwasów (StatPearls, 2025; Chirurgia po Dyplomie, 2023) wymienia się: ·         niewystarczającą podaż aminokwasów i białek z codzienną dietą: diety restrykcyjne, eliminacyjne, niezbilansowane diety wegańskie i wegetariańskie; ·         choroby przewlekłe przebiegające z utratą apetytu, intensywne wymioty; ·         zaburzenia trawienia i wchłaniania białek pokarmowych (które są źródłem aminokwasów). Aminokwasy w organizmie człowieka (StatPearls, 2025) są niezbędne m.in. do przyrostu tkanki mięśniowej, syntezy neuroprzekaźników i hormonów. Objawy ich niedoboru najczęściej wynikają z niedostatecznej syntezy białek i obejmują: ·         depresję, ·         lęk, ·         bezsenność, ·         zmęczenie, osłabienie, ·         zahamowanie wzrostu (u dzieci). Deficyty aminokwasów (StatPearls, 2025; Chirurgia po Dyplomie, 2023) częściej obserwowane są w populacji osób starszych w ośrodkach opiekuńczych i w społeczeństwach rozwijających się (kryzys żywieniowy). Do poważnych powikłań tego stanu należy niedożywienie białkowo-kaloryczne: ·         przewlekłe (marasmus): utrata masy ciała i tkanki mięśniowej (skutek długotrwałego głodzenia); ·         ostre (kwashiorkor): szybkie tempo narastania objawów, obrzęki; głównie po dużych operacjach – konsekwencja okołooperacyjnego stosowania (wyłącznie) płynoterapii dożylnej. Jak na organizm może wpływać zaburzona przemiana aminokwasów? Do zaburzeń metabolizmu aminokwasów (Neurologia, 2022; Pediatria, 2024) należy szeroka grupa chorób rzadkich – defektów uwarunkowanych genetycznie, w tym.: ·         zaburzenia metabolizmu fenyloalaniny i tyrozyny; ·         zaburzenia metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych (branched-chain amino acids, BCAA); ·         zaburzenia metabolizmu aminokwasów siarkowych (metioniny, homocysteiny) i kobalaminy (witaminy B12) – mogą prowadzić do śpiączki i zgonu; ·         hiperamonemie – zaburzenia cyklu mocznikowego; mogą ujawnić się w każdym wieku, przebiegają z postępującymi objawami (do śpiączki włącznie). Fenyloketonuria, jedno z zaburzeń metabolizmu fenyloalaniny i tyrozyny, należy do najczęstszych defektów syntezy aminokwasów. Nieleczona prowadzi do zahamowania rozwoju i upośledzenia umysłowego. Fenyloalanina należy do aminokwasów egzogennych, powszechnie występujących w żywności. W warunkach fizjologicznych enzym hydroksylaza fenyloalaniny przekształca ją do tyrozyny. Reakcja ta wymaga kofaktora – tetrahydrobiopteryny (BH4). Niedobór aktywności tego enzymu lub kofaktora (BH4) powoduje nagromadzenie fenyloalaniny w płynach ustrojowych i ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Do zaburzeń metabolizmu aminokwasów BCAA (leucyny, izoleucyny, waliny) należą: ·         choroba syropu klonowego – w postaci klasycznej objawy zatrucia metabolicznego; nieleczona może prowadzić do niewydolności oddechowej i śpiączki; ·         klasyczne acydurie organiczne – nagromadzenie aminokwasów rozgałęzionych i pochodnych kwasów karboksylowych (ketokwasów); objawy dysfunkcji wielonarządowej. Źródła aminokwasów w codziennej diecie – w jakim jedzeniu są aminokwasy? Zawartość aminokwasów białkowych (czyli aminokwasów egzogennych – niezbędnych) w wybranych produktach spożywczych   Aminokwas Produkt Zawartość [g/100 g produktu] Walina Mąka sojowa (pełnotłusta) 2,3 Ser parmezan 2,6 Ser ementaler (pełnotłusty) 1,8 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 3,2 Leucyna Soja (nasiona suche) 2,7 Ser parmezan 3,7 Schab pieczony 2,8 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 5,1 Izoleucyna Mąka sojowa (pełnotłusta) 2,2 Ser parmezan 2,0 Schab pieczony 1,7 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 2,9 Lizyna Mąka sojowa (pełnotłusta) 3,1 Ser parmezan 3,5 Tuńczyk w oleju 2,6 Treonina Soja (nasiona suche) 1,4 Schab pieczony 1,9 Pstrąg tęczowy pieczony 1,3 Metionina Orzechy brazylijskie 1,2 Ser parmezan 1,0 Schab pieczony 0,9 Łosoś pieczony 0,8 Fenyloalanina Groch (nasiona suche) 1,2 Ser parmezan 2,0 Schab pieczony 1,4 Tryptofan Groch (nasiona suche) 0,3 Ser parmezan 0,5 Schab pieczony 0,5 Histydyna Groch (nasiona suche) 0,7 Ser parmezan 1,5 Łosoś wędzony 4,2 Oprac. na podst. Normy żywienia dla populacji Polski, 2024.   Kiedy warto suplementować aminokwasy? U zdrowych osób zapotrzebowanie na aminokwasy powinna pokrywać różnorodna i zbilansowana dieta. Podanie preparatów zawierających hydrolizaty białek lub wolne aminokwasy BCAA (NCEŻ, 2017; Medycyna Praktyczna, 2014) można rozważyć u sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe. Uważa się, że aminokwasy rozgałęzione mogą: ·         ograniczać katabolizm wysiłkowy (rozpad białek mięśniowych); ·         nasilać wewnątrzustrojową syntezę białek i pobudzać wydzielanie hormonów anabolicznych; ·         wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia. Przed rozpoczęciem suplementacji aminokwasów wskazana jest konsultacja ze specjalistą, np. lekarzem medycyny sportowej. Ich nadmierne spożycie może obciążać nerki, wątrobę i jelita oraz zwiększać ryzyko dietozależnych chorób cywilizacyjnych. Zgodnie ze Wspólnym Stanowiskiem Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, wyniki badań klinicznych nad zastosowaniem aminokwasów rozgałęzionych są niejednoznaczne. Jednak niektóre doniesienia naukowe sugerują ich pozytywny wpływ na zdolność wysiłkową. Uważa się, że suplementy diety z aminokwasami BCAA mogą być skuteczne, ale niezbędne są dalsze, szeroko zakrojone badania. Aminokwasy w kosmetykach – jaką pełnią rolę? Aminokwasy w kosmetykach (Journal of Immunoassay and Immunochemistry, 2019; Journal of Nutrition Sciences, 2020) są powszechnie stosowane. To podstawowy składnik wszystkich białek – również kolagenu, co pozwala zrozumieć znaczenie aminokwasów dla skóry. Nawilżające właściwości aminokwasów (wiążące wodę) wpływają na poprawę ochronnych funkcji skóry i redukcję zmarszczek. Bioaktywne peptydy aktywują syntezę kolagenu, wspomagają procesy regeneracji i gojenia oraz wykazują właściwości przeciwstarzeniowe. Aminokwasy (Journal of Cosmetic Dermatology, 2022; Journal of Nutrition Sciences, 2020) mogą korzystnie wpływać na stan skóry w różnych mechanizmach: ·         poprzez zwiększenie syntezy kolagenu i elastyny (elastyczność skóry, ochrona przed nadmiernym rozciąganiem); ·         jako składnik NMF (Natural Moisturizing Factor) – naturalnego czynnika nawilżającego (regulacja nawadniania i pH skóry); ·         poprzez działanie antyoksydacyjne (ochrona komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i profilaktyka przedwczesnego starzenia). Warto zapamiętać: 1.      Aminokwasy to związki organiczne zawierające co najmniej jedną grupę aminową i jedną grupę karboksylową. 2.      