Kolagen do picia – właściwości, efekty, skutki uboczne

Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że istnieje związek między stosowaną dietą, podażą witamin i składników mineralnych a zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność. Negatywny wpływ na jakość i długość snu wywierać mogą zwłaszcza niedobory witamin z grupy B, witaminy C i witaminy D oraz deficyty składników mineralnych: magnezu, wapnia i żelaza. Jakie mogą przyczyny bezsenności i czym się ona objawia? Bezsenność należy do bardzo częstych zaburzeń snu. Według badań przeprowadzonych w krajach europejskich, dotyczy nawet 20% populacji i jest wyższa u kobiet niż u mężczyzn. Na bezsenność przewlekłą – utrzymującą się dłużej niż miesiąc i pogarszającą jakość życia – cierpieć może co 10 Europejczyk. Według American Academy of Sleep Medicine, bezsenność oznacza trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu (sen płytki, z wielokrotnymi wybudzeniami) lub przedwczesne budzenie. Efektem jest co najmniej jeden objaw w ciągu dnia, taki jak: zmęczenie; senność; zaburzenia uwagi i pamięci; upośledzone funkcjonowanie społeczne i zawodowe; zaburzenia nastroju, drażliwość; błędy, wypadki w pracy. Wśród możliwych przyczyn bezsenności wymienia się: zaburzenia psychiczne – szczególnie zaburzenia depresyjne i lękowe; uzależnienia: alkohol, leki uspokajające i nasenne; choroby somatyczne, m.in. zespoły bólowe. Czy niedobór witamin i minerałów może być przyczyną bezsenności? Pojawia się coraz więcej doniesień naukowych na temat związku nawyków żywieniowych i niedoborów poszczególnych składników odżywczych z zaburzeniami snu. Z bezsennością najczęściej łączone są deficyty witamin D, C i z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, wapń. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Amerykańska analiza danych NHANES – Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia w USA z lat 2005-2016 – wykazała, że zbyt krótki sen wiąże się z niewystarczającą podażą: u kobiet – witamin: A, C, D i E (oraz składników mineralnych: magnezu i wapnia); u mężczyzn – witaminy D. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Które witaminy mogą pomóc na problemy ze snem? Niedobór niektórych witamin – w różnych mechanizmach – może prowadzić do bezsenności. Witaminy z grupy B pośrednio wpływają na syntezę melatoniny, „hormonu snu”, który reguluje rytm okołodobowy – cykl snu i czuwania. Niedobór witaminy D może przyczyniać się do epizodów bezdechu sennego. Deficyty antyoksydantów, takich jak witaminy C i E, mogą zwiększać produkcję cytokin prozapalnych i nasilać stan zapalny – ściśle powiązany z bezsennością i wieloma chorobami, które leżą u jej podłoża. Witamina D Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność i zwiększa ryzyko zaburzeń snu? Wyniki badań obserwacyjnych wskazują na związek między niewystarczającą podażą witaminy D a bezsennością. Ponadto zbyt niskie stężenie witaminy D we krwi może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu obturacyjnego bezdechu sennego, który jest jedną z przyczyn bezsenności. Deficyt witaminy D może sprzyjać epizodom bezdechu sennego poprzez: wpływ na osłabienie mięśni rozszerzających gardło; nasilenie produkcji cytokin prozapalnych; osłabienie odporności i podatność na infekcje dróg oddechowych. Witaminy z grupy B Witaminy z grupy B uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników np. kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który ogranicza nadmierne pobudzenie układu nerwowego. Ich niedobór (szczególnie witaminy B6) może prowadzić do mniejszej produkcji GABA, nadaktywności układu nerwowego i problemów z zasypianiem. Witaminy z grupy B (m.in. B6, B12) pośredniczą w produkcji melatoniny („hormonu snu”) i mogą wpływać na jej stężenie we krwi. Ich niedobór może przyczyniać się do deficytu melatoniny i zaburzeń schematu jej wydzielania. Konsekwencją mogą być zaburzenia rytmu okołodobowego i bezsenność. Witamina C Dowiedziono, że owoce kiwi, obfitujące m.in. w związki antyoksydacyjne, mogą poprawiać parametry snu i łagodzić jego zaburzenia. Kiwi jest dobrym źródłem witaminy C i witaminy E, które chronią przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i stresu oksydacyjnego (który może powodować bezsenność). Zbyt krótki sen łączony jest z mniejszym spożyciem witaminy C. W dużym brytyjskim badaniu na osobach dorosłych zaobserwowano związek między spożyciem warzyw i owoców a jakością snu oraz między wyższymi stężeniami witaminy C we krwi a dłuższym czasem snu. Niedobór jakich minerałów może mieć wpływ na zaburzenia snu? Błędy żywieniowe i niewystarczająca podaż składników mineralnych mogą sprzyjać bezsenności. Wapń i magnez wpływają hamująco na pobudliwość nerwową – ich niedobory mogą prowadzić do zaburzeń snu. Niedobór żelaza natomiast jest jednym z czynników rozwoju zespołu niespokojnych nóg, który może powodować problemy ze snem. Żelazo Żelazo pośrednio wpływa na syntezę dopaminy – neuroprzekaźnika niezbędnego do prawidłowego działania ośrodkowego układu nerwowego. Niedobór żelaza należy do najczęstszych przyczyn zespołu niespokojnych nóg – choroby neurologicznej. Objawy zespołu niespokojnych nóg – przymus poruszania kończynami dolnymi – ujawniają się podczas odpoczynku lub bezczynności, zwłaszcza w nocy. Dolegliwości ustępują w ruchu (podczas poruszania nogami) i nawracają, gdy ruch ustanie. Choroba uniemożliwia efektywny nocny odpoczynek, przyczynia się do bezsenności. Magnez Magnez wpływa na czynność układu nerwowego i mięśni; bierze udział m.in. w hamowaniu nadpobudliwości nerwowej. Jego niedobór utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu; zwiększa podatność na stres i jego skutki (np. bezsenność). Co więcej, zaburzenia rytmu okołodobowego i stres nasilają wydalanie magnezu i pogłębiają jego niedobór. Czynniki te – w mechanizmie błędnego koła – napędzają się wzajemnie i nasilają objawy, np. zaburzenia snu. Konsekwencją może być przewlekła, wieloletnia bezsenność. A bezsenność (według National Sleep Foundation) sprzyja rozwojowi depresji, ta zaś – bezsenności wywołanej depresją. Wapń Istnieją dowody sugerujące, że większe spożycie wapnia może wpływać na regulację rytmu dobowego, poprawiać jakość snu i zmniejszać ryzyko bezsenności. Wapń wpływa na przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Jego niedobory mogą objawiać się nadpobudliwością nerwowo-mięśniową i nieskoordynowanymi skurczami mięśni. Dolegliwości negatywnie wpływają na jakość i długość snu, prowadzą do częstych wybudzeń w nocy i problemów z ponownym zaśnięciem.  Analiza danych NHANES z lat 2007-2008 wykazała, że osoby, które spożywały więcej wapnia, rzadziej skarżyły się na trudności z zasypianiem i zbyt krótki sen.  