Aleksandra Nakonieczna, Dietetyk

Zdrowie i odporność

Data publikacji: 28.11.2023

16 min czytania

Witamina B12 - dlaczego niedobór jest zagrożeniem dla naszego zdrowia?

W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej znaczeniu witaminy B12 dla zdrowia, objawom niedoborów oraz jakie czynniki przyczyniają się do tego problemu, wraz z możliwościami profilaktyki i leczenia.

Autor: Aleksandra Nakonieczna, Dietetyk

Zweryfikowane przez eksperta

Niedobór witaminy B12 to powszechny problem zdrowotny, który często pozostaje niezauważany lub bagatelizowany.

Odgrywa ona kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, a jej niedobór może prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych. Warto wiedzieć, jakie konsekwencje może przynieść niski poziom witaminy B12 dla naszego zdrowia. Niedobór kobalaminy zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w szczególności narażone są na to osoby starsze, lub osoby które zdecydowały się na weganizm lub wegetarianizm.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Właściwości witaminy B12

Witamina B12 zwana kobalaminą, jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej nazwa odnosi się do grupy związków zwanej kobalaminami, w których budowie znajduje się jon kobaltu. W środowisku naturalnym witamina B12 występuje jako deoksyadenozylkobalamina oraz jako metylokobalamina. Produkowana na skalę przemysłową cyjanokobalamina, to forma witaminy B12, która nie występuje naturalnie w przyrodzie, wykazuje natomiast dużą odporność na czynniki środowiskowe. Nie ma ona jednak bezpośredniego działania biologicznego, w związku z czym w organizmie człowieka musi ulec przekształceniu do aktywnej formy, jaką jest metylokobalamina. Witamina ta jest jedyną, której synteza jest możliwa tylko w komórkach bakteryjnych. Wchłanianie witaminy B12 odbywa się w końcowym odcinku jelita krętego, niezbędnym w tym procesie jest tzw. czynnik Castle’a – glikoproteina wytwarzana przez komórki okładzinowe żołądka. Uczestniczy w procesie syntezy DNA i RNA w erytroblastach, jest niezbędnym składnikiem w procesie powstawania krwinek czerwonych w szpiku kostnym (eyrtropoezy). Bierze również udział w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego poprzez tworzenie otoczki mielinowej i przekaźników nerwowych. Razem z kwasem foliowym uczestniczy w przekształcaniu go w biologicznie aktywny tetrahydrofolian, pełniąc kluczową rolę w utrzymaniu stabilności genomu człowieka.

Witamina B12 – gdzie występuje?

Najlepszym zapobieganiem niedoborów jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, dlatego tak ważne jest zbilansowane żywienie zapewniające jej odpowiednią podaż. Warto więc zapamiętać, gdzie występuje witamina B12, by wybierać produkty zawierające ten składnik odżywczy. Bogatymi źródłami kobalaminy są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso (wołowina, wieprzowina, drób, ryby, wątróbka, podroby, owoce morza) a także nabiał (ser żółty, mleko) oraz jaja. W produktach pochodzenia roślinnego obecność witaminy B12 jest znikoma i wynika głównie ze stosowania nawozów zawierających ten składnik odżywczy. Biorąc pod uwagę powyższy fakt, weganizm oraz wegetarianizm to diety będące istotnym czynnikiem narażenia na niedobór witaminy B12.

Ile witaminy B12 dziennie należy dostarczyć organizmowi?

Zapotrzebowanie na witaminę B12 może różnić się w zależności od stanu fizjologicznego a także wieku. Dobowa referencyjna dawka dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około 2 µg, należy jednak zaznaczyć że normy mogą różnić się pomiędzy krajami (w Niemczech norma wynosi 3 µg/dobę, natomiast w USA waha się w przedziale 2,4 - 2,8 µg/dobę). Stosując dietę roślinną należy zwrócić szczególną uwagę na to, gdzie występuje witamina B12, dzienną dawkę można uzupełnić stosując odpowiednią suplementację. Przy diecie nie wykluczającej produktów pochodzenia zwierzęcego pokrycie zapotrzebowania nie stanowi większego problemu.

Niedobór witaminy B12 – przyczyny

Co powoduje niedobór witaminy B12? Spożycie kobalaminy może być niewystarczające u osób stosujących dietę wegańską oraz wegetariańską, jest to główną przyczyną powstawania niedoborów witaminy B12. Problem występuje także u osób cierpiących na zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Uważa się, że głównym powodem niedoboru u osób starszych (stanowiący aż 60-70% przypadków) jest zespół złego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia, znany także jako malabsorpcja witaminy B12. Głównymi przyczynami niedoborów witaminy B12 są:

brak witaminy B12 w codziennej diecie, na przykład w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej,
choroby jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub stan po resekcji jelita krętego (gdzie zachodzi wchłanianie witaminy B12),
choroba Addisona-Biermera, która prowadzi do rozwoju niedokrwistości złośliwej - organizm produkuje przeciwciała skierowane przeciwko komórkom okładzinowym i czynnikowi wewnętrznemu (czynnikowi Castle’a), co blokuje wchłanianie witaminy B12,
wrodzony brak lub nieprawidłowości w czynniku wewnętrznym,
wzrost zapotrzebowania na witaminę B12 w trakcie infekcji tasiemcem bruzdogłowcem szerokim,
zespół rozrostu bakteryjnego (np. w zespole ślepej pętli),
zespół Zollingera i Ellisona (zespół symptomów i powikłań wynikających z nadmiernego wydzielania kwasu żołądkowego przez błonę śluzową żołądka),
niedobór transkobalaminy II,
choroba alkoholowa,
przewlekle stosowanie leków, takich jak metformina, inhibitory pompy protonowej komórek okładzinowych żołądka (jak omeprazol, pantoprazol) oraz antagoniści receptora histaminowego H2 (jak ranitydyna).

