Chroniczny stres zwiększa ryzyko zachorowalności i śmiertelności, ale można nad nim panować i mu zapobiegać.   Stres chroniczny wywiera wielokierunkowy szkodliwy wpływ na zdrowie. Może zaburzać czynność różnych układów organizmu i prowadzić do uszkodzenia narządów. Przewlekły stres istotnie obniża jakość życia, zwiększa podatność na choroby somatyczne i psychiczne. Są jednak metody, by go kontrolować i minimalizować jego skutki.  Co powoduje stres? Najczęstsze przyczyny stresu Co powoduje stres? We współczesnym świecie jest to zjawisko praktycznie wszechobecne. Przyczyny stresu zwykle są złożone i wieloczynnikowe – mogą obejmować sytuacje kryzysowe, trudności rodzinne, zawodowe i społeczne, niepewność przyszłości, problemy finansowe, rywalizację. Wszystkie te czynniki mogą aktywować mechanizmy dezadaptacyjne – wyzwalać i nasilać szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na organizm człowieka zwiększając zachorowalność i śmiertelność. Wśród najczęstszych przyczyn stresu wymienia się pracę i problemy zawodowe, np.: ·         nadmiar obowiązków, ·         dużą odpowiedzialność, ·         niepewność awansu, ·         ryzyko zwolnienia, ·         pracę w niebezpiecznych warunkach, ·         dyskryminację. Do częstych źródeł stresu należą również problemy osobiste i kryzysy życiowe: ·         rozwód, ·         opieka nad starszym lub schorowanym członkiem rodziny, ·         śmierć bliskiej osoby, ·         przewlekłą chorobę lub uraz, ·         doświadczanie przemocy. Objawy chronicznego stresu Fizjologiczna reakcja na stres ma charakter adaptacyjny – przygotowuje organizm do odpowiedzi na działanie czynnika stresogennego. Składają się na nią 2 podstawowe komponenty: ·         reakcja natychmiastowa (w ciągu pierwszej minuty – „walcz lub uciekaj”) – regulowana przez układ współczulno-nadnerczowy (sympathetic-adreno-medullar; SAM); ·         reakcja opóźniona (inicjowana po ok. 30 minutach – rozwija się stopniowo, a jej efekty utrzymują się w czasie) – regulowanej przez układ podwzgórze-przysadka-nadnercza (hypothalamic-pituitary-adrenal; HPA). Aktywowanie osi współczulno-nadnerczowej (SAM) zwiększa wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, które oddziałują z receptorami adrenergicznymi, stymulując układ współczulny. Działają pobudzająco, wpływają na stan czuwania i koncentrację. Prowadzą do przyspieszenia akcji serca, zwężenia naczyń krwionośnych, wzrostu ciśnienia krwi i zwiększenia jej dopływu do mięśni. Hamują aktywność motoryczną przewodu pokarmowego i mobilizują rezerwy glukozy, by zyskać energię do reakcji na stres. Symptomy stresu w reakcji natychmiastowej nie mają charakteru chronicznego. Jeśli działanie czynnika stresogennego utrzymuje się dłużej, aktywowana jest oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (tzw. oś stresu, HPA) – kluczowa w odpowiedzi na bodźce stresowe. Efektem działania osi HPA jest pobudzenie wydzielania kortyzolu przez korę nadnerczy. W wyniku przedłużania się sytuacji stresowej lub zaburzenia mechanizmów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych rozwija się chroniczny stres. Długotrwała hiperkortyzolemia i aktywacja ośrodkowego układu nerwowego (OUN) wywołują objawy chronicznego stresu: ·         immunosupresję (osłabienie odpowiedzi układu odpornościowego), ·         podwyższenie stężenia cholesterolu, ·         wzrost ciśnienia tętniczego (z bólem lub uciskiem w klatce piersiowej), ·         zaburzenia gospodarki węglowodanowej, ·         zahamowanie produkcji hormonów płciowych. Skutki przewlekłego stresu W prawidłowych warunkach procesy i hormony związane z aktywacją osi HPA prowadzą do wygaszania reakcji stresowej – dzięki mechanizmom samoregulacji (pętli sprzężeń zwrotnych). Celem jest przywrócenie homeostazy – wewnętrznej równowagi ustrojowej. Przedłużanie się sytuacji stresowej skutkuje przewlekłą hiperkortyzolemią – podwyższonym stężeniem kortyzolu we krwi. Kortyzol jest glikokortykosteroidem, zwyczajowo nazywanym hormonem stresu (podobnie jak adrenalina). Utrzymująca się hiperkortyzolemia wpływa na zmniejszenie liczby i wrażliwości receptorów glikokortykosteroidowych, od których zależy prawidłowe działanie mechanizmów samoregulacji. Ich dysfunkcja uniemożliwia wygaśnięcie reakcji stresowej. Hormony związane z reakcją stresową mogą działać adaptacyjnie i ochronnie na organizm w perspektywie stosunkowo krótkoterminowej. Długotrwałe życie w stresie prowadzi do niekorzystnych zmian w różnych układach narządowych, które zwiększają ryzyko procesów patologicznych i chorób wywołanych przez stres. Stres a układ nerwowy Mózg, który „decyduje”, co jest stresujące oraz determinuje fizjologiczne i behawioralne reakcje na czynniki stresogenne, nazywany bywa „narządem stresu”. Jak stres wpływa na zdrowie ośrodkowego układu nerwowego? Wyniki badań naukowych wskazują, że skutkiem stresu i przewlekłej hiperkortyzolemii może być neurotoksyczność (uszkodzenie) w hipokampie, ciele migdałowatym i korze przedczołowej – w obszarach mózgu zaangażowanych w pamięć, funkcje poznawcze, a także strach, lęk i agresję. Dlatego sugeruje się, że skutkiem stresu może być także pogorszenie pamięci i umiejętności uczenia się oraz wyższy poziom lęku i agresji. Długotrwała aktywacja osi HPA może prowadzić do nadmiernego napływu jonów wapnia do neuronów hipokampa i ich obumierania, co zaburza procesy regulujące reakcje stresowe. W konsekwencji – w mechanizmie błędnego koła – wpływ stresu na organizm staje się jeszcze bardziej szkodliwy. Stres a układ pokarmowy Zmiany aktywności motorycznej układu pokarmowego, związane z reakcją stresową, mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych (m.in. bólu brzucha, zaparć lub biegunek ze stresu). Stres może inicjować syntezę i uwalnianie kortyzolu, który pośrednio wpływa na integralność bariery jelitowej. Hormony stresu i neuroprzekaźniki OUN mogą aktywować komórki jelitowego układu nerwowego, modyfikować środowisko jelitowe i skład mikrobioty. W wyniku niekorzystnych zmian mikrobioty i dysfunkcji bariery jelitowej bakterie w jelitach produkują toksyny, które mogą przedostawać się do krwiobiegu. Badania polskich naukowców wykazały, że niewielkie stężenie toksyny w połączeniu z obecnością nasyconego kwasu tłuszczowego we krwi stymuluje makrofagi do uwalniania mediatorów zapalenia zaburzających szczelność bariery krew-mózg. Umożliwia to toksynom bakteryjnym przedostanie się (drogą krwi) wprost do mózgu i uszkodzenie neuronów. Stres a układ krążenia Jakie choroby powoduje stres w układzie krążenia? Początkowo wpływ silnego stresu na organizm dotyczy rytmu serca, a następnie tętna i ciśnienia krwi. Stres może stymulować układ współczulny do nasilenia skurczu mięśni gładkich w ścianie naczyniowej i zwężenia światła naczyń. W konsekwencji może dochodzić do niedokrwienia mięśnia sercowego, arytmii, nadmiernej agregacji płytek krwi i dysfunkcji śródbłonka naczyniowego. Do częstych skutków przewlekłego stresu dla układu sercowo-naczyniowego należą: ·         wzrost ciśnienia krwi, rozwój nadciśnienia tętniczego, ·         wzrost stężenia lipidów we krwi, ·         zaburzenia krzepnięcia krwi, ·         niekorzystne zmiany naczyniowe i miażdżyca. Stres a układ oddechowy W ostrym stresie może dochodzić do zwężenia dróg oddechowych, skutkującego dusznością i szybkim, płytkim oddechem. Chroniczny stres może osłabiać lub hamować odpowiedź odpornościową, zwiększając podatność na infekcje dróg oddechowych i zaostrzając objawy oddechowe istniejących chorób przewlekłych. Według niektórych doniesień naukowych, długotrwały stres może upośledzać odpowiedź układu oddechowego i zwiększać jego podatność na szkodliwy wpływ zanieczyszczenia powietrza. Stres a zaburzenia hormonalne Zmiany hormonalne związane z reakcją na stres (w tym hiperkortyzolemia) mogą prowadzić do zaburzeń w różnych układach organizmu, m.in. w układzie odpornościowym i rozrodczym. Długotrwały stres może również przyczyniać się do hiperinsulinemii, której często towarzyszy insuliooporność. Zmiany stężenia hormonów płciowych na skutek stresu zwiększają ryzyko chorób związanych z zaburzeniami hormonalnymi: ·         zespołu policystycznych jajników u kobiet: ·         hipogonadyzmu – niedostatecznej syntezy testosteronu w jądrach (u mężczyzn). Stres a płodność i układ rozrodczy Przewlekły stres może wpływać hamująco na wydzielanie gonadoliberyny (GnRH) – hormonu uwalniającego gonadotropinę, co prowadzi do ograniczenia wydzielania: ·         hormonu luteinizującego (LH) – regulującego owulację u kobiet i produkcję testosteronu u mężczyzn; ·         hormonu folikulotropowego (FSH) – który stymuluje jajniki do syntezy estrogenów (u kobiet) i wpływa na czynność jąder (u mężczyzn). Ponadto długotrwały stres może przyczyniać się do: ·         zaburzeń cyklu miesiączkowego, zaburzeń/braku owulacji, niepłodności (u kobiet); ·         zaburzeń erekcji i popędu seksualnego, niskiej jakości nasienia (u mężczyzn). Stres a zdrowie psychiczne Według WHO, zdrowie oznacza dobrostan somatyczny, psychiczny i społeczny.  Związek między chronicznym stresem a chorobami psychicznymi wykazano w wielu badaniach klinicznych. Negatywny wpływ stresu na organizm, w szczególności na dobrostan psychiczny, może dotyczyć: ·         procesów poznawczych (zdolności percepcji, doświadczania i rozumienia świata); ·         wymiaru emocjonalno-motywacyjnego; ·         wymiaru wykonawczego (zdolności do niezależnego i celowego działania). Objawom stresu długotrwałego mogą towarzyszyć: ·         napięcie psychiczne, lęk i niepokój, ·         przygnębienie, wahania nastroju, ·         obniżona samoocena, ·         ograniczona zdolność do podejmowania decyzji, ·         brak motywacji, obniżenie efektywności w pracy, ·         wycofanie społeczne, ·         problemy ze snem, przemęczenie. Jakie choroby powoduje stres? Przewlekły stres może wywoływać, zaostrzać i pogarszać przebieg wielu chorób, takich jak: ·         choroby układu krążenia: choroby serca, nadciśnienie tętnicze, arytmia, miażdżyca, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu; ·         choroby psychiczne: depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia osobowości; ·         choroby układu oddechowego – nadreaktywność oskrzeli, zakażenia dróg oddechowych; zaostrzenie objawów astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc; ·         choroby związane z zaburzeniem mikrobioty jelitowej: nieswoiste choroby jelit, otyłość, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne; ·         choroby na tle zaburzeń hormonalnych: zespół policystycznych jajników (u kobiet), hipogonadyzm (u mężczyzn); ·         zaburzenia funkcji seksualnych: utrata popędu seksualnego u obu płci, impotencja i przedwczesny wytrysk u mężczyzn; ·         otyłość, zaburzenia odżywiania. Zarówno ostry, jak i przewlekły stres może nasilać skłonność do zachowań ryzykownych dla zdrowia (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu) i zwiększać ryzyko chorób, które się z nimi wiążą (np. nowotworów). Sugerowano, że reakcja organizmu na silny stres psychiczny może powodować nagłą śmierć sercową. Jak zapobiegać stresowi? Jak radzić sobie z przewlekłym stresem? Opracowanie własnej strategii może osłabiać szkodliwy wpływ stresu na organizm. Pierwszy krok to identyfikacja indywidualnych czynników wyzwalających stres. Dzięki temu można ich unikać lub ograniczać konsekwencje stresu. Jak zapobiegać stresowi? Jak radzić sobie w sytuacjach trudnych i osiągnąć stan optymalnego przystosowania do nadmiernego stresu? Warto zadbać o: wsparcie społeczne (rodziny, przyjaciół); ograniczenie palenia i spożywania alkoholu; regularną (lekką lub umiarkowaną) aktywność fizyczną, np. 20-minutowy spacer 3 razy w tygodniu; techniki relaksacyjne – joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe; wystarczającą ilość snu (ograniczenie kofeiny i korzystania z urządzeń elektronicznych wieczorem); zbilansowaną dietę bogatą w warzywa i owoce – dostarczającą witaminy i składniki mineralne istotne dla zdrowia psychicznego, w tym: witaminy z grupy B (konieczne do prawidłowego działania neuroprzekaźników) magnez, żelazo, wapń, cynk, selen, miedź, tryptofan (aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny); związki przeciwzapalne i antyoksydacyjne: witaminy(C, A, E), beta-karoten, resweratrol, likopen, kwercetyna. Jeśli zapotrzebowania na składniki odżywcze nie można zaspokoić dietą lub w przypadku wystąpienia ich niedoboru, może być wskazana suplementacja. Jak złagodzić stres? Można rozważyć stosowanie preparatów z adaptogenami – substancjami roślinnymi, które mogą zwiększać odporność organizmu na czynniki stresogenne, poprawiać reakcje na stres i służyć utrzymywaniu homeostazy. Jeśli stres się utrzymuje i nie można złagodzić go w sposób tradycyjny, warto skorzystać z pomocy psychologicznej, psychoterapeutycznej lub psychiatrycznej. Umiejętność proszenia o pomoc – to prawdopodobnie najważniejsza zasada zarządzania i radzenia sobie ze stresem.     Warto zapamiętać 1.  Przewlekły stres zwiększa ryzyko chorób, uszkodzeń mózgu i mięśnia sercowego. 2.  Trudności w życiu prywatnym i zawodowym są najczęstszymi przyczynami stresu. 3.  Chroniczny stres może objawiać się osłabieniem odpowiedzi odpornościowej, wzrostem ciśnienia tętniczego, zaburzeniami lipidowymi i węglowodanowymi. 4.  Wsparcie społeczne, techniki relaksacyjne, zdrowy i regularny tryb życia mogą ograniczać szkodliwy wpływ stresu. Warto korzystać z pomocy psychologicznej i psychoterapeutycznej.      Źródła: Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Samardzic T, Mandiga P. Fizjologia, reakcja na stres płucny. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Gałecki P, Szulc A. Psychiatria. Edra Urban & Partner, Wrocław 2018. Pedersen A, Zachariae R, Bovbjerg DH. Influence of psychological stress on upper respiratory infection--a meta-analysis of prospective studies. Psychosom Med. 2010;72(8):823-32. Lehrer P. Anger, stress, dysregulation produces wear and tear on the lung. Thorax. 2006;61(10):833-4. Hood E. Stress and the city: Measuring effects of chronic stress and air pollution. Environ Health Perspect. 2010;118(6):A258. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Jak metabolity jelitowe uszkadzają neurony. https://www.umw.edu.pl/pl/aktualnosci/jak-metabolity-jelitowe-uszkadzaja-neurony, [dostęp: 23.11.2025]. Choroszy M, Środa-Pomianek K, Wawrzyńska M, Chmielarz M, Bożemska E, Sobieszczańska B. The Role of Palmitic Acid in the Co-Toxicity of Bacterial Metabolites to Endothelial Cells. Vasc Health Risk Manag. 2023;19:399-409. Rozanski A, Blumenthal JA, Kaplan J. Impact of psychological factors on the pathogenesis of cardiovascular disease and implications for therapy. Circulation. 1999;99:2192–2217. Shchaslyvyi AY, Antonenko SV, Telegeev GD. Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases. Int J Environ Res Public Health. 2024;21(8):1077. Stefańska E, Wendołowicz A, Kowzan U, Konarzewska B, Szulc A, Ostrowska L. Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi? Psychiatr Pol 2014;48(1):75-88. Antoniazzi L, Arroyo-Olivares R, Bittencourt MS, Tada MT, Lima I, Jannes CE, Krieger JE, Pereira AC, Quintana-Navarro G, Muñiz-Grijalvo O, Díaz-Díaz JL, Alonso R, Mata P, Santos RD. Adherence to a Mediterranean diet, dyslipidemia and inflammation in familial hypercholesterolemia. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(7):2014-2022. Schneiderman N, Ironson G, Siegel SD. Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annu Rev Clin Psychol. 2005;1:607-28. Pignalberi C, Ricci R, Santini M. Stress psicologico e morte improvvisa [Psychological stress and sudden death]. Ital Heart J Suppl. 2002;3(10):1011-21.  

Rekomendowanym źródłem elektrolitów bez cukru jest woda (np. mineralna, źródlana) – optymalny płyn do zaspokajania pragnienia u dzieci i dorosłych. Istotne źródło elektrolitów bez cukru powinna stanowić woda pitna, która (wraz z niesłodzonymi napojami i żywnością) w pełni wystarcza do codziennego nawadniania organizmu i uzupełniania bieżących strat składników mineralnych. Naturalne elektrolity bez cukru można podawać także w przypadku niedużej utraty płynów, związanej z krótkotrwałym i nieforsownym wysiłkiem fizycznym. Dlaczego utrzymanie równowagi elektrolitowej jest tak ważne? Równowaga wodno-elektrolitowa warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu: wszystkich komórek, tkanek i narządów – również narządów kluczowych dla przeżycia, takich jak mózg i serce (Vademecum medycyny wewnętrznej, 2015). Równowaga gospodarki wodno-elektrolitowej zależy od zawartości wody i stężeń elektrolitów w płynach ustrojowych: sodu, potasu, chlorków, wapnia, magnezu, fosforanów i wodorowęglanów. Nieprawidłowości w regulacji objętości i składu płynów ustrojowych prowadzą do zaburzeń wodno-elektrolitowych, obarczonych ryzykiem licznych powikłań. W najcięższych stanach mogą rozwinąć się objawy stanowiące zagrożenie życia. Zależnie od rodzaju zaburzeń wodno-elektrolitowych (Pediatria, 2024) w ich następstwie może dochodzić do: ·         odwodnienia komórek, również komórek nerwowych i gwałtownego obkurczania tkanki mózgowej (ryzyko zakrzepicy lub krwawienia do ośrodkowego układu nerwowego); ·         przewodnienia komórek, obrzęku i niedotlenienia komórek ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Kto powinien stosować elektrolity bez cukru? Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci (2021) oraz Instytutu Żywności i Żywienia (2019), optymalnym płynem do zaspokajania pragnienia u dzieci i dorosłych jest woda – w tym woda źródlana lub mineralna. Woda powinna stanowić również istotne źródło elektrolitów bez cukru i słodzików. Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski (2024), prawidłowa podaż wody i zbilansowana dieta powinny w pełni zaspokajać zapotrzebowanie na płyny i wszystkie składniki odżywcze, również składniki mineralne (elektrolity). Suplementację można rozważyć w przypadku stwierdzenia niedoborów konkretnych składników. Wskazania do przyjmowania preparatów elektrolitowych, w tym elektrolitów bez cukru, powinna poprzedzać konsultacja z lekarzem (Medycyna Praktyczna, 2025). Elektrolity dla diabetyków bez cukru Zgodnie z rekomendacjami NFZ, osoby z cukrzycą powinny spożywać napoje bez dodatku cukru, o jak najniższym indeksie glikemicznym. Optymalny wybór stanowi woda – źródlana, z kranu lub mineralna – zalecane źródło elektrolitów dla diabetyków. Cukrzyca (Medycyna Praktyczna Insulinoterapia, 2020) sama w sobie nie wpływa na zapotrzebowanie na płyny i elektrolity dla diabetyków. Zmiana zaleceń dotyczących podaży wody i elektrolitów dla cukrzyków może być wskazana z uwagi na: ·         choroby współistniejące (np. niewydolność serca, choroby nerek); ·         farmakoterapię (wpływ na diurezę i utratę sodu z moczem) – stosowaną: w leczeniu chorób współistniejących (np. w nadciśnieniu tętniczym); w celu metabolicznego wyrównania cukrzycy – zarówno leki tradycyjne (insulina), jak najnowsze (agoniści receptora GLP-1). Istnieje wiele zmiennych, które determinują nawadnianie w cukrzycy, dlatego wskazania do suplementacji oraz bezpieczeństwo przyjmowania suplementu diety z elektrolitami dla diabetyków powinien ocenić lekarz. Elektrolity dla seniora bez cukru Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (2025), zapotrzebowanie na płyny u osób starszych należy pokrywać głównie przez spożycie wody (np. butelkowanej, mineralnej). Do rekomendowanych źródeł elektrolitów bez cukru należą: ·         wody stołowe – wody źródlane z dodatkiem składników mineralnych, np. magnezu, wapnia; ·         wody mineralne (o różnych stopniach mineralizacji) – mogą uzupełniać dietę w elektrolity dla seniora bez cukru; ·         wody źródlane – o niskim stopniu mineralizacji. U seniorów (Gerontologia Polska, 2019) – podobnie jak u diabetyków – zapotrzebowanie na płyny i elektrolity często zależy od stosowanej farmakoterapii i chorób przewlekłych (powszechnych w tej populacji). Dlatego tak istotne jest, by przyjmowanie jakichkolwiek preparatów – nie tylko z elektrolitami dla osób starszych – wcześniej skonsultować z lekarzem (NCEŻ, 2025). Elektrolity dla sportowców bez cukru Nawadnianie w sporcie (Medycyna Praktyczna, 2014) nabiera szczególnego znaczenia – warunkuje dobrostan fizyczny i psychiczny; może bezpośrednio wpływać na zdolności wysiłkowe i osiągane wyniki. Prawidłowe nawodnienie wiąże się ze zmniejszeniem uczucia zmęczenia lub – mówiąc ściślej – z opóźnieniem wystąpienia objawów zmęczenia i spowolnieniem jego narastania. Odwodnienie (500 pytań z pediatrii, 2015) na skutek długotrwałej i intensywnej aktywności fizycznej (maratony i inne dyscypliny wytrzymałościowe) może wymagać zastosowania doustnego płynu nawadniającego (DPN). DPN to płyny izotoniczne o ustalonym składzie: z glukozą i elektrolitami, wykorzystywane m.in. w profilaktyce hiponatremii (zbyt niskiego stężenia sodu we krwi) i jej powikłań. Przed ich podaniem zalecana jest konsultacja lekarska. W krótkotrwałym wysiłku fizycznym (do 60 minut), generującym niewielką potliwość (500 pytań z pediatrii, 2015), nie ma potrzeby podawania specjalistycznych napojów. Wystarczy spożycie wody pitnej – źródła elektrolitów bez cukru.  Elektrolity dla dzieci bez cukru Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci (2021), najlepszym napojem jest czysta woda, w tym woda źródlana lub mineralna. Woda stanowi rekomendowane i bezpieczne źródło elektrolitów dla dzieci bez cukru. Według PTŻKD, niewskazane jest podawanie dzieciom napojów z dodatkiem cukru, z uwagi na rolę, jaką odgrywają w tzw. epidemii otyłości. Ograniczać należy także spożycie produktów zawierających kaloryczne substancje słodzące. Elektrolity bez cukru na diecie ketogenicznej i low-carb Nawadnianie jest stałym elementem prawidłowych diet redukcyjnych. Odpowiednia podaż wody nie tylko dostarcza elektrolitów bez cukru, ale działa sycąco, może przyspieszać utratę wagi i ułatwiać utrzymanie prawidłowej masy ciała (Medycyna Praktyczna, 2018) Nie ma, jak dotąd, klasyfikacji i standaryzacji diet niskowęglowodanowych (low carbohydrate diets). Według American Academy of Family Physicians, udział energii z węglowodanów w dietach low-carb powinien wynosić mniej niż 20%. Diety niskowęglowodanowe należą do diet ryzykownych i związanych z wieloma skutkami ubocznymi (Kurier Medycyny Praktycznej, 2018). Szczególną postacią diety niskowęglowodanowej jest dieta ketogeniczna, opracowana w celu leczenia niektórych zespołów padaczkowych. Dieta ketogeniczna jest dietą silnie restrykcyjną i eliminacyjną, obarczoną ryzykiem powikłań (w tym zaburzeń elektrolitowych), niezgodną z obowiązującymi Normami Żywienia dla populacji Polski i zasadami zdrowego trybu życia. Dopuszcza się jej zastosowanie – pod ścisłą kontrolą neurologa i dietetyka – w leczeniu padaczki lekoopornej (głównie w USA). Związane z nią niedobory żywieniowe wymagają uzupełniania pod nadzorem lekarskim (NCEŻ, 2018; Medycyna Praktyczna, 2022). Czy elektrolity bez glukozy skutecznie nawadniają? Woda (Normy, 2024) – która dostarcza elektrolity bez glukozy i innych cukrów – oraz zrównoważony sposób żywienia powinny zaspokajać zapotrzebowanie na płyny i składniki odżywcze u osób zdrowych. Woda (500 pytań z pediatrii, 2015) zapewnia również skuteczne nawodnienie podczas krótkotrwałych aktywności fizycznych (do 60 minut) z niewielką potliwością (np. joga). Generalnie woda i podobne płyny z elektrolitami bez cukru i glukozy (np. woda z plasterkiem owoców cytrusowych) służą do efektywnego nawadniania w stanach związanych z niedużą utratą płynów i nieobarczonych ryzykiem zaburzeń elektrolitowych. Zasady nawadniania (500 pytań z pediatrii, 2015) są inne, gdy celem jest wyrównanie strat wodno-elektrolitowych w przypadku istotnego zwiększenia zapotrzebowania na płyny. Choroby biegunkowe, uporczywe wymioty i intensywny, długotrwały wysiłek fizyczny (ponad 60 minut) mogą wymagać podania doustnych płynów nawadniających (DPN). DPN powinny zawierać glukozę (cukier) i elektrolity (w odpowiednich stężeniach). Obecność glukozy zwiększa wchłanianie sodu oraz wtórne wchłanianie wody. Zastosowanie DPN powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem. Jak przyjmować elektrolity bez cukru? Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, wodę należy pić do posiłków i między posiłkami. Prawidłowe nawadnianie powinno polegać na przyjmowaniu płynów z elektrolitami bez cukru w małych porcjach przez cały dzień (zamiast jednorazowo w dużych ilościach). Według polskich Norm (2024), zapotrzebowanie na wodę dla osób dorosłych (ustalone na poziomie wystarczającego dziennego spożycia) wynosi 2000 ml/dobę dla kobiet i 2500 ml/dobę dla mężczyzn.  W zaburzeniach gospodarki wodno-elektrolitowej (Pediatria, 2024) postępowanie ustala lekarz, który – na podstawie oceny stanu nawodnienia – może zalecić płyn nawadniający, określić drogę jego podania (np. doustna, dożylna) oraz tempo wyrównywania nieprawidłowości wodno-elektrolitowych (zbyt szybkie może m.in. zwiększać ryzyko powikłań neurologicznych). W jakiej formie dostępne są elektrolity bez cukru? Optymalną i zalecaną formą elektrolitów bez cukru jest woda – np. mineralna. Wodę butelkowaną warto zawsze mieć przy sobie. Według zaleceń NFZ, wodę można wykorzystać do przygotowania innych napojów dostarczających elektrolity bez cukru – z dodatkiem ziół lub owoców zawierających m.in. potas, wapń, fosfor, magnez: ·         woda z plasterkiem pomarańczy, limonki lub cytryny; ·         woda z gałązką ziół – mięty, bazylii lub melisy. Dostępne w sprzedaży preparaty z elektrolitami bez cukru mogą mieć postać: ·         tabletek musujących, ·         roztworów – gotowych elektrolitów do picia bez cukru, ·         elektrolitów w proszku bez cukru (w saszetkach) – do rozpuszczenia w wodzie. Gotowe elektrolity bez cukru mogą zawierać: ·         zestawy elektrolitów wpływających na utrzymanie równowagi elektrolitowej, takich jak sód, potas, magnez; ·         witaminy (najczęściej z grupy B); ·         substancje słodzące (sztuczne lub naturalne – jak stewia).     Warto zapamiętać: 1.   Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej obarczone są ryzykiem licznych powikłań, również neurologicznych na skutek przemieszczania płynów w obrębie ośrodkowego układu nerwowego (OUN). 2.     Woda – istotne i zalecane źródło elektrolitów bez cukru – jest optymalnym płynem do picia dla dzieci i dorosłych. 3.     Elektrolity bez cukru – w postaci czystej wody pitnej – są skuteczne w codziennym nawadnianiu organizmu oraz w uzupełnianiu niedużych strat płynów podczas wysiłku fizycznego trwającego do 60 minut. 4.     Przyjmowanie preparatów elektrolitowych powinna poprzedzać konsultacja z lekarzem.     Źródła: Guarino A, Ashkenazi S, Gendrel D, Lo Vecchio A, Shamir R, Szajewska H; European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition; European Society for Pediatric Infectious Diseases. European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition/European Society for Pediatric Infectious Diseases evidence-based guidelines for the management of acute gastroenteritis in children in Europe: update 2014. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;59(1):132-52. World Health Organization (2005). The treatment of diarrhoea: a manual for physicians and other senior health workers, 4th rev. Casa DJ, Clarkson PM, Roberts WO. American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Curr Sports Med Rep. 2005;4(3):115-27. Mahfuz M, Tariful Islam Khan AKM, Yunus M. Development of oral rehydration salt solution: A triumph of medical science. Indian J Med Res. 2024;160(1):6-9. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-6. Książyk J, Szlagatys-Sidorkiewicz A, Toporowska-Kowalska E, Romanowska H, Kierkuś J, Świder M, Borkowska A. Woda i napoje w żywieniu dzieci. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria. 2021;18:529-533. Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Nagel P, Taraszewska A, Gąsiewska P, Jaczewska-Schuetz J, Gosa-Kwiatkowska P, Bigas G; NCEŻ. Dieta seniora. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2025. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/09/Dieta-seniora-ebook.pdf, [dostęp: 11.12.2025]. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. Wiercińska M. Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity. Medycyna Praktyczna, 2025. https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity, [dostęp: 11.12.2025]. Frączek B. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. Medycyna Praktyczna – Żywienie w sporcie, 2014. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow, [dostęp: 11.12.2025]. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-32. Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-8. Grenda R, Kawalec M, Kulus W (red.). Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. Narodowy Fundusz Zdrowia. Napoje dla cukrzyków – co pić, a czego unikać. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/napoje-dla-cukrzykow-co-pic-czego-unikac, [dostęp: 11.12.2025]. Stompór T. Ile płynów na dobę powinien przyjmować chory na cukrzycę? Medycyna Praktyczna Insulinoterapia, 2020. https://www.mp.pl/insulinoterapia/ekspert/materialy-audiowizualne/231868,ile-plynow-na-dobe-powinien-przyjmowac-chory-na-cukrzyce, [dostęp: 11.12.2025]. Bieniek D, Husejko J, Prylińska M, Skierkowska N, Biernacki F, Bednarek H, Kędziora-Kornatowska K. Problem odwodnienia wśród osób starszych. Gerontologia Polska. 2019;27;185-190. Kuchar E. Czy w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego płyny u dzieci należy uzupełniać za pomocą napojów izotonicznych dla sportowców, czy wystarczy woda? 500 pytań z Pediatrii. Medycyna Praktyczna, Kraków, 2015. Dziekoński J. Bez węglowodanów, czyli ryzykowna dieta. Kurier Medycyny Praktycznej, 2018. Wnęk D. Dieta ketogeniczna – zasady stosowania i efekty. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej, [dostęp: 11.12.2025]. Pol K. Dieta ketogenna. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/, [dostęp: 11.12.2025]. Szajewska H, Horvath A. Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, Kraków 2024. Last AR, Wilson SA. Low-carbohydrate diets. Am Fam Physician. 2006;73(11):1942-8. Parol D; Medycyna Praktyczna (2018). Dlaczego w trakcie diety redukcyjnej podkreśla się znaczenie wypijania odpowiedniej ilości płynów? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/194869,dlaczego-w-trakcie-diety-redukcyjnej-podkresla-sie-znaczenie-wypijania-odpowiedniej-ilosci-plynow, [dostęp: 11.12.2025]. Vij VA, Joshi AS. Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-6. Ruxin JN. Magic bullet: the history of oral rehydration therapy. Med Hist. 1994;38(4):363-97. el-Mougi M, Hendawi A, Koura H, Hegazi E, Fontaine O, Pierce NF. Efficacy of standard glucose-based and reduced-osmolarity maltodextrin-based oral rehydration solutions: effect of sugar malabsorption. Bull World Health Organ. 1996;74(5):471-7. Hantzidiamantis PJ, Awosika AO, Lappin SL. Physiology, Glucose. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.  

