Suplementacja – jak ją prowadzić, jak łączyć suplementy?

Hipermagnezemia (nadmiar magnezu we krwi) jest bardzo rzadkim zaburzeniem gospodarki elektrolitowej u osób zdrowych. Najczęściej dotyczy pacjentów z upośledzoną czynnością nerek, przyjmujących duże ilości leków zobojętniających kwas żołądkowy lub przeczyszczających zawierających magnez. Zapobieganie hipermagnezemii polega na dostarczaniu magnezu głównie z pożywieniem, racjonalnym stosowaniu suplementów diety i nieprzekraczaniu zalecanych dziennych dawek tego składnika. Nadmiar magnezu w organizmie – czym jest hipermagnezemia?Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,7–1,2 mmol/l.Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) to stan, w którym stężenie magnezu w surowicy krwi jest większe od 1,2 mmol/l.Hipermagnezemia bardzo rzadko występuje u osób zdrowych, z prawidłową funkcją nerek, ponieważ nadmiar magnezu wydalany jest z organizmu – głównie z moczem.Rozwojowi hipermagnezemii sprzyja upośledzona czynność nerek – sama niewydolność nerek może być przyczyną nadmiaru magnezu we krwi, podobnie jak kwasica ketonowa i zespół rozpadu guza.Objawy nadmiaru magnezu w organizmie zależą od jego stężenia we krwi – wartości poniżej 2 mmol/l mogą być całkowicie bezobjawowe. Dolegliwości zwykle ujawniają się, gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 2 mmol/l.Co powoduje nadmiar magnezu? Przyczyny nadmiaru magnezuCzęstą przyczyną nadmiaru magnezu we krwi jest ostra lub przewlekła niewydolność nerek – ze względu na istotną rolę układu moczowego w wydalaniu tego składnika z organizmu. Według danych epidemiologicznych, hipermagnezemia występuje u 10–15% hospitalizowanych pacjentów z niewydolnością nerek.Nieco rzadziej za nadmiar magnezu w organizmie odpowiadają zaburzenia endokrynologiczne. Niedoczynność tarczycy lub niedoczynność kory nadnerczy również mogą upośledzać wydalanie magnezu przez nerki.Co jeszcze powoduje nadmiar magnezu we krwi i zmniejsza jego wydalanie przez nerki? Niektóre leki, np. lit, inhibitory konwertazy angiotensyny i niesteroidowe leki przeciwzapalne.Przyczyną hipermagnezemii może być nadmierna podaż magnezu, np.:·         przyjmowanie środków przeczyszczających lub zobojętniających kwas żołądkowy zawierających magnez;·         długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dziennych dawek magnezu w suplementach diety;·         stosowanie związków magnezu w leczeniu stanu przedrzucawkowego i rzucawki.Do nadmiaru magnezu we krwi prowadzić mogą także:·         choroby zapalne żołądka i jelit związane z większym wchłanianiem magnezu z przewodu pokarmowego·         nadmierne przemieszczenie magnezu z wnętrza komórek do przestrzeni zewnątrzkomórkowej (np. zespół rozpadu nowotworu, kwasica).Nadmiar magnezu – objawyNajczęściej objawy nadmiaru magnezu są łagodne, ograniczone do ogólnego osłabienia i przejściowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych.Jeśli stężenie magnezu we krwi nie przekracza 2,2 mmol/l, hipermagnezemia może być całkowicie bezobjawowa. Stężeniom między 2,2 a 3,5 mmol/l mogą towarzyszyć mdłości, osłabienie mięśni, zaparcia, zawroty głowy.Stężenia magnezu we krwi ponad 3,5 mmol/l są rzadkie; powodują głównie objawy neurologiczne: (np. ból głowy, senność), a także zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu. Znaczny nadmiar magnezu (stężenia powyżej 6 mmol/l) grozi porażenną niedrożnością jelit, porażeniem mięśni szkieletowych, zaburzeniami oddychania. W skrajnych przypadkach – przy stężeniach przekraczających 8 mmol/l – istnieje ryzyko śpiączki i zatrzymania akcji serca.Za dużo magnezu w organizmie – co wtedy robić?Przy łagodniejszych skutkach nadmiaru magnezu (mdłości, osłabienie mięśni) należy zgłosić się do lekarza POZ.Hipermagnezemię można zdiagnozować na podstawie badania krwi (oznaczenia stężenia magnezu w osoczu). Po jej rozpoznaniu lekarz może zalecić dalsze badania, np.:·         oznaczenie stężenia kreatyniny we krwi (w celu oceny czynności nerek);·         oznaczenie stężenia potasu, wapnia i fosforu we krwi – nadmiar magnezu może współwystępować z hiperkaliemią (nadmiarem potasu) i hiperkalcemią (nadmiarem wapnia);·         gazometrię – umożliwia rozpoznanie zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej (kwasicy);U osób z objawami nadmiaru magnezu postępowanie zależy od nasilenia i przyczyny hipermagnezemii.W przypadku łagodnych objawów nadmiaru magnezu u osób prawidłową czynnością nerek zazwyczaj wystarczy odstawić preparaty z magnezem. Lekarz może zalecić także okresową kontrolę stężenia magnezu we krwi.Ciężka hipermagnezemia wymaga leczenia w warunkach szpitalnych. W przypadku wystąpienia jej objawów (np. zaburzeń oddychania, zaburzeń rytmu serca) należy wezwać pogotowie ratunkowe. Może być konieczne dożylne podanie roztworów wapnia i leków moczopędnych, które pozwalają szybciej usunąć nadmiar magnezu przez nerki.Jak uniknąć nadmiaru magnezu?By uniknąć nadmiaru magnezu należy:·         dostarczać magnez głównie z pożywieniem;·         nie przekraczać dawek magnezu zalecanych przez ekspertów;·         nie nadużywać preparatów zawierających magnez i racjonalnie stosować suplementy diety – po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą;·         dbać o nerki – kluczowe w profilaktyce przedawkowania magnezu (prowadzić zdrowy styl życia, zgłaszać się na badania profilaktyczne).Osoby obarczone ryzykiem wystąpienia hipermagnezemii (np. z niewydolnością nerek) – by uniknąć przedawkowania magnezu – powinny:·         regularnie, zgodnie z zaleceniami lekarza kontrolować stężenie magnezu we krwi;·         preparaty zawierające magnez (np. środki przeczyszczające) przyjmować tylko pod kontrolą lekarza. Prawidłowa suplementacja magnezuSuplementacja magnezu zalecana jest w przypadku jego niedoboru.Jeśli osoby zdrowe nie mogą pokryć dziennego zapotrzebowania na magnez za pomocą zróżnicowanej, zbilansowanej diety, warto – po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą – rozważyć suplementację tego składnika. Jaka powinna być dzienna dawka magnezu?Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu organizmu.Magnez* – dzienne normy żywieniowe [mg] dla osób dorosłych:·         średnie dobowe zapotrzebowanie (EAR)·         zalecane spożycie (RDA)płeć, wiekEARRDAmężczyźni 19–30 lat330400mężczyźni > 31 lat350310kobiety 19–30 lat25590kobiety > 31 lat265320kobiety w ciąży < 19 lat335400kobiety w ciąży ≥ 19 lat300360kobiety karmiące do 19 lat300360kobiety karmiące >19 lat265320* Według Norm żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024 Czy można przedawkować magnez?Duża podaż magnezu w diecie jest bezpieczna dla zdrowych osób.U pacjentów z prawidłową funkcją nerek do przedawkowania magnezu przyjmowanego doustnie dochodzi niezmiernie rzadko.Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) górny tolerowany poziom spożycia magnezu wynosi 250 mg i dotyczy tylko magnezu w suplementach diety, wodzie i produktach wzbogaconych (nie obejmuje magnezu występującego naturalnie w żywności). Jego przekroczenie może wywołać objawy przedawkowania magnezu: ból brzucha i niegroźne biegunki (ustępujące w ciągu 1-2 dni).GIS (Główny Inspektorat Sanitarny) określił maksymalną dzienną dawkę magnezu w suplementach diety na poziomie 400 mg dla osób dorosłych.Czy można przedawkować magnez? Według danych amerykańskich National Institutes of Health, bardzo duże dawki środków przeczyszczających i zobojętniających kwas żołądkowy, które dostarczają ponad 5000 mg magnezu dziennie, mogą działać toksycznie. Ryzyko poważnych skutków przedawkowania magnezu (zatrzymania moczu, zaburzeń oddychania, arytmii) występuje głównie u pacjentów z zaburzoną czynnością nerek.Czy magnez można brać bez przerwy? Jak długo brać magnez?Przeciwwskazana jest długotrwała, ciągła suplementacja bardzo dużych dawek magnezu (ryzyko przedawkowania).U osób zdrowych, z prawidłową funkcją nerek można rozważyć (po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą) kilkutygodniową suplementację magnezu w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, w stanach jego niedoboru i przy niewystarczającej podaży z dietą.Długotrwała suplementacja magnezu może być wskazana w przebiegu niektórych chorób i powinna być prowadzona wyłącznie pod kontrolą lekarską. Warto zapamiętać1.      Hipermagnezemię (nadmiar magnezu we krwi) rozpoznaje się, gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 1,2 mmol/l.2.      U zdrowych osób hipermagnezemia występuje niezmiernie rzadko (nadmiar magnezu jest wydalany z moczem).3.      Łagodna hipermagnezemia może być bezobjawowa; w stanach umiarkowanych mogą wystąpić przejściowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe i osłabienie mięśni.4.      Leczenie hipermagnezemii polega na usunięciu jej przyczyny, najczęściej na zaprzestaniu przyjmowania preparatów zawierających magnez.    Źródła:1.      Aal-Hamad AH, Al-Alawi AM, Kashoub MS, Falhammar H. Hypermagnesemia in Clinical Practice. Medicina (Kaunas). 2023 24;59(7):1190.2.      Cascella M, Vaqar S. Hypermagnesemia. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.3.      Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.4.      Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.5.      Mączyńska J. Potas i magnez – sztuka suplementacji. Med. Dypl. 2018,11.6.      Mulisa MD, Bekele SK, Mulate ST, Kiflu ZG, Tadesse YG, Mamo WW. Hypermagnesemia Complicated by Acute Flaccid Paralysis, Case Report. Int Med Case Rep J. 2024;17:455-458.7.      Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2):141-150.8.      Saran-Jagodzińska A. Gdy mniej znaczy więcej – o gospodarce magnezowej i suplementacji. Med. Dypl. https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1485.gdy-mniej-znaczy-wiecej-o-gospodarce-magnezowej-i-suplementacji?srsltid=AfmBOopUPd41MuzO4Zecu6ZxMTDcsVN5sYZRB0KX3WiKVr5NWTNELLvJ, [dostęp: 19.10.2025].9.      Malinowska J. Magnez – czy trzeba go suplementować? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac//, [dostęp: 19.10.2025].10.  Duława J. Vademecum medycyny wewnętrznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.11.  Mori H, Suzuki H, Hirai Y, Okuzawa A, Kayashima A, Kubosawa Y, Kinoshita S, Fujimoto A, Nakazato Y, Nishizawa T, Kikuchi M. Clinical features of hypermagnesemia in patients with functional constipation taking daily magnesium oxide. J Clin Biochem Nutr. 2019;65(1):76-81.12.  Yamaguchi H, Shimada H, Yoshita K, Tsubata Y, Ikarashi K, Morioka T, Saito N, Sakai S, Narita I. Severe hypermagnesemia induced by magnesium oxide ingestion: a case series. CEN Case Rep. 2019;8(1):31-37.13.  Felsenfeld AJ, Levine BS, Rodriguez M. Pathophysiology of Calcium, Phosphorus, and Magnesium Dysregulation in Chronic Kidney Disease. Semin Dial. 2015;28(6):564-77.14.  Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t. 1. Red. Gawęcki J. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.15.  Jurek JM. Magnez – Niezawodna pomoc dla sportowców w walce z bólem mięśni i poprawie wydolności fizycznej. Med. Dypl. https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1466.magnez-niezawodna-pomoc-dla-sportowcow-w-walce-z-bolem-miesni-i-poprawie-wydolnosci-fizycznej?srsltid=AfmBOoq3APqWopkN903O2WWBRa1OX9TXz4aTyYYWZCzpS4xr9ka_ADL7, [dostęp: 19.10.2025].16.  Xiong J, He T, Wang M, Nie L, Zhang Y, Wang Y, Huang Y, Feng B, Zhang J, Zhao J. Serum magnesium, mortality, and cardiovascular disease in chronic kidney disease and end-stage renal disease patients: a systematic review and meta-analysis. J Nephrol. 2019 ;32(5):791-802.17.  National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h19, [dostęp: 19.10.2025].18.  Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351.19.  Allen MJ, Sharma S. Magnesium. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.

