Dobrochna Kwarta, Dietetyk

Zdrowie i odporność

Data publikacji: 22.10.2024

8 min czytania

Produkty bogate w żelazo – w czym jest najwięcej żelaza?

Wiele osób boryka się ze zmęczeniem, utrudnioną koncentracją oraz łamliwymi włosami i paznokciami. Przyczyną tych dolegliwości może być anemia spowodowana niedoborową dietą w żelazo. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się w czym jest żelazo i w jakich produktach jest go najwięcej.

Autor: Dobrochna Kwarta, Dietetyk

Zweryfikowane przez eksperta

Produkty bogate w żelazo – w czym jest najwięcej żelaza?

Żelazo jest jednym ze składników mineralnych, bez którego nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować.

Niestety niedobór tego mikroelementu jest najpowszechniej występującym niedoborem pokarmowym. Warto wiedzieć co ma najwięcej żelaza i jak odpowiednio komponować swoje posiłki, aby zwiększać wchłanianie tego pierwiastka z żywności.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Żelazo – co to jest i jakie pełni funkcje w organizmie?

Żelazo jest pierwiastkiem, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Dorosły człowiek ma około 3–4 g żelaza w swoim organizmie. Około 75% puli żelaza zawartego w naszym ciele występuje w aktywnych związkach jak hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni) czy wielu enzymach. Pozostała część występuje w ferrytynie (białku magazynującym).

Żelazo odgrywa istotną rolę w układzie krwiotwórczym, ponieważ jest wykorzystywane w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jest również niezbędne do transportu tlenu do komórek, a także do jego magazynowania. Ponadto przyczynia się do zwalczania bakterii i wirusów przez układ odpornościowy oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych związków w wątrobie.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od kilku czynników jak wiek, płeć, stan zdrowia czy stan fizjologiczny (np. okres ciąży czy karmienia piersią).

Według norm żywieniowych dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie żelaza dla dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg. U miesiączkujących kobiet zapotrzebowanie jest wyższe ze względu na utratę tego pierwiastka podczas menstruacji i wynosi 18 mg na dobę. Szczególnie zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroelement mają kobiety w ciąży. Wskazane dzienne spożycie żelaza wynosi w tej grupie aż 27 mg. Podczas laktacji oraz po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo u kobiet spada i wynosi tyle samo co dla mężczyzn.

Niedobór żelaza – przyczyny i objawy

Przyczyny

Niedobory żelaza u ludzi występują często i w większości są powodowane nieprawidłową dietą, zaburzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego lub nadmierną utratą żelaza wraz z krwią (np. w przypadku obfitych miesiączek). Mogą być również wynikiem przewlekłego stanu zapalnego, infekcji czy chorób nowotworowych. Co ciekawe, niedostateczne spożycie innych składników (np. witaminy A) może pogarszać metabolizm i wchłanianie żelaza skutkujące jego niedoborami. Ze względu na liczne czynniki mogące doprowadzać do niedoboru tego mikroelementu zawsze należy szukać przyczyny. Grupami szczególnie narażonymi na niedobór żelaza są kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, dzieci i młodzież, osoby w starszym wieku, wegetarianie oraz weganie.

Przy niedostatecznym spożyciu żelaza najpierw dochodzi do zmniejszenia zapasów żelaza (maleje stężenie ferrytyny). Gdy rezerwy tego składnika wyczerpują się, pojawia się niedokrwistość, czyli anemia. Jest to stan, w którym obserwuje się obniżone stężenie poziomu hemoglobiny i/lub liczby czerwonych krwinek w porównaniu z normami dla danego wieku i płci. Prowadzi to do zmniejszenia zdolności do przenoszenia tlenu przez czerwone krwinki, a w konsekwencji do niewystarczającego dotlenienia narządów. Wyróżnia się różne rodzaje niedokrwistości, ale ta z niedoboru żelaza jest najbardziej powszechna.

Objawy

Występujące niedotlenienie tkanek może objawiać się na różne sposoby. Do głównych objawów niedoboru żelaza należą zmęczenie, trudności w koncentracji, zmniejszenie zdolności do wysiłku fizycznego, bóle i zawroty głowy, duszność, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci. Niedobór żelaza może wiązać się również z obniżoną odpornością organizmu.