Objawy i skutki niedoboru witaminy B12

Witamina B12 poniżej normy może negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Warto więc zgłębić wiedzę na temat tego, co dzieje się z organizmem gdy brakuje witaminy B12. Niedobór kobalaminy wielowymiarowo oddziałuje na nasze zdrowie, dając objawy ze strony układu pokarmowego oraz układu krążenia a także prowadząc do dysfunkcji neurologicznych, psychicznych oraz skórnych.

Niedobór witaminy B12 - układ krążenia.

Niedobór witaminy B12, poza niedoborem kwasu foliowego, jest drugą najczęstszą przyczyną występowania niedokrwistości megaloblastycznej. Co ważne, działanie biologiczne tych dwóch witamin jest uzupełniające i oba niedobory mogą występować równocześnie. Ten rodzaj anemii charakteryzuje się zaburzeniami w procesach wytwarzania krwi. Objawia się to między innymi obecnością we krwi dużych, niedojrzałych erytrocytów, tzw. makrocytów o skróconym czasie przeżycia. Kliniczne objawy anemii megaloblastycznej obejmują bóle i zawroty głowy, poczucie osłabienia, tachykardię oraz bladość skóry.

Niedobór witaminy B12 a objawy neurologiczne.

Najczęstszym objawem neurologicznym związanym z niedoborem witaminy B12 jest tzw. neuropatia obwodowa. Główną przyczyną tych zmian jest zakłócenie procesu mielinizacji, odpowiedzialnego za zwiększanie grubości włókien łączących neurony – ma to negatywny wpływ na przewodnictwo impulsów nerwowych. Objawy neuropatii rozwijają się stopniowo, na początku pojawia się parestezja (mrowienie i drętwienie kończyn). Wraz z postępem choroby dolegliwości mogą przekształcić się w zaburzenia czucia i osłabienie kończyn, czemu towarzyszyć może ból mięśni. Najbardziej odczuwalne mogą być zaburzenia chodu, oraz drętwienie a nawet niedowład kończyn. Objawem może okazać się również utrata smaku oraz zaburzenia węchu. Bardzo istotnym jest, aby reagować od razu po zauważeniu występujących nieprawidłowości, ponieważ nieleczony, ciężki niedobór witaminy B12 może skutkować zaburzeniami siły mięśniowej. W niektórych przypadkach istnieje również ryzyko rozwoju neuropatii wzrokowej, prowadzącej do zaniku nerwu wzrokowego. Niedobory witaminy B12 mają bezpośredni wpływ na układ nerwowy, oddziałując negatywnie na proces metylacji DNA - znacząco zwiększa to ryzyko powstawania chorób neurodegeneracyjnych.

Niedobór witaminy B12 objawy psychiczne.

Niedobór witaminy B12 obejmuje również objawy psychiczne, mogą należeć do nich między innymi różnorodne zaburzenia nastroju, rozdrażnienie, otępienie, chroniczne zmęczenie, osłabiona koncentracja a nawet depresja czy psychoza. Tego typu objawy ze strony układu nerwowego występują u około 75-90% osób, przy czym w 25% przypadków nie występują jednocześnie dolegliwości związane z układem krwiotwórczym. Wyżej wymienione symptomy często nie są kojarzone z niedoborami kobalaminy, co może opóźniać prawidłową diagnozę. Jest to o tyle niebezpieczne, że może prowadzić to nieodwracalnych zmian w obrębie układu nerwowego.

Niedobór witaminy B12 – objawy skórne.

Objawy skórne związane z niedoborem kobalaminy mogą występować jako jedyne obserwowalne symptomy i pojawiać się przed innymi oznakami niedoboru B12. Do symptomów, na które powinniśmy zwrócić uwagę należą: bladość i przesuszenie skóry oraz stan zapalny w obrębie błon śluzowych warg, jamy ustnej i języka (tzw. „bawoli język” – jego powierzchnia staje się gładka i lśniąca). W przypadku niedoboru witaminy B12 możemy dostrzec zjawisko zwane hiperpigmentacją – jest to ciemnienie skóry, mające związek ze zwiększoną zawartością melaniny w warstwie podstawnej naskórka. Przebarwienia można zaobserwować głównie w obrębie dłoni i stóp. W literaturze naukowej istnieją także badania sugerujące rolę niedoboru witaminy B12 w rozwoju przedwczesnego siwienia włosów. Warto zaznaczyć, że skórne objawy hipokobalaminemii są odwracalne i ustępują po kilku tygodniach wdrożenia leczenia odpowiednimi dawkami witaminy B12.

Niedobór witaminy B12 – objawy ze strony układu pokarmowego.

Hipokobalaminemia może dawać objawy również ze strony układu pokarmowego. Dolegliwości obejmują zaparcia, biegunki oraz utratę łaknienia co może skutkować spadkiem masy ciała. Niedobór witaminy B12 ma duży wpływ na metabolizm tłuszczów, badania dowodzą że prowadzi on do wzmożonego gromadzenia tłuszczów w komórkach wątroby, wpływa też negatywnie na procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Nieprawidłowości w metabolizmie tłuszczów mogą w konsekwencji prowadzić do tzw. niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Jak sprawdzić niedobór witaminy B12?

