Cynk na włosy - jakie ma właściwości i korzyści? Po czym poznasz niedobory?

Niacyna, znana również jako witamina B3 lub witamina PP, jest jednym z kluczowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B3 pomaga na utrzymanie wielu kluczowych funkcji w organizmie. Jakie dokładnie są jej właściwości i w jakim pożywieniu możemy ją znaleźć?   Niacyna odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych w organizmie. Odpowiedzialna za produkcję energii, niacyna wspiera metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, a także wspiera funkcjonowania układu nerwowego. Mimo, że wiele osób dostarcza wystarczającą ilość niacyny z diety, jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W artykule omówiono właściwości oraz działanie niacyny, jakie są jej naturalne źródła, a także skutki niedoboru i nadmiaru, z uwzględnieniem szczególnych potrzeb w okresie ciąży.   Co to jest niacyna? Niacyna, czyli inaczej witamina B3, jest to związek chemiczny należący do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zwana jest także witaminą PP, ze względu na jej zdolność do zapobiegania i leczenia pelagry – choroby wywołanej niedoborem niacyny. Niacyna występuje w dwóch formach chemicznych: amid kwasu nikotynowego oraz kwas nikotynowy. Choć obie formy mają podobne działanie biologiczne, kwas nikotynowy w większych dawkach może zmniejszać stężenie cholesterolu, a także powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, co uwidacznia się jako zaczerwienienie skóry, czyli tzw. efekt flush. Co ciekawe, witamina B3 w organizmie ludzkim może powstawać z tryptofanu. Właściwości niacyny – na co pomaga witamina B3? Witamina B3 bierze udział w wielu procesach metabolicznych (takich jak synteza kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, synteza hormonów płciowych a także kortyzolu), jest więc niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina PP istotnie wspiera nasz obwodowy układ nerwowy – bierze ona udział w produkcji dwóch bardzo ważnych koenzymów NAD oraz NDAP, odgrywających kluczową rolę w przekształcaniu pożywienia w energię. Witamina B3 w formie kwasu nikotynowego w dużych dawkach  może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego. Przed pojawieniem się statyn była powszechnie stosowana w celu zwalczania dyslipidemii, czyli zaburzeń związanych z nieprawidłowym stężeniem lipidów we krwi. Zapotrzebowanie na niacynę Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B3 różni się w zależności od wieku, płci a także stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią). Wartość określana jest jako ekwiwalent niacyny (NE). Zalecana dzienna dawka witaminy B3 (wg polskich norm żywienia): Dorośli mężczyźni: 16 mg NE/dzień Dorosłe kobiety: 14 mg NE/dzień Kobiety w ciąży: 18 mg NE/dzień Kobiety karmiące: 17 mg NE/dzień Dzieci: 1-3 lata: 6 mg NE/dzień 4-8 lat: 8 mg NE/dzień 9-13 lat: 12 mg NE/dzień Młodzież: Chłopcy 14-18 lat: 16 mg NE/dzień Dziewczęta 14-18 lat: 14 mg NE/dzień   Źródła niacyny – gdzie występuje witamina PP?                 Znając już właściwości niacyny a także jej dzienne zapotrzebowanie, od razu nasuwa się pytanie: gdzie występuje witamina B3? Witamina PP zawarta jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jej głównym źródłem jest przede wszystkim mięso (mięso czerwone, drób, ryby) – a jednym z najbogatszych źródeł jest wątroba, zarówno drobiowa jak i wołowa. Źródłem witaminy B3 są też produkty roślinne, takie jak orzechy i nasiona, zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy grzyby. Popularnym jest wzbogacanie o witaminę PP produktów zbożowych – m.in. płatków śniadaniowych, ale także napojów roślinnych (sojowe lub migdałowe). Co ciekawe, ludzie są w stanie przekształcić tryptofan w witaminę B3, zazwyczaj przekształceniu w niacynę ulega zaledwie 2% tryptofanu. Niedobór niacyny – objawy i przyczyny niedoboru witaminy B3                 Niedobór witaminy PP, powszechnie nazywany pelagrą, został opisany już w 1771 roku. Objawy niedoboru witaminy B3 obejmują między innymi skórę, układ nerwowy oraz układ pokarmowy. Główne dolegliwości to stany zapalne w obrębie skóry oraz błon śluzowych jamy ustnej, swędzenie skóry, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wymioty i biegunka a w ostrych przypadkach depresja oraz demencja. Wczesne rozpoznanie oraz wdrożenie leczenia niedobory witaminy B3 jest kluczowe, ponieważ długotrwały brak niacyny może doprowadzić do śmierci. Najczęstszymi przyczynami niedoboru tej witaminy są alkoholizm (alkohol zmniejsza wchłanianie witamin z grupy B), niewystarczające spożycie z diety a także choroby układu pokarmowego (np. celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna). Nadmiar niacyny – czy może być niebezpieczny?                 Nadmiar witaminy B3 jest metabolizowany w wątrobie a także wydalany z moczem. Najpoważniejsze skutki uboczne występują podczas stosowania farmakologicznych dawek kwasu nikotynowego (do 6000 mg/dobę) – powszechnie występujące jest zaczerwienienie twarzy, które występuje u około 80% osób podczas pierwszego podania. Dzieje się tak, ze względu rozszerzenie naczyń krwionośnych, co często idzie w parze z uczuciem pieczenia oraz świądem.  Nadmiar niacyny może objawiać się też bólem głowy, zgagą, wrzodami żołądka a także nudnościami i wymiotami. Przedawkowanie witaminy B3 występuje często podczas nieuzasadnionej suplementacji, którą zawsze warto skonsultować z lekarzem – jak widać przez zbyt duże dawkowanie mogą wystąpić działania niepożądane, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Niacyna w ciąży – jakie jest znaczenie witaminy B3 w okresie ciąży?                 Biorąc pod uwagę właściwości witaminy B3, takie jak synteza hormonów płciowych czy udział w przekształcaniu pożywienia w energię, wniosek o istotności tej witaminy w czasie ciąży nasuwa się sam – witamina PP jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu. Wg polskich norm żywienia zapotrzebowanie dobowe na niacynę dla kobiet w ciąży wynosi 18 mg – jest to dawka, która wykluczy ewentualny niedobór witaminy PP.  Należy też zaznaczyć, że w stanowisku Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczącego suplementacji u kobiet ciężarnych, nie jest rekomendowane dostarczanie witaminy B3 w suplementach, jeżeli nie istnieją ku temu medyczne wskazania.     Suplementacja i dawkowanie niacyny – ile niacyny dziennie?                 Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Zauważone przez nas skutki niedoboru witaminy B3 zawsze należy skonsultować z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę dostosowaną do naszych potrzeb. Jest to o tyle istotne, że przedawkowanie niacyny, w szczególności w postaci kwasu nikotynowego, może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jeśli zdecydujemy się na suplementację, po określeniu optymalnej dla nas zawartości witaminy B3, na pewno warto zwrócić uwagę na suplementy o czystym składzie – czyli takie, które nie zawierają zbędnych barwników, słodzików oraz konserwantów.   Warto zapamiętać: Niacyna (witamina B3, witamina PP) to witamina rozpuszczalna w wodzie, zapobiegająca pelagrze i jej rola w organizmie jest ważna dla wielu procesów metabolicznych, takich jak produkcja energii czy synteza hormonów płciowych. Wyróżniamy dwie formy chemiczne witaminy B3 – amid kwasu nikotynowego oraz kwas nikotynowy, który w dużych dawkach może obniżać stężenie cholesterolu, wykazuje też działanie na skórę powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych (efekt flush). Zapotrzebowanie na niacynę różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąża lub karmienie piersią). Głównym źródłem witaminy B3 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, ryby, wątróbka. Niacyna zawarta jest też w produktach pełnoziarnistych, orzechach czy nasionach roślin strączkowych. Nadmiar niacyny w dużych dawkach może powodować zaczerwienienie twarzy, bóle głowy, zgagę, wrzody żołądka, nudności i wymioty. Niedobór niacyny może prowadzić do pelagry, która objawia się stanami zapalnymi, a także biegunką, depresją, a nawet demencją. Najczęstsze przyczyny niedoboru to alkoholizm i choroby układu pokarmowego.                         