Prawidłowa i bezpieczna suplementacja polega na uzupełnianiu diety w sposób indywidualny, stosownie do stwierdzonych potrzeb. Stąd wysokość dawek witamin i składników mineralnych często regulowana jest przepisami krajowymi, z uwzględnieniem odmienności lokalnych diet (np. mieszkańców południa i północy Europy). Suplementami diety określa się środki spożywcze o skoncentrowanej formie, przeznaczone do uzupełnienia diety, wykazujące efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Suplementy traktowane są jako żywność – podlegają przepisom prawa żywnościowego. Stosowane w uzasadnionych przypadkach mogą skutecznie uzupełniać niedobory składników odżywczych. Suplementacja z własnej inicjatywy, bez zaleceń specjalisty i realnych potrzeb, może niekorzystnie wpływać na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.  Co to jest suplementacja? Czy jest konieczna? Zgodnie z Ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia (2006) oraz Normami żywienia dla populacji Polski (2024), suplementami diety są środki spożywcze, które: ·         służą do uzupełniania normalnej diety (tj. bazującej na tradycyjnych produktach żywnościowych), ·         wprowadzono do obrotu w formie skoncentrowanych preparatów umożliwiających dawkowanie (spożywanie w małych, odmierzonych ilościach); ·         wykazują efekt odżywczy lub fizjologiczny (inny niż odżywczy) – z wyłączeniem produktów o własnościach produktu leczniczego (wg przepisów prawa farmaceutycznego). Suplementy diety (Żywienie człowieka 3, 2023) muszą być odpowiednio znakowane i spełniać kryteria czystości dla środków spożywczych. Na etykiecie powinny zawierać m.in. informacje o dziennej porcji zalecanej do spożycia (z ostrzeżeniem dotyczącym jej nieprzekraczania) oraz stwierdzenie, że suplement nie może być stosowany jako zamiennik urozmaiconej diety. Codzienna, dobrze zbilansowana dieta (Normy, 2024) powinna zaspokajać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, bez potrzeby ich uzupełniania. Tylko w uzasadnionych przypadkach istnieje konieczność uzupełnienia niedoborów. Należy mieć na uwadze, że nadmierna podaż witamin i składników mineralnych nie jest korzystna dla organizmu człowieka. Suplementy diety mogą również wywołać skutki uboczne i wchodzić w interakcje z lekami. Kto powinien brać suplementy diety? Racjonalne żywienie, z zalecanym dziennym spożyciem wszystkich składników odżywczych, zapobiega niedoborom i nie powinno wymagać uzupełniania diety. Zgodnie z polskimi Normami (2024), wyjątkiem jest suplementacja witaminy D, zalecana całej populacji w różnych dawkach – zależnie m.in. od wieku, masy ciała, spożycia, syntezy skórnej i stężenia we krwi. Według polskich Norm (2024), przed suplementacją wskazane jest wykonanie badań biochemicznych i konsultacja ze specjalistą (np. lekarzem, farmaceutą, dietetykiem klinicznym). Należy rozważyć potencjalne ryzyka i korzyści związane z suplementacją, jej zasadność i bezpieczeństwo, ocenić sposób żywienia, tryb życia i stan ogólny, z uwzględnieniem ewentualnych chorób, stosowanej farmakoterapii. Przyjmowanie suplementów diety (Normy, 2024) można rozważyć: ·         u osób dorosłych stosujących diety niskoenergetyczne lub eliminacyjne; ·         u kobiet w wieku pomenopauzalnym (przy stwierdzonych niedoborach wapnia i witaminy D); ·         u osób starszych; ·         u kobiet w ciąży (na podstawie zaleceń lekarza prowadzącego ciążę). Jakie suplementy warto brać? Co warto suplementować? Prawidłowa i bezpieczna suplementacja (Chemia żywności 2, 2017) jest suplementacją spersonalizowaną – dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu, zgodnie z zaleceniami specjalisty. Suplementy diety (Żywienie człowieka 3, 2023) mogą zawierać m.in. witaminy, składniki mineralne, aminokwasy i kwasy tłuszczowe (kwasy omega), a także substancje wykazujące inny efekt fizjologiczny (niż odżywczy), w tym: ·         błonnik, ·         bakterie probiotyczne, ·         substancje uzyskiwane z roślin, alg, grzybów, porostów, ·         substancje pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego (produkty pszczele, chrząstka rekina). Witaminy i składniki mineralne (Normy, 2024) dopuszczone do stosowania w suplementach diety obejmują: ·         13 witamin (A, D, E, K, witaminę C i witaminy z grupy B: tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę B12, biotynę); ·         17 składników mineralnych (wapń, magnez, żelazo, miedź, cynk, mangan, jod, sód, potas, selen, chrom, molibden, fluor, chlor, fosfor, bor, krzem). Jakich suplementów nie łączyć? Jednoczesne stosowanie różnych suplementów diety (Normy, 2024; Chemia żywności 2, 2023) może odgrywać istotną rolę w zmienności ich działania, a także hamować lub zwiększać wchłanianie poszczególnych związków. Z uwagi na mnogość potencjalnych interakcji – suplementację, w szczególności przyjmowanie kilku preparatów – powinno się skonsultować z lekarzem. Poniżej przytaczamy kilka przykładów, jakich suplementów nie łączyć (Farmakologia 2, 2023; Farmakoterapia, 2023; Żywienie 3, 2023). Błonnik pokarmowy może ograniczać i spowalniać wchłanianie wielu składników, w tym glikozydów, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Podobnie działa tanina – wiążąca wiele substancji i prowadząca do powstania trudno wchłanialnych związków kompleksowych. Tanin nie zaleca się łączyć z żelazem (zwłaszcza hemowym) i innymi składnikami mineralnymi. Magnez (Baza Leków, 2025) nie powinien być stosowany łącznie z fluorkami (obniża ich wchłanianie) i żelazem (tworzą trudno rozpuszczalne kompleksy, obniżając wchłanianie żelaza). Na ograniczenie wchłaniania magnezu wpływają fosforany i wapń (w dużych dawkach), a żelazo może zmniejszać wchłanianie cynku. Jakie suplementy przyjmować razem, aby poprawić ich przyswajalność? Nie zaleca się łączenia suplementów diety bez konsultacji z lekarzem. Suplementacja z własnej inicjatywy (Normy, 2024), prowadząca do przyjmowania kilku preparatów równocześnie jest związana: ·         z możliwością wystąpienia interakcji między składnikami aktywnymi (zarówno korzystnych, jak niepożądanych); ·         z ryzykiem przyjmowania skoncentrowanych źródeł tych samych składników i przekraczania górnych tolerowanych (bezpiecznych) poziomów spożycia.   Przykłady korzystnych interakcji – poprawy wchłaniania   Suplement diety nr 1 Suplement diety nr 2 Efekt interakcji Magnez Witamina B6 Zwiększenie wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego o 20–40%, korzystny wpływ na transport dokomórkowy Witamina D Zwiększenie wchłaniania magnezu Wapń Witamina D Zwiększenie wchłaniania wapnia Żelazo Witamina C (kwas askorbinowy) Zwiększenie biodostępności i wchłaniania żelaza Oprac. na podst. Baza Leków – Medycyna Praktyczna, 2025.   