Powrót
Hanna Mika, Dietetyk
Piękno Sport Zdrowie i odporność
Data publikacji: 17.09.2024
14 min czytania

Jaki kolagen wybrać? – Co wyróżnia najlepszy kolagen?

Czym kierować się przy wyborze kolagenu? Poradnik dotyczący źródła, rodzaju i formy suplementacji.
Autor: Hanna Mika, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
Jaki kolagen wybrać? – Co wyróżnia najlepszy kolagen?

Wielu z nas marzy o doskonałym wyglądzie, błyszczących włosach, zdrowych stawach, lecz upływ czasu negatywnie wpływa na gładkość i jędrność skóry czy sprężysty chód. Odpowiedzią na ten problem może być kolagen, który w ostatnich latach bardzo zyskał na popularności, stając się jednym z najczęściej suplementowanych składników.

Chcielibyśmy wiedzieć jaki jest najlepszy kolagen na rynku. Wertujemy internet z nadzieją znalezienia rzetelnego rankingu kolagenu w suplementach diety oferowanych przez różnych producentów. Osoby, które dostrzegają negatywne zmiany w wyglądzie skóry, zastanawiają się, jaki kolagen wybrać na zmarszczki, podczas gdy ci, którym doskwiera ból kolan, sprawdzają, jaki jest najlepiej przyswajalny kolagen na stawy.

Wybór jest ogromny i oferta bardzo różnorodna. Jaki kolagen wybrać? Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Jaką rolę w organizmie pełni kolagen?

Kolagen jest ważnym białkiem strukturalnym. Stanowi on ok 1/3 wszystkich białek w naszym organizmie i główny składnik białkowy w tkance łącznej. Włókna kolagenowe nadają jej wytrzymałość, elastyczność i są niejako rusztowaniem dla wszystkich tkanek. To dzięki kolagenowi skóra, narządy wewnętrzne, naczynia krwionośne, a nawet kości zachowują swój kształt. Odpowiednia ilość tego białka w organizmie sprawia, że nasze mięśnie są elastyczne, a stawy przygotowane na ciągły ruch i ścieranie mechaniczne.

Jaki kolagen wybrać – rybi czy wołowy? Czy źródło ma znaczenie?

Na rynku jest obecnie wiele suplementów z kolagenem. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na źródło jego pochodzenia.
Naturalny kolagen pozyskuje się ze zwierzęcej tkanki łącznej, tak więc do wyboru mamy:

  • Kolagen morski - pozyskiwany głównie ze skór, łusek i kości ryb (kolagen rybi), rzadziej z bezkręgowych organizmów morskich.
  • Kolagen wołowy - zwykle pozyskiwany z kości, skóry i ścięgien bydła (kolagen bydlęcy).
  • Kolagen kurzy - zazwyczaj pozyskiwany z kości i chrząstek kurczaka, mniej powszechnie wykorzystywane są też membrany jaj (błony między skorupką a białkiem jaja kurzego)
  • Kolagen wieprzowy - pozyskiwany ze skóry, kości i ścięgien świń.

Kolagen rybi jest zazwyczaj promowany jako najmocniejszy kolagen dla skóry, włosów i paznokci, ze względu na wysoką zawartość kolagenu typu I. Będzie to idealny wybór dla osób unikających produktów wołowych z powodów dietetycznych lub religijnych. Pamiętajmy, że najlepszy kolagen rybi powinien mieć badania na wszelkie zanieczyszczenia, którymi obciążone są często organizmy morskie, tj. jak metale ciężkie czy dioksyny.

Popularnym wyborem oraz dobrą alternatywą dla wszystkich uczulonych na ryby jest z kolei kolagen wołowy. Zawiera on przede wszystkim kolagen typu I i III. Ma on dość neutralny smak, co ma znaczenie, gdy decydujemy się na suplementację kolagenu w proszku i przeszkadza nam dość specyficzny intensywny posmak czy zapach kolagenu morskiego. Kolagen wołowy jest też zazwyczaj bardziej dostępny i tańszy niż kolagen morski, co może przekładać się na możliwość stosowania wyższych dawek czy odpowiednio długiej, regularnej suplementacji, która jest istotna dla skuteczności działania kolagenu.

Kolagen wieprzowy jest propozycją również bardzo popularną i dość uniwersalną, ze względu na zawartość I, II i II typu kolagenu.

Jeśli chodzi o kolagen kurzy, to ten pozyskiwany z chrząstek kurczaka, jest najbardziej kojarzony ze wsparciem stawów. Zawiera on głównie kolagen typu II mający wpływ przede wszystkim na elastyczność i wytrzymałość chrząstki stawowej. Dodatkowo kolagen natywny (o którym będzie szerzej w dalszej części artykułu) otrzymywany właśnie z mostków kurczaka jest uznawany za najmocniejszy kolagen na stawy dotknięte schorzeniami reumatycznymi.

Mniej powszechny kolagen pochodzący z błon jaj kurzych będzie częściej wybierany pod kątem urody. Membrany jaj oprócz kolagenu typu I zawierają również inne ważne składniki istotne dla utrzymania odpowiedniego nawilżenia skóry i jej jędrności, takie jak kwas hialuronowy czy elastynę.
Kolagen z błon jaj może być interesującą alternatywą dla osób unikających produktów pochodzenia mięsnego czy rybnego, np. wegetarian. Jednak jest to w dalszym ciągu kolagen zwierzęcy, a więc nie wegański.

Wybór między kolagenami pochodzącymi z różnych źródeł powinien zależeć przede wszystkim od reakcji organizmu na określone źródła białka, co ma znaczenie przy alergiach i nietolerancjach. Na szczęście działania niepożądane w postaci dolegliwości ze strony układu są bardzo rzadkie. Warto szukać takiego kolagenu, po którym po prostu dobrze się czujemy. Nie ma tu żadnej reguły, a większość z nas będzie dobrze tolerowała zarówno kolagen rybi czy wołowy, lub też kolagen wieprzowy czy też inny.

Czy istnieje kolagen roślinny?

Kolagen jest białkiem pochodzenia zwierzęcego i nie występuje naturalnie w roślinach. Istnieje możliwość wyprodukowania wegańskiego surowca kolagenowego za pomocą genetycznie modyfikowanych mikroorganizmów takich jak drożdże, np. Saccharomyces cerevisiae, czy bakterie, np. Escherichia coli. Rezultatem jest kolagen rekombinowany, który strukturalnie i funkcjonalnie jest podobny do kolagenu zwierzęcego, nawet ludzkiego, ale nie pochodzi bezpośrednio ze źródeł zwierzęcych. Aktualnie taki kolagen jest trudno dostępny na rynku, jednak jego produkcja jest stale udoskonalana. Podyktowane jest to licznymi zaletami wegańskiego kolagenu, a mianowicie: mniejszym ryzykiem alergii, lepszym profilem bezpieczeństwa, potencjalnie tańszą i mniej szkodliwą dla środowiska produkcją w porównaniu z pozyskiwaniem kolagenu ze źródeł zwierzęcych.

Pośrednio za roślinną alternatywę kolagenu uznać można produkty wspierające jego syntezę poprzez zawartość poszczególnych aminokwasów i innych składników odżywczych, które stymulują organizm do wytwarzania białka kolagenowego.
Obejmują one suplementy diety bądź żywność bogatą w białko, zawierające przede wszystkim aminokwasy takie jak prolina, hydroksyprolina i glicyna, jak również kwas askorbinowy, cynk, siarkę czy krzem.

Kolagen do picia czy w tabletkach? – Jaką postać wybrać?

Wybór między kolagenem do picia, który występuje w postaci proszku lub gotowego płynu, a tabletkami czy kapsułkami zależy od kilku czynników, w tym od wygody stosowania, przyswajania i skuteczności.
Kolagen do picia w gotowych fiolkach jest często promowany jako lepiej przyswajalny od tego w kapsułkach, ale nie jest to prawda. Hydrolizat kolagenu w postaci łatwo wchłaniających się małych cząsteczek, czyli peptydów, może występować zarówno w płynie, proszku, tabletkach i kapsułkach. Ważne w tym przypadku jest sprawdzenie składu danego produktu, żeby określić jaki kolagen zawiera. Efekty picia kolagenu z małych buteleczek wcale nie muszą być szybsze czy lepsze niż tego łykanego z innej formie. Ponadto gotowa forma płynna nawet najlepszego kolagenu do picia wymaga zazwyczaj dodania substancji konserwujących (syntetycznych bądź naturalnych) dla zachowania stabilności i czystości mikrobiologicznej.

