Formeds

Zdrowie i odporność

Data publikacji: 18.02.2025

6 min czytania

Menopauza a seksualność – jak wpływa na życie intymne?

Menopauza jest naturalnym okresem w życiu każdej kobiety, który zamyka jeden rozdział życia, jednocześnie otwierając zupełnie nowy – bogatszy o nowe możliwości, w tym doznania seksualne. Jak klimakterium wpływa na życie intymne? Co zrobić, aby zwiększyć libido i cieszyć się bliskością zawsze wtedy, gdy ma się na to ochotę?

Autor: Formeds

Zweryfikowane przez eksperta

Menopauza a seksualność – jak wpływa na życie intymne?

Menopauza a libido – czy w okresie okołomenopauzalnym można cieszyć się udanym życiem seksualnym?

Okres menopauzalny oznacza wiele zmian w ciele kobiety (w tym hormonalnych, emocjonalnych oraz anatomicznych), często wiąże się także z obniżonym libido. Nie oznacza to jednak konieczności zrezygnowania z przyjemności bliskości doświadczanej z partnerem. Dowiedz się więcej na temat menopauzy, aby zyskać pewność siebie, jeszcze lepiej zadbać o swoją kobiecość i cieszyć się dobrą kondycją przez kolejne lata.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Czym jest menopauza – definicja może Cię zaskoczyć

Zacznijmy od podstaw. Menopauza to naturalny okres w życiu kobiety, który zazwyczaj przypada na 4. lub 5. dekadę życia. Szereg zmian hormonalnych zachodzących wówczas w organizmie kończy etap, w którym kobieta jest zdolna do posiadania potomstwa. Termin menopauza jest często błędnie rozumiany. Dla wielu oznacza on po prostu stan po ustaniu miesiączkowania. Jednak zgodnie z definicją, menopauza jest ostatnią miesiączką, po której przez kolejny rok nie zaobserwuje się krwawienia z dróg rodnych [1,2]. Żeby być w 100 proc. pewnym, że mamy do czynienia z menopauzą, ważne jest, aby zatrzymanie miesiączki nie było związane z innymi chorobami i schorzeniami.

Co dzieje się w organizmie kobiety podczas menopauzy? W dużym skrócie – dochodzi do wygaszenia funkcji jajników. Proces ten rozpoczyna się znacznie wcześniej, bo już na ok. 6 lat przed zatrzymaniem miesiączki. Stopniowo zmniejsza się produkcja estrogenów i progesteronu, a komórki zaczynają być mniej wrażliwe na insulinę. Sam jajnik również podlega wówczas morfologicznym zmianom. Jest znacznie mniejszy, bardziej pomarszczony i matowy [2].

Najczęstsze objawy menopauzy

Dynamiczne zmiany hormonalne wywołują szereg dolegliwości natury fizycznej i psychicznej. Pierwsze symptomy nadchodzących zmian pojawiają się na ogół na kilka lat przed ustaniem miesiączki. Nie każda kobieta jest w stanie je zauważyć i często tłumaczy swój stan zdrowia i samopoczucia zmęczeniem lub wiekiem.

Najczęstszymi objawami menopauzy są:

uderzenia ciepła;
zaburzenia rytmu serca, w tym głównie tachykardia, czyli jego przyspieszenie;
nadmierne pocenie się, zwłaszcza w nocy;
uczucie chronicznego zmęczenia;
zaburzenia snu, a przede wszystkim bezsenność;
częste zmiany nastroju, w tym wybuchowość, płaczliwość, nerwowość, zwiększona pobudliwość, rozdrażnienie;
problemy z koncentracją;
bóle głowy [1,2,3].

Zmiany w gospodarce hormonalnej kobiety zwiększają ryzyko pojawienia się wielu chorób, zarówno fizycznych, jak i natury psychicznej. Dlatego też regularne badania profilaktyczne u kobiet powyżej 50. roku życia powinny na stałe figurować w ich kalendarzach.

Jak menopauza wpływa na życie seksualne?

Okres przedmenopauzalny i sama menopauza oznacza dla kobiety wiele zmian. Za sprawą spadku estrogenów dochodzi do znacznego obniżenia libido i zmniejszenia przepływu krwi w naczyniach wyściełających pochwę, co w znacznym stopniu zaburza mechanizmy związane ze stopniem jej nawilżenia, powodując suchość. Co więcej, odczyn pH pochwy z kwaśnego staje się bardziej zasadowy, co powoduje spadek liczebności pałeczek kwasu mlekowego. Takie zaburzenie flory bakteryjnej zwiększa podatność na infekcje grzybicze, bakteryjne i rzęsistkowe [4].

