Powrót
Joanna Wacławska-Jurago, Technolog
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 02.08.2024
10 min czytania

Jak skutecznie się nawadniać?

Wszystko co musisz wiedzieć o efektywnym nawadnianiu
Joanna WaclawskaAutor: Joanna Wacławska-Jurago, Technolog
Zweryfikowane przez eksperta
Jak skutecznie się nawadniać?

Badania wykazały, że ponad 80% Polaków spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije!

To alarmujące dane, ponieważ woda jest dla nas niezwykle istotna - stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych. Jej odpowiednia podaż wpływa na prawidłowe działanie całego organizmu (w tym na utrzymanie poprawnych funkcji fizycznych i poznawczych oraz właściwą regulację temperatury organizmu). Nie jest to również obojętne dla pracy układu moczowego, a w szczególności funkcjonowania nerek oraz wsparcia sprawnej pracy układu pokarmowego.

Z badań wynika, że po wodę sięgamy dopiero wtedy, gdy odczujemy pragnienie. To zdecydowanie za późno! Pragnienie świadczy już o odwodnieniu organizmu. Według ekspertów, na takim etapie jednorazowe wpicie znacznej ilości wody niewiele zmieni - wodę powinniśmy spożywać regularnie, w mniejszych ilościach, przez cały dzień. Zbudowanie takiego nawyku pozwoli utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Czy czysta woda to najskuteczniejszy sposób na nawodnienie?

Wiele osób przekonanych jest, że wypicie rekomendowanej ilości czystej wody to optymalny sposób nawodnienia organizmu.

Niestety, większość wody dostępnej w marketach zawiera śladowe ilości minerałów kluczowych do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Również filtry domowe zubożają wodę w te istotne składniki. Minerały takie jak magnez czy potas odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz naszych komórek. Sód reguluje ilość wody napływającej i opuszczającej komórki. Wypicie w krótkim czasie dużej ilości czystej wody może znacząco obniżyć stężenie sodu.

W jaki więc sposób najlepiej się nawadniać? Warto wprowadzić rozwiązanie, które ułatwi nam to zadanie. A jest nim spożywanie roztworów elektrolitów - hipotoników.

Czym są elektrolity i jakie korzyści zapewniają?

Elektrolity to substancje, które po rozpuszczeniu w wodzie mają ujemny lub dodatni ładunek elektryczny. Nasze komórki wykorzystują je do skurczu mięśni. Dzięki swoim właściwościom elektrolity pomagają organizmowi regulować reakcje chemiczne, utrzymywać równowagę między płynami wewnątrz i na zewnątrz komórek.

Najpopularniejsze elektrolity to sód, chlor, potas, wapń, magnez, wodorowęglan a także cytrynian czy fosfor. Roztwory elektrolitowe możemy podzielić na 3 główne grupy: izotoniki, hipertoniki i hipotoniki. Czym się charakteryzują i co je różni?

Hipotonik, hipertonik czy izotonik ?

Aby wyjaśnić te zagadnienia, nie sposób pominąć pojęcia osmolalności. Termin ten określa stężenie substancji rozpuszczonych w 1 kg roztworu (wody). Warto zwrócić uwagę, że płyny ustrojowe organizmu w stanie fizjologicznym wykazują osmolalność w przedziale 280–295 mOsm/kg H2O.

W zależności od wartości osmolalności spożywanego roztworu czy wody, możemy osiągnąć różny efekt nawodnienia .

Izotoniki utrzymują równowagę w nawodnieniu. W uproszczeniu: tyle samo wody zyskujemy, co tracimy. Parametr osmolalności zbliżony jest wówczas do fizjologicznego (ok. 295 mOsm/kg H2O).

Hipertoniki charakteryzują się z kolei wyższą osmolalnością niż płyny ustrojowe (ponad 300 mOsm/kg H2O). Ich główną funkcją jest uzupełnianie strat elektrolitów i energii w przypadku bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Nie mają jednak silnych właściwości nawadniających.

Jeśli zależy nam na maksymalnym nawodnieniu organizmu - warto wybrać hipotoniki. Są to roztwory o niższym stężeniu elektrolitów (poniżej 280 mOsm/kg H2O) niż te występujące wewnątrz komórek, co powoduje, że woda zaciągana jest do ich wnętrza i prowadzi do skuteczniejszego nawodnienia.

Hipotoniki bardzo dobrze sprawdzą się w trakcie upałów, gdy przebywamy długo w suchych – klimatyzowanych lub ogrzewanych pomieszczeniach oraz w czasie umiarkowanych aktywności fizycznych (np. bieganie, jazda na rowerze, fitness) nieprzekraczających godziny.

Czy wiesz że…?

Ciało człowieka składa się z 55% do 65% wody?

Dwie trzecie tej wody znajduje się wewnątrzkomórkowo, a jedna trzecia pozakomórkowo.

Czy cukier w roztworach elektrolitowych jest konieczny?

