Jak dbać o układ pokarmowy? Jak poprawić trawienie?

Prawidłowa dieta, odporność emocjonalna i regularna aktywność fizyczna sprzyjają zdrowiu układu pokarmowego i jelit. Wiele czynników związanych ze stylem życia wpływa nie tylko na układ trawienny i skład mikrobioty jelitowej, ale też na ogólny stan organizmu, długość i jakość życia. W oparciu o badania naukowe podpowiadamy, jak dbać o układ pokarmowy i minimalizować ryzyko chorób cywilizacyjnych.  Budowa i funkcje układu pokarmowego Układ pokarmowy człowieka jest układem współdziałających narządów, które odpowiadają za pobieranie, trawienie i wchłanianie pokarmu oraz usuwanie niestrawionych resztek pożywienia. Podstawowe funkcje układu pokarmowego polegają na dostarczaniu wody i substancji odżywczych. Duże znaczenie przypisuje się również ochronnej roli przewodu pokarmowego, który stanowi barierę między organizmem a środowiskiem zewnętrznym. Przewód pokarmowy zbudowany jest z: ·         jamy ustnej, w której: pokarm ulega rozdrobnieniu i zmieszaniu ze śliną, rozpoczyna się proces trawienia tłuszczów i węglowodanów, formowany jest kęs; ·         gardła; ·         przełyku; ·         żołądka – odpowiedzialnego za produkcję soków żołądkowych (rozpoczynającego proces trawienia białek); ·         jelita cienkiego (dwunastnicy, jelita czczego, jelita krętego), w którym odbywa się trawienie i wchłanianie składników pokarmowych; ·         jelita grubego (jelita ślepego, okrężnicy, esicy, odbytnicy) – odpowiedzialnego za absorpcję wody, składników mineralnych, formowanie i wydalenie stolca. Mikrobiota jelit (mikroorganizmy zasiedlające układ pokarmowy) jest częścią składową bariery jelitowej, która oddziela światło jelita od środowiska wewnętrznego organizmu. Mikrobiota bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, takich jak: ·         wytwarzanie czynników antybakteryjnych; ·         stymulacja układu immunologicznego; ·         synteza witamin (z grupy B, witaminy K); ·         produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA); ·         utrzymywanie integralności nabłonkowej bariery jelitowej.  Problemy z układem pokarmowym – przyczyny i objawy Bariera jelitowa jest selektywnie przepuszczalna: umożliwia wchłanianie składników pokarmowych i chroni przed wnikaniem czynników chorobotwórczych. Zapobiega więc nadmiernej aktywacji układu immunologicznego i rozwojowi miejscowych stanów zapalnych. Niekorzystne zmiany w mikrobiocie mogą prowadzić do różnych nieprawidłowości, np. do: ·         zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej; ·         zaburzenia trawienia pokarmu; ·         upośledzenia procesów metabolicznych i immunologicznych. Do czynników wpływających na zaburzenia funkcjonowania flory jelitowej należą: ·         nieprawidłowa dieta, ·         leki (np. antybiotyki), ·         stres, ·         infekcje, ·         używki. Wyniki dostępnych badań wskazują na potencjalne związki zaburzenia funkcjonowania flory jelitowej z: ·         chorobami układu pokarmowego (jelit i wątroby); ·         cukrzycą; ·         insulinoopornością; ·         miażdżycą; ·         otyłością; ·         zespołem metabolicznym; ·         chorobami psychicznymi. Jak dbać o układ pokarmowy? Jak dbać o układ pokarmowy? Wyniki licznych badań klinicznych wskazują kilka czynników, które mogą: poprawić stan jelit i całego przewodu pokarmowego; wydłużyć życie i poprawić jego jakość; zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i niepełnosprawności. Odpowiedź na pytanie, jak dbać o układ pokarmowy, brzmi: zmienić styl życia na prozdrowotny. Warto zadbać m.in. o różnorodną, zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i odporność emocjonalną oraz unikać stresu, nieregularnych posiłków i używek. Zbilansowana dieta Jak poprawić trawienie? Stosując dietę, która korzystnie wpływa na skład mikrobioty i zwiększa jej odporność na czynniki zakłócające: opartą na żywności nieprzetworzonej, bogatą w błonnik i produkty fermentowane. Dieta dla zdrowia układu pokarmowego powinna zawierać: ·         co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie; ·         pełnoziarniste produkty zbożowe; ·         rośliny strączkowe; ·         ryby, jaja i chude mięso; ·         mleko i jego przetwory. Należy ograniczać: ·         żywność wysokoprzetworzoną, ·         mięso czerwone, ·         produkty o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru. Regularność posiłków  Jak unikać problemów z układem pokarmowym? Warto: ·         posiłki spożywać o stałych porach; ·         spożywać 4-5 mniejszych posiłków dziennie (zamiast 3 obfitych); ·         kolację spożywać 2-3 godziny przed snem. W brytyjskim badaniu, w którym obserwacji poddano 5000 uczestników w okresie 70 lat, wykazano, że nieregularność posiłków zwiększała ryzyko zespołu metabolicznego – nawet u osób z niższym spożyciem kalorii. Nie należy również pomijać posiłków. Według niektórych doniesień, pomijanie śniadań zaburza rytm dobowy w przewodzie pokarmowym, wpływając na upośledzenie metabolizmu glukozy i prowadząc do hiperglikemii poposiłkowej. Unikanie jedzenia w pośpiechu Jak uzyskać poprawę pracy jelit? Jak pobudzić żołądek do pracy? Warto spożywać posiłek powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Jedzenie w pośpiechu może niekorzystnie wpływać na układ trawienny. Niektóre badania sugerują potencjalny związek między szybkim jedzeniem a zwiększoną masą ciała, w tym otyłością. Analiza japońskich naukowców (2015) wykazała: ·         wyższe BMI u osób jedzących szybko – średnio o 1,78 kg/m²  w porównaniu do osób jedzących powoli; ·         dwukrotnie wyższe ryzyko otyłości u jedzących szybko. Aktywność fizyczna Jak poprawić perystaltykę jelit? Regularna aktywność fizyczna może zwiększać różnorodność mikrobioty i korzystnie wpływać na stan jelit. Nawet ćwiczenia o małej intensywności mogą pobudzać perystaltykę i zapobiegać zaparciom. Regularna aktywność fizyczna pomaga unormować masę ciała, poprawić funkcje układu pokarmowego i zmniejszyć ryzyko: zaburzeń żołądkowo-jelitowych, otyłości, chorób metabolicznych, raka jelita grubego. Jak zadbać o zdrowie układu pokarmowego? Brytyjska NHS zaleca ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu przez 30 minut. Osoby nieaktywne mogą zacząć od 10 minut i stopniowo wydłużać ten czas. Poza tym można: ·         korzystać ze schodów zamiast z windy; ·         dojeżdżać do pracy rowerem; ·         wysiadać z autobusu kilka przystanków wcześniej i wracać do domu na