Jak dbać o dobry sen? Przestrzeganie kilku zasad może ułatwić zasypianie, zapobiec nocnym wybudzeniom, wydłużyć czas snu i poprawić jego jakość. Zasady higieny snu wg American Academy of Sleep Medicine: Codziennie wstawaj o tej samej porze. Nie idź spać, jeśli nie jesteś senny. Unikaj kofeiny i alkoholu – szczególnie przed snem. Zaplanuj, o której godzinie położyć się do łóżka, by spać 7–8 godzin. Przewietrz sypialnię przed snem, zadbaj o odpowiednią temperaturę (ok. 18 st. C) i ciszę. Wieczorem unikaj silnego światła i obfitych posiłków. Wyłączaj urządzenia elektroniczne minimum 30 minut przed pójściem spać. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę. Jeśli dieta nie może pokryć zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, rozważ ich uzupełnienie suplementami diety (po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą).     Warto zapamiętać Niewystarczające spożycie witamin (zwłaszcza witamin C, D, i z grupy B) oraz składników mineralnych (magnezu, żelaza i wapnia) może przyczyniać się do bezsenności. Bezsenność oznacza trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub sen złej jakości. Niedobór snu pogarsza funkcje poznawcze, wiąże się ze zmęczeniem, sennością i drażliwością w ciągu dnia. By poprawić jakość snu, należy przestrzegać zasad higieny snu, zadbać o różnorodną, zbilansowaną dietę i odpowiednią podaż składników odżywczych.     Źródła: 1.      Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021;17(10):2115–2119. 2.      Ikonte CJ, Mun JG, Reider CA, Grant RW, Mitmesser SH. Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients. 2019;11(10):2335. 3.      Archontogeorgis K, Nena E, Papanas N, Steiropoulos P. The role of vitamin D in obstructive sleep apnoea syndrome. Breathe (Sheff). 2018;14(3):206-215. 4.      Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020;2020:3142874. 5.      Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C, Argyropoulos SV, Baldwin DS, Bateson AN, Britton TC, Crowe C, Dijk DJ, Espie CA, Gringras P, Hajak G, Idzikowski C, Krystal AD, Nash JR, Selsick H, Sharpley AL, Wade AG. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. J Psychopharmacol. 2010;24(11):1577-601. doi 6.      Wilson S, Anderson K, Baldwin D, Dijk DJ, Espie A, Espie C, Gringras P, Krystal A, Nutt D, Selsick H, Sharpley A. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders: An update. J Psychopharmacol. 2019;33(8):923-947. 7.      Djokic G, Vojvodić P, Korcok D, Agic A, Rankovic A, Djordjevic V, Vojvodic A, Vlaskovic-Jovicevic T, Peric-Hajzler Z, Matovic D, Vojvodic J, Sijan G, Wollina U, Tirant M, Thuong NV, Fioranelli M, Lotti T. The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7(18):3101-3105. 8.      St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-49. 9.      Luo X, Tang M, Wei X, Peng Y. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. J Affect Disord. 2024 Aug 1;358:105-112. 10.  Prono F, Bernardi K, Ferri R, Bruni O. The Role of Vitamin D in Sleep Disorders of Children and Adolescents: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2022;23(3):1430. 11.  Bouloukaki I, Lampou M, Raouzaiou KM, Lambraki E, Schiza S, Tsiligianni I. Association of Vitamin B12 Levels with Sleep Quality, Insomnia, and Sleepiness in Adult Primary Healthcare Users in Greece. Healthcare (Basel). 2023;11(23):3026. 12.  Siemiński M. Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Lekarz POZ. 2023;9(1):25-30. 13.  Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. 14.  Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. 15.  Mhaidat NM, Alzoubi KH, Khabour OF, Tashtoush NH, Banihani SA, Abdul-razzak KK. Exploring the effect of vitamin C on sleep deprivation induced memory impairment. Brain Res Bull. 2015;113:41-7. 16.  Alkhatatbeh MJ, Khwaileh HN, Abdul-Razzak KK. High prevalence of low dairy calcium intake and association with insomnia, anxiety, depression and musculoskeletal pain in university students from Jordan. Public Health Nutr. 2021;24(7):1778-1786. 17.  Sałacki A. Zespół niespokojnych nóg. Med. Dypl. 2018;07-08. 18.  American Academy of Sleep Medicine (AASM). Healthy Sleep Habits. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/. [dostęp: 20.10.2025]. 19.  Wichniak A. Bezsenność. Medycyna Praktyczna – Psychiatria. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc. [dostęp: 20.10.2025]. 20.  Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 21.  McNamara S, Spurling BC, Bollu PC. Chronic Insomnia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 22.  Riemann D, Baglioni C, Bassetti C. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017; 26: 675-700. 23.  Ji X, Grandner MA, Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr. 2017;20(4):687-701. 24.  Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349.  

Kolagen jest białkiem występującym w wielu tkankach organizmu, które zapewnia im strukturalną integralność, sprężystość i wytrzymałość mechaniczną. Niedobory kolagenu mogą przyspieszać procesy starzenia tkanek, pogarszać ich właściwości i zwiększać podatność na uszkodzenia. Racjonalna suplementacja może wspierać biosyntezę kolagenu i hamować jego degradację.  Kolagen – działanie Nazwa kolagen pochodzi od greckich słów: „colla” – klej i „genno” – rodzić, co wskazuje podstawową rolę kolagenu: białka spajającego elementy komórkowe, dzięki któremu pojedyncze komórki mogą tworzyć tkanki i narządy. Kolagen jest podstawowym elementem budulcowym tkanek – stanowi 25-35% wszystkich białek ludzkiego organizmu. Kolagen to białko proste, zbudowane z długich, spiralnych łańcuchów peptydowych złożonych z 19 aminokwasów (do najważniejszych należą: prolina, glicyna, hydroksyprolina i hydroksylizyna). Kolagen, dzięki swojej specyficznej budowie, w różnorodny sposób oddziałuje na tkanki, w których występuje. Może jednocześnie wspierać ich elastyczność i sprężystość oraz zapewniać im odporność i wytrzymałość. Kolagen w organizmie podlega nieustannej wymianie – jest stale syntetyzowany i degradowany w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Kolagen jest nie tylko kluczowym białkiem strukturalnym układu mięśniowo-szkieletowego, ale spoiwem komórek wielu narządów i układów: ·         układu krążenia (w ścianach naczyń krwionośnych, zastawkach serca), ·         układu nerwowego (w osłonkach włókien nerwowych), ·         narządów zmysłów (w gałce ocznej). Oprócz funkcji strukturalnych kolagen wpływa także na: ·         rozwój narządów, ·         regenerację tkanek, ·         procesy wzrostu i różnicowania komórek, ·         gojenie ran. Niedobór kolagenu – przyczyny Zdolność organizmu do syntezy kolagenu zmniejsza