Suplementacja witaminy D – ile witaminy D dziennie?

Żyjemy w czasach, w których wiele z nas spędza zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej. Długotrwałe unieruchomienie ma niekorzystny wpływ na zdrowie, nie tylko fizyczne, ale także psychiczne. Problemy z układem krążenia to tylko czubek góry lodowej. Co dzieje się z Twoim organizmem podczas długotrwałej pracy siedzącej?  TEKST NA BIAŁE TŁO: Przeczytaj i dowiedz się, jak poświęcając tylko kilka minut dziennie, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Niewielka zmiana może okazać się rozwiązaniem Twoich problemów z  zawrotami i bólami głowy, mrowieniem kończyn, czy też podwyższonym ciśnieniem tętniczym.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi krążeniu? Od ok. 20 lat społeczeństwa w krajach wysoko uprzemysłowionych doświadczają tzw. lenistwa ruchowego. Jest ono skutkiem przede wszystkim udogodnień związanych z nowoczesną technologią, a także większą powszechnością pracy online [1]. Aktywność fizyczna powoli staje się dla nas mało atrakcyjna, ponieważ większość czynności odbywa się w internecie. Każdy, kto chociaż raz pracował 6-8 godzin przed ekranem monitora doskonale wie, że tak długie unieruchomienie niesie za sobą mało przyjemne konsekwencje. Stajemy się drażliwi, możemy doświadczać zawrotów i bólów głowy, nasza zdolność koncentracji znacznie się obniża, a dodatkowo odczuwamy mrowienia rąk i nóg, które stają się ciężkie. To wszystko jest konsekwencją zaburzenia krążenia krwi.  Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi? Badania naukowe wykazały, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (ang. cardiovascular diseases, CVD) [1]. Spadek przepływu krwi może powodować podniesienie ciśnienia tętniczego krwi, osłabiać pracę czynnościową mięśnia sercowego, a to z kolei zwiększa ryzyko rozwoju obrzęków, zakrzepów i żylaków [1].  Brak regularnej aktywności fizycznej negatywnie wpływa nie tylko na układ krążenia, ale także układ nerwowy i pokarmowy. Istnieją nawet badania, które dowodzą korelacji między siedzącym trybem życia a chorobami nowotworowymi [2]. Co więcej, naukowcy alarmują, że długie unieruchomienie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci w wieku rozwojowym, ponieważ grozi m.in. zaburzeniami psychicznymi, snu, wadami postawy, krótkowzrocznością i niższymi umiejętnościami społecznymi, co może prowadzić do wielu powikłań w dorosłości [3]. Masz siedzącą pracę i obawiasz się, że prędzej, czy później dotkną Cię wyżej wymienione schorzenia? Nie wszystko stracone! Warto pamiętać, że do wszystkiego należy podejść z odpowiednim rozsądkiem i dobrym planem profilaktycznym. Praca przed komputerem nie skazuje Cię na zawał, zakrzepicę, cukrzycę i nowotwory, jeżeli tylko na to nie pozwolisz. Jak tego dokonać?  Ćwiczenia na poprawę krążenia przy biurku Nawet siedząc przy biurku, można poprawić swoje krążenie i zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych objawów długotrwałego unieruchomienia. Zajmie Ci to zaledwie kilka minut. Kluczowe jest jednak to, aby wykonywać je regularnie. Najtrudniej jest wykonać pierwszy krok. Z czasem, proste ćwiczenia przy biurku staną się przyjemną rutyną. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać bez konieczności odchodzenia od miejsca pracy. Co robić, żeby poprawić krążenie? Poniżej kilka propozycji. Krążenie stopami – siedząc na krześle, wyprostuj plecy i połóż stopy na podłodze (zaleca się przy tym zdjęcie butów, zwłaszcza na wysokim obcasie). Następnie wykonuj powolne, koliste ruchy zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz. Pamiętaj, aby pięty miały kontakt z podłogą; Wspięcia na palce – nawet wykonując ważny telefon, możesz zadbać o układ krążenia. W pozycji stojącej naprzemiennie podnoś i opuszczaj pięty. Wykonaj ok. 10 powtórzeń. W tym czasie możesz podejść do okna i zrelaksować wzrok patrząc za zieleń. Poza układem krążenia zadbasz również o narząd wzroku; Krążenia dłoni i ramion – możesz wykonywać je zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Zataczaj ramionami koła do przodu i do tyłu. Następnie spleć dłonie w tzw. koszyczek i wykonuj koliste ruchy.  