piechotę. Błonnik Jak poprawić perystaltykę jelit? Zwiększając spożycie błonnika (włókna pokarmowego), który: ·         pobudza ruchy perystaltyczne i ogranicza czas pasażu jelitowego; ·         ułatwia usuwanie niestrawionych resztek i szkodliwych składników z żywności. Jak pobudzić żołądek do pracy? Dieta bogata w błonnik wspiera prawidłową czynność układu pokarmowego i stymuluje kolonizację korzystnymi mikroorganizmami:  modyfikuje pH w jelicie, ogranicza przepuszczalność bariery jelitowej, zmniejsza stan zapalny. Do dobrych źródeł błonnika należą: warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe. Odpowiednie nawodnienie Woda pełni wiele kluczowych ról w organizmie; jest również niezbędna dla prawidłowej czynności układu trawiennego. Jej zawartość w ślinie, soku żołądkowym, soku jelitowym i w żółci umożliwia formowanie kęsa, przesuwanie treści pokarmowej i działanie enzymów trawiennych. Jak poprawić trawienie? Zadbać o nawodnienie organizmu. Dorosła osoba powinna pić 1,5-2 litrów płynów dziennie, głównie niegazowanych (unikając napojów z dodatkiem cukru). Włókno pokarmowe i woda to doskonały duet dla zdrowia układu pokarmowego – który korzystnie wpływa na układ trawienny i zapobiega wzdęciom. Pod wpływem wody błonnik: zwiększa swoją objętość; zwiększa objętość i nawodnienie mas kałowych (ułatwiając ich wydalanie).   Unikanie używek Jak dbać o układ pokarmowy? Zrezygnować ze spożycia alkoholu i palenia tytoniu. Palenie tytoniu zwiększa ryzyko następujących chorób układu pokarmowego: ·         raka jelita grubego, ·         polipów jelita grubego, ·         choroby refluksowej przełyku, ·         stłuszczeniowej niealkoholowej choroby wątroby. WG raportu WHO, alkohol jest czynnikiem przyczynowym 7 typów raka, w tym raka: ·         jelita grubego, ·         jamy ustnej, ·         gardła, ·         przełyku, ·         wątroby. Alkohol odpowiada także za zdecydowaną większość przypadków zapalenia trzustki. Wg WHO, nie istnieje bezpieczny poziom spożycia alkoholu. Radzenie sobie ze stresem Stres jest stałym elementem życia – wywiera negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Może powodować m.in. dyskomfort trawienny i całe spektrum objawów – od mdłości, bólu brzucha i zaparcia po biegunkę i zgagę. Popularne metody radzenia sobie ze stresem: ·         ćwiczenia oddechowe; ·         aktywność fizyczna; ·         spacer – wśród zieleni i drzew; ·         rozmowa z przyjacielem; ·         joga, medytacja. Jak dbać o jelita? Odpowiednia ilość snu pomaga utrzymać korzystny skład mikrobioty, zmniejszyć ryzyko zaburzeń metabolicznych i stanów zapalnych oraz zwiększyć odporność emocjonalną. Suplementacja witaminami i probiotykami Jak dbać o jelita? World Gastroenterology Organization (2023) w swoich wytycznych wskazuje problemy z układem pokarmowym, w których probiotyki mogą wywołać korzystne efekty zdrowotne: ·         w profilaktyce biegunek (poantybiotykowych lub związanych z Clostridium difficile); ·         w zespole jelita drażliwego (ograniczenie dolegliwości trawiennych). Szwajcarska analiza z 2021 wskazuje, że spożycie witamin może pośrednio lub bezpośrednio wpływać na skład mikrobioty – a zatem również na układ pokarmowy i trawienie pokarmu – poprzez: ·         promocję wzrostu korzystnych mikroorganizmów (witaminy: A, B2, D, E i beta-karoten) i szczepów produkujących SCFA (witaminy B2, E); ·         zwiększanie/utrzymywanie różnorodności mikroroboty (witaminy A, B2, B3, C, K); ·         modyfikację odpowiedzi immunologicznej jelit lub funkcji bariery jelitowej (witaminy A i D). Jak dbać o układ pokarmowy? Suplementacja witamin u osób zdrowych wskazana jest zwykle w stanach ich niedoboru lub niewystarczającego spożycia z codzienną dietą. Do wyjątków należy witamina D (jej niedobór jest powszechny) oraz witamina B12 (w przypadku stosowania diet roślinnych). Suplementację witamin można rozważyć także u osób w podeszłym wieku, stosujących diety eliminacyjne lub ubogoenergetyczne. Jak poprawić pracę układu trawiennego w starszym wieku? Zmiany w organizmie, które zachodzą z wiekiem, mogą niekorzystnie wpływać na procesy trawienia i wchłaniania pokarmu. Może dochodzić do różnych zaburzeń pracy układu pokarmowego: ·         zmian zanikowych błony śluzowej jamy ustnej i redukcji wydzielania śliny; ·         zaburzeń funkcji dolnego zwieracza przełyku (ryzyko refluksu); ·         zmniejszenia produkcji soków żołądkowych i wydzielania enzymów trawiennych; ·         niekorzystnej modyfikacji składu mikrobioty. Dieta w starszym wieku powinna być urozmaicona oraz pokrywać zapotrzebowanie na energię i niezbędne składniki odżywcze. Warto zadbać o szybkie trawienie poprzez: ·         spożywanie 5-6 mniejszych posiłków co 2-3 godziny; ·         nawadnianie organizmu; ·         suplementację witaminy D – w odpowiedniej dawce (warto wykonać badanie poziomu witaminy D i zasięgnąć porady lekarza); ·         aktywny i satysfakcjonujący tryb życia, stosownie do możliwości. Jak poprawić trawienie w starszym wieku? Jeśli nie ma przeciwwskazań, codzienna dieta powinna – oprócz dużych porcji warzyw i owoców – zawierać: ·         produkty zbożowe pełnoziarniste i o niższym indeksie glikemicznym; ·         fermentowane produkty mleczne; ·         ryby, jaja, chude mięsa i nasiona roślin strączkowych. Jak uzyskać poprawę pracy jelit? Powinno się unikać lub ograniczać spożycie: ·         czerwonego mięsa; ·         tłuszczów zwierzęcych; ·         cukru i soli; ·         produktów ciężkostrawnych; ·         alkoholu.     Warto zapamiętać 1.  Prozdrowotny styl życia poprawia stan układu pokarmowego i jelit, wspiera różnorodność i odporność mikrobioty na czynniki zakłócające. 2.  Mikrobiota jelitowa wpływa na ogólny stan zdrowia i ryzyko chorób. Dieta należy do czynników o największym wpływie na jej skład i funkcję. 3.  Nawet niewielka aktywność fizyczna może pobudzać perystaltykę jelit i regulować rytm wypróżnień. 4.  Alkohol jest czynnikiem przyczynowym co najmniej 5 rodzajów raka układu pokarmowego.       Źródła: 1.      Manske S. Lifestyle Medicine and the Microbiome: Holistic Prevention and Treatment. Integr Med (Encinitas). 2024;23(5):10-14. 2.      Bodai BI, Nakata TE, Wong WT, Clark DR, Lawenda S, Tsou C, Liu R, Shiue L, Cooper N, Rehbein M, Ha BP, Mckeirnan A, Misquitta R, Vij P, Klonecke A, Mejia CS, Dionysian E, Hashmi S, Greger M, Stoll S, Campbell TM. Lifestyle Medicine: A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival. Perm J. 2018;22:17-025. 