Jak skutecznie się nawadniać?

Kolagen typu II na stawy to popularne hasło i stanowi potencjalną odpowiedź na kłopoty związane z układem ruchu, zwłaszcza problemami dotyczącymi stawów. Odpowiednio dobrana dawka i forma suplementacji mogą przynieść pozytywne rezultaty w kontekście wsparcia redukcji stanów zapalnych. Warto zgłębić wiedzę na temat funkcji tego kluczowego białka a także gdzie występuje kolagen typu II.Spis treści:1. Kolagen typu II – co to jest?2. Gdzie występuje kolagen typu 2?3. Czym jest niezdenaturowany kolagen typu II?4. Czym jest natywny kolagen typu II?5. Czym jest hydrolizowany kolagen typu II?6. Kolagen typu 2 – właściwości7. Czym różni się kolagen typu I i kolagen typu II?8. Kolagen typu II a choroby stawów9. Suplementacja kolagenem typu II. Jak stosować?Kolagen typu II – co to jest? Kolagen należy do rodziny białek i stanowi on 1/3 całkowitej masy białka w ludzkim organizmie. Główne aminokwasy wchodzące w skład kolagenów to prolina, glicyna oraz hydroksyprolina. W naszym organizmie kolagen umożliwia spójność tkanek i narządów, ma istotne znaczenie w nawilżeniu, odporności i elastyczności skóry, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych stawów. Wpływa też na kondycję naszych włosów oraz paznokci. Do tej pory udało się wyodrębnić oraz opisać aż 29 różnych typów kolagenów, które różnią się strukturą, funkcją a także miejscem ich występowania. Kolagen typu II jest jednym z wyodrębnionych rodzajów, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu struktury i elastyczności chrząstki stawowej, pomagając w absorpcji sił działających na stawy podczas ruchu. Jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania stawów i zachowania ich zdrowia. Spadek produkcji kolagenu w organizmie jest nieuchronnym zjawiskiem związanym z wiekiem. Wraz z upływem lat, proces ten nabiera tempa, a skutki niedoboru stają się coraz bardziej widoczne.Gdzie występuje kolagen typu 2? Kolagen typu II w organizmie występuje głównie w tkance szklistej (ok. 80%). Umiejscowiony jest również w chrząstce, odpowiadając za jej elastyczność oraz wytrzymałość, a także w nabłonku rogówki. Kolagenu typu II w pożywieniu zawarty jest głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W kontekście suplementów diety pozyskiwany jest on ze skóry, kości lub ścięgien wieprzowych, natomiast kolagen typu II rybi, czyli tzw. morski jest natomiast otrzymywany ze skór, łusek oraz kości ryb. Najbogatszym źródłem kolagenu typu 2 jest chrząstka kurczaka.Czym jest niezdenaturowany kolagen typu II? Jest to forma kolagenu, która nie została poddana procesowi denaturacji. Niezdenaturowany kolagen typu II charakteryzuje się nienaruszoną strukturą potrójnej helisy, która w dodatku jest odporna na enzymy dokonujące hydrolizy wiązań peptydowych. Najistotniejszą cechą jest wykazywanie miejsc antygenowych zwanych epitopami. Zaangażowane są one w działania o podłożu immunologicznym, wpływając na zmniejszenie stanu zapalnego w obrębie stawów. Ten typ kolagenu będzie miał więc istotne znaczenie w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów czy reumatoidalnego zapalenia stawów. Czym jest natywny kolagen typu II? Natywny kolagen typu II to tak naprawdę alternatywna nazwa niezdenaturowanego kolagenu typu II. Mogą być one stosowane zamiennie i określają kolagen, który nie został poddany procesowi denaturacji. W kontekście suplementów diety terminy te mogą być używane, aby podkreślić, że kolagen został pozyskany i przetworzony w taki sposób, aby zachować swoją naturalną strukturę. Jest to szczególnie istotne, jeśli chodzi o korzyści związane ze zdrowiem stawów. Czym jest hydrolizowany kolagen typu II? Hydrolizowany kolagen typu II