W utrzymywaniu równowagi wodno-elektrolitowej kluczową rolę odgrywają nerki, bilans wodny i stężenia jonów: sodowych, potasowych, wapniowych, magnezowych, chlorkowych i wodorowęglanowych. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu składa się z licznych, złożonych mechanizmów fizjologicznych, które regulują objętość płynów ustrojowych i ich skład. Jej zaburzenia mogą wywierać szkodliwy wpływ na stan i czynność wszystkich komórek, tkanek i narządów, w tym na mięsień sercowy i mózg. Wyjaśniamy, czym jest, jak działa i jakie prawa rządzą gospodarką wodno-elektrolitową. Czym jest gospodarka wodno-elektrolitowa? Główny Inspektorat Sanitarny regularnie przypomina, że woda jest niezbędnym i głównym składnikiem ludzkiego organizmu – jej zawartość wynosi ok. 65% masy ciała dorosłego człowieka i maleje z wiekiem. Według Polskiego Towarzystwa Otyłości Dziecięcej, woda stanowi 70-80% masy tkanki beztłuszczowej i 30% tkanki tłuszczowej. Na całkowitą wodę ustroju składa się woda rozmieszczona: ·         w przestrzeni wewnątrzkomórkowej (55-75%) ·         w przestrzeni pozakomórkowej (25-45%), w tym w przestrzeni pozanaczyniowej (większość wody pozakomórkowej) i w przestrzeni śródnaczyniowej (osocze). Gospodarką wodno-elektrolitową w organizmie rządzą trzy zasadnicze prawa fizyko-chemiczne: ·         prawo izomolalności (izoosmolalności) – oznacza, że w warunkach prawidłowych ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych we wszystkich przestrzeniach wodnych jest jednakowe; ·         prawo elektroobojętności – w każdym płynie ustrojowym ładunki ujemne i dodatnie równoważą się (suma anionów jest równa sumie kationów); ·         prawo izojonii – odnosi się do utrzymywania stałego stężenia jonów (izojonii), głównie jonów wodorowych (izohydrii) płynów ustrojowych. Gospodarka wodna organizmu Istnieje wiele mechanizmów regulacji objętości wody – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej. Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski (2024), dorośli powinni przyjmować dziennie: ·         2 l wody (kobiety), ·         2,5 l wody (mężczyźni). W warunkach prawidłowych zawartość wody utrzymywana jest na stałym poziomie. Ustrój spożytkowuje taką ilość płynów, jaka została dostarczona – bilans wody jest zerowy. Organizm traci wodę z moczem, kałem, przez skórę, płuca. Dodatkowe straty towarzyszą wymiotom i biegunkom. Kluczowe znaczenie dla gospodarki wodno-elektrolitowej mają nerki, które mogą w szerokich granicach wpływać na zwiększenie lub zmniejszenie wydalania wody. U zdrowego dorosłego człowieka diureza (wydalanie moczu) wynosi 0,5–1 ml/kg mc./h, czyli ok. 1500 ml moczu w ciągu doby (Płynoterapia, 2020). Warto nadmienić, że drogą nerkową dochodzi nie tylko do utraty wody, ale i elektrolitów (szczególnie sodu i potasu). Gospodarka elektrolitowa Gospodarka elektrolitowa jest silnie związana z gospodarką wodną organizmu. Można ją scharakteryzować, odwołując się do 3 podstawowych praw, które nią rządzą (Interna Szczeklika, 2025): ·         Elektroobojętność: głównymi elektrolitami płynu pozakomórkowego są kationy sodowe, aniony chlorkowe i wodorowęglanowe. W płynie wewnątrzkomórkowym dominują kationy potasowe i aniony fosforanowe. ·         Izoosmolalność: jeśli w jednej przestrzeni wzrośnie lub spadnie ilość substancji osmotycznie czynnych – dochodzi do przesunięcia wody między przestrzeniami i wyrównania ciśnień osmotycznych. ·         Izojonia i izohydria – prawidłowe stężenie jonów wodorowych w płynie zewnątrzkomórkowym wynosi 35–45 nmol/l (pH 7,35–7,45). Kilka terminów może ułatwić zrozumienie gospodarki elektrolitowej i jej mechanizmów. Efektywna molalność (osmolalność) płynu ustrojowego (tzw. tonia) odnosi się do zawartości w nim substancji osmotycznie czynnych (osmolitów) – które nie mogą swobodnie przenikać przez błony komórkowe. Dlatego zmiany stężenia tych substancji prowadzą do przemieszczania wody między przestrzeniami wewnątrz- i zewnątrzkomórkowymi.  Kluczowymi osmolitami są kationy sodowe, potasowe, aniony chlorkowe i glukoza. Molalność (osmolalność) oznacza liczbę moli substancji osmotycznie czynnych w 1 kg wody. Molarność (osmolarność) to liczba moli osmolitów w 1 l roztworu. W warunkach prawidłowych osmolalność płynów ustrojowych powinna wynosić 275–295 mmol/kg H2O (Interna Szczeklika, 2025). Płyny hipotoniczne cechują się mniejszą osmolalnością efektywną niż fizjologiczna; hipertoniczne – większą. Odwodnienie a przewodnienie Przewodnienie – w pewnym uproszczeniu – oznacza nadmierne gromadzenie płynów w ustroju. Natomiast o odwodnieniu organizmu mówić można, gdy ilość płynów utraconych jest większa niż ich podaż. Stany te odnoszą się do zmian całkowitej objętości wody w ustroju i są ściśle związane z zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej (zwłaszcza sodowej) oraz zmianami osmolalności płynów ustrojowych (Varia Medica, 2018). Za utrzymywanie wody w konkretnej przestrzeni odpowiada głównie stężenie sodu. W konsekwencji zmiany całkowitej zawartości sodu w organizmie wpływają na zmiany objętości przestrzeni wodnej pozakomórkowej oraz objętości całkowitej wody w ustroju. Zmiany objętości przestrzeni wodnej pozakomórkowej mogą (ale nie muszą) prowadzić do zmian objętości wodnej wewnątrzkomórkowej i manifestować się zaburzoną gospodarką wodno-elektrolitową. Ze względu na zachowanie przestrzeni wodnej wewnątrzkomórkowej (PWK) wyróżnia się: ·         odwodnienie i przewodnienie izotoniczne – PWK nie ulega zmianom; ·         odwodnienie i przewodnienie hipertoniczne – PWK zmniejsza się; ·         odwodnienie i przewodnienie hipotoniczne – PWK się zwiększa. Ostre odwodnienie organizmu może przebiegać z obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi,  przyspieszeniem akcji serca (tachykardią) i ograniczeniem wydalania moczu. W przypadku stopniowej utraty płynów krążących obserwuje się suchość skóry i błon śluzowych, nasilone uczucie pragnienia, spowolnienie psychofizyczne. Zbyt duża podaż płynów u zdrowych osób dorosłych może powodować tylko zwiększenie objętości wydalanego moczu. Groźniejsze bywa przewodnienie u osób starszych, z chorobami układu krążenia lub upośledzoną funkcją nerek. W takich przypadkach nadmierna podaż płynów może skutkować poważniejszymi objawami zaburzeń wodno-elektrolitowych (obrzęki, zastoinowa niewydolność serca).  Przyczyny zaburzeń wodno-elektrolitowych Główne przyczyny zaburzeń elektrolitowych i upośledzania homeostazy wodnej: ·         nefrologiczne – upośledzone wydalanie przez nerki, nadmierna diureza w chorobach nerek (wielomocz), stosowanie leków moczopędnych; ·         zaburzenia żołądkowo-jelitowe: wymioty, biegunki, nadużywanie leków przeczyszczających; zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego; ·         nadmierne pocenie się lub parowanie przez skórę – podczas upału, intensywnej aktywności fizycznej, u chorych gorączkujących; ·         niewystarczająca podaż wody i elektrolitów; zaburzone uczucie pragnienia. Warto wspomnieć jeszcze o – często niedocenianej – utracie wody z wydychanym powietrzem: ok. 600 ml w ciągu doby, średnio: 25 ml/h (Pneumonologia i Alergologia Polska, 2012). Niemało, tym bardziej że wartości te mogą wzrastać m.in. pod wpływem temperatury otoczenia i wilgotności. Ciekawostka: naukowcy z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego obliczyli, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego (przy tętnie 140 uderzeń na minutę) wydalanie wody przez płuca jest kilkukrotnie większe niż w spoczynku i wynosi 60–70 ml/h.  Objawy zaburzeń wodno-elektrolitowych Objawy zaburzeń gospodarki wodnej omówiono we wcześniejszej sekcji.   Objawy zaburzeń elektrolitowych     Rodzaj zaburzenia     Objawy niedoboru i nadmiaru elektrolitów Hiponatremia (niedobór sodu) Zaburzenia koncentracji, zaburzenia równowagi, mdłości, splątanie, bóle głowy, senność, drgawki, śpiączka Hipernatremia (nadmiar sodu) Utrata łaknienia, drżenia, splątanie, zaburzenia świadomości, śpiączka Hipokaliemia (niedobór potasu) Osłabienie mięśni, zaparcia, niedrożność porażenna jelit), zaburzenia rytmu mięśnia sercowego, zatrzymanie moczu, zaburzenia funkcji układu nerwowego; ciężka hipokaliemia może stanowić zagrożenie życia Hiperkaliemia (nadmiar potasu) Osłabienie/porażenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, parestezje, zaburzenia świadomości Hipomagnezemia (niedobór magnezu) Zaburzenia metaboliczne, zaburzenia rytmu serca, drżenia, osłabienie siły mięśniowej Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) Parestezje, zaparcia, zatrzymanie moczu, obniżenie ciśnienia tętniczego, osłabienie mięśni Hipokalcemia (niedobór wapnia) Samoistne skurcze mięśni, nadpobudliwość nerwowo-mięśniowa, zaburzenia psychiczne, zaburzenia neurologiczne   Hiperkalcemia (nadmiar wapnia) Osłabienie siły mięśniowej, odwodnienie, zaburzenia funkcji nerek (z objawami niewydolności), zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie tętnicze, spowolnienie psychoruchowe, senność, śpiączka Hipofosfatemia (niedobór fosforu) Osłabienie lub porażenie mięśni szkieletowych, zaburzenia kurczliwości mięśnia sercowego, drżenia, drgawki, śpiączka Hiperfosfatemia (nadmiar fosforu) Objawy zależne od przyczyny – związane z chorobą wywołującą (najczęściej ostrą i przewlekłą niewydolnością nerek) Oprac. na podst. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026. Jak sprawdzić poziom elektrolitów? Jak sprawdzać poziom elektrolitów? Można wykonać jonogram – badanie laboratoryjne polegające na oznaczeniu stężenia poszczególnych jonów w próbce krwi żylnej. Objawy zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej są nieswoiste – mogą występować w przebiegu różnych chorób i stanów patologicznych. Dlatego jonogram wykonywany jest w różnych sytuacjach klinicznych. Warto mieć na uwadze, że diagnostyka zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej jest szersza i nie ogranicza się do oznaczenia poziomu elektrolitów. Podstawą jest wywiad lekarski i badanie fizykalne. Na tej podstawie lekarz decyduje o ewentualnych badaniach dodatkowych, które umożliwią dokładniejszą ocenę gospodarki wodno-elektrolitowej. Jonogram jest jednym z nich. Zakresy referencyjne (normy) elektrolitów mogą się nieznacznie różnić – zależnie od laboratorium i metod ich oznaczania.  Prawidłowe stężenia elektrolitów (jonów) u osób dorosłych Jony Wartości referencyjne (normy) sód 135–145 mmol/l potas 3,8–5,5 mmol/l wapń całkowity 2,25–2,75 mmol/l wapń zjonizowany 1,0–1,3 mmol/l   chlorki  98–106 mmol/l magnez 0,8–1,0 mmol/l fosforany nieorganiczne 0,9–1,6 mmol/l Oprac. na podst. Interna Szczeklika – mały podręcznik 2025/2026. Jak utrzymać równowagę gospodarki wodno-elektrolitowej? U zdrowych osób dorosłych utrzymywaniu równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej sprzyjają: ·         prawidłowa podaż płynów i różnorodna, zbilansowana dieta (które zaspokajają zapotrzebowanie na płyny, elektrolity i wszystkie składniki odżywcze); ·         prawidłowa funkcja i stan nerek, które są narządem kluczowym dla równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej, kontroli objętości płynów i stężenia najważniejszych jonów. W przypadku wystąpienia niedoborów poszczególnych elektrolitów lub gdy dieta nie może pokryć zapotrzebowania na dany składnik, można rozważyć suplementację. Osoby chore, leczone farmakologicznie, dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowanie elektrolitów powinny skonsultować z lekarzem. Jest to szczególnie istotne u pacjentów z upośledzoną czynnością nerek lub stosujących leki, które mogą zmieniać profil elektrolitowy. Wysokie temperatury powietrza mogą utrudniać utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej i bilansu wodnego organizmu. W takich warunkach zdrowe osoby dorosłe mogą rozważyć stosowanie płynów hipotonicznych (o mniejszym stężeniu substancji czynnych niż płyny ustrojowe), które dobrze wchłaniają się z przewodu pokarmowego i mogą być pomocne w nawadnianiu podczas upałów (Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, Medycyna Praktyczna 2014). W każdym przypadku wskazania do suplementacji i wyrównania gospodarki wodno-elektrolitowej warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.    Warto zapamiętać: 1.      Gospodarka wodno-elektrolitowa ustroju obejmuje gospodarkę płynową, sodową, potasową, wapniową, magnezową i fosforanową. 2.      Woda w organizmie rozmieszczona jest w przestrzeni wewnątrzkomórkowej i pozakomórkowej. 3.      Sód jest głównym kationem pozakomórkowym – warunkuje utrzymanie odpowiedniej objętości przestrzeni pozakomórkowej. Potas jest głównym jonem wewnątrzkomórkowym. 4.      U podstaw zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej leżą zwykle nieprawidłowości w regulacji objętości krwi krążącej (wody pozakomórkowej): odwodnienie i przewodnienie.     Źródła:  Brinkman JE, Dorius B, Sharma S. Physiology, Body Fluids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. Tobias A, Ballard BD, Mohiuddin SS. Physiology, Water Balance. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Castera MR, Borhade MB. Fluid Management. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022. Kościelniak B, Tomasik P. Parametry krytyczne – jony. Medycyna Praktyczna - Praktyka kliniczna - Badania laboratoryjne, Kraków 2017. Taylor K, Tripathi AK. Adult Dehydration. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Frith J. New horizons in the diagnosis and management of dehydration. Age Ageing. 2023;52(10):afad193. Polskie Towarzystwo Otyłości Dziecięcej (PTOD). Rola wody w zapobieganiu otyłości – prawidłowe nawodnienie organizmu w procentach. https://www.ptod.pl/rola-wody-w-zapobieganiu-otylosci-prawidlowe-nawodnienie-organizmu-w-procentach/, [dostęp: 30.11.2025]. Błaszczyk U, Zalejska-Fiolka JE. Gospodarka wodno-elektrolitowa. W: Podstawy biochemii dla ratownictwa medycznego z elementami patobiochemii stanów nagłych, Birkner E, Kasperczyk S (red.). Śląski Uniwersytet Medyczny, Katowice 2011. Frączek B. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow, [dostęp: 28.11.2025]. Główny Inspektorat Sanitarny. Dlaczego wciąż przypominamy o piciu wody? https://www.gov.pl/web/gis/dlaczego-wciaz-przypominamy-o-piciu-wody, [dostęp: 28.11.2025]. Kłęk S. Płynoterapia na oddziale chirurgii – zasady ogólne. https://www.mp.pl/plynoterapia/opieka-okolooperacyjna/229198,plynoterapia-na-oddziale-chirurgii-zasady-ogolne, [dostęp: 30.11.2025]. Budziszewska BK. Zaburzenia metaboliczne i wodno-elektrolitowe u pacjentów z hematologicznymi chorobami nowotworowymi. Varia Medica. 2018;3(2):201–215. Ścisło L. Pielęgniarstwo chirurgiczne. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020. Grenda R, Kawalec W, Kulus M. Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Kosieradzki M, Rowiński W. Chirurgia ogólna dla stomatologów. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006. Zieliński J, Przybylski J. Ile wody tracimy z oddechem? Pneumonol Alergol Pol. 2012;80,3:339–342. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes.