Aminokwasy mogą tworzyć struktury białkowe, występować w stanie wolnym lub wchodzić w skład związków niskocząsteczkowych, enzymów, hormonów peptydowych i in. 3.      Z żywieniowego punktu widzenia wyróżnia się aminokwasy egzogenne (muszą być dostarczane z dietą), endogenne (syntetyzowane przez organizm) i względnie endogenne (w szczególnych warunkach synteza wewnątrzustrojowa jest niewystarczająca). 4.      Sugeruje się, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mogą poprawiać zdolność wysiłkową sportowców trenujących dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe.     Źródła: European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA J. 2012;10(2), 2557. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17. Gertig H, Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. 2022. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. Warszawa 2012. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022. Polanowski A. Laboratorium z biochemii dla studentów biologii, biotechnologii i ochrony środowiska. Uniwersytet Wrocławski, Wydział Biotechnologii, 2015. Reeds PJ. Dispensable and indispensable amino acids for humans. J Nutr. 2000;130(7):1835S-40S Ligthart-Melis GC, van de Poll MC, Boelens PG, Dejong CH, Deutz NE, van Leeuwen PA. Glutamine is an important precursor for de novo synthesis of arginine in humans. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1282-9. Chmiel I, Łojko D. Nutripsychiatria. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Curi R, Lagranha CJ, Doi SQ, Sellitti DF, Procopio J, Pithon-Curi TC, Corless M, Newsholme P. Molecular mechanisms of glutamine action. J Cell Physiol. 2005;204(2):392-401. Grenda R, Kawalec M, Kulus W (red.). Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr. 2004;134(3):489-92. doi: Ukleja A. Żywienie kliniczne w profilaktyce i leczeniu powikłań po operacjach brzusznych. Chirurgia po Dyplomie. 2023;02. Stępień A. Neurologia - tom 3. Medical Tribune Polska, Warszawa 2022. Frączek B; Medycyna Praktyczna – żywienie w sporcie (2014). Białko w żywieniu sportowców. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, [dostęp: 19.12.2025]. Ripps H, Shen W. Review: taurine: a "very essential" amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-86. Kłys W; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NCEŻ (2017). Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/, [dostęp: 19.12.2025]. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(3):E321-8. Bojarska J. Amino acids and short peptides as anti-aging superfood. International Journal of Nutrition Sciences. 2020;1:1039-1044. Tominaga K, Hongo N, Fujishita M, Takahashi Y, Adachi Y. Protective effects of astaxanthin on skin deterioration. J Clin Biochem Nutr. 2017;61(1):33-39. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381-7. Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of "nutritionally non-essential amino acids" for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015;240(8):997-1007. Diaz I, Namkoong J, Wu JQ, Giancola G. Amino acid complex (AAComplex) benefits in cosmetic products: In vitro and in vivo clinical studies. J Cosmet Dermatol. 2022;21(7):3046-3052. Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Amino acid mixture improves training efficiency in athletes. J Nutr. 2006;136(2):538S-543S. Ahsan H. Immunopharmacology and immunopathology of peptides and proteins in personal products. J Immunoassay Immunochem. 2019;40(4):439-447. Takaoka M, Okumura S, Seki T, Ohtani M. Effect of amino-acid intake on physical conditions and skin state: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. J Clin Biochem Nutr. 2019;65(1):52-58.  
Jakie elektrolity dla seniora wybrać?

Jakie elektrolity dla seniora wybrać?

Podeszły wiek jest czynnikiem ryzyka zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Procesy starzenia wiążą się ze zmniejszeniem zawartości wody w ustroju, pogorszeniem funkcji nerek i osłabieniem odczuwania pragnienia. Rozpoznanie wczesnych objawów zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej pozwala zapobiec poważnym powikłaniom. Jednak w podeszłym wieku odwodnienie może przez dłuższy czas mieć przebieg skąpoobjawowy i w pełni ujawnić się dopiero w stanach zagrożenia życia. Dlatego tak istotna jest profilaktyka – podpowiadamy, jak zapewnić prawidłową podaż płynów i elektrolitów w diecie osób starszych.  Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest tak ważne dla zdrowia? Woda jest substancją niezbędną do życia; jako materiał budulcowy komórek i tkanek stanowi podstawowy składnik ludzkiego organizmu: ·         tworzy środowisko, w którym zachodzi większość procesów metabolicznych; ·         jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia; ·         uczestniczy w transporcie składników odżywczych i usuwaniu produktów przemiany materii; ·         odgrywa istotną rolę w regulacji temperatury ciała. Woda warunkuje nie tylko dobrostan fizyczny – jest również niezbędna do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017). Polski przegląd literatury naukowej (Gerontologia Polska, 2019) wykazał, że podeszły wiek jest czynnikiem ryzyka zaburzeń homeostazy wodnej. Procesy starzenia wiążą się z redukcją zawartości wody w ustroju i zaburzeniem funkcji narządów, w tym: ·         nerek – kluczowych dla równowagi wodno-elektrolitowej; ·         ośrodka pragnienia w mózgu, co jest przyczyną braku pragnienia lub osłabienia jego odczuwania. Całkowita zawartość wody w organizmie zmniejsza się z wiekiem – u osób starszych wynosi około 45-50%, a np. u noworodków – ponad 70% (Gerontologia Polska, 2019). Całkowita zawartość wody w organizmie w zależności od płci i wieku [%] Wiek Mężczyźni [%] Kobiety [%] 18-40 61 51 40-60 55 47 >60 52 46 Oprac. na podst. Problem odwodnienia wśród osób starszych, Gerontologia Polska 2019. Dzienne zapotrzebowanie na wodę osoby dorosłej Organizm ma ograniczone zdolności magazynowania wody; w procesach metabolicznych jest w stanie wyprodukować ok. 300 ml wody/dobę – ilość niewystarczającą, by zaspokoić zapotrzebowanie (Gerontologia Polska, 2019). Według obowiązujących Norm Żywienia dla populacji Polski (2024), wystarczające dobowe spożycie wody (AI) wynosi 2500 ml dla mężczyzn i 2000 m dla kobiet. Jednak indywidualne zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, jak np. poziom aktywności fizycznej, temperatura otoczenia, płeć, masa ciała, dieta. U dorosłego, zdrowego człowieka bilans wodny można utrzymać, rekompensując straty wody jej podażą (z napojami i żywnością). Podstawowe zapotrzebowanie na wodę waha się od 25 do 35 ml/kg masy ciała/dobę; dobowy plan uzupełniania płynów powinien uwzględniać (Płynoterapia, 2020) : ·         utratę wody z moczem – 1500 ml; ·         parowanie przez skórę – 500 ml; ·         parowanie przez drogi oddechowe – 400 ml; ·         utratę wody z kałem – 100 ml; ·         łączną utratę wody: 2500 ml (przy masie ciała 70 kg). Objawy odwodnienia u starszej osoby. Jak wygląda człowiek odwodniony?   Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ, 2017), odwodnienie u starszej osoby może przez pewien czas przebiegać bezobjawowo. Czym grozi odwodnienie? Utrata wody rzędu 2-3% masy ciała (czyli 1400-2100 ml wody u mężczyzny ważącego 70 kg) jest punktem krytycznym w rozwoju odwodnienia i ujawnienia szerokiego spektrum objawów. Skrajne odwodnienie, tzn. utrata wody >15% masy ciała, może być śmiertelne. (Gospodarka wodno-elektrolitowa, Medycyna Praktyczna 2014) Fazy i objawy odwodnienia u starszej osoby Faza Ubytek wody Objawy           1.           2-4% masy ciała ·         suchość błon śluzowych i skóry ·         ograniczona potliwość i diureza; ·         uczucie silnego pragnienia (w podeszłym wieku może być osłabione) ·         ogólne osłabienie; ·         skurcze i bóle mięśni; ·         obniżenie ciśnienia krwi; ·         arytmia 2. 5-6% masy ciała ·         senność ·         parestezje (mrowienie, drętwienie) ·         drażliwość 3. 10-15% masy ciała ·         obrzęk języka ·         utrata mowy ·         drgawki ·         narastanie zaburzeń świadomości 4. >15% masy ciała ·         bezpośrednie zagrożenie życia Oprac. na podst. Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017   Skutki odwodnienia u starszych osób. Czym grozi odwodnienie? Literatura naukowa (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017) wskazuje, że odwodnienie stanowi powszechny i groźny problem w podeszłym wieku – zwiększa ryzyko powikłań zakrzepowo-zatorowych, chorób infekcyjnych i śmierci. Według polskiego przeglądu naukowego (Gerontologia Polska, 2019), zaburzenia elektrolitowe i gospodarki wodnej u osób starszych mogą zapoczątkowywać procesy chorobowe, zaostrzać objawy chorób współistniejących i przyczyniać się do: ·         zaburzeń poznawczych, problemów z pamięcią i koncentracją uwagi, ·         obniżenia sprawności psychomotorycznej, ·         wahań nastroju, ·         pogorszenia koordynacji wzrokowo-ruchowej, ·         uszkodzenia nerek; ·         zaparć. Wśród skutków odwodnienia u starszych osób (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017)  wymienia się skąpomocz i zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego (OUN), w tym splątanie, omamy. W niektórych przypadkach przewlekłe odwodnienie może zagrażać życiu: prowadzić do zmian martwiczych w naczyniach krwionośnych OUN, zakrzepicy i ogniskowej martwicy tkanki nerwowej. Tymczasem początkowe i mało swoiste objawy świadczące, jak wygląda człowiek odwodniony (zapadnięte oczy, utrata elastyczności skóry) bywają bagatelizowane lub traktowane jako charakterystyczne dla wieku podeszłego. Podobnie interpretowane mogą być inne symptomy, np. zaburzenia widzenia, skłonność do upadków lub silne osłabienie u osoby starszej występujące w przebiegu wielu chorób przewlekłych (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017). Skutki picia zbyt małej ilości wody w okresach jej zwiększonej utraty, np. w przebiegu biegunki, gorączki lub wymiotów u starszej osoby, mogą prowadzić do odwodnienia wymagającego leczenia szpitalnego (Normy żywienia, 2024). Jak nawodnić organizm u starszej osoby? Organizm nieustannie traci wodę (m.in. z moczem, potem, wydychanym powietrzem) – jej niewystarczająca podaż może prowadzić do odwodnienia u starszej osoby. Zasoby wody należy stale uzupełniać – jej źródłami w diecie są napoje i produkty spożywcze. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2025) zaleca zapotrzebowanie na płyny i elektrolity dla seniora zaspokajać głównie poprzez spożywanie wody (np. mineralnej, butelkowanej, z kranu), następnie z innych źródeł (np. z niesłodzonych napojów, żywności). Jak nawodnić organizm u starszej osoby? Naukowcy z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017) i NCEŻ (2017) zalecają: ·         regularne i częste spożywanie wody – w małych porcjach przez cały dzień (zamiast rzadziej i w dużych objętościach); ·         przyjmowanie co najmniej 8-10 szklanek płynów dziennie; ·         odpowiednie nawadnianie w czasie upałów, m.in. zwiększenie dobowej podaży płynów o 250 ml na każdy stopień powyżej 37 st. C; ·         unikanie napojów alkoholowych, ograniczenie mocnej kawy i herbaty; ·         spożywanie produktów o dużej zawartości wody – owoców, warzyw, niektórych produktów mlecznych; ·         uzupełnianie płynów nie tylko w odpowiedzi na uczucie pragnienia, ale zgodnie z zaleceniami i zapotrzebowaniem (by utrzymać bilans wodny). Co dają elektrolity dla osoby starszej? Na co pomagają elektrolity dla seniora? Elektrolity to jony – cząstki o dodatnim (kationy) lub ujemnym ładunku elektrycznym (aniony), które występują w płynach ustrojowych. Równowaga elektrolitowa jest niezbędna do utrzymania homeostazy wodnej; nawodnienia i dystrybucji wody w ustroju. Elektrolity dla seniora wywierają istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i czynność wielu innych układów narządowych. Uczestniczą w różnych procesach biologicznych, m.in. w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i kurczliwości mięśni. Dla równowagi wodno-elektrolitowej kluczowe są stężenia: sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorków, wodorowęglanów i fosforanów. Sód jest głównym kationem, a chlor głównym anionem przestrzeni pozakomórkowej. Ich nieprawidłowe stężenia we krwi mogą wskazywać na zaburzenia gospodarki wodnej lub niewłaściwą podaż elektrolitów dla seniora. Pokarmowym źródłem sodu i chloru jest sól (chlorek sodu). W preparacie nawadniającym dla seniora sól może stymulować pragnienie i ułatwiać przyswajanie wody (Gospodarka wodno-elektrolitowa, Medycyna Praktyczna 2014). Warto mieć na uwadze, że spożycie soli zwykle przekracza wartości rekomendowane, a seniorom zaleca się jej ograniczenie w diecie (NCEŻ, 2024). Co dają elektrolity? Potas, główny kation wewnątrzkomórkowy, wpływa na przepuszczalność błon komórkowych, stanowi niezbędny element procesów enzymatycznych, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i białek. Zmiany jego stężenia mogą zaburzać prawidłowe krążenie krwi, upośledzać czynność mięśnia sercowego i układu nerwowo-mięśniowego. Magnez (kation wewnątrzkomórkowy) odpowiada za aktywację enzymów i przebieg licznych reakcji biochemicznych. Uczestniczy m.in. w syntezie DNA i RNA, procesach termoregulacji, metabolizmie insuliny i glukozy, wpływa na funkcjonowanie OUN i układu odpornościowego. Wapń, kation pozakomórkowy, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji hormonalnej, wpływa na przepuszczalność