Witaminy w codziennej diecie - co powinniśmy spożywać, aby wzmocnić organizm?

Kolejna nieprzespana noc? Wieczorem godzinami przewracasz się z boku na bok, a nawet jak zaśniesz, to i tak wstajesz rano z zerową energią? Sprawdź, jak kompleksowo wesprzeć organizm, by w końcu zacząć się wysypiać.  

Masz duże problemy z zasypianiem? Często budzisz się w nocy i długo nie możesz zasnąć? Przyczyn może być wiele, a jedną z nich jest zaburzenie wydzielania melatoniny. To hormon, który dodatkowo stanowi powszechny środek stosowany na problemy ze snem. Wokół melatoniny narosło jednak kilka mitów. Wyjaśniamy co jest faktem, a co można włożyć między bajki.  Bezsenność powszechnym problemem Polaków Zgodnie z danymi statystycznymi zaprezentowanymi na łamach pisma Psychiatria Polska, ponad 50 proc. Polaków ma trudności w zasypianiu. Co ciekawe, znacznie częściej dotyczy to kobiet (58,9 proc), niż mężczyzn (41,4 proc.). Co więcej, prawie połowa z nas (45,5 proc.) ma problemy z utrzymaniem ciągłości snu i często wybudza się w nocy [1].  Czy wiesz, że zarówno brak odpowiedniej długości, jak i jakości snu, może negatywnie wpływać nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także zdrowie? Pogorszenie normalnego funkcjonowania w ciągu dnia, brak koncentracji i rozdrażnienie to pierwsze widoczne oznaki niewyspania. Na tym jednak nie koniec. Bezsenność niesie za sobą znacznie poważniejsze konsekwencje, w tym m.in. osłabienie układu odpornościowego, przewlekłe problemy z układem sercowo-naczyniowym, zaburzenie wydzielania hormonów, a także zwiększone ryzyko pojawienia się stanów lękowych, a nawet depresji [2].  Przyczyn problemów ze snem może być wiele, w tym przewlekły stres, nadmierna ekspozycja na promieniowanie niebieskie (zwłaszcza na kilka chwil przed nocnym wypoczynkiem), niewłaściwa dieta (przede wszystkim bogata w węglowodany i tłuszcze trans), a także jet lag. Warto jednak pamiętać, że w większości przypadków za problemy ze snem odpowiada zaburzenie wydzielania melatoniny. Czym jest ten związek? Jak jego niedobór wpływa na organizm? Melatonina – hormon, od którego wiele zależy Melatonina jest naturalnym hormonem, który po raz pierwszy wyizolowano z bydlęcych szyszynek. Początkowe badania naukowe wykazały, że odpowiada on jedynie za regulację zegara biologicznego i zachowanie prawidłowego przebiegu cyklu sen - czuwanie [3]. Obecnie, dzięki bardziej zaawansowanym technikom badawczym, wiemy, że rola melatoniny jest znacznie szersza, a funkcjonowanie bez niej może okazać się tragiczne dla naszego organizmu. Czym jest melatonina? Synteza melatoniny zachodzi w pinealocytach, czyli komórkach szyszynki [3]. Nie bez kozery mówi się o tej strukturze jako o naszym trzecim oku, ponieważ odbiera bodźce świetlne i moduluje naszym cyklem dobowym. Gdy na siatkówkę oka pada dużo sygnałów świetlnych, komórki szyszynki pozostają nieaktywne. W momencie, gdy ilość tych bodźców jest mniejsza, pinealocyty zostają pobudzone, co uruchamia szlak syntezy melatoniny – L-tryptofan zostaje przekształcony w serotoninę, a ona ulega przemianie do melatoniny [4].  Poziom melatoniny w organizmie wzrasta: gdy na dworze zmierzcha – co jest związane z ciemnością, ponieważ światło hamuje wydzielanie tego hormonu; u ludzi poziom melatoniny wzrasta na ok. 1 - 2 godziny przed snem [5]; w nocy – szczyt jej wydzielania przez komórki szyszynki następuje między 2:00 a 4:00 w nocy [5]; w okresie zimowym, co jest związane z mniejszą ilością światła [5]; kiedy przyjmujemy melatoninę w formie suplementów diety lub leków (farmakokinetyka zależy jednak od rodzaju preparatu). Co ciekawe, wzorzec wydzielania melatoniny jest nieco inny u osób, które pracują w trybie zmianowym (nocnym). Melatonina jest także nieco wyższa u dzieci, co jest związane z fizjologiczną potrzebą większej liczby godzin snu, a nieco niższa u osób starszych (zwapnienie szyszynki postępujące wraz z wiekiem) [5].  