Powrót

Hanna Mika, Dietetyk

Piękno Sport Zdrowie i odporność

Data publikacji: 17.09.2024

14 min czytania

Jaki kolagen wybrać? – Co wyróżnia najlepszy kolagen?

Czym kierować się przy wyborze kolagenu? Poradnik dotyczący źródła, rodzaju i formy suplementacji.

Autor: Hanna Mika, Dietetyk

Zweryfikowane przez eksperta

Jaki kolagen wybrać? – Co wyróżnia najlepszy kolagen?

Wielu z nas marzy o doskonałym wyglądzie, błyszczących włosach, zdrowych stawach, lecz upływ czasu negatywnie wpływa na gładkość i jędrność skóry czy sprężysty chód. Odpowiedzią na ten problem może być kolagen, który w ostatnich latach bardzo zyskał na popularności, stając się jednym z najczęściej suplementowanych składników.

Chcielibyśmy wiedzieć jaki jest najlepszy kolagen na rynku. Wertujemy internet z nadzieją znalezienia rzetelnego rankingu kolagenu w suplementach diety oferowanych przez różnych producentów. Osoby, które dostrzegają negatywne zmiany w wyglądzie skóry, zastanawiają się, jaki kolagen wybrać na zmarszczki, podczas gdy ci, którym doskwiera ból kolan, sprawdzają, jaki jest najlepiej przyswajalny kolagen na stawy.

Wybór jest ogromny i oferta bardzo różnorodna. Jaki kolagen wybrać? Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Jaką rolę w organizmie pełni kolagen?

Kolagen jest ważnym białkiem strukturalnym. Stanowi on ok 1/3 wszystkich białek w naszym organizmie i główny składnik białkowy w tkance łącznej. Włókna kolagenowe nadają jej wytrzymałość, elastyczność i są niejako rusztowaniem dla wszystkich tkanek. To dzięki kolagenowi skóra, narządy wewnętrzne, naczynia krwionośne, a nawet kości zachowują swój kształt. Odpowiednia ilość tego białka w organizmie sprawia, że nasze mięśnie są elastyczne, a stawy przygotowane na ciągły ruch i ścieranie mechaniczne.

Jaki kolagen wybrać – rybi czy wołowy? Czy źródło ma znaczenie?

Na rynku jest obecnie wiele suplementów z kolagenem. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na źródło jego pochodzenia.
Naturalny kolagen pozyskuje się ze zwierzęcej tkanki łącznej, tak więc do wyboru mamy:

Kolagen morski - pozyskiwany głównie ze skór, łusek i kości ryb (kolagen rybi), rzadziej z bezkręgowych organizmów morskich.
Kolagen wołowy - zwykle pozyskiwany z kości, skóry i ścięgien bydła (kolagen bydlęcy).
Kolagen kurzy - zazwyczaj pozyskiwany z kości i chrząstek kurczaka, mniej powszechnie wykorzystywane są też membrany jaj (błony między skorupką a białkiem jaja kurzego)
Kolagen wieprzowy - pozyskiwany ze skóry, kości i ścięgien świń.

Kolagen rybi jest zazwyczaj promowany jako najmocniejszy kolagen dla skóry, włosów i paznokci, ze względu na wysoką zawartość kolagenu typu I. Będzie to idealny wybór dla osób unikających produktów wołowych z powodów dietetycznych lub religijnych. Pamiętajmy, że najlepszy kolagen rybi powinien mieć badania na wszelkie zanieczyszczenia, którymi obciążone są często organizmy morskie, tj. jak metale ciężkie czy dioksyny.

Popularnym wyborem oraz dobrą alternatywą dla wszystkich uczulonych na ryby jest z kolei kolagen wołowy. Zawiera on przede wszystkim kolagen typu I i III. Ma on dość neutralny smak, co ma znaczenie, gdy decydujemy się na suplementację kolagenu w proszku i przeszkadza nam dość specyficzny intensywny posmak czy zapach kolagenu morskiego. Kolagen wołowy jest też zazwyczaj bardziej dostępny i tańszy niż kolagen morski, co może przekładać się na możliwość stosowania wyższych dawek czy odpowiednio długiej, regularnej suplementacji, która jest istotna dla skuteczności działania kolagenu.

Kolagen wieprzowy jest propozycją również bardzo popularną i dość uniwersalną, ze względu na zawartość I, II i II typu kolagenu.

Jeśli chodzi o kolagen kurzy, to ten pozyskiwany z chrząstek kurczaka, jest najbardziej kojarzony ze wsparciem stawów. Zawiera on głównie kolagen typu II mający wpływ przede wszystkim na elastyczność i wytrzymałość chrząstki stawowej. Dodatkowo kolagen natywny (o którym będzie szerzej w dalszej części artykułu) otrzymywany właśnie z mostków kurczaka jest uznawany za najmocniejszy kolagen na stawy dotknięte schorzeniami reumatycznymi.

Mniej powszechny kolagen pochodzący z błon jaj kurzych będzie częściej wybierany pod kątem urody. Membrany jaj oprócz kolagenu typu I zawierają również inne ważne składniki istotne dla utrzymania odpowiedniego nawilżenia skóry i jej jędrności, takie jak kwas hialuronowy czy elastynę.
Kolagen z błon jaj może być interesującą alternatywą dla osób unikających produktów pochodzenia mięsnego czy rybnego, np. wegetarian. Jednak jest to w dalszym ciągu kolagen zwierzęcy, a więc nie wegański.

