Powrót
Paula Jasińska, Dietetyk
Zdrowie i odporność
Data publikacji: 24.11.2023
8 min czytania

Antyoksydanty – czym są i jaką rolę pełnią w organizmie?

Walka z wolnymi rodnikami: mechanizmy antyoksydacyjne, przykłady przeciwutleniaczy.
Paula JasinskaAutor: Paula Jasińska, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
antyoksydanty w organizmie

Tlen jest niezbędny do życia, bez niego człowiek jest w stanie przeżyć zaledwie kilka minut. Cząsteczka tlenu w stanie podstawowym jest dla nas bezpieczna, jednak w wyniku wielu procesów może przekształcić się w formę reaktywną i wówczas jest w stanie uszkadzać komórki organizmu.

Jakie mechanizmy wykształciliśmy, aby temu zaradzić i w jaki sposób możemy się dodatkowo wspomóc? Odpowiedź znajduje się w poniższym artykule. Warto zapoznać się z kilkoma bardziej skomplikowanymi pojęciami, aby zrozumieć przyczyny i skutki działania wolnych rodników i to, jak ważną rolę pełnią przeciwutleniacze.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Czym są i jak powstają wolne rodniki?

Wolne rodniki, wraz z nadtlenkiem wodoru i tlenem singletowym, należą do reaktywnych form tlenu (tzw. RFT). Czym wobec tego są reaktywne formy tlenu i skąd się biorą?

Są to atomy lub cząsteczki, które na swojej powłoce posiadają co najmniej jeden niesparowany elektron. Dążą do tego, aby “zabrać” elektron, przez co są niezwykle reaktywne. Wchodzą w reakcje ze składnikami komórek takimi jak lipidy, białka, DNA, zaburzając ich funkcje biologiczne.

Należy zaznaczyć, że reaktywne formy tlenu w niewielkich ilościach powstają naturalnie w organizmie, pełniąc szereg korzystnych funkcji np. w procesie oddychania mitochondrialnego. Biorą także udział w procesach immunologicznych, przyczyniają się do eliminacji patogenów, wpływając na naszą odporność. Ponadto uczestniczą w wydzielaniu hormonów, regulacji skurczów mięśni czy usuwaniu ksenobiotyków (leków) z organizmu.

Jak widać umiarkowana ilość RFT jest niezbędna, natomiast wiele czynników wpływa na znaczne zwiększenie ilości wolnych rodników. Co w takim razie może dodatkowo przyczyniać się do ich powstawania?

  • palenie papierosów
  • alkohol
  • przetworzona żywność
  • promieniowanie UV
  • zanieczyszczenie środowiska
  • stres

Antyoksydanty – co to?

Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze lub antyutleniacze) to substancje, których celem jest zapobieganie oksydacji, czyli utlenianiu cząsteczek. Ich działanie polega m.in. na przekształceniu wolnych rodników tlenowych w formy nieaktywne, dzięki czemu minimalizują negatywne skutki działania tych reaktywnych form tlenu na komórki organizmu.

Rodzaje antyoksydantów

Nasz organizm naturalnie wytworzył mechanizmy obronne przydatne w walce z wolnymi rodnikami, tzw. antioxidant defense system - ADS. Są to trzy linie obrony komórek:

  • pierwsza linia obrony - zapobieganie wytwarzaniu RFT, rolę tę pełnią enzymy - dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza i peroksydaza glutationowa;
  • druga linia - mechanizmy naprawcze - związki, które należą do tej grupy to glutation, bilirubina, kwas moczowy, witamina A, C, E, flawonoidy;
  • trzecia linia obrony - mechanizmy, które eliminują komórki uszkodzone przez wolne rodniki.

Ze względu na sposób działania, przeciwutleniacze dzielimy na enzymatyczne i nieenzymatyczne, przy czym wśród tych drugich można wyróżnić antyoksydanty endogenne i egzogenne. Endogenne to takie, które organizm wytwarza sam, natomiast antyoksydanty egzogenne muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz (np. z dietą).

Czym jest stres oksydacyjny?

W sytuacji gdy nasz organizm jest stale narażony na działanie wolnych rodników, mamy nadmiar reaktywnych form tlenu, a antyoksydacyjne mechanizmy obronne nie są zdolne do ich usuwania - mówimy o tzw. stresie oksydacyjnym. W konsekwencji dochodzi do uszkodzenia błon i zaburzenia funkcji komórek, co z kolei może przyczyniać się do przyspieszenia procesów starzenia oraz rozwoju wielu chorób.

Działanie antyoksydantów – ryzyko wystąpienia jakich chorób mogą zmniejszać przeciwutleniacze?