Poziom melatoniny w organizmie spada: po wschodzie słońca – co jest związane z pojawieniem się światła dziennego, które wygasza aktywność szyszynki [5]; gdy nasze oko jest wystawione na działanie światła sztucznego i promieniowania niebieskiego, które emitują ekrany telewizorów, smartfonów i laptopów [5]; kiedy spożywamy niektóre rodzaje leków, a zwłaszcza beta-adrenolityki (stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego), które hamują aktywność szyszynki [5]. Melatoninę należy kojarzyć przede wszystkim ze snem, jednakże, jak już wcześniej wspomniano, jej rola w ludzkim organizmie jest znacznie większa. Wykazano bowiem korelację między niedoborem tego hormonu, a ryzykiem zachorowania na raka piersi (co ma związek z podwyższonym poziomem estrogenów), wystąpieniem stresu oksydacyjnego,a także chorobą Alzheimera [3].  Wokół funkcji i suplementacji melatoniny narosło wiele mitów. Najwyższy czas, aby rozwiać wszelkie wątpliwości. Sprawdź, co jest faktem, a co mitem.  Fakty i mity na temat melatoniny Melatonina to bez wątpienia jeden z najpopularniejszych suplementów na sen – wokół niej narosło jednak wiele mitów i uproszczeń. Niektórzy unikają jej z obawy przed rzekomym uzależnieniem, inni traktują ją jak uniwersalne lekarstwo na bezsenność. Warto oddzielić fakty od mitów i przyjrzeć się temu, co na temat melatoniny mówi nauka. Jej suplementacja jest bezpieczna i nie prowadzi do uzależnienia - FAKT Melatonina jest jednym z najczęstszych związków stosowanych w suplementach diety i w związku z tym jest jednocześnie jednym z najchętniej badanych. Rokrocznie publikowanych jest dziesiątki meta-analiz i prac badawczych, których wyniki dowodzą skuteczności i bezpieczeństwa stosowania syntetycznej melatoniny. Suplementacja jest bezpieczna, dobrze tolerowana przez organizm i nie powoduje uzależnień. Warunkiem jest stosowanie jej zgodnie z zaleceniami i nieprzekraczanie dziennych dawek [6]. Melatonina działa jak tabletka nasenna - MIT Melatonina nie działa jak lek nasenny i nie usypia w sensie farmakologicznym. Jej główna rola polega na stymulowaniu naturalnych procesów, które sprzyjają poprawie niektórych parametrów snu  [7].  Organizm sam ją produkuje – szczególnie po zmroku - FAKT Melatoninę można bez wahania nazwać hormonem ciemności, ponieważ jest ona produkowana przez szyszynkę w odpowiedzi na ograniczenie bodźców świetlnych, które padają na narząd wzroku. Organizm sam ją produkuje, jednak na skutek różnych czynników, synteza ta może zostać zachwiana [5].  “Im więcej, tym lepiej” - MIT Zasada, że “im więcej, tym lepiej” nie sprawdza się w przypadku melatoniny. Badania pokazują, że dawki rzędu 0,3 – 1 mg mogą być równie skuteczne (lub skuteczniejsze) niż wysokie dawki (3 – 5 mg) w przesuwaniu fazy snu i poprawie latencji zasypiania. Z kolei wyższe dawki melatoniny często nie dają dodatkowych korzyści i mogą zwiększać ryzyko senności w ciągu dnia, a nawet zaburzeń rytmu dobowego [8].  Mózg nie jest jedynym miejscem jej produkcji - FAKT Ośrodkowy układ nerwowy nie jest jedynym miejscem produkcji melatoniny. Dowiedziono bowiem, że największe jej ilości syntezowane są w… jelitach. Komórki enterochromafinowe jelit mogą produkować jej nawet do 400 razy więcej niż szyszynka. Melatonina powstaje także w szpiku kostnym, skórze i układzie oddechowym. Warto jednak zaznaczyć, że pełni ona wówczas inne funkcje, głównie ochronne, immunomodulacyjne i antyoksydacyjne. Jedynie forma szyszynkowa odpowiada za regulację rytmu dobowego [9].  