Formeds

Zdrowie i odporność

Data publikacji: 19.02.2025

7 min czytania

Libido w andropauzie – jak zmiany hormonalne wpływają na seksualność mężczyzn?

Czy wiesz, że mężczyźni przechodzą w życiu okres podobny do menopauzy? Z terminem “andropauza” możesz spotkać się po raz pierwszy, ponieważ nadal niewiele się o niej mówi. To naturalny etap związany ze stopniowym spadkiem hormonów, który najczęściej rozpoczyna się po 50. roku życia. Z obniżonym libido i innymi objawami andropauzy można skutecznie walczyć. Dowiedz się jak i ciesz się bliskością seksualną także w dojrzałym wieku.

Autor: Formeds

Zweryfikowane przez eksperta

Libido w andropauzie – jak zmiany hormonalne wpływają na seksualność mężczyzn?

Czym jest andropauza?

Andropauza, inaczej męskie klimakterium lub bardziej precyzyjnie andropenia, dotyczy zmian w organizmie mężczyzny, będących pokłosiem stopniowego spadku takich hormonów jak testosteron, dihydrotestosteron, melatonina i hormon wzrostu. To naturalny proces starzenia się organizmu, wpływający na obniżenie jakości życia i utrudniający codzienne funkcjonowanie [1].

Ze względu na liczne podobieństwa okres andropauzy jest często porównywalny do kobiecej menopauzy. Jednak istnieją także ważne różnice. W przeciwieństwie do damskiego klimakterium, w przypadku andropenii nie obserwuje się zahamowania funkcji endokrynnej i egzokrynnej [2]. W prostych słowach oznacza to, że mężczyźni zachowują płodność do późnej starości. Poziom androgenów obniża się jednak stopniowo, ok. 1 proc – 1,4 proc rocznie [3].

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

W jakim wieku występuje i jak długo trwa andropauza?

Stężenie testosteronu zaczyna stopniowo spadać już od 30. roku życia, jednak najczęściej andropauza rozpoczyna się po 50. roku życia.

Częstotliwość występowania andropauzy przedstawia się następująco:

między 50. a 60 rokiem życia — od 10 proc. do 20 proc. mężczyzn;
między 60. a 70. rokiem życia — od 20 proc. do 30 proc. mężczyzn;
między 70. a 80. rokiem życia — od 30 proc. do 40. proc. mężczyzn;
po 80. roku życia — od 40 proc. do 50 proc. mężczyzn [2].

Bazując na powyższych danych, można śmiało wyciągnąć wniosek, że wraz z wiekiem ryzyko pojawienia się skutków niedoboru androgenów i innych hormonów, jest wyższe.

Jak długo trwa andropauza? To naturalne zjawisko związane przede wszystkim ze starzeniem się organizmu nie może ulec cofnięciu. Niedobór testosteronu pojawiający się wraz z wiekiem jest czymś nieuniknionym i trwa do końca życia. Mężczyźni nie powinni się jednak poddawać, ponieważ wiele zależy od ich wiedzy oraz chęci zmiany nawyków na zdrowsze.

Jakie są objawy andropauzy?

Warto podkreślić, że odczuwalne objawy andropauzy nie pojawią się u wszystkich mężczyzn. Wiele zależy od… stylu życia. Częstość występowania męskiego klimakterium uzależniona jest od takich czynników jak dieta, używki, a także choroby współwystępujące, w tym nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, przerost gruczołu krokowego oraz hipercholesterolemia [2].

Objawy fizyczne andropauzy

Objawy fizyczne mogą rozwijać się w różnym stopniu i wyróżniać odmienną intensywnością.

Do najczęściej zgłaszanych dolegliwości fizycznych związanych z andropauzą zaliczają się:

zaburzenia snu – co związane jest przede wszystkim ze spadkiem poziomu melatoniny wydzielanej przez szyszynkę;
przerzedzenie owłosienia;
ciągłe zmęczenie i senność w ciągu dnia;
zmniejszenie masy mięśniowej wraz ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej;
zmniejszenie gęstości tkanki kostnej;
uderzenia gorąca i nadmierne pocenie się;
zawroty i bóle głowy;
obniżenie sprawności fizycznej;
zwiększona częstotliwość oddawania moczu, co jest związane z przerostem gruczołu krokowego; problem ten może dotyczyć zbyt słabego strumienia moczu i/lub uczucia niepełnego opróżnienia pęcherza moczowego [1,5].