to forma kolagenu, która została poddana procesowi hydrolizy przy użyciu enzymów. Oznacza to, że jego cząsteczka została rozłożona na mniejsze fragmenty, zwane peptydami kolagenowymi. Dzięki temu procesowi staje się on lepiej przyswajalny przez organizm, im mniejsze cząsteczki tym jego wchłanianie będzie lepsze. Jest to jedna z najbardziej popularnych form, jeśli chodzi o suplementy diety. Hydrolizat kolagenu może występować zarówno w formie proszku, kapsułek, tabletek jak i w płynie. Co ciekawe, popularna żelatyna jest produktem ubocznym procesu hydrolizy kolagenu, która powstaje poprzez dalsze obróbki termiczne i enzymatyczne.Kolagen typu 2 – właściwości Kolagen typu II odgrywa istotną rolę w utrzymaniu struktury i elastyczności chrząstki stawowej, która pokrywa powierzchnie stawowe kości i jest odpowiedzialna za amortyzację a także płynność ruchów stawowych. Ten rodzaj kolagenu jest więc odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie stawów. Ze względu na rolę kolagenu typu II w utrzymaniu dobrej kondycji stawów, jest on stosowany jako składnik suplementów diety, zwłaszcza skierowanych do osób z problemami związanymi z narządem ruchu czy np. wykazujących problemy ze sztywnością stawów. Dodatkowo badania wykazują, że kolagen typu II może wpływać na regulację procesów zapalnych w stawach, co jest istotne w kontekście chorób stawów, np. w profilaktyce reumatoidalnego zapalenia stawów. Czym różni się kolagen typu I i kolagen typu II? Kolagen typu I i kolagen typu II to dwa rożne rodzaje białek kolagenowych o odmiennych właściwościach i funkcjach w organizmie. Prócz różnicy w strukturze przede wszystkich różnią się one miejscem występowania. Kolagen typu I jest głównym składnikiem tkanki łącznej, takiej jak skóra, kości, ścięgna oraz więzadła, natomiast kolagen typu II jest głównym budulcem chrząstki stawowej. Kolagen typu II a choroby stawów Kolagen typu 2 jest istotnym elementem macierzy chrząstki, dominującym przede wszystkim w chrząstce stawowej, w związku z czym jest on ściśle związany z chorobami stawów. Nieprawidłowości w kolagenie typu II mogą istotnie przyczynić się do różnych chorób, m.in. choroby zwyrodnieniowej stawów czy też reumatoidalnego zapalenia stawów. Jest on też kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania krążków międzykręgowych, jego uszkodzenie lub degradacja mogą prowadzić do różnych schorzeń kręgosłupa, m.in. dyskopatii. Badania przeprowadzone nad niezdenaturowanym kolagenem typu 2 sugerują, że obecność tego składnika w diecie może prowadzić do rozwinięcia tolerancji immunologicznej oraz hamować występowanie lub łagodzić objawy zapalenia stawów, w tym m.in. zmniejszać ból. Suplementacja kolagenem typu II. Jak stosować? Rynek suplementów diety oferuje wiele różnych form kolagenów, są to między innymi kapsułki oraz proszki. Istnieją produkty zawierające czysty kolagen, ale zawsze warto zwrócić uwagę na składniki, które dodatkowo są zawarte w preparacie. Substancje, które będą dobrym dodatkiem w tego typu suplementach to witamina C, wspierająca produkcję kolagenu, oraz kwas hialuronowy, siarczan glukozaminy i siarczan chondroityny, które będą wspierały działanie narządu ruchu. Zalecaną porcję dzienną preparatu w formie kapsułek wystarczy spożyć wraz z posiłkiem, natomiast te w formie proszku można dodać do ulubionego koktajlu, soku czy też jogurtu. Warto zapamiętać:• Kolagen typu II odgrywa istotną rolę w utrzymaniu elastyczności i struktury chrząstki stawowej, co wpływa na płynność ruchów stawowych i redukcję problemów związanych z układem ruchu.• Występuje on głównie w tkance szklistej, chrząstce stawowej oraz nabłonku rogówki. Jest kluczowy dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania stawów.