Kwasy omega-3 – właściwości, na co pomagają, w czym są?

Zainteresowanie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 znacząco wzrosło w ostatnich latach z uwagi na ich liczne korzyści związane z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu oraz potencjał w zmniejszaniu ryzyka rozwoju wielu schorzeń. Związki te nie są produkowane w naszym organizmie, przez co należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ich podaż z diety. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są właściwości kwasów omega-3, a także jak wspierają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu.   Kwasy omega-3 – czym są? Kwasy omega-3 to niezbędne dla organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe (należące do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu. Z chemicznego punktu widzenia charakteryzują się obecnością pierwszego wiązania podwójnego przy trzecim atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego zwanego końcem omega (ω). Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się trzy główne typy, istotne dla fizjologii człowieka: ·         kwas alfa-linolenowy (ALA), ·         kwas eikozapentaenowy (EPA), ·         kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one składnikami fosfolipidów błon komórkowych, tak więc rola kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardzo istotna. Mają one wpływ na metabolizm komórkowy, przekazywanie sygnału i regulację ekspresji genów. W związku z tym, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, należy je dostarczać poprzez odpowiednią dietę. W przypadku stosowania niezbilansowanej diety na pewno warto rozważyć suplementację kwasów omega-3. Omega-3 – na co pomaga? Właściwości i działanie omega-3 W takim razie na co pomagają kwasy omega-3? Odgrywają one kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka, znane są przede wszystkim ze swojego korzystnego wpływu na układ krążenia oraz prawidłową pracę serca. Badania naukowe wykazują, że regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może znacząco zmniejszać ryzyko wystąpienia  problemów sercowo-naczyniowych. Ich działanie polega między innymi na korzystnym wpływie na profil lipidowy poprzez redukuję stężenia trójglicerydów (TG) we krwi i wzrost stężenia cholesterolu we frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu). Ponadto mogą pozytywnie wpływać na procesy naprawcze komórek wywołane przez czynniki je niszczące, na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także wspierać rozwój układu nerwowego, wspomagając m.in. pracę mózgu. Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą też wpływać na rozwój mózgu, wzroku i całego układu nerwowego oraz na utrzymanie prawidłowego stanu komórek nabłonka przewodu pokarmowego i skóry.   Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3? Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (czyli kwasy EPA i DHA) uzależnione jest od funkcji osobniczych, takich jak wiek, stan zdrowia czy też stan fizjologiczny. Normy żywienia określają, że w przypadku osób dorosłych powinno dostarczać się z pożywieniem od 200 mg do ponad 600 mg kwasów omega-3 dziennie. Kwasy omega-3 w ciąży to z kolei inny, bardzo ważny temat, który omówimy w osobnym podpunkcie.   W czym są kwasy omega-3? – Źródła omega-3                 W związku z ich licznymi korzystnymi działaniami na organizm nasuwa się pytanie – co zawiera kwasy omega-3? Najbogatsze źródła omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie żywiące się planktonem lub innymi rybami. Najwięcej kwasów omega-3 zawiera łosoś, śledź, makrela, pstrąg, sardynki czy tuńczyk. Warto też wspomnieć, że owoce morza również zawierają w sobie te zdrowe tłuszcze. Kolejnym, wartym uwagi źródłem, są oleje roślinne, takie jak: olej lniany oraz olej rzepakowy. Produkty bogate w omega-3, które warto włączyć do codziennej diety to również siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni oraz orzechy włoskie.   