się z wiekiem, co z czasem może prowadzić do niedoboru kolagenu. Utrata kolagenu rozpoczyna się między 18. a 29. rokiem życia – u 40-latków może wynosić ok. 1% rocznie. W 8. dekadzie życia synteza kolagenu może być o 75% mniejsza niż u osób młodych. Prócz procesów starzenia, do niedoboru kolagenu i jego nadmiernej degradacji mogą przyczyniać się: ·         wolne rodniki (stres oksydacyjny, szczególnie przewlekły); ·         restrykcyjne i niedoborowe diety, ·         palenie papierosów, ·         nadużywanie alkoholu. Co ciekawe, wyniki badań eksperymentalnych wskazują, że zaburzenia rytmu okołodobowego mogą wpływać na nieprawidłowe formowanie i akumulację włókien kolagenowych. W profilaktyce niedoboru kolagenu istotna jest również właściwa podaż witamin i składników mineralnych, które uczestniczą w syntezie i metabolizmie kolagenu. Wśród przyczyn niedoboru kolagenu wymienia się niedobór kwasu askorbinowego (witaminy C). Niedobór kolagenu – objawy Zmiany zwyrodnieniowe stawów i kości (dolegliwości bólowe, stany zapalne, sztywność stawów, ograniczenie ruchomości) należą do najczęstszych objawów niedoboru kolagenu. Nadmierny ubytek kolagenu może zaburzać też funkcje układu naczyniowego – nasilać nieszczelność naczyń żylnych i limfatycznych oraz zwiększać ryzyko obrzęków (zwłaszcza kończyn dolnych). Wśród powszechnych objawów niedoboru kolagenu wymienia się progresję procesów starzenia tkanek miękkich. Obserwuje się zwłaszcza przedwczesne starzenie skóry (suchość, wiotkość, powstawanie zmarszczek), a także pogorszenie stanu włosów i paznokci (łamliwość, wypadanie włosów). Objawem niedoboru kolagenu mogą być również niekorzystne zmiany w układzie nerwowym, zwiększające ryzyko neuropatii uciskowych (uszkodzeń włókien nerwowych spowodowanych uciskiem, jak np. zespół cieśni nadgarstka). Niedobór kolagenu – skutki Nasilony rozpad włókien kolagenowych, ich nieprawidłowa struktura lub niewystarczająca synteza mogą prowadzić do niedoboru kolagenu – przyspieszać postęp starzenia i procesów zwyrodnieniowych tkanek. Skutkami niedoboru kolagenu (nadmiernego rozpadu) w tkance chrzęstnej mogą być uszkodzenia stawów i ich nasilona progresja. W warunkach zdrowia włókna kolagenowe w chrząstce stawowej utrzymują jej sprężystość i właściwości ślizgowe. W chorobie zwyrodnieniowej stawów dochodzi do zaburzenia struktury kolagenu, pogorszenia właściwości chrząstki szklistej i jej stopniowego niszczenia. Warto podkreślić, że choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą chorobą stawów na świecie – według szacunków, dotyka 50% osób po 40. roku życia. Degeneracja włókien kolagenowych w układzie kostnym skutkuje zaburzeniem struktury beleczek kostnych, które zawierają sporo kolagenu. Nadmierna degradacja i niedobór kolagenu w torebce stawowej (w aparacie torebkowo-więzadłowym) może prowadzić do niestabilności (związanej z niewydolnością układu więzadłowego) i przeciążeń stawów. Konsekwencją zmian są dolegliwości ze strony narządu ruchu, m.in. sztywność i ograniczenie ruchomości stawów, stany zapalne (ból, obrzęk). U sportowców uszkodzenie włókien kolagenowych może leżeć u podstaw chorobowych zmian ścięgien i więzadeł, np. kolana skoczka lub łokcia tenisisty. Jak zbadać poziom kolagenu? Produkty rozpadu kolagenu w organizmie wykorzystywane są jako markery obrotu kostnego – w celu oceny procesów budowy i niszczenia (resorpcji) kości. Ich pomiary są przydatne m.in. w diagnostyce i leczeniu chorób układu kostnego (np. osteoporozy). Do markerów syntezy kości należą: ·         C-końcowy propeptyd prokolagenu typu I (PICP); ·         N-końcowy propeptyd prokolagenu typu I (PINP). Jako markery resorpcji kości wykorzystywane są głównie telopeptydy kolagenu typu I: ·         C-końcowy telopeptyd łańcucha α kolagenu typu I (CTX); ·         N-końcowy telopeptyd łańcucha alfa kolagenu typu I (NTX). Podczas syntezy i dojrzewania kolagenu typu I powstają wolne fragmenty: P1CP i P1NP, które są wydzielane do krwi. Ich pomiar (we krwi) odzwierciedla liczbę nowopowstałych cząsteczek kolagenu typu I. NTX i CTX (fragmenty wycięte z kolagenu typu I) uwalniane są podczas resorpcji kości. Można je oznaczyć w moczu i we krwi – w celu oceny nasilenia procesu niszczenia kości. Dla porządku trzeba wspomnieć o jeszcze jednym produkcie degradacji dojrzałych włókien kolagenu: ICTP. ICTP, czyli karboksyterminalny telopeptyd kolagenu typu I, zawiera wiązania sieciujące i jest uwalniany do krwi podczas degradacji tkanki kostnej. Jego pomiary wykorzystuje się m.in. w diagnostyce RZS. Aktualnie uważa się, że ICTP nie jest wysoce swoistym markerem obrotu kolagenu (na jego stężenie wpływa nie tylko resorpcja kości, ale i kościotworzenie). Jak uzupełnić niedobór kolagenu? Naturalne źródła kolagenu Kolagen to białko zwierzęce i główny składnik tkanki łącznej – do jego pokarmowych źródeł należą produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i ryby – zwłaszcza skóra, ścięgna, więzadła, chrząstki, kości). Dieta, która pomaga uzupełnić niedobory kolagenu, powinna dostarczać: ·         składniki, z których zbudowany jest kolagen; ·         witaminy i składniki mineralne niezbędne do syntezy kolagenu w organizmie (np. witaminę C). Kolagen w największych ilościach występuje w wołowinie oraz w rybach. Mięso wołowe (golonka, mostek, żeberka) należy do najbogatszych źródeł białka kolagenowego. Jednak zdrowa dieta powinna ograniczać spożycie czerwonego mięsa. Warto nadmienić, że tzw. dieta zachodnia (z dużą zawartością czerwonego mięsa, nasyconych kwasów tłuszczowych i rafinowanych węglowodanów) zwiększa ryzyko chorób reumatycznych (np. RZS), sprzyja rozwojowi insulinooporności i otyłości. Jak uzupełnić niedobór kolagenu? Ryby, jako element zdrowej diety bogatej w kolagen, stanowią dobry wybór. Jednak najwięcej kolagenu zawierają kości oraz skóra ryb morskich i słodkowodnych. Drób też może być źródłem tego białka; do produktów bogatych w kolagen należą kurze łapki i chrząstki. Odpowiednia dieta może obejmować też buliony (gotowane na kościach) i galarety mięsne. Żelatyna (np. w galaretkach i galaretach) zawiera aminokwasy kolagenowe (prolinę, hydroksyprolinę i glicynę), które służą do produkcji kolagenu w tkankach. By zapobiec niedoborowi kolagenu w organizmie konieczna jest właściwa podaż witaminy C. Kwas askorbinowy w dużych ilościach występuje w warzywach i owocach (m.in. w czarnych porzeczkach, kiwi, truskawkach, natce pietruszki, papryce i brukselce). Jak suplementować kolagen? Po 25. roku życia coraz trudniejsze jest utrzymywanie równowagi między syntezą i degradacją kolagenu. Gdy procesy rozkładu zaczynają przeważać nad biosyntezą, zwiększa się ryzyko niedoboru kolagenu. Stosowanie