3.      Guarner F, Sanders ME, Szajewska H, Cohen H, Eliakim R, Herrera-deGuise C, Karakan T, Merenstein D, Piscoya A, Ramakrishna B, Salminen S, Melberg J. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2024;58(6):533-553. 4.      Conlon MA, Bird AR. The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients. 2014;7(1):17-44. 5.      Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:667066. 6.      Pedroza Matute S, Iyavoo S. Exploring the gut microbiota: lifestyle choices, disease associations, and personal genomics. Front Nutr. 2023;10:1225120. 7.      Ogobuiro I, Gonzales J, Shumway KR, et al. Physiology, Gastrointestinal. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 8.      Omole AE, Mandiga P, Kahai P, et al. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Large Intestine. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 9.      Gudi SK. Eating speed and the risk of type 2 diabetes: explorations based on real-world evidence. Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2020;25(2):80-83. 10.  National Health Service UK. Digestive health. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/, [dostęp: 30.10.2025]. 11.  Bowel Cancer UK. Simple steps for good bowel health. https://www.uhd.nhs.uk/uploads/news/docs/2022/simple_steps_for_good_health.pdf, [dostęp: 30.10.2025]. 12.  Pham VT, Dold S, Rehman A, Bird JK, Steinert RE. Vitamins, the gut microbiome and gastrointestinal health in humans. Nutr Res. 2021;95:35-53.  13.  Kukla M. Rola mikrobioty jelitowej w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby. https://www.mp.pl/gastrologia/wideo/wywiady/238891,rola-mikrobioty-jelitowej-w-niealkoholowej-stluszczeniowej-choroby-watroby, [dostęp: 30.10.2025]. 14.  Tofani, Gabriel S. Gut microbiota regulates stress responsivity via the circadian system. Cell Metabolism.2025;37;138-153.e5. 15.  Łukasik J, Szajewska H. Mikrobiom i dysbioza w codziennej praktyce klinicznej. Med Prakt. 2025;5:100–113. 16.  Kukla M. Rola mikrobioty jelitowej w patofizjologii i profilaktyce różnych schorzeń układu pokarmowego. Forum Med. Rodz. 2020;14(2):73–87. 17.  National Health Service UK. Good foods to help your digestion. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/good-foods-to-help-your-digestion/, [dostęp: 30.10.2025]. 18.  World Health Organization (WHO). Facts about alcohol & cancer. https://www.who.int/docs/librariesprovider2/default-document-library/alcohol-and-cancer-factsheet-eng.pdf, [dostęp: 30.10.2025]. 19.  Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015;39(11):1589-96. 20.  Valitova ER, Bayrakçı B, Bor S. The effect of the speed of eating on acid reflux and symptoms of patients with gastroesophageal reflux disease. Turk J Gastroenterol. 2013;24(5):379-81. 21.  Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016;115(2):315-23. 22.  Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Raz I, Ahren B, Chapnik N, Ganz T, Menaged M, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2017;40(11):1573-1579. 23.  Xie J, Huang H, Chen Y, Xu L, Xu C. Skipping breakfast is associated with an increased long-term cardiovascular mortality in metabolic dysfunction-associated fatty liver disease (MAFLD) but not MAFLD-free individuals. Aliment Pharmacol Ther. 2022;55(2):212-224.    

Zdrowe jelita to podstawa, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu człowieka. Warto wiedzieć, że istnieją produkty, które pozwalają dbać o nie na co dzień. Sprawdź, co to jest prebiotyk i dlaczego warto go stosować.  Prebiotyk – co to jest? Prebiotyk jest substancją, która nie jest trawiona w górnym odcinku układu pokarmowego i zostaje wykorzystana przez mikroorganizmy, które bytują w jelitach. W ten sposób stymuluje ich aktywność, co wpływa korzystnie na zdrowie. Na tej podstawie można wskazać, że aby uznać daną substancję za związek prebiotyczny, musi zostać wykazane, że działa jako substrat dla prozdrowotnych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym, a korzystny wpływ fizjologiczny powinien być przypisany wykorzystaniu tego związku przez mikroby. Pojęcie prebiotyku powstało w latach 90. XX wieku. Pierwotna definicja obowiązywała przez ponad 15 lat. W tym okresie prebiotyk charakteryzowano jako niestrawny składnik pożywienia, który korzystnie wpływa na gospodarza poprzez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednej bądź ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy (części jelita grubego), a tym samym poprawia zdrowie.  Mimo że nie istnieje jedna, wiążąca definicja prebiotyku, obecnie podkreśla się, że kluczowe jest powiązanie wpływu spożywania takich substancji na dobrostan człowieka. Ewolucja pojęcia zniosła jego wąskie rozumienie, rezygnując z ograniczania do składników żywności oraz działania w okrężnicy. Aktualnie – aby uznać daną substancję za prebiotyk – musi być selektywnie fermentowana przez korzystne mikroorganizmy jelitowe i wywoływać udokumentowany korzystny efekt zdrowotny dla gospodarza.  Jak działa prebiotyk? Korzyści dla zdrowia Działanie prebiotyków obejmuje przede wszystkim wpływ na mikrobiotę jelitową. Wynika z tego szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu.  Dzięki temu, że prebiotyki nie podlegają trawieniu przez enzymy w organizmie człowieka, trafiają do jelita grubego. Tam pełnią funkcję substancji odżywczych dla pożytecznych bakterii (np. z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium), których liczba wzrasta, co bezpośrednio korzystnie wpływa na zdrowie.  W procesie fermentacji prebiotyków powstają metabolity. To przede wszystkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak np. maślan czy octan. Tego typu związki prowadzą do obniżenia pH w jelicie. W ten sposób rozwój chorobotwórczych mikroorganizmów jest utrudniony. Jednocześnie metabolity stanowią źródło energii dla komórek jelitowych oraz wspierają funkcje immunologiczne. Produkty powstające w procesie fermentacji prebiotyków mogą wspomagać integralność nabłonka jelitowego, co usprawnia jego skuteczność jako bariery dla toksyn. Niektóre z nich utrudniają jednocześnie przyleganie szkodliwych bakterii do nabłonka, ograniczając prawdopodobieństwo zakażenia.  Kiedy brać prebiotyk? Dobroczynne działanie prebiotyków m.in. na układ odpornościowy czy układ trawienny sprawia, że na popularności zyskuje suplementacja takich substancji.  