Bibliografia: Subramanian, Mechanism of Niacin Induced Hot Flushes and Suppression of Cholesterol; Vol.11 No.5, May 2023; Journal of Biosciences and Medicines Wuerch, G. Roldan Urgoiti, V. Wee Yong; The Promise of Niacin in Neurology; Neurotherapeutics, Volume 20, Issue 4, July 2023, Pages 1037-1054 Hrubsa, T. Siatka, I. Nejmanova, M. Voprsalova, L. Kujovska Krcmova, K. Matousova, L. Javorska, K. Macakova, L. Mercolini, F. Remiao, M. Matus, P. Mladenka; Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5; Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 484 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839250/) Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; strony 205-208 Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek; Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 3, str. 170-181; Meyer-Ficca, J. B. Kirkland; Niacin; Maj 2016, Tom 7, Wydanie 3, s. 556-558, Advances in Nutrition, an International Review Journal; https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)00742-6/fulltext  

Wiele osób boryka się ze zmęczeniem, utrudnioną koncentracją oraz łamliwymi włosami i paznokciami. Przyczyną tych dolegliwości może być anemia spowodowana niedoborową dietą w żelazo. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się w czym jest żelazo i w jakich produktach jest go najwięcej.Żelazo jest jednym ze składników mineralnych, bez którego nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Niestety niedobór tego mikroelementu jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Warto wiedzieć co ma najwięcej żelaza i jak odpowiednio komponować swoje posiłki, aby zwiększać wchłanianie tego pierwiastka z żywności.Żelazo – co to jest i jakie pełni funkcje w organizmie?Żelazo jest pierwiastkiem, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Dorosły człowiek ma około 3–4 g żelaza w swoim organizmie. Około 75% puli żelaza zawartego w naszym ciele występuje w aktywnych związkach jak hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni) czy wielu enzymach. Pozostała część występuje w ferrytynie (białku magazynującym). Żelazo odgrywa istotną rolę w układzie krwiotwórczym, ponieważ jest wykorzystywane w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jest również niezbędne do transportu tlenu do komórek, a także do jego magazynowania. Ponadto przyczynia się do zwalczania bakterii i wirusów przez układ odpornościowy oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych związków w wątrobie.Zapotrzebowanie na żelazoZapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od kilku czynników jak wiek, płeć, stan zdrowia czy stan fizjologiczny (np. okres ciąży czy karmienia piersią).Według norm żywieniowych dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie żelaza dla dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg. U miesiączkujących kobiet zapotrzebowanie jest wyższe ze względu na utratę tego pierwiastka podczas menstruacji i wynosi 18 mg na dobę. Szczególnie zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroelement mają kobiety w ciąży. Wskazane dzienne spożycie żelaza wynosi w tej grupie aż 27 mg. Podczas laktacji oraz po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo u kobiet spada i wynosi tyle samo co dla mężczyzn.Niedobór żelaza – przyczyny i objawyPrzyczynyNiedobory żelaza u ludzi występują często i w większości są powodowane nieprawidłową dietą, zaburzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego lub nadmierną utratą żelaza wraz z krwią (np. w przypadku obfitych miesiączek). Mogą być również wynikiem przewlekłego stanu zapalnego, infekcji czy chorób nowotworowych. Co ciekawe, niedostateczne spożycie innych składników (np. witaminy A) może pogarszać metabolizm i wchłanianie żelaza skutkujące jego niedoborami. Ze względu na liczne czynniki mogące doprowadzać do niedoboru tego mikroelementu zawsze należy szukać przyczyny. Grupami szczególnie narażonymi na niedobór żelaza są kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, dzieci i młodzież, osoby w starszym wieku, wegetarianie oraz weganie.Przy niedostatecznym spożyciu żelaza najpierw dochodzi do zmniejszenia zapasów żelaza (maleje stężenie ferrytyny). Gdy rezerwy tego składnika wyczerpują się, pojawia się niedokrwistość, czyli anemia. Jest to stan, w którym obserwuje się obniżone stężenie poziomu hemoglobiny i/lub liczby czerwonych krwinek w porównaniu z normami dla danego wieku i płci. Prowadzi to do zmniejszenia zdolności do przenoszenia tlenu przez czerwone krwinki, a w konsekwencji do niewystarczającego dotlenienia narządów. Wyróżnia się różne rodzaje niedokrwistości, ale ta z niedoboru żelaza jest najbardziej powszechna. ObjawyWystępujące niedotlenienie tkanek może objawiać się na różne sposoby. Do głównych objawów niedoboru żelaza należą zmęczenie, trudności w koncentracji, zmniejszenie zdolności do wysiłku fizycznego, bóle i zawroty głowy, duszność, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci. Niedobór żelaza może wiązać się również z obniżoną odpornością organizmu.W jakich produktach jest najwięcej żelaza? - Gdzie występuje żelazo?Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach: hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) – przyswajalność około 20-30% niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego) – przyswajalność około 5-10%Żelazo występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne niż to z produktów roślinnych. W związku z tym wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobory tego pierwiastka niż osoby na diecie konwencjonalnej.Mięso bogate w żelazo – jakie mięso ma najwięcej żelaza?Najwięcej żelaza zawierają podroby (zwłaszcza wątroba i nerki) oraz mięso czerwone. Mięso wołowe ma ponad dwukrotnie więcej żelaza niż mięso wieprzowe. Białe odmiany mięsa mają mniejsze ilości tego składnika, ale również zawierają dużo żelaza.Owoce bogate w żelazo – jakie owoce mają najwięcej żelaza?Owoce zazwyczaj nie stanowią głównego źródła żelaza w diecie. Do owoców bogatych w żelazo należą suszone owoce jak np. morele, figi czy rodzynki. Z kolei surowe owoce warto jeść, ponieważ stanowią źródło witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza.Warzywa bogate w żelazo - jakie warzywa mają najwięcej żelaza?Do warzyw bogatych w żelazo należy np. szpinak, boćwina, koperek czy brokuły. Warzywem z dużą ilością żelaza jest również natka pietruszki. Posiekana natka świetnie sprawdza się jako posypka do rosołu, ale również jako składnik wielu potraw np. past, sałatek czy koktajli. Orzechy bogate w żelazo - które orzechy mają najwięcej żelaza?Produktami roślinnymi zawierającymi żelazo są również orzechy. Mogą stanowić istotne źródło tego składnika w diecie, szczególnie dla osób nie spożywających produktów mięsnych. Bardzo obfite w żelazo są pistacje, które w 100 g zawierają aż 6,7 mg tego pierwiastka. Warto uwzględniać w swojej diecie inne orzechy bogate w żelazo jak np. orzechy nerkowca, laskowe i migdały. Inne produkty bogate w żelazoBardzo wartościowym produktem zawierającym żelazo są jaja kurze (szczególnie żółtko). Źródło żelaza pochodzenia zwierzęcego także mogą stanowić ryby. Dużą zawartość żelaza charakteryzują się takie