Jelita - tu rodzi się odporność

Czy wiesz, że Twoja odporność zaczyna się w brzuchu? Choć może to brzmieć zaskakująco, to właśnie jelita są jednym z najważniejszych strażników naszego zdrowia. To tam mieszka ogromna armia dobrych bakterii, które każdego dnia wspierają układ immunologiczny w walce z wirusami, bakteriami i wszystkim, co chce nam zaszkodzić. Ale uwaga – jeśli jelita są osłabione, to samo dzieje się z odpornością.Odporność zaczyna się w jelitachJelita na ogół kojarzą nam się z funkcją trawienia, jednak w rzeczywistości to także centrum dowodzenia całego układu immunologicznego. Znajduje się tam ok. 70% komórek odpornościowych, a razem z nimi biliony bakterii, które każdego dnia decydują, czy Twój organizm stawia czoła infekcjom, czy też odpuszcza tę walkę [1]. To oznacza, że jelita stanowią pierwszą linię obrony. Wyobraź sobie, że to trochę jak kontrola bezpieczeństwa na lotnisku – mikrobiota i komórki odpornościowe sprawdzają, kto może przejść, a kto zostaje zatrzymany. Badania naukowe pokazują, że bakterie jelitowe mają kluczowy wpływ na rozwój i regulację układu odpornościowego – stymulują produkcję cytokin, aktywują komórki Treg (limfocyty T regulatorowe) i wzmacniają barierę jelitową [1,2]. To sprawia, że flora bakteryjna pomaga bronić organizm przed infekcjami, ale też zapobiega nadmiernym reakcjom układu immunologicznego, które mogłyby prowadzić do rozwoju alergii czy chorób autoimmunologicznych. Na tym jeszcze nie koniec. Jelita potrafią znacznie więcej, np. komunikują się z mózgiem (oś jelitowo-mózgowa), co sprawia, że stan flory bakteryjnej może wpływać na nasze samopoczucie, a nawet odporność na stres. Niektórzy badacze nazywają mikrobiotę „zapomnianym organem”, bo jej rola w utrzymaniu zdrowia jest wyjątkowo rozległa [3]. Jeśli jelita są w dobrej kondycji, cały organizm działa sprawniej – od odporności, przez metabolizm, aż po psychikę.Ale… jest też druga strona medalu. Skoro jelita mają tak ogromny wpływ na odporność, to łatwo się domyślić, że wszystko, co je osłabia, odbija się rykoszetem na całym układzie immunologicznym. I tu pojawia się pytanie: co najbardziej szkodzi naszym jelitom na co dzień?Co szkodzi jelitom?  Jelita są kluczowe dla naszego zdrowia fizycznego i dobrej kondycji psychicznej. Warto zatem wiedzieć, co im szkodzi. Niestety lista winowajców jest długa:dieta uboga w błonnik – bez świeżych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych mikrobiota „głoduje”, a bariera jelitowa osłabia się [4];dieta wysokotłuszczowa i wysoko przetworzona – badania pokazują, że nadmiar tłuszczów trans i glukozy prowadzi do rozwoju stanu zapalnego w jelitach i osłabienia odporności [5];antybiotyki – zabijają nie tylko złe, ale i dobre bakterie. Po każdej antybiotykoterapii mikrobiota potrzebuje czasu (i wsparcia), żeby wrócić do równowagi;stres – tak, nerwy dosłownie „przechodzą” na jelita. Długotrwały stres może rozregulować mikrobiotę i obniżyć odporność [6];brak snu i ruchu – styl życia w trybie „ciągle na pełnych obrotach” osłabia jelita tak samo jak zła dieta.Co wpływa na stan jelit? Jak zadbać o jelita, aby one dbały o naszą odporność? Należy pamiętać, że wspieranie mikroflory jelit nie oznacza jednej magicznej pigułki czy „diety cud”. To codzienny zestaw drobnych nawyków, które razem tworzą potężny efekt. Dieta bogata w błonnik i kiszonki, regularny sen, redukcja stresu, aktywność fizyczna i odpowiednio dobrane suplementy – to elementy układanki, która składa się na zdrową mikrobiotę i silny układ odpornościowy [1]. Dieta bogata w błonnik i produkty fermentowaneDieta jest absolutną podstawą zdrowych jelit i dobrego samopoczucia. Powinna być lekka, urozmaicona i jak najbardziej przypominać dietę śródziemnomorską pełną łatwo przyswajalnego białka, witamin, antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bakterie bytujące w naszych jelitach szczególnie cenią sobie dwa składniki: błonnik i kiszonki. Oto dlaczego… Naturalny błonnik znajduje się przede wszystkim w świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych, a także w produktach pełnoziarnistych. Warto przy tym pamiętać, że zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik są korzystne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i odpornościowego. Odżywiają one różne grupy bakterii, dlatego im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej [7]. Błonnik działa trochę jak magiczna miotełka, która wymiata z jelit niestrawione resztki pokarmowe, które zalegając w układzie pokarmowym, powodują nieprzyjemne dolegliwości. Co więcej, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, a to z kolei nie tylko wpływa na BMI, ale i profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy i hipercholesterolemii [8].  Produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, czy jogurt naturalny, dostarczają żywych kultur bakterii. To taki naturalny „probiotyczny starter”, który uzupełnia mikroflorę i poprawia funkcjonowanie jelit. Badania pokazują, że regularne spożywanie fermentowanej żywności zwiększa różnorodność bakterii jelitowych i zmniejsza stan zapalny w organizmie [4]. Sen i redukcja stresuBrzmi jak banał, ale jelita naprawdę reagują na brak snu i stres. Kiedy śpimy za krótko, zmienia się skład mikrobioty – rośnie liczba bakterii powiązanych z procesami zapalnymi, a spada tych, które sprzyjają zdrowiu. Z kolei przewlekły stres zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej (ang. leaky gut), co ułatwia przedostawanie się szkodliwych substancji do krwiobiegu. Efekt? Słaba odporność [9]. Ruch wspiera mikroflorę jelitRegularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia kondycję i samopoczucie, ale też wspiera kondycję jelit. Badania wykazały, że osoby aktywne fizycznie mają bardziej zróżnicowaną mikrobiotę niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [10]. Codzienny ruch, nawet zwykły spacer, ma duże znaczenie. Dodatkowo ruch zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. short chain fatty acids, SCFA), które odżywiają komórki jelit i wzmacniają barierę jelitową [10]. U sportowców obserwuje się większą liczebność bakterii z rodzaju Akkermansia, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają odporność [11]. To dowód, że ruch działa jak naturalny „trener personalny” dla jelit – mobilizuje je do lepszej pracy i utrzymuje w formie.Czasem jednak sama dieta i zdrowy tryb życia to za mało. Jelita, zwłaszcza po antybiotykoterapii, w okresach osłabionej odporności albo przy dużym stresie, mogą potrzebować dodatkowego wsparcia. I tu właśnie wchodzą suplementy – probiotyki i colostrum – które działają jak „wzmocnienie z ławki rezerwowych”, pomagając mikrobiocie szybciej wrócić do równowagi i wspierając przy tym odporność. Probiotyki – mali sprzymierzeńcy jelit Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie, to temat niezwykle popularny. I słusznie – bo potrafią wzmacniać barierę jelitową, stymulować komórki odpornościowe i regulować reakcje zapalne [12].  Nie wszystkie probiotyki działają tak samo – różne szczepy mają różne właściwości. Na przykład Lactobacillus rhamnosus GG jest dobrze przebadany pod kątem redukcji biegunek infekcyjnych, a Saccharomyces boulardii wspiera odbudowę mikrobioty po antybiotykach [13]. Oznacza to, że wybierając probiotyk, warto patrzeć na oznaczenie szczepu, a nie tylko na ogólną nazwę bakterii.Colostrum – naturalna tarcza dla jelit i układu odpornościowego Colostrum, czyli siara bydlęca, to prawdziwy superfood. Zawiera wysokie stężenie immunoglobulin, laktoferyny i czynników wzrostu, które wspierają dojrzewanie jelit i odporności. Badanie Jones i wsp. [14] pokazało, że suplementacja colostrum zmniejszała częstość infekcji górnych dróg oddechowych u intensywnie trenujących mężczyzn. Do podobnych wniosków doszli Crooks i wsp. [15], którzy zauważyli, że biegacze przyjmujący colostrum mieli wyższy poziom przeciwciał IgA – czyli pierwszej linii obrony przeciwko patogenom w drogach oddechowych. Dodatkowo Brinkworth i Buckley [16] potwierdzili, że suplementacja skoncentrowanym białkiem colostrum zmniejszała częstość zgłaszanych objawów infekcji u dorosłych mężczyzn.  Wszystko to sugeruje, że colostrum może być naturalnym wsparciem odporności, szczególnie w okresach intensywnego wysiłku i spadków odporności. Podsumowanie Jelita to centrum odporności – aż 70% komórek układu immunologicznego znajduje się w jelitach, a mikrobiota pełni rolę pierwszej linii obrony przed infekcjami, regulując reakcje immunologiczne i chroniąc przed chorobami.Mikrobiota wpływa na cały organizm – bakterie jelitowe nie tylko wspierają odporność, ale także komunikują się z mózgiem, wpływając na samopoczucie, odporność na stres i ogólną kondycję psychofizyczną.Czynniki osłabiające jelita – największymi zagrożeniami są: dieta uboga w błonnik, żywność wysoko przetworzona, antybiotyki, stres, brak snu i brak ruchu, które zaburzają równowagę mikroflory i obniżają odporność.Codzienne nawyki budujące odporność – zdrowa dieta bogata w błonnik i produkty fermentowane, odpowiednia ilość snu, redukcja stresu i regularna aktywność fizyczna wspierają różnorodność bakterii i wzmacniają barierę jelitową.Wybrane szczepy probiotyczne wspomagają odbudowę mikroflory, regulują odpowiedź immunologiczną i zmniejszają ryzyko infekcji, szczególnie po antybiotykoterapii.Colostrum to siara bydlęca dostarczająca immunoglobulin, laktoferyny i czynników wzrostu, które wspierają dojrzewanie jelit i odporności; badania pokazują, że zmniejsza częstość infekcji i wzmacnia pierwszą linię obrony. Bibliografia Yoo JY, Groer M, Dutra SVO, Sarkar A, McSkimming DI. Gut Microbiota and Immune System Interactions. Microorganisms. 2020 Oct 15;8(10):1587. doi: 10.3390/microorganisms8101587. Erratum in: Microorganisms. 2020 Dec 21;8(12):E2046. doi: 10.3390/microorganisms8122046.Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Liu Y, Wang J, Wu C. Modulation of Gut Microbiota and Immune System by Probiotics, Pre-biotics, and Post-biotics. Front Nutr. 2022 Jan 3;8:634897. doi: 10.3389/fnut.2021.634897. Wastyk, H. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, [online] 184(16). doi:https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019.Brandsma E, Houben T, Fu J, Shiri-Sverdlov R, Hofker MH. The immunity-diet-microbiota axis in the development of metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol. 2015 Apr;26(2):73-81. doi: 10.1097/MOL.0000000000000154.Rusch JA, Layden BT, Dugas LR. Signalling cognition: the gut microbiota and hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jun 19;14:1130689. doi: 10.3389/fendo.2023.1130689. David, L.A., Maurice, C.F., Carmody, R.N., Gootenberg, D.B., Button, J.E., Wolfe, B.E., Ling, A.V., Devlin, A.S., Varma, Y., Fischbach, M.A., Biddinger, S.B., Dutton, R.J. and Turnbaugh, P.J. (2013). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, [online] 505(7484), pp.559–563. doi:https://doi.org/10.1038/nature12820.Kable ME, Chin EL, Storms D, Lemay DG, Stephensen CB. Tree-Based Analysis of Dietary Diversity Captures Associations Between Fiber Intake and Gut Microbiota Composition in a Healthy US Adult Cohort. J Nutr. 2022 Mar 3;152(3):779-788. doi: 10.1093/jn/nxab430. Di Vincenzo F, Del Gaudio A, Petito V, Lopetuso LR, Scaldaferri F. Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. Intern Emerg Med. 2024 Mar;19(2):275-293. doi: 10.1007/s11739-023-03374-w. Epub 2023 Jul 28.Brandsma E, Houben T, Fu J, Shiri-Sverdlov R, Hofker MH. The immunity-diet-microbiota axis in the development of metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol. 2015 Apr;26(2):73-81. doi: 10.1097/MOL.0000000000000154.Aguiar, S.S., Ribeiro, F.M., Sousa Neto, I.V., Franco, O.L. and Petriz, B. (2017). Effects of physical exercise on Akkermansia muciniphila: a systematic review of human and animal studies. Beneficial Microbes, 15(6), pp.565–587. doi:https://doi.org/10.1163/18762891-bja00031.Wang X, Zhang P, Zhang X. Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity. Molecules. 2021 Oct 8;26(19):6076. doi: 10.3390/molecules26196076. Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Jones AW, Cameron SJ, Thatcher R, Beecroft MS, Mur LA, Davison G. Effects of bovine colostrum supplementation on upper respiratory illness in active males. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:194-203. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.032Crooks CV, Wall CR, Cross ML, Rutherfurd-Markwick KJ. The effect of bovine colostrum supplementation on salivary IgA in distance runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):47-64. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.47. Brinkworth GD, Buckley JD. Concentrated bovine colostrum protein supplementation reduces the incidence of self-reported symptoms of upper respiratory tract infection in adult males. Eur J Nutr. 2003 Aug;42(4):228-32. doi: 10.1007/s00394-003-0410-x.

Układ odpornościowy chroni nas przed infekcjami każdego dnia, dlatego musi prawidłowo działać. We wsparciu odporności istotne jest wiele czynników - zdrowe odżywianie się, zdrowy styl życia, odpowiednio dobrana suplementacja witamin i składników mineralnych, probiotykoterapia, a także naturalne preparaty wspierające organizm. W artykule przyjrzymy się bliżej co to jest odporność, jakie są sprawdzone sposoby na wsparcie układu immunologicznego i jak naturalnie wzmocnić odporność. Spis treści: 1.     Co to jest odporność? 2.     Dlaczego prawidłowe działanie układu immunologicznego jest tak ważne? 3.     Przyczyny osłabienia odporności 4.     Jak zadbać o odporność? Zdrowa dieta i nawodnienie 5.     Jak zwiększyć odporność organizmu? Zadbaj o sen i odpoczynek 6.     Poprawa odporności a aktywność fizyczna 7.     Jak zbudować odporność? Ogranicz stres 8.     Budowanie odporności – czy hartowanie jest skuteczne? 9.     Jak wzmocnić osłabiony organizm? Zrezygnuj z używek 10.   Odporność organizmu, a regularne badania i profilaktyka 11.   Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Szczepienia 12.   Co na wzmocnienie odporności?  -Probiotyki -Suplementacja witamin i minerałów -Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu ·         olej z wiesiołka ·         czosnek ·         żeń-szeń ·         czystek ·         jeżówka ·         aloes ·         czarny bez ·         imbir   13.   Jaka pora jest najlepsza na wzmacnianie odporności? 14.   Warto zapamiętać Układ odpornościowy to zaawansowany system składający się z komórek, tkanek i narządów, którego zadaniem jest obrona organizmu przed patogenami. Wzmocnienie odporności wymaga kompleksowego działania, które obejmuje zdrową i zrównoważoną dietę, właściwie dobrane suplementy, regularną aktywność fizyczną oraz troskę o odpowiednią ilość i jakość snu. Co to jest odporność? Odporność to zdolność organizmu do rozpoznawania i neutralizowania szkodliwych obcych substancji, takich jak wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, a także komórki nowotworowe oraz inne obce cząsteczki. Ochrona organizmu odbywa się właśnie dzięki układowi odpornościowemu, czyli złożonemu systemowi komórek, narządów i tkanek. Układ odpornościowy dzieli się na dwie „linie obrony”: odporność wrodzą i nabytą. Odporność wrodzona (inaczej nieswoista): to pierwsza linia obrony przed patogenami. Działa natychmiastowo i nie zależy od antygenu patogenu. Nie ma zdolności zapamiętywania zagrożeń, więc przy kolejnym ataku tego samego drobnoustroju reaguje tak samo, traktując go znowu jako coś nowego. Obejmuje fizyczne bariery (jak skóra i błony śluzowe) oraz komórki obronne, np. makrofagi i neutrofile, które "pożerają" patogeny i zapobiegają ich rozprzestrzenianiu się. Odporność nabyta (inaczej swoista): to linia obrony organizmu, która działa wolniej niż odporność wrodzona, ale charakteryzuje się wysoką precyzją, ponieważ jest dopasowana do konkretnego antygenu np. wirusa czy bakterii. Wykazuje zdolność do rozpoznawania konkretnego zagrożenia i charakteryzuje się pamięcią immunologiczną – po pierwszym kontakcie z antygenem układ odpornościowy zapamiętuje je i przy kolejnym zetknięciu reaguje szybciej i skuteczniej. Opiera się na działaniu wyspecjalizowanych komórek – limfocytów B i T, które wytwarzają przeciwciała i niszczą zakażone komórki. Ta pamięć immunologiczna na dokładne rozpoznawanie i zwalczanie patogenów stanowi podstawę szczepionek. Dlaczego prawidłowe działanie układu immunologicznego jest tak ważne?   Prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny stanowi skuteczną barierę ochronną organizmu przed chorobami zakaźnymi, toksynami oraz nowotworami. Takie działanie pomaga utrzymać homeostazę, czyli wewnętrzną równowagę organizmu. Skuteczność prawidłowo funkcjonującego układu immunologicznego polega także na regulacji reakcji zapalnych niezbędnych w procesie leczenia. Jego zadaniem jest rozpoznawanie i eliminowanie zagrożeń, ale jest to możliwe, gdy działa prawidłowo. Dlatego ważne jest żeby zastanowić się dodatkowo jak wzmocnić układ odpornościowy, zwłaszcza w okresie zwiększonej podatności na infekcje. Niestety w niektórych przypadkach może dochodzić do zaburzeń odporności. Obniżona odporność, czyli nieskuteczna reakcja immunologiczna może być spowodowana przez wrodzone lub nabyte niedobory odporności lub nowotworowy rozrost komórek układu odpornościowego. U osób starszych może wystąpić także przewlekły, utajony stan zapalny związany z procesem starzenia, czyli tzw. inflamming. Inne zagrożenie, które może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych spowodowane przez nieprawidłowe działanie układu odpornościowego to nadmierna, niekontrolowana silna reakcja zapalna, czyli tzw. „burza cytokinowa”. W normalnych warunkach większa ilość cytokin jest pod kontrolą organizmu, a w przypadku „burzy cytokinowej” może dojść do rozległego stanu zapalnego w organizmie, a w konsekwencji nawet do uszkodzenia tkanek i narządów. Układ odpornościowy może także reagować zbyt intensywnie (alergia) lub w przypadku chorób autoimmunologicznych organizm może błędnie rozpoznawać własne komórki jako ciała obce. W związku z tym prawidłowe działanie układu odpornościowego jest bardzo ważne, ponieważ wpływa na szybkie i efektywne zwalczanie odporności, zapewnia ochronę przed infekcjami, zapobiega rozwojowi chorób autoimmunologicznych, a także ogólne dobre samopoczucie. Dlatego warto podejmować działania, które pomogą wzmocnić układ immunologiczny i zrobić sobie listę co jest dobre na odporność. Przyczyny osłabienia odporności Osłabienie odporności może mieć wiele przyczyn. Najczęściej to właśnie niewłaściwy styl życia przyczynia się do obniżenia odporności - stres, niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej lub jej nadmiar, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów oraz niewystarczająca ilość snu. Na pracę układu odpornościowego niekorzystnie wpływają także czynniki środowiskowe, takie jak np. smog. Są jednak również czynniki wewnętrzne, które mogą obniżać odporność. Mogą to być zaburzenia hormonalne i choroby przewlekłe – np. cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, nowotwory lub przewlekłe infekcje wirusowe. Odporność naturalnie spada również wraz z wiekiem. W niektórych przypadkach występuje również wrodzony niedobór odporności. Jednak zadajmy sobie pytanie - jak dbać o odporność i jakie są sposoby na zwiększenie odporności? Jak zadbać o odporność? Zdrowa dieta i nawodnienie Zdrowa i zbilansowana dieta oraz odpowiednie nawodnienie są kluczowe w trosce o zdrowy układ immunologiczny. Jak wzmocnić odporność organizmu i znaleźć szybko coś na odporność? Warzywa, owoce, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze to podstawowe „paliwo” dla mechanizmów obronnych organizmu. Co brać na odporność? Suplementacja odpowiednich witamin i składników mineralnych może być pomocna. Niedobory witamin C i D oraz selenu i cynku mogą być przyczyną zwiększenia podatności na infekcje, ponieważ ich rolą jest wsparcie aktywności komórek odpornościowych. Spożywanie produktów bogatych w błonnik oraz probiotyków korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, która jest ważnym elementem odporności. Kwasy omega-3 i polifenole łagodzą procesy zapalne w organizmie. Wiele osób zastanawia się, co pić na odporność - najlepiej sprawdzają się woda, napary ziołowe, herbaty z imbirem czy czarnym bzem, które dodatkowo dostarczają cennych składników. Właściwe nawodnienie jest bardzo ważne we wsparciu odporności, ponieważ woda bierze udział w regulacji temperatury ciała, usuwaniu toksyn oraz transporcie składników odżywczych, a regularne picie wody wspiera komórki odpornościowe. Woda umożliwia wykorzystanie i działanie witaminy C, B1, B6, B12, które są istotne w zachowaniu odporności. Jak zwiększyć odporność organizmu? Zadbaj o sen i odpoczynek Odpowiednia ilość i jakość snu oraz odpoczynek mają korzystny wpływ na zdrowie. To