Zdrowie i odporność
Czy wiesz, że w Twoich jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii, które wpływają między innymi na odporność, nastrój i poziom energii? Jelita to znacznie więcej niż tylko układ trawienny – to centrum dowodzenia organizmu. Sprawdź, jak o nie dbać, by działały na pełnych obrotach.Funkcje jelit w organizmie człowiekaCałkowita długość jelit u człowieka sięga około 7 metrów, co czyni je najdłuższym narządem ludzkiego ciała. Najważniejsze zadanie tego organu, dzielącego się na jelito cienkie i grube, to trawienie i wchłanianie pokarmu. Jelita odpowiadają za następujące czynności:● przesuwanie treści pokarmowej za pomocą ruchów perystaltycznych,● rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w procesie trawienia,fermentacja niestrawionych składników pokarmowych przez bakterie jelitowe,● wchłanianie produktów trawienia, wody, witamin, elektrolitów,● wydzielanie hormonów jelitowych (np. cholecystokinina, GLP-1, peptyd YY),● wytwarzanie witamin: K, z grupy B [1].Jelita mają jednak znacznie bardziej złożoną rolę niż tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Wzmacniają odporność, chronią przed zakażeniami bakteryjnymi i toksycznymi substancjami oraz infekcjami wirusowymi. Stanowią tym samym pierwszą linię obrony naszego organizmu, można porównać je do tarczy, która chroni nas przed infekcjami. Regulują nawet nasz nastrój i sen! Aż 90% “hormonu szczęścia” - serotoniny, produkowane jest właśnie w jelitach [17]. Jak widać jest wiele powodów, by zadbać o przewód pokarmowy.
Najczęściej występujące problemy jelitoweProblemy jelitowe występujące najczęściej to:● wzdęcia – uczucie nadmiernie wypełnionego brzucha, podyktowane dużą ilością gazów w układzie pokarmowym,● zaparcia – oznaczają mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo, towarzyszy im uczucie niepełnego wypróżnienia, duży wysiłek podczas defekacji, twardy stolec i poczucie blokady w obrębie odbytu,● biegunki – oznaczają minimum 3 luźne albo wodniste stolce na dobę.Jak poprawić stan jelit?Prawidłowe wypróżnianieJak pobudzić jelita do pracy? Zacznijmy nieco przewrotnie - od końca. Bardzo istotne jest zajęcie właściwej pozycji podczas wypróżniania [2]. Optymalna pozycja to podłożenie stołka pod nogi i lekkie pochylenie do przodu, aby kąt między tułowiem a udami wynosił około 35 stopni.Jednym z czynników, które sprzyjają powstawaniu i pogłębianiu zaparć, jest celowe wstrzymywanie stolca pomimo odczuwanego parcia. Ściany odbytnicy rozciągają się w wyniku powstrzymywania defekacji, przez co spada wrażliwość na ten bodziec i odczuwamy coraz mniejszą potrzebę wypróżniania. Nie lekceważmy zatem parcia na stolec i korzystajmy z toalety, gdy najdzie nas potrzeba.Nawodnienie organizmuPrawidłowe nawodnienie organizmu jest absolutną podstawą dla optymalnej pracy układu trawiennego. W postaci różnych płynów do organizmu dostarczana jest woda, która zmiękcza masę kałową; ułatwia jej przesuwanie wzdłuż przewodu pokarmowego, również dlatego, że stanowi ona składnik śluzu wydzielanego przez jelita.Picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle istotne. Jak jednak określić indywidualne zapotrzebowanie na płyny? Można w uproszczeniu założyć, że powinno się wypijać 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna, według tego wzoru, wypić około 2,5 l płynów dziennie, ale nie wiąże się to z koniecznością picia wyłącznie wody. Do bilansu wodnego zaliczają się wszelkie napoje, soki, produkty mleczne i zupy.Regularna aktywność fizycznaPrzeprowadzone z udziałem ludzi badania [3] wykazały, że większa różnorodność bakterii (mikrobiom jelitowy) korelowała z ilością wysiłku: intensywny wysiłek fizyczny uznano za kluczowy czynnik, dzięki któremu praca jelit przebiega wydajniej. Pasaż jelit pod wpływem ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przebiega szybciej i zmniejsza się ich przepuszczalność. Ale uwaga, forsowne i wyczerpujące ćwiczenia mogą z kolei doprowadzić do niedokrwienia jelit! Ćwicz zatem z głową – jelita to lubią! Trening napędza jelita, jak silnik – ale na wysokie obroty wchodź z umiarem.Zdrowy senZdrowy sen wpływa pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej – u osób wysypiających się jest ona bardziej zróżnicowana niż u tych mniej dbających o wypoczęcie [4]. Uczestnicy badania byli monitorowani podczas snu i pobierano od nich próbki mikrobiomu, dzięki czemu stwierdzono korelację między jakością snu a składem flory jelitowej. Zaburzony lub zbyt krótki sen powoduje przegrupowanie się bakterii jelitowych i wzrost liczebności patogennych drobnoustrojów (mamy więc kolejny powód, by wysypiać się lepiej i spać dłużej – o ile trzeba kogoś do tego namawiać). Jest to obustronna zależność, albowiem zaburzony mikrobiom jelitowy wpływa na pogorszenie jakości snu.Odpoczynek i redukcja stresuNa zdrowie jelit negatywnie wpływa przewlekły stres. Długotrwały i silny stres jest dla naszych jelit trucizną, prawie tak jak zepsuta żywność. Powtarzające się sytuacje stresowe o znacznym nasileniu prowadzą do uwolnienia glikokortykosteroidów, w tym np. kortyzolu. Co to oznacza? Hormony te zaburzają wzrost i aktywność bakterii w jelitach, np. dobroczynnych bakterii Lactobacillus [5]. Długotrwały stres psychologiczny zaburza barierę jelit i zwiększa ich przepuszczalność [6]. Może to mieć negatywne następstwa:● nasilenie reakcji alergicznych,● powstanie lub zaostrzenie chorób autoimmunologicznych,● przedostawanie się szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego do organizmu.Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniuCo jest dobre dla jelit? Z całą pewnością nie palenie tytoniu ani picie alkoholu! Palacze są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na wystąpienie choroby Leśniowskiego – Crohna [7]. W dymie papierosowym znajdują się takie substancje, jak benzen, nikotyna, kadm i arsen. Zmieniają one skład mikrobioty jelitowej i wywołują dysbiozę. Toksyczne związki obecne w dymie papierosowym obniżają ilość bakterii probiotycznych i przyczyniają się do wzrostu niepożądanych bakterii [8].Nie jest zaskoczeniem, że regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces trawienia i odporność jelit. Alkohol zmienia mikrobiom jelitowy na niekorzyść pod względem ilościowym (obniżając liczebność bakterii korzystnych) i jakościowym (prowadząc do przewagi bakterii chorobotwórczych nad dobroczynnymi) [9]. Sprzyja to stanom zapalnym jelit, zwiększa się przepuszczalność błony śluzowej i chorobotwórcze patogeny przedostają się do ciała, wywołując zapalenie ogólnoustrojowe – czyli przynosi mnóstwo negatywnych skutków dla naszego zdrowia, nie tylko w zakresie trawienia!Dieta dobra dla jelit – najzdrowsze produkty na jelitaCo wspomaga pracę jelit? Dieta na jelita powinna zawierać produkty takie, jak:1) Kiszonki – kapusta i inne kiszone warzywa zawierają dobroczynne bakterie i kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji. Razowy chleb żytni na zakwasie pomaga zredukować dolegliwości żołądkowo–jelitowe u pacjentów z zespołem jelita drażliwego [10]. 2) Otręby owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy, kluczowy dla działania jelit. Tym samym sprzyjają one produkcji kwasu masłowego.3) Skrobia oporna – produkty dobre dla jelit to np. schłodzone ziemniaki, ryż i makaron. Skrobia oporna po dotarciu do jelit przekształcana jest we wspomniany kwas masłowy.4) Mleczne produkty fermentowane – maślanka, kefir i jogurt naturalny – w skrócie – uszczelniają jelita, wzmacniając ich barierę [11].5) Miód i produkty pszczele – jednym ze sposobów na poprawę funkcjonowania tego organu jest spożywanie miodu [12]. Spożywając ten słodki przysmak, wspieramy rozwój korzystnej flory bakteryjnej opisywanego narządu, a jednocześnie obniżamy poziom bakterii wywołujących infekcje. Znajdujące się w miodzie polifenole zmniejszają stan zapalny w jelitach. Podobnie kit pszczeli może wspomagać naprawę błony śluzowej i przyczyniać się do zmniejszenia przepuszczalności jelit [13], a także łagodzi nasilenie objawów wśród pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Dolegliwości bólowe brzucha pod wpływem propolisu ulegają osłabieniu i występują rzadziej [14].6) Kombucha – żywe kultury bakterii obecne w tym fermentowanym produkcie poprawiają skład flory bakteryjnej jelit, pomagając utrzymaniu prawidłowych procesów metabolicznych. Kwas octowy i kwas glukuronowy powstrzymują wzrost niepożądanych grzybów i bakterii w jelitach [15].Co suplementować, żeby wspomóc pracę jelit? Jak wzmocnić jelita? Można w tym celu suplementować następujące składniki:✔ Probiotyki – skład bakterii w jelitach jest bardzo ważny w regulowaniu pracy jelit. Badania wskazują, że bakterie takie jak Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum i Bifidobacterium lactis skutecznie wspierają regulację pracy jelit [16]. Bakterie jelitowe uczestniczą w trawieniu substancji, z którymi nie radzą sobie enzymy trawienne. Produkowane przez nie związki obniżają pH w jelitach, dzięki czemu dostarczane wraz z pokarmem składniki mineralne lepiej się wchłaniają. ✔ Kwas masłowy – prawdziwy bohater w walce o stan naszego układu pokarmowego! Odżywia jelita, pomaga zregenerować ich błonę śluzową i pobudza produkcję śluzu jelitowego. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowej integralności bariery jelitowej, chroni przed stresem oksydacyjnym i powstawaniem stanów zapalnych.✔ Witamina D,✔ Witamina A,✔ Cynk,✔ Selen.Warto zapamiętać:● Problemy jelitowe mogą oznaczać wzdęcia, zaparcia, biegunki, a nawet wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego.● Naturalne sposoby na chore jelita obejmują odpowiednie nawodnienie, regularną aktywność fizyczną, dbanie o sen i redukcję stresu,● Bardzo ważne są bakterie probiotyczne, zwłaszcza takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a także kwas masłowy – można je stosować z powodzeniem w formie suplementów,● Dieta dla zdrowych jelit powinna zawierać między innymi skrobię oporną, miód, kiszonki oraz otręby owsiane.Źródła: https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WL_jednostki/zaklad_anatomi_prawidlowej_czlowieka/wyklady_logopedia/uklad_pokarmowy.pdf https://www.monz.pl/pdf-155261-84431?filename=Os%20jelitowo_miesniowa..pdfhttps://news.nova.edu/news-releases/new-study-points-to-possible-correlation-between-sleep-and-overall-good-health/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028050/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32983091/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17120402/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626219/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35967810/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4480538/https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12892https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31545258https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35702280/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171508/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34507723/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467916/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7659911/
