Powrót
Magdalena Kubik, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 16.11.2023
10 min czytania

W jakich produktach jest cynk? – Najlepsze źródła cynku

Cynk to pierwiastek który bierze udział we wszystkich procesach życiowych zachodzących w organizmie człowieka. Aby zapewnić jego odpowiedni poziom istotne jest wysokie spożycie różnorodnych źródeł tego pierwiastka. Odpowiedzmy więc na pytanie jakie dokładnie pełni funkcje oraz jakie produkty zawierają cynk?
Autor: Magdalena Kubik, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
cynk w jedzeniu

Cynk to jeden z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu człowieka.

Poziom cynku w tkankach organizmu waha się od 2 do 2,5 g. W czym jest cynk? Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w mózgu, mięśniach, tkance kostnej, skórze oraz nerkach. Poziom cynku ma wpływ na każdy układ oraz narząd w organizmie człowieka. Z tego powodu bardzo istotne jest dbanie o odpowiedni poziom cynku w jedzeniu, aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Dlaczego warto spożywać produkty bogate w cynk?

  • Aktywacja enzymów: Cynk jest niezbędny do aktywacji ponad 300 różnych enzymów w organizmie. Dzięki temu bierze udział praktycznie we wszystkich procesach życiowych, regulując reakcje chemiczne zachodzące w organizmie człowieka. Przykładowo, aktywuje enzymy takie jak dysmutaza ponadtlenkowa oraz polimeraza DNA.
  • Synteza białka i ekspresja genów: Cynk odgrywa ważną rolę w procesie syntezy białka oraz reguluje ekspresję genów. Jest niezbędny do prawidłowej produkcji i pracy białek.
  • Działanie antyoksydacyjne: Cynk jest przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
  • Wsparcie Układu Odpornościowego: Cynk wpływa na układ odpornościowy, zmniejszając podatność na infekcje oraz łagodząc objawy przeziębienia.
  • Rola w Płodności: Pierwiastek ten ma duże wpływ na płodność u mężczyzn. Bierze bowiem udział w powstawaniu i dojrzewaniu plemników (spermatogenezie) oraz wpływa na utrzymanie ich żywotności.
  • Wpływ na rozwój płodu i cykl miesiączkowy: Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesu owulacji oraz cyklu miesiączkowego u kobiet. W przypadku kobiet w ciąży jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. To właśnie na tym etapie oraz podczas wczesnego dzieciństwa dziecka jego niedobór jest najbardziej niebezpieczny.
  • Zdrowa skóra: Opisywany mikroelement jest również istotny dla prawidłowej kondycji skóry. Przyspiesza proces gojenia się ran oraz odporność na zakażenia. Ponadto wpływa na metabolizm kolagenu oraz korzystnie wpływa na włosy i paznokcie. Z tego powodu jest często stosowany w kosmetyce, dodawany do kremów i maseczek o działaniu przeciwtrądzikowym oraz przeciwzapalnym.
  • Wsparcie dla mózgu: Dieta bogata w cynk wspiera pamięć i koncentrację. Ten mikroelement odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu.

Jakie składniki wpływają na przyswajalność cynku?

Proces wchłaniania cynku ma miejsce głównie w jelicie cienkim, jelicie grubym oraz żołądku. Mimo wysokiej zawartości cynku w produktach spożywczych, jego przyswajalność ograniczają różnego rodzaju czynniki. Cynk z pożywienia wchłania się od 10 do 40%. Do czynników utrudniających wchłanianie tego pierwiastka zalicza się: wysokie spożycie fitynianów (np. zbóż, strączków, orzechów i pestek) cukru, wapnia, szczawianów (np. szczawiu, rabarbaru, szpinaku) oraz żelaza niehemowego. Składniki te tworzą z cynkiem kompleksy, które hamują wchłanianie tego pierwiastka. Istnieją również czynniki, które zwiększają efektywność przyswajania cynku. Białka pochodzenia zwierzęcego, które znajdują się w mięsie, nabiale, jajach i rybach, mają pozytywny wpływ na wchłanianie tego mikroelementu. Dodatkowo kwas cytrynowy, obecny w owocach cytrusowych, porzeczkach, malinach, truskawkach i jeżynach, oraz niektóre aminokwasy, takie jak histydyna i cysteina również mogą pomóc zwiększyć jego przyswajalność.

