Powrót
Joanna Wacławska-Jurago, Technolog
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 02.08.2024
10 min czytania

Jak skutecznie się nawadniać?

Wszystko co musisz wiedzieć o efektywnym nawadnianiu
Joanna WaclawskaAutor: Joanna Wacławska-Jurago, Technolog
Zweryfikowane przez eksperta
Jak skutecznie się nawadniać?

Badania wykazały, że ponad 80% Polaków spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije!

To alarmujące dane, ponieważ woda jest dla nas niezwykle istotna - stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych. Jej odpowiednia podaż wpływa na prawidłowe działanie całego organizmu (w tym na utrzymanie poprawnych funkcji fizycznych i poznawczych oraz właściwą regulację temperatury organizmu). Nie jest to również obojętne dla pracy układu moczowego, a w szczególności funkcjonowania nerek oraz wsparcia sprawnej pracy układu pokarmowego.

Z badań wynika, że po wodę sięgamy dopiero wtedy, gdy odczujemy pragnienie. To zdecydowanie za późno! Pragnienie świadczy już o odwodnieniu organizmu. Według ekspertów, na takim etapie jednorazowe wpicie znacznej ilości wody niewiele zmieni - wodę powinniśmy spożywać regularnie, w mniejszych ilościach, przez cały dzień. Zbudowanie takiego nawyku pozwoli utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Czy czysta woda to najskuteczniejszy sposób na nawodnienie?

Wiele osób przekonanych jest, że wypicie rekomendowanej ilości czystej wody to optymalny sposób nawodnienia organizmu.

Niestety, większość wody dostępnej w marketach zawiera śladowe ilości minerałów kluczowych do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Również filtry domowe zubożają wodę w te istotne składniki. Minerały takie jak magnez czy potas odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz naszych komórek. Sód reguluje ilość wody napływającej i opuszczającej komórki. Wypicie w krótkim czasie dużej ilości czystej wody może znacząco obniżyć stężenie sodu.

W jaki więc sposób najlepiej się nawadniać? Warto wprowadzić rozwiązanie, które ułatwi nam to zadanie. A jest nim spożywanie roztworów elektrolitów - hipotoników.

Czym są elektrolity i jakie korzyści zapewniają?

Elektrolity to substancje, które po rozpuszczeniu w wodzie mają ujemny lub dodatni ładunek elektryczny. Nasze komórki wykorzystują je do skurczu mięśni. Dzięki swoim właściwościom elektrolity pomagają organizmowi regulować reakcje chemiczne, utrzymywać równowagę między płynami wewnątrz i na zewnątrz komórek.

Najpopularniejsze elektrolity to sód, chlor, potas, wapń, magnez, wodorowęglan a także cytrynian czy fosfor. Roztwory elektrolitowe możemy podzielić na 3 główne grupy: izotoniki, hipertoniki i hipotoniki. Czym się charakteryzują i co je różni?

Hipotonik, hipertonik czy izotonik ?

Aby wyjaśnić te zagadnienia, nie sposób pominąć pojęcia osmolalności. Termin ten określa stężenie substancji rozpuszczonych w 1 kg roztworu (wody). Warto zwrócić uwagę, że płyny ustrojowe organizmu w stanie fizjologicznym wykazują osmolalność w przedziale 280–295 mOsm/kg H2O.

W zależności od wartości osmolalności spożywanego roztworu czy wody, możemy osiągnąć różny efekt nawodnienia .

Izotoniki utrzymują równowagę w nawodnieniu. W uproszczeniu: tyle samo wody zyskujemy, co tracimy. Parametr osmolalności zbliżony jest wówczas do fizjologicznego (ok. 295 mOsm/kg H2O).

Hipertoniki charakteryzują się z kolei wyższą osmolalnością niż płyny ustrojowe (ponad 300 mOsm/kg H2O). Ich główną funkcją jest uzupełnianie strat elektrolitów i energii w przypadku bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Nie mają jednak silnych właściwości nawadniających.