ryby jak makrela, sardynki, śledź czy tuńczyk. Kolejną grupą produktów bardzo bogatych w ten pierwiastek są nasiona, w szczególności pestki dyni i nasiona lnu. Znakomicie sprawdzą się jako dodatek do zup, sałatek czy zmielone jako składnik past. Dla wegetarian i wegan szczególnie istotnym źródłem żelaza w diecie powinny być nasiona roślin strączkowych jak np. fasola biała, soja czy soczewica czerwona. Produkty zbożowe są często spożywane i w związku z tym mogą stanowić źródło żelaza w diecie, szczególnie te pełnoziarniste. Należy mieć jednak na uwadze, że produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych zawierają związki ograniczające wchłanianie żelaza. W przypadku nasion roślin strączkowych pomocne może być ich moczenie przed gotowaniem.W poniższej tabeli znajdują się wybrane produkty z dużą ilością żelaza. Należy pamiętać, że produktów takich jak np. pestki dyni czy natka pietruszki nie spożywamy w takich samych ilościach jak np. mięsa, kaszy czy nasion roślin strączkowych.Tabela 1. Wybrane produkty bogate w żelazo z różnych grup produktów spożywczych produkt zawartość żelaza w 100 g produktuprodukty zwierzęce wątróbka wieprzowa 18,7 mg wątróbka drobiowa 9,5 mg kaszanka 7,4 mg żółtko jaja kurzego 7,2 mg pasztet pieczony 5,0 mg polędwica wołowa 3,1 mg sardynka w pomidorach 2,9 mg tuńczyk w wodzie 1,4 mg makrela wędzona 1,2 mg mięso z podudzia indyka 1,1 mgprodukty roślinne pestki dyni 15 mg kakao 10,7 mg suche nasiona fasoli białej 6,9 mg pistacje 6,7 mg liście natki pietruszki 5,3 mg kasza jaglana 4,8 mg płatki owsiane 3,9 mg suszone morele 3,6 mg szpinak świeży 2,8 mg chleb żytni pełnoziarnisty 2,5 mgOpracowano na podstawie: (8)Produkty bogate w żelazo dla dzieciJuż 6 miesięcy po narodzinach dziecka niezbędne jest dostarczanie produktów bogatych w żelazo dla niemowląt, aby uzupełniać zapotrzebowanie na żelazo w organizmie. Odpowiednie żywienie jest niezwykle ważne dla zapewnienia zdrowia, optymalnego rozwoju i wzrastania każdego dziecka. Warto, aby rodzice wiedzieli co zawiera żelazo i dbali o urozmaiconą dietę, która uwzględnia produkty bogate w żelazo dla dzieci takie jak np. mięso, ryby, jaja, owoce i warzywa. W przypadku wykluczenia produktów zwierzęcych z diety dziecka konieczne jest włączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo oraz uwzględnienie czynników poprawiających wchłanianie tego mikroelementu. Znaczenie spożywania produktów bogatych w żelazo w ciążyW okresie ciąży znacząco wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Niedobór tego pierwiastka jest częstym zjawiskiem grupie kobiet ciężarnych. Niedostateczna ilość tego pierwiastka w organizmie kobiety może nieść za sobą poważne konsekwencje. Chcąc pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik w tym okresie przede wszystkim powinno zadbać się o prawidłową dietę, obfitującą w produkty bogate w żelazo w ciąży. Ze względu na istotne narażanie kobiet w ciąży na niedobory tego pierwiastka, lekarz po indywidualnej konsultacji może zalecić suplementację. W przypadku stwierdzonej niedokrwistości z niedoboru żelaza lekarz powinien dobrać odpowiednią dawkę preparatu do suplementacji, aby podnieść poziom żelaza.Co sprzyja wchłanianiu żelaza?Przy komponowaniu posiłków bogatych w żelazo warto mieć na uwadze, że istnieją składniki, których obecność może poprawiać wchłanianie żelaza. Do takich czynników należy m.in.: żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego) kwas askorbinowy - witamina C kwasy organiczne (np. kwas mlekowy obecny w produktach kiszonych) niektóre aminokwasy (np. lizyna, glutamina) fruktoza (obecna np. owocach i miodzie)Praktyczna porada: Spożywając produkty bogate w żelazo uwzględniaj w tym samym posiłku produkty zwierające witaminę C jak np. surowe warzywa czy owoce.Co zmniejsza wchłanianie żelaza z pożywienia?Niektóre składniki mogą niestety pogarszać przyswajanie żelaza z jedzenia. Do takich związków zalicza się m.in.: żelazo niehemowe (produkty pochodzenia roślinnego) fityniany (zawarte np. w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych) szczawiany (występujące np. w szpinaku, rabarbarze) taniny (obecne np. w herbacie, kawie, kakao, czerwonym winie) fosforany (zawarte np. w coca-coli) niektóre składniki mineralne (np. wapń znajdujący się w przetworach mlecznych) polifenole (występujące np. w czarnej herbacie) białka mleka, jaja, sojowePraktyczna porada: Unikaj popijania posiłków bogatych w żelazo napojami takimi jak herbata, kawa czy czerwone wino.Warto zapamiętać:1. Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobór może doprowadzić do niedokrwistości (inaczej anemii).2. Chcąc uniknąć niedoboru tego pierwiastka przede wszystkim warto zadbać o dietę z wysoką zawartością żelaza oraz odpowiednio komponować swoje posiłki. 3. W żywności żelazo występuje w formie hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego). Żelazo pochodzenia zwierzęcego ma lepszą przyswajalność w porównaniu do żelaza pochodzenia roślinnego. 4. Produkty bogate w żelazo warto łączyć w jednym posiłku z żywnością, która jest źródłem składników poprawiających wchłanianie (np. witamina C).5. Niektóre związki mogą utrudniać wchłanianie tego pierwiastka z diety jak np. taniny znajdujące się w kawie czy herbacie.6. W przypadku istotnych niedoborów żelaza, oprócz odpowiedniego odżywiania niezbędna może okazać się suplementacja tym pierwiastkiem. Źródła:1. Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.2. Albrecht, K. & Matysiak, M. (2018). Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nierozrostowych chorób układu krwiotwórczego. Nowa Pediatria, 22(3), 60-69.3. Brzozowska, A. (2012). Energia i składniki odżywcze – składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 240 – 246.4. Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S.5. Johnson-Wimbley, T. D. & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in gastroenterology, 4(3), 177–184.6. Juul, S. E., Derman, R. J. & Auerbach, M. (2019). Perinatal iron deficiency: implications for mothers and infants. Neonatology, 115(3), 269-274.7. Karakulska-Prystupiuk, E. (2019). Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 2019, 5(1), 49-58.8. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2012). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo: PZWL, wydanie VI. ISBN: 978-83-200-4444-7.9. Kuras, M., Zielińska–Pisklak, M., Perz, K. & Szeleszczuk, Ł. (2015). Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii. Uniwersytet Medyczny. Poznań, 6-13.10. Lipiński, P., Starzyński, R., Styś, A., Staroń, R. & Gajowiak, A. (2014). Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos, 63(3), 373-379.11. Misztal-Szkudlińska, M., Ośko, J., Brzezińska-Rojek, J., Sagatovych, S. & Grembecka, M. (2023). Suplementy diety i żywność wzbogacana jako środki umożliwiające uzupełnienie diety w żelazo. Żywność, 30(2).12. Orlicz-Szczęsna, G., Żelazowska-Posiej, J. & Kucharska, K. (2011). Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Current Problems of Psychiatry, 12(4).13. Pawlak, R. & Bell, K. (2017). Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature. Annals of nutrition & metabolism, 70(2), 88–99.14. Polin, V., Coriat, R., Perkins, G., Dhooge, M., Abitbol, V., Leblanc, S., Prat, F. & Chaussade, S. (2013). Iron deficiency: from diagnosis to treatment. Digestive and liver disease: official journal of the Italian Society of Gastroenterology and the Italian Association for the Study of the Liver, 45(10), 803–809.15. Samek, G. & Gogga, P. (2022). Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 28(1), 33-39.16. Wojtasik, A., Jarosz, M. & Stoś K., (2017). Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 282–285.