Liczne badania naukowe dowiodły, że dieta bogata w antyoksydanty odgrywa ważną rolę w profilaktyce wielu schorzeń, takich jak: cukrzyca, choroby układu krążenia (m.in. miażdżyca, choroba niedokrwienna serca), układu nerwowego (choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera), reumatoidalne zapalenie stawów, schorzenia układu oddechowego (np. astma), choroby oczu (zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej), problemy skórne (łuszczyca, egzema). Biorąc pod lupę np. choroby neurodegeneracyjne, należy zauważyć, że mózg jest szczególnie wrażliwy na uszkodzenia oksydacyjne i stwierdzono, że zmiany u osób cierpiących na Alzheimera są ściśle powiązane z działaniem reaktywnych form tlenu. Produkty bogate w antyoksydanty mogą pomóc nam uchronić się przed wymienionymi jednostkami chorobowymi oraz opóźniać starzenie.

Przeciwutleniacze a choroba nowotworowa

Mówiąc o schorzeniach związanych ze stresem oksydacyjnym nie sposób pominąć choroby nowotworowej. O ile wpływ antyutleniaczy na progresję choroby i przerzuty jest niejasny i wymaga dalszych badań, o tyle niezaprzeczalny jest pozytywny wpływ antyoksydantów w profilaktyce nowotworów. Przeprowadzono szereg badań w których wykazano, że konkretne antyoksydanty mogą pomóc w zapobieganiu np. nowotworom żołądka, gardła, płuc, jelita grubego oraz prostaty.

Pod wpływem promieniowania UV wolne rodniki przyczyniają się do powstawania zmian skórnych, które mogą przekształcić się w nowotwór. Z kolei antyoksydanty mają zdolność neutralizowania RFT we wszystkich warstwach skóry, zatem są silną linią obrony przed tym rodzajem raka.

Najsilniejsze antyoksydanty

Wśród setek antyoksydantów trudno wskazać jeden “najmocniejszy”, natomiast jest kilka związków, które uznaje się za najsilniejsze przeciwutleniacze. Są to:

  • glutation - powszechnie występuje we wszystkich komórkach roślin i zwierząt, stanowi istotny element obrony przed wolnymi rodnikami, ale pełni też ważną rolę w detoksykacji organizmu - usuwaniu ksenobiotyków (leków), pestycydów i jonów metali ciężkich,
  • witamina E - podobnie jak inne antyoksydanty lipofilne jest rozpuszczalna w tłuszczach; chroni błony komórkowe, lipidy i lipoproteiny przed utlenianiem,
  • astaksantyna - nazywana “królową karotenoidów”, jej działanie antyoksydacyjne jest 65 razy silniejsze niż witaminy C, odpowiada za czerwone zabarwienie łososia czy krewetek.

CIEKAWOSTKA - warzywa i owoce mają zdolność zmniejszenia stresu oksydacyjnego, którą mierzy skala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Im wyższa wartość, tym silniejsze właściwości antyoksydacyjne.

Źródła antyoksydantów w diecie – jakie produkty są bogate w antyoksydanty?

Coraz częściej słyszymy, że warto zadbać o antyoksydanty w diecie. Zawarte są w produktach roślinnych takich jak owoce, warzywa, zboża czy strączki.

Naturalne antyoksydanty to m.in.:

- witamina C (kwas askorbinowy) - obecna w dzikiej róży, owocach cytrusowych, papryce

- witamina E (α-tokoferol) - jej źródłem są oleje roślinne, orzechy, zielone warzywa liściaste

- karotenoidy - wśród nich:

  • prowitamina A, czyli β-karoten - jego doskonałym źródłem jest marchew, ale też brzoskwinie, morele i bataty
  • luteina i zeaksantyna - zawarte w kukurydzy, dyni, pomarańczach, zielonych warzywach liściastych
  • likopen - zawarty w pomidorach

- polifenole:

  • resweratrol - zawarty w winogronach
  • kwercetyna - jej źródłem są jabłka, czarne porzeczki, cebula, brokuły

Polifenole, wśród których znaczącą grupę stanowią flawonoidy, zawierają również owoce jagodowe, truskawki, borówki, wiśnie, kapusta, kawa, herbata i kakao.

Należy zaznaczyć, że poza witaminami, karotenoidami i polifenolami, składniki mineralne także odznaczają się wysoką aktywnością antyoksydacyjną. Antyutleniaczami są m.in. selen, cynk czy mangan.

Suplementacja antyoksydacyjna – kiedy warto sięgnąć po suplementy z antyoksydantami?

Zdrowy styl życia - obejmujący dobrze zbilansowaną dietę, unikanie używek oraz dbanie o aktywność fizyczną - to najpotężniejsza broń w walce z wolnymi rodnikami. Antyoksydanty w żywności pomagają nam uchronić się przed rozwojem wielu chorób.

Jednak w sytuacji, gdy jesteśmy stale narażeni na stres, a nasza dieta jest uboga w naturalne przeciwutleniacze, warto rozważyć „antyoksydanty w tabletkach”, czyli suplementy diety. Należy pamiętać, aby preparat był dobrze dobrany do naszych potrzeb - warto skonsultować suplementację z lekarzem lub specjalistą.