błon komórkowych. Przede wszystkim jednak stanowi podstawowy budulec układu szkieletowego. Jony wapniowe stymulują skurcze mięśni i warunkują prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego. Zdecydowana większość wapnia i fosforu w organizmie dorosłego człowieka zdeponowana jest w kościach, głównie w postaci hydroksyapatytu. Fosfor, anion wewnątrzkomórkowy, jest składnikiem błon komórkowych, wpływa na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, równowagi kwasowo-zasadowej i przebieg procesów metabolicznych. Jakie elektrolity dla seniora wybrać? Zgodnie z zaleceniami NCEŻ (2025), źródłem płynów i elektrolitów dla seniora powinna być różnorodna i zbilansowana dieta, w tym: ·         wody: źródlane (niskozmineralizowane – odpowiedniki wody wodociągowej), stołowe (z dodatkiem wybranych składników mineralnych, np. magnezu, wapnia), mineralne (różnią się stopniem mineralizacji; mogą uzupełniać niektóre elektrolity dla seniora); ·         warzywa i owoce (świeże zawierają 75-95% wody); ·         zupy; ·         lekkie napary herbat i ziół (bez dodatku cukru); ·         rozcieńczone soki owocowe i warzywne; ·         domowa lemoniada (bez cukru); ·         mleko; ·         fermentowane napoje mleczne (np. maślanka, kefir, zsiadłe mleko); ·         napoje roślinne wzbogacone w wapń i witaminę B12 (np. sojowe, owsiane, migdałowe). Jak przyjmować elektrolity dla osoby starszej? U osób zdrowych zalecana dzienna porcja wody i różnorodna, zbilansowana dieta powinny zaspokajać zapotrzebowanie na płyny i wszystkie składniki odżywcze, w tym elektrolity dla seniora. Stosowanie elektrolitów dla dorosłych w postaci suplementów diety rozważa się w przypadku stwierdzenia ich niedoborów. Podkreśla się, że suplementację elektrolitów dla seniora należy skonsultować z lekarzem, by zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, szczególnie w przypadku zaburzeń funkcji nerek lub farmakoterapii modyfikującej profil elektrolitowy (Elektrolity, Medycyna Praktyczna 2025). Czy elektrolity można pić codziennie? Odpowiedzi na pytanie, czy elektrolity można pić codziennie, powinien udzielić lekarz. Nadmierna podaż elektrolitów dla seniora, bez konsultacji ze specjalistą może powodować m.in. zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i układu moczowego (Normy, 2024). W przypadku upośledzonej funkcji nerek przedawkowanie elektrolitów dla osób starszych może prowadzić do poważnych powikłań, w skrajnych przypadkach zagrażających życiu. Elektrolity do picia dla seniora należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza, który ustala schemat dawkowania (m.in. dawkę i częstotliwość podawania).   Warto zapamiętać: 1.      Woda i elektrolity są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Ich nadmierna utrata może przyczyniać się do poważnych powikłań. 2.      Niedostateczna podaż płynów, niedobory żywieniowe, choroby przewlekłe i zmniejszone odczuwanie pragnienia należą do najczęstszych przyczyn zaburzeń wodno-elektrolitowych u osób starszych. 3.      NCEŻ zaleca zapotrzebowanie na płyny i elektrolity u osób starszych pokrywać dietą, głównie poprzez spożycie wody (mineralnej, stołowej, źródlanej), a także świeżych warzyw i owoców. 4.      Wskazania do suplementacji i wyrównania gospodarki wodno-elektrolitowej u osób starszych należy skonsultować z lekarzem.    Źródła:  Hooper L, Abdelhamid A, Attreed NJ, Campbell WW, Channell AM, Chassagne P, Culp KR, Fletcher SJ, Fortes MB, Fuller N, Gaspar PM, Gilbert DJ, Heathcote AC, Kafri MW, Kajii F, Lindner G, Mack GW, Mentes JC, Merlani P, Needham RA, Olde Rikkert MG, Perren A, Powers J, Ranson SC, Ritz P, Rowat AM, Sjöstrand F, Smith AC, Stookey JJ, Stotts NA, Thomas DR, Vivanti A, Wakefield BJ, Waldréus N, Walsh NP, Ward S, Potter JF, Hunter P. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(4):CD009647. Pence J, Davis A, Allen-Gregory E, Bloomer RJ. Hydration Strategies in Older Adults. Nutrients. 2025;17(14):2256. EFSA; Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA).  Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459.[48 pp.]. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Lacey J, Corbett J, Forni L, Hooper L, Hughes F, Minto G, Moss C, Price S, Whyte G, Woodcock T, Mythen M, Montgomery H. A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications. Ann Med. 2019;51(3-4):232-251. Li S, Xiao X, Zhang X. Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. Nutrients. 2023;15(11):2609. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-58. Mziray M, Siepsiak M, Żuralska R, Modlińska A, Domagała P. Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2017;98(2):118-124. Warren JL, Bacon WE, Harris T, McBean AM, Foley DJ, Phillips C. The burden and outcomes associated with dehydration among US elderly, 1991. Am J Public Health. 1994;84(8):1265-9. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025. Bieniek D, Husejko J, Prylińska M, Skierkowska N, Biernacki F, Bednarek H, Kędziora-Kornatowska K. Problem odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2019;27;185-190. Gugała-Mirosz S; NCEŻ. Jak zapobiegać odwodnieniu osób starszych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/jak-zapobiegac-odwodnieniu-osob-starszych/, [dostęp: 11.12.2025]. Nagel P, Taraszewska A, Gąsiewska P, Jaczewska-Schuetz J, Gosa-Kwiatkowska P, Bigas G; NCEŻ. Dieta seniora. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2025. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/09/Dieta-seniora-ebook.pdf, [dostęp: 11.12.2025]. Jaczewska-Schuetz J; NCEŻ. Zasady żywienia Seniorów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/zasady-zywienia-seniorow/, [dostęp: 11.12.2025]. Wiercińska M. Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity. Medycyna Praktyczna, 2025. https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity, [dostęp: 11.12.2025]. Frączek B. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. Medycyna Praktyczna – Żywienie w sporcie, 2014. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow, [dostęp: 11.12.2025]. Kłęk S. Płynoterapia na oddziale chirurgii – zasady ogólne. Medycyna Praktyczna – Opieka okołooperacyjna, 2020. https://www.mp.pl/plynoterapia/opieka-okolooperacyjna/229198,plynoterapia-na-oddziale-chirurgii-zasady-ogolne, [dostęp: 11.12.2025]. Taylor K, Tripathi AK. Adult Dehydration. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Tobias A, Ballard BD, Mohiuddin SS. Physiology, Water Balance. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Castera MR, Borhade MB. Fluid Management. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes.  
Chrom na odchudzanie – jak pomaga w redukcji masy ciała?

Chrom na odchudzanie – jak pomaga w redukcji masy ciała?

