Formeds

Zdrowie i odporność

Data publikacji: 11.06.2025

11 min czytania

Dlaczego czujesz zmęczenie po posiłku? Winny może być poziom cukru

Uczucie ciężkości po posiłku, a następnie senność, problemy z koncentracją i zmęczenie. Znasz to? Winą za takie samopoczucie możesz obarczyć… cukier. A mówiąc ściślej, jego dynamiczne fluktuacje w naszym krwioobiegu. Czym jest senność poposiłkowa? Co zrobić, aby jej uniknąć? Jesteś ciekawy/a? Czytaj dalej!

Autor: Formeds

Zweryfikowane przez eksperta

Dlaczego czujesz zmęczenie po posiłku? Winny może być poziom cukru

Senność po posiłku? Winny może być cukier!

Jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego organizmu, ale także ogromna przyjemność dla zmysłów. Odchodząc od stołu, powinniśmy zatem odczuwać energię i dobre samopoczucie. Czy zdarza Ci się po posiłku odczuwać tak silną senność, że musisz udać się na drzemkę? Powodów tego stanu może być wiele, m.in. zaburzenia pracy tarczycy, a także gospodarki cukrowej, w tym insulinooporność, a nawet cukrzyca.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Mechanizm senności poposiłkowej

Niewielka senność po spożyciu posiłku jest zjawiskiem fizjologicznym, co związane jest z faktem, że większa ilość krwi przepływa do układu pokarmowego, a znacznie mniejsza do mózgu i mięśni [1]. Krew jest bowiem potrzebna do usprawnienia procesu trawienia, rozkładu złożonych związków chemicznych na lepiej przyswajalne przez komórki oraz dystrybucji składników odżywczych po całym organizmie [1].

Drzemki po posiłku najczęściej są konsekwencją spożycia bogatych w węglowodany i tłuszcze posiłków. Prym wiodą tutaj białe makarony i pieczywo, ciasta, słodycze, owoce i bogato słodzone dania. Podobnie jest w przypadku fast foodów i produktów będących źródłem tłuszczów trans np. dania typu instant.

Jak wygląda mechanizm tego zjawiska? Senność poposiłkowa (ang. postprandial fatigue/somnolence) w większości przypadków to po prostu efekt przejedzenia się cukrem. Kiedy jego cząsteczki dostają się do naszego organizmu, trzustka otrzymuje od mózgu wyraźny sygnał – wydzielaj insulinę! Jest to hormon odpowiedzialny za metabolizowanie, czyli rozkładanie glukozy. Początkowy wzrost stężenia glukozy (hiperglikemia) w szybkim czasie zmienia się w hipoglikemię, czyli stan obniżonego stężenia glukozy we krwi [2]. A to z kolei powoduje, że nie możemy powstrzymać ziewania.

Całkiem podobnie jest z posiłkami bogatymi w białko. Ten składnik budulcowy tworzą aminokwasy, w tym tryptofan. On z kolei zwiększa stężenie we krwi ważnego neuroprzekaźnika, czyli serotoniny, zwanego również hormonem szczęścia. Serotonina wprowadza nas w stan relaksu i zmniejsza poziom adrenaliny [2]. Okazuje się, że im więcej serotoniny, tym bardziej senni jesteśmy.

Skoro senność poposiłkowa jest zjawiskiem fizjologicznym, to czy i kiedy powinniśmy się martwić? Sygnałem alarmowym może być dla Ciebie permanentne uczucie zmęczenia po każdym posiłku. Jeżeli nie potrafisz powstrzymać się od drzemki każdego dnia i często towarzyszy Ci zmęczenie i problemy z koncentracją, nie czekaj dłużej. Wówczas problem może być bardziej złożony, co wymaga wykonania szczegółowych badań krwi. O czym może on świadczyć?

