Kolagen typu II

Stres, problemy ze snem, brak energii - te objawy brzmią znajomo? To może być sygnał, że doświadczasz przewlekłego zmęczenia!

Niacyna, znana również jako witamina B3 lub witamina PP, jest jednym z kluczowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B3 pomaga na utrzymanie wielu kluczowych funkcji w organizmie. Jakie dokładnie są jej właściwości i w jakim pożywieniu możemy ją znaleźć?   Niacyna odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych w organizmie. Odpowiedzialna za produkcję energii, niacyna wspiera metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, a także wspiera funkcjonowania układu nerwowego. Mimo, że wiele osób dostarcza wystarczającą ilość niacyny z diety, jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W artykule omówiono właściwości oraz działanie niacyny, jakie są jej naturalne źródła, a także skutki niedoboru i nadmiaru, z uwzględnieniem szczególnych potrzeb w okresie ciąży.   Co to jest niacyna? Niacyna, czyli inaczej witamina B3, jest to związek chemiczny należący do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zwana jest także witaminą PP, ze względu na jej zdolność do zapobiegania i leczenia pelagry – choroby wywołanej niedoborem niacyny. Niacyna występuje w dwóch formach chemicznych: amid kwasu nikotynowego oraz kwas nikotynowy. Choć obie formy mają podobne działanie biologiczne, kwas nikotynowy w większych dawkach może zmniejszać stężenie cholesterolu, a także powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, co uwidacznia się jako zaczerwienienie skóry, czyli tzw. efekt flush. Co ciekawe, witamina B3 w organizmie ludzkim może powstawać z tryptofanu. Właściwości niacyny – na co pomaga witamina B3? Witamina B3 bierze udział w wielu procesach metabolicznych (takich jak synteza kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, synteza hormonów płciowych a także kortyzolu), jest więc niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina PP istotnie wspiera nasz obwodowy układ nerwowy – bierze ona udział w produkcji dwóch bardzo ważnych koenzymów NAD oraz NDAP, odgrywających kluczową rolę w przekształcaniu pożywienia w energię. Witamina B3 w formie kwasu nikotynowego w dużych dawkach  może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego. Przed pojawieniem się statyn była powszechnie stosowana w celu zwalczania dyslipidemii, czyli zaburzeń związanych z nieprawidłowym stężeniem lipidów we krwi. Zapotrzebowanie na niacynę Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B3 różni się w zależności od wieku, płci a także stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią). Wartość określana jest jako ekwiwalent niacyny (NE). Zalecana dzienna dawka witaminy B3 (wg polskich norm żywienia): Dorośli mężczyźni: 16 mg NE/dzień Dorosłe kobiety: 14 mg NE/dzień Kobiety w ciąży: 18 mg NE/dzień Kobiety karmiące: 17 mg NE/dzień Dzieci: 1-3 lata: 6 mg NE/dzień 4-8 lat: 8 mg NE/dzień 9-13 lat: 12 mg NE/dzień Młodzież: Chłopcy 14-18 lat: 16 mg NE/dzień Dziewczęta 14-18 lat: 14 mg NE/dzień   Źródła niacyny – gdzie występuje witamina PP?                 Znając już właściwości niacyny a także jej dzienne zapotrzebowanie, od razu nasuwa się pytanie: gdzie występuje witamina B3? Witamina PP zawarta jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jej głównym źródłem jest przede wszystkim mięso (mięso czerwone, drób, ryby) – a jednym z najbogatszych źródeł jest wątroba, zarówno drobiowa jak i wołowa. Źródłem witaminy B3 są też produkty roślinne, takie jak orzechy i nasiona, zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy grzyby. Popularnym jest wzbogacanie o witaminę PP produktów zbożowych – m.in. płatków śniadaniowych, ale także napojów roślinnych (sojowe lub migdałowe). Co ciekawe, ludzie są w stanie przekształcić tryptofan w witaminę B3, zazwyczaj przekształceniu w niacynę ulega zaledwie 2% tryptofanu. Niedobór niacyny – objawy i przyczyny niedoboru witaminy B3                 Niedobór witaminy PP, powszechnie nazywany pelagrą, został opisany już w 1771 roku. Objawy niedoboru witaminy B3 obejmują między innymi skórę, układ nerwowy oraz układ pokarmowy. Główne dolegliwości to stany zapalne w obrębie skóry oraz błon śluzowych jamy ustnej, swędzenie skóry, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wymioty i biegunka a w ostrych przypadkach depresja oraz demencja. Wczesne rozpoznanie oraz wdrożenie leczenia niedobory witaminy B3 jest kluczowe, ponieważ długotrwały brak niacyny może doprowadzić do śmierci. Najczęstszymi przyczynami niedoboru tej witaminy są alkoholizm (alkohol zmniejsza wchłanianie witamin z grupy B), niewystarczające spożycie z diety a także choroby układu pokarmowego (np. celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna). Nadmiar niacyny – czy może być niebezpieczny?                 Nadmiar witaminy B3 jest metabolizowany w wątrobie a także wydalany z moczem. Najpoważniejsze skutki uboczne występują podczas stosowania farmakologicznych dawek kwasu nikotynowego (do 6000 mg/dobę) – powszechnie występujące jest zaczerwienienie twarzy, które występuje u około 80% osób podczas pierwszego podania. Dzieje się tak, ze względu rozszerzenie naczyń krwionośnych, co często idzie w parze z uczuciem pieczenia oraz świądem.  