Melatonina działa od razu po zażyciu - MIT Efekt działania melatoniny uzależniony jest od pory przyjęcia, dawki, a także indywidualnych czynników. Po podaniu doustnym melatonina osiąga maksymalne stężenie w osoczu zwykle po 30 – 60 minutach, ale jej efekt biologiczny może być przesunięty nawet o 1 – 2 godziny [10].  Istnieje wpływ światła niebieskiego na jej produkcję - FAKT Światło, a szczególnie widmo niebieskie (od ok. 460 nm do 480 nm) powoduje silne zahamowanie wydzielania melatoniny. Fale świetlne padają na fotoreceptory znajdujące się w siatkówce oka, a pobudzenie to przekazują dalej do jąder nadskrzyżowaniowych, które hamują aktywność szyszynki. A prościej? Sztuczne oświetlenie LED, ekrany komputerów i telewizorów nie sprzyjają dobrej jakości snu, ponieważ znacząco obniżają poziom melatoniny i przesuwają rytm dobowy  [11]. Działa tak samo na każdego - MIT Melatonina nie działa tak samo na każdego. Istnieją znaczne różnice farmakokinetyczne i farmakodynamiczne – m.in. wchłanianie, metabolizm, wrażliwość receptorowa. Nie mniej ważny jest chronotyp (skowronek, sowa) i wiek (produkcja endogenna maleje z wiekiem), ponieważ wpływają na reakcję na suplementację [12].  Melatonina może też ograniczać poziom stresu, a dodatkowo ma działanie antyoksydacyjne - FAKT Liczne badania naukowe wykazały, że melatonina obniża poziom kortyzolu w warunkach lęku i stresu. Coraz więcej miejsca w publikacjach naukowych poświęca się roli melatoniny w blokowaniu wolnych rodników, co pozwala na przypisywanie jej roli silnego antyoksydantu [13]. To cudowny środek na bezsenność - MIT Melatonina nie powinna być traktowana jako panaceum na wszystkie problemy ze snem. Bezsenność jest bowiem zaburzeniem heterogenicznym – może wynikać z problemów psychologicznych (np. lęk, stres), medycznych (ból, choroby przewlekłe) lub niewłaściwej higieny snu. Eksperci zalecają ocenę przyczyn bezsenności i w razie potrzeby terapię poznawczo-behawioralną, która ma najsilniejsze dowody skuteczności [14,15]. Kiedy suplementacja melatoniny ma sens?  Suplementacja melatoniną ma sens głównie w kilku dobrze zbadanych sytuacjach: aby złagodzić objawy jet lagu przy zmianie stref czasowych; jako wsparcie regulacji snu u osób pracujących zmianowo; u seniorów, ponieważ produkcja melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem; w leczeniu zaburzeń snu związanych z rozregulowanym rytmem dobowym, np. u osób z opóźnioną fazą snu. Choć melatonina jest dostępna bez recepty, warto pamiętać, że to hormon, więc najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem. Jeśli masz problemy ze snem – skonsultuj się i dowiedz się, czy melatonina to dobry wybór dla Ciebie! Naturalne sposoby wspierania produkcji melatoniny Produkcję melatoniny można wspierać naturalnie za pomocą kilku bardzo prostych sposobów. W większości przypadków kluczem do sukcesu jest zapewnienie sobie odpowiedniej higieny snu i układu nerwowego. Co możesz zrobić już dzisiaj i w dodatku nie ponosząc przy tym żadnych kosztów?  Poziom melatoniny podniesiesz naturalnie dzięki: ograniczonej ekspozycji na światło niebieskie emitowane przez ekrany; ustaleniu regularnych pór kładzenia się spać, ponieważ stały rytm dobowy jest jednym z najważniejszych czynników produkcji melatoniny; wzbogaceniu swojej diety o produkty bogate w tryptofan, w tym orzechy, indyk, nabiał, wiśnie i banany; odpowiedniemu przygotowaniu sypialni przed snem, w tym zwłaszcza przewietrzeniu pomieszczenia i zaciemnieniu; medytacji i relaksacji przed snem. Zadbaj o te proste nawyki, by wspierać naturalną produkcję melatoniny i poprawić