Co wypłukuje żelazo z organizmu? Jak uzupełnić niedobór?

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek rożni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego danej osoby. Ze wysokim zapotrzebowania na żelazo, mamy do czynienia wśród dzieci, a także młodzieży, ze względu na pojawiającą się wśród dziewcząt miesiączkę. Norma żelaza u dzieci wynosi od 10 do 12 mg w zależności od wieku, natomiast wśród nastolatek dzienne zapotrzebowanie na żelazo to 15 mg. Wysokie zapotrzebowanie na ten pierwiastek maja również kobiety w ciąży, kobiety karmiące, a także osoby starsze. Do grupy ryzyka niedoboru żelaza zaliczamy również wegetarian, wegan, a także osoby uprawiające sport.

Dlaczego żelazo się nie wchłania? Istnieje wiele czynników, które wpływają na przyswajalność żelaza. Co wypłukuje żelazo? Warto zaznaczyć, że na proces ten wpływa już sam rodzaj żelaza, który dostarczamy wraz z dietą. Wyróżniamy żelazo hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych, odznacza się o wiele wyższą przyswajalnością niż żelazo niehemowe, którego źródłem są głównie produkty roślinne. Dlatego tak ważne jest, aby osoby stosujące dietę wegatariańską oraz wegańską zadbały o odpowiednie wsparcie we wchłanianiu tego pierwiastka. W głównej mierze, za przyswajalność żelaza niehemowego odpowiada nasza dieta. Możemy znaleźć w niej zarówno produkty, które zwiększają, jak i zakłócają proces wchłaniania tego pierwiastka. Co utrudnia wchłanianie żelaza? Do czynników upośledzających przyswajalność żelaza można zaliczyć:

• Fityniany – to sole kwasu fitynowego, które znajdziemy w zbożach, nasionach, orzechach, warzywach (głównie w nasionach roślin strączkowych) oraz owocach.
• Polifenole – grupa związków znana powszechnie ze swoich prozdrowotnych właściwości. Głównym ich źródłem są warzywa, owoce, orzechy, a także napoje, takie jak wino, kawa czy herbata. Udowodniono, ze spożywanie kawy oraz herbaty do posiłku może prowadzić do wiązania jonów żelaza, przez co utrudniać jego wchłanianie.
• Wapń – ten pierwiastek zaburza wchłanianie żelaza zarówno niehemowego jak i hemowego. Badania wykazały, że negatywnie działającą dawką jest 75-300 mg w przypadku produktów zbożowych oraz 165 mg w przypadku produktów mlecznych.
• Białka zwierzęce – pomimo tego, że białko tkanek zwierząt zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, wykazano, że białka zwierzęce, takie jak białka mleka krowiego czy białka jaja wpływają hamująco na wchłanianie tego pierwiastka. Odpowiadają za to frakcje białek mleka bydlęcego – kazeina, serwatka – oraz białka jaja kurzego.
• Białka sojowe – za ograniczenie w przyswajaniu żelaza przez białka sojowe odpowiadają zawarte w nich fityniany.