Kolagen w proszku jest natomiast stabilny chemicznie, nawet przy dłuższym przechowywaniu i nie wymaga dodatkowych substancji zapewniających trwałość. Oferuje także znaczną elastyczność w sposobie spożywania, ponieważ można go rozpuszczać w różnych płynach, takich jak woda, sok, smoothie, a nawet kawa. Taka forma powoduje, że kuracja kolagenem jest łatwiejsza i bardziej urozmaicona umożliwiając np. jednoczesne nawadnianie organizmu lub włączanie dodatkowych porcji świeżych owoców i warzyw (w koktajlach). Dowolny wybór płynu, w którym rozpuszczamy kolagen jest też przydatny w maskowaniu specyficznych smaków, na przykład kolagenu rybiego, co może być szczególnie korzystne dla osób wrażliwych na smaki. Postać proszkowa umożliwia dostosowanie dawki do indywidualnych potrzeb i podzielenie jej na mniejsze porcje, co nie jest możliwe w przypadku tabletek.

Kolagen w tabletkach czy kapsułkach jest za to formą bardzo wygodną w użyciu, łatwą do przenoszenia i nie wymagającą przygotowania. Dawka takiego kolagenu jest precyzyjnie określona, a więc powtarzalna, co ułatwia regularną suplementację. Ogromnym plusem jest na pewno brak smaku, zwłaszcza dla osób wrażliwych na jakikolwiek nieprzyjemny posmak.
Przewagą kapsułek nad tabletkami jest ich skład. Kapsułki zwykle nie wymagają dodatkowych substancji, takich jak wypełniacze czy spoiwa, które są niezbędne w produkcji nawet najlepszego kolagenu w tabletkach. Pamiętajmy, że dobry kolagen nie powinien zawierać składników, które mogły obciążać organizm. Czytajmy zatem etykiety i oceniajmy skład wybieranych produktów zwłaszcza pod tym kątem.

Jaki typ kolagenu wybrać?

Do tej pory zidentyfikowane 28 typów kolagenu. Różnią się one między sobą budową przestrzenną, zawartością poszczególnych aminokwasów, funkcją i miejscem występowania w organizmie. Oto przegląd najczęściej występujących w suplementach typów kolagenu i ich charakterystycznych właściwości:

Kolagen Typu I:

  • Jest najpowszechniej występującym typem kolagenu w ludzkim ciele.
  • Głównie występuje w skórze, kościach, ścięgnach, zębach i więzadłach oraz rogówce.
  • Zapewnia strukturę i wytrzymałość tkanek.
  • Uznawany na najlepszy kolagen na skórę.
  • Popularne źródła pochodzenia: kolagen rybi i kolagen wołowy (pozyskiwane ze skór).

Kolagen Typu II:

  • Głównie znajduje się w chrząstkach, zapewniając ich elastyczność i wytrzymałość.
  • Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie stawów.
  • Popularne źródła pochodzenia: kolagen kurzy (z chrząstek).

Kolagen Typu III:

  • Często występuje razem z kolagenem typu I, szczególnie w skórze i tkankach łącznych.
  • Ważny dla utrzymania dobrej kondycji skóry oraz dla funkcji naczyń krwionośnych i układu krążenia.
  • Popularne źródła pochodzenia: kolagen wołowy i kolagen wieprzowy.

Jeżeli kolagen jest hydrolizowany, czyli rozłożony na mniejsze elementy (głównie peptydy) to sam typ kolagenu nie będzie miał aż takiego znaczenia, gdyż suplementacja nim będzie dostarczała niezbędnych składników do produkcji różnych typów kolagenu w naszym ciele.

Jaki kolagen jest najlepiej przyswajalny?

Przyswajalność kolagenu zależy od wielkości jego cząsteczek wyrażanej najczęściej w kilodaltonach (kDa). Białko kolagenowe ma masę ok.300 kDa, czyli jest dość dużym związkiem, trudnym do strawienia i wchłonięcia. Jego biodostępność zwiększa proces hydrolizy, przeprowadzanej przy użyciu enzymów, które powodują pocięcie dużej cząsteczki na mniejsze elementy – od łańcuchów polipeptydowych o wielkości 20-90 kDa, które tworzą żelatynę, po peptydy kolagenowe o wielkości 0,3-9 kDa. Te najmniejsze zbudowane są zaledwie z kilku aminokwasów. Za najlepiej przyswajalny kolagen uznaje się ten w postaci peptydów kolagenowych o wielkości cząsteczki max. 2-5 kDa. Zatem jeśli szukamy suplementu dostarczającego składników do budowy naszego własnego kolagenu wybierzmy ten z hydrolizowanym kolagenem o cząsteczkach właśnie tej wielkości. Wchłanianie kolagenu będzie tym lepsze im mniejsze jego cząsteczki. Pamiętajmy jednak, że przyswajalność kolagenu nie jest jedyną determinantą funkcjonalności kolagenowych suplementów.

Kolagen hydrolizowany czy liofilizowany?

W suplementach diety poza hydrolizowanym kolagenem, tym najpopularniejszym i najlepiej przyswajalnym, bo rozdrobnionym na mniejsze cząsteczki, występuje także liofilizowany kolagen natywny (niezdenaturowany). Liofilizacja to proces suszenia przez zamrażanie, który pozwala na zachowanie struktury całego białka. W tym procesie woda jest usuwana z kolagenu, zachowując jego pierwotną budowę i właściwości, a tym samym aktywność biologiczną. Badania pokazują, że taki rodzaj kolagenu - głownie kolagen natywny typu II - może wykazywać korzystne efekty wśród osób dotkniętych chorobą zwyrodnieniową stawów czy reumatoidalnym zapaleniem stawów. Jego wpływ jest zupełnie inny niż anaboliczne działanie kolagenu hydrolizowanego. Kolagen natywny nie będzie się wchłaniał w układzie pokarmowym, dostarczając budulca do regeneracji własnego kolagenu tylko będzie modulował odpowiedź układu odpornościowego, jaką jest stan zapalny w obrębie stawu wywołujący ból czy obrzęk. Tak więc wybór pomiędzy kolagenem hydrolizowanym czy liofilizowanym powinien zależeć przede wszystkim od potrzeb zdrowotnych. Hydrolizat będzie lepszy, gdy potrzebny nam kolagen na skórę lub przeciążone kolana, natomiast liofilizat kolagenu natywnego będzie bardziej skuteczny na ostre dolegliwości stawów.

Jaki kolagen wybrać? – Czysty kolagen czy wzbogacony o dodatkowe składniki aktywne?

Rynek suplementów oferuje bardzo szeroki asortyment produktów kolagenowych. Można wybierać spośród preparatów zawierających tylko np. czysty kolagen rybi czy wołowy (np. kolagen w proszku) i takich wzbogaconych o dodatkowe składniki aktywne (np. kolagen do picia czy w tabletkach).

Przyjmując suplement diety, którego składem jest sam kolagen, skupiamy się na podstawowych korzyściach wynikających w uzupełniania konkretnego białka. Ograniczony skład może być lepszy dla alergików, ze względu na mniejszą ilość możliwych substancji wywołujących reakcję. Ułatwia to też łączenie takich produktów z innymi suplementami, bez ryzyka nadmiaru określonych witamin czy składników mineralnych.

Z kolei wzbogacenie preparatów kolagenowych o inne składniki odżywcze umożliwi rozszerzenie korzyści zdrowotnych wynikających z suplementacji jednym produktem. Dołączenie witamin (np. witaminy C, A czy E) i składników mineralnych (takich jak miedź, cynk, żelazo i krzem) będzie wzmagać syntezę kolagenu w organizmie, gdyż związki te są niezbędne do jego produkcji. Wśród nich najważniejsza jest witamina C i na rynku jest sporo produktów łączących oba składniki. Ponadto suplement z dodatkiem np. kwasu hialuronowego zwiększy nawilżenie skóry, a taki zawierający również siarczan glukozaminy czy siarczan chondroityny będzie kompleksowo wpływać na prawidłowe funkcjonowanie stawów. Bogatsze składowo produkty kolagenowe mogą być uzupełniane też o określone ekstrakty roślinne, które wnoszą np. działanie antyoksydacyjne, przekładające się na ochronę przed wolnymi rodnikami, działającymi destrukcyjnie nie tylko na stawy czy skórę, ale generalnie na organizm.

Warto zapamiętać

  • Kolagen to istotne białko strukturalne wpływające na zdrowie skóry, stawów i innych tkanek, zyskujące coraz większą popularność jako składnik różnorodnych suplementów o różnych kierunkach działania.
  • Wybór źródła kolagenu (rybi, wołowy, kurzy czy wieprzowy) powinien zależeć od naszych preferencji i reakcji organizmu na konkretne białko (ewentualnych alergii czy nietolerancji).
  • Nie istnieje kolagen roślinny (kolagen jest białkiem zwierzęcym), ale weganie alternatywnie mogą wybierać produkty zawierające składniki wspierające naturalną produkcję kolagenu (witamina C, miedź, cynk, żelazo, krzem, poszczególne aminokwasy), a wegetarianie mogą korzystać z kolagenu pozyskiwanego z membran jaj.
  • Forma suplementu (proszek, płyn, kapsułka czy tabletka) powinna być dla nas wygodna i ułatwiać regularną suplementację.
  • Kolagen hydrolizowany różni się działaniem od kolagenu natywnego.
  • Hydrolizaty działają odbudowująco i są korzystne dla osób z ubytkiem kolagenu objawiającym się np. pogorszeniem elastyczności skóry, czy obciążeniem chrząstki stawowej intensywnymi ćwiczeniami.
  • Przyswajalność kolagenu hydrolizowanego jest tym większa, im mniejsze są jego cząsteczki.
  • Przy kolagenie hydrolizowanym typ kolagenu nie ma nadrzędnego znaczenia.
  • Kolagen natywny jest białkiem aktywnym biologicznie, wpływającym hamująco na reakcje organizmu. Ten rodzaj jest lepszym wyborem przy ostrych schorzeniach reumatycznych, objawiających się bólem czy obrzękiem.
  • Przy wyborze suplementu zawsze warto czytać skład, niezależnie czy kupujemy kolagen, magnez czy kwas foliowy.