Dużym problemem w okresie menopauzalnym jest upośledzenie funkcji układu moczowego. Niedobór estrogenów powoduje zmniejszenie grubości błony śluzowej w okolicy cewki moczowej. Fakt ten, w połączeniu ze zjawiskiem zmniejszonego ukrwienia, obniżenia zawartości kolagenu (wraz z wiekiem organizm produkuje go coraz mniej), a także zaniku tkanki podporowej, powodują stopniowe obniżenie narządów rodnych i trudności w trzymaniu moczu [4]. Szacuje się, że dyskomfort ten dotyczy od 17 proc. do nawet 46 proc. kobiet w okresie menopauzalnym [5].

Czy kobieta może osiągnąć orgazm po menopauzie?

Życie intymne po 50. roku życia może być jednak równie piękne, jak w czasach młodości. Menopauza nie musi oznaczać rezygnacji ze współżycia seksualnego, niskiego poczucia atrakcyjności oraz pogorszenia relacji z partnerem. Właściwe zadbanie o zdrowie intymne i psychikę pozwoli odkryć siebie na nowo, poczuć się pewnie ze swoją seksualnością i tym samym podnieść jakość życia.

Jak zwiększyć libido w okresie menopauzy?

Popęd seksualny w okresie menopauzalnym i po menopauzie, za sprawą czynników biologicznych i psychologicznych, ulega naturalnemu obniżeniu [6,7]. Regularne współżycie wymaga nieco więcej wytrwałości, przygotowań i wysiłku, jednak warto, ponieważ seks po 50. może być równie przyjemny i satysfakcjonujący jak we wcześniejszych latach.

Jak zwiększyć libido w okresie menopauzy? Podniecenie można osiągnąć na wiele sposobów i można podzielić je na metody psychiczne i fizyczne.

Czynnikami psychicznymi zwiększającymi pociąg fizyczny są:

dobra komunikacja z partnerem – oparta na szacunku, wzajemnym wsparciu, otwartości na nowe, emocjonalnym zrozumieniu oraz pozytywnym nastawieniu [8];
zwiększenie kreatywności i różnorodności w życiu seksualnym;
wizyta u seksuologa;
edukacja w zakresie seksualności kobiet po 50. roku życia.

Czynnikami fizycznymi zwiększającymi libido są:

stosowanie środków nawilżających, w tym lubrykantów;
hormonalna terapia zastępcza (HTZ);
wdrożenie odpowiednich suplementów diety;
szybkie reagowania na stany zapalne i infekcje pochwy.

Jak cieszyć się udanym życiem intymnym po 50-tce?

Osiągnięcie satysfakcji płynącej z seksu i wysokie libido u kobiet powyżej 50. roku życia jest często kwestią wdrożenia kilku podstawowych zasad dbania o zdrowie. Zmiany hormonalne, wzrost masy ciała, niskie libido, drażliwość, męczliwość, problemy ze snem i inne objawy menopauzy często można złagodzić za pomocą hormonalnej terapii zastępczej oraz naturalnych środków.

Hormonalna terapia zastępcza

Hormonalna terapia zastępcza polega na substytucyjnym leczeniu za pomocą estrogenów. Jej celem jest złagodzenie skutków niedoboru estrogenów i tym samym najcięższych objawów menopauzy. Liczne badania naukowe i kliniczne wykazały, że HTZ poprawia krążenie krwi w pochwie, zwiększa stopień jej nawilżenia, przyspiesza regenerację błony śluzowej, a także pozytywnie wpływa na samopoczucie [9].

Fitoestrogeny

Fitoestrogeny (inaczej fitohormony) to naturalne związki pochodzenia roślinnego, do których zalicza się m.in. izoflawonoidy, kumaryny, lignany i triterpenoidy. Związki te działają na receptory estrogenowe, jednak warto zaznaczyć, że jest to działanie znacznie słabsze (od 100 do 100000 razy) niż estrogeny jajnikowe. Z tego też względu są uważane za znacznie bezpieczniejsze w stosowaniu niż terapia estrogenowa [10].

Badania naukowe wykazały, że stosowanie fitoestrogenów powoduje m.in.:

wzrost osoczowego poziomu białka wiążącego estrogeny,
stymulację dojrzewania komórek nabłonka pochwy, co zapobiega rozwojowi zanikowego zapalenia pochwy w okresie menopauzy,
poprawę funkcji poznawczych,
zwiększenie syntezy kolagenu [11].