Niedobór witaminy D jest problemem, z którym mierzy się większość populacji świata. W Polsce niedobór najczęściej wynika z niskiego poziomu nasłonecznienia i może być przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych. Wstęp: Witamina D odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka. Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, dzięki czemu zapewnia zdrowie kości i zapobiega chorobom takim jak krzywica u dzieci i osteoporoza u dorosłych. Witamina D wpływa na funkcjonowanie wielu układów i narządów, w tym układu hormonalnego, immunologicznego, a także sercowo-naczyniowego. Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem, który może prowadzić do licznych schorzeń, takich jak zaburzenia poznawcze, choroby autoimmunologiczne. W artykule przyjrzymy się za co dokładnie odpowiada witamina D, jakie są jej źródła oraz jak suplementować witaminę d: jaka dawka witaminy D3 jest najbardziej optymalna, od czego zależy to ile witaminy d dziennie powinniśmy przyjmować, aby utrzymać zdrowie i jak powinno wyglądać leczenie niedoborów witaminy D.H2: Za co odpowiada witamina D?• Witamina D odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, zapewniając prawidłową mineralizację kości. Dzięki temu odpowiedni poziom witaminy D3 zmniejsza ryzyko wystąpienia krzywicy wśród dzieci oraz osteoporozy wśród dorosłych, a także zmniejsza ryzyko złamań kości.• Utrzymuje prawidłowy poziom parathormonu (PTH) chroniąc przed wtórną nadczynnością przytarczyc.• Reguluje czynność wewnątrzwydzielniczą trzustki, nadnerczy, tarczycy i przysadki. • Pełni rolę czynnika antyproliferacyjnego nowotworów, np. rak piersi, czerniak, rak prostaty czy jelita grubego.• Odpowiedni poziom witaminy D zapobiega wystąpieniu chorób poznawczych (choroby Alzheimera) czy stwardnienia rozsianego. • Witamina D ma również wpływ na odporność. Jej odpowiedni poziom zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.• Witamina D odpowiada za wygaszenie reakcji zapalnych co chroni organizm przed przewlekłymi stanami zapalnymi. • Reguluje poziom ciśnienia tętniczego krwi, przez co bierze udział w etiopatogenezie wielu chorób sercowo-naczyniowych.H2: W czym jest witamina D?Żywieniowym źródłem witaminy D3 są drożdże, grzyby, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), jaja, sery, mleka, a także produkty wzbogacane witaminą D3 (np. margaryny miękkie, napoje roślinne). Ze względu na ubogość źródeł, ilość witaminy D3 dostarczanej wraz z dietą, nie jest wystarczająca do pokrycia dziennej normy na tą witaminę. To synteza skórna dostarcza aż 90% zapotrzebowania na witaminę D. Pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB – 290-315 nm) w skórze dochodzi fotochemicznej konwersji 7-dehydrocholesterolu do cholekalcyferolu (witamina D3).H2: Zapotrzebowanie na witaminę D – dlaczego dieta i synteza skórna są niewystarczające?Rekomendacje zespołu polskich ekspertów przyjęło następujące poziomy witaminy D we krwi:>30-50 ng/ml: stężenie optymalne>20-30 ng/ml: stężenie suboptymalne>20-2010-20 ng/ml: niedobór znaczny ZAKRES DO POPRAWY 0-10 ng/ml: niedobór ciężki.Ustalając dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należy wziąć pod uwagę jej stężenia w surowicy krwi, wiek, masę ciała, karnację skóry, porę roku, choroby oraz zażywane leki. Niedobór witaminy D to powszechny problem. Wpływ na to ma niskie spożycie tłustych ryb oraz zmniejszona endogenna synteza związana ze zmianą stylu życia – spędzaniem mniejszej ilości czasu na słońcu i stosowanie filtrów UV. Aby doszło do skutecznej syntezy witaminy D3 należy przebywać na słońcu co najmniej 15 minut dziennie między godziną 10-15, przy odsłonięciu ciała18% powierzchni ciała (podudzia oraz przedramiona). bez nałożonych wcześniej filtrów przeciwsłonecznych. PROSZĘ O WSKAZANIE ŹRDÓDŁA WRAZ Z DATĄ KTÓRE WSKAZUJE ŻE FILTRY WPŁYWAJĄ NA ZACHMOWANIE SYNTEZY D. KOJARZĘ ŻE NOWE BADANIA ZAPRZECZAJĄ TEJ TEORII . H2: Niedobór witaminy DH3: Objawy niedoboru witaminy D:Literatura światowa jest jednomyślna – niedobór witaminy D to powszechny problem, nawet w rejonach o dobrym nasłonecznieniu. Do objawów niedoboru witaminy D zaliczyć można osłabienie, zmęczenie, częste infekcje, zaburzenia snu, wypadanie włosów czy nieprawidłowe gojenie się ran. Niedobór witaminy D może powodować hipokalcemie (obniżone stężenie wapnia w surowicy krwi) co może wpływać na zmiany kostne, np. krzywicę u małych dzieci, osteomalację u kobiet oraz zrzesztonienie kości u osób starszych.Niski poziom witaminy D przyczynia się do wtórnej nadczynności przytarczyc, także chorób autoimmunologicznych oraz niektórych typów nowotworów. Niski poziom witaminy D występuje również wśród osób chorujących na toczeń układowy, zespół antyfosfolipidowy, zesztywniające zapalenie stawów, kręgosłupa, reumatoidalne zapalenie stawów, a także łuszczycę. Niedobory witaminy D wiążą się z częstszym występowaniem choroby wieńcowej, niewydolności serca oraz udaru. Niski poziom witaminy D koreluje również z występowaniem zaburzeń kognitywnych, choroby Alzheimera, Parkinsona, a także depresji oraz schizofrenii, a także zwiększa ryzyko zachorowalności na stwardnienie rozsiane.H3: Komu szczególnie grozi niedobór witaminy D?Do grup ryzyka narażonych na niedobór witaminy D możemy zaliczyć przede wszystkim mieszkańców Europy Środkowej oraz Północnej (ze względu na niski poziom nasłonecznienia, a także używanie filtrów UV). JAK WYŻEJ, UPEWNIJMY SIĘ ŻE TO JEST ZGODNE Z NAJNOWSZĄ WIEDZĄ). W grupie ryzyka znajdują się również:• Osoby starsze – ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania oraz zmieniony metabolizm witaminy D osoby starsze narażone są na niedobór tej witaminy. Osoby te bardzo często unikają ekspozycji na promienie słoneczne co może jeszcze bardziej obniżyć syntezę skórną witaminy D. • Osoby otyłe – w tkance tłuszczowej osób otyłych ma miejsce sekwestracja (magazynowanie) witaminy D co zdecydowanie zmniejsza jej biodostępność. Ponadto osoby otyłe, bardzo często zmagają się z dyslipidemią i stosują leki obniżające poziom cholesterolu. Niestety leki te mogą upośledzać wchłanianie witaminy D z przewodu pokarmowego. • Osoby stosujące dietę wegetariańską oraz wegańską – głównym źródłem witaminy D3 z pożywienia są produkty pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegetarian oraz wegan źródłem witaminy D mogą być jedynie drożdże, grzyby oraz produkty wzbogacane. Wyjątek stanowią wegetarianie decydujący się na spożycie ryb (pescowegetarianie).