Niedobór i nadmiar omega-3                 Niedobór omega-3 niesie za sobą wiele poważnych konsekwencji dla naszego organizmu, są to między innymi: zaburzone funkcjonowanie wielu narządów m.in. serca, nerek, wątroby, a także gruczołów dokrewnych oraz zmniejszona produkcja prostaglandyn. Objawy braku omega-3 obejmują również inne obszary, może on wówczas spowodować wzrost ryzyka pojawienia się dysfunkcji ze strony układu nerwowego, a nawet zaburzeń widzenia. Jest to szczególnie niebezpieczne w okresie życia płodowego oraz u dzieci do 2. roku życia. Co ważne, kobiety w ciąży, w których diecie brakuje kwasów omega-3, są narażone na skrócenie czasu trwania ciąży, a także zbyt niską masę urodzeniową dziecka.                 W badaniach z udziałem ludzi wykazano, że nadmiar kwasów omega-3, a mianowicie wysokie spożycie EPA oraz DHA (nawet do 5 g na dobę) nie prowadziło do negatywnych skutków ubocznych, nie było więc odnotowane przedawkowanie. Warto jednak nie przekraczać zalecanej dawki, w szczególności, gdy stosujemy suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.                 Suplementacja kwasów omega-3 – jak stosować omega-3?                 W przypadku osób, które nie spożywają przynajmniej 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich, warto rozważyć suplementację. Na rynku istnieje wiele produktów w postaci suplementów, zarówno kwasy omega-3 dla dorosłych jak i kwasy omega-3 dla dzieci. Przy wyborze odpowiedniego preparatu ważne jest zwrócenie uwagi na to, jaki skład ma dany suplement, czyli jaka jest deklarowana dawka omega-3 przez producenta, a także czy w składzie nie znajdują się zbędne dodatki chemiczne.   Dawkowanie omega-3 – ile omega-3 dziennie? Według norm żywienia człowieka odpowiednia dawka mieści się w przedziale od 200 mg do 600 mg kwasów omega-3 na dobę dla osób dorosłych. W przypadku osób z konkretnymi jednostkami chorobowymi (np. choroby układu krążenia, wysoki poziom TG, stany zapalne czy nawet depresja) warto zapytać lekarza prowadzącego, czy korzystniej będzie zastosować większą dawkę.    Kwasy omega-3 – rano czy wieczorem?                 Nie jest określone czy lepiej jest suplementować kwasy omega-3 rano lub wieczorem. Ważniejszą kwestią jest na pewno regularność stosowania suplementu, warto spożywać je w trakcie lub bezpośrednio po posiłku.   Jak długo stosować kwasy omega-3?                 Wspomagająco dla osób zdrowych EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca spożycie kwasów omega-3 na poziomie 250 mg na dobę, jako uzupełnienie diety, w szczególności wśród osób, które nie dostarczają z pożywienia odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów.                 W przypadku zaleconych przez lekarza wyższych dawek (np. w konkretnych jednostkach chorobowych) należy skonsultować również czas trwania takiej suplementacji.     Kwasy omega-3 w ciąży – czy powinno się stosować? Kwasy omega-3 (w szczególności kwas dokozaheksaenowy) pełnią istotną funkcję w życiu płodowym, zapewniając odpowiedni rozwój układu nerwowego oraz wzroku dziecka, a także zapobiegając powikłaniom ciążowym. Z uwagi na ich kluczowe znaczenie Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację: ·         co najmniej 200 mg DHA dla wszystkich kobiet w ciąży, ·         600 mg DHA dla kobiet, których dieta jest uboga w tłuste ryby i owoce morza, ·         1000 mg DHA dla kobiet będących w grupie ryzyka porodu przedwczesnego. Kobiety karmiące piersią powinny kontynuować suplementację na poziomie 100-200 mg DHA na dobę.   Warto zapamiętać: ·         Kwasy omega-3 są to niezbędne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas DHA, kwas, EPA, kwas ALA), których organizm nie produkuje samodzielnie. ·         Zapewniają poprawne funkcjonowanie serca oraz mózgu a także wspomagają układ odpornościowy i układ nerwowy. ·         Mogą zmniejszać ryzyko dysfunkcji ze strony układu nerwowego. ·         Najlepsze źródła omega-3 to tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), owoce morza, ale kwasy omega-3 występują również w pożywieniu pochodzenia roślinnego, czyli w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. ·         Niedobór może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu wielu narządów, zwiększać ryzyko powstawania problemów z układem nerwowym, układem krążenia, skórą a nawet problemów ze wzrokiem. ·         Nadmiar kwasów omega-3 - nie wykazano skutków ubocznych nawet przy wysokim spożyciu (do 5 g EPA + DHA dziennie), ale warto trzymać się zalecanych dawek. ·         Suplementacja omega-3 jest ważna w szczególności przy niskiej podaży w diecie tłustych ryb morskich – zalecana dawka dla dorosłych to 200–600 mg EPA + DHA dziennie. Większe dawkowanie warto skonsultować z lekarzem, który w indywidualnym przypadku doradzi, jak suplementować omega-3. ·         W ciąży DHA (czyli rodzaj kwasu omega-3) wspiera rozwój płodu i zmniejsza ryzyko powikłań – rekomendacje: 200 mg DHA dziennie – minimum, 600 mg – przy małym spożyciu ryb, 1000 mg – w przypadku ryzyka porodu przedwczesnego. ·         W okresie laktacji zaleca się kontynuację suplementacji (100–200 mg DHA dziennie).   