Podziemne części żeń-szenia (Panax ginseng) od tysiącleci wykorzystywane są w medycynie tradycyjnej krajów azjatyckich. To jedna z najbardziej znanych roślin adaptogennych. Uważa się, że żeń-szeń właściwy może zwiększać sprawność psychofizyczną, zmniejszać objawy zmęczenia i osłabienia, poprawiać ogólne samopoczucie i jakość życia. Czym jest żeń-szeń? W tradycyjnej medycynie chińskiej żeń-szeń od tysięcy lat stosowany jest m.in. w celu zwiększenia witalności, pamięci i przeciwdziałania procesom starzenia się. Żeń-szeń (Panax ginseng) to bylina (roślina wieloletnia) należąca do rodzaju Panax z rodziny Araliowatych (Araliaceae). Panax pochodzi od 2 greckich słów: „pan” (wszystko) i „axos” (wyleczyć) – „wszystko uzdrawiający” (wszechlek). Nazwę rodzaju w XVIII w. nadał Karol Linneusz, szwedzki przyrodnik i lekarz, który uwzględnił historyczne i tradycyjne znaczenie Panax ginseng. Żeń-szeń stosowany jest jako środek wzmacniający i adaptogen, który może regulować reakcje organizmu na stres fizyczny i psychiczny. Do najważniejszych związków bioaktywnych w jego składzie należą ginsenozydy (saponiny triterpenowe). W preparatach ziołowych i suplementach diety najczęściej wykorzystuje się korzeń żeń-szenia (Radix Ginseng). Wyniki badań naukowych sugerują, że żeń-szeń poprawia samopoczucie i jakość życia; może również korzystnie wpływać na funkcje poznawcze.  Rodzaje żeń-szenia Do popularnych gatunków Panax zaliczają się: ·         Panax ginseng C.A. Meyer (żeń-szeń koreański); ·         Panax quinquefolium L. (żeń-szeń amerykański); ·         Panax japonicus C.A. Meyer (żeń-szeń japoński); ·         Panax vietnamensis Ha et Grushv. (żeń-szeń wietnamski); ·         Panax notoginseng [Burk] F.H. Chen. Żeń-szeń koreański i żeń-szeń amerykański to najpopularniejsze rodzaje żeń-szenia – gatunki blisko spokrewnione, o podobnym składzie (żeń-szeń koreański uważa się za bardziej stymulujący niż odmiana amerykańska). Żeń-szeń chiński (właściwy) Żeń-szeń chiński (azjatycki) występuje naturalnie na terenach górskich wschodniej Azji – Chin i Korei. Znany jest z właściwości adaptogennych – stosowany w celu zwiększenia zdolności przystosowawczych organizmu do stresu. Może zmniejszać uczucie zmęczenia, poprawiać funkcje poznawcze i chronić przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego. Uprawa żeń-szenia właściwego (Panax ginseng C.A. Meyer) rozpoczęła się w Korei w 11 roku p.n.e. – od przesadzenia dzikiego żeń-szenia.  Żeń-szeń koreański Panax ginseng C.A. Meyer – żeń-szeń koreański – gatunek o postulowanym wielokierunkowym działaniu na organizm człowieka; jego ekstrakty badano m.in. pod kątem właściwości: ·         przeciwzmęczeniowych, ·         przeciwlękowych, ·         przeciwcukrzycowych, ·         antyoksydacyjnych, ·         nootropowych (poprawiających funkcje poznawcze), ·         neuroprotekcyjnych. Żeń-szeń indyjski Ashwagandha (Withania somnifera L.) bywa nazywana żeń-szeniem indyjskim, mimo że nie należy do rodzaju Panax i nie jest w żaden sposób spokrewniona z żeń-szeniem właściwym. Ashwagandha jest adaptogenem wykorzystywanym w tradycyjnej medycynie indyjskiej, stąd jej nieformalna nazwa – „indyjski żeń-szeń”. Ashwagandha może łagodzić stres i niepokój, poprawiać jakość snu i funkcje poznawcze. Żeń-szeń amerykański Panax quinquefolium L. (żeń-szeń amerykański/pięciolistny), gatunek blisko spokrewniony z żeń-szeniem koreańskim, o podobnych zastosowaniach. Wyniki badań eksperymentalnych sugerują, że może poprawiać funkcje poznawcze i wykazywać działanie neuroprotekcyjne. W porównaniu do żeń-szenia koreańskiego odmiana amerykańska zawiera więcej ginsenozydów grupy Rb1, co wiąże się z jej potencjałem uspokajającym i obniżającym ciśnienie krwi. Żeń-szeń syberyjski Żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus) pochodzi z tej samej rodziny co żeń-szeń właściwy (araliowatych), ale nie należy do rodzaju Panax (to inny niespokrewniony gatunek). Żeń-szeń syberyjski wywodzi się z Azji Wschodniej (m.in. Syberii i Chin). Zawiera saponiny triterpenowe (eleuterozydy), które chemicznie różnią się od żeń-szenia koreańskiego i amerykańskiego. Żeń-szeń syberyjski również jest adaptogenem (sugeruje się jego działanie przeciwzmęczeniowe i nootropowe). Na co pomaga żeń-szeń? Jakie właściwości ma popularny wszechlek? Według monografii zielarskiej Europejskiej Agencji Leków (EMA), korzeń żeń-szenia może być stosowany w celu zmniejszenia objawów zmęczenia i osłabienia. Działanie żeń-szenia jest efektem złożonego i wielokierunkowego wpływu ginsenozydów. Jako adaptogen może zwiększać odporność organizmu na czynniki stresogenne i wspomagać utrzymanie homeostazy ustroju – wewnętrznej dynamicznej równowagi, utrzymywanej mimo zmiennych czynników zewnętrznych. Na co działa żeń-szeń? Według niektórych doniesień naukowych, żeń-szeń może wywierać potencjalny korzystny wpływ na pamięć, koncentrację, zdolność uczenia się, sprawność psychomotoryczną i wydolność fizyczną. Co daje żeń-szeń? Wyniki badań eksperymentalnych sugerują, że żeń-szeń właściwy może wykazywać właściwości: ·         adaptogenne, ·         immunomodulujące (regulujące aktywność układu odpornościowego), ·         hipoglikemiczne (obniżające stężenie glukozy we krwi), ·         kardioprotekcyjne; może wpływać na rozkurcz naczyń krwionośnych; ·          antyoksydacyjne, ·         ochronne na komórki nerwowe. Na co pomaga żeń-szeń? Przeglądy badań klinicznych (z udziałem ludzi) sugerują wpływ żeń-szenia na: ·         poprawę niektórych funkcji poznawczych, ogólnego samopoczucia i jakości życia (2010); ·         poprawę metabolizmu glukozy (2013). Żeń-szeń – przeciwwskazania. Kiedy nie zaleca się stosować żeń-szenia? Wg EMA, niewskazane jest podawanie preparatów z żeń-szeniem dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Ostrożność zaleca się diabetykom, którzy przyjmują leki przeciwcukrzycowe (ryzyko nasilenia hipoglikemii). Ze względu na możliwe interakcje żeń-szeń nie powinien być przyjmowany podczas stosowania niektórych leków: ·         inhibitorów MAO, ·         nifedypiny, ·         w chemioterapii nowotworów. Ponadto wyniki badań wskazują, że stosowanie żeń-szenia amerykańskiego zmniejsza działanie warfaryny (leku o działaniu przeciwzakrzepowym). Nie wyjaśniono mechanizmu tego działania. Z drugiej strony w składzie ekstraktów z żeń-szenia znajdują się substancje przeciwkrzepliwe (przeciwpłytkowe – zmniejszające zlepianie się trombocytów), co może zwiększać ryzyko krwawienia. Osoby chore lub leczone farmakologicznie przed zastosowaniem preparatów z żeń-szeniem powinny zasięgnąć porady lekarza. Czy przyjmowanie żeń-szenia może powodować skutki uboczne? Żeń-szeń, przyjmowany zgodnie z zaleceniami, bez przekraczania dziennych dawek, nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Według EMA, niepożądane działania żeń-szenia obejmują głównie reakcje nadwrażliwości, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i zaburzenia snu. Duże dawki żeń-szenia mogą zaburzać funkcjonowanie różnych układów, np. układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i oddechowego. Ponadto u niektórych pacjentów żeń-szeń może powodować trudne do przewidzenia zmiany w czasie krwawienia. Przed rozpoczęciem suplementacji w każdym przypadku – również u osób zdrowych i kobiet niebędących w ciąży – warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Żeń-szeń w kosmetykach Żeń-szeń właściwy znajduje zastosowanie przede wszystkim w kosmetykach anti-aging. Wyniki niektórych badań naukowych wskazują, że wyciąg z żeń-szenia i zawarte w nim ginsenozydy mogą zapobiegać starzeniu się skóry, działać przeciwzmarszczkowo i ochronnie przed promieniowaniem UV. Podejrzewa się, że składniki aktywne żeń-szenia mogą wpływać na nasilenie syntezy kolagenu lub hamować procesy jego degradacji, a także ograniczać produkcję wolnych rodników (chronić skórę przed stresem oksydacyjnym) i pobudzać syntezę kwasu hialuronowego. Warto mieć na uwadze, że wiele badań nad potencjałem żeń-szenia – jego wpływem na ludzki organizm (nie tylko na skórę) i możliwymi zastosowaniami – jest w toku. Konieczne są dalsze dobrze zaprojektowane i długookresowe badania kliniczne, które potwierdzą jego skuteczność, profil bezpieczeństwa oraz dokładne mechanizmy działania. Jak suplementować żeń-szeń? Dawkowanie i formy Suplementacja żeń-szenia przewidziana jest dla zdrowych osób dorosłych (po 18. roku życia), z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jak stosować żeń-szeń? Zgodnie z monografią EMA, żeń-szeń powinno się przyjmować nie dłużej niż 3 miesiące. Jeśli objawy będą utrzymywać po 2 tygodniach stosowania, należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Surowcem roślinnym wykorzystywanym w przemyśle zielarskim może być wysuszony korzeń żeń-szenia (żeń-szeń biały) lub korzeń potraktowany parą wodną i wysuszony (czerwony żeń-szeń). Według EMA, standardowe dawkowanie suszu korzenia żeń-szenia wynosi 1–2 g dziennie. Dawki preparatów zawierających ekstrakty płynne (żeń-szeń do picia), w postaci kapsułek, tabletek itp. powinny zostać właściwie dostosowane. Suplementy diety i inne preparaty z żeń-szeniem należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta lub lekarza.   Warto zapamiętać 1.  Korzeń żeń-szenia właściwego od wieków stosowany jest na całym świecie, zwłaszcza w azjatyckiej medycynie tradycyjnej. 2.  Żeń-szeń zaliczany jest do adaptogenów – roślin stosowanych w celu poprawy odporności organizmu na stres. 3.  Sugeruje się, że żeń-szeń (Panax ginseng) może poprawiać kondycję fizyczną i umysłową, korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia i witalność. 4.  Preparaty z żeń-szeniem mogą przyjmować zdrowe osoby dorosłe, nie dłużej niż 3 miesiące, nie przekraczając zalecanych dawek. Nie należy podawać ich dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią.   Źródła: 1.      EMA; European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC).  Assessment report on Panax ginseng C.A. Meyer. EMA/HMPC/321102/2012, 2014. 2.  Potenza MA, Montagnani M, Santacroce L, Charitos IA, Bottalico L. Ancient herbal therapy: A brief history of Panax ginseng. J Ginseng Res. 2023;47(3):359-365. 3.  Ratan ZA, Haidere MF, Hong YH, Park SH, Lee JO, Lee J, Cho JY. Pharmacological potential of ginseng and its major component ginsenosides. J Ginseng Res. 2021;45(2):199-210. 4.      Park HJ, Kim DH, Park SJ, Kim JM, Ryu JH. Ginseng in traditional herbal prescriptions. J Ginseng Res. 2012;36(3):225-41. 5.      Yun TK. Brief introduction of Panax ginseng C.A. Meyer. J Korean Med Sci. 2001;16 Suppl(Suppl):S3-5. 6.      Szczuka D, Nowak A, Zakłos-Szyda M, Kochan E, Szymańska G, Motyl I, Blasiak J. American Ginseng (Panax quinquefolium L.) as a Source of Bioactive Phytochemicals with Pro-Health Properties. Nutrients. 2019;11(5):1041. 7.      Wolski T, Ludwiczuk A, Baj T, Głowniak K, Świątek Ł. Rodzaj Panax – systematyka, skład chemiczny, działanie i zastosowanie oraz analiza fitochemiczna nadziemnych i podziemnych organów żeń-szenia amerykańskiego – Panax quinquefolium L. Cz. I. Post Fitot. 2006;2: 96-114. 8.      Smith I, Williamson EM, Putnam S, Farrimond J, Whalley BJ. Effects and mechanisms of ginseng and ginsenosides on cognition. Nutr Rev. 2014;72(5):319-33. 9.      Wee JJ, Mee Park K, Chung AS. Biological Activities of Ginseng and Its Application to Human Health. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 8. 10.  Geng J, Dong J, Ni H, Lee MS, Wu T, Jiang K, Wang G, Zhou AL, Malouf R. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769. 11.  Adil M, Jeong BR. In vitro cultivation of Panax ginseng C.A. Meyer. Ind Crops Prod. 2018;122: 239-251. 12.  Yang Y, Ren C, Zhang Y, Wu X. Ginseng: An Nonnegligible Natural Remedy for Healthy Aging. Aging Dis. 2017;8(6):708-720. 13.  Baj T. HERBARIUM – Radix Ginseng – korzeń życia. Archiwum Aptekarza Polskiego. https://archiwum.aptekarzpolski.pl/wiedza/08-2009-herbarium-radix-ginseng-korzen-zycia/, [dostęp: 7.11.2025]. 14.  Ernst E. anax ginseng: An overview of the clinical evidence. Journal of Ginseng Research. 2010;34(4): 259-263. 15.  Shergis JL, Zhang AL, Zhou W, Xue CC. Panax ginseng in randomised controlled trials: a systematic review. Phytotherapy Research. 2013;27(7): 949-965. 16.  Hematoonkologia. Ostrożnie z suplementacją podczas chemioterapii. https://hematoonkologia.pl/informacje-dla-chorych/aktualnosci/id/2218-dietetyk-ostroznie-z-suplementacja-w-trakcie-chemioterapii, [dostęp: 7.11.2025]. 17.  Hwang E, Park SY, Jo H, Lee DG, Kim HT, Kim YM, Yin CS, Yi TH. Efficacy and Safety of Enzyme-Modified Panax ginseng for Anti-Wrinkle Therapy in Healthy Skin: A Single-Center, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Rejuvenation Res. 2015;18(5):449-57. 18.  Cho S, Won CH, Lee DH, Lee MJ, Lee S, So SH, Lee SK, Koo BS, Kim NM, Chung JH. Red ginseng root extract mixed with Torilus fructus and Corni fructus improves facial wrinkles and increases type I procollagen synthesis in human skin: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Med Food. 2009;12(6):1252-9. 19.  Kim JH, Lee R, Hwang SH, Choi SH, Kim JH, Cho IH, Lee JI, Nah SY. Ginseng and ginseng byproducts for skincare and skin health. J Ginseng Res. 2024;48(6):525-534.

Skuteczne metody poprawy pamięci i koncentracji uwagi – kompleksowy przegląd oparty na dowodach naukowych. Higieniczny tryb życia i aktywność psychiczna wspierają zdrowie ośrodkowego układu nerwowego, stymulują pamięć i koncentrację uwagi. Sen, dieta i aktywność fizyczna mogą wykazywać właściwości neuroprotekcyjne i zmniejszać ryzyko chorób pogarszających funkcje poznawcze. Przeciwnie działają używki, np. palenie (czynne i bierne) zmniejsza objętość mózgu. Na szczęście wiele czynników ryzyka zaburzeń poznawczych można wyeliminować. Podpowiadamy, jak poprawić i utrzymać wysoką sprawność umysłową.  Jakie są przyczyny problemów z pamięcią i koncentracją? Zaburzenia pamięci i zdolności do koncentracji uwagi mogą towarzyszyć fizjologicznym procesom starzenia. Mózg stanowi ok. 2% masy ciała dorosłego człowieka: w 19. roku życia osiąga wagę maksymalną, która zaczyna stopniowo spadać. Proces ten przyspiesza po 45. roku życia; w wieku 86-87 lat mózg waży już o 11% mniej niż u młodych dorosłych. Wśród możliwych przyczyn problemów z pamięcią i koncentracją uwagi wymienia się: ·         zaawansowany wiek – jeden z najistotniejszych czynników ryzyka zaburzeń poznawczych; ·         choroby układu krążenia i czynniki ryzyka naczyniowego – wyniki badań klinicznych wskazują na związek między nadciśnieniem tętniczym, hiperlipidemią, chorobą wieńcową i udarem mózgu a większą częstością występowania problemów z pamięcią i koncentracją; ·         alkohol – udowodniono ponad wszelką wątpliwość wpływ nadużywania alkoholu na zaburzenia poznawcze (m.in. utratę pamięci, upośledzenie zdolności do percepcji, utratę kontroli poznawczej); ·         palenie tytoniu – zwiększa ryzyko tętniaka mózgu, niedotlenienia i przedwczesnego starzenia mózgu; analiza danych biomedycznych ponad 30 000 osób wykazała, że regularne palenie jest silnie związane ze zmniejszeniem objętości mózgu; ·         czynniki ryzyka zdrowia psychicznego – silny lęk w wieku podeszłym oraz przewlekły stres lub depresja w każdej grupie wiekowej mogą pogarszać funkcje poznawcze; ·         wielochorobowość – ryzyko zaburzeń poznawczych jest wyższe u pacjentów z ≥4 chorobami współistniejącymi; ·         leki z wielu grup mogą powodować zaburzenia procesów pamięciowych, m.in. leki przeciwlękowe, uspokajające/nasenne, zwiotczające mięśnie, przeciwpadaczkowe, przeciwhistaminowe, przeciwdepresyjne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwcukrzycowe (działania niepożądane leków są odwracalne); ·         niedobory żywieniowe, niedobory snu; ·         urazy głowy – mogą powodować czasową utratę pamięci krótko- i długotrwałej. Co jeść, żeby poprawić pamięć i koncentrację? Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie fizyczne i psychiczne (w tym na funkcje mózgu) został potwierdzony licznymi badaniami klinicznymi. Dieta śródziemnomorska opiera się na nieprzetworzonych produktach lokalnych, takich jak: ·         warzywa i owoce, ·         ryby, owoce morza, ·         warzywa strączkowe, ·         produkty pełnoziarniste ·         lokalne sery, ·         orzechy, ·         oliwa z oliwek. Dieta śródziemnomorska jest bogatym źródłem m.in.: ·         antyoksydantów i związków o działaniu neuroprotekcyjnym; ·         kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, zwłaszcza kwasów omega-3 (zapobiegających przedwczesnemu starzeniu mózgu i pogorszeniu zdolności poznawczych); ·         błonnika pokarmowego promującego właściwy skład i różnorodność mikrobioty jelitowej (ochrona przed zaburzeniami psychicznymi). Dieta śródziemnomorska jest różnorodna – nie wyklucza żadnej grupy produktów spożywczych, zapobiegając niedoborom składników istotnych dla pracy układu nerwowego. Ogranicza za to spożycie produktów o szkodliwym wpływie na stan i pracę mózgu, takich jak: ·         czerwone mięso, ·         słodycze, ·         sól, ·         produktów z białej mąki. Co poprawia pamięć zdaniem naukowców? Wyniki badań wykazują, że dieta śródziemnomorska: ·         poprawia funkcje poznawcze; ·         opóźnia efekty starzenia mózgu; ·         zmniejsza ryzyko upośledzenia funkcji kognitywnych; ·         chroni przed rozwojem chorób układu nerwowego. Co wspomaga pamięć? Odpowiednia ilość snu i odpoczynek! Efektywny sen i wypoczynek – zwłaszcza nocny – mają kluczowe znaczenie dla procesów pamięciowych i zdolności do koncentracji. Zaburzenia snu są częstą przyczyną problemów z pamięcią i deficytów uwagi, czyli trudności w utrzymaniu koncentracji i skupienia się przez dłuższy czas. Niedobór snu niekorzystnie wpływa na konsolidację pamięci (przekształcanie świeżych śladów pamięciowych w trwałe wspomnienia) oraz na procesy uczenia się. Optymalny czas snu wynosi 7–8 godzin. Niedobór snu zwiększa ryzyko zaburzeń: ·         pamięci krótkotrwałej; ·         pamięci niewerbalnej; ·         funkcji wykonawczych (zdolności niezależnego i celowego działania). U osób starszych niedobór snu może pogarszać: ·         pamięć krótkotrwałą; ·         percepcję; ·         pamięć epizodyczną (zapamiętywanie osobistych doświadczeń); ·         elastyczność poznawczą (kognitywną) – zdolność do elastycznego myślenia. Łagodne problemy z pamięcią i koncentracją mogą ustąpić po efektywnym, regeneracyjnym śnie w nocy. Jak o niego zadbać? Wskazane jest ograniczenie spożycia kofeiny, która wydłuża czas potrzebny do zaśnięcia, obniża wydajność snu i opóźnia fazę snu REM (z szybkimi ruchami gałek ocznych) – kluczową dla regeneracji psychicznej. A poza tym – jak poprawić pamięć i koncentrację w przypadku problemów ze snem? Wyniki badań wskazują, że wieczorna ekspozycja na światło niebieskie (emitowane m.in. przez urządzenia elektroniczne) zaburza rytm dobowy, powoduje wyrzut kortyzolu, hamuje syntezę melatoniny i zaburza neuroprzekaźnictwo. W rezultacie dochodzi do pogorszenia jakości snu i obniżenia zdolności poznawczych. Jak poprawić pamięć i koncentrację? Regularny, prozdrowotny tryb życia i przestrzeganie zasad higieny snu może wydłużać czas snu i korzystnie wpływać na sprawność umysłową. American Academy of Sleep Medicine zaleca: ·         Budzić się codziennie o stałej porze. ·         Wyłączać wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej pół godziny przed snem. ·         Unikać kofeiny i alkoholu, zwłaszcza w godzinach wieczornych. ·         Przed snem przewietrzyć sypialnię, unikać silnego światła i obfitych posiłków. Aktywność fizyczna na poprawę pamięci i koncentracji Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i dobrostan psychiczny został udokumentowany wynikami licznych badań klinicznych. Jak skutecznie poprawić pamięć i koncentrację? Regularne ćwiczenia fizyczne wspierają zdolność do zapamiętywania i koncentracji uwagi poprzez: ·         zwiększenie ukrwienia i dotlenienia tkanek mózgu; ·         wspomaganie regeneracji neuronów hipokampa; ·         promowanie uwalniania dopaminy; ·         korzystny wpływ na neuroprzekaźnictwo; ·         obniżenie stężenia kortyzolu (hormonu stresu); ·         redukcję stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Korzystne są zarówno ćwiczenia oporowe, jak i aerobowe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca aktywność fizyczną angażującą wiele grup mięśniowych: umiarkowaną (150–300 minut tygodniowo) lub intensywną (75–150 min/tydzień). A co poprawia koncentrację w podeszłym wieku? Co na poprawę pamięci u osób starszych? WHO podkreśla, że każdy, nawet najmniejszy wysiłek fizyczny może być korzystny dla zdrowia psychicznego i chronić przed zaburzeniami poznawczymi. Jak ćwiczyć pamięć i koncentrację? Gry logiczne i inny trening umysłu Ćwiczenia pamięci odgrywają istotną rolę we współczesnej neurologii. Aktywność psychiczna wspiera procesy pamięciowe, sprzyja tworzeniu nowych połączeń neuronalnych i powstawaniu neuronów w hipokampie. Co wspomaga pamięć? Ćwiczenia umysłowe. Trudności z przywoływaniem wspomnień łagodzić mogą ćwiczenia mnemotechniczne – tworzenie skojarzeń i powiązań nowych elementów (do zapamiętania) z utrwalonymi obrazami, literami, przedmiotami itp. Jak poprawić pamięć i koncentrację u dorosłych? Pomocne są gry logiczne i łamigłówki Istnieje szeroki wachlarz gier karcianych i planszowych, które wspierają sprawność umysłową w każdym wieku, np.: ·         szachy, ·         brydż, ·         sudoku, ·         scrabble, ·         rozwiązywanie krzyżówek. Co jest dobre na pamięć i koncentrację? Brytyjscy naukowcy sugerują gry strategiczne – wymagające planowania i rozwiązywania problemów – które korzystnie wpływają na funkcje poznawcze, stymulują pamięć i uwagę. Wśród sposobów na koncentrację i poprawę pamięci wymienia się tzw. ćwiczenia umysłu i ciała (np. joga, tai chi), które mogą poprawiać ukrwienie i dotlenienie mózgu. Jak poprawić pamięć i koncentrację u dziecka? Wyniki badań naukowych wskazują, że gra na instrumencie muzycznym stymuluje rozwój poznawczy. Może także pozytywnie wpływać na funkcje i strukturę mózgu – szczególnie w dzieciństwie, ale korzyści obserwowane są też u osób dorosłych i starszych. Co suplementować, żeby mieć lepszą pamięć i koncentrację? Deficyty wielu składników mogą negatywnie wpływać na pamięć, koncentrację i stan układu nerwowego. Szczególnie niekorzystne mogą być niedobory: ·         witamin z grupy B – niezbędnych do syntezy kluczowych neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy), odpowiedzialnych za zdolność do koncentracji uwagi, procesy pamięciowe i poznawcze; ·         związków antyoksydacyjnych: witamin C, A i E, beta-karotenu, likopenu, flawonoidów (kwercetyny) i polifenoli (resweratrolu) – działających ochronnie na komórki nerwowe (poprzez hamowanie produkcji cytokin prozapalnych i eliminowanie wolnych rodników); ·         składników mineralnych (magnezu, wapnia, żelaza, cynku, selenu) – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu; ·         tryptofanu – aminokwasu uczestniczącego w syntezie serotoniny (niedobry serotoniny zwiększają ryzyko zaburzeń funkcji hipokampa – zaangażowanego w procesy pamięciowe i poznawcze, koncentrację uwagi). Jak poprawić pamięć i koncentrację? Można rozważyć stosowanie preparatów z adaptogenami – substancjami roślinnymi o wielokierunkowym działaniu na organizm. Sugeruje się, że żeń-szeń może wspomagać procesy pamięciowe, zdolność uczenia się i sprzyjać poprawie koncentracji. Inny adaptogen, ashwagandha, również może wywierać korzystny wpływ na zdolności poznawcze, przy tym łagodzić stres, niepokój i problemy ze snem. Który adaptogen wybrać? Co brać na pamięć? Wybór preparatu zależy od celu zastosowania: ·         żeń-szeń – efekt pobudzający, zwiększający poziom energii; ·         ashwagandha – efekt wyciszający, łagodnie uspokajający. Suplementację rozważa się, gdy zapotrzebowania na dany składnik nie można pokryć dietą lub w przypadku stwierdzenia jego niedoboru. Przed zastosowaniem suplementów diety warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.   Warto zapamiętać 1.      Wiele czynników może wywołać problemy z koncentracją i pamięcią, m.in. stres, restrykcyjna dieta, bezsenność, używki, zaawansowany wiek, choroby i leki. 2.      Zdrowa – różnorodna i zbilansowana – dieta z dużą zawartością warzyw i owoców działa neuroprotekcyjnie i zapobiega pogorszaniu funkcji poznawczych. 3.      Odpowiednia ilość snu (7-8 godzin dziennie) i regularna aktywność fizyczna poprawiają sprawność umysłową, zdolność do zapamiętywania i utrzymywania koncentracji uwagi. 4.      Ćwiczenia pamięci wywierają korzystny wpływ na procesy pamięciowe, tworzenie nowych połączeń neuronalnych i neurogenezę (powstawanie i różnicowanie nowych komórek nerwowych).   Źródła: Hedman AM, van Haren NE, Schnack HG, Kahn RS, Hulshoff Pol HE. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33(8):1987-2002. Peters R. Ageing and the brain. Postgrad Med J. 2006;82(964):84-8. Dekaban AS. Changes in brain weights during the span of human life: relation of brain weights to body heights and body weights. Ann Neurol. 1978;4(4):345-56. Anand S, Schoo C. Mild Cognitive Impairment. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Sanford AM. Mild Cognitive Impairment. Clin Geriatr Med. 2017;33(3):325-337. Hugo J, Ganguli M. Dementia and cognitive impairment: epidemiology, diagnosis, and treatment. Clin Geriatr Med. 2014;30(3):421-42. Schweizer S, Kievit RA, Emery T; Cam-CAN; Henson RN. Symptoms of depression in a large healthy population cohort are related to subjective memory complaints and memory performance in negative contexts. Psychol Med. 2018;48(1):104-114. Sayyah M, Eslami K, AlaiShehni S, Kouti L. Cognitive Function before and during Treatment with Selective Serotonin Reuptake Inhibitors in Patients with Depression or Obsessive-Compulsive Disorder. Psychiatry J. 2016;2016:5480391. Chang Y, Thornton V, Chaloemtoem A, Anokhin AP, Bijsterbosch J, Bogdan R, Hancock DB, Johnson EO, Bierut LJ. Investigating the Relationship Between Smoking Behavior and Global Brain Volume. Biol Psychiatry Glob Open Sci. 2023;4(1):74-82. Campbell NL, Unverzagt F, LaMantia MA, Khan BA, Boustani MA. Risk factors for the progression of mild cognitive impairment to dementia. Clin Geriatr Med. 2013;29(4):873-93. Thölke P, Arcand-Lavigne M, Lajnef T, Frenette S, Carrier J, Jerbi K. Caffeine induces age-dependent increases in brain complexity and criticality during sleep. Commun Biol. 2025;8(1):685. Satizabal CL, Himali JJ, Beiser AS, Ramachandran V, Melo van Lent D, Himali D, Aparicio HJ, Maillard P, DeCarli CS, Harris WS, Seshadri S. Association of Red Blood Cell Omega-3 Fatty Acids With MRI Markers and Cognitive Function in Midlife: The Framingham Heart Study. Neurology. 2022;99(23):e2572-e2582. Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016;7(5):889-904. Karamacoska D, Butt A, Leung IHK, Childs RL, Metri NJ, Uruthiran V, Tan T, Sabag A, Steiner-Lim GZ. Brain function effects of exercise interventions for cognitive decline: a systematic review and meta-analysis. Front Neurosci. 2023;17:1127065. Fekete M, Varga P, Ungvari Z, Fekete JT, Buda A, Szappanos Á, Lehoczki A, Mózes N, Grosso G, Godos J, Menyhart O, Munkácsy G, Tarantini S, Yabluchanskiy A, Ungvari A, Győrffy B. The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairment, dementia, and Alzheimer's disease: a meta-analysis. Geroscience. 2025;47(3):3111-3130. Klimova B, Novotny M, Schlegel P, Valis M. The Effect of Mediterranean Diet on Cognitive Functions in the Elderly Population. Nutrients. 2021;13(6):2067. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. Hyndych A, El-Abassi R, Mader EC Jr. The Role of Sleep and the Effects of Sleep Loss on Cognitive, Affective, and Behavioral Processes. Cureus. 2025;17(5):e84232. Chen P, Ban W, Wang W, You Y, Yang Z. The Devastating Effects of Sleep Deprivation on Memory: Lessons from Rodent Models. Clocks Sleep. 2023;5(2):276-294. Dresp-Langley B, Hutt A. Digital Addiction and Sleep. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(11):6910. Gianfredi V, Blandi L, Cacitti S, Minelli M, Signorelli C, Amerio A, Odone A. Depression and Objectively Measured Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(10):3738. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022;13:943108. Guo Z, Li R, Lu S. Leisure-time physical activity and risk of depression: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2022;101(30):e29917. Li Z, Liu S, Wang L, Smith L. Mind-Body Exercise for Anxiety and Depression in COPD Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019;17(1):22. Domżał T. Pamięć w neurologii: zaburzenia, diagnostyka i leczenie. Forum Med. Rodz. 2013;7:155–164. Rymarczyk K, Cybulska A. Trening muzyczny a plastyczność mózgu w okresie rozwoju i dorosłości. JoMS 2025;61(1):262-284. Cutting J, Copeland B, McNab F. Higher working memory capacity and distraction-resistance associated with strategy (not action) game playing in younger adults, but puzzle game playing in older adults. Heliyon. 2023;9(8):e19098. Stefańska E, Wendołowicz A, Kowzan U, Konarzewska B, Szulc A, Ostrowska L. Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresja wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi? [Does the usual dietary intake of patients with depression require vitamin-mineral supplementation?]. Psychiatr Pol. 2014;48(1):75-88. Jatoi S, Hafeez A, Riaz SU, Ali A, Ghauri MI, Zehra M. Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia. Cureus. 2020;12(2):e6976. Lorenzo-Mora AM, López-Sobaler AM, Bermejo LM, González-Rodríguez LG, Cuadrado-Soto E, Peral-Suárez Á, Salas-González MD, Delgado-Losada ML, Rodríguez-Rojo IC, Barabash A, Maestú-Unturbe F, Aparicio A. Association between Mineral Intake and Cognition Evaluated by Montreal Cognitive Assessment (MoCA): A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2023;15(21):4505.  

