Powrót
Magdalena Kubik, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 16.11.2023
10 min. czytania

W jakich produktach jest cynk? – Najlepsze źródła cynku

Cynk to pierwiastek który bierze udział we wszystkich procesach życiowych zachodzących w organizmie człowieka. Aby zapewnić jego odpowiedni poziom istotne jest wysokie spożycie różnorodnych źródeł tego pierwiastka. Odpowiedzmy więc na pytanie jakie dokładnie pełni funkcje oraz jakie produkty zawierają cynk?
Autor: Magdalena Kubik, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
cynk w jedzeniu

Cynk to jeden z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu człowieka.

Poziom cynku w tkankach organizmu waha się od 2 do 2,5 g. W czym jest cynk? Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w mózgu, mięśniach, tkance kostnej, skórze oraz nerkach. Poziom cynku ma wpływ na każdy układ oraz narząd w organizmie człowieka. Z tego powodu bardzo istotne jest dbanie o odpowiedni poziom cynku w jedzeniu, aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Dlaczego warto spożywać produkty bogate w cynk?

  • Aktywacja enzymów: Cynk jest niezbędny do aktywacji ponad 300 różnych enzymów w organizmie. Dzięki temu bierze udział praktycznie we wszystkich procesach życiowych, regulując reakcje chemiczne zachodzące w organizmie człowieka. Przykładowo, aktywuje enzymy takie jak dysmutaza ponadtlenkowa oraz polimeraza DNA.
  • Synteza białka i ekspresja genów: Cynk odgrywa ważną rolę w procesie syntezy białka oraz reguluje ekspresję genów. Jest niezbędny do prawidłowej produkcji i pracy białek.
  • Działanie antyoksydacyjne: Cynk jest przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
  • Wsparcie Układu Odpornościowego: Cynk wpływa na układ odpornościowy, zmniejszając podatność na infekcje oraz łagodząc objawy przeziębienia.
  • Rola w Płodności: Pierwiastek ten ma duże wpływ na płodność u mężczyzn. Bierze bowiem udział w powstawaniu i dojrzewaniu plemników (spermatogenezie) oraz wpływa na utrzymanie ich żywotności.
  • Wpływ na rozwój płodu i cykl miesiączkowy: Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesu owulacji oraz cyklu miesiączkowego u kobiet. W przypadku kobiet w ciąży jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. To właśnie na tym etapie oraz podczas wczesnego dzieciństwa dziecka jego niedobór jest najbardziej niebezpieczny.
  • Zdrowa skóra: Opisywany mikroelement jest również istotny dla prawidłowej kondycji skóry. Przyspiesza proces gojenia się ran oraz odporność na zakażenia. Ponadto wpływa na metabolizm kolagenu oraz korzystnie wpływa na włosy i paznokcie. Z tego powodu jest często stosowany w kosmetyce, dodawany do kremów i maseczek o działaniu przeciwtrądzikowym oraz przeciwzapalnym.
  • Wsparcie dla mózgu: Dieta bogata w cynk wspiera pamięć i koncentrację. Ten mikroelement odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu.

Jakie składniki wpływają na przyswajalność cynku?

Proces wchłaniania cynku ma miejsce głównie w jelicie cienkim, jelicie grubym oraz żołądku. Mimo wysokiej zawartości cynku w produktach spożywczych, jego przyswajalność ograniczają różnego rodzaju czynniki. Cynk z pożywienia wchłania się od 10 do 40%. Do czynników utrudniających wchłanianie tego pierwiastka zalicza się: wysokie spożycie fitynianów (np. zbóż, strączków, orzechów i pestek) cukru, wapnia, szczawianów (np. szczawiu, rabarbaru, szpinaku) oraz żelaza niehemowego. Składniki te tworzą z cynkiem kompleksy, które hamują wchłanianie tego pierwiastka. Istnieją również czynniki, które zwiększają efektywność przyswajania cynku. Białka pochodzenia zwierzęcego, które znajdują się w mięsie, nabiale, jajach i rybach, mają pozytywny wpływ na wchłanianie tego mikroelementu. Dodatkowo kwas cytrynowy, obecny w owocach cytrusowych, porzeczkach, malinach, truskawkach i jeżynach, oraz niektóre aminokwasy, takie jak histydyna i cysteina również mogą pomóc zwiększyć jego przyswajalność.

Jakie jest zapotrzebowanie na cynk?

Zapotrzebowanie na cynk w organizmie zależy o wieku, płci i stanu zdrowia. U zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet zwykle wynosi ono od 8 do 11 mg dziennie. Istnieją jednak pewne grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór tego pierwiastka, co wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na ten mikroelement.

Kto jest narażony na niedobór cynku?

Na niedobory cynku narażone są przede wszystkim osoby stosujące niezbilansowaną dietę, o niskiej zawartości cynku w jedzeniu, a także osoby z przewlekłymi chorobami (np. nowotwory, uzależnienie od alkoholu, przewlekłe biegunki, nietolerancja glutenu, choroba Crohna), osoby starsze, sportowcy, kobiety w ciąży, kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną, a także weganie i wegetarianie. Bardzo często pomimo spożywania produktów zawierających cynk weganie oraz wegetarianie borykają się z niedoborem tego pierwiastka. Słaba przyswajalność cynku najczęściej wynika z wysokiej zawartości w diecie kwasu fitynowego, tanin obecnych w kawie oraz herbacie, a także wysokiego spożycia wapnia i żelaza. Wchłanianie cynku w diecie wegan i wegetarian można zwiększyć poprzez całonocne namaczanie strączków, spożywanie fermentowanych produktów (tofu, tempeh) oraz unikanie spożywania kawy oraz herbaty wraz z posiłkiem. Warto zadbać również o odpowiednią ilość witaminy C z warzyw i owoców oraz białka.

Objawy niedoboru - jakie są skutki braku źródła cynku w diecie?

Niedobór cynku może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych:

  • Osłabiony układ odpornościowy: Niedobór cynku może znacząco obniżyć naszą zdolność do zwalczania infekcji, co skutkuje osłabieniem układu odpornościowego i zwiększonym ryzykiem zachorowań.
  • Zaburzenia koncentracji: Niski poziom cynku może prowadzić do problemów z koncentracją i zdolnością do skupienia uwagi.
  • Słabszy apetyt: Niedobór cynku może osłabiać apetyt, co z kolei może prowadzić do niedożywienia.
  • Wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci.
  • Zaburzenia w odczuwaniu smaku i zapachu: Cynk jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów smaku i zapachu.
  • Długotrwałe gojenie się ran
  • Zaburzenia płodności wśród mężczyzn: Cynk odgrywa kluczową rolę w procesie spermatogenezy i utrzymaniu żywotności plemników. Jego niedobór może wpływać na płodność u mężczyzn.
  • Przedwczesny poród: U kobiet w ciąży może zwiększyć się ryzyko przedwczesnego porodu.
  • Opóźniony wzrost niemowląt: Niemowlęta narażone na niedobór cynku mogą wykazywać opóźniony rozwój oraz opóźniony wzrost fizyczny.
  • Niedorozwój umysłowy: Niedobór cynku u dzieci może prowadzić do niedorozwoju umysłowego i zaburzeń w rozwoju poznawczym.
  • Nadpobudliwość ruchowa: Cynk odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a jego niedobór może przyczyniać się do nadpobudliwości ruchowej u dzieci.

W jakich produktach jest cynk? – Źródła cynku w pożywieniu

Zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego zawierają dużo cynku, stąd nawet zbilansowanie diety wegańskiej oraz wegetariańskiej tak, aby zawierała odpowiednią ilość cynku, nie powinno stanowić większego problemu. W czym jest najwięcej cynku?

  • Owoce morza – są zdecydowanie najlepszym źródłem cynku w diecie. Największą ilość tego pierwiastka zawierają ostrygi.
  • Produkty zbożowe i strączki – wysoką zawartością cynku odznaczają się mąka gryczana, otręby owsiane, otręby pszenne, kasza jęczmienna oraz ryż. Wśród nasion roślin strączkowych duże ilości cynku znajdziemy w fasoli, ciecierzycy, soi, grochu, a także w zielonym groszku.
  • Orzechy, ziarna i pestki – są bogactwem nie tylko kwasów tłuszczowych, ale także składników mineralnych, w tym cynku. Aby uzupełnić poziom tego pierwiastka warto sięgnąć po pestki dyni, sezam, migdały, nasiona słonecznika, orzechy ziemne oraz orzechy włoskie.
  • Mięso – największe ilości tego pierwiastka znajdziemy w wątróbce cielęcej, wątróbce wołowej oraz wieprzowinie.

Gdzie jeszcze występuje cynk?

  • Grzyby – shitake, boczniaki, pieczarki.
  • Warzywa i owoce – natka pietruszki, czosnek, cebula, koperek, szpinak, buraki, awokado, figi, suszone śliwki.
  • Gorzka czekolada, kakao

Czy warto suplementować cynk?

Zapotrzebowanie na cynk można efektywnie zaspokoić za pomocą diety. Jednakże osoby z niedoborem tego pierwiastka, ze wzmożonym zapotrzebowaniem na cynk lub cierpiące na zaburzenia związane z chorobami pokarmowymi mogą rozważyć jego suplementację. Zanim rozpoczniemy suplementację warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Taka konsultacja pozwoli na ustalenie odpowiedniej dawki suplementu oraz formy preparatu, dostosowanej do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych. Aby zwiększyć efektywność przyswajania tego mikroelementu, zaleca się wybór suplementu zawierającego cynk w formie organicznej. Na rynku dostępne są produkty z cytrynianem, glukonianem, siarczanem oraz tlenkiem cynku. Szczególnie zaleca się wybór preparatów zawierających cytrynian cynku. Wyższa zawartość cynku, dobre właściwości sensoryczne oraz niższa cena sprawia, że cytrynian jest najbardziej atrakcyjną formą. Według badań naukowych tlenek cynku jest najmniej przyswajalną z wymienionych form. Badania wykazały, że istnieje część populacji, która nie jest w stanie przyswoić tlenku cynku, co prawdopodobnie wynika z wysokiego pH w żołądku. Warto również pamiętać, że dłuższa suplementacja cynku może prowadzić do zaburzonego wchłaniania miedzi, powodując niedobór tego pierwiastka i powodować związane z nim choroby neurologiczne. W związku z tym, warto uzupełnić suplementację również o ten kluczowy mikroelement.