Nadmiar niacyny może objawiać się też bólem głowy, zgagą, wrzodami żołądka a także nudnościami i wymiotami. Przedawkowanie witaminy B3 występuje często podczas nieuzasadnionej suplementacji, którą zawsze warto skonsultować z lekarzem – jak widać przez zbyt duże dawkowanie mogą wystąpić działania niepożądane, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Niacyna w ciąży – jakie jest znaczenie witaminy B3 w okresie ciąży?                 Biorąc pod uwagę właściwości witaminy B3, takie jak synteza hormonów płciowych czy udział w przekształcaniu pożywienia w energię, wniosek o istotności tej witaminy w czasie ciąży nasuwa się sam – witamina PP jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu. Wg polskich norm żywienia zapotrzebowanie dobowe na niacynę dla kobiet w ciąży wynosi 18 mg – jest to dawka, która wykluczy ewentualny niedobór witaminy PP.  Należy też zaznaczyć, że w stanowisku Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczącego suplementacji u kobiet ciężarnych, nie jest rekomendowane dostarczanie witaminy B3 w suplementach, jeżeli nie istnieją ku temu medyczne wskazania.     Suplementacja i dawkowanie niacyny – ile niacyny dziennie?                 Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Zauważone przez nas skutki niedoboru witaminy B3 zawsze należy skonsultować z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę dostosowaną do naszych potrzeb. Jest to o tyle istotne, że przedawkowanie niacyny, w szczególności w postaci kwasu nikotynowego, może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jeśli zdecydujemy się na suplementację, po określeniu optymalnej dla nas zawartości witaminy B3, na pewno warto zwrócić uwagę na suplementy o czystym składzie – czyli takie, które nie zawierają zbędnych barwników, słodzików oraz konserwantów.   Warto zapamiętać: Niacyna (witamina B3, witamina PP) to witamina rozpuszczalna w wodzie, zapobiegająca pelagrze i jej rola w organizmie jest ważna dla wielu procesów metabolicznych, takich jak produkcja energii czy synteza hormonów płciowych. Wyróżniamy dwie formy chemiczne witaminy B3 – amid kwasu nikotynowego oraz kwas nikotynowy, który w dużych dawkach może obniżać stężenie cholesterolu, wykazuje też działanie na skórę powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych (efekt flush). Zapotrzebowanie na niacynę różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąża lub karmienie piersią). Głównym źródłem witaminy B3 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, ryby, wątróbka. Niacyna zawarta jest też w produktach pełnoziarnistych, orzechach czy nasionach roślin strączkowych. Nadmiar niacyny w dużych dawkach może powodować zaczerwienienie twarzy, bóle głowy, zgagę, wrzody żołądka, nudności i wymioty. Niedobór niacyny może prowadzić do pelagry, która objawia się stanami zapalnymi, a także biegunką, depresją, a nawet demencją. Najczęstsze przyczyny niedoboru to alkoholizm i choroby układu pokarmowego.                         Bibliografia: Subramanian, Mechanism of Niacin Induced Hot Flushes and Suppression of Cholesterol; Vol.11 No.5, May 2023; Journal of Biosciences and Medicines Wuerch, G. Roldan Urgoiti, V. Wee Yong; The Promise of Niacin in Neurology; Neurotherapeutics, Volume 20, Issue 4, July 2023, Pages 1037-1054 Hrubsa, T. Siatka, I. Nejmanova, M. Voprsalova, L. Kujovska Krcmova, K. Matousova, L. Javorska, K. Macakova, L. Mercolini, F. Remiao, M. Matus, P. Mladenka; Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5; Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 484 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839250/) Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; strony 205-208 Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek; Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 3, str. 170-181; Meyer-Ficca, J. B. Kirkland; Niacin; Maj 2016, Tom 7, Wydanie 3, s. 556-558, Advances in Nutrition, an International Review Journal; https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)00742-6/fulltext  

Wiele osób boryka się ze zmęczeniem, utrudnioną koncentracją oraz łamliwymi włosami i paznokciami. Przyczyną tych dolegliwości może być anemia spowodowana niedoborową dietą w żelazo. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się w czym jest żelazo i w jakich produktach jest go najwięcej.Żelazo jest jednym ze składników mineralnych, bez którego nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Niestety niedobór tego mikroelementu jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Warto wiedzieć co ma najwięcej żelaza i jak odpowiednio komponować swoje posiłki, aby zwiększać wchłanianie tego pierwiastka z żywności.Żelazo – co to jest i jakie pełni funkcje w organizmie?