Dieta w okresie menopauzalnym i po menopauzie

Kluczową rolę pełni w okresie menopauzalnym stanowi… dieta. I nie chodzi tutaj tylko o jej jakość, ale także częstotliwość spożywania posiłków i wielkość porcji. Okres klimakterium dla wielu kobiet wiąże się z nagłym przyrostem masy ciała i tym samym pogorszeniem wydolności organizmu oraz zmniejszeniem siły fizycznej. To zatem idealny czas, aby zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, co wpłynie pozytywnie nie tylko na libido, ale także zdrowie całego organizmu.

Zmiana nawyków żywieniowych u kobiet po menopauzie powinna uwzględniać:

zmniejszenie wielkości spożywanych porcji;
spożywanie posiłków w spokoju, bez pośpiechu;
stosowanie regularnych odstępów między posiłkami (np. 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny);
uzupełnienie diety o niesłodzone produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (2 porcje dziennie);
jedzenie świeżych owoców i warzyw, bogatych w naturalny błonnik i antyoksydanty;
ograniczenie do minimum spożywania słodyczy, produktów wysoko przetworzonych, alkoholu i napojów słodzonych;
zminimalizowanie spożywania czerwonego mięsa i przetworów mięsnych do max. 500 g tygodniowo i w miarę możliwości zastąpienie ich chudym, białym mięsem i rybami;
ograniczenie stosowania soli;
wprowadzenie produktów bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) dbanie o regularne nawadnianie organizmu [11,12].

Obecnie uważa się, że najwięcej korzyści zdrowotnych niesie za sobą dieta śródziemnomorska. Wystarczy spojrzeć na optymizm i wieczną młodość Włochów, dla których dolce vita, energia i młodzieńcza werwa trwa aż do późnej starości.

Sen i aktywność fizyczna

Aby zachować siłę, dobry nastrój, szczupłą sylwetkę i tym samym zadbać o wysokie libido należy pamiętać o higienie układu nerwowego. Rekomenduje się, aby nocny sen obejmował minimum 7 godzin na dobę. Warto pamiętać, aby na kilka godzin przed snem nie korzystać z ekranów emitujących promieniowanie niebieskie, które zakłóca funkcjonowanie szyszynki, gruczołu odpowiedzialnego za produkcję melatoniny (hormonu snu).

Nie ma przesady w stwierdzeniu w zdrowym ciele, zdrowy duch. Wystarczy codzienny, spacer na świeżym powietrzu, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, czy też joga lub pilates, aby zadbać o układ mięśniowy, dotlenić organizm i poprawić funkcjonowanie mózgu. Wartością dodaną jest szczupła sylwetka i większa sprawność fizyczna, co bezpośrednio przekłada się na poprawę nastroju, wzrost libido i większą pewność siebie w kontaktach seksualnych [13].

Suplementacja w okresie menopauzy

Zdrowie seksualne można wspierać na wiele sposobów, w tym także za pomocą odpowiednio dobranej suplementacji. Należy jednak pamiętać, aby wybór określonego produktu zawsze skonsultować z lekarzem, szczególnie wtedy, gdy jest się objętym hormonalną terapią zastępczą lub jednocześnie cierpi na jedną z chorób przewlekłych.

Na jakie składniki warto zwrócić uwagę?

Maca

Badania naukowe przeprowadzone na prawie 200 ochotnikach wykazały, że systematyczne przyjmowanie 3 g macy czerwonej dziennie przez okres 12 tygodni zwiększa pożądanie seksualne [14]. Wyniki te zostały potwierdzone także przez inną grupę badaczy. Taka sama dawka macy spowodowała poprawę funkcji seksualnych u osób stosujących antydepresanty [15].

Żeń-szeń

Rola suplementacji żeń-szeniem była obiektem wielu badań naukowych. Warto w tym miejscu przytoczyć pracę Oh i wsp. W badaniu wzięło udział 28 kobiet w okresie menopauzalnym tj. między 45. a 64. rokiem życia. Przyjmowały one czerwony żeń-szeń w dawce 1 g dziennie przez okres od 2 do 4 tygodni. Po upływie tego czasu zaobserwowano zmniejszenie częstotliwości występowania dysfunkcji seksualnych i poprawę niektórych parametrów związanych z seksualnością [16].

Ashwagandha

Ajgaonkar i wsp., ocenili bezpieczeństwo i skuteczność przyjmowania standaryzowanego ekstraktu z korzenia ashwagandy u zdrowych kobiet. Okazało się, że doustne przyjmowanie witanii ospałej w dawce 300 mg dwa razy dziennie przez okres 8 tygodni miało wpływ na poprawę zdrowia seksualnego, ogólne samopoczucie, a także witalność [17].