Jakie jest zapotrzebowanie na cynk?

Zapotrzebowanie na cynk w organizmie zależy o wieku, płci i stanu zdrowia. U zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet zwykle wynosi ono od 8 do 11 mg dziennie. Istnieją jednak pewne grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór tego pierwiastka, co wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na ten mikroelement.

Kto jest narażony na niedobór cynku?

Na niedobory cynku narażone są przede wszystkim osoby stosujące niezbilansowaną dietę, o niskiej zawartości cynku w jedzeniu, a także osoby z przewlekłymi chorobami (np. nowotwory, uzależnienie od alkoholu, przewlekłe biegunki, nietolerancja glutenu, choroba Crohna), osoby starsze, sportowcy, kobiety w ciąży, kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną, a także weganie i wegetarianie. Bardzo często pomimo spożywania produktów zawierających cynk weganie oraz wegetarianie borykają się z niedoborem tego pierwiastka. Słaba przyswajalność cynku najczęściej wynika z wysokiej zawartości w diecie kwasu fitynowego, tanin obecnych w kawie oraz herbacie, a także wysokiego spożycia wapnia i żelaza. Wchłanianie cynku w diecie wegan i wegetarian można zwiększyć poprzez całonocne namaczanie strączków, spożywanie fermentowanych produktów (tofu, tempeh) oraz unikanie spożywania kawy oraz herbaty wraz z posiłkiem. Warto zadbać również o odpowiednią ilość witaminy C z warzyw i owoców oraz białka.

Objawy niedoboru - jakie są skutki braku źródła cynku w diecie?

Niedobór cynku może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych:

  • Osłabiony układ odpornościowy: Niedobór cynku może znacząco obniżyć naszą zdolność do zwalczania infekcji, co skutkuje osłabieniem układu odpornościowego i zwiększonym ryzykiem zachorowań.
  • Zaburzenia koncentracji: Niski poziom cynku może prowadzić do problemów z koncentracją i zdolnością do skupienia uwagi.
  • Słabszy apetyt: Niedobór cynku może osłabiać apetyt, co z kolei może prowadzić do niedożywienia.
  • Wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci.
  • Zaburzenia w odczuwaniu smaku i zapachu: Cynk jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów smaku i zapachu.
  • Długotrwałe gojenie się ran
  • Zaburzenia płodności wśród mężczyzn: Cynk odgrywa kluczową rolę w procesie spermatogenezy i utrzymaniu żywotności plemników. Jego niedobór może wpływać na płodność u mężczyzn.
  • Przedwczesny poród: U kobiet w ciąży może zwiększyć się ryzyko przedwczesnego porodu.
  • Opóźniony wzrost niemowląt: Niemowlęta narażone na niedobór cynku mogą wykazywać opóźniony rozwój oraz opóźniony wzrost fizyczny.
  • Niedorozwój umysłowy: Niedobór cynku u dzieci może prowadzić do niedorozwoju umysłowego i zaburzeń w rozwoju poznawczym.
  • Nadpobudliwość ruchowa: Cynk odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a jego niedobór może przyczyniać się do nadpobudliwości ruchowej u dzieci.

W jakich produktach jest cynk? – Źródła cynku w pożywieniu

Zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego zawierają dużo cynku, stąd nawet zbilansowanie diety wegańskiej oraz wegetariańskiej tak, aby zawierała odpowiednią ilość cynku, nie powinno stanowić większego problemu. W czym jest najwięcej cynku?

  • Owoce morza – są zdecydowanie najlepszym źródłem cynku w diecie. Największą ilość tego pierwiastka zawierają ostrygi.
  • Produkty zbożowe i strączki – wysoką zawartością cynku odznaczają się mąka gryczana, otręby owsiane, otręby pszenne, kasza jęczmienna oraz ryż. Wśród nasion roślin strączkowych duże ilości cynku znajdziemy w fasoli, ciecierzycy, soi, grochu, a także w zielonym groszku.
  • Orzechy, ziarna i pestki – są bogactwem nie tylko kwasów tłuszczowych, ale także składników mineralnych, w tym cynku. Aby uzupełnić poziom tego pierwiastka warto sięgnąć po pestki dyni, sezam, migdały, nasiona słonecznika, orzechy ziemne oraz orzechy włoskie.
  • Mięso – największe ilości tego pierwiastka znajdziemy w wątróbce cielęcej, wątróbce wołowej oraz wieprzowinie.