Zaburzenia wodno-elektrolitowe mogą prowadzić do poważnych powikłań, również zagrażających życiu, m.in. do odwodnienia lub obrzęku i niedotlenienia komórek nerwowych. Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej to brak homeostazy – równowagi wewnętrznej organizmu wskutek nieprawidłowego poziomu wody i elektrolitów. Tymczasem bilans wodny i stężenia podstawowych jonów są kluczowe dla utrzymania prawidłowych funkcji ustroju. W organizmie człowieka, oprócz wody, rolę tzw. parametrów krytycznych pełnią jony sodowe, potasowe, chlorkowe i wodorowęglanowe; istotne znaczenie mają również wapń, magnez i fosforany. Czym są zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej? Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej to grupa stanów patologicznych wynikających z nieprawidłowości w zakresie bilansu wodnego organizmu i stężeń podstawowych elektrolitów w płynach ustrojowych: ·         sodowych, ·         potasowych, ·         wapniowych, ·         magnezowych, ·         fosforanowych, ·         chlorkowych. Gospodarka elektrolitowa i wodna organizmu opiera się na trzech kluczowych prawach fizyko-chemicznych: ·         prawo elektroobojętności – zgodnie z którym w każdym płynie ustrojowym suma stężeń kationów (ładunków dodatnich) jest równa sumie stężeń anionów (ładunków ujemnych); ·         prawo izomolalności (izoosmolalności) – oznaczające, że ciśnienie osmotyczne płynów we wszystkich przestrzeniach wodnych organizmu jest jednakowe; ·         prawo utrzymywania stałego stężenia jonów (izojonii), w szczególności jonów wodorowych (izohydrii) płynów ustrojowych. Prawa te leżą u podstaw wszystkich procesów wodno-elektrolitowych.  Rodzaje zaburzeń elektrolitowych Zaburzenia elektrolitowe często współistnieją z zaburzeniami gospodarki wodnej, takimi jak: ·         odwodnienie – stan, w którym utrata płynów przez organizm przewyższa ich podaż, prowadząc do upośledzenia gospodarki wodnej i zaburzeń elektrolitowych; ·         przewodnienie – stan nadmiernego nagromadzenia płynów w ustroju i zwiększenia objętości płynu pozakomórkowego. Podstawowy podział zaburzeń elektrolitowych opiera się na zmianach stężeń poszczególnych jonów w surowicy – płynnej części krwi (bez krwinek i czynników krzepnięcia), która w ok. 95% składa się z wody (PLOS One, 2011).  Rodzaje zaburzeń elektrolitowych Typ zaburzenia Charakterystyka Hiponatremia Zmniejszenie stężenia sodu poniżej 135 mmol/l Hipernatremia Zwiększenie stężenia sodu powyżej 145 mmol/l Hipokaliemia Zmniejszenie stężenia potasu poniżej 3,5 mmol/l Hiperkaliemia Zwiększenie stężenia potasu powyżej 5,5 mmol/l Hipokalcemia Zmniejszenie stężenie wapnia zjonizowanego poniżej 1,12 mmol/l lub stężenia wapnia całkowitego poniżej 2,25 mmol/l Hiperkalcemia Zwiększenie stężenia wapnia zjonizowanego powyżej 1,32 mmol/l lub stężenia wapnia całkowitego powyżej 2,75 mmol/l Hipomagnezemia Zmniejszenie stężenia magnezu całkowitego w surowicy poniżej 0,65 mmol/l Hipermagnezemia Zwiększenie stężenia magnezu całkowitego powyżej 1,2 mmol/l Hipofosfatemia Zmniejszenie stężenia fosforanów nieorganicznych (Pi) poniżej 0,9 mmol/l Hiperfosfatemia Zwiększenie stężenia fosforanów nieorganicznych  powyżej 1,6 mmol/l Oprac. na podst. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026 oraz Vademecum medycyny wewnętrznej, 2015. Przyczyny zaburzeń elektrolitowych Zaburzenia gospodarki wodnej często prowadzą do zaburzeń elektrolitowych w organizmie. Przewodnienie może być skutkiem nadmiernej podaży płynów, powikłaniem niewydolności serca, niewydolności nerek i marskości wątroby. Wśród przyczyn odwodnienia wymienia się niedostateczną podaż płynów lub ich nadmierną utratę przez przewód pokarmowy (wymioty, biegunki), nerki (z moczem), płuca (z wydychanym powietrzem) i skórę (nadmierne pocenie).    Przyczyny zaburzeń elektrolitowych   Rodzaj zaburzenia Przyczyny niedoboru i nadmiaru elektrolitów     Hiponatremia (niedobór sodu) Nadmierna podaż płynów bezelektrolitowych, leki moczopędne, biegunka, wymioty, hiperglikemia, zespół nieadekwatnego wydzielania hormonu antydiuretycznego (SIADH)   Hipernatremia (nadmiar sodu) Zaburzenia odczuwania pragnienia; utrata wody przez przewód pokarmowy, skórę, nerki; nadmierna podaż płynów bogatosodowych       Hipokaliemia (niedobór potasu) Niedostateczna podaż, nadmierna utrata przez przewód pokarmowy, skórę lub nerki: nefropatia z utratą soli, hiperaldosteronizm; nadmierna diureza; leki: diuretyki pętlowe (silne leki moczopędne), kortykosteroidy, leki przeczyszczające     Hiperkaliemia (nadmiar potasu) Niewydolność nerek, pierwotna nadczynność przytarczyc, choroby nowotworowe, leki (np. lit)     Hipomagnezemia (niedobór magnezu) Niedostateczna podaż, zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego, utrata przez nerki (hiperaldosteronizm pierwotny, alkoholizm) lub przez przewód pokarmowy: biegunki, wymioty     Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) Nadmierna podaż (np. leki zobojętniające kwas żołądkowy), choroby zapalne żołądka i jelit, niewydolność nerek, niedoczynność tarczycy   Hipokalcemia (niedobór wapnia) Niedostateczna podaż, niedobór witaminy D, ostre zapalenie trzustki, nadmierna utrata z moczem (leki – diuretyki pętlowe)   Hiperkalcemia (nadmiar wapnia) Nadczynność przytarczyc, choroby nowotworowe, leki zmniejszające wydalanie wapnia z moczem lub zobojętniające sok żołądkowy (zawierające wapń)   Hipofosfatemia (niedobór fosforu) Niedostateczna podaż, nadczynność przytarczyc, niedobór witaminy D, uporczywe wymioty, biegunka     Hiperfosfatemia (nadmiar fosforu) Nadmierna podaż (mleko, leki przeczyszczające z fosforanami), nadmierne wchłanianie z przewodu pokarmowego, zaburzone wydalanie przez nerki Oprac. na podst. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026. Kto jest szczególnie narażony na zaburzenia elektrolitowe? Do czynników ryzyka zaburzeń wodno-elektrolitowych należą (American Journal of Medicine, 2013): ·         wiek: powyżej 55 lat; ·         intensywny wysiłek fizyczny (np. długotrwałe, wyczerpujące treningi sportowe); ·         wysokie temperatury powietrza; ·         zaburzenia pragnienia; ·         zaburzenie funkcji nerek; ·         cukrzyca typu 2; ·         choroby sercowo-naczyniowe, w tym: zaburzenia rytmu serca, zastoinowa niewydolnością serca; ·         zaburzenia żołądkowo-jelitowe; ·         choroby endokrynologiczne; ·         zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej; ·         leki, np. moczopędne. Objawy zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej Obraz kliniczny zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej zależy od ich rodzaju i stopnia nasilenia. Objawy zaburzeń elektrolitowych obejmują szeroki zakres symptomów – od ogólnego osłabienia i nudności przez zaburzenia rytmu serca, zmiany ciśnienia tętniczego i zmiany w EKG po zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (drgawki, splątanie, zaburzenia świadomości, śpiączka). Przewodnienie może przebiegać z obrzękami i pogorszeniem samopoczucia, nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością lewokomorową mięśnia sercowego, skurczami mięśni, drgawkami, śpiączką. Odwodnieniu mogą towarzyszyć: ·         uczucie pragnienia, ·         zaburzenia koncentracji i funkcji poznawczych, ·         suchość błon śluzowych i skóry, ·         tachykardia, ·         ból głowy, ·         obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ·         omdlenia, ·         ograniczenie diurezy (wydalania moczu), ·         zawroty głowy, ·         zaburzenia świadomości, ·         śpiączka.  Jak zdiagnozować zaburzenia elektrolitowe? Podstawą diagnostyki zaburzeń gospodarki elektrolitowej jest badanie lekarskie: dokładny wywiad i badanie fizykalne. Informacje z wywiadu, np. o chorobach podstawowych lub stosowanych lekach, mogą zasugerować przyczynę zaburzeń elektrolitowych i tempo ich narastania. Zmiana masy ciała może być parametrem zmiany objętości całkowitej wody ustroju. Pomiar ciśnienia tętniczego krwi i tętna ułatwia ocenę przestrzeni wodnej śródnaczyniowej. Na podstawie badania lekarskiego ustalane są badania dodatkowe, w tym: ·         oznaczenie poziomu elektrolitów we krwi (jonogram); ·         stężenie mocznika i kreatyniny we krwi (ocena wydolności nerek); ·         stężenie białka całkowitego i albuminy we krwi (istotne dla gospodarki wodnej); ·         morfologię krwi obwodowej; ·         badanie ogólne moczu (ciężar właściwy); ·         dobowa zbiórka moczu (ocena wydalania elektrolitów przez nerki); ·         w niektórych przypadkach: EKG, USG, ocena stężeń hormonów regulujących gospodarkę elektrolitową.  Postępowanie w zaburzeniach gospodarki wodno-elektrolitowej  Postępowanie w zaburzeniach elektrolitowych i zaburzeniach gospodarki wodnej prowadzone jest pod kontrolą lekarza. Jego celem jest wyrównanie nieprawidłowości gospodarki wodno-elektrolitowej. Postępowanie zależy od nasilenia objawów, czasu trwania, tempa narastania i ryzyka powikłań. Jeśli to możliwe, powinno być ukierunkowane na przyczynę – czynnik wywołujący upośledzenie homeostazy wodno-elektrolitowej. Zdecydowana większość przypadków zaburzeń dotyczy odwodnienia, które może współwystępować z nieprawidłowościami elektrolitowymi (Adult Dehydration, StatPearls 2025). Celem postępowania jest wyrównanie strat wody i elektrolitów oraz zapobieganie ewentualnym powikłaniom. W lekkim i umiarkowanym odwodnieniu często wystarczające jest podawanie doustnych płynów nawadniających (DPN), które – prócz nawadniania – zapobiegają wystąpieniu poważnych zaburzeń jonowych. W przypadku stwierdzenia niedoboru elektrolitów, może być konieczna ich suplementacja. W stanach ciężkich niezbędna jest hospitalizacja, nawadnianie dożylne (w celu przywrócenia objętości krwi krążącej) i ścisłe monitorowanie parametrów życiowych. Bardzo ciężkie zaburzenia wodno-elektrolitowe, które mogą stanowić zagrożenie życia (z poważnymi objawami ze strony ośrodkowego układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego), mogą wymagać indywidualnego schematu postępowania. Jak zapobiegać zaburzeniom elektrolitowym? Stan równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej wymaga utrzymywania właściwego poziomu wody i podstawowych jonów (sodu, potasu, wapnia, magnezu, fosforanów i chlorków). Przypominamy, że zgodnie z polskimi Normami (2024), u zdrowych osób dorosłych. wystarczające dzienne spożycie wody wynosi: ·         2500 ml (dla mężczyzn); ·         2000 (dla kobiet). Regularne badania profilaktyczne, aktywny tryb życia, zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce, unikanie używek i – oczywiście – odpowiednie nawodnienie służą zdrowiu, również zdrowiu nerek. Prawidłowa czynność nerek jest filarem profilaktyki zaburzeń elektrolitowych. Jeśli nie ma możliwości pokrycia zapotrzebowania na niektóre składniki dietą lub gdy wystąpią ich niedobory, można rozważyć suplementację. Wcześniej warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Osoby chore lub leczone farmakologicznie przed zastosowaniem suplementów diety powinny obligatoryjnie zasięgnąć porady lekarskiej.      Warto zapamiętać: 1.  Zaburzenia wodno-elektrolitowe obejmują szeroki zakres nieprawidłowości wynikających z upośledzenia gospodarki płynowej i elektrolitowej ustroju. 2.  Wśród ich najczęstszych przyczyn wymienia się utratę płynów na skutek biegunek, uporczywych wymiotów lub stosowania niektórych leków. 3.  Objawy zaburzeń wodno-elektrolitowych zależą od ich rodzaju. W skrajnych przypadkach mogą zagrażać życiu. 4.  Profilaktyka zaburzeń wodno-elektrolitowych obejmuje właściwą podaż płynów i elektrolitów oraz prozdrowotny tryb życia.     Źródła:  Taylor K, Tripathi AK. Adult Dehydration. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Frith J. New horizons in the diagnosis and management of dehydration. Age Ageing. 2023;52(10):afad193. Liamis G, Rodenburg EM, Hofman A, Zietse R, Stricker BH, Hoorn EJ. Electrolyte disorders in community subjects: prevalence and risk factors. Am J Med. 2013;126(3):256-63. Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Castera MR, Borhade MB. Fluid Management. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. Yun G, Baek SH, Kim S. Evaluation and management of hypernatremia in adults: clinical perspectives. Korean J Intern Med. 2023;38(3):290-302. Tobias A, Ballard BD, Mohiuddin SS. Physiology, Water Balance. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Brinkman JE, Dorius B, Sharma S. Physiology, Body Fluids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 R M K, Sekar M. A Comprehensive Review of Electrolyte Imbalances and Their Applied Aspects in Dermatology. Cureus. 2025;17(3):e81353. Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015. Szczeklik A, Gajewski P. Interna Szczeklika - mały podręcznik 2025/2026, Medycyna Praktyczna, Kraków 2025. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022. Kościelniak B, Tomasik P. Parametry krytyczne – jony. Medycyna Praktyczna - Praktyka kliniczna - Badania laboratoryjne, Kraków 2017. Błaszczyk U, Zalejska-Fiolka JE. Gospodarka wodno-elektrolitowa. W: Podstawy biochemii dla ratownictwa medycznego z elementami patobiochemii stanów nagłych, Birkner E, Kasperczyk S (red.). Śląski Uniwersytet Medyczny, Katowice 2011. Budziszewska BK. Zaburzenia metaboliczne i wodno-elektrolitowe u pacjentów z hematologicznymi chorobami nowotworowymi. Hematologia. 2018;9(1):22–37. Ścisło L. Pielęgniarstwo chirurgiczne. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020. Grenda R, Kawalec W, Kulus M. Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Kosieradzki M, Rowiński W. Chirurgia ogólna dla stomatologów. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006. Buda P, Książyk J. Leczenie zaburzeń wodno‑elektrolitowych w ostrej biegunce u dzieci. Standardy Medyczne/pediatria. 2011; 8:747–753. Psychogios N, Hau DD, Peng J, Guo AC, Mandal R, Bouatra S, Sinelnikov I, Krishnamurthy R, Eisner R, Gautam B, Young N, Xia J, Knox C, Dong E, Huang P, Hollander Z, Pedersen TL, Smith SR, Bamforth F, Greiner R, McManus B, Newman JW, Goodfriend T, Wishart DS. The human serum metabolome. PLoS One. 2011;6(2):e16957. Soleimani A, Foroozanfard F, Tamadon MR. Evaluation of water and electrolytes disorders in severe acute diarrhea patients treated by WHO protocol in eight large hospitals in Tehran; a nephrology viewpoint. J Renal Inj Prev. 2016;6(2):109-112.  

Antybiotyki są jednymi z najczęściej przepisywanych leków na świecie – każdy z nich może wywołać biegunkę. Zapobieganie biegunce poantybiotykowej (AAD) należy do najlepiej udokumentowanych zastosowań probiotyków. Dowody naukowe wskazują na korzyści z podania Saccharomyces boulardii lub Lacticaseibacillus rhamnosus GG w ciągu 2 pierwszych dni antybiotykoterapii. Kiedy brać probiotyk? Wskazania do stosowania Probiotyki to żywe kultury bakterii lub drożdży, które – przyjmowane w odpowiedniej ilości – wywierają korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.  Wyniki wielu dużych badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują na korzyści zdrowotne z zastosowania probiotyku w profilaktyce i łagodzeniu biegunek o różnej etiologii (przyczynie). U pewnych grup pacjentów szczepy probiotyczne mogą wpływać na zmniejszenie problemów trawiennych (np. wzdęć). Wg wytycznych World Gastroenterology Organization (WGO) z 2023 r., przyjmowanie probiotyków może być wskazane: ·         w zapobieganiu biegunce związanej z antybiotykoterapią; ·         w przebiegu ostrej biegunki infekcyjnej u dzieci (łagodzenie objawów i skracanie czasu trwania o 1 dzień); ·         w profilaktyce biegunki związanej z zakażeniem Clostridium difficile u pacjentów stosujących antybiotyk (niemal 30% przypadków biegunki poantybiotykowej spowodowana jest przez C. difficile); ·         w zespole jelita drażliwego (łagodzenie problemów trawiennych i poprawa jakości życia). Szczepy probiotyczne mogą wpływać na barierę jelitową, układ odpornościowy i normalizować odpowiedź immunologiczną. Dlaczego trzeba stosować preparaty osłonowe przy przyjmowaniu antybiotyku? Podstawowym celem stosowania probiotyków jest modyfikacja składu i funkcji flory jelitowej, wpływająca na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Klasycznym przykładem takiego postępowania jest profilaktyczne podawanie probiotyku jako osłony przed antybiotykiem. Amerykańskie National Institutes of Health (NIH) wskazują, że antybiotykoterapia zaburza skład mikrobiomu jelitowego, zwiększając ryzyko wystąpienia biegunki poantybiotykowej (Antibiotic Associated Diarrhea, AAD). Według danych epidemiologicznych, nawet co trzeci pacjent stosujący antybiotyki cierpi na AAD. Objawy biegunki poantybiotykowej mogą pojawić się kilka godzin po podaniu pierwszej dawki antybiotyku lub nawet kilka miesięcy po zakończeniu antybiotykoterapii. Najbardziej zagrożone są dzieci do 2. roku życia, seniorzy (>65 lat) i pacjenci hospitalizowani. Wg szacunków, antybiotyki należą do najczęściej przepisywanych leków na świecie. Potencjalnie każdy z nich może wywołać ostrą biegunkę. Jednak antybiotyki o szerokim spektrum działania (np. erytromycyna, penicylina) generują większe ryzyko AAD niż te o wąskim spektrum. Kiedy brać probiotyk? Zgodnie z aktualnymi wytycznymi towarzystw naukowych, podczas antybiotykoterapii (zarówno u dzieci, jak i dorosłych) warto rozważyć podawanie probiotyków o udokumentowanym działaniu w profilaktyce AAD. Dowody naukowe wskazują na skuteczność stosowania szczepu Saccharomyces boulardii lub Lacticaseibacillus rhamnosus GG jako osłony przed antybiotykiem (w celu zapobiegania AAD). Probiotyk przed czy po antybiotyku – kiedy go stosować? Jak brać osłonę przy antybiotyku? Zaleca się podać probiotyk jak najwcześniej po rozpoczęciu antybiotykoterapii, najlepiej w ciągu 2 pierwszych dni. Można przyjmować probiotyk przed czy po antybiotyku? Dowolnie (przed lub po antybiotyku) – należy jednak pamiętać o zachowaniu co najmniej 2 godzin odstępu między probiotykiem a antybiotykiem. Liczba żywych drobnoustrojów w produkcie podawana jest w jednostkach tworzących kolonie (CFU; colony forming units). Wiele suplementów probiotycznych zawiera od 1 do 10 miliardów CFU w porcji (np. w 1 kapsułce). Sugeruje się podawanie dawek, które w badaniach klinicznych wykazały korzystny wpływ na organizm. Po jakim czasie po antybiotyku warto sięgnąć po probiotyk? Jak podawać probiotyk – przed czy po antybiotyku? Producenci najczęściej zalecają przyjmować probiotyk 2-3 godziny przed lub po zażyciu antybiotyku. Czy probiotyk można brać razem z antybiotykiem? Wyniki badań naukowych wykazują, że wiele dobroczynnych bakterii jest wrażliwa na powszechnie stosowane antybiotyki. Przyjmowanie probiotyku łącznie z antybiotykiem mogłoby niekorzystnie wpłynąć na działanie i żywotność mikroorganizmów. Po jakim czasie od antybiotyku probiotyk działa najskuteczniej? Amerykańskie NIH wskazują, że rozpoczęcie przyjmowania probiotyków w ciągu 2 dni od pierwszej dawki antybiotyku może skuteczniej zapobiegać biegunce poantybiotykowej niż zastosowanie ich później. Ile razy dziennie probiotyk przy antybiotyku? Jak brać osłonę przy antybiotyku? Ile razy dziennie? WGO, opierając się na dużych badaniach klinicznych wysokiej jakości, najczęściej zaleca przyjmować probiotyk 1, 2 lub 3 razy dziennie – zależnie od wieku, wskazania (problemu zdrowotnego) i szczepu (lub mieszanki szczepów).   Probiotyk przy antybiotykoterapii – zastosowanie u dorosłych (WGO)   Wskazanie Probiotyk/szczep probiotyczny dawkowanie dzienne i częstotliwość podawania   Profilaktyka biegunki poantybiotykowej (AAD) Lacticaseibacillus rhamnosus GG 1010 cfu – 2 razy dziennie Saccharomyces boulardii 5 x 109 cfu lub 250 mg – 2 razy dziennie Profilaktyka biegunki związanej z C. difficile Saccharomyces boulardii 109 cfu lub 250 mg – 2 razy dziennie CFU; colony forming units – jednostki tworzące kolonie (liczba żywych drobnoustrojów) Jak długo brać probiotyk po antybiotyku? Jak długo brać probiotyk po antybiotyku? Amerykańskie NIH przywołują polskie badanie (metaanalizę z 2015 r.), która objęła blisko 1500 osób (dzieci i dorosłych). Podawanie  Lacticaseibacillus rhamnosus GG pacjentom leczonym antybiotykami przez okres od 10 dni do 3 miesięcy zmniejszyło ryzyko AAD z 22,4% do 12,3%. W wytycznych WGO czas stosowania probiotyku przy antybiotyku zależy m.in. od szczepu (lub szczepów) i wieku (dziecko, osoba dorosła). Zatem jak długo brać probiotyk po antybiotyku? WGO wskazuje na korzyści z podawania probiotyku: ·         przez cały okres antybiotykoterapii; ·         przez cały czas leczenia antybiotykiem oraz przez 7 dni po zakończeniu antybiotykoterapii. Probiotyki w profilaktyce biegunki poantybiotykowej u dzieci (WGO)   Probiotyk/szczep Dawkowanie Saccharomyces boulardii ≥ 5 miliardów cfu na dobę, przez cały czas antybiotykoterapii Lacticaseibacillus rhamnosus GG ≥ 5 miliardów cfu na dobę, przez cały czas antybiotykoterapii CFU; colony forming units – jednostki tworzące kolonie Jak zażywać probiotyk? Jak brać probiotyk przy antybiotyku? Preparaty probiotyczne należy zażywać zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta. Jak stosować probiotyk – przed czy po antybiotyku? Powinno się zachować 2-3 godziny odstępu między dawką antybiotyku a probiotyku. Można przyjmować probiotyk przed czy po jedzeniu? Zaleca się przyjmować probiotyk podczas posiłku. Dzięki temu można zwiększyć przeżywalność dobroczynnych bakterii w niekorzystnych warunkach przewodu pokarmowego. Przed rozpoczęciem stosowania probiotyku warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Przyjmować probiotyk przed czy po jedzeniu? Korzystniej stosować probiotyk przed czy po jedzeniu? Słoweńscy naukowcy w nowym badaniu eksperymentalnym (2024) potwierdzili wyniki kanadyjskiej analizy (2011). Probiotyki warto przyjmować z posiłkiem zawierającym nawet niewielką ilość tłuszczu, np. owsianką na mleku. Owsianka gotowana na mleku działała ochronnie na mikroorganizmy probiotyczne; ułatwiała im przetrwanie w przewodzie pokarmowym i stanowiła źródło składników odżywczych do ich wzrostu. Przyjmowanie probiotyku z sokiem owocowym wiązało się ze znacznie niższą przeżywalnością bakterii probiotycznych (sugeruje się m.in. niekorzystny wpływ kwasów organicznych). Jak brać probiotyk przy antybiotyku, by zachować jego właściwości? Nie łączyć go z gorącymi napojami lub posiłkami – większość bakterii probiotycznych ginie w temperaturze 60–85°C. Jak brać probiotyk – rano czy wieczorem? Kiedy brać probiotyk? Probiotyki można stosować niezależnie od pory dnia, ale podczas posiłku. Lepiej zażywać probiotyk rano czy wieczorem? Specjaliści Cleveland Clinic wskazują, że przyjmowanie preparatów probiotycznych podczas śniadania może stanowić optymalny wybór dla „rannych ptaszków”. Podkreślają jednak, że podanie probiotyku o każdej porze – np. podczas lunchu lub kolacji – może przynieść korzyści zdrowotne. Jaki probiotyk wybrać przy antybiotykoterapii? Kolejna polska metaanaliza (2015), która objęła 4780 dorosłych i dzieci (od 6 miesięcy do 65 lat), wykazała, że podawanie Saccharomyces boulardii podczas antybiotykoterapii zmniejszyło ryzyko AAD: ·         z 17,4% do 8,2% u dorosłych; ·         z 20,9% do 8,8% u dzieci. Kiedy brać probiotyk? WGO wskazuje na korzyści z zastosowania Saccharomyces boulardii lub Lacticaseibacillus rhamnosus GG u osób leczonych antybiotykami. Wg European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition (2023), u dzieci można stosować: ·         Saccharomyces boulardii lub Lacticaseibacillus rhamnosus GG w celu zapobiegania AAD; ·         Saccharomyces boulardii w przypadkach AAD związanego z zakażeniem Clostridium difficile.     Warto zapamiętać 1.  Antybiotyki zaburzają równowagę mikrobioty jelitowej i są częstą przyczyną biegunki. 2.  Zastosowanie probiotyku podczas antybiotykoterapii może utrzymać lub odbudować korzystny skład mikrobioty i zmniejszyć ryzyko biegunki. 3.  Zaleca się zachować minimum 2-godzinny odstęp między przyjęciem probiotyku a antybiotyku. 4.  Zastosowanie probiotyku w ciągu 2 pierwszych dni antybiotykoterapii może skuteczniej zapobiegać biegunce niż podanie go później.   Źródła: 1.  Guarner F, Sanders ME, Szajewska H, Cohen H, Eliakim R, Herrera-deGuise C, Karakan T, Merenstein D, Piscoya A, Ramakrishna B, Salminen S, Melberg J. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2024;58(6):533-553. 2.      Guarino A, Ashkenazi S, Gendrel D, Lo Vecchio A, Shamir R, Szajewska H; European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition; European Society for Pediatric Infectious Diseases. European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition/European Society for Pediatric Infectious Diseases evidence-based guidelines for the management of acute gastroenteritis in children in Europe: update 2014. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;59(1):132-52. 3.      McFarland LV, Ozen M, Dinleyici EC, Goh S. Comparison of pediatric and adult antibiotic-associated diarrhea and Clostridium difficile infections. World J Gastroenterol. 2016;22(11):3078-104. 4.      National Institutes Of Health (NIH); Office of Dietary Supplements. Probiotics. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/, [dostęp: 27.10.2025]. 5.  Szajewska H, Canani RB, Guarino A, Hojsak I, Indrio F, Kolacek S, Orel R, Shamir R, Vandenplas Y, van Goudoever JB, Weizman Z; ESPGHAN Working Group for ProbioticsPrebiotics. Probiotics for the Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea in Children. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2016;62(3):495-506. 6.  Łukasik J, Szajewska H. Mikrobiom i dysbioza w codziennej praktyce klinicznej. Med Prakt. 2025;5:100–113. 7.  Szajewska H. Rola probiotyków w profilaktyce i leczeniu chorób przewodu pokarmowego według aktualnych wytycznych. Med Prakt. 2021;1:44–53. 8.      Szajewska H. Probiotyki – aktualny stan wiedzy i zalecenia dla praktyki klinicznej. Med Prakt. 2017;(7-8):19–37. 9.      Shahrokhi M, Nagalli S. Probiotics. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 10.  Blaabjerg S, Artzi DM, Aabenhus R. Probiotics for the Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea in Outpatients-A Systematic Review and Meta-Analysis. Antibiotics (Basel). 2017;6(4):21. 11.  Goodman C, Keating G, Georgousopoulou E, Hespe C, Levett K. Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(8):e043054. 12.  Guo Q, Goldenberg JZ, Humphrey C, El Dib R, Johnston BC. Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;4(4):CD004827. 13.  Guglielmetti S, Mora D, Gschwender M, Popp K. Randomised clinical trial: Bifidobacterium bifidum MIMBb75 significantly alleviates irritable bowel syndrome and improves quality of life--a double-blind, placebo-controlled study. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33(10):1123-32. 14.  Ciorba MA. A gastroenterologist's guide to probiotics. Clin Gastroenterol Hepatol. 2012;10(9):960-8. 15.  Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295-303. 16.  Cleveland Clinic. When Should I Take Probiotics for Best Results? https://health.clevelandclinic.org/best-time-to-take-probiotics, [dostęp: 27.10.2025]. 17.  Merenstein DJ, Tancredi DJ, Karl JP, Krist AH, Lenoir-Wijnkoop I, Reid G, Roos S, Szajewska H, Sanders ME. Is There Evidence to Support Probiotic Use for Healthy People? Adv Nutr. 2024;15(8):100265. 18.  Treven P, Paveljšek D, Bogovič Matijašić B, Mohar Lorbeg P. The Effect of Food Matrix Taken with Probiotics on the Survival of Commercial Probiotics in Simulation of Gastrointestinal Digestion. Foods. 2024;13(19):3135. 19.  Szajewska H, Berni Canani R, Domellöf M, Guarino A, Hojsak I, Indrio F, Lo Vecchio A, Mihatsch WA, Mosca A, Orel R, Salvatore S, Shamir R, van den Akker CHP, van Goudoever JB, Vandenplas Y, Weizman Z; ESPGHAN Special Interest Group on Gut Microbiota and Modifications. Probiotics for the Management of Pediatric Gastrointestinal Disorders: Position Paper of the ESPGHAN Special Interest Group on Gut Microbiota and Modifications. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2023;76(2):232-247. 20.  Szajewska H, Kołodziej M. Systematic review with meta-analysis: Saccharomyces boulardii in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42(7):793-801. 21.  Szajewska H, Kołodziej M. Systematic review with meta-analysis: Lactobacillus rhamnosus GG in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children and adults. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42(10):1149-57.  