Witamina B12 poniżej normy może negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Jeśli znajdujemy się w grupach zwiększonego ryzyka, należy kontrolować jej stężenie poprzez odpowiednie badania, warto więc wiedzieć jak skontrolować niedobór witaminy B12. Metody sprawdzania niedoboru witaminy B12 można podzielić na pośrednie i bezpośrednie. Do metod bezpośrednich należy oznaczenie stężenia kobalaminy w surowicy krwi, natomiast do metod pośrednich zalicza się oznaczenie stężenia MMA (kwasu metylomalonowego) oraz stężenia homocysteiny. W przypadku niedoboru zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego w surowicy, obserwuje się wzrost stężenia homocysteiny. Jednak bardziej precyzyjnym wskaźnikiem niedoboru witaminy B12 jest wzrost poziomu MMA, który występuje wyłącznie w przypadku braku witaminy B12, a nie obserwuje się jego wzrostu w niedoborze kwasu foliowego. Jednym ze sposobów wykrywania niedoborów jest też oznaczanie stężenie transkobalaminy – białka wiążącego witaminę B12. Należy zaznaczyć, że stężenie witaminy B12 nie zawsze jest adekwatne do jej zasobów w organizmie, dlatego warto na diagnostykę spojrzeć wielowymiarowo. Laboratoria oferują pakiety zawierające badania, które stosują rozszerzone podejście do diagnostyki niedoborów kobalaminy. W pakietach, prócz wyżej wymienionych, mogą znaleźć się również badania oznaczające przeciwciała przeciwko czynnikowi Castle’a i komórkom okładzinowym żołądka. Zawsze warto skonsultować z lekarzem czynniki ryzyka wpływające na zagrożenie niedoborem witaminy B12, aby wybrać odpowiednie dla siebie badania krwi. Do badania należy stawić się na czczo, w przypadku przewlekle przyjmowanych leków istotna jest też konsultacja z lekarzem – niektóre z nich mogą wówczas wpływać na wyniki badań laboratoryjnych. Biorąc pod uwagę tak wiele czynników wpływających na niedobór kobalaminy oraz ilość dostępnych badań, z pewnością nasuwa się pytanie czy badanie poziomu witaminy b12 jest refundowane. Od lipca 2022 r. lekarz rodzinny może zlecić oznaczenie tej witaminy na koszt Narodowego Funduszu Zdrowia.

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12?

Uniknięciu powikłań wynikających ze zbyt niskiego poziomu B12 sprzyja wczesne rozpoczęcie leczenia. Może to zapobiec zarówno powikłaniom neurologicznym, jak i patologicznym zmianom w obrębie układu krążenia. Prócz uwzględnienia w diecie żywności o wysokiej zawartości kobalaminy, jednym ze sposobów uzupełnienia niedoborów jest stosowanie suplementacji doustnej. Na rynku istnieje wiele dostępnych preparatów zarówno w tabletkach jak i kapsułkach, przy czym odpowiednią dawkę najlepiej skonsultować z lekarzem prowadzącym, po przeprowadzeniu odpowiednich badań krwi. Osoba z odpowiednimi kompetencjami najlepiej dopasuje dla nas suplementacje i określi ile witaminy B12 dziennie zażywać. Warto też wiedzieć, jak poprawić wchłanianie witaminy B12. Przyczynić może się do tego wybór preparatów zawierających w swym składzie witaminę B12 w formie metylokobalaminy. Jest to jej aktywna postać, co oznacza, że wykazuje ona dużą dostępność biologiczną. Istnieją przesłanki wskazujące o jakiej porze brać witaminę B12 – sugeruje się spożywanie kobalaminy w godzinach porannych, co ma związek z jej wpływem na metabolizm węglowodanów i tłuszczów, najlepiej jednak skonsultować to z lekarzem. Należy zaznaczyć, że podawanie dużych dawek witaminy B12 jest porównywalnie skuteczne jak podawanie domięśniowe w celu korekcji niedokrwistości czy redukcji objawów neurologicznych. Terapia domięśniowa prowadzi do szybszej poprawy parametrów krwi i powinna być rozważana u pacjentów z ciężkim niedoborem. Także u osób zmagających się z zaburzeniami wchłaniania lepszą alternatywą mogą okazać się zastrzyki domięśniowe. Należy pamiętać, że nadmiar witaminy B12 może również okazać się szkodliwy dla naszego organizmu (co ciekawe – przebiega on raczej klinicznie bezobjawowo), dlatego bardzo istotny jest wybór odpowiednich dawek – adekwatnych do stwierdzonych niedoborów. To, ile trwa uzupełnienie witaminy B12, zależne jest od formy wybranych przez nas preparatów a także od indywidualnych uwarunkowań fizjologicznych.

Niedobór witaminy B12 w ciąży

Niedobory witaminy B12 u kobiet w ciąży mogą znacząco rzutować zarówno na zdrowie ciężarnej, jak i rozwijającego się dziecka. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 u kobiet ciężarnych wynosi ok. 2,6 µg i wzrasta w okresie laktacji do 2,8 µg. Kobalamina wraz z kwasem foliowym oraz witaminą B6 biorą udział w syntezie DNA, co ma istotny wpływ na rozwój płodu. Jest ona gwarantem prawidłowego przebiegu cyklu przemian folianów, co jest kluczowe w szybkim podziale komórek płodu i łożyska. Niedobory witaminy B12 mogą zwiększać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, który jest realnym zagrożeniem dla życia matki. Zbyt niski poziom B12 stanowi także zagrożenie zdrowotne dla dziecka, może on wówczas doprowadzić do przedwczesnego porodu. Jego skutkiem może być również wewnątrzmaciczne ograniczenie wzrastania płodu, anemia megaloblastyczna u dziecka oraz niezwykle niebezpieczne wady cewy nerwowej, odpowiadającej za rozwój układu nerwowego. O prawidłowy poziom witaminy B12 warto zadbać również w trakcie laktacji, gdyż jej niedobór może zaburzyć prawidłowy rozwój poznawczy oraz psychomotoryczny dziecka.