suplementu diety z kolagenem może promować syntezę tego białka w organizmie i hamować jego degradację. Alergia lub nadwrażliwość na składniki preparatu jest przeciwwskazaniem, aby suplementować kolagen. Przyjmowanie suplementów kolagenowych przez zdrowe osoby dorosłe, zgodnie z zaleceniami i indywidualnym zapotrzebowaniem organizmu, obarczone jest niedużym ryzykiem działań niepożądanych. Suplementacja kolagenu – efekty Wyniki badań klinicznych wskazują, że kilkumiesięczna doustna suplementacja kolagenu może być korzystna, zwłaszcza u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Wśród możliwych efektów suplementacji kolagenu wymienia się: ·         wsparcie regeneracji tkanek i narządów, w tym powysiłkowej regeneracji mięśni; ·         łagodzenie dyskomfortu w obrębie układu mięśniowo-stawowego i objawów zmęczenia po wysiłku fizycznym; ·         poprawę kondycji skóry i jej przydatków. Wyniki części badań wskazują na korzyści zdrowotne z suplementacji kolagenu w objawowej chorobie zwyrodnieniowej stawów, takie jak: ·         poprawa funkcjonowania i zmniejszenie dyskomfortu w obrębie stawów; ·         wzmocnienie przeciwbólowego działania paracetamolu. Osoby chore i leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć porady lekarza. Skutki uboczne stosowania suplementów z kolagenem Najczęściej zgłaszane skutki uboczne kolagenu dotyczyły dolegliwości ze strony układu pokarmowego (takich jak zaparcia, zmniejszenie apetytu, nieprzyjemny posmak w ustach). Należy wystrzegać się preparatów zawierających surowce zafałszowane lub zanieczyszczone. Powinno się wybierać suplementy diety przebadane pod kątem jakości i czystości mikrobiologicznej. Przeciwwskazaniem do suplementacji jest zdiagnozowana alergia lub nadwrażliwość pokarmowa na produkt, z którego pozyskiwany jest kolagen (np. ryby, skorupiaki, wołowina). Decyzję o suplementacji w każdym przypadku warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Czy można przedawkować kolagen? Kolagen to białko – ryzyko jego przedawkowania jest bardzo niskie.   Umiarkowane spożycie kolagenu przez zdrowe osoby dorosłe, bez przekraczania zalecanych dawek uważa się za stosunkowo bezpieczne i dobrze tolerowane. Objawy niepożądane częściej występowały u osób, które długotrwale spożywały bardzo duże dzienne dawki kolagenu. Objawy nadmiaru kolagenu w organizmie Nadmierne spożycie białka, przekraczające zapotrzebowanie organizmu może: ·         zaburzać pracę niektórych narządów (np. nerek, wątroby), ·         powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ·         nasilać zmiany skórne.  Warto zapamiętać Kolagen jest głównym elementem budulcowym tkanek; w organizmie nieustannie zachodzą procesy jego syntezy i degradacji. Do niedoboru kolagenu przyczyniać się mogą używki i niezdrowy tryb życia. Do najczęstszych objawów niedoboru kolagenu należą: pogorszenie stanu skóry i dolegliwości ze strony układu ruchu. Gdy procesy rozpadu kolagenu przeważają nad jego biosyntezą, warto rozważyć suplementację tego składnika. Źródła:   1.  Shenoy M, Abdul NS, Qamar Z, Bahri BMA, Al Ghalayini KZK, Kakti A. Collagen Structure, Synthesis, and Its Applications: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(5):e24856. 2.      Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(1):a004978. 3.      Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 4.      Selvaraj V, Sekaran S, Dhanasekaran A, Warrier S. Type 1 collagen: Synthesis, structure and key functions in bone mineralization. Differentiation. 2024;136:100757. 5.      Guillard J, Schwörer S. Metabolic control of collagen synthesis. Matrix Biol. 2024;133:43-56. 6.      Bakilan F, Armagan O, Ozgen M, Tascioglu F, Bolluk O, Alatas O. Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Eurasian J Med. 2016;48(2):95-101. 7.  Czubak K, Żbikowska H. Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów. Ann Acad Med Siles. 2014;68:245–254. 8.  Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2024/2025. Medycyna Praktyczna, Kraków 2023. 9.      Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Tsai PA, Chou H, Chang SH. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18(1):694. 10.  Chang J, Garva R, Pickard A, Yeung CC, Mallikarjun V, Swift J, Holmes DF, Calverley B, Lu Y, Adamson A, Raymond-Hayling H, Jensen O, Shearer T, Meng QJ, Kadler KE. Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis. Nat Cell Biol. 2020;22(1):74-86. 11.  Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. 12.  Bugla K, Klimek K, Gabryel Ł, Wikarek A, Dołęga J, Rybak J, Grabarczyk M, Kosińska P, Magiera B, Grabarczyk A. Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy: gęstość mineralna kości, siła mięśniowa i potreningowa bolesność mięśni, stabilność oraz ruchomość stawów, zastosowania w reumatologii i tendinopatiach – przegląd artykułów. Farm Współ. 2024;17:108-115. 13.  Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. 14.  Godek P. Terapia kolagenowa w praktyce ortopedycznej – doświadczenia własne. Ortopedia Praktyczna. https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/terapia-kolagenowa-w-praktyce-ortopedycznej-doswiadczenia-wlasne, [dostęp: 10.11.2025]. 15.  Drwęska-Matelska N, Wolski H, Seremak-Mrozikiewicz A, Majchrzycki M, Kujawski R, Czerny B. Nowoczesna diagnostyka osteoporozy w oparciu o wykorzystanie biochemicznych markerów obrotu kostnego. Ginekol Pol. 2014; 85(11): 852–9. 16.  Świętochowska E, Ostrowska Z. Diagnostyka laboratoryjna obrotu metabolicznego kości. W: Standardy Endokrynologii. Zgliczyński S,  Zgliczyński W (red.). Wyd. Studio PIN. Kraków 2002. 17.  Tomaszewski W, Paradowska A. Analiza skuteczności terapeutycznej kolagenu w formie iniekcyjnej w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Med. Sport. 2021; 2(4):73-85. 18.  Kaziród K, Hunek A, Zapała M, Wiśniewska-Skomra J. Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107. 19.  Cao C, Xiao Z, Tong H, Liu Y, Wu Y, Ge C. Oral Intake of Chicken Bone Collagen Peptides Anti-Skin Aging in Mice by Regulating Collagen Degradation and Synthesis, Inhibiting Inflammation and Activating Lysosomes. Nutrients. 2022;14(8):1622. 20.  León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019;24(22):4031. 21.  Shuster S. Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible. J R Soc Med. 2020;113(4):158-160. 22.  Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2243252. 23.  Kuwaba K, Kusubata M, Taga Y, Igarashi H, Nakazato K, Mizuno K. Dietary collagen peptides alleviate exercise-induced muscle soreness in healthy middle-aged males: a randomized double-blinded crossover clinical trial. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2206392.  