Jeśli zależy nam na maksymalnym nawodnieniu organizmu - warto wybrać hipotoniki. Są to roztwory o niższym stężeniu elektrolitów (poniżej 280 mOsm/kg H2O) niż te występujące wewnątrz komórek, co powoduje, że woda zaciągana jest do ich wnętrza i prowadzi do skuteczniejszego nawodnienia.

Hipotoniki bardzo dobrze sprawdzą się w trakcie upałów, gdy przebywamy długo w suchych – klimatyzowanych lub ogrzewanych pomieszczeniach oraz w czasie umiarkowanych aktywności fizycznych (np. bieganie, jazda na rowerze, fitness) nieprzekraczających godziny.

Czy wiesz że…?

Ciało człowieka składa się z 55% do 65% wody?

Dwie trzecie tej wody znajduje się wewnątrzkomórkowo, a jedna trzecia pozakomórkowo.

Czy cukier w roztworach elektrolitowych jest konieczny?

Obecność cukru w roztworach elektrolitowych niesie ze sobą wymierne korzyści. Dlatego zanim zanegujemy jego obecność w produkcie, warto uświadomić sobie, że jest składnikiem funkcyjnym, który w jelicie cienkim ułatwia wchłanianie sodu, a tym samym wody

Ludzkie jelito cienkie wyposażone jest w tzw. kotransportery sodowo-glukozowe SGLT1, które są krytyczne dla równowagi sodu, cukrów i wody w komórkach. Ich aktywność regulowana jest m.in. przez stężenie glukozy, dlatego dostarczenie cukru w roztworze elektrolitowym przyczyni się do efektywniejszego i szybszego nawodnienia organizmu.

Sprawdź powiązane produkty

    Dlaczego nawodnienie jest tak ważne i czym może skutkować odwodnienie?

    Woda stanowi ponad połowę składu naszego organizmu, więc jej utrata nie jest obojętna dla fizjologii.

    Utrata zaledwie 2% wody z całkowitej masy ciała, niesie za sobą negatywne konsekwencje dla sprawności fizycznej, wzrokowo-ruchowej, psychomotorycznej i poznawczej.

    Kiedy utrata płynów przekroczy 4% możemy spodziewać się mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń koncentracji, bólów głowy, drażliwości, senności, wzrostu temperatury ciała i częstości oddechu. Jeśli deficyt przekroczy 8% - może dojść nawet do śmierci.

    Uważnie obserwując swój organizm, możemy szybko zauważyć spadek efektywności naszych treningów czy koncentracji i w porę zareagować sięgając po elektrolity.

    Czy wiesz że...?

    Na odwodnienie szczególnie wrażliwe są niemowlęta? Ich dzienna utrata wody może stanowić nawet 15% całkowitej masy ciała. Drugą grupą, narażoną na to nie w mniejszym stopniu, są seniorzy (ze względu na upośledzone uczucia pragnienia).

    O odwodnieniu organizmu mówimy gdy nastąpi nadmierna utrata całkowitej wody w organizmie. Stan ten często powiązany jest z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej.

    Jesteśmy narażeni na 3 typy odwodnienia:

    1. Hipertoniczne: występuje, gdy z płynów pozakomórkowych traci się więcej wody niż sodu. Narażone są na nie m.in osoby, które mają osłabione lub zaburzone pragnienie, np. osoby starsze.
    2. Hipotoniczne występuje, gdy proporcja utraconego sodu jest większa niż proporcja utraconej wody.
      Jest to odwodnienie charakterystyczne przy poparzeniach lub osób przyjmujących leki moczopędne.
    3. Izotoniczne wynika z proporcjonalnej utraty wody i sodu. Jest charakterystyczne w trakcie biegunki, podczas której następuje utrata soli i wody w równych proporcjach.

    Do odwodnienia prowadzi m.in.:

    • zbyt mała ilość spożywanej wody,
    • duża ilość wydzielanego potu,
    • spożywanie alkoholu,
    • dializy,
    • biegunki,
    • częste wymioty,
    • leki moczopędne.