Warto zapamiętać

Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędna dla wielu procesów w organizmie, w tym syntezy DNA i RNA, produkcji czerwonych krwinek, przemian metabolicznych oraz zdrowego układu nerwowego.
Główne źródła witaminy B12 to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał i jaja. Diety wegańskie i wegetariańskie mogą prowadzić do niedoboru witaminy B12.
Dzienna zalecana dawka witaminy B12 wynosi około 2 µg, ale może się różnić w zależności od wieku i stanu zdrowia.
Przyczyny niedoboru witaminy B12 obejmują niedostateczną jej podaż z pożywienia, choroby jelit, zespoły zaburzeń wchłaniania powodujące nieprzyswajanie witaminy B12 – w tym chorobę Addisona-Biermera, zespół rozrostu bakteryjnego, zespół Zollingera i Ellisona i inne. Czynnikiem ryzyka jest przewlekłe przyjmowane niektórych leków (metformina, inhibitory pompy protonowej), co powoduje brak witaminy B12.
Objawy braku witaminy B12 obejmują anemię, problemy neurologiczne (np. neuropatię), objawy psychiczne (depresję, zmęczenie, osłabienie koncentracji), objawy ze strony układu pokarmowego (brak apetytu, biegunki, zaparcia) oraz objawy skórne.
Niedobór witaminy B12 można diagnozować poprzez badania krwi, takie jak oznaczenie poziomu B12, MMA (kwasu metylomalonowego) i homocysteiny. Czasami badane są także przeciwciała przeciwko czynnikowi Castle’a.
Leczenie niedoboru witaminy B12 polega na uzupełnieniu jej poziomu w organizmie poprzez suplementację doustną lub iniekcje. Zbilansowana dieta pokrywająca zapotrzebowanie dzienne wspomaga uzupełnianie niedoborów, warto więc wiedzieć co jeść przy niedoborze witaminy B12. Zawsze najlepiej skonsultować z lekarzem, jak przyjmować witaminę B12. To, po jakim czasie zaczyna działać witamina B12 zależne jest od wybranego preparatu oraz stanu naszego zdrowia.
Niedobór witaminy B12 w ciąży może prowadzić do powikłań zarówno u matki, jak i dziecka, włączając w to ryzyko stanu przedrzucawkowego i wad cewy nerwowej u płodu. Niedobór w okresie laktacji może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i psychosomatyczne dzieci.

Warto monitorować poziom witaminy B12, zwłaszcza w przypadku stosowania diet wegetariańskich i wegańskich, osób starszych oraz u osób z zaburzeniami wchłaniania, ponieważ odgrywa ona istotną rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia i zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym.

Źródła:

A. Nieciecka, K. Kędziora-Kornatowska, M. Lamach, M. Jabłońska. N.Błasik, A. Wójcik; „Analysis of the causes of vitamin B12 deficiency in different age groups - a review of the literaturę”; Journal of Education,HealthandSport.2023;13(2):81-92
K. Halczuk, B. Karwowski; „Witamina B12 - czy jest nam potrzebna?”, Farm Pol, 2022, 78(9): 527–535
R. Elangovan, J. Baruteau; „Inerited and acquired vitamin B12 deficiencies: Which administration route to choose for supplementation?”; Pharmacol, September 2022;
M. Daszkiewicz; „Rola żywienia w zapobieganiu i terapii wybranych schorzeń skóry”; Aesth Cosmetol Med. 2021;10(4):175-179
Z. Rzepka, M. Maszczyk, D. Wrześniok; „Biologiczna rola kobalaminy: przyczyny i skutki hipokobalaminemii na poziomie molekularnym, komórkowym, tkankowym i organizmu”; Postepy Hig Med Dosw (online), 2020; 74: 443-451
K. Kmiecik; „Niedobór kwasu foliowego i witaminy B12 w patogenezie niedokrwistości”; Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce Nauki medyczne i nauki o zdrowiu; s. 66-67, rok 2018
M. Jarosz; „Normy żywienia dla populacji Polski”; Instytut Żywności i Żywienia, 2017
K. Drews; „Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży”; Ginekol Pol. 2015, 86, 940-946
J. Zabrocka, Z. Wojszel; „Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne”; G E R I A T R I A 2013; 7: 24-32
A. Kośmider, K. Czaczyk; „Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania.”; Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32
K. Lis; „Wpływ spożywania alkoholu etylowego na wyniki badań laboratoryjnych”; Alkoholizm i Narkomania 2009, Tom 22: nr 1, 6573

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

Najczęściej zadawane pytania

Niedobór witaminy B12 a ból nóg.

Niedobory kobalaminy prowadzą do neuropatii, które mogą objawiać się jako ból nóg.

Co niszczy witaminę B12 w organizmie?

Na wchłanianie kobalaminy negatywny wpływ wywiera m.in. przewlekłe stosowanie metforminy oraz leków zawierających inhibitor pompy protonowej.

Po jakim czasie zaczyna działać witamina B12?

Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, będzie to uzależnione od indywidualnych czynników fizjologicznych a także od wybranej formy leczenia niedoboru (zastrzyki lub doustna suplementacja).

Niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego objawy.

Główne objawy niedoborów tych witamin wykazywane są ze strony układu krążenia, powodują one wystąpienie anemii megaloblastycznej.

Witamina B12 która najlepsza?

Najlepiej wybierać preparaty, które w swoim składzie zawierają B12 w formie metylokobalaminy. Jest to jej aktywna forma, niewymagająca przekształcenia w organizmie, chrakteryzująca się dużą dostępnością biologiczną.

To może Cię zainteresować

Jak dbać o układ pokarmowy? Jak poprawić trawienie?

Prebiotyk – co to jest i jak działa?

