Powrót
Aleksandra Nakonieczna, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 30.10.2025
5 min. czytania

Kwasy omega-3 – właściwości, na co pomagają, w czym są?

Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w wielu procesach biologicznych organizmu. Dowiedz się czym są, jakie są ich źródła i dlaczego stanowią ważny element zbilansowanej diety.
Autor: Aleksandra Nakonieczna, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
Kwasy omega-3 – właściwości, na co pomagają, w czym są?

Zainteresowanie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 znacząco wzrosło w ostatnich latach z uwagi na ich liczne korzyści związane z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu oraz potencjał w zmniejszaniu ryzyka rozwoju wielu schorzeń.

Związki te nie są produkowane w naszym organizmie, przez co należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ich podaż z diety. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są właściwości kwasów omega-3, a także jak wspierają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Kwasy omega-3 – czym są?

Kwasy omega-3 to niezbędne dla organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe (należące do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu. Z chemicznego punktu widzenia charakteryzują się obecnością pierwszego wiązania podwójnego przy trzecim atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego zwanego końcem omega (ω). Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się trzy główne typy, istotne dla fizjologii człowieka:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA),
  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Są one składnikami fosfolipidów błon komórkowych, tak więc rola kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardzo istotna. Mają one wpływ na metabolizm komórkowy, przekazywanie sygnału i regulację ekspresji genów. W związku z tym, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, należy je dostarczać poprzez odpowiednią dietę. W przypadku stosowania niezbilansowanej diety na pewno warto rozważyć suplementację kwasów omega-3.

Omega-3 – na co pomaga? Właściwości i działanie omega-3

W takim razie na co pomagają kwasy omega-3? Odgrywają one kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka, znane są przede wszystkim ze swojego korzystnego wpływu na układ krążenia oraz prawidłową pracę serca. Badania naukowe wykazują, że regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może znacząco zmniejszać ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Ich działanie polega między innymi na korzystnym wpływie na profil lipidowy poprzez redukuję stężenia trójglicerydów (TG) we krwi i wzrost stężenia cholesterolu we frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu).

Ponadto mogą pozytywnie wpływać na procesy naprawcze komórek wywołane przez czynniki je niszczące, na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także wspierać rozwój układu nerwowego, wspomagając m.in. pracę mózgu. Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą też wpływać na rozwój mózgu, wzroku i całego układu nerwowego oraz na utrzymanie prawidłowego stanu komórek nabłonka przewodu pokarmowego i skóry.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3?

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (czyli kwasy EPA i DHA) uzależnione jest od funkcji osobniczych, takich jak wiek, stan zdrowia czy też stan fizjologiczny. Normy żywienia określają, że w przypadku osób dorosłych powinno dostarczać się z pożywieniem od 200 mg do ponad 600 mg kwasów omega-3 dziennie. Kwasy omega-3 w ciąży to z kolei inny, bardzo ważny temat, który omówimy w osobnym podpunkcie.

W czym są kwasy omega-3? – Źródła omega-3

W związku z ich licznymi korzystnymi działaniami na organizm nasuwa się pytanie – co zawiera kwasy omega-3? Najbogatsze źródła omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie żywiące się planktonem lub innymi rybami. Najwięcej kwasów omega-3 zawiera łosoś, śledź, makrela, pstrąg, sardynki czy tuńczyk. Warto też wspomnieć, że owoce morza również zawierają w sobie te zdrowe tłuszcze. Kolejnym, wartym uwagi źródłem, są oleje roślinne, takie jak: olej lniany oraz olej rzepakowy. Produkty bogate w omega-3, które warto włączyć do codziennej diety to również siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni oraz orzechy włoskie.

Niedobór i nadmiar omega-3

Niedobór omega-3 niesie za sobą wiele poważnych konsekwencji dla naszego organizmu, są to między innymi: zaburzone funkcjonowanie wielu narządów m.in. serca, nerek, wątroby, a także gruczołów dokrewnych oraz zmniejszona produkcja prostaglandyn. Objawy braku omega-3 obejmują również inne obszary, może on wówczas spowodować wzrost ryzyka pojawienia się dysfunkcji ze strony układu nerwowego, a nawet zaburzeń widzenia. Jest to szczególnie niebezpieczne w okresie życia płodowego oraz u dzieci do 2. roku życia. Co ważne, kobiety w ciąży, w których diecie brakuje kwasów omega-3, są narażone na skrócenie czasu trwania ciąży, a także zbyt niską masę urodzeniową dziecka.