Przyczynami senności poposiłkowej mogą być:

zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym insulinooporność,
hipoglikemia reaktywna,
zaburzenia pracy tarczycy,
nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym spożywanie posiłków o dużej zawartości cukrów prostych i/lub tłuszczów nasyconych [2,3,4].

Jak widać, część z tych przyczyn można (i warto) modyfikować, zwłaszcza za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Jeżeli jednak problem jest bardziej złożony, konieczna będzie wizyta u lekarza i zasięgnięcie porady dietetyka klinicznego.

Wahania cukru - osoby narażone najbardziej

Okazuje się, że nie każdy z nas jest narażony na wahania cukru w takim samym stopniu. Wiele zależy od stanu zdrowia czy prowadzonego stylu życia.

Na wahania cukru są szczególnie narażone osoby:

cierpiące na cukrzycę typu 1 i 2 oraz ze stanem przedcukrzycowym;
stosujące insulinę lub inne leki wpływające na obniżenie glukozy;
zmagające się z insulinoopornością;
osoby prowadzące nieregularny tryb życia, w tym spożywające posiłki tuż przed snem (zwłaszcza obfite i bogate w węglowodany i/lub tłuszcze), żyjące w przewlekłym stresie, nadużywające alkoholu;
z problemami hormonalnymi, a zwłaszcza tarczycy, nadnerczy i z zespołem policystycznych jajników [2,3,4].

Co ciekawe, skoki i spadki glukozy są szczególnie widoczne u kobiet w ciąży. Jest to związane z niestabilnym poziomem cukru we krwi. Na szczęście nie jest to stan permanentny i zwykle po porodzie mija.

Jeżeli nie widzisz siebie na powyższej liście, nie oznacza to niestety, że możesz odetchnąć z ulgą. Warto pamiętać o tym, że sporo osób nie wie, że ma problem z gospodarką węglowodanową, ponieważ nigdy nie wykonywała szczegółowych badań krwi. Sam poziom glukozy może okazać się niewystarczający. Znacznie więcej informacji uzyskamy z krzywej cukrowej (tzw. test obciążenia glukozą) oraz badając stężenie insuliny.

Insulinooporność - czym jest, jakie badania

Insulinooporność jest stanem, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę. Co to oznacza? W fizjologicznych warunkach insulina rozkłada cząsteczki glukozy, pozwalając jednocześnie na wytworzenie z nich energii. Gdy komórki nie reagują na ten hormon, glukoza jest dosłownie ciasno upakowywana w komórkach w nadmiernych ilościach (są one dosłownie przesycone cukrem), co powoduje zwiększony jej poziom we krwi [5].

Dane dotyczące insulinooporności w Polsce nie są precyzyjnie, jednakże eksperci uważają, że z jej powodu może cierpieć od 4 do 6 milionów Polaków! Tak zatrważające dane pozwalają wnioskować, że osób tych jest znacznie więcej niż pacjentów z cukrzycą (ok. 3 miliony). Badania NATPOL z 2011 roku i inne analizy wykazały, że brak wrażliwości komórek na insulinę może dotyczyć od 20% do 30% Polaków.

Warto pamiętać, że większość osób z insulinoopornością nie zdaje sobie sprawy z tego, że ten problem ich dotyczy. Jak rozpoznać insulinooporność? Diagnoza nie zawsze jest prosta, ponieważ stan ten w wielu przypadkach jest bezobjawowy. Co więcej, objawy insulinooporności nie są specyficzne i większość osób zrzuca problem braku energii i nadmiernej senności na stres, nadmierną ilość obowiązków, czy brak czasu na regenerację [5].

Na insulinooporność mogą wskazywać:

uczucie ciągłego zmęczenia i senność, co ma miejsce najczęściej po spożyciu posiłku;
problemy z redukcją masy ciała;
wzmożony apetyt na słodkie potrawy i słodycze;
obniżenie nastroju;
nawracające bóle głowy;
zmiany skórne, w tym rogowacenie i trądzik [5,6].