Kiedy brać prebiotyk? O wsparciu mikroflory jelitowej warto pomyśleć m.in.:  w profilaktyce odporności – w procesie fermentacji prebiotyków powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które korzystnie wpływają na układ immunologiczny;  po antybiotykoterapii – antybiotyki prowadzą do dysbiozy, czyli zaburzenia składu mikroflory jelitowej. Prebiotyki wspierają odbudowę dobrych bakterii, przywracając równowagę;  przy zespole jelita drażliwego – odpowiednio dobrane prebiotyki na jelita mogą przyczyniać się do poprawy składu mikrobioty i dzięki temu zmniejszać stan zapalny. Należy jednak uważnie dobierać dawki – nadmierne spożycie może prowadzić do nasilenia dolegliwości ze względu na wzmożoną fermentację;  w leczeniu otyłości – prebiotyki – dzięki modulacji mikrobioty – mogą pozytywnie wpływać na metabolizm glukozy i poprawiać parametry metaboliczne;  przy biegunkach infekcyjnych – prebiotyki mogą prowadzić do skrócenia czasu trwania biegunki poprzez zwiększenie produkcji SCFA i korzystny wpływ na nabłonek jelitowy.  Gdzie można znaleźć naturalne prebiotyki? Prebiotyki mogą być dostarczane do organizmu poprzez ich naturalne źródła. W tym celu należy uzupełnić dietę o konkretne produkty, takie jak niektóre warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste czy rośliny strączkowe. W ich składzie znajdują się nietrawione węglowodany złożone (oligosacharydy), takie jak np. inulina, GOS (galaktooligosacharydy) czy FOS (fruktooligosacharydy). To one stymulują mikrobiotę jelitową.  Naturalne prebiotyki znajdziesz m.in. w produktach takich jak:  cebula,  czosnek,  korzeń cykorii,  mniszek lekarski,  topinambur,  szparagi,  por,  fasola,  groch,  soczewica,  banany,  owies,  żyto,  jęczmień,  pszenica.  Warto spożywać naturalne produkty wymienione wśród przykładów prebiotyków, ponieważ to prosty sposób na wsparcie mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie – poprawę trawienia czy wsparcie odporności. Większość z nich jest dobrze tolerowana, dlatego można je stopniowo włączyć do codziennej diety, trzymając się zaleceń co do sugerowanych dawek.  Prebiotyk a probiotyk – jaka jest różnica? Prebiotyk i probiotyk to pojęcia, które – mimo że brzmią podobnie – stanowią dwa różne produkty. Obok nazwy, odmienne są również m.in. mechanizm działania czy główny cel ich stosowania. Czym się różni probiotyk od prebiotyku?  Probiotyki to organizmy żywe, których podanie w odpowiednich dawkach wykazuje pozytywny wpływ na organizm. Dostarczają do organizmu dobrych bakterii. Ich zadaniem jest konkurowanie z patogenami. W ten sposób przywracają równowagę mikrobioty. Prebiotyki to z kolei niestrawne składniki pokarmowe, które stanowią pożywienie dla tych bakterii. W ten sposób wspierają ich namnażanie.  Probiotyki naturalnie występują w produktach takich jak kiszonki, kefiry czy jogurty, podczas gdy prebiotyki można znaleźć w niektórych owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych czy roślinach strączkowych. Probiotyki działają na zasadzie bezpośredniej kolonizacji jelita, a prebiotyki opierają się na selektywnej fermentacji przez korzystne bakterie.  Czym charakteryzuje się dobry prebiotyk? Prebiotyk – aby przynosił realne korzyści dla organizmu – musi wyróżniać się konkretnymi cechami. To właśnie określone funkcje biologiczne odpowiadają za realne wsparcie zdrowia.  Dobry prebiotyk:  jest fermentowany przez pożyteczne organizmy – selektywna fermentacja zapobiega namnażaniu chorobotwórczych bakterii;  jest odporny na trawienie w górnym odcinku przewodu pokarmowego – dla poprawnego działania prebiotyk musi dotrzeć w stanie nienaruszonym do jelita grubego – z tego powodu nie może być wchłaniany ani trawiony w żołądku;  jest fermentowany w tempie umiarkowanym – zbyt szybka fermentacja może powodować wzdęcia i nadmierną produkcję gazów;  przynosi konkretne korzyści zdrowotne – stosowanie prebiotyku musi korzystnie wpływać na zdrowie, np. poprawiając funkcje jelit;  jest w pełni bezpieczny – stosowany w rekomendowanych dawkach nie wywołuje poważnych działań niepożądanych.  Ze względu na uzupełniające się działanie probiotyków i prebiotyków najlepszym wyborem w praktyce może się okazać synbiotyk. To probiotyk i prebiotyk w jednym. Synbiotyk z jednej strony zawiera żywe mikroorganizmy, a z drugiej – pożywkę dla tych bakterii, dzięki której łatwiej się mnożą. Probiotyk z prebiotykiem zapewnia efekt synergii, zwiększając skuteczność produktu. Synbiotyk m.in. wspiera odporność, sprzyja regulowaniu zaburzeń trawiennych i przywraca równowagę flory jelitowej.  Jak stosować prebiotyk? Prebiotyk należy zawsze stosować zgodnie z zaleceniami, pilnując dawki dziennej. Szczegółowy sposób przyjmowania produktu zależy przede wszystkim od jego rodzaju i celu zdrowotnego.  Ustalenie planu stosowania prebiotyku zacznij od wyboru formy. Możesz postawić na naturalne produkty roślinne (np. cebulę, banany czy rośliny strączkowe) albo gotowe suplementy w formie m.in. proszku lub kapsułek. W tym drugim przypadku kieruj się wskazaniami dotyczącymi konkretnego preparatu. Prebiotyk najlepiej spożywać w czasie posiłku – połączenie z pożywieniem zwiększa tolerancję.  Naturalny prebiotyk wprowadzaj do diety w małych ilościach. Następnie stopniowo zwiększaj dawkę, tak aby zminimalizować wzdęcia. Staraj się różnicować źródła prebiotyku – łącz różne rodzaje, w tym m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Przez cały proces obserwuj reakcję swojego organizmu – w razie pojawienia się wzdęć, zwiększaj dawkę wolniej. Uzyskanie efektu prebiotycznego wymaga spożywania dziennie od 5-15 gram naturalnych prebiotyków. Dla przykładu topinambur zawiera 16-20 gram inuliny w 100 gramach, czosnek 9-16 gram FOS w 100 gramach, a fasola – 3-8 gram GOS w porcji 100 gram.  Prebiotyk dla dzieci dobierz do wieku i potrzeb. Istnieją specjalne szczepy szczególnie polecane w tym przypadku. Preparat najlepiej podać w formie rozpuszczonego proszku. Prebiotyk dla niemowląt możesz wymieszać z mlekiem matki.  Prebiotyki stanowią wsparcie mikrobioty i są ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej układu pokarmowego. Możesz przyjmować je z pożywienia, sięgając po produkty, które zawierają ich najwięcej albo wybrać gotowy suplement diety. W tym wypadku trzymaj się zaleceń producenta w zakresie maksymalnej dawki. Można też rozważyć skorzystanie z synbiotyku, który zapewnia efekt synergii prebiotyku i probiotyku, działając skuteczniej niż każdy z produktów osobno.  