Powrót
formeds
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 15.01.2026
6 min. czytania

Ashwagandha – dawkowanie. Jak stosować ashwagandhę?

Polskie zalecenia dotyczące dawkowania ashwagandhy i jej bezpiecznego stosowania – praktyczna wiedza w pigułce.
Autor: formeds
Zweryfikowane przez eksperta
Ashwagandha – dawkowanie. Jak stosować ashwagandhę?

Stosowanie ashwagandhy zgodnie z zaleceniami, bez przekraczania maksymalnych dawek może korzystnie wpływać na organizm i zminimalizować ryzyko ewentualnych działań niepożądanych.

Ekstrakty z korzenia ashwagandhy mogą działać przeciwstresowo, łagodzić niepokój, ułatwiać zasypianie i poprawiać funkcje poznawcze. Podpowiadamy, jak bezpiecznie przyjmować ashwagandhę, kiedy zachować ostrożność i dlaczego warto suplementować ją wieczorem.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Jakie właściwości i działanie wykazuje ashwagandha?

Ashwagandha należy do roślin najbardziej cenionych w ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej. Zyskuje również na znaczeniu jako surowiec preparatów ziołowych i suplementów diety stosowanych na całym świecie.

Ashwagandha (Withania somnifera), zwana również witanią ospałą, śpioszynem lekarskim, żeń-szeniem indyjskim i wiśnią zimową, znana jest z właściwości adaptogennych. W przemyśle zielarskim wykorzystywany jest przede wszystkim jej korzeń. Uważa się, że jego ekstrakty mogą wzmacniać organizm i poprawiać reakcje na stres psychiczny i fizyczny.

Sugeruje się, że ashwagandha może wpływać na poprawę pamięci i jakości snu, wykazywać działanie ochronne na komórki nerwowe oraz wspierać prawidłową czynność układu odpornościowego i płodność.

Do głównych składników aktywnych korzenia ashwagandhy należą laktony steroidowe – witanolidy i saponiny (sitoindozydy), a także fitosterole i alkaloidy. Niektóre właściwości witanii ospałej wiążą się bezpośrednio z obecnością konkretnych związków biologicznie czynnych w jej składzie.

Składnik aktywny ashwagandhy i ich działanie/właściwości:

  • witanolidy - działanie ochronne na komórki nerwowe, przeciwstresowe; wsparcie funkcji układu nerwowego;
  • sitoindozydy i witanolidy - ochrona komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i procesami degeneracyjnymi; wymiatanie wolnych rodników z układu odpornościowego, wsparcie antyoksydacyjnej obrony organizmu;
  • sitoindozydy IX i X (glikowitanolidy) oraz glikozydy acylosterylowe: sitoindozydy VII i VIII - działanie ochronne na komórki nerwowe, przeciwstresowe i łagodzące skutki przewlekłego stresu; zwiększanie odporności organizmu na czynniki stresogenne;
  • sitoindozydy IX i X - działanie immunomodulujące; korzystny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i funkcje poznawcze;
  • glikowitanolidy z witaferyną A i sitoindozydy VII-X - działanie stabilizujące nastrój oraz wpływ na poprawę pamięci i zdolności uczenia się

Oprac. na podst. Gupta S, et al. Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021.

Ashwagandha – dawkowanie. Ile ashwagandhy dziennie powinno się zażywać?

Jak stosować ashwagandhę? Zgodnie z uchwałą (z 2020 r.) Zespołu ds. Suplementów Diety – organu opiniodawczo-doradczego Głównego Inspektora Sanitarnego, sproszkowany korzeń Withania somnifera można stosować w dawce nieprzekraczającej 3 g, tj. 3000 mg ashwagandhy dziennie.

Suplementy diety z reguły zawierają korzeń witanii ospałej w formie ekstraktu/wyciągu lub w postaci sproszkowanej. Najczęściej w zalecanej dziennej dawce ashwagandhy znajduje się 200-300 mg gotowego ekstraktu z witanii ospałej, co uważa się za ilość wystarczającą do uzyskania konkretnych korzyści zdrowotnych.

Dawkowanie ashwagandhy może zależeć od preparatu; najczęściej zaleca się przyjmowanie 1 lub 2 kapsułek (albo tabletek) na dobę. Suplementy diety należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta.

Uzupełniająco warto dodać, że w monografii zielarskiej WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) udokumentowany pozytywny wpływ na organizm dotyczy wyłącznie preparatów na bazie korzenia witanii ospałej. Wg WHO zalecaną dzienną dawką jest ilość odpowiadająca 3-6 g sproszkowanego surowego korzenia ashwagandhy.

Ashwagandha – ile witanolidów powinno się znajdować w spożywanym preparacie?

Na opakowaniu każdego suplementu diety zawierającego Withania somnifera powinna znajdować się informacja o zawartości witanolidów w zalecanej dziennej porcji produktu.