Warto również zaznaczyć, że insulinooporność znacznie częściej występuje u osób otyłych (BMI>25), kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS), a także z nadciśnieniem, dyslipidemią i stłuszczeniem wątroby.

Jeżeli zaobserwowałeś u siebie niepokojące objawy, konieczności zgłoś się do lekarza i wykonaj zlecone przez niego badania. Nieleczona insulinooporność prowadzi do rozwoju stanu przedcukrzycowego i ostatecznie do cukrzycy typu 2.

Jak unikać senności poposiłkowej?

Pierwszym krokiem do uniknięcia senności poposiłkowej jest wykluczenie występowania chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i problemu insulinooporności. Prawidłowy poziom cukru we krwi (wynoszący na czczo < 140 mg proc., co odpowiada 7.7 mmol/l) znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się uczucia senności po posiłku [7].

Aby cieszyć się energią przez cały dzień bez potrzeby drzemek, warto zadbać o trzy aspekty: dietę, aktywność fizyczną i suplementację. Jedynie holistyczne podejście do problemu pozwala uzyskać oczekiwany efekt.

Dieta - jesteś tym, co jesz

To, co ląduje na naszych talerzach, bezpośrednio przekłada się na stan naszego zdrowia i samopoczucie. W związku z tym ważne jest, aby codzienne menu dostarczało nam jak najwięcej cennych składników odżywczych, a jak najmniej substancji, które mogą wpływać na wahania poziomu cukru we krwi.

Co jeść przy wysokim cukrze? Przy insulinooporności, hipoglikemii i cukrzycy zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, w tym:

zielone warzywa, głównie fasolka, brokuły, szpinak;
produkty pełnoziarniste, w tym kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty;
chude mięso (drób i cielęcina) i nabiał (naturalny jogurt, kefir, maślanka);
tłuste ryby morskie, a zwłaszcza makrela i łosoś;
orzechy i nasiona, w tym pestki dyni, migdały i orzechy włoskie;
strączki, ze szczególnym uwzględnieniem soczewicy, fasoli, ciecierzycy i grochu;
oleje roślinne [8,9].

Czego lepiej unikać? Przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, słodzonych oraz z dużą zawartością tłuszczów trans (dania instant, fast food) [8,9].

Równie ważne, co ilość i jakość posiłków jest częstotliwość ich spożywania. Zaleca się, aby jeść regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed nocnym wypoczynkiem [8].

Wiele osób, które chcą zapobiec wahaniom cukru we krwi, decyduje się na spożywanie octu jabłkowego, zwłaszcza na czczo lub przed większym posiłkiem. Liczne badania naukowe wykazały, że ocet jabłkowy chroni przed wolnymi rodnikami (stresem oksydacyjnym), obniża poziom cholesterolu we krwi, ma właściwości przeciwbakteryjne i dodatkowo zmniejsza ryzyko podwyższonego poziomu glukozy we krwi [10,11,12].

Sport - systematyczny ruch zamiast katorżniczych treningów

Aktywność fizyczna pomaga regulować poziom cukru we krwi, ponieważ zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i ułatwia transport glukozy do mięśni. Pamiętaj, że nie trzeba katować się na siłowni – liczy się regularność, nie intensywność. Już 15–30 minut spokojnego spaceru po posiłku może znacząco zmniejszyć ryzyko senności i nagłych spadków energii. Ruch to naturalny sposób na utrzymanie cukru w ryzach – prosty, skuteczny i dostępny dla każdego.

Składniki - suplementacja wspierająca właściwy poziom cukru

Suplementy regulujące poziom cukru we krwi mogą stanowić cenne wsparcie dla osób dbających o utrzymanie prawidłowej glikemii. Choć nie zastąpią zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, mogą być wartościowym dodatkiem, wspomagającym organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy. Warto jednak pamiętać, że osoby z rozpoznaną cukrzycą lub innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować ich stosowanie z diabetologiem.