Zdrowe jelita to podstawa, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu człowieka. Warto wiedzieć, że istnieją produkty, które pozwalają dbać o nie na co dzień. Sprawdź, co to jest prebiotyk i dlaczego warto go stosować. Prebiotyk – co to jest? Prebiotyk jest substancją, która nie jest trawiona w górnym odcinku układu pokarmowego i zostaje wykorzystana przez mikroorganizmy, które bytują w jelitach. W ten sposób stymuluje ich aktywność, co wpływa korzystnie na zdrowie. Na tej podstawie można wskazać, że aby uznać daną substancję za związek prebiotyczny, musi zostać wykazane, że działa jako substrat dla prozdrowotnych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym, a korzystny wpływ fizjologiczny powinien być przypisany wykorzystaniu tego związku przez mikroby. Pojęcie prebiotyku powstało w latach 90. XX wieku. Pierwotna definicja obowiązywała przez ponad 15 lat. W tym okresie prebiotyk charakteryzowano jako niestrawny składnik pożywienia, który korzystnie wpływa na gospodarza poprzez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednej bądź ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy (części jelita grubego), a tym samym poprawia zdrowie. Mimo że nie istnieje jedna, wiążąca definicja prebiotyku, obecnie podkreśla się, że kluczowe jest powiązanie wpływu spożywania takich substancji na dobrostan człowieka. Ewolucja pojęcia zniosła jego wąskie rozumienie, rezygnując z ograniczania do składników żywności oraz działania w okrężnicy. Aktualnie – aby uznać daną substancję za prebiotyk – musi być selektywnie fermentowana przez korzystne mikroorganizmy jelitowe i wywoływać udokumentowany korzystny efekt zdrowotny dla gospodarza. Jak działa prebiotyk? Korzyści dla zdrowia Działanie prebiotyków obejmuje przede wszystkim wpływ na mikrobiotę jelitową. Wynika z tego szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu. Dzięki temu, że prebiotyki nie podlegają trawieniu przez enzymy w organizmie człowieka, trafiają do jelita grubego. Tam pełnią funkcję substancji odżywczych dla pożytecznych bakterii (np. z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium), których liczba wzrasta, co bezpośrednio korzystnie wpływa na zdrowie. W procesie fermentacji prebiotyków powstają metabolity. To przede wszystkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak np. maślan czy octan. Tego typu związki prowadzą do obniżenia pH w jelicie. W ten sposób rozwój chorobotwórczych mikroorganizmów jest utrudniony. Jednocześnie metabolity stanowią źródło energii dla komórek jelitowych oraz wspierają funkcje immunologiczne. Produkty powstające w procesie fermentacji prebiotyków mogą wspomagać integralność nabłonka jelitowego, co usprawnia jego skuteczność jako bariery dla toksyn. Niektóre z nich utrudniają jednocześnie przyleganie szkodliwych bakterii do nabłonka, ograniczając prawdopodobieństwo zakażenia. Kiedy brać prebiotyk? Dobroczynne działanie prebiotyków m.in. na układ odpornościowy czy układ trawienny sprawia, że na popularności zyskuje suplementacja takich substancji. Kiedy brać prebiotyk? O wsparciu mikroflory jelitowej warto pomyśleć m.in.: w profilaktyce odporności – w procesie fermentacji prebiotyków powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które korzystnie wpływają na układ immunologiczny; po antybiotykoterapii – antybiotyki prowadzą do dysbiozy, czyli zaburzenia składu mikroflory jelitowej. Prebiotyki wspierają odbudowę dobrych bakterii, przywracając równowagę; przy zespole jelita drażliwego – odpowiednio dobrane prebiotyki na jelita mogą przyczyniać się do poprawy składu mikrobioty i dzięki temu zmniejszać stan zapalny. Należy jednak uważnie dobierać dawki – nadmierne spożycie może prowadzić do nasilenia dolegliwości ze względu na wzmożoną fermentację; w leczeniu otyłości – prebiotyki – dzięki modulacji mikrobioty – mogą pozytywnie wpływać na metabolizm glukozy i poprawiać parametry metaboliczne; przy biegunkach infekcyjnych – prebiotyki mogą prowadzić do skrócenia czasu trwania biegunki poprzez zwiększenie produkcji SCFA i korzystny wpływ na nabłonek jelitowy. Gdzie można znaleźć naturalne prebiotyki? Prebiotyki mogą być dostarczane do organizmu poprzez ich naturalne źródła. W tym celu należy uzupełnić dietę o konkretne produkty, takie jak niektóre warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste czy rośliny strączkowe. W ich składzie znajdują się nietrawione węglowodany złożone (oligosacharydy), takie jak np. inulina, GOS (galaktooligosacharydy) czy FOS (fruktooligosacharydy). To one stymulują mikrobiotę jelitową. Naturalne prebiotyki znajdziesz m.in. w produktach takich jak: cebula, czosnek, korzeń cykorii, mniszek lekarski, topinambur, szparagi, por, fasola, groch, soczewica, banany, owies, żyto, jęczmień, pszenica. Warto spożywać naturalne produkty wymienione wśród przykładów prebiotyków, ponieważ to prosty sposób na wsparcie mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie – poprawę trawienia czy wsparcie odporności. Większość z nich jest dobrze tolerowana, dlatego można je stopniowo włączyć do codziennej diety, trzymając się zaleceń co do sugerowanych dawek. Prebiotyk a probiotyk – jaka jest różnica? Prebiotyk i probiotyk to pojęcia, które – mimo że brzmią podobnie – stanowią dwa różne produkty. Obok nazwy, odmienne są również m.in. mechanizm działania czy główny cel ich stosowania. Czym się różni probiotyk od prebiotyku? Probiotyki to organizmy żywe, których podanie w odpowiednich dawkach wykazuje pozytywny wpływ na organizm. Dostarczają do organizmu dobrych bakterii. Ich zadaniem jest konkurowanie z patogenami. W ten sposób przywracają równowagę