Żelazo jest pierwiastkiem, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Dorosły człowiek ma około 3–4 g żelaza w swoim organizmie. Około 75% puli żelaza zawartego w naszym ciele występuje w aktywnych związkach jak hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni) czy wielu enzymach. Pozostała część występuje w ferrytynie (białku magazynującym). Żelazo odgrywa istotną rolę w układzie krwiotwórczym, ponieważ jest wykorzystywane w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jest również niezbędne do transportu tlenu do komórek, a także do jego magazynowania. Ponadto przyczynia się do zwalczania bakterii i wirusów przez układ odpornościowy oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych związków w wątrobie.Zapotrzebowanie na żelazoZapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od kilku czynników jak wiek, płeć, stan zdrowia czy stan fizjologiczny (np. okres ciąży czy karmienia piersią).Według norm żywieniowych dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie żelaza dla dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg. U miesiączkujących kobiet zapotrzebowanie jest wyższe ze względu na utratę tego pierwiastka podczas menstruacji i wynosi 18 mg na dobę. Szczególnie zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroelement mają kobiety w ciąży. Wskazane dzienne spożycie żelaza wynosi w tej grupie aż 27 mg. Podczas laktacji oraz po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo u kobiet spada i wynosi tyle samo co dla mężczyzn.Niedobór żelaza – przyczyny i objawyPrzyczynyNiedobory żelaza u ludzi występują często i w większości są powodowane nieprawidłową dietą, zaburzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego lub nadmierną utratą żelaza wraz z krwią (np. w przypadku obfitych miesiączek). Mogą być również wynikiem przewlekłego stanu zapalnego, infekcji czy chorób nowotworowych. Co ciekawe, niedostateczne spożycie innych składników (np. witaminy A) może pogarszać metabolizm i wchłanianie żelaza skutkujące jego niedoborami. Ze względu na liczne czynniki mogące doprowadzać do niedoboru tego mikroelementu zawsze należy szukać przyczyny. Grupami szczególnie narażonymi na niedobór żelaza są kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, dzieci i młodzież, osoby w starszym wieku, wegetarianie oraz weganie.Przy niedostatecznym spożyciu żelaza najpierw dochodzi do zmniejszenia zapasów żelaza (maleje stężenie ferrytyny). Gdy rezerwy tego składnika wyczerpują się, pojawia się niedokrwistość, czyli anemia. Jest to stan, w którym obserwuje się obniżone stężenie poziomu hemoglobiny i/lub liczby czerwonych krwinek w porównaniu z normami dla danego wieku i płci. Prowadzi to do zmniejszenia zdolności do przenoszenia tlenu przez czerwone krwinki, a w konsekwencji do niewystarczającego dotlenienia narządów. Wyróżnia się różne rodzaje niedokrwistości, ale ta z niedoboru żelaza jest najbardziej powszechna. ObjawyWystępujące niedotlenienie tkanek może objawiać się na różne sposoby. Do głównych objawów niedoboru żelaza należą zmęczenie, trudności w koncentracji, zmniejszenie zdolności do wysiłku fizycznego, bóle i zawroty głowy, duszność, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci. Niedobór żelaza może wiązać się również z obniżoną odpornością organizmu.W jakich produktach jest najwięcej żelaza? - Gdzie występuje żelazo?Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach: hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) – przyswajalność około 20-30% niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego) – przyswajalność około 5-10%Żelazo występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne niż to z produktów roślinnych. W związku z tym wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobory tego pierwiastka niż osoby na diecie konwencjonalnej.Mięso bogate w żelazo – jakie mięso ma najwięcej żelaza?Najwięcej żelaza zawierają podroby (zwłaszcza wątroba i nerki) oraz mięso czerwone. Mięso wołowe ma ponad dwukrotnie więcej żelaza niż mięso wieprzowe. Białe odmiany mięsa mają mniejsze ilości tego składnika, ale również zawierają dużo żelaza.Owoce bogate w żelazo – jakie owoce mają najwięcej żelaza?Owoce zazwyczaj nie stanowią głównego źródła żelaza w diecie. Do owoców bogatych w żelazo należą suszone owoce jak np. morele, figi czy rodzynki. Z kolei surowe owoce warto jeść, ponieważ stanowią źródło witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza.Warzywa bogate w żelazo - jakie warzywa mają najwięcej żelaza?Do warzyw bogatych w żelazo należy np. szpinak, boćwina, koperek czy brokuły. Warzywem z dużą ilością żelaza jest również natka pietruszki. Posiekana natka świetnie sprawdza się jako posypka do rosołu, ale również jako składnik wielu potraw np. past, sałatek czy koktajli. Orzechy bogate w żelazo - które orzechy mają najwięcej żelaza?Produktami roślinnymi zawierającymi żelazo są również orzechy. Mogą stanowić istotne źródło tego składnika w diecie, szczególnie dla osób nie spożywających produktów mięsnych. Bardzo obfite w żelazo są pistacje, które w 100 g zawierają aż 6,7 mg tego pierwiastka. Warto uwzględniać w swojej diecie inne orzechy bogate w żelazo jak np. orzechy nerkowca, laskowe i migdały. Inne produkty bogate w żelazoBardzo wartościowym produktem zawierającym żelazo są jaja kurze (szczególnie żółtko). Źródło