Bibliografia 1.      K. Chmielarz, M. Zapała, A. Hunek, K.Kaziród, J. Wiśniewska-Skomra, K. Tylutk, A. Hapon; Supplementation with Omega-3 fatty acids in the supportive treatment of depression – systematic review; Journa lof Education,Health and Sport.2023;46(1):323-339 2.      M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; strony 98-113 3.      M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek; Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 4, strony 170-181 4.      A. Saran-Jagodzińska; Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3; Lekarz POZ 5/2020; str. 278-285 5.      F. Shahidi, P. Ambigaipalan; Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits; Annu. Rev. Food Sci. Technol. 2018. 9:345–81 6.      E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek; ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233

Zdrowe włosy zaczynają się od świadomej pielęgnacji Zdrowe, lśniące i mocne włosy to marzenie wielu osób, lecz aby je osiągnąć, potrzebna jest świadoma i kompleksowa pielęgnacja. Podobnie jak skóra, włosy mają swoje indywidualne potrzeby – różnią się strukturą, grubością, kondycją, a także porowatością. Świadomość rodzaju włosów pozwala dobrać odpowiednie metody pielęgnacji i produkty, co bezpośrednio wpływa na ich wygląd, zdrowie i wytrzymałość. Jak dbać o skórę głowy? Jak pielęgnować włosy, by były zdrowe, mocne i pełne blasku? Odpowiedź znajdziesz w poniższym tekście, który krok po kroku opisuje najważniejsze etapy świadomej pielęgnacji. Praktyczne porady na piękne włosy, wskazówki dotyczące codziennej pielęgnacji włosów oraz sprawdzone sposoby na to, jak mieć zdrowe włosy, pomogą Ci stworzyć rutynę idealną dla Twoich potrzeb Rodzaje włosów Włosy, podobnie jak skóra, wymagają odpowiedniej pielęgnacji dostosowanej do ich indywidualnych potrzeb. Można je podzielić ze względu na ich grubość, strukturę oraz kondycję. Bardzo ważna jest również porowatość o której decyduje stopień odchylenia łusek. Choć nie sposób dostrzec tego bez specjalistycznych badań, w praktyce na podstawie dotyku i typowych właściwości można określić rodzaj włosów. Wyróżnia się: włosy niskoporowate - charakteryzują się szczelnie domkniętymi łuskami, które ściśle przylegają do siebie oraz do łodygi włosa. Są gładkie i pełne blasku, a końcówki włosów rzadko się niszczą. Zwykle są proste i wytrzymałe, ale jednocześnie trudne do ułożenia i często brakuje im objętości. włosy średnioporowate - mają cechy włosów niskoporowatych i wysokoporowatych, z lekko odchylonymi łuskami. Mogą być przesuszone i łamliwe a ich końcówki często się rozdwajają. włosy wysokoporowate – mają rozchylone i nierównomiernie rozmieszczone łuski włosów. Bywają osłabione, suche i pozbawione blasku. Do tej grupy należą zwykle włosy kręcone oraz włosy poddawane częstym zabiegom koloryzacji czy rozjaśniania. Świadomość, do której z tych kategorii należą nasze włosy, umożliwia trafny dobór metod pielęgnacji oraz odpowiednich produktów, co bezpośrednio przekłada się na ich kondycję, wygląd i zdrowie. Pielęgnacja włosów krok po kroku Aby włosy były zdrowe, lśniące i mocne, konieczna jest prawidłowa pielęgnacja włosów. Każdy etap – od odpowiedniego mycia, przez stosowanie odżywek i olejowanie, aż po delikatne suszenie i zabezpieczanie końcówek – ma ogromne znaczenie. Równie ważna jest właściwa kolejność nakładania kosmetyków na włosy, która wpływa na skuteczność całej rutyny.  