Powrót
formeds
Ciąża Zdrowie i odporność
Data publikacji: 13.05.2026
4 min. czytania

Suplementacja kwasów omega-3 – kiedy brać i jak suplementować omega-3?

Praktyczny przewodnik po dawkowaniu, porach przyjmowania i wyborze odpowiednich kwasów omega-3 w codziennej suplementacji.
Autor: formeds
Zweryfikowane przez eksperta
Suplementacja kwasów omega-3 – kiedy brać omega-3?

Kwasy omega-3 są niezbędne do rozwoju w okresie prenatalnym i wczesnego dzieciństwa oraz do prawidłowego funkcjonowania organizmu przez całe życie.

Do ich głównych źródeł pokarmowych należą tłuste ryby morskie. Tymczasem wyniki badań epidemiologicznych wykazały, że w Polsce spożycie ryb jest wyjątkowo niskie. Standardowa dieta może zatem nie pokrywać zapotrzebowania na kwasy omega-3. Podpowiadamy, kiedy rozważyć suplementację i jak prawidłowo suplementować kwasy omega-3.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Omega-3 – na co pomaga? Właściwości

Do rodziny kwasów omega-3 należy kwas alfa-linolenowy (ALA) i jego pochodne, m.in. kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Według Norm żywienia dla populacji Polski (2020), kwasy omega-3 wykazują wielokierunkowe działanie na ludzki organizm, w tym:

  • w okresie płodowym i wczesnego dzieciństwa: pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego, funkcji poznawczych i narządu wzroku;
  • działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy (mogą regulować ciśnienie krwi, prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca);
  • działanie przeciwmiażdżycowe, korzystny wpływ na parametry lipidowe krwi (zmniejszenie poziomu trójglicerydów, zwiększenie stężenia „dobrego cholesterolu” – HDL).

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 zwane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Organizm człowieka nie potrafi ich syntetyzować, dlatego muszą być spożywane. Kwasy omega-3 są konieczne do zapewnienia zdrowia w każdym wieku.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia. Może być większe m.in. u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Według polskich norm żywienia, zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać 2 porcje ryb tygodniowo, w tym raz ryby tłuste. Odpowiada to dawce dziennej DHA + EPA na poziomie 250 mg.

Jeśli z różnych przyczyn nie można spożywać zalecanej ilości ryb, należy rozważyć suplementację kwasów omega-3.

W jakich produktach występują kwasy tłuszczowe omega-3?

Różnorodna, zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość nie tylko kwasów tłuszczowych omega-3, ale także omega-6.

Do pokarmowych źródeł kwasów omega-3 należą:

  • tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź;
  • oleje roślinne: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, oliwa z oliwek;
  • część margaryn;
  • orzechy włoskie. 

Kiedy brać omega-3? Czy suplementacja jest niezbędna?

Polska należy do krajów o niskim spożyciu ryb i owoców morza, również na tle innych państw Unii Europejskiej. Wyniki Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) wykazały, że średnie dzienne spożycie ryb wynosi:

  • u kobiet – 15 g (przy zalecanym spożyciu 30 g);
  • u mężczyzn – 16 g (zalecane spożycie: 35 g).

Standardowa dieta może zatem nie pokrywać zapotrzebowania na ten składnik. W takich przypadkach może być wskazana suplementacja kwasów omega-3.

Ile omega-3 dziennie należy przyjmować? Jaka jest zalecana dawka dzienna?

Podaż kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 – zalecenia dla zdrowych osób dorosłych (Normy żywienia dla populacji Polski, 2020)

Omega 3 – przed czy po jedzeniu?

Zaleca się stosować kwasy omega-3 podczas posiłku (z wyłączeniem posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów).

Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że przyjmowanie kwasów omega-3 podczas posiłku wysokotłuszczowego może istotnie zwiększyć wchłanianie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). 

Kwasy omega-3 – rano czy wieczorem należy je zażywać?

Kiedy przyjmować omega-3 – rano czy wieczorem? Działania niepożądane związane z podażą kwasów tłuszczowych omega-3 (zwykle łagodne objawy ze strony przewodu pokarmowego) występują rzadko. Ewentualne dolegliwości można zminimalizować, przyjmując kwasy omega-3 przed snem (wieczorem) lub podczas posiłku.