Według polskich zaleceń (Zespołu ds. Suplementów Diety) dotyczących dawkowania ashwagandhy, zawartość witanolidów w dziennej dawce preparatu z witanią ospałą nie może przekraczać 10 mg.

Warto nadmienić, że Światowa Federacja Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i Kanadyjska Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) w 2022 r. zaleciły stosowanie ashwagandhy wspomagająco w leczeniu zespołu lęku uogólnionego w dziennej dawce 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia (na 5% witanolidów).

Przed rozpoczęciem suplementacji w każdym przypadku warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Ashwagandha – rano czy na noc przyjmować suplement?

Wyniki badań klinicznych sugerują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą obniżać poziom stresu i niepokoju, redukować stężenie kortyzolu (hormonu stresu) we krwi oraz poprawiać jakość snu.

Kiedy brać ashwagandhę – rano czy w nocy? Z uwagi na działanie witanii ospałej, bardziej korzystne wydaje się jej przyjmowanie wieczorem lub przed snem (ewentualnie po południu), kiedy organizm może optymalnie wykorzystać jej właściwości wyciszające i przeciwstresowe. Przytaczamy kilka argumentów, które przemawiają za takim rozwiązaniem.

Poziom kortyzolu wykazuje zmienność dobową: najwyższe wartości osiąga w godzinach porannych, najniższe – o północy. Większe stężenie kortyzolu rano działa pobudzająco i umożliwia aktywne rozpoczęcie dnia. Niski poziom tego hormonu w nocy przygotowuje organizm do snu. Podawanie ashwagandhy wieczorem – z uwagi na jej działanie obniżające poziom kortyzolu – jest uzasadnione. Przyjmowanie preparatów z witanią ospałą rano mogłoby zaburzać rytm okołodobowy.

Badania eksperymentalne sugerują również wpływ niektórych związków aktywnych ashwagandhy na receptory GABA-ergiczne, które odpowiadają za sen i relaksację. Wyciszające właściwości witanii ospałej mogą być przydatne wieczorem – kiedy trudno ograniczyć nadmierne pobudzenie układu nerwowego po stresującym dniu.

Ashwagandha – przed czy po jedzeniu?

Uważa się, że spożywanie ashwagandhy z posiłkiem może zwiększyć jej przyswajalność.

Ponadto przyjmowanie preparatów z ashwagandhą na czczo może działać drażniąco na błonę śluzową żołądka i powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

W niektórych przypadkach korzeń witanii ospałej może przyczyniać się do łagodnych i przejściowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, nudności, luźnych stolców. Przyjmowanie preparatów z ashwagandhą podczas posiłku może zmniejszyć ryzyko dyskomfortu trawiennego u osób podatnych.

Jak długo stosować ashwagandhę?

Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety dotyczącą dawkowania ashwagandhy, za bezpieczne uważa się przyjmowanie preparatów z ashwagandhą przez okres do 3 miesięcy.

Potwierdzają to wyniki wielu badań klinicznych, w których witania ospała była dobrze tolerowana przez uczestników przez okres do 12 tygodni. Jak dotąd, brakuje dowodów na bezpieczeństwo stosowania ashwagandhy przez wiele miesięcy lub lat.

Liczne badania nad zastosowaniem ashwagandhy i mechanizmami jej działania są w toku. Konieczne są dalsze – duże, niezależne i dobrze zaprojektowane badania kliniczne, które potwierdzą jej bezpieczeństwo w perspektywie długoterminowej, zidentyfikują wszystkie potencjalne interakcje i działania niepożądane oraz umożliwią ustalenie optymalnego dawkowania w konkretnych wskazaniach.

Czy można przedawkować ashwagandhę?

Jak suplementować ashwagandhę, by uniknąć skutków ubocznych? Stosowanie preparatów z Withania somnifera zgodnie z zaleceniami przez zdrowe osoby dorosłe uważa się za bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm. Nieprawidłowe dawkowanie ashwagandhy, w szczególności przekraczanie maksymalnych dziennych dawek, może zwiększać ryzyko działań niepożądanych.

Bezpieczeństwo ashwagandhy zostało potwierdzone wynikami badań klinicznych. W przeglądzie dowodów naukowych (2020) nie odnotowano poważnych działań niepożądanych, niekorzystnych zmian parametrów życiowych lub parametrów krwi.  

Nieprawidłowe dawkowanie ashwagandhy, polegające na długotrwałym stosowaniu bardzo dużych dawek, może powodować:

  • ból/dyskomfort w nadbrzuszu,
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
  • biegunkę,
  • mdłości,
  • wymioty.

Objawy przedawkowania ashwagandhy najprawdopodobniej są następstwem podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Ashwagandha – przeciwwskazania

Z uwagi na brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa stosowania w szczególnie wrażliwych okresach życia, ashwagandhy nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji.

Zgodnie z polskimi zaleceniami, ze względu na możliwe interakcje, ashwagandhy nie należy łączyć z lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi.