Chrom może przyczyniać się do prawidłowego metabolizmu makroskładników i utrzymania właściwego stężenia glukozy we krwi. Chrom jest składnikiem wielu produktów spożywczych i suplementów diety. Jak dotąd, nie udało się jednoznacznie udowodnić związku spożycia chromu z unormowaniem masy ciała. Prowadzone badania dawały niespójne wyniki lub ich wiarygodność miała ograniczenia. Nie można było również wskazać uprawdopodobnionego mechanizmu działania chromu jako potencjalnego czynnika wspomagającego odchudzanie. Tylko pojedyncze doniesienia i badania naukowe wskazywały na możliwą skuteczność suplementacji chromem w redukcji masy ciała.   Jak działa chrom? Właściwości i zastosowanie     Chrom (NIH, 2022) jest pierwiastkiem chemicznym występującym na trzech stopniach utlenienia, które warunkują jego właściwości. Związki naturalne zawierają chrom na III stopniu utlenienia. Właściwości chromu są przedmiotem wielu badań i dyskusji w środowisku naukowym; wiedza o jego funkcjach ustrojowych jest stale uzupełniana. Niedobór chromu (EFSA, 2010) wiąże się z zaburzeniem tolerancji glukozy i jej nieefektywnym wykorzystaniem (do celów energetycznych). Prawdopodobnie jest to skutek obniżenia wrażliwości na działanie insuliny. Wśród możliwych konsekwencji i objawów niedoboru chromu wymienia się: ·         podwyższone stężenie kwasów tłuszczowych we krwi; ·         zwiększone wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii; ·         potencjalne nieprawidłowości w metabolizmie azotu. Chrom (NIH, 2022; EFSA, 2010) może przyczyniać się do prawidłowego metabolizmu makroskładników (węglowodanów, lipidów i białek) poprzez wsparcie aktywności insuliny. Jednak mechanizm tego działania nie został dokładnie wyjaśniony. Jedna z hipotez wskazuje na połączenie chromu z oligopeptydem prowadzące do powstania chromoduliny – niskocząsteczkowej substancji wiążącej chrom (III), która jest składową systemu promującego działanie insuliny (może wiązać się z receptorem insuliny i go aktywować). Insulina (Fizjologia, 2018) wpływa m.in. na: ·         zwiększenie transportu glukozy do mięśni i tkanki tłuszczowej, ·         wykorzystanie glukozy, ·         magazynowanie glukozy i tłuszczu. Chrom (EFSA, 2010) może przyczyniać się do utrzymania prawidłowego, stabilnego poziomu cukru we krwi. Hiperglikemia często towarzyszy niedoborowi tego pierwiastka. Podawanie chromu może poprawiać glikemię. Chrom trójwartościowy (III) pełni również funkcję koenzymu reakcji metabolicznych i wchodzi w skład metaloenzymów (enzymów z jonem metalu).   Chroma a słodycze – czy zmniejsza apetyt?   Czy chrom może wpłynąć na apetyt? Co skutecznie hamuje apetyt na słodycze? Wyniki badań coraz częściej podkreślają znaczenie czynników psychologicznych w zaspokajaniu potrzeb tego rodzaju. Amerykańskie badanie obserwacyjne (Science, 2010) wykazało, że samo wyobrażanie sobie jedzenia produktu (np. sera) zmniejszało jego rzeczywiste spożycie w porównaniu do osób, które o konsumpcji marzą rzadziej lub wcale. A fantazjowanie o zjedzeniu 30 czekoladowych draży wiązało się z mniejszym faktycznym spożyciem niż fantazjowanie tylko o 3 drażach. Czy wpływ chromu na zmniejszenie apetytu został udowodniony naukowo? W randomizowanym kontrolowanym badaniu amerykańskim (Diabetes Technology & Therapeutics, 2008) udział wzięły 42 zdrowe dorosłe kobiety z nadwagą i nadmiernym apetytem na słodycze – odczuwanym minimum 2 razy w tygodniu. Badanie oceniało wpływ 8-tygodniowej suplementacji chromem (1000 μg dziennie w postaci pikolinianu chromu) na poziom spożycia pokarmu. Wyniki wykazały zarówno ograniczenie podaży kalorii, jak i brak nasilenia uczucia łaknienia i głodu (subiektywne). Wyniki, choć interesujące, są nieistotne statystycznie i z pewnością niewystarczające, by formułować zalecenia dla większych populacji.   Czy chrom pomaga na odchudzanie?   Z uwagi na potencjalny wpływ chromu na działanie insuliny, niektórzy naukowcy wysunęli hipotezę, że suplementacja tego pierwiastka może ograniczyć ilość glukozy przekształcanej w tłuszcz oraz zwiększyć syntezę białek i masę mięśniową (NIH, 2022). Zaproponowano przeprowadzenie badań klinicznych nad wpływem suplementacji chromem na odchudzanie i poprawę składu ciała (redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy beztłuszczowej). Czy suplement chromu to skuteczny preparat na odchudzanie? Przegląd systematyczny z metaanalizą Cochrane, do którego zakwalifikowano 9 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013) objął 622 uczestników z nadwagą i otyłością. Ocenie poddano wpływ 8–24-tygodniowej suplementacji chromem na odchudzanie – w dawce 200–1000 μg dziennie (w postaci pikolinianu chromu). Wykazano (nieznaczne) różnice w utracie zbędnych kilogramów między grupą placebo a grupą suplementowaną. Istotna okazała się jakość danych naukowych, którą oceniono jako niską, o „dyskusyjnym znaczeniu klinicznym”. Na ich podstawie autorzy nie zdecydowali się wydać rekomendacji ani sformułować jednoznacznych wniosków.   Po jakim czasie widać efekty przyjmowania chromu?   Po jakim czasie działa chrom? W niedużym randomizowanym kontrolowanym badaniu klinicznym (Current Therapeutic Research, 1996) z udziałem 154 uczestników 72-dniowa suplementacja chromu (200 μg lub 400 μg w postaci pikolinianu chromu dziennie) wykazała poprawę składu ciała w porównaniu do grupy placebo. Wykazano podobny poziom (korzystnych) zmian składu ciała dla obu dawek. Metaanaliza 21 badań klinicznych (Clinical Obesity, 2019) oceniała wpływ suplementacji chromu w dawce 200–1000 μg dziennie (najczęściej w postaci pikolinianu chromu) na odchudzanie. Obserwacje prowadzono przez okres od 9 do 24 tygodni. W badaniach udział wzięło 1316 dorosłych uczestników z nadwagą lub otyłością. U osób, które przyjmowały suplementy chromu, obniżenie masy ciała było większe niż u osób z grup placebo. Podobne efekty stosowania suplementacji w procesie odchudzania uzyskano w dwóch innych przeglądach z metaanalizą (Obesity Reviews, 2013; International Journal of Obesity, 2003). Zatem czy chrom pomaga w odchudzaniu? Dane są wciąż niewystarczające, by wykazać jednoznaczny związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem chromu a procesem odchudzania lub poprawą składu ciała.   W jakich produktach jest chrom?   W jakich produktach jest chrom? W wielu, ale zawartość tego pierwiastka w żywności (NIH, 2022) jest bardzo zróżnicowana, zależna m.in. od lokalnych warunków klimatyczno-glebowych i wodnych.   Zawartość chromu w wybranych produktach spożywczych  [μg na porcję]     Produkt Chrom [μg] Sok winogronowy, 1 szklanka 7,5 Szynka, 90 g 3.6 Sok pomarańczowy, 1 szklanka 2.2 Sałata, 140 g 1.8 Pierś z indyka, 90 g 1.7 Sok pomidorowy, 1 szklanka 1,5 Jabłko ze skórą, 1 średniej wielkości 1.4 Fasolka szparagowa, ½ szklanki 1.1 Banan, 1 średniej wielkości 1.0 Chleb pełnoziarnisty, 1 kromka 1.0 Pomidor, 1 średniej wielkości 0,9 Dorsz, 90 g 0,6 Marchewka surowa, 1 średniej wielkości 0,3 Oprac. na podst. Chromium - Health Professionals, NIH, 2022.   Jak stosować chrom na odchudzanie?   