Witamina C – kwas askorbinowy – właściwości, dawkowanie

Pełni pozakoenzymatyczną funkcję regulacyjną w organizmie. Stymuluje procesy biochemiczne biorąc udział w reakcjach i różnych przemianach.
Jest zarówno donorem elektronów jak i kofaktorem w reakcjach biologicznych (metabolizm tyrozyny, biosynteza karnityny czy hydroksylacja kolagenu).
Witamina C poprzez dostarczenie elektronów odpowiednim enzymom uczestniczy w hydroksylacji reszt proliny i lizyny do hydroksyproliny i hydroksylizyny, co ma wpływ na syntezę kolagenu w organizmie.

Kwas askorbinowy ma właściwości redukujące, co oznacza, że łatwo oddaje po dwa protony i elektrony, i dzięki tym właściwościom w organizmie może przekształcać się w kwas L-dehydroaskorbinowy, czyli utlenioną formę witaminy C. Należy zaznaczyć, że forma utleniona i zredukowana są bioaktywne. Związek ten regeneruje witaminę E (α-tokoferol) z utlenionej postaci do formy zredukowanej, dlatego zaleca się suplementację łączoną E+C. Takie połączenie wykazuje ochronę przed promieniowaniem UV.

Zwiększenie przyswajania żelaza niehemowego przy udziale witaminy C polega na redukcji stopnia utlenienia z żelaza (III) do żelaza (II), które następnie w formie zredukowanej wchłaniane jest w dwunastnicy. Suplementy diety, w których występuje witamina C i żelazo mogą powodować zwiększoną produkcję hemoglobiny u osób borykających się z problemem zbyt niskiego poziomu czerwonych krwinek.

Wiele prac naukowych opisuje wpływ witaminy C na układ odpornościowy poprzez jej udział w procesach immunomodulacyjnych, a także stymulację interferonów, czyli białek wytwarzanych w wyniku odpowiedzi immunologicznej. W badaniach in vivo wykazano, że kwas L-askorbinowy aktywuje komórki „natural killer” i limfocyty, które potrafią zmniejszać populację bakterii o negatywnym wpływie dla organizmu.

• wspomaga produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, zębów i skóry;
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
• wspomaga właściwie funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych;
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, również w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich;
• pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym;
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
• pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E;
• zwiększa przyswajanie żelaza.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C wynosi 80 mg, co stanowi 100 % RWS.

Bogatym źródłem kwasu askorbinowego są owoce i warzywa. Najwyższą jego ilość odnotowano w czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce i warzywach kapustnych. Jakie mamy owoce z witaminą C? Bogate są w nią: truskawki, kiwi, cytryny, pomarańcze, maliny i wiele innych owoców, a także warzyw (np. brukselka, brokuły). Ziemniaki wiosenne zawierają jej zaledwie 27 mg w 100 g, jednak ze względu na wysokie spożycie w diecie Polaków są jej dobrym źródłem.

Aby zaspokoić 100 % RWS, należy spożyć np.:

• 15 g owoców dzikiej róży
• 37 g czarnych porzeczek lub 30 g natki pietruszki
• 49 g papryki.