Źródła:

  1. Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332.
  2. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V.M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D.I., Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules, 24(22), 4031.
  3. Báez, J., Olsen, D., Polarek, J.W. (2005). Recombinant microbial systems for the production of human collagen and gelatin. Applied Microbiology and Biotechnology, 69, 245–252.
  4. Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K., Hapon, A. (2023). Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport, 13(1), 88-107.
  5. Tomaszewski, W., Paradowska, A. (2017). Analiza skuteczności terapeutycznej wybranych typów kolagenu w profilaktyce i leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja, 1(6), 9-22.
  6. Campos, L.D., Santos Junior, V.A., Pimentel, J.D., Carregã, G.L.F., Cazarin, C.B.B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4), e14961.
  7. Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.Y., Bruyère, O. (2020). Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatology Therapeutics, 7(4), 703-740.
  8. Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588-595.
  9. Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523.
  10. Lin, C.R., Tsai, S.H.L., Huang, K.Y., Tsai, P.A., Chou, H., Chang, S.H. (2023). Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 18(1), 694.
  11. Wei, W., Zhang, L.L., Xu, J.H., Xiao, F., Bao, C.D., Ni, L.Q., Li, X.F., Wu, Y.Q., Sun, L.Y., Zhang, R.H., Sun, B.L., Xu, S.Q., Liu, S., Zhang, W. (2009). A multicenter, double-blind, randomized, controlled phase III clinical trial of chicken type II collagen in rheumatoid arthritis. Arthritis Research & Therapy.
  12. Feng, M., Betti, M. (2017). Transepithelial transport efficiency of bovine collagen hydrolysates in a human Caco-2 cell line model. Food Chemistry, 224, 242-250.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Niedobór jodu – jak się objawia? Przyczyny i prawidłowe postępowanie w przypadku niedoboru

Niedobór jodu – jak się objawia? Przyczyny i prawidłowe postępowanie w przypadku niedoboru