Źródła:   The Science of Prebiotics International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, Cereal Foods World, Vol. 65, No. 3  Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. doi: 10.3390/foods8030092. PMID: 30857316; PMCID: PMC6463098  Fatima Enam, Thomas J Mansell, Prebiotics: tools to manipulate the gut microbiome and metabolome, Journal of Industrial Microbiology and Biotechnology, Volume 46, Issue 9-10, 1 October 2019, Pages 1445–1459  Ara Koh, Filipe De Vadder, Petia Kovatcheva-Datchary, Fredrik Bäckhed, From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites, Cell, Volume 165, Issue 6,2016, Pages 1332-1345   Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019 Apr 1;109(4):1098-1111. doi: 10.1093/ajcn/nqy376. PMID: 30949662  Metabolic Benefits of Dietary Prebiotics in Human Subjects: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials, November 2013, The British journal of nutrition 111(7): 1-15  Journal of Pediatric Gastroenterology and NutritionVolume 59, Issue 1 pp. 132-152  Jadhav A, Jagtap S, Vyavahare S, Sharbidre A and Kunchiraman B (2023) Reviewing the potential of probiotics, prebiotics and synbiotics: advancements in treatment of ulcerative colitis. Front. Cell. Infect. Microbiol. 13:1268041. doi: 10.3389/fcimb.2023.1268041  Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–1435  Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75. Epub 2017 Jun 14. PMID: 28611480  Musa-Veloso K, Binns MA, Kocenas AC, Poon T, Elliot JA, Rice H, Oppedal-Olsen H, Lloyd H, Lemke S. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid dose-dependently reduce fasting serum triglycerides. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):155-67. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00272.x. PMID: 20384846  

Ashwagandha może poprawiać jakość, wydajność i czas snu – zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha tradycyjnie stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Wyniki badań naukowych sugerują, że jej ekstrakty mogą korzystnie wpływać na różne parametry snu, m.in. przyspieszać zaśnięcie, poprawiać głębokość snu i zmniejszać liczbę wybudzeń nocnych. Ashwagandha może ograniczać nadaktywność układu nerwowego, sprzyjać wyciszeniu, relaksacji i ułatwiać wprowadzenie w głęboką fazę snu.  Co może powodować zaburzenia snu? Według szacunków, na różnorodne zaburzenia snu cierpi połowa dorosłej populacji. Najbardziej rozpowszechniona jest bezsenność, która dotyka ok. 30% osób dorosłych. Nawet niewielki niedobór snu może niekorzystnie wpływać na zachowanie i procesy poznawcze. Zaburzenia snu utrzymujące się długotrwale mogą zakłócać przebieg wielu procesów fizjologicznych, z czasem prowadzić do utraty zdrowia. Zaburzenia snu są uznanym czynnikiem ryzyka licznych chorób (np. nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu). Konsekwencją niedoboru snu mogą być m.in. zaburzenia termoregulacji i gospodarki hormonalnej oraz nadmierna aktywacja układu współczulnego. Zaburzenia snu mogą współistnieć z chorobami somatycznymi, dolegliwościami neurologicznymi i motorycznymi oraz z zaburzeniami oddychania. Wśród najczęstszych przyczyn zaburzeń snu wymienia się: ·         przewlekłe zespoły bólowe (np. choroby reumatyczne stawów); ·         zaburzenia psychiczne (zwłaszcza depresję); ·         niewydolność krążeniowo-oddechową; ·         leki, m.in. kortykosteroidy, niektóre leki przeciwdepresyjne; ·         substancje psychoaktywne, w tym alkohol, nikotynę. Do czynników ryzyka zaburzeń snu należą: wysoki poziom stresu, praca zmianowa i wiek (pow. 65 lat). Wyniki badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą wykazywać działanie przeciwstresowe, redukować niepokój, zmniejszać stężenie kortyzolu („hormonu stresu”) we krwi oraz korzystnie wpływać na wiele parametrów snu. W ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej – ashwagandha (indyjski żeń-szeń) stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Do tradycyjnego zastosowania nawiązuje jej łacińska nazwa, Withania somnifera (somnifera oznacza „przynoszący sen”). Zwyczajowo ashwagandha zwana jest witanią ospałą. Czy ashwagandha pomaga na sen? Wyniki badań naukowych wskazują, że przyjmowanie ashwagandhy na sen może być uzasadnione i korzystnie wpływać na parametry snu, takie jak jakość, wydajność i całkowity czas snu.  Odpowiedzi na pytanie, czy ashwagandha pomaga na sen, warto poszukać w wynikach badań naukowych. W badaniu klinicznym (2020 r.) nad skutecznością i zastosowaniem ashwagandhy uczestniczyły zdrowe osoby dorosłe, które zgłaszały problemy ze snem – tzw. nieregenerujący sen (NRS). NRS wiąże się z niską jakością snu i uczuciem zmęczenia fizycznego oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Szacuje się, że nieregenerujący sen dotyczy 10% światowej populacji. U uczestników, którym przez 6 tygodni podawano ekstrakt z ashwagandhy, zaobserwowano poprawę: ·         jakości snu – jego głębokości i ciągłości, w tym mniejszą liczbę wybudzeń nocnych; ·         całkowitego czasu snu (wydłużenie czasu snu w nocy); ·         wydajności (efektywności) snu – wydłużenie całkowitego czasu snu przy jednoczesnym skróceniu czasu spędzanego w łóżku; ·         latencji snu (skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia). Uczestnicy badania zgłosili również poprawę ogólnego samopoczucia i jakości życia – w obszarze funkcjonowania fizycznego, psychologicznego i środowiskowego. W innym badaniu klinicznym (2021 r.) wykazano korzystny wpływ ashwagandhy na sen zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. 8-tygodniowa suplementacja ekstraktu z korzenia Withania somnifera wiązała się z poprawą jakości snu i łatwiejszym zasypianiem. Osoby z bezsennością zgłaszały dodatkowo złagodzenie lęku i uczucia niepokoju. W przeglądzie badań klinicznych (2021 r.) analizowano wpływ ekstraktu z ashwagandhy na sen osób zdrowych i z bezsennością. Wykazano, że suplementacja ashwagandhy przez okres 6-12 tygodni wpływała na poprawę snu u pacjentów z obu grup. Jak działa ashwagandha na sen? Mechanizmy korzystnego wpływu ashwagandhy na sen nie zostały w pełni wyjaśnione. Podkreśla się znaczenie jej właściwości przeciwstresowych i redukujących niepokój, a także wpływ na obniżanie stężenia kortyzolu we krwi. Czynniki te mogą sprzyjać wyciszeniu i relaksacji oraz ułatwiać zasypianie. Wyniki badań eksperymentalnych wskazują na możliwy wpływ ashwagandhy na sen poprzez oddziaływanie na przekaźnictwo GABA-ergiczne. GABA należy do kluczowych neuroprzekaźników hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym – może ograniczać nadmierną