W badaniach z udziałem ludzi wykazano, że nadmiar kwasów omega-3, a mianowicie wysokie spożycie EPA oraz DHA (nawet do 5 g na dobę) nie prowadziło do negatywnych skutków ubocznych, nie było więc odnotowane przedawkowanie. Warto jednak nie przekraczać zalecanej dawki, w szczególności, gdy stosujemy suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.

Suplementacja kwasów omega-3 – jak stosować omega-3?

W przypadku osób, które nie spożywają przynajmniej 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich, warto rozważyć suplementację. Na rynku istnieje wiele produktów w postaci suplementów, zarówno kwasy omega-3 dla dorosłych jak i kwasy omega-3 dla dzieci. Przy wyborze odpowiedniego preparatu ważne jest zwrócenie uwagi na to, jaki skład ma dany suplement, czyli jaka jest deklarowana dawka omega-3 przez producenta, a także czy w składzie nie znajdują się zbędne dodatki chemiczne.

Dawkowanie omega-3 – ile omega-3 dziennie?

Według norm żywienia człowieka odpowiednia dawka mieści się w przedziale od 200 mg do 600 mg kwasów omega-3 na dobę dla osób dorosłych. W przypadku osób z konkretnymi jednostkami chorobowymi (np. choroby układu krążenia, wysoki poziom TG, stany zapalne czy nawet depresja) warto zapytać lekarza prowadzącego, czy korzystniej będzie zastosować większą dawkę.

Kwasy omega-3 – rano czy wieczorem?

Nie jest określone czy lepiej jest suplementować kwasy omega-3 rano lub wieczorem. Ważniejszą kwestią jest na pewno regularność stosowania suplementu, warto spożywać je w trakcie lub bezpośrednio po posiłku.

Jak długo stosować kwasy omega-3?

Wspomagająco dla osób zdrowych EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca spożycie kwasów omega-3 na poziomie 250 mg na dobę, jako uzupełnienie diety, w szczególności wśród osób, które nie dostarczają z pożywienia odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów.

W przypadku zaleconych przez lekarza wyższych dawek (np. w konkretnych jednostkach chorobowych) należy skonsultować również czas trwania takiej suplementacji.

Kwasy omega-3 w ciąży – czy powinno się stosować?

Kwasy omega-3 (w szczególności kwas dokozaheksaenowy) pełnią istotną funkcję w życiu płodowym, zapewniając odpowiedni rozwój układu nerwowego oraz wzroku dziecka, a także zapobiegając powikłaniom ciążowym. Z uwagi na ich kluczowe znaczenie Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację:

  • co najmniej 200 mg DHA dla wszystkich kobiet w ciąży,
  • 600 mg DHA dla kobiet, których dieta jest uboga w tłuste ryby i owoce morza,
  • 1000 mg DHA dla kobiet będących w grupie ryzyka porodu przedwczesnego.

Kobiety karmiące piersią powinny kontynuować suplementację na poziomie 100-200 mg DHA na dobę.