bardzo ważne czynniki w przypadku pytania jak wzmocnić odporność. Sen sprzyja obronie organizmu przed infekcjami i zmniejsza procesy zapalne. Z kolei jego niedobór może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i upośledzać odporność wrodzoną i nabytą. Poprawa odporności a aktywność fizyczna   Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia działanie układu odpornościowego. Jednak już nadmierny wysiłek i długotrwale intensywne treningi mogą go osłabiać i zwiększać podatność na infekcje. Dlatego najkorzystniejsze są systematyczne i umiarkowane ćwiczenia, czyli zdrowe nawyki, które sprzyjają poprawie odporności. Warto też włączyć rekreację na świeżym powietrzu, taką jak spacery czy jazda na rowerze. Jak zbudować odporność? Ogranicz stres   Narażenie na przewlekły stres wiąże się ze zwiększeniem poziomu kortyzolu (hormon stresu) co obniża odporność. Działanie limfocytów i komórek NK odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji jest osłabione. Jak, więc zbudować odporność? Zbudowanie odporności bez ograniczenia stresu będzie trudne, dlatego ważne jest znalezienie skutecznych sposobów, które pomogą z nim sobie radzić, takich jak np. techniki relaksacyjne, medytacje czy sport.   Budowanie odporności – czy hartowanie jest skuteczne?   Coraz bardziej popularny sposób jak poprawić odporność - to hartowanie. Stopniowa ekspozycja organizmu na zimno (np. morsowanie, zimne prysznice) może wspierać układ odpornościowy i stanowić alternatywną metodę, jak zbudować odporność. Regularne hartowanie może poprawiać krążenie, regulować reakcje zapalne, stymulować układ nerwowy i poprawiać niektóre markery odpornościowe.   Jak wzmocnić osłabiony organizm? Zrezygnuj z używek   Jednym z kluczowych kroków jak wzmocnić osłabiony organizm jest rezygnacja z używek, takich jak alkohol czy papierosy. To jest istotna kwestia w przypadku pytania co na odporność dla dorosłego, ponieważ odpowiednie żywienie, aktywność i naturalne sposoby nie będą wystarczające, jeśli zaniedbujemy nasz organizm przez używki. Zarówno alkohol jak i papierosy zwiększają podatność na infekcje. Alkohol zaburza funkcjonowanie limfocytów i produkcje cytokin. Palenie papierosów przede wszystkim niszczy nabłonek dróg oddechowych i upośledza mechanizmy obronne płuc. U osób, które wyeliminowały używki nastąpiła poprawa regeneracji organizmu i działania układu immunologicznego.   Odporność organizmu, a regularne badania i profilaktyka   Regularne badania laboratoryjne badają odporność organizmu, pozwalają wykryć niedobory witamin i składników mineralnych oraz parametry, które mogą świadczyć o zaburzeniach hormonów, chorobach przewlekłych i infekcjach. Dzięki badaniom, szczepieniom i zdrowemu stylowi życia można zdiagnozować problem zdrowotny i podjąć odpowiednie kroki, takie jak suplementacja, zmiana nawyków żywieniowych czy leczenie chorób oraz im zapobieganie. Takie badania i profilaktyka mogą być, więc trafną odpowiedzią jak szybko wzmocnić organizm.   Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Szczepienia   Jak wzmocnić odporność? Jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego są szczepienia. To one uczą organizm rozpoznawania i zwalczania konkretnych drobnoustrojów, a tym samym zapobiegają niektórym chorobom, zmniejszają częstość zachorowań, obniżają śmiertelność i hospitalizację.   Co na wzmocnienie odporności?   Gdy zastanawiamy się, jak wzmocnić odporność po chorobie lub chcemy zadziałać profilaktycznie – trzeba podejść do tematu kompleksowo. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna i dodatkowe elementy, takie  jak np. probiotyki, odpowiednia ilość witamin i składników mineralnych oraz naturalne preparaty to fundamenty, które pomagają utrzymać odporny organizm przez cały rok. Dlatego jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Pojawią się też pytania o witaminy na wzmocnienie organizmu dla dorosłych, jak wzmocnić układ immunologiczny dziecka. Jednak szczególnej uwagi wymagają tematy, jak wzmocnić odporność w ciąży czy jak wzmocnić odporność niemowlaka lub jak wzmocnić odporność w chorobie nowotworowej - w takich sytuacjach potrzeby organizmu są wyjątkowe. Wtedy najlepiej skonsultować się ze specjalistą, lekarzem i dietetykiem, aby uwzględnić ewentualne przeciwskazania oraz dobrać bezpieczne i skuteczne sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego.   Probiotyki   Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich ilościach wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Szacuje się, że nawet 70–80% komórek układu odpornościowego zlokalizowanych jest w jelitach, dlatego dbanie o mikrobiotę ma znaczenie dla całego organizmu. Probiotyki mogą być szczególnie wartościowe po antybiotykoterapii, gdy skład mikrobioty jest zaburzony. Najczęściej wykorzystuje się szczepy z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, które są najlepiej poznane naukowo.   Suplementacja witamin i składników mineralnych   Witaminy i składniki mineralne są niezbędne dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. Ich odpowiednia podaż z dietą lub – w razie potrzeby – suplementacja może wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, który oceni indywidualne potrzeby i ewentualne niedobory.   ·          witamina D – reguluje odpowiedź immunologiczną, zmniejsza wydzielanie cytokin (białek) prozapalnych, jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji, powinno się ją przyjmować regularnie; ·          witamina C – silny antyoksydant, wspiera działanie leukocytów (białych krwinek), czyli komórek układu odpornościowego; ·          cynk – wspiera prawidłową odpowiedź immunologiczną i proces podziału komórek; ·          selen – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego; ·          żelazo – potrzebne do podziału i dojrzewania komórek odpornościowych, szczególnie limfocytów T, jego niedobór osłabia odporność, suplementować je należy w przypadku stwierdzonego niedoboru.   Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu:   Naturalne składniki roślinne i ekstrakty od dawna są wykorzystywane w tradycyjnych sposobach wspierania organizmu. Zawierają związki bioaktywne (np. polifenole, flawonoidy, ginsenozydy), które są przedmiotem badań naukowych pod kątem wpływu na zdrowie i samopoczucie.Takie składniki są też doskonałym sposobem jak wzmocnić odporność u dziecka, zwłaszcza kiedy zdarza mu się często chorować. Domowe napary często przygotowywane są na bazie czosnku, imbiru, cytryny lub czarnego bzu - powstaje określana przez wielu mikstura na wzmocnienie organizmu. Te najbardziej znane naturalne preparaty to:   ·          andrographis – roślina pochodząca z Azji, zawiera andrografolidy, związki roślinne będące przedmiotem badań naukowych. Tradycyjnie stosowana w tamtejszych systemach medycyny naturalnej jako wsparcie w okresach zwiększonej podatności organizmu na infekcje; ·          colostrum – pierwsze mleko ssaków produkowane po porodzie, zawiera immunoglobuliny, laktoferynę i inne cenne składniki, które wzmacniają odporność, korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową; ·          olej z wiesiołka – zawiera kwasy tłuszczowe omega – 6, w tym kwas gamma-linolenowy, który wspiera równowagę układu odpornościowego i reakcji zapalnych; ·          czosnek – zawiera allicynę, związek siarkowy będący przedmiotem badań naukowych. Tradycyjnie stosowany w diecie w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu; ·          żeń-szeń koreański – bogaty w ginsenozydy, zaliczany do adaptogenów, pomaga przywrócić równowagę w organizmie, wzmacnia organizm i pomaga w walce ze stresem; ·         czystek – źródło polifenoli i przeciwutleniaczy, tradycyjnie stosowany w naparach ziołowych. Stanowi element urozmaiconej diety opartej na roślinach bogatych w antyoksydanty; ·          jeżówka – inaczej echinacea,roślina tradycyjnie stosowana w Europie i Ameryce Północnej. Zawiera związki bioaktywne, takie jak alkiloamidy i polifenole, które od lat budzą zainteresowanie naukowców. Jej stosowanie wiązane jest z tradycyjnymi praktykami wspierania naturalnej odporności; ·          aloes – zawiera liczne aktywne składniki, w tym polisacharydy i antoksydanty, działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie; ·         czarny bez – źródło polifenoli i antyoksydantów; tradycyjnie używany w naparach i domowych przetworach; ·         imbir –  przyprawa o charakterystycznym aromacie, zawierająca gingerol i inne związki bioaktywne. Od wieków stosowany w kuchniach świata, gdzie stanowi element tradycyjnych naparów i domowych sposobów wspierania organizmu.   Jaka pora jest najlepsza na wzmacnianie odporności?   Kiedy i jak wzmocnić system immunologiczny? Odporność budowana jest przez cały rok, ale okresy, w których szczególnie trzeba zadbać o wzmocnienie układu odpornościowego to jesień i zima, kiedy infekcji jest najwięcej. Najważniejsza przede wszystkim jest suplementację witaminy D, odpowiednia dieta, tryb życia oraz wsparcie innymi preparatami na odporność. Takie podejście jest ważne zarówno w przypadku zdrowia dzieci, jak i dorosłych. Zdrowe odżywianie się, sen, umiarkowana aktywność fizyczna, kontrola nad stresem, ograniczenie używek, a także odpowiednio dobrane suplementy to podstawa całorocznego wzmacniania układu immunologicznego, niezależnie od pory roku.   Warto zapamiętać: ·          Odporność to naturalna zdolność organizmu, jego system obronny, który chroni organizm przed patogenami. ·          Jak zadbać o odporność, jak odbudować odporność i co najlepsze na odporność? Nie ma jednego najlepszego rozwiązania. Wzmocnienie odporności wymaga holistycznego podejścia, które powinno obejmować zdrową dietę, nawodnienie, odpowiednio długi i jakościowy sen, regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną, redukcję stresu, indywidualnie dobraną suplementację witamin i składników mineralnych, wsparcie naturalnymi preparatami oraz unikanie używek. ·          Odpowiednio dobrana suplementacja witaminą D, C, cynkiem, selenem i żelazem wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Dbanie o odpowiedni poziom tych składników jest jedną z skutecznych metod jak budować odporność. Wskazania do suplementacji oraz właściwe dawkowanie najlepiej ustalić ze specjalistą. ·          Jak odbudować układ immunologiczny po antybiotykoterapii? Probiotyki odgrywają szczególną role w dbaniu o mikrobiotę jelitową, która jest istotna w budowaniu odporności, ponieważ 70-80% komórek immunologicznych znajduje się w jelitach. ·          Jak zwiększyć odporność organizmu? Jest wiele naturalnych sposobów na wzmocnienie organizmu. Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu, takie jak andrographis, colostrum, olej z wiesiołka, czosnek, żeń-szeń koreański, czystek, jeżówka, aloes, czarny bez i imbir mogą pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu infekcji oraz we wsparciu odporności. ·          Co wzmacnia odporność? Hartowanie i unikanie używek pomagają skutecznie wzmacniać odporność. ·          Regularne badania profilaktyczne to sposób na celowane działanie w przypadku niedoborów i niepokojących parametrów świadczących o problemach zdrowotnych lub osłabieniu odporności. Często pomagają nam skutecznie i szybko odpowiedzieć na pytanie jak podnieść odporność. ·          Szczepienia są jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowanie trwałej ochrony przed konkretnymi patogenami. ·          O odporność należy dbać przez cały rok, a zwłaszcza jesienią i zimą, gdy ryzyko chorób jest największe. To powinien być nasz cel w trosce o zdrowie.         Bibliografia: 1.     Cyman, M., Kotulak, A., Ślebioda, T., & Kmieć, Z. (2016). Mechanizmy odporności w patogenezie. Forum Medycyny Rodzinnej, 10(5), 111–247. Via Medica. 2.     Marcinkiewicz, J. (2021). Funkcja i organizacja układu immunologicznego. W K. Bryniarski (Red.), Immunologia (ss. 1–8). Edra Urban & Partner. 3.     Alotiby A. Immunology of Stress: A Review Article. J Clin Med. 2024 Oct 25;13(21):6394. doi: 10.3390/jcm13216394. PMID: 39518533; PMCID: PMC11546738. 4.     Pangrazzi L, Meryk A. Molecular and Cellular Mechanisms of Immunosenescence: Modulation Through Interventions and Lifestyle Changes. Biology (Basel). 2024 Dec 27;14(1):17. doi: 10.3390/biology14010017. PMID: 39857248; PMCID: PMC11760833. 5.     Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4 6.     Bagatini MD, Cardoso AM, Reschke CR, Carvalho FB. Immune System and Chronic Diseases 2018. J Immunol Res. 2018 Oct 24;2018:8653572. doi: 10.1155/2018/8653572. PMID: 30474045; PMCID: PMC6220381. 7.     Adami G, Pontalti M, Cattani G, Rossini M, Viapiana O, Orsolini G, Benini C, Bertoldo E, Fracassi E, Gatti D, Fassio A. Association between long-term exposure to air pollution and immune-mediated diseases: a population-based cohort study. RMD Open. 2022 Feb;8(1):e002055. doi: 10.1136/rmdopen-2021-002055. PMID: 35292563; PMCID: PMC8969049. 8.     Baskerville R, Castell L, Bermon S. Sports and Immunity, from the recreational to the elite athlete. Infect Dis Now. 2024 Jun;54(4S):104893. doi: 10.1016/j.idnow.2024.104893. Epub 2024 Mar 24. PMID: 38531477. 9.     Barr T, Helms C, Grant K, Messaoudi I. Opposing effects of alcohol on the immune system. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016 Feb 4;65:242-51. doi: 10.1016/j.pnpbp.2015.09.001. Epub 2015 Sep 14. PMID: 26375241; PMCID: PMC4911891. 10.   Martinelli, S.; Nannini, G.; Cianchi, F.; Coratti, F.; Amedei, A. The Impact of Microbiota–Immunity–Hormone Interactions on Autoimmune Diseases and Infection. Biomedicines 2024, 12, 616. https://doi.org/10.3390/biomedicines12030616 11.   McMichael AJ, Borrow P, Tomaras GD, Goonetilleke N, Haynes BF. The immune response during acute HIV-1 infection: clues for vaccine development. Nat Rev Immunol. 2010 Jan;10(1):11-23. doi: 10.1038/nri2674. Epub 2009 Dec 11. PMID: 20010788; PMCID: PMC3119211. 12.   Özkaya İ, Yıldız M. Effect of water consumption over the immune system response given during COVID-19. Medico-Scientific and Research Review. 2021 May;2(1):0037. doi:10.30574/msarr.2021.2.1.0037 13.   Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152. 14.   Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141. 15.   Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American journal of clinical nutrition, 68(2), 447S-463S. 16.   Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886. 17.   Bishop, E. L., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. H. (2021). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti-Inflammatory. JBMR Plus (WOA). 18.   Sadler, R.A.; Mallard, B.A.; Shandilya, U.K.; Hachemi, M.A.; Karrow, N.A. The Immunomodulatory Effects of Selenium: A Journey from the Environment to the Human Immune System. Nutrients 2024, 16, 3324. https://doi.org/10.3390/nu16193324 19.   Bland JS. Therapeutic Use of Omega-3 Fatty Acids for Immune Disorders In Search of the Ideal Omega-3 Supplement. Integr Med (Encinitas). 2022 Nov;21(5):14-18. PMID: 36643210; PMCID: PMC9831136. 20.   Shakoor H, Feehan J, Apostolopoulos V, Platat C, Al Dhaheri AS, Ali HI, Ismail LC, Bosevski M, Stojanovska L. Immunomodulatory Effects of Dietary Polyphenols. Nutrients. 2021 Feb 25;13(3):728. doi: 10.3390/nu13030728. PMID: 33668814; PMCID: PMC7996139. 21.   El-Ansary MRM, El-Ansary AR, Said SM, Abdel-Hakeem MA. Regular cold shower exposure modulates humoral and cell-mediated immunity in healthy individuals. J Therm Biol. 2024 Oct;125:103971. doi: 10.1016/j.jtherbio.2024.103971. Epub 2024 Sep 13. PMID: 39299098. 22.   Molina PE, Happel KI, Zhang P, Kolls JK, Nelson S. Focus on: Alcohol and the immune system. Alcohol Res Health. 