Gdzie jeszcze występuje cynk?

  • Grzyby – shitake, boczniaki, pieczarki.
  • Warzywa i owoce – natka pietruszki, czosnek, cebula, koperek, szpinak, buraki, awokado, figi, suszone śliwki.
  • Gorzka czekolada, kakao

Czy warto suplementować cynk?

Zapotrzebowanie na cynk można efektywnie zaspokoić za pomocą diety. Jednakże osoby z niedoborem tego pierwiastka, ze wzmożonym zapotrzebowaniem na cynk lub cierpiące na zaburzenia związane z chorobami pokarmowymi mogą rozważyć jego suplementację. Zanim rozpoczniemy suplementację warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Taka konsultacja pozwoli na ustalenie odpowiedniej dawki suplementu oraz formy preparatu, dostosowanej do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych. Aby zwiększyć efektywność przyswajania tego mikroelementu, zaleca się wybór suplementu zawierającego cynk w formie organicznej. Na rynku dostępne są produkty z cytrynianem, glukonianem, siarczanem oraz tlenkiem cynku. Szczególnie zaleca się wybór preparatów zawierających cytrynian cynku. Wyższa zawartość cynku, dobre właściwości sensoryczne oraz niższa cena sprawia, że cytrynian jest najbardziej atrakcyjną formą. Według badań naukowych tlenek cynku jest najmniej przyswajalną z wymienionych form. Badania wykazały, że istnieje część populacji, która nie jest w stanie przyswoić tlenku cynku, co prawdopodobnie wynika z wysokiego pH w żołądku. Warto również pamiętać, że dłuższa suplementacja cynku może prowadzić do zaburzonego wchłaniania miedzi, powodując niedobór tego pierwiastka i powodować związane z nim choroby neurologiczne. W związku z tym, warto uzupełnić suplementację również o ten kluczowy mikroelement.

Warto zapamiętać

  • Cynk będący integralną częścią organizmu, aktywnie uczestniczy w wielu procesach życiowych. Dlatego istnieje wyraźna potrzeba utrzymania optymalnych poziomów cynku w organizmie.
  • Cynk znajduje się w różnorodnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Również osoby stosujące dietę wegetariańską oraz wegańską mają możliwość zaspokojenia swojego zapotrzebowania na ten kluczowy mikroelement.
  • W jakich produktach jest cynk? Doskonałym źródłem cynku są owoce morza, produkty zbożowe, strączki, wątróbka, orzechy, pestki oraz grzyby.

Źródła:

  1. Szcześniak M, Grimling B, Meler J. Cynk – pierwiastek zdrowia. Farmacja Polska. 2014;70 (7): 363-336.
  2. Mońka I., Wiechuła D. Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka. Ann Acad Med Siles. 2017;71:314-325.
  3. Hajduk M. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2012; 8(4): 109-114.
  4. Mocchegiani E., Romeo J., Malavolta M., Costarelli L., Giacconi R., Diaz L-E, et al. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013; 35(3): 839–860.
  5. Monfared V., Salehian A., Nikniaz Z., Ebrahimpour-Koujan S., Faghfoori Z. The effect of zinc supplementation on anthropometric measurements in healthy children over two years: a systematic review and meta-analysis. BMC Pediatr. 2023; 23(1): 414.
  6. Wegmüller R., Tay F., Zeder C., Brnić M., Hurrell RF. Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide. J Nutr. 2014;144(2):132–136.
  7. Kim B, Lee WW. Regulatory Role of Zinc in Immune Cell Signaling. Mol Cells. 2021; 44(5): 335–341.
  8. Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H. Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu. Diag Lab. 2014;50(1): 45-52.
  9. Liu E., Pimpin L., Shulkin M., Kranz S., et al. Effect od Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients. 2018, 10, 377.
  10. Chaffe B., King J. Effet of Zinc Supplementation on Pregnancy and Infant Outcomes: A Systematic Review. Paediatr Perinat Epidemiol. 2012; 26 (01): 118-137.
  11. Brion L., Heyne R., Lair Ch. Role of zinc i neonatal growth and brain growth review and scoping review. Pediatric Research. 2021; 89: 1627 – 1640.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Zakola? To nie musi być Twój problem!