jakość swojego snu. Zacznij już dziś – Twoje ciało i umysł z pewnością Ci za to podziękują. Podsumowanie Bezsenność to powszechny problem w Polsce, dotykający ponad połowy dorosłych, częściej kobiet; zaburzenia snu pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, zaburzeń hormonalnych, lęków i depresji. Melatonina jest kluczowym hormonem regulującym rytm dobowy – jej produkcja w szyszynce wzrasta po zmroku i w nocy, ale jest hamowana przez światło (zwłaszcza niebieskie z ekranów) oraz niektóre leki. Niedobór melatoniny nie tylko pogarsza sen, ale może też zwiększać poziom stresu oksydacyjnego i ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera). Suplementacja melatoniny jest uznawana za bezpieczną i skuteczną, nie prowadzi do uzależnienia, ale należy przestrzegać odpowiednich dawek (0,3 – 1 mg często wystarcza) i indywidualizować jej stosowanie. Melatonina nie działa jak klasyczne tabletki nasenne – nie usypia w sensie farmakologicznym, a wspiera naturalne procesy regulacji rytmu snu i czuwania; jej działanie zależy od dawki, pory przyjęcia i cech indywidualnych. Naturalne sposoby wspierania produkcji melatoniny to ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem, stały rytm kładzenia się spać, dieta bogata w tryptofan, zaciemnianie sypialni oraz techniki relaksacyjne przed snem. Bibliografia   Nowicki Z, Grabowski K, Cubała WJ, et al. Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej. Psychiatria Polska. 2016;50(1):165-173. doi:10.12740/PP/58771. Siemiński M. Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Lekarz POZ. 2023;1.  Dzierżewicz Z., Balwierz R., Marciniak D., Sarecka-Hujar B., et al. Plejotropowe działanie melatoniny. Medycyna Rodzinna, 2018;1:39-47.  NeuroExpert - Encyklopedia Neurofizjologii. (2025). Melatonina - NeuroExpert - Encyklopedia Neurofizjologii. [online] Available at: https://neuroexpert.org/suplementy/melatonina/ [Accessed 10 Jul. 2025] Pandi-Perumal SR, Srinivasan V, Maestroni GJ, Cardinali DP, Poeggeler B, Hardeland R. Melatonin: Nature's most versatile biological signal? FEBS J. 2006 Jul;273(13):2813-38. doi: 10.1111/j.1742-4658.2006.05322.x. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec;20(12):1151-8. doi: 10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773.  Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Ives JR, Dollins AB, Morabito C, Matheson JK, Schomer DL. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8. doi: 10.1016/0009-9236(95)90040-3. Huether G. Melatonin synthesis in the gastrointestinal tract and the impact of nutritional factors on circulating melatonin. Ann N Y Acad Sci. 1994 May 31;719:146-58. doi: 10.1111/j.1749-6632.1994.tb56826.x. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Ives JR, Dollins AB, Morabito C, Matheson JK, Schomer DL. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8. doi: 10.1016/0009-9236(95)90040-3.  Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1432-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011. Moon E, Kim K, Partonen T, Linnaranta O. Role of Melatonin in the Management of Sleep and Circadian Disorders in the Context of Psychiatric Illness. Curr Psychiatry Rep. 2022 Nov;24(11):623-634. doi: 10.1007/s11920-022-01369-6. Epub 2022 Oct 13. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1. Braam W, Smits MG, Didden R, Korzilius H, Van Geijlswijk IM, Curfs LM. Exogenous melatonin for sleep problems in individuals with intellectual disability: a meta-analysis. Dev Med Child Neurol. 2009 May;51(5):340-9. doi: 10.1111/j.1469-8749.2008.03244.x. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Aug 4;163(3):191-204. doi: 10.7326/M14-2841.