Nie ma zaleceń stosowania suplementów chromu na odchudzanie w tabletkach lub w innej postaci (w kapsułkach, proszku). Wskazaniem do suplementacji są przede wszystkim rozpoznane niedobory. Co prawda stopień wchłaniania chromu z pożywienia jest niski (ok. 1%), ale najczęściej wystarczający, by dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek pokryć zwyczajową dietą. W krajach rozwiniętych niedobory chromu są rzadkie i dotyczą m.in. pacjentów żywionych pozajelitowo. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających chrom, oznakowanych czasem jako „chrom organiczny”. Ile chromu dziennie można spożyć? Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety NIZP-PZH (nr 4/2020), ilość chromu w dziennej porcji zalecanej do spożycia nie może przekraczać 200 µg. Ponadto w suplementach diety dopuszcza się zastosowanie chromu w postaci: ·         chlorku chromu (III), ·         pikolinianu chromu, ·         drożdży wzbogaconych w chrom, ·         azotanu chromu, ·         trójwodnego mleczanu chromu (III) ·         siarczanu chromu (III). Zasadność suplementacji chromem i ewentualnie dawkowanie należy skonsultować z lekarzem – porada lekarska jest obowiązkowa w przypadku osób chorych przewlekle lub leczonych farmakologicznie.   Jakie skutki uboczne może powodować suplementacja chromem?   Czy przyjmowanie chromu jest bezpieczne? Stosowanie zbilansowanej diety (Medycyna Praktyczna, 2021) wiąże się z niskim ryzykiem przedawkowania chromu. Nadmierna podaż tego pierwiastka może być skutkiem nieprawidłowej suplementacji (niekontrolowanej, „na własną rękę). Należy uwzględnić też możliwe interakcje, np. chromu z żelazem – i ich potencjalne konsekwencje (upośledzenie metabolizmu i magazynowania żelaza, wzrost ryzyka niedokrwistości). Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (NIH, 2022) zaleca ostrożność, szczególnie u osób z chorobami nerek i wątroby, ponieważ dane na temat skutków ubocznych wysokiego spożycia chromu są ograniczone. Warto pamiętać, z czym nie łączyć chromu – jego suplementy mogą wchodzić w potencjalne reakcje z insuliną i lekami przeciwcukrzycowymi oraz zmieniać wchłanianie lewotyroksyny (stosowanej w niedoczynności tarczycy). Pojedyncze doniesienia wskazują, że suplementacja chromu w niektórych przypadkach może powodować: ·         trombocytopenię, ·         niepożądaną redukcję masy ciała; ·         zaburzenia czynności wątroby, ·         niewydolność nerek, ·         rabdomiolizę, ·         zapalenie skóry, ·         hipoglikemię i in.     Warto zapamiętać: Chrom może wpływać na prawidłowy metabolizm makroskładników i utrzymanie właściwego stężenia glukozy we krwi. Chrom występuje w wielu produktach spożywczych, m.in. w mięsie, produktach zbożowych, owocach, warzywach, orzechach, przyprawach i drożdżach. Zdaniem EFSA (2010), na podstawie dostępnych danych nie można udowodnić związku przyczynowo skutkowego między spożyciem chromu a utrzymaniem lub przywróceniem prawidłowej masy ciała. Nie ma zaleceń suplementacji chromu w celu unormowania masy ciała.          Źródła: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 260, 401, 4665, 4666, 4667), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 262, 4667), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 339, 4665, 4666), and reduction of tiredness and fatigue (ID 261) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1732. [23 pp.]. Tsang C, Taghizadeh M, Aghabagheri E, Asemi Z, Jafarnejad S. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes. 2019 Aug;9(4):e12313. Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev. 2013 Jun;14(6):496-507. Hamilton EM, Young SD, Bailey EH, Watts MJ. Chromium speciation in foodstuffs: A review. Food Chem 2018;250:105-12. Vincent JB, Lukaski HC. Chromium. Adv Nutr 2018;9:505-6. Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. Landman GW, Bilo HJ, Houweling ST, Kleefstra N. Chromium does not belong in the diabetes treatment arsenal: Current evidence and future perspectives. World J Diabetes 2014;5:160-4 Iqbal N, Cardillo S, Volger S, Bloedon LT, Anderson RA, Boston R, et al. Chromium picolinate does not improve key features of metabolic syndrome in obese nondiabetic adults. Metab Syndr Relat Disord 2009;7:143-50. Morewedge CK, Huh YE, Vosgerau J. Thought for food: imagined consumption reduces actual consumption. Science. 2010 Dec 10;330(6010):1530-3. NIH Office of Dietary Supplements. Chromium Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health (NIH), 2022. European Food Safety Authority NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 2014;12(10):3845 Manore MM. Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012;22:139-54. Uchwała nr 4/2020 Zespołu ds. Suplementów Diety w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki chromu w zalecanej dziennej porcji suplementów diety. NIZP-PZH, 2020. Dattilo AM, Miguel SG. Chromium in Health and Disease. Nutr Today 2003;38:121-33. Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care 2007;30:2154-63. Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, Martin CK, Coulon S, Geiselman P, et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther 2008;10:405-12. Grant K., Chandler R., Castle A., Ivy  J. Chromium and exercise training: Effect on obese women. Med. Sci. Sports Exerc. 1997;29:992–998. Gertig H, Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. Wnęk D; Medycyna Praktyczna (2021). Chrom – właściwości, źródła pokarmowe i suplementacja. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/276405,chrom-wlasciwosci-zrodla-pokarmowe-i-suplementacja, [dostęp: 14.01.2026]. Kączkowski J. Podstawy biochemii. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017. Sikorski Z, Staroszczyk H. Chemia żywności. Tom 2. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017. Unglaub S. Fizjologia człowieka. Zintegrowane podejście. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018. Clancy SP, Clarkson PM, DeCheke ME, Nosaka K, Freedson PS, Cunningham JJ, Valentine B. Effects of chromium picolinate supplementation on body composition, strength, and urinary chromium loss in football players. Int J Sport Nutr. 1994 Jun;4(2):142-53. Pittler MH, Stevinson C, Ernst E. Chromium picolinate for reducing body weight: meta-analysis of randomized trials. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Apr;27(4):522-9. Michener W, Rozin P. Pharmacological versus sensory factors in the satiation of chocolate craving. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):419-22. Kaats GR, Blum K, Fisher JA and Adelman JA, 1996. Effects of chromium picolinate supplementation on body composition: a randomized, double-masked, placebo-controlled study. Current Therapeutic Research, 57, 747–756. Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, Martin CK, Coulon S, Geiselman P, Han H, White CL, Williamson DA. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12 Edwards W, Pringle D, Palfrey T, Anderson D. Effects of chromium picolinate supplementation on body composition in in-season division  I  intercollegiate female swimmers. Med. Sport. 2012;16(3):99–103.  
Najskuteczniejsze adaptogeny – jak dobrać i jak łączyć adaptogeny?

Najskuteczniejsze adaptogeny – jak dobrać i jak łączyć adaptogeny?