Wybór między kolagenami pochodzącymi z różnych źródeł powinien zależeć przede wszystkim od reakcji organizmu na określone źródła białka, co ma znaczenie przy alergiach i nietolerancjach. Na szczęście działania niepożądane w postaci dolegliwości ze strony układu są bardzo rzadkie. Warto szukać takiego kolagenu, po którym po prostu dobrze się czujemy. Nie ma tu żadnej reguły, a większość z nas będzie dobrze tolerowała zarówno kolagen rybi czy wołowy, lub też kolagen wieprzowy czy też inny.

Czy istnieje kolagen roślinny?

Kolagen jest białkiem pochodzenia zwierzęcego i nie występuje naturalnie w roślinach. Istnieje możliwość wyprodukowania wegańskiego surowca kolagenowego za pomocą genetycznie modyfikowanych mikroorganizmów takich jak drożdże, np. Saccharomyces cerevisiae, czy bakterie, np. Escherichia coli. Rezultatem jest kolagen rekombinowany, który strukturalnie i funkcjonalnie jest podobny do kolagenu zwierzęcego, nawet ludzkiego, ale nie pochodzi bezpośrednio ze źródeł zwierzęcych. Aktualnie taki kolagen jest trudno dostępny na rynku, jednak jego produkcja jest stale udoskonalana. Podyktowane jest to licznymi zaletami wegańskiego kolagenu, a mianowicie: mniejszym ryzykiem alergii, lepszym profilem bezpieczeństwa, potencjalnie tańszą i mniej szkodliwą dla środowiska produkcją w porównaniu z pozyskiwaniem kolagenu ze źródeł zwierzęcych.

Pośrednio za roślinną alternatywę kolagenu uznać można produkty wspierające jego syntezę poprzez zawartość poszczególnych aminokwasów i innych składników odżywczych, które stymulują organizm do wytwarzania białka kolagenowego.
Obejmują one suplementy diety bądź żywność bogatą w białko, zawierające przede wszystkim aminokwasy takie jak prolina, hydroksyprolina i glicyna, jak również kwas askorbinowy, cynk, siarkę czy krzem.

Kolagen do picia czy w tabletkach? – Jaką postać wybrać?

Wybór między kolagenem do picia, który występuje w postaci proszku lub gotowego płynu, a tabletkami czy kapsułkami zależy od kilku czynników, w tym od wygody stosowania, przyswajania i skuteczności.
Kolagen do picia w gotowych fiolkach jest często promowany jako lepiej przyswajalny od tego w kapsułkach, ale nie jest to prawda. Hydrolizat kolagenu w postaci łatwo wchłaniających się małych cząsteczek, czyli peptydów, może występować zarówno w płynie, proszku, tabletkach i kapsułkach. Ważne w tym przypadku jest sprawdzenie składu danego produktu, żeby określić jaki kolagen zawiera. Efekty picia kolagenu z małych buteleczek wcale nie muszą być szybsze czy lepsze niż tego łykanego z innej formie. Ponadto gotowa forma płynna nawet najlepszego kolagenu do picia wymaga zazwyczaj dodania substancji konserwujących (syntetycznych bądź naturalnych) dla zachowania stabilności i czystości mikrobiologicznej.

Kolagen w proszku jest natomiast stabilny chemicznie, nawet przy dłuższym przechowywaniu i nie wymaga dodatkowych substancji zapewniających trwałość. Oferuje także znaczną elastyczność w sposobie spożywania, ponieważ można go rozpuszczać w różnych płynach, takich jak woda, sok, smoothie, a nawet kawa. Taka forma powoduje, że kuracja kolagenem jest łatwiejsza i bardziej urozmaicona umożliwiając np. jednoczesne nawadnianie organizmu lub włączanie dodatkowych porcji świeżych owoców i warzyw (w koktajlach). Dowolny wybór płynu, w którym rozpuszczamy kolagen jest też przydatny w maskowaniu specyficznych smaków, na przykład kolagenu rybiego, co może być szczególnie korzystne dla osób wrażliwych na smaki. Postać proszkowa umożliwia dostosowanie dawki do indywidualnych potrzeb i podzielenie jej na mniejsze porcje, co nie jest możliwe w przypadku tabletek.

Kolagen w tabletkach czy kapsułkach jest za to formą bardzo wygodną w użyciu, łatwą do przenoszenia i nie wymagającą przygotowania. Dawka takiego kolagenu jest precyzyjnie określona, a więc powtarzalna, co ułatwia regularną suplementację. Ogromnym plusem jest na pewno brak smaku, zwłaszcza dla osób wrażliwych na jakikolwiek nieprzyjemny posmak.
Przewagą kapsułek nad tabletkami jest ich skład. Kapsułki zwykle nie wymagają dodatkowych substancji, takich jak wypełniacze czy spoiwa, które są niezbędne w produkcji nawet najlepszego kolagenu w tabletkach. Pamiętajmy, że dobry kolagen nie powinien zawierać składników, które mogły obciążać organizm. Czytajmy zatem etykiety i oceniajmy skład wybieranych produktów zwłaszcza pod tym kątem.

Jaki typ kolagenu wybrać?

Do tej pory zidentyfikowane 28 typów kolagenu. Różnią się one między sobą budową przestrzenną, zawartością poszczególnych aminokwasów, funkcją i miejscem występowania w organizmie. Oto przegląd najczęściej występujących w suplementach typów kolagenu i ich charakterystycznych właściwości:

Kolagen Typu I:

Jest najpowszechniej występującym typem kolagenu w ludzkim ciele.
Głównie występuje w skórze, kościach, ścięgnach, zębach i więzadłach oraz rogówce.
Zapewnia strukturę i wytrzymałość tkanek.
Uznawany na najlepszy kolagen na skórę.
Popularne źródła pochodzenia: kolagen rybi i kolagen wołowy (pozyskiwane ze skór).