• Istnieją różne formy kolagenu typu II, takie jak niezdenaturowany (inaczej natywny) i hydrolizowany (podzielony na mniejsze cząsteczki), z różnymi właściwościami i zastosowaniami.• Kolagen typu II pomaga w redukcji stanów zapalnych stawów i jest istotny w profilaktyce chorób związanych z układem ruchu, może on też istotnie poprawić ruchomość stawów.• Zdrowy tryb życia oraz zrównoważony sposób żywienia stanowią fundament dobrego samopoczucia, warto też rozważyć odpowiednią suplementację kolagenem typu II. Może być ona korzystna dla zdrowia stawów, zwłaszcza w przypadku osób starszych lub z problemami związanymi z narządem ruchu. Ważne jest także, aby zwrócić uwagę na dodatkowe składniki wspomagające, takie jak witamina C, kwas hialuronowy, siarczan glukozaminy czy siarczan chondroityny.Źródła:• K. Kaziród, A. Hunek, M. Zapała, J. Wiśniewska-Skomra, K. Chmielarz, K. Tylutka, A. Hapon; Collagen supplementation-does it bring real benefits? QualityinSport.2023;13(1):88-107.eISSN2450-3118• Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332• Rong Xu a b, Jianping Wu c, Lin Zheng a b, Mouming Zhao a; Undenatured type II collagen and its role in improving osteoarthritis; Ageing Research Reviews Volume 91, 2023• Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A.; Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru; Lek w Polscie; 2019 • K. A. Czubak, H.M. Żbikowska; Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów; Annales Academiae Medicae Silesiensis; 2014, 68,245–254

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% Polaków spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije!

Myślisz, że do biegania potrzebujesz sprzętu za miliony, masy wolnego czasu i wydolności sprintera? Błąd! Tak naprawdę wystarczy Ci dobrze dopasowane obuwie, determinacja, kilka cennych wskazówek od doświadczonych biegaczy i... zaledwie 20-30 minut dziennie.

Badania wykazały, że ponad 80% Polaków spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije!To alarmujące dane, ponieważ woda jest dla nas niezwykle istotna - stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych. Jej odpowiednia podaż wpływa na prawidłowe działanie całego organizmu (w tym na utrzymanie poprawnych funkcji fizycznych i poznawczych i oraz właściwą regulację temperatury organizmu). Nie jest to również obojętne dla pracy układu moczowego, a w szczególności funkcjonowania nerek oraz wsparcia sprawnej pracy układu pokarmowego. Z badań wynika, że po wodę sięgamy dopiero wtedy, gdy odczujemy pragnienie. To zdecydowanie za późno! Pragnienie świadczy już o odwodnieniu organizmu. Według ekspertów, na takim etapie jednorazowe wpicie znacznej ilości wody niewiele zmieni - wodę powinniśmy spożywać regularnie, w mniejszych ilościach, przez cały dzień. Zbudowanie takiego nawyku pozwoli utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie. Czy wiesz że…Ciało człowieka składa się z 55% do 65% wody?Dwie trzecie tej wody znajduje się wewnątrzkomórkowo, a jedna trzecia pozakomórkowo.Czy czysta woda to najskuteczniejszy sposób na nawodnienie?Wiele osób przekonanych jest, że wypicie rekomendowanej ilości czystej wody to optymalny sposób nawodnienia organizmu.Niestety, większość wody dostępnej w marketach zawiera śladowe ilości minerałów kluczowych do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Również filtry domowe zubożają wodę w te istotne składniki. Minerały takie jak magnez czy potas odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz naszych komórek. sód Sód reguluje ilość wody napływającej i opuszczającej komórki. Wypicie w krótkim czasie dużej ilości czystej wody może znacząco obniżyć stężenie