Woda stanowi istotne źródło elektrolitów; jej odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu dzieci i młodzieży. Zjonizowana postać składników mineralnych (występujących w wodzie) decyduje o ich wysokiej biodostępności. Stopień nawodnienia organizmu ma bezpośredni wpływ na homeostazę wodno-elektrolitową; niedobór wody prowadzi do zaburzeń tej równowagi. Dzieci są bardziej podatne na odwodnienie, czynnikiem ryzyka jest m.in wyższe zapotrzebowanie na wodę u niemowląt i nastolatków. Ryzyko wzrasta szczególnie w przebiegu chorób zwiększających zapotrzebowanie na płyny. W stanach niedoborowych lekarz może zalecić podanie płynów nawadniających i suplementację elektrolitów. Jakie są przyczyny odwodnienia u dzieci? Zawartość wody w ustroju zmienia się z wiekiem; u noworodka stanowi 78% masy ciała, u niemowlęcia w 1. półroczu życia – 72%, a u dziecka w 2. roku życia – 65% (Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013). Organizm nieustannie traci wodę (m.in. z moczem, potem, wydychanym powietrzem); straty wody są ściśle związane z utratą elektrolitów, w szczególności sodu i potasu. Proporcje strat wody w stosunku do elektrolitów określają typ odwodnienia u dzieci (Propedeutyka pediatrii, 2009): ·         izotoniczne (utrata takich samych ilości wody i elektrolitów) – wskutek ostrej biegunki, wymiotów, utraty krwi; ·         hipotoniczne (utrata elektrolitów przewyższa utratę wody) – w przebiegu chorób z nerkową utratą sodu (wrodzony przerost nadnerczy, przewlekłe zapalenie nerek); ·         hipertoniczne (utrata wody przeważa nad utratą elektrolitów) – niedostateczne spożycie wody i jej nadmierna utrata, np. przez skórę, płuca, przewód pokarmowy (wodniste biegunki) i nerki (moczówka prosta, cukrzyca); Zgodnie z Zaleceniami Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci (PTŻKD, 2021), nawodnienie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jest szczególnie istotne u niemowląt i nastolatków (z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na wodę). Czynnikiem ryzyka odwodnienia u dzieci może być również nadwaga i otyłość (nadmiar tkanki tłuszczowej). Objawy odwodnienia u dzieci Najmłodsze dzieci (Propedeutyka pediatrii, 2009) są szczególnie wrażliwe na zmiany zawartości wody w organizmie. Utrata masy ciała do 5% wiąże się z łagodnymi objawami odwodnienia u niemowlaka. Ubytek masy ciała rzędu 5-10% klasyfikowany jest jako odwodnienie umiarkowane, a powyżej 10-15% – jako ciężkie. U dzieci starszych zawartość wody w ustroju stanowi mniejszy odsetek masy ciała (w porównaniu do niemowląt). Dlatego w tej grupie objawy odwodnienia ujawniają się przy procentowo mniejszej utracie wody – odpowiednio 3, 6 i 9%. W warunkach zdrowia skóra jest napięta i elastyczna. Utrata płynów manifestuje się jej suchością i zmniejszonym napięciem. Jak rozpoznać odwodnienie u niemowlaka? U najmłodszych dzieci obserwuje się zapadnięcie ciemiączka; często również brzucha (Propedeutyka pediatrii, 2009).     Objawy odwodnienia u dziecka – zależnie od stopnia odwodnienia   Objawy Odwodnienie łagodne Odwodnienie umiarkowane Odwodnienie ciężkie         Stan ogólny     Niemowlęta i małe dzieci       Niepokój, pobudzenie, pragnienie może być zwiększone   Pragnienie, niepokój/senność, nadwrażliwość dotykowa Senność; kończyny zimne, wiotkie, sine i spocone; możliwa śpiączka     Dzieci starsze Pragnienie, niepokój niedociśnienie ortostatyczne (spadek ciśnienia tętniczego przy zmianie pozycji na stojącą) Kończyny zimne i sine, pomarszczona skóra na palcach stóp i dłoni; skurcze mięśni Tętno Prawidłowe Szybsze i słabe Szybkie, czasem niewyczuwalne Oddech Prawidłowy Głęboki, czasem przyspieszony Głęboki i szybki Ciemiączko Prawidłowe Zapadające się Zapadnięte Ciśnienie tętnicze Prawidłowe Prawidłowe lub obniżone Obniżone Elastyczność skóry Fałd skórny wygładza się natychmiast Fałd wygładza się wolniej Fałd wygładza się bardzo wolno (> 2 s) Gałki oczne Prawidłowe Zapadające się Zapadnięte Łzy Obecne Ograniczone Nieobecne Błony śluzowe Wilgotne Suche Bardzo suche Diureza (wydalanie moczu) Prawidłowa Zmniejszona Bezmocz Utrata masy ciała Niemowlęta <5% 5-10% >10-15% Starsze dzieci <3% 3-6% >6-9% Oprac. na podst. Propedeutyka pediatrii, PZWL 2009; Pediatria po Dyplomie 2018.   Od którego roku życia podawać dziecku elektrolity? Przed włączeniem suplementacji elektrolitów dla dzieci – zwłaszcza najmłodszych – należy zasięgnąć porady pediatry. Nieuzasadniona suplementacja, bez potwierdzenia niedoborów i rzeczywistych potrzeb, może wywierać niekorzystny wpływ na organizm (Normy żywienia dla populacji Polski, 2024; Elektrolity, Medycyna Praktyczna 2025). Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ, 2019), źródłem elektrolitów dla dzieci powinna być prawidłowa dieta i woda (m.in.mineralna i źródlana). Według rekomendacji PTŻKD i NFZ, dzieciom do 1. roku życia nie należy podawać innych napojów niż mleko matki lub mleko modyfikowane i woda. Do 6. miesiąca życia mleko matki (lub mleko modyfikowane) w pełni zaspokajają zapotrzebowanie na wodę i składniki odżywcze, w tym na elektrolity dla dzieci. Zwykle od 2. półrocza wprowadza się inne płyny – odpowiednie są czyste wody źródlane lub mineralne niskozmineralizowane (bezpieczne pod kątem mikrobiologicznym i chemicznym). Według zaleceń NFZ, w 1. roku życia przeciwwskazane jest podawanie mleka krowiego (a także koziego i owczego) – z uwagi na niekorzystny skład elektrolitów dla niemowląt. Od kiedy można je wprowadzać do diety? Po 12. miesiącu życia – ale z ograniczeniem spożycia mleko owczego i koziego. Mleko krowie (Pediatria, 2024) zawiera więcej składników mineralnych niż mleko matki – szczególnie sodu – i stanowi większe obciążenie osmotyczne dla nerek najmłodszych dzieci. Ponadto proporcje wapnia do fosforanów (inne niż w mleku kobiecym) niekorzystnie wpływają na wchłanianie ważnych elektrolitów dla niemowląt, np. wapnia (co może zaburzać procesy mineralizacji tkanki kostnej).   Elektrolity dla dzieci w mleku matki a skład mleka krowiego – porównanie   Składniki Mleko matki [mg/100 ml] Mleko krowie [mg/100 ml] Wapń 25-35 118 Fosfor 13-16 85 Potas 55 138 Sód 15 43 Oprac. na podst. Pediatria, PZWL 2024.   Jak podawać elektrolity dziecku? Ile elektrolitów dziennie należy przyjmować i kiedy pić elektrolity? Suplementacja elektrolitów dla dzieci może być wskazana w konkretnych stanach chorobowych (np. w ostrej biegunce) lub z powodu stosowanej farmakoterapii. Zasadność suplementacji i indywidualne dawkowanie (stosownie do wieku) ustala lekarz (Medycyna Praktyczna 2025). Jak podawać elektrolity dziecku? Lekarz – na podstawie obrazu klinicznego, stwierdzonych niedoborów i czynnika przyczynowego – może zalecić podanie elektrolitów na odwodnienie (ESPGHAN 2014; Medycyna Praktyczna 2025): ·         drogą doustną – doustne płyny nawadniające dla dzieci (DPN); ·         przez zgłębnik nosowo-żołądkowy (sondę) – uzupełnianie elektrolitów dla dzieci przy wymiotach (intensywnych); ·         drogą dożylną (wlew zawierający glukozę i elektrolity dla dzieci). Zgodnie z rekomendacją PTŻKD i NFZ, optymalnym płynem do picia jest woda, w tym woda źródlana lub mineralna niskozmineralizowana. Po 6. miesiącu życia Narodowe Centrum Edukacji i Żywienia (2023) zaleca rozpocząć próby podawania wody z otwartego kubeczka – niedużego, lekkiego i z małą ilością wody (by ułatwić dziecku naukę popijania).   Dzienne zapotrzebowanie na wodę (zależnie od wieku) – na poziomie wystarczającego spożycia (AI)  [ml/dobę] Wiek Woda (z napojów i żywności) Niemowlęta 6–11 miesięcy   800–1000 Dzieci 1–3 lata 4–6 lat 7–9 lat   1250 1600 1750 Chłopcy 10–12 lat 13–15 lat 16–18 lat   2100 2350 2500 Dziewczęta 10–12 lat 13–15 lat 16–18 lat   1900 1950 2000 Oprac. na podst. Normy żywienia 2024.   Jak dbać o odpowiednie nawodnienie dziecka? Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, 2019; Medycyna Praktyczna, 2024), u zdrowych dzieci w wieku 4-18 lat źródłami płynów i elektrolitów powinny być: ·         Woda: szczególnie istotna w piramidzie żywienia (minimum 1,5 l dziennie, zależnie od wieku): u niemowląt i najmłodszych dzieci: woda źródlana lub naturalna woda mineralna niskozmineralizowana (całkowite stężenie soli mineralnych <500 mg/l), ubogosodowa, ubogosiarczanowa; u starszych dzieci i młodzieży: zarówno źródlana, jak mineralna (w tym wysoko-, średnio- lub niskozmineralizowana). ·         Warzywa i owoce (w stosunku 3:1): szczególnie świeże i surowe – jako źródło wody i składników odżywczych, w tym elektrolitów, m.in. magnezu, potasu i sodu. ·         Świeżo wyciskane lub przecierowe soki z warzyw i owoców – jako składnik zastępczy 1 porcji warzyw lub 0,5–1 porcji owoców oraz alternatywne źródło niektórych składników i elektrolitów dla dzieci od 1. roku życia (korzystniejsze jest spożycie świeżych warzyw i owoców). Soków 100% nie należy podawać niemowlętom; u starszych dzieci zaleca się ograniczać ich podaż: 1–3 lat do <100 ml/dobę,  4–10 lat do <150 ml/dobę, >10 lat do <200 ml/dobę. ·         Mleko i produkty mleczne (minimum 3 porcje dziennie) – bogate w elektrolity dla dzieci: wapń, magnez, potas. ·         Zalecanymi źródłami elektrolitów dla dzieci są też m.in.: orzechy (potas, fosfor, wapń, magnez)  rośliny strączkowe (fosfor, wapń)  ryby (fosfor, potas, magnez)  zboża i produkty zbożowe (magnez, potas, fosfor).   Czy elektrolity można przedawkować?  Wskazania do suplementacji elektrolitów dla dzieci powinno się skonsultować z lekarzem pediatrą. W uzasadnionych przypadkach (jak np. rozpoznane niedobory elektrolitów dla dzieci przy biegunce) suplementy diety mogą tylko okresowo uzupełniać codzienną dietę (Normy, 2024). Czy elektrolity można przedawkować? Tak – przedawkowanie (Medycyna Praktyczna, 2025) jest szczególnie niebezpieczne (obarczone ryzykiem poważnych powikłań) u osób: z upośledzeniem czynności nerek; ·         przyjmujących leki, które mogą modyfikować stężenie elektrolitów we krwi. Suplementacja indywidualna – „na własną rękę” (Normy, 2024) zwiększa ryzyko: interakcji z innymi składnikami diety lub lekami; przekroczenia górnych tolerowanych (bezpiecznych) poziomów spożycia (UL); przypadki nadmiernego spożycia składnika (np. magnezu) – pochodzącego z diety i suplementów – obserwowano u dzieci w różnych krajach; niekorzystne jest m.in. nadmierne spożycie wapnia.     Warto zapamiętać: 1.     Wśród przyczyn odwodnienia u dzieci wymienia się choroby nerek, biegunki, wymioty i otyłość. 2.     Odwodnienie u dzieci może objawiać się suchością skóry i błon śluzowych, ograniczoną diurezą i potliwością; u niemowląt niepokojące jest zapadające się ciemiączko. 3.     Źródłem płynów i elektrolitów powinna być woda (w tym źródlana lub mineralna niskozmineralizowana) i prawidłowa dieta (bogata w świeże warzywa i owoce). 4.     Wskazania do suplementacji elektrolitów u dzieci należy skonsultować z lekarzem.     Źródła: Książyk J, Szlagatys-Sidorkiewicz A, Toporowska-Kowalska E, Romanowska H, Kierkuś J, Świder M, Borkowska A. Woda i napoje w żywieniu dzieci. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria. 2021;18:529-533. Guarino A, Ashkenazi S, Gendrel D, Lo Vecchio A, Shamir R, Szajewska H; European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition; European Society for Pediatric Infectious Diseases. European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition/European Society for Pediatric Infectious Diseases evidence-based guidelines for the management of acute gastroenteritis in children in Europe: update 2014. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;59(1):132-52. Krawczyński M. Propedeutyka pediatrii. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009. Grenda R, Kawalec M, Kulus W (red.). Pediatria. Tom 1-2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024. Chouraqui JP. Children's water intake and hydration: a public health issue. Nutr Rev. 2023;81(5):610-624. MacDonald E, McCormack S. Ondansetron and Oral Rehydration Therapy in Pediatric Patients with Dehydration: A Review of Clinical Effectiveness. Ottawa (ON): Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health; 2020. Manual for the Health Care of Children in Humanitarian Emergencies. Geneva: World Health Organization; 2008. 3, Diarrhoea and dehydration. Faizan U, Rouster AS. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Meyers RS. Pediatric fluid and electrolyte therapy. J Pediatr Pharmacol Ther. 2009;14(4):204-11. Daley SF, Avva U. Pediatric Dehydration. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Gorelick MH, Shaw KN, Murphy KO. Validity and reliability of clinical signs in the diagnosis of dehydration in children. Pediatrics. 1997;99(5):E6. Kight BP, Waseem M. Pediatric Fluid Management. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Tkaczyk M. Algorytm postępowania z dzieckiem odwodnionym. Pediatria po Dyplomie. 2018;02. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Rachtan-Janicka J. Piramida żywienia. W: Szajewska H, Horvath A (red.): Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, Kraków 2024. Weker H, Więch M. Woda w żywieniu najmłodszych dzieci – jej znaczenie i kryteria wyboru. Probl Hig Epidemiol. 2013;94(4):766-768. Wiercińska M; Medycyna Praktyczna (2025). Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity. https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity, [dostęp: 14.12.2025]. Kowalska-Bąbik J; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NCEŻ (2023). Rozszerzanie diety – woda i napoje w diecie niemowlaka. https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/karmienie/rozszerzanie-diety-woda-i-napoje-w-diecie-niemowlaka/, [dostęp: 14.12.2025]. Narodowy Fundusz Zdrowia, Diety NFZ. Woda i napoje w diecie małych dzieci. https://diety.nfz.gov.pl/porady/ciaza-i-dziecko/woda-i-napoje-w-diecie-malych-dzieci, [dostęp: 14.12.2025]. Santillanes G, Rose E. Evaluation and Management of Dehydration in Children. Emerg Med Clin North Am. 2018;36(2):259-273. Januszko O, Madej D, Postaleniec E, Brzozowska A, Pietruszka B, Kałuża J. Spożycie składników mineralnych z wodą pitną przez młode kobiety. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63:43-50. Aghsaeifard Z, Heidari G, Alizadeh R. Understanding the use of oral rehydration therapy: A narrative review from clinical practice to main recommendations. Health Sci Rep. 2022;5(5):e827. Zborowski M, Skotnicka M. The Role of Hydration in Children and Adolescents-A Theoretical Framework for Reviewing Recommendations, Models, and Empirical Studies. Nutrients. 2025;17(17):2841. Iro MA, Sell T, Brown N, Maitland K. Rapid intravenous rehydration of children with acute gastroenteritis and dehydration: a systematic review and meta-analysis. BMC Pediatr. 2018;18(1):44. Suh H, Kavouras SA. Water intake and hydration state in children. Eur J Nutr. 2019;58(2):475-496.  