Hipokaliemia to stan, w którym stężenie potasu we krwi jest mniejsze od wartości prawidłowych (< 3,5 mmol/l). Niedobór potasu może wynikać z jego nadmiernej utraty z organizmu, niedostatecznego spożycia z dietą lub z innych przyczyn. Hipokaliemia może powodować całe spektrum objawów – od łagodnych zaparć i osłabienia po zaburzenia rytmu serca zagrażające życiu.  Co to jest hipokaliemia? Prawidłowe stężenie potasu we krwi wynosi 3,5–5,2 mmol/l (Medycyna Praktyczna, Niedobór potasu (hipokaliemia), 2024). Zakresy referencyjne (normy) mogą się nieznacznie różnić – zależnie od laboratorium i stosowanych metod oznaczania. Hipokaliemia należy do najczęstszych zaburzeń gospodarki elektrolitowej. Oznacza stan, w którym stężenie potasu w surowicy krwi jest poniżej normy: jest mniejsze niż 3,5 mmol/l. Ze względu na stopień nasilenia wyróżnia się hipokaliemię: ·         łagodną (stężenie potasu we krwi wynosi od 3,1 do 3,5 mmol/l); ·         umiarkowaną (stężenie potasu – od 2,5 do 3 mmol/l); ·         ciężką (stężenie potasu we krwi poniżej 2,5 mmol/l). Objawy niedoboru potasu zależą od jego nasilenia i tempa narastania. Mogą obejmować zaburzenia pracy mięśni, nerek i układu nerwowego. Łagodna hipokaliemia może przebiegać bezobjawowo. W przypadkach umiarkowanych mogą wystąpić zaparcia, osłabienie siły mięśniowej. Ciężka hipokaliemia może prowadzić do powikłań zagrażających życiu, takich jak przedsionkowe i komorowe zaburzenia rytmu serca, postępujące osłabienie mięśni oddechowych. Przyczyny niedoboru potasu – dlaczego dochodzi do obniżenia poziomu potasu? Niedobór potasu może wynikać m.in. z zaburzeń odżywiania, przewlekłych biegunek i wymiotów, wiązać się ze stosowaną farmakoterapią. Do przyczyn hipokaliemii należą: 1.  Utrata potasu przez nerki – w wyniku: stosowania leków moczopędnych; nadmiaru hormonów nasilających wydalanie potasu przez nerki, przede wszystkim aldosteronu (np. u osób z niewydolnością serca, zwężeniem tętnicy nerkowej, marskością wątroby, hiperaldosteronizmem pierwotnym). 2.  Utrata potasu przez przewód pokarmowy: biegunki, nadużywanie leków przeczyszczających. 3.  Przemieszczenie potasu pozakomórkowego (z przestrzeni zewnątrzkomórkowej) do wnętrza komórek: zasadowica: niedobór jonów wodoru w płynie pozakomórkowym powoduje ich wypływ z komórek, wtedy na ich miejsce napływają jony potasu (dochodzi do zmniejszenia zawartości jonów potasu poza komórką, np. w osoczu krwi);  nadczynność tarczycy;  stany wyższej aktywności nerwowego układu współczulnego (stres, uraz). 4.  Niedostateczna podaż potasu w diecie – w stanach niedoboru zdrowe nerki potrafią ograniczyć wydalanie potasu, hipokaliemię powoduje znaczne i długotrwałe zmniejszenie spożycie potasu, np.: niedożywienie; jadłowstręt psychiczny. 5.  Leki: leki moczopędne; leki przeczyszczające; glikokortykosteroidy; leki przeciwgrzybicze;  insulina;  β-mimetyki; adrenalina. 6.  Inne: hipomagnezemia (niedobór magnezu); wymioty. Objawy niedoboru potasu – jak rozpoznać brak potasu? Objawy niedoboru potasu zależą od jego nasilenia, przyczyny i tempa narastania tego zaburzenia. Umiarkowana hipokaliemia może pozostawać bezobjawowa lub powodować ogólne osłabienie organizmu. Dalszy spadek potasu wiąże się z postępującym osłabieniem mięśni, zaparciami, omdleniami, dusznościami, kołataniem serca i innymi poważniejszymi zaburzeniami rytmu serca. Objawy niedoboru potasu mogą wiązać się z zaburzeniami czynności: ·         mięśni poprzecznie prążkowanych i gładkich (bolesne skurcze mięśni łydek, zaparcia, osłabienie siły mięśniowej, niewydolność pęcherza moczowego, porażenna niedrożność jelit, niewydolność mięśni oddechowych); ·         mięśnia sercowego, np. częstoskurcz (zbyt szybka praca serca), migotanie komór; ·         nerek (wielomocz, zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej); ·         układu nerwowego – parestezje (np. drętwienie, mrowienia kończyn), zawroty głowy, zaburzenia świadomości. Skutki niedoboru potasu Skutki niedoboru potasu związane są z jego rolą w różnych procesach fizjologicznych. Niedobór potasu może upośledzać przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe i zaburzać pracę mięśni. Upośledzenie czynności mięśni gładkich przewodu pokarmowego może spowalniać pasaż jelitowy, prowadząc do zaparć. Jaki poziom potasu jest niebezpieczny? Przy stężeniu tego pierwiastka we krwi ≤ 2 mmol/l istnieje ryzyko paraliżu mięśni oddechowych i niewydolności oddechowej. Przewlekły niedobór potasu w organizmie może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie nerek i upośledzać ich zdolność zagęszczania moczu. W konsekwencji rozwijają się objawy niedoboru potasu ze strony układu moczowego: wielomocz – nadmierne oddawanie moczu. Hipokaliemia może powodować zmiany potencjału błonowego komórek, które generują i przewodzą impulsy elektryczne w mięśniu sercowym. Skutkiem niedoboru potasu mogą być zaburzenia rytmu serca (w skrajnych przypadkach – zatrzymanie krążenia i nagły zgon sercowy). Prawidłowe postępowanie w hipokaliemii Farmakologiczne postępowanie w hipokaliemii prowadzi lekarz; celem jest: ·         uzupełnianie niedoboru potasu; ·         zapobieganie powikłaniom; ·         eliminacja przyczyny niskiego potasu. Niedoborowi potasu może towarzyszyć hipomagnezemia (deficyt magnezu), która nasila wydalanie potasu i utrudnia kontrolę hipokaliemii. W przypadku rozpoznania hipokaliemii często stosuje się doustną suplementację. W niektórych stanach (np. ciężkiej hipokaliemii) konieczna jest hospitalizacja i dożylne podawanie preparatów potasu. U pacjentów przyjmujących leki wpływające na obniżenie potasu we krwi lekarz może rozważyć modyfikację dotychczasowej farmakoterapii, m.in. włączenie leków moczopędnych oszczędzających potas.  