Joga i ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia  Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył jogę, doskonale wie, że wpływa ona pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na samopoczucie. Regularne praktykowanie jogi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu krwi, a także zmniejsza poziom glukozy i cholesterolu [4].  Głębokie oddychanie może stymulować nerw błędny (najdłuższy nerw czaszkowy człowieka), który unerwia wiele struktur organizmu, w tym mięsień sercowy. Pobudzenie nerwu błędnego powoduje spowolnienie akcji serca, przez co obniża ciśnienie krwi, a to z kolei pozwala na relaksację mięśni sercowych [5]. Dobrym przykładem jogi na układ krążenia jest Viparita Karani. To tzw. pozycja odwrócona, w której nogi utrzymuje się w górze w pozycji leżącej np. oparte na ścianie. W ten sposób dochodzi do aktywacji układu przywspółczulnego, co pomaga w cyrkulacji limfy, a także przynosi ulgę w bólu pleców.  Ćwiczenia oddechowe na poprawę krążenia Ćwiczenie polega na świadomym, spokojnym oddychaniu, w którym kluczową funkcję pełni przepona. Jego głównym celem jest jak najpełniejsze wykorzystanie objętości płuc i lepsze dotlenienie całego organizmu. Wdech wykonuj powoli przez nos, kierując powietrze głęboko w dół, tak aby brzuch wyraźnie się unosił i wypychał dłoń, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje niemal nieruchoma.  Wydech z kolei należy prowadzić powoli ustami, napinając mięśnie brzucha i pozwalając, by brzuch opadł. Cały ten proces warto powtarzać wielokrotnie, koncentrując się na pracy przepony i ograniczając ruchy klatki piersiowej do minimum. Hydroterapia: zimno i ciepło na poprawę krążenia Hydroterapia wykorzystuje działanie wody o różnych temperaturach (bardzo ciepłej i zimnej), by wpływać na układ krążenia w sposób kontrolowany i korzystny dla zdrowia. W jaki sposób poprawić krążenie za pomocą wody? Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi i pomaga rozluźnić mięśnie oraz obniżyć ciśnienie tętnicze. Z kolei zimna woda wywołuje skurcz naczyń, co prowadzi do chwilowego zwężenia ich światła i skierowania krwi do narządów wewnętrznych. Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna działa jak swoisty trening dla naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i zdolność do szybkiego dostosowywania się do zmian [6]. Taka metoda pobudza krążenie obwodowe i może wspomagać usuwanie produktów przemiany materii z tkanek. Regularne stosowanie zabiegów hydroterapii może przynieść ulgę osobom z problemami z krążeniem żylnym, takimi jak przewlekła niewydolność żylna czy obrzęki.  Dieta wspomagająca krążenie – co jeść, a czego unikać Aktywność fizyczna, hydroterapia, stosowanie rajstop uciskowych i inne techniki wspierające krążenie mogą okazać się niewystarczające bez stosowania odpowiedniej diety. Dobierając menu warto spoglądać w kierunku rejonów Morza Śródziemnego.  Dieta śródziemnomorska wykazuje korzystny wpływ na układ krążenia, co potwierdzają liczne badania naukowe. Charakteryzuje się wysokim spożyciem świeżych i często surowych warzyw, owoców, a także oliwy z oliwek, ryb oraz umiarkowanym spożyciem orzechów i nasion, co dostarcza organizmowi cennych antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika. Składniki te działają przeciwzapalnie i poprawiają profil lipidowy krwi, obniżając poziom cholesterolu LDL oraz podnosząc HDL. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo wpływa ona korzystnie na funkcję śródbłonka naczyń oraz redukuje stres oksydacyjny [8]. Przykładowe produkty zalecane: cytrusy, buraki, zielone warzywa, czosnek, imbir, ostryż/kurkuma, tłuste ryby, Przykładowe produkty zakazane: sól, cukier, tłuszcze trans, alkohol, wysoko przetworzone produkty. Suplementacja Wsparciem prawidłowej diety mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety, których składniki wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, w tym czosnek, diosmina oraz hesperydyna. Czosnek Liczne badania naukowe wykazały, że długotrwałe przyjmowanie suplementów zawierających w składzie standaryzowane ekstrakty z czosnku, obniżają poziom cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL oraz ciśnienia skurczowego i rozkurczowego  [10,11].  