Podsumowanie

Jak widać, menopauza nie musi oznaczać rezygnacji z seksu, mniejszej pewności siebie i nie zamyka kobiety na głębsze doznania płynące ze współżycia. Posiadając wiedzę na temat problemu i wiedząc jak w mądry, prosty i naturalny sposób zwiększyć libido, można cieszyć się satysfakcjonującym życiem seksualnym również po 50. roku życia.

Warto zapamiętać

W czasie menopauzy, na skutek spadku hormonów płciowych, w tym głównie estrogenów, w organizmie kobiety dochodzi do szeregu zmian.
Menopauza nie musi oznaczać problemów zdrowotnych i psychicznych. Istnieje wiele skutecznych metod na złagodzenie objawów klimakterium, co pozwala odkryć siebie na nowo i zachować wysoką jakość życia.
Aby zadbać o wysokie libido i komfort współżycia z partnerem warto rozważyć m.in. hormonalną terapię zastępczą, wprowadzenie zdrowej diety, zwiększenie aktywności fizycznej, zadbanie o długi i spokojny sen, a także wdrożenie suplementacji.

Źródła:

Pertyński T. i Stachowiak G, Menopause — facts and controversies, “Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology” 2006, v. 57 (5).
https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/262054,menopauza [dostęp 24.01.2025]
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/przekwitanie-i-menopauza [dostęp 24.01.2025]
Bakalczuk Sz., Bakalczuk G. i Jakiel G, Menopauza a zaburzenia seksualne kobiet, “Seksuologia Polska”, 2005 3(2):74-76.
Rechberger T. i Postawski K, Problemy uroginekologiczne u kobiet po wystąpieniu menopauzy, “Nowa Medycyna”, 2004, nr 1.
Gardziejewska A, Różańska-Kohsek A, Zalewski M, Heimrath J, Zalewski J. Seksualność kobiet w okresie klimakterium. Med Og Nauk Zdr. 2014;20(4):400-404. doi:10.5604/20834543.1132044.
Iwanowicz-Palus GJ, Świst D, Skurzak A, Polska P, Stobnicka D. Wpływ menopauzy na zdrowie kobiet. Med Og Nauk Zdr. 2019;25(1):1-5. doi:10.26444/monz/105617.
https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C91299%2Cseksuolog-44-proc-polakow-rozmawia-otwarcie-o-swoim-zwiazku-z [dostęp 25.01.2025]
Suchecka-Rachoń K. i Rachoń D, Rola hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) u kobiet w okresie pomenopauzalnym, “Choroby Serca i Naczyń”, 2005;(2)3:115-124.
https://www.forumginekologii.pl/artykul/fitoestrogeny-w-okresie-okolomenopauzalnym [dostęp 25.01.2025].
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/ [dostęp 25.01.2025]
Piecha D, Brończyk-Puzoń A, Koszowska A, Nowak J, Kulik-Kupka K, Zubelewicz- Szkodzińska B, Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, “Med Og Nauk Zdr”, 2016;22(2):83-88.
https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-okresie-menopauzy-jak-i-kiedy-cwiczyc/ [dostęp 25.01.2025].
Gonzales-Arimborgo C, Yupanqui I, Montero E, Alarcón-Yaquetto DE, Zevallos-Concha A, Caballero L, Gasco M, Zhao J, Khan IA, Gonzales GF. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3):49. doi: 10.3390/ph9030049. PMID: 27548190; PMCID: PMC5039502.
Dording CM, Fisher L, Papakostas G, Farabaugh A, Sonawalla S, Fava M, Mischoulon D. A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neurosci Ther. 2008 Fall;14(3):182-91. doi: 10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x. PMID: 18801111; PMCID: PMC6494062.
Oh KJ, Chae MJ, Lee HS, Hong HD, Park K. Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study. J Sex Med. 2010 Apr;7(4 Pt 1):1469-77. doi: 10.1111/j.1743-6109.2009.01700.x. Epub 2010 Feb 5. PMID: 20141583.
Ajgaonkar A, Jain M, Debnath K. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. Cureus. 2022 Oct 28;14(10):e30787. doi: 10.7759/cureus.30787. PMID: 36447681; PMCID: PMC9701317.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1]. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2]. Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13]. Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14]. Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1]. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2]. Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13]. Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14]. Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które Ci w tym pomogą!

Ciąża

Trądzik

Healthy Aging

BICAPS ashwagandha

BICAPS collagen fish+