mikrobioty. Prebiotyki to z kolei niestrawne składniki pokarmowe, które stanowią pożywienie dla tych bakterii. W ten sposób wspierają ich namnażanie. Probiotyki naturalnie występują w produktach takich jak kiszonki, kefiry czy jogurty, podczas gdy prebiotyki można znaleźć w niektórych owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych czy roślinach strączkowych. Probiotyki działają na zasadzie bezpośredniej kolonizacji jelita, a prebiotyki opierają się na selektywnej fermentacji przez korzystne bakterie. Czym charakteryzuje się dobry prebiotyk? Prebiotyk – aby przynosił realne korzyści dla organizmu – musi wyróżniać się konkretnymi cechami. To właśnie określone funkcje biologiczne odpowiadają za realne wsparcie zdrowia. Dobry prebiotyk: jest fermentowany przez pożyteczne organizmy – selektywna fermentacja zapobiega namnażaniu chorobotwórczych bakterii; jest odporny na trawienie w górnym odcinku przewodu pokarmowego – dla poprawnego działania prebiotyk musi dotrzeć w stanie nienaruszonym do jelita grubego – z tego powodu nie może być wchłaniany ani trawiony w żołądku; jest fermentowany w tempie umiarkowanym – zbyt szybka fermentacja może powodować wzdęcia i nadmierną produkcję gazów; przynosi konkretne korzyści zdrowotne – stosowanie prebiotyku musi korzystnie wpływać na zdrowie, np. poprawiając funkcje jelit; jest w pełni bezpieczny – stosowany w rekomendowanych dawkach nie wywołuje poważnych działań niepożądanych. Ze względu na uzupełniające się działanie probiotyków i prebiotyków najlepszym wyborem w praktyce może się okazać synbiotyk. To probiotyk i prebiotyk w jednym. Synbiotyk z jednej strony zawiera żywe mikroorganizmy, a z drugiej – pożywkę dla tych bakterii, dzięki której łatwiej się mnożą. Probiotyk z prebiotykiem zapewnia efekt synergii, zwiększając skuteczność produktu. Synbiotyk m.in. wspiera odporność, sprzyja regulowaniu zaburzeń trawiennych i przywraca równowagę flory jelitowej. Jak stosować prebiotyk? Prebiotyk należy zawsze stosować zgodnie z zaleceniami, pilnując dawki dziennej. Szczegółowy sposób przyjmowania produktu zależy przede wszystkim od jego rodzaju i celu zdrowotnego. Ustalenie planu stosowania prebiotyku zacznij od wyboru formy. Możesz postawić na naturalne produkty roślinne (np. cebulę, banany czy rośliny strączkowe) albo gotowe suplementy w formie m.in. proszku lub kapsułek. W tym drugim przypadku kieruj się wskazaniami dotyczącymi konkretnego preparatu. Prebiotyk najlepiej spożywać w czasie posiłku – połączenie z pożywieniem zwiększa tolerancję. Naturalny prebiotyk wprowadzaj do diety w małych ilościach. Następnie stopniowo zwiększaj dawkę, tak aby zminimalizować wzdęcia. Staraj się różnicować źródła prebiotyku – łącz różne rodzaje, w tym m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Przez cały proces obserwuj reakcję swojego organizmu – w razie pojawienia się wzdęć, zwiększaj dawkę wolniej. Uzyskanie efektu prebiotycznego wymaga spożywania dziennie od 5-15 gram naturalnych prebiotyków. Dla przykładu topinambur zawiera 16-20 gram inuliny w 100 gramach, czosnek 9-16 gram FOS w 100 gramach, a fasola – 3-8 gram GOS w porcji 100 gram. Prebiotyk dla dzieci dobierz do wieku i potrzeb. Istnieją specjalne szczepy szczególnie polecane w tym przypadku. Preparat najlepiej podać w formie rozpuszczonego proszku. Prebiotyk dla niemowląt możesz wymieszać z mlekiem matki. Prebiotyki stanowią wsparcie mikrobioty i są ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej układu pokarmowego. Możesz przyjmować je z pożywienia, sięgając po produkty, które zawierają ich najwięcej albo wybrać gotowy suplement diety. W tym wypadku trzymaj się zaleceń producenta w zakresie maksymalnej dawki. Można też rozważyć skorzystanie z synbiotyku, który zapewnia efekt synergii prebiotyku i probiotyku, działając skuteczniej niż każdy z produktów osobno. Źródła: The Science of Prebiotics International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, Cereal Foods World, Vol. 65, No. 3 Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. doi: 10.3390/foods8030092. PMID: 30857316; PMCID: PMC6463098 Fatima Enam, Thomas J Mansell, Prebiotics: tools to manipulate the gut microbiome and metabolome, Journal of Industrial Microbiology and Biotechnology, Volume 46, Issue 9-10, 1 October 2019, Pages 1445–1459 Ara Koh, Filipe De Vadder, Petia Kovatcheva-Datchary, Fredrik Bäckhed, From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites, Cell, Volume 165, Issue 6,2016, Pages 1332-1345 Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019 Apr 1;109(4):1098-1111. doi: 10.1093/ajcn/nqy376. PMID: 30949662 Metabolic Benefits of Dietary Prebiotics in Human Subjects: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials, November 2013, The British journal of nutrition 111(7): 1-15 Journal of Pediatric Gastroenterology and NutritionVolume 59, Issue 1 pp. 132-152 Jadhav A, Jagtap S, Vyavahare S, Sharbidre A and Kunchiraman B (2023) Reviewing the potential of probiotics, prebiotics and synbiotics: advancements in treatment of ulcerative colitis. Front. Cell. Infect. Microbiol. 13:1268041. doi: 10.3389/fcimb.2023.1268041 Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–1435 Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75. Epub 2017 Jun 14. PMID: 28611480 Musa-Veloso K, Binns MA, Kocenas AC, Poon T, Elliot JA, Rice H, Oppedal-Olsen H, Lloyd H, Lemke S. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid dose-dependently reduce fasting serum triglycerides. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):155-67. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00272.x. PMID: 20384846

