Powrót
Magdalena Kubik, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 16.11.2023
10 min czytania

W jakich produktach jest cynk? – Najlepsze źródła cynku

Cynk to pierwiastek który bierze udział we wszystkich procesach życiowych zachodzących w organizmie człowieka. Aby zapewnić jego odpowiedni poziom istotne jest wysokie spożycie różnorodnych źródeł tego pierwiastka. Odpowiedzmy więc na pytanie jakie dokładnie pełni funkcje oraz jakie produkty zawierają cynk?
Autor: Magdalena Kubik, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
cynk w jedzeniu

Cynk to jeden z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu człowieka.

Poziom cynku w tkankach organizmu waha się od 2 do 2,5 g. W czym jest cynk? Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w mózgu, mięśniach, tkance kostnej, skórze oraz nerkach. Poziom cynku ma wpływ na każdy układ oraz narząd w organizmie człowieka. Z tego powodu bardzo istotne jest dbanie o odpowiedni poziom cynku w jedzeniu, aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Dlaczego warto spożywać produkty bogate w cynk?

  • Aktywacja enzymów: Cynk jest niezbędny do aktywacji ponad 300 różnych enzymów w organizmie. Dzięki temu bierze udział praktycznie we wszystkich procesach życiowych, regulując reakcje chemiczne zachodzące w organizmie człowieka. Przykładowo, aktywuje enzymy takie jak dysmutaza ponadtlenkowa oraz polimeraza DNA.
  • Synteza białka i ekspresja genów: Cynk odgrywa ważną rolę w procesie syntezy białka oraz reguluje ekspresję genów. Jest niezbędny do prawidłowej produkcji i pracy białek.
  • Działanie antyoksydacyjne: Cynk jest przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
  • Wsparcie Układu Odpornościowego: Cynk wpływa na układ odpornościowy, zmniejszając podatność na infekcje oraz łagodząc objawy przeziębienia.
  • Rola w Płodności: Pierwiastek ten ma duże wpływ na płodność u mężczyzn. Bierze bowiem udział w powstawaniu i dojrzewaniu plemników (spermatogenezie) oraz wpływa na utrzymanie ich żywotności.
  • Wpływ na rozwój płodu i cykl miesiączkowy: Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesu owulacji oraz cyklu miesiączkowego u kobiet. W przypadku kobiet w ciąży jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. To właśnie na tym etapie oraz podczas wczesnego dzieciństwa dziecka jego niedobór jest najbardziej niebezpieczny.
  • Zdrowa skóra: Opisywany mikroelement jest również istotny dla prawidłowej kondycji skóry. Przyspiesza proces gojenia się ran oraz odporność na zakażenia. Ponadto wpływa na metabolizm kolagenu oraz korzystnie wpływa na włosy i paznokcie. Z tego powodu jest często stosowany w kosmetyce, dodawany do kremów i maseczek o działaniu przeciwtrądzikowym oraz przeciwzapalnym.
  • Wsparcie dla mózgu: Dieta bogata w cynk wspiera pamięć i koncentrację. Ten mikroelement odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu.

Jakie składniki wpływają na przyswajalność cynku?

Proces wchłaniania cynku ma miejsce głównie w jelicie cienkim, jelicie grubym oraz żołądku. Mimo wysokiej zawartości cynku w produktach spożywczych, jego przyswajalność ograniczają różnego rodzaju czynniki. Cynk z pożywienia wchłania się od 10 do 40%. Do czynników utrudniających wchłanianie tego pierwiastka zalicza się: wysokie spożycie fitynianów (np. zbóż, strączków, orzechów i pestek) cukru, wapnia, szczawianów (np. szczawiu, rabarbaru, szpinaku) oraz żelaza niehemowego. Składniki te tworzą z cynkiem kompleksy, które hamują wchłanianie tego pierwiastka. Istnieją również czynniki, które zwiększają efektywność przyswajania cynku. Białka pochodzenia zwierzęcego, które znajdują się w mięsie, nabiale, jajach i rybach, mają pozytywny wpływ na wchłanianie tego mikroelementu. Dodatkowo kwas cytrynowy, obecny w owocach cytrusowych, porzeczkach, malinach, truskawkach i jeżynach, oraz niektóre aminokwasy, takie jak histydyna i cysteina również mogą pomóc zwiększyć jego przyswajalność.

Jakie jest zapotrzebowanie na cynk?

Zapotrzebowanie na cynk w organizmie zależy o wieku, płci i stanu zdrowia. U zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet zwykle wynosi ono od 8 do 11 mg dziennie. Istnieją jednak pewne grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór tego pierwiastka, co wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na ten mikroelement.

Kto jest narażony na niedobór cynku?