Morwa biała

Morwa biała jest rośliną o białych, podłużnych i słodkich owocach, docenianą zwłaszcza w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wyniki badań przeprowadzonych przez Mela i wsp., dowiodły, że ekstrakt z owoców wykazuje silne działanie hamujące enzym alfa-glukozydazy, odpowiedzialnego za rozkład węglowodanów do glukozy [13]. Autorzy wywnioskowali na tej podstawie, że morwa skutecznie obniża poposiłkowe poziomu glukozy i insuliny.

Powyższe obserwacje potwierdzono również w innych badaniach, m.in. tych przeprowadzonych przez Thondre i wsp. [14]. Tu z kolei weryfikowano działanie ekstraktu liści morwy. Efekt był taki sam - obniżenie poziomu glukozy i insuliny. Co ważne, efekt był zależny od dawki w sposób wprost proporcjonalny tzn. im większa dawka, tym lepsza redukcja cukru we krwi [14].

Gurmar

Gurmar to stosunkowo mało znana roślina o ogromnym potencjale. Nie bez kozery mówi się o niej jako o niszczycielu cukru, co zostało potwierdzone licznymi badaniami. Na szczególną uwagę zasługują te przeprowadzone przez zespół Preussa. Naukowcy poddali 8 tygodniowej suplementacji (400 mg ekstraktu z gurmaru) 80 ochotników o wysokiej masie ciała. Po jej zakoczeńczeniu okazało się, że osoby badane wykazały spadek BMI w zakresie od 5% do 6%, a także obniżenie poziomu cholesterolu i frakcji LDL cholesterolu we krwi [15].

Duża metaanaliza z 2012 r. dowiodła, że suplementowanie gurmaru znacząco wpływa na obniżenie poziomu glukozy (na czczo i poposiłkowej), cholesterolu i trójglicerydów we krwi [16].

Berberyna

Berberyna jest alkaloidem wykorzystywanym w fitoterapii, ze względu na swoje szerokie działanie prozdrowotne, w tym obniżające poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.

Dowodem na skuteczność działania berberyny są liczne badania naukowe przeprowadzone z udziałem diabetyków. Regularne stosowanie berberyny przyczynia się do poprawy parametrów profilu metabolicznego, w tym głównie poziomu glukozy, cholesterolu i trójglicerydów [17,18,19]. Jest to szczególnie istotne nie tylko w przypadku cukrzycy, ale także insulinooporności i zaburzeń lipidowych.

Kurkumina

Kurkumina, czyli związek aktywny pozyskiwany z kłączy ostryżu długiego, czyli kurkumy (przyprawie o złotej barwie). Ze względu na swoje drogocenne właściwości jest on przedmiotem licznych badań naukowych. U osób z problemami zaburzeń gospodarki węglowodanowej, kurkumina poprawia funkcjonowanie trzustki odpowiedzialnej za wydzielanie insuliny, a także zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon [20, 21]. To z kolei pozwala na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Warto zapamiętać

Senność po posiłku często wynika z gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi – szybki wzrost glukozy po spożyciu posiłków bogatych w cukry proste i tłuszcze prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny, a następnie hipoglikemii, co powoduje zmęczenie i senność.
Insulinooporność jest częstą przyczyną senności poposiłkowej – objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem, problemami z utratą wagi, apetytami na słodycze, zmianami skórnymi i nadciśnieniem, a jej nierozpoznanie może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Zmiana stylu życia może zapobiec senności po jedzeniu – kluczowe są regularne, zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym, aktywność fizyczna (np. spacer po posiłku) oraz unikanie przetworzonej żywności i jedzenia przed snem.
Niektóre grupy są szczególnie narażone na wahania cukru – należą do nich osoby z cukrzycą, insulinoopornością, zaburzeniami hormonalnymi, prowadzące nieregularny tryb życia oraz kobiety w ciąży.
Suplementy mogą wspomagać prawidłowy poziom cukru we krwi – szczególnie pomocne są: morwa biała, gurmar, berberyna i kurkumina, które wykazują działanie obniżające poziom glukozy i wspierające gospodarkę węglowodanową.