Zakola? To nie musi być Twój problem!

Masz spory problem na głowie?Widzisz stale powiększające się zakola i nie wiesz, jak im przeciwdziałać? A może chcesz zadziałać z wyprzedzeniem, jeszcze zanim się pojawią? Zobacz, jak możesz to zrobić!
Tęsknisz za swoimi gęstymi włosami? Mamy rozwiązanie!

Tęsknisz za swoimi gęstymi włosami? Mamy rozwiązanie!

Masz spory problem na głowie?Wraz z nadejściem menopauzy zauważyłaś znaczne pogorszenie kondycji włosów i ich zwiększone wypadanie? Winne mogą być hormony! Zobacz, dlaczego tak się dzieje i jak temu przeciwdziałać.
Włosy wypadają garściami? Sprawdź, jak je wesprzeć!

Włosy wypadają garściami? Sprawdź, jak je wesprzeć!

Masz spory problem na głowie?Twoje włosy straciły blask i sprężystość, a po każdym czesaniu widzisz ich więcej na szczotce niż na głowie? To znak, że pora zająć się tym problemem i zadbać o ich kondycję! Sprawdź, jak to zrobić!
Odwodnienie – przyczyny i objawy. Jak postępować i zapobiegać?

Odwodnienie – przyczyny i objawy. Jak postępować i zapobiegać?