aktywność układu nerwowego. Receptory dla GABA we wzgórzu (w międzymózgowiu) odpowiadają za jakość i czas snu. Dlatego wiele leków stosowanych w leczeniu bezsenności zawiera składniki zwiększające ich aktywność. Zatem czy ashwagandha usypia? Wpływ związków aktywnych witanii ospałej na mechanizm GABA-ergiczny może tłumaczyć jej działanie łagodnie nasenne, sprzyjające wydłużeniu czasu snu, poprawie jego głębokości i latencji (skróceniu czasu zasypiania). Wyniki badań eksperymentalnych sugerują, że ashwagandha może również ograniczać stres oksydacyjny w warunkach niedoboru snu. Jak stosować ashwagandhę na sen? Jak stosować ashwagandhę na sen? Zgodnie z polskimi zaleceniami zawartymi w uchwale Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.). Oznacza to, że sproszkowany korzeń Withania somnifera: ·         można stosować w ilości do 3 g dziennie; ·         zawartość witanolidów w zalecanej dziennej porcji nie może przekraczać 10 mg. Ashwagandhę mogą stosować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. Preparatów z witanią ospałą nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Suplementy diety często zawierają 200-300 mg gotowego ekstraktu z ashwagandhy w zalecanej dziennej porcji. Jest to dawka bezpieczna, dobrze tolerowana i wystarczająca do uzyskania korzystnego wpływu na organizm. Opakowanie suplementu diety z ashwagandhą powinno zawierać informację o zawartości witanolidów w zalecanej dziennej dawce. O jakiej porze brać ashwagandhę? Czy można brać ashwagandhę na noc? Uważa się, że wieczór może być optymalną porą przyjmowania ashwagandhy – z uwagi na jej: ·         właściwości przeciwstresowe i łagodzące niepokój; ·         działanie obniżające poziom kortyzolu we krwi; ·         sugerowany wpływ na receptory GABA-ergiczne (odpowiadające za sen i relaksację). Stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe rano i stopniowo spada w ciągu dnia, by osiągnąć najniższe wartości około północy. Niski poziom kortyzolu ułatwia relaksację, zaśnięcie i wprowadzenie w głęboką fazę snu. Zatem o jakiej porze brać ashwagandhę? Wyciszające i łagodnie nasenne działanie ashwagandhy przemawia za podawaniem preparatów z witanią ospałą w godzinach wieczornych. Przyjmowanie ashwagandhy przed snem pozwala uzyskać największe korzyści z suplementacji i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, np. desynchronizacji rytmu dobowego na skutek obniżania poziomu kortyzolu rano (kiedy wyrzut „hormonu stresu” jest największy). Czy ashwagandha może powodować dziwne sny? Istnieją pojedyncze zgłoszenia intensywnych, nietypowych i dziwnych snów, które mają charakter przejściowy i ustępują po kilku tygodniach suplementacji ashwagandhy. Przypadki te nie zostały udokumentowane w badaniach klinicznych i nie ma pewności, czy można powiązać je z witanią ospałą. Wiele substancji, leków i zaburzeń może wywoływać osobliwe marzenia senne (m.in. ostry stres, zaburzenia snu, zaburzenia psychiczne). Angielscy naukowcy w publikacji z 2025 r. sugerują, że ashwagandha teoretycznie mogłaby wywoływać świadome śnienie. Świadome śnienie to sen, w którym śniący ma świadomość, że śni i może kontrolować treść marzeń sennych (co zmniejsza ryzyko koszmarów sennych). Co ciekawe, świadome sny często są bardziej niezwykłe i ekscentryczne niż sny nieświadome. Szacuje się, że co druga osoba na świecie przynajmniej raz w życiu doświadcza świadomego śnienia, a 20% populacji śni świadomie co najmniej raz w miesiącu. Uważa się, że Withania somnifera może wpływać na szlak acetylocholinowy – a przez to oddziaływać na układ cholinergiczny (zaangażowany w procesy pamięciowe), który wykorzystuje acetylocholinę do regulacji funkcji nerwowych. Sugeruje się, że ashwagandha może wzmacniać neurotransmisję cholinergiczną (przesyłanie impulsów za pośrednictwem acetylocholiny) w kluczowych obszarach mózgu, np. w korze mózgowej. A zdolności poznawcze (charakterystyczne dla świadomego śnienia) wiążą się z wyższą aktywacją kory przedczołowej. Ponadto ashwagandha może redukować stres oksydacyjny i pełnić funkcję neuroprotekcyjną w ośrodkowym układzie nerwowym. Mechanizmy te mogą leżeć u podstaw nootropowego działania witanii (tzn. poprawy funkcji poznawczych). Skłaniają również do postawienia hipotezy, że ashwagandha może wpływać na procesy poznawcze związane z marzeniami sennymi; potencjalnie może wywoływać świadome śnienie. Dotąd nie udowodniono takiego działania ashwagandhy.   Warto zapamiętać 1.  Wyniki badań naukowych sugerują, że ashwagandha może korzystnie wpływać na sen. 2.  Wyciszające i przeciwstresowe właściwości ashwagandhy mogą ułatwiać zasypianie i wydłużać całkowity czas snu. 3.  Łagodnie nasenne działanie ashwagandhy może wynikać z jej wpływu na stężenie kortyzolu oraz na przekaźnictwo GABA-ergiczne. 4.  Nie udowodniono, że suplementacja ashwagandhy może wywoływać intensywne i nietypowe marzenia senne.   Źródła: InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Overview: Sleep disorders and problems (insomnia). Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521. Engels G, Brinckmann J. Ashwagandha. HerbalGram. 2013;99: 1-7. Kaushik MK, Kaul SC, Wadhwa R, Yanagisawa M, Urade Y. Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PLoS One. 2017;12(2):e0172508. Murthy SV, Fathima SN, Mote R. Hydroalcoholic Extract of Ashwagandha Improves Sleep by Modulating GABA/Histamine Receptors and EEG Slow-Wave Pattern in In Vitro - In Vivo Experimental Models. Prev Nutr Food Sci. 2022;27(1):108-120. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. 2021;15(3):129–133.  Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Heitzman J. Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Lekarz POZ. 2021;3:205-215. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Anuththara T, Amin S S, Sebastiampillai B (October 26, 2025) Parasomnia, Acute Confusion, and Transient Amnesia Temporally Associated With Ashwagandha Ingestion. Cureus 17(10): e95438. doi:10.7759/cureus.95438. Giermakowski M, Jankowiak-Siuda K, Duszyk-Bogorodzka A. Psychophysiological basis of lucid dreaming. Neuropsychiatria i Neuropsychologia/Neuropsychiatry and Neuropsychology. 2021;16(3):184-195.  Jamnekar P, Dehankar T, Bedre R, et al. (November 05, 2025) Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus 17(11): e96183. doi:10.7759/cureus.96183. Oldoni AA, Bacchi AD, Mendes FR, Tiba PA, Mota-Rolim S. Neuropsychopharmacological Induction of (Lucid) Dreams: A Narrative Review. Brain Sci. 2024;14(5):426.  