Jod ma szczególny wpływ na pracę tarczycy, a hormony produkowane przez ten gruczoł odpowiadają za funkcjonowanie całego organizmu.  Wstęp: Jego niedobór, choć często bagatelizowany, może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych, neurologicznych i rozwojowych. Mimo wprowadzenia obowiązkowego jodowania soli i zmniejszenia częstotliwości niedoborów jodu- w wielu krajach, niedostateczna podaż jodu wciąż pozostaje globalnym problemem zdrowotnym. Według raportu World Health Organization (2022), ponad 1,5 miliarda ludzi na świecie jest narażonych na niedobór jodu. W ostatnich latach w Europie zaobserwowano ponowny spadek poziomu tego pierwiastka w populacji.  H2: Właściwości zdrowotne jodu   Jod odpowiada przede wszystkim za produkcję hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Hormony te regulują tempo przemiany materii, rozwój układu nerwowego, pracę serca i utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.  Badania z ostatnich 6 lat (Frontiers in Endocrinology, 2021; Nutrients, 2019) wykazały, że odpowiedni poziom jodu w organizmie wpływa również na funkcje poznawcze, samopoczucie i poziom energii, a jego niedobór może zwiększać ryzyko depresji oraz obniżać zdolność koncentracji.  Jod jest także ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ uczestniczy w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Nawet niewielki niedobór w tym okresie może prowadzić do obniżenia IQ dziecka i zaburzeń kognitywnych (badanie Lancet Public Health, 2017).  H2: Przyczyny niedoboru jodu w organizmie   Niedobór jodu najczęściej wynika z niewystarczającej ilości tego pierwiastka w diecie, co jest szczególnie powszechne w regionach oddalonych od morza.  Do głównych przyczyn należą:  1. Ograniczenie spożycia soli jodowanej. Kampanie prozdrowotne promujące ograniczenie soli – choć słuszne w kontekście nadciśnienia i chorób metabolicznych – sprawiły, że część osób całkowicie zrezygnowała z soli jodowanej, nie zastępując jej innymi źródłami jodu.  2. Dieta uboga w ryby i owoce morza. Produkty takie jak dorsz, łosoś, krewetki czy wodorosty są naturalnym źródłem jodu. Ich małe spożycie (szczególnie wśród Polek i Polaków) znacząco zwiększa ryzyko deficytu.  3. Stosowanie niezbilansowanej diety wegańskiej lub bardzo restrykcyjnej. Jak pokazuje analiza opublikowana w Nutrients (2020), weganie i wegetarianie mają istotnie niższe stężenie jodu w moczu niż osoby jedzące produkty zwierzęce.  4. Zanieczyszczenia środowiska i substancje blokujące wchłanianie jodu. Fluor, brom i chlor, obecne w wodzie pitnej czy niektórych produktach chemicznych, mogą konkurować z jodem w organizmie, utrudniając jego wchłanianie.  5. Zwiększone zapotrzebowanie. Ciąża, laktacja, okres dojrzewania i rekonwalescencja po chorobach tarczycy to momenty, gdy organizm potrzebuje więcej jodu.  H2: Niedobór jodu – objawy  Objawy niedoboru jodu są często niespecyficzne, dlatego wiele osób przez długi czas nie zdaje sobie sprawy z problemu. Do najczęstszych symptomów należą:  przewlekłe zmęczenie i senność,  spowolnienie metabolizmu i przybieranie na wadze,  sucha skóra, łamliwe włosy i paznokcie,  uczucie zimna nawet przy normalnej temperaturze,  zaburzenia koncentracji, obniżony nastrój i depresja,  powiększenie tarczycy (wole endemiczne),  upośledzenie prawidłowego funkcjonowania tarczycy,  u kobiet – zaburzenia miesiączkowania i trudności z zajściem w ciążę,  u dzieci – spowolniony rozwój fizyczny i umysłowy.  Badania z European Thyroid Journal (2022) wskazują, że nawet łagodny niedobór jodu może prowadzić do subklinicznej niedoczynności tarczycy (ze względu na zaburzoną produkcję hormonów tarczycy), objawiającej się zmęczeniem, osłabieniem i spowolnionym rytmem serca, mimo że wyniki hormonalne mieszczą się jeszcze w granicach normy.  H2: Rekomendowane dzienne spożycie jodu  Według wytycznych World Health Organization (2022) prawidłowa ilość jodu w diecie to:  Dorośli: 150 µg jodu dziennie  Kobiety w ciąży: 220–250 µg  Kobiety karmiące: 250–290 µg  Dzieci: 90–120 µg (w zależności od wieku)  W Polsce głównym źródłem jodu w diecie pozostaje sól jodowana, ale rosnąca popularność diet niskosodowych i jednocześnie wzrost spożycia przetworzonej żywności (z solą bez dodatku jodu) sprawia, że coraz częściej obserwuje się spadek jego poziomu nawet wśród osób zdrowych. Dzieje się tak m.in. ze względu na to, że w Polsce obowiązek jodowania dotyczy wyłącznie soli przeznaczonej do bezpośredniego spożycia, czyli tej sprzedawanej konsumentom w sklepach (np. sól kuchenna, sól stołowa). Natomiast producenci żywności przetworzonej – tacy jak wytwórcy chipsów, pieczywa, wędlin, kabanosów, przekąsek, dań gotowych – nie mają obowiązku używania soli jodowanej w procesie produkcji.  W praktyce oznacza to, że ogromna część soli spożywanej przez przeciętnego Polaka (ok. 70–80%) pochodzi z produktów przetworzonych, które zawierają sól niejodowaną. Efekt: mimo że formalnie sól w Polsce jest „jodowana”, większość ludzi dostarcza jodu zbyt mało.  Badania populacyjne prowadzone w krajach europejskich (m.in. Nutrients, 2021; Public Health Nutrition, 2020) wykazały, że mimo działań profilaktycznych nawet 30–40% dorosłych kobiet ma niedostateczne stężenie jodu w moczu.  H2: Skutki niedoboru jodu – jakie mogą być konsekwencje deficytu jodu?   Długotrwały niedobór jodu może prowadzić do szeregu poważnych zaburzeń.  Najczęstsze skutki to:  1. Niedoczynność tarczycy – spowolnione tempo metabolizmu, uczucie zmęczenia, senność i obniżony nastrój. 2. Wole endemiczne – powiększenie tarczycy w wyniku jej próby kompensacji niedoboru jodu. 3. Upośledzenie funkcji poznawczych – szczególnie u dzieci i młodzieży. 4. Zwiększone ryzyko torbieli i guzków w tarczycy. 5. Zaburzenia płodności i zwiększone ryzyko powikłań ciążowych.  Według badań Nature Reviews Endocrinology (2019), długotrwały brak jodu w diecie może prowadzić do trwałych zmian w strukturze tarczycy i zwiększać ryzyko jej chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto.  H2: Diagnostyka niedoboru – jak sprawdzić poziom jodu w organizmie?   Ocenę poziomu jodu można przeprowadzić na kilka sposobów. Najczęściej stosuje się:  Badanie stężenia jodu w moczu.  Oznaczenie hormonów tarczycy (TSH, FT3, FT4).  Badanie poziomu tyreoglobuliny – białka produkowanego przez tarczycę.  Ultrasonograficzną ocenę objętości tarczycy (badanie USG).     Lekarz endokrynolog, analizując wyniki, ocenia, czy niedobór jodu jest łagodny, umiarkowany czy ciężki, i na tej podstawie dobiera dalsze postępowanie.  H3: Badanie poziomu jodu w moczu – na czym polega?   Badanie to uznawane jest za najbardziej wiarygodne narzędzie diagnostyczne w ocenie aktualnego spożycia jodu. Polega na oznaczeniu ilości jodu w dobowej zbiórce moczu (tzw. UIC – urinary iodine concentration).  Według World Iodine Association (2021):  wartości 100–199 µg/l oznaczają prawidłowy poziom,  poniżej 100 µg/l wskazuje na niedobór,  poniżej 50 µg/l – na poważny deficyt.  Badanie jest proste, nieinwazyjne i może być wykonane w większości laboratoriów.  H2: Prawidłowe postępowanie w przypadku niedoboru jodu    Postępowanie w niedoborze jodu polega przede wszystkim na uzupełnieniu braków pierwiastka poprzez odpowiednią dietę lub suplementację jodu. W przypadkach ciężkiego deficytu konieczne może być także leczenie endokrynologiczne, zwłaszcza jeśli doszło do niedoczynności tarczycy.  Lekarz po zbadaniu poziomu hormonów i stężenia jodu w moczu dobiera indywidualne dawkowanie oraz formę preparatu. Ważne jest, by nie stosować jodu na własną rękę, ponieważ zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy.  H3: Suplementacja jodu   Jeżeli jod w diecie nie pokrywa zapotrzebowania organizmu, warto sięgnąć po naturalne suplementy.   Jak podkreśla Frontiers in Nutrition (2021), suplementacja jodu może skutecznie przywrócić prawidłowe stężenie tego pierwiastka w organizmie już po kilku tygodniach stosowania – szczególnie u kobiet w ciąży, karmiących matek i osób z ograniczonym spożyciem soli jodowanej.  Warto pamiętać, że prawidłowy poziom jodu we krwi i w moczu można utrzymać tylko wtedy, gdy jego przyjmowanie jest regularne i dostosowane do indywidualnych potrzeb. Nadmierne dawki mogą wywołać nadczynność tarczycy, dlatego każdy przypadek powinien być konsultowany z lekarzem.  H3: Dlaczego warto wdychać jod nad morzem?   Wdychanie jodu nad morzem to naturalny sposób wspomagania jego poziomu w organizmie. Powietrze w rejonach nadmorskich zawiera aerozol morski z jonami jodu, który przenika przez błony śluzowe i dostaje się do krwiobiegu.  Badania opublikowane w Environmental Health Perspectives (2019) potwierdziły, że osoby mieszkające w strefach przybrzeżnych mają wyższe stężenie jodu w moczu niż populacja z terenów górskich i miejskich. Choć samo przebywanie nad morzem nie zastąpi diety, może stanowić naturalne wsparcie profilaktyki niedoboru jodu.  H2: W jakich produktach spożywczych znajdziemy największą ilość jodu?  Gdzie w diecie występuje jod? Jod w produktach spożywczych występuje głównie w rybach morskich i owocach morza. Najbogatsze, naturalne źródła jodu to:  dorsz, halibut, łosoś, tuńczyk,  krewetki, małże, ostrygi,  algi morskie (np. kelp, nori, wakame),  jaja, mleko i jego przetwory,  sól jodowana.  Według badań Nutrients (2021), regularne spożywanie 2–3 porcji ryb tygodniowo może znacząco zwiększyć stężenie jodu w organizmie. Warto też zwrócić uwagę, że zawartość tego pierwiastka w produktach roślinnych zależy od jakości gleby – na terenach oddalonych od morza jest ona zwykle bardzo niska.  W przypadku osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się suplementację jodu lub włączenie do diety roślin bogatych w naturalny jod, np. wodorostów, pamiętając jednak o ryzyku przedawkowania przy ich nadmiernym spożyciu.  Warto zapamiętać:  Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm i pracę całego organizmu.  Niedobór jodu może prowadzić do upośledzenia prawidłowego funkcjonowania tarczycy, problemów z koncentracją, depresji.  Objawy niedoboru jodu często są niespecyficzne – należą do nich m.in. zmęczenie, senność i uczucie zimna.  Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu jodu w organizmie jest zbilansowana dieta bogata w ryby, owoce morza i sól jodowaną.  W razie potrzeby warto rozważyć suplementację jodu – po konsultacji z dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą.  Regularne badanie poziomu jodu w moczu pomaga monitorować jego poziom i zapobiec zaburzeniom pracy tarczycy.  Źródła naukowe:  World Health Organization. Guideline: Fortification of Food-grade Salt with Iodine for the Prevention and Control of Iodine Deficiency Disorders. Geneva, 2022.  Zimmermann MB et al. Iodine deficiency in industrialized countries: impact on public health and prevention strategies. Lancet Public Health, 2017.  Farebrother J, et al. Nutrients, 2019. Effects of iodine deficiency on thyroid function and cognitive performance.  Leung AM, Braverman LE. Nature Reviews Endocrinology, 2019. Consequences of chronic iodine deficiency and excess.  Bougma K, et al. Frontiers in Endocrinology, 2021. The importance of iodine intake during pregnancy for neurodevelopment.  Vanderpump MP. European Thyroid Journal, 2022. Epidemiology of iodine deficiency and thyroid disorders in Europe.  Tyszka-Czochara M, et al. Public Health Nutrition, 2020. Iodine status in Central Europe – challenges in maintaining adequate intake.  Pop VJ et al. Frontiers in Nutrition, 2021. Efficacy of iodine supplementation in adults and pregnant women.  Smyth PPA et al. Environmental Health Perspectives, 2019. Geographical variation in iodine levels in coastal and inland populations.  Polish Society of Endocrinology, Recommendations for the prevention of iodine deficiency in Poland, 2023.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 13 marca 2024 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (Dz.U. 2024 poz. 420) – § 2 pkt 2 
Przedawkowanie witaminy C – objawy i skutki nadmiaru

Przedawkowanie witaminy C – objawy i skutki nadmiaru

Nadmiar witaminy C nie wykazuje działania toksycznego u osób zdrowych. Jednak długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dawek kwasu askorbinowego może czasem powodować zaburzenia ze strony układu pokarmowego (w tym problemy z żołądkiem, jelitami) oraz układu wydalniczego (kamienie nerkowe). Przedawkowaniu witaminy C można łatwo zapobiegać – nie przekraczając dawek zalecanych przez ekspertów.  Rola witaminy C w organizmie Witamina C (kwas askorbinowy) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest związkiem o silnych właściwościach redukcyjnych.  Kwas askorbinowy w organizmie człowieka pełni wiele istotnych ról: zwiększa przyswajalność wapnia i żelaza niehemowego; pobudza syntezę kolagenu – głównego składnika tkanki łącznej; chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne); uczestniczy w syntezie niektórych hormonów i neuroprzekaźników; bierze udział w metabolizmie lipidów i w przemianach aminokwasów; wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Źródła witaminy C Organizm człowieka nie ma zdolności syntezy kwasu askorbinowego, dlatego witamina C musi być dostarczana z pożywieniem i/lub w postaci suplementów. Głównym źródłem pokarmowym witaminy C są produkty roślinne: warzywa: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne; owoce: dzika róża, czarna porzeczka, cytryna. Dużą zawartością witaminy C charakteryzują się również:  ziele pokrzywy, lebiodka pospolita (oregano), rokitnik, szczypiorek; niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba wołowa/wieprzowa). Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane – zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci i stanu zdrowia. Witamina C* – dzienne normy żywieniowe [mg]: średnie dobowe zapotrzebowanie (EAR)  zalecane spożycie (RDA) wystarczające spożycie (AI)  * Według polskich zaleceń dla osób zdrowych (Jarosz, 2020 r.) płeć, wiek EAR RDA niemowlęta 0-1 rok  20 (AI) dzieci 1-3 lata 30 40 dzieci 4-9 lat 40 50 dziewczęta 10-12 lat 40 50 dziewczęta 13-18 lat 55 65 chłopcy 10-12 lat 40 50 chłopcy 13-18 lat  65 75 mężczyźni >19 lat 75 90 kobiety >19 lat 60 75 kobiety ciężarne do 19 lat 65 80 kobiety ciężarne >19 lat 70 85 kobiety karmiące do 19 lat 95 115 kobiety karmiące >19 lat 100 120 Czy można przedawkować witaminę C? Czy można przedawkować witaminę C? Tak, choć zdarza się to niezwykle rzadko. Przyjmowanie bardzo dużych (uderzeniowych) dawek kwasu askorbinowego (szczególnie długotrwałe) może prowadzić do przedawkowania. Znacznie trudniej przedawkować witaminę C z pożywieniem.  Według wytycznych Zespołu ds. Suplementów Diety działającego przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej, bezpieczna dawka witaminy C wynosi 1000 mg/dobę.  Nie zaobserwowano szkodliwości nadmiaru witaminy C przyjmowanej pożywieniem. Nie wykazano jej toksyczności u osób zdrowych. Kwas askorbinowy w suplementacji zwykle także jest dobrze tolerowany.  Organizm wykształcił mechanizmy ochronne przed nadmiarem witaminy C: zmniejszanie wchłaniania jelitowego i wydalanie z moczem nadmiaru kwasu askorbinowego. Objawy nadmiaru witaminy C Witamina C stosowana przewlekle w bardzo dużych dawkach może: powodować biegunki, nudności, skurcze i bóle brzucha, zgagę, ból żołądka, wzdęcia, uczucie przelewania i pełności; sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych, wykształcać niekorzystną adaptację do bardzo dużych dawek.  Według Norm żywienia dla populacji Polski (2020 r.), ostre zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą wystąpić przy spożyciu ponad 3–4 g witaminy C dziennie.  Wysokie dawki kwasu askorbinowego nie zwiększają jego zasobów w organizmie – są blokowane przez system wchłaniania jelitowego i wydalane. Najczęstszą reakcją jelita na nadmiar witaminy C jest biegunka osmotyczna (luźne lub wodniste stolce).  Czy nadmiar witaminy C poważnie szkodzi? Uważa się, że witamina C praktycznie pozbawiona jest działania toksycznego. Przyjęcie bardzo dużych dawek kwasu askorbinowego przez zdrową osobę dorosłą może ewentualnie spowodować objawy ze strony układu pokarmowego. W przypadku niektórych chorób mogą istnieć przeciwwskazania do suplementacji. Nadmiar witaminy C może być szkodliwy u osób: z defektem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu (dotyczy 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego): wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą powodować ciężką hemolizę (rozpad erytrocytów) – zagrażającą życiu; z niedokrwistością sierpowatokrwinkową (występującą głównie w Afryce) – bardzo duże dawki witaminy C mogą powodować niekorzystne zmiany w komórkach sierpowatych, prowadząc do dolegliwości bólowych i niedotlenienia tkanek. Przedawkowanie witaminy C – skutki Wśród skutków ubocznych nadmiaru witaminy C przyjmowanej w dawkach uderzeniowych wymienia się: podrażnienie żołądka, jelit i biegunkę osmotyczną; nadmierne wchłanianie żelaza (zazwyczaj nieszkodliwe u osób zdrowych) – u osób z dziedziczną hemochromatozą (nadmiarem żelaza) może nasilać przeładowanie żelazem i uszkodzenie tkanek; zwiększenie stężenia kwasu moczowego i szczawianów w moczu: możliwe ryzyko tworzenia kamieni nerkowych – zwłaszcza u osób z kamicą dróg moczowych lub upośledzoną czynnością nerek. Jak prawidłowo postępować w przypadku przedawkowania witaminy C? Postępowanie w przypadku przedawkowania witaminy C polega głównie na zaprzestaniu suplementacji lub zmniejszeniu dawki oraz na działaniach niwelujących powstałe objawy przedawkowania.  Do najczęstszych objawów przedawkowania witaminy C należy ostra biegunka. Podstawowym postępowaniem w przypadku pojawienia się wszystkich biegunek jest nawadnianie i uzupełnianie elektrolitów. Należy przyjmować odpowiednią ilość płynów (woda, słaba herbata, zupy warzywne). W niektórych przypadkach można rozważyć podanie doustnych płynów nawadniających (dostępnych w aptece). Niewskazane są napoje gazowane oraz płyny zawierające dużą ilość cukru.  Jeśli objawy nadmiaru witaminy C nie ustępują lub narastają, należy skonsultować się z lekarzem. Jak zapobiegać przedawkowaniu witaminy C? Zapobieganie przedawkowaniu witaminy C polega przede wszystkim na nieprzekraczaniu dawek przyjętych za bezpieczne, czyli 1000 mg/dobę (według wytycznych polskich i europejskich). Warto wspomnieć o jeszcze jednym wskaźniku: górnym tolerowanym poziomie spożycia (Tolerable Upper Intake Level, UL). UL odnosi się do łącznego dziennego spożycia danego składnika – ze wszystkich źródeł: zarówno pokarmowych, jak i suplementacji. UL oznacza maksymalną dawkę witaminy C, która nie wywołuje niekorzystnych skutków dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie określił górnego tolerowanego poziomu spożycia dla kwasu askorbinowego.  Wartość UL dla witaminy C ustaliła natomiast Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB): 2000 mg dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Wyższe spożycie może powodować nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zapobieganie przedawkowaniu witaminy C polega na: dostarczaniu witaminy C głównie z pożywieniem – zwiększaniu spożycia surowych warzyw i owoców; racjonalnym stosowaniu suplementów diety – jako uzupełnienia zróżnicowanej i zbilansowanej diety, a nie zamiast niej; przestrzeganiu zalecanego dziennego spożycia i norm ustalonych przez ekspertów. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.  Z jakimi substancjami witamina C wchodzi w interakcje? Z troski o prawidłowe funkcjonowanie organizmów czytelników i konsumentów warto wspomnieć, że witamina C może wpływać na działanie niektórych leków. Może zatem: nasilać działanie: furazydyny (leku przeciwbakteryjnego), furosemidu (leku moczopędnego), preparatów zawierających żelazo; zwiększać stężenie we krwi, a przez to ryzyko działań niepożądanych: paracetamolu (leku przeciwbólowego i przeciwgorączkowego), estadriolu (składnika tabletek antykoncepcyjnych i hormonalnej terapii zastępczej HTZ); zmniejszać skuteczność antybiotyków aminoglikozydowych i trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych; zmniejszać wchłanianie i zmieniać działanie niektórych leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny, heparyny); osłabiać działanie cyprofloksacyny (leku przeciwbakteryjnego). Witamina C stosowana jednocześnie z witaminą B12 może zmniejszać jej skuteczność (należy przyjmować je w odstępach kilkugodzinnych). Warto wspomnieć również, że jednoczesne spożywanie alkoholu i przyjmowanie witaminy C obniża stężenie alkoholu we krwi. Warto zapamiętać Nie zaobserwowano toksyczności witaminy C u osób zdrowych.  Duże dawki kwasu askorbinowego są blokowane na poziomie wchłaniania jelitowego, a nadmiar wydalany. U zdrowych dorosłych za bezpieczną dawkę witaminy C uważa się 1000 mg/dobę. Górny tolerowany poziom spożycia wynosi 2000 mg/dobę. Skutkiem przyjęcia uderzeniowej dawki witaminy C może być podrażnienie jelita i biegunka osmotyczna (wodnista). Źródła: Alberts A, Moldoveanu ET, Niculescu AG, Grumezescu AM. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules. 2025;30(3):748. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr. 2007;137(10):2171-84. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314-28. Lykkesfeldt J, Carr AC. Vitamin C. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100155. doi: 10.1016/j.advnut.2023. Taylor EN, Stampfer MJ, Curhan GC. Dietary factors and the risk of incident kidney stones in men: new insights after 14 years of follow-up. J Am Soc Nephrol. 2004;15(12):3225-32. Morelli MB, Gambardella J, Castellanos V, Trimarco V, Santulli G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants (Basel). 2020;9(12):1227. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika 2024. Medycyna Praktyczna, Kraków, 2024. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci. 2015;61(4):419–425. Dobosz A. Witamina C. Świat Przem Farm. 2016;1:77-81. Baza Leków. Medycyna Praktyczna. Kwas askorbinowy. https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=474, [dostęp: 2.06.2025]. Fenech M, Amaya I, Valpuesta V, Botella MA. Vitamin C Content in Fruits: Biosynthesis and Regulation. Front Plant Sci. 2018;9:2006. Maćkowiak K, Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Now Lek. 2007;4(76):349-356. Gorol P. Suplementy diety  – bezpiecznie i z umiarem. Świat Przem Farm. 2018;2:84-87. Rutkowski M, Grzegorczyk K. Adverse effects of antioxidative vitamins. Int J Occup Med Environ Health. 2012;25(2):105-21. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012. Vitamin C. [Updated 2021]. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.  
Ashwagandha – skutki uboczne. Jakie mogą wystąpić i kiedy mijają?

Ashwagandha – skutki uboczne. Jakie mogą wystąpić i kiedy mijają?

Ashwagandha – stosowana zgodnie z zaleceniami przez zdrowe osoby dorosłe – uważana jest za roślinę bezpieczną i dobrze tolerowaną przez organizm. Związane z nią skutki uboczne często są łagodne i ograniczone do objawów ze strony przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, jakie stany organizmu i problemy zdrowotne stanowią przeciwwskazanie do stosowania ashwagandhy. Ashwagandha – na co pomaga? Ashwagandha (łac. Withania somnifera (L.) Dunal), inaczej żeń-szeń indyjski, witania ospała lub śpioszyn lekarski, naturalnie występuje w niektórych częściach Indii, Afryki i Bliskiego Wschodu. Korzeń tej rośliny stosowany jest w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od tysięcy lat. W obecnych czasach ashwagandha zyskuje na znaczeniu również w medycynie konwencjonalnej.  Najczęściej w suplementach diety wykorzystywany jest korzeń ashwagandhy (jako ekstrakt lub w postaci sproszkowanej).  Ashwagandha zawiera różne związki bioaktywne, w tym witanolidy, które wykazują działanie przeciwutleniające, usuwają wolne rodniki z organizmu oraz mogą pozytywnie wpływać na procesy naprawcze komórek wywołane przez czynniki je niszczące.  Wśród najlepiej udokumentowanych właściwości ashwagandhy wymienia się: obniżenie poziomu stresu, redukcję lęku i niepokoju, zmniejszenie stężenia kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, poprawę jakości i wydajności snu. Światowa Federacja Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i Kanadyjska Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) zalecają stosowanie ashwagandhy wspomagająco w łagodzeniu stanów lękowych. Źródła naukowe wskazują na możliwy korzystny wpływ ashwagandhy na wydolność organizmu i zdolność do regeneracji oraz na funkcje poznawcze.  Czy ashwagandha jest bezpieczna? Ashwagandhę uważa się za roślinę bezpieczną i dobrze tolerowaną przez organizm, jeśli jest stosowana: w zalecanych dawkach, przez zdrowe osoby dorosłe, przez okres do 3 miesięcy. Nie wykazano toksyczności ashwagandhy u osób zdrowych. Możliwe skutki uboczne związane są zwykle z długotrwałym stosowaniem zbyt dużych dawek. Najczęściej pacjenci zgłaszają łagodne, przejściowe dolegliwości, takie jak luźne stolce, nudności i senność. Preparaty z ashwagandhą nie są wskazane do stosowania u dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Zdaniem ekspertów, konieczne są dalsze, szerzej zakrojone badania kliniczne (na ludziach), które ustalą skuteczność ashwagandhy w różnych stanach i grupach wiekowych oraz określą optymalne dawki i czas stosowania.  Czy można przedawkować ashwagandhę? Osoby, które długotrwale stosują duże ilości sproszkowanego korzenia Withania somnifera, mogą przedawkować ashwagandhę. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (działającego przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym), sproszkowany korzeń Withania somnifera: można stosować w ilości do 3 g dziennie; maksymalna zawartość witanolidów w dziennej porcji produktu nie może przekraczać 10 mg.  Nie powinno się przekraczać zalecanych maksymalnych dawek, ponieważ zwiększa to ryzyko przedawkowania ashwagandhy i wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych.  Ashwagandha – skutki uboczne stosowania W niektórych przypadkach ashwagandha może podrażniać przewód pokarmowy (błonę śluzową jelit) i powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Do często zgłaszanych skutków ubocznych stosowania ashwagandhy należą:  ból brzucha, dyskomfort w nadbrzuszu, biegunka, nudności, wymioty; senność; rzadziej: zawroty głowy, suchość w ustach, przekrwienie błony śluzowej nosa, nadkwasota, zaparcia. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in. oddziałującymi na ośrodkowy układ nerwowy. Istnieją doniesienia o jej niekorzystnym oddziaływaniu na czynność wątroby.  Po jakim czasie mijają skutki uboczne? Większość łagodnych skutków ubocznych ashwagandhy ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni od zaprzestania spożycia. Zaburzenia jelitowo-żołądkowe mogą utrzymywać się do 1–2 tygodni. Niektóre objawy mogą utrzymywać się dłużej. Uszkodzenie wątroby związane z ashwagandhą jest rzadkie i zwykle ma łagodny, samoograniczający się przebieg (ustępuje w ciągu 1–4 miesięcy od odstawienia preparatu zawierającego Withania somnifera). Ashwagandha a wątroba – czy ashwagandha szkodzi temu narządowi? Ashwagandhę uważa się za roślinę ogólnie bezpieczną, która nie powoduje poważnych efektów ubocznych. Jednak w przypadku długotrwałego stosowania bardzo dużych dawek, zwłaszcza u osób z chorobami wątroby, może dochodzić do uszkodzeń tego narządu.  W ostatnich latach odnotowano (rzadkie) przypadki polekowego uszkodzenia wątroby. Objawy pojawiały się po 2 do 12 tygodni od rozpoczęcia stosowania ashwagandhy. Najczęściej ustępowały samoistnie, z unormowaniem prób wątrobowych w ciągu 1–5 miesięcy.  Poważne powikłania były bardzo rzadkie i dotyczyły głównie pacjentów z marskością lub przewlekłą chorobą wątroby. Dlatego w przypadku osób z tymi schorzeniami, ze względu na możliwe skutki uboczne, stosowanie ashwagandhy jest niewskazane. Ashwagandha – przeciwwskazania do stosowania Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.) produktów zawierających ashwagandhę nie można: łączyć z lekami o działaniu uspokajającym, nasennym, przeciwpadaczkowym; stosować u dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią. Niektórzy eksperci wskazują, że ashwagandha może mieć niekorzystny wpływ na wątrobę i tarczycę. Może być również niewskazana do stosowania u mężczyzn z hormonowrażliwym rakiem prostaty (może zwiększać produkcję testosteronu, co nasila postęp choroby).  Ashwagandha a ciąża i karmienie piersią Ashwagandha nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią. Wciąż brakuje dowodów (w tym dużych badań klinicznych z randomizacją), które jednoznacznie potwierdziłyby bezpieczeństwo jej stosowania w tak wrażliwych okresach życia.  Ashwagandha – interakcje z lekami Według zaleceń Zespołu ds. Suplementów Diety, ashwagandhy nie powinno się łączyć z: lekami uspokajającymi, lekami nasennymi i lekami przeciwpadaczkowymi. Korzeń ashwagandhy może wchodzić w interakcje z lekami przeciwlękowymi, nasennymi, miorelaksacyjnymi i uspokajającymi. Należy zachować szczególną ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu leków z grupy benzodiazepin i barbituranów. Ashwagandha może nasilać ich działanie i zwiększać ryzyko działań niepożądanych (zaburzeń koordynacji ruchowej, bólu głowy, drżenia mięśni). Osoby przyjmujące leki hipoglikemizujące, hipotensyjne lub immunosupresyjne przed rozpoczęciem suplementacji powinny decyzję o włączeniu suplementacji ashwagandhą skonsultować z lekarzem. Pojawiają się zalecenia ostrożności w przypadku osób z chorobami autoimmunologicznymi. Potencjalne działanie immunostymulujące (pobudzające układ odpornościowy) ashwagandhy może nasilać postęp zdiagnozowanych chorób, w tym stwardnienia rozsianego, tocznia rumieniowatego układowego i reumatoidalnego zapalenia stawów. Z tego względu preparatów z ashwagandhą nie należy łączyć z lekami immunosupresyjnymi. Ashwagandha a wiek – czy dzieci mogą stosować ashwagandhę? Ashwagandha stosowana przez zdrowe osoby dorosłe uważana jest za substancję bezpieczną i dobrze tolerowaną. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety, stosowanie preparatów z ashwagandhą jest przeciwwskazane u dzieci. Eksperci wskazują na brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa spożycia witanii ospałej przed 18. rokiem życia.  Jak uniknąć wystąpienia skutków ubocznych podczas suplementacji ashwagandhy? By zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych podczas stosowania ashwagandhy należy: dokładnie czytać etykiety i informacje na opakowaniu produktów; przestrzegać zalecanego dziennego spożycia; rozpocząć suplementację od niższych dawek i monitorować reakcje organizmu; pamiętać o przeciwwskazaniach i interakcjach z lekami; ograniczyć spożycie alkoholu.  Według dotychczasowych badań, ashwagandha powinna być dobrze tolerowana przez okres do 3 miesięcy stosowania. Po 3 miesiącach regularnego zażywania wskazana jest przerwa. Osoby chore przewlekle i leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem stosowania ashwagandhy powinny zasięgnąć porady lekarza.  W każdym przypadku – przed podjęciem decyzji o suplementacji – warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Dzięki temu można uniknąć potencjalnych skutków ubocznych i interakcji z innymi substancjami.  Warto zapamiętać Ashwagandha zwykle jest dobrze tolerowana przez okres do 3 miesięcy stosowania. Skutki uboczne najczęściej mają charakter łagodny i przejściowy (np. nudności, senność). Ashwagandha może wchodzić w interakcje lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi. Produktów z ashwagandhą nie należy stosować u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Źródła: Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057. Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, Marx W, Rucklidge JJ, McIntyre RS, Akhondzadeh S, Benedetti F, Caneo C, Cramer H, Cribb L, de Manincor M, Dean O, Deslandes AC, Freeman MP, Gangadhar B, Harvey BH, Kasper S, Lake J, Lopresti A, Lu L, Metri NJ, Mischoulon D, Ng CH, Nishi D, Rahimi R, Seedat S, Sinclair J, Su KP, Zhang ZJ, Berk M. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022;23(6):424-455. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Ashwagandha. [Updated 2024]. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Przegląd Czasopism Zagranicznych. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Holvoet H, Long DM, Law A, McClure C, Choi J, Yang L, Marney L, Poeck B, Strauss R, Stevens JF, Maier CS, Soumyanath A, Kretzschmar D. Withania somnifera Extracts Promote Resilience against Age-Related and Stress-Induced Behavioral Phenotypes in Drosophila melanogaster; a Possible Role of Other Compounds besides Withanolides. Nutrients. 2022;14(19):3923. Yang L, Chen X, Gao Y. Efficacy of Different Concentrations of Withanolides in Ashwagandha Supplements for Insomnia and Enhancing Energy Level. Curr Dev Nutr. 2022;6(Suppl 1):881. Mandlik Ingawale DS, Namdeo AG. Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. J Diet Suppl. 2021;18(2):183-226. Gupta S, Bansal RN, Singh Sodhi SP, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021;15(3):129-133. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768. Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3921.  Prabu PC, Panchapakesan S. Prenatal developmental toxicity evaluation of Withania somnifera root extract in Wistar rats. Drug Chem Toxicol. 2015;38(1):50-6. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2021;57:102642.  
Suplementy diety – czym są, jak działają i kiedy je stosować?

Suplementy diety – czym są, jak działają i kiedy je stosować?

Najważniejsze informacje o suplementach diety w jednym miejscu.    W czasach, gdy „self-care” jest szczególnie w centrum uwagi, temat suplementów diety stał się niezwykle popularny. Świadoma suplementacja pozwala lepiej zadbać o organizm i dobre samopoczucie – szczególnie wtedy, gdy sama dieta nie wystarcza, aby pokryć wszystkie nasze potrzeby. W tym artykule wyjaśniamy, co to znaczy suplement diety, jak działa i w jakich sytuacjach może być cennym wsparciem. To praktyczne kompendium wiedzy, które pomoże świadomie korzystać z potencjału suplementów diety.    H2: Co to są suplementy diety? – Definicja.  Według definicji pochodzącej z ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia: „(…) suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie (…)”. (art. 3 ust. 3 pkt 39 ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 r.).   W definicji kluczowe elementy to: substancja (lub mieszanina substancji), cel: uzupełnienie diety, a nie zastąpienie posiłków, skutek działania: efekt odżywczy lub fizjologiczny (nie leczniczy). Suplementy diety są więc produktem konsumpcyjnym, nie produktem leczniczym.    H3: Aspekty prawne związane z suplementami diety  W Unii Europejskiej suplementy diety podlegają regulacjom żywnościowym, a nie farmaceutycznym. Producent musi zgłosić suplement diety do rejestru (w Polsce – należy notyfikować go w Głównym Inspektoracie Sanitarnym) i zadeklarować skład, ale nie musi przeprowadzać badań klinicznych potwierdzających jego skuteczność.   Badania suplementów diety, które są wymagane dla produktów wprowadzanych na rynek to badania ich bezpieczeństwa. Producent musi posiadać system kontroli jakości i bezpieczeństwa zgodny z zasadami GMP (Good Manufacturing Practice) i HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points). Badania, które nie są obligatoryjne dla suplementów diety, ale warto, aby były przeprowadzane regularnie, ponieważ organy kontrolne mogą zażądać takich analiz, to m.in.: sprawdzenie zgodności składników aktywnych zadeklarowanych na etykiecie, badania jakości handlowej (cechy fizykochemiczne, organoleptyczne, zgodność opakowania, oznakowanie, trwałość).   Wobec tego- badania zgodności faktycznego składu suplementu diety z informacją deklarowaną na etykiecie nie są wymagane na mocy prawa, ale zalecane jako element dobrej praktyki producenta.  Z przepisów w Polsce także wynika, że na opakowaniu suplementu diety - bez względu na formę (kapsułki, tabletki, proszek, płyn itp.) - konieczne są następujące informacje:  określenie „suplement diety”,  nazwy kategorii substancji odżywczych lub substancji charakteryzujących produkt lub wskazanie charakteru tych substancji,  porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia,  ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia,  stwierdzenie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety,  stwierdzenie, że suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedostępny dla małych dzieci.    W Polsce ustalono również maksymalne dopuszczalne poziomy witamin, składników mineralnych i innych składników aktywnych, tak, aby regularne stosowanie suplementów diety według zaleceń producenta na etykiecie, było bezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.  Warto pamiętać, że reklama suplementów diety również podlega ścisłym regulacjom – nie może sugerować, że produkt leczy choroby czy zastępuje zróżnicowaną dietę.    H3: Lek a suplement diety – najważniejsze różnice  Choć na półce w aptece opakowanie leku i suplementu diety wyglądają podobnie, to od strony prawa to dwa zupełnie różne produkty.  Lek to produkt leczniczy – jego rolą jest leczenie lub zapobieganie chorobom. Każdy lek, także ten sprzedawany bez recepty, przed wprowadzeniem do obrotu musi być szczegółowo przebadany pod kątem skuteczności, bezpieczeństwa i skutków ubocznych. W przypadku leków droga do wprowadzenia na rynek jest długa: konieczne są badania przedkliniczne, badania kliniczne w kilku fazach, a następnie pozwolenie wydane przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych (URPL) lub Europejską Agencję Leków (EMA). Jego działanie lecznicze musi być udowodnione naukowo i wywierać dokładnie określony efekt po przyjęciu konkretnej dawki. Producent leku musi badać każdą serię i prowadzić dokumentację jakości. Symbolem charakterystycznym leków jest widoczny na opakowaniach numer pozwolenia na dopuszczenie go do obrotu. W załączeniu do opakowania muszą znaleźć się: wskazania do stosowania, dawkowanie, działania niepożądane i ostrzeżenia.   Suplement diety natomiast jest środkiem spożywczym, którego zadaniem jest uzupełnienie normalnej diety i zapobieganie niedoborom. Producent zgłasza produkt do Głównego Inspektora Sanitarnego (GIS) i może wprowadzić produkt do obrotu, o ile spełnia wymogi dotyczące składu i oznakowania. Na suplementach diety mogą znaleźć się ogólne oświadczenia żywieniowe lub zdrowotne dopuszczone przez Komisję Europejską, np. „witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”. Nie wolno przypisywać im właściwości leczenia chorób.    H2: Składniki suplementów diety.  Skład suplementów diety w Polsce regulują przepisy unijne oraz krajowe, a ostatnia nowelizacja - Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 25 sierpnia 2025 r. (Dz.U. 2025 poz. 1182) - wprowadziła dodatkowe doprecyzowania.  Podstawowa zasada jest taka, że suplement diety może zawierać witaminy, składniki mineralne oraz inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny, ale tylko w formach chemicznych dopuszczonych prawem. Wykaz dozwolonych witamin i składników mineralnych, wraz z ich postaciami, został określony w załącznikach do rozporządzenia Ministra Zdrowia z 2007 r., które nowelizacja z 2025 r. zaktualizowała, dostosowując je do najnowszych ocen bezpieczeństwa EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).  Rozporządzenie podkreśla także, że maksymalny dopuszczalny poziom składników musi być ustalony w taki sposób, aby regularne stosowanie suplementu diety zgodnie z informacją na etykiecie nie powodowało niebezpiecznych skutków zdrowotnych. Przy określaniu tych poziomów bierze się pod uwagę m.in.:  górne tolerowane poziomy spożycia (UL) wyznaczone przez EFSA,  spożycie witamin i składników mineralnych z innych źródeł diety,  szczególną wrażliwość określonych grup konsumentów (np. dzieci, kobiet w ciąży).  Nowelizacja z 2025 r. wprowadziła też doprecyzowanie w zakresie substancji roślinnych i innych składników bioaktywnych – producent ma obowiązek zapewnić, że ich stosowanie w suplementach diety odbywa się zgodnie z aktualnymi danymi naukowymi i nie stwarza ryzyka dla konsumenta.  W praktyce oznacza to, że suplement diety nie może być przypadkową mieszanką składników - każdy z nich musi być zweryfikowany pod względem dopuszczalności, formy chemicznej i bezpieczeństwa dawki, a odpowiedzialność za zgodność spoczywa na producencie.    H2: Jakie są rodzaje suplementów diety?   Można wyróżnić kilka kategorii suplementów diety na podstawie ich funkcji lub składu:  Suplementy witaminowe i mineralne – to najprostsze i najbardziej rozpowszechnione preparaty. Mogą zawierać pojedynczy składnik (np. witaminę D, witaminę C, magnez, żelazo) albo kompleksy witaminowo-mineralne. Ich rolą jest uzupełnianie niedoborów, które z jakiegoś powodu nie zostały pokryte prawidłowo zbilansowaną dietą.   