Odwodnienie to stan nadmiernej utraty wody i elektrolitów z organizmu. Brak odpowiedniego nawodnienia może negatywnie wpływać na homeostazę i prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie, jakie są jego główne przyczyny, jak można je leczyć oraz jakie kroki podjąć, aby mu zapobiec?Odwodnienie, czyli niedobór płynów i elektrolitów w organizmie może prowadzić do poważnych zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Właściwa podaż płynów wspiera utrzymanie równowagi, prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i funkcji życiowych, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości płynów. W artykule omówiono przyczyny, objawy oraz sposoby postępowania i zapobiegania odwodnieniu.Rola wody w organizmieWoda jako kluczowy składnik organizmu człowieka stanowi 55-65% masy ciała osoby dorosłej, z czego większość znajduje się w komórkach ciała, a reszta to płyn pozakomórkowy. Z kolei woda u niemowląt stanowi ok. 75 % masy ciała, a u osób starszych zawartość wody w organizmie zmniejsza się do 50 %. Woda zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i przebieg wielu procesów życiowych. Jest niezbędna w transporcie składników odżywczych, wspiera trawienie i umożliwia wydalanie produktów przemiany materii i toksyn. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała oraz pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem i utratą wody oraz elektrolitów jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania. Organizm utrzymuje tę równowagę poprzez mechanizmy regulacyjne w mózgu, nerkach i układzie hormonalnym. Gdy organizm traci więcej wody i elektrolitów niż jest w stanie uzupełnić, równowaga płynów jest zaburzona, co może negatywnie wpływać na homeostazę organizmu, a także potencjalnie prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego brak wody w organizmie jest poważnym problemem.Ile wody dziennie należy wypijać?Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2,5 litrów wody na dzień. Zalecana ilość spożycia wody jest jednak zależna od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała, warunki atmosferyczne i poziomu aktywności fizycznej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca 2,5l wody dziennie dla mężczyzn i 2l wody dziennie dla kobiet. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub wysokich temperatur nawet do 4-5 litrów w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się również wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety ze względu na większe ilości składników odżywczych do metabolizowania. Ze względu na wyższe ryzyko odwodnienia szczególną uwagę na właściwe nawodnienie powinno się zwrócić wśród starszych osób, zwłaszcza w trakcie upałów.Czym jest odwodnienie?Odwodnienie to stan zmniejszonej objętości płynu w organizmie spowodowany nadmierną utratą płynów i lub ich niedostateczną podażą. Definiowane jest najczęściej jako utrata wody skutkująca spadkiem masy ciała o 1–2%. W zależności od przyczyn i skutków odwodnienie może być hipotoniczne, izotoniczne lub hipertoniczne. Odwodnienie hipotoniczne to stan, w którym organizm traci więcej sodu niż wody przez co równowaga elektrolitowa jest zaburzona i dochodzi do obniżenia osmolalności osocza. Jego główną przyczyną jest nadmierna utrata płynów zawierających elektrolity, co może wystąpić w wyniku intensywnego pocenia się, wymiotów, biegunki lub stosowania leków moczopędnych. Stężenie sodu w surowicy wynosi < 135 mmol/l.Odwodnienie izotoniczne to zaburzenie wodno-elektrolitowe, w którym występuje proporcjonalna utrata zarówno wody, jak i elektrolitów, co prowadzi do zmniejszenia objętości krwi. Stężenie sodu w surowicy wynosi 135–145 mmol/lOdwodnienie hipertoniczne to stan, w którym jest za mało wody w organizmie, czyli stan, w którym straty wody są wyższe od strat sodu. Na skutek większej straty wody niż elektrolitów przez organizm następuje wzrost stężenia sodu we krwi, czyli hipernatremia i zwiększenie osmolalności osocza. Stężenie sodu w surowicy wynosi > 145 mmol/. Stopnie odwodnieniaWyróżnia się różne stopnie odwodnienia: łagodne, umiarkowane i ciężkie, a objawy odwodnienia są zróżnicowane i zależą zarówno od jego przyczyny, jak i stopnia zaawansowania. Wraz ze wzrostem procentowej utraty masy ciała, mogą pojawiać się różne dolegliwości o różnym nasileniu. •    odwodnienie na poziomie 1-2% - pogorszenie funkcji poznawczych i pamięci, obniżenie wydolności fizycznej i zdolności psychomotorycznych, zmniejszenie apetytu, pogorszenie nastroju•    odwodnienie na poziomie 3-4% - dalsze zaburzenia wydolności fizycznej, drażliwość, bóle głowy, senność, zaburzenia koncentracji, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu•    odwodnienie na poziomie ≥8% - może być przyczyną zgonu Przyczyny odwodnienia organizmuOdwodnienie może być wynikiem różnych czynników, może wystąpić na skutek nadmiernej utraty płynów z organizmu, jak i ich zbyt małego spożycia. Najczęstszymi przyczynami odwodnienia są wymioty, nadmierne pocenie się, biegunka, gorączka, leki moczopędne, alkohol, niektóre choroby przewlekłe, a także po prostu zbyt małe spożycie wody.Kto jest szczególnie narażony na odwodnienie?Szczególnie narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze oraz osoby chore przewlekle, dlatego ważne jest regularne spożywanie płynów i monitorowanie objawów niedoboru wody w organizmie. Organizm dziecka zawiera więcej wody niż organizm osoby dorosłej, dlatego nawet niewielka utrata płynów może prowadzić do odwodnienia. Niemowlęta mogą szybko odwodnić się pod wpływem wysokiej temperatury, biegunek lub niewłaściwego żywienia. Małe dzieci z kolei często nie potrafią jasno komunikować pragnienia, co dodatkowo zwiększa ryzyko niedoboru płynów. U osób starszych występuje osłabione odczuwanie pragnienia ze względu na mniejszą zawartość wody w organizmie, co sprawia, że rzadziej sięgają po wodę. Dodatkowo mogą świadomie ograniczać spożycie płynów np. przez problemy z poruszaniem się. W związku z tym skutki odwodnienia u osób starszych mogą pojawiać się szybciej, dlatego tak ważne jest regularne kontrolowanie przyjmowania płynów i szybka reakcja w razie ich niedoboru.Objawy odwodnienia organizmu. Jak rozpoznać odwodnienie? (objawy u dzieci i dorosłych)Jakie mogą być skutki picia zbyt małej ilości wody? Początkowe symptomy odwodnienia bywają łagodne, jak pragnienie czy suchość w ustach. Jednak przy większym odwodnieniu mogą pojawić się poważniejsze dolegliwości, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, w tym układu nerwowego, krążenia, a także pracę narządów. Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia i kiedy należy reagować? Objawy odwodnienia u dziecka: oznaki i objawy odwodnienia u dziecka różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Niemowlęta tracą więcej masy ciała przy tym samym poziomie odwodnienia, ponieważ ich organizm zawiera 70–80% wody, w porównaniu do 60–65% u starszych dzieci. Podział odwodnienia według stopnia zaawansowania: -odwodnienie łagodne•    brak istotnych zmian: stan psychiczny, tętno, ciśnienie i oddychanie pozostają bez zmian•    możliwe niewielkie zmniejszenie ilości wydalanego moczu-odwodnienie umiarkowane i ciężkieobjawy fizyczne:•    przyspieszone bicie serca•    przyspieszony oddech•    zapadnięte oczy, zmniejszona ilość łez lub ich brak w przypadku ciężkiego odwodnienia•    zapadnięte ciemiączko u niemowląt •    ilość moczu wyraźnie zmniejszona, a w przypadku ciężkiego odwodnienia skąpomocz lub bezmocz•    możliwy jest spadek ciśnienia krwi przy ciężkim odwodnieniuobjawy psychiczne:•    apatia, drażliwość, a w przypadku ciężkiego odwodnienia letarg, zaburzona świadomość, brak reakcji na bodźceobjawy neurologiczne:•    możliwe lekkie zaburzenia koordynacji i percepcji, a nawet w przypadku ciężkiego odwodnienia mogą wystąpić głębokie zaburzenia świadomości, a także ryzyko utraty przytomnościObjawy odwodnienia u osób dorosłych: objawy i oznaki odwodnienia organizmu różnią się w zależności od jego stopnia: łagodnego, umiarkowanego lub ciężkiego. Już łagodne odwodnienie może zaburzać funkcjonowanie organizmu, umiarkowane może prowadzić do poważnych konsekwencji, a odwodnienie ciężkie wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Jak sprawdzić, czy jest się odwodnionym? Zwróć uwagę na te objawy odwodnienia u dorosłego:Odwodnienie łagodneObjawy fizyczne:•    suchość śluzówek•    suchość w ustach, pragnienie•    zaczerwienie i utrata elastyczności skóry•    zagęszczenie krwi (wzrost hematokrytu)•    łagodne zmiany ciśnienia krwi i nieznaczne przyspieszenie tętna•    ogólne osłabienie•    zaburzenia ze strony układu pokarmowego: nudności, zaparciaObjawy psychiczne:•    znużenie•    osłabienie apetytu•    apatiaObjawy neurologiczne:•    bóle głowy i obniżona koncentracja•    światłowstręt   Odwodnienie umiarkowane i ciężkie: Objawy fizyczne:•    zwiększona suchość śluzówek, •    znaczne osłabienie•    zmiany ciśnienia krwi i przyspieszenie tętna•    pogłębiające się zaburzenia krążenia, a nawet ryzyko zgonu•    zaburzenia ze strony układu pokarmowego: wymioty, nasilone nudności, zaparcia•    zaburzenia elektrolitowe prowadzące do skurczy mięśni, arytmiiObjawy psychiczne:•    pogłębiające się zmęczenie i znużenie•    drażliwość•    w przypadku ciężkiego odwodnienia apatia, brak reakcji na bodźce•    zaburzenia świadomości•    Objawy neurologiczne:•    pogłębiające się problemy z koncentracją, spowolniona mowa•    nasilone bóle głowy•    halucynacje•    utrata przytomności Jak wygląda człowiek odwodniony?W przypadku odwodnienia organizmu pojawiają się objawy skórne odwodnienia, takie jak suchość skóry, występuje także suchość błon śluzowych, widoczne jest zmęczenie i osłabienie. W ciężkich przypadkach może dojść do poważnych zaburzeń świadomości i funkcji życiowych. Warto zwrócić uwagę jak wygląda człowiek odwodniony? Gdy jest niski poziom wody w organizmie pojawiają się takie symptomy:•    zmęczony wygląd, drażliwość•    skóra – sucha, mniej elastyczna•    oczy – suche, zapadnięte, może wystąpić brak łez•    usta i błony śluzowe – suche, spierzchnięte, mogą pojawić się pęknięcia. •    tętno i oddech – mogą być przyspieszone•    mocz - w łagodnym odwodnieniu ciemniejszy i rzadszy, w ciężkim – skąpomocz lub brak oddawania moczuSkutki niedoboru wody w organizmieUtrata 2–3% płynów prowadzi do zagęszczenia krwi, pojawia się suchość śluzówek, a także pierwsze objawy neurologiczne odwodnienia, takie jak obniżona koncentracja, bóle głowy, znużenie i światłowstręt. Wraz z nasilaniem odwodnienia pojawiają się zaburzenia świadomości, halucynacje i utrata przytomności. Przy przewlekłym odwodnieniu organizm adaptuje się i zmniejsza się produkcja moczu (do 350 ml na dobę), co zwiększa ryzyko kamicy nerkowej i niewydolności nerek. Ostre odwodnienie może prowadzić do niewydolności krążeniowo-oddechowej, a w konsekwencji nawet do zgonu. Jakie mogą być, więc skutki odwodnienia? Przewlekłe odwodnienie może mieć związek z chorobami nerek takimi jak m.in. kamica nerkowa, zakażenia dróg moczowych, rak pęcherza, a także rakiem jelita grubego, udarem mózgu, nadciśnieniem, chorobami przyzębia i zaćmą.Jak szybko się nawodnić? Co najlepiej nawadnia?W przypadku odwodnienia, intensywnego wysiłku fizycznego, wysokich temperatur, biegunki czy wymiotów szybkie nawodnienie organizmu jest kluczowe. Co pić na odwodnienie? Ważne jest regularne zwiększenie ilości spożywanych płynów małymi porcjami lub stosowanie szybko nawadniających płynów elektrolitowych w zależności od zapotrzebowania organizmu, rodzaju odwodnienia, rodzaju uprawianego sportu, przyczyny odwodnienia. Do najlepiej i szybko nawadniających napojów elektrolitowych należą woda kokosowa, która zawiera naturalne elektrolity, izotoniki, hipotoniki i hipertoniki. Przykładowo niektóre napoje hipotoniczne mogą nawadniać 3 razy szybciej niż woda.Jak prawidłowo postępować w  przypadku odwodnienia? Kiedy trzeba udać się do szpitala?Często w internecie pojawiają się pytania jakie są leki na odwodnienie? Czy są jakieś tabletki na odwonienie organizmu? Postępowanie w przypadku odwodnienia zależy od jego stopnia zaawansowania, przyczyny oraz stanu pacjenta. Aby skutecznie działać w przypadku odwodnienia, należy szybko uzupełnić płyny i zidentyfikować przyczynę ich utraty, żeby zapobiec dalszym konsekwencjom zdrowotnym i nie doprowadzić do skrajnego odwodnienia. Jeśli odwodnienie jest łagodne i występuje np. na skutek upału lub intensywnego wysiłku fizycznego prawdopodobnie wystarczy szybkie uzupełnienie strat wody i elektrolitów za pomocą wody lub napojów elektrolitowych. Jeśli występują silne zawroty głowy, przyspieszone tętno, skąpomocz lub wymioty, konieczna jest konsultacja lekarska i np. dożylne uzupełnienie niedoboru płynów. Jak zapobiegać odwodnieniu? (po biegunce i wymiotach, w czasie upałów)Po biegunce i wymiotach najważniejsze jest uzupełnienie wody i elektrolitów, a w czasie upałów ważne jest regularne nawadnianie i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce. Jeśli odwodnienie się nasila, konieczna może być konsultacja lekarska. Warto za to wcielić w życie następujące wskazówki:•    Pij wodę regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia.•    Ustal sobie rutynę nawodnienia, a w razie potrzeby korzystaj z przypomnień np. aplikacji lub alarmów.•    Zwiększ picie wody, szczególnie w trakcie wysokiej temperatury, ekspozycji na słońce i wysiłku fizycznego.•    Jeśli dużo się pocisz, uprawiasz sport lub masz objawy odwodnienia sięgnij po elektrolity na odwodnienie.•    Monitoruj kolor moczu – jasny oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemny może wskazywać na niedobór wody w organizmie.Warto zapamiętać:•    Odwodnienie to stan utraty wody i elektrolitów, który zaburza funkcjonowanie organizmu.