żelaza pochodzenia zwierzęcego także mogą stanowić ryby. Dużą zawartość żelaza charakteryzują się takie ryby jak makrela, sardynki, śledź czy tuńczyk. Kolejną grupą produktów bardzo bogatych w ten pierwiastek są nasiona, w szczególności pestki dyni i nasiona lnu. Znakomicie sprawdzą się jako dodatek do zup, sałatek czy zmielone jako składnik past. Dla wegetarian i wegan szczególnie istotnym źródłem żelaza w diecie powinny być nasiona roślin strączkowych jak np. fasola biała, soja czy soczewica czerwona. Produkty zbożowe są często spożywane i w związku z tym mogą stanowić źródło żelaza w diecie, szczególnie te pełnoziarniste. Należy mieć jednak na uwadze, że produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych zawierają związki ograniczające wchłanianie żelaza. W przypadku nasion roślin strączkowych pomocne może być ich moczenie przed gotowaniem.W poniższej tabeli znajdują się wybrane produkty z dużą ilością żelaza. Należy pamiętać, że produktów takich jak np. pestki dyni czy natka pietruszki nie spożywamy w takich samych ilościach jak np. mięsa, kaszy czy nasion roślin strączkowych.Tabela 1. Wybrane produkty bogate w żelazo z różnych grup produktów spożywczych produkt zawartość żelaza w 100 g produktuprodukty zwierzęce wątróbka wieprzowa 18,7 mg wątróbka drobiowa 9,5 mg kaszanka 7,4 mg żółtko jaja kurzego 7,2 mg pasztet pieczony 5,0 mg polędwica wołowa 3,1 mg sardynka w pomidorach 2,9 mg tuńczyk w wodzie 1,4 mg makrela wędzona 1,2 mg mięso z podudzia indyka 1,1 mgprodukty roślinne pestki dyni 15 mg kakao 10,7 mg suche nasiona fasoli białej 6,9 mg pistacje 6,7 mg liście natki pietruszki 5,3 mg kasza jaglana 4,8 mg płatki owsiane 3,9 mg suszone morele 3,6 mg szpinak świeży 2,8 mg chleb żytni pełnoziarnisty 2,5 mgOpracowano na podstawie: (8)Produkty bogate w żelazo dla dzieciJuż 6 miesięcy po narodzinach dziecka niezbędne jest dostarczanie produktów bogatych w żelazo dla niemowląt, aby uzupełniać zapotrzebowanie na żelazo w organizmie. Odpowiednie żywienie jest niezwykle ważne dla zapewnienia zdrowia, optymalnego rozwoju i wzrastania każdego dziecka. Warto, aby rodzice wiedzieli co zawiera żelazo i dbali o urozmaiconą dietę, która uwzględnia produkty bogate w żelazo dla dzieci takie jak np. mięso, ryby, jaja, owoce i warzywa. W przypadku wykluczenia produktów zwierzęcych z diety dziecka konieczne jest włączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo oraz uwzględnienie czynników poprawiających wchłanianie tego mikroelementu. Znaczenie spożywania produktów bogatych w żelazo w ciążyW okresie ciąży znacząco wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Niedobór tego pierwiastka jest częstym zjawiskiem grupie kobiet ciężarnych. Niedostateczna ilość tego pierwiastka w organizmie kobiety może nieść za sobą poważne konsekwencje. Chcąc pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik w tym okresie przede wszystkim powinno zadbać się o prawidłową dietę, obfitującą w produkty bogate w żelazo w ciąży. Ze względu na istotne narażanie kobiet w ciąży na niedobory tego pierwiastka, lekarz po indywidualnej konsultacji może zalecić suplementację. W przypadku stwierdzonej niedokrwistości z niedoboru żelaza lekarz powinien dobrać odpowiednią dawkę preparatu do suplementacji, aby podnieść poziom żelaza.Co sprzyja wchłanianiu żelaza?Przy komponowaniu posiłków bogatych w żelazo warto mieć na uwadze, że istnieją składniki, których obecność może poprawiać wchłanianie żelaza. Do takich czynników należy m.in.: żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego) kwas askorbinowy - witamina C kwasy organiczne (np. kwas mlekowy obecny w produktach kiszonych) niektóre aminokwasy (np. lizyna, glutamina) fruktoza (obecna np. owocach i miodzie)Praktyczna porada: Spożywając produkty bogate w żelazo uwzględniaj w tym samym posiłku produkty zwierające witaminę C jak np. surowe warzywa czy owoce.Co zmniejsza wchłanianie żelaza z pożywienia?Niektóre składniki mogą niestety pogarszać przyswajanie żelaza z jedzenia. Do takich związków zalicza się m.in.: żelazo niehemowe (produkty pochodzenia roślinnego) fityniany (zawarte np. w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych) szczawiany (występujące np. w szpinaku, rabarbarze) taniny (obecne np. w herbacie, kawie, kakao, czerwonym winie) fosforany (zawarte np. w coca-coli) niektóre składniki mineralne (np. wapń znajdujący się w przetworach mlecznych) polifenole (występujące np. w czarnej herbacie) białka mleka, jaja, sojowePraktyczna porada: Unikaj popijania posiłków bogatych w żelazo napojami takimi jak herbata, kawa czy czerwone wino.Warto zapamiętać:1. Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobór może doprowadzić do niedokrwistości (inaczej anemii).2. Chcąc uniknąć niedoboru tego pierwiastka przede wszystkim warto zadbać o dietę z wysoką zawartością żelaza oraz odpowiednio komponować swoje posiłki. 3. W żywności żelazo występuje w formie hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego). Żelazo pochodzenia zwierzęcego ma lepszą przyswajalność w porównaniu do żelaza pochodzenia roślinnego. 