Warto zapamiętać

  1. Antyoksydanty to substancje, które zapobiegają oksydacji cząsteczek w organizmie, redukując szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu (RFT) na komórki organizmu.
  2. Istnieją różne rodzaje antyoksydantów, w tym enzymatyczne i nieenzymatyczne. Wśród nieenzymatycznych można wyróżnić takie, które organizm produkuje sam (endogenne) i te, które muszą być dostarczane z zewnątrz (egzogenne).
  3. Stres oksydacyjny występuje, gdy organizm jest narażony na nadmiar RFT, co może prowadzić do uszkodzenia komórek i przyspieszenia procesów starzenia oraz rozwoju wielu chorób.
  4. Dieta bogata w antyoksydanty może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, takim jak cukrzyca, miażdżyca, choroby neurodegeneracyjne, choroby stawów, skóry, a także pomaga w profilaktyce chorób nowotworowych. Produkty bogate w antyoksydanty to owoce, warzywa, oleje roślinne, orzechy, kawa, herbata i wiele innych. Suplementacja antyoksydantami może być rozważana w określonych sytuacjach, ale zawsze powinna być konsultowana z lekarzem lub specjalistą.

Źródła:

  1. Marwicka, J., & Zięba, A. (2021). Antioxidants as a defence against reactive oxygen species. Aesth Cosmetol Med, 10(6), 271-276.
  2. Puzanowska-Tarasiewicz, H., Kuźmicka, L., & Tarasiewicz, M. (2010). Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu. Bromat. Chem. Toksykol, XLIII(1), 9-14.
  3. Birkner, E., Zalejska-Fiolka, J., & Antoszewski, Z. (2004). Aktywność enzymów antyoksydacyjnych i rola witamin o charakterze antyoksydacyjnym w chorobie Alzheimera. Postepy Hig Med Dosw (online), 58, 264-269.
  4. Aune, D. (2019). Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence. Adv Nutr, 10, S404–S421.
  5. Belojević, G. (2023). Effects of Polyphenols on Human Health. Galenika Medical Journal, 2(7), 42-47.
  6. Hayes, J. D., Dinkova-Kostova, A. T., & Tew, K. D. (2020). Oxidative Stress in Cancer. Cancer Cell, 38(2), 167–197.
  7. Igielska-Kalwat, J., Gościańska, J., & Nowak, I. (2015). Carotenoids as natural antioxidants. Postepy Hig Med Dosw (online), 69, 418-428.
  8. Koszowska, A., Dittfeld, A., Puzoń-Brończyk, A., Nowak, J., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii, 4, 263-266.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Lek a suplement diety – czym się różnią? Który wybrać?

Lek a suplement diety – czym się różnią? Który wybrać?

Wiele osób nie potrafi jednoznacznie wskazać różnic pomiędzy lekiem a suplementem diety. Wbrew pozorom jest jednak ona bardzo znacząca. Najprościej mówiąc, produkt leczniczy zawiera wszystkie niezbędne substancje, które pomagają zapobiegać chorobom lub je leczyć.
Nic do dodania. Nic do ukrycia.

Nic do dodania. Nic do ukrycia.

Suplementacja bez pewności,
co i ile realnie przyjmujesz, to nie suplementacja. To loteria. Dlatego rocznie wykonujemy aż 4000 testów w niezależnych, akredytowanych laboratoriach (Hamilton, ALS, GBA, Eurofins). Dzięki temu masz pewność, że 100% naszego portfolio ma 100% czysty skład wolny od:
wpis blogowy pt. Jak wzmocnić włosy