Na niedobory cynku narażone są przede wszystkim osoby stosujące niezbilansowaną dietę, o niskiej zawartości cynku w jedzeniu, a także osoby z przewlekłymi chorobami (np. nowotwory, uzależnienie od alkoholu, przewlekłe biegunki, nietolerancja glutenu, choroba Crohna), osoby starsze, sportowcy, kobiety w ciąży, kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną, a także weganie i wegetarianie. Bardzo często pomimo spożywania produktów zawierających cynk weganie oraz wegetarianie borykają się z niedoborem tego pierwiastka. Słaba przyswajalność cynku najczęściej wynika z wysokiej zawartości w diecie kwasu fitynowego, tanin obecnych w kawie oraz herbacie, a także wysokiego spożycia wapnia i żelaza. Wchłanianie cynku w diecie wegan i wegetarian można zwiększyć poprzez całonocne namaczanie strączków, spożywanie fermentowanych produktów (tofu, tempeh) oraz unikanie spożywania kawy oraz herbaty wraz z posiłkiem. Warto zadbać również o odpowiednią ilość witaminy C z warzyw i owoców oraz białka.

Objawy niedoboru - jakie są skutki braku źródła cynku w diecie?

Niedobór cynku może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych:

  • Osłabiony układ odpornościowy: Niedobór cynku może znacząco obniżyć naszą zdolność do zwalczania infekcji, co skutkuje osłabieniem układu odpornościowego i zwiększonym ryzykiem zachorowań.
  • Zaburzenia koncentracji: Niski poziom cynku może prowadzić do problemów z koncentracją i zdolnością do skupienia uwagi.
  • Słabszy apetyt: Niedobór cynku może osłabiać apetyt, co z kolei może prowadzić do niedożywienia.
  • Wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci.
  • Zaburzenia w odczuwaniu smaku i zapachu: Cynk jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów smaku i zapachu.
  • Długotrwałe gojenie się ran
  • Zaburzenia płodności wśród mężczyzn: Cynk odgrywa kluczową rolę w procesie spermatogenezy i utrzymaniu żywotności plemników. Jego niedobór może wpływać na płodność u mężczyzn.
  • Przedwczesny poród: U kobiet w ciąży może zwiększyć się ryzyko przedwczesnego porodu.
  • Opóźniony wzrost niemowląt: Niemowlęta narażone na niedobór cynku mogą wykazywać opóźniony rozwój oraz opóźniony wzrost fizyczny.
  • Niedorozwój umysłowy: Niedobór cynku u dzieci może prowadzić do niedorozwoju umysłowego i zaburzeń w rozwoju poznawczym.
  • Nadpobudliwość ruchowa: Cynk odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a jego niedobór może przyczyniać się do nadpobudliwości ruchowej u dzieci.

W jakich produktach jest cynk? – Źródła cynku w pożywieniu

Zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego zawierają dużo cynku, stąd nawet zbilansowanie diety wegańskiej oraz wegetariańskiej tak, aby zawierała odpowiednią ilość cynku, nie powinno stanowić większego problemu. W czym jest najwięcej cynku?

  • Owoce morza – są zdecydowanie najlepszym źródłem cynku w diecie. Największą ilość tego pierwiastka zawierają ostrygi.
  • Produkty zbożowe i strączki – wysoką zawartością cynku odznaczają się mąka gryczana, otręby owsiane, otręby pszenne, kasza jęczmienna oraz ryż. Wśród nasion roślin strączkowych duże ilości cynku znajdziemy w fasoli, ciecierzycy, soi, grochu, a także w zielonym groszku.
  • Orzechy, ziarna i pestki – są bogactwem nie tylko kwasów tłuszczowych, ale także składników mineralnych, w tym cynku. Aby uzupełnić poziom tego pierwiastka warto sięgnąć po pestki dyni, sezam, migdały, nasiona słonecznika, orzechy ziemne oraz orzechy włoskie.
  • Mięso – największe ilości tego pierwiastka znajdziemy w wątróbce cielęcej, wątróbce wołowej oraz wieprzowinie.

Gdzie jeszcze występuje cynk?

  • Grzyby – shitake, boczniaki, pieczarki.
  • Warzywa i owoce – natka pietruszki, czosnek, cebula, koperek, szpinak, buraki, awokado, figi, suszone śliwki.
  • Gorzka czekolada, kakao

Czy warto suplementować cynk?