Adaptogeny to ekstrakty z niektórych roślin lub grzybów o wielokierunkowym korzystnym działaniu na różne układy organizmu. Ich zastosowanie rozważa się m.in. w stanach fizycznego i umysłowego wyczerpania. Uważa się, że adaptogeny mogą wywierać pozytywny wpływ na wydolność fizyczną i zdolności adaptacyjne organizmu do warunków zewnętrznych: mogą zwiększać odporność oraz poprawiać reakcje na stres.  Adaptogeny – czym są i jakie mają właściwości? Adaptogenami z reguły określa się rośliny, grzyby lub substancje (surowce) naturalne, które wywierają potencjalny wielokierunkowy wpływ na organizm. Sugeruje się, że adaptogeny mogą utrzymywać lub przywracać homeostazę ustroju, czyli stan dynamicznej wewnętrznej równowagi – w warunkach dużej zmienności czynników zewnętrznych. Wyniki dotychczasowych badań sugerują, że adaptogeny, poprzez wpływ na układ hormonalny, mogą regulować fizjologiczne i psychiczne reakcje organizmu na stres – zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Termin „adaptogeny” w 1947 roku ukuł radziecki lekarz, Mikołaj Wasiljewicz Łazariew, który poszukiwał substancji zwiększających odporność organizmu na różne czynniki stresogenne. Uważa się, że adaptogeny mogą poprawiać zdolności poznawcze, zwiększać wydolność fizyczną i podnosić poziom energii. Dlatego ich zastosowanie rozważa się m.in. w stanach zmęczenia fizycznego i umysłowego: pogorszenia pamięci i koncentracji, niepokoju lub bezsenności. Dostępne badania naukowe sugerują, że adaptogeny mogą wykazywać właściwości:  przeciwstresowe, redukujące niepokój, antyoksydacyjne,  immunomodulujące (regulujące działanie układu odpornościowego),  neuroprotekcyjne (ochronne na komórki nerwowe), hepatoprotekcyjne (ochronne na wątrobę), nootropowe (poprawiające funkcje poznawcze). Czy adaptogeny są skuteczne? Wyniki badań naukowych wskazują, że adaptogeny mogą wspierać prawidłowe funkcje organizmu poprzez poprawę: odporności na stres psychiczny i fizyczny,  zdolności regeneracji i adaptacji do czynników środowiskowych. Jako przykłady najlepszych adaptogenów często przywoływane są rośliny stosowane od wieków w różnych systemach medycyny tradycyjnej (jak np. ashwagandha w medycynie ajurwedyjskiej). Niektóre z nich stały się przedmiotem zainteresowania organizacji europejskich i światowych towarzystw naukowych. Europejska Agencja Leków (EMA) w monografiach zielarskich potwierdziła m.in. potencjał kłącza różeńca i korzenia żeń-szenia w łagodzeniu objawów stresu, takich jak zmęczenie i osłabienie. A międzynarodowa grupa zadaniowa – powołana przez Światową Federację Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) oraz Kanadyjską Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) – w 2022 r. wydała zalecenia dotyczące stosowania ashwagandhy w leczeniu zespołu lęku uogólnionego. Część badań naukowych sugeruje, że najmocniejsze adaptogeny wpływają na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (tzw. oś stresu) – kluczową dla odpowiedzi na czynnik stresogenny. Jednak dokładne mechanizmy ich działania nie zostały w pełni poznane. Długotrwały stres lub częsta, powtarzająca się ekspozycja na bodźce stresowe skutkują nadreaktywnością układu nerwowego i układu hormonalnego (współdziałających ze sobą). W warunkach dużego natężenia stresu organizm podejmuje próby przywrócenia homeostazy poprzez zmiany adaptacyjne w tych układach. Według niektórych doniesień naukowych, adaptogeny wzmacniają komórkowe i ogólnoustrojowe mechanizmy obronne poprzez aktywację wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych szlaków sygnałowych. Szlaki te wpływają na ekspresję białek i neuropeptydów, które uczestniczą w regulacji osi stresu. W ten sposób najskuteczniejsze adaptogeny mogą poprawiać zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i utrzymywania homeostazy. Najlepsze adaptogeny – lista najczęściej stosowanych adaptogenów Do najpopularniejszych i najlepszych adaptogenów należą rośliny bogate w związki polifenolowe o postulowanym wielokierunkowym wpływie na organizm, takim jak:  redukcja stresu, poprawa koncentracji,  poprawa jakości snu,  ogólna poprawa wydolności fizycznej. Zastosowanie najmocniejszych adaptogenów rozważyć można w warunkach obciążenia poznawczego i fizycznego – w celu: zwiększenia uwagi i wytrzymałości,  łagodzenia lub zapobiegania skutkom stresu. Adaptogen: ashwagandha Ashwagandha (łac. Withania somnifera) – znana również jako witania ospała lub śpioszyn lekarski – prawdopodobnie jest jednym z najlepiej przebadanych oraz najskuteczniejszych adaptogenów w łagodzeniu stresu i napięcia nerwowego. W preparatach roślinnych najczęściej wykorzystuje się jej korzeń, rzadziej liście lub owoce. Do głównych substancji aktywnych w składzie ashwagandhy należą: alkaloidy (np. witanina, somniferyna);  witanolidy (m.in. witaferyna A, witanolidy A–Y). Wyniki dostępnych badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują na korzystny wpływ ekstraktów z witanii ospałej na układ nerwowy: działanie redukujące stres i niepokój. Według części doniesień naukowych, ashwagandha może również: poprawiać jakość snu; poprawiać funkcje poznawcze; zwiększać ogólną wydolność fizyczną. Adaptogen: Rhodiola rosea Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea) zawiera liczne związki biologicznie czynne, m.in. salidrozydy i rozawiny. W preparatach roślinnych najczęściej wykorzystuje się jego kłącze i korzeń. Rhodiolę stosuje się w celu: poprawy koncentracji i pamięci; łagodzenia zmęczenia psychicznego; zwiększenia wydolności fizycznej (poprzez pobudzenie procesów anabolicznych). W brytyjskim wieloośrodkowym badaniu obserwacyjnym (2012) potwierdzono skuteczność rhodioli w łagodzeniu objawów stresu. Adaptogen: gotu kola Wąkrota azjatycka (łac. Centella asiatica), znana również jako gotu kola, należy do najpowszechniejszych adaptogenów stosowanych w celu łagodzenia niepokoju i poprawy funkcji poznawczych. W preparatach roślinnych wykorzystywane są jej części naziemne. Do głównych składników aktywnych gotu koli należą:  związki triterpenowe (w szczególności azjatykozydy),  flawonoidy (kwercytyna, kampferol),  olejki eteryczne (m.in. humulen, kariofylen). Gotu kolę stosuje się w celu poprawy pamięci i koncentracji. Wąkrota znana jest także z działania przeciwstresowego i łagodzącego niepokój. Według niektórych doniesień, może korzystnie wpływać na układ krążenia (regulować ciśnienie tętnicze). Najskuteczniejsze adaptogeny – czyli jakie? Jak dobrać adaptogeny do swoich potrzeb? Jak wybrać najskuteczniejszy adaptogen, dostosowany indywidualnie do potrzeb organizmu? Po pierwsze: zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty. Poza tym można poszukać dodatkowych informacji z wiarygodnych źródeł i przejrzeć dane z badań naukowych. Co ciekawe, różeniec górski (rhodiola rosea) został zatwierdzony jako adaptogen w 1969 r. przez Ministerstwo Zdrowia ZSRR – do stosowania w stanach zmęczenia i wyczerpania. Rhodiola od wieków wykorzystywana jest w Europie Wschodniej i Azji w celu: zwiększenia wytrzymałości fizycznej i wydajności pracy, uzyskania długowieczności, zwiększenia poziomu energii i łagodzenia objawów zmęczenia. W brytyjskim badaniu wysokiej jakości (przegląd systematyczny z 2011 