4. Produkty bogate w żelazo warto łączyć w jednym posiłku z żywnością, która jest źródłem składników poprawiających wchłanianie (np. witamina C).5. Niektóre związki mogą utrudniać wchłanianie tego pierwiastka z diety jak np. taniny znajdujące się w kawie czy herbacie.6. W przypadku istotnych niedoborów żelaza, oprócz odpowiedniego odżywiania niezbędna może okazać się suplementacja tym pierwiastkiem. Źródła:1. Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.2. Albrecht, K. & Matysiak, M. (2018). Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nierozrostowych chorób układu krwiotwórczego. Nowa Pediatria, 22(3), 60-69.3. Brzozowska, A. (2012). Energia i składniki odżywcze – składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 240 – 246.4. Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S.5. Johnson-Wimbley, T. D. & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in gastroenterology, 4(3), 177–184.6. Juul, S. E., Derman, R. J. & Auerbach, M. (2019). Perinatal iron deficiency: implications for mothers and infants. Neonatology, 115(3), 269-274.7. Karakulska-Prystupiuk, E. (2019). Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 2019, 5(1), 49-58.8. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2012). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo: PZWL, wydanie VI. ISBN: 978-83-200-4444-7.9. Kuras, M., Zielińska–Pisklak, M., Perz, K. & Szeleszczuk, Ł. (2015). Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii. Uniwersytet Medyczny. Poznań, 6-13.10. Lipiński, P., Starzyński, R., Styś, A., Staroń, R. & Gajowiak, A. (2014). Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos, 63(3), 373-379.11. Misztal-Szkudlińska, M., Ośko, J., Brzezińska-Rojek, J., Sagatovych, S. & Grembecka, M. (2023). Suplementy diety i żywność wzbogacana jako środki umożliwiające uzupełnienie diety w żelazo. Żywność, 30(2).12. Orlicz-Szczęsna, G., Żelazowska-Posiej, J. & Kucharska, K. (2011). Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Current Problems of Psychiatry, 12(4).13. Pawlak, R. & Bell, K. (2017). Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature. Annals of nutrition & metabolism, 70(2), 88–99.14. Polin, V., Coriat, R., Perkins, G., Dhooge, M., Abitbol, V., Leblanc, S., Prat, F. & Chaussade, S. (2013). Iron deficiency: from diagnosis to treatment. Digestive and liver disease: official journal of the Italian Society of Gastroenterology and the Italian Association for the Study of the Liver, 45(10), 803–809.15. Samek, G. & Gogga, P. (2022). Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 28(1), 33-39.16. Wojtasik, A., Jarosz, M. & Stoś K., (2017). Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 282–285.

Niedobór witaminy D jest problemem, z którym mierzy się większość populacji świata. W Polsce niedobór najczęściej wynika z niskiego poziomu nasłonecznienia i może być przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych. Wstęp: Witamina D odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka. Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, dzięki czemu zapewnia zdrowie kości i zapobiega chorobom takim jak krzywica u dzieci i osteoporoza u dorosłych. Witamina D wpływa na funkcjonowanie wielu układów i narządów, w tym układu hormonalnego, immunologicznego, a także sercowo-naczyniowego. Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem, który może prowadzić do licznych schorzeń, takich jak zaburzenia poznawcze, choroby autoimmunologiczne. W artykule przyjrzymy się za co dokładnie odpowiada witamina D, jakie są jej źródła oraz jak suplementować witaminę d: jaka dawka witaminy D3 jest najbardziej optymalna, od czego zależy to ile witaminy d dziennie powinniśmy przyjmować, aby utrzymać zdrowie i jak powinno wyglądać leczenie niedoborów witaminy D.H2: Za co odpowiada witamina D?• Witamina D odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, zapewniając prawidłową mineralizację kości. Dzięki temu odpowiedni poziom witaminy D3 zmniejsza ryzyko wystąpienia krzywicy wśród dzieci oraz osteoporozy wśród dorosłych, a także zmniejsza ryzyko złamań kości.• Utrzymuje prawidłowy poziom parathormonu (PTH) chroniąc przed wtórną nadczynnością przytarczyc.• Reguluje czynność wewnątrzwydzielniczą trzustki, nadnerczy, tarczycy i przysadki. • Pełni rolę czynnika antyproliferacyjnego nowotworów, np. rak piersi, czerniak, rak prostaty czy jelita grubego.• Odpowiedni poziom witaminy D zapobiega wystąpieniu chorób poznawczych (choroby Alzheimera) czy stwardnienia rozsianego. • Witamina D ma również wpływ na odporność. Jej odpowiedni poziom zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.• Witamina D odpowiada za wygaszenie reakcji zapalnych co chroni organizm przed przewlekłymi stanami zapalnymi. • Reguluje poziom ciśnienia tętniczego krwi, przez co bierze udział w etiopatogenezie wielu chorób sercowo-naczyniowych.H2: W czym jest witamina D?Żywieniowym źródłem witaminy D3 są drożdże, grzyby, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), jaja, sery, mleka, a także produkty wzbogacane witaminą D3 (np. margaryny miękkie, napoje roślinne). Ze względu na ubogość źródeł, ilość witaminy D3 dostarczanej wraz z dietą, nie jest wystarczająca do pokrycia dziennej normy na tą witaminę. To synteza skórna dostarcza aż 90% zapotrzebowania na witaminę D. Pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB – 290-315 nm) w skórze dochodzi fotochemicznej konwersji 7-dehydrocholesterolu do cholekalcyferolu (witamina D3).H2: Zapotrzebowanie na witaminę D – dlaczego dieta i synteza skórna są niewystarczające?Rekomendacje zespołu polskich ekspertów przyjęło następujące poziomy witaminy D we krwi:>30-50 ng/ml: stężenie optymalne>20-30 ng/ml: stężenie suboptymalne>20-2010-20 ng/ml: niedobór znaczny ZAKRES DO POPRAWY 0-10 ng/ml: niedobór ciężki.Ustalając dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należy wziąć pod uwagę jej stężenia w surowicy krwi, wiek, masę ciała, karnację skóry, porę roku, choroby oraz zażywane leki. Niedobór witaminy D to powszechny problem. Wpływ na to ma niskie spożycie tłustych ryb oraz zmniejszona endogenna synteza związana ze zmianą stylu życia – spędzaniem mniejszej ilości czasu na słońcu i stosowanie filtrów UV. Aby doszło do skutecznej syntezy witaminy D3 należy przebywać na słońcu co najmniej 15 minut dziennie między godziną 10-15, przy odsłonięciu ciała18% powierzchni ciała (podudzia oraz przedramiona). bez nałożonych wcześniej filtrów przeciwsłonecznych. PROSZĘ O WSKAZANIE ŹRDÓDŁA WRAZ Z DATĄ KTÓRE WSKAZUJE ŻE FILTRY WPŁYWAJĄ NA ZACHMOWANIE SYNTEZY D. KOJARZĘ ŻE NOWE BADANIA ZAPRZECZAJĄ TEJ TEORII . H2: Niedobór witaminy DH3: Objawy niedoboru witaminy D:Literatura światowa jest jednomyślna – niedobór witaminy D to powszechny problem, nawet w rejonach o dobrym nasłonecznieniu. Do objawów niedoboru witaminy D zaliczyć można osłabienie, zmęczenie, częste infekcje, zaburzenia snu, wypadanie włosów czy nieprawidłowe gojenie się ran. Niedobór witaminy D może powodować hipokalcemie (obniżone stężenie wapnia w surowicy krwi) co może wpływać na zmiany kostne, np. krzywicę u małych dzieci, osteomalację u kobiet oraz zrzesztonienie kości u osób starszych.Niski poziom witaminy D przyczynia się do wtórnej nadczynności przytarczyc, także chorób autoimmunologicznych oraz niektórych typów nowotworów. Niski poziom witaminy D występuje również wśród osób chorujących na toczeń układowy, zespół antyfosfolipidowy, zesztywniające zapalenie stawów, kręgosłupa, reumatoidalne zapalenie stawów, a także łuszczycę. Niedobory witaminy D wiążą się z częstszym występowaniem choroby wieńcowej, niewydolności serca oraz udaru. Niski poziom witaminy D koreluje również z występowaniem zaburzeń kognitywnych, choroby Alzheimera, Parkinsona, a także depresji oraz schizofrenii, a także zwiększa ryzyko zachorowalności na stwardnienie rozsiane.H3: Komu szczególnie grozi niedobór witaminy D?Do grup ryzyka narażonych na niedobór witaminy D możemy zaliczyć przede wszystkim mieszkańców Europy Środkowej oraz Północnej (ze względu na niski poziom nasłonecznienia, a także używanie filtrów UV). JAK WYŻEJ, UPEWNIJMY SIĘ ŻE TO JEST ZGODNE Z NAJNOWSZĄ WIEDZĄ). W grupie ryzyka znajdują się również:• Osoby starsze – ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania oraz zmieniony metabolizm witaminy D osoby starsze narażone są na niedobór tej witaminy. Osoby te bardzo często unikają ekspozycji na promienie słoneczne co może jeszcze bardziej obniżyć syntezę skórną witaminy D. • Osoby otyłe – w tkance tłuszczowej osób otyłych ma miejsce sekwestracja (magazynowanie) witaminy D co zdecydowanie zmniejsza jej biodostępność. Ponadto osoby otyłe, bardzo często zmagają się z dyslipidemią i stosują leki obniżające poziom cholesterolu. Niestety leki te mogą upośledzać wchłanianie witaminy D z przewodu pokarmowego. • Osoby stosujące dietę wegetariańską oraz wegańską – głównym źródłem witaminy D3 z pożywienia są produkty pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegetarian oraz wegan źródłem witaminy D mogą być jedynie drożdże, grzyby oraz produkty wzbogacane. Wyjątek stanowią wegetarianie decydujący się na spożycie ryb (pescowegetarianie).• Osoby zmagające się z chorobami gastroenterologicznymi – choroby te wpływają na zmniejszenie wchłaniania witaminy D z przewodu pokarmowego. H2: Ile witaminy D dziennie? – Zalecenia suplementacji witaminą DH3: Jaka dawka witaminy D dla dzieci?Jaka dawka witaminy d3 jest odpowiednia dla dzieci? Jest to kwestia zależna od ich wieku, masy ciała oraz podaży witaminy D z diety. Noworodki oraz niemowlęta: Ile jednostek witaminy d powinny przyjmować noworodki oraz niemowlęta? Według wytycznych, profilaktyczna doustna, dzienna dawka witaminy D3 to 400 j.m./dobę. Wśród dzieci karmionych jedynie piersią zaleca się suplementację pełnej dawki, natomiast wśród dzieci karmionych sztucznymi mieszankami, należy uwzględnić dawkę witaminy D zawartą w mieszankach. W przypadku dzieci urodzonych przedwcześnie - u wcześniaków poniżej 32 tygodnia życia zalecana dawka witaminy D3 to 800 j.m./ dzień, niezależnie od sposobu karmienia, pod kontrolą wartości 25(OH)D w osoczu. Natomiast wcześniaki w wieku 33-36 tygodnia życia powinny przyjmować 400 j.m./dzień.Dzieci i