Czym popijać suplementy? Zgodnie z zaleceniami NFZ (2020) i NCEŻ (2025), woda to optymalny płyn do popijania preparatów zawierających witaminy, składniki mineralne i inne substancje czynne. Zaleca się wodę przegotowaną lub niskozmineralizowaną – w temperaturze pokojowej. Niewskazane są: ·         napoje z garbnikami i/lub kofeiną (kawa, herbata, napoje energetyczne) – mogą zaburzać wchłanianie i metabolizm składników aktywnych; ·         sok grejpfrutowy – flawonoidy w jego składzie hamują aktywność enzymów wątrobowych uczestniczących w metabolizmie wielu związków czynnych; ·         napoje gorące – mogą zmieniać sposób wchłaniania substancji w przewodzie pokarmowym; ·         mleko – zawarty w nim wapń może niekorzystnie wpływać na przyswajalność związków czynnych i neutralizować kwas żołądkowy (powodując przedwczesny rozpad tabletek dojelitowych).  Jak przyjmować suplementy? Przed czy po jedzeniu? Rano czy wieczorem? Suplementy diety należy stosować zgodne z zaleceniami lekarza lub producenta. Skuteczność niektórych preparatów (NFZ, 2020) może być determinowana porą ich przyjmowania, czyli podlegać rytmom okołodobowym, do których dostosowane są procesy fizjologiczne. Dlatego w godzinach porannych korzystne może być stosowanie suplementów diety o działaniu pobudzającym i zwiększającym poziom energii; wieczorem warto suplementować preparaty wyciszające, łagodzące stres i niepokój. Zażywanie niektórych preparatów z posiłkiem (NFZ, 2020; Medycyna Praktyczna Wywiady, 2020) może łagodzić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ponadto z posiłkiem (z niewielką zawartością tłuszczu) warto suplementować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Przed posiłkiem zaś można np. stosować suplementy diety z solami wapnia, które pod wpływem kwasu solnego rozkładają się do wapnia zjonizowanego (aktywnego) – wchłanianego w jelicie. Nadmiar suplementów diety – objawy. Czy suplementacja może być niebezpieczna? Suplementy diety (Normy, 2024; Żywienie człowieka 2, 2023), stosowane w uzasadnionych przypadkach, mogą skutecznie uzupełniać niedobory żywieniowe. Jednak ich nieprawidłowe przyjmowanie związane jest z pewnymi zagrożeniami. Z uwagi na ryzyko przedawkowania witamin i minerałów oraz możliwość interakcji z lekami lub innymi składnikami żywności zaleca się suplementację stosować w porozumieniu z lekarzem. Nadmiar suplementów diety (Normy, 2024) może wywierać niekorzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Np. duże dawki witaminy A i żelaza mogą skutkować ich nagromadzeniem w organizmie osób starszych, przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych i ich objawów. Ryzyko związane z nieprawidłową suplementacją i przekroczeniem górnych tolerowanych (bezpiecznych) poziomów spożycia (UL) dotyczy nadmiernego spożycia: ·         witaminy A, ·         β-karotenu, ·         wapnia, ·         miedzi, ·         fluoru, ·         jodu, ·         żelaza, ·         manganu, ·         cynku. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy (Normy, 2024), różnorodna i zbilansowana dieta to najlepszy sposób dostarczania organizmowi wszystkich składników pokarmowych, również witamin i składników mineralnych – w ilości odpowiedniej do pokrycia zapotrzebowania.    Warto zapamiętać: Prawidłowa, różnorodna i zbilansowana dieta zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze i nie wymaga suplementacji. Stosowanie suplementów diety można rozważyć w przypadku rozpoznanych niedoborów, po konsultacji ze specjalistą. Suplementy diety należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta, popijając szklanką przegotowanej wody wodociągowej lub niskozmineralizowanej. Błędne stosowanie suplementów diety zwiększa ryzyko przedawkowania i interakcji – zarówno suplement-lek, jak i suplement-suplement.   Źródła:  Tarn DM, Paterniti DA, Good JS, Coulter ID, Galliher JM, Kravitz RL, Karlamangla AS, Wenger NS. Physician-patient communication about dietary supplements. Patient Educ Couns. 2013;91(3):287-94. Yetley EA. Multivitamin and multimineral dietary supplements: definitions, characterization, bioavailability, and drug interactions. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):269S-276S. Wierzejska RE. Dietary Supplements-For Whom? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(17):8897. Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r. (Dz.U. z 2006 r. Nr 171, poz. 1225 ze zm.). Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695. Palmer ME, Haller C, McKinney PE, Klein-Schwartz W, Tschirgi A, Smolinske SC, Woolf A, Sprague BM, Ko R, Everson G, Nelson LS, Dodd-Butera T, Bartlett WD, Landzberg BR. Adverse events associated with dietary supplements: an observational study. Lancet. 2003;361(9352):101-6. Andrade A, Sousa C, Pedro M, Fernandes M. Dangerous mistake: an accidental caffeine overdose. BMJ Case Rep. 2018;2018:bcr2018224185. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). In brief: What are dietary supplements? 2006. [Updated 2024]. Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Hulisz D, Jakab J. Food–Drug Interactions. Which Ones Really Matter? US Pharm. 2007;32(3)93-98. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024. Furhad S, Bokhari AA. Herbal Supplements. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Tyszka-Czochara M. Chronofarmakologia, czyli jakie pory przyjmowania leków rekomendować pacjentom? Goniec Apteczny. 2023;9:6-8. Plantz MA, Bittar K. Dietary Calcium and Supplementation. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025. Marcinowska-Suchowierska E; Medycyna Praktyczna Wywiady (2020). Czy preparaty wapnia i witaminy D można przyjmować łącznie? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/226946,czy-preparaty-wapnia-i-witaminy-d-mozna-przyjmowac-lacznie, [dostęp: 21.12.2025]. Narodowy Fundusz Zdrowia, NFZ; Naczelna Izba Aptekarska (2020). Polipragmazja. Jak bezpiecznie zażywać leki? Materiały Edukacyjne. https://www.nia.org.pl/wp-content/uploads/2020/02/Materia%C5%82-informacyjny-dla-pacjent%C3%B3w.pdf, [dostęp: 21.12.2025]. Jawień J, Olszanecki R, Wołkow P. Farmakologia. Mechanizmy. Leki. Farmakoterapia oparta na faktach. Tom 2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2023. Madej A, Balwierz R. Farmakoterapia. Kiedy żywność ma znaczenie. Interakcje leków z żywnością w praktyce dietetyka. Wydawnictwo Uniwersytetu Opolskiego, Opole 2023. Gawęcki J, Roszkowski W. Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. Tom 3. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2023. Sikorski Z, Staroszczyk H. Chemia żywności. Tom 2. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017. Medycyna Praktyczna, Baza leków. Leki od A do Z. https://www.mp.pl/pacjent/leki/, [dostęp: 21.12.2025]. Ronis MJJ, Pedersen KB, Watt J. Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018;58:583-601. Ashar BH, Rowland-Seymour A. Advising patients who use dietary supplements. Am J Med. 2008;121(2):91-7.

Dowiedz się, w jaki sposób odpowiednio zastosowany elektrolit na kaca może pomóc w łagodzeniu objawów odwodnienia i wspierać powrót do równowagi organizmu po alkoholu. Wstęp: Kac jest złożoną reakcją organizmu na alkohol, dlatego tak wiele osób szuka złotego środka na kaca, o udowodnionej skuteczności. W tym artykule analizujemy, czy elektrolity są dobre na kaca oraz w jaki sposób ich uzupełnianie wpływa na równowagę wodo-elektrolitową i procesy regeneracyjne. Zastanówmy się również, dlaczego właściwie dobrane elektrolity na kaca mogą wspierać fizjologiczną regenerację organizmu po nadmiernym spożyciu alkoholu. H2: Czym jest kac i dlaczego się pojawia?Kac to złożony zespół nieprzyjemnych objawów zarówno fizycznych, jak i psychicznych, które występują po spożyciu nadmiernej ilości alkoholu. Organizm musi poradzić sobie nie tylko z obecnością etanolu, ale także z jego produktami rozpadu, co obciąża układ nerwowy, pokarmowy oraz metabolizm całego organizmu. Im więcej alkoholu wypijemy, tym bardziej nasilona będzie reakcja organizmu i tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się kaca. Kac typowo utrzymuje się około 20 godzin, choć w praktyce intensywność objawów może się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji, masy ciała czy tempa metabolizmu. Początek kaca pojawia się zazwyczaj wtedy, gdy organizm usunie etanol z krwi lub gdy jego stężenie gwałtownie spada do bardzo niskiego poziomu. Na wystąpienie kaca wpływa wiele wzajemnie oddziałujących czynników: Odwodnienie – alkohol hamuje wydzielanie wazopresyny, czyli hormonu, który kontroluje zatrzymywanie wody w nerkach. Gdy poziom hormonu spada, organizm produkuje znacznie większe ilości moczu, co szybko prowadzi do odwodnienia po alkoholu. W jego konsekwencji pojawia się wzmożone pragnienie, suchość w ustach, zmęczenie oraz dokuczliwy ból głowy. Niedobór płynów wpływa także na zaburzenia równowagi elektrolitowej, co dodatkowo nasila złe samopoczucie. Zaburzenia snu i rytmu dobowego – chociaż alkohol może początkowo ułatwiać zasypianie, w późniejszych fazach nocy znacząco pogarsza jakość snu. Powoduje częste przebudzenia, a także sprzyja zbyt wczesnemu wybudzaniu. W rezultacie, mimo że osoba po alkoholu spędza w łóżku wiele godzin, rano budzi się zmęczona, drażliwa i bez energii, co dodatkowo potęguje odczuwanie kaca. Podrażnienie przewodu pokarmowego – alkohol działa drażniąco na błonę śluzową żołądka i jelit. Zwiększa produkcję kwasu żołądkowego i zaburza naturalną pracę układu trawiennego, co sprzyja pojawianiu się takich dolegliwości jak nudności czy wymioty. Podrażnienie przewodu pokarmowego może również prowadzić do osłabienia apetytu oraz uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej. Stan zapalny – spożycie alkoholu wywołuje w organizmie reakcję zapalną, która wpływa zarówno na układ odpornościowy, jak i nerwowy. Wzrost poziomu cytokin zapalnych może objawiać się złym samopoczuciem i rozbiciem. Ten proces dodatkowo nasila wiele klasycznych symptomów kaca. Wytwarzanie aldehydu octowego – gdy organizm metabolizuje alkohol, powstaje aldehyd octowy, który należy do toksycznych metabolitów alkoholu. Jest on wielokrotnie bardziej szkodliwy niż sam etanol. To właśnie aldehyd octowy odpowiada za uczucie gorąca, zaczerwienienie skóry, kołatanie serca, pogorszenie nastroju oraz stan zapalny obejmujący wątrobę, trzustkę i przewód pokarmowy. Organizm potrzebuje czasu, aby przekształcić go w mniej szkodliwe substancje i ostatecznie wydalić. Efekt odstawienia – alkohol działa na układ nerwowy uspokajająco, rozluźniająco, a w większych ilościach może wywoływać chwilową euforię. Mózg szybko adaptuje się do tej zmienionej chemii, dlatego następnego dnia, gdy poziom alkoholu spada, pojawia się nagłe odwrócenie tych efektów. Może to skutkować rozdrażnieniem, poczuciem wewnętrznego niepokoju, lękiem, a nawet problemami z koncentracją. H2: Objawy kaca: Objawy kaca możemy podzielić na fizyczne oraz psychiczne. Objawy fizyczne: ·         Zmęczenie ·         Ból głowy ·         Zwiększona wrażliwość na światło i dźwięk ·         Zaczerwienienie oczu ·         Bóle mięśni ·         Pragnienie ·         Podwyższone ciśnienie skurczowe ·         Drżenie mięśni ·         Tachykardia ·         Pocenie się ·         Mdłości ·         Biegunka Objawy psychiczne: ·         Zawroty głowy ·         Zaburzenia nastroju (złe samopoczucie, lęk, drażliwość) H2: Czy elektrolity są dobre na kaca? Alkohol działa silnie moczopędnie, ponieważ hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny. W efekcie nerki ograniczają wchłanianie zwrotne wody, co prowadzi do nadmiernej utraty płynów. Po spożyciu większej ilości alkoholu dochodzi również do pocenia się, wymiotów czy biegunki, co szczególnie w przypadku lekkiego zatrucia alkoholowego sprzyja odwodnieniu i pogłębia niedobór elektrolitów. To właśnie zaburzenia równowagi mineralnej odpowiadają za typowe dolegliwości kaca, takie jak ból głowy, rozdrażnienie czy wyraźne osłabienie. Nic dziwnego, że wiele osób zastanawia się co wypić na kaca i czy elektrolity pomagają na kaca. W praktyce skutecznym sposobem jest uzupełnienie minerałów poprzez elektrolity do rozpuszczenia w wodzie, zawierające sód, potas oraz magnez na kaca – pierwiastek, którego poziom szybko spada wraz z odwodnieniem i który odpowiada m.in. za pracę mięśni oraz układu nerwowego. Wsparciem mogą być także glukoza na kaca, pomagająca wyrównać poziom energii, oraz witamina C na kaca, ceniona za działanie antyoksydacyjne. Wiele osób sięga również po gotowe tabletki na kaca (na przykład w formie tabletek musujących na kaca), jednak warto podkreślić, że choć mogą być wygodne, to często zawierają dużą ilość zbędnych dodatków – substancji wypełniających, rozsadzających tabletkę, barwników czy sztucznych aromatów, które nie wnoszą realnych korzyści w łagodzeniu objawów kaca. Z tego względu lepiej wybierać proste preparaty elektrolitowe lub samodzielnie uzupełniać płyny i minerały, zamiast polegać na produktach, których skład jest rozbudowany, lecz mało funkcjonalny. H2: Jaki skład mają elektrolity na kaca? Zastanawiasz się, jakie elektrolity na kaca wybrać i jakie elektrolity po alkoholu rzeczywiście wspierają szybki powrót organizmu do równowagi? Najważniejsze jest to, aby ich skład był krótki i skuteczny. Najlepsze elektrolity na kaca oraz elektrolity stosowane jako elektrolity na zatrucie alkoholowe powinny zawierać sód, potas, magnez oraz glukozę. To właśnie te składniki odpowiadają za to, co dają elektrolity – czyli przywrócenie nawodnienia, wsparcie pracy mięśni i układu nerwowego oraz zmniejszenie objawów takich jak ból głowy, zmęczenie czy ogólne osłabienie. Ważnym parametrem jest również osmolalność[AJ1]  produktu, ponieważ wpływa ona na to, jak szybko organizm wchłania wodę i minerały. Osmolalność to miara stężenia cząsteczek osmotycznie czynnych (np. elektrolitów i glukozy) w jednym kilogramie wody; im bardziej jest zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych, tym lepiej płyn jest tolerowany przez przewód pokarmowy i skuteczniej nawadnia organizm.  Dobry preparat na kaca lub suplement na kaca może dodatkowo zawierać witaminę C oraz witaminy z grupy B, których poziom spada po nadmiernym spożyciu alkoholu. Alternatywą dla gotowych proszków może być także napój izotoniczny na kaca, który działa na podobnej zasadzie jak elektrolity i pomaga wyrównać gospodarkę wodno-elektrolitową. Warto unikać produktów przeładowanych zbędnymi dodatkami, takimi jak barwniki, sztuczne aromaty czy nadmiar słodzików. Nie poprawiają one skuteczności działania, a w przypadku wrażliwego żołądka mogą nawet nasilać dyskomfort. H2: Jak uzupełnić elektrolity po alkoholu? Najbardziej efektywnym sposobem na uzupełnienie poziomu elektrolitów po alkoholu jest odpowiednie nawodnienie – warto zadbać o odpowiednią podaż wody, najlepiej średnio mineralizowanej, bogatej w minerały, takie jak potas, sód czy magnez. Dodatkowo warto wesprzeć się elektrolitami do rozpuszczania w wodzie. Zawierają one odpowiednio dobrane ilości składników, które zapewniają szybkie nawodnienie organizmu. Uzupełnianie elektrolitów warto rozpocząć jak najszybciej, spożywając elektrolity przed piciem alkoholu lub nawet w trakcie spożywania alkoholu, np. popijając drinki szklanką wody lub elektrolitami rozpuszczonymi w wodzie. H2: Co jeszcze pomaga na kaca? Aby uchronić się przed kacem najlepiej rozpocząć profilaktyczne działania już w trakcie spożywania alkoholu. Jak szybko pozbyć się kaca? Oczywiście najważniejszym aspektem jest pohamowanie się w ilości jego spożycia. Warto podejść do tego tematu zdroworozsądkowo. Istotną kwestią jest również wybór spożywanego trunku, bowiem zawierają one różne ilości kongenerów – substancji, które zdecydowanie pogarszają objawy kaca. Warto nawadniać się zarówno w trakcie picia jak i następnego dnia. Odwodnienie to główna przyczyna kaca. Pomiędzy każdym drinkiem warto wypijać szklankę wody. Zbawienna może być również odpowiednia dawka snu – alkohol zaburza sen, co może nasilać objawy kaca. Odpowiednia ilość snu po wypiciu alkoholu może zdecydowanie przyspieszać regenerację organizmu. Warto zadbać również o odpowiednie odżywienie organizmu. Alkohol utrudnia uwalnianie glukozy do krwi, co może powodować obniżenie poziomu cukru we krwi. Z tego względu warto spożywać regularne posiłki – zarówno w trakcie picia jak i następnego dnia. Warto aby posiłki dnia następnego były lekkostrawne, bogate w węglowodany które pozwolą uzupełnić poziom cukru. Warto zapamiętać: 1.      Odwodnienie i utrata minerałów to główne przyczyny kaca - dlatego kluczowe sposoby na kaca obejmują picie wody oraz uzupełnianie składników mineralnych. 2.      Elektrolity a alkohol: po wypiciu alkoholu spada poziom sodu, potasu oraz magnezu, co może nasilać ból głowy, zmęczenie oraz rozdrażnienie. 3.      Najlepsze elektrolity na kaca to proste mieszanki z sodem, potasem, magnezem i źródłem glukozy – bez zbędnych dodatków. 4.      Skuteczna detoksykacja organizmu obejmuje nawodnienie, sen, lekkostrawne posiłki i ograniczenie alkoholu podczas imprezy. 5.      Wczesne uzupełnianie elektrolitów – nawet w trakcie picia alkoholu – pomaga ograniczyć objawy kaca i przyspiesza powrót do równowagi. Źródła: Penning R., Nuland M Van., Fliervoet LAL., Olivier B, Verster JC. The Pathology of Alcohol Hangover. Curr Drug Abuse Rev. 2010;3(2):68-75. Rohsenow DJ., Howland J. The Role of Beverage Congeners in Hangover and Other Residual Effects of Alcohol Intoxication: A Review. Curr Drug Abuse Rev. 2010;3:76-79. van Schrojenstein Lantman M, Mackus M, Roth T, Verster JC. Total sleep time, alcohol consumption, and the duration and severity of alcohol hangover. Nat Sci Sleep. 2017;9:181-186. Mackus M., JAE van de Loo A., Garssen J. et al. The Role od Alcohol Metabolism in the Pathology of Alcohol Hangover. Journal od Clinical Medicine. 2020;9 (3421). Hobson R., Maughan R. Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol Alcohol. 2010: 45(4): 366-73. Rohsenow D., Howland J., Arnedt J. et al. Intoxication with Bourbon versus Vodka: Effects on Hangover, Sleep and Next-Day Neurocognitive Performance in Young Adults. Alcohol Clin Exp Res. 2010; 34(3): 509-18. Swift R., Davidson D. Alcohol Hangover. Alcohol Health Res World. 1998; 22(1): 54-60. Verster J., Scholeya., J. A. E. van de Loo A. et al. Updating the Definition of the Alcohol Hangover. J Clin Med.. 2020; 9(3). van Schrojenstein Lantman M., Mackus M., J. A. E. van de Loo A., Verster J.C. The impact of alcohol hangover symptoms on cognitive and physical functioning, and mood. Hum Psychopharmacol. 2017;32(5): 2623.

Polskie zalecenia dotyczące dawkowania ashwagandhy i jej bezpiecznego stosowania – praktyczna wiedza w pigułce. Stosowanie ashwagandhy zgodnie z zaleceniami, bez przekraczania maksymalnych dawek może korzystnie wpływać na organizm i zminimalizować ryzyko ewentualnych działań niepożądanych. Ekstrakty z korzenia ashwagandhy mogą działać przeciwstresowo, łagodzić niepokój, ułatwiać zasypianie i poprawiać funkcje poznawcze. Podpowiadamy, jak bezpiecznie przyjmować ashwagandhę, kiedy zachować ostrożność i dlaczego warto suplementować ją wieczorem. Jakie właściwości i działanie wykazuje ashwagandha? Ashwagandha należy do roślin najbardziej cenionych w ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej. Zyskuje również na znaczeniu jako surowiec preparatów ziołowych i suplementów diety stosowanych na całym świecie.lęk Ashwagandha (Withania somnifera), zwana również witanią ospałą, śpioszynem lekarskim, żeń-szeniem indyjskim i wiśnią zimową, znana jest z właściwości adaptogennych. W przemyśle zielarskim wykorzystywany jest przede wszystkim jej korzeń. Uważa się, że jego ekstrakty mogą wzmacniać organizm i poprawiać reakcje na stres psychiczny i fizyczny. Sugeruje się, że ashwagandha może wpływać na poprawę pamięci i jakości snu, wykazywać działanie ochronne na komórki nerwowe oraz wspierać prawidłową czynność układu odpornościowego i płodność. Do głównych składników aktywnych korzenia ashwagandhy należą laktony steroidowe – witanolidy i saponiny (sitoindozydy), a także fitosterole i alkaloidy. Niektóre właściwości witanii ospałej wiążą się bezpośrednio z obecnością konkretnych związków biologicznie czynnych w jej składzie. Składnik aktywny ashwagandhy Działanie/właściwości witanolidy działanie ochronne na komórki nerwowe, przeciwstresowe; wsparcie funkcji układu nerwowego   sitoindozydy i witanolidy ochrona komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i procesami degeneracyjnymi; wymiatanie wolnych rodników z układu odpornościowego, wsparcie antyoksydacyjnej obrony organizmu   sitoindozydy IX i X (glikowitanolidy) oraz glikozydy acylosterylowe: sitoindozydy VII i VIII działanie ochronne na komórki nerwowe, przeciwstresowe i łagodzące skutki przewlekłego stresu; zwiększanie odporności organizmu na czynniki stresogenne   sitoindozydy IX i X działanie immunomodulujące; korzystny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i funkcje poznawcze   glikowitanolidy z witaferyną A i sitoindozydy VII-X działanie stabilizujące nastrój oraz wpływ na poprawę pamięci i zdolności uczenia się   Oprac. na podst. Gupta S, et al. Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. J Pre Clin Clin Res. 2021.    Ashwagandha – dawkowanie. Ile ashwagandhy dziennie powinno się zażywać? Jak stosować ashwagandhę? Zgodnie z uchwałą (z 2020 r.) Zespołu ds. Suplementów Diety – organu opiniodawczo-doradczego Głównego Inspektora Sanitarnego, sproszkowany korzeń Withania somnifera można stosować w dawce nieprzekraczającej 3 g, tj. 3000 mg ashwagandhy dziennie. Suplementy diety z reguły zawierają korzeń witanii ospałej w formie ekstraktu/wyciągu lub w postaci sproszkowanej. Najczęściej w zalecanej dziennej dawce ashwagandhy znajduje się 200-300 mg gotowego ekstraktu z witanii ospałej, co uważa się za ilość wystarczającą do uzyskania konkretnych korzyści zdrowotnych. Dawkowanie ashwagandhy może zależeć od preparatu; najczęściej zaleca się przyjmowanie 1 lub 2 kapsułek (albo tabletek) na dobę. Suplementy diety należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta. Uzupełniająco warto dodać, że w monografii zielarskiej WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) udokumentowany pozytywny wpływ na organizm dotyczy wyłącznie preparatów na bazie korzenia witanii ospałej. Wg WHO zalecaną dzienną dawką jest ilość odpowiadająca 3-6 g sproszkowanego surowego korzenia ashwagandhy. Ashwagandha – ile witanolidów powinno się znajdować w spożywanym preparacie? Na opakowaniu każdego suplementu diety zawierającego Withania somnifera powinna znajdować się informacja o zawartości witanolidów w zalecanej dziennej porcji produktu. Według polskich zaleceń (Zespołu ds. Suplementów Diety) dotyczących dawkowania ashwagandhy, zawartość witanolidów w dziennej dawce preparatu z witanią ospałą nie może przekraczać 10 mg. Warto nadmienić, że Światowa Federacja Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i Kanadyjska Sieć Leczenia Nastroju i Lęku (CANMAT) w 2022 r. zaleciły stosowanie ashwagandhy wspomagająco w leczeniu zespołu lęku uogólnionego w dziennej dawce 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia (na 5% witanolidów). Przed rozpoczęciem suplementacji w każdym przypadku warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Ashwagandha – rano czy na noc przyjmować suplement? Wyniki badań klinicznych sugerują, że ekstrakty z ashwagandhy mogą obniżać poziom stresu i niepokoju, redukować stężenie kortyzolu (hormonu stresu) we krwi oraz poprawiać jakość snu. Kiedy brać ashwagandhę – rano czy w nocy? Z uwagi na działanie witanii ospałej, bardziej korzystne wydaje się jej przyjmowanie wieczorem lub przed snem (ewentualnie po południu), kiedy organizm może optymalnie wykorzystać jej właściwości wyciszające i przeciwstresowe. Przytaczamy kilka argumentów, które przemawiają za takim rozwiązaniem. Poziom kortyzolu wykazuje zmienność dobową: najwyższe wartości osiąga w godzinach porannych, najniższe – o północy. Większe stężenie kortyzolu rano działa pobudzająco i umożliwia aktywne rozpoczęcie dnia. Niski poziom tego hormonu w nocy przygotowuje organizm do snu. Podawanie ashwagandhy wieczorem – z uwagi na jej działanie obniżające poziom kortyzolu – jest uzasadnione. Przyjmowanie preparatów z witanią ospałą rano mogłoby zaburzać rytm okołodobowy. Badania eksperymentalne sugerują również wpływ niektórych związków aktywnych ashwagandhy na receptory GABA-ergiczne, które odpowiadają za sen i relaksację. Wyciszające właściwości witanii ospałej mogą być przydatne wieczorem – kiedy trudno ograniczyć nadmierne pobudzenie układu nerwowego po stresującym dniu. Ashwagandha – przed czy po jedzeniu? Uważa się, że spożywanie ashwagandhy z posiłkiem może zwiększyć jej przyswajalność. Ponadto przyjmowanie preparatów z ashwagandhą na czczo może działać drażniąco na błonę śluzową żołądka i powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W niektórych przypadkach korzeń witanii ospałej może przyczyniać się do łagodnych i przejściowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, nudności, luźnych stolców. Przyjmowanie preparatów z ashwagandhą podczas posiłku może zmniejszyć ryzyko dyskomfortu trawiennego u osób podatnych. Jak długo stosować ashwagandhę? Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety dotyczącą dawkowania ashwagandhy, za bezpieczne uważa się przyjmowanie preparatów z ashwagandhą przez okres do 3 miesięcy. Potwierdzają to wyniki wielu badań klinicznych, w których witania ospała była dobrze tolerowana przez uczestników przez okres do 12 tygodni. Jak dotąd, brakuje dowodów na bezpieczeństwo stosowania ashwagandhy przez wiele miesięcy lub lat. Liczne badania nad zastosowaniem ashwagandhy i mechanizmami jej działania są w toku. Konieczne są dalsze – duże, niezależne i dobrze zaprojektowane badania kliniczne, które potwierdzą jej bezpieczeństwo w perspektywie długoterminowej, zidentyfikują wszystkie potencjalne interakcje i działania niepożądane oraz umożliwią ustalenie optymalnego dawkowania w konkretnych wskazaniach. Czy można przedawkować ashwagandhę? Jak suplementować ashwagandhę, by uniknąć skutków ubocznych? Stosowanie preparatów z Withania somnifera zgodnie z zaleceniami przez zdrowe osoby dorosłe uważa się za bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm. Nieprawidłowe dawkowanie ashwagandhy, w szczególności przekraczanie maksymalnych dziennych dawek, może zwiększać ryzyko działań niepożądanych. Bezpieczeństwo ashwagandhy zostało potwierdzone wynikami badań klinicznych. W przeglądzie dowodów naukowych (2020) nie odnotowano poważnych działań niepożądanych, niekorzystnych zmian parametrów życiowych lub parametrów krwi.   Nieprawidłowe dawkowanie ashwagandhy, polegające na długotrwałym stosowaniu bardzo dużych dawek, może powodować: ·         ból/dyskomfort w nadbrzuszu, ·         zaburzenia żołądkowo-jelitowe, ·         biegunkę, ·         mdłości, ·         wymioty. Objawy przedawkowania ashwagandhy najprawdopodobniej są następstwem podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego. Ashwagandha – przeciwwskazania Z uwagi na brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa stosowania w szczególnie wrażliwych okresach życia, ashwagandhy nie należy podawać dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie laktacji. Zgodnie z polskimi zaleceniami, ze względu na możliwe interakcje, ashwagandhy nie należy łączyć z lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi. Szczególna ostrożność zalecana jest w przypadku leków modulujących aktywność receptora GABA-A (benzodiazepiny, barbiturany). Ashwagandha może nadmiernie nasilać ich działanie i zwiększać ryzyko skutków ubocznych, m.in. zaburzeń koordynacji ruchowej. Osoby chore i/lub leczone farmakologicznie przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć porady lekarza.   Warto zapamiętać 1.  Ashwagandha wykazuje wielokierunkowy wpływ na organizm; jako adaptogen może poprawiać odpowiedź organizmu na stres. 2.  Ashwagandhę mogą przyjmować zdrowe osoby dorosłe przez okres do 3 miesięcy. 3.  Sproszkowany korzeń ashwagandhy można stosować w zalecanej dawce dziennej: do 3 g, przy zawartości witanolidów nieprzekraczającej 10 mg. 4.  Ashwagandhy nie mogą stosować dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią.   Źródła:  1.      Uchwała Nr 7/2020 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. 2.      Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521. 3.      World Health Organization. WHO monographs on selected medicinal plants. World Health Organization, Geneva 2009. 4.      Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255:112768. 5.      Engels G, Brinckmann J. Ashwagandha. HerbalGram. 2013;99: 1-7. 6.      Gupta S, Bansal RN, Sodhi SP S, Brar GK, Malhotra M. Ashwagandha (Withania somnifera) – a herb with versatile medicinal properties empowering human physical and mental health. 2021;15(3):129–133.  7.      Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, Marx W, Rucklidge JJ, McIntyre RS, Akhondzadeh S, Benedetti F, Caneo C, Cramer H, Cribb L, de Manincor M, Dean O, Deslandes AC, Freeman MP, Gangadhar B, Harvey BH, Kasper S, Lake J, Lopresti A, Lu L, Metri NJ, Mischoulon D, Ng CH, Nishi D, Rahimi R, Seedat S, Sinclair J, Su KP, Zhang ZJ, Berk M. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022;23(6):424-455. 8.      Lopresti A, Smith S. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine. 2021; 28:100434. 9.      Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?  Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2024. 10.  Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. 11.  Mandlik Ingawale DS, Namdeo AG. Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. J Diet Suppl. 2021;18(2):183-226. 12.  Jędruszczak P, Zdun S, Walczak K, Wesołowska Z, Gaweł W. Ashwagandha (Withania somnifera)- influence on sleep: review. Quality in Sport. 2023;9(1):40-45. 13.  Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. 14.  Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057. 15.  Murthy SV, Fathima SN, Mote R. Hydroalcoholic Extract of Ashwagandha Improves Sleep by Modulating GABA/Histamine Receptors and EEG Slow-Wave Pattern in In Vitro - In Vivo Experimental Models. Prev Nutr Food Sci. 2022;27(1):108-120. 16.  Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, Darabedian N, Feimeng Z, Miledi R, Russo-Neustadt A, Limon A. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015;171:264-72.