Szczególna ostrożność zalecana jest w przypadku leków modulujących aktywność receptora GABA-A (benzodiazepiny, barbiturany). Ashwagandha może nadmiernie nasilać ich działanie i zwiększać ryzyko skutków ubocznych, m.in. zaburzeń koordynacji ruchowej.

Osoby chore i/lub leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć porady lekarza.

Warto zapamiętać

  1. Ashwagandha wykazuje wielokierunkowy wpływ na organizm; jako adaptogen może poprawiać odpowiedź organizmu na stres.
  2. Ashwagandhę mogą przyjmować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy.
  3. Sproszkowany korzeń ashwagandhy można stosować w zalecanej dawce dziennej: do 3 g, przy zawartości witanolidów nieprzekraczającej 10 mg.
  4. Ashwagandhy nie mogą stosować dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Źródła:

  1. Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety.
  2. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521.
  3. World Health Organization. WHO monographs on selected medicinal plants. World Health Organization, Geneva 2009.
  4. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768.
  5. Engels G, Brinckmann J. Ashwagandha. HerbalGram. 2013;99: 1-7.
  6. Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. 2021;15(3):129–133. 
  7. Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, Marx W, Rucklidge JJ, McIntyre RS, Akhondzadeh S, Benedetti F, Caneo C, Cramer H, Cribb L, de Manincor M, Dean O, Deslandes AC, Freeman MP, Gangadhar B, Harvey BH, Kasper S, Lake J, Lopresti A, Lu L, Metri NJ, Mischoulon D, Ng CH, Nishi D, Rahimi R, Seedat S, Sinclair J, Su KP, Zhang ZJ, Berk M. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022;23(6):424-455.
  8. Lopresti A, Smith S. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine. 2021; 28:100434.
  9. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024.
  10. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
  11. Mandlik Ingawale DS, Namdeo AG. Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. J Diet Suppl. 2021;18(2):183-226.
  12. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45.
  13. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
  14. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057.
  15. Murthy SV, Fathima SN, Mote R. Hydroalcoholic Extract of Ashwagandha Improves Sleep by Modulating GABA/Histamine Receptors and EEG Slow-Wave Pattern in In Vitro - In Vivo Experimental Models. Prev Nutr Food Sci. 2022;27(1):108-120.
  16. Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, Darabedian N, Feimeng Z, Miledi R, Russo-Neustadt A, Limon A. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015;171:264-72.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Paczka czekała kilka godzin w paczkomacie. Kapsułki są lekko sklejone. Proszek zmienił konsystencję. Czy suplement nadal nadaje się do stosowania?  Latem takich pytań pojawia się więcej. Wysoka temperatura nie zawsze oznacza, że produkt stracił swoje właściwości, ale sposób przechowywania ma znaczenie. Sprawdź, które sytuacje naprawdę mogą wpływać na suplementy i jakich błędów lepiej unikać podczas upałów.    Temperatura to nie wszystko. Co wpływa na suplementy podczas upałów?  Kied...
Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.Zobacz więcejSprawdź, jak wspierać redukcję z głowąBrak efektów odchudzania rzadko wynika z braku silnej woli.Redukcja rozpada się najczęściej przez:→ zbyt forsowne treningi i brak odpowiedniego nawodnienia,→ źle zbilansowaną dietę, która rzutuje na Twój poziom energii i postępy,→ przewlekły stres i brak odpowiedniej regeneracji.Magiczna pigułka odchudzająca nie istnieje. Pomożemy Ci za to zbudować system, który zmaksymalizuje Twoje szanse...
Jak stres wpływa na organizm i jakie są jego skutki?

Jak stres wpływa na organizm i jakie są jego skutki?

Chroniczny stres zwiększa ryzyko zachorowalności i śmiertelności, ale można nad nim panować i mu zapobiegać.   Stres chroniczny wywiera wielokierunkowy szkodliwy wpływ na zdrowie. Może zaburzać czynność różnych układów organizmu i prowadzić do uszkodzenia narządów. Przewlekły stres istotnie obniża jakość życia, zwiększa podatność na choroby somatyczne i psychiczne. Są jednak metody, by go kontrolować i minimalizować jego skutki.  Co powoduje stres? Najczęstsze przyczyny stresu Co powoduje str...
Elektrolity bez cukru – kto powinien stosować i czy są skuteczne?

Elektrolity bez cukru – kto powinien stosować i czy są skuteczne?

Rekomendowanym źródłem elektrolitów bez cukru jest woda (np. mineralna, źródlana) – optymalny płyn do zaspokajania pragnienia u dzieci i dorosłych. Istotne źródło elektrolitów bez cukru powinna stanowić woda pitna, która (wraz z niesłodzonymi napojami i żywnością) w pełni wystarcza do codziennego nawadniania organizmu i uzupełniania bieżących strat składników mineralnych. Naturalne elektrolity bez cukru można podawać także w przypadku niedużej utraty płynów, związanej z krótkotrwałym i niefor...