W jakich produktach jest najwięcej żelaza? - Gdzie występuje żelazo?

Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach:

hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) – przyswajalność około 20-30%
niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego) – przyswajalność około 5-10%

Żelazo występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne niż to z produktów roślinnych. W związku z tym wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobory tego pierwiastka niż osoby na diecie konwencjonalnej.

Mięso bogate w żelazo – jakie mięso ma najwięcej żelaza?

Najwięcej żelaza zawierają podroby (zwłaszcza wątroba i nerki) oraz mięso czerwone. Mięso wołowe ma ponad dwukrotnie więcej żelaza niż mięso wieprzowe. Białe odmiany mięsa mają mniejsze ilości tego składnika, ale również zawierają dużo żelaza.

Owoce bogate w żelazo – jakie owoce mają najwięcej żelaza?

Owoce zazwyczaj nie stanowią głównego źródła żelaza w diecie. Do owoców bogatych w żelazo należą suszone owoce jak np. morele, figi czy rodzynki. Z kolei surowe owoce warto jeść, ponieważ stanowią źródło witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza.

Warzywa bogate w żelazo - jakie warzywa mają najwięcej żelaza?

Do warzyw bogatych w żelazo należy np. szpinak, boćwina, koperek czy brokuły. Warzywem z dużą ilością żelaza jest również natka pietruszki. Posiekana natka świetnie sprawdza się jako posypka do rosołu, ale również jako składnik wielu potraw np. past, sałatek czy koktajli.

Orzechy bogate w żelazo - które orzechy mają najwięcej żelaza?

Produktami roślinnymi zawierającymi żelazo są również orzechy. Mogą stanowić istotne źródło tego składnika w diecie, szczególnie dla osób nie spożywających produktów mięsnych. Bardzo obfite w żelazo są pistacje, które w 100 g zawierają aż 6,7 mg tego pierwiastka. Warto uwzględniać w swojej diecie inne orzechy bogate w żelazo jak np. orzechy nerkowca, laskowe i migdały.

Inne produkty bogate w żelazo

Bardzo wartościowym produktem zawierającym żelazo są jaja kurze (szczególnie żółtko). Źródło żelaza pochodzenia zwierzęcego także mogą stanowić ryby. Dużą zawartość żelaza charakteryzują się takie ryby jak makrela, sardynki, śledź czy tuńczyk. Kolejną grupą produktów bardzo bogatych w ten pierwiastek są nasiona, w szczególności pestki dyni i nasiona lnu. Znakomicie sprawdzą się jako dodatek do zup, sałatek czy zmielone jako składnik past. Dla wegetarian i wegan szczególnie istotnym źródłem żelaza w diecie powinny być nasiona roślin strączkowych jak np. fasola biała, soja czy soczewica czerwona. Produkty zbożowe są często spożywane i w związku z tym mogą stanowić źródło żelaza w diecie, szczególnie te pełnoziarniste. Należy mieć jednak na uwadze, że produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych zawierają związki ograniczające wchłanianie żelaza. W przypadku nasion roślin strączkowych pomocne może być ich moczenie przed gotowaniem.

W poniższej tabeli znajdują się wybrane produkty z dużą ilością żelaza. Należy pamiętać, że produktów takich jak np. pestki dyni czy natka pietruszki nie spożywamy w takich samych ilościach jak np. mięsa, kaszy czy nasion roślin strączkowych.

Tabela 1. Wybrane produkty bogate w żelazo z różnych grup produktów spożywczych

Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Już 6 miesięcy po narodzinach dziecka niezbędne jest dostarczanie produktów bogatych w żelazo dla niemowląt, aby uzupełniać zapotrzebowanie na żelazo w organizmie. Odpowiednie żywienie jest niezwykle ważne dla zapewnienia zdrowia, optymalnego rozwoju i wzrastania każdego dziecka. Warto, aby rodzice wiedzieli co zawiera żelazo i dbali o urozmaiconą dietę, która uwzględnia produkty bogate w żelazo dla dzieci takie jak np. mięso, ryby, jaja, owoce i warzywa. W przypadku wykluczenia produktów zwierzęcych z diety dziecka konieczne jest włączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo oraz uwzględnienie czynników poprawiających wchłanianie tego mikroelementu.