2010;33(1-2):97-108. PMID: 23579940; PMCID: PMC3887500. 23.   Pasala S, Barr T, Messaoudi I. Impact of Alcohol Abuse on the Adaptive Immune System. Alcohol Res. 2015;37(2):185-97. PMID: 26695744; PMCID: PMC4590616. 24.   Arcavi L, Benowitz NL. Cigarette Smoking and Infection. Arch Intern Med. 2004;164(20):2206–2216. doi:10.1001/archinte.164.20.2206 25.   Krogsbøll LT, Jørgensen KJ, Grønhøj Larsen C, Gøtzsche PC. General health checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 10. Art. No.: CD009009. DOI: 10.1002/14651858.CD009009.pub2. 26.   Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875. 27.   Liu, Y., Tran, D. Q., & Rhoads, J. M. (2018). Probiotics in disease prevention and treatment. The Journal of Clinical Pharmacology, 58(Suppl. 10), S164–S179. https://doi.org/10.1002/jcph.1121 28.   Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.pub3.  29.   Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: A meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 8(5), 2054270417694291. 30.   Maares, M., & Haase, H. (2016). Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58–65. https://doi.org/10.1016/j.abb.2016.03.022 31.   Huang, Z. et al. (2012). The role of selenium in inflammation and immunity. Antioxidants & Redox Signaling, 16(7), 705–743. 32.   Badran O, Cohen I, Bar-Sela G. The Impact of Iron on Cancer-Related Immune Functions in Oncology: Molecular Mechanisms and Clinical Evidence. Cancers (Basel). 2024 Dec 13;16(24):4156. doi: 10.3390/cancers16244156. PMID: 39766056; PMCID: PMC11674619. 33.   Hu, X.-Y., Wu, R.-H., Logue, M., Blondel, C., Lai, L. Y. W., Stuart, B., Flower, A., Fei, Y.-T., Moore, M., Shepherd, J., Liu, J.-P., & Lewith, G. (2017). Andrographis paniculata (Chuān Xīn Lián) for symptomatic relief of acute respiratory tract infections in adults and children: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 12(8), e0181780. 34.   Playford RJ, Weiser MJ. Bovine Colostrum: Its Constituents and Uses. Nutrients. 2021 Jan 18;13(1):265. doi: 10.3390/nu13010265. PMID: 33477653; PMCID: PMC7831509. 35.   Labu Z., Rahman M., Proven Health Benefits of Garlic-A Review, February 2019 36.   Morse, N. L., & Clough, P. M. (2006). A meta-analysis of randomized, placebo-controlled clinical trials of evening primrose oil in atopic eczema. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 39(3), 180–188. 37.   Ratan, Z. A., Youn, S. H., Kwak, Y.-S., Han, C.-K., Haidere, M. F., Kim, J. K., Min, H., Jung, Y.-J., Hosseinzadeh, H., Hyun, S. H., & Cho, J. Y., Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions. Journal of Ginseng Research, Volume 45, Issue 1, January 2021, Pages 32-40. 38.   Starzec, A., Włodarczyk, M., Kunachowicz, D., Dryś, A., Kepinska, M., & Fecka, I., Polyphenol Profile of Cistus × incanus L. and Its Relevance to Antioxidant Effect and α-Glucosidase Inhibition, Antioxidants 2023, 12(3), 553; https://doi.org/10.3390/antiox12030553. 39.   Barrett, B., Brown, R., Rakel, D., Mundt, M., Bone, K., Barlow, S., & Ewers, T. (2010). Echinacea for treating the common cold: a randomized trial. Annals of internal medicine, 153(12), 769-777. 40.   Gajalakshmi, S., Vijayalakshmi, S., Devirajeswari, V., Echinacea Purpurea – a potent immunostimulant, Int. J. Pharm. Sci. Rev. Res., 14(2), 2012; nᵒ 08, 47‐52. 41.   Sánchez, M., González-Burgos, E., Iglesias, I., & Gómez-Serranillos, M. P. (2020). Pharmacological update properties of Aloe vera and its major active constituents. Molecules, 25(6), 1324. 42.   Im, S.-A., Lee, Y.-R., Lee, Y.-H., Lee, M.-K., Park, Y.-I., Lee, S., & Lee, C.-K. (2005). In vivo evidence of the immunomodulatory activity of orally administered Aloe vera gel. Archives of Pharmacal Research, 28(5), 517–521. 43.   Wieland, L. S., Piechotta, V., Feinberg, T., Ludeman, E., Hutton, B., Kanji, S., Seely, D., & Garritty, C. (2021). Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 112. 44.   Pascariu, O.-E., & Israel-Roming, F. (2022). Bioactive Compounds from Elderberry: Extraction, Health Benefits, and Food Applications. Processes, 10(11), 2288. 45.   Mashhadi, N. S., et al. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: a review of current evidence. 46.   Dopico, X. C., Evangelou, M., Ferreira, R. C., Guo, H., Pekalski, M. L., Smyth, D. J., … Todd, J. A. (2015). Widespread seasonal gene expression reveals annual differences in human immunity and physiology. Nature Communications, 6, 7000. 47.   Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … Griffiths, C. J. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.

Katar, kaszel i gorsze samopoczucie znów zaatakowały znienacka? A może długo dochodzisz do siebie nawet po pozornie drobnej infekcji? Sprawdź, jak skutecznie wesprzeć układ odpornościowy i wzmocnić organizm z pomocą składników o skuteczności potwierdzonej badaniami.

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1].  Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2].  Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia  PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13].  Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14].  Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.