• Osoby zmagające się z chorobami gastroenterologicznymi – choroby te wpływają na zmniejszenie wchłaniania witaminy D z przewodu pokarmowego. H2: Ile witaminy D dziennie? – Zalecenia suplementacji witaminą DH3: Jaka dawka witaminy D dla dzieci?Jaka dawka witaminy d3 jest odpowiednia dla dzieci? Jest to kwestia zależna od ich wieku, masy ciała oraz podaży witaminy D z diety. Noworodki oraz niemowlęta: Ile jednostek witaminy d powinny przyjmować noworodki oraz niemowlęta? Według wytycznych, profilaktyczna doustna, dzienna dawka witaminy D3 to 400 j.m./dobę. Wśród dzieci karmionych jedynie piersią zaleca się suplementację pełnej dawki, natomiast wśród dzieci karmionych sztucznymi mieszankami, należy uwzględnić dawkę witaminy D zawartą w mieszankach. W przypadku dzieci urodzonych przedwcześnie - u wcześniaków poniżej 32 tygodnia życia zalecana dawka witaminy D3 to 800 j.m./ dzień, niezależnie od sposobu karmienia, pod kontrolą wartości 25(OH)D w osoczu. Natomiast wcześniaki w wieku 33-36 tygodnia życia powinny przyjmować 400 j.m./dzień.Dzieci i młodzież od 1 do 18 roku życia: Zalecana dawka witaminy D3 dzieci w wieku 1-10 lat to 600-1000 j.m./ dzień w zależności od masy ciała oraz podaży witaminy D w diecie, natomiast wśród dzieci w wieku 11-18 lat dawka powinna wynosić 800-2000 j.m./dzień. H3: Jaka dawka witaminy D dla dorosłych?Osoby dorosłe: Zalecana suplementacja witaminy d u dorosłych (osoby w wieku 19-65) to 800-2000 j.m. w zależności od masy ciała i podaży witaminy D z dietą.U zdrowych dzieci i nastolatków oraz osób dorosłych suplementacja zalecana jest w okresie od września do maja, jeśli zapewniona jest ekspozycja na słońce z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez filtra słonecznego przez więcej niż 15 minut w godzinach 10-15. W przypadku gdy powyższe kryteria nie są spełnione – suplementacja witaminy D zalecana jest cały rok, również latem. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią: W przypadku potwierdzonej ciąży oraz w okresie karmienia piersią suplementacja powinna być zalecana na podstawie badań poziomu witaminy D w osoczu, z dążeniem do poziomu >30-50 ng/ml. Jeżeli kontrola poziomu nie jest możliwa należy przyjmować dawkę na poziomie 2000 j.m./dzień.Osoby starsze: W przypadku seniorów (osób w wieku 65-75 lat), w zależności od masy ciała oraz podaży witaminy D, dawkowanie witaminy D powinno oscylować na poziomie 800-2000 j.m. przez cały rok. Natomiast osoby powyżej 75 roku życia powinny przyjmować dawkę na poziomie 2000-4000 j.m./ dzień przez cały rok. H2: Dawkowanie witaminy D a nadwaga i otyłośćW przypadku osób z nadwagą oraz otyłością zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę D ze względu na jej magazynowanie w tkance tłuszczowej. Ponadto osoby te bardzo często zmagają się z dyslipidemią, stosując leki obniżające poziom cholesterolu. Niestety leki te zmniejszają wchłanianie witaminy D. Wśród dzieci i młodzieży (1-18 rok życia) dawkowanie witaminy D powinno wynosić od 1200-2000 j.m./dobę zimą (wrzesień-kwiecień), a konkretna dawka uzależniona jest od stopnia otyłości. W przypadku niewystarczającej ekspozycji na promieniowanie słoneczne latem, suplementacja zalecana jest przez cały rok. W przypadku dorosłych z otyłością, w zależności od jej stopnia, zalecana dawka witaminy D3 waha się pomiędzy 2000 a 4000 j.m./dobę przez cały rok. H2: Kiedy brać witaminę D – rano czy wieczorem?Witaminę D najlepiej suplementować w ciągu dnia wraz z posiłkami. Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego najlepsze jej wchłanianie zachodzi, gdy spożywamy ją w towarzystwie tłuszczy – np. podczas obiadu czy śniadania. H2: Witamina D – przed czy po jedzeniu?Okazuje się, że skuteczne wchłanianie witaminy D ma miejsce wyłącznie, gdy suplement spożywany jest w trakcie posiłku. Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego zaleca się jej podaż w trakcie posiłku. TEN AKAPIT POWTARZA SIĘ Z POWYŻSZYM. PROSZĘ O UMIESZCZENIE TEJ TREŚCI TYLKO RAZ. Witaminę D najlepiej spożywać w trakcie posiłku. W zależności od zapotrzebowania do wyboru mamy kilka form witaminy D (witamina D, 1alfa(OH)D, 25(OH)D i 1,25(OH)2D). Pierwsza z wymienionych do prawidłowego wykorzystania wymaga hydroksylacji w wątrobie oraz nerkach. Początek jej działania następuje po 10-14 dniu terapii i jest to najtańsza forma suplementacji. Popularną formą suplementu diety są również analogi witaminy D – alfakalcydol (1alfa(OH)D) oraz kalcyfediol (25(OH)D). Oba analogi działają w ciągu 1-7 dni od rozpoczęcia terapii. Odpowiednią formą do suplementacji witaminy D jest również (1,25(OH)2D) – kalcytriol. Jest to aktywna postać witaminy D. Jej działanie rozpoczyna się już w ciągu 1-2 dni od rozpoczęcia stosowania suplementu. H2: Efekty suplementacji witaminy DCo daje suplementacja witaminy D? Wśród osób z niedoborem, suplementacja witaminy D3 może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych. Badania dowodzą, że suplementacja witaminą D3 poprawia siłę mięśni oraz ich wytrzymałość. Dlatego tak ważna jest kontrola poziomu tej witaminy wśród sportowców. Rozpoczęcie suplementacji witaminy D może również wpływać na zmniejszenie objawów trądziku. Badania potwierdzają, że wśród pacjentów z trądzikiem pospolitym stężenie witaminy D we krwi jest zwykle niskie i statystycznie istotne. Według badań, suplementacja cholekalcyferolu może mieć wpływ na zmniejszenie występowania oraz skrócenie czasu trwania depresji. Według metaanalizy przeprowadzonej w 2022 widoczne efekty zauważalne były już przy codziennej suplementacji witaminy D3 w dawce 2800 j.m.H2: Przedawkowanie witaminy DDo przedawkowania może dojść w przypadku stosowania nadmiernych dawek podczas suplementacji witaminy D. Najczęściej, zatrucie witaminą D miało miejsce wśród osób stosujące dawki uderzeniowe witaminy D (60 000 IU dziennie). Maksymalna dawka witaminy D zależna jest od wielu czynników – płci, wieku, diety, stanu zdrowia i karnacji. Pierwszymi zauważalnymi objawami przedawkowania suplementu jest hiperkalcemia oraz hiperkalciuria. W jej wyniku dochodzi do obniżenia absorpcji wapnia z kanalików nerkowych, a w konsekwencji wzrostu wydalania wapnia z moczem oraz zwiększenia poziomu wapnia w surowicy krwi. Nadmiar wapnia we krwi może objawiać się nudnościami, wymiotami, brakiem apetytu, wzmożonym pragnieniem, zmęczeniem, zwiększonym oddawaniem moczu, nadmiernym poceniem się, biegunką lub zaparciami, bólem głowy i oczu, nadpobudliwością oraz rozdrażnieniem. Warto zapamiętać;1. Witamina D pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Utrzymuje zdrowe kości, reguluje poziom parathormonu, wspiera funkcjonowanie układu hormonalnego, wspiera zdrowie psychiczne oraz reguluje ciśnienie krwi. 2. Źródłem pochodzenia witaminy D są głównie produkty zwierzęce, takie jak tłuste ryby, jaja i sery, natomiast można ją również znaleźć w drożdżach oraz grzybach.3. Optymalne stężenie witaminy D we krwi to > 30-50 ng/ml. Zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, karnacja skóry, pora roku i styl życia.4. Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, osteomalacji, wtórnej nadczynności przytarczyc, chorób autoimmunologicznych, nowotworów, chorób serca, zaburzeń poznawczych oraz depresji.5. Suplementacja witaminy D: Dawkowanie witaminy D różnią się w zależności od grupy wiekowej, stanu zdrowia, masy ciała i stylu życia. x5-7 witamina D, suplementacja witaminy Dx3-5 dawkowanie witaminy D, suplement/suplement dietyX1 Suplementacja witaminy D3, suplementacja witaminy d u dorosłych, zimą, dawka, wapń, infekcje, kości, tłuste ryby morskie, grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, synteza skórna, dzieci, niemowlęta, noworodek, karmiące piersią, dieta, seniorzy, ciąża, masa ciała, stężenie, spożycie, poziom witaminy D, produkty pochodzenia zwierzęcego, wchłanianie, produkty, dorosły, choroby, zaburzenia, osteoporoza, surowica krwi, dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, zapotrzebowanie, suplementacja cholekalcyferolu, rozpoczęcie suplementacji, kalcyfediol, co daje suplementacja witaminy D, fosfor, jak suplementować witaminę d, rola w organizmie, leczenie niedoborów witaminy D, ile witaminy d dziennie, jaka dawka witaminy d3, maksymalna dawka witaminy D, ile jednostek witaminy d, odporność, przewlekłe stany zapalne, hipokalcemia, wypadanie włosów, wytyczne, latem, zmieniony metabolizm, dawka uderzeniowa1. Chie-Ming Ch., Ismaeel A., Griffis R., Weems S. Effect of Vitamin Supplementation on Muscle Strenght in Athletes: A Systematic Review. National of Strenght and Conditioning Research. 2016; 31(2): 566-574.2. Błachowicz A., Franek E. Hiperkalcemia- przyczyny i leczenie. Choroby Serca i Naczyń. 2005; 2(1): 51-56.3. Jakubas-Kwiatkowska W., Błachowicz A., Franek E. Hipokalcemia w praktyce klinicznej – przyczyny, objawy i leczenie. Choroby serca i naczyń. 2005; 2(4): 232-237.4. Kmieć P., Sworczak K. Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej. 2017; 11(1): 38-46.5. Marcinkowska M., Mickiewicz A., Fijałkowski M. Plejotropowe działanie witaminy D. Choroby serca i naczyń. 2005; 16(1): 45-52.6. Osińska M., Pazik A., Krasuska K. et al. Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych. Farmacja Współczesna. 2017; 10: 100-106.7. Brzozowska M., Karowicz-Bilińska A. Rola niedoboru witaminy D w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekologia Polska. 2013; 84(6): 456-460.8. Napiórkowska L., Franek E. Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby serca i naczyń. 2009; 6(4): 203-210.9. Grafka A., Łopucki M., Kuna J. et al. Rola witaminy D w organizmie. Diagn. Lab. 2019; 55(1): 55-60.10. Majorczyk M., Baran M., Jaworek J. Rola witaminy D w rozwoju i przebiegu otyłości. Pielęgniarstwo Polskie. 2016; 1(59).11. Zawadka M., Zalewski P., Klawe J. et al. Rola witaminy D w chorobach neurodegeneracyjnych. Alter Ego Seniora. 2013; 2(1).12. Bomba-Opoń D., Karowicz- Bilińska A., Laudański P., Spaczyński R. Suplementacja witaminy D w położnictwie i ginekologii. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2016; 1(1): 20-29.13. Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess 2019;23(2).14. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A., Fizia K. Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis. 2014; 68(1): 47-52.15. Xie F., Huang T., Lou D. et al. Effect of vitamin D supplementation on the incidence and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials. Front. Public Health 10:903547.16. Olędzka R. Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromat. Chem. Toksykol. 2013; 2: 121-131.17. Abboud M. Witamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. 2022; 14: 1076.18. Buczkowski K., Chlabicz S., Dytfeld J. et al. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D. Forum Medycyny Rodzinnej. 2013; 7(2): 55-58.19. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. et al. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r. Postępy Neonatologii. 2018; 24(1).20. Balwierz R., Niedźwiecka A., Biernat P. et al. Znaczenie i rola witaminy D w praktyce farmaceutycznej. Farm Pol. 2022; 78(2): 81-92.21. Krasińska A., Skowrońska B. Znaczenie witaminy D u pacjentów z nadmierną masą ciała – nowe zasady suplementacji. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2014; 5(2): 63-70.

Jaka jest różnica między liposomalną witaminą C a jej tradycyjną wersją?Witamina C jest związkiem egzogennym niezbędnym dla wielu procesów metabolicznych, dlatego też jej efektywne dostarczanie jest kluczowe dla utrzymania homeostazy i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Często można spotkać się z opinią, że każda witamina C jest taka sama. Są jednak pewne techniki dzięki którym, witamina C cechuje się większą trwałością i przyswajalnością.Liposomalna witamina C- co to znaczy?Liposomy to struktury znane już od lat 60. XX wieku jednak zakres ich medycznej przydatności dzięki rozwojowi technologii stale się poszerza. Liposomy mają charakter pęcherzyków, których wnętrze wypełnia woda lub rozwór wodny, natomiast na ich zewnętrzną warstwę składa się podwójna błona lipidowa, która strukturą imituje naturalne błony komórkowe. Liposomy stały się przełomowym odkryciem, ponieważ pomogły one zwiększyć biodostępność składników odżywczych. rozpuszczalnych w wodzie. Witamina liposomalna C to zatem kwas askorbinowy lub askorbinian sodu zamknięty w otoczce lipidowej.Witamina C liposomalna właściwości i działanieBadania z 2016 roku (bibliografia 5) dowodzą, że witamina C zamknięta w pęcherzykach liposomalnych cechuje się większą biodostępnością, niż w przypadku spożywania tradycyjnej formy witaminy C, co może skutkować efektywniejszym działaniem. Cząsteczki witaminy C zamkniętej w pęcherzyku liposomalnym również cechuje większa przyswajalność. Szacuje się, że wchłanialność witaminy C zamkniętej w osłonce liposomowej wynosi ok. 90%. Liposomalna witamina C tak jak jej zwykły odpowiednik, może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym, wspiera odporność, poprawia produkcję kolagenu, zwiększa wchłanianie żelaza i wpływa na ogólne zdrowie układu nerwowego. Kwas askorbinowy wpływa na szybsze gojenie się ran, a także odpowiada za wzmocnienie zębów i dziąseł. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem utleniaczem ?!!!!!!! BŁĄD MERYTORYCZNY, PROŚBA O POPRAWĘ, dzięki czemu jej regularne suplementowanie spowalnia procesy starzenia się organizmu, w tym naszej skóry. Liposomalna witamina C zastosowanieLiposomalna postać witaminy C może być lepiej tolerowana przez osoby, które przy tradycyjnych formach doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych. Co więcej, dzięki otoczkom lipidowym i powolnemu uwalnianiu, dłużej utrzymywana jest w organizmie na wyższym poziomie, niż w przypadku czystego kwasu askorbinowego. Liposomy nie są odporne na środowisko układu pokarmowego, a więc trzeba liczyć się z degradacją pewnej części frakcji w żołądku w którym panuje niskie pH. Następnie liposomy przechodzą do jelita cienkiego gdzie działają na nie enzymy trawienne i to właśnie tutaj liposomy które przetrwały penetrują śluz i wchodzą w kontakt z nabłonkiem jelita oraz są wchłaniane przez komórki M. Szlak komórek M jest ważnym elementem wchłaniania liposomów, które są podawane doustnie. Komórki te nie wydzielają śluzu, a więc są łatwiej dostępne i mogą przekazać liposomy do niżej leżących tkanek chłonnych. Dwuwarstwa lipidowa zbudowana jest z fosfolipidów i cholesterolu, a to właśnie obecność fosfolipidów w błonach komórkowych może tłumaczyć dobre powinowactwo z liposomami. Dokładny mechanizm wchłaniania liposomów jednak nadal nie został w pełni wyjaśnionyProdukty bogate w witaminę C liposomalnąLiposomalnej witaminy C nie jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem, konieczna jest więc jej suplementacja. Standardową wWitaminę C można dostarczać organizmowi poprzez zastosowanie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety, cenne jest też prowadzenie zdrowego trybu życia. Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są warzywa i owoce. Największe ilości witaminy zawiera acerola, dzika róża, czarna porzeczka, kiwi, ananas, ale również cytrusy takie jak: cytryna, pomarańcza, mandarynka, grejpfrut, limonka. Warzywa bogate w witaminę C to natomiast: pomidory, brokuły, szparagi, papryka, szpinak, młode ziemniaki, ale również warzywa kapustne m.in. biała kapusta. Dobrym źródłem są także kiszonki. Warto wskazać, że najwięcej kwasu askorbinowego zawierają świeże warzywa i owoce. Niestety jednak ilość tej witaminy dostępna z pożywienia nie zawsze jest dla nas wystarczająca, liposomalna witamina C może być więc dodatkiem, który uzupełni naszą dietę lub dietę naszych pociech bowiem na rynku pojawia się coraz więcej preparatów zawierających witaminę C liposomalną dla dzieci. JAK ROZUMIEM AKAPIT DOTYCZY PRODUKTÓW Z LIPOSOMALNĄ POSTACIĄ. DODAŁABYM ZDANIE ŻE ABY PRZYJMOWAĆ TAKA POSTAĆ KONIECZNE JEST SKORZYSTANIE Z SUPLEMENTÓW DIETY. W WARZYWACH CZY OWOCACH LIPOSOMY NIE WYSTĘPUJĄ.Jak zrobić witaminę C liposomalną?Można pokusić się nawet o wytworzenie własnej liposomalnej witaminy C w domu. Niezbędne jest użycie do tego naczynia z ultradźwiękami, dodatkowo potrzebne będą: kwas askorbinowy w proszku, woda zdemineralizowana oraz lecytyna w proszku. W internecie można znaleźć przepisy jak na własną rękę przygotować witaminę C liposomalną, do której wytworzenia niezbędne jest naczynie z ultradźwiękami. Nie jest to bezpieczna praktyka, stosowane przez nas suplementy zawsze powinny być kupowane w sprawdzonych miejscach i od zaufanych producentów.PODAWANIE PRZEPISU NA LIPOSOMY DIY TO ZDECYDOWANIE SZALEŃSTWO. PROSZĘ OPISAĆ ŻE PROWADZENIE TAKICH DZIAŁAŃ TO KIEPSKI POMYSŁ I ZALECA SIĘ STOSOWANIE OD ZAUFANYCH PRODUCENTÓW. - > nie był to mój pomysł taka była rozpiska do artykułu i słowa kluczowe, które też musiałam zawrzeć, proszę o info czy tak może zostać czy konieczne jest usunięcie całości tego podtytułuDawkowanie witaminy C liposomalnejWitamina C jest związkiem, którego synteza nie jest możliwa w naszym organizmie, dlatego kwas askorbinowy musi być przyjmowany wraz z pożywieniem, wchłania się on głownie w jelicie cienkim w dwunastnicy. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C różnicuje się ze względu na wiek, płeć i stan fizjologiczny. Witamina C w ciąży i podczas karmienia jest bardzo ważna, w tym okresie znacząco wzrasta na nią zapotrzebowanie. Większych dawek wymagają też osoby chore na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, diabetycy, a także osoby narażone na długotrwały stres i palące tytoń. Kolejnymi grupami narażonymi na wystąpienie niedoborów witaminy C są osoby spożywające mało urozmaiconą dietę, nadużywające alkoholu, narkotyków, osoby z zespołem złego wchłaniania, z chorobami nowotworowymi, z niewydolnością nerek. Aktualne normy żywienie dla ludności Polski z 2020 roku przestawiają się następująco: Tab.1 Normy polskie na witaminę C, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR), zalecanego spożycia (RDA) i wystarczającego spożycia (AI); M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020KONIECZNE BĘDZIE PODANIE PEŁNEGO ŹRÓDŁA SKĄD POCHODZI TABELA. Na ograniczenie wchłaniania witaminy C mają wpływ wymioty, zaburzenia czynności jelit, brak łaknienia, przejmowane leki (m.in. aspiryna), palenie tytoniu, mniejsze wchłanianie witaminy C występuje też u osób starszych. Indywidualne dawkowanie liposomalnej witaminy C można skonsultować z lekarzem. Jeśli jednak dawka nie przekracza 2000 mg na dzień, nie powinna być ona szkodliwa, z uwagi na usuwanie nadmiaru kwasu askorbinowego z moczem. Do symptomów świadczących o niedoborze witaminy C możemy zaliczyć:• przewlekłe zmęczenie lub zbyt szybkie męczenie się,• brak apetytu,• trudności w gojeniu się ran,• infekcje i zapalenie błon śluzowych,• bóle mięśni i stawów,• większą podatność na infekcje,• skłonności do występowania siniaków,• pogorszenie stanu skóry,• nerwowość,• krwawienia z dziąseł i ruchomość zębów.Przedawkowanie witaminy C liposomalnej- skutki uboczneNadmiar kwasu askorbinowego jest najczęściej samoistnie usuwany z organizmu z moczem. Przedawkowanie witaminy C nie powinno być szkodliwe, ale stosowanie na własną rękę zbyt wysokich dawek dawki powyżej 1000 mg (1g) 2000 mg (2 g) OBECNIE W SUPLEMENTACJI STOSUJE SIĘ MAKSYMALNIE 1000 mg DLATEGO NIE SUGERUJMY WYŻSZYCH DAWEK suplementu na dobę mogą powodować objawy niepożądane, takie jak:• Nudności;• Wymioty;• Biegunka;• Inne dolegliwości żołądkowe;• Wysypka skórna.