Znaczenie spożywania produktów bogatych w żelazo w ciąży

W okresie ciąży znacząco wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Niedobór tego pierwiastka jest częstym zjawiskiem grupie kobiet ciężarnych. Niedostateczna ilość tego pierwiastka w organizmie kobiety może nieść za sobą poważne konsekwencje. Chcąc pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik w tym okresie przede wszystkim powinno zadbać się o prawidłową dietę, obfitującą w produkty bogate w żelazo w ciąży. Ze względu na istotne narażanie kobiet w ciąży na niedobory tego pierwiastka, lekarz po indywidualnej konsultacji może zalecić suplementację. W przypadku stwierdzonej niedokrwistości z niedoboru żelaza lekarz powinien dobrać odpowiednią dawkę preparatu do suplementacji, aby podnieść poziom żelaza.

Co sprzyja wchłanianiu żelaza?

Przy komponowaniu posiłków bogatych w żelazo warto mieć na uwadze, że istnieją składniki, których obecność może poprawiać wchłanianie żelaza. Do takich czynników należy m.in.:

żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego)
kwas askorbinowy - witamina C
kwasy organiczne (np. kwas mlekowy obecny w produktach kiszonych)
niektóre aminokwasy (np. lizyna, glutamina)
fruktoza (obecna np. owocach i miodzie)

Praktyczna porada: Spożywając produkty bogate w żelazo uwzględniaj w tym samym posiłku produkty zwierające witaminę C jak np. surowe warzywa czy owoce.

Co zmniejsza wchłanianie żelaza z pożywienia?

Niektóre składniki mogą niestety pogarszać przyswajanie żelaza z jedzenia. Do takich związków zalicza się m.in.:

żelazo niehemowe (produkty pochodzenia roślinnego)
fityniany (zawarte np. w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych)
szczawiany (występujące np. w szpinaku, rabarbarze)
taniny (obecne np. w herbacie, kawie, kakao, czerwonym winie)
fosforany (zawarte np. w coca-coli)
niektóre składniki mineralne (np. wapń znajdujący się w przetworach mlecznych)
polifenole (występujące np. w czarnej herbacie)
białka mleka, jaja, sojowe

Praktyczna porada: Unikaj popijania posiłków bogatych w żelazo napojami takimi jak herbata, kawa czy czerwone wino.

Warto zapamiętać

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobór może doprowadzić do niedokrwistości (inaczej anemii).
Chcąc uniknąć niedoboru tego pierwiastka przede wszystkim warto zadbać o dietę z wysoką zawartością żelaza oraz odpowiednio komponować swoje posiłki.
W żywności żelazo występuje w formie hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego). Żelazo pochodzenia zwierzęcego ma lepszą przyswajalność w porównaniu do żelaza pochodzenia roślinnego.
Produkty bogate w żelazo warto łączyć w jednym posiłku z żywnością, która jest źródłem składników poprawiających wchłanianie (np. witamina C).
Niektóre związki mogą utrudniać wchłanianie tego pierwiastka z diety jak np. taniny znajdujące się w kawie czy herbacie.
W przypadku istotnych niedoborów żelaza, oprócz odpowiedniego odżywiania niezbędna może okazać się suplementacja tym pierwiastkiem.

Źródła:

Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.
Albrecht, K. & Matysiak, M. (2018). Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nierozrostowych chorób układu krwiotwórczego. Nowa Pediatria, 22(3), 60-69.
Brzozowska, A. (2012). Energia i składniki odżywcze – składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Red. J. Gawęcki, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa, 240 – 246.
Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S.
Johnson-Wimbley, T. D. & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in gastroenterology, 4(3), 177–184.
Juul, S. E., Derman, R. J. & Auerbach, M. (2019). Perinatal iron deficiency: implications for mothers and infants. Neonatology, 115(3), 269-274.
Karakulska-Prystupiuk, E. (2019). Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 2019, 5(1), 49-58.
Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2012). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo: PZWL, wydanie VI. ISBN:
978-83-200-4444-7.
Kuras, M., Zielińska–Pisklak, M., Perz, K. & Szeleszczuk, Ł. (2015). Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii. Uniwersytet Medyczny. Poznań, 6-13.
Lipiński, P., Starzyński, R., Styś, A., Staroń, R. & Gajowiak, A. (2014). Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos, 63(3), 373-379.
Misztal-Szkudlińska, M., Ośko, J., Brzezińska-Rojek, J., Sagatovych, S. & Grembecka, M. (2023). Suplementy diety i żywność wzbogacana jako środki umożliwiające uzupełnienie diety w żelazo. Żywność, 30(2).
Orlicz-Szczęsna, G., Żelazowska-Posiej, J. & Kucharska, K. (2011). Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Current Problems of Psychiatry, 12(4).
Pawlak, R. & Bell, K. (2017). Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature. Annals of nutrition & metabolism, 70(2), 88–99.
Polin, V., Coriat, R., Perkins, G., Dhooge, M., Abitbol, V., Leblanc, S., Prat, F. & Chaussade, S. (2013). Iron deficiency: from diagnosis to treatment. Digestive and liver disease: official journal of the Italian Society of Gastroenterology and the Italian Association for the Study of the Liver, 45(10), 803–809.
Samek, G. & Gogga, P. (2022). Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 28(1), 33-39.
Wojtasik, A., Jarosz, M. & Stoś K., (2017). Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 282–285.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1]. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2]. Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13]. Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14]. Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Ciąża

Suplementacja przed ciążą – jakie witaminy i minerały zażywać?