Diosmina Diosmina to organiczny związek chemiczny pozyskany z owoców cytrusowych i roślin z rodziny Rutaceae. Diosmina wykazuje działanie przeciwzapalne, antymutagenne i antyoksydacyjne. Jej skład biochemiczny sprawia, że związek chroni naczynia i usprawnia mikrokrążenia, a także działa kardioprotekcyjnie [12]. Hesperydyna Jedna z obszernych metaanaliz wykazała, że suplementacja hesperydyną zmniejsza ryzyko występowania czynników chorób sercowo-naczyniowych, poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego wraz z frakcją LDL (tzw. zły cholesterol), ciśnienia tętniczego krwi oraz czynnika martwicy nowotworów [13].  Masaż i automasaż wspierający krążenie Masaż i automasaż to skuteczne metody wspierające krążenie krwi, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Większość z nich można wykonywać samodzielnie, nawet w miejscu pracy.  Poprzez mechaniczne uciskanie i rozcieranie tkanek łydek i stóp w parę chwil poprawisz przepływ krwi oraz limfy, co pomaga zmniejszyć obrzęki i zmęczenie nóg. Automasaż można wykonywać samodzielnie za pomocą rąk, rollerów lub piłeczek (często wyposażonych w specjalnie wypustki masujące). Dodatkowo masaż stymuluje receptory skóry, co sprzyja rozluźnieniu mięśni i redukcji napięcia. Alternatywnym rozwiązaniem są masażery elektryczne, urządzenia z podczerwienią lub kompresją. Zarządzanie stresem i regeneracja Nie da się ukryć, że żyjemy w czasach nadmiaru obowiązków zawodowych i prywatnych. To wszystko indukuje stres, a ten z kolei znacząco wpływa na układ krążenia, ponieważ wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) powoduje napięcie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do nadciśnienia i problemów sercowo-naczyniowych [14]. Techniki relaksacyjne obejmują m.in.: medytację, słuchanie muzyki o częstotliwości 432 Hz - uważa się, że jest ona zgodna z naturalnym rytmem występującym w przyrodzie, co sprzyja odpowiedniej synchronizacji fal mózgowych, aromaterapię - a zwłaszcza olejkami eterycznymi z lawendy, bergamotki, jaśminu, ylang-ylang i drzewa sandałowego.  Powyższe sposoby mogą skutecznie obniżać poziom stresu i sprzyjać rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Regularne praktykowanie tych metod pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe oraz poprawić ogólne samopoczucie.  Podsumowanie Siedzący tryb życia prowadzi do zaburzeń krążenia, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obrzęków, żylaków, a także negatywnie wpływa na układ nerwowy, pokarmowy i psychikę, szczególnie u dzieci. Regularne, krótkie ćwiczenia przy biurku pomagają poprawić krążenie i zapobiegają obrzękom i żylakom.  Joga wspiera prawidłowe funkcjonowanie układ krążenia, zmniejszając ciśnienie krwi i poziom stresu, a techniki głębokiego oddychania aktywują nerw błędny wspomagający pracę serca. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny rozważyć hydroterapię, ponieważ poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, wspiera krążenie obwodowe i pomaga w rehabilitacji kardiologicznej. Terapia uciskowa z użyciem rajstop kompresyjnych to skuteczna metoda wspierająca krążenie żylne, zmniejszająca obrzęki i żylaki, jednak wymaga właściwego doboru rozmiaru i klasy kompresji. Dietetycy podkreślają, że jedną z najzdrowszych diet jest dieta śródziemnomorska, bogata w omega-3 oraz zielone warzywa, które działają przeciwzapalnie, rozszerzają naczynia i poprawiają przepływ krwi. Warto rozważyć także suplementację preparatami zawierającymi np. czosnek, diosminę, czy też hesperydynę. Masaż i automasaż oraz zarządzanie stresem są ważnymi elementami wspierającymi zdrowie układu krążenia i poprawiającymi samopoczucie. Bibliografia Makowiec-Dąbrowska T. Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia. Forum Medycyny Rodzinnej. 