sodu. W jaki więc Więc w jaki sposób najlepiej się nawadniać? Warto wprowadzić rozwiązanie, które ułatwi nam to zadanie. A jest nim spożywanie roztworów elektrolitów - hipotoników.Czym są elektrolity i jakie korzyści zapewniają? Elektrolity to substancje, które po rozpuszczeniu w wodzie mają ujemny lub dodatni ładunek elektryczny. Nasze komórki wykorzystują je do skurczu mięśni. Dzięki swoim właściwościom elektrolity pomagają organizmowi regulować reakcje chemiczne, utrzymywać równowagę między płynami wewnątrz i na zewnątrz komórek.Najpopularniejsze elektrolity to sód, chlor, potas, wapń, magnez, wodorowęglan a także cytrynian czy fosfor. Roztwory elektrolitowe możemy podzielić na 3 główne grupy: izotoniki, hipertoniki i hipotoniki. Czym się charakteryzują i co je różni?Hipotonik, hipertonik czy izotonik ?Aby wyjaśnić te zagadnienia, nie sposób pominąć pojęcia osmolalności. Termin ten określa stężenie substancji rozpuszczonych w 1 kg roztworu (wody). Warto zwrócić uwagę, że płyny ustrojowe organizmu w stanie fizjologicznym wykazują osmolalność w przedziale 280–295 mOsm/kg H2O. W zależności od wartości osmolalności spożywanego roztworu czy wody, możemy osiągnąć różny efekt nawodnienia . Izotoniki utrzymują równowagę w nawodnieniu. W uproszczeniu: tyle samo wody zyskujemy, co tracimy. Parametr osmolalności zbliżony jest wówczas do fizjologicznego (ok. 295 mOsm/kg H2O).Hipertoniki charakteryzują się z kolei wyższą osmolalnością niż płyny ustrojowe (ponad 300 mOsm/kg H2O). Ich główną funkcją jest uzupełnianie strat elektrolitów i energii w przypadku bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Nie mają jednak silnych właściwości nawadniających. Jeśli zależy nam na maksymalnym nawodnieniu organizmu - warto wybrać hipotoniki. Są to roztwory o niższym stężeniu elektrolitów (poniżej 280 mOsm/kg H2O) niż te występujące wewnątrz komórek, co powoduje, że woda zaciągana jest do ich wnętrza i prowadzi do skuteczniejszego nawodnienia.Hipotoniki bardzo dobrze sprawdzą się w trakcie upałów, gdy przebywamy długo w suchych – klimatyzowanych lub ogrzewanych pomieszczeniach oraz w czasie umiarkowanych aktywności fizycznych (np. bieganie, jazda na rowerze, fitness) nieprzekraczających godziny. Czy cukier w roztworach elektrolitowych jest konieczny?Obecność cukru w roztworach elektrolitowych niesie ze sobą wymierne korzyści. Dlatego zanim zanegujemy jego obecność w produkcie, warto uświadomić sobie, że jest składnikiem funkcyjnym, który w jelicie cienkim ułatwia wchłanianie sodu, a tym samym wody.Ludzkie jelito cienkie wyposażone jest w tzw. kotransportery sodowo-glukozowe SGLT1, które są krytyczne dla równowagi sodu, cukrów i wody w komórkach. Ich aktywność regulowana jest m.in. przez stężenie glukozy, dlatego dostarczenie cukru w roztworze elektrolitowym przyczyni się do efektywniejszego i szybszego nawodnienia organizmu.Dlaczego nawodnienie jest tak ważne i czym może skutkować odwodnienie?Woda stanowi ponad połowę składu naszego organizmu, więc jej utrata nie jest obojętna dla fizjologii. Utrata zaledwie 2% wody z całkowitej masy ciała, niesie za sobą negatywne konsekwencje dla sprawności fizycznej, wzrokowo-ruchowej, psychomotorycznej i poznawczej. Kiedy utrata płynów przekroczy 4% możemy spodziewać się mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń koncentracji, bólów głowy, drażliwości, senności, wzrostu temperatury ciała i częstości oddechu. Jeśli deficyt przekroczy 8% - może dojść nawet do śmierci. Uważnie obserwując swój organizm, możemy szybko zauważyć spadek efektywności naszych treningów czy koncentracji i w porę zareagować sięgając po elektrolity.Czy wiesz że…Na odwodnienie szczególnie wrażliwe są