Suplementy złożone – łączą witaminy i składniki mineralne z innymi substancjami bioaktywnymi, np. ekstraktami roślinnymi, kwasami tłuszczowymi omega-3, koenzymem Q10 czy aminokwasami. Tego typu produkty mają zwykle bardziej ukierunkowane działanie, np. na wsparcie odporności, płodności czy procesów zapamiętywania.    Suplementy oparte na składnikach roślinnych – zawierają wyciągi z ziół i roślin, takich jak np. żeń-szeń, miłorząb japoński czy różeniec górski. Choć są postrzegane jako składniki typowo naturalne, również podlegają regulacjom prawnym, a producent musi zadbać o bezpieczeństwo ich stosowania w określonych dawkach.   Suplementy diety przeznaczone dla osób o specjalnych potrzebach– skierowane do określonych grup, np. kobiet w ciąży (kwas foliowy, DHA), osób starszych (wapń, witamina D), wegan (witamina B12, żelazo) czy sportowców (odżywki białkowe, kreatyna). Tu szczególne znaczenie ma odpowiednie oznakowanie i dopasowanie dawki do potrzeb.   Inne suplementy bioaktywne – do tej kategorii zalicza się m.in. probiotyki, prebiotyki, kwas hialuronowy, melatoninę czy substancje wspierające metabolizm. W ich przypadku bezpieczeństwo i sposób użycia ocenia się na podstawie aktualnych opinii naukowych EFSA i danych literaturowych.      H2: Suplementacja – kiedy warto ją rozważyć?   Podstawą zdrowia zawsze powinna być dobrze zbilansowana dieta - to ona dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych. Suplementacja może być jednak potrzebna w sytuacjach, gdy samo jedzenie nie wystarcza do prawidłowego funkcjonowania organizmu.   Przykładem jest witamina D, którą w naszej szerokości geograficznej zaleca się stosować w odpowiednich dawkach u całej populacji, przez cały rok. Jest ona podstawowym suplementem diety wśród Polek i Polaków.  Warto rozważyć suplementację przy zwiększonym zapotrzebowaniu (np. ciąża, dieta wegańska), a także w określonych sytuacjach życiowych: gdy masz pogorszony sen i potrzebujesz wsparcia higieny snu (np. melatonina, magnez), obserwujesz spadki odporności (np. witamina D, cynk), zmagasz się z przewlekłym stresem i rozregulowaną energią w ciągu dnia (np. adaptogeny w rozsądnych dawkach), czy wracasz do formy po chorobie lub intensywnym wysiłku, w czasie rekonwalescencji (np.kolagen). Udokumentowany niedobór (np. badania laboratoryjne wykazujące niski poziom D, żelaza) również będzie powodem, dla którego warto wdrożyć suplementację. W takich momentach warto sięgnąć po dobrze dobrane suplementy diety – zawsze świadomie, zgodnie z etykietą i najlepiej po krótkiej konsultacji ze specjalistą, żeby dobrać składniki i dawki do faktycznych potrzeb organizmu.     H2: Jakie suplementy diety warto wybrać?   Dobry suplement diety powinien:  mieć czytelną etykietę- jasno podana porcja dzienna, dokładny skład z wyszczególnioną zawartością składnika aktywnego oraz jego ilości w przeliczeniu na zalecaną porcję, bez ogólnikowych haseł typu „mieszanka roślinna”, jedynie konkretne nazwy.  zawierać dopuszczone formy chemiczne w bezpiecznych dawkach- zgodne z listami określonymi w polskich oraz europejskich rozporządzeniach.  mieć numer partii oraz datę minimalnej trwałości- pozwala to na kontrolę i identyfikację jakości.  być produkowany przez firmę podającą pełne dane producenckie lub dystrybutorskie.  mieć prosty skład- bez niepotrzebnych wypełniaczy i zbędnych dodatków.  unikać gwarantowania efektów leczniczych.  znajdować się w wykazie produktów zgłoszonych do obrotu na stronie GIS.      H2: Czy suplementy diety są potrzebne?   Prawidłowa suplementacja polega na rozsądnym doborze preparatów dopasowanych do realnych potrzeb organizmu, a nie na przyjmowaniu wszystkiego ‘na wszelki wypadek’. Odpowiedź brzmi więc: tak, pod warunkiem rozsądnego stosowania. Suplementy diety same w sobie nie są szkodliwe – to środki spożywcze, które w założeniu mają wspierać nasz organizm w przypadku niedostatków wynikających z naszych codziennych nawyków i stylu życia. Ryzyko pojawia się, gdy przyjmujemy je bez kontroli, w nadmiarze lub łączymy kilka preparatów o podobnym składzie bądź gdy łączymy składniki wykazujące między sobą interakcje albo mają przeciwstawne efekty. Badania pokazują, że u części osób suplementy diety dostarczają nawet wielokrotności dziennego zapotrzebowania, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do przekroczenia bezpiecznych poziomów. Warto także zwracać uwagę na wiarygodne źródła i sprawdzonych producentów.    H2: Warto zapamiętać:   Suplement diety to nie lek – nie leczy, a jedynie uzupełnia codzienną dietę, przez co wspomaga nas w utrzymaniu homeostazy organizmu.   Zawsze sprawdzaj etykietę – dobry suplement diety ma jasny skład, wskazaną porcję dzienną i obowiązkowe ostrzeżenia.   Nadmiar suplementów diety może być równie szkodliwy jak niedobór – nie łącz wielu podobnych preparatów na własną rękę.   Zwracaj uwagę na interakcje poszczególnych składników (np. witamina K a leki przeciwzakrzepowe) oraz na grupy szczególne: ciąża, kobiety karmiące piersią, dzieci- tu przyjmowanie suplementów diety warto skonsultować ze specjalistą.   Suplement diety nie zastępuje leczenia ani zbilansowanej diety. Traktuj go jako uzupełnienie w konkretnych sytuacjach i potrzebach.     ŹRÓDŁA  Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Dz.U. 2006 Nr 171, poz. 1225 z późn. zm.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2007 Nr 196, poz. 1425 z późn. zm.  Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 25 sierpnia 2025 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2025 poz. 1182.  Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 178/2002 z dnia 28 stycznia 2002 r. ustanawiające ogólne zasady i wymagania prawa żywnościowego, powołujące Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz ustanawiające procedury w zakresie bezpieczeństwa żywności. Dz.Urz. WE L 31 z 01.02.2002, s. 1–24.  Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dz.Urz. UE L 304 z 22.11.2011, s. 18–63.  PRZEGLĄD PRAWA ROLNEGO NR 2 (31) – 2022, 119–135 DOI: 10.14746/ppr.2022.31.2.7  European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: EFSA; 2006.  EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 4. EFSA; 2018.  Normy żywienia dla populacji Polski 2024. Warszawa: NIZP PZH–PIB; 2024.  Stoś K, Rychlik E, Charzewska J, et al. Food supplement consumption in adults. Front Nutr. 2021;8:733951. doi:10.3389/fpubh.2020.504015.  Stoś K, Woźniak A, Rychlik E, Ziółkowska I, Głowala A, Ołtarzewski M. Assessment of Food Supplement Consumption in Polish Population of Adults. Front Nutr. 2021;8:733951. doi:10.3389/fnut.2021.733951.  Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J. Adverse effects of nutraceuticals and dietary supplements. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018;58:583–601. doi:10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844.  Brykman MC, Goldman VS, Sarma N, Oketch-Rabah HA, Biswas D, Giancaspro GI. What Should Clinicians Know About Dietary Supplement Quality? AMA J Ethics. 2022;24(5):E382-E389. doi:10.1001/amajethics.2022.382.   Wróbel K, Zastawna B, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Concept for a Dietary Supplements Adverse Effects Register in Poland, Including the Current Legal Status and a Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(1):902. doi:10.3390/ijerph20010902.  Łyszczek M., Suplementy od A do Z, Poznań, Publicat, 2022.