Źródła potasu w diecie Potas występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych. Do bogatych źródeł potasu w diecie należą: ·         warzywa i owoce – 400 g warzyw i owoców pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek (wg Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej); ·         orzechy, nasiona, pestki; ·         pełnoziarniste produkty zbożowe; ·         nasiona roślin strączkowych; ·         mięso, ryby.     Zawartość potasu w wybranych produktach spożywczych*     Produkt Zawartość potasu w podanej porcji produktu (mg) Suszone owoce: morele, ½ szklanki 755 Soczewica gotowana, 1 szklanka 731 Suszone śliwki, ½ szklanki 635 Rodzynki, ½ szklanki 618 Ziemniak pieczony bez skórki, 1 średniej wielkości 610 Sok pomarańczowy, 1 szklanka 496 Soja – gotowane dojrzałe nasiona, ½ szklanki 443 Banan, 1 średniej wielkości 422 Mleko 1%, 1 szklanka 366 Szpinak surowy, 2 szklanki 334 Pierś z kurczaka bez kości, grillowana, 85 g 332 Łosoś atlantycki hodowlany, gotowany 85 g 326 Pomidor surowy, 1 średniej wielkości 292 Pierś z indyka, pieczona, 85 g 212 *Oprac. na podst. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements   Jak zapobiegać niedoborowi potasu? Zapobieganie niedoborowi potasu polega na stosowaniu zróżnicowanej, zbilansowanej diety i zwiększeniu spożycia produktów, które go zawierają. U osób zdrowych zapotrzebowanie na potas może zwiększać m.in. intensywny wysiłek fizyczny, gorący klimat (utrata potasu z potem), nadużywanie środków przeczyszczających. Dieta bogata w sól (chlorek sodu), podobnie jak alkohol i nadmiar kofeiny, może nasilać utratę tego składnika z moczem Jak uzupełnić niedobór potasu? Zwiększyć spożycie warzyw i owoców bogatych w potas, unikać produktów wysoko przetworzonych i napojów alkoholowych oraz zadbać o odpowiednią podaż magnezu. W stanach niedoboru u osób zdrowych, przy niewystarczającym spożyciu potasu, warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem i rozważyć uzupełnienie tego składnika za pomocą suplementów diety. Dzięki prostemu badaniu laboratoryjnemu – oznaczeniu stężenia potasu we krwi – można skutecznie zapobiegać jego niedoborom i dostarczyć organizmowi optymalną ilość tego składnika mineralnego. Suplementację u osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, leczonych farmakologicznie należy zawsze konsultować z lekarzem. Profilaktyczna suplementacja potasu może być wskazana u pacjentów obarczonych ryzykiem rozwoju hipokaliemii: ·         z chorobami sercowo-naczyniowymi (nadciśnieniem tętniczym, przewlekłą niewydolnością serca); ·         u osób starszych i chorych przewlekle, których dieta bardzo często zawiera niewystarczającą ilość potasu; ·         podczas przyjmowania leków moczopędnych (nasilających utratę potasu z organizmu).     Warto zapamiętać 1.      O hipokaliemii mówić można, gdy stężenie potasu we krwi spada poniżej < 3,5 mmol/l. 2.      Niedobór potasu może objawiać się osłabieniem mięśni i zaparciami. Ciężka hipokaliemia może prowadzić do powikłań zagrażających życiu. 3.      Zapobieganie niedoborom potasu w pierwszej kolejności polega na zwiększeniu jego spożycia z dietą (400 g warzyw i owoców pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania). 4.      Suplementację potasu rozważa się w stanach jego niedoboru oraz u osób z grupy ryzyka rozwoju hipokaliemii.   Źródła: 1.  Kardalas E, Paschou SA, Anagnostis P, Muscogiuri G, Siasos G, Vryonidou A. Hypokalemia: a clinical update. Endocr Connect. 2018;7(4):R135-R146. 2.      Viera AJ, Wouk N. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. Am Fam Physician. 2015;92(6):487-95. 3.      Castro D, Sharma S. Hypokalemia. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 4.  Sur M, Mohiuddin SS. Potassium. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 5.      Ellison DH, Terker AS. Why Your Mother Was Right: How Potassium Intake Reduces Blood Pressure. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2015;126:46-55. 6.      Filippini T, Violi F, D'Amico R, Vinceti M. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2017;230:127-135. 7.      Rastegar A, Soleimani M. Hypokalaemia and hyperkalaemia. Postgrad Med J. 2001;77(914):759-64. Erratum in: Postgrad Med J. 2002;78(916):126. 8.      Waligóra M, Kopeć G. Zaburzenia elektrolitowe: hipokaliemia. Poradnik dyżurnego kardiologa. Medycyna Praktyczna Kardiologia. https://kardiologia.mp.pl/poradnik-dyzurnego-kardiologa/111912,zaburzenia-elektrolitowe-hipokaliemia, [dostęp: 17.10.2025]. 9.      Mączyńska J. Potas i magnez – sztuka suplementacji. Med. Dypl. 2018,11. 10.  Wyskida K, Chudek J. Optymalna suplementacja potasu – aktualny stan wiedzy. Terapia. 2013;9:121-123. 11.  Franek E, Kokot F. Hipokaliemia. Choroby Serca i Naczyń. 2006;3:203-6. 12.  Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. 13.  Pediatria. Tom 1-2. Red. Grenda R, Kawalec W, Kulus M. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. 14.  Silverthorn D. Fizjologia człowieka – zintegrowane podejście. Red. wyd. pol. Ponikowska B. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018. 15.  Malinowska J. Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/potas-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-zapotrzebowania-z-diety/, [dostęp: 17.10.2025]. 16.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/, [dostęp: 17.10.2025]. 17.  Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012. Annex 2, Examples of foods that contain potassium, and their approximate potassium content. 18.  Drabczyk R. Niedobór potasu (hipokaliemia): przyczyny, objawy i leczenie. Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175881,niedobor-potasu-hipokaliemia-przyczyny-objawy-i-leczenie, [dostęp: 17.10.2025]. 19.  Franek E, Drabczyk R, Kokot F. Hipokaliemia. Medycyna Praktyczna Interna. Mały podręcznik. https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.19.1.4.1. [dostęp: 17.10.2025]. 20.  Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013;88(9):987-95. 21.  Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.  

