Powrót
formeds
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 03.02.2026
6 min. czytania

Ashwagandha – kiedy zaczyna działać i jakie daje efekty?

Po jakim czasie można odczuć efekty suplementacji i czego się spodziewać
Autor: formeds
Zweryfikowane przez eksperta
Ashwagandha – kiedy zaczyna działać i jakie daje efekty?

Ashwagandha, ze względu na swój skład i bogactwo związków bioaktywnych, może wykazywać wielokierunkowe działanie na organizm.

Badano m.in. jej właściwości adaptogenne, antyoksydacyjne, łagodzące stres i niepokój. Ashwagandha może korzystnie wpływać na fizjologiczną, poznawczą i psychologiczną reakcję na stres, zwiększać odporność emocjonalną, poprawiać parametry snu i jakość życia. Pierwsze efekty jej działania zwykle zaobserwować można po kilku tygodniach stosowania.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Ashwagandha – jak działa? Efekty suplementacji

Ashwagandha (łac. Withania somnifera (L.) Dunal), zwana również śpioszynem lekarskim, żeń-szeniem indyjskim i witanią ospałą, jest rośliną od wykorzystywaną w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat. Suplementy diety najczęściej zawierają jej sproszkowany korzeń (niekiedy ekstrakt).

Dostępne dowody naukowe wskazują, że ashwagandha wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm. W jej składzie znajdują się liczne związki biologicznie czynne, przede wszystkim alkaloidy, laktony steroidowe (znane jako witanolidy) oraz saponiny (sitoindozydy).

Wyniki badań eksperymentalnych wskazują na przeciwstresowe, antyoksydacyjne i adaptogenne właściwości ashwagandhy. Najlepiej została udokumentowana jej rola w zmniejszaniu poziomu stresu i niepokoju.  

Według niektórych doniesień, korzeń ashwagandhy może również poprawiać parametry snu (zwłaszcza u osób cierpiących na bezsenność). Zaobserwowano jej korzystny wpływ na:

  • jakość snu, czyli głębokość i ciągłość snu (która zależy m.in. od liczby wybudzeń w nocy);
  • całkowity czas snu (długość snu w nocy) – odnosi się do różnicy między czasem spędzonym w łóżku a czasem czuwania;
  • wydajność snu: stosunek całkowitego czasu snu do czasu spędzonego w łóżku;
  • latencję snu, tzn. czas od położenia się do łóżka i zgaszenia światła do zaśnięcia.

Wyniki niektórych badań sugerują wpływ ashwagandhy na poprawę:

  • funkcji poznawczych,
  • płodności,
  • wydolności fizycznej,
  • zdolności do regeneracji po wysiłku fizycznym.

Ashwagandha – kiedy zaczyna działać?

Efekty działania ashwagandhy nie są natychmiastowe, zwykle obserwuje się je po upływie kilku tygodni do 3 miesięcy.

Odpowiedź na pytanie, kiedy zaczyna działać ashwagandha, może zależeć od celu jej stosowania. Warto przyjrzeć się badaniom naukowym:

6-8 tygodni stosowania ashwagandhy – wpływ na stres, lęk i zmęczenie

Wyniki australijskiego badania (przeglądu systematycznego z metaanalizą, 2021) wskazują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą wpływać na redukcję stresu i niepokoju. Badanie objęło (łącznie) 491 uczestników z deklarowanym wysokim poziomem stresu, lęku lub ze zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi.

W analizowanych badaniach dawka ashwagandhy wahała się od 240 do 1 250 mg/dzień ekstraktu (z korzenia lub z korzenia i liści) lub odpowiadała 6 000 mg/dzień sproszkowanego korzenia.

Po jakim czasie działa ashwagandha? W australijskiej analizie po 6-8 tygodniach zaobserwowano następujące skutki brania ashwagandhy:

  • obniżenie poziomu stresu i lęku
  • zmniejszenie bezsenności i zmęczenia
  • zmniejszenie stężenia kortyzolu we krwi (hormonu stresu).

W kilku badaniach korzyści wydawały się większe przy dawkach od 500 do 600 mg/dzień.

≥8 tygodni stosowania ashwagandhy – wpływ na sen i jakość życia

Malezyjski przegląd systematyczny z metaanalizą (2021) objął łącznie 400 dorosłych uczestników. W analizowanych badaniach stosowano następujące dzienne dawki ashwagandhy:

  • ekstrakt z korzenia: 250 mg lub 600 mg;
  • ekstrakt z korzenia i liści: 120 mg.

Wyniki analizy sugerują, że stosowanie ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni (lub dłużej) może wpływać na:

  • poprawę parametrów snu;
  • poprawę jakości życia.

Efekty były wyraźniejsze u uczestników ze zdiagnozowaną bezsennością.