Ashwagandha na sen - czy ułatwia zasypianie?

Ashwagandha może poprawiać jakość, wydajność i czas snu – zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha tradycyjnie stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Wyniki badań naukowych sugerują, że jej ekstrakty mogą korzystnie wpływać na różne parametry snu, m.in. przyspieszać zaśnięcie, poprawiać głębokość snu i zmniejszać liczbę wybudzeń nocnych. Ashwagandha może ograniczać nadaktywność układu nerwowego, sprzyjać wyciszeniu, relaksacji i ułatwiać wprowadzenie w głęboką fazę snu. Co może powodować zaburzenia snu? Według szacunków, na różnorodne zaburzenia snu cierpi połowa dorosłej populacji. Najbardziej rozpowszechniona jest bezsenność, która dotyka ok. 30% osób dorosłych. Nawet niewielki niedobór snu może niekorzystnie wpływać na zachowanie i procesy poznawcze. Zaburzenia snu utrzymujące się długotrwale mogą zakłócać przebieg wielu procesów fizjologicznych, z czasem prowadzić do utraty zdrowia. Zaburzenia snu są uznanym czynnikiem ryzyka licznych chorób (np. nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu). Konsekwencją niedoboru snu mogą być m.in. zaburzenia termoregulacji i gospodarki hormonalnej oraz nadmierna aktywacja układu współczulnego. Zaburzenia snu mogą współistnieć z chorobami somatycznymi, dolegliwościami neurologicznymi i motorycznymi oraz z zaburzeniami oddychania. Wśród najczęstszych przyczyn zaburzeń snu wymienia się: · przewlekłe zespoły bólowe (np. choroby reumatyczne stawów); · zaburzenia psychiczne (zwłaszcza depresję); · niewydolność krążeniowo-oddechową; · leki, m.in. kortykosteroidy, niektóre leki przeciwdepresyjne; · substancje psychoaktywne, w tym alkohol, nikotynę. Do czynników ryzyka zaburzeń snu należą: wysoki poziom stresu, praca zmianowa i wiek (pow. 65 lat). Wyniki badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą wykazywać działanie przeciwstresowe, redukować niepokój, zmniejszać stężenie kortyzolu („hormonu stresu”) we krwi oraz korzystnie wpływać na wiele parametrów snu. W ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej – ashwagandha (indyjski żeń-szeń) stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Do tradycyjnego zastosowania nawiązuje jej łacińska nazwa, Withania somnifera (somnifera oznacza „przynoszący sen”). Zwyczajowo ashwagandha zwana jest witanią ospałą. Czy ashwagandha pomaga na sen? Wyniki badań naukowych wskazują, że przyjmowanie ashwagandhy na sen może być uzasadnione i korzystnie wpływać na parametry snu, takie jak jakość, wydajność i całkowity czas snu. Odpowiedzi na pytanie, czy ashwagandha pomaga na sen, warto poszukać w wynikach badań naukowych. W badaniu klinicznym (2020 r.) nad skutecznością i zastosowaniem ashwagandhy uczestniczyły zdrowe osoby dorosłe, które zgłaszały problemy ze snem – tzw. nieregenerujący sen (NRS). NRS wiąże się z niską jakością snu i uczuciem zmęczenia fizycznego oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Szacuje się, że nieregenerujący sen dotyczy 10% światowej populacji. U uczestników, którym przez 6 tygodni podawano ekstrakt z ashwagandhy, zaobserwowano poprawę: · jakości snu – jego głębokości i ciągłości, w tym mniejszą liczbę wybudzeń nocnych; · całkowitego czasu snu (wydłużenie czasu snu w nocy); · wydajności (efektywności) snu – wydłużenie całkowitego czasu snu przy jednoczesnym skróceniu czasu spędzanego w łóżku; · latencji snu (skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia). Uczestnicy badania zgłosili również poprawę ogólnego samopoczucia i jakości życia – w obszarze funkcjonowania fizycznego, psychologicznego i środowiskowego. W innym badaniu klinicznym (2021 r.) wykazano korzystny wpływ ashwagandhy na sen zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. 8-tygodniowa suplementacja ekstraktu z korzenia Withania somnifera wiązała się z poprawą jakości snu i łatwiejszym zasypianiem. Osoby z bezsennością zgłaszały dodatkowo złagodzenie lęku i uczucia niepokoju. W przeglądzie badań klinicznych (2021 r.) analizowano wpływ ekstraktu z ashwagandhy na sen osób zdrowych i z bezsennością. Wykazano, że suplementacja ashwagandhy przez okres 6-12 tygodni wpływała na poprawę snu u pacjentów z obu grup. Jak działa ashwagandha na sen? Mechanizmy korzystnego wpływu ashwagandhy na sen nie zostały w pełni wyjaśnione. Podkreśla się znaczenie jej właściwości przeciwstresowych i redukujących niepokój, a także wpływ na obniżanie stężenia kortyzolu we krwi. Czynniki te mogą sprzyjać wyciszeniu i relaksacji oraz ułatwiać zasypianie. Wyniki badań eksperymentalnych wskazują na możliwy wpływ ashwagandhy na sen poprzez oddziaływanie na przekaźnictwo GABA-ergiczne. GABA należy do kluczowych neuroprzekaźników hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym – może ograniczać nadmierną aktywność układu nerwowego. Receptory dla GABA we wzgórzu (w międzymózgowiu) odpowiadają za jakość i czas snu. Dlatego wiele leków stosowanych w leczeniu bezsenności zawiera składniki zwiększające ich aktywność. Zatem czy ashwagandha usypia? Wpływ związków aktywnych witanii ospałej na mechanizm GABA-ergiczny może tłumaczyć jej działanie łagodnie nasenne, sprzyjające wydłużeniu czasu snu, poprawie jego głębokości i latencji (skróceniu czasu zasypiania). Wyniki badań eksperymentalnych sugerują, że ashwagandha może również ograniczać stres oksydacyjny w warunkach niedoboru snu. Jak stosować ashwagandhę na sen? Jak stosować ashwagandhę na sen? Zgodnie z polskimi zaleceniami zawartymi w uchwale Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.). Oznacza to, że sproszkowany korzeń Withania somnifera: · można stosować w ilości do 3 g dziennie; · zawartość