• Powstanie kamieni nerkowychPrzeciwwskazania do stosowania wysokich dawek witaminy C dotyczą osób z anemią sierpowatą, hemochromatozą i talasemią, a także dla osób z kamicą nerkową lub tendencją do powstawania kamieni nerkowych.Najlepsza witamina C liposomalnaNa rynku dostępne są suplementy różnego rodzaju, dzięki czemu z łatwością dokonasz wyboru witaminy C liposomalnej, która jest dla Ciebie najwygodniejsza w suplementacji. • Witamina C liposomalna w tabletkach/kapsułkach tabletach• Witamina C liposomalna w żelu• Witamina C liposomalna w płynie/kroplachWażne jest aby pamiętać, że liposomomalna witamina C jest wrażliwa na kwaśne środowisko żołądka, warto więc stosować formy np. kapsułki HCMP o opóźnionym uwalnianiu, które ochronią liposomy przed szkodliwym wpływem niskiego pH, aż do 4 godzin.SD W TABLETKACH NIE BĘDĄ CHRONIĆ LIPOSOMÓW PRZED KWAŚNYM ŚRODOWIEKIEM (EWENTUALNIE ZAAWANSOWANE PRODUKTY LECZNICZE ALE TO SIĘ RZADKO SPOTYKA), PROŚBA ABY ZAPOZNAĆ SIĘ CO W LIPOCAPS CHRONI PRZED KWAŚNYM ŚRODOWISKIEM I DOPRECYZOWAĆ. Najważniejszym kryterium jest jednak jakości suplementów, czyli skład. Produkty powinny być wolne od barwników, zbędnej chemii i GMO, a także zgłoszone ZGŁOSZONEzarejestrowane w GIS. Nie powinny być także pasteryzowane, gdyż wysoka temperatura pozbawia je większości cennych prozdrowotnych składników. Warto zwróć uwagę czy preparaty są przebadane pod kątem zawartości metali ciężkich, pestycydów i herbicydów. Dodatkowym atutem będzie przebadanie suplementu pod kątem zawartości substancji w takiej ilości w jakiej jest deklarowana przez producenta. Dokonując wyboru suplementu, powinniśmy kupować go w sprawdzonych miejscach. POWYŻEJ PISZEMY O TYM ŻE SĄ WRAŻLIWE NA ŚRODOWISKO ŻOŁĄDKA. PROŚBA ABY UWZGLĘDNIĆ INFO JAK PREPARATY MOGĄ BYĆ CHRONIONE PRZED JEGO SZKODLIWYM DZIAŁANIEM, JAK NP. W LIPOCAPS.Warto zapamiętać!- witamina C jest związkiem, którego synteza nie jest możliwa w naszym organizmie, dlatego kwas askorbinowy musi być dostarczany wraz z pożywieniem- Liposomalna witamina C to witamina C, która zamknięta jest otoczce lipidowej, liposomy wykazują powinowactwo do błon komórkowych dlatego zwiększają dostępność substancji aktywnych- liposomalna witamina C cechuje się większą trwałością i przyswajalnością w stosunku do tradycyjnej formy- witamina C liposomalna to to najlepiej przyswajalna witamina C- jej wchłanianie szacuje się na poziomie 90%- liposomy w postaci płynnej mogą wykazywać się niestabilnością- wybieraj produkty o potwierdzonej stabilności lub w postaci stałej, np. zamknięte w kapsułkach- nadmiar witaminy C usuwany jest z naszego organizmu z moczem- warto brać witaminę C regularnie, ze względu na jej wielopłaszczyznowe działanie- Zalecana dzienna porcja witaminy C dla dorosłych to:• 90 mg dla mężczyzn;• 75 mg dla kobiet;• 80/85 mg w ciąży- zależne od wieku• 115/120 mg podczas karmienia piersią- zależne od wieku• dodatkowe 35 mg dla osób palących.Słowa KluczoweX7-10: liposomalna witamina c (11x), witamina c (29x)X3-5: kwas askorbinowy (5x)X1: liposomalną witaminę c dla dzieci (1x), leki (1x), najlepsza witamina c liposomalna (1x), najlepiej przyswajalna witamina c (1x), wybór witaminy c (1x), liposomalna witamina c w płynie (1x), witamina liposomalna (1x), biegunka (1x), działanie (4x), właściwości (3x), dawkowanie (7x), przeciwwskazania (1x), nadmiar witaminy c (3x), szkodliwa (1x), witamina c w ciąży (1x), przedawkowanie witaminy c (3x), przyswajalna (1x), rodzaju (1x), skutki uboczne (1x), efekty, przedawkowanie (3x), przyjmowanie witaminy c, suplement diety, cząsteczki witaminy c, układ odpornościowy, stosować, przyjmowany (1x), brać (1x), zróżnicowanej diety (1x), zalecana dzienna porcja (1x), błony komórkowe (1x), stresem oksydacyjnym (1x), prawidłowego funkcjonowania (1x), zdrowego trybu życia (1x), produkcję kolagenu (1x), askorbinian sodu (1x), pęcherzyki wypełnione wodą, jelicie cienkim (1x), liposomy (7x), organizm (9x), suplementowanie (1x), objawy (1x), wchłanialność (1x), powolnemu uwalnianiu (1x), odporność (1x), wzmocnienie zębów i dziąseł (1x), szybsze gojenie się ran (1x), warzywa (4x), owoce (2x), naczynia z ultradźwiękami (1x), dawka (1x)Literatura1. Nishiyama I, Yamashita Y, Yamanaka M, Shimohashi A, Fukuda T, Oota T. Varietal difference in vitamin C content in the fruit of kiwifruit and other actinidia species.2. Carr AC, Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective. Nutrients. 2020 Jul 1;12(7):1963. doi: 10.3390/nu12071963. PMID: 32630245; PMCID: PMC7400679 3. A. Akbarzadeh,R. Rezaei-Sadabady, S. Davaran, S. Woo Joo, N. Zarghami,Y. Hanifehpour, M. Samiei, M. Kouhi, K. Nejati-Koshki; Liposome: classification, preparation, and applications; Nanoscale Res Lett. 2013; 8(1): 102.4. Y. Barenholz; Liposome application: problems and prospects; Current Opinion in Colloid & Interface Science, Volume 6, Issue 1, February 2001, Pages 66-775. J. L. Davis, H. L. Paris, J. W. Beals, S. E. Binns, G. R. Giordano, R. L. Scalzo, M. M. Schweder, E. Blair, and C. Bell Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury; Nutr Metab Insights. 2016; 9: 25–30.6. Levy, T. , Hunninghake, R. Author(s): Nina Mikirova1; Tom Levy2; Ronald Hunninghake; The Levels of Ascorbic Acid in Blood and Mononuclear Blood Cells After Oral Liposome-Encapsulated and Oral Non-Encapsulated Vitamin C Supplementation, Taken Without and with IV Hydrocortisone, Journal of orthomolecular medicine, Volume 34, Number 1, 20197. A. Mazurek, K. Paradowska Liposomy – główne kierunki badań i zastosowań, Polskie Towarzystwo farmaceutyczne, 20178. P. Kozub, Otrzymywanie oraz charakterystyka liposomów - potencjalnych nośników leków w celu zwiększenia skuteczności terapii fotodynamicznej. Praca doktorska. Katowice : Uniwersytet Śląski, 20159. Uchwała 5/2019 zespołu ds. suplementów diety10. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;11. K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. „Pomeranian Journal of Life Sciences”2015, nr 61(4), s. 419–425;12. H. Hemilä, E. Chalker, Vitamin C for preventing and treating the common cold, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2013;13. Jiao, Z.; Wang, X.; Yin, Y.; Xia, J. Preparationand Evaluation of VitaminC and FolicAcid-ColoadedAntioxidantLiposomes. Part. Sci. Technol. 2019, 37, 449–455, doi:10.1080/02726351.2017.1391907.14. Liu, X.; Wang, P.; Zou, Y.X.; Luo, Z.G.; Tamer, T.M. Co-Encapsulationof VitaminC and β-Carotenein Liposomes: Storage Stability, AntioxidantActivity, and in Vitro GastrointestinalDigestion. Food Res. Int. 2020, 136, doi:10.1016/j.foodres.2020.109587.15. Łukawski, M.; Dałek, P.; Borowik, T.; Foryś, A.; Langner, M.; Witkiewicz, W.; Przybyło, M. New OralLiposomalVitaminC Formulation: Propertiesand Bioavailability. J. LiposomeRes. 2020, 30, 227–234, doi:10.1080/08982104.2019.1630642.