Warto zapamiętać

  • Kwasy omega-3 są to niezbędne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas DHA, kwas, EPA, kwas ALA), których organizm nie produkuje samodzielnie.
  • Zapewniają poprawne funkcjonowanie serca oraz mózgu a także wspomagają układ odpornościowy i układ nerwowy.
  • Mogą zmniejszać ryzyko dysfunkcji ze strony układu nerwowego.
  • Najlepsze źródła omega-3 to tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), owoce morza, ale kwasy omega-3 występują również w pożywieniu pochodzenia roślinnego, czyli w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.
  • Niedobór może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu wielu narządów, zwiększać ryzyko powstawania problemów z układem nerwowym, układem krążenia, skórą a nawet problemów ze wzrokiem.
  • Nadmiar kwasów omega-3 - nie wykazano skutków ubocznych nawet przy wysokim spożyciu (do 5 g EPA + DHA dziennie), ale warto trzymać się zalecanych dawek.
  • Suplementacja omega-3 jest ważna w szczególności przy niskiej podaży w diecie tłustych ryb morskich – zalecana dawka dla dorosłych to 200–600 mg EPA + DHA dziennie. Większe dawkowanie warto skonsultować z lekarzem, który w indywidualnym przypadku doradzi, jak suplementować omega-3.
  • W ciąży DHA (czyli rodzaj kwasu omega-3) wspiera rozwój płodu i zmniejsza ryzyko powikłań – rekomendacje:
    o 200 mg DHA dziennie – minimum,
    o 600 mg – przy małym spożyciu ryb,
    o 1000 mg – w przypadku ryzyka porodu przedwczesnego.
  • W okresie laktacji zaleca się kontynuację suplementacji (100–200 mg DHA dziennie).

Źródła:

  1. K. Chmielarz, M. Zapała, A. Hunek, K.Kaziród, J. Wiśniewska-Skomra, K. Tylutk, A. Hapon; Supplementation with Omega-3 fatty acids in the supportive treatment of depression – systematic review; Journa lof Education,Health and Sport.2023;46(1):323-339
  2. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; strony 98-113
  3. M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek; Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 4, strony 170-181
  4. A. Saran-Jagodzińska; Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3; Lekarz POZ 5/2020; str. 278-285
  5. F. Shahidi, P. Ambigaipalan; Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits; Annu. Rev. Food Sci. Technol. 2018. 9:345–81
  6. E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek; ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Kiedy brać kwas foliowy – rano czy wieczorem?

Kiedy brać kwas foliowy – rano czy wieczorem?

Jak pora przyjmowania witaminy B9 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i suplementacjęPlanując ciążę lub dbając o codzienną kondycję, warto wiedzieć, kiedy brać kwas foliowy rano czy wieczorem, o jakiej porze najlepiej przyjmować kwas foliowy oraz jak przyjmować kwas foliowy, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pojawiają się też pytania: czy warto brać kwas foliowy, jaka dawka jest odpowiednia, ile razy dziennie brać kwas foliowy i kiedy najlepiej brać kwas foliowy rano...
Co zrobić, żeby włosy szybciej rosły? Skuteczne sposoby

Co zrobić, żeby włosy szybciej rosły? Skuteczne sposoby

Zastanawiasz się, jak dbać o włosy, żeby szybciej rosły i ile rosną włosy w ciągu miesiąca? Choć tempo wzrostu w dużej mierze zależy od czynników genetycznych, odpowiednia pielęgnacja i zbilansowana dieta mogą znacząco wspierać włosy[AJ1.1] w tym zadaniu. Warto poznać naturalne sposoby na porost włosów, które poprawiają kondycję skóry głowy i wzmacniają cebulki. Dzięki regularnej pielęgnacji łatwiej zauważyć, po czym szybko rosną włosy, a stosowanie sprawdzonych metod może sprawić, że włosy s...
Regeneracja po lecie. Odbuduj to, co zabrało lato.

Regeneracja po lecie. Odbuduj to, co zabrało lato.

Lato było piękne, ale dla Twojej skóry, włosów i paznokci - niezwykle intensywne. Wrzesień to doskonały moment, aby zadbać o nie od środka. Celowane, eksperckie wsparcie stworzone z myślą o powakacyjnej regeneracji. 
Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Paczka czekała kilka godzin w paczkomacie. Kapsułki są lekko sklejone. Proszek zmienił konsystencję. Czy suplement nadal nadaje się do stosowania?  Latem takich pytań pojawia się więcej. Wysoka temperatura nie zawsze oznacza, że produkt stracił swoje właściwości, ale sposób przechowywania ma znaczenie. Sprawdź, które sytuacje naprawdę mogą wpływać na suplementy i jakich błędów lepiej unikać podczas upałów.    Temperatura to nie wszystko. Co wpływa na suplementy podczas upałów?  Kied...