Źródła:

https://zpe.gov.pl/a/jak-trawiony-jest-pokarm/D1HWldy12 [dostęp 30.05.2025]
https://kresserinstitute.com/postprandial-somnolence-why-a-food-coma-happens/ [30.05.2025]
Gierach M, Gierach J, Junik R (2014) Insulinooporność a coroby tarczycy, Endokrynologia Polska, Tom/Volume 65; Zeszyt edukacyjny I/Education supplement I/2014
https://diabetologia.mp.pl/diagnostyka/121060,hipoglikemia-reaktywna [dostęp 30.05.2025]
https://www.termedia.pl/diabetologia/Insulinoopornosc-i-stan-przedcukrzycowy-diagnostyka-i-leczenie,44767.html [dostęp 30.05.2025]
https://www.mp.pl/cukrzyca/wywiady/344768,insulinoopornosc-to-mechanizm-patofizjologiczny [dostęp 30.05.2025]
https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Diabetologia/Normy-glikemii-Eksperci-o-prawidlowym-poziomie-cukru-we-krwi-Nowe-wytyczne,260478,1016.html [dostęp 30.05.2025]
https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/insulinoopornosc-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 30.05.2025]
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukrzyca-jak-jej-zapobiec [dostęp 30.05.2025]
Hadi A., Pourmasoumi M., Najafgholizadeh A., Clark C.C.T., Esmaillzadeh A., The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, BMC Complement Med Ther 2021 Jun 29;21(1):179.
Gajewska M., Bartodziejska B., Szosland- Faltyn A., Wykorzystanie procesów fermentacyjnych do opracowania innowacyjnej metody otrzymywania octu jabłkowego o właściwościach prozdrowotnych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2020, 27, 3 (124), 77-86.
Shishehbor F., Mansoori A., Sarkaki A.R., Jalali M.T., Latifi S.M., Apple cider vinegar attenuates lipid profile in normal and diabetic rats., Pak J Biol Sci. 2008 Dec 1;11(23):2634-8.
Mela DJ, Cao XZ, Govindaiah S, Hiemstra H, Kalathil R, Lin L, Manoj J, Mi T, Verhoeven C. Dose-response efficacy of mulberry fruit extract for reducing post-prandial blood glucose and insulin responses: randomised trial evidence in healthy adults. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):771-778.
Thondre PS, Butler I, Tammam J, Achebe I, Young E, Lane M, Gallagher A. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1670.
Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M, Rao CV, Dey DK, Satyanarayana S. Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab. 2004 May;6(3):171-80
Devangan S, Varghese B, Johny E, Gurram S, Adela R. The effect of Gymnema sylvestre supplementation on glycemic control in type 2 diabetes patients: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 Dec;35(12):6802-6812.
Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654.
Zhang Y, Li X, Zou D, Liu W, Yang J, Zhu N, Huo L, Wang M, Hong J, Wu P, Ren G, Ning G. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2559-65.
Guo J, Chen H, Zhang X, Lou W, Zhang P, Qiu Y, Zhang C, Wang Y, Liu WJ. The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 15;2021:2074610.
Zhang T, He Q, Liu Y, Chen Z, Hu H. Efficacy and Safety of Curcumin Supplement on Improvement of Insulin Resistance in People with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 4471944.
Altobelli E, Angeletti PM, Marziliano C, Mastrodomenico M, Giuliani AR, Petrocelli R. Potential Therapeutic Effects of Curcumin on Glycemic and Lipid Profile in Uncomplicated Type 2 Diabetes-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. 2021; 13(2): 404.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1]. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2]. Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13]. Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14]. Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1]. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2]. Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13]. Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14]. Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które Ci w tym pomogą!

Ciąża

Trądzik

Healthy Aging

BICAPS ashwagandha

BICAPS collagen fish+