Dobrze ułożony plan pielęgnacji włosów pozwala zadbać o nie w sposób kompleksowy. Oto pielęgnacja włosów krok po kroku, która pomoże Ci poprawić ich kondycję. Mycie włosów To niezwykle ważny krok w pielęgnacji – dba nie tylko o oczyszczanie, ale także o zdrowie skóry głowy, a przy tym wyznacza prawidłową kolejność pielęgnacji włosów. Regularne oczyszczanie reguluje pracę gruczołów łojowych, a tym samym wpływa na prawidłowe wydzielanie sebum. Dzięki temu umyte włosy są świeże, a skóra głowy lepiej przygotowana do wchłaniania składników aktywnych z masek i odżywek. Wielu osobom nasuwa się pytanie: ile razy w tygodniu myć włosy? Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi – wszystko zależy od ich rodzaju, stanu oraz naszego trybu życia. Zalecane jest stosowanie dwuetapowego mycia włosów – podczas pierwszego etapu szampon rozpuszcza nagromadzone zanieczyszczenia, nadmiar sebum i resztki produktów do stylizacji, a podczas drugiego dokładnie je usuwa, delikatnie oczyszczając skórę głowy i włosy. Równie istotny jest sposób, w jaki traktujemy kosmyki włosów po umyciu. Włosy są najbardziej wrażliwe, gdy są mokre, [AJ1] dlatego warto unikać mocnego pocierania ręcznikiem. Zamiast tego najlepiej owinąć je w miękki turban i pozwolić, by materiał delikatnie wchłonął nadmiar wilgoci. Dobrym nawykiem jest również spłukiwanie włosów chłodną wodą, która domyka łuski, nadając im gładkości i blasku. Odżywianie i nawilżanie włosów Po umyciu włosów dobrze jest włączyć do codziennej pielęgnacji włosów produkt, który odżywi pasma od środka – może to być odżywka do włosów albo maska do włosów. Tego typu kosmetyki wspierają regenerację zniszczonych kosmyków i skutecznie ułatwiają rozczesywanie. Na rynku znajdziesz szeroki wybór preparatów dopasowanych do różnych typów włosów, co pomaga dobrać odpowiednie rozwiązanie. Warto kierować się m.in. stopniem porowatości pasm oraz zwracać uwagę na równowagę PEH – w zależności od aktualnych potrzeb wybrać kosmetyk bogaty w proteiny, humektanty lub emolienty. Tak dobrane produkty wspierają świadomą pielęgnację i przyczyniają się do poprawy kondycji włosów. Olejowanie włosów Ten element świadomej pielęgnacji włosów polega na stosowaniu odpowiednich olejów, których zadaniem jest odżywienie naszych pasm. Taki zabieg intensywnie regeneruje, zwiększa ich odporność na uszkodzenia mechaniczne i pomaga zachować piękny wygląd. Olejowanie jest również świetnym sposobem na to, jak dbać o końcówki włosów - są one najbardziej narażone na przesuszenie i łamanie. Jednak by móc w pełni cieszyć się zadbanymi włosami warto stosować oleje na całej długości i dobierać produkt do ich porowatości. Peelingowanie skóry głowy Kondycja włosów w dużej mierze zależy od pielęgnacji skóry głowy – regularne peelingowanie skóry głowy nie tylko usuwa martwe komórki naskórka, lecz także skutecznie wspomaga oczyszczanie włosów z nadmiaru sebum, zanieczyszczeń i pozostałości po kosmetykach do stylizacji. Dodatkowo poprawia krążenie i zwiększa efektywność produktów pielęgnacyjnych.   Rozczesywanie włosów Prawidłowe czesanie odgrywa istotną rolę w ich pielęgnacji. Szczotka do włosów powinna być wyposażona w miękkie, delikatne wypustki – zbyt twarde mogą prowadzić do podrażnień skóry głowy oraz do mechanicznych uszkodzeń włosów. Czesanie włosów najlepiej rozpocząć od końcówek i stopniowo przesuwać się ku górze, żeby uniknąć szarpania i łamania kosmyków.   Ochrona włosów przez wysoką temperaturą i promieniowaniem UV Podstawą jest ograniczenie stylizacji z wykorzystaniem wysokiej temperatury – gorące powietrze suszarki, częste używanie prostownicy lub lokówki mogą powodować uszkodzenia włosów. Dlatego ważne jest stosowanie kosmetyków termo ochronnych dostępnych na rynku np. serum, olejków czy mgiełek. W okresie letnim niezwykle ważna jest także ochrona przed promieniowaniem UV, które wysusza i osłabia pasma. Podczas przebywania na słońcu warto pamiętać o nakryciu głowy oraz stosowaniu odpowiednich kosmetyków z filtrem przeciwsłonecznym. Odpowiednie kosmetyki dla każdego typu włosów Dobrze dobrane kosmetyki mają istotne znaczenie dla zachowania zdrowych, pięknych i gęstych włosów. Każdy ich rodzaj ma inne potrzeby, dlatego warto dopasować formuły i składniki do konkretnego typu. Włosy normalne: nie wymagają skomplikowanej pielęgnacji. Istotna jest profilaktyka – najlepiej sprawdzają się lekkie szampony i odżywki, które nie obciążają pasm, a jednocześnie delikatnie nawilżają i regulują pracę gruczołów łojowych Włosy suche i zniszczone: ważne jest intensywne nawilżanie