Kolagen do picia często ma postać sproszkowaną – przeznaczoną do rozpuszczenia w płynie i podania doustnego. Suplementacja tego białka może zmniejszać dyskomfort w obrębie stawów, poprawiać ich ruchomość, przyspieszać regenerację powysiłkową i korzystnie wpływać na stan skóry. Kolagen do picia może zawierać peptydy o małej masie cząsteczkowej i większej przyswajalności. Można przyjmować go niezależnie od pory dnia, w dawce zalecanej przez lekarza lub producenta. Co to jest kolagen do picia? Kolagen do picia zwykle jest jedną z postaci hydrolizowanego kolagenu – przeznaczoną do podawania doustnego. Może być dostępny w formie płynnej lub (częściej) w postaci sproszkowanego preparatu do rozpuszczenia w wodzie lub innym płynie. Preparaty kolagenowe zawierają substancje pochodzenia zwierzęcego – uzyskiwane głównie z bydła, trzody chlewnej, drobiu lub ryb. Do celów suplementacji wytwarzane są hydrolizaty kolagenu: kolagen poddawany jest hydrolizie enzymatycznej, co w konsekwencji prowadzi do powstania peptydów o mniejszej masie cząsteczkowej i większej przyswajalności. Dostępne są również preparaty kolagenu do picia z peptydami o małej masie cząsteczkowej (nawet poniżej 2500 Da), które są dobrze wchłaniane i aktywne biologicznie. Na co pomaga kolagen do picia? Kolagen do picia (w szczególności kolagen wołowy) stosowany jest w celu przyspieszenia regeneracji mięśni, ograniczenia dyskomfortu i uczucia zmęczenia po wysiłku fizycznym. Rybi kolagen do picia może również korzystnie wpływać na stan skóry (m.in. na zmarszczki, elastyczność i nawilżenie skóry) oraz działać ochronnie przed skutkami stresu oksydacyjnego. Niemieckie badanie kliniczne (2019) wykazało, że 12-tygodniowa suplementacja peptydów kolagenowych u kobiet w wieku rozrodczym może poprawiać wyniki treningu oporowego. Kto powinien zdecydować się na picie kolagenu? Fizjologiczne starzenie się organizmu prowadzi do zmian procesów metabolicznych związanych z syntezą kolagenu i jego degradacją. Po 30. roku życia mogą już dominować procesy rozkładu, co zwiększa ryzyko niedoboru kolagenu w tkankach. Stosowanie suplementów diety w postaci kolagenu do picia rozważyć można u osób dorosłych: ·         po 30 roku życia, ·         intensywnie uprawiających sport, ·         z dolegliwościami ze strony narządu ruchu. Kolagen w organizmie człowieka jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i tkanek, w szczególności układu ruchu. Wyniki badań sugerują, że dostarczanie kolagenu z zewnątrz może wspierać utrzymywanie równowagi między rozpadem a biosyntezą tego białka oraz hamować procesy degeneracyjne. Jaki wybrać kolagen do picia? Najlepszy kolagen do picia Najlepszym kolagenem do picia jest preparat przebadany pod kątem jakości i czystości mikrobiologicznej. Na rynku dostępne są liczne suplementy w postaci kolagenu do picia, które mogą różnić się: ·         składem (produkty jednoskładnikowe lub wieloskładnikowe – z dodatkiem innych substancji aktywnych); ·         rodzajem kolagenu (np. wołowy, wieprzowy, rybi, morski – z innych bezkręgowców wodnych); ·         biodostępnością i wchłanialnością; ·         postacią (kolagen do picia w formie „szotów” lub w proszku – do rozpuszczenia w płynie). Jaki wybrać kolagen do picia? Warto zwrócić uwagę na preparaty z hydrolizatami kolagenu i peptydami o małej masie cząsteczkowej, które łatwiej przenikają przez barierę jelitową, są lepiej wchłaniane i mogą wykazywać większą aktywność biologiczną. Wołowy kolagen do picia zawiera więcej hydroksyproliny – jednego z najważniejszych aminokwasów budujących cząsteczkę kolagenu. Kolagen rybi zaś może stanowić akceptowalną alternatywę dla osób na dietach bezmięsnych dopuszczających spożycie ryb (np. peskatarianizm). Preparaty z naturalnym kolagenem do picia mogą zawierać dodatkowe składniki, które wspierają syntezę tego białka w organizmie. Korzystne jest zwłaszcza skojarzenie hydrolizatu kolagenu z witaminą C – niezbędną do prawidłowego przebiegu biosyntezy kolagenu. Ile kolagenu dziennie? Jak dawkować kolagen do picia? Kolagen w proszku do picia należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta. Dawkowanie może różnić się w zależności od preparatu i celu zastosowania. U osób dorosłych najczęściej suplementy kolagenu stosuje się przez okres do 6 miesięcy. Wyniki przeglądu badań klinicznych (2019) wykazały, że bezpieczne jest podawanie hydrolizatu kolagenu w dziennej dawce od 2,5 do 10 g przez okres do 24 tygodni. Kiedy pić kolagen – rano czy wieczorem? Kolagen do picia można stosować niezależnie od pory dnia. Nie dowiedziono, że przyjmowanie preparatów kolagenowych o konkretnej porze, np. rano lub wieczorem, wiąże się z większymi korzyściami zdrowotnymi. Istnieją pojedyncze doniesienia naukowe o związku między porą suplementacji a ciągłością snu. Wyniki brytyjskiego badania klinicznego (2024) sugerują, że u mężczyzn aktywnych fizycznie podawanie peptydów kolagenowych 1 godzinę przed snem (przez 7 dni) może zmniejszać liczbę wybudzeń nocnych oraz wpływać na poprawę funkcji poznawczych. Kolagen na czczo czy po jedzeniu? Jak stosować kolagen do picia? Uważa się, że przyjmowanie preparatów kolagenowych podczas posiłku może korzystnie wpływać na wchłanianie tego białka, a w konsekwencji na skuteczność suplementacji. Sugeruje się, że spożywanie kolagenu z posiłkiem u osób podatnych może zmniejszać ryzyko dyskomfortu trawiennego. W słoweńskim badaniu klinicznym (2024) z udziałem 87 zdrowych kobiet w wieku 40–65 lat podawanie suplementów z kolagenem podczas posiłku wiązało się z poprawą zdrowia skóry oraz z redukcją zmarszczek. Podczas 16-tygodniowej obserwacji nie odnotowano żadnych działań niepożądanych ani skutków ubocznych. Z czym nie łączyć kolagenu do picia? Obecnie brak danych na temat (szkodliwych) interakcji suplementów kolagenowych z lekami lub żywnością. Prowadzono badania nad ewentualnym wpływem wybranych leków i substancji na ustrojowy metabolizm kolagenu. Według niektórych doniesień naukowych, niesteroidowe leki przeciwzapalne i doksycyklina (antybiotyk z grupy tetracyklin) mogą wpływać na zaburzenie metabolizmu kolagenu poprzez hamowanie aktywności prolidazy. Prolidaza jest enzymem niezbędnym do odzyskiwania proliny z produktów degradacji kolagenu. Dzięki temu prolina może zostać wykorzystana do ponownej syntezy kolagenu. Nieduża liczba badań eksperymentalnych sugeruje nie łączyć kofeiny z kolagenem. Efekt może być zależny od dawki, a wysokie spożycie kofeiny może niekorzystnie wpływać na syntezę wszystkich białek. Jak długo pić kolagen? Zazwyczaj kolagen w saszetkach do picia stosowany jest przez okres do 6 miesięcy (osoby dorosłe), co pozwala uzyskać konkretne korzyści zdrowotne. Odpowiedź