Kolagen Typu II:

Głównie znajduje się w chrząstkach, zapewniając ich elastyczność i wytrzymałość.
Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie stawów.
Popularne źródła pochodzenia: kolagen kurzy (z chrząstek).

Kolagen Typu III:

Często występuje razem z kolagenem typu I, szczególnie w skórze i tkankach łącznych.
Ważny dla utrzymania dobrej kondycji skóry oraz dla funkcji naczyń krwionośnych i układu krążenia.
Popularne źródła pochodzenia: kolagen wołowy i kolagen wieprzowy.

Jeżeli kolagen jest hydrolizowany, czyli rozłożony na mniejsze elementy (głównie peptydy) to sam typ kolagenu nie będzie miał aż takiego znaczenia, gdyż suplementacja nim będzie dostarczała niezbędnych składników do produkcji różnych typów kolagenu w naszym ciele.

Jaki kolagen jest najlepiej przyswajalny?

Przyswajalność kolagenu zależy od wielkości jego cząsteczek wyrażanej najczęściej w kilodaltonach (kDa). Białko kolagenowe ma masę ok.300 kDa, czyli jest dość dużym związkiem, trudnym do strawienia i wchłonięcia. Jego biodostępność zwiększa proces hydrolizy, przeprowadzanej przy użyciu enzymów, które powodują pocięcie dużej cząsteczki na mniejsze elementy – od łańcuchów polipeptydowych o wielkości 20-90 kDa, które tworzą żelatynę, po peptydy kolagenowe o wielkości 0,3-9 kDa. Te najmniejsze zbudowane są zaledwie z kilku aminokwasów. Za najlepiej przyswajalny kolagen uznaje się ten w postaci peptydów kolagenowych o wielkości cząsteczki max. 2-5 kDa. Zatem jeśli szukamy suplementu dostarczającego składników do budowy naszego własnego kolagenu wybierzmy ten z hydrolizowanym kolagenem o cząsteczkach właśnie tej wielkości. Wchłanianie kolagenu będzie tym lepsze im mniejsze jego cząsteczki. Pamiętajmy jednak, że przyswajalność kolagenu nie jest jedyną determinantą funkcjonalności kolagenowych suplementów.

Kolagen hydrolizowany czy liofilizowany?

W suplementach diety poza hydrolizowanym kolagenem, tym najpopularniejszym i najlepiej przyswajalnym, bo rozdrobnionym na mniejsze cząsteczki, występuje także liofilizowany kolagen natywny (niezdenaturowany). Liofilizacja to proces suszenia przez zamrażanie, który pozwala na zachowanie struktury całego białka. W tym procesie woda jest usuwana z kolagenu, zachowując jego pierwotną budowę i właściwości, a tym samym aktywność biologiczną. Badania pokazują, że taki rodzaj kolagenu - głownie kolagen natywny typu II - może wykazywać korzystne efekty wśród osób dotkniętych chorobą zwyrodnieniową stawów czy reumatoidalnym zapaleniem stawów. Jego wpływ jest zupełnie inny niż anaboliczne działanie kolagenu hydrolizowanego. Kolagen natywny nie będzie się wchłaniał w układzie pokarmowym, dostarczając budulca do regeneracji własnego kolagenu tylko będzie modulował odpowiedź układu odpornościowego, jaką jest stan zapalny w obrębie stawu wywołujący ból czy obrzęk. Tak więc wybór pomiędzy kolagenem hydrolizowanym czy liofilizowanym powinien zależeć przede wszystkim od potrzeb zdrowotnych. Hydrolizat będzie lepszy, gdy potrzebny nam kolagen na skórę lub przeciążone kolana, natomiast liofilizat kolagenu natywnego będzie bardziej skuteczny na ostre dolegliwości stawów.

Jaki kolagen wybrać? – Czysty kolagen czy wzbogacony o dodatkowe składniki aktywne?

Rynek suplementów oferuje bardzo szeroki asortyment produktów kolagenowych. Można wybierać spośród preparatów zawierających tylko np. czysty kolagen rybi czy wołowy (np. kolagen w proszku) i takich wzbogaconych o dodatkowe składniki aktywne (np. kolagen do picia czy w tabletkach).

Przyjmując suplement diety, którego składem jest sam kolagen, skupiamy się na podstawowych korzyściach wynikających w uzupełniania konkretnego białka. Ograniczony skład może być lepszy dla alergików, ze względu na mniejszą ilość możliwych substancji wywołujących reakcję. Ułatwia to też łączenie takich produktów z innymi suplementami, bez ryzyka nadmiaru określonych witamin czy składników mineralnych.

Z kolei wzbogacenie preparatów kolagenowych o inne składniki odżywcze umożliwi rozszerzenie korzyści zdrowotnych wynikających z suplementacji jednym produktem. Dołączenie witamin (np. witaminy C, A czy E) i składników mineralnych (takich jak miedź, cynk, żelazo i krzem) będzie wzmagać syntezę kolagenu w organizmie, gdyż związki te są niezbędne do jego produkcji. Wśród nich najważniejsza jest witamina C i na rynku jest sporo produktów łączących oba składniki. Ponadto suplement z dodatkiem np. kwasu hialuronowego zwiększy nawilżenie skóry, a taki zawierający również siarczan glukozaminy czy siarczan chondroityny będzie kompleksowo wpływać na prawidłowe funkcjonowanie stawów. Bogatsze składowo produkty kolagenowe mogą być uzupełniane też o określone ekstrakty roślinne, które wnoszą np. działanie antyoksydacyjne, przekładające się na ochronę przed wolnymi rodnikami, działającymi destrukcyjnie nie tylko na stawy czy skórę, ale generalnie na organizm.