oraz natłuszczanie włosów. Szczególnie polecane są odżywki z ceramidami o lekko kwaśnym pH, sprzyjającym domykaniu łusek włosa. Dobre rezultaty dają preparaty z proteinami hydrolizowanymi – takimi jak keratyna, jedwab, kolagen czy elastyna. Uzupełnieniem pielęgnacji może być olejowanie czyli regularne stosowanie olejów roślinnych na włosy. Włosy przetłuszczające się: Przy tendencji do szybkiego przetłuszczania kluczowe znaczenie mają kosmetyki normalizujące pracę gruczołów łojowych. Zaleca się łagodne szampony regulujące wydzielanie sebum, pozbawione silikonów, oparte na naturalnych emolientach i hydrolatach. Odżywki powinny być lekkie, stosowane w niewielkiej ilości aby minimalizować ryzyko przetłuszczenia. Korzyści ze stosowania świadomej pielęgnacji włosów Świadoma pielęgnacja włosów wpływa na końcówki, pasma na całej długości oraz kondycję skóry głowy. Odpowiednio dobrana rutyna pielęgnacyjna odżywia cebulki, może stymulować wzrost włosów i pomaga ograniczać ich wypadanie oraz chronić je przed uszkodzeniami mechanicznymi. Dodatkowo pozwala odzyskać naturalny blask, minimalizować zniszczenia i wydobyć naturalny skręt włosów. Dzięki temu włosy wyglądają zdrowo, zachowują blask i pięknie się prezentują. Dbanie o włosy a dieta Zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu[ML2] [AJ3] , kondycji skóry i wyglądu włosów. To ważne, aby codziennie dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach – w tym białka, zdrowe tłuszcze, witaminy, sole mineralne, węglowodany oraz wodę. Szczególnie korzystne dla włosów i skóry głowy są warzywa, owoce, mięso, jaja, ryby, produkty pełnoziarniste oraz nabiał. Warto wybierać produkty wysokiej jakości i unikać żywności wysoko przetworzonej, która może negatywnie wpływać na organizm, a tym samym na kondycję włosów. Co warto suplementować aby mieć zdrowe włosy Suplementacja, połączona ze prawidłowym i świadomym odżywianiem, skutecznie wspiera kondycję włosów i ich naturalny wygląd. Aby poprawić kondycję włosów, można wspomagać się suplementami diety które zawierają składniki wspierające strukturę włosa, takie jak biotyna – witamina z grupy B, która dzięki zawartości siarki bierze udział w produkcji keratyny, aminokwasy siarkowe (cysteina i metionina) oraz składniki mineralne, m.in. selen, cynk, krzem, miedź i żelazo. Warto jednak pamiętać, że suplementacja powinna być stosowana w przypadku rzeczywistego niedoboru danej witaminy lub składnika mineralnego. Dlatego przed rozpoczęciem kuracji zaleca się wykonanie odpowiednich badań krwi, które pozwolą określić, jakie składniki faktycznie wymagają uzupełnienia. Dzięki temu suplementacja staje się skutecznym i bezpiecznym sposobem na wsparcie zdrowia włosów, wspomagając ich wzrost, regenerację i naturalny blask. Warto zapamiętać: ·         Świadomość rodzaju włosów pozwala dobrać odpowiednią pielęgnację i kosmetyki. ·         Mycie włosów oczyszcza je oraz skórę głowy, reguluje wydzielanie sebum i przygotowuje pasma do dalszej pielęgnacji, a prawidłowa technika mycia zwiększa ich blask i gładkość. ·         Odżywianie, nawilżanie, olejowanie oraz peeling skóry głowy to kluczowe elementy świadomej pielęgnacji, które odżywiają włosy, wzmacniają je, chronią końcówki i poprawiają ich kondycję. ·         Ochrona włosów przed wysoką temperaturą i promieniowaniem UV zabezpiecza je przed uszkodzeniami. ·         Kosmetyki powinny być dopasowane do typu włosów, aby skutecznie wspierały ich zdrowie i wygląd. ·         Zbilansowana dieta, w razie potrzeby uzupełniona suplementacją, pomaga zachować[ML4] [AJ5]  piękny wygląd włosów oraz utrzymać je w dobrej kondycji     Bibliografia Arct, J., & Pytkowska, K. Kosmetologia włosów. Warszawa: 2020. E-book. Przystanek Uroda – Jak szybko zapuścić włosy. Gomolińska, A., & Skotnicka, E. „Olejowanie – moc natury.” Les Nouvelles Esthétiques (LNE), 2018, nr 3, s. 100–105. Niedziałek, A. Robię włosing. Warszawa: 2021. Wiśniewska, J. „Okiem kosmetologa. Pielęgnacja włosów: o tym należy pamiętać.” Aptekarski.com.Dostęp: https://aptekarski.com/artykul/okiem-kosmetologa-pielegnacja-wlosow-o-tym-nalezy-pamietac [dostęp: 24.07.2024]. E-book. Wiśniewska, A. Jak prawidłowo dbać o włosy i skórę głowy?

Dedlajn goni dedlajn, ale Tobie brakuje już sił, by za nimi nadążyć?