na pytanie, jak długo pić naturalny kolagen, zależy jednak od wielu czynników, również od celu stosowania preparatu. Uzyskanie poprawy zdrowia skóry może wymagać krótszej kuracji kolagenowej niż uzyskanie efektów w obrębie układu ruchu. W badaniu klinicznym (2015), przeprowadzonym przez międzynarodowy zespół naukowców, pierwsze efekty suplementacji kolagenem (poprawa kondycji skóry) odnotowano już po 4 tygodniach stosowania. Tymczasem w wielu badaniach nad wpływem suplementacji na układ kostno-stawowy kolagen podawany był przez dłuższy okres (od 3 do 18 miesięcy). Kolagen do picia – efekty suplementacji Stosowanie kolagenu do picia na stawy może poprawiać ruchomość i łagodzić dyskomfort w obrębie aparatu ruchu. Ponadto kolagen do picia pomaga przyspieszyć regenerację powysiłkową, może przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia po aktywności fizycznej oraz korzystnie wpływać na skórę. W austriacko-niemieckim badaniu (2021) uczestniczyło 180 osób – młodych, zdrowych i aktywnych fizycznie, które skarżyły się na ból stawów kolanowych związany z wysiłkiem. Po 12 tygodniach suplementacji kolagenem zgłaszane dolegliwości uległy zmniejszeniu. Czy warto pić kolagen? Badania eksperymentalne wskazują, że preparaty kolagenowe mogą stymulować różnicowanie osteoblastów (komórek kościotwórczych) i pobudzać produkcję kwasu hialuronowego. Sugeruje się, że peptydy kolagenowe mogą gromadzić się w tkance stawowej i przyczyniać do ochrony komórek chrząstki przed degeneracją. Kolagen – po jakim czasie efekty? Pierwsze efekty picia kolagenu (wpływ na skórę) zaobserwować można po kilku tygodniach. Na zmniejszenie dolegliwości ze strony układu ruchu czeka się dłużej: 3–6 miesięcy. W badaniach naukowych z 2015 r. wstępne korzyści z suplementacji (poprawa stanu skóry) udokumentowano po 4 tygodniach – przy pomocy specjalistycznej aparatury pomiarowej. Efekty, które można zaobserwować „gołym okiem”, pojawiły się po 8 tygodniach przyjmowania preparatów kolagenowych. Kolagen do picia – skutki uboczne Zgłaszane skutki uboczne suplementacji kolagenem zazwyczaj mają charakter łagodny lub umiarkowany, ograniczony do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak: nudności, wzdęcia, luźne stolce, rzadziej zaparcia i nieprzyjemny smak w ustach. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania suplementów kolagenowych jest alergia na którykolwiek składnik preparatu (np. na ryby, skorupiaki) – z powodu ryzyka wystąpienia reakcji anafilaktycznej.  Czy kolagen do picia jest bezpieczny? W dotychczasowych badaniach klinicznych nie udokumentowano istotnych działań niepożądanych związanych z suplementacją kolagenu u zdrowych osób dorosłych. W przeglądzie dowodów naukowych (2019) nie odnotowano negatywnego wpływu preparatów kolagenowych na zdrowie uczestników. Osoby chore lub leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć opinii lekarza. Ze względu na brak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa, doustnych preparatów kolagenowych nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji.      Warto zapamiętać Kolagen do picia może występować w formie płynnej lub sproszkowanej (do rozpuszczenia w płynie). Kolagen do picia może zawierać peptydy o małej masie cząsteczkowej, które łatwiej przenikają przez barierę jelitową i są lepiej wchłaniane. Kolagen w proszku do picia może zmniejszać zmęczenie powysiłkowe i dyskomfort w obrębie stawów oraz wpływać na poprawę stanu skóry. Pierwsze efekty suplementacji kolagenem do picia można zaobserwować po kilku lub kilkunastu tygodniach.       Źródła: 1.      Selvaraj V, Sekaran S, Dhanasekaran A, Warrier S. Type 1 collagen: Synthesis, structure and key functions in bone mineralization. Differentiation. 2024;136:100757. 2.      Guillard J, Schwörer S. Metabolic control of collagen synthesis. Matrix Biol. 2024;133:43-56. 3.      Elias ML, Israeli AF, Madan R. Caffeine in Skincare: Its Role in Skin Cancer, Sun Protection, and Cosmetics. Indian J Dermatol. 2023;68(5):546-550. 4.      Steffen D, Paulussen KJM, Crone R, Tucker B, Pathak S, Baar K. Caffeine Decreases Muscle and Tendon Protein Synthesis and Engineered Ligament Strength In Vitro and Attenuates Adaptation to Exercise in Mice. J Appl Physiol (1985). 2025, online.zapal 5.  Donejko M, Przylipiak A, Rysiak E, Głuszuk K, Surażyński A. Influence of caffeine and hyaluronic acid on collagen biosynthesis in human skin fibroblasts. Drug Des Devel Ther. 2014;8:1923-8. 6.  Bugla K, Klimek K, Gabryel Ł, Wikarek A, Dołęga J, Rybak J, Grabarczyk M, Kosińska P, Magiera B, Grabarczyk A. Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy: gęstość mineralna kości, siła mięśniowa i potreningowa bolesność mięśni, stabilność oraz ruchomość stawów, zastosowania w reumatologii i tendinopatiach – przegląd artykułów. Farm Współ. 2024;17:108-115. 7.  Karna E. Autoreferat. Dokumentacja o wszczęcie postępowania habilitacyjnego w dziedzinie nauk farmaceutycznych. Zakład Chemii Leków. Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Medycyny Laboratoryjnej. Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, 2012. 8.      Žmitek K, Žmitek J, Hristov H, Rogl Butina M, Keršmanc P, Pogačnik T. The Effects of Dietary Supplementation with Collagen and Vitamin C and Their Combination with Hyaluronic Acid on Skin Density, Texture and Other Parameters: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024;16(12):1908. 9.  Jendricke P, Centner C, Zdzieblik D, Gollhofer A, König D. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(4):892. 10.  Tomaszewski W, Paradowska A. Analiza skuteczności terapeutycznej kolagenu w formie iniekcyjnej w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Med. Sport. 2021; 2(4):73-85. 11.  Kaziród K, Hunek A, Zapała M, Wiśniewska-Skomra J. Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107. 12.  Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015;14(4):291-301. 13.  WebMD. Collagen Peptides - Uses, Side Effects, and More. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1606/collagen-peptides#overview, [dostęp:13.11.2025]. 14.  Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, Tang JCY, Dunn R, Fraser WD, Thorley J, Virgilio N, Prawitt J, Hogervorst E, Škarabot J, Clifford T. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. Eur J Nutr. 2024;63(1):323-335. 15.  Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021;13(2):523. 16.  Bianchi FM, Angelinetta C, Rizzi G, Praticò A, Villa R. Evaluation of the Efficacy of a Hydrolyzed Collagen Supplement for Improving Skin Moisturization, Smoothness, and Wrinkles. J Clin Aesthet Dermatol. 2022;15(3):48-52. 17.  Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.