    Jakie są objawy odwodnienia?

    • bóle i zawroty głowy,
    • suchość skóry,
    • suchość śluzówek,
    • senność,
    • zaparcia,
    • mniejsze ilości oddawanego moczu.

    Konsekwencje odwodnienia

    Istnieją dowody naukowe, które wskazują nawyk regularnego picia wody jest powiązane z poprawną pracą układu moczowego i nerek. Kamica moczowa występuje nawet u 10% populacji, a ryzyko jej nawrotów w ciągu całego życia sięga aż do 80%. Rozwiązaniem może być zwiększenie podaży wody. Badanie zdrowych ochotników wykazało, że spożycie dodatkowego 1,3 l. płynu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem krystalizacji, a tym samym redukuje przykre doświadczenia nerkowe.

    Kolejną bardzo popularną, a nieoczywistą, konsekwencją odwodnienia są zaparcia. Wiele danych literaturowych wskazuje, że równowaga płynów jest konieczna do utrzymania regularnej czynności jelit. Również praktyka dietetyków pokazuje, że jest to niezwykle istotny element.

    Liczne doniesienia naukowe sugerują, że przewlekłe odwodnienie może być powiązane z zaparciami, zwłaszcza u osób starszych. W wyniku odwodnienia organizm pobiera więcej płynów ze stolca, co sprawia, że staje się on trudniejszy do wydalenia. Dlatego warto pamiętać, że odpowiednie nawodnienie jest ważne również dla zdrowej motoryki jelit.

    Nie możemy zapominać również o układzie nerwowym i naszym centrum dowodzenia - mózgu. Nawodnienie jest kluczowe dla jego poprawnego i wydajnego funkcjonowania.

    Odwodnienie powiązane jest z bólami głowy i zaburzeniami funkcji poznawczych. Mimo że dowody naukowe nie zawsze są w tej kwestii jednoznaczne, to wiele osób obserwuje odczucie dyskomfortu gdy zapomni o odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia lub wieczorem.

    Jeżeli więc zdarzają Ci się bóle głowy których przyczyna nie jest uchwytna - spróbuj zadbać o lepszą jakość nawodnienia.

    Poznaj nasze bestsellery

      Ile wody powinniśmy wypić w ciągu dnia?

      Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna - utrata wody w trakcie dnia jest kwestią indywidualną i wpływa na nią wiele czynników, m.in. ilość oraz intensywność aktywności fizycznej, klimat w którym funkcjonujemy czy nasz stan fizjologiczny.

      Uśredniając wszelkie dane, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne spożycie płynów na poziomie:

      • 2,5 L dla mężczyzn
      • 2,0 L dla kobiet

      W 2017 roku określono również normy spożycia wody dla populacji Polski na poziomie wystarczającego spożycia (patrz: tabela obok).

      Jednak te wytyczne opierają się na ograniczonych dowodach dlatego polecamy obserwowanie organizmu i nie dopuszczanie do uczucia wzmożonego pragnienia, nawet gdy przekroczymy wskazane ilości wody.

      Czy nadmiar wody może mi zaszkodzić?

      Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto przywołać znany cytat Paracelsusa: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Jak się okazuje, nawet nadmiar wody może być dla nas niekorzystny. Na przykład wśród osób intensywnie uprawiających sport, duża ilość wypitej wody może prowadzić do obniżenia stężenia sodu we krwi i zaburzyć tym samym równowagę elektrolitową. Dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem będzie nawadnianie się roztworem elektrolitowym, zamiast czystej wody.

      Warto jednak podkreślić, że u zdrowych osób skutki nadmiernego spożycia płynów występują bardzo rzadko. Nasz organizm ma zdolność usuwania nadmiaru wody i utrzymania bilansu wodnego. Ryzyko może pojawić się przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów, które przekracza maksymalną możliwość wydalania wody przez nerki (tj. 0,7–1,0 l/ godz.).

      Ile wody znajduje się w jedzeniu?

      Warto wiedzieć, że nie tylko płyny są źródłem nawodnienia.