Warto zapamiętać

Kolagen to istotne białko strukturalne wpływające na zdrowie skóry, stawów i innych tkanek, zyskujące coraz większą popularność jako składnik różnorodnych suplementów o różnych kierunkach działania.
Wybór źródła kolagenu (rybi, wołowy, kurzy czy wieprzowy) powinien zależeć od naszych preferencji i reakcji organizmu na konkretne białko (ewentualnych alergii czy nietolerancji).
Nie istnieje kolagen roślinny (kolagen jest białkiem zwierzęcym), ale weganie alternatywnie mogą wybierać produkty zawierające składniki wspierające naturalną produkcję kolagenu (witamina C, miedź, cynk, żelazo, krzem, poszczególne aminokwasy), a wegetarianie mogą korzystać z kolagenu pozyskiwanego z membran jaj.
Forma suplementu (proszek, płyn, kapsułka czy tabletka) powinna być dla nas wygodna i ułatwiać regularną suplementację.
Kolagen hydrolizowany różni się działaniem od kolagenu natywnego.
Hydrolizaty działają odbudowująco i są korzystne dla osób z ubytkiem kolagenu objawiającym się np. pogorszeniem elastyczności skóry, czy obciążeniem chrząstki stawowej intensywnymi ćwiczeniami.
Przyswajalność kolagenu hydrolizowanego jest tym większa, im mniejsze są jego cząsteczki.
Przy kolagenie hydrolizowanym typ kolagenu nie ma nadrzędnego znaczenia.
Kolagen natywny jest białkiem aktywnym biologicznie, wpływającym hamująco na reakcje organizmu. Ten rodzaj jest lepszym wyborem przy ostrych schorzeniach reumatycznych, objawiających się bólem czy obrzękiem.
Przy wyborze suplementu zawsze warto czytać skład, niezależnie czy kupujemy kolagen, magnez czy kwas foliowy.

Źródła:

Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332.
León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V.M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D.I., Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules, 24(22), 4031.
Báez, J., Olsen, D., Polarek, J.W. (2005). Recombinant microbial systems for the production of human collagen and gelatin. Applied Microbiology and Biotechnology, 69, 245–252.
Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K., Hapon, A. (2023). Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport, 13(1), 88-107.
Tomaszewski, W., Paradowska, A. (2017). Analiza skuteczności terapeutycznej wybranych typów kolagenu w profilaktyce i leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja, 1(6), 9-22.
Campos, L.D., Santos Junior, V.A., Pimentel, J.D., Carregã, G.L.F., Cazarin, C.B.B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4), e14961.
Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.Y., Bruyère, O. (2020). Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatology Therapeutics, 7(4), 703-740.
Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588-595.
Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523.
Lin, C.R., Tsai, S.H.L., Huang, K.Y., Tsai, P.A., Chou, H., Chang, S.H. (2023). Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 18(1), 694.
Wei, W., Zhang, L.L., Xu, J.H., Xiao, F., Bao, C.D., Ni, L.Q., Li, X.F., Wu, Y.Q., Sun, L.Y., Zhang, R.H., Sun, B.L., Xu, S.Q., Liu, S., Zhang, W. (2009). A multicenter, double-blind, randomized, controlled phase III clinical trial of chicken type II collagen in rheumatoid arthritis. Arthritis Research & Therapy.
Feng, M., Betti, M. (2017). Transepithelial transport efficiency of bovine collagen hydrolysates in a human Caco-2 cell line model. Food Chemistry, 224, 242-250.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Jak dbać o układ pokarmowy? Jak poprawić trawienie?

Prebiotyk – co to jest i jak działa?