Zapotrzebowanie na cynk można efektywnie zaspokoić za pomocą diety. Jednakże osoby z niedoborem tego pierwiastka, ze wzmożonym zapotrzebowaniem na cynk lub cierpiące na zaburzenia związane z chorobami pokarmowymi mogą rozważyć jego suplementację. Zanim rozpoczniemy suplementację warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Taka konsultacja pozwoli na ustalenie odpowiedniej dawki suplementu oraz formy preparatu, dostosowanej do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych. Aby zwiększyć efektywność przyswajania tego mikroelementu, zaleca się wybór suplementu zawierającego cynk w formie organicznej. Na rynku dostępne są produkty z cytrynianem, glukonianem, siarczanem oraz tlenkiem cynku. Szczególnie zaleca się wybór preparatów zawierających cytrynian cynku. Wyższa zawartość cynku, dobre właściwości sensoryczne oraz niższa cena sprawia, że cytrynian jest najbardziej atrakcyjną formą. Według badań naukowych tlenek cynku jest najmniej przyswajalną z wymienionych form. Badania wykazały, że istnieje część populacji, która nie jest w stanie przyswoić tlenku cynku, co prawdopodobnie wynika z wysokiego pH w żołądku. Warto również pamiętać, że dłuższa suplementacja cynku może prowadzić do zaburzonego wchłaniania miedzi, powodując niedobór tego pierwiastka i powodować związane z nim choroby neurologiczne. W związku z tym, warto uzupełnić suplementację również o ten kluczowy mikroelement.

Warto zapamiętać

  • Cynk będący integralną częścią organizmu, aktywnie uczestniczy w wielu procesach życiowych. Dlatego istnieje wyraźna potrzeba utrzymania optymalnych poziomów cynku w organizmie.
  • Cynk znajduje się w różnorodnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Również osoby stosujące dietę wegetariańską oraz wegańską mają możliwość zaspokojenia swojego zapotrzebowania na ten kluczowy mikroelement.
  • W jakich produktach jest cynk? Doskonałym źródłem cynku są owoce morza, produkty zbożowe, strączki, wątróbka, orzechy, pestki oraz grzyby.

Źródła:

  1. Szcześniak M, Grimling B, Meler J. Cynk – pierwiastek zdrowia. Farmacja Polska. 2014;70 (7): 363-336.
  2. Mońka I., Wiechuła D. Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka. Ann Acad Med Siles. 2017;71:314-325.
  3. Hajduk M. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2012; 8(4): 109-114.
  4. Mocchegiani E., Romeo J., Malavolta M., Costarelli L., Giacconi R., Diaz L-E, et al. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013; 35(3): 839–860.
  5. Monfared V., Salehian A., Nikniaz Z., Ebrahimpour-Koujan S., Faghfoori Z. The effect of zinc supplementation on anthropometric measurements in healthy children over two years: a systematic review and meta-analysis. BMC Pediatr. 2023; 23(1): 414.
  6. Wegmüller R., Tay F., Zeder C., Brnić M., Hurrell RF. Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide. J Nutr. 2014;144(2):132–136.
  7. Kim B, Lee WW. Regulatory Role of Zinc in Immune Cell Signaling. Mol Cells. 2021; 44(5): 335–341.
  8. Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H. Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu. Diag Lab. 2014;50(1): 45-52.
  9. Liu E., Pimpin L., Shulkin M., Kranz S., et al. Effect od Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients. 2018, 10, 377.
  10. Chaffe B., King J. Effet of Zinc Supplementation on Pregnancy and Infant Outcomes: A Systematic Review. Paediatr Perinat Epidemiol. 2012; 26 (01): 118-137.
  11. Brion L., Heyne R., Lair Ch. Role of zinc i neonatal growth and brain growth review and scoping review. Pediatric Research. 2021; 89: 1627 – 1640.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?
Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1].  Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2].  Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia  PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13].  Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14].  Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.
Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1].  Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2].  Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia  PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13].  Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14].  Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.
Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!
Ciąża

Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!

Chcesz wesprzeć swoją płodność, ale nie wiesz, którym składnikom możesz zaufać? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
Ciąża

Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!

Chcesz wesprzeć swoją płodność, ale nie wiesz, którym składnikom możesz zaufać? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?
Ciąża

Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?

Masz wrażenie, że próbowałaś już wszystkiego, by wesprzeć płodność i kończą Ci się pomysły? Jesteśmy tu dla Ciebie! Dlatego przygotowaliśmy propozycje składników o skuteczności potwierdzonej badaniami!
Ciąża

Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?

Masz wrażenie, że próbowałaś już wszystkiego, by wesprzeć płodność i kończą Ci się pomysły? Jesteśmy tu dla Ciebie! Dlatego przygotowaliśmy propozycje składników o skuteczności potwierdzonej badaniami!
Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność
Ciąża

Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność

Planujesz zostanie mamą, ale gubisz się w gąszczu zaleceń oraz rekomendowanych składników? Spokojnie, przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
Ciąża

Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność

Planujesz zostanie mamą, ale gubisz się w gąszczu zaleceń oraz rekomendowanych składników? Spokojnie, przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!