Organizm przyszłej mamy potrzebuje odpowiednich zapasów witamin i minerałów jeszcze zanim dojdzie do zapłodnienia. Dlaczego? Ponieważ część składników działa długofalowo, co oznacza, że potrzebują czasu, aby móc uzupełnić ewentualne niedobory i jednocześnie przygotować organizm na intensywny czas ciąży. Suplementacja przed ciążą – kiedy ją rozpocząć? Planowanie ciąży, a następnie macierzyństwa to jedno z najpiękniejszych życiowych wyzwań. Ginekolodzy podkreślają, że im lepsze przygotowanie organizmu do tego wyjątkowego etapu, tym większe szanse na zdrowy przebieg ciąży i prawidłowy rozwój dziecka. Zmniejsza się wówczas ryzyko powikłań, a to zwiększa komfort przyszłej mamy – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. To czas, w którym możesz zadbać o siebie w sposób wyjątkowy: wyrównać niedobory witamin, wzmocnić odporność, poprawić kondycję, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zalecają, aby suplementację kluczowych składników rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to związane z faktem, że niektóre składniki, w tym kwas foliowy czy witamina D3 muszą osiągnąć odpowiednie stężenie we krwi, aby mogły efektywnie wspierać rozwój zarodka w pierwszych tygodniach, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży [1]. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia suplementacja zarówno przed, jak i w okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko: anemii u matki;poronienia;małej masy ciała płodu;przedwczesnego porodu;stanu przedrzucawkowego;martwych urodzeń;poważnego niedoboru mikroelementów [2]. Ponadto, kompleksowa wielomikroelementowa suplementacja z większą liczbą składników jest znacznie skuteczniejsza niż przyjmowanie wyłącznie klasyków, czyli żelaza oraz kwasu foliowego [2]. To inwestycja, która zwraca się z nawiązką – w postaci zdrowia dziecka, spokojniejszego przebiegu ciąży i większej energii na pierwsze tygodnie macierzyństwa. Takie podejście jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników [3,4]. Główne zalecenia PTGiP w okresie prekoncepcyjnym zakładają suplementację: kwasu foliowego (witamina B9) w podstawowej dawce 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie należy rozpocząć na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą i kontynuować w 1 trymestrze;witaminy D3 w dawce 2000 IU i to niezależnie od pory roku;jodu w zalecanej dawce 150-200 µg na dobę (pod warunkiem braku przeciwwskazań np. w postaci nadczynności tarczycy);kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) w rekomendowanej dawce 200-400 mg dziennie [1].Jakie witaminy przed ciążą są niezbędne? Zanim powiesz „tak” macierzyństwu, warto zaprzyjaźnić się z kilkoma kluczowymi witaminami i minerałami. To mali, ale niezwykle ważni sprzymierzeńcy, którzy pomogą stworzyć najlepsze warunki dla rozwijającego się życia. Kwas foliowy (witamina B9) Kwas foliowy to złoty standard wśród suplementów diety zarówno przed poczęciem, jak i w ciąży. Odpowiednia podaż folianów w okresie prekoncepcyjnym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej np. rozszczepu kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że kwas foliowy może mieć skutki długofalowe, w tym wpływać na rozwój chorób psychiatrycznych (np. ADHD) i metabolicznych [5,6].Witamina B12 (kobalamina) Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, nawet przy jednoczesnej podaży kwasu foliowego. Co więcej, niski poziom tej witaminy może znacznie zmniejszyć stężenie folianów we krwi. Ponadto współdziałanie z kwasem foliowym sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i implantacji zarodka [7]. Witamina DNiedobór witaminy D jest szczególnie widoczny w populacji, a zwłaszcza u kobiet borykających się z problemem zespołu policystycznych jajników. To z kolei może mieć wpływ m.in. na częstotliwość owulacji, grubość błony śluzowej macicy, a także równowagę hormonalną. Suplementacja witaminy D wspiera zdrowie reprodukcyjne poprzez zwiększenie prawdopodobieństwa implantacji zarodka, poprawę jakości endometrium oraz wyników leczenia niepłodności [8].Jakie jeszcze suplementy przed ciążą warto przyjmować? Oprócz witamin, są też inne składniki, które odgrywają ogromną rolę w przygotowaniu do ciąży. To właśnie one wzmacniają organizm, wspierają rozwój dziecka i pomagają przyszłej mamie czuć się dobrze od pierwszych dni oczekiwania na potomka.MagnezPomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Może też zmniejszać ryzyko skurczów i napięcia nerwowego w ciąży [9].WapńKluczowy dla budowy kości i zębów dziecka. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub roślinne źródła wapnia, warto rozważyć suplementację [9]. ŻelazoNiedobór żelaza jest dużym problemem u kobiet z chorobami tarczycy. Badania naukowe wykazały, że poziomy FT3, FT4 i TSH były znacznie niższe u osób z niskim stężeniem tego pierwiastka we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu jodu i powstawania wola [10,11]. Co więcej, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zwiększa ryzyko powikłań. Suplementację najlepiej rozpocząć po badaniu poziomu żelaza i ferrytyny [11].JodJod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a mówiąc ściślej do produkcji hormonów tego gruczołu [11]. Hormony te są kluczowe w rozwoju układu nerwowego zarodka, a także optymalnego procesu dojrzewania komórki jajowej i owulacji. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niedobór jodu u matek w ciąży ma negatywny wpływ na rozwój zdolności intelektualnych u dzieci [12].Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3, w tym przede wszystkim DHA, wspierają proces dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, poprawiają jakość komórek jajowych, modulują produkcję prostaglandyn (co ma niebagatelny wpływ na regularność cykli miesięcznych), a także poprawiają ukrwienie endometrium, co sprzyja implantacji zarodka. Co ważne DHA obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej [13]. Olej rybi, będący jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, suplementowany w ciąży i w okresie karmienia piersią sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała u dziecka [13]. Planowanie ciąży a zioła – które zioła można stosować, a których unikać? Zioła mogą być świetnym wsparciem w codziennym dbaniu o zdrowie, ale w okresie planowania ciąży trzeba dobierać je wyjątkowo ostrożnie. Niektóre, jak melisa czy rumianek, mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu, a imbir (np. w postaci pastylek lub naparu) bywa ratunkiem na poranne mdłości. Jednak są też rośliny, których lepiej unikać, bo mogą wpływać na gospodarkę hormonalną lub pobudzać skurcze macicy – należą do nich m.in. dziurawiec, piołun, aloes w dużych dawkach czy szałwia lekarska [14]. Warto pamiętać, że naturalne nie zawsze znaczy bezpieczne, zwłaszcza w okresie, gdy organizm przygotowuje się do ciąży. Dlatego zanim sięgniesz po ziołowe napary lub suplementy roślinne, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że będą one wsparciem, a nie zagrożeniem.Dieta przed ciążą – co włączyć do swojego jadłospisu? Dieta w okresie planowania ciąży to coś więcej niż lista „dozwolone/zakazane” – to sposób na codzienne wzmacnianie organizmu i tworzenie najlepszych warunków dla przyszłego malucha. Warto sięgać po pełnowartościowe, różnorodne produkty, które dostarczą nie tylko witamin i minerałów, ale też energii i zagwarantują dobre samopoczucie.Świetnym wyborem dla przyszłych mam są:pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałą sytość;świeże warzywa i owoce, naturalny koktajl witamin – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Zielone liście szpinaku czy jarmużu dostarczają kwasu foliowego, a pomarańczowe marchewki i dynia – beta-karotenu;chude mięso, będące źródłem białka, a także ryby morskie bogate w omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki), jajka oraz rośliny strączkowe;orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni) to małe „bomby” zdrowych tłuszczów, które wspierają gospodarkę hormonalną;fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń – jogurt naturalny, kefir, maślanka – bo wspierają odporność i florę jelitową [15].Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej czystą wodą.Warto zapamiętać Suplementację najlepiej rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby wyrównać ewentualne niedobory i przygotować organizm na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży. Kwas foliowy (0,4 mg dziennie) to absolutna podstawa – chroni przed wadami cewy nerwowej, ale istotne są też witamina B12, witamina D, jod i omega-3. Badania krwi (morfologia, ferrytyna, poziom witaminy D, B12, TSH) przed suplementacją pomagają dobrać odpowiednie dawki i uniknąć nadmiaru. Dieta powinna być urozmaicona i bogata w naturalne źródła witamin – im więcej świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, tym lepiej. Warto wprowadzać zdrowe nawyki już teraz – regularne posiłki, aktywność fizyczną, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie cukru i rezygnację z alkoholu oraz papierosów. Zioła mogą wspierać zdrowie, ale nie wszystkie są bezpieczne w okresie planowania ciąży – zawsze konsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą. Świadome przygotowanie to inwestycja w zdrowie mamy i dziecka – im lepszy start, tym większe szanse na spokojny przebieg ciąży i dobry rozwój malucha. BibliografiaPolskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji w okresie prekoncepcyjnym, ciąży i laktacji. Ginekol Pol. 2020;91(10):644–651.Keats EC, Oh C, Chau T, Khalifa DS, Imdad A, Bhutta ZA. Effects of vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review. Campbell Syst Rev. 2021 Jun 26;17(2):e1127. doi: 10.1002/cl2.1127.WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; 2020.American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. Obstetrics & Gynecology. 2019;133:e78–e89.Dominguez-Salas P, Cox SE, Prentice AM, Hennig BJ, Moore SE. Maternal nutritional status, C(1) metabolism and offspring DNA methylation: a review of current evidence in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):154-65. doi: 10.1017/S0029665111003338. Franzago M, La Rovere M, Guanciali Franchi P, Vitacolonna E, Stuppia L. Epigenetics and human reproduction: the primary prevention of the noncommunicable diseases. Epigenomics. 2019 Sep;11(12):1441-1460. doi: 10.2217/epi-2019-0163. Ji H, Bachmanov AA. Differences in postingestive metabolism of glutamate and glycine between C57BL/6ByJ and 129P3/J mice. Physiol Genomics. 2007 Nov 14;31(3):475-82. doi: 10.1152/physiolgenomics.00013.2007.Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-78. doi: 10.1530/EJE-11-0984Makowska-Donajska M. i Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.Garofalo, V.; Condorelli, R.A.; Cannarella, R.; Aversa, A.; Calogero, A.E.; La Vignera, S. Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 4790. https://doi.org/10.3390/nu15224790 Hansen R, Sejer EPF, Holm C, Schroll JB. Iron supplements in pregnant women with normal iron status: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Sep;102(9):1147-1158. doi: 10.1111/aogs.14607.Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013 Jul 27;382(9889):331-7. doi: 10.1016/S0140-6736(13)60436-5.Vinding RK, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes BL, Bønnelykke K, Thorsen J, Howe LD, Krakauer M, Bisgaard H. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. BMJ. 2018 Sep 4;362:k3312. doi: 10.1136/bmj.k3312.Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG. 2002 Mar;109(3):227-35. doi: 10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x. National Institutes of Health (NIH). (2021). Healthy diet before and during pregnancy linked to lower risk of complications, NIH study suggests. [online] Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/healthy-diet-before-during-pregnancy-linked-lower-risk-complications-nih-study-suggests.

Planujesz zostać tatą? Poznaj składniki, które Ci w tym pomogą!

Ciąża

Trądzik

Healthy Aging

BICAPS ashwagandha

BICAPS collagen fish+