młodzież od 1 do 18 roku życia: Zalecana dawka witaminy D3 dzieci w wieku 1-10 lat to 600-1000 j.m./ dzień w zależności od masy ciała oraz podaży witaminy D w diecie, natomiast wśród dzieci w wieku 11-18 lat dawka powinna wynosić 800-2000 j.m./dzień. H3: Jaka dawka witaminy D dla dorosłych?Osoby dorosłe: Zalecana suplementacja witaminy d u dorosłych (osoby w wieku 19-65) to 800-2000 j.m. w zależności od masy ciała i podaży witaminy D z dietą.U zdrowych dzieci i nastolatków oraz osób dorosłych suplementacja zalecana jest w okresie od września do maja, jeśli zapewniona jest ekspozycja na słońce z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez filtra słonecznego przez więcej niż 15 minut w godzinach 10-15. W przypadku gdy powyższe kryteria nie są spełnione – suplementacja witaminy D zalecana jest cały rok, również latem. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią: W przypadku potwierdzonej ciąży oraz w okresie karmienia piersią suplementacja powinna być zalecana na podstawie badań poziomu witaminy D w osoczu, z dążeniem do poziomu >30-50 ng/ml. Jeżeli kontrola poziomu nie jest możliwa należy przyjmować dawkę na poziomie 2000 j.m./dzień.Osoby starsze: W przypadku seniorów (osób w wieku 65-75 lat), w zależności od masy ciała oraz podaży witaminy D, dawkowanie witaminy D powinno oscylować na poziomie 800-2000 j.m. przez cały rok. Natomiast osoby powyżej 75 roku życia powinny przyjmować dawkę na poziomie 2000-4000 j.m./ dzień przez cały rok. H2: Dawkowanie witaminy D a nadwaga i otyłośćW przypadku osób z nadwagą oraz otyłością zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę D ze względu na jej magazynowanie w tkance tłuszczowej. Ponadto osoby te bardzo często zmagają się z dyslipidemią, stosując leki obniżające poziom cholesterolu. Niestety leki te zmniejszają wchłanianie witaminy D. Wśród dzieci i młodzieży (1-18 rok życia) dawkowanie witaminy D powinno wynosić od 1200-2000 j.m./dobę zimą (wrzesień-kwiecień), a konkretna dawka uzależniona jest od stopnia otyłości. W przypadku niewystarczającej ekspozycji na promieniowanie słoneczne latem, suplementacja zalecana jest przez cały rok. W przypadku dorosłych z otyłością, w zależności od jej stopnia, zalecana dawka witaminy D3 waha się pomiędzy 2000 a 4000 j.m./dobę przez cały rok. H2: Kiedy brać witaminę D – rano czy wieczorem?Witaminę D najlepiej suplementować w ciągu dnia wraz z posiłkami. Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego najlepsze jej wchłanianie zachodzi, gdy spożywamy ją w towarzystwie tłuszczy – np. podczas obiadu czy śniadania. H2: Witamina D – przed czy po jedzeniu?Okazuje się, że skuteczne wchłanianie witaminy D ma miejsce wyłącznie, gdy suplement spożywany jest w trakcie posiłku. Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego zaleca się jej podaż w trakcie posiłku. TEN AKAPIT POWTARZA SIĘ Z POWYŻSZYM. PROSZĘ O UMIESZCZENIE TEJ TREŚCI TYLKO RAZ. Witaminę D najlepiej spożywać w trakcie posiłku. W zależności od zapotrzebowania do wyboru mamy kilka form witaminy D (witamina D, 1alfa(OH)D, 25(OH)D i 1,25(OH)2D). Pierwsza z wymienionych do prawidłowego wykorzystania wymaga hydroksylacji w wątrobie oraz nerkach. Początek jej działania następuje po 10-14 dniu terapii i jest to najtańsza forma suplementacji. Popularną formą suplementu diety są również analogi witaminy D – alfakalcydol (1alfa(OH)D) oraz kalcyfediol (25(OH)D). Oba analogi działają w ciągu 1-7 dni od rozpoczęcia terapii. Odpowiednią formą do suplementacji witaminy D jest również (1,25(OH)2D) – kalcytriol. Jest to aktywna postać witaminy D. Jej działanie rozpoczyna się już w ciągu 1-2 dni od rozpoczęcia stosowania suplementu. H2: Efekty suplementacji witaminy DCo daje suplementacja witaminy D? Wśród osób z niedoborem, suplementacja witaminy D3 może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych. Badania dowodzą, że suplementacja witaminą D3 poprawia siłę mięśni oraz ich wytrzymałość. Dlatego tak ważna jest kontrola poziomu tej witaminy wśród sportowców. Rozpoczęcie suplementacji witaminy D może również wpływać na zmniejszenie objawów trądziku. Badania potwierdzają, że wśród pacjentów z trądzikiem pospolitym stężenie witaminy D we krwi jest zwykle niskie i statystycznie istotne. Według badań, suplementacja cholekalcyferolu może mieć wpływ na zmniejszenie występowania oraz skrócenie czasu trwania depresji. Według metaanalizy przeprowadzonej w 2022 widoczne efekty zauważalne były już przy codziennej suplementacji witaminy D3 w dawce 2800 j.m.H2: Przedawkowanie witaminy DDo przedawkowania może dojść w przypadku stosowania nadmiernych dawek podczas suplementacji witaminy D. Najczęściej, zatrucie witaminą D miało miejsce wśród osób stosujące dawki uderzeniowe witaminy D (60 000 IU dziennie). Maksymalna dawka witaminy D zależna jest od wielu czynników – płci, wieku, diety, stanu zdrowia i karnacji. Pierwszymi zauważalnymi objawami przedawkowania suplementu jest hiperkalcemia oraz hiperkalciuria. W jej wyniku dochodzi do obniżenia absorpcji wapnia z kanalików nerkowych, a w konsekwencji wzrostu wydalania wapnia z moczem oraz zwiększenia