90 dni stosowania ashwagandhy – wpływ na funkcje poznawcze

W indyjskim badaniu klinicznym (2021) udział wzięło 130 zdrowych osób dorosłych doświadczających stresu, które zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup:

  • grupy placebo
  • grupy, której podawano 1 kapsułkę dziennie ekstraktu (300 mg) z korzenia ashwagandhy. 

Uczestnicy otrzymywali preparat standaryzowany na zawartość 15 mg witanolidów w 1 kapsułce (300 mg).

Po 90 dniach w grupie przyjmującej ekstrakt z korzenia ashwagandhy zaobserwowano obniżenie poziomu stresu i lęku oraz poprawę:

  • funkcji poznawczych (pamięci i koncentracji);
  • dobrostanu emocjonalnego;
  • jakości snu.

Jak długo można brać ashwagandhę?

Według polskich zaleceń (uchwała Zespołu ds. Suplementów Diety działającego przy GIS), suplementacja ashwagandhy przez okres nieprzekraczający 3 miesięcy uważana jest za bezpieczną i dobrze tolerowaną.

Działania niepożądane nie są częste i zwykle ograniczają się do łagodnych i przejściowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak luźne stolce, nudności, wymioty, czasem senność.

Ile czasu można brać ashwagandhę? W indyjskim badaniu klinicznym na 130 osobach dorosłych (2021) uczestnikom badania podawano ekstrakt z korzenia ashwagandhy – preparat standaryzowany na zawartość 15 mg witanolidów w 1 kapsułce (300 mg). 

Wykazano, że codzienne podawanie 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy przez 90 dni jest:

  • bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm;
  • poprawia pamięć, koncentrację i jakość snu;
  • zmniejsza poziom stresu.

Długookresowe stosowanie ashwagandhy, zwłaszcza w dużych dawkach, zwiększa ryzyko skutków ubocznych.

Czy ashwagandha uzależnia?

Stosowanie ashwagandhy przez zdrowe osoby dorosłe, zgodnie z zaleceniami, bez przekraczania maksymalnych dawek i zalecanego okresu (do 3 miesięcy) jest dobrze tolerowane i nie wykazuje właściwości uzależniających.

W badaniach nad bezpieczeństwem suplementacji ashwagandhy nie wykazano jej toksyczności ani ryzyka objawów uzależnienia lub odstawienia. Niewielka ilość dowodów na modelach zwierzęcych wskazuje na potencjalny wpływ ekstraktu z korzenia witaniii ospałej na zmniejszanie zmian behawioralnych i neurochemicznych wywołanych podawaniem morfiny lub alkoholu.

Zgodnie z polskimi zaleceniami, opartymi na uchwale Zespołu ds. Suplementów Diety, sproszkowany korzeń Withania somnifera:

  • można stosować w ilości maksymalnej 3 g (3000 mg) na dobę;
  • zawartość witanolidów w dziennej porcji/dawce produktu nie może przekraczać 10 mg.

Suplementacja ashwagandhy jest niewskazana u dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji.

Ile brać ashwagandhy, żeby dało to efekty? Zalecana dzienna dawka ashwagandhy

Dawkowanie ashwagandhy, jej efekty i wpływ na organizm mogą zależeć od potencjalnego celu i okresu podawania ashwagandhy (nie należy przekraczać maksymalnej zalecanej dawki).

Przebadano skuteczność zastosowania ashwagandhy w następujących dziennych dawkach:

225 mg ekstraktu z korzenia i liści ashwagandhy (standaryzowanego na 3,5% witanolidów) przez 30 dni

W amerykańskim badaniu klinicznym (2021) udział wzięło 60 dorosłych uczestników doświadczających stresu. Wyniki wskazują, że podawanie 225 mg ekstraktu z korzenia i liści ashwagandhy na dobę (standaryzowanego na 3,5% witanolidów) przez 30 dni może poprawiać fizjologiczną, poznawczą i psychologiczną reakcję na stres, w tym:

  • zmniejszać poziom lęku i stresu;
  • łagodzić objawy zaburzeń nastroju;
  • pozytywnie modyfikować zachowania żywieniowe (jak np. jedzenie pod wpływem stresu i emocji);
  • zmniejszać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w ślinie.

700 mg (5 mg witanolidów) ekstraktu z korzenia ashwagandhy na dobę przez 30 dni

W badaniu przeprowadzonym na University of Colorado uczestniczyło 60 studentów (w wieku 18-50 lat). Osoby, którym przez 30 dni podawano ekstrakt z korzenia ashwagandhy w dawce dziennej 700 mg (5 mg witanolidów), zaobserwowały:

  • poprawę samopoczucia i doświadczanie spokoju;
  • wzrost poziomu energii;
  • poprawę koncentracji i jakości snu.