witanolidów w zalecanej dziennej porcji nie może przekraczać 10 mg. Ashwagandhę mogą stosować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. Preparatów z witanią ospałą nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Suplementy diety często zawierają 200-300 mg gotowego ekstraktu z ashwagandhy w zalecanej dziennej porcji. Jest to dawka bezpieczna, dobrze tolerowana i wystarczająca do uzyskania korzystnego wpływu na organizm. Opakowanie suplementu diety z ashwagandhą powinno zawierać informację o zawartości witanolidów w zalecanej dziennej dawce. O jakiej porze brać ashwagandhę? Czy można brać ashwagandhę na noc? Uważa się, że wieczór może być optymalną porą przyjmowania ashwagandhy – z uwagi na jej: · właściwości przeciwstresowe i łagodzące niepokój; · działanie obniżające poziom kortyzolu we krwi; · sugerowany wpływ na receptory GABA-ergiczne (odpowiadające za sen i relaksację). Stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe rano i stopniowo spada w ciągu dnia, by osiągnąć najniższe wartości około północy. Niski poziom kortyzolu ułatwia relaksację, zaśnięcie i wprowadzenie w głęboką fazę snu. Zatem o jakiej porze brać ashwagandhę? Wyciszające i łagodnie nasenne działanie ashwagandhy przemawia za podawaniem preparatów z witanią ospałą w godzinach wieczornych. Przyjmowanie ashwagandhy przed snem pozwala uzyskać największe korzyści z suplementacji i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, np. desynchronizacji rytmu dobowego na skutek obniżania poziomu kortyzolu rano (kiedy wyrzut „hormonu stresu” jest największy). Czy ashwagandha może powodować dziwne sny? Istnieją pojedyncze zgłoszenia intensywnych, nietypowych i dziwnych snów, które mają charakter przejściowy i ustępują po kilku tygodniach suplementacji ashwagandhy. Przypadki te nie zostały udokumentowane w badaniach klinicznych i nie ma pewności, czy można powiązać je z witanią ospałą. Wiele substancji, leków i zaburzeń może wywoływać osobliwe marzenia senne (m.in. ostry stres, zaburzenia snu, zaburzenia psychiczne). Angielscy naukowcy w publikacji z 2025 r. sugerują, że ashwagandha teoretycznie mogłaby wywoływać świadome śnienie. Świadome śnienie to sen, w którym śniący ma świadomość, że śni i może kontrolować treść marzeń sennych (co zmniejsza ryzyko koszmarów sennych). Co ciekawe, świadome sny często są bardziej niezwykłe i ekscentryczne niż sny nieświadome. Szacuje się, że co druga osoba na świecie przynajmniej raz w życiu doświadcza świadomego śnienia, a 20% populacji śni świadomie co najmniej raz w miesiącu. Uważa się, że Withania somnifera może wpływać na szlak acetylocholinowy – a przez to oddziaływać na układ cholinergiczny (zaangażowany w procesy pamięciowe), który wykorzystuje acetylocholinę do regulacji funkcji nerwowych. Sugeruje się, że ashwagandha może wzmacniać neurotransmisję cholinergiczną (przesyłanie impulsów za pośrednictwem acetylocholiny) w kluczowych obszarach mózgu, np. w korze mózgowej. A zdolności poznawcze (charakterystyczne dla świadomego śnienia) wiążą się z wyższą aktywacją kory przedczołowej. Ponadto ashwagandha może redukować stres oksydacyjny i pełnić funkcję neuroprotekcyjną w ośrodkowym układzie nerwowym. Mechanizmy te mogą leżeć u podstaw nootropowego działania witanii (tzn. poprawy funkcji poznawczych). Skłaniają również do postawienia hipotezy, że ashwagandha może wpływać na procesy poznawcze związane z marzeniami sennymi; potencjalnie może wywoływać świadome śnienie. Dotąd nie udowodniono takiego działania ashwagandhy. Warto zapamiętać 1. Wyniki badań naukowych sugerują, że ashwagandha może korzystnie wpływać na sen. 2. Wyciszające i przeciwstresowe właściwości ashwagandhy mogą ułatwiać zasypianie i wydłużać całkowity czas snu. 3. Łagodnie nasenne działanie ashwagandhy może wynikać z jej wpływu na stężenie kortyzolu oraz na przekaźnictwo GABA-ergiczne. 4. Nie udowodniono, że suplementacja ashwagandhy może wywoływać intensywne i nietypowe marzenia senne. Źródła: InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Overview: Sleep disorders and problems (insomnia). Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521. Engels G, Brinckmann J. Ashwagandha. HerbalGram. 2013;99: 1-7. Kaushik MK, Kaul SC, Wadhwa R, Yanagisawa M, Urade Y. Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PLoS One. 2017;12(2):e0172508. Murthy SV, Fathima SN, Mote R. Hydroalcoholic Extract of Ashwagandha Improves Sleep by Modulating GABA/Histamine Receptors and EEG Slow-Wave Pattern in In Vitro - In Vivo Experimental Models. Prev Nutr Food Sci. 2022;27(1):108-120. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. 2021;15(3):129–133. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Heitzman J. Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Lekarz POZ. 2021;3:205-215. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Anuththara T, Amin S S, Sebastiampillai B (October 26, 2025) Parasomnia, Acute Confusion, and Transient Amnesia Temporally Associated With Ashwagandha Ingestion. Cureus 17(10): e95438. doi:10.7759/cureus.95438. Giermakowski M, Jankowiak-Siuda K, Duszyk-Bogorodzka A. Psychophysiological basis of lucid dreaming. Neuropsychiatria i Neuropsychologia/Neuropsychiatry and Neuropsychology. 2021;16(3):184-195. Jamnekar P, Dehankar T, Bedre R, et al. (November 05, 2025) Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus 17(11): e96183. doi:10.7759/cureus.96183. Oldoni AA, Bacchi AD, Mendes FR, Tiba PA, Mota-Rolim S. Neuropsychopharmacological Induction of (Lucid) Dreams: A Narrative Review. Brain Sci. 2024;14(5):426.

Stosunek omega-3 do omega-6 – jakie są właściwe proporcje?

Polecane dla Ciebie