Żyjemy w czasach, w których wiele z nas spędza zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej. Długotrwałe unieruchomienie ma niekorzystny wpływ na zdrowie, nie tylko fizyczne, ale także psychiczne. Problemy z układem krążenia to tylko czubek góry lodowej. Co dzieje się z Twoim organizmem podczas długotrwałej pracy siedzącej?  TEKST NA BIAŁE TŁO: Przeczytaj i dowiedz się, jak poświęcając tylko kilka minut dziennie, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Niewielka zmiana może okazać się rozwiązaniem Twoich problemów z  zawrotami i bólami głowy, mrowieniem kończyn, czy też podwyższonym ciśnieniem tętniczym.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi krążeniu? Od ok. 20 lat społeczeństwa w krajach wysoko uprzemysłowionych doświadczają tzw. lenistwa ruchowego. Jest ono skutkiem przede wszystkim udogodnień związanych z nowoczesną technologią, a także większą powszechnością pracy online [1]. Aktywność fizyczna powoli staje się dla nas mało atrakcyjna, ponieważ większość czynności odbywa się w internecie. Każdy, kto chociaż raz pracował 6-8 godzin przed ekranem monitora doskonale wie, że tak długie unieruchomienie niesie za sobą mało przyjemne konsekwencje. Stajemy się drażliwi, możemy doświadczać zawrotów i bólów głowy, nasza zdolność koncentracji znacznie się obniża, a dodatkowo odczuwamy mrowienia rąk i nóg, które stają się ciężkie. To wszystko jest konsekwencją zaburzenia krążenia krwi.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi? Badania naukowe wykazały, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (ang. cardiovascular diseases, CVD) [1]. Spadek przepływu krwi może powodować podniesienie ciśnienia tętniczego krwi, osłabiać pracę czynnościową mięśnia sercowego, a to z kolei zwiększa ryzyko rozwoju obrzęków, zakrzepów i żylaków [1].  Brak regularnej aktywności fizycznej negatywnie wpływa nie tylko na układ krążenia, ale także układ nerwowy i pokarmowy. Istnieją nawet badania, które dowodzą korelacji między siedzącym trybem życia a chorobami nowotworowymi [2]. Co więcej, naukowcy alarmują, że długie unieruchomienie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci w wieku rozwojowym, ponieważ grozi m.in. zaburzeniami psychicznymi, snu, wadami postawy, krótkowzrocznością i niższymi umiejętnościami społecznymi, co może prowadzić do wielu powikłań w dorosłości [3]. Masz siedzącą pracę i obawiasz się, że prędzej, czy później dotkną Cię wyżej wymienione schorzenia? Nie wszystko stracone! Warto pamiętać, że do wszystkiego należy podejść z odpowiednim rozsądkiem i dobrym planem profilaktycznym. Praca przed komputerem nie skazuje Cię na zawał, zakrzepicę, cukrzycę i nowotwory, jeżeli tylko na to nie pozwolisz. Jak tego dokonać?  Ćwiczenia na poprawę krążenia przy biurku Nawet siedząc przy biurku, można poprawić swoje krążenie i zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych objawów długotrwałego unieruchomienia. Zajmie Ci to zaledwie kilka minut. Kluczowe jest jednak to, aby wykonywać je regularnie. Najtrudniej jest wykonać pierwszy krok. Z czasem, proste ćwiczenia przy biurku staną się przyjemną rutyną. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać bez konieczności odchodzenia od miejsca pracy. Co robić, żeby poprawić krążenie? Poniżej kilka propozycji. Krążenie stopami – siedząc na krześle, wyprostuj plecy i połóż stopy na podłodze (zaleca się przy tym zdjęcie butów, zwłaszcza na wysokim obcasie). Następnie wykonuj powolne, koliste ruchy zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz. Pamiętaj, aby pięty miały kontakt z podłogą; Wspięcia na palce – nawet wykonując ważny telefon, możesz zadbać o układ krążenia. W pozycji stojącej naprzemiennie podnoś i opuszczaj pięty. Wykonaj ok. 10 powtórzeń. W tym czasie możesz podejść do okna i zrelaksować wzrok patrząc za zieleń. Poza układem krążenia zadbasz również o narząd wzroku; Krążenia dłoni i ramion – możesz wykonywać je zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Zataczaj ramionami koła do przodu i do tyłu. Następnie spleć dłonie w tzw. koszyczek i wykonuj koliste ruchy.  