2012:6(3):130–138. Bystron JM. Siedzący tryb życia oraz praca zdalna jako czynniki predysponujące do rozwoju nowotworów złośliwych. Med Srod. 2023;26(3-4):114-118. doi:10.26444/ms/175315. Król D, Nowiński M, Mazurkiewicz W, Sak J, Fus-Mazurkiewicz L. Wpływ siedzącego trybu życia na rozwój chorób u dzieci i młodzieży – przegląd literatury. Med Srod. 2024;27(1):28-31 A. Pandey, A. Pandey, A. Sh. Pandey, A. Bonsignore, A. Auclair, P. Poirier, Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension, „Canadian Journal of Cardiology”, nr 7 2022. Capilupi MJ, Kerath SM, Becker LB. Vagus Nerve Stimulation and the Cardiovascular System. Cold Spring Harb Perspect Med. 2020 Feb 3;10(2):a034173. doi: 10.1101/cshperspect.a034173. Włodzisław Kuliński (2022). Hydroterapeutic Methods in the Prevention and Treatment of Hypertension. Novel Research in Sciences, [online] 12(3), pp.1–4. Available at: https://crimsonpublishers.com/nrs/fulltext/NRS.000790.php [Accessed 1 Jul. 2025]. Berszakiewicz A, Sieroń A, Krasiński Z, Cholewka A, Stanek A. Compression therapy in venous diseases: current forms of compression materials and techniques. Postepy Dermatol Alergol. 2020 Dec;37(6):836-841. doi: 10.5114/ada.2019.86991.  Agnieszka Bodurka and Michałowska, J. (2021). Dieta wspomagająca zdrowie sercowo-naczyniowe — zalecenia żywieniowe według American Heart Association 2021. Forum Zaburzeń Metabolicznych, [online] 12(4), pp.156–162. Available at: https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/88894 [Accessed 1 Jul. 2025]. Diagnostykalaboratoryjna.eu. (2025). Publishers Panel. [online] Available at: https://diagnostykalaboratoryjna.eu/article/01.3001.0013.7553/pl [Accessed 1 Jul. 2025]. Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012. Hou LQ, Liu YH, Zhang YY. Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):575-82. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.15. Feldo, M.; Wójciak, M.; Dresler, S.; Sowa, P.; Płachno, B.J.; Samborski, D.; Sowa, I. Effect of Diosmin on Selected Parameters of Oxygen Homeostasis. Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 12917. https://doi.org/10.3390/ijms241612917  Khorasanian AS, Fateh ST, Gholami F, Rasaei N, Gerami H, Khayyatzadeh SS, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of hesperidin supplementation on cardiovascular risk factors in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2023 Jul 12;10:1177708. doi: 10.3389/fnut.2023.1177708.  

Cierpisz z powodu wiecznie zimnych dłoni i stóp, bolesnej ciężkości nóg lub masz podwyższony cholesterol? A może irytują Cię widoczne żylaki i pajączki? To znak, że Twój układ krwionośny może potrzebować wsparcia. Sprawdź, jak pomóc mu ze składnikami dopasowanymi do konkretnych problemów! 

Uczucie ciężkości po posiłku, a następnie senność, problemy z koncentracją i zmęczenie. Znasz to? Winą za takie samopoczucie możesz obarczyć… cukier. A mówiąc ściślej, jego dynamiczne fluktuacje w naszym krwioobiegu. Czym jest senność poposiłkowa? Co zrobić, aby jej uniknąć? Jesteś ciekawy/a? Czytaj dalej! Senność po posiłku? Winny może być cukier! Jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego organizmu, ale także ogromna przyjemność dla zmysłów. Odchodząc od stołu, powinniśmy zatem odczuwać energię i dobre samopoczucie. Czy zdarza Ci się po posiłku odczuwać tak silną senność, że musisz udać się na drzemkę? Powodów tego stanu może być wiele, m.in. zaburzenia pracy tarczycy, a także gospodarki cukrowej, w tym insulinooporność, a nawet cukrzyca.  Mechanizm senności poposiłkowej Niewielka senność po spożyciu posiłku jest zjawiskiem fizjologicznym, co związane jest z faktem, że większa ilość krwi przepływa do układu pokarmowego, a znacznie mniejsza do mózgu i mięśni [1]. Krew jest bowiem potrzebna do usprawnienia procesu trawienia, rozkładu złożonych związków chemicznych na lepiej przyswajalne przez komórki oraz dystrybucji składników odżywczych po całym organizmie [1]. Drzemki po posiłku najczęściej są konsekwencją spożycia bogatych w węglowodany i tłuszcze posiłków. Prym wiodą tutaj białe makarony i pieczywo, ciasta, słodycze, owoce i bogato słodzone dania. Podobnie jest w przypadku fast foodów i produktów będących źródłem tłuszczów trans np. dania typu instant.   