Zdrowe jelita to podstawa, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu człowieka. Warto wiedzieć, że istnieją produkty, które pozwalają dbać o nie na co dzień. Sprawdź, co to jest prebiotyk i dlaczego warto go stosować. Prebiotyk – co to jest? Prebiotyk jest substancją, która nie jest trawiona w górnym odcinku układu pokarmowego i zostaje wykorzystana przez mikroorganizmy, które bytują w jelitach. W ten sposób stymuluje ich aktywność, co wpływa korzystnie na zdrowie. Na tej podstawie można wskazać, że aby uznać daną substancję za związek prebiotyczny, musi zostać wykazane, że działa jako substrat dla prozdrowotnych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym, a korzystny wpływ fizjologiczny powinien być przypisany wykorzystaniu tego związku przez mikroby. Pojęcie prebiotyku powstało w latach 90. XX wieku. Pierwotna definicja obowiązywała przez ponad 15 lat. W tym okresie prebiotyk charakteryzowano jako niestrawny składnik pożywienia, który korzystnie wpływa na gospodarza poprzez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednej bądź ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy (części jelita grubego), a tym samym poprawia zdrowie. Mimo że nie istnieje jedna, wiążąca definicja prebiotyku, obecnie podkreśla się, że kluczowe jest powiązanie wpływu spożywania takich substancji na dobrostan człowieka. Ewolucja pojęcia zniosła jego wąskie rozumienie, rezygnując z ograniczania do składników żywności oraz działania w okrężnicy. Aktualnie – aby uznać daną substancję za prebiotyk – musi być selektywnie fermentowana przez korzystne mikroorganizmy jelitowe i wywoływać udokumentowany korzystny efekt zdrowotny dla gospodarza. Jak działa prebiotyk? Korzyści dla zdrowia Działanie prebiotyków obejmuje przede wszystkim wpływ na mikrobiotę jelitową. Wynika z tego szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu. Dzięki temu, że prebiotyki nie podlegają trawieniu przez enzymy w organizmie człowieka, trafiają do jelita grubego. Tam pełnią funkcję substancji odżywczych dla pożytecznych bakterii (np. z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium), których liczba wzrasta, co bezpośrednio korzystnie wpływa na zdrowie. W procesie fermentacji prebiotyków powstają metabolity. To przede wszystkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak np. maślan czy octan. Tego typu związki prowadzą do obniżenia pH w jelicie. W ten sposób rozwój chorobotwórczych mikroorganizmów jest utrudniony. Jednocześnie metabolity stanowią źródło energii dla komórek jelitowych oraz wspierają funkcje immunologiczne. Produkty powstające w procesie fermentacji prebiotyków mogą wspomagać integralność nabłonka jelitowego, co usprawnia jego skuteczność jako bariery dla toksyn. Niektóre z nich utrudniają jednocześnie przyleganie szkodliwych bakterii do nabłonka, ograniczając prawdopodobieństwo zakażenia. Kiedy brać prebiotyk? Dobroczynne działanie prebiotyków m.in. na układ odpornościowy czy układ trawienny sprawia, że na popularności zyskuje suplementacja takich substancji. Kiedy brać prebiotyk? O wsparciu mikroflory jelitowej warto pomyśleć m.in.: w profilaktyce odporności – w procesie fermentacji prebiotyków powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które korzystnie wpływają na układ immunologiczny; po antybiotykoterapii – antybiotyki prowadzą do dysbiozy, czyli zaburzenia składu mikroflory jelitowej. Prebiotyki wspierają odbudowę dobrych bakterii, przywracając równowagę; przy zespole jelita drażliwego – odpowiednio dobrane prebiotyki na jelita mogą przyczyniać się do poprawy składu mikrobioty i dzięki temu zmniejszać stan zapalny. Należy jednak uważnie dobierać dawki – nadmierne spożycie może prowadzić do nasilenia dolegliwości ze względu na wzmożoną fermentację; w leczeniu otyłości – prebiotyki – dzięki modulacji mikrobioty – mogą pozytywnie wpływać na metabolizm glukozy i poprawiać parametry metaboliczne; przy biegunkach infekcyjnych – prebiotyki mogą prowadzić do skrócenia czasu trwania biegunki poprzez zwiększenie produkcji SCFA i korzystny wpływ na nabłonek jelitowy. Gdzie można znaleźć naturalne prebiotyki? Prebiotyki mogą być dostarczane do organizmu poprzez ich naturalne źródła. W tym celu należy uzupełnić dietę o konkretne produkty, takie jak niektóre warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste czy rośliny strączkowe. W ich składzie znajdują się nietrawione węglowodany złożone (oligosacharydy), takie jak np. inulina, GOS (galaktooligosacharydy) czy FOS (fruktooligosacharydy). To one stymulują mikrobiotę jelitową. Naturalne prebiotyki znajdziesz m.in. w produktach takich jak: cebula, czosnek, korzeń cykorii, mniszek lekarski, topinambur, szparagi, por, fasola, groch, soczewica, banany, owies, żyto, jęczmień, pszenica. Warto spożywać naturalne produkty wymienione wśród przykładów prebiotyków, ponieważ to prosty sposób na wsparcie mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie – poprawę trawienia czy wsparcie odporności. Większość z nich jest dobrze tolerowana, dlatego można je stopniowo włączyć do codziennej diety, trzymając się zaleceń co do sugerowanych dawek. Prebiotyk a probiotyk – jaka jest różnica? Prebiotyk i probiotyk to pojęcia, które – mimo że brzmią podobnie – stanowią dwa różne produkty. Obok nazwy, odmienne są również m.in. mechanizm działania czy główny cel ich stosowania. Czym się różni probiotyk od prebiotyku? Probiotyki to organizmy żywe, których podanie w odpowiednich dawkach wykazuje pozytywny wpływ na organizm. Dostarczają do organizmu dobrych bakterii. Ich zadaniem jest konkurowanie z patogenami. W ten sposób przywracają równowagę