Warto zapamiętać

  1. Stosowanie ashwagandhy może wpływać na obniżenie poziomu stresu, niepokoju i kortyzolu (hormonu stresu).
  2. Istnieją doniesienia o wpływie ashwagandhy na poprawę funkcji poznawczych i parametrów snu – zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność.
  3. Stosowanie ashwagandhy przez zdrowe osoby dorosłe, zgodnie z zaleceniami jest bezpieczne i dobrze tolerowane.
  4. Ashwagandhę należy stosować nie dłużej niż 3 miesiące, nie przekraczając 3 g sproszkowanego korzenia oraz 10 mg witanolidów na dobę.

Źródła:

  1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057.
  2. Remenapp A, Coyle K, Orange T, Lynch T, Hooper D, Hooper S, Conway K, Hausenblas HA. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. J Ayurveda Integr Med. 2022;13(2):100510.
  3. Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety.
  4. O'Connor J, Lindsay K, Baker C, Kirby J, Hutchins A, Harris M. The Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, and Food Cravings in College Students: Quantitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022;25(12):1086-1094.
  5. Baker C, Kirby JB, O'Connor J, Lindsay KG, Hutchins A, Harris M. The Perceived Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, Energy, and Mental Clarity for College Students: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022;25(12):1095-1101. 15.        Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45.
  6. Costa G, Serra M, Maccioni R, Casu MA, Kasture SB, Acquas E, Morelli M. Withania somnifera influences MDMA-induced hyperthermic, cognitive, neurotoxic and neuroinflammatory effects in mice. Biomed Pharmacother. 2023;161:114475.
  7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/, [dostęp: 30.10.2025].
  8. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276.
  9. Bassareo V, Talani G, Frau R, Porru S, Rosas M, Kasture SB, Peana AT, Loi E, Sanna E, Acquas E. Inhibition of Morphine- and Ethanol-Mediated Stimulation of Mesolimbic Dopamine Neurons by Withania somnifera. Front Neurosci. 2019;13:545.
  10. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521.
  11. Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:8254344.
  12. Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2023;37(11):1091-1104.
  13. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62.
  14. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768.
  15. Lopresti A, Smith S. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine. 2021; 28:100434.
  16. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
  17. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36.
  18. Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021;15(3):129–133. 

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Upały a suplementy - jak przechowywać je latem, aby zachować ich jakość?

Paczka czekała kilka godzin w paczkomacie. Kapsułki są lekko sklejone. Proszek zmienił konsystencję. Czy suplement nadal nadaje się do stosowania?  Latem takich pytań pojawia się więcej. Wysoka temperatura nie zawsze oznacza, że produkt stracił swoje właściwości, ale sposób przechowywania ma znaczenie. Sprawdź, które sytuacje naprawdę mogą wpływać na suplementy i jakich błędów lepiej unikać podczas upałów.    Temperatura to nie wszystko. Co wpływa na suplementy podczas upałów?  Kied...
Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.Zobacz więcejSprawdź, jak wspierać redukcję z głowąBrak efektów odchudzania rzadko wynika z braku silnej woli.Redukcja rozpada się najczęściej przez:→ zbyt forsowne treningi i brak odpowiedniego nawodnienia,→ źle zbilansowaną dietę, która rzutuje na Twój poziom energii i postępy,→ przewlekły stres i brak odpowiedniej regeneracji.Magiczna pigułka odchudzająca nie istnieje. Pomożemy Ci za to zbudować system, który zmaksymalizuje Twoje szanse...
Jak stres wpływa na organizm i jakie są jego skutki?

Jak stres wpływa na organizm i jakie są jego skutki?

Chroniczny stres zwiększa ryzyko zachorowalności i śmiertelności, ale można nad nim panować i mu zapobiegać.   Stres chroniczny wywiera wielokierunkowy szkodliwy wpływ na zdrowie. Może zaburzać czynność różnych układów organizmu i prowadzić do uszkodzenia narządów. Przewlekły stres istotnie obniża jakość życia, zwiększa podatność na choroby somatyczne i psychiczne. Są jednak metody, by go kontrolować i minimalizować jego skutki.  Co powoduje stres? Najczęstsze przyczyny stresu Co powoduje str...
Elektrolity bez cukru – kto powinien stosować i czy są skuteczne?

Elektrolity bez cukru – kto powinien stosować i czy są skuteczne?

Rekomendowanym źródłem elektrolitów bez cukru jest woda (np. mineralna, źródlana) – optymalny płyn do zaspokajania pragnienia u dzieci i dorosłych. Istotne źródło elektrolitów bez cukru powinna stanowić woda pitna, która (wraz z niesłodzonymi napojami i żywnością) w pełni wystarcza do codziennego nawadniania organizmu i uzupełniania bieżących strat składników mineralnych. Naturalne elektrolity bez cukru można podawać także w przypadku niedużej utraty płynów, związanej z krótkotrwałym i niefor...