Jak wygląda mechanizm tego zjawiska? Senność poposiłkowa (ang. postprandial fatigue/somnolence) w większości przypadków to po prostu efekt przejedzenia się cukrem. Kiedy jego cząsteczki dostają się do naszego organizmu, trzustka otrzymuje od mózgu wyraźny sygnał – wydzielaj insulinę! Jest to hormon odpowiedzialny za metabolizowanie, czyli rozkładanie glukozy. Początkowy wzrost stężenia glukozy (hiperglikemia) w szybkim czasie zmienia się w hipoglikemię, czyli stan obniżonego stężenia glukozy we krwi [2]. A to z kolei powoduje, że nie możemy powstrzymać ziewania.  Całkiem podobnie jest z posiłkami bogatymi w białko. Ten składnik budulcowy tworzą aminokwasy, w tym tryptofan. On z kolei zwiększa stężenie we krwi ważnego neuroprzekaźnika, czyli serotoniny, zwanego również hormonem szczęścia. Serotonina wprowadza nas w stan relaksu i zmniejsza poziom adrenaliny [2]. Okazuje się, że im więcej serotoniny, tym bardziej senni jesteśmy. Skoro senność poposiłkowa jest zjawiskiem fizjologicznym, to czy i kiedy powinniśmy się martwić? Sygnałem alarmowym może być dla Ciebie permanentne uczucie zmęczenia po każdym posiłku. Jeżeli nie potrafisz powstrzymać się od drzemki każdego dnia i często towarzyszy Ci zmęczenie i problemy z koncentracją, nie czekaj dłużej. Wówczas problem może być bardziej złożony, co wymaga wykonania szczegółowych badań krwi. O czym może on świadczyć?  Przyczynami senności poposiłkowej mogą być: zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, zaburzenia pracy tarczycy, nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym spożywanie posiłków o dużej zawartości cukrów prostych i/lub tłuszczów nasyconych [2,3,4]. Jak widać, część z tych przyczyn można (i warto) modyfikować, zwłaszcza za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Jeżeli jednak problem jest bardziej złożony, konieczna będzie wizyta u lekarza i zasięgnięcie porady dietetyka klinicznego.  Wahania cukru - osoby narażone najbardziej  Okazuje się, że nie każdy z nas jest narażony na wahania cukru w takim samym stopniu. Wiele zależy od stanu zdrowia czy prowadzonego stylu życia. Na wahania cukru są szczególnie narażone osoby: cierpiące na cukrzycę typu 1 i 2 oraz ze stanem przedcukrzycowym; stosujące insulinę lub inne leki wpływające na obniżenie glukozy; zmagające się z insulinoopornością; osoby prowadzące nieregularny tryb życia, w tym spożywające posiłki tuż przed snem (zwłaszcza obfite i bogate w węglowodany i/lub tłuszcze), żyjące w przewlekłym stresie, nadużywające alkoholu; z problemami hormonalnymi, a zwłaszcza tarczycy, nadnerczy i z zespołem policystycznych jajników [2,3,4]. Co ciekawe, skoki i spadki glukozy są szczególnie widoczne u kobiet w ciąży. Jest to związane z niestabilnym poziomem cukru we krwi. Na szczęście nie jest to stan permanentny i zwykle po porodzie mija. Jeżeli nie widzisz siebie na powyższej liście, nie oznacza to niestety, że możesz odetchnąć z ulgą. Warto pamiętać o tym, że sporo osób nie wie, że ma problem z gospodarką węglowodanową, ponieważ nigdy nie wykonywała szczegółowych badań krwi. Sam poziom glukozy może okazać się niewystarczający. Znacznie więcej informacji uzyskamy z krzywej cukrowej (tzw. test obciążenia glukozą) oraz badając stężenie insuliny. Insulinooporność - czym jest, jakie badania Insulinooporność jest stanem, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę. Co to oznacza? W fizjologicznych warunkach insulina rozkłada cząsteczki glukozy, pozwalając jednocześnie na wytworzenie z nich energii. Gdy komórki nie reagują na ten hormon, glukoza jest dosłownie ciasno upakowywana w komórkach w nadmiernych ilościach (są one dosłownie przesycone cukrem), co powoduje zwiększony jej poziom we krwi [5].  