Jak wzmocnić włosy? Skuteczne sposoby na gęste włosy

Jak wzmocnić i zagęścić włosy dzięki codziennej pielęgnacji i zdrowym nawykom? Cienkie, łamliwe i osłabione włosy mogą świadczyć o nieprawidłowej pielęgnacji lub niekorzystnym wpływie czynników związanych ze stylem życia. Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak wzmocnić cienkie włosy oraz jak wzmocnić łamliwe włosy, musimy spojrzeć nie tylko na same pasma, ale również na kondycję skóry głowy i zwrócić uwagę na codzienne rytuały związane z pielęgnacją i stylem życia. W artykule przedstawiamy praktyczne wskazówki, jak poprawić kondycję włosów, aby stopniowo odzyskały elastyczność, blask i odporność na uszkodzenia. Co powoduje osłabienie włosów? Osłabienie włosów jest najczęściej wynikiem zaburzeń w funkcjonowaniu mieszków włosowych oraz niekorzystnych czynników działających na skórę głowy i cały organizm. Słabe cebulki włosów mogą być efektem niedoborów składników odżywczych, zaburzeń hormonalnych, przewlekłego stresu lub pogorszonego ukrwienia skóry głowy, co ogranicza dopływ tlenu i substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu. W takich warunkach włosy stają się cieńsze, bardziej podatne na uszkodzenia i szybciej przechodzą w fazę spoczynku. Dlatego warto wiedzieć, jak wzmocnić cebulki włosów, aby zapewnić zdrowy wzrost naszych kosmyków. Na kondycję włosów wpływają również czynniki zewnętrzne, takie jak nadmierna stylizacja, wysoka temperatura, promieniowanie UV czy nieprawidłowa pielęgnacja skóry głowy. Osłabione włosy często są także konsekwencją długotrwałego przeciążenia organizmu, chorób przewlekłych lub nieprawidłowo zbilansowanej diety, dlatego kluczowe jest kompleksowe podejście do pielęgnacji oraz stylu życia. Co jeść aby wzmocnić włosy? Dieta na zdrowe i lśniące włosy Dobrze zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych i lśniących włosów. To właśnie odpowiednie nawyki żywieniowe dostarczają nam niezbędnych składników do prawidłowej pracy mieszków włosowych. Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do osłabienia cebulek, nadmiernego wypadania oraz utraty blasku, dlatego nasza dieta powinna być bogata w pełnowartościowe produkty. Warto pamiętać, że regularne i zróżnicowane posiłki wpływają nie tylko na kondycję włosów, ale też na ogólny stan zdrowia organizmu, co pośrednio sprzyja prawidłowemu wzrostowi pasm. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć źródeł białka, które stanowi podstawowy budulec włosa, a także witamin i minerałów wspierających jego strukturę. Szczególnie istotne są produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek czy awokado. Kwasy te wpływają na nawilżenie skóry głowy, poprawiają elastyczność włosów i pomagają zachować ich naturalny połysk. Dodatkowo warto włączyć do diety składniki bogate w żelazo, cynk i biotynę, które odżywiają cebulki i wspierają prawidłowy cykl wzrostu włosa. Równie ważne są warzywa i owoce bogate w antyoksydanty oraz produkty pełnoziarniste. Nie można też zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – woda wspiera transport składników odżywczych do mieszków włosowych, co sprawia, że włosy są zdrowsze i mocniejsze. Jak powinna wyglądać codzienna pielęgnacja włosów? Prawidłowa, codzienna pielęgnacja ma kluczowe znaczenie nie tylko dla wyglądu włosów, ale również dla utrzymania ich w dobrej kondycji. Oprócz szamponu warto stosować wcierki do włosów lub serum wzmacniające cebulki, które poprawiają ukrwienie skóry głowy i wspierają prawidłowy wzrost włosa. Ważne jest również nawilżenie włosów, które można osiągnąć dzięki maskom i olejom roślinnym oraz innym naturalnym produktom, takim jak liście aloesu, nasiona kozieradki, pestki winogron, kiełki pszenicy czy siemię lniane, które odżywiają włosy od nasady aż po same końce. W codziennej pielęgnacji warto zwrócić uwagę na odpowiednią technikę mycia włosów, unikając zbyt gorącej wody i agresywnego pocierania – takie czynności mogą osłabiać pasma.Kluczowy jest dobór odpowiednich kosmetyków  – delikatne szampony, odżywki i maski dopasowane do rodzaju włosów pomagają zachować ich naturalną strukturę i sprężystość.Stosowanie kosmetyków o właściwościach nawilżających i regenerujących wspomaga ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi i czynnikami środowiskowymi. Codzienna pielęgnacja włosów powinna również obejmować ochronę przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak wysoka temperatura czy promieniowanie UV, a także unikanie nadmiernej stylizacji. Takie kompleksowe podejście sprzyja utrzymaniu mocnych włosów, ogranicza ich osłabienie i pozwala zachować zdrowy wygląd na całej długości. Zabiegi na wzmocnienie włosów Zabiegi wzmacniające włosy stanowią ważne uzupełnienie codziennej pielęgnacji, szczególnie w sytuacji, gdy włosy są osłabione, nadmiernie wypadają lub tracą objętość. Ich głównym celem jest poprawa kondycji skóry głowy oraz dostarczenie substancji, które wspierają funkcjonowanie mieszków włosowych. Odpowiednio dobrane zabiegi, uwzględniające rodzaj włosów i indywidualne potrzeby skóry głowy, mogą przyczynić się do widocznego wzmocnienia włosów i poprawy ich gęstości. Jedną z najczęściej stosowanych metod jest mezoterapia igłowa, polegająca na wprowadzaniu w skórę głowy preparatów zawierających skoncentrowane składniki aktywne. W ich składzie często znajduje się m.in. kwas hialuronowy, witaminy, aminokwasy czy peptydy, które wspierają nawilżenie skóry głowy, poprawiają jej elastyczność oraz sprzyjają lepszemu odżywieniu cebulek włosowych.   