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem na całym świecie, w tym w Polsce. Uzupełnianie niedoborów tego związku poprzez suplementację ma niezwykle istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wiele osób zastanawia się czy można przedawkować witaminę D i co nadmiar witaminy D powoduje w naszym organizmie. Przeczytaj artykuł i dowiedz się do jakich objawów może doprowadzić zbyt wysoki poziom witaminy D.WstępNiejednokrotnie dieta i synteza przezskórna są niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. W związku z tym, zalecana jest jej odpowiednia suplementacja, która prowadzi do wielu korzyści związanych z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu. Należy jednak pamiętać, że w przypadku stosowania zbyt wysokich dawek witaminy D do potrzeb danej osoby może dojść do jej przedawkowania i w rezultacie do pojawienia się negatywnych następstw w naszym organizmie. Witamina D – właściwości i działanieWitamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która w żywności występuje w dwóch formach chemicznych. W formie witaminy D3 (cholekalcyferolu) występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, a w formie witaminy D2 (ergokalcyferolu) jest obecna w drożdżach i grzybach. Cholekalcyferol powstaje także w skórze człowieka pod wpływem ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB).Receptory witaminy D znajdują się w większości komórek w ciele człowieka, co świadczy o jej szczególnym znaczeniu. Jest to związek, który wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm człowieka i m.in.: •    wpływa na utrzymanie właściwego poziomu wapnia we krwi oraz pomaga w prawidłowym wykorzystywaniu wapnia i fosforu,•    pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.•    bierze udział w procesie podziału komórek,•    wzmacnia działanie układu odpornościowego,•    wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz pomaga zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni.Źródła witaminy D    SYNTEZA SKÓRNAŹródłem większości witaminy D u ludzi powinna być jej synteza skórna pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne. Efektywna synteza w skórze w Polsce może następować w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10.00 a 15.00 przy wystawieniu co najmniej 18% powierzchni ciała osoby dorosłej przez około 15 minut. W takich warunkach ekspozycja powinna prowadzić do naturalnej syntezy witaminy D w ilości odpowiadającej ok. 2000-4000 IU/ dobę. Dla porównania, w tych warunkach przy odsłonięciu prawie 100% powierzchni ciała może dojść do wytworzenia 10 000 IU/dobę. Są również doniesienia wskazujące na to, że taka kąpiel słoneczna może być równoznaczna ze spożyciem nawet około 20 000 IU witaminy D. Ilość wytworzonej witaminy D pod wpływem promieni słonecznych zależy od wielu czynników m.in. pigmentacji skóry, wieku czy masy ciała. Co istotne, nie ma ryzyka przedawkowania witaminy D pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne.     ŻYWNOŚĆ Witamina D jest związkiem, który nie występuje w dużej ilości produktów spożywczych. Szacuje się, że z diety pochodzi maksymalnie 20% jej puli w organizmie. Głównym źródłem witaminy D w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak np. tłuste ryby morskie (np. węgorz, śledź, łosoś, makrela), żółtko jaja czy w mniejszej ilości produkty mleczne. Dla osób stosujących dietę wegańską źródłem tej witaminy mogą być niektóre grzyby jadalne jak np. pieczarki. Na rynku dostępne są również produkty spożywcze wzbogacane tą witaminą np. margaryny czy napoje roślinne.      SUPLEMENTACJABiorąc pod uwagę niewielkie spożycie pokarmów bogatych w witaminę D oraz nierzadko niedostateczną syntezę skórną, zalecane jest uzupełnienie tej witaminy poprzez suplementację. W Polsce rekomendowane jest stosowanie preparatów z witaminą D od początku września do końca kwietnia, a gdy synteza skórna jest niewystarczająca – całorocznie. W warunkach polskich jednorazowe podawanie większych dawek witaminy D (uderzeniowych) nie jest zalecane. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę DZalecenia żywieniowe określające dzienne zapotrzebowanie witamin dla populacji polskiej zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Zgodnie z tymi zaleceniami wystarczające spożycie u niemowląt wynosi 10 μg dziennie, natomiast dla dzieci od pierwszego roku życia, młodzieży i dorosłych zwiększa się do 15 μg na dobę. Pokrycie zapotrzebowania na tę substancję uzależnione jest od różnych czynników m.in. od pory roku, wieku, masy ciała czy karnacji skóry.Czy można przedawkować witaminę D?W wyniku długotrwałego przebywania na słońcu nie dojdzie do przedawkowania witaminy D, ponieważ ewentualny nadmiar witaminy D w organizmie ulega rozkładowi do nieaktywnych związków. Doprowadzenie do hiperwitaminozy w wyniku stosowanej diety jest bardzo mało prawdopodobne, ponieważ produkty spożywcze stanowią niewielkie źródło tego związku i rzadko kiedy ich podaż zaspokaja dobowe zapotrzebowanie. Doprowadzenie do hiperwitaminozy występuje głównie w wyniku długotrwałego zażywania witaminy D jako suplementu lub leku, gdy zastosowano zbyt wysoką dawkę do potrzeb danej osoby. Dlatego wskazane jest, by przed wyborem konkretnego produktu wykonać badanie określające poziom witaminy D w organizmie i jego wynik skonsultować z lekarzem lub farmaceutą w celu doboru odpowiedniej dawki preparatu. Warto wiedzieć, że niektóre osoby ze względu na pewne schorzenia czy występujące mutacje w obrębie genów odpowiadających za przemiany jakim ulega witamina D w organizmie, mogą mieć zwiększone ryzyko przedawkowania witaminy D, nawet przy stosowaniu rekomendowanych dawek. U tych osób należy ostrożnie podchodzić do suplementacji tej witaminy.Objawy przedawkowania witaminy D – jak rozpoznać nadmiar witaminy D?Nadmiar witaminy D - objawy u dorosłychObjawy przedawkowania witaminy D u dorosłych mogą być bardzo niespecyficzne i kojarzone z innymi przypadłościami: osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, świąd skóry, bóle głowy, nudności, bóle brzucha, wymioty i zwiększone oddawanie moczu. Oprócz tego u niektórych osób może pojawić się biegunka, z kolei u innych: zaparcia. W celu stwierdzenia nadmiernego stężenia witaminy D w organizmie należy wykonać oznaczenie głównego krążącego metabolitu witaminy D jakim jest 25(OH)D. Stężenie tego parametru w surowicy jest uznawane za odpowiedni biomarker statusu witaminy D w populacjach dorosłych i dzieci.Nadmiar witaminy D - objawy u dzieciSzczególnie niebezpieczne może być podawanie przez rodziców zbyt dużych dawek witaminy D dzieciom. W literaturze zostały przedstawione przypadki dzieci, u których w wyniku zatrucia tym związkiem, pojawiły się objawy przedawkowania witaminy D takie jak bóle brzucha, wymioty, zaburzenia apetytu i odwodnienie. Zaobserwowano także przypadek niemowlęcia, u którego objawami nadmiaru witaminy D były również utrata masy ciała, ospałość oraz zaparcia.Skutki przedawkowania witaminy DPierwszymi mierzalnymi skutkami przedawkowania witaminy D są hiperkalciuria (zwiększone wydalanie wapnia z moczem) i hiperkalcemia (podwyższone stężenie wapnia w surowicy krwi). Przewlekła hiperkalcemia prowadzi do nadmiernego odkładanie się wapnia w narządach i naczyniach krwionośnych. W wyniku hiperkalcemii może dojść do konsekwencji zdrowotnych takich jak np. kamica nerkowa, zaburzenia pracy serca, objawy neurologiczne, kamica pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki czy niewydolność nerek.Hiperwitaminoza a zatrucie witaminą DPrzyjmowanie zbyt wysokich dawek witaminy D może prowadzić do hiperwitaminozy - znaczącego wzrostu stężenia jej poziomu w organizmie ponad rekomendowane ilości. Zatrucie witaminą D jest rozpoznawane wtedy, gdy wyraźnie podwyższonemu stężeniu 25(OH)D (zwykle >150 ng/ml) towarzyszy hiperkalciuria, hiperkalcemia oraz zahamowanie wydzielania parathormonu (hormonu wydzielanego przez przytarczyce). Z literatury wynika, że toksyczność witaminy D  następowała dopiero przy znacznym przekroczeniu rekomendowanych dawek.Przedawkowanie witaminy D - postępowanie  W przypadku stwierdzenia zbyt wysokiego poziomu witaminy D pojawia się pytanie „jak usunąć nadmiar witaminy D z organizmu?” Przedawkowanie witaminy D najlepiej skonsultować z lekarzem, który zaplanuje odpowiednie postępowanie. Powinno się odstawić preparat z witaminą D, który doprowadził do przedawkowania oraz przyjrzeć się temu, ile witaminy D było przyjmowane, jak często i czy nie występuje nadwrażliwość na ten związek. Ponadto wskazana jest ocena stężenia wapnia wydalanego z moczem oraz poziomu wapnia we krwi. W zależności od występujących u danej osoby objawów nadmiaru witaminy D, niezbędne może być wdrożenie odpowiednich leków. Raz w miesiącu należy oznaczać poziom 25(OH)D w surowicy krwi. Dopiero po uzyskaniu oczekiwanego stężenia można ustalić indywidualnie dobrane dawkowanie z uwzględnieniem ewentualnych przyczyn hiperwitaminozy, w celu zapobiegania ponownemu rozwojowi nadmiaru witaminy D.Jak zapobiegać przedawkowaniu witaminy D? Według wytycznych ekspertów IŻŻ w okresie jesienno-zimowym wskazane jest stosowanie suplementacji witaminą D, a w przypadku niedostatecznej syntezy przezskórnej - całorocznie. Dawki rzędu 1000-4000 IU dziennie w zależności od pory roku, wieku i masy ciała, mogą być zalecane dla całej populacji ogólnej osób dorosłych. Przed zastosowaniem warto wykonać jednak badanie 25(OH)D w surowicy krwi oraz skonsultować wynik badania z lekarzem lub farmaceutą. Ilość tej witaminy, jaka powinna być dostarczana do organizmu, aby zapewnić stężenie optymalne powinna uwzględniać m.in. masę ciała, wiek, pigmentację skóry, występujące choroby oraz zażywane leki. Należy unikać suplementacji wysokich dawek witaminy D bez konkretnych wskazań.Warto zapamiętać:1.    