mikrobioty. Prebiotyki to z kolei niestrawne składniki pokarmowe, które stanowią pożywienie dla tych bakterii. W ten sposób wspierają ich namnażanie. Probiotyki naturalnie występują w produktach takich jak kiszonki, kefiry czy jogurty, podczas gdy prebiotyki można znaleźć w niektórych owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych czy roślinach strączkowych. Probiotyki działają na zasadzie bezpośredniej kolonizacji jelita, a prebiotyki opierają się na selektywnej fermentacji przez korzystne bakterie. Czym charakteryzuje się dobry prebiotyk? Prebiotyk – aby przynosił realne korzyści dla organizmu – musi wyróżniać się konkretnymi cechami. To właśnie określone funkcje biologiczne odpowiadają za realne wsparcie zdrowia. Dobry prebiotyk: jest fermentowany przez pożyteczne organizmy – selektywna fermentacja zapobiega namnażaniu chorobotwórczych bakterii; jest odporny na trawienie w górnym odcinku przewodu pokarmowego – dla poprawnego działania prebiotyk musi dotrzeć w stanie nienaruszonym do jelita grubego – z tego powodu nie może być wchłaniany ani trawiony w żołądku; jest fermentowany w tempie umiarkowanym – zbyt szybka fermentacja może powodować wzdęcia i nadmierną produkcję gazów; przynosi konkretne korzyści zdrowotne – stosowanie prebiotyku musi korzystnie wpływać na zdrowie, np. poprawiając funkcje jelit; jest w pełni bezpieczny – stosowany w rekomendowanych dawkach nie wywołuje poważnych działań niepożądanych. Ze względu na uzupełniające się działanie probiotyków i prebiotyków najlepszym wyborem w praktyce może się okazać synbiotyk. To probiotyk i prebiotyk w jednym. Synbiotyk z jednej strony zawiera żywe mikroorganizmy, a z drugiej – pożywkę dla tych bakterii, dzięki której łatwiej się mnożą. Probiotyk z prebiotykiem zapewnia efekt synergii, zwiększając skuteczność produktu. Synbiotyk m.in. wspiera odporność, sprzyja regulowaniu zaburzeń trawiennych i przywraca równowagę flory jelitowej. Jak stosować prebiotyk? Prebiotyk należy zawsze stosować zgodnie z zaleceniami, pilnując dawki dziennej. Szczegółowy sposób przyjmowania produktu zależy przede wszystkim od jego rodzaju i celu zdrowotnego. Ustalenie planu stosowania prebiotyku zacznij od wyboru formy. Możesz postawić na naturalne produkty roślinne (np. cebulę, banany czy rośliny strączkowe) albo gotowe suplementy w formie m.in. proszku lub kapsułek. W tym drugim przypadku kieruj się wskazaniami dotyczącymi konkretnego preparatu. Prebiotyk najlepiej spożywać w czasie posiłku – połączenie z pożywieniem zwiększa tolerancję. Naturalny prebiotyk wprowadzaj do diety w małych ilościach. Następnie stopniowo zwiększaj dawkę, tak aby zminimalizować wzdęcia. Staraj się różnicować źródła prebiotyku – łącz różne rodzaje, w tym m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Przez cały proces obserwuj reakcję swojego organizmu – w razie pojawienia się wzdęć, zwiększaj dawkę wolniej. Uzyskanie efektu prebiotycznego wymaga spożywania dziennie od 5-15 gram naturalnych prebiotyków. Dla przykładu topinambur zawiera 16-20 gram inuliny w 100 gramach, czosnek 9-16 gram FOS w 100 gramach, a fasola – 3-8 gram GOS w porcji 100 gram. Prebiotyk dla dzieci dobierz do wieku i potrzeb. Istnieją specjalne szczepy szczególnie polecane w tym przypadku. Preparat najlepiej podać w formie rozpuszczonego proszku. Prebiotyk dla niemowląt możesz wymieszać z mlekiem matki. Prebiotyki stanowią wsparcie mikrobioty i są ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej układu pokarmowego. Możesz przyjmować je z pożywienia, sięgając po produkty, które zawierają ich najwięcej albo wybrać gotowy suplement diety. W tym wypadku trzymaj się zaleceń producenta w zakresie maksymalnej dawki. Można też rozważyć skorzystanie z synbiotyku, który zapewnia efekt synergii prebiotyku i probiotyku, działając skuteczniej niż każdy z produktów osobno. Źródła: The Science of Prebiotics International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, Cereal Foods World, Vol. 65, No. 3 Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. doi: 10.3390/foods8030092. PMID: 30857316; PMCID: PMC6463098 Fatima Enam, Thomas J Mansell, Prebiotics: tools to manipulate the gut microbiome and metabolome, Journal of Industrial Microbiology and Biotechnology, Volume 46, Issue 9-10, 1 October 2019, Pages 1445–1459 Ara Koh, Filipe De Vadder, Petia Kovatcheva-Datchary, Fredrik Bäckhed, From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites, Cell, Volume 165, Issue 6,2016, Pages 1332-1345 Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019 Apr 1;109(4):1098-1111. doi: 10.1093/ajcn/nqy376. PMID: 30949662 Metabolic Benefits of Dietary Prebiotics in Human Subjects: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials, November 2013, The British journal of nutrition 111(7): 1-15 Journal of Pediatric Gastroenterology and NutritionVolume 59, Issue 1 pp. 132-152 Jadhav A, Jagtap S, Vyavahare S, Sharbidre A and Kunchiraman B (2023) Reviewing the potential of probiotics, prebiotics and synbiotics: advancements in treatment of ulcerative colitis. Front. Cell. Infect. Microbiol. 13:1268041. doi: 10.3389/fcimb.2023.1268041 Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–1435 Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75. Epub 2017 Jun 14. PMID: 28611480 Musa-Veloso K, Binns MA, Kocenas AC, Poon T, Elliot JA, Rice H, Oppedal-Olsen H, Lloyd H, Lemke S. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid dose-dependently reduce fasting serum triglycerides. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):155-67. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00272.x. PMID: 20384846

Ashwagandha na sen - czy ułatwia zasypianie?

Ashwagandha może poprawiać jakość, wydajność i czas snu – zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha tradycyjnie stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Wyniki badań naukowych sugerują, że jej ekstrakty mogą korzystnie wpływać na różne parametry snu, m.in. przyspieszać zaśnięcie, poprawiać głębokość snu i zmniejszać liczbę wybudzeń nocnych. Ashwagandha może ograniczać nadaktywność układu nerwowego, sprzyjać wyciszeniu, relaksacji i ułatwiać wprowadzenie w głęboką fazę snu. Co może powodować zaburzenia snu? Według szacunków, na różnorodne zaburzenia snu cierpi połowa dorosłej populacji. Najbardziej rozpowszechniona jest bezsenność, która dotyka ok. 30% osób dorosłych. Nawet niewielki niedobór snu może niekorzystnie wpływać na zachowanie i procesy poznawcze. Zaburzenia snu utrzymujące się długotrwale mogą zakłócać przebieg wielu procesów fizjologicznych, z czasem prowadzić do utraty zdrowia. Zaburzenia snu są uznanym czynnikiem ryzyka licznych chorób (np. nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu). Konsekwencją niedoboru snu mogą być m.in. zaburzenia termoregulacji i gospodarki hormonalnej oraz nadmierna aktywacja układu współczulnego. Zaburzenia snu mogą współistnieć z chorobami somatycznymi, dolegliwościami neurologicznymi i motorycznymi oraz z zaburzeniami oddychania. Wśród najczęstszych przyczyn zaburzeń snu wymienia się: · przewlekłe zespoły bólowe (np. choroby reumatyczne stawów); · zaburzenia psychiczne (zwłaszcza depresję); · niewydolność krążeniowo-oddechową; · leki, m.in. kortykosteroidy, niektóre leki przeciwdepresyjne; · substancje psychoaktywne, w tym alkohol, nikotynę. Do czynników ryzyka zaburzeń snu należą: wysoki poziom stresu, praca zmianowa i wiek (pow. 65 lat). Wyniki badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą wykazywać działanie przeciwstresowe, redukować niepokój, zmniejszać stężenie kortyzolu („hormonu stresu”) we krwi oraz korzystnie wpływać na wiele parametrów snu. W ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej – ashwagandha (indyjski żeń-szeń) stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Do tradycyjnego zastosowania nawiązuje jej łacińska nazwa, Withania somnifera (somnifera oznacza „przynoszący sen”). Zwyczajowo ashwagandha zwana jest witanią ospałą. Czy ashwagandha pomaga na sen? Wyniki badań naukowych wskazują, że przyjmowanie ashwagandhy na sen może być uzasadnione i korzystnie wpływać na parametry snu, takie jak jakość, wydajność i całkowity czas snu. Odpowiedzi na pytanie, czy ashwagandha pomaga na sen, warto poszukać w wynikach badań naukowych. W badaniu klinicznym (2020 r.) nad skutecznością i zastosowaniem ashwagandhy uczestniczyły zdrowe osoby dorosłe, które zgłaszały problemy ze snem – tzw. nieregenerujący sen (NRS). NRS wiąże się z niską jakością snu i uczuciem zmęczenia fizycznego oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Szacuje się, że nieregenerujący sen dotyczy 10% światowej populacji. U uczestników, którym przez 6 tygodni podawano ekstrakt z ashwagandhy, zaobserwowano poprawę: · jakości snu – jego głębokości i ciągłości, w tym mniejszą liczbę wybudzeń nocnych; · całkowitego czasu snu (wydłużenie czasu snu w nocy); · wydajności (efektywności) snu – wydłużenie całkowitego czasu snu przy jednoczesnym skróceniu czasu spędzanego w łóżku; · latencji snu (skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia). Uczestnicy badania zgłosili również poprawę ogólnego samopoczucia i jakości życia – w obszarze funkcjonowania fizycznego, psychologicznego i środowiskowego. W innym badaniu klinicznym (2021 r.) wykazano korzystny wpływ ashwagandhy na sen zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. 8-tygodniowa suplementacja ekstraktu z korzenia Withania somnifera wiązała się z poprawą jakości snu i łatwiejszym zasypianiem. Osoby z bezsennością zgłaszały dodatkowo złagodzenie lęku i uczucia niepokoju. W przeglądzie badań klinicznych (2021 r.) analizowano wpływ ekstraktu z ashwagandhy na sen osób zdrowych i z bezsennością. Wykazano, że suplementacja ashwagandhy przez okres 6-12 tygodni wpływała na poprawę snu u pacjentów z obu grup. Jak działa ashwagandha na sen? Mechanizmy korzystnego wpływu ashwagandhy na sen nie zostały w pełni wyjaśnione. Podkreśla się znaczenie jej właściwości przeciwstresowych i redukujących niepokój, a także wpływ na obniżanie stężenia kortyzolu we krwi. Czynniki te mogą sprzyjać wyciszeniu i relaksacji oraz ułatwiać zasypianie. Wyniki badań eksperymentalnych wskazują na możliwy wpływ ashwagandhy na sen poprzez oddziaływanie na przekaźnictwo GABA-ergiczne. GABA należy do kluczowych neuroprzekaźników hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym – może ograniczać nadmierną aktywność układu nerwowego. Receptory dla GABA we wzgórzu (w międzymózgowiu) odpowiadają za jakość i czas snu. Dlatego wiele leków stosowanych w leczeniu bezsenności zawiera składniki zwiększające ich aktywność. Zatem czy ashwagandha usypia? Wpływ związków aktywnych witanii ospałej na mechanizm GABA-ergiczny może tłumaczyć jej działanie łagodnie nasenne, sprzyjające wydłużeniu czasu snu, poprawie jego głębokości i latencji (skróceniu czasu zasypiania). Wyniki badań eksperymentalnych sugerują, że ashwagandha może również ograniczać stres oksydacyjny w warunkach niedoboru snu. Jak stosować ashwagandhę na sen? Jak stosować ashwagandhę na sen? Zgodnie z polskimi zaleceniami zawartymi w uchwale Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.). Oznacza to, że sproszkowany korzeń Withania somnifera: · można stosować w ilości do 3 g dziennie; · zawartość witanolidów w zalecanej dziennej porcji nie może przekraczać 10 mg. Ashwagandhę mogą stosować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. Preparatów z witanią ospałą nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Suplementy diety często zawierają 200-300 mg gotowego ekstraktu z ashwagandhy w zalecanej dziennej porcji. Jest to dawka bezpieczna, dobrze tolerowana i wystarczająca do uzyskania korzystnego wpływu na organizm. Opakowanie suplementu diety z ashwagandhą powinno zawierać informację o zawartości witanolidów w zalecanej dziennej dawce. O jakiej porze brać ashwagandhę? Czy można brać ashwagandhę na noc? Uważa się, że wieczór może być optymalną porą przyjmowania ashwagandhy – z uwagi na jej: · właściwości przeciwstresowe i łagodzące niepokój; · działanie obniżające poziom kortyzolu we krwi; · sugerowany wpływ na receptory GABA-ergiczne (odpowiadające za sen i relaksację). Stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe rano i stopniowo spada w ciągu dnia, by osiągnąć najniższe wartości około północy. Niski poziom kortyzolu ułatwia relaksację, zaśnięcie i wprowadzenie w głęboką fazę snu. Zatem o jakiej porze brać ashwagandhę? Wyciszające i łagodnie nasenne działanie ashwagandhy przemawia za podawaniem preparatów z witanią ospałą w godzinach wieczornych. Przyjmowanie ashwagandhy przed snem pozwala uzyskać największe korzyści z suplementacji i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, np. desynchronizacji rytmu dobowego na skutek obniżania poziomu kortyzolu rano (kiedy wyrzut „hormonu stresu” jest największy). Czy ashwagandha może powodować dziwne sny? Istnieją pojedyncze zgłoszenia intensywnych, nietypowych i dziwnych snów, które mają charakter przejściowy i ustępują po kilku tygodniach suplementacji ashwagandhy. Przypadki te nie zostały udokumentowane w badaniach klinicznych i nie ma pewności, czy można powiązać je z witanią ospałą. Wiele substancji, leków i zaburzeń może wywoływać osobliwe marzenia senne (m.in. ostry stres, zaburzenia snu, zaburzenia psychiczne). Angielscy naukowcy w publikacji z 2025 r. sugerują, że ashwagandha teoretycznie mogłaby wywoływać świadome śnienie. Świadome śnienie to sen, w którym śniący ma świadomość, że śni i może kontrolować treść marzeń sennych (co zmniejsza ryzyko koszmarów sennych). Co ciekawe, świadome sny często są bardziej niezwykłe i ekscentryczne niż sny nieświadome. Szacuje się, że co druga osoba na świecie przynajmniej raz w życiu doświadcza świadomego śnienia, a 20% populacji śni świadomie co najmniej raz w miesiącu. Uważa się, że Withania somnifera może wpływać na szlak acetylocholinowy – a przez to oddziaływać na układ cholinergiczny (zaangażowany w procesy pamięciowe), który wykorzystuje acetylocholinę do regulacji funkcji nerwowych. Sugeruje się, że ashwagandha może wzmacniać neurotransmisję cholinergiczną (przesyłanie impulsów za pośrednictwem acetylocholiny) w kluczowych obszarach mózgu, np. w korze mózgowej. A zdolności poznawcze (charakterystyczne dla świadomego śnienia) wiążą się z wyższą aktywacją kory przedczołowej. Ponadto ashwagandha może redukować stres oksydacyjny i pełnić funkcję neuroprotekcyjną w ośrodkowym układzie nerwowym. Mechanizmy te mogą leżeć u podstaw nootropowego działania witanii (tzn. poprawy funkcji poznawczych). Skłaniają również do postawienia hipotezy, że ashwagandha może wpływać na procesy poznawcze związane z marzeniami sennymi; potencjalnie może wywoływać świadome śnienie. Dotąd nie udowodniono takiego działania ashwagandhy. Warto zapamiętać 1. Wyniki badań naukowych sugerują, że ashwagandha może korzystnie wpływać na sen. 2. Wyciszające i przeciwstresowe właściwości ashwagandhy mogą ułatwiać zasypianie i wydłużać całkowity czas snu. 3. Łagodnie nasenne działanie ashwagandhy może wynikać z jej wpływu na stężenie kortyzolu oraz na przekaźnictwo GABA-ergiczne. 4. Nie udowodniono, że suplementacja ashwagandhy może wywoływać intensywne i nietypowe marzenia senne. Źródła: InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Overview: Sleep disorders and problems (insomnia). Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521. Engels G, Brinckmann J. Ashwagandha. HerbalGram. 2013;99: 1-7. Kaushik MK, Kaul SC, Wadhwa R, Yanagisawa M, Urade Y. Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PLoS One. 2017;12(2):e0172508. Murthy SV, Fathima SN, Mote R. Hydroalcoholic Extract of Ashwagandha Improves Sleep by Modulating GABA/Histamine Receptors and EEG Slow-Wave Pattern in In Vitro - In Vivo Experimental Models. Prev Nutr Food Sci. 2022;27(1):108-120. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. 2021;15(3):129–133. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Heitzman J. Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Lekarz POZ. 2021;3:205-215. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Anuththara T, Amin S S, Sebastiampillai B (October 26, 2025) Parasomnia, Acute Confusion, and Transient Amnesia Temporally Associated With Ashwagandha Ingestion. Cureus 17(10): e95438. doi:10.7759/cureus.95438. Giermakowski M, Jankowiak-Siuda K, Duszyk-Bogorodzka A. Psychophysiological basis of lucid dreaming. Neuropsychiatria i Neuropsychologia/Neuropsychiatry and Neuropsychology. 2021;16(3):184-195. Jamnekar P, Dehankar T, Bedre R, et al. (November 05, 2025) Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus 17(11): e96183. doi:10.7759/cureus.96183. Oldoni AA, Bacchi AD, Mendes FR, Tiba PA, Mota-Rolim S. Neuropsychopharmacological Induction of (Lucid) Dreams: A Narrative Review. Brain Sci. 2024;14(5):426.

Stosunek omega-3 do omega-6 – jakie są właściwe proporcje?

Polecane produkty