r.), wykazano, że doustne stosowanie rhodioli może korzystnie wpływać na sprawność fizyczną i umysłową oraz poprawiać reakcję organizmu na stres. Ashwagandha w sanskrycie oznacza „zapach konia” – to roślina od 3 tysięcy lat wykorzystywana w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Jej ekstrakty mogą zwiększać odporność emocjonalną i obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. W australijskim badaniu obserwacyjnym (2023) wykazano, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy obniżał poziom odczuwanego zmęczenia u osób z nadwagą i umiarkowaną otyłością. Natomiast w badaniu klinicznym (przeprowadzonym w ośrodku badawczym w Indiach) potwierdzono wpływ ashwagandhy na poprawę jakości snu i jakości życia. Wzmianki o wąkrocie azjatyckiej (gotu koli) znaleźć można w starożytnej literaturze chińskiej i ajurwedyjskiej. W tradycyjnej medycynie chińskiej znana jest pod nazwą Leigonggen, w ajurwedzie – jako Mandukparni. W systemach medycyny tradycyjnej gotu kola uważana jest za jeden z najlepszych adaptogenów i jedno z najważniejszych ziół rewitalizujących układ nerwowy. Co więcej, jej liście są jadalne i powszechnie wykorzystywane w Azji – jako składnik napojów, sałatek i curry. W malezyjskim badaniu (przeglądzie systematycznym z 2013 r.) wykazano korzystne oddziaływanie gotu koli na układ sercowo-naczyniowy. Wąkrota może należeć do najskuteczniejszych adaptogenów wpływających na poprawę mikrokrążenia i stan naczyń żylnych. Jak łączyć adaptogeny, aby były najskuteczniejsze? Czy i jak łączyć adaptogeny? Nie ma jednej, powszechnie obowiązującej odpowiedzi na to pytanie. Na pewno nie należy łączyć substancji o działaniu antagonistycznym. Decyzję o łączeniu różnych składników o właściwościach adaptogennych powinno się skonsultować z lekarzem. Jak łączyć adaptogeny? Potencjalnie można łączyć substancje bioaktywne, które działają synergistycznie – by zwiększać ich skuteczność. Należy jednak pamiętać, że mieszanka różnych (nawet najskuteczniejszych) adaptogenów nie musi być sumą ich właściwości. Łączenie związków biologicznie czynnych (nie tylko adaptogenów) może prowadzić do uzyskania nowych, złożonych efektów – pożądanych lub niepożądanych. Warto również mieć na uwadze, że badania nad właściwościami, zastosowaniem i potencjałem adaptogenów wciąż trwają. Eksperci wskazują, że niezbędne są dalsze duże i dobrze zaprojektowane badania kliniczne, by potwierdzić skuteczność, wyjaśnić mechanizmy działania oraz zidentyfikować wszystkie potencjalne skutki uboczne i interakcje – zarówno poszczególnych adaptogenów, jak i ich mieszanek. Prawidłowe stosowanie adaptogenów – o czym należy pamiętać? Jak stosować adaptogeny? Zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta. EMA (Europejska Agencja Leków) generalnie nie zaleca ich podawania dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Do adaptogenów zaliczane są rośliny i grzyby, których stosowanie uważa się za stosunkowo bezpieczne i pozbawione działania toksycznego. Pod warunkiem jednak, że przyjmują je zdrowe osoby dorosłe – zgodnie z zaleceniami. Należy mieć na uwadze, że substancje o działaniu adaptogennym, podobnie jak inne związki bioaktywne pochodzenia roślinnego, mogą wpływać na metabolizm przyjmowanych leków. W szczególności wskazuje się na potencjalne interakcje z lekami oddziałującymi na ośrodkowy układ nerwowy. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety z adaptogenami powinno się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.   Warto zapamiętać 1.  Adaptogeny to rośliny lub grzyby, które mogą poprawiać zdolność organizmu do adaptacji: zwiększać jego odporność na stres fizyczny i psychiczny. 2.  Uważa się, że adaptogeny mogą również łagodzić skutki przewlekłego stresu, jak bezsenność, pogorszenie funkcji poznawczych, zmęczenie, spadek wydolności fizycznej. 3.  Do najczęściej stosowanych adaptogenów należą: ashwagandha, różeniec górski (Rhodiola rosea) i gotu kola (wąkrota azjatycka) – rośliny od wieków wykorzystywane w medycynie tradycyjnej wielu krajów. 4.  Stosowanie adaptogenów przez zdrowe osoby dorosłe uważa się za stosunkowo bezpieczne. Decyzję o przyjmowaniu substancji o działaniu adaptogennym powinno się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.         Źródła: 1.      Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021;13:2861. 2.      Liang CJW, Woerdenbag HJ, Ekhart C, Vitalone A, van Hunsel FPAM. Safety Considerations for Natural Products with Adaptogenic and Immunomodulating Activities. Pharmaceuticals (Basel). 2025;18(8):1208. 3.      Zebeaman M, Tadesse MG, Bachheti RK, Bachheti A, Gebeyhu R, Chaubey KK. Plants and Plant-Derived Molecules as Natural Immunomodulators. BioMed Res. Int. 2023;2023:7711297. 4.      Tahmas-Kahyaoglu D, Ozen MB, Yildiz H. Healing From Nature: An Overview Of Adaptogens. Bar Orm Fak Der. 2024; 26(1):164-171. 5.      Adaptogenic Concep-Scientific Guideline|European Medicines Agency (EMA); 2024. https://www.ema.europa.eu/en/adaptogenic-concept-scientific-guideline, [dostęp: 3.11.2025]. 6.      Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals. 2010;3:188–224. 7.      European Medicines Agency Evaluation of Medicines for Human Use. Overview of comments on reflection paper on adaptogenic concept. .Reference Number: EMEA/HMPC/598048/2007 (EMEA/HMPC/598048/2007), London 2008. 8.      Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms-results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26(8):1220-5. 9.  Bilek M. Kłącze różeńca: duże zmiany w monografii EMA. Aptekarz Polski. https://www.aptekarzpolski.pl/aktualnosci/klacze-rozenca-duze-zmiany-w-monografii-ema/, [dostęp: 3.11.2025]. 10.  Bilek M. Korzeń żeń-szenia: zmiany w monografii zielarskiej Europejskiej Agencji Leków. https://www.aptekarzpolski.pl/aktualnosci/korzen-zen-szenia-zmiany-w-monografii-zielarskiej-europejskiej-agencji-lekow/, [dostęp: 3.11.2025]. 11.  Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-44. 12.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/, [dostęp: 3.11.2025]. 13.  Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2023;37(11):1091-1104. 14.  Gołyszny MJ. „Stare” i „nowe” neuropeptydy jako modulatory czynności osi stresu (podwzgórze–przysadka–nadnercza). Psychiatr 2018;15(3):135-147. 15.  Remenapp A, Coyle K, Orange T, Lynch T, Hooper D, Hooper S, Conway K, Hausenblas HA. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. J Ayurveda Integr Med. 2022;13(2):100510. 16.  Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. 17.  Chong NJ, Aziz Z. A Systematic Review of the Efficacy of Centella asiatica for Improvement of the Signs and Symptoms of Chronic Venous Insufficiency. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:627182. 18.  Seely D, Singh R. Adaptogenic potential of a polyherbal natural health product: report on a longitudinal clinical trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2007;4(3):375-80. 19.  Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. 20.  Panossian AG, Efferth T, Shikov AN, Pozharitskaya ON, Kuchta K, Mukherjee PK, Banerjee S, Heinrich M, Wu W, Guo DA, Wagner H. Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases. Med Res Rev. 2021;41(1):630-703.