•    Woda stanowi 55–65% masy ciała, a jej odpowiednia ilość wspiera metabolizm, transport składników odżywczych i regulację temperatury.•    Dziennie zaleca się spożycie 2–2,5 l wody, a w upały i przy wysiłku nawet 4–5 l.•    Najbardziej narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci, osoby starsze i chorzy przewlekle, ze względu na większe ryzyko zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej.•    Jeśli chcesz szybko się nawodnić: sięgnij po płyny elektrolitowe, wodę kokosową lub izotoniki.•    Jak zapobiegać odwodnieniu?-Pij wodę regularnie – nie czekaj na pragnienie.-Monitoruj kolor moczu – ciemny oznacza niedobór płynów.-Zwiększ spożycie płynów w upały, przy wysiłku oraz po biegunce i wymiotach.•    Odwodnienie objawia się fizycznie poprzez suchość śluzówek, osłabienie i przyspieszone tętno, neurologicznie powoduje bóle głowy, zaburzenia koncentracji, halucynacje i utratę przytomności, objawy psychiczne odwodnienia to m.in. drażliwość, apatia i dezorientacja,•    W przypadku ciężkiego odwodnienia (omdlenia, skąpomocz, zaburzenia świadomości) konieczna jest natychmiastowa pomoc medyczna! Źródła1.    Albasheer OB, Hakami A, Al Faqih AA, Akkam I, Soraihy SK, Mathary A, Alharbi AA, Yaqoub M, Alotayfi MA. Awareness of dehydration state and fluid intake practice among adults population in the Jazan Region of Saudi Arabia, 2019. J Nutr Sci. 2021 Oct 4;10:e84. doi: 10.1017/jns.2021.81. PMID: 34733496; PMCID: PMC8532066.2.    American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–3903.    Arca KN, Halker Singh RB. Dehydration and Headache. Curr Pain Headache Rep. 2021 Jul 15;25(8):56. doi: 10.1007/s11916-021-00966-z. PMID: 34268642; PMCID: PMC8280611.4.    Ciechanowski K.: Hipo- i Hipernatremia – przyczyny i zasady terapii. Forum Nefrologiczne 2011, vol. 4, no 4, 362–366.5.    Daley SF, Avva U. Pediatric Dehydration. [Updated 2024 Jun 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.6.    Dymarska E., Janczar-Smuga M.: Woda, jako niezbędny składnik pokarmowy w żywieniu osób w podeszłym wieku. PRACE NAUKOWE UNIWERSYTETU EKONOMICZNEGO WE WROCŁAWIU. nr 461, 2016.7.    El-Sharkawy AM, Sahota O, Lobo DN. Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:97-109. doi: 10.1093/nutrit/nuv038. PMID: 26290295.8.    https://diety.nfz.gov.pl/porady/zdrowe-nawyki/odpowiednie-nawodnienie-klucz-do-dobrego-zdrowia?highlight=WyJuYXdvZG5pZW5pZSJd [dostęp: 10.03.2025]9.    https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody [dostęp: 13.03.2025]10.    Idasiak-Piechocka Ilona.: Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2012, vol. 5, no 1, 73–78.11.    Jośko-Ochojska J., Spandel L., Brus R.: Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health 2014, 49(4): 712-71712.    Karowicz-Bilińska Agata.: Woda i jej znacznie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, 455-45913.    Kędziora-Kornatowska K, Zielińska-Tomczak Ł, Kornatowski M, Muszalik M. Czynniki ryzyka występowania odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2017; 25(2): 68–74.14.    Mahendra. A. (2023). An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances, Clin Nutr Hosp Diet., 43(1), 1-215.    Munteanu C, Teoibas-Serban D, Iordache L, Balaurea M, Blendea CD. Water intake meets the water from inside the human body – physiological, cultural, and health perspectives - Synthetic and Systematic literature review. Romanian Association of Balneology. 2021.16.    Mziray M., Siepsiak M., Żuralska R., Modlińska A., Domagała P.: Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 118-124.17.    Nishi, S.K., Babio, N., Paz-Graniel, I. et al. Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance: a prospective cohort study. BMC Med 21, 82 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02771-418.    Perrier, E.T., Armstrong, L.E., Bottin, J.H. et al. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. Eur J Nutr 60, 1167–1180 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02296-z19.    Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. 31 grudnia 2024, 145-154.20.    Shaheen NA, Alqahtani AA, Assiri H, Alkhodair R, Hussein MA. Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC Public Health. 2018 Dec 5;18(1):1346. doi: 10.1186/s12889-018-6252-5. PMID: 30518346; PMCID: PMC6282244.21.    Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.22.    Wiśniewska K, Okręglicka K. Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Med Og Nauk Zdr. 2021; 27(4): 372–378. doi: 10.26444/ monz/142618