W celu poprawy stosunku omega-3 do omega-6 American Heart Association zaleca zwiększać spożycie kwasów omega-3, a nie zmniejszać spożycie omega-6. Uważa się, że nieprawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie w perspektywie długoterminowej może niekorzystnie wpływać na gospodarkę lipidową, zwiększać ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych i rozwoju otyłości. Jednak racjonalne i zrównoważone spożycie kwasów omega-3 i omega-6 może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i układu sercowo-naczyniowego. Czym są kwasy tłuszczowe omega i jakie są ich rodzaje? Kwasy omega należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych, które charakteryzują się obecnością minimum jednego wiązania podwójnego (nienasyconego) między atomami węgla. Najczęściej mają postać cieczy. Kwasy nienasycone dzielą się na jednonienasycone (z 1 wiązaniem podwójnym) i wielonienasycone (zawierające minimum 2 wiązania podwójne). Nazwy kwasów omega związane są z położeniem pierwszego wiązania podwójnego – licząc od końca łańcucha węglowego: ·         Kwasy omega-3: pierwsze wiązanie podwójne umiejscowione przy 3. atomie węgla; ·         Kwasy omega-6: pierwsze wiązanie podwójne przy 6. atomie węgla; ·         Kwasy omega-9: pierwsze (i jedyne) wiązanie podwójne przy 9. atomie węgla. Kwasy omega-6 i omega-3 (wielonienasycone) w łańcuchu węglowym, oprócz ≥ 2 wiązań podwójnych, zawierają co najmniej 18 atomów węgla. Od położenia i konfiguracji wiązań podwójnych zależy budowa cząsteczki tłuszczu, która determinuje jego aktywność biologiczną, właściwości i wpływ na organizm (Normy żywienia dla populacji Polski, 2024). Niektóre kwasy omega klasyfikowane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować ich de novo (dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem). Do NNKT należą: kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest prekursorem rodziny omega-3 – w wyniku jego przemian w organizmie powstają inne kwasy omega-3: ·         kwas eikozapentaenowy (kwas EPA), ·         kwas dokozapentaenowy (kwas DPA), ·         kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA). Przemiany kwasu linolowego (LA), prekursora omega-6, prowadzą do powstania innych kwasów z tej rodziny: ·         kwas gamma-linolenowy (GLA), ·         kwas dihomo-gamma-linolenowy (DGLA), ·         kwas arachidonowy (ARA). Jaką rolę w organizmie odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6? Według Norm żywienia dla populacji Polski (2020), kwasy omega-3 wywierają wielokierunkowy wpływ na organizm, w tym: ·         warunkują prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym i wczesnego dzieciństwa; ·         chronią przed nadwagą, otyłością i jej powikłaniami; ·         wykazują właściwości kardioprotekcyjne: obniżają ryzyko choroby wieńcowej i incydentów sercowo-naczyniowych, wspomagają prawidłową czynność serca; ·         działają ochronnie na naczynia krwionośne: promują uwalnianie tlenku azotu z komórek śródbłonka, wpływając na rozszerzanie naczyń, wzrost przepływu krwi i utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi; ·         wywierają korzystny wpływ na profil lipidowy: spowalniają tworzenie blaszki miażdżycowej; ·         wykazują działanie antyoksydacyjne – chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Zgodnie z polskimi Normami, kwasy omega-6: ·         redukują stężenie „złego” cholesterolu LDL, zwiększają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi; ·         jako składnik błon komórkowych, w tym neuronów, wspierają prawidłowe funkcje ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Stosunek omega-3 do omega-6 – jakie są najkorzystniejsze proporcje? Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w prawidłowej diecie powinien kształtować się na poziomie 1:5. Medycyna Praktyczna (Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, 2023), wskazuje, że optymalny stosunek omega-3 do omega-6 został ustalony na podstawie badań eksperymentalnych i waha się w zakresach 1:4–1:5. Według polskich Norm żywienia (2024), wystarczające dzienne spożycie kwasu linolowego stanowi 4% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a kwasu alfa-linolenowego – 0,5%. Co oznacza, że proporcja omega-3 do omega-6 w dziennej racji pokarmowej wynosi 8:1. Właściwy stosunek omega-3 do omega-6 jest szeroko dyskutowany w środowisku naukowym – od dekad. Debatę podgrzewa fakt, że w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej (zaliczanej do najzdrowszych na świecie) stosunek omega-3 do omega-6 wynosi 1:2 (Prewencja chorób sercowo-naczyniowych, 2010). American Heart Association (AHA) zajęło w tej sprawie oficjalne stanowisko i opublikowało raport naukowy (Circulation, 2009). Według AHA, argumenty przemawiające za ograniczeniem spożycia kwasów omega-6 opierają się na założeniu, że wiele chorób (również sercowo-naczyniowych) ma składową zapalną, a kwasy omega-6 są substratem do produkcji cząsteczek prozapalnych. Jednak, zdaniem AHA, dowody naukowe nie potwierdzają prozapalnego działania kwasów omega-6; przeciwnie – sugerują, że ich mniejsze spożycie mogłoby zwiększać ryzyko chorób serca. Jaki olej ma najlepszą proporcję omega-3 do omega-6? Oleje roślinne stanowią istotne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Uważa się, że idealny stosunek omega-3 do omega-6 występuje w oleju rzepakowym i wynosi ok. 1:2 (Olej rzepakowy, Medycyna Praktyczna 2025). Do odpowiednich proporcji zbliżają się również oleje z nasion malin i rokitnika (ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012). Proporcje omega-3 do omega-6 w olejach roślinnych wykazują dużą zmienność (Molecules, 2023; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012): ·         oliwa z oliwek: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:11,8 ·         olej lniany: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:0,3 ·         olej z czarnuszki: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:248 ·         olej z czarnej porzeczki: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:3,8 ·         olej z lnianki: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:0,4 ·         olej arachidowy: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:138. Stosunek omega-3 do omega-6 – tabela Porównanie zawartości kwasów tłuszczowych w wybranych olejach roślinnych   Oleje Zawartość omega-6 [%] Zawartość omega-3 [%] Stosunek omega-3 do omega-6 Z nasion malin 54,5 29,1 1:1,9 Z nasion rokitnika 37,33 23,13 1:1,6 Z nasion rzepaku 21,7 9,6 1:2,3 Z nasion czarnej porzeczki 62,1 16,5 1:3,8 Z orzechów włoskich 59,3 12,9 1:4,6 Olej lniany 15,85 56,93 1: 0,3 Z nasion wiesiołka 83,61 0,35 1:239 Z nasion ogórecznika lekarskiego 60,76 0,4 1:152 Z orzechów arachidowych 41,3 0,3 1:138 Z orzechów laskowych 8,89 0,1 1:89 Z nasion amarantusa 38,2 0,7 1:55 Oliwa z oliwek 7,1 0,6 1:11,8 Z nasion lnianki 13,85 38,8 1:0,4 Z pestek dyni 55,64 0,2 1:278 Olej z czarnuszki 59,53 0,24 1:248 Z orzechów arganu 36,9 3,8 1:9,7 Z pestek winogron 67,2 0,5 1:134 Oprac. na podst. Oleje jako żywność funkcjonalna, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012.   