Obecność cukru w roztworach elektrolitowych niesie ze sobą wymierne korzyści. Dlatego zanim zanegujemy jego obecność w produkcie, warto uświadomić sobie, że jest składnikiem funkcyjnym, który w jelicie cienkim ułatwia wchłanianie sodu, a tym samym wody

Ludzkie jelito cienkie wyposażone jest w tzw. kotransportery sodowo-glukozowe SGLT1, które są krytyczne dla równowagi sodu, cukrów i wody w komórkach. Ich aktywność regulowana jest m.in. przez stężenie glukozy, dlatego dostarczenie cukru w roztworze elektrolitowym przyczyni się do efektywniejszego i szybszego nawodnienia organizmu.

Sprawdź powiązane produkty

    Dlaczego nawodnienie jest tak ważne i czym może skutkować odwodnienie?

    Woda stanowi ponad połowę składu naszego organizmu, więc jej utrata nie jest obojętna dla fizjologii.

    Utrata zaledwie 2% wody z całkowitej masy ciała, niesie za sobą negatywne konsekwencje dla sprawności fizycznej, wzrokowo-ruchowej, psychomotorycznej i poznawczej.

    Kiedy utrata płynów przekroczy 4% możemy spodziewać się mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń koncentracji, bólów głowy, drażliwości, senności, wzrostu temperatury ciała i częstości oddechu. Jeśli deficyt przekroczy 8% - może dojść nawet do śmierci.

    Uważnie obserwując swój organizm, możemy szybko zauważyć spadek efektywności naszych treningów czy koncentracji i w porę zareagować sięgając po elektrolity.

    Czy wiesz że...?

    Na odwodnienie szczególnie wrażliwe są niemowlęta? Ich dzienna utrata wody może stanowić nawet 15% całkowitej masy ciała. Drugą grupą, narażoną na to nie w mniejszym stopniu, są seniorzy (ze względu na upośledzone uczucia pragnienia).

    O odwodnieniu organizmu mówimy gdy nastąpi nadmierna utrata całkowitej wody w organizmie. Stan ten często powiązany jest z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej.

    Jesteśmy narażeni na 3 typy odwodnienia:

    1. Hipertoniczne: występuje, gdy z płynów pozakomórkowych traci się więcej wody niż sodu. Narażone są na nie m.in osoby, które mają osłabione lub zaburzone pragnienie, np. osoby starsze.
    2. Hipotoniczne występuje, gdy proporcja utraconego sodu jest większa niż proporcja utraconej wody.
      Jest to odwodnienie charakterystyczne przy poparzeniach lub osób przyjmujących leki moczopędne.
    3. Izotoniczne wynika z proporcjonalnej utraty wody i sodu. Jest charakterystyczne w trakcie biegunki, podczas której następuje utrata soli i wody w równych proporcjach.

    Do odwodnienia prowadzi m.in.:

    • zbyt mała ilość spożywanej wody,
    • duża ilość wydzielanego potu,
    • spożywanie alkoholu,
    • dializy,
    • biegunki,
    • częste wymioty,
    • leki moczopędne.

    Jakie są objawy odwodnienia?

    • bóle i zawroty głowy,
    • suchość skóry,
    • suchość śluzówek,
    • senność,
    • zaparcia,
    • mniejsze ilości oddawanego moczu.

    Konsekwencje odwodnienia

    Istnieją dowody naukowe, które wskazują nawyk regularnego picia wody jest powiązane z poprawną pracą układu moczowego i nerek. Kamica moczowa występuje nawet u 10% populacji, a ryzyko jej nawrotów w ciągu całego życia sięga aż do 80%. Rozwiązaniem może być zwiększenie podaży wody. Badanie zdrowych ochotników wykazało, że spożycie dodatkowego 1,3 l. płynu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem krystalizacji, a tym samym redukuje przykre doświadczenia nerkowe.

    Kolejną bardzo popularną, a nieoczywistą, konsekwencją odwodnienia są zaparcia. Wiele danych literaturowych wskazuje, że równowaga płynów jest konieczna do utrzymania regularnej czynności jelit. Również praktyka dietetyków pokazuje, że jest to niezwykle istotny element.

    Liczne doniesienia naukowe sugerują, że przewlekłe odwodnienie może być powiązane z zaparciami, zwłaszcza u osób starszych. W wyniku odwodnienia organizm pobiera więcej płynów ze stolca, co sprawia, że staje się on trudniejszy do wydalenia. Dlatego warto pamiętać, że odpowiednie nawodnienie jest ważne również dla zdrowej motoryki jelit.

    Nie możemy zapominać również o układzie nerwowym i naszym centrum dowodzenia - mózgu. Nawodnienie jest kluczowe dla jego poprawnego i wydajnego funkcjonowania.

    Odwodnienie powiązane jest z bólami głowy i zaburzeniami funkcji poznawczych. Mimo że dowody naukowe nie zawsze są w tej kwestii jednoznaczne, to wiele osób obserwuje odczucie dyskomfortu gdy zapomni o odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia lub wieczorem.

    Jeżeli więc zdarzają Ci się bóle głowy których przyczyna nie jest uchwytna - spróbuj zadbać o lepszą jakość nawodnienia.

    Poznaj nasze bestsellery

      Ile wody powinniśmy wypić w ciągu dnia?

      Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna - utrata wody w trakcie dnia jest kwestią indywidualną i wpływa na nią wiele czynników, m.in. ilość oraz intensywność aktywności fizycznej, klimat w którym funkcjonujemy czy nasz stan fizjologiczny.

      Uśredniając wszelkie dane, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne spożycie płynów na poziomie:

      • 2,5 L dla mężczyzn
      • 2,0 L dla kobiet

      W 2017 roku określono również normy spożycia wody dla populacji Polski na poziomie wystarczającego spożycia (patrz: tabela obok).

      Jednak te wytyczne opierają się na ograniczonych dowodach dlatego polecamy obserwowanie organizmu i nie dopuszczanie do uczucia wzmożonego pragnienia, nawet gdy przekroczymy wskazane ilości wody.

      Czy nadmiar wody może mi zaszkodzić?

      Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto przywołać znany cytat Paracelsusa: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Jak się okazuje, nawet nadmiar wody może być dla nas niekorzystny. Na przykład wśród osób intensywnie uprawiających sport, duża ilość wypitej wody może prowadzić do obniżenia stężenia sodu we krwi i zaburzyć tym samym równowagę elektrolitową. Dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem będzie nawadnianie się roztworem elektrolitowym, zamiast czystej wody.

      Warto jednak podkreślić, że u zdrowych osób skutki nadmiernego spożycia płynów występują bardzo rzadko. Nasz organizm ma zdolność usuwania nadmiaru wody i utrzymania bilansu wodnego. Ryzyko może pojawić się przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów, które przekracza maksymalną możliwość wydalania wody przez nerki (tj. 0,7–1,0 l/ godz.).

      Ile wody znajduje się w jedzeniu?

      Warto wiedzieć, że nie tylko płyny są źródłem nawodnienia.

      Zdrowa dieta dostarcza wody również z warzyw i owoców. Warzywa zawierają do 95%, a owoce do 87% wody. Jej istotnym źródłem jest także mleko i napoje mleczne- nawet do 89%.

      Warto zapamiętać

      Wydawałoby się, że równowaga wodno-elektrolitowa jest sprawą prozaiczną, a jednak wielu z nas nie nawadnia się wystarczająco. Niestety picie czystej wody, często przefiltrowanej, może okazać się niewystarczające. Zwracaj uwagę nie tylko na ilość ale również jakość płynów.

      Jeżeli obserwujesz pierwsze objawy odwodnienia, masz obniżone uczucie pragnienia lub po prostu nie masz nawyku regularnego picia wody, polecam sięgnąć po hipotoniki Pure Hydration, które dostarczą nawet 3x szybszego nawodnienia niż czysta woda.

      Źródła:

      1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
      2. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742?login=false
      3. https://www.wodadlazdrowia.pl/pl/1017/0/odwodnieni-polacy.html
      4. https://www.healthline.com/health/dehydration
      5. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742?login=false
      6. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR.
      7. Br J. Nutr. 2011 listopad;106(10):1535-43. doi: 10.1017/S0007114511002005. Epub 2011, 7 czerwca. PMID: 21736786
      8. https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk
      9. https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes
      10. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1
      11. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Spożycie wody zmniejsza spożycie energii podczas posiłku śniadaniowego u otyłych osób starszych. J Am Diet Assoc. lipiec 2008;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119
      12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228036/
      13. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1
      14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
      15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/
      16. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742
      17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/
      18. Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2017
      19. Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. 2020
      20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10342062/
      21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10385929/

      Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

      To może Cię zainteresować

      Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?
      Ciąża

      Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

      Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1].  Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2].  Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia  PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13].  Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14].  Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.
      Ciąża

      Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

      Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1].  Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2].  Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia  PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13].  Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14].  Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.
      Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!
      Ciąża

      Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!

      Chcesz wesprzeć swoją płodność, ale nie wiesz, którym składnikom możesz zaufać? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
      Ciąża

      Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które
Ci w tym pomogą!

      Chcesz wesprzeć swoją płodność, ale nie wiesz, którym składnikom możesz zaufać? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
      Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?
      Ciąża

      Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?

      Masz wrażenie, że próbowałaś już wszystkiego, by wesprzeć płodność i kończą Ci się pomysły? Jesteśmy tu dla Ciebie! Dlatego przygotowaliśmy propozycje składników o skuteczności potwierdzonej badaniami!
      Ciąża

      Próbowałaś już wszystkiego i nadal czekasz na dwie kreski?

      Masz wrażenie, że próbowałaś już wszystkiego, by wesprzeć płodność i kończą Ci się pomysły? Jesteśmy tu dla Ciebie! Dlatego przygotowaliśmy propozycje składników o skuteczności potwierdzonej badaniami!
      Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność
      Ciąża

      Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność

      Planujesz zostanie mamą, ale gubisz się w gąszczu zaleceń oraz rekomendowanych składników? Spokojnie, przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!
      Ciąża

      Planujesz ciążę? Poznaj składniki, które wspierają płodność

      Planujesz zostanie mamą, ale gubisz się w gąszczu zaleceń oraz rekomendowanych składników? Spokojnie, przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik, który pomoże Ci skompletować celowaną suplementację wspierającą płodność!