Prawidłowa dieta, odporność emocjonalna i regularna aktywność fizyczna sprzyjają zdrowiu układu pokarmowego i jelit. Wiele czynników związanych ze stylem życia wpływa nie tylko na układ trawienny i skład mikrobioty jelitowej, ale też na ogólny stan organizmu, długość i jakość życia. W oparciu o badania naukowe podpowiadamy, jak dbać o układ pokarmowy i minimalizować ryzyko chorób cywilizacyjnych.  Budowa i funkcje układu pokarmowego Układ pokarmowy człowieka jest układem współdziałających narządów, które odpowiadają za pobieranie, trawienie i wchłanianie pokarmu oraz usuwanie niestrawionych resztek pożywienia. Podstawowe funkcje układu pokarmowego polegają na dostarczaniu wody i substancji odżywczych. Duże znaczenie przypisuje się również ochronnej roli przewodu pokarmowego, który stanowi barierę między organizmem a środowiskiem zewnętrznym. Przewód pokarmowy zbudowany jest z: ·         jamy ustnej, w której: pokarm ulega rozdrobnieniu i zmieszaniu ze śliną, rozpoczyna się proces trawienia tłuszczów i węglowodanów, formowany jest kęs; ·         gardła; ·         przełyku; ·         żołądka – odpowiedzialnego za produkcję soków żołądkowych (rozpoczynającego proces trawienia białek); ·         jelita cienkiego (dwunastnicy, jelita czczego, jelita krętego), w którym odbywa się trawienie i wchłanianie składników pokarmowych; ·         jelita grubego (jelita ślepego, okrężnicy, esicy, odbytnicy) – odpowiedzialnego za absorpcję wody, składników mineralnych, formowanie i wydalenie stolca. Mikrobiota jelit (mikroorganizmy zasiedlające układ pokarmowy) jest częścią składową bariery jelitowej, która oddziela światło jelita od środowiska wewnętrznego organizmu. Mikrobiota bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, takich jak: ·         wytwarzanie czynników antybakteryjnych; ·         stymulacja układu immunologicznego; ·         synteza witamin (z grupy B, witaminy K); ·         produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA); ·         utrzymywanie integralności nabłonkowej bariery jelitowej.  Problemy z układem pokarmowym – przyczyny i objawy Bariera jelitowa jest selektywnie przepuszczalna: umożliwia wchłanianie składników pokarmowych i chroni przed wnikaniem czynników chorobotwórczych. Zapobiega więc nadmiernej aktywacji układu immunologicznego i rozwojowi miejscowych stanów zapalnych. Niekorzystne zmiany w mikrobiocie mogą prowadzić do różnych nieprawidłowości, np. do: ·         zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej; ·         zaburzenia trawienia pokarmu; ·         upośledzenia procesów metabolicznych i immunologicznych. Do czynników wpływających na zaburzenia funkcjonowania flory jelitowej należą: ·         nieprawidłowa dieta, ·         leki (np. antybiotyki), ·         stres, ·         infekcje, ·         używki. Wyniki dostępnych badań wskazują na potencjalne związki zaburzenia funkcjonowania flory jelitowej z: ·         chorobami układu pokarmowego (jelit i wątroby); ·         cukrzycą; ·         insulinoopornością; ·         miażdżycą; ·         otyłością; ·         zespołem metabolicznym; ·         chorobami psychicznymi. Jak dbać o układ pokarmowy? Jak dbać o układ pokarmowy? Wyniki licznych badań klinicznych wskazują kilka czynników, które mogą: poprawić stan jelit i całego przewodu pokarmowego; wydłużyć życie i poprawić jego jakość; zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i niepełnosprawności. Odpowiedź na pytanie, jak dbać o układ pokarmowy, brzmi: zmienić styl życia na prozdrowotny. Warto zadbać m.in. o różnorodną, zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i odporność emocjonalną oraz unikać stresu, nieregularnych posiłków i używek. Zbilansowana dieta Jak poprawić trawienie? Stosując dietę, która korzystnie wpływa na skład mikrobioty i zwiększa jej odporność na czynniki zakłócające: opartą na żywności nieprzetworzonej, bogatą w błonnik i produkty fermentowane. Dieta dla zdrowia układu pokarmowego powinna zawierać: ·         co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie; ·         pełnoziarniste produkty zbożowe; ·         rośliny strączkowe; ·         ryby, jaja i chude mięso; ·         mleko i jego przetwory. Należy ograniczać: ·         żywność wysokoprzetworzoną, ·         mięso czerwone, ·         produkty o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru. Regularność posiłków  Jak unikać problemów z układem pokarmowym? Warto: ·         posiłki spożywać o stałych porach; ·         spożywać 4-5 mniejszych posiłków dziennie (zamiast 3 obfitych); ·         kolację spożywać 2-3 godziny przed snem. W brytyjskim badaniu, w którym obserwacji poddano 5000 uczestników w okresie 70 lat, wykazano, że nieregularność posiłków zwiększała ryzyko zespołu metabolicznego – nawet u osób z niższym spożyciem kalorii. Nie należy również pomijać posiłków. Według niektórych doniesień, pomijanie śniadań zaburza rytm dobowy w przewodzie pokarmowym, wpływając na upośledzenie metabolizmu glukozy i prowadząc do hiperglikemii poposiłkowej. Unikanie jedzenia w pośpiechu Jak uzyskać poprawę pracy jelit? Jak pobudzić żołądek do pracy? Warto spożywać posiłek powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Jedzenie w pośpiechu może niekorzystnie wpływać na układ trawienny. Niektóre badania sugerują potencjalny związek między szybkim jedzeniem a zwiększoną masą ciała, w tym otyłością. Analiza japońskich naukowców (2015) wykazała: ·         wyższe BMI u osób jedzących szybko – średnio o 1,78 kg/m²  w porównaniu do osób jedzących powoli; ·         dwukrotnie wyższe ryzyko otyłości u jedzących szybko. Aktywność fizyczna Jak poprawić perystaltykę jelit? Regularna aktywność fizyczna może zwiększać różnorodność mikrobioty i korzystnie wpływać na stan jelit. Nawet ćwiczenia o małej intensywności mogą pobudzać perystaltykę i zapobiegać zaparciom. Regularna aktywność fizyczna pomaga unormować masę ciała, poprawić funkcje układu pokarmowego i zmniejszyć ryzyko: zaburzeń żołądkowo-jelitowych, otyłości, chorób metabolicznych, raka jelita grubego. Jak zadbać o zdrowie układu pokarmowego? Brytyjska NHS zaleca ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu przez 30 minut. Osoby nieaktywne mogą zacząć od 10 minut i stopniowo wydłużać ten czas. Poza tym można: ·         korzystać ze schodów zamiast z windy; ·         dojeżdżać do pracy rowerem; ·         wysiadać z autobusu kilka przystanków wcześniej i wracać do domu na piechotę. Błonnik Jak poprawić perystaltykę jelit? Zwiększając spożycie błonnika (włókna pokarmowego), który: ·         pobudza ruchy perystaltyczne i ogranicza czas pasażu jelitowego; ·         ułatwia usuwanie niestrawionych resztek i szkodliwych składników z żywności. Jak pobudzić żołądek do pracy? Dieta bogata w błonnik wspiera prawidłową czynność układu pokarmowego i stymuluje kolonizację korzystnymi mikroorganizmami:  modyfikuje pH w jelicie, ogranicza przepuszczalność bariery jelitowej, zmniejsza stan zapalny. Do dobrych źródeł błonnika należą: warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe. Odpowiednie nawodnienie Woda pełni wiele kluczowych ról w organizmie; jest również niezbędna dla prawidłowej czynności układu trawiennego. Jej zawartość w ślinie, soku żołądkowym, soku jelitowym i w żółci umożliwia formowanie kęsa, przesuwanie treści pokarmowej i działanie enzymów trawiennych. Jak poprawić trawienie? Zadbać o nawodnienie organizmu. Dorosła osoba powinna pić 1,5-2 litrów płynów dziennie, głównie niegazowanych (unikając napojów z dodatkiem cukru). Włókno pokarmowe i woda to doskonały duet dla zdrowia układu pokarmowego – który korzystnie wpływa na układ trawienny i zapobiega wzdęciom. Pod wpływem wody błonnik: zwiększa swoją objętość; zwiększa objętość i nawodnienie mas kałowych (ułatwiając ich wydalanie).   Unikanie używek Jak dbać o układ pokarmowy? Zrezygnować ze spożycia alkoholu i palenia tytoniu. Palenie tytoniu zwiększa ryzyko następujących chorób układu pokarmowego: ·         raka jelita grubego, ·         polipów jelita grubego, ·         choroby refluksowej przełyku, ·         stłuszczeniowej niealkoholowej choroby wątroby. WG raportu WHO, alkohol jest czynnikiem przyczynowym 7 typów raka, w tym raka: ·         jelita grubego, ·         jamy ustnej, ·         gardła, ·         przełyku, ·         wątroby. Alkohol odpowiada także za zdecydowaną większość przypadków zapalenia trzustki. Wg WHO, nie istnieje bezpieczny poziom spożycia alkoholu. Radzenie sobie ze stresem Stres jest stałym elementem życia – wywiera negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Może powodować m.in. dyskomfort trawienny i całe spektrum objawów – od mdłości, bólu brzucha i zaparcia po biegunkę i zgagę. Popularne metody radzenia sobie ze stresem: ·         ćwiczenia oddechowe; ·         aktywność fizyczna; ·         spacer – wśród zieleni i drzew; ·         rozmowa z przyjacielem; ·         joga, medytacja. Jak dbać o jelita? Odpowiednia ilość snu pomaga utrzymać korzystny skład mikrobioty, zmniejszyć ryzyko zaburzeń metabolicznych i stanów zapalnych oraz zwiększyć odporność emocjonalną. Suplementacja witaminami i probiotykami Jak dbać o jelita? World Gastroenterology Organization (2023) w swoich wytycznych wskazuje problemy z układem pokarmowym, w których probiotyki mogą wywołać korzystne efekty zdrowotne: ·         w profilaktyce biegunek (poantybiotykowych lub związanych z Clostridium difficile); ·         w zespole jelita drażliwego (ograniczenie dolegliwości trawiennych). Szwajcarska analiza z 2021 wskazuje, że spożycie witamin może pośrednio lub bezpośrednio wpływać na skład mikrobioty – a zatem również na układ pokarmowy i trawienie pokarmu – poprzez: ·         promocję wzrostu korzystnych mikroorganizmów (witaminy: A, B2, D, E i beta-karoten) i szczepów produkujących SCFA (witaminy B2, E); ·         zwiększanie/utrzymywanie różnorodności mikroroboty (witaminy A, B2, B3, C, K); ·         modyfikację odpowiedzi immunologicznej jelit lub funkcji bariery jelitowej (witaminy A i D). Jak dbać o układ pokarmowy? Suplementacja witamin u osób zdrowych wskazana jest zwykle w stanach ich niedoboru lub niewystarczającego spożycia z codzienną dietą. Do wyjątków należy witamina D (jej niedobór jest powszechny) oraz witamina B12 (w przypadku stosowania diet roślinnych). Suplementację witamin można rozważyć także u osób w podeszłym wieku, stosujących diety eliminacyjne lub ubogoenergetyczne. Jak poprawić pracę układu trawiennego w starszym wieku? Zmiany w organizmie, które zachodzą z wiekiem, mogą niekorzystnie wpływać na procesy trawienia i wchłaniania pokarmu. Może dochodzić do różnych zaburzeń pracy układu pokarmowego: ·         zmian zanikowych błony śluzowej jamy ustnej i redukcji wydzielania śliny; ·         zaburzeń funkcji dolnego zwieracza przełyku (ryzyko refluksu); ·         zmniejszenia produkcji soków żołądkowych i wydzielania enzymów trawiennych; ·         niekorzystnej modyfikacji składu mikrobioty. Dieta w starszym wieku powinna być urozmaicona oraz pokrywać zapotrzebowanie na energię i niezbędne składniki odżywcze. Warto zadbać o szybkie trawienie poprzez: ·         spożywanie 5-6 mniejszych posiłków co 2-3 godziny; ·         nawadnianie organizmu; ·         suplementację witaminy D – w odpowiedniej dawce (warto wykonać badanie poziomu witaminy D i zasięgnąć porady lekarza); ·         aktywny i satysfakcjonujący tryb życia, stosownie do możliwości. Jak poprawić trawienie w starszym wieku? Jeśli nie ma przeciwwskazań, codzienna dieta powinna – oprócz dużych porcji warzyw i owoców – zawierać: ·         produkty zbożowe pełnoziarniste i o niższym indeksie glikemicznym; ·         fermentowane produkty mleczne; ·         ryby, jaja, chude mięsa i nasiona roślin strączkowych. Jak uzyskać poprawę pracy jelit? Powinno się unikać lub ograniczać spożycie: ·         czerwonego mięsa; ·         tłuszczów zwierzęcych; ·         cukru i soli; ·         produktów ciężkostrawnych; ·         alkoholu.     Warto zapamiętać 1.  Prozdrowotny styl życia poprawia stan układu pokarmowego i jelit, wspiera różnorodność i odporność mikrobioty na czynniki zakłócające. 2.  Mikrobiota jelitowa wpływa na ogólny stan zdrowia i ryzyko chorób. Dieta należy do czynników o największym wpływie na jej skład i funkcję. 3.  Nawet niewielka aktywność fizyczna może pobudzać perystaltykę jelit i regulować rytm wypróżnień. 4.  Alkohol jest czynnikiem przyczynowym co najmniej 5 rodzajów raka układu pokarmowego.       Źródła: 1.      Manske S. Lifestyle Medicine and the Microbiome: Holistic Prevention and Treatment. Integr Med (Encinitas). 2024;23(5):10-14. 2.      Bodai BI, Nakata TE, Wong WT, Clark DR, Lawenda S, Tsou C, Liu R, Shiue L, Cooper N, Rehbein M, Ha BP, Mckeirnan A, Misquitta R, Vij P, Klonecke A, Mejia CS, Dionysian E, Hashmi S, Greger M, Stoll S, Campbell TM. Lifestyle Medicine: A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival. Perm J. 2018;22:17-025. 3.      Guarner F, Sanders ME, Szajewska H, Cohen H, Eliakim R, Herrera-deGuise C, Karakan T, Merenstein D, Piscoya A, Ramakrishna B, Salminen S, Melberg J. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2024;58(6):533-553. 4.      Conlon MA, Bird AR. The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients. 2014;7(1):17-44. 5.      Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:667066. 6.      Pedroza Matute S, Iyavoo S. Exploring the gut microbiota: lifestyle choices, disease associations, and personal genomics. Front Nutr. 2023;10:1225120. 7.      Ogobuiro I, Gonzales J, Shumway KR, et al. Physiology, Gastrointestinal. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 8.      Omole AE, Mandiga P, Kahai P, et al. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Large Intestine. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 9.      Gudi SK. Eating speed and the risk of type 2 diabetes: explorations based on real-world evidence. Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2020;25(2):80-83. 10.  National Health Service UK. Digestive health. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/, [dostęp: 30.10.2025]. 11.  Bowel Cancer UK. Simple steps for good bowel health. https://www.uhd.nhs.uk/uploads/news/docs/2022/simple_steps_for_good_health.pdf, [dostęp: 30.10.2025]. 12.  Pham VT, Dold S, Rehman A, Bird JK, Steinert RE. Vitamins, the gut microbiome and gastrointestinal health in humans. Nutr Res. 2021;95:35-53.  13.  Kukla M. Rola mikrobioty jelitowej w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby. https://www.mp.pl/gastrologia/wideo/wywiady/238891,rola-mikrobioty-jelitowej-w-niealkoholowej-stluszczeniowej-choroby-watroby, [dostęp: 30.10.2025]. 14.  Tofani, Gabriel S. Gut microbiota regulates stress responsivity via the circadian system. Cell Metabolism.2025;37;138-153.e5. 15.  Łukasik J, Szajewska H. Mikrobiom i dysbioza w codziennej praktyce klinicznej. Med Prakt. 2025;5:100–113. 16.  Kukla M. Rola mikrobioty jelitowej w patofizjologii i profilaktyce różnych schorzeń układu pokarmowego. Forum Med. Rodz. 2020;14(2):73–87. 17.  National Health Service UK. Good foods to help your digestion. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/good-foods-to-help-your-digestion/, [dostęp: 30.10.2025]. 18.  World Health Organization (WHO). Facts about alcohol & cancer. https://www.who.int/docs/librariesprovider2/default-document-library/alcohol-and-cancer-factsheet-eng.pdf, [dostęp: 30.10.2025]. 19.  Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015;39(11):1589-96. 20.  Valitova ER, Bayrakçı B, Bor S. The effect of the speed of eating on acid reflux and symptoms of patients with gastroesophageal reflux disease. Turk J Gastroenterol. 2013;24(5):379-81. 21.  Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016;115(2):315-23. 22.  Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Raz I, Ahren B, Chapnik N, Ganz T, Menaged M, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2017;40(11):1573-1579. 23.  Xie J, Huang H, Chen Y, Xu L, Xu C. Skipping breakfast is associated with an increased long-term cardiovascular mortality in metabolic dysfunction-associated fatty liver disease (MAFLD) but not MAFLD-free individuals. Aliment Pharmacol Ther. 2022;55(2):212-224.    

Zdrowe jelita to podstawa, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu człowieka. Warto wiedzieć, że istnieją produkty, które pozwalają dbać o nie na co dzień. Sprawdź, co to jest prebiotyk i dlaczego warto go stosować.  Prebiotyk – co to jest? Prebiotyk jest substancją, która nie jest trawiona w górnym odcinku układu pokarmowego i zostaje wykorzystana przez mikroorganizmy, które bytują w jelitach. W ten sposób stymuluje ich aktywność, co wpływa korzystnie na zdrowie. Na tej podstawie można wskazać, że aby uznać daną substancję za związek prebiotyczny, musi zostać wykazane, że działa jako substrat dla prozdrowotnych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym, a korzystny wpływ fizjologiczny powinien być przypisany wykorzystaniu tego związku przez mikroby. Pojęcie prebiotyku powstało w latach 90. XX wieku. Pierwotna definicja obowiązywała przez ponad 15 lat. W tym okresie prebiotyk charakteryzowano jako niestrawny składnik pożywienia, który korzystnie wpływa na gospodarza poprzez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednej bądź ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy (części jelita grubego), a tym samym poprawia zdrowie.  Mimo że nie istnieje jedna, wiążąca definicja prebiotyku, obecnie podkreśla się, że kluczowe jest powiązanie wpływu spożywania takich substancji na dobrostan człowieka. Ewolucja pojęcia zniosła jego wąskie rozumienie, rezygnując z ograniczania do składników żywności oraz działania w okrężnicy. Aktualnie – aby uznać daną substancję za prebiotyk – musi być selektywnie fermentowana przez korzystne mikroorganizmy jelitowe i wywoływać udokumentowany korzystny efekt zdrowotny dla gospodarza.  Jak działa prebiotyk? Korzyści dla zdrowia Działanie prebiotyków obejmuje przede wszystkim wpływ na mikrobiotę jelitową. Wynika z tego szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu.  Dzięki temu, że prebiotyki nie podlegają trawieniu przez enzymy w organizmie człowieka, trafiają do jelita grubego. Tam pełnią funkcję substancji odżywczych dla pożytecznych bakterii (np. z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium), których liczba wzrasta, co bezpośrednio korzystnie wpływa na zdrowie.  W procesie fermentacji prebiotyków powstają metabolity. To przede wszystkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak np. maślan czy octan. Tego typu związki prowadzą do obniżenia pH w jelicie. W ten sposób rozwój chorobotwórczych mikroorganizmów jest utrudniony. Jednocześnie metabolity stanowią źródło energii dla komórek jelitowych oraz wspierają funkcje immunologiczne. Produkty powstające w procesie fermentacji prebiotyków mogą wspomagać integralność nabłonka jelitowego, co usprawnia jego skuteczność jako bariery dla toksyn. Niektóre z nich utrudniają jednocześnie przyleganie szkodliwych bakterii do nabłonka, ograniczając prawdopodobieństwo zakażenia.  Kiedy brać prebiotyk? Dobroczynne działanie prebiotyków m.in. na układ odpornościowy czy układ trawienny sprawia, że na popularności zyskuje suplementacja takich substancji.  Kiedy brać prebiotyk? O wsparciu mikroflory jelitowej warto pomyśleć m.in.:  w profilaktyce odporności – w procesie fermentacji prebiotyków powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które korzystnie wpływają na układ immunologiczny;  po antybiotykoterapii – antybiotyki prowadzą do dysbiozy, czyli zaburzenia składu mikroflory jelitowej. Prebiotyki wspierają odbudowę dobrych bakterii, przywracając równowagę;  przy zespole jelita drażliwego – odpowiednio dobrane prebiotyki na jelita mogą przyczyniać się do poprawy składu mikrobioty i dzięki temu zmniejszać stan zapalny. Należy jednak uważnie dobierać dawki – nadmierne spożycie może prowadzić do nasilenia dolegliwości ze względu na wzmożoną fermentację;  w leczeniu otyłości – prebiotyki – dzięki modulacji mikrobioty – mogą pozytywnie wpływać na metabolizm glukozy i poprawiać parametry metaboliczne;  przy biegunkach infekcyjnych – prebiotyki mogą prowadzić do skrócenia czasu trwania biegunki poprzez zwiększenie produkcji SCFA i korzystny wpływ na nabłonek jelitowy.  Gdzie można znaleźć naturalne prebiotyki? Prebiotyki mogą być dostarczane do organizmu poprzez ich naturalne źródła. W tym celu należy uzupełnić dietę o konkretne produkty, takie jak niektóre warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste czy rośliny strączkowe. W ich składzie znajdują się nietrawione węglowodany złożone (oligosacharydy), takie jak np. inulina, GOS (galaktooligosacharydy) czy FOS (fruktooligosacharydy). To one stymulują mikrobiotę jelitową.  Naturalne prebiotyki znajdziesz m.in. w produktach takich jak:  cebula,  czosnek,  korzeń cykorii,  mniszek lekarski,  topinambur,  szparagi,  por,  fasola,  groch,  soczewica,  banany,  owies,  żyto,  jęczmień,  pszenica.  Warto spożywać naturalne produkty wymienione wśród przykładów prebiotyków, ponieważ to prosty sposób na wsparcie mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie – poprawę trawienia czy wsparcie odporności. Większość z nich jest dobrze tolerowana, dlatego można je stopniowo włączyć do codziennej diety, trzymając się zaleceń co do sugerowanych dawek.  Prebiotyk a probiotyk – jaka jest różnica? Prebiotyk i probiotyk to pojęcia, które – mimo że brzmią podobnie – stanowią dwa różne produkty. Obok nazwy, odmienne są również m.in. mechanizm działania czy główny cel ich stosowania. Czym się różni probiotyk od prebiotyku?  Probiotyki to organizmy żywe, których podanie w odpowiednich dawkach wykazuje pozytywny wpływ na organizm. Dostarczają do organizmu dobrych bakterii. Ich zadaniem jest konkurowanie z patogenami. W ten sposób przywracają równowagę mikrobioty. Prebiotyki to z kolei niestrawne składniki pokarmowe, które stanowią pożywienie dla tych bakterii. W ten sposób wspierają ich namnażanie.  Probiotyki naturalnie występują w produktach takich jak kiszonki, kefiry czy jogurty, podczas gdy prebiotyki można znaleźć w niektórych owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych czy roślinach strączkowych. Probiotyki działają na zasadzie bezpośredniej kolonizacji jelita, a prebiotyki opierają się na selektywnej fermentacji przez korzystne bakterie.  Czym charakteryzuje się dobry prebiotyk? Prebiotyk – aby przynosił realne korzyści dla organizmu – musi wyróżniać się konkretnymi cechami. To właśnie określone funkcje biologiczne odpowiadają za realne wsparcie zdrowia.  Dobry prebiotyk:  jest fermentowany przez pożyteczne organizmy – selektywna fermentacja zapobiega namnażaniu chorobotwórczych bakterii;  jest odporny na trawienie w górnym odcinku przewodu pokarmowego – dla poprawnego działania prebiotyk musi dotrzeć w stanie nienaruszonym do jelita grubego – z tego powodu nie może być wchłaniany ani trawiony w żołądku;  jest fermentowany w tempie umiarkowanym – zbyt szybka fermentacja może powodować wzdęcia i nadmierną produkcję gazów;  przynosi konkretne korzyści zdrowotne – stosowanie prebiotyku musi korzystnie wpływać na zdrowie, np. poprawiając funkcje jelit;  jest w pełni bezpieczny – stosowany w rekomendowanych dawkach nie wywołuje poważnych działań niepożądanych.  Ze względu na uzupełniające się działanie probiotyków i prebiotyków najlepszym wyborem w praktyce może się okazać synbiotyk. To probiotyk i prebiotyk w jednym. Synbiotyk z jednej strony zawiera żywe mikroorganizmy, a z drugiej – pożywkę dla tych bakterii, dzięki której łatwiej się mnożą. Probiotyk z prebiotykiem zapewnia efekt synergii, zwiększając skuteczność produktu. Synbiotyk m.in. wspiera odporność, sprzyja regulowaniu zaburzeń trawiennych i przywraca równowagę flory jelitowej.  Jak stosować prebiotyk? Prebiotyk należy zawsze stosować zgodnie z zaleceniami, pilnując dawki dziennej. Szczegółowy sposób przyjmowania produktu zależy przede wszystkim od jego rodzaju i celu zdrowotnego.  Ustalenie planu stosowania prebiotyku zacznij od wyboru formy. Możesz postawić na naturalne produkty roślinne (np. cebulę, banany czy rośliny strączkowe) albo gotowe suplementy w formie m.in. proszku lub kapsułek. W tym drugim przypadku kieruj się wskazaniami dotyczącymi konkretnego preparatu. Prebiotyk najlepiej spożywać w czasie posiłku – połączenie z pożywieniem zwiększa tolerancję.  Naturalny prebiotyk wprowadzaj do diety w małych ilościach. Następnie stopniowo zwiększaj dawkę, tak aby zminimalizować wzdęcia. Staraj się różnicować źródła prebiotyku – łącz różne rodzaje, w tym m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Przez cały proces obserwuj reakcję swojego organizmu – w razie pojawienia się wzdęć, zwiększaj dawkę wolniej. Uzyskanie efektu prebiotycznego wymaga spożywania dziennie od 5-15 gram naturalnych prebiotyków. Dla przykładu topinambur zawiera 16-20 gram inuliny w 100 gramach, czosnek 9-16 gram FOS w 100 gramach, a fasola – 3-8 gram GOS w porcji 100 gram.  Prebiotyk dla dzieci dobierz do wieku i potrzeb. Istnieją specjalne szczepy szczególnie polecane w tym przypadku. Preparat najlepiej podać w formie rozpuszczonego proszku. Prebiotyk dla niemowląt możesz wymieszać z mlekiem matki.  Prebiotyki stanowią wsparcie mikrobioty i są ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej układu pokarmowego. Możesz przyjmować je z pożywienia, sięgając po produkty, które zawierają ich najwięcej albo wybrać gotowy suplement diety. W tym wypadku trzymaj się zaleceń producenta w zakresie maksymalnej dawki. Można też rozważyć skorzystanie z synbiotyku, który zapewnia efekt synergii prebiotyku i probiotyku, działając skuteczniej niż każdy z produktów osobno.  Źródła:   The Science of Prebiotics International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, Cereal Foods World, Vol. 65, No. 3  Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. doi: 10.3390/foods8030092. PMID: 30857316; PMCID: PMC6463098  Fatima Enam, Thomas J Mansell, Prebiotics: tools to manipulate the gut microbiome and metabolome, Journal of Industrial Microbiology and Biotechnology, Volume 46, Issue 9-10, 1 October 2019, Pages 1445–1459  Ara Koh, Filipe De Vadder, Petia Kovatcheva-Datchary, Fredrik Bäckhed, From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites, Cell, Volume 165, Issue 6,2016, Pages 1332-1345   Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019 Apr 1;109(4):1098-1111. doi: 10.1093/ajcn/nqy376. PMID: 30949662  Metabolic Benefits of Dietary Prebiotics in Human Subjects: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials, November 2013, The British journal of nutrition 111(7): 1-15  Journal of Pediatric Gastroenterology and NutritionVolume 59, Issue 1 pp. 132-152  Jadhav A, Jagtap S, Vyavahare S, Sharbidre A and Kunchiraman B (2023) Reviewing the potential of probiotics, prebiotics and synbiotics: advancements in treatment of ulcerative colitis. Front. Cell. Infect. Microbiol. 13:1268041. doi: 10.3389/fcimb.2023.1268041  Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–1435  Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75. Epub 2017 Jun 14. PMID: 28611480  Musa-Veloso K, Binns MA, Kocenas AC, Poon T, Elliot JA, Rice H, Oppedal-Olsen H, Lloyd H, Lemke S. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid dose-dependently reduce fasting serum triglycerides. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):155-67. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00272.x. PMID: 20384846  