Skutki nadmiaru kwasów tłuszczowych omega – czy mogą być znaczące dla organizmu? W zachodniej diecie stosunek kwasów omega-3 do omega-6 kształtuje się na poziomie 1:18 (Prewencja chorób sercowo-naczyniowych, 2010). Tymczasem nadmiar kwasów omega-6 ma wpływ na ustrojową syntezę kwasów tłuszczowych z obu rodzin, ponieważ w ich metabolizm zaangażowane są te same enzymy. Elongazy i desaturazy odpowiadają za wydłużanie łańcucha węglowego i wprowadzanie do niego wiązań podwójnych. Ich aktywność warunkuje powstawanie długołańcuchowych kwasów o większej liczbie wiązań podwójnych. Dlatego kwasy ALA i LA (NNKT) rywalizują o enzymy, zwłaszcza o desaturazy. W konsekwencji nadmierna podaż kwasów omega-6 może działać hamująco na metabolizm kwasów omega-3 oraz sprzyjać nasilonej syntezie i akumulacji kwasów omega-6. Zgodnie z polskimi Normami (2024), dieta nieodpowiednio zbilansowana pod kątem spożycia kwasów omega-3 i omega-6 może przyczyniać się do nieprawidłowości w organizmie; niekorzystanie wpływać na profil lipidowy, zwiększać ryzyko powstania stresu oksydacyjnego i otyłości. Tłuszcze należą do istotnych składników pokarmowych. Ich spożycie powinno jednak być racjonalne – korespondować z zapotrzebowaniem na składniki odżywcze i energię. Codzienna dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe omega i inne tłuszcze, przekraczająca zapotrzebowanie energetyczne, zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego obciążonego ryzykiem wielu powikłań (Normy żywienia, 2024). W jaki sposób zachować prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6 w codziennej diecie? Zdaniem ekspertów American Heart Association i naukowców harwardzkich (Harvard Health, 2019), kwasy omega-6 (z olejów roślinnych), podobnie jak kwasy omega-3 (z ryb), są bezpieczne i korzystnie wpływają na organizm, w tym na układ sercowo-naczyniowy. Dlatego – by zrównoważyć stosunek omega-3 do omega-6 w diecie – należy zwiększać udział kwasów omega-3 w diecie, a nie ograniczać spożycie kwasów omega-6. American Heart Association (2009) zaleca: ·         włączyć do diety oleje roślinne i miękkie margaryny oraz zastępować nimi nasycone kwasy tłuszczowe i typu trans; ·         spożywać więcej ryb, szczególnie tłustych – duszonych lub pieczonych bez dodatku tłuszczu (co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym minimum raz ryby tłuste); ·         utrzymywać równowagę między spożyciem energii a aktywnością fizyczną.   Warto zapamiętać: Zrównoważony udział kwasów omega-3 i omega-6 w diecie wywiera korzystny wpływ na organizm, m.in. na układ krążenia. Znaczące ilości kwasów LA i ALA zawierają oleje: lniany, z lnianki, rokitnikowy i z nasion malin. Właściwy stosunek omega-3 do omega-6 występuje w oleju rzepakowym. Nieodpowiednie zbilansowanie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie może przyczyniać się do nieprawidłowości w organizmie. Stosunek omega-3 do omega-6 łatwej zrównoważyć, zwiększając spożycie ryb. Oleje roślinne powinny stanowić zamiennik nasyconych kwasów tłuszczowych i typu trans.     Źródła:  Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009;119(6):902-7.  National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, Goldberger ZD, Hahn EJ, Himmelfarb CD, Khera A, Lloyd-Jones D, McEvoy JW, Michos ED, Miedema MD, Muñoz D, Smith SC Jr, Virani SS, Williams KA Sr, Yeboah J, Ziaeian B. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019;140(11):e596-e646. Erratum in: Circulation. 2019;140(11):e649-e650. Erratum in: Circulation. 2020;141(4):e60. Erratum in: Circulation. 2020;141(16):e774. Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014;130(18):1568-78. Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487. Jarosz J, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Obiedzińska A, Waszkiewicz-Robak B. Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2012;1(80):27 – 44. Skowron M, Zalejska-Fiolka J, Błaszczyk U, Birkner E. Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. Postepy Hig Med Dosw. 2018;72:1104-1113. Mińkowski K, Grześkiewicz S, Jerzewska M. Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2011;2 (75):124 – 135. Rutkowska J, Antoniewska A, Baranowski D, Rasińska E. Analiza profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów „nietypowych”. Bromat. Chem. Toksykol. 2016;3:385 – 389. Zielińska A, Nowak I. Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce. CHEMIK. 2014;68:103–110. Nagel P, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Tłuszcze, a żywienie osób starszych. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/tluszcze-a-zywienie-osob-starszych/, [dostęp: 9.12.2025]. Wnęk D. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci, [dostęp: 9.12.2025]. Wnęk D. Olej rzepakowy - czy jest zdrowy, czy najlepszy do smażenia, przechowywanie. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139804,olej-rzepakowy-czy-jest-zdrowy-czy-najlepszy-do-smazenia-przechowywanie, [dostęp: 9.12.2025]. Szostak WB, Cybulska B. Prewencja chorób sercowo-naczyniowych – postępy 2009. https://www.mp.pl/artykuly/52981,prewencja-chorob-sercowo-naczyniowych-postepy-2009, [dostęp: 9.12.2025]. Harvard Health Publishing. No need to avoid healthy omega-6 fats, 2019. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats, [dostęp: 9.12.2025]. Gidding SS, Lichtenstein AH, Faith MS, Karpyn A, Mennella JA, Popkin B, Rowe J, Van Horn L, Whitsel L. Implementing American Heart Association pediatric and adult nutrition guidelines: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular Disease in the Young, Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Council on Cardiovascular Nursing, Council on Epidemiology and Prevention, and Council for High Blood Pressure Research. Circulation. 2009;119(8):1161-75. Tian M, Bai Y, Tian H, Zhao X. The Chemical Composition and Health-Promoting Benefits of Vegetable Oils-A Review. Molecules. 2023;28(17):6393. Petersen KS, Maki KC, Calder PC, Belury MA, Messina M, Kirkpatrick CF, Harris WS. Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat. Br J Nutr. 2024;132(8):1039-1050.