Dzięki zabiegom wzmacniającym można skutecznie wspierać naturalne procesy regeneracyjne włosa i zwiększać jego odporność na uszkodzenia. Specjaliści podkreślają, że odpowiedni dobór zabiegów w połączeniu z codzienną pielęgnacją może pomóc w osiągnięciu mocnych i zdrowych włosów. Niektóre terapie wykorzystują również peelingi skóry głowy, które oczyszczają mieszki włosowe i przygotowują je do lepszego wchłaniania substancji aktywnych. Suplementy wzmacniające włosy Suplementy diety mogą stanowić istotne wsparcie w sytuacji, gdy pojawia się problem osłabienia włosów. To właśnie brak witamin lub składników mineralnych może zaburzać cykl wzrostu włosa, osłabiać cebulki i nasilać wypadanie włosów. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak wzmocnić wypadające włosy poprzez suplementację, jednak literatura podkreśla, że skuteczność zależy przede wszystkim od występowania rzeczywistych niedoborów. W kontekście włosów największe znaczenie mają składniki takie jak żelazo, cynk, biotyna, witaminy z grupy B oraz witamina D, które uczestniczą w procesach metabolicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mieszków włosowych. Uzupełnienie niedoborów może sprzyjać poprawie kondycji włosów, ograniczeniu ich wypadania oraz wspierać prawidłowy porost włosów, jednak nie prowadzi do jego przyspieszenia u osób zdrowych. Stosowanie suplementów powinno odbywać się zgodnie z zaleceniami specjalistów, aby uniknąć nadmiernej podaży niektórych witamin i składników mineralnych. Należy podkreślić, że suplementy nie powinny być traktowane jako jedyny sposób na problemy z włosami. Najlepsze efekty przynosi ich stosowanie jako element kompleksowego podejścia, obejmującego zbilansowaną dietę, odpowiednią pielęgnację skóry głowy oraz eliminację czynników osłabiających włosy. Takie połączenie działań pozwala stopniowo poprawić kondycję włosów i stworzyć warunki sprzyjające ich regeneracji oraz utrzymaniu zdrowego wyglądu. Warto zapamiętać: ·         Jak wzmocnić włosy skutecznie? Kluczowe znaczenie ma kompleksowe podejście obejmujące dietę, codzienną pielęgnację, styl życia oraz odpowiednio dobrane zabiegi wspierające kondycję skóry głowy. Warto pamiętać, że każdy element tego planu wzajemnie się uzupełnia, a jego systematyczne stosowanie przynosi najbardziej widoczne efekty. ·         Domowe sposoby na wzmocnienie włosów, takie jak regularne olejowanie, stosowanie wcierek czy delikatny masaż skóry głowy, mogą skutecznie uzupełniać profesjonalną pielęgnację. Proste rytuały, wykonywane kilka razy w tygodniu, wspierają mikrokrążenie i poprawiają przyswajanie składników odżywczych z kosmetyków. ·         Odpowiednie nawyki żywieniowe i pielęgnacyjne sprzyjają utrzymaniu zdrowych włosów, odpornych na uszkodzenia i nadmierne wypadanie. Regularne dostarczanie białka, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych wspomaga odbudowę struktury włosa i wzmacnia cebulki włosów. ·         Systematyczność i świadoma pielęgnacja pomagają stopniowo poprawić objętość fryzury, wspierając efekt gęstych włosów i bardziej bujnych włosów. Utrzymywanie regularnych rytuałów pielęgnacyjnych zmniejsza ryzyko łamania włosów i pozwala cieszyć się długotrwałymi rezultatami. Bibliografia Musiał, C. (2019). Trychologia kosmetologiczna i lekarska. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Roguska, A. (red.) (2021). Kosmetologia włosów. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Przemysł Kosmetyczny. (2023). Przegląd surowców stymulujących wzrost włosów. Przemysł Kosmetyczny. Estetologia. (2022). Składniki aktywne przeciw wypadaniu włosów. Estetologia. Kierunek Farmacja. (2024). Jak przyspieszyć porost włosów? Zapamiętaj!. Kierunek Farmacja. Przystanek Uroda. E-book. [dostęp: data dostępu, jeśli potrzebne] PubMed. (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29460509/ PubMed. (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36999460/ PubMed. (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38841017/ Farmacja Polska. (2024). https://ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/29129
Aminokwasy – podział, właściwości, budowa i źródła w diecie