Objawy psychiczne andropauzy – zmiany hormonalne czy kryzys wieku średniego?

Zaburzenia gospodarki hormonalnej towarzyszące andropauzie nie pozostają bez wpływu na psychikę mężczyzn po 50. roku życia.

Objawy psychiczne andropauzy najczęściej oznaczają:

nadmierną nerwowość i rozdrażnienie;
spadek koncentracji i problemy z pamięcią;
uczucie niepokoju i lęku;
narastający smutek, poczucie bezsensu egzystencji, w skrajnych przypadkach nawet depresja [1,5].

Każdy z nas słyszał o kryzysie wieku średniego, prawda? Okazuje się, że za określonym postępowaniem często stoją zmiany hormonalne. Uważa się, że w okresie andropauzy mężczyzna jest najbardziej skłonny do podejmowania niekorzystnych dla siebie, życiowych decyzji. Często działa pod wpływem impulsu, odczuwa brak akceptacji samego siebie, czuje potrzebę nagłej zmiany i często boryka się ze zmiennym nastrojem [4].

Andropauza a seksualność – w jaki sposób wpływa na jakość życia seksualnego?

Badacze są zdania, że andropauza jest okresem, który najdotkliwiej dotyka seksualności mężczyzn. Wielu mężczyzn odczuwa niechęć, a nawet silną agresję w stosunku do młodszych od siebie, a ten brak tolerancji często skutkuje poważnymi problemami emocjonalnymi, w tym nawet rozwojem depresji [1].

Niedobór androgenów często przekłada się na m.in.:

problemy z erekcją;
mniejsze libido,
mniejszą częstotliwość współżyć seksualnych.

Nie da się ukryć, że klimakterium u mężczyzn często oznacza pogorszenie życia erotycznego, a co za tym idzie spadek pewności siebie i poczucia własnej męskości.

Zmiany hormonalne w czasie andropauzy

Wraz z wiekiem aktywność endokrynna (wydzielanie hormonów przez gruczoły dokrewne organizmu) u mężczyzn ulega stopniowemu obniżeniu. Należy jednak podkreślić, że tempo spadku hormonów uzależnione jest od takich czynników jak m.in. obciążenie chorobami przewlekłymi, styl życia, stosowanie używek i stopień aktywności fizycznej [6].

Najwyraźniejszy i zarazem najbardziej odczuwalny w skutkach jest spadek testosteronu. Jednakże w czasie andropauzy dochodzi również do obniżenia poziomu DHEA, czyli dehydroepiandrosteronu - prekursora testosteronu, melatoniny czy hormonu wzrostu – inaczej somatotropiny, odpowiedzialnej m.in.za prawidłowy metabolizm.

Jak poprawić libido w okresie andropauzy?

Spadek libido w okresie andropauzy nie musi oznaczać wyroku. Dokuczliwe objawy, w tym problemy seksualne, można znacząco złagodzić. Istnieje na to kilka sposobów, w tym zarówno metody farmakologiczne, jak i zmiana nawyków żywieniowych, stylu życia, wdrożenie odpowiedniej suplementacji, a także wsparcie zdrowia psychicznego.

Problemy z potencją – jak sobie z nimi radzić?

Zgodnie z Narodowym Raportem o Seksualności 2024, ponad połowa (52 proc.) Polek i Polaków deklaruje, że seks jest dla nich ważną częścią życia, jednakże jedynie 42 proc. odczuwa satysfakcję w tej dziedzinie [7].

Szacuje się, że nawet 20 proc. mężczyzn w Europie boryka się z problemami z erekcją. Co więcej, problemy ze wzwodem zaczynają się już od 30. roku życia. Przyczyny niskiego libido są jednak zróżnicowane, w tym problemy zdrowotne, stres i zmęczenie, a także niska samoocena [8]. Co ciekawe, aż 80 proc. z nas czuję potrzebę otwartej rozmowy na temat seksu z partnerem i pozbywania się tabu dotyczących seksualności [7].