Dane dotyczące insulinooporności w Polsce nie są precyzyjnie, jednakże eksperci uważają, że z jej powodu może cierpieć od 4 do 6 milionów Polaków! Tak zatrważające dane pozwalają wnioskować, że osób tych jest znacznie więcej niż pacjentów z cukrzycą (ok. 3 miliony). Badania NATPOL z 2011 roku i inne analizy wykazały, że brak wrażliwości komórek na insulinę może dotyczyć od 20% do 30% Polaków.  Warto pamiętać, że większość osób z insulinoopornością nie zdaje sobie sprawy z tego, że ten problem ich dotyczy. Jak rozpoznać insulinooporność? Diagnoza nie zawsze jest prosta, ponieważ stan ten w wielu przypadkach jest bezobjawowy. Co więcej, objawy insulinooporności nie są specyficzne i większość osób zrzuca problem braku energii i nadmiernej senności na stres, nadmierną ilość obowiązków, czy brak czasu na regenerację [5].  Na insulinooporność mogą wskazywać: uczucie ciągłego zmęczenia i senność, co ma miejsce najczęściej po spożyciu posiłku; problemy z redukcją masy ciała; wzmożony apetyt na słodkie potrawy i słodycze; obniżenie nastroju; nawracające bóle głowy; zmiany skórne, w tym rogowacenie i trądzik [5,6]. Warto również zaznaczyć, że insulinooporność znacznie częściej występuje u osób otyłych (BMI>25), kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS), a także z nadciśnieniem, dyslipidemią i stłuszczeniem wątroby. Jeżeli zaobserwowałeś u siebie niepokojące objawy, konieczności zgłoś się do lekarza i wykonaj zlecone przez niego badania. Nieleczona insulinooporność prowadzi do rozwoju stanu przedcukrzycowego i ostatecznie do cukrzycy typu 2.  Jak unikać senności poposiłkowej?  Pierwszym krokiem do uniknięcia senności poposiłkowej jest wykluczenie występowania chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i problemu insulinooporności. Prawidłowy poziom cukru we krwi (wynoszący na czczo < 140 mg proc., co odpowiada 7.7 mmol/l)  znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się uczucia senności po posiłku [7].  Aby cieszyć się energią przez cały dzień bez potrzeby drzemek, warto zadbać o trzy aspekty: dietę, aktywność fizyczną i suplementację. Jedynie holistyczne podejście do problemu pozwala uzyskać oczekiwany efekt.  Dieta - jesteś tym, co jesz To, co ląduje na naszych talerzach, bezpośrednio przekłada się na stan naszego zdrowia i samopoczucie. W związku z tym ważne jest, aby codzienne menu dostarczało nam jak najwięcej cennych składników odżywczych, a jak najmniej substancji, które mogą wpływać na wahania poziomu cukru we krwi.  Co jeść przy wysokim cukrze? Przy insulinooporności, hipoglikemii i cukrzycy zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, w tym: zielone warzywa, głównie fasolka, brokuły, szpinak; produkty pełnoziarniste, w tym kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty; chude mięso (drób i cielęcina) i nabiał (naturalny jogurt, kefir, maślanka); tłuste ryby morskie, a zwłaszcza makrela i łosoś; orzechy i nasiona, w tym pestki dyni, migdały i orzechy włoskie; strączki, ze szczególnym uwzględnieniem soczewicy, fasoli, ciecierzycy i grochu; oleje roślinne [8,9].  Czego lepiej unikać? Przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, słodzonych oraz z dużą zawartością tłuszczów trans (dania instant, fast food) [8,9]. Równie ważne, co ilość i jakość posiłków jest częstotliwość ich spożywania. Zaleca się, aby jeść regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed nocnym wypoczynkiem [8].  Wiele osób, które chcą zapobiec wahaniom cukru we krwi, decyduje się na spożywanie octu jabłkowego, zwłaszcza na czczo lub przed większym posiłkiem. Liczne badania naukowe wykazały, że ocet jabłkowy chroni przed wolnymi rodnikami (stresem oksydacyjnym), obniża poziom cholesterolu we krwi, ma właściwości przeciwbakteryjne i dodatkowo zmniejsza ryzyko podwyższonego poziomu glukozy we krwi [10,11,12]. Sport - systematyczny ruch zamiast katorżniczych treningów Aktywność fizyczna pomaga regulować poziom cukru we krwi, ponieważ zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i ułatwia transport glukozy do mięśni. Pamiętaj, że nie trzeba katować się na siłowni – liczy się regularność, nie intensywność. Już 15–30 minut spokojnego spaceru po posiłku może znacząco zmniejszyć ryzyko senności i nagłych spadków energii. Ruch