Aminokwasy – podział, właściwości, budowa i źródła w diecie

Tylko 20 aminokwasów jest kodowanych przez DNA i wykorzystywanych do syntezy białek ustrojowych. Mutacja określonego genu, prowadząca do kodowania nieprawidłowego białka, leży u podstaw zaburzeń metabolizmu aminokwasów. Aminokwasy w organizmie człowieka są podstawową jednostką budulcową białek i peptydów. Sekwencja aminokwasów determinuje unikalną trójwymiarową strukturę białka – jego funkcje i właściwości. Niedobory aminokwasów często mają podłoże żywieniowe i mogą prowadzić do szerokiego spektrum objawów.   Co to są aminokwasy i jaką pełnią funkcję? Aminokwasy (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022) to białkowe i niebiałkowe związki organiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Budowę aminokwasów cechuje obecność (w cząsteczce) co najmniej 2 grup funkcyjnych: aminowej i karboksylowej. Grupy te mogą brać udział w różnorodnych reakcjach ustrojowych. Co najważniejsze: mogą tworzyć wiązania peptydowe, które umożliwiają łączenie aminokwasów w wysokocząsteczkowe związki (peptydy). Zależnie od liczby aminokwasów wyróżnia się dipeptydy, tripeptydy itd. Związki złożone z ponad 10 aminokwasów to polipepty; z ponad 100 aminokwasów – makropeptydy, czyli białka lub proteiny – podstawowy materiał budulcowy organizmu. Podział aminokwasów ze względu na ich funkcje (Laboratorium z biochemii, 2015) wyróżnia: ·         aminokwasy białkowe – podstawowy materiał budulcowy białek i peptydów; ·         aminokwasy niebiałkowe – występujące w stanie wolnym; ·         aminokwasy cukrotwórcze – prekursory węglowodanów; ·         aminokwasy tłuszczotwórcze – prekursory lipidów. Co dają aminokwasy? Właściwości aminokwasów Aminokwasy (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022) mogą wchodzić w skład białek lub występować w stanie wolnym. W ludzkim organizmie służą przede wszystkim do syntezy białek. Obecność różnorodnych aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym nadaje białkom specyficzne właściwości i determinuje ich funkcje. Aminokwasy w ustroju mogą być wykorzystywane do syntezy innych związków biologicznie czynnych (Nutripsychiatria, 2024), takich jak hormony i neurotransmitery. Na przykład przemiany tyrozyny prowadzą do powstania adrenaliny, która w układzie nerwowym promuje wzrost aksonów i dendrytów (wypustek neuronów). Przemiany kwasu glutaminowego (aminokwasu endogennego) umożliwiają syntezę GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) – neuroprzekaźnika, którego niedobór wiąże się z napadami padaczkowymi i upośledzeniem procesów pamięciowych. Aminokwasy mogą być wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii (Żywienie człowieka 1, 2022) – przy ograniczonej dostępności głównych źródeł energii dla komórek lub w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu na energię. Aminokwasy do celów energetycznych pozyskiwane są z rozkładu własnych białek (pochodzących z mięśni szkieletowych). Aminokwasy w płynach ustrojowych, podobnie jak ich pochodne, mogą uczestniczyć w procesach metabolicznych (np. usuwania amoniaku z tkanek). Podział aminokwasów – aminokwasy egzogenne i aminokwasy endogenne Aminokwasy białkowe (Bromatologia, 2015; Żywienie człowieka 1, 2022), występujące w białkach ustrojowych, można klasyfikować jako: ·         aminokwasy niezbędne (aminokwasy egzogenne) – których organizm nie jest w stanie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem (essential amino acids, EAA); ·         aminokwasy względnie niezbędne (względnie egzogenne) – syntetyzowane przez organizm, ale w szczególnych warunkach (patologicznych lub fizjologicznych) synteza może być niewystarczająca (np. w okresie wzrastania i rozwoju); ·         aminokwasy endogenne (nie-niezbędne) – organizm ma zdolność ich syntezy z innych aminokwasów lub w wyniku przemian biochemicznych. Podział aminokwasów białkowych Aminokwasy EAA (aminokwasy egzogenne, niezbędne)   Aminokwasy względnie niezbędne (względnie egzogenne) Aminokwasy endogenne (nie-niezbędne) Fenyloalanina Arginina* Alanina Histydyna** Cysteina Asparagina Izoleucyna Glicyna Kwas asparaginowy Leucyna Glutamina Kwas glutaminowy Lizyna Prolina   Metionina Seryna*   Treonina Tyrozyna   Tryptofan     Walina     * Zapotrzebowanie wzrasta w warunkach patologicznych i w czasie żywienia pozajelitowego. ** Aminokwas niezbędny w okresie intensywnego wzrostu (u dzieci) Oprac. na podst. Żywienie człowieka 1, 2022; EFSA 2012.   