Warto zapamiętać

  • Cynk będący integralną częścią organizmu, aktywnie uczestniczy w wielu procesach życiowych. Dlatego istnieje wyraźna potrzeba utrzymania optymalnych poziomów cynku w organizmie.
  • Cynk znajduje się w różnorodnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Również osoby stosujące dietę wegetariańską oraz wegańską mają możliwość zaspokojenia swojego zapotrzebowania na ten kluczowy mikroelement.
  • W jakich produktach jest cynk? Doskonałym źródłem cynku są owoce morza, produkty zbożowe, strączki, wątróbka, orzechy, pestki oraz grzyby.

Źródła:

  1. Szcześniak M, Grimling B, Meler J. Cynk – pierwiastek zdrowia. Farmacja Polska. 2014;70 (7): 363-336.
  2. Mońka I., Wiechuła D. Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka. Ann Acad Med Siles. 2017;71:314-325.
  3. Hajduk M. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2012; 8(4): 109-114.
  4. Mocchegiani E., Romeo J., Malavolta M., Costarelli L., Giacconi R., Diaz L-E, et al. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013; 35(3): 839–860.
  5. Monfared V., Salehian A., Nikniaz Z., Ebrahimpour-Koujan S., Faghfoori Z. The effect of zinc supplementation on anthropometric measurements in healthy children over two years: a systematic review and meta-analysis. BMC Pediatr. 2023; 23(1): 414.
  6. Wegmüller R., Tay F., Zeder C., Brnić M., Hurrell RF. Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide. J Nutr. 2014;144(2):132–136.
  7. Kim B, Lee WW. Regulatory Role of Zinc in Immune Cell Signaling. Mol Cells. 2021; 44(5): 335–341.
  8. Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H. Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu. Diag Lab. 2014;50(1): 45-52.
  9. Liu E., Pimpin L., Shulkin M., Kranz S., et al. Effect od Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients. 2018, 10, 377.
  10. Chaffe B., King J. Effet of Zinc Supplementation on Pregnancy and Infant Outcomes: A Systematic Review. Paediatr Perinat Epidemiol. 2012; 26 (01): 118-137.
  11. Brion L., Heyne R., Lair Ch. Role of zinc i neonatal growth and brain growth review and scoping review. Pediatric Research. 2021; 89: 1627 – 1640.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Kiedy brać kwas foliowy – rano czy wieczorem?

Kiedy brać kwas foliowy – rano czy wieczorem?

Jak pora przyjmowania witaminy B9 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i suplementacjęPlanując ciążę lub dbając o codzienną kondycję, warto wiedzieć, kiedy brać kwas foliowy rano czy wieczorem, o jakiej porze najlepiej przyjmować kwas foliowy oraz jak przyjmować kwas foliowy, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pojawiają się też pytania: czy warto brać kwas foliowy, jaka dawka jest odpowiednia, ile razy dziennie brać kwas foliowy i kiedy najlepiej brać kwas foliowy rano...
Co zrobić, żeby włosy szybciej rosły? Skuteczne sposoby

Co zrobić, żeby włosy szybciej rosły? Skuteczne sposoby

Zastanawiasz się, jak dbać o włosy, żeby szybciej rosły i ile rosną włosy w ciągu miesiąca? Choć tempo wzrostu w dużej mierze zależy od czynników genetycznych, odpowiednia pielęgnacja i zbilansowana dieta mogą znacząco wspierać włosy[AJ1.1] w tym zadaniu. Warto poznać naturalne sposoby na porost włosów, które poprawiają kondycję skóry głowy i wzmacniają cebulki. Dzięki regularnej pielęgnacji łatwiej zauważyć, po czym szybko rosną włosy, a stosowanie sprawdzonych metod może sprawić, że włosy s...
Regeneracja po lecie. Odbuduj to, co zabrało lato.

Regeneracja po lecie. Odbuduj to, co zabrało lato.

Lato było piękne, ale dla Twojej skóry, włosów i paznokci - niezwykle intensywne. Wrzesień to doskonały moment, aby zadbać o nie od środka. Celowane, eksperckie wsparcie stworzone z myślą o powakacyjnej regeneracji. 
Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Paczka czekała kilka godzin w paczkomacie. Kapsułki są lekko sklejone. Proszek zmienił konsystencję. Czy suplement nadal nadaje się do stosowania?  Latem takich pytań pojawia się więcej. Wysoka temperatura nie zawsze oznacza, że produkt stracił swoje właściwości, ale sposób przechowywania ma znaczenie. Sprawdź, które sytuacje naprawdę mogą wpływać na suplementy i jakich błędów lepiej unikać podczas upałów.    Temperatura to nie wszystko. Co wpływa na suplementy podczas upałów?  Kied...