Problem z potencją i libido może rozwiązać:

terapia hormonalna – polega ona na podawaniu określonych dawek testosteronu w jednostce czasu; leczenie musi odbywać się pod nadzorem lekarza i uwzględniać regularne badanie poziomu testosteronu, a także obserwację stopnia nasilenia objawów; terapia hormonalna najczęściej polega na podawaniu DHEA w postaci kapsułek lub tabletek, co na ogół przynosi bardzo dobre efekty;
zdrowa dieta - istotne jest spożywanie niewielkich posiłkach w równych odstępach czasu (co 3-4 godziny) i bez pośpiechu; w codziennym menu powinny dominować świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, ryby, a także źródła kwasów omega-3; dla wzmocnienia potencji kluczowymi składnikami są selen, cynk, witamina C i E, kakao bez cukru i sok z granatu (owocu bardzo bogatego w przeciwstarzeniowe antyoksydanty);
wsparcie psychiczne – otwartość na rozmowę z partnerką, pewność wysłuchania i zrozumienia ma ogromne znaczenie dla męskiego ego;
umiarkowana aktywność fizyczna – regularna, najlepiej codzienna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na układ krążenia, a co za tym idzie potencję mężczyzny.

Co suplementować w okresie andropauzy?

Wsparciem w okresie andropauzy jest także przemyślana i odpowiednio dobrana suplementacja. Zanim jednak rozpocznie się przyjmowanie określonych substancji czynnych, warto skonsultować się z lekarzem. Niektóre, przewlekle przyjmowane leki np. na nadciśnienie tętnicze lub hipercholesterolemię, mogą zaburzać wchłanianie pewnych mikro- oraz makroelementów.

Jakie składniki warto wziąć pod uwagę?

Maca

W podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu z udziałem 197 osób zbadano wpływ codziennego spożywania 3 g czerwonej macy przez okres 12 tygodni. Po tym czasie uczestnicy zaobserwowali u siebie poprawę pożądania seksualnego i ogólny wzrost jakości życia [9]. Inne badania przeprowadzone na grupie mężczyzn między 21. a 56. rokiem życia wykazały wzrost subiektywnego poczucia seksualności po 12 tyg. spożywania macy w ilości 1,5 g i 3 g dziennie [10].

Dużym problemem w długotrwałym przyjmowaniu leków o działaniu antydepresyjnym jest obniżenie libido. Celem Dordinga i wsp., była ocena wpływu suplementacji macy na funkcje seksualne osób leczonych na depresję. Okazało się, że 12 tygodniowe spożywanie 3 g macy znacznie poprawiło libido i obniżyło występujące wcześniej dysfunkcje seksualne [11]. Pozytywny wpływ suplementacji macy na libido zaobserwowano również w badaniach Stone’a i wsp. Suplementacja 2 g macy przez męskich kolarzy zwiększyła u nich potencję [12].

Ashwagandha

Badacze pod kierownictwem Ahmada i wsp. postanowili sprawdzić wpływ suplementacji proszku z korzenia witani ospałej na jakość nasienia u 75 mężczyzn z różnymi problemami związanymi z niepłodnością. Okazało się, że codzienne przyjmowanie 5 g ashwagandy poprawiło koncentrację, liczbę plemników, ich ruchliwość oraz całkowitą objętość nasienia. Wzrósł także poziom samego testosteronu [13]. Równie obiecujące wyniki uzyskali Chauhan i wsp. W grupie 50 mężczyzn, którzy przyjmowali korzeń witanii przez okres 8 tygodni odnotowano poprawę zdrowia seksualnego i stężenia testosteronu w surowicy krwi [14].

Cynk

Netter i wsp. wdrożyli suplementację cynkiem u niepłodnych mężczyzn. Po upływie 1-6 msc w grupie badanej zaobserwowano wzrost stężenia dihydrotestosteronu, czyli aktywnej części testosteronu [15]. Cynk pomaga również w utrzymaniu zdrowego męskiego układu rozrodczego.

Bor

Potwierdzeniem pozytywnego wpływu boru na seksualność u mężczyzn są badania Naghii’ego i wsp. Suplementacja 10 mg boru przez stosunkowo krótki okres (1-2 tygodnie) zwiększyła poziom wolnego testosteronu o 28 proc., co pozytywnie wpłynęło na libido badanych [16].