Ashwagandha może poprawiać jakość, wydajność i czas snu – zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha tradycyjnie stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Wyniki badań naukowych sugerują, że jej ekstrakty mogą korzystnie wpływać na różne parametry snu, m.in. przyspieszać zaśnięcie, poprawiać głębokość snu i zmniejszać liczbę wybudzeń nocnych. Ashwagandha może ograniczać nadaktywność układu nerwowego, sprzyjać wyciszeniu, relaksacji i ułatwiać wprowadzenie w głęboką fazę snu.  Co może powodować zaburzenia snu? Według szacunków, na różnorodne zaburzenia snu cierpi połowa dorosłej populacji. Najbardziej rozpowszechniona jest bezsenność, która dotyka ok. 30% osób dorosłych. Nawet niewielki niedobór snu może niekorzystnie wpływać na zachowanie i procesy poznawcze. Zaburzenia snu utrzymujące się długotrwale mogą zakłócać przebieg wielu procesów fizjologicznych, z czasem prowadzić do utraty zdrowia. Zaburzenia snu są uznanym czynnikiem ryzyka licznych chorób (np. nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu). Konsekwencją niedoboru snu mogą być m.in. zaburzenia termoregulacji i gospodarki hormonalnej oraz nadmierna aktywacja układu współczulnego. Zaburzenia snu mogą współistnieć z chorobami somatycznymi, dolegliwościami neurologicznymi i motorycznymi oraz z zaburzeniami oddychania. Wśród najczęstszych przyczyn zaburzeń snu wymienia się: ·         przewlekłe zespoły bólowe (np. choroby reumatyczne stawów); ·         zaburzenia psychiczne (zwłaszcza depresję); ·         niewydolność krążeniowo-oddechową; ·         leki, m.in. kortykosteroidy, niektóre leki przeciwdepresyjne; ·         substancje psychoaktywne, w tym alkohol, nikotynę. Do czynników ryzyka zaburzeń snu należą: wysoki poziom stresu, praca zmianowa i wiek (pow. 65 lat). Wyniki badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą wykazywać działanie przeciwstresowe, redukować niepokój, zmniejszać stężenie kortyzolu („hormonu stresu”) we krwi oraz korzystnie wpływać na wiele parametrów snu. W ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej – ashwagandha (indyjski żeń-szeń) stosowana jest jako środek ułatwiający zasypianie. Do tradycyjnego zastosowania nawiązuje jej łacińska nazwa, Withania somnifera (somnifera oznacza „przynoszący sen”). Zwyczajowo ashwagandha zwana jest witanią ospałą. Czy ashwagandha pomaga na sen? Wyniki badań naukowych wskazują, że przyjmowanie ashwagandhy na sen może być uzasadnione i korzystnie wpływać na parametry snu, takie jak jakość, wydajność i całkowity czas snu.  Odpowiedzi na pytanie, czy ashwagandha pomaga na sen, warto poszukać w wynikach badań naukowych. W badaniu klinicznym (2020 r.) nad skutecznością i zastosowaniem ashwagandhy uczestniczyły zdrowe osoby dorosłe, które zgłaszały problemy ze snem – tzw. nieregenerujący sen (NRS). NRS wiąże się z niską jakością snu i uczuciem zmęczenia fizycznego oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Szacuje się, że nieregenerujący sen dotyczy 10% światowej populacji. U uczestników, którym przez 6 tygodni podawano ekstrakt z ashwagandhy, zaobserwowano poprawę: ·         jakości snu – jego głębokości i ciągłości, w tym mniejszą liczbę wybudzeń nocnych; ·         całkowitego czasu snu (wydłużenie czasu snu w nocy); ·         wydajności (efektywności) snu – wydłużenie całkowitego czasu snu przy jednoczesnym skróceniu czasu spędzanego w łóżku; ·         latencji snu (skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia). Uczestnicy badania zgłosili również poprawę ogólnego samopoczucia i jakości życia – w obszarze funkcjonowania fizycznego, psychologicznego i środowiskowego. W innym badaniu klinicznym (2021 r.) wykazano korzystny wpływ ashwagandhy na sen zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na bezsenność. 8-tygodniowa suplementacja ekstraktu z korzenia Withania somnifera wiązała się z poprawą jakości snu i łatwiejszym zasypianiem. Osoby z bezsennością zgłaszały dodatkowo złagodzenie lęku i uczucia niepokoju. W przeglądzie badań klinicznych (2021 r.) analizowano wpływ ekstraktu z ashwagandhy na sen osób zdrowych i z bezsennością. Wykazano, że suplementacja ashwagandhy przez okres 6-12 tygodni wpływała na poprawę snu u pacjentów z obu grup. Jak działa ashwagandha na sen? Mechanizmy korzystnego wpływu ashwagandhy na sen nie zostały w pełni wyjaśnione. Podkreśla się znaczenie jej właściwości przeciwstresowych i redukujących niepokój, a także wpływ na obniżanie stężenia kortyzolu we krwi. Czynniki te mogą sprzyjać wyciszeniu i relaksacji oraz ułatwiać zasypianie. Wyniki badań eksperymentalnych wskazują na możliwy wpływ ashwagandhy na sen poprzez oddziaływanie na przekaźnictwo GABA-ergiczne. GABA należy do kluczowych neuroprzekaźników hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym – może ograniczać nadmierną aktywność układu nerwowego. Receptory dla GABA we wzgórzu (w międzymózgowiu) odpowiadają za jakość i czas snu. Dlatego wiele leków stosowanych w leczeniu bezsenności zawiera składniki zwiększające ich aktywność. Zatem czy ashwagandha usypia? Wpływ związków aktywnych witanii ospałej na mechanizm GABA-ergiczny może tłumaczyć jej działanie łagodnie nasenne, sprzyjające wydłużeniu czasu snu, poprawie jego głębokości i latencji (skróceniu czasu zasypiania). Wyniki badań eksperymentalnych sugerują, że ashwagandha może również ograniczać stres oksydacyjny w warunkach niedoboru snu. Jak stosować ashwagandhę na sen? Jak stosować ashwagandhę na sen? Zgodnie z polskimi zaleceniami zawartymi w uchwale Zespołu ds. Suplementów Diety (2020 r.). Oznacza to, że sproszkowany korzeń Withania somnifera: ·         można stosować w ilości do 3 g dziennie; ·         zawartość witanolidów w zalecanej dziennej porcji nie może przekraczać 10 mg. Ashwagandhę mogą stosować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. Preparatów z witanią ospałą nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Suplementy diety często zawierają 200-300 mg gotowego ekstraktu z ashwagandhy w zalecanej dziennej porcji. Jest to dawka bezpieczna, dobrze tolerowana i wystarczająca do uzyskania korzystnego wpływu na organizm. Opakowanie suplementu diety z ashwagandhą powinno zawierać informację o zawartości witanolidów w zalecanej dziennej dawce. O jakiej porze brać ashwagandhę? Czy można brać ashwagandhę na noc? Uważa się, że wieczór może być optymalną porą przyjmowania ashwagandhy – z uwagi na jej: ·         właściwości przeciwstresowe i łagodzące niepokój; ·         działanie obniżające poziom kortyzolu we krwi; ·         sugerowany wpływ na receptory GABA-ergiczne (odpowiadające za sen i relaksację). Stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe rano i stopniowo spada w ciągu dnia, by osiągnąć najniższe wartości około północy. Niski poziom kortyzolu ułatwia relaksację, zaśnięcie i wprowadzenie w głęboką fazę snu. Zatem o jakiej porze brać ashwagandhę? Wyciszające i łagodnie nasenne działanie ashwagandhy przemawia za podawaniem preparatów z witanią ospałą w godzinach wieczornych. Przyjmowanie ashwagandhy przed snem pozwala uzyskać największe korzyści z suplementacji i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, np. desynchronizacji rytmu dobowego na skutek obniżania poziomu kortyzolu rano (kiedy wyrzut „hormonu stresu” jest największy). Czy ashwagandha może powodować dziwne sny? Istnieją pojedyncze zgłoszenia intensywnych, nietypowych i dziwnych snów, które mają charakter przejściowy i ustępują po kilku tygodniach suplementacji ashwagandhy. Przypadki te nie zostały udokumentowane w badaniach klinicznych i nie ma pewności, czy można powiązać je z witanią ospałą. Wiele substancji, leków i zaburzeń może wywoływać osobliwe marzenia senne (m.in. ostry stres, zaburzenia snu, zaburzenia psychiczne). Angielscy naukowcy w publikacji z 2025 r. sugerują, że ashwagandha teoretycznie mogłaby wywoływać świadome śnienie. Świadome śnienie to sen, w którym śniący ma świadomość, że śni i może kontrolować treść marzeń sennych (co zmniejsza ryzyko koszmarów sennych). Co ciekawe, świadome sny często są bardziej niezwykłe i ekscentryczne niż sny nieświadome. Szacuje się, że co druga osoba na świecie przynajmniej raz w życiu doświadcza świadomego śnienia, a 20% populacji śni świadomie co najmniej raz w miesiącu. Uważa się, że Withania somnifera może wpływać na szlak acetylocholinowy – a przez to oddziaływać na układ cholinergiczny (zaangażowany w procesy pamięciowe), który wykorzystuje acetylocholinę do regulacji funkcji nerwowych. Sugeruje się, że ashwagandha może wzmacniać neurotransmisję cholinergiczną (przesyłanie impulsów za pośrednictwem acetylocholiny) w kluczowych obszarach mózgu, np. w korze mózgowej. A zdolności poznawcze (charakterystyczne dla świadomego śnienia) wiążą się z wyższą aktywacją kory przedczołowej. Ponadto ashwagandha może redukować stres oksydacyjny i pełnić funkcję neuroprotekcyjną w ośrodkowym układzie nerwowym. Mechanizmy te mogą leżeć u podstaw nootropowego działania witanii (tzn. poprawy funkcji poznawczych). Skłaniają również do postawienia hipotezy, że ashwagandha może wpływać na procesy poznawcze związane z marzeniami sennymi; potencjalnie może wywoływać świadome śnienie. Dotąd nie udowodniono takiego działania ashwagandhy.   Warto zapamiętać 1.  Wyniki badań naukowych sugerują, że ashwagandha może korzystnie wpływać na sen. 2.  Wyciszające i przeciwstresowe właściwości ashwagandhy mogą ułatwiać zasypianie i wydłużać całkowity czas snu. 3.  Łagodnie nasenne działanie ashwagandhy może wynikać z jej wpływu na stężenie kortyzolu oraz na przekaźnictwo GABA-ergiczne. 4.  Nie udowodniono, że suplementacja ashwagandhy może wywoływać intensywne i nietypowe marzenia senne.   Źródła: InformedHealth.org. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Overview: Sleep disorders and problems (insomnia). Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521. Engels G, Brinckmann J. Ashwagandha. HerbalGram. 2013;99: 1-7. Kaushik MK, Kaul SC, Wadhwa R, Yanagisawa M, Urade Y. Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PLoS One. 2017;12(2):e0172508. Murthy SV, Fathima SN, Mote R. Hydroalcoholic Extract of Ashwagandha Improves Sleep by Modulating GABA/Histamine Receptors and EEG Slow-Wave Pattern in In Vitro - In Vivo Experimental Models. Prev Nutr Food Sci. 2022;27(1):108-120. Matławska I. Withania somnifera – Witania ospała. Post Fitoter. 2022;2:128-130. Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. 2021;15(3):129–133.  Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. Heitzman J. Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Lekarz POZ. 2021;3:205-215. Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. Anuththara T, Amin S S, Sebastiampillai B (October 26, 2025) Parasomnia, Acute Confusion, and Transient Amnesia Temporally Associated With Ashwagandha Ingestion. Cureus 17(10): e95438. doi:10.7759/cureus.95438. Giermakowski M, Jankowiak-Siuda K, Duszyk-Bogorodzka A. Psychophysiological basis of lucid dreaming. Neuropsychiatria i Neuropsychologia/Neuropsychiatry and Neuropsychology. 2021;16(3):184-195.  Jamnekar P, Dehankar T, Bedre R, et al. (November 05, 2025) Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus 17(11): e96183. doi:10.7759/cureus.96183. Oldoni AA, Bacchi AD, Mendes FR, Tiba PA, Mota-Rolim S. Neuropsychopharmacological Induction of (Lucid) Dreams: A Narrative Review. Brain Sci. 2024;14(5):426.  

W celu poprawy stosunku omega-3 do omega-6 American Heart Association zaleca zwiększać spożycie kwasów omega-3, a nie zmniejszać spożycie omega-6. Uważa się, że nieprawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie w perspektywie długoterminowej może niekorzystnie wpływać na gospodarkę lipidową, zwiększać ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych i rozwoju otyłości. Jednak racjonalne i zrównoważone spożycie kwasów omega-3 i omega-6 może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i układu sercowo-naczyniowego. Czym są kwasy tłuszczowe omega i jakie są ich rodzaje? Kwasy omega należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych, które charakteryzują się obecnością minimum jednego wiązania podwójnego (nienasyconego) między atomami węgla. Najczęściej mają postać cieczy. Kwasy nienasycone dzielą się na jednonienasycone (z 1 wiązaniem podwójnym) i wielonienasycone (zawierające minimum 2 wiązania podwójne). Nazwy kwasów omega związane są z położeniem pierwszego wiązania podwójnego – licząc od końca łańcucha węglowego: ·         Kwasy omega-3: pierwsze wiązanie podwójne umiejscowione przy 3. atomie węgla; ·         Kwasy omega-6: pierwsze wiązanie podwójne przy 6. atomie węgla; ·         Kwasy omega-9: pierwsze (i jedyne) wiązanie podwójne przy 9. atomie węgla. Kwasy omega-6 i omega-3 (wielonienasycone) w łańcuchu węglowym, oprócz ≥ 2 wiązań podwójnych, zawierają co najmniej 18 atomów węgla. Od położenia i konfiguracji wiązań podwójnych zależy budowa cząsteczki tłuszczu, która determinuje jego aktywność biologiczną, właściwości i wpływ na organizm (Normy żywienia dla populacji Polski, 2024). Niektóre kwasy omega klasyfikowane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować ich de novo (dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem). Do NNKT należą: kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest prekursorem rodziny omega-3 – w wyniku jego przemian w organizmie powstają inne kwasy omega-3: ·         kwas eikozapentaenowy (kwas EPA), ·         kwas dokozapentaenowy (kwas DPA), ·         kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA). Przemiany kwasu linolowego (LA), prekursora omega-6, prowadzą do powstania innych kwasów z tej rodziny: ·         kwas gamma-linolenowy (GLA), ·         kwas dihomo-gamma-linolenowy (DGLA), ·         kwas arachidonowy (ARA). Jaką rolę w organizmie odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6? Według Norm żywienia dla populacji Polski (2020), kwasy omega-3 wywierają wielokierunkowy wpływ na organizm, w tym: ·         warunkują prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym i wczesnego dzieciństwa; ·         chronią przed nadwagą, otyłością i jej powikłaniami; ·         wykazują właściwości kardioprotekcyjne: obniżają ryzyko choroby wieńcowej i incydentów sercowo-naczyniowych, wspomagają prawidłową czynność serca; ·         działają ochronnie na naczynia krwionośne: promują uwalnianie tlenku azotu z komórek śródbłonka, wpływając na rozszerzanie naczyń, wzrost przepływu krwi i utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi; ·         wywierają korzystny wpływ na profil lipidowy: spowalniają tworzenie blaszki miażdżycowej; ·         wykazują działanie antyoksydacyjne – chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Zgodnie z polskimi Normami, kwasy omega-6: ·         redukują stężenie „złego” cholesterolu LDL, zwiększają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi; ·         jako składnik błon komórkowych, w tym neuronów, wspierają prawidłowe funkcje ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Stosunek omega-3 do omega-6 – jakie są najkorzystniejsze proporcje? Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w prawidłowej diecie powinien kształtować się na poziomie 1:5. Medycyna Praktyczna (Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, 2023), wskazuje, że optymalny stosunek omega-3 do omega-6 został ustalony na podstawie badań eksperymentalnych i waha się w zakresach 1:4–1:5. Według polskich Norm żywienia (2024), wystarczające dzienne spożycie kwasu linolowego stanowi 4% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a kwasu alfa-linolenowego – 0,5%. Co oznacza, że proporcja omega-3 do omega-6 w dziennej racji pokarmowej wynosi 8:1. Właściwy stosunek omega-3 do omega-6 jest szeroko dyskutowany w środowisku naukowym – od dekad. Debatę podgrzewa fakt, że w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej (zaliczanej do najzdrowszych na świecie) stosunek omega-3 do omega-6 wynosi 1:2 (Prewencja chorób sercowo-naczyniowych, 2010). American Heart Association (AHA) zajęło w tej sprawie oficjalne stanowisko i opublikowało raport naukowy (Circulation, 2009). Według AHA, argumenty przemawiające za ograniczeniem spożycia kwasów omega-6 opierają się na założeniu, że wiele chorób (również sercowo-naczyniowych) ma składową zapalną, a kwasy omega-6 są substratem do produkcji cząsteczek prozapalnych. Jednak, zdaniem AHA, dowody naukowe nie potwierdzają prozapalnego działania kwasów omega-6; przeciwnie – sugerują, że ich mniejsze spożycie mogłoby zwiększać ryzyko chorób serca. Jaki olej ma najlepszą proporcję omega-3 do omega-6? Oleje roślinne stanowią istotne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Uważa się, że idealny stosunek omega-3 do omega-6 występuje w oleju rzepakowym i wynosi ok. 1:2 (Olej rzepakowy, Medycyna Praktyczna 2025). Do odpowiednich proporcji zbliżają się również oleje z nasion malin i rokitnika (ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012). Proporcje omega-3 do omega-6 w olejach roślinnych wykazują dużą zmienność (Molecules, 2023; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012): ·         oliwa z oliwek: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:11,8 ·         olej lniany: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:0,3 ·         olej z czarnuszki: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:248 ·         olej z czarnej porzeczki: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:3,8 ·         olej z lnianki: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:0,4 ·         olej arachidowy: stosunek omega-3 do omega-6 – 1:138. Stosunek omega-3 do omega-6 – tabela Porównanie zawartości kwasów tłuszczowych w wybranych olejach roślinnych   Oleje Zawartość omega-6 [%] Zawartość omega-3 [%] Stosunek omega-3 do omega-6 Z nasion malin 54,5 29,1 1:1,9 Z nasion rokitnika 37,33 23,13 1:1,6 Z nasion rzepaku 21,7 9,6 1:2,3 Z nasion czarnej porzeczki 62,1 16,5 1:3,8 Z orzechów włoskich 59,3 12,9 1:4,6 Olej lniany 15,85 56,93 1: 0,3 Z nasion wiesiołka 83,61 0,35 1:239 Z nasion ogórecznika lekarskiego 60,76 0,4 1:152 Z orzechów arachidowych 41,3 0,3 1:138 Z orzechów laskowych 8,89 0,1 1:89 Z nasion amarantusa 38,2 0,7 1:55 Oliwa z oliwek 7,1 0,6 1:11,8 Z nasion lnianki 13,85 38,8 1:0,4 Z pestek dyni 55,64 0,2 1:278 Olej z czarnuszki 59,53 0,24 1:248 Z orzechów arganu 36,9 3,8 1:9,7 Z pestek winogron 67,2 0,5 1:134 Oprac. na podst. Oleje jako żywność funkcjonalna, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012.   Skutki nadmiaru kwasów tłuszczowych omega – czy mogą być znaczące dla organizmu? W zachodniej diecie stosunek kwasów omega-3 do omega-6 kształtuje się na poziomie 1:18 (Prewencja chorób sercowo-naczyniowych, 2010). Tymczasem nadmiar kwasów omega-6 ma wpływ na ustrojową syntezę kwasów tłuszczowych z obu rodzin, ponieważ w ich metabolizm zaangażowane są te same enzymy. Elongazy i desaturazy odpowiadają za wydłużanie łańcucha węglowego i wprowadzanie do niego wiązań podwójnych. Ich aktywność warunkuje powstawanie długołańcuchowych kwasów o większej liczbie wiązań podwójnych. Dlatego kwasy ALA i LA (NNKT) rywalizują o enzymy, zwłaszcza o desaturazy. W konsekwencji nadmierna podaż kwasów omega-6 może działać hamująco na metabolizm kwasów omega-3 oraz sprzyjać nasilonej syntezie i akumulacji kwasów omega-6. Zgodnie z polskimi Normami (2024), dieta nieodpowiednio zbilansowana pod kątem spożycia kwasów omega-3 i omega-6 może przyczyniać się do nieprawidłowości w organizmie; niekorzystanie wpływać na profil lipidowy, zwiększać ryzyko powstania stresu oksydacyjnego i otyłości. Tłuszcze należą do istotnych składników pokarmowych. Ich spożycie powinno jednak być racjonalne – korespondować z zapotrzebowaniem na składniki odżywcze i energię. Codzienna dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe omega i inne tłuszcze, przekraczająca zapotrzebowanie energetyczne, zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego obciążonego ryzykiem wielu powikłań (Normy żywienia, 2024). W jaki sposób zachować prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6 w codziennej diecie? Zdaniem ekspertów American Heart Association i naukowców harwardzkich (Harvard Health, 2019), kwasy omega-6 (z olejów roślinnych), podobnie jak kwasy omega-3 (z ryb), są bezpieczne i korzystnie wpływają na organizm, w tym na układ sercowo-naczyniowy. Dlatego – by zrównoważyć stosunek omega-3 do omega-6 w diecie – należy zwiększać udział kwasów omega-3 w diecie, a nie ograniczać spożycie kwasów omega-6. American Heart Association (2009) zaleca: ·         włączyć do diety oleje roślinne i miękkie margaryny oraz zastępować nimi nasycone kwasy tłuszczowe i typu trans; ·         spożywać więcej ryb, szczególnie tłustych – duszonych lub pieczonych bez dodatku tłuszczu (co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym minimum raz ryby tłuste); ·         utrzymywać równowagę między spożyciem energii a aktywnością fizyczną.   Warto zapamiętać: Zrównoważony udział kwasów omega-3 i omega-6 w diecie wywiera korzystny wpływ na organizm, m.in. na układ krążenia. Znaczące ilości kwasów LA i ALA zawierają oleje: lniany, z lnianki, rokitnikowy i z nasion malin. Właściwy stosunek omega-3 do omega-6 występuje w oleju rzepakowym. Nieodpowiednie zbilansowanie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie może przyczyniać się do nieprawidłowości w organizmie. Stosunek omega-3 do omega-6 łatwej zrównoważyć, zwiększając spożycie ryb. Oleje roślinne powinny stanowić zamiennik nasyconych kwasów tłuszczowych i typu trans.     Źródła:  Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009;119(6):902-7.  National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, Goldberger ZD, Hahn EJ, Himmelfarb CD, Khera A, Lloyd-Jones D, McEvoy JW, Michos ED, Miedema MD, Muñoz D, Smith SC Jr, Virani SS, Williams KA Sr, Yeboah J, Ziaeian B. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019;140(11):e596-e646. Erratum in: Circulation. 2019;140(11):e649-e650. Erratum in: Circulation. 2020;141(4):e60. Erratum in: Circulation. 2020;141(16):e774. Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014;130(18):1568-78. Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487. Jarosz J, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Obiedzińska A, Waszkiewicz-Robak B. Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2012;1(80):27 – 44. Skowron M, Zalejska-Fiolka J, Błaszczyk U, Birkner E. Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. Postepy Hig Med Dosw. 2018;72:1104-1113. Mińkowski K, Grześkiewicz S, Jerzewska M. Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2011;2 (75):124 – 135. Rutkowska J, Antoniewska A, Baranowski D, Rasińska E. Analiza profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów „nietypowych”. Bromat. Chem. Toksykol. 2016;3:385 – 389. Zielińska A, Nowak I. Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce. CHEMIK. 2014;68:103–110. Nagel P, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Tłuszcze, a żywienie osób starszych. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/tluszcze-a-zywienie-osob-starszych/, [dostęp: 9.12.2025]. Wnęk D. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci, [dostęp: 9.12.2025]. Wnęk D. Olej rzepakowy - czy jest zdrowy, czy najlepszy do smażenia, przechowywanie. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139804,olej-rzepakowy-czy-jest-zdrowy-czy-najlepszy-do-smazenia-przechowywanie, [dostęp: 9.12.2025]. Szostak WB, Cybulska B. Prewencja chorób sercowo-naczyniowych – postępy 2009. https://www.mp.pl/artykuly/52981,prewencja-chorob-sercowo-naczyniowych-postepy-2009, [dostęp: 9.12.2025]. Harvard Health Publishing. No need to avoid healthy omega-6 fats, 2019. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats, [dostęp: 9.12.2025]. Gidding SS, Lichtenstein AH, Faith MS, Karpyn A, Mennella JA, Popkin B, Rowe J, Van Horn L, Whitsel L. Implementing American Heart Association pediatric and adult nutrition guidelines: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular Disease in the Young, Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Council on Cardiovascular Nursing, Council on Epidemiology and Prevention, and Council for High Blood Pressure Research. Circulation. 2009;119(8):1161-75. Tian M, Bai Y, Tian H, Zhao X. The Chemical Composition and Health-Promoting Benefits of Vegetable Oils-A Review. Molecules. 2023;28(17):6393. Petersen KS, Maki KC, Calder PC, Belury MA, Messina M, Kirkpatrick CF, Harris WS. Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat. Br J Nutr. 2024;132(8):1039-1050.  