to naturalny sposób na utrzymanie cukru w ryzach – prosty, skuteczny i dostępny dla każdego. Składniki - suplementacja wspierająca właściwy poziom cukru Suplementy regulujące poziom cukru we krwi mogą stanowić cenne wsparcie dla osób dbających o utrzymanie prawidłowej glikemii. Choć nie zastąpią zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, mogą być wartościowym dodatkiem, wspomagającym organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy. Warto jednak pamiętać, że osoby z rozpoznaną cukrzycą lub innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować ich stosowanie z diabetologiem.  Morwa biała Morwa biała jest rośliną o białych, podłużnych i słodkich owocach, docenianą zwłaszcza w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wyniki badań przeprowadzonych przez Mela i wsp., dowiodły, że ekstrakt z owoców wykazuje silne działanie hamujące enzym alfa-glukozydazy, odpowiedzialnego za rozkład węglowodanów do glukozy [13].  Autorzy wywnioskowali na tej podstawie, że morwa skutecznie obniża poposiłkowe poziomu glukozy i insuliny. Powyższe obserwacje potwierdzono również w innych badaniach, m.in. tych przeprowadzonych przez Thondre i wsp. [14]. Tu z kolei weryfikowano działanie ekstraktu liści morwy. Efekt był taki sam - obniżenie poziomu glukozy i insuliny. Co ważne, efekt był zależny od dawki w sposób wprost proporcjonalny tzn. im większa dawka, tym lepsza redukcja cukru we krwi [14].  Gurmar Gurmar to stosunkowo mało znana roślina o ogromnym potencjale. Nie bez kozery mówi się o niej jako o niszczycielu cukru, co zostało potwierdzone licznymi badaniami. Na szczególną uwagę zasługują te przeprowadzone przez zespół Preussa. Naukowcy poddali 8 tygodniowej suplementacji (400 mg ekstraktu z gurmaru) 80 ochotników o wysokiej masie ciała. Po jej zakoczeńczeniu okazało się, że osoby badane wykazały spadek BMI w zakresie od 5% do 6%, a także obniżenie poziomu cholesterolu i frakcji LDL cholesterolu we krwi [15]. Duża metaanaliza z 2012 r. dowiodła, że suplementowanie gurmaru znacząco wpływa na obniżenie poziomu glukozy (na czczo i poposiłkowej), cholesterolu i trójglicerydów we krwi [16]. Berberyna Berberyna jest alkaloidem wykorzystywanym w fitoterapii, ze względu na swoje szerokie działanie prozdrowotne, w tym obniżające poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.  Dowodem na skuteczność działania berberyny są liczne badania naukowe przeprowadzone z udziałem diabetyków. Regularne stosowanie berberyny przyczynia się do poprawy parametrów profilu metabolicznego, w tym głównie poziomu glukozy, cholesterolu i trójglicerydów [17,18,19]. Jest to szczególnie istotne nie tylko w przypadku cukrzycy, ale także insulinooporności i zaburzeń lipidowych.  Kurkumina Kurkumina, czyli związek aktywny pozyskiwany z kłączy ostryżu długiego, czyli kurkumy (przyprawie o złotej barwie). Ze względu na swoje drogocenne właściwości jest on przedmiotem licznych badań naukowych. U osób z problemami zaburzeń gospodarki węglowodanowej, kurkumina poprawia funkcjonowanie trzustki odpowiedzialnej za wydzielanie insuliny, a także zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon [20, 21]. To z kolei pozwala na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Podsumowanie  Senność po posiłku często wynika z gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi – szybki wzrost glukozy po spożyciu posiłków bogatych w cukry proste i tłuszcze prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny, a następnie hipoglikemii, co powoduje zmęczenie i senność. Insulinooporność jest częstą przyczyną senności poposiłkowej – objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem, problemami z utratą wagi, apetytami na słodycze, zmianami skórnymi i nadciśnieniem, a jej nierozpoznanie może prowadzić do cukrzycy typu 2. Zmiana stylu życia może zapobiec senności po jedzeniu – kluczowe są regularne, zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym, aktywność fizyczna (np. spacer po posiłku) oraz unikanie przetworzonej żywności i jedzenia przed snem. Niektóre grupy