Jak widać, andropauza nie musi oznaczać końca męskości. Podobnie jak nie oznacza zawsze problemów z seksualnością. Wiedza w połączeniu z determinacją, cierpliwością i konsekwencją w działaniu, skutecznie łagodzą dolegliwości związane z naturalnym procesem spadku testosteronu i innych hormonów we krwi. Każdy mężczyzna może cieszyć się witalnością, wysokim libido i sprawnością fizyczną również po 50. roku życia.

Warto zapamiętać

Andropauza jest naturalnym następstwem starzenia się organizmu i wynika ze stopniowego zmniejszania wydzielania niektórych hormonów, w tym głównie testosteronu, kortyzolu i melatoniny.
Na skutek zmian hormonalnych często dochodzi do obniżenia zdolności intelektualnych, możliwości fizycznych organizmu i spadku libido.
Andropauza nie musi oznaczać problemów z potencją, zdrowiem fizycznym i psychicznym. Kluczowa jest przede wszystkim edukacja, a także szybkie wdrożenie naturalnych i bezpiecznych metod łagodzenia klimakterium, w tym odpowiedniej suplementacji, zdrowej diety, dopasowanej do potrzeb aktywności fizycznej i otwartej komunikacji z partnerką.

Źródła:

Walaszek K., Tomala B., Kowalska I, i in., Andropauza i proces starzenia się a jakość życia mężczyzn po 50. roku życia, “Forum Medycyny Rodzinnej”, 2017, 11(5):209-215.
Kępiński A., Z psychopatologii życia seksualnego, Wydawnictwo Literackie, Kraków 2003.
Gomuła A. i Rabijewski. M, Zespół niedoboru testosteronu — rozpoznawanie i leczenie na podstawie norm stężenia testosteronu należnych dla wieku, “Seksuologia Polska”, 2010, 8(1):1–16.
Imieliński K. Zarys seksuologii i seksiatrii. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1982
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/andropauza-kiedy-mezczyzna-przekwita [dostęp 26.01.2025].
Mędraś M., Andropauza i menopauza – dwie strony tego samego problemu, “Przegląd Menopauzalny”, 2002; 4:54–58.
Wojtasiński Z, Narodowy Raport o Seksualności 2024, Medycyna Praktyczna, [online], https://www.mp.pl/pacjent/seksuologia/aktualnosci/349039,narodowy-raport-o-seksualnosci-2024 [dostęp 21.01.2025].
https://www.polfawarszawa.pl/aktualnosci-firma/seksualnosc-polakow-2017/ [dostęp 25.01.2025].
Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D.E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I.A. and Gonzales, G.F. (2016). Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals, [online] 9(3), p.49. doi:https://doi.org/10.3390/ph9030049.
Gonzales, G.F., Cordova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Gonez, C. and Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), pp.367–372. doi:https://doi.org/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x.
Dording, C.M., Fisher, L., Papakostas, G., Farabaugh, A., Sonawalla, S., Fava, M. and Mischoulon, D. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS neuroscience & therapeutics, [online] 14(3), pp.182–91. doi:https://doi.org/10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x.
Stone, M., Ibarra, A., Roller, M., Zangara, A. and Stevenson, E. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, [online] 126(3), pp.574–576. doi:https://doi.org/10.1016/j.jep.2009.09.012.
Ahmad, M.K., Mahdi, A.A., Shukla, K.K., Islam, N., Rajender, S., Madhukar, D., Shankhwar, S.N. and Ahmad, S. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and sterility, [online] 94(3), pp.989–96. doi:https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.046.
Chauhan, S., Srivastava, M.K. and Pathak, A.K. (2022). Effect of standardized root extract of ashwagandha (withania somnifera) on well‐being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Science Reports, 5(4). doi:https://doi.org/10.1002/hsr2.741.
Netter, A., Nahoul, K. and Hartoma, R. (1981). Effect of Zinc Administration on Plasma Testosterone, Dihydrotestosterone, and Sperm Count. Archives of Andrology, 7(1), pp.69–73. doi:https://doi.org/10.3109/01485018109009378.
Naghii, M.R., Mofid, M., Asgari, A.R., Hedayati, M. and Daneshpour, M.-S. (2011). Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of trace elements in medicine and biology: organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), [online] 25(1), pp.54–58. doi:https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2010.10.001.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1]. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2]. Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13]. Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14]. Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1]. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2]. Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13]. Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14]. Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które Ci w tym pomogą!

Ciąża

Trądzik

Healthy Aging

BICAPS ashwagandha

BICAPS collagen fish+