Joga i ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia  Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył jogę, doskonale wie, że wpływa ona pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na samopoczucie. Regularne praktykowanie jogi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu krwi, a także zmniejsza poziom glukozy i cholesterolu [4].  Głębokie oddychanie może stymulować nerw błędny (najdłuższy nerw czaszkowy człowieka), który unerwia wiele struktur organizmu, w tym mięsień sercowy. Pobudzenie nerwu błędnego powoduje spowolnienie akcji serca, przez co obniża ciśnienie krwi, a to z kolei pozwala na relaksację mięśni sercowych [5]. Dobrym przykładem jogi na układ krążenia jest Viparita Karani. To tzw. pozycja odwrócona, w której nogi utrzymuje się w górze w pozycji leżącej np. oparte na ścianie. W ten sposób dochodzi do aktywacji układu przywspółczulnego, co pomaga w cyrkulacji limfy, a także przynosi ulgę w bólu pleców.  Ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia Ćwiczenie polega na świadomym, spokojnym oddychaniu, w którym kluczową funkcję pełni przepona. Jego głównym celem jest jak najpełniejsze wykorzystanie objętości płuc i lepsze dotlenienie całego organizmu. Wdech wykonuj powoli przez nos, kierując powietrze głęboko w dół, tak aby brzuch wyraźnie się unosił i wypychał dłoń, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje niemal nieruchoma.  Wydech z kolei należy prowadzić powoli ustami, napinając mięśnie brzucha i pozwalając, by brzuch opadł. Cały ten proces warto powtarzać wielokrotnie, koncentrując się na pracy przepony i ograniczając ruchy klatki piersiowej do minimum. Hydroterapia: zimno i ciepło na poprawę krążenia Hydroterapia wykorzystuje działanie wody o różnych temperaturach (bardzo ciepłej i zimnej), by wpływać na układ krążenia w sposób kontrolowany i korzystny dla zdrowia. W jaki sposób poprawić krążenie za pomocą wody? Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi i pomaga rozluźnić mięśnie oraz obniżyć ciśnienie tętnicze. Z kolei zimna woda wywołuje skurcz naczyń, co prowadzi do chwilowego zwężenia ich światła i skierowania krwi do narządów wewnętrznych. Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna działa jak swoisty trening dla naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i zdolność do szybkiego dostosowywania się do zmian [6]. Taka metoda pobudza krążenie obwodowe i może wspomagać usuwanie produktów przemiany materii z tkanek. Regularne stosowanie zabiegów hydroterapii może przynieść ulgę osobom z problemami z krążeniem żylnym, takimi jak przewlekła niewydolność żylna czy obrzęki.  Dieta wspomagająca krążenie – co jeść, a czego unikać Aktywność fizyczna, hydroterapia, stosowanie rajstop uciskowych i inne techniki wspierające krążenie mogą okazać się niewystarczające bez stosowania odpowiedniej diety. Dobierając menu warto spoglądać w kierunku rejonów Morza Śródziemnego.  Dieta śródziemnomorska wykazuje korzystny wpływ na układ krążenia, co potwierdzają liczne badania naukowe. Charakteryzuje się wysokim spożyciem świeżych i często surowych warzyw, owoców, a także oliwy z oliwek, ryb oraz umiarkowanym spożyciem orzechów i nasion, co dostarcza organizmowi cennych antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika. Składniki te działają przeciwzapalnie i poprawiają profil lipidowy krwi, obniżając poziom cholesterolu LDL oraz podnosząc HDL. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo wpływa ona korzystnie na funkcję śródbłonka naczyń oraz redukuje stres oksydacyjny [8]. Przykładowe produkty zalecane: cytrusy, buraki, zielone warzywa, czosnek, imbir, ostryż/kurkuma, tłuste ryby, Przykładowe produkty zakazane: sól, cukier, tłuszcze trans, alkohol, wysoko przetworzone produkty. Suplementacja Wsparciem prawidłowej diety mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety, których składniki wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, w tym czosnek, diosmina oraz hesperydyna. Czosnek Liczne badania naukowe wykazały, że długotrwałe przyjmowanie suplementów zawierających w składzie standaryzowane ekstrakty z czosnku, obniżają poziom cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL oraz ciśnienia skurczowego i rozkurczowego  [10,11].  Diosmina Diosmina to organiczny związek chemiczny pozyskany z owoców cytrusowych i roślin z rodziny Rutaceae. Diosmina wykazuje działanie przeciwzapalne, antymutagenne i antyoksydacyjne. Jej skład biochemiczny sprawia, że związek chroni naczynia i usprawnia mikrokrążenia, a także działa kardioprotekcyjnie [12]. Hesperydyna Jedna z obszernych metaanaliz wykazała, że suplementacja hesperydyną zmniejsza ryzyko występowania czynników chorób sercowo-naczyniowych, poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego wraz z frakcją LDL (tzw. zły cholesterol), ciśnienia tętniczego krwi oraz czynnika martwicy nowotworów [13].  Masaż i automasaż wspierający krążenie Masaż i automasaż to skuteczne metody wspierające krążenie krwi, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Większość z nich można wykonywać samodzielnie, nawet w miejscu pracy.  Poprzez mechaniczne uciskanie i rozcieranie tkanek łydek i stóp w parę chwil poprawisz przepływ krwi oraz limfy, co pomaga zmniejszyć obrzęki i zmęczenie nóg. Automasaż można wykonywać samodzielnie za pomocą rąk, rollerów lub piłeczek (często wyposażonych w specjalnie wypustki masujące). Dodatkowo masaż stymuluje receptory skóry, co sprzyja rozluźnieniu mięśni i redukcji napięcia. Alternatywnym rozwiązaniem są masażery elektryczne, urządzenia z podczerwienią lub kompresją. Zarządzanie stresem i regeneracja Nie da się ukryć, że żyjemy w czasach nadmiaru obowiązków zawodowych i prywatnych. To wszystko indukuje stres, a ten z kolei znacząco wpływa na układ krążenia, ponieważ wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) powoduje napięcie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do nadciśnienia i problemów sercowo-naczyniowych [14]. Techniki relaksacyjne obejmują m.in.: medytację, słuchanie muzyki o częstotliwości 432 Hz - uważa się, że jest ona zgodna z naturalnym rytmem występującym w przyrodzie, co sprzyja odpowiedniej synchronizacji fal mózgowych, aromaterapię - a zwłaszcza olejkami eterycznymi z lawendy, bergamotki, jaśminu, ylang-ylang i drzewa sandałowego.  Powyższe sposoby mogą skutecznie obniżać poziom stresu i sprzyjać rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Regularne praktykowanie tych metod pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe oraz poprawić ogólne samopoczucie.  Podsumowanie Siedzący tryb życia prowadzi do zaburzeń krążenia, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obrzęków, żylaków, a także negatywnie wpływa na układ nerwowy, pokarmowy i psychikę, szczególnie u dzieci. Regularne, krótkie ćwiczenia przy biurku pomagają poprawić krążenie i zapobiegają obrzękom i żylakom.  Joga wspiera prawidłowe funkcjonowanie układ krążenia, zmniejszając ciśnienie krwi i poziom stresu, a techniki głębokiego oddychania aktywują nerw błędny wspomagający pracę serca. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny rozważyć hydroterapię, ponieważ poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, wspiera krążenie obwodowe i pomaga w rehabilitacji kardiologicznej. Terapia uciskowa z użyciem rajstop kompresyjnych to skuteczna metoda wspierająca krążenie żylne, zmniejszająca obrzęki i żylaki, jednak wymaga właściwego doboru rozmiaru i klasy kompresji. Dietetycy podkreślają, że jedną z najzdrowszych diet jest dieta śródziemnomorska, bogata w omega-3 oraz zielone warzywa, które działają przeciwzapalnie, rozszerzają naczynia i poprawiają przepływ krwi. Warto rozważyć także suplementację preparatami zawierającymi np. czosnek, diosminę, czy też hesperydynę. Masaż i automasaż oraz zarządzanie stresem są ważnymi elementami wspierającymi zdrowie układu krążenia i poprawiającymi samopoczucie. Bibliografia Makowiec-Dąbrowska T. Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia. Forum Medycyny Rodzinnej. 2012:6(3):130–138. Bystron JM. Siedzący tryb życia oraz praca zdalna jako czynniki predysponujące do rozwoju nowotworów złośliwych. Med Srod. 2023;26(3-4):114-118. doi:10.26444/ms/175315. Król D, Nowiński M, Mazurkiewicz W, Sak J, Fus-Mazurkiewicz L. Wpływ siedzącego trybu życia na rozwój chorób u dzieci i młodzieży – przegląd literatury. Med Srod. 2024;27(1):28-31 A. Pandey, A. Pandey, A. Sh. Pandey, A. Bonsignore, A. Auclair, P. Poirier, Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension, „Canadian Journal of Cardiology”, nr 7 2022. Capilupi MJ, Kerath SM, Becker LB. Vagus Nerve Stimulation and the Cardiovascular System. Cold Spring Harb Perspect Med. 2020 Feb 3;10(2):a034173. doi: 10.1101/cshperspect.a034173. Włodzisław Kuliński (2022). Hydroterapeutic Methods in the Prevention and Treatment of Hypertension. Novel Research in Sciences, [online] 12(3), pp.1–4. Available at: https://crimsonpublishers.com/nrs/fulltext/NRS.000790.php [Accessed 1 Jul. 2025]. Berszakiewicz A, Sieroń A, Krasiński Z, Cholewka A, Stanek A. Compression therapy in venous diseases: current forms of compression materials and techniques. Postepy Dermatol Alergol. 2020 Dec;37(6):836-841. doi: 10.5114/ada.2019.86991.  Agnieszka Bodurka and Michałowska, J. (2021). Dieta wspomagająca zdrowie sercowo-naczyniowe — zalecenia żywieniowe według American Heart Association 2021. Forum Zaburzeń Metabolicznych, [online] 12(4), pp.156–162. Available at: https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/88894 [Accessed 1 Jul. 2025]. Diagnostykalaboratoryjna.eu. (2025). Publishers Panel. [online] Available at: https://diagnostykalaboratoryjna.eu/article/01.3001.0013.7553/pl [Accessed 1 Jul. 2025]. Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012. Hou LQ, Liu YH, Zhang YY. Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):575-82. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.15. Feldo, M.; Wójciak, M.; Dresler, S.; Sowa, P.; Płachno, B.J.; Samborski, D.; Sowa, I. Effect of Diosmin on Selected Parameters of Oxygen Homeostasis. Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 12917. https://doi.org/10.3390/ijms241612917  Khorasanian AS, Fateh ST, Gholami F, Rasaei N, Gerami H, Khayyatzadeh SS, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of hesperidin supplementation on cardiovascular risk factors in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2023 Jul 12;10:1177708. doi: 10.3389/fnut.2023.1177708.  

Cierpisz z powodu wiecznie zimnych dłoni i stóp, bolesnej ciężkości nóg lub masz podwyższony cholesterol? A może irytują Cię widoczne żylaki i pajączki? To znak, że Twój układ krwionośny może potrzebować wsparcia. Sprawdź, jak pomóc mu ze składnikami dopasowanymi do konkretnych problemów!