Przyczyny i skutki niedoboru aminokwasów Wśród przyczyn niedoboru aminokwasów (StatPearls, 2025; Chirurgia po Dyplomie, 2023) wymienia się: ·         niewystarczającą podaż aminokwasów i białek z codzienną dietą: diety restrykcyjne, eliminacyjne, niezbilansowane diety wegańskie i wegetariańskie; ·         choroby przewlekłe przebiegające z utratą apetytu, intensywne wymioty; ·         zaburzenia trawienia i wchłaniania białek pokarmowych (które są źródłem aminokwasów). Aminokwasy w organizmie człowieka (StatPearls, 2025) są niezbędne m.in. do przyrostu tkanki mięśniowej, syntezy neuroprzekaźników i hormonów. Objawy ich niedoboru najczęściej wynikają z niedostatecznej syntezy białek i obejmują: ·         depresję, ·         lęk, ·         bezsenność, ·         zmęczenie, osłabienie, ·         zahamowanie wzrostu (u dzieci). Deficyty aminokwasów (StatPearls, 2025; Chirurgia po Dyplomie, 2023) częściej obserwowane są w populacji osób starszych w ośrodkach opiekuńczych i w społeczeństwach rozwijających się (kryzys żywieniowy). Do poważnych powikłań tego stanu należy niedożywienie białkowo-kaloryczne: ·         przewlekłe (marasmus): utrata masy ciała i tkanki mięśniowej (skutek długotrwałego głodzenia); ·         ostre (kwashiorkor): szybkie tempo narastania objawów, obrzęki; głównie po dużych operacjach – konsekwencja okołooperacyjnego stosowania (wyłącznie) płynoterapii dożylnej. Jak na organizm może wpływać zaburzona przemiana aminokwasów? Do zaburzeń metabolizmu aminokwasów (Neurologia, 2022; Pediatria, 2024) należy szeroka grupa chorób rzadkich – defektów uwarunkowanych genetycznie, w tym.: ·         zaburzenia metabolizmu fenyloalaniny i tyrozyny; ·         zaburzenia metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych (branched-chain amino acids, BCAA); ·         zaburzenia metabolizmu aminokwasów siarkowych (metioniny, homocysteiny) i kobalaminy (witaminy B12) – mogą prowadzić do śpiączki i zgonu; ·         hiperamonemie – zaburzenia cyklu mocznikowego; mogą ujawnić się w każdym wieku, przebiegają z postępującymi objawami (do śpiączki włącznie). Fenyloketonuria, jedno z zaburzeń metabolizmu fenyloalaniny i tyrozyny, należy do najczęstszych defektów syntezy aminokwasów. Nieleczona prowadzi do zahamowania rozwoju i upośledzenia umysłowego. Fenyloalanina należy do aminokwasów egzogennych, powszechnie występujących w żywności. W warunkach fizjologicznych enzym hydroksylaza fenyloalaniny przekształca ją do tyrozyny. Reakcja ta wymaga kofaktora – tetrahydrobiopteryny (BH4). Niedobór aktywności tego enzymu lub kofaktora (BH4) powoduje nagromadzenie fenyloalaniny w płynach ustrojowych i ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Do zaburzeń metabolizmu aminokwasów BCAA (leucyny, izoleucyny, waliny) należą: ·         choroba syropu klonowego – w postaci klasycznej objawy zatrucia metabolicznego; nieleczona może prowadzić do niewydolności oddechowej i śpiączki; ·         klasyczne acydurie organiczne – nagromadzenie aminokwasów rozgałęzionych i pochodnych kwasów karboksylowych (ketokwasów); objawy dysfunkcji wielonarządowej. Źródła aminokwasów w codziennej diecie – w jakim jedzeniu są aminokwasy? Zawartość aminokwasów białkowych (czyli aminokwasów egzogennych – niezbędnych) w wybranych produktach spożywczych   Aminokwas Produkt Zawartość [g/100 g produktu] Walina Mąka sojowa (pełnotłusta) 2,3 Ser parmezan 2,6 Ser ementaler (pełnotłusty) 1,8 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 3,2 Leucyna Soja (nasiona suche) 2,7 Ser parmezan 3,7 Schab pieczony 2,8 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 5,1 Izoleucyna Mąka sojowa (pełnotłusta) 2,2 Ser parmezan 2,0 Schab pieczony 1,7 Dorsz atlantycki (solony, suszony) 2,9 Lizyna Mąka sojowa (pełnotłusta) 3,1 Ser parmezan 3,5 Tuńczyk w oleju 2,6 Treonina Soja (nasiona suche) 1,4 Schab pieczony 1,9 Pstrąg tęczowy pieczony 1,3 Metionina Orzechy brazylijskie 1,2 Ser parmezan 1,0 Schab pieczony 0,9 Łosoś pieczony 0,8 Fenyloalanina Groch (nasiona suche) 1,2 Ser parmezan 2,0 Schab pieczony 1,4 Tryptofan Groch (nasiona suche) 0,3 Ser parmezan 0,5 Schab pieczony 0,5 Histydyna Groch (nasiona suche) 0,7 Ser parmezan 1,5 Łosoś wędzony 4,2 Oprac. na podst. Normy żywienia dla populacji Polski, 2024.   Kiedy warto suplementować aminokwasy? U zdrowych osób zapotrzebowanie na aminokwasy powinna pokrywać różnorodna i zbilansowana dieta. Podanie preparatów zawierających hydrolizaty białek lub wolne aminokwasy BCAA (NCEŻ, 2017; Medycyna Praktyczna, 2014) można rozważyć u sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe. Uważa się, że aminokwasy rozgałęzione mogą: ·         ograniczać katabolizm wysiłkowy (rozpad białek mięśniowych); ·         nasilać wewnątrzustrojową syntezę białek i pobudzać wydzielanie hormonów anabolicznych; ·         wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia. Przed rozpoczęciem suplementacji aminokwasów wskazana jest konsultacja ze specjalistą, np. lekarzem medycyny sportowej. Ich nadmierne spożycie może obciążać nerki, wątrobę i jelita oraz zwiększać ryzyko dietozależnych chorób cywilizacyjnych. Zgodnie ze Wspólnym Stanowiskiem Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, wyniki badań klinicznych nad zastosowaniem aminokwasów rozgałęzionych są niejednoznaczne. Jednak niektóre doniesienia naukowe sugerują ich pozytywny wpływ na zdolność wysiłkową. Uważa się, że suplementy diety z aminokwasami BCAA mogą być skuteczne, ale