Witamina D pełni bardzo wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka, a jej niedobór może równie szkodzić, co nadmiar.2.    Ze względu na niską podaż witaminy D wraz z dietą oraz nierzadko ograniczoną ekspozycję słoneczną bardzo ważna jest odpowiednio dobrana suplementacja witaminy D w celu uzupełnienia jej niedoborów w organizmie.3.    Za dużo witaminy D dostarczanej w postaci suplementów lub leków może prowadzić do hiperwitaminozy - nadmiaru witaminy D oraz wystąpienia skutków ubocznych.4.    Profilaktyczne dawkowanie witaminy D powinno być zindywidualizowane w zależności od m.in. wieku, masy ciała, pory roku, diety i trybu życia, aby nie doprowadzić do przedawkowania witaminy D. 5.    Warto wykonać oznaczenie stężenia 25(OH)D, w celu precyzyjnego dobrania potrzebnej dawki witaminy D do suplementacji przez osobę kompetentną – lekarza lub farmaceutę.Źródła1.    Błachowicz, A., & Franek, E. (2005). Hiperkalcemia-przyczyny i leczenie. Choroby Serca i Naczyń, 2(1), 51-56.2.    EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and FoodAllergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., & et al. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA journal, 21(8), e08145.3.    Grafka, A., Łopucki, M., Kuna, J., Kuna, A., & Pęksa, B. (2019). Rola witaminy D w organizmie. Diagnostyka Laboratoryjna, 55(1), 55-60.4.    Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England journal of medicine, 357(3), 266-281.5.    Kliniec, K., Mendowski, M. Ł., & Zuziak, P. (2023). Witamina D: między niedoborem a nadmiarem–wyzwania dla zdrowia publicznego. Medycyna Środowiskowa, 26(1-2), 2-7.6.    Kmieć, P., & Sworczak, K. (2017). Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej, 11(1), 38-46.7.    Koul, P. A., Ahmad, S. H., Ahmad, F., Jan, R. A., Shah, S. U., & Khan, U. H. (2011). Vitamin d toxicity in adults: a case series from an area with endemic hypovitaminosis D. Oman Medical Journal, 26(3), 201.8.    Lee, J. P., Tansey, M., Jetton, J. G., & Krasowski, M. D. (2018). Vitamin D toxicity: a 16-year retrospective study at an academic medical center. Laboratory medicine, 49(2), 123-129.9.    Littlejohns, T. J., Henley, W. E., Lang, I. A., Annweiler, C., Beauchet, O., Chaves, P. H., Fried, L., Kestenbaum, B. R., Kuller, L. H., Langa, K. M., Lopez, O. L., Kos, K., Soni, M., & Llewellyn, D. J. (2014). Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease. Neurology, 83(10), 920–928.10.    Napiórkowska, L., & Franek, E. (2009). Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby Serca i Naczyń, 6(4), 203-210.11.    Nowak, J. K. (2012). Rola witaminy D w chorobach ośrodkowego układu nerwowego. Neuropsychiatry & Neuropsychology/Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 7(2).12.    Nowosad, K. (2020). Witamina D: metabolizm, funkcje oraz toksyczność. Nauki Przyrodnicze i Medyczne, Nr 4/30/2020, 46-53.13.    Płudowski, P., Kryśkiewicz, E., & Karczmarewicz, E. (2012). Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych, 25(3), 265-272.14.    Przygoda, B., Wierzejska, R., Matczuk, E., Kłys,. (2024) Witaminy W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. Rychlik E. i in., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, 166-168.15.    Ronsoni, M. F., Santos, H. D. C. D., Colombo, B. D. S., Correa, C. G., Moritz, A. P. G., Coral, M. H. C., Van de Sande-Lee, S., & Hohl, A. (2017). Hypercalcemia and acute renal insufficiency following use of a veterinary supplement. Brazilian Journal of Nephrology, 39, 467-469.16.    Rusińska A. i in., Zasady suplementacji i leczenie witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii, 24(1), 1-24.17.    Szymański, F. M., Bomba-Opoń, D. A., Łęgosz, P., Głogowska-Szeląg, J., Baran, W., Szepietowski, J. C., Kos-Kudła, B., Filipika, K. J., & Kozłowska-Wojciechowska, M. (2015). Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej—interdyscyplinarne stanowisko ekspertów. Forum Medycyny Rodzinnej, 9(6), 423-434.18.    Wartanowicz, M., Gronkowska-Senger, A., (2012). Witaminy. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 320-325.19.    Ziółkowska, H., (2011). Witamina D – ile i komu? Pediatria po Dyplomie, 15(1), 88-89.