poziomu wapnia w surowicy krwi. Nadmiar wapnia we krwi może objawiać się nudnościami, wymiotami, brakiem apetytu, wzmożonym pragnieniem, zmęczeniem, zwiększonym oddawaniem moczu, nadmiernym poceniem się, biegunką lub zaparciami, bólem głowy i oczu, nadpobudliwością oraz rozdrażnieniem. Warto zapamiętać;1. Witamina D pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Utrzymuje zdrowe kości, reguluje poziom parathormonu, wspiera funkcjonowanie układu hormonalnego, wspiera zdrowie psychiczne oraz reguluje ciśnienie krwi. 2. Źródłem pochodzenia witaminy D są głównie produkty zwierzęce, takie jak tłuste ryby, jaja i sery, natomiast można ją również znaleźć w drożdżach oraz grzybach.3. Optymalne stężenie witaminy D we krwi to > 30-50 ng/ml. Zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, karnacja skóry, pora roku i styl życia.4. Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, osteomalacji, wtórnej nadczynności przytarczyc, chorób autoimmunologicznych, nowotworów, chorób serca, zaburzeń poznawczych oraz depresji.5. Suplementacja witaminy D: Dawkowanie witaminy D różnią się w zależności od grupy wiekowej, stanu zdrowia, masy ciała i stylu życia. x5-7 witamina D, suplementacja witaminy Dx3-5 dawkowanie witaminy D, suplement/suplement dietyX1 Suplementacja witaminy D3, suplementacja witaminy d u dorosłych, zimą, dawka, wapń, infekcje, kości, tłuste ryby morskie, grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, synteza skórna, dzieci, niemowlęta, noworodek, karmiące piersią, dieta, seniorzy, ciąża, masa ciała, stężenie, spożycie, poziom witaminy D, produkty pochodzenia zwierzęcego, wchłanianie, produkty, dorosły, choroby, zaburzenia, osteoporoza, surowica krwi, dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, zapotrzebowanie, suplementacja cholekalcyferolu, rozpoczęcie suplementacji, kalcyfediol, co daje suplementacja witaminy D, fosfor, jak suplementować witaminę d, rola w organizmie, leczenie niedoborów witaminy D, ile witaminy d dziennie, jaka dawka witaminy d3, maksymalna dawka witaminy D, ile jednostek witaminy d, odporność, przewlekłe stany zapalne, hipokalcemia, wypadanie włosów, wytyczne, latem, zmieniony metabolizm, dawka uderzeniowa1. Chie-Ming Ch., Ismaeel A., Griffis R., Weems S. Effect of Vitamin Supplementation on Muscle Strenght in Athletes: A Systematic Review. National of Strenght and Conditioning Research. 2016; 31(2): 566-574.2. Błachowicz A., Franek E. Hiperkalcemia- przyczyny i leczenie. Choroby Serca i Naczyń. 2005; 2(1): 51-56.3. Jakubas-Kwiatkowska W., Błachowicz A., Franek E. Hipokalcemia w praktyce klinicznej – przyczyny, objawy i leczenie. Choroby serca i naczyń. 2005; 2(4): 232-237.4. Kmieć P., Sworczak K. Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej. 2017; 11(1): 38-46.5. Marcinkowska M., Mickiewicz A., Fijałkowski M. Plejotropowe działanie witaminy D. Choroby serca i naczyń. 2005; 16(1): 45-52.6. Osińska M., Pazik A., Krasuska K. et al. Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych. Farmacja Współczesna. 2017; 10: 100-106.7. Brzozowska M., Karowicz-Bilińska A. Rola niedoboru witaminy D w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekologia Polska. 2013; 84(6): 456-460.8. Napiórkowska L., Franek E. Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby serca i naczyń. 2009; 6(4): 203-210.9. Grafka A., Łopucki M., Kuna J. et al. Rola witaminy D w organizmie. Diagn. Lab. 2019; 55(1): 55-60.10. Majorczyk M., Baran M., Jaworek J. Rola witaminy D w rozwoju i przebiegu otyłości. Pielęgniarstwo Polskie. 2016; 1(59).11. Zawadka M., Zalewski P., Klawe J. et al. Rola witaminy D w chorobach neurodegeneracyjnych. Alter Ego Seniora. 2013; 2(1).12. Bomba-Opoń D., Karowicz- Bilińska A., Laudański P., Spaczyński R. Suplementacja witaminy D w położnictwie i ginekologii. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2016; 1(1): 20-29.13. Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess 2019;23(2).14. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A., Fizia K. Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis. 2014; 68(1): 47-52.15. Xie F., Huang T., Lou D. et al. Effect of vitamin D supplementation on the incidence and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials. Front. Public Health 10:903547.16. Olędzka R. Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromat. Chem. Toksykol. 2013; 2: 121-131.17. Abboud M. Witamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. 2022; 14: 1076.18. Buczkowski K., Chlabicz S., Dytfeld J. et al. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D. Forum Medycyny Rodzinnej. 2013; 7(2): 55-58.19. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. et al. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r. Postępy Neonatologii. 2018; 24(1).20. Balwierz R., Niedźwiecka A., Biernat P. et al. Znaczenie i rola witaminy D w praktyce farmaceutycznej. Farm Pol. 2022; 78(2): 81-92.21. Krasińska A., Skowrońska B. Znaczenie witaminy D u pacjentów z nadmierną masą ciała – nowe zasady suplementacji. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2014; 5(2): 63-70.