niemowlęta? Ich dzienna utrata wody może stanowić nawet 15% całkowitej masy ciała. Drugą grupą, narażoną na to nie w mniejszym stopniu, są seniorzy (ze względu na upośledzone uczucia pragnienia). O odwodnieniu organizmu mówimy gdy nastąpi nadmierna utrata całkowitej wody w organizmie. Stan ten często powiązany jest z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej.Jesteśmy narażeni na 3 typy odwodnienia:I. Hipertoniczne: występuje, gdy z płynów pozakomórkowych traci się więcej wody niż sodu. Narażone są na nie m.in osoby, które mają osłabione lub zaburzone pragnienie, np. osoby starsze.II. Hipotoniczne występuje, gdy proporcja utraconego sodu jest większa niż proporcja utraconej wody. Jest to odwodnienie charakterystyczne przy poparzeniach lub osób przyjmujących leki moczopędne. III. Izotoniczne wynika z proporcjonalnej utraty wody i sodu. Jest charakterystyczne w trakcie biegunki, podczas której następuje utrata soli i wody w równych proporcjach.Do odwodnienia prowadzi m.in.:• zbyt mała ilość spożywanej wody,• duża ilość wydzielanego potu,• spożywanie alkoholu ,• dializy,• biegunki,• częste wymioty,• leki moczopędne .Jakie są objawy odwodnienia?• bóle i zawroty głowy,• suchość skóry,• suchość śluzówek,• senność,• zaparcia,• mniejsze ilości oddawanego moczu.Konsekwencje odwodnieniaIstnieją dowody naukowe, które wskazują nawyk regularnego picia wody jest powiązane z poprawną pracą układu moczowego i nerek. Kamica moczowa występuje nawet u 10% populacji, a ryzyko jej nawrotów w ciągu całego życia sięga aż do 80%. Rozwiązaniem może być zwiększenie podaży wody. Badanie zdrowych ochotników wykazało, że spożycie dodatkowego 1,3 l. płynu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem krystalizacji, a tym samym redukuje przykre doświadczenia nerkowe. Kolejną bardzo popularną, a nieoczywistą, konsekwencją odwodnienia są zaparcia. Wiele danych literaturowych wskazuje, że równowaga płynów jest konieczna do utrzymania regularnej czynności jelit. Również praktyka dietetyków pokazuje, że jest to niezwykle istotny element. Liczne doniesienia naukowe sugerują, że przewlekłe odwodnienie może być powiązane z zaparciami, zwłaszcza u osób starszych. W wyniku odwodnienia organizm pobiera więcej płynów ze stolca, co sprawia, że staje się on trudniejszy do wydalenia. Dlatego warto pamiętać, że odpowiednie nawodnienie jest ważne również dla zdrowej motoryki jelit.Nie możemy zapominać również o układzie nerwowym i naszym centrum dowodzenia - mózgu. Nawodnienie jest kluczowe dla jego poprawnego i wydajnego funkcjonowania. Odwodnienie powiązane jest z bólami głowy i zaburzeniami funkcji poznawczych. Mimo że dowody naukowe nie zawsze są w tej kwestii jednoznaczne, to wiele osób obserwuje , że odczuwaodczucie dyskomfortu gdy zapomni o odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia lub, wieczorem. lub kolejnego dnia rano. Jeżeli więc zdarzają Ci się bóle głowy których przyczyna nie jest uchwytna - spróbuj zadbać o lepszą jakość nawodnienia. Ile wody powinniśmy wypić w ciągu dnia?Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna - utrata wody w trakcie dnia jest kwestią indywidualną i wpływa na nią wiele czynników, m.in. ilość oraz intensywność aktywności fizycznej, klimat w którym funkcjonujemy czy nasz stan fizjologiczny. Uśredniając wszelkie dane, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne spożycie płynów na poziomie:• 2,5 L dla mężczyzn • 2,0 L dla kobietW 2017 roku określono również normy spożycia wody dla populacji Polski na poziomie wystarczającego spożycia: * woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych.Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2017.Jednak powyższe wytyczne opierają się na ograniczonych dowodach dlatego polecamy obserwowanie organizmu i nie dopuszczanie do uczucia wzmożonego pragnienia, nawet gdy przekroczymy wskazane ilości wody.Czy nadmiar wody może mi zaszkodzić?Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto przywołać znany cytat Paracelsusa: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Jak się okazuje, nawet nadmiar wody może być dla nas niekorzystny. Na przykład wśród osób intensywnie uprawiających sport, duża ilość wypitej wody może prowadzić do obniżenia stężenia sodu we krwi i zaburzyć tym samym równowagę elektrolitową. Dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem będzie nawadnianie się roztworem elektrolitowym, zamiast czystej wody. Warto jednak podkreślić, że u zdrowych osób skutki nadmiernego spożycia płynów występują bardzo rzadko. Nasz organizm ma zdolność usuwania nadmiaru wody i utrzymania bilansu wodnego. Ryzyko może pojawić się przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów, które przekracza maksymalną możliwość wydalania wody przez nerki (tj. 0,7–1,0 l/ godz.).Ile wody znajduje się w jedzeniu?Warto wiedzieć, że nie tylko płyny są źródłem nawodnienia. Zdrowa dieta dostarcza wody również z warzyw i owoców. Warzywa zawierają do 95%, a owoce do 87% wody.Jej istotnym źródłem jest także mleko i napoje mleczne- nawet do 89%.Wydawałoby się, że równowaga wodno-elektrolitowa jest sprawą prozaiczną, a jednak wielu z nas nie nawadnia się wystarczająco. Niestety picie czystej wody, często przefiltrowanej, może okazać się niewystarczające. Zwracaj uwagę nie tylko na ilość ale również jakość płynów. Jeżeli obserwujesz pierwsze objawy odwodnienia, masz obniżone uczucie pragnienia lub po prostu nie masz nawyku regularnego picia wody, polecam sięgnąć po hipotoniki PURE HYDRATION, które dostarczą nawet 3x szybszego nawodnienia niż czysta woda. Źródła:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742?login=falsehttps://www.wodadlazdrowia.pl/pl/1017/0/odwodnieni-polacy.htmlhttps://www.healthline.com/health/dehydrationhttps://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742?login=falseGanio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR.Br J. Nutr. 2011 listopad;106(10):1535-43. doi: 10.1017/S0007114511002005. Epub 2011, 7 czerwca. PMID: 21736786https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-riskhttps://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolyteshttps://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Spożycie wody zmniejsza spożycie energii podczas posiłku śniadaniowego u otyłych osób starszych. J Am Diet Assoc. lipiec 2008;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228036/https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2017Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2020https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10342062/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10385929/Czy istnieje wada elektrolitów gdy się nie ćwiczy?Warto pamiętać, że w skład elektrolitów często wchodzi sód oraz minerały takie jak magnez i potas, które tracimy wraz z potem np. w trakcie aktywności fizycznych. Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar może być niekorzystny dla organizmu. Nadmierne spożywanie soli może prowadzić do zatrzymania wody w organizmie i obrzęków oraz nadciśnienia tętniczego. Nadwyżka potasu u osób zdrowych usuwana jest przez nerki, natomiast u osób z chorobami nerek jego nadmiar również może prowadzić do komplikacji z sercem. Podobna sytuacja ma miejsce w kontekście magnezu, gdy jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na mięśnie. Nadwyżka tego minerału jest jedna bardzo sporadyczna.[źródło Jarosz]