Stres oksydacyjny związany jest z nadmiarem wolnych rodników w organizmie – oznacza brak równowagi między ich powstawaniem a eliminacją. Stan ten może leżeć u podstaw wielu chorób przewlekłych i przedwczesnego starzenia. Zmiana stylu życia na prozdrowotny może wzmocnić wewnętrzne mechanizmy ochronne przed stresem oksydacyjnym i sprzyjać utrzymywaniu równowagi między czynnikami utleniającymi a przeciwutleniającymi.  Stres oksydacyjny – co to jest i czym się charakteryzuje? Stres oksydacyjny oznacza stan długotrwałego zaburzenia równowagi między czynnikami utleniającymi (wolnymi rodnikami) a przeciwutleniającymi (antyoksydacyjnymi). W jego następstwie może dochodzić do uszkodzenia organelli komórkowych, komórek, tkanki, a z czasem narządu. Wolne rodniki to cząsteczki lub atomy, które posiadają co najmniej jeden niesparowany elektron na powłoce zewnętrznej, co nadaje im wysoką reaktywność. Oznacza to, że wykazują dużą zdolność do łączenia się z elementami strukturalnymi komórki (np. z DNA). Wolne rodniki najczęściej pochodzą z tlenu (reaktywne formy tlenu, ROS) i azotu (reaktywne formy azotu, RNS). W organizmie powstają podczas reakcji chemicznych (redoks), które towarzyszą różnym procesom metabolicznym i polegają na przenoszeniu elektronów pomiędzy atomami – poprzez ich utratę (utlenianie) lub pozyskiwanie (redukcję). Procesy związane ze stanem zapalnym, stresem emocjonalnym i szybszym starzeniem także mogą prowadzić do wytwarzania ROS i RNS. Powstawanie ROS i RNS jest kontrolowane przez różne wewnętrzne mechanizmy antyoksydacyjne, które odpowiadają za ich neutralizację i usuwanie ich skutków. Fizjologiczne poziomy reaktywnych form tlenu i azotu (niskie lub umiarkowane) są niezbędne do przebiegu różnych procesów komórkowych (odpowiedzi immunologicznej, sygnalizacji międzykomórkowej). Szkodliwy jest ich nadmiar – jedna z głównych przyczyn stresu oksydacyjnego. Przyczyny stresu oksydacyjnego – co powoduje stres oksydacyjny? Odpowiedź na pytanie, co to jest stres oksydacyjny, brzmi: brak równowagi między produkcją wolnych rodników a zdolnością organizmu do neutralizacji ROS lub naprawy ich skutków (uszkodzeń). By uniknąć szkodliwego wpływu stresu oksydacyjnego, komórki wykształciły antyoksydacyjne mechanizmy obronne: ·         enzymatyczne (neutralizują ROS): dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), peroksydaza glutationowa (GPx), katalaza (CAT); ·         nieenzymatyczne (wymiatają wolne rodniki), np. witamina C, witamina E, glutation (GSH). Przyczyną stresu oksydacyjnego może być zwiększona produkcja wolnych rodników i/lub niewystarczające możliwości obrony antyoksydacyjnej. W organizmie powstawanie reaktywnych form tlenu i azotu może towarzyszyć prawidłowym przemianom biochemicznym. Egzogenne (zewnątrzpochodne) wolne rodniki powstają w wyniku narażenia na czynniki środowiskowe, np. na promieniowanie słoneczne (UV), zanieczyszczenie powietrza. Wyższy poziom stresu oksydacyjnego zaobserwowano u osób: ·         starszych lub prowadzących niezdrowy tryb życia, ·         stosujących dietę bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe i cukier, a ubogą w antyoksydanty; ·         palących papierosy, ·         nadużywających alkoholu, ·         prowadzących siedzący tryb życia. Nadmierny wzrost produkcji wolnych rodników może przekraczać możliwości obrony antyoksydacyjnej. Wtedy stres oksydacyjny może powodować nieodwracalne uszkodzenia komórek (lipidów, białek i kwasów nukleinowych). Objawy stresu oksydacyjnego Szkodliwość wolnych rodników wynika z ich wysokiej niestabilności i reaktywności, która – w warunkach nieprawidłowych – może przyczyniać się do wystąpienia objawów stresu oksydacyjnego i chorób cywilizacyjnych. NFZ wskazuje kilka problemów zdrowotnych – możliwych objawów stresu oksydacyjnego: ·         przewlekłe zmęczenie, ·         bóle głowy, ·         problemy z koncentracją, ·         obniżenie odporności ·         zwiększenie stężenia „złego” cholesterolu LDL we krwi. Nie ma jednak specyficznych objawów stresu oksydacyjnego; o jego obecności świadczyć może konkretny stan patologiczny lub chorobowy, w tym: ·         choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, niewydolność serca); ·         choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, stwardnienie rozsiane); ·         choroby neurodegeneracyjne (choroba Huntingtona, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona); ·         cukrzyca i jej powikłania (cukrzycowa: neuropatia, nefropatia, retinopatia oraz choroby układu krążenia).  Skutki stresu oksydacyjnego Do skutków stresu oksydacyjnego należą: ·         uszkodzenia DNA, które mogą powodować mutacje i niestabilność genomu; ·         procesy utleniania (peroksydacji) lipidów – mogą uszkadzać błony komórkowe; ·         utlenianie białek – może prowadzić do ich dysfunkcji i utraty integralności strukturalnej. Wyniki badań klinicznych (z udziałem ludzi) wskazują, że stres oksydacyjny może wpływać na rozwój i przebieg chorób przewlekłych w różnych mechanizmach: ·         choroby sercowo-naczyniowe – uszkodzenia oksydacyjne mogą przyczyniać się do dysfunkcji śródbłonka naczyń, stanów zapalnych i miażdżycy; ·         choroby neurodegeneracyjne – oksydacyjne uszkodzenie neuronów może powodować zaburzenie funkcji i śmierć komórek; ·         choroby nowotworowe – oksydacyjne uszkodzenie DNA komórek może inicjować nowotworzenie; ·         choroby zapalne (reumatoidalne zapalenie stawów, nieswoiste zapalenia jelit) – towarzyszące im przewlekłe stany zapalne stanowią jednocześnie skutek i przyczynę stresu oksydacyjnego. Jak zbadać stres oksydacyjny? Jakie badania wykonać przy podejrzeniu stresu oksydacyjnego? Wysokie stężenia reaktywnych form tlenu mogą prowadzić do modyfikacji DNA, lipidów, białek i cukrów. Jednak precyzyjne określenie stężenia ROS jest utrudnione z uwagi na ich bardzo krótki czas życia. Do oceny stresu oksydacyjnego wykorzystuje się różne biomarkery (białka), których stężenia można oznaczać w osoczu krwi, np. cząsteczki modyfikowane przez ROS: ·         aldehyd dimalonowy (MDA) – produkt peroksydacji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych; ·         8-hydroksyguanozyna (8-OHdG) – produkt modyfikacji oksydacyjnej DNA; ·         białka ochrony przed stresem oksydacyjnym: dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), peroksydaza glutationowa (GPX). Należy podkreślić, że nie rekomenduje się ich rutynowego oznaczania (badania krwi) w celu diagnostyki stresu oksydacyjnego. Jak łagodzić skutki stresu oksydacyjnego? Co suplementować? Odpowiedzi na pytanie, jak radzić sobie ze stresem oksydacyjnym, warto szukać w badaniach naukowych. W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie potencjałem antyoksydacyjnym naturalnych związków i ekstraktów roślinnych. Istnieją dowody, że niektóre związki mogą łagodzić uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Wyniki badań są obiecujące, jednak warto mieć na uwadze, że nadmiar niektórych związków przeciwutleniających (także ze źródeł pokarmowych) może paradoksalnie sprzyjać podtrzymywaniu stresu oksydacyjnego. Do antyoksydantów pozyskiwanych ze źródeł pokarmowych lub suplementów diety należą witaminy (zwłaszcza C i E), składniki mineralne (w tym: cynk, selen, miedź, mangan, żelazo) i roślinne związki bioaktywne: ·         flawonoidy (kwercetyna, katechiny), ·         karotenoidy (beta-karoten, luteina, zeaksantyna), ·         polifenole (resweratrol, kurkumina). Działanie zewnątrzpochodnych antyoksydantów może wspierać zwalczanie stresu oksydacyjnego poprzez bezpośrednie wymiatanie wolnych rodników lub wzmacnianie antyoksydacyjnej obrony organizmu. Ważne, by suplementy diety stosować racjonalnie, w uzasadnionych przypadkach, jako uzupełnienie zróżnicowanej i zbilansowanej diety (nie zamiast). Decyzję o suplementacji warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. U osób zdrowych suplementacja przeciwutleniaczy, np. witamin o działaniu antyoksydacyjnym, może być rozważana w przypadku ich niedoboru lub niewystarczającego spożycia z dietą. Na niedobór składników odżywczych częściej narażone są osoby starsze, stosujące diety wykluczające lub ubogoenergetyczne. Stres oksydacyjny a dieta – źródła antyoksydantów w jedzeniu Wyniki dużych badań wysokiej jakości wskazują na silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne diety śródziemnomorskiej. Zawartość przeciwutleniaczy, błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) oraz odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wywiera korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Do produktów spożywczych o najwyższym potencjale przeciwutleniającym (ORAC) należą: ·         herbaty (w szczególności zielona); ·         przyprawy i zioła na stres oksydacyjny, np. goździki, cynamon, oregano, kurkuma, bazylia, imbir, pieprz czarny, tymianek; ·         warzywa: czosnek, jarmuż, szpinak, brukselka, buraki, brokuły, papryka czerwona, cebula; ·         owoce: czarna malina, aronia, czarna porzeczka, jeżyna, malina, borówka, truskawka, czerwona porzeczka, agrest, jabłko, pomarańcza; ·         orzechy: włoskie, laskowe, pistacje, migdały. Wśród witamin o właściwościach przeciwutleniających wyróżniają się witamina C i witamina E. Rozpuszczalna w wodzie witamina C neutralizuje ROS w środowiskach wodnych (cytoplazmie, płynach zewnątrzkomórkowych). Natomiast witamina E (rozpuszczalna w tłuszczach) neutralizuje wolne rodniki w lipidowych warstwach błon komórkowych.   Związki roślinne o właściwościach antyoksydacyjnych   Kategoria Związek/substancja bioaktywna Źródło pokarmowe Potencjalne korzyści zdrowotne         Flawonoidy Kwercetyna Cebula, jabłka, owoce jagodowe Wymiatanie wolnych rodników Katechiny Zielona herbata Redukcja stresu oksydacyjnego, wsparcie prawidłowej czynności serca Antocyjany Jagody, czerwona kapusta Wymiatanie wolnych rodników, wsparcie narządu wzroku    Kwasy fenolowe Kwas kawowy Kawa, niektóre owoce Wymiatanie wolnych rodników, hamowanie produkcji ROS     Polifenole Garbniki, resweratrol, kurkumina Winogrona i inne owoce, herbata, kurkuma Neutralizacja/wymiatanie wolnych rodników, hamowanie produkcji ROS, korzyści sercowo-naczyniowe, neuroprotekcja Oprac. na podst. Chandimali N, et al. Free radicals and their impact on health and antioxidant defenses: a review. Cell Death Discov, 2025.   Jak uniknąć stresu oksydacyjnego? Jak uniknąć stresu oksydacyjnego? Prowadząc zdrowy styl życia, obejmujący: ·         różnorodną i zbilansowaną dietę bogatą w antyoksydanty, z ograniczeniem tłuszczów zwierzęcych (np. dietę śródziemnomorską); ·         regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną (niewskazany jest nadmierny wysiłek fizyczny, który może zwiększać produkcję ROS); ·         unikanie używek (np. nadużywania alkoholu); ·         ochronę przeciwsłoneczną (ograniczenie ekspozycji na promieniowanie UV, stosowanie filtrów ochronnych); ·         odpowiednią ilość snu (ok. 7 godzin na dobę); Jeśli nie ma możliwości zaspokojenia zapotrzebowania na antyoksydanty dietą, warto rozważyć ich suplementację. Część badań klinicznych wskazuje na potencjalną rolę ochronną zewnątrzpochodnych antyoksydantów przed skutkami stresu oksydacyjnego: ·         w chorobach układu krążenia – redukcja stresu oksydacyjnego i poprawa funkcji śródbłonka naczyniowego (co może zmniejszać ryzyko miażdżycy); ·         w chorobach neurodegeneracyjnych – jako wsparcie ochrony neuronów przed uszkodzeniem oksydacyjnym. ·         w cukrzycy – redukcja stresu oksydacyjnego i poprawa kontroli glikemii (możliwe zmniejszenie ryzyka powikłań). Osoby chore przewlekle i leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny skonsultować się z lekarzem. Złożony system obrony antyoksydacyjnej, obejmujący zarówno endogenne, jak i egzogenne przeciwutleniacze, chroni komórki przed toksycznym działaniem wolnych rodników.   Warto zapamiętać 1.  Stres oksydacyjny jest skutkiem nadmiernej (nieprawidłowej) produkcji wolnych rodników lub ich upośledzonej eliminacji z organizmu (niewystarczających możliwości obrony antyoksydacyjnej). 2.  Uważa się, że stres oksydacyjny odgrywa istotną rolę w patogenezie wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych. 3.  Zdrowy tryb życia, w tym dieta bogata w warzywa i owoce, może wspierać ochronę komórek przed toksycznym działaniem wolnych rodników. 4.  W stanach niedoboru składników antyoksydacyjnych lub ich niewystarczającego spożycia z dietą można rozważyć suplementację.   Źródła: 1.      Jomova K, Raptova R, Alomar SY, Alwasel SH, Nepovimova E, Kuca K, Valko M. Reactive oxygen species, toxicity, oxidative stress, and antioxidants: chronic diseases and aging. Arch Toxicol. 2023;97(10):2499-2574. 2.  Sharifi-Rad M, Anil Kumar NV, Zucca P, Varoni EM, Dini L, Panzarini E, et al. Lifestyle, oxidative stress, and antioxidants: back and forth in the pathophysiology of chronic diseases. Front Physiol. 2020;11:694. 3.  Chandimali N, Bak SG, Park EH, Lim HJ, Won YS, Kim EK, Park SI, Lee SJ. Free radicals and their impact on health and antioxidant defenses: a review. Cell Death Discov. 2025;11(1):19. 4.  Khoubnasabjafari M, Ansarin K, Jouyban A. Reliability of malondialdehyde as a biomarker of oxidative stress in psychological disorders. Bioimpacts. 2015;5(3):123-7. 5.  Bouayed J, Bohn T. Exogenous antioxidants–Double-edged swords in cellular redox state: health beneficial effects at physiologic doses versus deleterious effects at high doses. Oxid Med Cell Longev. 2010;3:228–37. 6.  Bhattacharyya A, Chattopadhyay R, Mitra S, Crowe SE. Oxidative stress: an essential factor in the pathogenesis of gastrointestinal mucosal diseases. Physiol Rev. 2014;94:329–54. 7.  Tumilaar SG, Hardianto A, Dohi H, Kurnia D. A comprehensive review of free radicals, oxidative stress, and antioxidants: overview, clinical applications, global perspectives, future directions, and mechanisms of antioxidant activity of flavonoid compounds. J Chem. 2024;2024:5594386. 8.      Zhang YJ, Gan RY, Li S, Zhou Y, Li AN, Xu DP, et al. Antioxidant phytochemicals for the prevention and treatment of chronic diseases. Molecules. 2015;20:21138–56. 9.  Tronci L, Serreli G, Piras C, Frau DV, Dettori T, Deiana M, et al. Vitamin C cytotoxicity and its effects in redox homeostasis and energetic metabolism in papillary thyroid carcinoma cell lines. Antioxid [Internet]. 2021;10:809. 10.  Caliri AW, Tommasi S, Besaratinia A. Relationships among smoking, oxidative stress, inflammation, macromolecular damage, and cancer. Mutat Res Rev Mutat Res. 2021;787:108365. 11.  Di Meo S, Reed TT, Venditti P, Victor VM. Role of ROS and RNS sources in physiological and pathological conditions. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1245049. 12.  Gualtieri P, Marchetti M, Frank G, Smeriglio A, Trombetta D, Colica C, Cianci R, De Lorenzo A, Di Renzo L. Antioxidant-Enriched Diet on Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression: A Randomized Controlled Trial. Genes (Basel). 2023;14(1):206. 13.  Zorov DB, Juhaszova M, Sollott SJ. Mitochondrial reactive oxygen species (ROS) and ROS-induced ROS release. Physiol Rev. 2014;94:909–50. 14.  Mittal M, Siddiqui MR, Tran K, Reddy SP, Malik AB. Reactive oxygen species in inflammation and tissue injury. Antioxid Redox Signal. 2014;20:1126–67. 15.  Poznyak AV, Nikiforov NG, Markin AM, Kashirskikh DA, Myasoedova VA, Gerasimova EV, et al. Overview of OxLDL and its impact on cardiovascular health: focus on atherosclerosis. Front Pharm. 2020;11:613780. 16.  Chaudhary P, Janmeda P, Docea AO, Yeskaliyeva B, Abdull Razis AF, Modu B, et al. Oxidative stress, free radicals and antioxidants: potential crosstalk in the pathophysiology of human diseases. Front Chem. 2023;11:1158198. 17.  Narodowy Fundusz Zdrowia, NFZ. Aktualności Oddziałów. Profilaktyka - Stres Oksydacyjny - Środa z Profilaktyką w OW NFZ. https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-oddzialow/profilaktyka-stres-oksydacyjny-sroda-z-profilaktyka-w-ow-nfz,552.html, [dostęp: 31.10.2025]. 18.  Kłosowicz E. Ocena markerów stresu oksydacyjnego i ich wpływ na profil metaboliczny u pacjentek z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Rozprawa doktorska. Uniwersytet Jagielloński; Collegium Medicum, Wydział Lekarski. Kraków 2022. 19.  Amponsah-Offeh M, Diaba-Nuhoho P, Speier S, Morawietz H. Oxidative stress, antioxidants and hypertension. Antioxid (Basel). 2023;12:281. 20.  Mołdoch-Mendoń I, Danielewska A (red.). Wybrane aspekty diagnostyki, profilaktyki i leczenia chorób cywilizacyjnych. Wydawnictwo Naukowe TYGIEL, Lublin 2023. 21.  Bojdo P, Gąsiorkiewicz B, Koczurkiewcz-Adamczyk P, Pękala E. Rola stresu oksydacyjnego w etiologii wybranych chorób cywilizacyjnych. Farm Pol. 2021;77(2):111-120. 22.  Kołodziejczyk J, Saluk J, Wachowicz B. Stres oksydacyjny – reaktywne formy tlenu i azotu w patogenezie zaburzeń układu krążenia. Ann Acad Med Siles. 2011;65(4):63–69. 23.  Kim YW, Byzova TV. Oxidative stress in angiogenesis and vascular disease. Blood. 2014;123:625–31. 24.  Rahaman MM, Hossain R, Herrera-Bravo J, Islam MT, Atolani O, Adeyemi OS, et al. Natural antioxidants from some fruits, seeds, foods, natural products, and associated health benefits: an update. Food Sci Nutr. 2023;11:1657–70. 25.  Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4:118–26. 26.  Panche AN, Diwan AD, Chandra SR. Flavonoids: an overview. J Nutr Sci. 2016;5:e47.  

Kwasy omega-3 są niezbędne do rozwoju w okresie prenatalnym i wczesnego dzieciństwa oraz do prawidłowego funkcjonowania organizmu przez całe życie. Do ich głównych źródeł pokarmowych należą tłuste ryby morskie. Tymczasem wyniki badań epidemiologicznych wykazały, że w Polsce spożycie ryb jest wyjątkowo niskie. Standardowa dieta może zatem nie pokrywać zapotrzebowania na kwasy omega-3. Podpowiadamy, kiedy rozważyć suplementację i jak prawidłowo suplementować kwasy omega-3. Omega-3 – na co pomaga? Właściwości Do rodziny kwasów omega-3 należy kwas alfa-linolenowy (ALA) i jego pochodne, m.in. kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Według Norm żywienia dla populacji Polski (2020), kwasy omega-3 wykazują wielokierunkowe działanie na ludzki organizm, w tym: ·         w okresie płodowym i wczesnego dzieciństwa: pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego, funkcji poznawczych i narządu wzroku; ·         działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy (mogą regulować ciśnienie krwi, prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca); ·         działanie przeciwmiażdżycowe, korzystny wpływ na parametry lipidowe krwi (zmniejszenie poziomu trójglicerydów, zwiększenie stężenia „dobrego cholesterolu” – HDL). Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 zwane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Organizm człowieka nie potrafi ich syntetyzować, dlatego muszą być spożywane. Kwasy omega-3 są konieczne do zapewnienia zdrowia w każdym wieku. Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia. Może być większe m.in. u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Według polskich norm żywienia, zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać 2 porcje ryb tygodniowo, w tym raz ryby tłuste. Odpowiada to dawce dziennej DHA + EPA na poziomie 250 mg. Jeśli z różnych przyczyn nie można spożywać zalecanej ilości ryb, należy rozważyć suplementację kwasów omega-3. W jakich produktach występują kwasy tłuszczowe omega-3? Różnorodna, zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość nie tylko kwasów tłuszczowych omega-3, ale także omega-6. Do pokarmowych źródeł kwasów omega-3 należą: ·         tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź; ·         oleje roślinne: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, oliwa z oliwek; ·         część margaryn; ·         orzechy włoskie.  Kiedy brać omega-3? Czy suplementacja jest niezbędna? Polska należy do krajów o niskim spożyciu ryb i owoców morza, również na tle innych państw Unii Europejskiej. Wyniki Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) wykazały, że średnie dzienne spożycie ryb wynosi: ·         u kobiet – 15 g (przy zalecanym spożyciu 30 g); ·         u mężczyzn – 16 g (zalecane spożycie: 35 g). Standardowa dieta może zatem nie pokrywać zapotrzebowania na ten składnik. W takich przypadkach może być wskazana suplementacja kwasów omega-3.   Ile omega-3 dziennie należy przyjmować? Jaka jest zalecana dawka dzienna? Podaż kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 – zalecenia dla zdrowych osób dorosłych (Normy żywienia dla populacji Polski, 2020)   kwasy omega-3 kwasy omega-6   zdrowe osoby dorosłe ·         ALA (kwas alfa-linolenowy): 0,5% energii dostarczanej z pożywieniem w ciągu doby ·         DHA + EPA (kwas dokozaheksaenowy + kwas eikozapentaenowy): 2 porcje ryb tygodniowo lub 250 mg/dobę   ·         LA (kwas linolowy): 4% energii dostarczanej z pożywieniem w ciągu doby   kobiety w ciąży i karmiące piersią ·         ALA (kwas alfa-linolenowy): 0,5% energii dostarczanej z pożywieniem w ciągu doby ·         DHA+EPA 250 mg /dobę + DHA 100–200 mg/dobę Omega 3 – przed czy po jedzeniu? Zaleca się stosować kwasy omega-3 podczas posiłku (z wyłączeniem posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów). Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że przyjmowanie kwasów omega-3 podczas posiłku wysokotłuszczowego może istotnie zwiększyć wchłanianie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).  Kwasy omega-3 – rano czy wieczorem należy je zażywać? Kiedy przyjmować omega-3 – rano czy wieczorem? Działania niepożądane związane z podażą kwasów tłuszczowych omega-3 (zwykle łagodne objawy ze strony przewodu pokarmowego) występują rzadko. Ewentualne dolegliwości można zminimalizować, przyjmując kwasy omega-3 przed snem (wieczorem) lub podczas posiłku. Jak długo stosować kwasy omega-3? W perspektywie długoterminowej uzupełnienie niedoborów kwasów omega-3 może przynieść korzyści zdrowotne. Suplementację kwasów omega-3 warto rozważyć m.in. u osób: ·         z niskim lub niewystarczającym spożyciem ryb (mniejszym niż zalecane); ·         na dietach roślinnych (u wegan, wegetarian); ·         stosujących dietę bez ryb („bezrybną”). Przewlekła suplementacja omega-3 – prowadzona pod kontrolą lekarską – może być wskazana: ·         u pacjentów z wysokim stężeniem trójglicerydów we krwi; ·         w ramach wtórnej profilaktyki chorób układu krążenia – w celu zmniejszenia ryzyka  kolejnych incydentów sercowo-naczyniowych; ·         u kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Suplementację omega-3 w każdym przypadku – również u osób zdrowych i kobiet niebędących w ciąży – warto skonsultować z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Omega-3 – po jakim czasie efekty suplementacji będą widoczne? Efekty suplementacji kwasów omega-3 zwykle obserwuje się po upływie kilku tygodni lub kilku miesięcy. Czas ten zależy m.in. od stanu zdrowia i wieku. W kilku badaniach klinicznych (z udziałem ludzi) wykazano, że suplementacja kwasów omega-3 przez ponad 6 tygodni może przyspieszać metabolizm i wpływać na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.    Omega-3 – skutki uboczne. Czy mogą wystąpić? Stosowanie kwasów omega-3 uważa się za bezpieczne. Osoby chore przewlekle, leczone farmakologicznie, kobiety w ciąży i okresie laktacji przed rozpoczęciem suplementacji omega-3 powinny zasięgnąć porady lekarza. Działania niepożądane związane z suplementacją kwasów omega-3 występują rzadko. Najczęściej zgłaszane są łagodne, przejściowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe: ·         mdłości, ·         zaparcia, ·         bóle brzucha, ·         wymioty, ·         refluks, ·         odbijanie posmakiem ryby. Ryzyko skutków ubocznych można zminimalizować, nie przekraczając zalecanych dawek.   Warto zapamiętać 1.  Właściwe spożycie kwasów omega-3 może przynieść korzyści zdrowotne na każdym etapie życia. 2.  Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać 2 porcje ryb tygodniowo lub 250 mg DHA+EPA dziennie. 3.  Suplementacja omega-3 może być wskazana u osób z niskim spożyciem ryb, kobiet w ciąży i karmiących piersią. 4.  Preparaty zawierające kwasy omega-3 zaleca się przyjmować podczas posiłku.     Źródła: 1.      Sakamoto A, Saotome M, Iguchi K, Maekawa Y. Marine-Derived Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Heart Failure: Current Understanding for Basic to Clinical Relevance. Int J Mol Sci. 2019;20(16):4025. 2.      Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018;9:345-381. 3.      Backes J, Anzalone D, Hilleman D, Catini J. The clinical relevance of omega-3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis. 2016;15(1):118. 4.  Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. 5.  Sygnowska E, Waśkiewicz A, Jerzy Głuszek, Kwaśniewska M, Biela U, Kozakiewicz K, Zdrojewski T, Rywik S. Spożycie produktów spożywczych przez dorosłą populację Polski. Wyniki programu WOBASZ. Kardiol Pol. 2005;63:6(supl. 4). 6.  Saran-Jagodzińska A. Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3. Lekarz POZ. 2020;5:278-285. 7.  Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020. 8.  Trojan K. Rola kwasów omega w diecie oraz wpływ na zdrowie człowieka. Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, Wrocław 2025. 9.      Sobiś J, Kunert Ł, Sołtysik M, Piegza M, Pudlo R, Gorczyca P. Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Psychiatria. 2015;12(3):147–152. 10.  Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988;156(2):960-3. 11.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h6, [dostęp: 22.10.2025]. 12.  Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywn Nauka Technol Jakość. 2011;6(79):24 – 35. 13.  Kaczorek M; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/, [dostęp: 22.10.2025]. 14.  Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, Huras H, Fuchs T, Pawłosek A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Gin Perinat Prakt. 2020;5(4):170-181. 15.  Krupa KN, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. 16.  De Caterina R. n-3 fatty acids in cardiovascular disease. N Engl J Med. 2011;364(25):2439-50. 17.  Lee JH, O'Keefe JH, Lavie CJ, Marchioli R, Harris WS. Kwasy tłuszczowe omega-3 w zapobieganiu uszkodzeniu mięśnia sercowego i naczyń wieńcowych. Tłum. Jastrzębska I. Med. Dypl. 2009;09. 18.  Sobiecki J. Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej – praktyczne wskazówki. Medycyna Praktyczna. Dieta i ruch. Zasady zdrowego żywienia. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki, [dostęp: 22.10.2025]. 19.  Krzowski B. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby cywilizacyjne w praktyce lekarskiej. Kardiologia i Diabetologia. 2024;38. 20.  Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:31. 21.  EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815. 22.  Calder PC, Deckelbaum RJ. Editorial: Omega-3 fatty acids and cardiovascular outcomes: an update. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):97-102.    

Wiele osób nie potrafi jednoznacznie wskazać różnic pomiędzy lekiem a suplementem diety. Wbrew pozorom jest jednak ona bardzo znacząca. Najprościej mówiąc, produkt leczniczy zawiera wszystkie niezbędne substancje, które pomagają zapobiegać chorobom lub je leczyć.

Suplementacja bez pewności,
co i ile realnie przyjmujesz, to nie suplementacja. To loteria. Dlatego rocznie wykonujemy aż 4000 testów w niezależnych, akredytowanych laboratoriach (Hamilton, ALS, GBA, Eurofins). Dzięki temu masz pewność, że 100% naszego portfolio ma 100% czysty skład wolny od: