Powrót
Dobrochna Kwarta, Dietetyk
Piękno Sport Zdrowie i odporność
Data publikacji: 18.09.2024
7 min czytania

Co niszczy kolagen w organizmie? – Jak zapobiec jego utracie?

Kolagen jest najbardziej powszechnym białkiem występującym w organizmie człowieka, odpowiadającym za strukturę i wytrzymałość wielu tkanek. Po około 25. roku życia produkcja tego związku zaczyna stopniowo zmniejszać się. Dodatkowo istnieje szereg czynników związanych ze stylem życia, które mogą niszczyć włókna kolagenowe. Z artykułu dowiesz się także jak wspomóc produkcję kolagenu w organizmie.
Autor: Dobrochna Kwarta, Dietetyk
Zweryfikowane przez eksperta
Co niszczy kolagen w organizmie? – Jak zapobiec jego utracie?

Jednym ze związków mogących wspierać zdrowie i wygląd skóry jest kolagen, nazywany „białkiem młodości”.

Białko kolagenowe występuje w wielu miejscach w naszym ciele np. w skórze, kościach, ścięgnach, mięśniach czy naczyniach krwionośnych. Struktura białka kolagenowego może być zróżnicowana w zależności od funkcji i miejsca występowania. W związku z tym wyróżnia się różne typy kolagenu o odmiennych właściwościach. W naszym organizmie najpopularniejszy jest typ I, II i III. Dla przykładu w skórze dominuje kolagen typu I, z kolei kolagen typu II jest tym dominującym w chrząstce stawowej.

Spis treści

z tego artykułu dowiesz się:

Utrata kolagenu – czynniki, które ją powodują

Na utratę kolagenu mogą wpływać czynniki wewnętrzne (genetyka, zmiany hormonalne) lub czynniki zewnętrzne, czyli te związane z naszym stylem życia. Nadmierne narażenie na promieniowanie UV, zanieczyszczone powietrze oraz palenie tytoniu generują wolne rodniki, których nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego i aktywacji enzymów niszczących kolagen. Jakość i ilość kolagenu w organizmie w dużym stopniu uzależniona jest także od prawidłowego odżywiania. Dieta uboga w antyoksydanty i białko, a obfitująca w żywność bogatą w cukry proste będzie sprzyjała degradacji „białka młodości”. Kolagen a alkohol? To fatalne połączenie. Nadużywanie alkoholu również może prowadzić do destrukcji kolagenu. Niekorzystny wpływ będą miały także stany zapalne, niedostateczna ilość snu oraz przewlekły stres. Zarówno unikanie aktywności fizycznej, jak i nadmierny wysiłek fizyczny mogą wiązać się z utratą kolagenu.

Synteza kolagenu a procesy starzenia

Do około 25. roku życia proces wytwarzania kolagenu przeważa nad procesami jego degradacji. Wraz z wiekiem zdolność do syntezy kolagenu maleje, a procesy degradacji nasilają się. Doprowadza to do spadku poziomu kolagenu w naszym ciele o około 1-1,5% rocznie. Proces ten ulega znacznemu przyspieszeniu w okresie menopauzy na skutek zmian hormonalnych.

Jak ograniczyć niszczenie kolagenu w organizmie?

Chociaż fizjologiczne starzenie się jest uwarunkowane genetycznie, starzeniu zewnętrznemu można zapobiegać. Kluczowa jest wiedza na temat tego co niszczy kolagen w organizmie, a następnie zadbanie o wiele elementów związanych ze stylem życia. Podstawą powinno być unikanie używek takich jak papierosy oraz alkohol. W związku z negatywnym wpływem promieniowania UV na degradację kolagenu należy ograniczyć ekspozycję na słońce oraz stosować filtry przeciwsłoneczne. W diecie powinno unikać się spożywania dużych ilości produktów zawierających cukry proste. Jadłospis powinien z kolei obfitować w produkty będące źródłem antyoksydantów, które neutralizacją wolne rodniki niszczące kolagen jak np. warzywa czy owoce. Istotne jest również zadbanie o odpowiedni czas snu, redukcję stresu oraz regularną aktywność fizyczną.

Jakie są objawy niedoboru kolagenu?

Potocznie nazywany „niedobór kolagenu” może wynikać ze starzenia organizmu lub/i narażenia na czynniki wpływające na jego destrukcję. Kolagen w skórze stanowi główny komponent strukturalny. Utrata kolagenu wraz z wiekiem jest wyraźnie powiązana z pogorszoną kondycją skóry. Pierwsze skutki tzw. niedoboru kolagenu będą widoczne w postaci spadku elastyczności i jędrności skóry, a z czasem pojawiających się drobnych linii i zmarszczek. Osłabione i rozdwajające się włosy oraz paznokcie należą do charakterystycznych objawów „niedoboru kolagenu”. Oprócz zmian w wyglądzie skóry, włosów i paznokci dochodzić może do poważniejszych następstw np. do pogorszenia funkcjonowania stawów czy kości.

Jak pobudzić skórę do produkcji kolagenu?

Fibroblasty są komórkami tkanki łącznej występującymi w skórze właściwej, które są odpowiedzialne za produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego. Suplementacja peptydów kolagenowych oprócz dostarczania aminokwasów do budowy włókien kolagenowych, może również stymulować fibroblasty do produkcji kolagenu wewnątrz organizmu. Aktywność fizyczna poprzez polepszanie krążenia może poprawiać pracę różnych komórek, w tym fibroblastów. Warto również skonsultować się z kosmetologiem lub dermatologiem w celu dobrania odpowiednich zabiegów i produktów do pielęgnacji, mogących przyczyniać się do pobudzenia skóry do produkcji kolagenu.

Jak wspomóc produkcję kolagenu w organizmie? – źródła kolagenu w pożywieniu

Przede wszystkim, aby zachodziła synteza kolagenu niezbędne jest dostarczanie białka, które będzie źródłem aminokwasów do syntezy włókien kolagenowych. Dodatkowo podczas procesu produkcji tego związku wykorzystywane są różne witaminy i składniki mineralne. Dlatego tak ważne jest dbanie o różnorodną i odżywczą dietę.

W żywności kolagen znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do produktów zawierających kolagen należą m.in. kurze łapki, kości, żelatyna i produkty powstałe na jej bazie, podroby, ryby i jaja. W związku z popularnością „białka młodości” w ostatnim czasie do łask powróciły długo gotowane wywary na kościach i chrząstkach jak np. rosół.

Istnieją również składniki, które są istotne dla syntezy kolagenu i/lub chronią przed jego degradacją. Oprócz właściwości przeciwutleniających witamina C odgrywa szczególnie ważną rolę w produkcji kolagenu. Duże ilości tego związku znajdują się w natce pietruszki, czarnej porzeczce, czerwonej papryce czy owocach cytrusowych. Warto, aby w diecie znajdowały się również produkty zawierające witaminę E, która bierze udział w biosyntezie kolagenu oraz znacząco hamuje jego rozkład. Do ważnych składników dla tego białka należą również cynk, miedź, żelazo, krzem oraz witamina A.

Jak uzupełnić kolagen? – Suplementacja kolagenu

Na rynku istnieją różne rodzaje kolagenu, który można stosować doustnie. Suplementy z kolagenem mogą różnić się między sobą formą podania, dawką, pochodzeniem surowca oraz dodatkami. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się kolagen rybi (zwany również kolagenem morskim). Interesujące efekty są także obserwowane po suplementacji kolagenem wołowym i wieprzowym. Bardzo dobrą przyswajalnością charakteryzuje się hydrolizowany kolagen w formie peptydów. Preparaty z kolagenem często wzbogacane są różnymi składnikami, które dodatkowo stymulują biosyntezę kolagenu (np. wit. C, cynk). Dawkowanie powinno być indywidualnie dobrane na podstawie potrzeb i celów. Warto zwracać uwagę na skład i jakość suplementów kolagenowych.

Suplementacja kolagenu może przynieść różne korzyści dla zdrowia i urody. Chcąc opóźnić procesy starzenia skóry można uzupełnić kolagen w skórze poprzez suplementację peptydów kolagenowych, które dzięki niskiej masie cząsteczkową są łatwo wchłaniane. Badania sugerują, że suplementy kolagenowe po podaniu doustnym poprawiają jędrność, elastyczność i nawilżenie skóry. Dodatkowo mogą zmniejszać widoczność zmarszczek i szorstkość skóry. Kolagen w stawach stanowi istotny element ich struktury. Peptydy kolagenowe mogą być, więc pomocne w uzupełnianiu kolagenu w stawach i dzięki temu poprawiać ich ruchomość, zmniejszać sztywność oraz ból.

Warto zapamiętać

  • Kolagen w organizmie człowieka jest najbardziej powszechnym białkiem.
  • Starzenie organizmu wpływa na zmniejszenie produkcji kolagenu i nasilenie procesów degradacyjnych.
  • Wiele działań związanych ze stylem życia może doprowadzać do niszczenia kolagenu jak np. nadmierne opalanie się, palenie papierosów, stres czy spożywanie alkoholu i dużych ilości żywności bogatej w cukry proste.
  • Istnieje kilka składników, które są istotne dla syntezy kolagenu (np. wit. C, cynk). W związku z tym szczególnie istotne jest zadbanie o codzienną dietę, bogatą w różne witaminy i składniki mineralne.
  • W odbudowie kolagenu w organizmie pomocna może okazać się suplementacja. Warto wybierać peptydy kolagenowe, które są wysoko przyswajalne.

Źródła:

  1. Al-Atif, H. (2022). Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatology practical & conceptual, 12(1), e2022018.
  2. Arct, J., Wrońska, L. & Pytkowska, K. (2018). Wpływ dymu tytoniowego na skórę. Polish Journal of Cosmetology, 21(1), 20-24.
  3. Barati, M., Jabbari, M., Navekar, R., Farahmand, F., Zeinalian, R., Salehi-Sahlabadi, A., Abbaszadeh, N., Mokari-Yamchi, A. & Davoodi, S. H. (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of cosmetic dermatology, 19(11), 2820–2829.
  4. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J. & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494.
  5. Borumand, M. & Sibilla, S. (2015). Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles. J Med Nutr Nutraceut, 4(1), 47-53.
  6. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E. & Zouboulis, C. C. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermato-endocrinology, 4(3), 308–319.
  7. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E. & Simental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International orthopaedics, 43(3), 531–538.
  8. Goodman, G. D., Kaufman, J., Day, D., Weiss, R., Kawata, A. K., Garcia, J. K., Santangelo, S. & Gallagher, C. J. (2019). Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 12(8), 28–39.
  9. Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K. & Hapon, A. (2023). Collagen supplementation-does it bring real benefits?. Quality in Sport, 13(1), 88-107.
  10. Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D. & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493–1506.
  11. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I. & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed collagen—sources and applications. Molecules, 24(22), 4031.
  12. Liu, D., Nikoo, M., Boran, G., Zhou, P. & Regenstein, J. M. (2015). Collagen and gelatin. Annual review of food science and technology, 6, 527–557.
  13. Campos, L. D., Santos Junior, V. A., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F. & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4), e14961.
  14. Lupu, M. A., Gradisteanu Pircalabioru, G., Chifiriuc, M. C., Albulescu, R. & Tanase, C. (2020). Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review). Experimental and therapeutic medicine, 20(1), 12–17.
  15. Park, K. (2015). Role of micronutrients in skin health and function. Biomolecules & therapeutics, 23(3), 207–217.
  16. Paul, C., Leser, S. & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079.
  17. Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H. & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080.
  18. Reilly, D.M. & Lozano, J. (2021). Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plastic and Aesthetic Research, 8:2.
  19. Tu, Y. & Quan, T. (2016). Oxidative stress and human skin connective tissue aging. Cosmetics, 3(3), 28.
  20. Żelaszczyk, D., Waszkielewicz, A. & Marona, H. (2012). Kolagen–struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej. Estetol. Med. Kosmetol, 2(1), 14-20.

Publikowane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować indywidualnych konsultacji lekarskich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub terapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii. Wydawca nie dąży do nawiązania relacji lekarz-pacjent ze swoimi czytelnikami. Nie bierze również odpowiedzialności za wiarygodność, skuteczność lub prawidłowe stosowanie informacji umieszczonych na stronie, ani za ewentualne problemy zdrowotne wynikające z omówionych terapii.

To może Cię zainteresować

Jak dbać o jelita? Co jeść, żeby mieć prawidłowy mikrobiom?
Zdrowie i odporność

Jak dbać o jelita? Co jeść, żeby mieć prawidłowy mikrobiom?

Czy wiesz, że w Twoich jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii, które wpływają między innymi na odporność, nastrój i poziom energii? Jelita to znacznie więcej niż tylko układ trawienny – to centrum dowodzenia organizmu. Sprawdź, jak o nie dbać, by działały na pełnych obrotach.Funkcje jelit w organizmie człowiekaCałkowita długość jelit u człowieka sięga około 7 metrów, co czyni je najdłuższym narządem ludzkiego ciała. Najważniejsze zadanie tego organu, dzielącego się na jelito cienkie i grube, to trawienie i wchłanianie pokarmu. Jelita odpowiadają za następujące czynności:●      przesuwanie treści pokarmowej za pomocą ruchów perystaltycznych,●     rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w procesie trawienia,fermentacja niestrawionych składników pokarmowych przez bakterie jelitowe,●      wchłanianie produktów trawienia, wody, witamin, elektrolitów,●      wydzielanie hormonów jelitowych (np. cholecystokinina, GLP-1, peptyd YY),●      wytwarzanie witamin: K, z grupy B [1].Jelita mają jednak znacznie bardziej złożoną rolę niż tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Wzmacniają odporność, chronią przed zakażeniami bakteryjnymi i toksycznymi substancjami oraz infekcjami wirusowymi. Stanowią tym samym pierwszą linię obrony naszego organizmu, można porównać je do tarczy, która chroni nas przed infekcjami. Regulują nawet nasz nastrój i sen! Aż 90% “hormonu szczęścia” - serotoniny, produkowane jest właśnie w jelitach [17]. Jak widać jest wiele powodów, by zadbać o przewód pokarmowy. Najczęściej występujące problemy jelitoweProblemy jelitowe występujące najczęściej to:●   wzdęcia – uczucie nadmiernie wypełnionego brzucha, podyktowane dużą ilością gazów w układzie pokarmowym,●   zaparcia – oznaczają mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo, towarzyszy im uczucie niepełnego wypróżnienia, duży wysiłek podczas defekacji, twardy stolec i poczucie blokady w obrębie odbytu,●      biegunki – oznaczają minimum 3 luźne albo wodniste stolce na dobę.Jak poprawić stan jelit?Prawidłowe wypróżnianieJak pobudzić jelita do pracy? Zacznijmy nieco przewrotnie - od końca. Bardzo istotne jest zajęcie właściwej pozycji podczas wypróżniania [2]. Optymalna pozycja to podłożenie stołka pod nogi i lekkie pochylenie do przodu, aby kąt między tułowiem a udami wynosił około 35 stopni.Jednym z czynników, które sprzyjają powstawaniu i pogłębianiu zaparć, jest celowe wstrzymywanie stolca pomimo odczuwanego parcia. Ściany odbytnicy rozciągają się w wyniku powstrzymywania defekacji, przez co spada wrażliwość na ten bodziec i odczuwamy coraz mniejszą potrzebę wypróżniania. Nie lekceważmy zatem parcia na stolec i korzystajmy z toalety, gdy najdzie nas potrzeba.Nawodnienie organizmuPrawidłowe nawodnienie organizmu jest absolutną podstawą dla optymalnej pracy układu trawiennego. W postaci różnych płynów do organizmu dostarczana jest woda, która zmiękcza masę kałową; ułatwia jej przesuwanie wzdłuż przewodu pokarmowego, również dlatego, że stanowi ona składnik śluzu wydzielanego przez jelita.Picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle istotne. Jak jednak określić indywidualne zapotrzebowanie na płyny? Można w uproszczeniu założyć, że powinno się wypijać 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna, według tego wzoru, wypić około 2,5 l płynów dziennie, ale nie wiąże się to z koniecznością picia wyłącznie wody. Do bilansu wodnego zaliczają się wszelkie napoje, soki, produkty mleczne i zupy.Regularna aktywność fizycznaPrzeprowadzone z udziałem ludzi badania [3] wykazały, że większa różnorodność bakterii (mikrobiom jelitowy) korelowała z ilością wysiłku: intensywny wysiłek fizyczny uznano za kluczowy czynnik, dzięki któremu praca jelit przebiega wydajniej. Pasaż jelit pod wpływem ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przebiega szybciej i zmniejsza się ich przepuszczalność. Ale uwaga, forsowne i wyczerpujące ćwiczenia mogą z kolei doprowadzić do niedokrwienia jelit! Ćwicz zatem z głową – jelita to lubią! Trening napędza jelita, jak silnik – ale na wysokie obroty wchodź z umiarem.Zdrowy senZdrowy sen wpływa pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej – u osób wysypiających się jest ona bardziej zróżnicowana niż u tych mniej dbających o wypoczęcie [4]. Uczestnicy badania byli monitorowani podczas snu i pobierano od nich próbki mikrobiomu, dzięki czemu stwierdzono korelację między jakością snu a składem flory jelitowej. Zaburzony lub zbyt krótki sen powoduje przegrupowanie się bakterii jelitowych i wzrost liczebności patogennych drobnoustrojów (mamy więc kolejny powód, by wysypiać się lepiej i spać dłużej – o ile trzeba kogoś do tego namawiać). Jest to obustronna zależność, albowiem zaburzony mikrobiom jelitowy wpływa na pogorszenie jakości snu.Odpoczynek i redukcja stresuNa zdrowie jelit negatywnie wpływa przewlekły stres. Długotrwały i silny stres jest dla naszych jelit trucizną, prawie tak jak zepsuta żywność. Powtarzające się sytuacje stresowe o znacznym nasileniu prowadzą do uwolnienia glikokortykosteroidów, w tym np. kortyzolu. Co to oznacza? Hormony te zaburzają wzrost i aktywność bakterii w jelitach, np. dobroczynnych bakterii Lactobacillus [5]. Długotrwały stres psychologiczny zaburza barierę jelit i zwiększa ich przepuszczalność [6]. Może to mieć negatywne następstwa:●      nasilenie reakcji alergicznych,●      powstanie lub zaostrzenie chorób autoimmunologicznych,●      przedostawanie się szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego do organizmu.Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniuCo jest dobre dla jelit? Z całą pewnością nie palenie tytoniu ani picie alkoholu! Palacze są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na wystąpienie choroby Leśniowskiego – Crohna [7]. W dymie papierosowym znajdują się takie substancje, jak benzen, nikotyna, kadm i arsen. Zmieniają one skład mikrobioty jelitowej i wywołują dysbiozę. Toksyczne związki obecne w dymie papierosowym obniżają ilość bakterii probiotycznych i przyczyniają się do wzrostu niepożądanych bakterii [8].Nie jest zaskoczeniem, że regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces trawienia i odporność jelit. Alkohol zmienia mikrobiom jelitowy na niekorzyść pod względem ilościowym (obniżając liczebność bakterii korzystnych) i jakościowym (prowadząc do przewagi bakterii chorobotwórczych nad dobroczynnymi) [9]. Sprzyja to stanom zapalnym jelit, zwiększa się przepuszczalność błony śluzowej i chorobotwórcze patogeny przedostają się do ciała, wywołując zapalenie ogólnoustrojowe – czyli przynosi mnóstwo negatywnych skutków dla naszego zdrowia, nie tylko w zakresie trawienia!Dieta dobra dla jelit – najzdrowsze produkty na jelitaCo wspomaga pracę jelit?  Dieta na jelita powinna zawierać produkty takie, jak:1)    Kiszonki – kapusta i inne kiszone warzywa zawierają dobroczynne bakterie i kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji. Razowy chleb żytni na zakwasie pomaga zredukować dolegliwości żołądkowo–jelitowe u  pacjentów z zespołem jelita drażliwego [10]. 2)    Otręby owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy, kluczowy dla działania jelit. Tym samym sprzyjają one produkcji kwasu masłowego.3)    Skrobia oporna – produkty dobre dla jelit to np. schłodzone ziemniaki, ryż i makaron. Skrobia oporna po dotarciu do jelit przekształcana jest we wspomniany kwas masłowy.4)    Mleczne produkty fermentowane – maślanka, kefir i jogurt naturalny – w skrócie – uszczelniają jelita, wzmacniając ich barierę [11].5)    Miód i produkty pszczele – jednym ze sposobów na poprawę funkcjonowania tego organu jest spożywanie miodu [12]. Spożywając ten słodki przysmak, wspieramy rozwój korzystnej flory bakteryjnej opisywanego narządu, a jednocześnie obniżamy poziom bakterii wywołujących infekcje. Znajdujące się w miodzie polifenole zmniejszają stan zapalny w jelitach. Podobnie kit pszczeli może wspomagać naprawę błony śluzowej i przyczyniać się do zmniejszenia przepuszczalności jelit [13], a także łagodzi nasilenie objawów wśród pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Dolegliwości bólowe brzucha pod wpływem propolisu ulegają osłabieniu i występują rzadziej [14].6)    Kombucha – żywe kultury bakterii obecne w tym fermentowanym produkcie poprawiają skład flory bakteryjnej jelit, pomagając utrzymaniu prawidłowych procesów metabolicznych. Kwas octowy i kwas glukuronowy powstrzymują wzrost niepożądanych grzybów i bakterii w jelitach [15].Co suplementować, żeby wspomóc pracę jelit? Jak wzmocnić jelita? Można w tym celu suplementować następujące składniki:✔     Probiotyki  – skład bakterii w jelitach jest bardzo ważny w regulowaniu pracy jelit. Badania wskazują, że bakterie takie jak Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum i Bifidobacterium lactis skutecznie wspierają regulację pracy jelit [16]. Bakterie jelitowe uczestniczą w trawieniu substancji, z którymi nie radzą sobie enzymy trawienne. Produkowane przez nie związki obniżają pH w jelitach, dzięki czemu dostarczane wraz z pokarmem składniki mineralne lepiej się wchłaniają. ✔     Kwas masłowy – prawdziwy bohater w walce o stan naszego układu pokarmowego! Odżywia jelita, pomaga zregenerować ich błonę śluzową i pobudza produkcję śluzu jelitowego. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowej integralności bariery jelitowej, chroni przed stresem oksydacyjnym i powstawaniem stanów zapalnych.✔     Witamina D,✔     Witamina A,✔     Cynk,✔     Selen.Warto zapamiętać:●      Problemy jelitowe mogą oznaczać wzdęcia, zaparcia, biegunki, a nawet wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego.●     Naturalne sposoby na chore jelita obejmują odpowiednie nawodnienie, regularną aktywność fizyczną, dbanie o sen i redukcję stresu,● Bardzo ważne są bakterie probiotyczne, zwłaszcza takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a także kwas masłowy – można je stosować z powodzeniem w formie suplementów,●      Dieta dla zdrowych jelit powinna zawierać między innymi skrobię oporną, miód, kiszonki oraz otręby owsiane.Źródła: https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WL_jednostki/zaklad_anatomi_prawidlowej_czlowieka/wyklady_logopedia/uklad_pokarmowy.pdf https://www.monz.pl/pdf-155261-84431?filename=Os%20jelitowo_miesniowa..pdfhttps://news.nova.edu/news-releases/new-study-points-to-possible-correlation-between-sleep-and-overall-good-health/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028050/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32983091/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17120402/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626219/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35967810/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4480538/https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12892https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31545258https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35702280/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171508/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34507723/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467916/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7659911/
Zdrowie i odporność

Jak dbać o jelita? Co jeść, żeby mieć prawidłowy mikrobiom?

Czy wiesz, że w Twoich jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii, które wpływają między innymi na odporność, nastrój i poziom energii? Jelita to znacznie więcej niż tylko układ trawienny – to centrum dowodzenia organizmu. Sprawdź, jak o nie dbać, by działały na pełnych obrotach.Funkcje jelit w organizmie człowiekaCałkowita długość jelit u człowieka sięga około 7 metrów, co czyni je najdłuższym narządem ludzkiego ciała. Najważniejsze zadanie tego organu, dzielącego się na jelito cienkie i grube, to trawienie i wchłanianie pokarmu. Jelita odpowiadają za następujące czynności:●      przesuwanie treści pokarmowej za pomocą ruchów perystaltycznych,●     rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w procesie trawienia,fermentacja niestrawionych składników pokarmowych przez bakterie jelitowe,●      wchłanianie produktów trawienia, wody, witamin, elektrolitów,●      wydzielanie hormonów jelitowych (np. cholecystokinina, GLP-1, peptyd YY),●      wytwarzanie witamin: K, z grupy B [1].Jelita mają jednak znacznie bardziej złożoną rolę niż tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Wzmacniają odporność, chronią przed zakażeniami bakteryjnymi i toksycznymi substancjami oraz infekcjami wirusowymi. Stanowią tym samym pierwszą linię obrony naszego organizmu, można porównać je do tarczy, która chroni nas przed infekcjami. Regulują nawet nasz nastrój i sen! Aż 90% “hormonu szczęścia” - serotoniny, produkowane jest właśnie w jelitach [17]. Jak widać jest wiele powodów, by zadbać o przewód pokarmowy. Najczęściej występujące problemy jelitoweProblemy jelitowe występujące najczęściej to:●   wzdęcia – uczucie nadmiernie wypełnionego brzucha, podyktowane dużą ilością gazów w układzie pokarmowym,●   zaparcia – oznaczają mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo, towarzyszy im uczucie niepełnego wypróżnienia, duży wysiłek podczas defekacji, twardy stolec i poczucie blokady w obrębie odbytu,●      biegunki – oznaczają minimum 3 luźne albo wodniste stolce na dobę.Jak poprawić stan jelit?Prawidłowe wypróżnianieJak pobudzić jelita do pracy? Zacznijmy nieco przewrotnie - od końca. Bardzo istotne jest zajęcie właściwej pozycji podczas wypróżniania [2]. Optymalna pozycja to podłożenie stołka pod nogi i lekkie pochylenie do przodu, aby kąt między tułowiem a udami wynosił około 35 stopni.Jednym z czynników, które sprzyjają powstawaniu i pogłębianiu zaparć, jest celowe wstrzymywanie stolca pomimo odczuwanego parcia. Ściany odbytnicy rozciągają się w wyniku powstrzymywania defekacji, przez co spada wrażliwość na ten bodziec i odczuwamy coraz mniejszą potrzebę wypróżniania. Nie lekceważmy zatem parcia na stolec i korzystajmy z toalety, gdy najdzie nas potrzeba.Nawodnienie organizmuPrawidłowe nawodnienie organizmu jest absolutną podstawą dla optymalnej pracy układu trawiennego. W postaci różnych płynów do organizmu dostarczana jest woda, która zmiękcza masę kałową; ułatwia jej przesuwanie wzdłuż przewodu pokarmowego, również dlatego, że stanowi ona składnik śluzu wydzielanego przez jelita.Picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle istotne. Jak jednak określić indywidualne zapotrzebowanie na płyny? Można w uproszczeniu założyć, że powinno się wypijać 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna, według tego wzoru, wypić około 2,5 l płynów dziennie, ale nie wiąże się to z koniecznością picia wyłącznie wody. Do bilansu wodnego zaliczają się wszelkie napoje, soki, produkty mleczne i zupy.Regularna aktywność fizycznaPrzeprowadzone z udziałem ludzi badania [3] wykazały, że większa różnorodność bakterii (mikrobiom jelitowy) korelowała z ilością wysiłku: intensywny wysiłek fizyczny uznano za kluczowy czynnik, dzięki któremu praca jelit przebiega wydajniej. Pasaż jelit pod wpływem ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przebiega szybciej i zmniejsza się ich przepuszczalność. Ale uwaga, forsowne i wyczerpujące ćwiczenia mogą z kolei doprowadzić do niedokrwienia jelit! Ćwicz zatem z głową – jelita to lubią! Trening napędza jelita, jak silnik – ale na wysokie obroty wchodź z umiarem.Zdrowy senZdrowy sen wpływa pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej – u osób wysypiających się jest ona bardziej zróżnicowana niż u tych mniej dbających o wypoczęcie [4]. Uczestnicy badania byli monitorowani podczas snu i pobierano od nich próbki mikrobiomu, dzięki czemu stwierdzono korelację między jakością snu a składem flory jelitowej. Zaburzony lub zbyt krótki sen powoduje przegrupowanie się bakterii jelitowych i wzrost liczebności patogennych drobnoustrojów (mamy więc kolejny powód, by wysypiać się lepiej i spać dłużej – o ile trzeba kogoś do tego namawiać). Jest to obustronna zależność, albowiem zaburzony mikrobiom jelitowy wpływa na pogorszenie jakości snu.Odpoczynek i redukcja stresuNa zdrowie jelit negatywnie wpływa przewlekły stres. Długotrwały i silny stres jest dla naszych jelit trucizną, prawie tak jak zepsuta żywność. Powtarzające się sytuacje stresowe o znacznym nasileniu prowadzą do uwolnienia glikokortykosteroidów, w tym np. kortyzolu. Co to oznacza? Hormony te zaburzają wzrost i aktywność bakterii w jelitach, np. dobroczynnych bakterii Lactobacillus [5]. Długotrwały stres psychologiczny zaburza barierę jelit i zwiększa ich przepuszczalność [6]. Może to mieć negatywne następstwa:●      nasilenie reakcji alergicznych,●      powstanie lub zaostrzenie chorób autoimmunologicznych,●      przedostawanie się szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego do organizmu.Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniuCo jest dobre dla jelit? Z całą pewnością nie palenie tytoniu ani picie alkoholu! Palacze są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na wystąpienie choroby Leśniowskiego – Crohna [7]. W dymie papierosowym znajdują się takie substancje, jak benzen, nikotyna, kadm i arsen. Zmieniają one skład mikrobioty jelitowej i wywołują dysbiozę. Toksyczne związki obecne w dymie papierosowym obniżają ilość bakterii probiotycznych i przyczyniają się do wzrostu niepożądanych bakterii [8].Nie jest zaskoczeniem, że regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces trawienia i odporność jelit. Alkohol zmienia mikrobiom jelitowy na niekorzyść pod względem ilościowym (obniżając liczebność bakterii korzystnych) i jakościowym (prowadząc do przewagi bakterii chorobotwórczych nad dobroczynnymi) [9]. Sprzyja to stanom zapalnym jelit, zwiększa się przepuszczalność błony śluzowej i chorobotwórcze patogeny przedostają się do ciała, wywołując zapalenie ogólnoustrojowe – czyli przynosi mnóstwo negatywnych skutków dla naszego zdrowia, nie tylko w zakresie trawienia!Dieta dobra dla jelit – najzdrowsze produkty na jelitaCo wspomaga pracę jelit?  Dieta na jelita powinna zawierać produkty takie, jak:1)    Kiszonki – kapusta i inne kiszone warzywa zawierają dobroczynne bakterie i kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji. Razowy chleb żytni na zakwasie pomaga zredukować dolegliwości żołądkowo–jelitowe u  pacjentów z zespołem jelita drażliwego [10]. 2)    Otręby owsiane – dostarczają błonnik pokarmowy, kluczowy dla działania jelit. Tym samym sprzyjają one produkcji kwasu masłowego.3)    Skrobia oporna – produkty dobre dla jelit to np. schłodzone ziemniaki, ryż i makaron. Skrobia oporna po dotarciu do jelit przekształcana jest we wspomniany kwas masłowy.4)    Mleczne produkty fermentowane – maślanka, kefir i jogurt naturalny – w skrócie – uszczelniają jelita, wzmacniając ich barierę [11].5)    Miód i produkty pszczele – jednym ze sposobów na poprawę funkcjonowania tego organu jest spożywanie miodu [12]. Spożywając ten słodki przysmak, wspieramy rozwój korzystnej flory bakteryjnej opisywanego narządu, a jednocześnie obniżamy poziom bakterii wywołujących infekcje. Znajdujące się w miodzie polifenole zmniejszają stan zapalny w jelitach. Podobnie kit pszczeli może wspomagać naprawę błony śluzowej i przyczyniać się do zmniejszenia przepuszczalności jelit [13], a także łagodzi nasilenie objawów wśród pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Dolegliwości bólowe brzucha pod wpływem propolisu ulegają osłabieniu i występują rzadziej [14].6)    Kombucha – żywe kultury bakterii obecne w tym fermentowanym produkcie poprawiają skład flory bakteryjnej jelit, pomagając utrzymaniu prawidłowych procesów metabolicznych. Kwas octowy i kwas glukuronowy powstrzymują wzrost niepożądanych grzybów i bakterii w jelitach [15].Co suplementować, żeby wspomóc pracę jelit? Jak wzmocnić jelita? Można w tym celu suplementować następujące składniki:✔     Probiotyki  – skład bakterii w jelitach jest bardzo ważny w regulowaniu pracy jelit. Badania wskazują, że bakterie takie jak Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum i Bifidobacterium lactis skutecznie wspierają regulację pracy jelit [16]. Bakterie jelitowe uczestniczą w trawieniu substancji, z którymi nie radzą sobie enzymy trawienne. Produkowane przez nie związki obniżają pH w jelitach, dzięki czemu dostarczane wraz z pokarmem składniki mineralne lepiej się wchłaniają. ✔     Kwas masłowy – prawdziwy bohater w walce o stan naszego układu pokarmowego! Odżywia jelita, pomaga zregenerować ich błonę śluzową i pobudza produkcję śluzu jelitowego. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowej integralności bariery jelitowej, chroni przed stresem oksydacyjnym i powstawaniem stanów zapalnych.✔     Witamina D,✔     Witamina A,✔     Cynk,✔     Selen.Warto zapamiętać:●      Problemy jelitowe mogą oznaczać wzdęcia, zaparcia, biegunki, a nawet wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego.●     Naturalne sposoby na chore jelita obejmują odpowiednie nawodnienie, regularną aktywność fizyczną, dbanie o sen i redukcję stresu,● Bardzo ważne są bakterie probiotyczne, zwłaszcza takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a także kwas masłowy – można je stosować z powodzeniem w formie suplementów,●      Dieta dla zdrowych jelit powinna zawierać między innymi skrobię oporną, miód, kiszonki oraz otręby owsiane.Źródła: https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WL_jednostki/zaklad_anatomi_prawidlowej_czlowieka/wyklady_logopedia/uklad_pokarmowy.pdf https://www.monz.pl/pdf-155261-84431?filename=Os%20jelitowo_miesniowa..pdfhttps://news.nova.edu/news-releases/new-study-points-to-possible-correlation-between-sleep-and-overall-good-health/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028050/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32983091/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17120402/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626219/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35967810/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4480538/https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12892https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31545258https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35702280/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171508/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34507723/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467916/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7659911/
Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?
PięknoSportZdrowie i odporność

Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.
PięknoSportZdrowie i odporność

Aż 80% Polaków pije zbyt mało wody, a Ty?

Z badań wynika, że Polacy nie nawadniają się wystarczająco. Ponad 80% z nas spożywa zbyt mało wody, a co 10 w ogóle jej nie pije4!Warto przy tym wspomnieć, że odwodnienie jest szczególnie groźne podczas upałów i dla osób uprawiających sport, a do jego nieoczywistych objawów należą m.in.: zaparcia, zawroty i bóle głowy oraz sucha skóra.
Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz
Piękno

Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz

Wypryski, niedoskonałości i bolesne grudki - problemy skórne potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Mało tego - uwielbiają pokazywać się w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które wspierają w tej nierównej walce.
Piękno

Niedoskonałości? Pokonaj je od wewnątrz i zewnątrz

Wypryski, niedoskonałości i bolesne grudki - problemy skórne potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Mało tego - uwielbiają pokazywać się w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które wspierają w tej nierównej walce.
Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!
Zdrowie i odporność

Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!

Te problemy brzmią znajomo? To sygnał SOS od Twoich jelit!  Ból brzucha, wzdęcia i gazy często nieproszone wpadają na spotkania ze znajomymi? A może w ogóle unikasz wyjść w obawie przed przykrymi niespodziankami? Zamiast irytować się na jelita... posłuchaj ich! Te objawy są bowiem znakiem, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zobacz, jakie mogą być tego powody i jak skutecznie mu pomóc.
Zdrowie i odporność

Jelita zrobiły się drażliwe? Zobacz, jak je wesprzeć!

Te problemy brzmią znajomo? To sygnał SOS od Twoich jelit!  Ból brzucha, wzdęcia i gazy często nieproszone wpadają na spotkania ze znajomymi? A może w ogóle unikasz wyjść w obawie przed przykrymi niespodziankami? Zamiast irytować się na jelita... posłuchaj ich! Te objawy są bowiem znakiem, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zobacz, jakie mogą być tego powody i jak skutecznie mu pomóc.