      Zdrowa dieta dostarcza wody również z warzyw i owoców. Warzywa zawierają do 95%, a owoce do 87% wody. Jej istotnym źródłem jest także mleko i napoje mleczne- nawet do 89%.

      Warto zapamiętać

      Wydawałoby się, że równowaga wodno-elektrolitowa jest sprawą prozaiczną, a jednak wielu z nas nie nawadnia się wystarczająco. Niestety picie czystej wody, często przefiltrowanej, może okazać się niewystarczające. Zwracaj uwagę nie tylko na ilość ale również jakość płynów.

      Jeżeli obserwujesz pierwsze objawy odwodnienia, masz obniżone uczucie pragnienia lub po prostu nie masz nawyku regularnego picia wody, polecam sięgnąć po hipotoniki Pure Hydration, które dostarczą nawet 3x szybszego nawodnienia niż czysta woda.

      Źródła:

      1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
      2. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742?login=false
      3. https://www.wodadlazdrowia.pl/pl/1017/0/odwodnieni-polacy.html
      4. https://www.healthline.com/health/dehydration
      5. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742?login=false
      6. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR.
      7. Br J. Nutr. 2011 listopad;106(10):1535-43. doi: 10.1017/S0007114511002005. Epub 2011, 7 czerwca. PMID: 21736786
      8. https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk
      9. https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes
      10. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1
      11. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Spożycie wody zmniejsza spożycie energii podczas posiłku śniadaniowego u otyłych osób starszych. J Am Diet Assoc. lipiec 2008;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119
      12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228036/
      13. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1
      14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
      15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/
      16. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742
      17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/
      18. Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2017
      19. Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2020
      20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10342062/
      21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10385929/

      Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

      To może Cię zainteresować

      Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?
      PięknoSportZdrowie i odporność

      Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?

      Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.
      PięknoSportZdrowie i odporność

      Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?

      Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.
      Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz
      Piękno

      Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz

      Wypryski, niedoskonałości i bolesne grudki - problemy skórne potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Mało tego - uwielbiają pokazywać się w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które wspierają w tej nierównej walce.
      Piękno

      Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz

      Wypryski, niedoskonałości i bolesne grudki - problemy skórne potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Mało tego - uwielbiają pokazywać się w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które wspierają w tej nierównej walce.
      Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!
      Zdrowie i odporność

      Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!

      Te problemy brzmią znajomo? To sygnał SOS od Twoich jelit!  Ból brzucha, wzdęcia i gazy często nieproszone wpadają na spotkania ze znajomymi? A może w ogóle unikasz wyjść w obawie przed przykrymi niespodziankami? Zamiast irytować się na jelita... posłuchaj ich! Te objawy są bowiem znakiem, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zobacz, jakie mogą być tego powody i jak skutecznie mu pomóc.
      Zdrowie i odporność

      Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!

      Te problemy brzmią znajomo? To sygnał SOS od Twoich jelit!  Ból brzucha, wzdęcia i gazy często nieproszone wpadają na spotkania ze znajomymi? A może w ogóle unikasz wyjść w obawie przed przykrymi niespodziankami? Zamiast irytować się na jelita... posłuchaj ich! Te objawy są bowiem znakiem, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zobacz, jakie mogą być tego powody i jak skutecznie mu pomóc.
      Healthy aging - zachowaj młody wygląd na dłużej! 
      Piękno

      Healthy aging - zachowaj młody wygląd na dłużej! 

      Boisz się, że kurze łapki i lwia zmarszczka niedługo zaproszą na Twoją twarz kolejnych znajomych? Sprawdź jak zatrzymać młodość skóry na dłużej z pomocą naukowo udowodnionych rozwiązań!
      Piękno

      Healthy aging - zachowaj młody wygląd na dłużej! 

      Boisz się, że kurze łapki i lwia zmarszczka niedługo zaproszą na Twoją twarz kolejnych znajomych? Sprawdź jak zatrzymać młodość skóry na dłużej z pomocą naukowo udowodnionych rozwiązań!