są szczególnie narażone na wahania cukru – należą do nich osoby z cukrzycą, insulinoopornością, zaburzeniami hormonalnymi, prowadzące nieregularny tryb życia oraz kobiety w ciąży. Suplementy mogą wspomagać prawidłowy poziom cukru we krwi – szczególnie pomocne są: morwa biała, gurmar, berberyna i kurkumina, które wykazują działanie obniżające poziom glukozy i wspierające gospodarkę węglowodanową. Bibliografia https://zpe.gov.pl/a/jak-trawiony-jest-pokarm/D1HWldy12 [dostęp 30.05.2025] https://kresserinstitute.com/postprandial-somnolence-why-a-food-coma-happens/ [30.05.2025] Gierach M, Gierach J, Junik R (2014) Insulinooporność a coroby tarczycy, Endokrynologia Polska, Tom/Volume 65; Zeszyt edukacyjny I/Education supplement I/2014 https://diabetologia.mp.pl/diagnostyka/121060,hipoglikemia-reaktywna [dostęp 30.05.2025] https://www.termedia.pl/diabetologia/Insulinoopornosc-i-stan-przedcukrzycowy-diagnostyka-i-leczenie,44767.html [dostęp 30.05.2025] https://www.mp.pl/cukrzyca/wywiady/344768,insulinoopornosc-to-mechanizm-patofizjologiczny [dostęp 30.05.2025] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Diabetologia/Normy-glikemii-Eksperci-o-prawidlowym-poziomie-cukru-we-krwi-Nowe-wytyczne,260478,1016.html [dostęp 30.05.2025] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/insulinoopornosc-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 30.05.2025] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukrzyca-jak-jej-zapobiec [dostęp 30.05.2025] Hadi A., Pourmasoumi M., Najafgholizadeh A., Clark C.C.T., Esmaillzadeh A., The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, BMC Complement Med Ther 2021 Jun 29;21(1):179.  Gajewska M., Bartodziejska B., Szosland- Faltyn A., Wykorzystanie procesów fermentacyjnych do opracowania innowacyjnej metody otrzymywania octu jabłkowego o właściwościach prozdrowotnych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2020, 27, 3 (124), 77-86.  Shishehbor F., Mansoori A., Sarkaki A.R., Jalali M.T., Latifi S.M.,  Apple cider vinegar attenuates lipid profile in normal and diabetic rats., Pak J Biol Sci. 2008 Dec 1;11(23):2634-8.  Mela DJ, Cao XZ, Govindaiah S, Hiemstra H, Kalathil R, Lin L, Manoj J, Mi T, Verhoeven C. Dose-response efficacy of mulberry fruit extract for reducing post-prandial blood glucose and insulin responses: randomised trial evidence in healthy adults. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):771-778. Thondre PS, Butler I, Tammam J, Achebe I, Young E, Lane M, Gallagher A. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1670. Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M, Rao CV, Dey DK, Satyanarayana S. Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab. 2004 May;6(3):171-80 Devangan S, Varghese B, Johny E, Gurram S, Adela R. The effect of Gymnema sylvestre supplementation on glycemic control in type 2 diabetes patients: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 Dec;35(12):6802-6812.  Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654.  Zhang Y, Li X, Zou D, Liu W, Yang J, Zhu N, Huo L, Wang M, Hong J, Wu P, Ren G, Ning G. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2559-65. Guo J, Chen H, Zhang X, Lou W, Zhang P, Qiu Y, Zhang C, Wang Y, Liu WJ. The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 15;2021:2074610.  Zhang T, He Q, Liu Y, Chen Z, Hu H. Efficacy and Safety of Curcumin Supplement on Improvement of Insulin Resistance in People with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 4471944. Altobelli E, Angeletti PM, Marziliano C, Mastrodomenico M, Giuliani AR, Petrocelli R. Potential Therapeutic Effects of Curcumin on Glycemic and Lipid Profile in Uncomplicated Type 2 Diabetes-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. 2021; 13(2): 404.  

Praktycznie po każdym posiłku nachodzi Cię chęć na drzemkę, masz ciągłą ochotę na słodycze, a może często brakuje Ci energii w ciągu dnia? To może być znak, że Twoja gospodarka cukrowa nie działa najlepiej! Sprawdź, jak zadbać o nią już teraz, by zminimalizować ryzyko problemów w przyszłości!