Podaż kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 – zalecenia dla zdrowych osób dorosłych (Normy żywienia dla populacji Polski, 2020) kwasy omega-3 zdrowe osoby dorosłe · ALA (kwas alfa-linolenowy): 0,5% energii dostarczanej z pożywieniem w ciągu doby · DHA + EPA (kwas dokozaheksaenowy + kwas eikozapentaenowy): 2 porcje ryb tygodniowo lub 250 mg/dobę kobiety w ciąży i karmiące piersią · ALA (kwas alfa-linolenowy): 0,5% energii dostarczanej z pożywieniem w ciągu doby · DHA kwasy ome

Jak długo stosować kwasy omega-3?

W perspektywie długoterminowej uzupełnienie niedoborów kwasów omega-3 może przynieść korzyści zdrowotne.

Suplementację kwasów omega-3 warto rozważyć m.in. u osób:

  • z niskim lub niewystarczającym spożyciem ryb (mniejszym niż zalecane);
  • na dietach roślinnych (u wegan, wegetarian);
  • stosujących dietę bez ryb („bezrybną”).

Przewlekła suplementacja omega-3 – prowadzona pod kontrolą lekarską – może być wskazana:

  • u pacjentów z wysokim stężeniem trójglicerydów we krwi;
  • w ramach wtórnej profilaktyki chorób układu krążenia – w celu zmniejszenia ryzyka  kolejnych incydentów sercowo-naczyniowych;
  • u kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Suplementację omega-3 w każdym przypadku – również u osób zdrowych i kobiet niebędących w ciąży – warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Omega-3 – po jakim czasie efekty suplementacji będą widoczne?

Efekty suplementacji kwasów omega-3 zwykle obserwuje się po upływie kilku tygodni lub kilku miesięcy. Czas ten zależy m.in. od stanu zdrowia i wieku.

W kilku badaniach klinicznych (z udziałem ludzi) wykazano, że suplementacja kwasów omega-3 przez ponad 6 tygodni może przyspieszać metabolizm i wpływać na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

Omega-3 – skutki uboczne. Czy mogą wystąpić?

Stosowanie kwasów omega-3 uważa się za bezpieczne.

Osoby chore przewlekle, leczone farmakologicznie, kobiety w ciąży i okresie laktacji przed rozpoczęciem suplementacji omega-3 powinny zasięgnąć porady lekarza.

Działania niepożądane związane z suplementacją kwasów omega-3 występują rzadko. Najczęściej zgłaszane są łagodne, przejściowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe:

  • mdłości,
  • zaparcia,
  • bóle brzucha,
  • wymioty,
  • refluks,
  • odbijanie posmakiem ryby.

Ryzyko skutków ubocznych można zminimalizować, nie przekraczając zalecanych dawek.

Warto zapamiętać

  1. Właściwe spożycie kwasów omega-3 może przynieść korzyści zdrowotne na każdym etapie życia.
  2. Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać 2 porcje ryb tygodniowo lub 250 mg DHA+EPA dziennie.
  3. Suplementacja omega-3 może być wskazana u osób z niskim spożyciem ryb, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
  4. Preparaty zawierające kwasy omega-3 zaleca się przyjmować podczas posiłku.

Źródła:

  1. Sakamoto A, Saotome M, Iguchi K, Maekawa Y. Marine-Derived Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Heart Failure: Current Understanding for Basic to Clinical Relevance. Int J Mol Sci. 2019;20(16):4025.
  2. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018;9:345-381.
  3. Backes J, Anzalone D, Hilleman D, Catini J. The clinical relevance of omega-3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis. 2016;15(1):118.
  4. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645.
  5. Sygnowska E, Waśkiewicz A, Jerzy Głuszek, Kwaśniewska M, Biela U, Kozakiewicz K, Zdrojewski T, Rywik S. Spożycie produktów spożywczych przez dorosłą populację Polski. Wyniki programu WOBASZ. Kardiol Pol. 2005;63:6(supl. 4).
  6. Saran-Jagodzińska A. Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3. Lekarz POZ. 2020;5:278-285.
  7. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  8. Trojan K. Rola kwasów omega w diecie oraz wpływ na zdrowie człowieka. Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, Wrocław 2025.
  9. Sobiś J, Kunert Ł, Sołtysik M, Piegza M, Pudlo R, Gorczyca P. Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Psychiatria. 2015;12(3):147–152.
  10. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988;156(2):960-3.
  11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h6, [dostęp: 22.10.2025].
  12. Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywn Nauka Technol Jakość. 2011;6(79):24 – 35.
  13. Kaczorek M; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/, [dostęp: 22.10.2025].
  14. Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, Huras H, Fuchs T, Pawłosek A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Gin Perinat Prakt. 2020;5(4):170-181.
  15. Krupa KN, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.
  16. De Caterina R. n-3 fatty acids in cardiovascular disease. N Engl J Med. 2011;364(25):2439-50.
  17. Lee JH, O'Keefe JH, Lavie CJ, Marchioli R, Harris WS. Kwasy tłuszczowe omega-3 w zapobieganiu uszkodzeniu mięśnia sercowego i naczyń wieńcowych. Tłum. Jastrzębska I. Med. Dypl. 2009;09.
  18. Sobiecki J. Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej – praktyczne wskazówki. Medycyna Praktyczna. Dieta i ruch. Zasady zdrowego żywienia. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki, [dostęp: 22.10.2025].
  19. Krzowski B. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby cywilizacyjne w praktyce lekarskiej. Kardiologia i Diabetologia. 2024;38.
  20. Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:31.
  21. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815.
  22. Calder PC, Deckelbaum RJ. Editorial: Omega-3 fatty acids and cardiovascular outcomes: an update. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):97-102.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.

Sylwetka do lata?
Czy na lata? Wybór należy do Ciebie.Zobacz więcejSprawdź, jak wspierać redukcję z głowąBrak efektów odchudzania rzadko wynika z braku silnej woli.Redukcja rozpada się najczęściej przez:→ zbyt forsowne treningi i brak odpowiedniego nawodnienia,→ źle zbilansowaną dietę, która rzutuje na Twój poziom energii i postępy,→ przewlekły stres i brak odpowiedniej regeneracji.Magiczna pigułka odchudzająca nie istnieje. Pomożemy Ci za to zbudować system, który zmaksymalizuje Twoje szanse...
Jak stres wpływa na organizm i jakie są jego skutki?

Jak stres wpływa na organizm i jakie są jego skutki?

Chroniczny stres zwiększa ryzyko zachorowalności i śmiertelności, ale można nad nim panować i mu zapobiegać.   Stres chroniczny wywiera wielokierunkowy szkodliwy wpływ na zdrowie. Może zaburzać czynność różnych układów organizmu i prowadzić do uszkodzenia narządów. Przewlekły stres istotnie obniża jakość życia, zwiększa podatność na choroby somatyczne i psychiczne. Są jednak metody, by go kontrolować i minimalizować jego skutki.  Co powoduje stres? Najczęstsze przyczyny stresu Co powoduje str...
Elektrolity bez cukru – kto powinien stosować i czy są skuteczne?

Elektrolity bez cukru – kto powinien stosować i czy są skuteczne?

Rekomendowanym źródłem elektrolitów bez cukru jest woda (np. mineralna, źródlana) – optymalny płyn do zaspokajania pragnienia u dzieci i dorosłych. Istotne źródło elektrolitów bez cukru powinna stanowić woda pitna, która (wraz z niesłodzonymi napojami i żywnością) w pełni wystarcza do codziennego nawadniania organizmu i uzupełniania bieżących strat składników mineralnych. Naturalne elektrolity bez cukru można podawać także w przypadku niedużej utraty płynów, związanej z krótkotrwałym i niefor...
Czym jest gospodarka wodno-elektrolitowa?

Czym jest gospodarka wodno-elektrolitowa?

W utrzymywaniu równowagi wodno-elektrolitowej kluczową rolę odgrywają nerki, bilans wodny i stężenia jonów: sodowych, potasowych, wapniowych, magnezowych, chlorkowych i wodorowęglanowych. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu składa się z licznych, złożonych mechanizmów fizjologicznych, które regulują objętość płynów ustrojowych i ich skład. Jej zaburzenia mogą wywierać szkodliwy wpływ na stan i czynność wszystkich komórek, tkanek i narządów, w tym na mięsień sercowy i mózg. Wyjaśniamy, cz...