niezbędne są dalsze, szeroko zakrojone badania. Aminokwasy w kosmetykach – jaką pełnią rolę? Aminokwasy w kosmetykach (Journal of Immunoassay and Immunochemistry, 2019; Journal of Nutrition Sciences, 2020) są powszechnie stosowane. To podstawowy składnik wszystkich białek – również kolagenu, co pozwala zrozumieć znaczenie aminokwasów dla skóry. Nawilżające właściwości aminokwasów (wiążące wodę) wpływają na poprawę ochronnych funkcji skóry i redukcję zmarszczek. Bioaktywne peptydy aktywują syntezę kolagenu, wspomagają procesy regeneracji i gojenia oraz wykazują właściwości przeciwstarzeniowe. Aminokwasy (Journal of Cosmetic Dermatology, 2022; Journal of Nutrition Sciences, 2020) mogą korzystnie wpływać na stan skóry w różnych mechanizmach: ·         poprzez zwiększenie syntezy kolagenu i elastyny (elastyczność skóry, ochrona przed nadmiernym rozciąganiem); ·         jako składnik NMF (Natural Moisturizing Factor) – naturalnego czynnika nawilżającego (regulacja nawadniania i pH skóry); ·         poprzez działanie antyoksydacyjne (ochrona komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i profilaktyka przedwczesnego starzenia). Warto zapamiętać: 1.      Aminokwasy to związki organiczne zawierające co najmniej jedną grupę aminową i jedną grupę karboksylową. 2.      Aminokwasy mogą tworzyć struktury białkowe, występować w stanie wolnym lub wchodzić w skład związków niskocząsteczkowych, enzymów, hormonów peptydowych i in. 3.      Z żywieniowego punktu widzenia wyróżnia się aminokwasy egzogenne (muszą być dostarczane z dietą), endogenne (syntetyzowane przez organizm) i względnie endogenne (w szczególnych warunkach synteza wewnątrzustrojowa jest niewystarczająca). 4.      Sugeruje się, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mogą poprawiać zdolność wysiłkową sportowców trenujących dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe.     Źródła: European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA J. 2012;10(2), 2557. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17. Gertig H, Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. 2022. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. Warszawa 2012. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022. Polanowski A. Laboratorium z biochemii dla studentów biologii, biotechnologii i ochrony środowiska. Uniwersytet Wrocławski, Wydział Biotechnologii, 2015. Reeds PJ. Dispensable and indispensable amino acids for humans. J Nutr. 2000;130(7):1835S-40S Ligthart-Melis GC, van de Poll MC, Boelens PG, Dejong CH, Deutz NE, van Leeuwen PA. Glutamine is an important precursor for de novo synthesis of arginine in humans. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1282-9. Chmiel I, Łojko D. Nutripsychiatria. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Curi R, Lagranha CJ, Doi SQ, Sellitti DF, Procopio J, Pithon-Curi TC, Corless M, Newsholme P. Molecular mechanisms of glutamine action. J Cell Physiol. 2005;204(2):392-401. Grenda R, Kawalec M, Kulus W (red.). Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr. 2004;134(3):489-92. doi: Ukleja A. Żywienie kliniczne w profilaktyce i leczeniu powikłań po operacjach brzusznych. Chirurgia po Dyplomie. 2023;02. Stępień A. Neurologia - tom 3. Medical Tribune Polska, Warszawa 2022. Frączek B; Medycyna Praktyczna – żywienie w sporcie (2014). Białko w żywieniu sportowców. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, [dostęp: 19.12.2025]. Ripps H, Shen W. Review: taurine: a "very essential" amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-86. Kłys W; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NCEŻ (2017). Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/, [dostęp: 19.12.2025]. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(3):E321-8. Bojarska J. Amino acids and short peptides as anti-aging superfood. International Journal of Nutrition Sciences. 2020;1:1039-1044. Tominaga K, Hongo N, Fujishita M, Takahashi Y, Adachi Y. Protective effects of astaxanthin on skin deterioration. J Clin Biochem Nutr. 2017;61(1):33-39. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381-7. Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of "nutritionally non-essential amino acids" for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015;240(8):997-1007. Diaz I, Namkoong J, Wu JQ, Giancola G. Amino acid complex (AAComplex) benefits in cosmetic products: In vitro and in vivo clinical studies. J Cosmet Dermatol. 2022;21(7):3046-3052. Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Amino acid mixture improves training efficiency in athletes. J Nutr. 2006;136(2):538S-543S. Ahsan H. Immunopharmacology and immunopathology of peptides and proteins in personal products. J Immunoassay Immunochem. 2019;40(4):439-447. Takaoka M, Okumura S, Seki T, Ohtani M. Effect of amino-acid intake on physical conditions and skin state: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. J Clin Biochem Nutr. 2019;65(1):52-58.